Pentru ca antrenamentul cardio să-ți atingă scopul, trebuie să cunoști regulile de bază pentru efectuarea acestui tip de activitate fizică, precum și când este cel mai bine să faci cardio - înainte sau după antrenamentul de forță.

A face cardio înseamnă a face exercițiu fizic, crescând ritmul cardiac. Ca urmare a unei astfel de activități, funcționarea mușchiului inimii și a sistemului vascular se îmbunătățește, rezistența se dezvoltă și procesul metabolic este activat.

Există multe tipuri de exerciții cardio. Cele mai populare sunt următoarele: canotaj și aerobic, sărituri cu coarda, înot, alergare, schi. Într-o oră de astfel de antrenament, se consumă de la 400 la 600 de kilocalorii. Cardio este adesea prezentat ca cel mai bun mod de a lupta cu kilogramele în plus și grăsimea, ceea ce nu este în întregime adevărat.

Cardio și pierdere în greutate

Relația dintre caloriile arse și caloriile cheltuite atunci când efectuează un anumit tip de cardio, pe care majoritatea oamenilor care doresc să slăbească îl caută pentru antrenamente, preferând alergarea în detrimentul mersului, poate provoca tulburări metabolice. Acest lucru se întâmplă din cauza combinației scădere bruscă dietă cu alergări obositoare.

Numărul de calorii arse în timpul cardio depinde în mare măsură de frecvență medie ritmul cardiac, nu tipul de activitate fizică. Cu cât inima bate mai repede, cu atât se consumă mai multă energie. Consumul de energie este afectat și de durata exercițiilor fizice.

Cât de periculos poate fi jogging-ul?

Alergarea are un efect pozitiv asupra sănătății umane, dar nu este cea mai simplă sau mai ușoară formă de cardio. Tehnica incorectă, o suprafață prea dură, încălțăminte nepotrivită - aceștia sunt factori care pot duce la rănire. Pentru a rula corect, trebuie să-l înveți.

Jogging-ul nu este benefic pentru toată lumea. Oamenii care suferă de supraponderal, sunt contraindicate deoarece sarcinile de șoc cresc presiunea asupra articulațiilor, în special a genunchilor, ceea ce poate determina dezvoltarea durere cronică. Canotajul sau înotul ar fi mult mai sigur.

Rolul cardioului înainte și după antrenamentul de forță

Încălzire cu cardio, care durează de la patru până la șapte minute, - metodă grozavă pentru a pregăti corpul pentru stresul viitor. Accelerează fluxul sanguin și crește temperatura corpului. Principalul lucru este să vă monitorizați pulsul, a cărui frecvență ar trebui să fie la nivelul de 130-150 bătăi/min.

Cardio, efectuat după antrenamentul principal, ajută la eliminarea stomacului și a părților laterale ale stratului de grăsime și la creșterea definiției musculare. Cele mai eficiente în acest sens sunt antrenamentele cardio în circuit și interval.

Antrenament cardio pentru arderea grăsimilor

Mecanismul de a scăpa de depozitele de grăsime începe după epuizarea glicogenului, carbohidratul stocat de mușchi. Acest lucru poate fi realizat făcând cardio timp de cel puțin patruzeci și cinci de minute sau imediat după finalizarea antrenamentului de forță de bază.

Rolul sportului în procesul de pierdere în greutate nu trebuie supraestimat. Excluderea din dietă mâncare proastă iar reducerea aportului total de calorii la un nivel moderat aduce un rezultat mult mai tangibil. Este mai ușor să eviți un exces de calorii decât să faci față consecințelor alimentației excesive sau necorespunzătoare.

Cum să faci cardio cât mai eficient?

Pentru ca antrenamentul cardio să fie benefic, trebuie să urmați patru reguli simple:

Scurt cardio ca parte a unei încălziri

Potrivit pentru cei care doresc să slăbească și pentru sportivii care se antrenează pentru a construi masa musculară. Performanță ușor Cardio, ca parte a încălzirii pentru antrenamentul următor, vă permite să pregătiți corpul și mușchii pentru stres, făcând cursurile mai eficiente.

Cardio-ul activ nu este pentru toată lumea

Astfel de activitate fizica afectează negativ creșterea musculară și nu poate fi combinată cu exerciții care vizează creșterea ușurării. Corpul nu este capabil să crească și să scadă greutatea corporală în același timp.

Ritmul cardiac este de cea mai mare importanță

Numărul de calorii arse depinde mai mult de ritmul cardiac și de durata exercițiilor fizice decât de tipul de activitate. Lecție de patruzeci de minute aparat de vâslitîntr-un ritm mediu este mult mai eficient decât o alergare cu „viteză” de zece minute.

Momentul este potrivit

Cel mai bine este să vă angajați în antrenament cardio de mare intensitate, circuit și alte tipuri de antrenament cardio cu scopul de a pierde în greutate atunci când rezervele de glicogen sunt epuizate și zahărul din sânge este scăzut, de exemplu, pe stomacul gol dimineața.

Antrenamentul cardio stimulează munca a sistemului cardio-vascular, sunt importante nu doar pentru încălzire, ci și pentru utilizarea zahărului ca sursă de nutriție, ceea ce duce la procesul de ardere a grăsimilor, adică la pierderea în greutate.

Care sunt beneficiile exercițiilor cardio? Care ar fi cea mai bună alegere pentru antrenamentul aerobic? Articolul prezintă o analiză detaliată a exercițiilor aerobice cu exemple și instrucțiuni.

Pentru a arde excesul de grăsime și pentru a vă aduce corpul într-o formă atletică optimă, aveți nevoie de cel puțin o activitate aerobă. Alegerea exercițiilor pentru antrenamentul cardio nu este atât de mică, la fel ca și alegerea tehnicilor care vă permit să le adaptați la obiectivele individuale de fitness. Nu este surprinzător să fii confuz în varietatea antrenamentelor cardio și dacă vrei să slăbești, să devii slab sau să arăți definiție musculară, cunoștințele suplimentare nu vor strica.

Întrebarea nu este doar care exercițiu de antrenament aerobic are eficiența maximă. Merită să înțelegeți dacă există un algoritm ideal pentru arderea grăsimilor cu cardio și, dacă da, cum arată?

Să începem cu elementele de bază. Caracter activitate aerobă presupune utilizarea acizi grași ca sursă principală de combustibil; carbohidrații și proteinele sunt consumate într-o măsură mai mică. Concluzia este că dacă ești hotărât să slăbești, o anumită cantitate exercitii aerobice ai nevoie de ea ca de aer.

Ce tip de lucru aerobic este optim pentru pierderea în greutate și tăierea? subiect deschis pentru discutii. În general, activitatea aerobă se referă la orice exercițiu ciclic care este suficient de intens pentru a taxa sistemul cardiovascular și sistemul respirator, și forțând organismul să folosească oxigenul ca combustibil pentru a menține nivelurile de energie pentru o perioadă lungă de timp (15-20 de minute sau mai mult). De obicei, exercițiile aerobice sunt efectuate la intensitate moderată, deși s-a dovedit că antrenamentul de mare intensitate arde mai multe grăsimi.

Exercițiile aerobice includ:

• Canotaj
• Mersul pe jos
• bicicleta

... și numeroase modificări ale acestor activități. Ceea ce au în comun aceste exerciții este că implică grupuri mari de mușchi. Scopul acestui articol este de a găsi cele mai bune tehnici aerobe pentru pierderea în greutate și pentru tăiere și explicați de ce aceste metode sunt eficiente.

