14 iunie 2015, ora 12:00

Bazându-vă pe cardio, nu veți obține un corp de înaltă calitate. Prea mult cardio duce întotdeauna la pierderea mușchilor. Fără mușchi - nu corp elastic. Acesta este adevărul suprem, care nu poate fi infirmat.

Cu toate acestea, exercițiile cardio pot fi benefice ca mijloc de pierdere a grăsimilor. Dacă vă setați acest obiectiv special, atunci exercițiile cardio pot accelera realizarea acestuia. Întrebarea este în ce volum ar trebui să fie prezente aceste sarcini în viața ta, astfel încât mușchii tăi să nu „ardă” din cauza lor.

Scaparea de grasime fara a pierde masa musculara este un obiectiv bine formulat pentru oricine vrea sa slabeasca, cu exceptia celor foarte grasi. „Fat” - nu în sensul fetelor „VKontakte” care s-au înghesuit în comunități de anorexici, ci cu punct medical viziune. Daca ai fost diagnosticat cu obezitate, sarcina ta principala este sa reduci procentul de grasime din organism, fara a tine cont de muschi deocamdata.

Cardio nu este un mijloc obligatoriu de slabit, ci unul auxiliar. Vei slabi fara cardio daca arzi mai multe calorii pe zi decat consumi. Deficitul zilnic de calorii este singurul lucru condiție cerută pentru pierderea în greutate.

Cum să-ți creezi deficitul de calorii depinde de tine. Principalul lucru este că există.

Pentru unii, este mai convenabil să reducă numărul de calorii consumate pe zi fără a adăuga plan de antrenament fara cardio. Pentru unii, este mai potrivit să crească ponderea cardio-ului fără a tăia rația zilnică câteva sute de calorii. Unii oameni adaugă puțin cardio și își reduc puțin caloriile. Toate aceste moduri sunt eficiente dacă se creează un deficit caloric zilnic și nu există exces de cardio, ceea ce duce la pierderea musculară.

Cât este prea mult?

Din păcate, nu există un răspuns general la această întrebare și nu poate fi. Cantitatea de cardio fără care corpul se poate descurca influență negativă pentru antrenament de forta, indicatori de putere iar capacitatea de recuperare în condițiile unui deficit caloric zilnic este un lucru individual.

Depinde de dvs Caracteristici fizice, și pe vârstă și pe nivelul de stres care este prezent în viața ta și pe cantitatea de somn pe care trebuie să-l recuperezi și despre modul în care este conceput programul tău de antrenament de forță și pe mulți alți factori.

Ceea ce poate fi prea mult pentru unul poate fi cea mai bună opțiune pentru altul.

Tot ce pot face este să-ți dau semne că exagerezi cu cardio-ul.

1) În sală: indicatorii de forță scad, greutățile de lucru scad, volumul antrenamentului de forță scade.

2) În afara sălii de sport: te simți mai obosit decât de obicei. Obosești mai repede și adormi mai puțin ușor. Simți că faci prea mult exerciții.

Dacă observi o scădere a performanței în sală și o pierdere a forței în afara sălii, fii atent la deficitul caloric zilnic. Este prea mare? Dacă nu, atunci ar trebui să reduceți anumite sarcini de lucru.

Reduceți cardio-ul, deoarece nu este nici esențial pentru pierderea în greutate, nici un mijloc de a vă îmbunătăți calitatea corpului în general.

Puteți evita complet antrenamentul cardio, sau îi puteți reduce frecvența, durata și/sau intensitatea.

Rețineți, totuși, că, pe măsură ce vă reduceți aportul zilnic de calorii, trebuie, de asemenea, să reduceți în mod adecvat aportul caloric, dacă unul dintre obiectivele dumneavoastră este să vă reduceți procentul de grăsime corporală.

Antrenamentul cardio pentru pierderea în greutate: cum să o faceți corect?

Ne-am pregătit să alergăm să ne despărțim de kilogramele în plus? Asigurați-vă că citiți acest articol pentru ca antrenamentul cardio pentru pierderea în greutate să nu devină o dezamăgire.

Nu, alergatul, desigur, ca și alte tipuri de antrenament cardio, joacă rol importantîn pierderea în greutate, de exemplu, ard calorii. Și dacă respectați regulile alimentație rațională rezultatul (sub forma kilogramelor pierdute) se vede destul de repede.

Cu toate acestea, efectul lor nu va dura mult și figura prețuită de pe cântare sau bandă de măsurat poate să nu apară dacă nu urmați regula simpla: Pentru pierdere eficientă în greutate Ai nevoie de o combinație de activitate fizică variată și alimentație adecvată.

Ce este antrenamentul cardio

Antrenamentul cardio este un tip de antrenament fizic sarcina dinamica cu durata de 20–60 de minute cu o intensitate relativ scăzută de execuție, care vizează întărirea sistemului cardiovascular și creșterea rezistenței. Acest tip de antrenament este necesar pentru a menține starea fizică.

Condițional totul exercițiu fizic pot fi împărțite în exerciții aerobe (cardio) și anaerobe (de forță). Trebuie subliniat că această împărțire este foarte condiționată. Este imposibil să numim orice tip de exercițiu aerobic sau anaerob în forma sa pură.

Ca și în cazul oricărui alt tip de activitate fizică, înainte de antrenament trebuie să faceți o încălzire care să vă încălziți mușchii, iar după aceasta - o răcire, mai multe exerciții de întindere pentru a-i relaxa.

Exercițiile cardio includ mersul rapid, urcatul scărilor, alergarea, dansul, înotul, tipuri diferite jocuri, aerobic, fitness, schi, canotaj, echipamente de exerciții etc.

O condiție importantă atunci când efectuați exerciții cardio este menținerea unui anumit ritm cardiac pe parcursul întregului antrenament.

Beneficiile antrenamentului cardio

În timpul efortului, circulația sângelui crește, iar inima pompează mai mult sânge la fiecare contracție, ceea ce duce la o funcționare îmbunătățită a sistemului cardiovascular.

