Mâncatul înainte de exercițiu este foarte important, deoarece organismul are nevoie de energie în timpul exercițiilor. Sursa sa sunt carbohidrații obținuți din alimente. În plus, trebuie să consumați suficiente proteine. Acest lucru va evita degradarea mușchilor și le va oferi aminoacizii necesari. În plus, puteți obține nutrienți din alimentația sportivă. Principalul lucru este să calculați corect conținutul de calorii al alimentelor și să alegeți produsele sau suplimentele potrivite.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:

„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Arata tot

Ar trebui să mănânci înainte de antrenament?

Multe fete care se antrenează acasă sau în sală pentru a pierde în greutate cred că trebuie să sară peste masa de dinaintea antrenamentului. Acest lucru se explică prin faptul că, pentru a arde grăsimile, trebuie să creați un deficit de calorii cheltuindu-le în timpul antrenamentului. Prin urmare, nu are rost să mănânci înainte de oră. Dar această logică nu este în întregime corectă.

• Mesele înainte de antrenament oferă următoarele beneficii:
• creșterea energiei în timpul efortului datorită aportului de carbohidrați rapizi, care completează rezervele de glicogen (rezerva energetică a organismului);
• blocarea proceselor catabolice care apar în timpul antrenamentului și distrugerea mușchilor din cauza lipsei de nutrienți;

furnizarea mușchilor cu aminoacizii necesari care refac structurile proteice distruse, ceea ce este important atunci când câștigați masa musculară.

Adică, este nevoie de mâncare înainte de antrenament, astfel încât sportivul să aibă puterea de a finaliza cantitatea de muncă planificată. În plus, această masă este importantă pentru menținerea mușchilor.

Acest lucru ar trebui să fie îngrijit atât de femeile care doresc să slăbească, cât și de bărbați în perioada de dezvoltare musculară. La urma urmei, cantitatea de masă musculară afectează direct calitatea corpului.

Dar nu este recomandat să bei în timpul meselor și în 30 de minute după. Acest lucru va elimina acidul din stomac, care va interfera cu digestia normală și absorbția alimentelor.

Reguli de masă înainte de antrenament



Pentru a obține rezultate bune din antrenament, indiferent de scopul acestuia, trebuie să urmați o alimentație adecvată. Prin urmare, nu poți mânca ce vrei înainte de curs. În acest moment, este important să oferim organismului o sursă de energie și proteine ​​de calitate.

Unul dintre punctele cheie este raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din masa de dinaintea antrenamentului. Ca regulă generală, ar trebui să fie:

• 55–60% proteine;
• 25-30% carbohidrați;
• 10-15% grăsime.

Acest regim este potrivit pentru menținerea greutății și chiar pentru pierderea în greutate. Într-adevăr, într-o dietă, organismul se confruntă deja cu o lipsă de nutrienți și carbohidrați. Prin urmare, cei care pierd in greutate nu au suficienta energie pentru a face miscare.

În timpul antrenamentului intens de forță, merită să creșteți proporția de carbohidrați din masa înainte de antrenament. Acest lucru este necesar pentru funcționarea deplină a mușchilor, care folosesc rezervele de glicogen ca sursă de energie.



Calculul caloriilor

• pentru pierderea în greutate - cu 15-30% mai puțin decât ceea ce va fi cheltuit pentru antrenament;
• pentru creșterea masei musculare - cu 15-30% mai mult;
• pentru a menține greutatea - aceeași cantitate.

Tabelul oferă informații despre consumul de calorii pe oră a diferitelor antrenamente.

Adică, dacă o fată face antrenament în circuit, va cheltui aproximativ 550 kcal pe oră de antrenament. Prin urmare, înainte de antrenament va trebui să consumați aproximativ 400 de kcal. De exemplu, ar putea fi 100 g de hrișcă și 100 g de ton.