Exercițiile aerobe folosesc grăsimi și carbohidrați în prezența oxigenului pentru a sintetiza adenozin trifosfat (ATP), principala sursă de energie pentru toate celulele.

Trebuie avut în vedere faptul că grăsimea este cel mai eficient combustibil pentru activitatea aerobă. Există mai multe rezerve de țesut adipos în organism decât rezerve de carbohidrați și proteine. Arderea grăsimilor în prezența oxigenului este mai ușoară și mai profitabilă și, prin urmare, grăsimea joacă rolul principalului vioară în furnizarea de energie a activității aerobe, care durează mai mult decât munca anaerobă explozivă cu utilizarea glicogenului.

Se pare că în timpul lucrului aerobic la viteze medii, puteți cheltui mai multe rezerve de grăsime. Intensitatea medie trebuie înțeleasă ca o sarcină la nivelul de 50-75% din frecventa maxima ritmul cardiac (MHR), sau în notoriu pragul aerob arderea grăsimilor. Dar va fi o astfel de strategie cea mai productivă pe termen lung? Unii cercetători cred că nu.

Există motive să credem că exercițiul aerobic la un nivel MHR de 75% sau mai mare are ca rezultat o cheltuială totală de energie mai mare, ceea ce duce în cele din urmă la o pierdere mai vizibilă a țesutului adipos. (MHR este ușor de calculat: trebuie să scazi vârsta de la 220).

Atâta timp cât exercițiul se efectuează în pragul aerobic, adică folosind oxigen, și nu devine anaerob în natură (folosind surse de combustibil carbohidrați), creșterea intensității antrenamentului este doar benefică.

Cu cât arzi mai multe calorii, cu atât este mai puțin probabil ca acestea să fie stocate în țesutul adipos. În timpul lucrului aerobic de intensitate scăzută, organismul nu arde atât de mult grăsime, dar exercițiile cardio de mare viteză cresc consumul total de energie. Deși procentul de calorii consumate de grăsimi poate fi mai mic, cantitatea totală de grăsime utilizată este disproporționat mai mare, ceea ce înseamnă că în cele din urmă va fi mult mai puțin țesut adipos.

Desigur, asta nu înseamnă că exercițiile de intensitate scăzută sunt inutile. Vor avea și ele un folos și cu siguranță vom vorbi despre asta. Dar dacă scopul este de a arde grăsime maximă într-o perioadă minimă de timp, activitatea aerobă de mare intensitate este de neegalat. Să trecem la beneficiile cardioului intens în comparație cu munca la viteză mică.

Beneficiile antrenamentului aerobic.

Toate tipurile de activitate aerobă se caracterizează prin aproximativ același efect asupra organismului, dar sarcinile de intensitate mare și de intensitate scăzută (deși ambele opțiuni sunt efectuate în cadrul așa-numitului prag aerob) au anumite caracteristici care decurg din funcția lor.

Pentru a selecta intensitatea necesară pentru a realiza potențialul unui anumit tip de activitate aerobă, este important să se determine pragurile superioare și inferioare ale ritmului cardiac. Concluzie este la nivelul de 55% MHR. Limita superioară a intervalului este de 80% MHR. Folosiți calculatoare online pentru a găsi aceste numere sau pur și simplu scădeți vârsta de la 220 și apoi înmulțiți numărul rezultat cu 0,55 și, respectiv, 0,80.

Orice exercițiu aerobic, indiferent de intensitate:

• Dezvolta muschii implicati in respiratie si imbunatateste stare functionala sistemul pulmonar.
• Acestea cresc numărul total de globule roșii și accelerează livrarea de oxigen către toate organele și țesuturile.
• Întărește mușchiul inimii, îmbunătățește ritmul cardiac în repaus și crește eficiența pompei.
• Ameliorează stresul și tensiunea, îmbunătățește performanța mentală și starea emoțională.
• Îmbunătățește circulația sângelui în toate părțile corpului.
• Creșteți stima de sine.

Activitatea aerobă de intensitate scăzută și medie (50-75% MHR) este bună deoarece:

• Expune articulațiile la mai puține sarcini de șoc. Acest lucru îl face ideal pentru cei care sunt obezi și/sau lipsiți antrenament fizic.
• Arde grăsimile direct și poate fi menținută o perioadă lungă de timp.
• Poate fi folosit pentru recuperare activă după tehnici de antrenament mai agresive.

Activitate aerobă de mare intensitate (70-85% MHR):

• Arde mai multe calorii și în cele din urmă mai multe grăsimi.
• Crește rata metabolică bazală (în timpul și după antrenament) într-o măsură mai mare decât exercițiile de intensitate scăzută.
• Îmbunătățește antrenamentul funcțional general (GFP), în special rezistența, forța și performanța fizică.
• Ajută la prevenirea dezvoltării osteoporozei.

Tipuri de antrenament aerobic și beneficiile acestora.

După ce te-ai hotărât asupra intensității sarcinii tale cardio (pe baza obiectivelor tale actuale de antrenament), poți trece la alegerea exercițiilor aerobice. Unele sunt de intensitate mare în mod implicit, în timp ce altele pot fi făcute la viteze scăzute până la moderate. Unele exerciții sunt potrivite pentru anumite sarcini sportive, în timp ce altele sunt mai concentrate pe reducerea procentului de țesut adipos și îmbunătățirea siluetei.

Punct cheie atunci când alegeți tip optim activitate aerobă – găsi exercițiu eficient pe care vă bucurați și îl puteți face în mod regulat.

1. Mersul pe jos (consum de energie - 300-400 de calorii pe oră).

Mersul pe jos a fost considerat cândva exercițiul aerobic ideal pentru arderea grăsimilor și îmbunătățirea sănătății, dar astăzi este considerat unul dintre cele mai puțin tipuri eficiente Sarcini cardio.

Deși este excelent pentru începători, obezi și cei care se recuperează după răni, mersul pe jos poate să nu fie cea mai bună alegere pentru tăierea și îmbunătățirea fitnessului funcțional, deoarece intensitatea sa este semnificativ mai mică decât alte tipuri de cardio. Se crede că cu cât este mai mică intensitatea muncii, cu atât se ard mai puține calorii pe unitatea de timp (se crede, de asemenea, că se ard mai multe calorii în 15 minute de mers cu bicicleta decât în ​​45 de minute de mers într-un ritm mediu).

În plus, nivel crescut rata metabolică este menținută doar pentru una sau două ore după o plimbare, dar după antrenament cardio de mare intensitate, metabolismul se accelerează timp de 24 de ore sau chiar mai mult.

Mersul pe jos poate fi folosit în următoarele scopuri:

• Ca ajutor pentru pierderea în greutate pentru persoanele obeze care nu pot folosi alte exerciții.
• Ca un exercițiu aerobic blând în perioada de reabilitare după leziuni.
• Ca o încărcătură intensitate moderată pentru recuperarea activă după antrenament, când sarcinile de mare intensitate pot duce la supraantrenament.
• Ca etapa de pregatire pentru exercitii aerobice de mare intensitate.

Un exemplu de program bun de mers pe jos pentru începători:

• Periodicitate: de trei ori pe saptamana.
• Intensitate: 50-70% MHR.
• Durată: 20-45 minute.

2. Alergare (consum de energie - 600 de calorii pe oră).

Un tip de exercițiu cardio mai intens în comparație cu mersul pe jos, alergarea (nu sprintul, care se referă la exercițiu anaerob) este o metodă eficientă, deși destul de dificilă, de ardere a grăsimilor și de creștere a rezistenței sistemului cardiovascular și respirator.