Dacă un astfel de antrenament este efectuat în mod regulat cu aceeași intensitate, corpul se obișnuiește, rezistența crește când faci exerciții. Dacă este greu pentru un începător să se antreneze timp de 20 de minute, atunci pentru o persoană instruită, oboseala de la sarcină va veni mai târziu.

În timpul exercițiilor, organismul are nevoie de mai mult oxigen, așa că volumul pulmonar crește, care are și un efect pozitiv asupra rezistenței. În consecință, respirația va deveni mai profundă și mai corectă, ceea ce va ajuta la arderea mai multor calorii.

Reducerea nivelului de anxietate și stres: În timpul antrenamentului, cantitatea de endorfină, hormonul bucuriei, crește. Și dacă sunteți într-o dispoziție bună și nu există stres, atunci nu trebuie să vă excesați de nimic.

A scapa de greutate excesiva , prin arderea grăsimii subcutanate, și întărirea musculară.

Reguli pentru efectuarea antrenamentului cardio

• Înainte de a începe exercițiile fizice, trebuie să consultați medicul, mai ales dacă aveți probleme de sănătate sau sunteți supraponderal.
• Durata și intensitatea sarcinii trebuie crescute treptat, apoi organismul nu va avea timp să se obișnuiască și procesul de slăbire nu se va opri (faza de platou).
• Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți și vă întindeți după. Acest lucru vă va pregăti pentru sarcină și vă va accelera recuperarea după aceasta.
• În timpul antrenamentului, trebuie să vă monitorizați ritmul cardiac folosind, de exemplu, un monitor de ritm cardiac. Acest lucru este important, deoarece o frecvență cardiacă scăzută nu va aduce rezultate, iar una ridicată vă poate dăuna sănătății.
• Antrenamentul ar trebui să fie distractiv. Senzație de rău? Nu mai faceți exerciții.

Cum să faci sport pentru a pierde în greutate

Lucrul bun despre antrenamentul cardio pentru pierderea în greutate este că îl poți face la Sală de gimnastică, pe stradă sau acasă, și sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști.

Beneficiul antrenamentului cardio pentru multe fete este obținerea unei siluete ideale.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți cardio de 3-4 ori pe săptămână timp de 30-45 de minute. Grăsime subcutanataîncepe să ardă la numai 20 de minute după începerea antrenamentului, cu condiția ca ritmul cardiac să fie menținut în intervalul 60-80% din ritmul cardiac maxim admis.

scade vârsta de la 220 de bătăi pe minut;
înmulțiți numărul rezultat cu 0,6 - standard mai scăzut;
înmulțiți numărul rezultat cu 0,8 - frecvența cardiacă normală superioară.

De exemplu: 220-37=183; 183*0,6=109,8, rotunjit la 110 - aceasta este ritmul cardiac mai mic;
183 * 0,8 = 146,4, rotunjit conform legilor matematicii și obținem 146 - aceasta este norma superioară.
Se pare că o persoană în vârstă de 37 de ani fără probleme speciale de sănătate trebuie să se antreneze în aceste limite - 110-146 de bătăi pe minut.

Frecvența cardiacă medie în timpul antrenamentului este între 120-130 de bătăi pe minut.

Intensitatea exercițiilor și timpul de antrenament trebuie crescute treptat, pe măsură ce organismul se obișnuiește cu sarcina și oprește arderea grăsimilor - un efect de platou. Pentru a accelera metabolismul, este foarte recomandabil să adăugați antrenament aerobic anaerob (exercițiu de forță), apoi procesul de ardere a caloriilor va continua după antrenament.

Exercițiile cardio pot fi făcute în orice moment al zilei: dimineața, după-amiaza sau seara. Depinde de rutina ta zilnică și de preferințele personale.

Antrenamentul cardio se desfășoară într-o cameră bine ventilată sau în aer liber, deoarece oxigenul este utilizat în mod activ în timpul exercițiilor fizice.

Tipuri de antrenament cardio

Cel mai bun tip de antrenament cardio pentru începători și avansați supraponderal. Pentru a începe să slăbești, trebuie să mergi destul de repede și pentru o lungă perioadă de timp, deoarece intensitatea acestui exercițiu este scăzută. Începătorii ar trebui să înceapă prin a merge într-un ritm normal și să-și mărească treptat viteza. Sau alternează mersul pe jos ritm rapid Cu într-un ritm normal- sarcini de interval.

Puteți face exerciții în aer liber și în sala de sport. Probabil cel mai popular tip de antrenament. Aceasta poate fi rularea pe o mașină, la fața locului, alergare pe intervale sau alergare - depinde de capacitățile și preferințele dumneavoastră. Există restricții: nu este potrivit pentru persoanele supraponderale, deoarece acest lucru poate duce la vătămări grave. Când alergați, este important să vă monitorizați pulsul, respirația și starea de bine.

Dans- bune pentru ca sunt potrivite pentru orice persoana. Cursurile de dans sunt o opțiune excelentă pentru fetele care au născut recent. Poti face astfel de antrenament cardio in grup sau individual, in sala de sport sau acasa.

Zumba este foarte populară - un antrenament distractiv și energic care include elemente ale diferitelor dansuri. În timpul lecției se rezolvă număr maxim mușchii, inclusiv mușchii abdominali și pelvieni.

Testat pentru mine: antrenamentul este destul de intens, la început este greu să-mi amintesc mișcările. Dar rezultatul merită - starea de spirit se îmbunătățește imediat, ritmul cardiac este potrivit pentru arderea grăsimilor. Nu există restricții pentru cursuri. Poți dansa în sală sau acasă, din fericire nu este greu să găsești un curs video. Mă antrenez de două săptămâni și nu există încă niciun rezultat sub formă de kilograme pierdute.

(banda de alergare, bicicletă de exerciții, canotaj, elipsă)- Este mai bine să le exersați cu un antrenor. Este ușor să te rănești când lucrezi pe cont propriu. În plus, instructorul va oferi recomandări și se va asigura că antrenamentul este efectuat corect.

