Încălzire - parte integrantă a orice procesul de instruire. Acest Cel mai bun modîncălziți-vă mușchii înainte de antrenament. Datorită încălzirii, mușchii se încălzesc și corpul se pregătește pentru stres suplimentar. Riscul de accidentare și entorsă în timpul antrenamentului este redus. Dar pentru ca incalzirea sa aduca efectul dorit, trebuie si ea efectuata corect.

Tehnica corectă de încălzire

Întrebarea despre necesitatea de a vă încălzi înainte de antrenament a primit deja răspuns; acum trebuie să înțelegeți cum să efectuați corect complexul de încălzire.

O încălzire adecvată înainte de antrenament durează aproximativ 10-15 minute. În condiții mai răcoroase, poate doriți să vă încălziți puțin mai mult pentru a vă încălzi corect. Corpul este lucrat de sus - incepand cu capul si gatul. Este mai bine să începeți încălzirea cu exerciții cardio, cum ar fi alergarea sau săriturile. După aceasta, puteți trece la lucrul asupra tuturor membrelor și articulațiilor.

Următoarele elemente sunt utilizate în mod obișnuit:

1. Rotații;
2. Răsucire;
3. Înclinări;
4. Legănați-vă brațele și picioarele.

Când întregul corp a fost antrenat, merită să acordați atenție întinderii. Acest lucru va crește flexibilitatea ligamentelor și mobilitatea articulațiilor. După ce ați terminat, puteți trece la antrenamentul principal.

Există diferite tipuri de încălzire. Ele sunt în principal împărțite în următoarele:

Exerciții cardio

Pentru cei care practică acasă, există cele mai multe moduri eficienteîncălziri care nu necesită aproape nici un echipament sau echipament special . Următoarele elemente pot fi incluse în cardio:

1. Plimbare rapidă;
2. Coarda de sarit;
3. Jumping jack;
4. Urcarea scarilor;
5. Liftarea genunchiului.

Încălzirea articulațiilor și întinderea

Apoi, articulațiile sunt încălzite. Începe cu înclinarea capului în lateral și jumătate de rotație. Apoi se deplasează la umeri, care efectuează și rotații. După aceasta, puteți să vă balansați brațele, să vă rotiți înăuntru articulațiile cotului. Înclinări și rotații ale corpului, înclinări ale corpului până la podea. Urmați apoi rotații ale pelvisului, balansări ale picioarelor, lucru asupra articulațiilor genunchilor și picioarelor.

Odată ce toate articulațiile sunt suficient de încălzite, puteți trece la întindere. Întinderea este adesea inclusă în încălzirea înainte de antrenamentul acasă pentru fete. Întinderea îmbunătățește flexibilitatea corpului și ajută cu mult înainte de alte exerciții de fitness sau aerobic. Întinderea începe tot din partea superioară a corpului și se termină cu picioarele. După antrenament, va trebui să faceți din nou câteva întinderi - acest lucru va consolida și va îmbunătăți efectul.

În timpul întinderii nu ar trebui să fie prea mult dureri severe. Ar trebui să simți tensiune și ușoară senzații dureroase, dar dacă durerea este severă și ascuțită, trebuie să opriți antrenamentul sau să reduceți gama de mișcare. În caz contrar, va fi plin de entorsă sau răni.

Exerciții de întindere poate fi statică și dinamică. Exercițiile dinamice se fac cel mai bine după ce mușchii s-au încălzit complet. Este bine dacă aveți ocazia să vă întindeți în fața unei oglinzi - acest lucru va arăta imediat toate defectele și neajunsurile.

Pentru a vă încălzi bine picioarele și pentru a le crește flexibilitatea, puteți include întinderi înainte și laterale. Acest lucru îi va ajuta și pe cei care se pregătesc să facă despărțirile să se apropie de despărțiri.

Gama de mișcare la început nu ar trebui să fie prea mare, iar mișcările în sine ar trebui să fie netede și fără mișcări bruște. Treptat, tempo-ul și amplitudinea pot fi mărite.

Complexele de încălzire pentru bărbați nu sunt foarte diferite ca structură generală de cele pentru femei. Ce exerciții ar trebui incluse în stretching depind de obiectivele personale și de caracteristicile corpului.

Mulți începători se întreabă de unde să înceapă. În general, totul pare clar, dar când vine vorba de asta, multe elemente și exerciții pur și simplu zboară din cap, iar succesiunea lor este confuză. Pentru ca încălzirea să aibă loc corect și eficient, există câteva sfaturi pentru începători.

