Anastasia Sergheeva

Cum se face divizarea încrucișată într-o lună? Cel mai bun set de exerciții pentru întindere

Dacă ai visat de mult să faci o divizare încrucișată, dar te-ai gândit că nu o poți face, atunci acest set de exerciții este șansa ta de a-ți dovedi contrariul și de a realiza acest vis. Da, îți poți întinde mușchii la 20, 30, chiar și la 50, dacă îți stabilești un astfel de obiectiv și faci cu strictețe exercițiile și respecti programul. Să aflăm cum să facem încrucișarea corect, fără a dăuna sănătății și eficient - la urma urmei, obiectivul poate fi atins în doar o lună.

Așezat pe crucea despicați: de unde să începem

După cum am spus deja, setul de exerciții care vă așteaptă în acest articol este conceput pentru o lună de exerciții regulate, dar cineva poate să facă cross split-urile chiar mai devreme, în timp ce alții, dimpotrivă, mai târziu. Acest lucru se datorează multor factori, în primul rând nivelul inițial de întindere, flexibilitatea naturală a unei persoane, precum și vârsta sa. Adică, unui adolescent care frecventează uneori cursuri de educație fizică îi va fi mai ușor să facă despărțirile decât, de exemplu, unui adult de 35 de ani care nu face sport deloc. Dar este mai mult decât posibil, așa că nu poți renunța!

Fii răbdător și perseverent. Programele care promit să vă învețe cum să faceți încrucișarea într-o săptămână sau 10 zile sunt minciuni flagrante. Întinderea trebuie făcută în mod regulat, dar treptat, astfel încât persoana să nu se rănească și rezultatul să fie eficient. Și pentru asta ai nevoie doar de cel puțin o lună de muncă pe tine.

Pentru a face ca stretching-ul încrucișat să facă parte din programul tău zilnic și să-ți monitorizezi progresul, poți crea un calendar special în care să marchezi zilele de exerciții și odihnă. Pentru a crește motivația și interesul, puteți începe să faceți un set de exerciții începând cu data de 1 a lunii: atunci veți anticipa mai activ modul în care până pe 30 veți putea face cross split-urile.

Puteți efectua un set de exerciții în orice moment al zilei. Mulți experți înclină spre orele dimineții, astfel încât o persoană să își pregătească corpul pentru o nouă zi, să se reîncarce cu energie, să îmbunătățească circulația sângelui și performanța. Alții spun că orele de seară sunt destul de potrivite, întrucât ziua te-ai plimbat și ai făcut niște activități fizice, ceea ce înseamnă că întinderea va fi mai ușoară. Așadar, studiază când îți este convenabil, conform programului tău de muncă/studii și a altor activități.

În sală vei încerca să faci split-urile sau acasă - nu contează cu adevărat. Principalul lucru este că lățimea camerei vă permite să efectuați toate exercițiile de întindere necesare pentru despărțirile în cruce.

Cum să faci corect împărțirile

Iată mai multe instrucțiuni de la antrenori despre cum să efectuați întinderi musculare de înaltă calitate:

Un set de exerciții de întindere

Așadar, când ne-am încălzit temeinic și ne-am încălzit mușchii, putem trece direct la acele exerciții care ne vor ajuta pe viitor să facem cross split-urile. In prima saptamana de curs executam urmatoarele exercitii:

Prima săptămână

• 1. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și aplecați-vă în față cât mai jos posibil. Aplecându-ne, ne relaxăm. Este indicat ca palmele să ajungă pe podea, dar dacă acest lucru nu se întâmplă, pune sub ele o carte sau altceva pentru a te relaxa și a nu sta în tensiune. Țineți poziția timp de 1 minut.

• 2. Picioarele sunt în aceeași poziție, doar că acum ne aplecăm nu înainte, ci spre piciorul drept, parcă îl îmbrățișăm. Scopul este să apăsați pe picior cât mai strâns posibil. Dar nu toată lumea poate face acest lucru la început, așa că pur și simplu îți poți pune mâinile pe podea în fața ta. Nu uita să te relaxezi, nu ar trebui să doară. Stăm 1 minut. Apoi repetam, aplecandu-ne spre piciorul stang.

• 3. Complicam primul exercitiu: ne aplecam inainte, dar de data asta punem picioarele impreuna. Dacă este dificil să facem un pliu complet, punem mâinile în fața noastră; dacă funcționează, atunci încercăm să îmbrățișăm picioarele cu ambele mâini.

• 4. În continuare, ne ghemuim și punem mâinile în fața noastră. Din poziție șezând ne ridicăm, îndreptând picioarele, dar lăsând mâinile pe podea, ca în fotografia de mai jos. Repetăm ​​de 20 de ori, iar după ce ne-am îndreptat pentru ultima oară, ținem poziția timp de un minut.

• 5. Următorul exercițiu este foarte util pentru întindere. Ne așezăm pe podea, ne întindem picioarele în fața noastră și încercăm să ne îndoim, lipindu-ne pieptul de genunchi și strângând picioarele cu mâinile.

• 6. Acum facem aceeași pliă, dar cu picioarele depărtate. În fotografie, fata este aproape capabilă să facă despărțirea în cruce, dar doar îți desfaci picioarele cât poți de larg, dar astfel încât pliul să nu-ți provoace durere, ci doar tensiune. În timp, rezultatul va deveni din ce în ce mai bun.

• 7. Exercițiu „fluture”. Este foarte important, pentru că dacă în cele din urmă poți sta în această poziție, atunci nu vei putea să stai în cross split, deoarece necesită o astfel de întoarcere a șoldurilor. Acest exercițiu se face cel mai bine cu un partener care vă poate ține genunchii și vă poate apăsa ușor în jos, în timp ce vă țineți spatele drept și picioarele împreună cu brațele înfășurate în jurul lor. Apoi, trebuie să vă aplecați înainte de la „fluture” cu brațele întinse, astfel încât în ​​cele din urmă să vă culcați complet în pliu.

• 8. Exercițiu „broasca” - vedeți poziția corectă în fotografie. Cu siguranță ar trebui să intri în poziția „broaștei” dintr-o poziție așezată cu picioarele desfășurate, aplecându-te în față și aducându-ți picioarele împreună din spate, altfel nu va fi incorect.

• 9. Întinde-te pe spate, sprijinit pe coate și picioarele întinse înainte. Numărând până la doi, îndoaie piciorul drept la genunchi și trage-l spre tine. La numărarea până la trei, coboară-l în lateral într-o poziție îndoită. Repetați de 5-10 ori cu un picior, apoi cu celălalt picior. Și apoi repetă același lucru, doar cu picioarele întinse drepte, fără a le îndoi la genunchi.

• 10. Acum întinde-te pe spate, ridică-ți picioarele împreună și depărtează-le, nu prea ascuțit. Repetați de 5-10 ori. Apoi cereți partenerului să vă țină picioarele depărtate sau să puneți ceva greu deasupra lor.

• 11. Ne târăm până la perete cu picioarele ridicate, apăsând strâns pelvisul de el. Ne întindem picioarele în lateral cât de larg putem, coborându-le ușor de-a lungul peretelui și stăm întinși timp de 5 minute într-o stare relaxată. Tu însuți vei simți cum mușchii tăi se relaxează și îți vei coborî picioarele și mai jos. Acesta este un exercițiu foarte bun care vă va permite să faceți rapid split-urile încrucișate.