Lista de cumparaturi

Acum puteți decide cu privire la o listă specifică de alimente care se recomandă să le consumați înainte de oră. După cum am menționat deja, dieta ta înainte de antrenament ar trebui să includă proteine, carbohidrați și o cantitate mică de grăsimi.

Este indicat să consumați carbohidrați complecși (lenti). Acestea oferă un plus de energie pentru o perioadă lungă de timp și nu sunt stocate ca depozite de grăsime. Carbohidrații lenți se găsesc în următoarele alimente:

• terci de hrișcă;
• ovaz;
• Orez brun;
• cartof;
• paste dure;
• tărâțe și cereale.

Proteinele pot fi obținute din:

• carne;
• peşte;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• leguminoase

Dacă nu este posibil să mănânci cu 1-1,5 ore înainte de antrenament, ar trebui să consumi carbohidrați simpli cu 20-30 de minute înainte. Ele sunt absorbite rapid și oferă energie pentru exerciții fizice. În acest scop puteți mânca:

• fructe dulci (măr, banană etc.);
• iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
• ciocolată;
• batoane, bomboane;
• dulceata, dulceata.



Grăsimile „bune” pot fi obținute din nuci, uleiuri de semințe de in sau de măsline, avocado, păstrăv, ton și ulei de pește. Sunt surse de vitamine, aminoacizi esențiali, ajută la menținerea elasticității pielii, a părului sănătos, a unghiilor și sunt responsabile pentru funcționarea normală a sistemului cardiovascular.




Dar trebuie să țineți cont de faptul că grăsimile încetinesc absorbția proteinelor. Prin urmare, ponderea lor nu trebuie să depășească 10-15% din aportul total de calorii.

Pentru a îmbunătăți digestia, merită să vă completați mesele cu alimente bogate în fibre. Acest lucru va curăța tractul gastrointestinal și îi va stimula motilitatea. Fibrele se găsesc în legume, salată verde, tărâțe, cereale și grâu.



Alimente bogate în fibre

Nutriția sportivă

In plus, inainte de antrenament poti consuma o alimentatie sportiva speciala.

În timpul perioadei de uscare, ar trebui să bei o porție de proteine ​​din zer sau să izolați cu 30-40 de minute înainte de curs. Acest supliment poate fi folosit ca gustare atunci când slăbești. BCAA-urile sunt de asemenea potrivite - aminoacizi esențiali care trebuie administrați imediat înainte de antrenament.

Ectomorfii - oameni slabi care se antreneaza pentru a castiga masa musculara si au dificultati in ingrasare - pot bea un acumulator de masa cu 30-40 de minute inainte de a efectua exercitii de sustinere a greutatii. Dar aceasta va fi doar în plus față de o masă completă de alimente solide, care ar trebui să aibă loc mai devreme.

Cu cât timp înainte de antrenament ar trebui să mănânci?

Ca regulă generală, trebuie să mănânci cu 60-90 de minute înainte de curs. Dar merită luat în considerare faptul că acest timp este aproximativ și condiționat. Numerele specifice vor fi individuale pentru fiecare persoană.

Acest lucru va depinde de rata metabolică. Ectomorfii ar trebui să mănânce cu o oră înainte de antrenament, deoarece digeră rapid alimentele. Endomorfii cu metabolism lent pot mânca în decurs de 1,5-2 ore. Dar merită luat în considerare faptul că fizicul nu indică întotdeauna cu exactitate viteza reacțiilor chimice din organism.

Prin urmare, timpul optim pentru o masă înainte de antrenament ar trebui determinat experimental. Până la începutul lecției, sportivul nu trebuie să se simtă foame sau sătul.

De asemenea, trebuie să țineți cont de timpul lecției în sine. Dacă acesta este un antrenament cardio de dimineață, atunci pentru a arde eficient grăsimile, îl puteți face pe stomacul gol și apoi mâncați proteine ​​și carbohidrați la micul dejun. Dar în acest caz există un risc mare de ardere a masei musculare.

Dacă antrenamentul are loc după prânz, aportul alimentar trebuie efectuat conform regulilor enumerate mai sus.