Există multe ghiduri pentru încălzire înainte de antrenament acasă.: videoclipuri, descrieri, chiar și cursuri de master. Dacă le studiezi în detaliu, cursurile nu vor cauza probleme deosebite. Din nou, toată lumea mergea la educație fizică la școală sau la universitate și aproape totul era bine acolo. elemente de baza. Începătorii sunt sfătuiți să facă o listă pentru ei înșiși exerciții de încălzire, pentru a nu uita și a nu te încurca la început. Și după o săptămână sau două, toate acestea vor fi amintite și nu vor mai fi necesare foi de cheat.

Dacă mai aveți îndoieli cu privire la corectitudinea acțiunilor dvs., puteți merge la orice lecție cu un trainer și puteți cere o explicație. probleme controversate. Dar, de fapt, principalul lucru pentru o încălzire reușită este să vă amintiți structura de bază. Poate fi extins și mai mult diverse exerciții potrivite pentru un anumit scop.

Și încă o dată merită să ne amintim structura încălzirii:

După complexul de încălzire, trecem la antrenamentul propriu-zis, care se termină și cu stretching.

Condiții necesare antrenamentului acasă

Trebuie să faci o încălzire acasă într-o zonă bine ventilată. Nu ar trebui să existe înfundare sau aer stagnant. Nu trebuie să faceți exerciții în încăperi în care există mirosuri străine puternice. De exemplu, o cameră care a fost pictată recent.

Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă și să nu interfereze cu încălzirea. Același lucru este valabil și pentru pantofi: este mai bine să-l alegeți pe cel potrivit pantofi de sport, adidași sau adidași. Nu ar trebui să existe decorațiuni obstructive care ar putea fi prinse sau zgâriate.

Potrivit multor sportivi, încălzirea dă cel mai mare efect în dimineața. Dar dacă nu puteți face exerciții dimineața, acesta nu este un motiv pentru a nu face deloc exerciții. Apropo, este util să faci o încălzire chiar și în zilele în care nu există antrenamente. Acest lucru va înviora corpul și va adăuga tonus pentru întreaga zi.

Înainte de încălzire și antrenament nu poți mânca aproximativ o oră. Dar după antrenament va fi util să mănânci. Puteți bea dacă doriți neapărat, dar luați înghițituri mici și puțin câte puțin. Nu este nevoie să fii distras de lucruri străine în timpul orelor, acest lucru va reduce eficiența. Muzica bună vă poate oferi un plus de energie.

Buna ziua! Oricine nu se încălzește înainte de a se antrena în sală, apoi plătește foarte mult pentru asta cu mușchi rupti, ligamente, articulații dislocate și multe alte „plăceri”. Astăzi este foarte întrebare importantă, care va acoperi cum să vă încălziți corect înainte de un antrenament. Nu fiți sceptici, prieteni.

Ce este o încălzire?

Încălzirea este un numar mare de repetări în ritm rapid la intensitate scăzută, efectuată pentru încălzire, creșterea fluxului sanguin și nutriențiîn muşchi.

Un mușchi încălzit este mai elastic, mai flexibil și mai mobil.

De ce ai nevoie de o încălzire?

Asa de. Foarte simplu, sarcina sa principală este să vă pregătească mușchii, articulațiile și ligamentele tendinoase pentru o sarcină gravă, grea.

Dacă mușchii tăi nu sunt încălziți („rece”), atunci te poți răni grav și, de asemenea, nu vei putea da tot ce ai mai bun în abordarea de lucru.

De ce nu va funcționa? Corpul nostru este proiectat în așa fel încât nu vă va permite să luați greutatea de lucru imediat de la prima abordare cu efortul potrivit. Acest lucru este necesar pentru a vă proteja mușchii, precum și ligamentele din accidentări. Corpul pune o siguranță.

Când vă încălziți, temperatura mușchilor crește. De asemenea, crește în alte țesuturi ale corpului. Nutrienții încep să curgă în mușchi. Sângele începe să curgă mai repede și să circule în tot corpul, pregătindu-vă corpul pentru încărcătura viitoare.

Mușchii caldi sunt mai elastici, flexibili, iar articulațiile sunt mai bine lubrifiate. Toate acestea te protejează de răni.