Potrivit pentru aproape toată lumea. Toți mușchii corpului sunt dezvoltați. Sarcina minima pe coloana vertebrala. Pentru a-ți atinge obiectivul, trebuie să faci mișcare de 3-4 ori pe săptămână timp de o oră.

bicicleta ajută la întărirea inimii, a mușchilor picioarelor și la dezvoltarea rezistenței. Puteți face exerciții și pe simulator. În același timp, sarcina pe genunchi este mai mică decât atunci când alergați.

Ce vă oferă antrenamentele cardio?

Principalul lucru pentru care este antrenamentul cardio este metodă grozavă pune-te în formă, îmbunătățește-ți sănătatea, crește rezistența, câștigă bună dispozițieși încredere în sine.

Pentru ca exercițiul să aducă rezultate, alege un tip de încărcare care să te facă să te bucuri de exercițiu. Dacă alergarea este prea plictisitoare și monotonă pentru tine, alege clase de grup dans, fitness, aerobic step și multe altele. Vestea bună este că exercițiile aerobice includ multe tipuri de exerciții.

Nu uitați de alimentația adecvată chiar și atunci când faceți sport.

Monitorizați-vă sănătatea figura frumoasa- asta e bine, dar sanatatea este mai importanta.

Sportivii cu experiență recomandă includerea exercițiilor cardio în fiecare antrenament. Ce dă asta?

• întărirea mușchiului inimii, ceea ce minimizează semnificativ riscurile de infarct și diabet;
• scăpa de excesul de greutate;
• creșterea tonusului general al corpului;
• ameliorarea tensiunii și a stresului, îmbunătățirea somnului;

Opțiuni de exerciții cardio:

1. Alergarea este cea mai simplă și mai accesibilă cale pentru absolut toată lumea. Cu toate acestea, merită să ne amintim că trebuie să alergați numai în adidași speciali cu suport pentru arc, altfel riscați să obțineți senzații dureroaseîn genunchi și tibie.
2. Ciclism sau bicicletă de exerciții. Este foarte convenabil să reglați viteza și sarcina.
3. Antrenor eliptic.
4. Înot. Multe cluburi au acum piscine, așa că este grozav să începi antrenamentul cu înot!
5. Aerobic pe pas. Puteți exersa atât acasă, cât și în sala de sport sub îndrumarea unui instructor.
6. Mersul pe jos. Acest antrenament poate fi făcut oricând și aproape oriunde. Singurul lucru de reținut este munca manuală suficientă, care este adesea uitată.
7. A sări coarda.
8. Box și kickboxing.

Amintiți-vă că nu există un antrenament cardio „perfect”, deoarece cardio include orice activitate fizică care crește ritmul cardiac. Alternează tipuri de antrenamente cardio, schimbă echipamentul astfel încât antrenamentul să nu fie insuportabil de plictisitor.

Cât timp să faci cardio?

Pentru începători, câteva minute de antrenament vor fi optime, care pot fi crescute treptat până la 30 de minute. Unele surse recomandă să faci o oră întreagă de exerciții cardio. Dar dacă nu ai atât de mult timp liber, acordă-le cât mai multe minute. Este mai bine decât să nu faci cardio. Dar merită să ne amintim că totul este bine cu moderație și nici nu este nevoie să te epuizezi cu ore de exerciții cardio. Acest lucru va duce la supraantrenament, oboseala cronicași nu va avea cel mai bun efect asupra formularului dvs.

Când să o faci?

Dimineața pe stomacul gol.

Care e ideea? Cert este că dimineața, după post toată noaptea, nivelul hormonilor din organism este optim pentru arderea grăsimilor, iar nivelul zahărului din sânge dimineața este, de asemenea, scăzut. Prin urmare, corpul tău va lua energia pentru a efectua exerciții din depozitele de grăsime, și nu din alimentele pe care le consumi. Intensitatea cardioului de post trebuie să fie scăzută sau medie, durata să fie lungă. Antrenamentul cardio ar trebui să fie regulat. Când efectuați cardio pe stomacul gol, este logic să luați 15-20 de minute înainte de antrenament, acest lucru va crește nivelul de aminoacizi din sânge și vă va proteja mușchii de catabolism (distrugere).

După antrenamentul de forță.

Antrenamentul de forță se face cu eficiență maximă, în acest moment glicogenul este cheltuit activ, din nou, sub rezerva unei alimentații adecvate. La sfârșitul antrenamentului cardio, mai rămâne ceva forță și o lipsă de glucoză în sânge. Principala sursă de energie în timpul exercițiilor cardio ar trebui să fie grăsimea.

Inainte de antrenament de forta.

Mulți oameni cred că o jumătate de oră de lucru la un aparat cardio va epuiza rezervele de glicogen, iar în timpul antrenamentului de forță principala sursă de energie va fi grăsimea. Care este adevărul: energia necesară pentru un antrenament de forță eficient este irosită pe cardio. Partea de forță a antrenamentului are loc fără impact și intensitate adecvate. Proteinele și doar o mică parte din grăsimi sunt folosite ca sursă de energie.

Rezultatul: mușchi incomplet dezvoltați, uzură crescută a articulațiilor, pierderi semnificative de proteine ​​cu un consum minim de grăsimi.

Antrenamentul de forță și cardio sunt separate unul de celălalt.

Dacă aveți ocazia să vă antrenați de mai mult de trei ori pe săptămână sau de două ori pe zi, atunci este logic să vă separați antrenamentul cardio și de forță.

Care este „zona optimă”?