• 12. Pentru ca întinderea să fie păstrată și fixată, mușchii trebuie să fie puțin pompați. Prin urmare, stăm, ținându-ne de un perete sau de o masă, și facem leagăne înalte cu picioarele, pe rând, pe toată lățimea sforii transversale pe care o ai în prezent. La ultimul leagăn, ținem poziția și ținem piciorul cât mai sus.

• 13. Un alt exercițiu eficient pentru a face cross split-urile. În fotografie, fata stă pe blocuri speciale, dar acasă sunt înlocuite mai mult decât cu succes cu cărți. Pune într-un teanc câte cărți ai nevoie pentru sfoara ta. acest momentși așează-te deasupra lor. Nu vă întoarceți genunchii spre interior și asigurați-vă că vă supravegheați picioarele - acestea ar trebui să fie apăsate direct pe podea. Apoi puteți elimina cărțile una câte una când simțiți că puteți merge mai jos.

Acest complex ar trebui efectuat de 4 ori pe săptămână, așa cum am scris deja mai sus, iar exercițiul nr. 11 la perete ar trebui făcut în fiecare zi.

A doua saptamana

Continuăm să învățăm cum să facem cross split acasă. În a doua săptămână, setul de exerciții se schimbă ușor. Asa de:

• 14. Întindem picioarele mai larg, punem picioarele răsturnate în a doua poziție și stăm într-un plié (vezi foto), întorcând șoldurile cu mâinile. Țineți 1 minut.

• 15. În continuare, ne așezăm aproape în aceeași poziție, doar și mai adânc, iar pentru asta ne așezăm picioarele și mai late. Exercițiul se numește „păianjen”.

• 16. Fângeți cu piciorul în lateral, menținând în același timp un unghi de 60 de grade cu celălalt picior. Stam un minut si repetam pe celalalt picior.

• 17. Acum ne aruncăm din nou, dar ne așezăm complet pe podea, îndreptând un picior și lăsând pe celălalt îndoit. Întoarcem ușor corpul spre piciorul întins și ne ducem mâinile la spate. Repetați cu celălalt picior.

• 18. Apoi ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și începem să le „întindem” în lateral pentru a ne așeza pe crucea despicată, cât de lată și de jos putem în acest moment. Ne sprijinim mâinile pe podea. Apoi ne ridicăm din această poziție, trăgându-ne picioarele în poziția inițială.

• Repetăm ​​exercițiile nr. 6 și nr. 11 din complex pentru prima săptămână.

A treia săptămână

În a treia săptămână, multe dintre exerciții vor fi repetate, dar de data aceasta sunt efectuate câte 2 minute. Acestea au ca scop eversiunea articulației șoldului pentru rupturi încrucișate.

• Începem cu exercițiul nr. 6 din săptămâna 1.
• Exercițiul nr. 11 la perete.
• Exercițiul nr. 8 - „broasca”.
• 19. Ne așezăm pe podea, ne întindem picioarele înainte și încrucișăm piciorul drept peste piciorul stâng într-o formă îndoită pentru a forma un fel de număr „4”. Facem o faldă.

• Repetăm ​​exercițiul nr.11, doar că acum îl facem în mijlocul camerei, coborând picioarele în lateral fără ajutorul unui perete.
• 20. Acum trebuie să stai într-o cruce despicată pe perete, întorcându-ți spatele, apăsați pelvisul și picioarele, întinzându-le pe lungime.

• Facem exercițiul nr. 17 din complex timp de 2 săptămâni.
• 21. Acum luăm două blocuri, două cărți mari sau două covorașe rulate, pături - și ne întindem pe ele cu litera „P”. Într-un fel, acest exercițiu amintește de „broasca”.

A patra săptămână

În cea de-a patra săptămână, accentul principal se pune pe realizarea cross split-urilor și pomparea mușchilor pentru a consolida rezultatul. Unele exerciții vor fi repetate din nou.

• 22. Pune-te în patru labe și întinde-ți piciorul în lateral. La numărarea „1,2,3...” ne balansăm în lateral. Repetați de 10 ori cu ambele picioare. După aceasta, complicăm exercițiul și acum ne legănăm nu în lateral, ci ușor înainte, aducându-l ca de umăr și ținându-l paralel cu podeaua.

• 23. Punem piciorul în lateral și împărțim în cruce, păstrând un picior îndoit. Țineți sfoara timp de 20 de secunde și repetați cu al doilea picior.

• 24. Așează-ți picioarele puțin mai late decât umerii, coboară brațele în jos și așează coatele pe podea. Stăm un minut.

• Efectuăm exercițiul nr. 18 din săptămâna 2.
• 25. Exercițiul „Soarele”. Trebuie să vă întindeți picioarele în fața dvs., apoi să intrați într-o despicare în cruce și să vă întindeți imediat picioarele înapoi, ca în fotografie:

• Facem exercițiul nr. 10 din săptămâna 1, doar mai ascuțit și pe scară largă. La sfârșit, ne deschidem picioarele într-o despicare în cruce și ținem un minut.
• Exercițiul nr. 12 din săptămâna 1.
  Exercițiul nr. 15 din săptămâna 2 - „păianjen”.

Și nu uita să stai întins într-o cruce despicată de perete timp de cinci minute în fiecare zi!

Acest complex poate fi continuat de la 4 săptămâni, adăugându-i exerciții de la 1-3 săptămâni. Până în acest moment, rezultatele dvs. ar trebui să fie deja foarte bune dacă urmați cu strictețe programul, nu vă relaxați și nu vă răsfățați reducând timpul sau abordările.

Cum să consolidezi rezultatul după o lună întreagă de muncă pe care ai petrecut-o pe cum să faci cross split-urile? Urmărește următorul tutorial video:

Ia-l pentru tine și spune-le prietenilor tăi!

Citește și pe site-ul nostru:

Afișați mai multe

Un exercițiu precum cross splits este destul de greu de stăpânit. Acest lucru necesită o pregătire atentă, dorința de a lucra, autodepășire și timp. Cu toate acestea, este foarte posibil să înveți cum să o faci fără a pleca de acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți răbdare și să studiați cu atenție tehnica. Pentru a efectua corect acest element, pe lângă întinderea mușchilor și ligamentelor picioarelor, este necesar să se asigure mobilitatea necesară a sacrului și elasticitatea articulațiilor șoldului. Dar recompensa pentru eforturile tale va fi o spectaculoasă poză încrucișată.

Care sunt beneficiile firului încrucișat?

Antrenamentul nu va fi în zadar, deoarece efectuarea cross split-urilor va aduce și beneficii pentru sănătate. Există o serie de avantaje incontestabile ale acestui exercițiu:

• Mușchii vor deveni mai puternici, iar picioarele vor deveni zvelte și tonifiate. Mușchii spatelui superior și inferior, precum și abdomenul, sunt de asemenea bine întăriți.
• Funcționarea organelor din pelvis, precum și a organelor sistemului genito-urinar, se va îmbunătăți semnificativ.
• Elasticitatea ligamentelor și a articulațiilor flexibile ale șoldului vă va permite să îndurați sarcina fără probleme și să ușurați procesul de naștere.
• Întinderea articulațiilor șoldului vă va permite să faceți exerciții mai complexe în viitor.