Principalul avantaj al alergării pentru pierderea în greutate este la o intensitate destul de mare, care este necesară pentru ardere Mai mult calorii și o creștere ulterioară mai lungă a ratei metabolice bazale.

Jogging-ul este bun pentru arderea grăsimilor, deoarece implică un nivel relativ ridicat intensitate aerobă, dar nu depășește pragul anaerob, după care carbohidrații devin principala sursă de energie. Alergarea, la fel ca mersul pe jos, folosește toți mușchii corpului inferior, doar într-o măsură mult mai mare.

Mai precis, alergarea implică flexorii șoldului, mușchii suprafata spatelui, cvadriceps, gastrocnemius și mușchii solei (mușchii gambei), iar acest lucru transformă alergarea în antrenament grozav pentru partea inferioară a corpului. În proces sunt implicați și mușchii brațului, ceea ce oferă un efect lipolitic suplimentar.

Alergarea poate fi folosită în următoarele scopuri:

• Ca un antrenament aerobic de mare intensitate care dă consum mai mare energie.
• Ca metodă de recrutare a mușchilor picioarelor, ameliorarea și îmbunătățirea contururilor musculare.
• Ca mijloc creșterea aptitudinii fizice generaleși rezultate sportive.
• Ca mijloc de stimulare a metabolismului bazal pe o perioadă de până la 24 de ore.
• Ca metodă de prevenire a osteoporozei, care se explică prin efectul stimulator al încărcărilor de șoc asupra metabolismului osos.

Plan de antrenament pentru alergătorii începători:

• Periodicitate: de trei ori pe saptamana.
• Intensitate: 65-85% MHR.
• Durată: 20-30 minute.

3. Bicicleta (consum de energie - 600 de calorii pe oră).

Ciclismul folosește aceiași mușchi ca alergatul, dar a făcut-o avantaj semnificativ- stres scăzut asupra articulațiilor, ceea ce face ciclism exercițiu perfect pentru aproape toată lumea (cu excepția persoanelor cu anumite leziuni).

Poți pedala fie pe o bicicletă de exerciții (opțiunea preferată pentru cei care vor să-și ia rămas bun de la rezervele de grăsime, deoarece nimic nu vă va distrage atenția pe simulator), fie pe drumurile obișnuite.

Oricare dintre opțiuni se va potrivi aproape tuturor, indiferent de obiectivele de antrenament. Viteza sau gradul de rezistență pot fi variate în funcție de preferința dvs. pentru nivelul de intensitate. Bicicleta se încadrează perfect în paradigma HIIT (mai târziu a fost dată o explicație similară acestui concept), deoarece puteți trece de la intensitatea scăzută la cea maximă într-o fracțiune de secundă. Pentru culturisti, ciclismul oferă o oportunitate de a îmbunătăți definiția secțiunilor anterioare ale cvadricepsului și de a obține o definiție clară înainte de competiții.

Ciclismul ca activitate aerobă poate fi deosebit de benefic în următoarele situații:

• Ca activitate de mare intensitate pentru arderea grăsimilor fără a vă afecta articulațiile.
• Ca mijloc de îmbunătățire a condiției fizice generale și a performanței sportive.
• Ca metodă de desenare a reliefului cvadricepsului.

Program de antrenament pentru cicliști începători:

• Periodicitate: de trei ori pe saptamana.
• Intensitate: 65-85% MHR.
• Durată: 30-45 minute.

4. Canotaj (consum de energie - până la 840 de calorii pe oră)

Canotajul este un antrenament grozav pentru toată lumea grupele musculare, nu doar exerciții de mare intensitate pentru reducerea țesutului adipos. S-ar putea numi un exercițiu ideal care lucrează toate masele musculare principale, depășește mersul în intensitate, dar nu pune la fel de mult stres pe articulații ca alergatul. În plus, canotajul folosește mai multă energie decât orice alt exercițiu aerobic popular (aproximativ 840 de calorii pe oră).

Canotajul este util ca exercițiu aerobic din următoarele motive:

• Arderea caloriilor este mai mare decât orice alt exercițiu aerobic.
• Antrenamentul implică mușchii întregului corp.
• Exercițiile blânde, de mare intensitate, vă ajută să vă mențineți în formă și să ardeți grăsimile.
• Excelent pentru sportivi pentru a îmbunătăți starea fizică generală și a îmbunătăți performanța atletică.

5. Înot (consum de energie - aproximativ 600 de calorii pe oră)

La fel ca și canotajul, înotul generează un stimul excelent de antrenament pentru toate grupele musculare și, în același timp, arde o tonă de calorii. În acest caz, înotul poate fi atribuit exercițiu în siguranță, deoarece în apă corpul nu este supus sarcinilor de greutate axiale, ceea ce reduce la minimum riscul de rănire.

Înotul în stilul liber popular este potrivit pentru majoritatea oamenilor, dar dacă puteți, utilizați o combinație de mișcări pentru a redistribui sarcina între grupurile musculare. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să schimbați intensitatea și să consumați mai multă energie.

Înotul este o activitate aerobă excelentă pentru:

• Minimizați riscul de rănire deoarece este cel mai blând dintre toate exercițiile aerobice.
• Antrenează toate grupele musculare majore.
• Îmbunătățirea condiției fizice generale și a rezultatelor sportive.
• Creșterea consumului de calorii și accelerarea arderii grăsimilor.

Când săriți coarda, sarcina asupra articulațiilor este foarte mare, dar când utilizarea corectă Exercițiul permite un antrenament aerobic excelent. De asemenea, poate îmbunătăți ușurarea mușchi de vițel si muschii centură scapulară, deoarece recrutează în mod activ aceste grupe musculare. Fiind una dintre cele mai dificile activități aerobice, săritul cu coarda necesită o cantitate enormă de îndemânare, forță, concentrare și răbdare.

Puțini oameni folosesc această formă de activitate aerobă, deși săritul cu coarda poate consuma și mai multă energie (mai mult de 1.000 de calorii) decât canotajul. Exercițiul este cel mai potrivit pentru antrenamentul pe intervale scurte, deoarece șocuri pe termen lung solicită articulații membrele inferioare poate provoca vătămări.

Odată ce stăpânești săritul coarda, o poți folosi pentru a:

• Stimulează consumul maxim de energie.
• Prevenirea osteoporozei datorită sarcinilor mari de impact.
• Îmbunătățiri ale performanțelor sportive specifice, inclusiv forta exploziva, anduranta si viteza (pentru boxeri, saritul coarda este parte integrantă procesul de instruire).

7. HIIT

Intensitate mare antrenament pe interval(HIIT) este considerat unul dintre cele mai noi și cele mai multe tehnici eficiente pentru pierderea în greutate. După cum mulți știu din experiență, HIIT implică exerciții aerobice intense efectuate în mai puțin timp decât antrenamentul cardio mai tradițional.

După cum sugerează și numele, HIIT combină munca de mare intensitate cu intervale extrem de intense care produc efecte lipolitice maxime și crește rata metabolică bazală pentru mai mult de 24 de ore după efort.

Antrenamentul aerobic standard (util și din punctul de vedere al arderii grăsimilor) pune corpul într-o stare de conservare a energiei, în care viteza procesele metabolice menţinută la un nivel stabil. Aceasta înseamnă că organismul se adaptează la sarcină și încearcă să economisească calorii. Cu ajutorul HIIT, problema economisirii energiei poate fi rezolvată, deoarece intensitatea sarcinii se modifică în fiecare minut.