Creierul tău se pregătește pentru sarcina viitoare în același mod. Repetarea constantă a acțiunilor înainte de fiecare antrenament determină organismul să secrete hormoni anabolizanți (reacție de protecție), ceea ce ajută la obținerea unor rezultate mult mai mari.

Tipuri de încălzire în culturism

Există doar două tipuri de încălzire în culturism:

1. Înainte de a începe antrenamentul (încălzire generală): rotirea articulațiilor, întinderea. alergare, leagăne, bicicletă de exerciții etc.
2. Înainte de începerea exercițiului (încălzire specială): se efectuează imediat înainte de efectuarea exercițiului și constă de obicei în câteva abordări cu o greutate mai mică decât cea de lucru. Se întâmplă să se efectueze o încălzire specială sub forma unei „piramide drepte”, crescând treptat greutățile, apropiindu-se de muncitori.

Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament

Înainte de antrenament, acordă-ți 10-15 minute de timp. Nu este greu, dar este super util!

Ma incalzesc asa:

1. Încep de sus. Dau din cap la laturi diferite pentru a întinde gâtul și trapezul superior. În acest moment mă învârt și cu perii.
2. Apoi centura de umăr. Răsuciți în ambele direcții alternativ articulațiile umărului(nu prea intens).
3. Apoi răsuciți articulațiile cotului.
4. Acum întindeți-vă deltoizii (umerii). Mișcă-ți brațul într-o parte paralelă cu podeaua ( mana dreapta spre stânga, de exemplu) și ținându-vă cotul cu cealaltă mână, încercați să vă mișcați mâna și mai departe. Veți simți tensiunea din deltoizi. E bine, continuă. Doar nu exagera.
5. Acum ridică mâna în sus și cu cealaltă mână, ținând cotul, mișcă-l și mai înapoi pentru a întinde tricepsul.
6. Întindeți regiunea lombară cu rotații pelvine. Apoi îndoiți-vă în trei direcții, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile.
7. Apoi ghemuiește-te de 20-25 de ori (mâinile în spatele capului).
8. Roti articulațiile genunchiului dus-întors pentru a pompa nutrienți și sânge în articulații, precum și pentru a oferi o lubrifiere mai bună.
9. Rotiți-vă gleznele, punându-ți picioarele pe degetele de la picioare.

Cred că acest complex este destul de suficient înainte de antrenament.

Este de preferat să completați încălzirea cu exerciții de întindere (nu prea intense). După o încălzire preliminară, întinderea va merge mult mai rapid și mai ușor.

Oamenii care se întind în mod regulat devin mai puternici! Acest lucru este demonstrat de diverse studii ale băieților deștepți în haine albe. Întinderea vă poate schimba treptat forma mușchilor, iar în ei încep să apară unele procese anabolice.

Stretching-ul, insa, NU INLOCUIETE incalzirea!!! Ar trebui efectuată după încălzire și nu în schimb.

Cea mai potrivită metodă de întindere a mușchilor pentru culturisti este de a întinde mușchiul împotriva unui sprijin sau punct.

Întindeți-vă până când simțiți o durere care trage! Exact trăgând. Dacă durerea este ascuțită, atunci schimbați poziția sau opriți mișcarea.

LUCRURI DE REȚINUT: exercițiile nu trebuie să fie efectuate NICIODATĂ durere ascuțită! Corpul vă semnalează despre daune. Trebuie să lăsați membrul în pace până când mișcările devin mai confortabile.

Această metodă de întindere a mușchilor (împotriva unui sprijin) este foarte comod de folosit atunci când iei o pauză între abordări, întinzând exact mușchiul pe care îl antrenezi!

Cum să înțelegeți cum să întindeți un mușchi

Nu voi descrie tehnica în sine. Tu însuți îl vei înțelege ușor. Orice mușchi se contractă atunci când executăm mișcări de tragere sau împingere cu greutatea. Când greutatea este coborâtă (faza opusă) – aceasta este faza de întindere musculară.

Pur și simplu repetați această fază de întindere fără greutate. Pentru piept, de exemplu, va fi foarte convenabil să apucați suportul cu mâna și să copiați mișcarea în timp ce efectuați muște cu gantere întinse. Experimentează și cu alte grupe musculare.

Întinderea mușchilor între seturi face ca fascia musculară să fie mai elastică.

Fascia musculară este o teacă de țesut conjunctiv în care nostru fibre musculare. Aproximativ vorbind, aceasta este o SACĂ în care se află mușchii noștri. Cu cât este mai elastic, cu atât mai usor pentru muschi crește. Așa că nu uitați să vă întindeți între seturi.