În timpul antrenamentului cardio, trebuie să vă monitorizați ritmul cardiac. Performanța optima pentru puls sunt calculate folosind formula:

Pragul minim al ritmului cardiac = (220 – vârstă) x 0,6
Pragul maxim al ritmului cardiac = (220 - vârstă) x 0,8

Este necesar să vă calculați în avans acești indicatori în timpul exercițiilor cardio, adică parametrii specifici zonei „optime”, pentru a nu-i încălca dacă este posibil. Dacă ritmul cardiac în timpul antrenamentului este mai mic decât cifra calculată prin formulă, atunci nu muncești din greu. Și dacă ritmul cardiac este mai mare, atunci nu numai grăsimea este „arse”, ci și mușchii prețioși!

Cum să adăugați corect exerciții cardio la antrenamente depinde de obiectivele dvs. Cel mai important lucru este că nu este suficient să citești și să alegi, trebuie să te forțezi să-ți învingi lenea. Să aveți un antrenament bun și succes în atingerea obiectivelor!

Cardio este un cuvânt binecunoscut tuturor sportivilor implicați în orice sport: de la atletism la putere extremă. Al doilea sens al acestui cuvânt este activitatea aerobă și este obiectul multor mituri, glume și chiar sisteme de antrenament. De aici provine termenul „antrenament cardio”. Să vedem de ce este interesant pentru mulți sportivi.

Din punct de vedere biochimic, cardio este un nume general pentru toate tipurile de exerciții fizice efectuate printr-un proces de schimb de energie numit „glicoliză aerobă”. În timpul antrenamentului cardio, oxigenul pătrunde în corpul nostru și oxidează glucoza, din care se eliberează energie. Această energie este cea care asigură menținerea activității fizice umane pentru o perioadă lungă de timp.

Aceasta este diferența dintre antrenamentul cardio și antrenamentul de forță, în care eliberarea de energie are loc printr-o metodă diferită, fără oxigen sau altfel anaerobă.

Tipuri de antrenament cardio

Pentru a evita posibile confuzii, să luăm în considerare cel mai mult tipuri populare cardio și vorbiți despre cum sunt amestecate cu acestea cu forta sport

1. Funcționează (poate fi înlocuit mers rapid) este o modalitate excelentă de a vă încălzi dimineața, de a vă reîncărca bateriile, de a vă ventila plămânii și întregul corp în întregime și, în același timp, de a cheltui câteva sute de calorii. Condiția pentru un astfel de antrenament este să nu alergi prea repede pentru a nu deveni complet epuizat. Pe de altă parte, nu ar trebui să fie o plimbare ușoară care nici măcar să nu te facă să transpiri. Trebuie să vă acordați propriul ritm optim și să alergați de trei până la șase ori pe săptămână, alocând o oră sau o oră și jumătate pentru asta. Acest lucru nu numai că îți va întări corpul, dar te va ajuta și să devii mai uscat și mai tonifiat.
2. Înot - cea mai buna vedere cardio, deoarece în acest caz este dificil să depășiți limita tensiune maxima. Nu trebuie doar să stai pe apă, ci să înoți pentru a te distra, completându-ți antrenamentul cu o înot de 200-500 de metri fără oprire. Un astfel de antrenament cardio poate aduce rezultate literalmente fabuloase. Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de alergare, înotul limitează respirația. Organismul percepe acest lucru ca pe un semnal și începe să se străduiască să crească volumul plămânilor, ceea ce înseamnă că furnizarea de oxigen a întregului corp se va îmbunătăți. Beneficii aditionale- intarirea sistemului imunitar datorita contactului cu apa. Mușchii din apă se relaxează și se recuperează mai repede. La fel ca alergătorii de maraton, înotătorii au o eliberare mult mai mică de acid lactic în mușchii lor, astfel încât oamenii care se antrenează de forță cu fier au posibilitatea de a se antrena și mai productiv.
3. Benzile de alergare și aparatele de exercițiu simulează alergarea. Acest tip de antrenament are loc în interior, ceea ce este destul de rău. Dacă nu există opțiuni sau dacă simulatorul este instalat acasă, vă puteți antrena astfel, dar trebuie luat în considerare faptul că lipsa razelor solare și a aerului curat bogat în oxigen, atunci când sarcini crescute pe inimă și vasele de sânge, un astfel de antrenament trebuie dozat strict.
4. Antrenamentul în circuit, altfel numit „ antrenament funcțional„Aceste tipuri de antrenament au apărut cu mult timp în urmă, dar au devenit populare nu cu mai mult de un an în urmă. Esența lor constă în efectuarea antrenamentelor de forță cu o greutate semnificativ mai mică decât cea pe care o folosesc culturiștii - de cinci sau chiar de zece ori mai puțin decât greutatea de lucru obișnuită, dar exercițiile sunt efectuate în cerc de trei până la cinci ori, fără odihnă. Acest lucru pare destul de atractiv, dar nu este doar o încărcătură colosală, ci și un pericol mare pentru vasele de sânge și inimă. Cu toate acestea, se poate clarifica faptul că acest pericol apare numai pentru o persoană care nu are pregătirea adecvată și nu este familiarizată cu tehnica. Plămânii unei astfel de persoane nu au dobândit încă abilitatea de a furniza oxigen corpului într-un mod critic timp de 15-20 de minute la un moment dat.

Pentru claritate și numere specifice, priviți infograficul:

Cine are nevoie de antrenament cardio și de ce?

1. Poate fi recomandat tuturor persoanelor în vârstă, deoarece ajută la menținerea în ordine Sistemul cardiovascularși prelungește viața.
2. Când vă exercitați scopul de a construi masa musculară, antrenamentul cardio este nedorit, deoarece provoacă un efect asupra creșterii musculare opus hipertrofiei. Dar, din moment ce nu puteți construi mușchi și arde grăsimi în același timp, este recomandabil să includeți cardio în planul dvs. de antrenament împreună cu antrenamentul de forță în timpul fazei de ardere a grăsimilor, deoarece acest lucru va face arderea grăsimilor mai eficientă.
3. Dacă ți-ai stabilit un obiectiv de a pierde în greutate, va fi foarte bine să adaugi cardio la antrenamentul de forță, deși doar cardio nu este Cel mai bun mod pentru pierderea în greutate.
4. Antrenamentul cardio este bun dacă sunteți implicat în sporturi ciclice și vi se cere să dezvoltați rezistența.
5. Cardio este bun pentru recuperare. Cu sarcini ușoare, recuperarea are loc mai rapid.
6. Mulți oameni sfătuiesc să folosească antrenamentul cardio ca încălzire - pentru a încălzi corpul timp de 5-7 minute înainte de a începe un antrenament. Deși acesta nu este tocmai cardio, ci mai degrabă o încălzire regulată.

