Efectuați o întindere în V. Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele în lateral într-un V mare. Dacă acest lucru vă ajută, sprijiniți-vă picioarele de un perete pentru o întindere mai adâncă.

• Ține spatele drept, apleacă-te spre dreapta și apucă-ți piciorul drept cu ambele mâini. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde, apoi repetați acest exercițiu cu piciorul stâng.
• Apoi, întinde-ți brațele drept în fața ta cât poți de mult. Încercați să vă atingeți pieptul de podea. Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde.

Atingeți-vă degetele de la picioare în timp ce stați. Stând pe podea, întinde-ți picioarele în fața ta, adună-le și atinge-ți degetele de la picioare.

• Dacă nu poți ajunge la degetele de la picioare, apucă-ți de glezne. Dacă puteți ajunge cu ușurință la degetele de la picioare, apucați-vă de picioare.
• Ține-ți spatele drept.
• Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde.

Atinge-ți degetele de la picioare în timp ce stai în picioare. Faceți același exercițiu, dar în picioare! Stai cu picioarele drepte împreună, aplecă-te și încearcă să ajungi la degetele de la picioare.

• Rețineți să nu vă îndoiți genunchii și încercați să puneți cea mai mare parte a greutății pe picioare, mai degrabă decât pe călcâie. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde.
• Dacă aveți o flexibilitate bună, încercați să vă așezați palmele pe podea.

Efectuați exercițiul fluture pentru a vă întinde mușchii. Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreună. Împingeți genunchii spre podea, folosind coatele dacă este necesar. Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde.

• În timpul exercițiului, spatele trebuie să rămână drept, încercați să trageți călcâiele cât mai aproape de corp.
• Pentru o întindere mai intensă, încercați să vă aplecați înainte și să întindeți brațele pe podea în fața picioarelor cât mai mult posibil.

Întinderea mușchilor genunchiului. Pune-te în genunchi și întinde un picior în fața ta, asigurându-te că este complet drept.

• Așezați-vă mâinile de fiecare parte a piciorului întins și aplecați-vă în timp ce vă întindeți. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și apoi repetați cu celălalt picior.
• Pentru o întindere mai intensă, așezați piciorul drept pe o suprafață ridicată, cum ar fi o pernă sau un covoraș.

Exersați să faceți despărțirile. Una dintre cele mai bune moduri de a-ți întinde mușchii pentru despărțiri este să încerci să le faci! Puteți antrena la stânga, la dreapta, încrucișați sau alegeți una dintre ele.

• Indiferent de tipul de sfoară, coboară-te încet și cu atenție pe cât posibil. Când ați atins limita, încercați să mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Apoi odihnește-te puțin și încearcă din nou. Încercați să coborâți de fiecare dată.
• Un lucru pe care îl puteți face pentru a vă adânci despărțirile este să solicitați ca un prieten sau un membru al familiei să aplice presiune pe umerii sau picioarele dvs. în timp ce vă întindeți - dar asigurați-vă că acestea se opresc imediat când întrebați!
• De asemenea, puteți purta șosete în timpul exercițiilor de întindere (în loc să faceți exerciții desculț sau fără pantofi), deoarece acest lucru vă va ajuta picioarele să alunece mai bine, în special pe podele din lemn de esență tare sau linoleum.

Mulți oameni sunt interesați de cum să facă divările acasă. Pentru unii, acest lucru este ușor, în timp ce alții fac toate eforturile, dar nu duc la bun sfârșit sarcina. Principalul lucru este să obțineți rezultate, să efectuați un anumit set de exerciții, să faceți stretching zilnic și, de asemenea, puteți achiziționa o mașină specială de exerciții.

Principii de bază ale antrenamentului

Există doar 2 tipuri standard de sfoară: dinamică și statică.

Dinamic numită despicare verticală sau despărțire în picioare, static se efectueaza in pozitie orizontala, asezat pe podea.

Pentru a obține rezultatul dorit, este important să urmați principiile de bază în timpul antrenamentului:

✔ Începeți să întindeți ligamentele numai după ce mușchii sunt bine încălziți. În acest scop, sunt potrivite activități fizice simple precum alergarea, mersul pe trepte, săritul pe loc sau cu coarda de sărit. Fără preîncălzirea mușchilor, există riscul de rupere a ligamentelor. Și recuperarea lor poate dura mai mult de o lună.

✔ În timpul exercițiilor, spatele trebuie să fie drept.

✔ Antrenamentul trebuie împărțit în două jumătăți. În primul, faceți exerciții pentru împărțiri dinamice, iar în al doilea, pentru împărțiri statice.

✔ Dacă orele se țin în săli răcoroase, este recomandat să purtați încălzitoare pentru picioare sau jambiere - este foarte important să păstrați ligamentele calde.

✔ Respirația este importantă la antrenament. Ar trebui să fie calm, fără respirații ascuțite sau întârzieri.