Sper că ați înțeles importanța procesului de încălzire, prieteni, iar acum înțelegeți cum să vă încălziți corect înainte de antrenament.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

Deci, de ce ai nevoie de o încălzire? Un set de exerciții pentru încălzire înainte de antrenamentul principal are ca scop tonifierea sistemului cardiovascular, respirator și alte sisteme ale corpului, precum și pregătirea mușchilor pentru stres. Mușchii care nu sunt pregătiți pentru exerciții sunt susceptibili la leziuni și entorse și încălzire adecvată le va încălzi, la propriu, făcându-le elastice și flexibile. Ți-a crescut ritmul cardiac, căldura s-a răspândit în tot corpul și au apărut semne de transpirație? Aceasta înseamnă că ești pregătit pentru un antrenament complet și activ.

Înainte de încălzire, aerisește camera, îmbracă-te în haine confortabile destinate sportului, pregătește-o pe toate echipamentul necesarși un covor.

Cum să ne încălziți corect?

Încălzirea este de obicei cu 10 minute înainte de antrenamentul principal. Este format din lumină exercitii aerobice, cu dezvoltare treptată grupuri diferite mușchi și exerciții de întindere pentru mușchii încălziți deja pregătiți pentru a pregăti ligamentele pentru lucru. Sunt excluse exercițiile de purtare. Dacă există anumite detalii, de exemplu, vor exista antrenament de putere, atunci caracteristicile sale ar trebui luate în considerare în setul de exerciții pentru încălzire. Dar, în majoritatea cazurilor, o pregătire destul de standard este suficientă.

Intensitatea sarcinii trebuie să fie scăzută, ritmul trebuie să fie calm și relaxat. Amintiți-vă, o încălzire făcută corect nu duce niciodată la oboseală.

De obicei, încălzirea se realizează în două versiuni:

• aerobic ușor (alergare, mers și exerciții bazate pe mișcare);
• exerciții în loc de sus în jos: începând cu rotații lente ale capului, treceți la centură scapulară, brațe, pelvis etc.

Cum să-ți faci încălzirea depinde de tine, dar noi îți vom spune exercițiile. Combinați-le în felul dvs., dar nu uitați de principiile de bază ale pregătirii pentru cursuri și amintiți-vă - aceasta este doar una dintre opțiuni.

Exerciții de încălzire înainte de antrenament în poziție în picioare:

1. Respirați adânc și expirați de mai multe ori, întinzându-vă brațele larg.

2. Încălzește mușchii gâtului - umerii sunt coborâți și fixați:

• întindeți bărbia înainte și în lateral;
• rotiți încet capul nostru;
• coborâți cu grijă și încet capul în jos și înclinați-l în sus;
• înclinați capul alternativ în direcții diferite: stânga și dreapta.

3. Încălzește mușchii brațelor și ai centurii scapulare:

4. Înclinări - pelvisul și picioarele sunt fixe:

5. Mușchii picioarelor:

6. Completam incalzirea cu o serie de respiratii adanci si expiratii.

Facem fiecare exercițiu de până la 5 ori. Asigurați-vă că ambele părți sunt încărcate uniform - dreapta și stânga.

Puteți completa și întări setul de exerciții de încălzire cu elemente dinamice de mers, alergare și sărituri. Poti face si exercitiile descult - acest lucru este foarte benefic pentru picioare. Si amintesteti exercițiu fizic nu ar trebui să provoace durere.

Creșteți treptat sarcina - de la simplu la complex. Nu uita să faci sport în mod regulat, de cel puțin 3 ori pe săptămână. Ei bine, ce se întâmplă dacă nu ai timp suficient? antrenament complet, puteți cel puțin pur și simplu să efectuați un set de exerciții de încălzire zilnic ca exercițiu. Și atunci corpul tău îți va mulțumi, sănătatea ta se va îmbunătăți, starea ta de spirit va fi mereu bună, iar viața ta va fi veselă și luminoasă!

Natalia Govorova

Timp de citire: 6 minute

A A

Majoritatea oamenilor vizitează pentru prima dată Săli de sport(si cateodata sportivi cu experiență), consideră o prostie de încălzire, nu merita atentie. Fără a încălzi mușchii, ei fug imediat la echipament de exercițiu gratuitși procedați la antrenament activ. Și asta se întâmplă până când ligamentele reci se rup din cauza efortului excesiv sau sportivul își dă seama cât de utilă este cu adevărat încălzirea.