Antrenamentul cardio nu este cel mai bun mod de a pierde în greutate

Aceasta este o concepție greșită destul de populară în rândul femeilor implicate în fitness: sperând să slăbească și le este frică să se „legăneze”, în toate sălile de fitness ale lumii, elipse elipse. Dar nu trebuie să vă faceți griji - este pur și simplu imposibil să „încărcați” fără hormoni și steroizi. Dar dacă antrenamentul cardio este folosit exclusiv pentru pierderea în greutate, atunci aceasta este într-adevăr o concepție greșită și una foarte comună.

Într-adevăr, în 45 de minute de antrenament cardio poți arde mai multe calorii decât în ​​timpul aceleiași durate de antrenament de forță, dar pentru pierderea în greutate efectul general va fi mai rău. Antrenamentul de forță funcționează diferit - arde grăsimea nu în timpul antrenamentului, ci după el în timpul procesului de odihnă, motiv pentru care crește semnificativ nivel general metabolism. Mulțumită antrenament de forta veți avea un mod chiar și o cantitate mică de mușchi, de exemplu, 5 kg, dar vor necesita deja adăugarea la dieta regulata 250-400 de kilocalorii suplimentare pe zi. Ca rezultat, devine mai ușor să menții un deficit de calorii și să arzi grăsimi în mod constant.

Efectul maxim pentru arderea grăsimilor se observă atunci când se combină antrenamentul complet de forță cu antrenamentul cardio. Experții în fitness recomandă să faceți 2-3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână pentru a pierde în greutate și să adăugați 2-3 antrenamente cardio cu durata de 45-60 de minute, și este mai bine să alegeți zile diferite pentru antrenament.

Când este cel mai bun moment pentru a alerga?

1. Alergarea stomacul gol

Cercetările moderne au descoperit că exercițiile fizice timp de 30-60 de minute dimineața, imediat după trezire, vă permit să ardeți de trei ori mai multe grăsimi decât exerciții similare în alte momente ale zilei. Cert este că principala sursă de energie pentru organism pe parcursul zilei sunt carbohidrații proveniți din alimente. În timpul somnului de noapte, aceste rezerve sunt epuizate de organism. Prin urmare, atunci când o persoană se trezește, carbohidrații nu își mai joacă rolul energetic și grăsimile încep să fie folosite pentru energie.

Interesant este că, ca urmare a antrenamentului de dimineață, metabolismul crește pe parcursul zilei, astfel încât, după antrenamentul pe stomacul gol, corpul va arde cantitate mare calorii.

Atenţie! Cu siguranță merită luat în considerare pentru cei care au o masă musculară bună că antrenamentul pe stomacul gol este contraindicat pentru ei, deoarece dacă există o lipsă de grăsime, organismul va începe să ardă mușchii. Deci această metodă de slăbit este potrivită doar pentru acele persoane care au ceva de pierdut, adică au supraponderal gras

În statul Kansas au fost efectuate studii care au arătat că atunci când antrenament de dimineață un kilogram de grăsime s-a oxidat mai repede decât dacă activitate fizica a fost dezvăluit spre sfârșitul zilei. Un biciclist care a pedalat dimineața înainte de micul dejun a ars cu 60% mai multe grăsimi decât unul care a făcut mișcare la prânz.

Pentru oameni musculoși Pentru cei care doresc să-și îmbunătățească mușchii, alergatul dimineața pe stomacul gol este contraindicat. În general, alergarea dimineața este bună, dar în ceea ce privește pierderea mușchilor în loc de grăsime, a face cardio pe stomacul gol este rău. Prin urmare, vă puteți crea următorul program de jogging de dimineață pentru dvs.:

• trezește-te devreme, nu mai târziu de 6-7 dimineața;
• luați o gustare ușoară fără carne, de exemplu, mâncați 4-5 ouă fierte cu un pahar de suc și pâine;
• după masă, faceți o pauză de 30-45 de minute;
• du-te la alergat.

Așadar, pentru cei care vor să scape de excesul de grăsime, este indicat să alerge dimineața pe stomacul gol, iar dacă alergarea este considerată o modalitate de dezvoltare a mușchilor, este mai bine să mănânci înainte de cardio.

2. Cardio înainte de antrenamentul de forță

Pentru bărbații care doresc să recruteze masa musculara, activitatea aerobă sub orice formă cu una până la două ore înainte de a lucra cu fier este absolut contraindicată. Cardio făcut înainte de munca de forță va duce la epuizarea rezervelor de glicogen, drept urmare pur și simplu nu aveți suficientă forță pentru ultimele două sau trei repetări, cele mai eficiente, care stimulează mai ales creșterea. Un alt argument pentru a nu avea nevoie de cardio înainte de exercițiu este că alergarea duce la scăderea sintezei proteinelor și la creșterea defalcării proteinelor. Cu antrenamentul de forță, se întâmplă invers: sinteza proteinelor rămâne la același nivel sau crește ușor, dar descompunerea proteinelor crește.

Astfel, se dovedește că, după antrenamentul cardio, sinteza proteinelor, care se referă la capacitatea corpului uman de a forma noi structurile musculare, scade, iar dacă apoi intri în antrenament de forță, capacitatea ta de a construi masa musculară va scădea semnificativ. Prin urmare, cardio, mai ales pe o durată lungă, impune progresul muscular amprenta ta. Pentru femeile care nu doresc să aibă mușchi cantitati mari, desfășurând antrenament cu intensitate scăzută și cu greutate redusă, vă puteți permite cu ușurință o alergare de 20-25 de minute.