Iată un exemplu de antrenament tipic HIIT:

Folosind o bicicletă de exerciții ca exercițiu aerobic, pedalați într-un ritm moderat până la rapid (75-80% MHR) timp de două minute. Apoi creșteți brusc viteza, astfel încât ritmul cardiac să crească vizibil (dincolo de 90% din MHR). Lucrați la limită timp de 30 de secunde până la 1 minut. Intervalele alternative pentru un total de 30 de minute. Alergarea, canotajul sau înotul pot fi folosite și în contextul HIIT.

HIIT - metoda ideala Pentru:

• Niveluri crescute de hormoni lipolitici, în special adrenalină și norepinefrină.
• Scăderea concentrației de insulină.
• Forțează metabolismul bazal într-o măsură mai mare decât în ​​cazul oricărui alt tip de cardio.

Începeți treptat.

Ca la orice tip de antrenament, cu exercitii aerobice Nu te poți grăbi și fugi în fața locomotivei. Începeți cu exerciții fizice minime, mai ales dacă sunteți supraponderal sau într-o formă fizică proastă. Mersul pe jos este o activitate aerobă ideală pentru începători, deoarece intensitatea este mult mai mică decât orice alt exercițiu cardio și impactul asupra articulațiilor tale este relativ scăzut.

Antrenamentul imediat poate duce la răni și epuizare. Este la fel de important să vă ușurați în fiecare antrenament (dacă este planificată o activitate de mare intensitate) pentru a vă încălzi mușchii și a vă pregăti articulațiile pentru munca ce urmează.

Faceți exerciții în intervalul țintă al ritmului cardiac.

Deși conceptul de prag de ardere a grăsimilor a fost discreditat, este totuși important să rămâneți într-un interval de frecvență cardiacă stabilit pentru a vă asigura că organismul funcționează la capacitate maximă.

Folosind formula de mai sus, puteți determina limitele inferioare și superioare ale intervalului de frecvență cardiacă și puteți planifica corect sesiunea de antrenament. Dacă este posibil, încercați să lucrați la limita superioară pentru a obține cel mai bun rezultat.

Lucrul sub intervalul țintă de frecvență cardiacă va avea un efect foarte mic, iar antrenamentul peste limită poate duce la răni.

Nu exagera.

Cardio ar trebui să rămână întotdeauna în siguranță, în timp ce încercarea de a te împinge la limite poate avea efectul opus. Arderea grăsimilor și altele efecte benefice se manifesta pe deplin pana cand durata sesiunii de antrenament depaseste 45-60 de minute (aceasta durata este considerata optima pentru persoanele in forma fizica buna).

Depășirea acestei limite poate duce la răni cronice (natura daunelor depinde de tipul de exercițiu cardio ales) și pierderea masei musculare, care în cele din urmă încetinește metabolismul și îngreunează arderea grăsimilor. Când este combinat cu exerciții de forță(exerciții aerobice în combinație cu antrenament de forță - Cel mai bun modîmbunătățirea condiției fizice), volumul cardio trebuie monitorizat cu atenție pentru a preveni supraantrenamentul.

Faceți suficient pentru a obține efectul (intensitate, timp și frecvență).

Pentru a profita la maximum de orice program de antrenament aerobic, trebuie să planificați intensitatea, sincronizarea și durata pentru a obține suficiente beneficii de antrenament. Valorile acestor variabile variază în funcție de nivelul de pregătire și de obiectivele de antrenament urmărite.

ÎN program standard antrenament aerobic (pentru persoanele cu un nivel mediu de condiție fizică generală), intensitatea ar trebui să fie în intervalul de la 70 la 85% din MHR, timpul ar trebui să fie de la 45 de minute la o oră și frecvența ar trebui să fie de patru ori pe săptămână . Oamenii mai puțin instruiți trebuie să reducă sarcina.

Bea apă înainte, în timpul și după antrenament.

Fiecare antrenament aerobic implică pierderi semnificative de lichide prin transpirație și respirație, așa că este important să bei apă înainte, în timpul (în funcție de durata) și după antrenament. Antrenament aerobic Fără un aport suficient de lichide (mai ales pe vreme caldă) poate duce la deshidratare și la scăderea performanței, așa că rămâneți hidratat tot timpul.

Concluzie.

Pentru a fi în formă bună, ai nevoie de exerciții aerobice, dar oameni diferiti sunt necesare diferite tipuri de antrenament și diferite tehnici de antrenament. A obtine rezultat maxim, este important să alegi tipul de activitate aerobă care este ideală pentru obiectivele tale și nivelul inițial de antrenament.

Antrenamentul cardio (antrenamentul aerobic) este un tip de activitate fizică care este însoțită de o creștere a ritmului cardiac (puls, ritm cardiac) față de repaus și durează cel puțin 1,5 minute. Ritmul inimii vă poate spune cât de intens este antrenamentul.

Tipuri de exerciții cardio:

(de exemplu, mers pe jos, înot, jogging, plimbări cu role și ciclism). Durata antrenamentului cardio este de 40-60 de minute sau mai mult. În timp ce faci exerciții la intensitate scăzută, poți vorbi. În timpul unui astfel de antrenament, consumul de calorii este scăzut.(schi viteză, canotaj, mersul pe curse, ). Durata nu poate depăși 30-40 de minute. Consumul de calorii va fi mare, iar conversația nu va fi posibilă.

Antrenament cardio pe interval- aceasta este alternarea sarcinilor de mare intensitate cu cele moderate. De exemplu, 30 de secunde alergare de sprint alternează cu 15 secunde de jogging. Tipul de exercițiu (alergare, mers pe jos, ciclism etc.) și durata intervalelor depind de nivelul de pregătire al cursantului. Ciclu complet cursurile durează 15-20 de minute. Acest tip de antrenament cardio este cel mai consumator de energie.

Antrenamentul aerobic îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular, accelerează metabolismul, crește performanța, îmbunătățește starea de spirit și crește capacitatea organismului de a rezista la stres. Cu ajutorul lor, îți poți crește cu ușurință cheltuiala zilnică de calorii, astfel încât acestea sunt indispensabile în lupta împotriva excesului de greutate.

Care sunt beneficiile și daunele antrenamentului cardio?

„Pro”:

• Disponibilitate. Pentru a efectua antrenament cardio, nu aveți nevoie de abonament la un club de fitness sau de echipamente speciale.
• Soiuri pentru toate gusturile. Nu-ți place să alergi? Poti sa mergi! Nu știi să înoți? Mergeți cu bicicleta!
• Mușchii întregului corp sunt întăriți.
• Funcționarea sistemului respirator se îmbunătățește și volumul pulmonar crește.
• Risc redus boli cardiovasculare si diabet.
• Rezistența corpului crește.
• Cel mai rapid mod de a arde grăsimea.
• Imunitatea este întărită.
• Somnul se îmbunătățește.

„Minusuri”:

• Când alergați, există o sarcină gravă asupra articulațiilor picioarelor, așa că persoanele cu probleme articulare ar trebui să aleagă un alt tip de antrenament cardio.
• Exercițiile cardio regulate necesită o atenție sporită la dieta ta - după antrenament, nu numai somnul se îmbunătățește, ci și apetitul.
• Numai cu ajutorul antrenamentelor de ardere a grăsimilor, este imposibil să construiești elastic corp atractiv. Poate nu imediat, dar cu siguranță vor fi necesare antrenament de forta pentru toate grupele musculare.