Dezavantajele executării sforii transversale includ un risc crescut de rănire. Sunt posibile entorsele ligamentelor, chiar rupturi și chiar leziuni musculare. Dar acest lucru este relevant doar dacă totul este făcut fără pregătirea necesară și sunt așteptate rezultate imediate. Dacă sunteți hotărât să stăpâniți divizările încrucișate, atunci trebuie să fiți pregătit ca rezultatul să apară abia după câteva luni. Unii reușesc să obțină efectul abia după un an de antrenament.

Cum să faci cross split acasă: reguli de bază

Mulți oameni consideră că este convenabil să se antreneze acasă și este foarte posibil să stăpânească cross split-uri acasă. Principalul lucru aici este să încercați să faceți toate mișcările cât mai lin și cu atenție posibil. Este posibil să alegeți condițiile pentru antrenament - liniște pentru a vă ajuta să vă concentrați, muzică relaxantă sau un televizor care funcționează pe fundal.

Antrenamentul regulat este, de asemenea, una dintre componentele succesului. Exercițiile foarte rare, sau invers, cele prea intense nu vor duce la rezultatul dorit. Este recomandat să petreceți aproximativ o jumătate de oră pe zi antrenament. Este optim să faci stretching dimineața și seara.

Reguli pentru stăpânirea întinderii încrucișate acasă:

• Înainte de întindere, corpul trebuie încălzit. Acest lucru se poate realiza făcând puțin cardio timp de 15 minute. Dacă neglijezi această regulă, poți avea ligamente și mușchi răniți. În condiții calde, ligamentele se întind mult mai bine.
• Sarcina trebuie să fie statică. Întinderea are loc în timp. După ce ați atins nivelul maxim posibil la întindere, merită să fixați poziția pentru un timp. La primele 30 de secunde, apoi poate fi mărită la câteva minute.
• Respirația trebuie controlată - inhalările și expirațiile trebuie să fie profunde și uniforme, fără întârziere.
• O ușoară senzație de arsură la nivelul mușchilor și ligamentelor este normală, dar dacă simțiți disconfort sau durere vizibilă, se recomandă întreruperea activității și reducerea intensității. Trebuie remarcat faptul că în timpul exercițiilor nu ar trebui să existe amețeli sau altă deteriorare a stării de bine.

Reguli de bază pentru întindere

Rezultatul depinde de executarea corectă a întinderii, așa că tehnicii de antrenament ar trebui să i se acorde atenția cuvenită. Toate elementele trebuie executate clar și de numărul necesar de ori.

Întinderea încrucișată trebuie efectuată în conformitate cu următoarele reguli generale:

• spatele trebuie să fie drept, capul este tras în sus cu vârful capului - astfel lucrul pe spatele coapselor este mai eficient;
• Nu puteți acționa prin durere; dacă există disconfort, se recomandă reducerea sarcinii;
• Este important să respectați cu strictețe tehnica de execuție; încălcarea acesteia poate duce la rănire.

Respectarea acestor reguli nu numai că te va ajuta să stăpânești acest exercițiu complex, dar te va proteja și de entorse și rupturi de ligamente.

Proces de încălzire

Încălzirea este o parte necesară a tuturor antrenamentelor. Aceasta include exerciții clasice pentru încălzirea generală. Ca:

• alergare pe loc;
• făcând genuflexiuni;
• balansează-ți picioarele;
• a sări coarda

Partea superioară a corpului, și în special brațele, trebuie și ele încălzită. Este recomandat să faci flotări, precum și balansări și rotații circulare cu brațele. În timpul procesului, încercați să vă relaxați; după încălzire, nu ar trebui să apară oboseală severă. Este important să oferiți căldură în cameră, acest lucru este valabil și pentru podeaua pe care se efectuează antrenamentul. În caz contrar, mușchii se vor întinde cu mare efort.

Pentru a stimula flexibilitatea corpului oferită fiecăruia de natură, se pot recomanda următoarele exerciții pentru încălzire:

• mișcă umerii într-un cerc, apoi adaugă o rotație a capului la ei;
• trageți în sus și coborâți mâinile, prinse într-o lacăt;
• înclinați-vă corpul în direcții diferite - lăsați picioarele drepte, încercați să atingeți podeaua cu palmele;
• rotația corpului inferior, apoi înlocuiți acest exercițiu prin îndoirea picioarelor la genunchi;
• Termină-ți încălzirea cu mers intens, alergare sau sărituri.

Acest antrenament ar trebui să dureze aproximativ o jumătate de oră. Este permis să apară picături ușoare de transpirație pe frunte - acest lucru indică o încălzire suficientă. Înainte de întinderea încrucișată, este necesară o scurtă odihnă. Câteva minute sunt suficiente.

Un set de exerciții de întindere

După toate procedurile pregătitoare, trecem direct la întindere. Pentru a finaliza cu succes toate elementele, există secrete pe care formatorii experimentați le împărtășesc:

• fă un duș cu 10 minute înainte de antrenament;
• camera trebuie să fie caldă, iar hainele să fie alese care să nu restricționeze mișcarea;
• pune-ți șosete în picioare - acest lucru ușurează unele mișcări;
• exersați mai eficient pe un covoraș;
• este mai bine să implici cel puțin încă o persoană în antrenament, el va controla, de exemplu, cât de drept este ținut spatele atunci când efectuează anumite exerciții;
• La început, este mai bine să exersați lângă perete, astfel încât piciorul de sprijin să nu se miște.

Exercițiile de întindere încrucișată includ următorul antrenament:

• Fluture.

Ajută la funcționarea interioară a coapselor, precum și a tendoanelor inghinale. Se execută stând în picioare, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și răspândite, iar picioarele trebuie să fie închise. Poza evocă asocieri cu yoga. Trebuie să-ți aduci călcâiele cât mai aproape de tine, apoi să pui genunchii pe podea, mișcându-se progresiv. Este important să mențineți spatele drept. Efectuat timp de 5 minute, după care trebuie să vă întindeți brațele și să vă aplecați înainte.

• Rahat.

Întinde partea interioară și din spate a coapselor și dezvoltă ischio-jambierii. Se efectuează stând pe podea, cu picioarele întinse în lateral. Spatele trebuie să fie drept. Trebuie să-ți întinzi brațele și să le miști înainte, încercând să ții picioarele drepte. Pieptul ar trebui să se repezi spre podea, iar efortul maxim ar trebui să fie îndreptat către aceasta.

Corpul este întins ca o „clătită”, de unde și numele exercițiului. La atingerea punctelor extreme, trebuie să zăboviți câteva secunde. Pentru a spori efectul, puteți ajunge la picioare pe rând, efectuând 10 îndoiri pe fiecare picior. Mai întâi, faceți câteva abordări, apoi numărul lor crește la 6.

• Foarfece.