Astfel, înainte de antrenament, este destul de posibil să faci antrenament cardio, dar după el trebuie să înduri anumit timp- 2,5 - 3 ore pentru ca depozitul de glicogen să fie restabilit. Acest proces poate fi accelerat prin alimentația corectă și utilizarea adecvată suplimente sportive, cum ar fi shake-urile de carbohidrați-proteine ​​sau gainers.

3. Avantajele și dezavantajele cardio-ului după antrenamentul de forță

Astfel de antrenamente cardio sunt mai benefice decât cele efectuate înainte de antrenamentul de forță. Motivul este că în timpul antrenamentului de forță, rezervele de glicogen nu sunt la fel de epuizate ca în timpul activitate aerobă. Deci, după ce ai terminat antrenamentul, va mai rămâne ceva în mușchi. cantitate suficientă a stocat glicogen și îți poți alerga cursa la un nivel ridicat. Puteți obține mai mult de la cardio eficiență mai mare, dacă aștepți două-trei ore după curs, mănâncă și abia după aceea mergi la alergat. În acest fel, vei completa rapid rezervele de glicogen, descompunerea proteinelor va fi oprită și organismul va fi gata să-și depună toate eforturile într-o alergare, deoarece nu va mai trebui să-și facă griji cu privire la restabilirea „găurilor post-antrenament”.

Cele mai bune rezultate de la cardio

Toată lumea își dorește nu doar să alerge, ci să obțină anumite rezultate - să-și îmbunătățească fizicul, funcționarea inimii etc. Prin urmare, pentru a atinge aceste obiective, trebuie să cunoașteți exact timpul de alergare dorită și să vă planificați alergările în consecință. Puteți urma aceste sfaturi:

• dacă intenționați să vă antrenați picioarele într-una dintre sesiunile de antrenament de forță, atunci cardio ar trebui să fie făcut departe de această zi, de exemplu, antrenați picioarele luni, alergați joi sau vineri;
• Faceți antrenament cardio în zilele în care nu aveți antrenament de forță;
• dacă nu poți pierde timp pentru jogging zile individuale, exersați jogging după terminarea antrenamentului.

Dacă organismul este încărcat 100% cu energie, vei obține mult mai multe beneficii, adică o creștere a masei musculare, o îmbunătățire a aspectului.

Ce ritm ar trebui să alergi pentru cardio?

Intensitatea alergării trebuie calculată folosind o formulă care este legată de ritmul cardiac maxim (HR max). Această frecvență este definită după cum urmează:

Frecventa cardiaca max = 220 - varsta.

Da, pentru un tânăr de 17 ani frecventa maxima ritmul cardiac este de 220 - 17 = 203. În timpul antrenamentului cardio, pulsul ar trebui să fie de la 65% la 85% din maximul calculat.

De asemenea, ei vorbesc des despre zona pulsului arderea grăsimilor (cel mai probabil pentru că este adesea observată în sălile de fitness pe echipamente cardio). Această zonă este de asemenea determinată individual prin testarea cu un analizor de gaz. Această normă este puțin mai mică - este de 60-70% ritm cardiac maxim. Pentru o persoană medie de 30 de ani, norma este de 115-135 de bătăi pe minut. Totuși, nu trebuie să uităm că antrenamentul cardio nu este deosebit de eficient pentru arderea grăsimilor.

Ar trebui să mănânci după antrenamentul cardio?

Mulți cred că a mânca după o cursă este ca moartea, pentru că anulează toată munca făcută cu atâta reticență. Dacă gândești așa, trebuie să-ți reconsideri punctul de vedere, pentru că este greșit. Daca nu mananci dupa o alergare si in schimb iti este foame, corpul tau va incepe sa dezvolte o tendinta de a stoca grasime. Prin urmare, cu siguranță ar trebui să mâncați corect. Asta nu înseamnă că după ce alergi trebuie să te îngropi în departamentul de bomboane. Nutriția adecvată include următoarele produse: cocktail de proteine, peste, pui, orez brun, hrișcă.

Cât timp ai nevoie să alergi pentru a arde 1000 de calorii?

Informațiile de mai jos provin de la o revistă americană dedicată alergării și slăbirii. A urmărit legătura dintre consumul de fast-food și alergare, adică cât de mult trebuie să alergi pentru a compensa diverse produse. Rezultatele au fost următoarele: dacă o persoană aleargă cu o viteză de 7-9 km/h, adică într-un ritm moderat, cu o frecvență cardiacă de 65-75% din maxim, atunci cu o construcție medie (70 kg) arde aproximativ 550-600 kcal/oră. Deci, alergarea pe o distanță de 1,6 kilometri vă permite să ardeți 100-120 kcal.

Ce formă de activitate aerobă să alegi?

Toată lumea înțelege că poți alerga în moduri diferite. Unii oameni cred că trebuie să alerge într-un ritm lent pentru a pierde în greutate, în timp ce alții susțin beneficiile cardio-ului de interval. Vom descrie patru tipuri de activitate aerobă care vă permit să obțineți arderea grăsimilor și să „cultivați” masa musculară.

1. Cardio cu eficiență scăzută (LOI). Acesta este binecunoscutul jogging. Nu numai că afectează compoziția corporală, dar ajută la reducerea durerilor musculare, promovează refacerea mușchilor afectați de microtraumă, deoarece sângele îmbogățit cu sânge este livrat intens în mușchi. nutrienți. CNI nu face doar jogging, ci și ciclism, exerciții pe o bandă de alergare la viteză mică. SOI folosește predominant energia liberului acizi grași, carbohidrații ocupă locul doi ca sursă de energie.

În timpul antrenamentului CNI, este recomandabil să luați proteine ​​și aminoacizi suplimentari, care sunt prezenți în alimentatie sportiva. Când te antrenezi la intensitate scăzută, este necesar să-ți menții ritmul cardiac între 60-65% din maxim. Pentru un antrenament cardio care durează 30-45 de minute, ar trebui să rămâneți ușor hidratat pe tot parcursul.