Regulile clasei

1. Momentul optim pentru antrenamentul cardio este dimineața înainte de micul dejun. După o noapte de somn, rezervele de carbohidrați de glicogen ale organismului sunt epuizate, astfel încât consumul de energie din celulele adipoase începe imediat. Activități de dimineațăîncepe procesul de ardere a grăsimilor pentru întreaga zi!
2. Un indicator al eficacității sarcinii este intensitatea acesteia. Antrenament eficient ar trebui să aibă loc la o frecvență cardiacă de 70-80% din maxim. Ritmul cardiac maxim calculat folosind formula „220 minus vârsta”.
3. Durată - indicator important eficienţă. Un antrenament de intensitate scăzută ar trebui să dureze aproximativ o oră.
4. Pentru ardere eficientă Antrenamentul cu grăsimi trebuie făcut de cel puțin 3-5 ori pe săptămână.
5. Sarcina trebuie crescută treptat.
6. Nu neglijați o încălzire ușoară a articulațiilor înainte de exercițiile cardio și stretching după. Acest lucru va reduce riscul de accidentare și va ajuta la recuperarea musculară.
7. Ține ritmul pentru eficiență maximă.Începeți-vă antrenamentele încet și accelerați ritmul. Spre sfârșitul lecției, încetinește treptat ritmul.
8. Respirația în timpul exercițiilor cardio ar trebui să fie naturală. Este mai bine să respiri pe nas, dar în timpul antrenament intensiv este nevoie să respiri pe gură - dacă nu alergi în frig sau în praf, atunci acest tip de respirație este destul de acceptabil.

Pierderea în greutate acasă

Exersând acasă, poți obține foarte mult rezultate bune. Ce tipuri de exerciții de ardere a grăsimilor poți face fără a cumpăra un abonament la sală?

• Mers pe jos. Această opțiune este optimă pentru persoanele în vârstă, persoanele cu probleme de sănătate, precum și pentru cei a căror greutate este mult mai mare decât în ​​mod normal. Pentru aceste persoane, cel mai bine este să înceapă prin a merge timp de o oră în fiecare zi pe stomacul gol. vioi. Mersul pe jos este ideal și pentru proaspetele mamici care doresc să slăbească. În loc să împingeți un cărucior la intrare, puteți face o plimbare în ritm alert.
• Alerga. Aceasta este o modalitate excelentă de a arde o mulțime de calorii un timp scurt. Când începeți să alergați, acordați atenție pantofilor. Dacă alergi pe asfalt, vei avea nevoie în curând de pantofi speciali de alergare. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de alergare.
• Ciclism, patinaj cu role, patinaj pe gheață. Aceste tipuri de exerciții cardio consumă mai puțină energie decât alergarea, dar le poți face cu mai multă plăcere, ceea ce va face ca antrenamentul să dureze mai mult.
• Antrenamentul pe circuit. Antrenamente rapide pentru toate grupele musculare cu greutatea proprie sau cu greutăți. De exemplu, celebrul program Bikini Body Guide de la Kayla Itsines și alții. Astfel de antrenamente durează aproximativ 30 de minute, dar sunt foarte eficiente și consumatoare de energie.
• Înot. Acest antrenament util pentru persoanele cu orice nivel de fitness, dar cel mai probabil un începător în fitness nu își va putea menține ritmul cardiac în zona de ardere a grăsimilor în timp ce înota. Dar apetitul tău se va îmbunătăți cu siguranță! Prin urmare, înotul de intensitate scăzută este mai probabil să promoveze creșterea în greutate, mai degrabă decât pierderea în greutate. În plus, la încheierea sezonului de înot, va trebui să cumpărați un abonament la piscină.
• Mini stepper. Acest aparat de exercițiu acasă este destul de ieftin și nu ocupă mult spațiu. Folosind un mini-stepper, vă puteți antrena și mușchii feselor.
• Orice tip de activitate aerobă după cum este necesar zona pulsului: balansări de picioare, lungi, sărituri, box. Fără un monitor de ritm cardiac, puteți determina dacă ați ajuns ritmul cardiac dorit pentru arderea grăsimilor astfel: în timpul antrenamentului poți vorbi în fraze separate, dar nu în paragrafe întregi.

Exerciții în sală

Există mai multe tipuri de echipamente de exerciții în zona cardio. Diferite simulatoare afectează grupuri diferite muşchii.

• Cardiostepper. Acest simulator simulează urcarea scărilor. Cardiostepper - nr cea mai buna alegere pentru arderea grăsimilor, deoarece nu afectează un numar mare de grupe musculare și este dificil să se realizeze ritmul cardiac necesar arderii grăsimilor. Dar acest simulator are un efect mare asupra muschii fesieri, dacă vă aplecați ușor înainte când lucrați la el și puneți coatele pe mânerele stepper-ului.
• Bicicleta de exercitii(imitație de ciclism). Acest aparat de exercițiu întărește mușchii picioarelor și feselor, dar consumul de energie atunci când lucrați pe o bicicletă de exerciții nu este foarte mare.
• Banda de alergare. Pe o bandă de alergare, puteți modifica viteza, înclinația și puteți seta ritmul de interval, variind astfel intensitatea antrenamentului.
• Aparat de vasle(imitație de canotaj). Afectează mușchii picioarelor, spatelui, brațelor, pieptului. Când lucrați la un aparat de vâslet, ardere activă calorii.
• Elipsoid. Este considerată cea mai eficientă mașină de exerciții cardio. În același timp, sarcina asupra articulațiilor și coloanei vertebrale este minimizată.

Cea mai eficientă utilizare diferite aparate de exercițiu V zile diferite, efectuați antrenament pe interval și schimbați moduri.

Este important

Dacă antrenamentul are loc dimineața, atunci pentru a accelera arderea grăsimilor este mai bine să o faci pe stomacul gol. Pentru a nu pierde masa musculara, puteți bea înainte de exercițiu Aminoacizi BCAA 4-6 grame. Acest lucru este important în special pentru cei care au deja un procent destul de scăzut de grăsime corporală.

Imediat după exercițiu, ar trebui să consumați proteine ​​ușor digerabile (puteți bea izolat de zer, sau 2 albușuri de ou). După o oră și jumătate până la două, luați micul dejun cu cereale care conțin carbohidrați lente.

Dacă se antrenează în în timpul zilei, apoi cu o oră și jumătate înainte de curs trebuie să mănânci ceva care conține carbohidrați lenți (cereale, paste). Dacă nu puteți mânca, atunci cu o jumătate de oră înainte de curs puteți mânca fructe uscate sau o banană pentru o eliberare rapidă de energie. Imediat după antrenament - o porție de shake de proteine, după o oră și jumătate până la două puteți mânca.

Monitorizați conținutul de grăsimi din alimentele proteice luate imediat după efort. Ideal, conține proteine ​​maxime cu un minim de grăsimi și carbohidrați.

În scopul slăbirii, după exercițiu, asigurați-vă că nu mâncați nimic timp de 1,5-2 ore. În timpul antrenamentului, începe procesul de ardere a grăsimilor și este activ încă două ore după exercițiu. Dacă mănânci imediat după exercițiu, acest proces se va opri și organismul va începe să ia energie din alimentele primite.

Este imperativ să bei apă în timpul antrenamentului, altfel pot apărea probleme cu echilibrul apă-sare. În medie, 1 litru de apă la 1 oră de antrenament intens.