Situația este mai complicată cu cursurile seara dacă scopul este să slăbești. La urma urmei, este important să nu consumi carbohidrați după-amiaza. Totuși, ceea ce se mănâncă înainte de antrenament va fi ars în timpul activității fizice. Dar încă merită să reduceți ponderea carbohidraților în favoarea proteinelor.

Urmând aceste reguli, puteți crește semnificativ eficiența antrenamentului și puteți obține rapid rezultatul dorit.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Irina Volodina:

Am fost deosebit de tulburat de ochii mei, care erau înconjurați de riduri mari, plus cearcăne și umflături. Cum să eliminați complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește sau întinerește o persoană mai mult decât ochii.

Dar cum să le întineriți? Chirurgie Plastică? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, facelifting cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și tot e scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...

Obținerea unei siluete subțire este visul multor femei și bărbați. Ei sunt ajutați în acest sens de exerciții eficiente care vizează întărirea mușchilor și arderea caloriilor în exces. Cu toate acestea, pentru a obține rezultate bune, trebuie să consumați o dietă echilibrată. Consumul alimentelor potrivite înainte de exerciții fizice pentru a pierde în greutate va face ca activitatea sportivă să fie cât mai benefică pentru organismul și sănătatea dumneavoastră.

Ce să mănânci înainte de antrenament

Exercițiile de forță și aerobic ajută la arderea caloriilor în timp ce te antrenezi la sală. Cu toate acestea, unii oameni nu pot pierde în greutate din cauza aportului alimentar necorespunzător. O dietă bine gândită reprezintă 50% din succes. O persoană activă ar trebui să ia de la 1500 la 1800 kcal pe zi. Acest lucru este suficient pentru ca organismul să înceapă să piardă intens kilogramele în plus.

Ar trebui să postești înainte de a merge la sală? Nu, deoarece exercițiile regulate pe stomacul gol provoacă pierderea musculară. Organismul intră în modul de supraviețuire și elimină proteinele din țesuturile conjunctive, determinând pierderea elasticității musculare și apariția letargiei. Postul încetinește metabolismul, făcând mult mai dificil pentru o persoană să piardă în greutate. Dar o dietă echilibrată înainte de antrenament pentru a pierde în greutate te va ajuta să obții un plus de energie și să obții rezultate excelente.

Pentru a arde grăsimea

Procesul de ardere a grăsimilor din organism este controlat de sistemul nervos simpatic, care este activat prin exerciții fizice. Cu toate acestea, pentru a efectua sarcini crescute, organismul are nevoie de energie. Din acest motiv, este important să știi ce să mănânci înainte de a te antrena atunci când slăbești. Studii recente au arătat că consumul de alimente proteice cu 2 ore și 30 de minute înainte de exercițiu îmbunătățește metabolismul și accelerează pierderea de kilograme. Ce alimente te ajută să arzi grăsimile mai repede:

• sucuri proaspete;
• banane;
• toast din cereale integrale;
• 100 g carne slabă (piept de pui, curcan);
• 50 de grame de zmeură;
• Iaurt grecesc.

Pentru creșterea masei musculare

Fanii culturismului sunt în mare parte bărbați, dar unele fete vor și să-și dezvolte masa musculară. Exercițiile de forță ajută la creșterea masei musculare, dar asta nu înseamnă că alimentația poate fi orice. A calcula corect caloriile înseamnă a găsi cheia succesului. Care este cea mai bună mâncare de mâncat înainte de exercițiu pentru a câștiga mușchi:

• albus de ou;
• peşte;
• curcan;
• fileu de pui;
• ton;
• ovaz;
• leguminoase;
• cereale;
• nuci;
• legume verzi (spanac, broccoli, sparanghel, telina);
• conopidă;
• ardei gras