2. Cardio cu intensitate medie(KSI) este o opțiune intermediară între sprint și jogging. Scopul principal este de a efectua munca într-un ritm activ, în timp ce nivelul de efort trebuie menținut pe o perioadă lungă de timp. Când alergați în acest fel, trebuie să vă concentrați pe respirație și să vă mențineți constant zona tinta puls între 65-70%. Este necesar să efectuați QSI timp de cel puțin 30 de minute, în timp ce nu este permisă odihnă și ritmul nu trebuie pierdut nici măcar o secundă.

Cu acest tip de cardio, sursa de energie nu sunt doar grăsimile, ci și carbohidrații. Pentru a păstra și menține masa musculară normală, este necesar să luați suplimentar aminoacizi și proteine. La 5-7 minute de la început, o astfel de alergare duce la transpirație crescută, așa că trebuie să fii atent la deshidratare și să bei apă pe măsură ce mergi.

3. Interval cardio (IC) necesită aceeași intensitate ca CNI, dar cu mai puțină concentrare și atenție. Puteți lucra fără teama de posibile perturbări. Scopul unei astfel de activități este antrenament rapid, ducând la o creștere a metabolismului prin perioadă lungă de timp după finalizarea acestuia. Multe studii au arătat că IR oferă un efect de ardere a grăsimilor chiar mai bun decât cu durata dublă a CNI - acest lucru se datorează unei rate metabolice mai mari.

Sprintul reprezintă cardio intens la anumite intervale de la perioadele active recuperare sub formă de mers pe loc între alergări. Al doilea nume al IR este HIIC (intensitate ridicată cardio interval). Datorita naturii anaerobe a acestei intensitati, este asigurata predominant de carbohidrati, deci pentru a se realiza cele mai bune rezultate, trebuie să consumi carbohidrați atât înainte, cât și după antrenamentul de alergare. Utilizarea aminoacizilor și proteinelor este necesară pentru refacerea mușchilor și se consumă în pauze apă rece dă un val de forță proaspătă și o încărcătură de vigoare. Pentru a efectua antrenamentul conform acestei scheme, puteți utiliza următorul program:

• antrenează-te de 2-3 ori pe săptămână;
• Durata cursei intensive - 15 secunde;
• în 15 secunde trebuie să alergi 50-60 de metri;
• număr de sprinturi - 20, dintre care 12 la intensitate maximă, 4 de încălzire și 4 de răcire;
• Timpul total de antrenament este de 15-20 de minute.
• sistemul cardiovascular este antrenat;
• Forța și abilitățile explozive se îmbunătățesc.

Sportivul selectează 2-3 exerciții și le leagă într-un singur pachet. Greutatea este de aproximativ 650% din maximul de o repetare. Dacă o mreană care cântărește 50 kg este ridicată pe bicepși pentru o repetare, atunci pentru antrenament în circuit Puteți folosi o greutate de 25 kg. Trebuie să o repeți de 12-15 ori, în trei seturi cu un repaus de 15-20 de secunde între seturi. Deci, un cerc este format din 2-3 exerciții, care se execută pe rând unul după altul cu pauze între cercuri de 15-20 de secunde. Acest tip de activitate anaerobă folosește carbohidrații drept combustibil, astfel încât aceștia trebuie consumați în timpul ședinței pentru a alimenta organismul. De asemenea, este necesar să se controleze aportul de proteine ​​în organism și să rămână constant hidratat, adică suficient de hidratat.

Fiecare tip de cardio are propriile sale caracteristici, dezavantaje și avantaje, așa că nu este atât de important ce tip oferă eficienta maxima: Îl poți alege pe cel care îți place cel mai mult și din care te vei bucura. Le puteți încerca pe toate cele descrise mai sus și le puteți alege pe ale dvs. Orice metodă creează un mediu anabolic în organism și are un efect pozitiv asupra compoziției corpului. Principalul lucru este să utilizați sistematic metoda aleasă.

Cum să slăbești cu cardio

Nu tuturor îi place să alerge, așa că poți folosi în schimb alte forme de activitate aerobă. De asemenea, vă reamintim că cardio nu este cel mai mult metoda eficienta slabeste rapid. Vă oferim câteva sfaturi care pot fi utile atunci când faceți antrenament cardio:

Sfat #1: Înlocuiți mersul cu alergatul. Toți cei din jurul tău sunt indiferenți față de greutatea ta și doar tu însuți ești interesat să scapi de ea. Până nu începi să alergi, nu vei putea slăbi. Pentru început, puteți alterna alergarea cu mersul pe jos - alergați timp de două minute și mergeți timp de două minute și așa mai departe timp de 30-40 de minute. Poți reduce treptat timpul în care iei pauze și în curând vei vedea schimbări în tine.

Sfat #2: Bea apă în timpul cardio. În același timp, nu trebuie să confundați conceptele de „udă-ți gâtul” și „bea așa cum ar trebui”. Dacă bei mai mult de jumătate de litru de apă în timpul unei ore de antrenament cardio, pur și simplu te vei asigura că ești invitat la toaletă. Avem sete chiar dacă gura ne este pur și simplu uscată. Puteți să-l udați și să mergeți mai departe.

Sfat nr. 3. Ce trebuie să faceți dacă aveți o cusătură în lateral. Acest lucru se întâmplă tuturor și cel mai adesea ei întreabă ce să facă în privința asta. Nu trebuie să faceți nimic, puteți alerga puțin mai încet, puteți respira mai des și vă mențineți ritmul respirației și totul va trece în câteva minute.

antrenament cardio - o parte importantă modalități de a reduce grăsimea corporală, dar nu singura. Pentru a obține succesul, trebuie să combinați mai multe componente, dintre care cea mai importantă este alimentație adecvată. Nu trebuie să uităm de asta.

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!