Contraindicații la exercițiile cardio

1. Hipertensiune.
2. Flebeurism.
3. Istoric de atac de cord sau accident vascular cerebral.
4. Probleme cu articulațiile: de exemplu, mersul pe bicicletă este contraindicat pentru problemele lombare, alergatul este contraindicat pentru durerile de gleznă și genunchi.
5. Antrenamentul intens este contraindicat celor diagnosticați cu obezitate, precum și persoanelor în vârstă care abia încep exercițiile fizice. În aceste cazuri, este mai bine să te limitezi la mers până când greutatea corpului revine la normal și până când corpul tău se adaptează la stres.

Dacă aveți îndoieli dacă puteți face cardio, discutați cu medicul dumneavoastră.

1. Pentru a pierde in greutate ai nevoie sold negativ calorii, trebuie să cheltuiești mai mult decât mănânci.
2. Fii atent la dieta ta. Nu are sens să faci exerciții până la epuizare și apoi să arunci totul în gură - cel mai probabil, aportul de calorii va depăși cheltuielile, iar greutatea va crește.
3. Exercițiile fizice până la epuizare și apoi consumul de bulion de varză toată ziua nu sunt eficiente, deoarece duce la oboseală a organismului, scăderea imunității și scăderea tesut muscular. Nutriția ar trebui să fie echilibrată.
4. Este în general acceptat că femeile ar trebui să „slăbească” iar bărbații să „și construiască mușchii”. Acest lucru este adevărat pentru femei supraponderale si pentru bărbați subțiri. Dacă sunteți supraponderal și doriți să vă puneți corpul în formă, cu siguranță aveți nevoie de antrenament cardio de 3-5 ori pe săptămână. Dacă ești o femeie slabă, să construiești corp frumos ai nevoie de antrenament de forta.
5. Nu vă fie teamă să utilizați alimentatie sportiva– aminoacizi complecși și shake-uri de proteine. Acestea vă vor ajuta să vă potoli foamea între mese, fără a încărca organismul cu exces de carbohidrați și grăsimi.
6. Mesele trebuie să fie frecvente: mic dejun, gustare, prânz, gustare, cină, gustare. În condiții de lipsă prelungită a alimentelor, organismul își încetinește metabolismul, ceea ce duce la creșterea în greutate. Dar este important să fii cu ochii pe calorii totale cura de slabire.
7. Pentru cel mai bun rezultat alternează între diferite tipuri de exerciții cardio, cum ar fi alergarea, ciclismul și antrenamentul în circuit.

Începătorii care abia încep să se antreneze cu echipamente cardio au întrebări: de ce nu? cuburi preţuite pe burtă, chiar dacă exercițiile sunt constante? Cum să efectuați corect antrenamentele pe echipamente cardio pentru a obține efect maxim acasă? De ce antrenamentul cardio nu ușurează kilogramele în plus? Să ne dăm seama.

De ce ai nevoie de antrenament cardio?

Scopul principal al antrenamentului cardio este de a întări mușchiul inimii. Datorită încărcăturilor, plămânii sunt ventilați activ, accelerând metabolismul. Experții sfătuiesc nu numai să faci exerciții pe echipamente cardio pentru pierderea în greutate, ci și să efectuezi alte tipuri de exerciții intense, deoarece după antrenament, metabolismul continuă de ceva timp, favorizând descompunerea grăsimilor.

Antrenamentul cardio include:

• aerobic pe pas;
• gimnastică;
• antrenament pe intervale în sală;
• exercițiu pe o bicicletă de exerciții sau pe o pistă de orbită;
• role;
• schi;
• săritul coarda;
• înot și multe altele.

Nu contează ce sarcină este aleasă, principalul lucru este că activitatea fizică afectează toate grupele musculare majore. Orice antrenament care va duce la o creștere prelungită a ritmului de respirație și contracția mușchiului inimii poate fi numit încărcare cardio. Antrenamentele cardio iubesc consecvența, așa că pentru a menține tonusului muscular iar întărirea corpului în ansamblu este necesară cursuri regulate. Pentru a atinge rapid obiectivul, fiecare persoană trebuie să fie capabilă să determine intensitatea antrenamentului care este sigur pentru sănătate.

Exercițiile cardio constante antrenează perfect sistemul respirator, măresc rezistența întregului corp și întăresc mușchii. Deși nu veți putea câștiga mult mușchi cu antrenamentul cardio, culturistii nu ar trebui să-l ignore. Creșterea musculară de înaltă calitate poate fi obținută numai cu o combinație de tipuri diferite antrenament și încărcături.

Tipuri de antrenamente cardio pentru a arde grăsimile

Oricine vrea să scape de kilogramele în plus ar trebui să găsească un antrenament cardio pe placul său. Nu ar trebui să te uiți la alții și să urmărești moda. Dacă vă place să săriți coarda, atunci un astfel de antrenament va fi mult mai eficient decât orice alt exercițiu intens în sală. Unora nu le place să alerge dimineața - este plictisitor și neinteresant, în timp ce alții pur și simplu nu au bani să meargă tot timpul la sală, dar se pot antrena perfect acasă. Există multe programe de slăbit, așa că alegerea lor nu este o problemă.

Cinci programe cardio accesibile și populare

1. Antrenament lung. Aceasta este aceeași sarcină timp de 20-60 de minute fără odihnă, de exemplu, o alergare lungă pe stradă sau alergare pe o bandă de alergare. Este simplu și activitate sigură, ceea ce îl face popular printre cei care doresc să slăbească.
2. Antrenament pe intervale. Acest program este folosit pentru diferite niveluri antrenament fizic, deoarece include un antrenament scurt cu ritm cardiac crescut și perioadă scurtă recreere. De exemplu, mai întâi o alergare intensă timp de 3 minute la o viteză de 11 km/h, apoi o alergare lentă timp de 3 minute și apoi o perioadă de recuperare de 3 minute. Secvența totală de intervale este în medie de 30 de minute.
3. Fartlek. Acesta este unul dintre soiuri antrenament pe interval, dar mai puțin structurat și nu este potrivit pentru începători. Fartlek este o alternanță de antrenament intens și perioade de recuperare care oscilează între antrenament de intensitate mare și scăzută.
4. Antrenament de super circuit. Acesta este un exercițiu aerobic care include antrenament aerobic cu greutăți. Clasele conform superschemei sunt considerate deosebit de eficiente atunci când trebuie să eliminați kilogramele inutile Pe termen scurt. Pe lângă reducerea volumului, supercircuitul oferă suport pentru tonusul muscular.
5. Antrenament încrucișat. Antrenamentul cardio alternează aici, variind ca intensitate și timp. De exemplu, o persoană face exerciții pe o bicicletă de exerciții timp de 20 de minute, apoi pe o bandă de alergare timp de 10 minute și apoi pe un antrenor eliptic timp de 10 minute. Încărcăturile se pot schimba în fiecare zi. Un program încrucișat este adesea compilat în funcție de schimbarea anotimpurilor. Iarna aleg schiul, toamna - alpinism, vara - înot, iar primăvara - jogging. Cu astfel de programe este puțin probabil să te plictisești. În fotografia de mai jos, vezi tipurile de echipamente cardio.

Cum să alegi o încărcătură

Intensitatea antrenamentului cardio depinde de nivelul de anduranta si de forma fizica a persoanei. O ședință cardio include trei niveluri de intensitate, care diferă prin frecvența de contracție a mușchiului inimii. Începătorii trebuie să înceapă antrenamentul cu o sarcină ușoară, care se calculează folosind formula: „220 – vârsta persoanei”. De exemplu, dacă o femeie are 35 de ani, atunci ritmul cardiac maxim permis va fi de 185 de bătăi pe minut.