Pe scurt despre principalul lucru: de ce ai nevoie de o încălzire înainte de a te antrena acasă sau în sală?

Teatrul, după cum știți, începe cu un cuier, iar fiecare antrenament începe cu o încălzire.

Adevărat, doar 5% dintre toți „sculptorii corporali” care vin la sală își amintesc. La sută sportivi profesioniști va fi mult mai mare (ei cunosc secretul antrenamentului eficient).

Nevoia de încălzire este o axiomă. Este necesar pentru...

• Întinderea și încălzirea mușchilor înainte de sarcini grele (notă - ca antrenament muscular intensiv!).
• Pentru a proteja mușchii, ligamentele corpului și articulațiile de leziuni.
• Pentru a crește fluxul de sânge către mușchi.
• Pentru a crește eficiența antrenamentului.
• Pentru a accelera procesele metabolice.
• Pentru atitudinea corectă pentru antrenament.

Adică, după cum puteți vedea, există suficiente motive pentru a vă încălzi.

Dacă este mai important pentru tine să te plimbi prin sală, salută prietenii și mergi frumos cu 3-4 aparate de exerciții pe seară pentru a „fii în tendințe”, nimeni nu te poate opri să faci asta.

Dar dacă vrei cu adevărat să obții anumite rezultate, și Sală de gimnastică pentru tine - nu un tribut adus modei, atunci acest articol vă va fi util.

Tipuri de încălzire - ce ar trebui să vă amintiți când vă încălziți înainte de antrenament?

Pentru încălziri de antrenament există clasificare condiționată:

• Încălzire generală. Este necesar să vă pregătiți funcțional corpul pentru antrenament: mușchii sunt alimentați cu oxigen și temperatura corpului crește, iar metabolismul este rapid activat. Durează 10-15 minute. Încărcături: exerciții pentru diverși mușchi picioare/brațe, săritură cu coarda, rotație a corpului și a membrelor (nota – creștem flexibilitatea articulațiilor), alergare ușoară.
• Încălzire specială. Acesta este un fel de imitație a muncii cu echipament pe care un sportiv va trebui să o facă. Este necesară o încălzire pentru ca organismul să-și amintească tehnica exercițiului. Sunt necesare 10-12 repetări înainte de fiecare sesiune de antrenament de forță.
• Hitch. Se efectuează după antrenament pentru a transfera corpul dintr-o stare de lucru într-una calmă. Necesar pentru eliminarea acidului lactic din mușchi pentru a reveni la indicatori normali ritmul cardiac, fluxul sanguin și temperatura corpului. Încărcături: alergare ușoară, care se transformă în mers, precum și întindere ușoară. Durează 5-10 minute.
• Întinderea. Cel mai vedere popularăîncălzire, care poate fi împărțită în întindere statică(fixarea membrelor în poziția selectată), balistic (haotic și mișcări rapide) și dinamice (mișcări lente, ordonate).

Întinderea ar trebui să înceapă numai după o încălzire de încălzire. Când se execută întinderi la rece, riscul de accidentare crește.

Întinderea nu trebuie ignorată din aceleași motive.

Video cu cele mai bune exerciții de încălzire:

Cele mai eficiente exerciții pentru încălzire înainte de antrenament - reguli de execuție