Nutriție în timpul antrenamentului pentru pierderea în greutate

Calculul corect al BZHU ajută organismul să obțină un plus de energie și, de asemenea, să se recupereze după exerciții fizice intense. Mulți sportivi le este greu să se antreneze pe stomacul gol, așa că preferă să ia o gustare înainte de a face mișcare. Acest lucru este complet acceptabil, dar mâncarea ar trebui să aibă un conținut scăzut de calorii. Este mai bine să mănânci mai multe proteine ​​și grăsimi sănătoase. Nu trebuie să consumați cantități mari de carbohidrați pentru a nu vă îngrășa. Singura excepție sunt așa-numiții carbohidrați lenți. Ce beneficii primește o persoană dacă mănâncă înainte de a face mișcare:

• întărește mușchii;
• încărcat cu energie;
• crește productivitatea;
• protejează stomacul.

Proteină

Consumul de proteine ​​este cheia scăderii în greutate. Ajută la creșterea masei musculare, să se simtă plin de energie și să satisfacă rapid foamea. Alimentele proteice includ următoarele:

• piept de pui fără piele;
• fasole;
• fructe de mare;
• ouă;
• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• nuci și semințe (in, dovleac).

Carbohidrați lente

Sunt cunoscuți și ca carbohidrați complecși cu un indice glicemic scăzut. Aceste substanțe sunt absorbite și arse mai lent, ceea ce ameliorează o persoană de foame și ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge. Alimentele care conțin carbohidrați complecși sunt adesea bogate în fibre și aminoacizi. Consumând astfel de produse, sportivul își îmbunătățește sănătatea și primește un impuls impresionant de energie. Alimentele cu indice glicemic scăzut sunt cel mai bine consumate dimineața. Ce mic dejun poate include:

• cireașă;
• grepfrut;
• mere;
• pere;
• struguri;
• citrice (portocale, kiwi);
• fructe uscate (prune uscate, caise uscate);
• leguminoase;
• morcov;
• vânătă;
• frunze de salată verde;
• pâine integrală de grâu;
• roșii;
• ardei roşu;
• tărâțe de ovăz;
• orez brun;
• terci de cereale integrale.

Ce băutură

Antrenamentele intense duc la transpirație abundentă. Dacă bei puțină apă, va apărea deshidratarea. Din acest motiv, o persoană activă ar trebui să consume cel puțin 2,5 litri de lichid pe zi. Puteți adăuga băuturi sănătoase, cu conținut scăzut de calorii în dieta dvs. pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate mai repede. Ce să bei:

• ceai verde;
• chefir;
• suc de merișoare;
• lapte degresat;
• cacao;
• apa cu gheata;
• sucuri proaspăt stoarse din citrice și legume verzi.
• ceai de ghimbir fără zahăr.

Ce să mănânci înainte de antrenament

Mulți antrenori își sfătuiesc jucătorii să ia o gustare cu 2 ore înainte de antrenament. Ce dă asta? Corpul sportivului primește energie și forță suplimentară. Dacă desfășurați activitate fizică pe stomacul gol, după exercițiu veți simți o senzație irezistibilă de foame. Mâncarea primită imediat după antrenament se va depune cu siguranță pe părțile laterale și pe coapse. Ce alimente ar trebui să mănânci înainte de activitatea fizică:

• sandviș cu curcan și brânză;
• 1 măr;
• iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
• cartof copt;
• salata de legume;
• ou fiert.

femei

Fetele care merg la fitness vor să slăbească mai repede și să ardă cât mai multe calorii. Rareori sportivele de sex feminin urmăresc scopul de a construi o masă musculară impresionantă. O dietă echilibrată vă va ajuta să slăbiți și să vă mențineți. Ce ar trebui să mănânce femeile înainte de curs:

• banane;
• fructe de padure (afine, merisoare, zmeura sau mure);
• morcov;
• pâine integrală de grâu;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de calorii, iaurt;
• hummus;
• seminte de in;
• ouă;
• portocale;
• arahide;
• somon;
• bea smoothie-uri cu fructe.