Potrivit experților, mai mult metoda eficienta pentru pierderea în greutate - alergând pe o mașină sau pe un stadion. Jogging regulatînainte de micul dejun sau după antrenamentul de forță te va ajuta să scapi rapid de acele kilograme enervante. Înainte de a alerga, nu trebuie să consumați alimente grele timp de trei ore; este indicat să nu vă încărcați stomacul cu nimic.

Dacă durata de jogging este mai mică de 40 de minute, atunci nu vei putea arde grăsime. Este mai bine să-ți dedici aproximativ 60 de minute din timpul tău zilnic, pe stomacul gol. Jogging intens în aer liber este considerat mai eficient, dar in unele orase aerul este atat de poluat incat ar fi mult mai benefic sa faci miscare pe banda de alergat in sala de sport sau acasa.

Ciclism include cardio sănătos antrenament și divertisment plăcut, de aceea este îndrăgit de mulți. Pentru arderea eficientă și rapidă a grăsimilor, ar trebui să o călăriți de cel puțin trei ori pe săptămână timp de o oră, mărind treptat distanța. Step aerobic de la cele obișnuite exercitii aerobice e diferit exerciții activeși stres pe picioare. Fetelor le plac aceste antrenamente pentru că nu se plictisesc niciodată. O oră de exerciții aerobice intense arde la fel de multe calorii cât o oră pe banda de alergare.

Coarda de sărit este eficientă și pentru kilogramele în plus. Deși acest tip de antrenament este simplu, oferă sarcina intensă necesară asupra inimii, vaselor de sânge și mușchilor picioarelor. Trebuie să sari 15 minute fără pauze, mărind timpul în fiecare zi. După două săptămâni, îți poți crește timpul de antrenament la 40 de minute, cu perioade scurte de recuperare. Avantajele unei coarde de sărit sunt accesibilitatea acesteia.

La ce oră să te antrenezi

În ceea ce privește timpul de antrenament, sportivii nu au ajuns încă la o decizie clară. Unii spun că antrenamentul seara mai buna, când corpul s-a trezit deja și persoana este pregătită mental pentru sarcini intensive. Alții cred că antrenamentul este perceput mai bine dimineața, iar seara ar trebui să fie dedicată relaxării. Timpul de antrenament depinde și de ce bioritm are sportivul: dacă este o persoană matinală sau o bufniță de noapte.

După 10 ore de somn, glicogenul este aproape complet epuizat, așa că în timpul antrenamentului de dimineață corpul folosește depozitele de grăsime ca sursă de energie. Un antrenament similar de seară arde mult mai puține grăsimi, iar nivelul de insulină din sânge este mai mare. De aceea antrenamente de dimineață mai efectiv.

Antrenamentul imediat după somn mărește metabolismul și efectul durează pe tot parcursul zilei. Și seara, după exerciții fizice, sportivul se culcă, iar în timpul somnului, după cum se știe, metabolismul scade. Cu cât metabolismul este mai mare, cu atât omule mai rapid câștigă masă musculară și pierde în greutate, în funcție de sarcina care i-a fost atribuită. Beneficiul antrenamentului de dimineață este că o persoană nu numai că pierde excesul de greutate mai repede, dar rămâne și activă și veselă pe tot parcursul zilei.

Toate cele de mai sus sunt potrivite doar pentru antrenamentul cardio. Efectuarea exercițiilor la intensitate scăzută sau mai mare și antrenament de forta– nu va oferi sportivului o dispoziție veselă dimineața, ci mai degrabă va provoca letargie și va reduce performanța pe tot parcursul zilei. Este mai bine să transferați un astfel de antrenament la dupa-amiaza.

Cât de mult să antrenezi

Exercițiile cardio care durează mai puțin de 30 de minute sunt ineficiente. Corpul umanîn timpul oricărui exercițiu, consumă energie din rezervele conținute în glicogen - carbon, care se află în mușchi și ficat. Abia după producerea completă de glicogen începe consumul de celule adipoase. Dacă încărcăturile durează puțin, organismul nu va avea timp să-și dezvolte rezerve, iar persoana nu va obține ceea ce își dorește, crescându-și doar pofta de mâncare în timpul antrenamentului.

Intensitate medie sarcina ar trebui să fie de aproximativ 60 de minute, abia apoi după un timp vei putea observa rezultat pozitiv pe silueta ta. Există trei niveluri de intensitate:

• Intensitate scăzută Potrivit pentru acele persoane care au limitări de sănătate, precum și pentru cei care se recuperează după accidentări sau sportivi începători. În acest caz, încărcările ar trebui să fie cu 65% mai mici decât maximul.
• Intensitatea medie este de 70% din maxim. Pentru majoritatea oamenilor, este echivalent cu jogging pe îndelete timp de o oră, ritmul cardiac fiind în medie de 130 de bătăi pe minut. În timpul unei astfel de încărcări, grăsimile stocate sunt folosite dacă rezervele de glicogen au fost deja folosite anterior.
• Intensitatea mare este de 85% din maxim. Acesta este tipul optim de sarcină de utilizat sportivi cu experiență, schimbând intervalele de la scăzut la intensitate mare. Pe măsură ce corpul se întărește și starea fizică se îmbunătățește, obțineți nivelul cerutîncărcăturile vor deveni din ce în ce mai dificile.

Intensitatea exercițiului trebuie să corespundă cantității de carbohidrați consumate. Dacă dieta ta include o cantitate mare de carbohidrați, atunci ai nevoie de antrenament cu Eficiență ridicată de cel puțin trei ori pe săptămână timp de o oră. Dacă organismul urmează o dietă săracă în carbohidrați, atunci este indicat să te antrenezi la intensitate scăzută și să bei cantități mari de apă, echilibrând echilibrul apei.

Cum să determinați ritmul cardiac optim

Pentru realizare eficientă Având în vedere obiectivele, durata antrenamentului și gradul de încărcare trebuie planificate corespunzător. Acest lucru vă va determina ritmul cardiac, care ar trebui monitorizat îndeaproape pe tot parcursul antrenamentului. Formula de siguranță menționată mai jos vă permite să calculați ritm cardiac maxim pentru fiecare categorie de vârstă, care va fi sigur pentru sănătatea umană, dar în timpul oricărui antrenament nu este nevoie să aduceți ritmul cardiac la această limită.

Reducere maxima greutatea este atinsă atunci când ritmul cardiac (HR) nu este mai mare de 70% din ritmul cardiac admis. De exemplu, pentru 40 femeie de vară a reseta supraponderal, trebuie să aveți o frecvență cardiacă în timpul antrenamentului de 126, iar dacă este necesar antrenamentul cardio clasic, atunci ritmul cardiac va fi de aproximativ 80% din ritmul cardiac admis - 143 bătăi pe minut. Toate cifrele indicate sunt recomandari generale si sunt potrivite pentru persoanele care nu au boli cardiace sau vasculare.

Pentru ca exercițiile să fie benefice, trebuie mai întâi să vă consultați cu medicul dumneavoastră și să aflați despre starea dumneavoastră de sănătate. De asemenea, trebuie să determinați pulsul care apare în repaus. Măsurați-vă pulsul imediat după trezire, fără a vă ridica din pat. Pulsul este ideal dacă este mai mic de 60/min. Dacă pulsul este peste 75, atunci este recomandabil să consultați un medic, deoarece aceasta înseamnă că inima nu funcționează bine.