Frecvența optimă de antrenament

Pentru a putea face împărțirile, trebuie să desfășurați în mod regulat sesiuni de antrenament. Viteza de obținere a rezultatului dorit depinde de cantitatea și calitatea acestora.

Cel mai bine este să vă întindeți mușchii zilnic. Dar nu ar trebui să vă supuneți mușchii la stres timp de 2-3 ore. Doar 30 de minute pe zi sunt suficiente și, în mod ideal, 25-30 dimineața și seara. Această frecvență a cursurilor este cea mai optimă pentru ca efectul să fie observat în câteva luni.

Exerciții necesare pentru întinderea mușchilor

Încălzire, încălzire a mușchilor. Cum se face, cât de mult. Principala greșeală făcută de cei care vor să facă split-urile este începerea cursurilor fără pregătire prealabilă. Înainte de a începe exercițiile fizice pentru întinderea ligamentelor, așa cum am menționat mai sus, trebuie să vă încălziți și să întindeți bine țesutul muscular. Pentru a face acest lucru, este suficient să petreceți aproximativ 10 sau 15 minute exercițiilor fizice ușoare:

• alergând pe loc
• saritul coarda,
• sărind pe loc,
• genuflexiuni,
• rotații circulare cu picioarele îndoite la genunchi,
• dans.

Mai jos sunt exercițiile necesare pentru a obține rezultatul dorit.

Întinderea mușchilor

1. Pentru a o executa corect, trebuie să stai pe podea și să-ți desfășori picioarele în V. Cu cât sunt mai late, cu atât mai bine. În timp ce mențineți această poziție a picioarelor, îndoiți-vă corpul spre piciorul drept, încercând să vă strângeți picioarele cu mâinile. Apoi repetați îndoirile spre centru și spre piciorul stâng. Întindeți-vă, încercați să coborâți cât mai jos posibil. Trebuie să simți că mușchii se întind. Durata - 1 min.

2. Pentru următorul exercițiu, așează-te pe podea, împletește-ți picioarele și întinde-le înainte. Și aplecă-te din nou înainte, cu brațele întinse. Încercați să atingeți podeaua sau degetele de la picioare. Întinderea mușchilor în această poziție costă 30 de secunde.

Acest exercițiu poate fi repetat în picioare. În acest caz, picioarele ar trebui să fie desfăcute puțin mai late decât umerii.

Pe lângă exercițiile de întindere, leagănele picioarelor vor fi foarte utile. Datorită lor, nu numai că puteți întinde ligamentele din picioare, ci și vă puteți întări mușchii. Acestea trebuie efectuate în diferite poziții: în picioare sau întins pe podea lateral.

Culcat. Pentru a efectua leagăne pe partea ta, trebuie să stai întins pe o suprafață plană, dură, în sală aceasta poate fi fie o bancă, fie podea. Experții vă sfătuiesc să plasați un covoraș de fitness sub corp, astfel încât acesta să nu alunece, ceea ce înseamnă că exercițiul va fi mai ușor de făcut.

Întins pe podea, ridicați piciorul, fixați-l în această poziție timp de 20-25 de secunde. Exercițiul se efectuează fie complet culcat pe o parte, fie sprijinindu-vă pe brațul îndoit la cot. Repetați leagănele de 25-30 de ori, schimbând pozițiile de la stânga la dreapta.

Permanent.În poziție în picioare, leagănele sunt efectuate înainte, înapoi și lateral. Se fac în mai multe abordări, de 25-30 de ori în fiecare direcție.

Rotații ale capului, brațelor și picioarelor

Rotațiile sunt necesare pentru a întinde ligamentele și pentru a întări mușchii picioarelor. De asemenea, ar trebui făcute pentru a încălzi și a tonifia întregul corp.

Rotația capului va ajuta la relaxarea corpului și, prin urmare, îl va pregăti pentru activitatea fizică viitoare. Ele pot fi efectuate atât stând cât și în picioare. Pentru a face acest lucru, trebuie să coborâți capul în jos și să îl rotiți în sensul acelor de ceasornic timp de 30 de secunde. În continuare, ar trebui să schimbați direcția.

Piciorul se învârte un exercițiu la fel de important pentru încălzirea și întinderea mușchilor.

Stând pe podea, ridicați piciorul - nu-l ridicați prea sus. Începeți să faceți mișcări într-un cerc. Mai întâi, rotiți piciorul la stânga și apoi la dreapta. Schimbați picioarele. Rotiți în fiecare direcție timp de 30-40 de secunde, 2-3 abordări. Pentru stabilitate, vă puteți sprijini mâna pe un perete sau pe spătarul unui scaun.

De asemenea, puteți să vă rotiți picioarele în timp ce stați pe podea. Pentru a face acest lucru, mișcă-ți brațele la spate și așează-ți palmele pe podea. Important: coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă. Începeți să faceți mișcări circulare similare cu o poziție în picioare. Dar în acest caz, piciorul trebuie ridicat cât mai sus posibil.