• Cardio. Efectuăm un jogging ușor timp de 5-7 minute, alegând o bicicletă pentru exercițiu, gratuit banda de alergare sau alte echipamente cardio. Menținem un ritm extrem de moderat și ne străduim să ne menținem ritmul cardiac la maximum 120 de bătăi/min. Ar trebui doar să transpirați puțin în timpul acestui exercițiu și să nu fii obosit de la un antrenament care nu a început încă.
• Fante cu extensie simultană a brațelor. În poziția inițială „în picioare”, încrucișăm brațele la nivelul buricului și încordăm mușchii brațelor și abdomenul. Îndoind degetele inelare și migăcioase și lăsând celelalte degete întinse, mușchii mâinii devin mai tensionați. Respirăm adânc și facem 1 pas înainte cu piciorul drept, fără a uita să întindem simultan brațele în lateral. Este important să mențineți mușchii abdominali, precum și mușchii brațului, în suficientă tensiune. Apoi, pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția inițială. Să ne ghemuim cât mai adânc! Norma: 3 seturi de 13-15 ori.
• Fante laterale. Ca și în exercițiul de mai sus, poziția de pornire este „în picioare”. Medie s degetul aratatorîl îndreptăm în jos și le colectăm pe cele rămase în interiorul alcalinului. Respirați adânc și faceți un pas spre stânga, cu brațele drepte mișcându-se pe aceeași parte și piciorul drept lăsând-o drept. Apoi, pe măsură ce expirați, revenim la poziția inițială și, schimbând picioarele, repetăm. Adâncimea ghemuitului este maximă posibilă. Normă: 3 seturi a câte 13-15 repetări.
• Aplecați-vă înainte. În poziția „în picioare”, inspirați adânc și faceți 1 pas înainte în timp ce vă aplecați simultan, cu spatele drept și cu brațele drepte. Pe măsură ce expirăm, ne întoarcem la poziția inițială, ne schimbăm picioarele și repetăm ​​din nou. Normă: 3 seturi a câte 13-15 repetări.
• Se aruncă înainte. Încălzire eficientă Pentru mușchi de vițel, precum și șoldurile și tendoanele din spatele genunchilor. Din poziția „în picioare” (notă – ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, în mod tradițional) ne coborâm încet, încercând să nu ne îndoim picioarele și continuăm să ne mișcăm cu ajutorul palmelor. Apoi, ne strângem piciorul stângși, după ce a efectuat lungă adâncă, hai să ridicăm deja mâna stângă. Ne întoarcem la poziția inițială (dacă este posibil) și pe picioare drepte. Normă: 3 seturi a câte 10 repetări.
• Pentru muşchii pectoraliși întinderea coloanei vertebrale. În poziția „întinsă” pe burtă, așezați brațele la nivelul umerilor. Întorcând încet șoldul stâng, ne aruncăm piciorul stâng peste cel drept excepțional de drept. Ridică mâna și mișcă-o ușor în spatele tău. Repetăm ​​același lucru pentru cealaltă parte. Normă: 2 seturi a câte 5-7 repetări.
• Pentru fesieri, cvadriceps și mușchi flexori. Din poziția „în picioare” (aprox. – picioarele depărtate la lățimea umerilor), tragem genunchiul stâng spre piept. Coborâți și trageți-l pe cel drept. În continuare, ridicăm mâna dreaptă în sus, apucând piciorul stâng cu stângul și trăgându-l spre fese astfel încât poziția șoldurilor să rămână neschimbată (șoldurile nu se ridică sau cad!). Repetați pentru cealaltă parte. Normă: 3 seturi a câte 10 repetări.

Să rezumam

Încălziți-vă înainte de antrenament (indiferent cine spune altfel) necesar! Nu începem să facem exerciții în timp ce mușchii sunt „reci” - îi încălzim timp de 10-15 minute.

Găsește exercițiile care funcționează cel mai bine pentru tine și încorporează-le în propria ta rutină de încălzire care se potrivește cu obiectivele tale de antrenament. Introduceți periodic exerciții noi.

Site-ul vă mulțumește pentru atenția acordată articolului! Vom fi foarte încântați dacă vă împărtășiți feedback-ul și sfaturile în comentariile de mai jos.

Niciodată, sub nicio circumstanță, nu ar trebui să puneți stres brusc asupra mușchilor. Acest lucru este valabil mai ales pentru antrenament. Pentru a pregăti corpul pentru activitate fizica, trebuie să-l încălzești cu o încălzire. În astfel de scopuri, există unul care va forța fiecare mușchi să „pornească”.

De ce ai nevoie de o încălzire?

Încălzire – începutul antrenamentului. Dar mulți, mai ales începătorii, subestimează importanța acestei etape. Unii oameni cred că este o pierdere de timp pentru că nu te ajută să slăbești sau să-ți dezvolți masa musculară. Și acest lucru este fundamental greșit.

Încălzirea înainte de antrenament include o serie de exerciții care vizează creșterea eficacității sportului. Cum? Și iată chestia:

• activitățile de încălzire vă permit să „accelerați” țesutul muscular până la starea de lucru, datorită căreia întregul corp intră în tonus;
• exercițiile ușoare duc la alimentarea cu sânge a mușchilor, ceea ce crește activitatea cardiovasculară;
• in 10 minute de incalzire, inima isi accelereaza ritmul la 100-120 de batai pe minut.