Pentru bărbați

Scopul bărbaților este adesea de a tăia și de a construi mușchi. Antrenamentul de forță în sală plus o dietă adecvată vă vor ajuta să obțineți o reflexie frumoasă în oglindă. Trebuie să mănânci mai multe alimente proteice și să eviți alimentele bogate în grăsimi nesănătoase. Daca vorbim de exercitii de dimineata, atunci poti consuma alimente carbohidrati cu un indice glicemic scazut (carbohidrati lente). Cele mai bune alimente înainte de antrenament pentru bărbați:

• carne slabă (pui, curcan, vită);
• peşte;
• ouă;
• terci de cereale integrale;
• lactate;
• legume verzi;
• băuturi proteice.

O dietă echilibrată este o combinație competentă de suplimente alimentare. Organismul are nevoie de o nutriție adecvată, așa că nu ar trebui să-l lipsești de vitamine și nutrienți, chiar dacă scopul tău este să slăbești mai repede. Este mai bine să evitați alimentele care sunt dăunătoare pentru silueta dvs.:

• făină;
• dulce;
• bauturi carbogazoase;
• gustări;
• înghețată

Când să mănânci înainte de antrenament

Ora mesei contează atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Nimeni nu spune că ar trebui să vă umpleți stomacul imediat înainte de exercițiu. Organismul are nevoie de timp pentru a digera alimentele și a le transforma în energie. Cel mai bun moment pentru a lua o gustare înainte de antrenament este cu 2-3 ore înainte. Cu toate acestea, puteți bea un pahar de suc cu o oră înainte de curs. O băutură cu vitamine vă va ridica moralul și vă va umple de energie.

Este foarte important să fii atent la cât trebuie să mănânci. Cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât micul dejun sau cina înainte ar trebui să fie mai grele. Dimineața ai voie să mănânci puțin, pentru că stomacul va avea timp să digere alimentele în timpul zilei. În ajunul unui antrenament de seară, ar trebui să te limitezi la chefir sau suc, o cantitate mică de carne și legume. După un antrenament târziu, este mai bine să postești pentru a pierde în greutate eficient.

Video

Care este cel mai bun lucru de mâncat înainte de antrenament? Multe fete sunt perplexe numai de această întrebare, deoarece:

- în primul rând, ei înșiși nu înțeleg suficient ce pot mânca și ce nu;

- in al doilea rand, cantitatea de mancare si mancarea in sine depind de timpul de antrenament;

- în al treilea rând, pe tipul de antrenament (aerobic sau de forță);

- si in sfarsit, in al patrulea rand, scopul antrenamentului: pierderea in greutate sau cresterea masei musculare.

Toți acești factori trebuie luați în considerare atunci când doriți să mergeți la sală sau să vă antrenați acasă.

Pentru a începe procesul de slăbire, este foarte important să consumi mai puține calorii decât arzi. Dar, în același timp, aportul caloric total nu trebuie să fie mai mic de 1200 KC pentru funcționarea normală a organismului. Dacă nu primești suficiente calorii, vei pierde în greutate, dar nu pentru mult timp. Corpul nostru este un lucru foarte inteligent și se poate adapta la toate condițiile de mediu în care îl plasăm. Așa că foarte curând se va adapta pentru a supraviețui și a funcționa cu cantitatea mică de calorii pe care i-o oferi. Dar metabolismul tău va încetini și vei arde grăsimile chiar mai lent decât ai făcut cu aportul normal de calorii. Deci se aplică principiul „cheltuiți mai mult decât consumați”, dar numai cantitatea de alimente pe care o aveți ar trebui să fie normală - nici mai mult, nici mai puțin.

Nutriție înainte de antrenament pentru pierderea în greutate

Acum vă spun, dragi fete, ce poți mânca înainte de antrenament pentru a pierde în greutate.