Dacă doriți, puteți face rotații suplimentare ale picioarelor în timp ce stați pe spate. In acest caz, piciorul cu care se fac viraje circulare trebuie mentinut cat mai drept, iar piciorul intins pe podea fara a se indoi la genunchi. Petrece 30-60 de secunde pe fiecare parte. Nu uitați să schimbați direcția.

Rotirea piciorului. Puteți efectua acest exercițiu în orice poziție confortabilă, dar este mai bine să stați în picioare. Faceți mișcări circulare spre dreapta și stânga, încercând în același timp să vă întindeți degetele de la picioare cât mai mult posibil.

Rotațiile mâinilor util pentru încălzirea mușchilor corpului. Acest tip ar trebui efectuat în poziție în picioare. Așezați-vă picioarele împreună și întindeți-vă brațele înainte. Faceți mișcări secvențiale: ridicați brațele deasupra capului, apoi întindeți-le în direcții diferite, astfel încât să fie paralele cu podeaua. Coboară-l în jos, apoi extinde-l în fața ta și ridică-l din nou. Rotația trebuie repetată de 20 până la 30 de ori.

După aceea, rămânând într-o poziție în picioare, întinde brațele în diferite direcții. Începeți să faceți mișcări circulare cu ele. Rotiți mâinile aproximativ un minut.

Se înclină

Cei care doresc să învețe cum să facă split-urile acasă știu cât de importantă este îndoirea. Datorită acestora, puteți întinde mușchii întregului corp, și în special spatele și picioarele.

Înclinările sunt efectuate din două poziții, șezând și în picioare. Dar pentru a întinde corect mușchii picioarelor și în special ligamentele poplitee, merită să le faci dintr-o poziție verticală, adică în picioare. Pentru a face acest lucru, întindeți picioarele la aproximativ 1 m. Acest lucru ajută la întinderea mai bună a ligamentelor.

Aplecați-vă cu mâinile strânse într-o „lacăt”. Este necesar să stați pe podea, coloana vertebrală trebuie să fie întotdeauna dreaptă. Picioarele tale ar trebui să fie distanțate puțin mai late decât umerii tăi. Luați-vă mâinile la spate și strângeți-le într-o „lacăt” cu palmele în jos. Îndoiți cât mai jos posibil. Ridicați brațele în sus fără a elibera blocarea, încercând să le trageți în linie cu picioarele. Luați poziția inițială a corpului. Înclinați din nou și așa mai departe de 15-20 de ori.

Un exercițiu similar poate fi făcut cu mâinile strânse într-o „lacăt” deasupra capului. Când vă îndoiți în acest caz, brațele dvs. ar trebui să fie paralele cu podeaua. Poza trebuie ținută timp de 20-25 de secunde.

Ele pot fi efectuate în poziție verticală sau stând pe podea. În orice caz, spatele ar trebui să fie drept. În timp ce stai în picioare, aplecă-te înainte și apoi în jos. Nu vă puteți îndoi genunchii. Dacă exercițiul este efectuat corect, tensiunea musculară se va simți în spate și sub genunchi. Țineți această poziție timp de cel puțin 20-30 de secunde. Astfel de înclinări sunt statice.

Aplecați-vă și înapoi. Stând pe podea, cu picioarele puțin mai largi decât umerii, aplecă-te, încercând să ajungi cu mâinile pe podea. Acest exercițiu trebuie repetat de mai multe ori la rând. Astfel de îndoituri în jos și înapoi sunt statice.

Înclinați la un picior. Stând pe podea, întinde-ți picioarele înainte. Spatele, ca și în cazurile anterioare, ar trebui să fie drept. Ridică-ți brațele deasupra capului și aplecă-te încet înainte. Încercați să strângeți piciorul drept cu mâinile. Blocați această poziție timp de 25-40 de secunde. Luați poziția inițială și faceți alte 15-25 de curbe. Apoi repetați exercițiul, dar este indicat ca piciorul drept să fie îndoit la articulația genunchiului.

Întinderea coapselor

Pentru a efectua acest exercițiu, ar trebui să stai într-o fante, cu genunchiul stâng îndreptat înainte și îndoit într-un unghi drept, iar genunchiul drept întins pe podea. Cu mâna stângă tragem piciorul spre fese, în timp ce încercăm să coborâm vintrele în jos. Pentru echilibru, ne sprijinim mâna liberă pe podea; dacă acest lucru este dificil, atunci puneți cărți sau o cărămidă de fitness sub mână. Încercați să vă puneți greutatea pe piciorul din față.