Antrenamentul cardio este cel mai popular și eficient mod de a pierde în greutate. Într-un astfel de antrenament poți arde aproximativ 500 de calorii! in orice caz ardere activă caloriile și senzația de ușurință în organism după un antrenament au făcut cardio ostaticul unui mare mit în rândul femeilor. Suntem gata să-l risipim: cardio doar accelerează procesul de ardere a grăsimilor și elimină excesul de umiditate din organism, dar pentru a scăpa cu adevărat de kilogramele în plus veşnic posibil cu ajutorul activităţii fizice şi mâncat sănătos. Pe de altă parte, cardio accelerează acest proces și într-adevăr foarte semnificativ.

Ce sunt ei?

Toate antrenamentele cardio pot fi înlocuite condiționat cu două tipuri: pe termen lung și intensitate mare.

Prima include o alergare pe îndelete dimineața sau o plimbare pe o bandă de alergare combinată cu vizionarea unui serial TV. Pentru a avea timp să tonifiezi mușchii și să forțezi corpul să ardă excesul de grăsime, va trebui să te antrenezi cel puțin 40 de minute. Și acesta este principalul dezavantaj al cardioului de intensitate scăzută: pentru a simți că centimetrii câștigați în timpul iernii dispar, vei avea nevoie de cel puțin trei antrenamente pe săptămână. Pentru mulți, această opțiune se dovedește a fi prea monotonă.

Când faceți exerciții cardio pe termen lung, asigurați-vă că vă monitorizați ritmul cardiac: acesta nu trebuie să depășească 60-70% din vârf (pentru a calcula bătăile maxime pe minut, scădeți vârsta de la 220).

Antrenamentele de mare intensitate sunt mult mai energice și mai variate. Pentru a spune simplu, aceasta este orice activitate care implică o schimbare activă a exercițiilor, bazată pe exerciții aerobice: poți dansa dansuri latino-americane de foc, alternând sprintul cu ridicare mare solduri în cel mai apropiat parc sau chiar dezvoltă-ți imaginația inventând noi moduri de a sări coarda.

Cel mai antrenament eficient de intensitate mare sunt considerate sarcini de putere bazate pe exerciții cu sărituri: sărituri ghemuite, sărituri cu push-up etc. ─ repetați exercițiul de 10 ori, luați o pauză de 30 de secunde, mergând pe loc și treceți la următorul ciclu. Aceasta, apropo, este o modalitate excelentă de a combina cardio-ul de ardere a grăsimilor cu antrenamentul de forță pentru arderea grăsimilor. Pe lângă asta cursuri intensive aduc mult mai multe emotii, sunt si atractive datorita duratei lor scurte: 20 de minute sarcina activa va fi suficient (principalul lucru în acest moment este să nu vă lăsați să vă relaxați și să nu încetiniți).

Există multe activitati interesante care ajută la transformare activitate fizicaîn joc sau dans de foc: de la step aerobic la zumba la modă sau twerking ─ tot ce trebuie să faci este să alegi ceea ce se potrivește temperamentului și nivelului tău de exercițiu.

Cum să faci sport pentru a pierde în greutate?

Câteva reguli simple.

Nu vă fie teamă să începeți de la zero. Va fi nevoie de timp pentru ca corpul tău să se obișnuiască cu un nou regim de antrenament, așa că dacă deocamdată poți doar să mergi constant pe loc sau să faci pașii de bază de la step dance ─ ei bine, acesta este deja rezultatul. Măriți încărcătura de îndată ce vă simțiți pregătit să mergeți mai departe.

Creșteți ritmul pe măsură ce mergeți, apoi reduceți-l treptat după sarcina maximă. pentru a pregăti corpul pentru a reveni la o stare de odihnă. Dacă alternezi exerciții de mare intensitate, treci de la simplu la complex și înapoi.

Faceți sport de cel puțin trei ori pe săptămână. Pentru pierderea intensivă în greutate, puteți face acest lucru în fiecare zi. Doar nu te lăsa dus! Se recomandă să continuați în acest mod nu mai mult de 2-3 săptămâni.

Este mai bine să nu mâncați timp de o oră înainte și după cardio, altfel organismul va arde grăsimea din alimentele pe care tocmai le-ați consumat. În plus, după exercițiul fizic, există o cantitate mare grăsimi libere, care sunt complet distruse de procesele metabolice. Prin gustare, le forțezi înapoi în țesutul adipos.

Când este cel mai bun moment pentru a practica?

Inainte de micul dejun. Numeroase studii au dovedit că antrenament activînainte de prima masă arde mai multe calorii decât ceea ce va fi consumat în timpul zilei. În această perioadă, metabolismul este mai intens sub influența hormonilor activatori - glucocorticoizi și catecolamine. Deci eforturi identice dimineața vor necesita 20% mai multă energie. Dar nu toată lumea poate decide să facă activitate fizică atunci când stomacul cere milă și o porție de carbohidrați.

Înainte de antrenamentul de forță. Avantajul incontestabil al acestei opțiuni este oportunitatea de a se încălzi corect înainte de încărcare pentru a reduce riscul de rănire. Această abordare este ideală pentru persoanele supraponderale sever sau pentru începătorii de fitness: jogging moderat înainte de antrenamentul cu greutăți sau exerciții de forță nu va răni. Mai mult sportivi cu experiență riscă trecerea la cardio de mare intensitate, timp în care bătăile inimii, care, la rândul său, duce la dificultăți de respirație și lipsă de energie în timpul antrenamentului principal. Deci, dacă ești deja un atlet încrezător, nu este recomandat să faci cardio înainte de antrenamentul de forță.

După antrenamentul de forță. Cel mai popular timp pentru exercitii aerobice, și nu în ultima solutie datorită faptului că vă permite să economisiți timp și să mergeți la clubul de fitness o dată în loc de două ori ─ după sarcinile de putere a rămas suficientă rezistență pentru a dedica timp pierdere intensivă în greutate. Scopul principal al antrenamentului în acest moment este de a „spăla” toxinele acumulate în timpul antrenamentului de forță din mușchi.