Antrenamente de dimineață

Cel mai bun moment pentru a face exerciții pentru a pierde în greutate este dimineața. Dimineața, rezerva de glicogen din ficat este minimă, ceea ce înseamnă că corpul tău va extrage energie direct din „depozitul de grăsime”, pornind instantaneu procesul de ardere a grăsimilor. Dar, în același timp, tot recomand să mănânci ceva carbohidrați cu 30-40 de minute înainte de a începe un antrenament, de exemplu, o banană cu cafea naturală tare sau să bei. Carbohidrații rapidi și cofeina vă vor ajuta corpul să se trezească și să simtă un val de putere și energie pentru antrenamentul de dimineață, iar atunci când alegeți un shake de proteine, vă veți alimenta mușchii cu proteine.

Dar amintește-ți ce este mai bine să mănânci înainte de antrenament pentru pierderea în greutate nu cu 2 minute înainte de a începe, altfel vei irosi energie alimentară, nu rezerve de grăsime!

Antrenament în timpul zilei

Dacă te antrenezi în timpul zilei, recomand cu o oră și jumătate până la două ore înainte de antrenament să consumi carbohidrați complecși (legume, cereale, paste și pâine din grâu dur) în cantitate de 10-20 de grame și proteine ​​(păsări slabe, pește) 20 -30 de grame. Consumul de carbohidrați înainte de începerea antrenamentului este obligatoriu, deoarece aceștia sunt stocați de organismul nostru sub formă de glicogen în ficat și mușchi, care ulterior va fi necesar pentru producerea de energie. Și proteinele sunt necesare ca surse de aminoacizi pentru mușchi. În același timp, grăsimile înainte de antrenament ar trebui excluse complet din alimentele consumate, deoarece încetinesc procesul de absorbție a nutrienților de către pereții stomacului și, în plus, alimentele grase rămân în stomac pentru o lungă perioadă de timp, provocând greutate. , greață și eructații neplăcute.

Alimente recomandate de consumat înainte de antrenament

Alimentele de mai jos sunt bogate în carbohidrați complecși și proteine. Pot fi consumate în diferite combinații și opțiuni.

• Pește cu conținut scăzut de grăsimi cu terci de hrișcă/orez brun/paste întregi și legume
• Carne slabă de vită/vițel cu terci de hrișcă și legume
• Pasăre (file de pui/curcan) cu hrișcă/linte și legume
• Omletă aburită cu terci și legume
• Brânză de vaci cu castraveți sau fructe sărace.

Deci, cu nutriție înainte de antrenament pentru pierderea în greutate ne-am dat seama. Acum este timpul să afli Ce să mănânci înainte de antrenament pentru a crește în greutate?

Nutriție înainte de antrenament pentru a câștiga masă musculară

Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să respectați principiile de bază ale nutriției înainte de antrenament, ca atunci când pierdeți în greutate: mâncați cu o oră și jumătate înainte de antrenament, alimentele trebuie să fie bogate în carbohidrați și proteine ​​(vezi lista alimentelor de mai sus), grăsimile trebuie fi exclus. Diferențele de nutriție pentru greutate constă în cantitatea de carbohidrați consumată (40-60 g carbohidrați lenți) și proteine ​​(circa 30 g). Mai mult înainte de antrenament pentru a lua în greutate Pe lângă masa principală, puteți include încă 20 g de proteine ​​sub formă de shake proteic sau o porție de gainer cu o oră înainte de antrenament. Shake-ul este digerat de câteva ori mai repede decât alimentele obișnuite, astfel încât mușchii tăi vor fi asigurați cu aminoacizii necesari pe tot parcursul antrenamentului.

Acestea au fost punctele principale ce poți mânca înainte de antrenament pentru a pierde în greutateȘi ce să mănânci înainte de antrenament pentru a lua în greutate. Sper că acest articol v-a ajutat să înțelegeți această problemă dificilă, iar pe viitor vă veți putea crea dieta pre-antrenament, ținând cont de toate aceste reguli.

Antrenoarea ta, Janelia Skripnik, a fost cu tine!

P.S. Mănâncă corect și distrează-te!