Puterea se întinde dintr-o poziție în picioare

Această întindere se face cu mâinile și poate fi mai eficientă decât întinderea cu presiunea greutății corporale. Exercițiul trebuie efectuat stând drept și ținând picioarele împreună. Încercați să transferați toată greutatea pe piciorul stâng, îndoiți piciorul drept la articulația genunchiului și, strângându-l cu ambele mâini, ridicați-l ușor. Încercați să-l ridicați cât mai sus și drept posibil, trăgându-l cu mâinile spre corp.

Acest exercițiu întinde perfect mușchii spatelui și ai feselor și este, de asemenea, potrivit pentru antrenarea abdomenului.

Întinde-te pe spate cu picioarele și brațele întinse înainte. În același timp, începeți să vă ridicați brațele și picioarele de pe podea, ridicându-le. Îndoiți ușor genunchii. Încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele. Este foarte important să nu vă încordați spatele; răsucirea trebuie făcută folosind mușchii abdominali.

Blocați această poziție timp de 10-15 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Pentru a efectua corect exercițiul, trebuie să vă întindeți pe podea. Picioarele sunt îndoite la genunchi, iar mâinile sunt plasate în spatele capului. Coatele ar trebui să fie îndreptate în direcții diferite. Pe măsură ce ieșiți, începeți să vă ridicați trunchiul și, în același timp, apăsați-vă picioarele spre corp - faceți acest lucru până când picioarele îl ating. Țineți această poziție timp de 30-40 de secunde. Reveniți la poziția inițială.

Vă rugăm să aveți grijă. Mulți, încercând să facă despărțirile cât mai repede posibil, efectuează exerciții fără pregătire prealabilă. Și acest lucru poate duce la ruperea ligamentului, prin urmare, la o perioadă lungă de recuperare.

Eșecurile pot apărea atunci când regulile de antrenament nu sunt respectate, grabă excesivă în obținerea rezultatelor sau când sfaturile experților sunt ignorate. Aveți răbdare și urmați recomandările.

Video: se împarte în cinci minute pe zi

Nu contează de ce ai nevoie să faci despărțirile - pentru strălucire pentru o ocazie specială, întindere perfectă sau beneficii pentru sănătate (da, despărțirile ei aduc, și destul de multe). Orice ați avea în minte, să știți că să faceți diviziunile nu este de fapt atât de dificil. Dacă efectuați în mod regulat mai multe exerciții eficiente, cu atât mai mult.

1. Se îndoaie cu mâinile „închise” la spate

Întinderea, care este de obicei dureroasă și deci nu foarte plăcută, este cel mai bine începută cu un exercițiu simplu și ușor relaxant, precum acesta. Va întinde bine mușchii spatelui coapselor și, ca bonus, va îmbunătăți flexibilitatea spatelui, va îndrepta umerii și pieptul.

Cum să o facă. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aduceți mâinile împreună la spate, blocați-le și ridicați-le - spatele trebuie să se arcuiască. În această poziție, aplecă-te și trage-ți pieptul spre șolduri. Ține-ți picioarele drepte, nu trebuie să se îndoaie la genunchi. După ce ați stat astfel timp de 5 respirații, reveniți încet la poziția inițială.

2. Se îndoaie la un picior

Fă-o cu mare atenție. „Tragerea” va fi sub genunchi și partea inferioară a spatelui, dar apoi despărțirile vor deveni cu câțiva centimetri mai apropiate.

Cum să o facă. Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele. Îndoiți genunchiul drept și plasați-l pe o parte, deschizând astfel șoldurile la jumătate. Încercați să atingeți partea exterioară a piciorului stâng cu mâna dreaptă și încercați să vă plasați trunchiul pe un picior drept. Trageți și mâna stângă înainte, spre picior. Relaxează-ți umerii - nu ar trebui să se ridice. Rămâneți în această poziție până când faceți 5 respirații. Ridicați-vă corpul, schimbați picioarele, repetați exercițiul.

3. Îndoiți-vă înainte cu picioarele deschise

Nu va fi posibil să vă culcați cu corpul pe podea în această poziție imediat. Dar când funcționează, va însemna că nu a mai rămas nimic înainte de sfoară (și nu longitudinal, ci transversal).

Cum să o facă. Așează-te și întinde-ți picioarele în lateral, dar nu la lățimea maximă. Deplasați-vă puțin pelvisul înainte, dar aveți grijă să nu vă lăsați picioarele să se miște cu el. Îndreptați-vă spatele. Deplasați-vă corpul înainte spre podea până când simțiți o „arsură” sub genunchi - acestea sunt tendoanele care se întind. Rămâneți în poziția cea mai joasă timp de 5 respirații, apoi reveniți la poziția inițială.

4. Fante adânci înainte

Ce poate fi mai simplu și mai convenabil decât întinderea mușchilor picioarelor într-o astfel de fante? În plus, acest exercițiu este chiar prea bun pentru întindere.