Iar pentru a preveni acidificarea mușchilor de acid lactic în timpul procesului de încălzire, este necesar să se efectueze seturi înainte și după fiecare exercițiu. Efectuați 7-10 repetări. Acestea sunt exerciții de întindere care „calmează” mușchii.

Dacă intenționați să vă antrenați în sala de sport cu echipament greu, atunci complexul de încălzire vă va ajuta în următoarele domenii:

• relaxează țesutul muscular, ceea ce reduce semnificativ riscul de rupere a fibrelor;
• va provoca producerea de adrenalină, crescând astfel eficacitatea antrenamentului în sine;
• tonifică sistemul nervos;
• accelerează procesele metabolice din organism;
• crește viteza impulsurilor nervoase, ceea ce duce la o creștere a răspunsului neurosimpatic din creier.

Încălzirea înainte de antrenament ajută nu numai la încălzirea corpului, ci creează și starea de spirit potrivită pentru exerciții fizice.

Tipuri de încălzire

Principalul lucru pe care trebuie să-l înțelegeți este că nu există un complex exact de încălzire. În fiecare caz individual, programul poate fi selectat separat. De exemplu, înainte de alergare, se face o înclinare pentru a încălzi picioarele, în timp ce atunci când lucrați cu, trebuie pregătit întregul corp.

Încălzirea poate fi de mai multe tipuri:

1. General. Această categorie de exerciții este concepută pentru antrenamentul funcțional al întregului corp. Datorită acestui complex, are loc o creștere treptată a temperaturii, metabolismul este activat, datorită căruia mai mult oxigen intră în mușchi. Încălzirea generală include un complex pentru partea superioară și membrele inferioare, alergare ușoară pe loc, sărituri și exerciții de rotație pentru dezvoltarea articulațiilor. Timp: 10-15 minute.
2. Special. Aici, încălzirea musculară vizează o sarcină de 10-20% pe corp special pentru un anumit tip de antrenament. De exemplu, dacă acesta este un exercițiu cu gantere, atunci faceți 10-12 repetări pe mâini. Scopul său principal este de a „aminti” corpul cum să efectueze corect exercițiile.
3. Hitch. În această etapă, sarcina principală este de a ajuta mușchii să se relaxeze, astfel încât să se îndepărteze de starea de excitat. De obicei, o răcire include alergare lentă, cu o tranziție treptată la mers și întindere lină a corpului în diferite direcții. Astfel de exerciții vă permit să eliminați acidul lactic, să vă reduceți pulsul și temperatura, ceea ce normalizează fluxul de sânge în organism. Timp: 5-10 minute.
4. . Există 3 tipuri de el:
   • statistic– exercițiile sunt concepute pentru a fixa membrele într-o anumită poziție;
   • dinamic– exercițiile vă permit să controlați cursul acțiunii musculare;
   • balistic– mișcările sunt rapide, motorii, haotice.

Cel mai efect maxim dă întindere dinamică, deoarece încălzește treptat mușchii, ceea ce înseamnă că riscul de rănire a fibrelor este minim.

Toate cele patru etape de întindere ar trebui să fie efectuate secvenţial, fără a sări peste niciuna. Faptul este că în fiecare etapă mușchii nu sunt doar pregătiți - ei sunt mai întâi încălziți (în sensul literal al cuvântului), apoi treptat întinși și aduși într-o stare „de lucru”. Un corp „rece” este ușor de rănit.

Ce fel de încălzire ai nevoie?

Un set de exerciții de încălzire este selectat nu numai pentru tipul de antrenament. De asemenea, merită luat în considerare aici caracteristici individuale o persoană - tipul său de corp, mobilitatea articulațiilor, sanatatea generala, prezența anumitor boli etc. De asemenea, trebuie să determinați singur dacă este necesară încălzirea pentru a încălzi mușchii sau pentru a umple cu sânge o anumită grupă musculară.

Pentru începători, antrenorul poate selecta un complex exerciții generale, pe care persoana va începe apoi să le sorteze independent. Dar fără greșeală, încălzirea ar trebui să includă:

• exerciții din categoria generală pentru încălzirea și pregătirea organismului pentru stresul viitor;
• exercitii dintr-o categorie speciala, in functie de tipul de antrenament care va urma;
• complex de întindere pentru a pregăti nu numai mușchii, ci și articulațiile.

Pentru începători, este mai bine să folosiți o încălzire generală, care este tocmai complex general. În viitor, ca dezvoltare sportivă, va fi posibilă ajustarea independentă a unui astfel de program.