În timpul antrenamentului cardio, pulsul este monitorizat folosind monitor de ritm cardiac sportiv, care se vinde la farmacie. Unele echipamente cardio sunt deja echipate cu monitoare de ritm cardiac, contoare de ritm, contoare de viteză și alți indicatori. Pulsul depinde nu numai de cât de sănătoasă este inima. Este direct legat de starea generala corp, așa că trebuie să vă verificați pulsul de repaus cel puțin o dată pe lună și să ajustați intensitatea și durata antrenamentelor după cum este necesar.

Video

Uneori, pentru a crește eficacitatea antrenamentului, un asistent competent nu este suficient. Dacă vă aflați în această situație chiar acum, vizionați videoclipul de la antrenor profesionist pe fitness, în care întregul proces este așezat pe rafturi și se pune accent pe punctele principale ale orelor de cardio.

Buna ziua. În acest articol, vă voi spune cum și când să faceți cardio pentru arderea grăsimilor (scădere în greutate).

Cardio este orice ANTRENAMENT AEROBIC, de exemplu: ciclism, aerobic step și multe altele.

În fitness/culturism, cardio înseamnă cel mai adesea mers, alergare, antrenor eliptic. Apropo, este diferit pentru fiecare. Unii aleg un lucru (de exemplu, mersul pe jos), alții ca un antrenor eliptic, alții o bicicletă de exerciții, iar alții chiar combină totul pentru varietate...

Așadar, trebuie să efectuați un astfel de antrenament atunci când corpul dumneavoastră are o cantitate minimă de ENERGIE (GHIDRĂȚI). Acesta este singurul mod de a arde grăsimile la maximum.

Apare întrebarea: când este cantitatea minimă de energie (carbohidrați) în corpul meu?

• DIMINEAȚA PE stomacul gol (după un somn lung de 8-10 ore, corpul tău nu are energie (carbohidrați), pentru că nu i-ai luat de nicăieri, desigur, dacă nu ai desfrânat noaptea 😀).
• DUPĂ ANTRENAMENTUL DE FORȚĂ ÎN SALĂ (deoarece în timpul antrenamentului de forță, mușchii ard rezerve de energie (carbohidrați) în timpul exercițiilor cu greutăți).
• ÎNAINTE DE CULCARE (optional aici pentru ca depinde daca esti sau nu la dieta. Daca ai recepții de seară alimentele constau în ALIMENTE PROTEINE, dar carbohidrații (energia) nu, atunci această perioadă de timp (înainte de culcare) este și ea eficientă pentru că ai din nou o lipsă de carbohidrați în organism. Dar dacă ai carbohidrați (energie), atunci această perioadă de timp nu este pentru tine).

Care dintre metodele de mai sus este cea mai bună? Când este cel mai bun moment?

Băieți și fete, fiecare dintre metode este bună și are atât avantaje, cât și dezavantaje. Cel mai important lucru de reținut: CARDIO pentru ARDEREA GRASIMILOR ar trebui făcut atunci când nu există NU sau CANTITATE MINIMĂ DE ENERGIE (CARBOHIDRATI) în organism. Și totul va fi foarte distractiv :)

Cum să faci cardio: toate subtilitățile și secretele

Pentru că cu cardio de intensitate scăzută se vor arde doar GRASIME (fără MUSCHI). Iar daca INTENSITATEA ESTE MARE, se vor arde atat GRASIME cat si MUSCHI (ceea ce nu este bine).

Exemplu: „MĂS RAPID”, NU ALERGĂ. Sau ALERGĂ - DAR ÎNTREC. În general, mențineți INTENSITATEA SCĂZUTĂ!

Următorul lucru asupra căruia vreau să vă atrag atenția este durata ANTRENAMENTULUI AEROBIC (CARDIO). Ar trebui să fie lungă (60 de minute și mai mult). Deoarece o astfel de durată de exercițiu aerobic este foarte economică din punct de vedere al aprovizionării cu energie, adică. ceea ce ne interesează (FAT) este cheltuit, dar în cantități mici, iar pentru a crește aceste cantități de pierdere de grăsime, există o singură cale de ieșire - să prelungim timpul de petrecere pe această cale (adică, extinderea timpului de antrenament aerobic (CARDIO))!!! De aceea a durat atât de mult :)

Ei bine, aici sunt principalele nuanțe. În întregime, schema eficienta Cardio pentru arderea grăsimilor, după părerea mea, este:

• Dimineața, pe stomacul gol, faceți CARDIO (MERCARE BAST, 60 de minute sau mai mult)
• DUPĂ ANTRENAMENT, fă CARDIO (MĂS BAST, de la 60 min +)

Acum, vă voi spune în detaliu despre cum să desfășurați corect ANTRENAMENTUL AEROBIC ÎN ACESTE PERIOADE DE TIMP, astfel încât să aveți o idee despre ce și cum să faceți.

CARDIO DIMINEAȚA PE stomacul gol

Ne-am trezit, nu era NIMIC! Acest lucru este valabil mai ales pentru CARBOHIDRATI. FĂRĂ CARBOHIDRĂȚI, pentru că dacă păcătuiești, atunci aceiași carbohidrați îți vor bloca ARDEREA GRASIMILOR, iar tot antrenamentul aerobic (cardio) va fi redus la un singur loc...

Cum să faci cardio?Într-un ritm scăzut (ceea ce am spus este antrenament de intensitate scăzută), de exemplu, acesta este fie mers rapid, sau alergare lentă. SCOPUL TĂU ESTE DURATA ANTRENAMENTULUI DVS. (ARTREBUIE SĂ FIE DE MĂRÂN 60 DE MINUTE într-un ritm scăzut). În timpul acestui cardio (POȚI ȘI CHIAR TREBUIE SĂ LUȚI care constau din trei aminoacizi esentiali(leucină, izoleucină, valină) care îți va proteja mușchii de distrugere) astfel încât îți vei păstra în continuare masa musculară (mușchii) și în același timp vei arde GRASIȘI.

DUPĂ UN ANTRENAMENT CARDIO, cu cât nu mănânci mai mult CARBOHIDRĂȚI, cu atât GRASISIME ARDE MAI MULT! Așadar, fă un duș (fără să te grăbești), după o jumătate de oră poți mânca ceva PROTEIN (de exemplu, ouă) iar la următoarea masă poți mânca GHIDRĂȚI.

Cardio post-ANTRENAMENT

Totul este simplu aici. Primul vine antrenament de putere(de regulă, nu durează mai mult de 45 de minute pentru naturi, mai multe detalii în articolul principal:), iar după el vine CARDIO (toate aceleași acțiuni, adică antrenament de intensitate scăzută timp de 60+ minute + apoi cu cât nu faci mai mult). nu mâncați carbohidrați = cu cât grăsimile ard mai mult, amintiți-vă acest lucru).

CARDIO ÎNAINTE DE CULCAT

Această metodă va funcționa bine dacă țineți strict o dietă (nu mâncați carbohidrați seara). După cardio, nu poți mânca deloc, ei bine, deloc, de fapt, poți bea doar o porție Aminoacizi BCAA(nu se poate, dar as spune chiar necesar) si apa (cat vrei tu). Nu poți mânca alte alimente (atât proteine, cât și carbohidrați) după cardio înainte de culcare, pentru că vei bloca fundalul de ardere a grăsimilor în timpul somnului, ceea ce nu este bine...

Ei bine, în general, ceva de genul acesta. Sper că totul este accesibil și de înțeles. Du-te. Toate cele bune)).

Salutări, administrator.