Cu această tehnică se lucrează zonele poplitee. Aceste tendoane trebuie pregătite corespunzător, abia atunci va fi disponibilă sfoara încrucișată. Efectuat stând pe podea. Picioarele sunt așezate împreună. Spatele ar trebui să fie îndreptat cât mai mult posibil. Se fac astfel îndoituri, timp în care ar trebui să încerci să atingi podeaua cu vârful degetelor. Țineți poziția de îndoire timp de 10 secunde.

Această activitate poate fi diversificată făcând-o din poziție așezată, sau chiar întinsă. Principalul lucru este să nu vă îndoiți genunchii sau să vă atingeți degetele de la picioare. Dacă reușiți să vă apucați de picioare cu palmele, atunci întinderea este deja bună.

• Broască.

De asemenea, un exercițiu foarte eficient pentru cross splits. În primul rând, trebuie să vă așezați pe călcâie, să încercați să deschideți șoldurile mai larg și să încercați să vă așezați. Pentru a face acest lucru, trage-ți călcâiele spre fese, ținând spatele într-o poziție strict dreaptă. Pentru începători, este recomandat să plasați o pătură sau o pătură sub partea inferioară a corpului.

Când ați reușit să luați poziția dorită, trebuie să vă aplecați înainte, înclinând spatele și punând accent pe palme (sau antebrațe). Apoi întindeți-vă pe podea, cu partea pelviană îndreptată înainte, încercând să fiți în linie cu șoldurile și genunchii. Capul este tras în sus, șosetele sunt conectate între ele, iar stomacul este încordat și retras. Ar trebui să încercați să mențineți această poziție pentru ceva timp. Atunci când efectuați un astfel de exercițiu, ar trebui să fiți foarte atenți, deoarece tehnica este complexă. Dacă nu funcționează, atunci ar trebui să treci la activități mai ușoare.

• Ne întindem coatele până la podea.

Acesta este unul dintre exercițiile principale de întindere a făturilor încrucișate. Trebuie să stai în picioare pe o suprafață dură, așezându-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să ții spatele drept și să încerci să atingi podeaua cu coatele. O altă variantă pentru acest antrenament este să strângi genunchii cu mâinile, iar pentru a spori efectul, se recomandă să strângi fiecare picior pe rând. Faceți de 10 ori, repetați exercițiul 5 abordări.

• Jumătate ghemuite.

Sarcina principală în exercițiile de întindere pentru despărțiri încrucișate este de a lucra mușchii aflați pe partea interioară a coapsei. Genuflexiunile pe jumătate sunt considerate cel mai eficient exercițiu pentru această grupă musculară. Acestea se efectuează după cum urmează: inițial trebuie să vă ghemuiți, apoi greutatea este transferată pe piciorul drept, iar între timp cel stâng trebuie mutat în lateral ca într-o despicare. Sosetele sunt scoase. Pentru a menține echilibrul, mâna dreaptă este plasată în fața piciorului corespunzător, iar genunchiul este împins spre exterior cu ajutorul cotului.

Când există o senzație de tensiune și încordare în mușchii coapsei, ar trebui să fixați această poziție timp de aproximativ 1 minut (permis timp de 40 de secunde). Apoi repetați complexul cu al doilea picior. Este important să nu existe durere în timpul execuției. Uneori, picioarele pot avea crampe.

• Se aruncă în lateral.

Întinderea într-o lungă este de asemenea inclusă în complexul antrenamentului pregătitor. Mai întâi, picioarele sunt poziționate la lățimea umerilor, apoi piciorul stâng se aruncă, cu coapsa paralelă cu podeaua și tibia dreaptă ajungând la podea. Din acest punct, greutatea este mutată înainte, încercând să mențină această poziție timp de 30 de secunde, apoi trec pe piciorul drept. Echilibrul este menținut cu mâinile pe podea. Trebuie să faci 10 fante într-o singură direcție.

Această sarcină poate fi îndeplinită de persoane cu formă fizică bună, rămânând mult timp într-o poziție fixă. Pentru începători, va fi suficient să o faci în dinamică.

Ce sa nu faci

Split-urile încrucișate necesită mult efort fizic, așa că există multe nuanțe atunci când le executați. Există lucruri pe care nu ar trebui să le faceți pentru a evita să vă răniți:

• toate fandarile trebuie facute cat mai lin posibil, fara miscari bruste;
• nu trebuie absolut să faci exerciții prin durere, indiferent de nivelul de antrenament pe care îl ai – chiar și micile senzații de furnicături pot deveni în cele din urmă o entorsă;
• dupa masa, si mai ales daca masa a fost grea, ar trebui sa astepti cel putin 2 ore inainte de antrenament;
• orice afecțiuni va fi o contraindicație pentru întinderea la rupturi încrucișate;
• antrenamentul trebuie efectuat pe o suprafață anti-alunecare, folosind un covor special;
• Este important de reținut că este dificil să faci rapid cross split-urile și prin creșterea ritmului de antrenament poți obține accidentări, nu rezultate.

Încerc să fac despărțirile

Dacă elementele descrise mai sus nu mai par foarte dificile, a venit momentul și deja ne așezăm pe sfoara transversală în sine. Această acțiune începe prin a te ghemui cu mâinile pe podea. Apoi picioarele intră în joc - îndreptate, ele diverg în lateral. Trebuie să mențineți această poziție cât mai mult timp posibil, apoi să reveniți la poziția anterioară. Mușchii încă se odihnesc. După aceea trebuie să faceți aproximativ 5 abordări, în timp ce vă odihniți puțin între ele.

Puteți încerca să faceți împărțirile chiar de la începutul cursurilor, dar rezultatele vor fi vizibile abia după un timp. Antrenorii recomandă să stăpânească întinderea corectă înainte de a efectua cross splits. Practica arată că orice persoană, după setul specificat de antrenament, este capabilă să stăpânească divizarea încrucișată. Cel mai important rol în această problemă îl joacă dorința de a obține rezultate.

Indiferent de tip, fie ea longitudinală, transversală statică sau dinamică sfoară, în primul rând trebuie să încălziți ligamentele și mușchii. În caz contrar, este garantată ruptura fibrelor musculare și/sau entorsa ligamentelor, deoarece aceste țesuturi conțin proteina „miofibrilă”, care permite contractarea mușchilor.

Dacă temperatura sa nu este aceeași, atunci unele fibre musculare se vor contracta cu o forță și o intensitate mai mare decât altele și, în consecință, sarcina asupra ligamentelor va fi neuniformă. Rezultatul este ruperea ligamentelor și/sau a fibrelor musculare. După o astfel de pacoste, puțini oameni vor dori să încerce să facă din nou diviziunile.

Jogging-ul este considerat încălzirea ideală.În acest caz, nu numai mușchii coapsei, mușchii gambei și mușchii gambei sunt încălziți, ci și circulația sângelui în întregul corp este accelerată, ceea ce reduce semnificativ durerea în timpul exercițiilor fizice.

Dacă, dintr-un motiv oarecare, jogging-ul este imposibil, va trebui să te limitezi la frecarea picioarelor, ghemuitul și balansarea picioarelor.