Shutterstock.com

Alimentația deficitară înainte și după antrenament poate provoca nu numai disconfort în timpul exercițiului, ci și o face inutilă sau chiar dăunătoare. În funcție de obiectivele tale, alimentația poate varia. Dar dacă nu ești culturist, uita de uscarea tare, despre care se discută atât de activ pe multe forumuri. Acesta este un regim de antrenament pentru competiții sportive care nu are nimic de-a face cu programele de fitness și wellness.

Când și ce să mănânci înainte de antrenament

În medicina sportivă există așa ceva ca. Nutriționistul și antrenorul internațional de fitness Olga Perevalova recomandă cu o oră înainte de antrenament mănâncă niște pâine cu cereale, sau orice fruct, sau un sandviș cu brânză, bea suc sau un pahar de ceai.

„Chiar dacă un atlet se antrenează la ora 5 dimineața, nu va începe niciodată ziua fără micul dejun”, spune nutriționistul Olga Perevalova. „În caz contrar, lecția nu va avea sens.” Dacă slăbești, trebuie să înțelegi asta Încercarea de a arde grăsimile pe stomacul gol este inutilă" Corpul trebuie pornit, ca o mașină: la fel cum mașina nu se va mișca fără injecție de combustibil, procesele necesare în corpul uman nu vor începe fără încărcarea cu carbohidrați.

Nutriționistul Ekaterina Belova oferă o abordare ușor diferită. Indiferent de tipul de încărcare și de obiectivele de antrenament, ea recomandă să nu consumați alimente cu carbohidrați (cereale, legume, fructe) cu o oră și jumătate până la două ore înainte de curs, iar proteine ​​și grăsimi - două până la trei ore. „Când începi să te antrenezi, alimentele ar trebui să treacă deja din stomac în intestine”, spune Ekaterina.

Încărcarea cu carbohidrați, în opinia ei, are sens doar dacă nu ai mâncat de multă vreme sau nu ai mâncat deloc dimineața. Dacă mâncați suficient în timpul zilei și asigurați-vă că pauzele dintre mese nu sunt mai mari de cinci ore, atunci este mai bine să nu mâncați nimic cu o oră și jumătate până la două ore înainte de curs.

Yoga este o altă poveste. Cel mai bun moment pentru exersare este dimineața și toți instructorii recomandă face yoga pe stomacul gol. Chiar și mica mea experiență de practică confirmă că orice aliment cu câteva ore înainte de lecție interferează cu studiul confortabil. Cu toate acestea, Olga Perevalova recomandă să luați micul dejun și în acest caz. Dar micul dejun nu trebuie să fie doar ușor, ci foarte ușor - un pahar de ceai sau apă cu suc de lămâie și o lingură de miere.

Este posibil să mănânci în timpul antrenamentului?

Permiteți-mi să clarific imediat - acest articol neașteptat a apărut aici doar pentru cei care preferă antrenamentul pe termen lung. De exemplu, pentru alergătorii de distanțe lungi.

Când am luat parte la o cursă de 10 kilometri, alergătorii mai experimentați pe care îi cunoșteam la jumătatea cursei și-au scos din buzunare pungi mici și au absorbit rapid ceva ca de jeleu din ei. " Suplimentele de carbohidrați sunt foarte bune pentru antrenamente lungi și intense, spune Ekaterina Belova. — Resursele energetice trebuie reînnoite. Cei care aleg acest tip de exerciții au de obicei puțină grăsime corporală și nu este atât de ușor inclusă în proces. Este mai ușor să adaugi carbohidrați și să mergi mai departe.”

Alimentația post-antrenament

Totul depinde de tipul dvs. de încărcare. Dacă faci cardio, de exemplu, doar alergi, atunci ta sarcina principală este refacerea rezervelor de glicogen, așa-numitul carbohidrat de stocare. „În timpul antrenamentului, mai întâi consumi glicemia, apoi rezervele de glicogen și abia apoi țesutul adipos este activat”, spune Ekaterina Belova. - Dacă nu restabiliți depozitele de glicogen imediat după exercițiu, atunci acest lucru în sine va dura foarte mult timp. Îți vei încetini procesele metabolice și îți vei reduce rezistența.” Deci, dacă postești după alergare, nu te aștepta la niciun progres.