Exerciții de încălzire

Mânca set standard exerciții care pot fi folosite nu numai de începători, ci și de „profesioniști”. Aceasta este o combinație de exerciții aerobe și de întindere care va dura 15-20 de minute.

Pentru a pregăti corpul înainte de antrenament, efectuați următoarele exerciții:

Aceste 8 exerciții vor ajuta la pregătirea maximă a țesutului muscular pentru sarcina viitoare. Acest complex este considerat universal, astfel încât poate fi folosit înainte de orice tip de antrenament atât de bărbați, cât și de femei.

Încălzire de întindere

Există și un complex pentru întinderea țesutului muscular. Dar antrenorii recomandă să o începi nu înainte de antrenament, ci după el. Acest lucru vă va permite să consolidați rezultatul. Mai ales se referă antrenament intensiv, deoarece duc la compresia fibrelor musculare.

Întinderea vă permite să normalizați nu numai activitatea inimii și a circulației sângelui, ci și ameliorează spasme musculare. Pentru a obține acest efect, trebuie să vă amintiți următoarele recomandări:

• înainte de o încălzire de întindere, este util să faci jogging sau să mergi cu bicicleta de exerciții (în ritm ușor) pentru a crește temperatura în mușchi;
• Este necesar să petreceți 2-3 secunde pentru a lua fiecare poziție și să zăboviți timp de 10 secunde în poziția finală;
• exercițiile de întindere se efectuează lent;
• se ia pozitia finala pana cand persoana simte o usoara durere.

O încălzire de întindere include câteva exerciții de bază:

1. Trebuie să stai într-o ușă sau între două suporturi pe care îți așezi mâinile. Apoi, corpul coboară încet, fără a mișca brațele. Fixare timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați de 3 ori într-un ritm lent.
2. Luați o poziție culcat pe o suprafață dură. Picioarele sunt reunite și se ridică treptat în sus și în spatele capului, în timp ce mâinile sunt apăsate strâns pe suprafata orizontala. Șosetele ar trebui să atingă podeaua. Fixare timp de 10 secunde și revenire la poziția de pornire. Execuție – de 3 ori.
3. Admis pozitie verticala astfel încât călcâiele să fie împreună și degetele de la picioare să fie depărtate. Cu spatele drept, coboară corpul până când degetele ajung la degetele de la picioare. Efectuați 3 abordări cu fixare timp de 10 secunde.
4. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Corpul se apleacă înainte și apucă piciorul opus, curling încet. Fixarea la punctul final este de 10 secunde, după care se efectuează răsucirea pe cealaltă parte. 3 abordări.
5. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și se efectuează îndoiri lente în lateral, înainte și înapoi. Fixarea se efectuează în fiecare punct și merită să vă folosiți mâinile.
6. Fedările se efectuează pe unul sau pe celălalt picior. În acest caz, mâinile ar trebui să fie fixate pe centură. 8-10 abordări pentru fiecare picior.

Toată lumea este familiarizată cu astfel de exerciții de la școală. Merită să „întindeți” corpul nu numai înainte de antrenament, ci și după acesta.

Durată

S-a remarcat deja mai sus că durata fiecărei încălziri și setul de exerciții utilizate depind direct de natura antrenamentului. În plus, ținând cont caracteristici fiziologice constitutie umana. În medie, încălzirea poate dura între 15 și 30 de minute. Totul este despre modul în care o persoană realizează abordările - în ce ritm.

moara

• jogging (în aer liber sau pe bandă de alergare) – 5 minute;
• genuflexiuni – de 15 ori, 2 seturi la intervale de 2 minute;
• sărituri cu palme – de 15-20 de ori;
• îndoirea corpului cu mâinile ajungând la vârful degetelor de la picioare – de 15-20 de ori;
• exersați „moara” – de 15 ori pe fiecare parte;
• flotări – de 10-15 ori;
• se îndoaie corpul – de 20 de ori.

Complexul de încălzire se poate extinde sau contracta și, în consecință, durata încălzirii poate varia în sus sau în jos.

În cele din urmă, merită să spunem că încălzirea este extremă etapa importanta a face exerciţii fizice. Datorită ei are loc încălzirea tesut muscular la sarcina ulterioară, ceea ce înseamnă că riscul de rănire este redus. Prin urmare, încălzirea ar trebui făcută nu numai de începători, ci și de sportivi cu experiență.