Încălzirea ar trebui să continue până când pe frunte apar mărgele de transpirație, iar în mușchi se simte o senzație de căldură plăcută, parcă ar învălui fiecare fibră, pe care culturistii o numesc langour.

În funcție de caracteristicile individuale ale corpului - 10-30 de minute. Ciclismul nu asigură încălzirea uniformă a mușchilor coapsei, prin urmare, rămâne o probabilitate mare de rănire.

Un set de exerciții pentru despărțiri longitudinale

Există două școli de dobândire a capacității de a face diviziunile: Est și Vest:

1. Școala de Est. Principalul lucru este starea corpului. Pentru a face într-o zi diviziunile, nu sunt pregătite doar anumite grupe musculare, ci întregul corp, inclusiv sistemul endocrin. Accentul principal este pus pe conștientizarea de sine și atingerea unei anumite stări în care eficiența exercițiilor efectuate crește semnificativ. Avantaje – siguranță, rezultate pe termen lung, îmbunătățirea organismului în ansamblu. Dezavantaje - mult timp pentru a obține rezultate, necesitatea unui mentor calificat.
2. scoala occidentala. Accentul principal este pe obținerea de rezultate. Aici predomină categoriile exacte de abordări, repetări, timpul de execuție și numărul de antrenamente pe zi, săptămână, etc.. Avantaje - rezultatul este atins în cel mai scurt timp, exercițiile pot fi efectuate acasă fără mentor. Dezavantaje - fără antrenament regulat, rezultatul obținut nu poate fi repetat.Nu există o garanție 100% a siguranței. În ciuda acestui fapt, școala occidentală este mai populară. Ei bine, de ce să aștepți luni de zile dacă poți face împărțirile în 10 zile?

Exerciții pentru despărțiri longitudinale

întindere longitudinală a firului

Bineînțeles, este imposibil să faceți despărțirile longitudinale prima dată. Cu toate acestea, dacă efectuați cele 6 exerciții de mai jos într-o secvență strictă, puteți obține succesul în câteva luni.

Fiecare exercițiu ulterior este o continuare a celui anterior.

Când rămâneți în această poziție mai mult de 1 minut nu mai provoacă durere, puteți trece la următorul exercițiu.

Deci, exercițiile:

1. Piciorul drept este îndreptat înainte. Repaus pentru palme. Coloana vertebrală este dreaptă. Omoplații sunt adusi spre interior. Piciorul stâng este tras înapoi cu călcâiul înapoi. Trageți călcâiul piciorului stâng înapoi cât mai mult posibil. Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. 3-4 abordări.
2. Genunchiul stâng cade pe podea. Piciorul stâng este extins. Accentul pe palme este mutat puțin spre stânga. Antebrațele coboară până la podea. Genunchiul drept este mutat în lateral. Sarcina este crescută de la 2 la 5 abordări.
3. Concentrați-vă pe genunchiul stâng. Trunchiul este întins în sus. Piciorul drept este extins cât mai departe de el însuși. Șoldurile se deplasează înainte. Mâinile sunt plasate pe piciorul drept. Când inspiri, pieptul și umerii se îndreaptă, iar când expiri, te apleci. Spatele este drept, 3-4 seturi de 4-6, apoi 6-10 repetări.
4. Reveniți la poziția din exercițiul nr. 1. Palmele sunt plasate pe sacrum, degetele în sus. Folosind palmele, împingeți pelvisul și sacrul înainte. Coborâți omoplații, întindeți coloana vertebrală. Rămâneți în această poziție cel puțin 30 de secunde.
5. Poziție în patru labe. Întindeți genunchiul drept înainte până când atinge încheietura mâinii drepte. Tibia dreaptă se deplasează spre stânga până când piciorul se află sub partea stângă a pelvisului. Piciorul stâng și brațele sunt întinse înapoi până când pelvisul coboară cât mai jos posibil până la podea.
6. Concentrați-vă pe genunchiul stâng. Mâinile cad pe podea. Piciorul drept alunecă încet înainte. Lasat in urma. Continuați până când pelvisul este apăsat pe podea, iar aceasta este o despicare longitudinală!

Poziția picioarelor trebuie schimbată, de exemplu, la două zile. Poți finaliza toate exercițiile în 3 luni, dar nu în detrimentul sănătății tale!

Un set de exerciții pentru despărțiri încrucișate

Spre deosebire de sfoara longitudinală, sfoara transversală este mai dificil de executat și mai traumatizant.

Prin urmare, este recomandabil să stai pe el sub îndrumarea unui antrenor:

1. Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele cât mai mult posibil. Spatele este drept. Mâinile ridicate. Îndoiți-vă înainte de 3-5 ori. Creșteți numărul de repetări de la 5 la 15.
2. Poziția de pornire este aceeași. Întinde-te înainte cu tot corpul până când vârfurile degetelor ajung la vârfurile degetelor mari de la picioare. Faceți acest lucru până când trunchiul atinge podeaua.
3. Prindeți-vă coatele cu mâinile și întindeți-vă antebrațele în jos. Aplecați-vă înainte până când coatele ajung la podea.
4. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile sunt coborâte în fața ta, cu palmele în jos. Spatele este drept. Destinde-ți picioarele până când mâinile ajung pe podea. Concentrați-vă asupra brațelor și continuați să vă desfășurați picioarele. Efectuați până când apare durerea.
5. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Picioarele sunt paralele între ele. Spatele este drept. Aplecați-vă înainte până când palmele ajung la podea.
6. Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Spatele este drept. Încercați să vă așezați. Faceți acest lucru până când sunteți complet ghemuit.
7. Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Îndoiți ușor un picior la genunchi. Faceți lungi pe un picior drept. Schimbați poziția picioarelor.
8. Picioarele împreună. Brațele sunt coborâte de-a lungul corpului. Spatele este drept. Aplecați-vă înainte până când bărbia atinge unul dintre genunchi.
9. Picioarele împreună. Brațele sunt coborâte de-a lungul corpului. Aplecați-vă înainte până vă puteți prinde călcâiele cu mâinile.
10. Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Brațele sunt coborâte de-a lungul corpului. Așezați-vă și aplecați-vă în față în același timp. Pune-ți mâinile pe podea, concentrează-te asupra lor și arcuiește-ți spatele. Încercați să vă întoarceți picioarele în lateral.
11. Așează-te încet pe despărțirea crucii.

Reguli de bază pentru întinderea picioarelor (precauții)

1. În timpul întinderii, gândurile tale ar trebui să fie ocupate cu ceva plăcut, dar nu cu cât de dificil este să faci cutare sau cutare exercițiu.
2. Mișcarea ar trebui să fie lină. Orice smucitură poate provoca răni.
3. Trebuie să stai în fiecare poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Dacă nu funcționează, poziția nu ar trebui să fie atât de adâncă.
4. Nu este nevoie să înduri durerea. Dacă apare, treceți la un exercițiu mai simplu.
5. Antrenamentul trebuie făcut zilnic.
6. În timpul cursului de formare, ar trebui să vă abțineți de la alcool până la obținerea rezultatului final.

Important! În cazul proceselor inflamatorii în articulații și țesuturi musculare sau în timpul perioadei de reabilitare după o leziune musculară sau de tendon, ideea de a face despărțiri ar trebui abandonată.