Cum să o facă. Puneți înainte cu piciorul drept. Pune-ți mâinile pe podea. Piciorul ar trebui să fie între ei. Puneți genunchiul stâng pe podea. Dacă poți, coboară-te pe coate. Apăsați-vă corpul pe piciorul drept. Întinde-ți șoldurile spre podea. Rămâi cât mai jos posibil în timp ce iei 5 respirații. Schimbați picioarele și repetați exercițiul.

5. Fante adâncă cu ridicare a gambei

După ce am lucrat la întinderea genunchilor, să trecem la șolduri, sau mai precis, la mușchii suprafețelor din spate și din față.

Cum să o facă. Du-te la perete, oprește-te la un pas de el, întoarce-i spatele. Ajunge pe genunchi. Puneți piciorul drept îndoit într-un unghi drept înainte. Ridicați piciorul piciorului stâng și „puneți-l” pe perete. Trageți șoldurile în jos până când simțiți o întindere a mușchilor. Puneți mâinile pe genunchi pentru a vă menține poziția stabilă. Ține-ți spatele drept. Rămâi în această poziție în timp ce iei 5 respirații, apoi relaxează-te, schimbă picioarele și repetă.

6. Întindere de putere în picioare

Întindeți-vă mușchii cu forța brațelor - acest lucru poate fi mai eficient decât să puneți presiune asupra lor cu propria greutate.

Cum să o facă. Stați drept, închideți picioarele. Mută-ți greutatea pe piciorul stâng și ridică-ți piciorul drept, îndoit la genunchi, astfel încât să fie ușor să îl apuci cu ambele mâini. Stai drept pe piciorul stâng. Îndreptați încet piciorul drept în lateral, ținându-vă degetul mare cu mâna. Dacă acest lucru vă vine ușor, trageți șoldul spre stomac, ridicând piciorul spre tavan. Țineți această poziție timp de 5 respirații. Coborâți încet piciorul drept pe podea. Schimbați picioarele și repetați exercițiul.

7. Întindere scândură laterală

Pentru a vă întinde într-o poziție atât de precară (în sensul literal al cuvântului), trebuie să fiți capabil să mențineți echilibrul. În ciuda complexității, acest exercițiu merită încercat - prelungește semnificativ unii mușchi, oferind în același timp altora o sarcină statică.

Cum să o facă. Intrați într-o poziție laterală cu brațul întins și piciorul drept sprijinit. Cu grijă, menținând echilibrul, apucă degetul mare al piciorului stâng cu mâna stângă și, îndoind piciorul la genunchi, trage-l în sus, îndreptându-l treptat. Stai în picioare încercând să nu-ți pierzi echilibrul. Dacă puteți, îndreptați-vă piciorul și trageți-l cât mai sus posibil. După 5 respirații, eliberați ușor piciorul stâng, puneți-l pe podea și luați o poziție șezând. Schimbați partea și repetați exercițiul.

Desigur, nu toată lumea va putea face împărțirile prima dată; pentru unii poate dura o săptămână sau o lună. Dar prin repetarea regulată a acestor exerciții, îți vei îmbunătăți întinderea și îți vei întări mușchii:

Dacă despărțirile sunt ceva mai simbolic decât yoga

Pentru unii, diviziunile nu sunt altceva decât o întindere bună, ligamente sănătoase sau un exercițiu de yoga. Dar pentru mine, ca cineva care a crescut urmărind filmele de acțiune ale lui Jackie Chan, Van Damme și Donnie Yen, acesta a fost ceva mult mai important și mai simbolic. Deja în anii studenției, mi-am reproșat faptul că în clasa a șaptea, când mergeam la luptă corp la corp, nu am dat dovadă de diligență pentru a face despărțirile. Și când aveam 20 de ani, părea că timpul a trecut, că eram bătrân și că nici nu merita să încerc să fac despărțirile.

S-a întâmplat un miracol - imediat după facultate am plecat să studiez în China. Această universitate are o școală foarte puternică de wushu, ai cărei adepți ocupă în mod regulat primul loc în competițiile de wushu chineze.

Un lucru este atunci când trăiești într-o lume a angajaților de birou ambulanți cărora nu le pasă în mod special de întindere, dar este cu totul altceva când te găsești într-o sală de antrenament în care absolut toată lumea, chiar și copiii, face sărituri, răsturnări și despărțiri. . Într-un astfel de mediu, fiind cel mai verde, cel mai în vârstă și cel mai netehnic student, începi imediat să ajungi în sus. Această dorință, precum și sfaturile jucătorilor de Wushu, m-au ajutat să fac cross split-urile în mai puțin de un an de antrenament. Le-am adunat cunoștințele și experiența mea într-o listă de recomandări pentru cei care vor să facă split-urile.