Cum să faci despărțirile cât mai repede posibil?

Pe Internet puteți găsi multe metode despre cum să faceți împărțirile în 10 zile sau chiar o săptămână. De fapt, aceste tehnici sunt extrem de periculoase, deoarece întinderea ligamentelor este o schimbare a stării lor naturale.

În practică, dacă o persoană nu a fost anterior implicată în atletism, gimnastică, arte marțiale și alte sporturi care cresc elasticitatea legăturilor, puteți face despărțirile longitudinale nu mai devreme de o dată și jumătate. Si pentru cel transversal in 3 luni.

Divizarea încrucișată este una dintre cele mai izbitoare modalități de a demonstra flexibilitatea. Acest tip de despicare presupune plasarea picioarelor in directii opuse pana cand acestea formeaza un unghi de 180 de grade. Cross split-urile sunt folosite într-o varietate de activități fizice, inclusiv gimnastică, arte marțiale și dans. Pentru a învăța cum să faci cross split-urile, sunt necesare exerciții de întindere stricte, regulate. În acest articol puteți găsi câteva exerciții bune pentru a îmbunătăți flexibilitatea și câteva sfaturi despre cum să faceți rapid și în siguranță cross split-urile.

Pași

întindere - calea către despicaturi

1. Faceți exercițiul fluturelui, care este cel mai potrivit pentru divizarea încrucișată, deoarece crește flexibilitatea mușchilor din interiorul coapsei, inghinului și coapselor. Performanţă:

   • Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreună, picior la picior. Trage-ți călcâiele cât mai aproape de corp și folosește-ți coatele pentru a împinge genunchii spre podea.
   • Asigurați-vă că stați drept, cu spatele drept. Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde.
   • Pentru a crește flexibilitatea, aplecați-vă în față cât mai mult posibil și puneți mâinile în fața picioarelor. În același timp, ține spatele drept și apasă genunchii pe podea.

2. Următorul exercițiu este „Clătită”. Acest exercițiu este folosit de gimnaste atât pentru a crește flexibilitatea, cât și ca pregătire pentru cross split-uri. Performanţă:

   • Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele în lateral cât mai larg posibil. Asigurați-vă că picioarele sunt complet drepte și că degetele de la picioare sunt îndreptate în sus.
   • Ține-ți spatele drept și aplecă-te în față cât mai mult posibil, cu brațele întinse în fața ta. Încercați să vă atingeți pieptul de podea, astfel încât corpul să fie complet presat pe podea - exact ca o clătită!
   • Pentru a crește flexibilitatea, încercați să vă apucați picioarele cu mâinile în timp ce continuați să vă apăsați corpul spre podea. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

3. Atinge-ți degetele de la picioare. Acest exercițiu este potrivit pentru întinderea mușchilor picioarelor și creșterea flexibilității ischio-jambianelor, întindere care este importantă pentru a învăța cum să faci cross split-urile. Acest exercițiu se efectuează în picioare sau așezat.

   • Din poziție în picioare - picioarele împreună, picioarele drepte. Pe măsură ce te apleci, încearcă să ajungi la degetele de la picioare cu vârful degetelor. Nu vă îndoiți genunchii și încercați să vă puneți greutatea pe arcade mai degrabă decât pe călcâie. Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde.
   • Pentru a efectua exercițiul din poziție șezând. Stai pe podea cu picioarele intinse in fata ta. Aplecați-vă înainte (ține spatele drept) până când poți ajunge la degetele de la picioare cu vârful degetelor. Dacă doriți să creșteți flexibilitatea corpului, atunci încercați să vă apucați de picioare cu mâinile pentru a crește întinderea.

4. Efectuați exerciții de întindere cu genunchii îndoiți. Acest exercițiu crește flexibilitatea mușchilor inghinali și coapselor. Dacă puteți face acest exercițiu corect, atunci sunteți pe calea cea bună către despărțirea în cruce.

   • Îngenunchează și pune mâinile pe podea în fața ta pentru a menține echilibrul. Mutați genunchii cât mai departe de corp până când formează un unghi de 90 de grade, astfel încât să puteți trage o linie dreaptă de la un genunchi la altul.
   • Pentru a crește întinderea, mutați greutatea de la palme la coate. Scopul este să vă apăsați șoldurile spre podea, menținând în același timp unghiul de 90 de grade format de genunchi. După ce ați atins poziția corectă, mențineți această poziție timp de 30 de secunde.

5. Faceți jumătate de genuflexiuni. Genuflexiunile pe jumătate sunt utile pentru întinderea mușchilor interiori ai coapsei. Performanţă:

   • Așezați-vă ghemuit într-o poziție joasă. Pe măsură ce vă mutați greutatea pe piciorul drept, extindeți piciorul stâng în lateral, ca și cum ați fi pe cale să faceți o despicare încrucișată cu acel picior. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt ascuțite.
   • Pune mâna dreaptă pe podea (în fața piciorului drept) pentru echilibru și folosește-ți cotul pentru a împinge genunchiul spre exterior până când simți o întindere a mușchilor interiori ai coapsei.
   • Țineți această poziție timp de 60 de secunde, apoi repetați exercițiul cu celălalt picior.

6. Efectuați exercițiul de întindere a picioarelor din poziție în picioare. Acest exercițiu simplu este o necesitate pentru a face despărțirile, deoarece... crește flexibilitatea tuturor mușchilor necesari. Acest exercițiu este de obicei folosit în artele marțiale ca o pregătire pentru a face cross split.

   • Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte fără să vă îndoiți picioarele. Îndoiți-vă corpul în jos și încercați să vă atingeți palmele de podea. Pentru a crește flexibilitatea, încercați să vă atingeți coatele de podea. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
   • Apoi încercați să vă apucați de glezne, pentru a face acest lucru, aplecați-vă spre dreapta și apucați-vă glezna dreaptă cu ambele mâini, apoi îndoiți-vă în partea stângă și repetați exercițiul cu glezna stângă. Când efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că șoldurile sunt la nivel și nu sunt înclinate în lateral, altfel exercițiul nu va fi la fel de eficient.
   • După aceasta, încearcă să apuci ambele glezne în același timp, apăsând cât mai tare pieptul spre genunchi. Ține-ți spatele drept și relaxează-ți mușchii gâtului, astfel încât capul să fie îndreptat în jos.

7. Efectuați o împărțire încrucișată completă. Desigur, una dintre cele mai bune moduri de a face divizarea încrucișată este să înveți cum să o faci. Cel mai sigur și mai eficient mod de a face acest lucru este următorul:

   • Așezați-vă ghemuit într-o poziție ghemuită și puneți ambele mâini pe podea în fața dvs. Apoi, întindeți încet picioarele cât mai departe posibil.
   • Picioarele ar trebui să fie complet drepte și picioarele trebuie să fie paralele pe măsură ce începeți să vă coborâți. Mulți oameni fac următoarea greșeală: să se rostogolească pe călcâie, dar acest lucru nu este la fel de eficient pentru întinderea mușchilor și poate duce la răni. Degetele de la picioare ar trebui să îndrepte spre exterior atunci când faci o despicare completă.
   • Țineți această poziție cât mai mult posibil, apoi reveniți încet la poziția inițială de ghemuit pentru a vă odihni mușchii. Când vă simțiți gata, faceți din nou despărțirile. Alternarea între începerea într-o poziție ghemuită și întinderea mușchilor vă va permite să coborâți de fiecare dată când faceți split-urile.
   • În timpul exercițiului, nu uitați să vă mențineți spatele drept și șoldurile ar trebui să fie aliniate cu picioarele. Dacă șoldurile se înclină prea mult înainte sau înapoi, nu veți putea face despărțirile corect.
   • Scopul exercițiului este să te cobori până când zona inghinală atinge podeaua. Odată ce ați atins acest obiectiv, puteți încerca să vă rotiți șoldurile până când sunteți în poziție verticală, menținând în același timp diviziunea în cruce.
   • Amintiți-vă, trebuie să vă mișcați încet și să respirați uniform. Nu te forța. Ar trebui să simți tensiune în interiorul coapsei și a mușchilor inghinali, dar nu ar trebui să fie dureroasă. Dacă simțiți orice disconfort sau durere ascuțită, opriți imediat întinderea.

   faceți despărțirile rapid și în siguranță

   Întotdeauna încălziți-vă corpul înainte de a vă întinde. Acest lucru este foarte important, întinderea este necesară pentru a evita rănirea în timpul exercițiului și pentru a crește flexibilitatea naturală.

   • Săriți sau alergați pe loc timp de câteva minute înainte de a începe exercițiile de întindere.
   • Alternativ, întindeți-vă la sfârșitul antrenamentelor cardio. Acest lucru vă va oferi dublul beneficiilor creșterii flexibilității și prevenirii durerilor musculare după antrenament.

8. Întindeți-vă în fiecare zi. Sforia încrucișată necesită un nivel ridicat de flexibilitate, iar flexibilitatea trebuie crescută constant în timp. Pentru a obține flexibilitatea necesară pentru despărțirile încrucișate, ar trebui să efectuați exerciții de întindere în fiecare zi sau cât mai des posibil.

   • Începeți cu exerciții de întindere timp de 15 minute pe zi, folosind exercițiile de întindere musculare sugerate mai sus. După câteva săptămâni, crește timpul de întindere la 30 de minute pe zi, dacă este posibil. Puteți împărți acest timp în două sesiuni de 15 minute pe zi.
   • Amintiți-vă că cu cât faceți mai multe exerciții, cu atât mai repede veți putea face cross split-urile.

9. Cereți ajutorul unui prieten. Când efectuați exerciții de întindere pentru despărțiri încrucișate, va fi util să sunați la un prieten pentru ajutor.

   • Prietenul tău te va putea ajuta să-ți monitorizezi postura, care poate fi dificil de corectat pe cont propriu. Roagă-l să se asigure că șoldurile și umerii tăi sunt de asemenea la același nivel. Acest lucru este important deoarece o postură proastă poate afecta calitatea exercițiului dumneavoastră și poate duce chiar la răni.
   • Un prieten vă poate ajuta, de asemenea, să adânciți despărțirea, aplicând o presiune ușoară pe umerii sau picioarele dvs. în timp ce vă întindeți. Acest lucru poate fi de două ori mai eficient decât ceea ce ați realiza pe cont propriu. Asigurați-vă că reacționează rapid dacă îi cereți să se oprească.

10. Purtați șosete. Un sfat simplu care vă poate ajuta să vă adânciți diviziunile. Este mai bine să purtați șosete în timp ce vă întindeți decât să vă întindeți fără ele.

    • Șosetele vă vor permite picioarelor să alunece cu ușurință pe podea, ajutând la creșterea întinderii. Acest lucru este mai eficient pe podelele din lemn decât pe covor.
    • Cu toate acestea, asigurați-vă că glisați cu atenție și controlați procesul. Alunecarea prea repede poate provoca încordarea mușchilor sau ruperea ligamentelor.
    • Din motive de siguranță, atunci când se efectuează divizări încrucișate, cea mai mare parte a greutății corporale ar trebui transferată pe mâini.

11. Găsiți un loc de exerciții care funcționează pentru dvs. Când lucrați pe cross split, este important să găsiți un mediu potrivit pentru întindere și exersare. Mediul de studiu care funcționează pentru tine depinde de preferințele tale personale.

    • Prea multă presiune va duce doar la răni care vă pot împiedica să faceți vreodată despărțirile.
    • Pentru a învăța cum să faci despărțirile în siguranță și eficient, efectuează fiecare întindere încet și cu atenție, acordând o atenție deosebită menținerii unei poziții corecte. Ascultă-ți corpul și în curând îți vei putea atinge scopul!
    • Fii răbdător. Dacă sunteți începător și nu puteți face împărțirile prima dată, continuați exercițiile.
    • Puteți face, de asemenea, despărțirile împotriva unui perete. Adică îți întinzi picioarele în fața peretelui, de parcă ai fi de gând să faci despicaturile. Puteți trece la următoarele exerciții după ce simțiți tensiune în mușchii picioarelor.
    • Amintiți-vă că atingerea acestui obiectiv durează luni, nu ore.

    Avertizări

    • Nu faceți despărțirile brusc. Acest lucru nu vă va ajuta să faceți despărțirile, doar o va înrăutăți din cauza rănirii la picior.
    • Vă rugăm să rețineți că unele tipuri de corp nu vor putea niciodată să realizeze o divizare încrucișată completă, indiferent de câte întinderi sunt efectuate.

Dacă vrei să ai flexibilitate și grație asemănătoare pisicii, stretching-ul este cel mai bun prieten al tău. Urmând tehnici speciale de întindere a mușchilor, vei putea să faci cross split-urile în cel mai scurt timp posibil, făcând astfel o impresie de durată celor din jurul tău.

Pur și simplu este necesar să-l aveți în multe activități sportive: arte marțiale, dans, gimnastică ritmică. Sforul poate fi transversal sau longitudinal. Cross split-urile sunt unul dintre cele mai dificile tipuri de întindere. Din cauza dificultății tehnice, puțini oameni reușesc să realizeze întinderea care le permite să facă o astfel de scindare. Lipsa de perseverență poate fi un obstacol, iar trăsăturile corpului pot sta, de asemenea, în cale. De fapt, este posibil să-ți atingi scopul prețuit, principalul lucru este prezența dorinței și a dorinței. Te-ai hotărât deja să-ți transformi visul în realitate? Apoi învață cum să faci divizarea în cruce.

Despărțirile nu sunt doar întindere, ci și un pas către sănătate

După ce ați stabilit obiectivul de a face împărțirile încrucișate, trebuie să înțelegeți clar că sarcina este fezabilă, dar pentru a o rezolva trebuie să mergeți într-un anumit mod. Puteți să vă antrenați cu un antrenor sau să studiați informații pe internet, dar nimeni altcineva nu vă va forța corpul să se dezvolte. Pentru a crește motivația, înainte de a începe cursurile, așează-te, închide ochii și imaginează-ți rezultatul pe care vrei să-l obții.