Cum fac despărțirile. Instrucțiuni de la campionii chinezi Wushu

1. Uită de termene limită. Nu există „până la Anul Nou” sau „cu două luni înainte”. Grabirea pentru a se întinde va duce inevitabil la rănire.
2. Mai puțin eroism. Progresul lent și sistematic către obiectiv timp de o jumătate de oră în fiecare zi este mai bine decât un antrenament rar, dar de impact, timp de câteva ore la un moment dat.
3. Cunoaște-ți corpul. Deși toți suntem asemănători anatomic, fiecare dintre noi are propriile caracteristici: structura articulației șoldului, elasticitatea mușchilor și ligamentelor. De exemplu, cu deformarea în varus a gâtului femural, o persoană pur și simplu nu poate face despărțirile încrucișate din punct de vedere fizic. Prin urmare, dacă o metodă a fost potrivită pentru fratele tău acrobat pentru a face împărțirile, atunci este departe de a fi un fapt că aceeași metodă va fi potrivită pentru tine. În timpul antrenamentului, trebuie să vă determinați în mod independent zonele cu probleme care nu vă permit să faceți despărțirile. De exemplu, nu am avut probleme cu ligamentele poplitee, s-au întins bine. Dar ligamentele de la coapsă erau ca lemnul. Așa că le-am acordat mai multă atenție.
4. Bea mai multă apă. Când bei suficient, țesutul conjunctiv alunecă peste mușchii tăi, dar când nu este suficientă apă, fascia se poate lipi de fibrele musculare, reducând gama de mișcare.
5. Începeți antrenamentul treptat, crescând treptat frecvența întinderilor. Am început cu un antrenament la fiecare două zile și am lucrat până la trei antrenamente pe zi.
6. Seara, articulațiile și mușchii noștri devin cu 20% mai elastici, ceea ce reduce riscul de accidentare și ne permite să obținem rezultate mai bune. Puteți face niște întinderi dinamice dimineața pentru a ameliora această senzație de rigiditate după somn, dar nu încercați să faceți nimic imediat când vă treziți.
7. Înainte de a vă întinde, asigurați-vă că vă încălziți mușchii picioarelor: alergați, faceți genuflexiuni și exerciții regulate de încălzire timp de 10-15 minute. Prin întinderea pe un corp cald, reduceți riscul de entorse.
8. Distribuiți sarcina. Când stai într-o despicare, există o tentație de a te ghemui mai aproape de podea în detrimentul genunchilor. Amintiți-vă: dacă vă dor genunchii sau spatele în timp ce vă întindeți, o faceți greșit.
9. Există două tipuri de despărțiri: dinamice (când vă balansați piciorul - o despicare la impact) și statice (șezând pe podea). Se întâmplă că o persoană își poate balansa piciorul într-o despicare, dar nu poate sta pe podea în el. Se întâmplă și invers. Aceste două tipuri de sfoară se completează reciproc, așa că ar trebui dezvoltate în paralel. Întinderea dinamică trebuie controlată complet, fără mișcări bruște, sacadate, altfel leagănul poate duce la răni.
10. Când te întinzi, tu ciorap ar trebui să fie tras spre tine, și nu de la sine (ca în balet).
11. Când sunteți static, nu înghețați complet, ci continuați mișcări oscilatorii ușoare - în sus și în jos, ca un șir - la o frecvență care vă este convenabilă.
12. Aflați cum să vă lăsați picioarele să alunece pe podea. Acestea pot fi fie șosete pe linoleum, fie pantofi pe scuipa unui jucător de wushu.
13. Fii extrem de atent atunci când terți se oferă să vă „ajute”. Nimeni în afară de tine nu poate ști starea actuală a ligamentelor tale. Antrenorul nu este un psihic. Am auzit deja atât de multe povești despre un antrenor care a rupt „în mod accidental” ligamentele cuiva. În ceea ce mă privește, toate aceste întinderi asociate cu ajutorul unui partener au un singur scop - să facă procesul mai interactiv și mai complex. În general, nu aveți nevoie de nimic pentru a face despărțiri, cu excepția picioarelor și a podelei.
14. Relaxați-vă. Întinderea este o activitate nenaturală pentru organism. Când sunt întinși dincolo de intervalul normal, mușchii se contractă automat pentru a preveni rănirea. Învățați să vă relaxați și să respirați uniform în timp ce vă întindeți - acest lucru vă va ajuta să vă adânciți mai repede rupturile.
15. Întindeți-vă în fiecare zi. Spre deosebire de antrenamentul de forță, care necesită odihnă și recuperare după aceea, întinderea nu necesită astfel de pauze. Pentru a face despărțirile mai repede, întindeți-vă în fiecare zi, șapte zile pe săptămână.
16. Utilizați un duș fierbinte. După un duș fierbinte, ligamentele tale vor fi mai flexibile pentru întindere.
17. Folosiți un cronometru. Stând pe despărțituri pune un cronometru în fața ta. Începeți puțin, ca 30 de secunde, și creșteți treptat timpul. Aceste măsurători vă vor ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai clar despre progresul dvs. În loc de cronometru, poți folosi muzica ta preferată, în care te ghidezi fie după cuvinte, fie după începutul refrenului.
18. Înscrieți-vă la o secțiune în care sunt evaluate diviziunile. De exemplu, acrobații, yoga, breakdance sau arte marțiale. Nu contează dacă știi cum să faci diviziunile sau doar lucrezi în această direcție. Omul este o ființă socială, așa că orice antrenament „public”, mai ales într-un cerc de oameni cu gânduri asemănătoare, te va susține moral și te va oferi o motivație suplimentară.

Fiecare persoană poate avea propriile modalități preferate și mai eficiente de a se întinde: cineva va sta într-un „fluture”, iar cineva își va balansa mai mult picioarele - de aceea nu am descris niciun exercițiu aici, probabil că le cunoașteți. Și dacă nu, atunci știi unde să le găsești.

Cel mai important lucru este să rețineți că, cu persistența cuvenită, oamenii fac despărțirile atât la 30, cât și la 40 de ani, principalul lucru este să crezi în tine. Când, câteva luni mai târziu, am reușit în sfârșit să-mi fac încrucișarea, jucătorul nostru principal de wushu mi-a zâmbit și mi-a spus: „功夫不负有心人”, ceea ce înseamnă „dacă muncești din greu, cu siguranță vei avea succes.”

Mulți oameni își doresc 30 de zile de antrenament, dar nu fiecare persoană este capabilă să obțină rezultatul dorit. La urma urmei, nu vrei să faci întotdeauna aceste exerciții plictisitoare, pe care nu toată lumea le poate face prima dată. Articolul vă va spune pentru începători și sportivi mai experimentați cât timp va dura și ce trebuie făcut pentru a obține un rezultat pozitiv.

Toți oamenii de știință au prezentat o singură opinie despre sfoară - este o practică utilă pentru corpul uman. Oamenii care au reușit să facă rupturi în 30 de zile observă adesea unele schimbări în propriul corp. Printre ei:

• îmbunătățirea circulației sângelui și a digestiei;
• normalizarea funcției intestinale, precum și a altor organe interne.

În plus, sfoara ajută la rezolvarea rapidă a venelor varicoase, de care mulți oameni au suferit de mulți ani, și oferă, de asemenea, încredere în sine și încărcături de energie și pozitivitate.

Acest exercițiu de gimnastică este accesibil atât celor mai tineri sportivi și adolescenți, cât și persoanelor în vârstă care sunt pline de energie și gata să se antreneze. Dacă te antrenezi corect și regulat, vei dezvolta flexibilitate destul de repede.

Cel mai bun moment pentru exerciții

Făcând antrenamente regulate, poți face split-urile în 30 de zile, dar antrenorii de fitness nu au ajuns încă la un consens cu privire la cel mai bun moment pentru a-ți face singuri stretching: dimineața sau seara. Dimineața, după cum știți, mușchii încep să lucreze și sunt într-o stare mai relaxată. Mișcările blânde și blânde în timpul exercițiilor de întindere garantează obținerea unor rezultate excelente. Este de remarcat faptul că exercițiile de dimineață pot arăta cât de multă flexibilitate are o persoană.

Antrenamentul de seară este mult mai ușor de făcut, deoarece durata acestuia poate fi redusă în siguranță prin reducerea timpului de încălzire. La urma urmei, mușchii s-au încălzit și s-au dezvoltat deja pe parcursul întregii zile, așa că nu va trebui să acordați o atenție deosebită încălzirii. În plus, în dupa-amiaza mușchii vor reacționa la întindere mai puțin dureros, făcând posibilă rezolvarea celor mai problematice zone fără efort suplimentar. Opțiunea ideală ar fi să începi să faci mișcare imediat după ce ai făcut un duș cald.

Frecvența optimă de antrenament

Poți face împărțirile în 30 de zile, cu condiția să respecti toate regulile importante, care includ frecvența exercițiilor. Fiecare persoană alege în mod independent timpul optim de antrenament în funcție de obiectivele sale. Dacă scopul principal este să te întinzi bine în cel mai scurt timp posibil, atunci trebuie să te antrenezi 40-45 de minute zilnic. Este interzis să luați pauze între sesiuni, deoarece dacă pierdeți o singură sesiune, mușchii vor reveni la poziția inițială și toate realizările vor trebui să fie returnate și numai după aceea veți începe din nou să „cuceriți noi culmi”.

Nu este deloc necesar să faceți antrenamentul lung, deoarece cel mai important lucru în ele este regularitatea. Dacă nu puteți finaliza întregul complex deodată, atunci ar trebui pur și simplu să îl împărțiți în mai multe părți și să le executați în timpul liber. Datorită lucrului conform acestei scheme, puteți economisi timp și puteți obține rezultate bune.