Dacă nu ești un atlet profesionist, mai întâi evaluează-ți propriile capacități fizice. Mulți începători, uitându-se la capacitățile maeștrilor experimentați, încearcă să le imite. Cu toate acestea, această abordare poate duce la leziuni ale ligamentelor și alte leziuni.

Nu vă străduiți să efectuați exerciții complexe la apogeul propriilor forțe, nu încercați să faceți despărțirile rapid. În timpul procesului de antrenament, vei înțelege care sunt elementele care îți sunt ușoare și care necesită efort.

S-ar putea să vă întrebați: de ce atât de mulți oameni doresc să facă diviziunile și de ce este necesar acest lucru? De fapt, o întindere bună încrucișată are multe beneficii pentru organism:

• mobilitatea articulațiilor șoldului;
• prevenirea și eliminarea stagnării sângelui la extremitățile inferioare;
• alinierea distorsiunilor pelvine;
• eliminarea tensiunii musculare;
• munca musculara.

În plus, vei putea primi un număr mare de complimente pentru abilitățile tale, precum și o mulțime de fotografii minunate.

Reguli de bază pentru întindere

Nu ar trebui să vă așteptați la rezultate chiar de la prima lecție: o dată - și sunteți în împărțiri. Este mai bine să începeți cu elementele de bază și regulile de bază pe care trebuie să le urmați cu strictețe atunci când faceți stretching.

Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vă încălziți mușchii. Este corect să lucrați nu numai cu partea inferioară a corpului, ci și să conectați trunchiul și brațele. Deci in doar 10 minute iti vei creste flexibilitatea cu aproape 30% fata de starea ta normala.

Regularitatea este cheia principală a succesului. Aterizarea pe o divizare încrucișată necesită un nivel destul de serios de flexibilitate, așa că este necesar un antrenament constant al mușchilor și tendoanelor. Este mai bine să conduceți cursurile în mod regulat o dată la 2-3 zile. Acest regim este optim până când organismul se obișnuiește cu stresul constant, după care poți crește intensitatea antrenamentului și a antrenamentului zilnic.

Antrenamentul trebuie efectuat într-o cameră caldă; dacă camera este răcoroasă, atunci îmbrăcați-vă cât mai călduros posibil. În timpul exercițiilor, corpul ar trebui să se încălzească în mod activ.

Nu te strădui să realizezi o ispravă. Punând presiune prelungită și puternică asupra ligamentelor, vă puteți accidenta. Lucrul corect de făcut este să faci toate mișcările încet și cu atenție.

Puteți obține rezultate rapid lucrând în perechi. Implicați unul dintre prietenii dvs. la cursuri, iar gama de exerciții disponibile se va extinde semnificativ. În plus, vei putea beneficia de supraveghere externă a instruirii, precum și de sprijin moral.

Proces de încălzire

Încălzește-te imediat înainte de antrenament, astfel încât să te poți adapta la sarcina viitoare. Ca și încălzire, puteți face un antrenament cardio minim. Săritul cu coarda, genuflexiunile și aplecarea în direcții diferite sunt perfecte. Exercițiile pot fi combinate, astfel încât veți obține un progres continuu.

Amintiți-vă că orice antrenament este stresant pentru organism, mai ales dacă forțați corpul să facă mișcări nefirești. Începeți încet încălzirea, apoi treceți la vârful activității și terminați-o încet. Întregul antrenament ar trebui să dureze aproximativ 10 minute.Și amintiți-vă, o încălzire este bună și efectuată eficient doar atunci când fruntea este acoperită de transpirație.

Să începem să facem split-urile!

Când simțiți că corpul dumneavoastră este pregătit pentru o muncă intensă, începeți exercițiile de întindere. Efectuând în mod regulat complexul, puteți crește foarte mult flexibilitatea corpului, ceea ce înseamnă că vă veți apropia mai mult de capacitatea de a face despărțirile.

Fluture

Făcând acest antrenament, vă puteți întinde semnificativ interiorul coapselor și vă puteți dezvolta tendoanele inghinale. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați pe podea, să vă îndoiți genunchii și să-i depărtați. Picioarele ar trebui să se atingă. Această poziție amintește de o poziție de yoghin. Trageți-vă călcâiele spre dvs. cât mai mult posibil și începeți să apăsați progresiv genunchii spre podea. Ai grijă la spate - ar trebui să fie drept. După 5 minute de a face acest lucru, întinde-ți brațele și aplecă-te înainte.

Rahat

Acest antrenament vă va ajuta să întindeți rapid și eficient partea interioară și din spate a coapselor și a ischiochimbilor. Pentru a performa, așezați-vă pe podea, ținând spatele drept și așezați picioarele pe o parte. Întinde-ți brațele și întinde-le înainte fără a îndoi genunchii. În timpul antrenamentului, încercați să vă trageți pieptul spre podea cât mai mult posibil, adică corpul ar trebui să stea ca o „clatită”. În punctul extrem, încercați să zăboviți câteva secunde. Pentru a spori efectul, vă puteți întinde nu înainte, ci secvenţial la fiecare picior. Faceți 10 îndoiri pe fiecare picior.

Foarfece

Acest exercițiu se concentrează pe zonele poplitee. Sforia transversală va deveni disponibilă numai după ce aceste tendoane au fost bine prelucrate. Pentru a performa, trebuie să stai pe podea cu picioarele împreună. Aplecați-vă cu trunchiul drept, încercând să atingeți degetele de la picioare pe podea. Încercați să rămâneți în poziția inferioară timp de 5-10 secunde.

Acest antrenament poate fi modificat prin efectuarea lui stând sau întins pe podea. Principiul de execuție va rămâne neschimbat: fără să îndoiți genunchii, atingeți-vă degetele de la picioare. Cu o întindere bună a tendoanelor, veți putea să vă înfășurați palmele în jurul picioarelor fără efort.

Trageți-vă de coate

Acest exercițiu joacă un rol important în procesul de întindere. În timp ce stați în picioare, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Cu spatele drept, încearcă să ajungi la podea cu coatele. Una dintre variantele acestui antrenament este un exercițiu în care încerci să-ți strângi genunchii cu mâinile. Pentru a spori efectul, vă puteți strânge alternativ piciorul drept și cel stâng.

Pasul final este sfoara

După ce ai terminat întregul set de exerciții și poți spune cu încredere că îți sunt ușor, începe să faci cross split-urile. Așezați-vă ghemuit și puneți-vă mâinile pe podea. După aceasta, începeți să vă întindeți picioarele în lateral, ținându-le drepte. Chiar dacă nu reușiți să atingeți podeaua, rămâneți la punctul de tensiune maximă timp de 10-15 secunde. După aceasta, reveniți la poziția inițială.

Repetați această acțiune de mai multe ori, oferindu-vă mușchilor odihnă între ele. Pentru a scăpa de senzațiile neplăcute, puteți freca activ zonele dureroase.

Făcând aceste exerciții corect, puteți vedea rezultate notabile destul de repede. Amintiți-vă că abilitățile de întindere ale fiecăruia sunt diferite. Unii vor putea să facă cross split într-o lună, în timp ce alții vor avea nevoie de șase luni. Un lucru este adevărat și indiscutabil: cu perseverență, ești garantat să-ți atingi scopul.