Înainte de a începe să faceți split-urile, este de remarcat faptul că, în primul rând, este important ca atât începătorii, cât și sportivii mai experimentați să poată efectua split-urile și acasă, dar fără o întindere bună nu va fi posibil să obțineți un rezultat bun. Persoanele care fac sport au abilități bune de întindere, așa că aceste exerciții nu le vor fi dificile, dar începătorii vor trebui să cheltuiască multă forță și energie. Întinderea este o odihnă bună, în timpul căreia corpul se reîncarcă cu energie după o zi grea de muncă, așa că cu siguranță ar trebui să îi dedici cel puțin 10 minute.

și echipamentul necesar

Înainte de a face împărțirile în 30 de zile, trebuie să înțelegeți soiurile sale. Deci, principalele tipuri de sfoară:

1. Transvers (picioarele depărtate).
2. Longitudinal (un picior merge înapoi și celălalt înainte).

Următorii mușchi funcționează în timpul oricărei despărțiri:

• vițel;
• gluteal;
• adductor lung;
• cvadriceps femural;
• mușchiul drept femural.

Din fericire, pentru a face split-urile de la zero, nu trebuie să achiziționați echipament separat sau să vă înscrieți la o sală de sport. Pentru antrenament veți avea nevoie de:

• ziduri;
• saltea de yoga.

Încălzirea mușchilor

Înainte de orice antrenament, mușchii principali care lucrează în timpul despărțirilor trebuie să aibă o întindere de 15 minute. Pentru începători, spliturile vor putea fi făcute acasă, dar va trebui să petreceți puțin mai mult timp încălzind mușchii (aproximativ 20-25 de minute). Datorită acestei încălziri, riscul de supraîntindere sau rănire va fi redus semnificativ, iar exercițiile în sine vor fi mult mai ușoare.

Chiar și cu o întindere excelentă, înainte de a face split-urile, mușchii ar trebui să fie încălziți. Următoarele opțiuni de încălzire vă vor ajuta în acest sens:

• alergare pe loc (până la 10 minute);
• (până la 15 pe picior);
• dans (10-15 minute);
• sărituri cu coarda (până la 5 minute).

După ce mușchii sunt complet încălziți, puteți începe exercițiile de întindere și flexibilitate. Toate alcătuiesc un singur complex care vă va ajuta să faceți despărțirile de la zero într-un timp scurt.

„Îndoiește”

Acest exercițiu este cel mai comun și preferat printre mulți sportivi profesioniști. Acesta implică mușchii din interiorul coapselor.

Stând pe podea, cu picioarele îndreptate și cu spatele drept, trebuie să vă întindeți cu grijă și încet mâinile spre picioare, coborând în același timp corpul cât mai jos posibil. Ar trebui să rămâneți în această poziție nu mai mult de 15 secunde, apoi să reveniți la poziția inițială. Trebuie să repetați exercițiul de 3 ori.

Jumătate de sfoară longitudinală

Exercițiul va fi ideal pentru începători. Întinde mușchii din interiorul coapselor și spatelui.

Stând pe podea, trebuie să-ți despărțiți picioarele cât mai departe posibil și să-ți așezi mâinile pe podea. Mâinile trebuie să fie în linie cu umerii. Apoi trebuie să coborâți treptat corpul, ajungând la podea cu antebrațele. Trebuie să stai în poziție aproximativ 15-20 de secunde și ar trebui să existe 2 repetări în total.

Crunch duble

Acest tip de crunch este popular atât la femei, cât și la bărbați, deoarece lucrează mușchii abdomenului, picioarelor și coapselor.

Stând pe podea, cu picioarele desfăcute larg depărtate, trebuie să îndoiți un genunchi, trăgând piciorul spre interiorul coapsei piciorului opus. Mâna opusă piciorului îndoit trebuie plasată pe genunchiul îndoit, iar cealaltă mână pe ureche. Apoi ar trebui să vă aplecați spre piciorul îndoit și să rămâneți în această poziție nu mai mult de 15 secunde. Trebuie să efectuați 2 repetări, apoi să schimbați părțile.

Precauție

Când încercați să faceți despărțirile, nu trebuie să faceți mișcări bruște. Ar trebui să știți că întinderea prin durere și smucitură va duce la răni grave. Dacă simțiți o durere înjunghiată sau tăietoare în timpul exercițiului, ar trebui să opriți exercițiul și să aplicați gheață în zonă.

Contraindicații pentru antrenament:

• leziuni musculare;
• creșterea temperaturii corpului;
• inflamație în organism;
• probleme articulare;
• exacerbarea bolilor cronice.

Când încercați să efectuați acest exercițiu de gimnastică, trebuie să vă distribuiți propria greutate în mod uniform pe ambele picioare. Este interzis să îndoiți genunchii și spatele, iar sarcina principală atunci când efectuați nu este un număr mare de repetări, ci obținerea de rezultate.