Ekaterina Belova recomandă 15 minute după oră bea un milkshake, smoothie, apă cu carbohidrați, mănâncă o bucată de fructe sau bea suc proaspăt. „Apropo, acesta este singurul moment în care sucul proaspăt stors, bogat în carbohidrați digerabili rapid, este cu adevărat util”, spune Ekaterina Belova. „În alte cazuri, carbohidrații lenți sunt mult preferați.”

Dacă sunteți interesat să întăriți mușchii sau să construiți masa musculară, atunci cel de-al doilea obiectiv în alimentația post-antrenament este să vă mențineți regula ferestrei metabolice. În două ore după curs, asigurați-vă că mâncați ceva bogat în proteine. Acesta poate fi un shake de proteine, brânză de vaci sau carne slabă, carne de pasăre sau pește.

Ekaterina Belova recomandă scurtarea acestei perioade de timp până la o oră: „Dacă nu mănânci în prima oră, continuă să amâni. În timp ce conduceam acasă prin ambuteiaje, în timp ce rezolvam problemele de familie și pregăteam cina, patru ore treceau neobservate. Este mai bine să iei brânză de vaci cu tine sau să iei cina după antrenament într-o cafenea.”

Scopul regulii ferestrei metabolice este în primul rând să se asigure că mușchii se recuperează corect. Dacă nu îi „hrăniți”, nu va exista niciun rezultat chiar și din cele mai persistente exerciții. și odihnă și alimentație după antrenament. „Dacă nu mănânci nimic după exercițiu, mușchii încep să se atrofieze, apar slăbiciune și stare de rău”, spune Olga Perevalova.

În plus, o alimentație adecvată după antrenament vă permite să faceți în mod corespunzător începeți metabolismul a doua zi. „Dacă arzi 400 de kcal sau mai mult pe oră de fitness, metabolismul tău se accelerează cu 8-10% și revine la starea anterioară numai după o zi”, spune Olga Perevalova. „Și dacă mănânci corect tot timpul, slăbești și îți îmbunătățești compoziția corporală.”

Și, desigur, alimentația post-antrenament exclude toate grăsimile, prăjile, cârnații, făina și dulciurile. Acest lucru poate duce la exces de greutate și celulită, chiar și cu antrenament intens. Dar, în general, nutriționiștii recomandă evitarea acestor produse nu numai după fitness, ci, în general, întotdeauna.

Cum îți organizezi alimentația înainte și după antrenament?

Puteți găsi rețete delicioase și sănătoase pe noul nostru serviciu!

Trebuie să vă spun că o alimentație adecvată în timpul antrenamentului reprezintă 70% din succesul în culturism. Munciți din greu, încercați să vă faceți mușchi sau să pierdeți grăsime, dar dacă nu obțineți nutrienții potriviți, atunci toate eforturile sunt în zadar. Prin urmare, vă sfătuiesc să studiați acest articol de mai multe ori, să rezolvați totul și să înțelegeți singur că, dacă ați încercat din greu în sală, atunci mușchii încordați, desigur, vor începe să se schimbe. Întrebarea este că dacă le-ai dat hrana din afară și ce aveau nevoie, atunci totul este în regulă. Și dacă nu ți-au dat nutriție, atunci o vor lua din organele interne sau din acei mușchi care nu au funcționat în timpul acestui antrenament. Aceasta este o aritmetică atât de simplă. Masa de dinaintea antrenamentului trebuie să conțină carbohidrați, proteine, iar conținutul de grăsimi trebuie limitat (de preferință nu mai mult de 3-5 grame).
Ar trebui să mănânci înainte de a începe procesul de antrenament cu cel puțin 2 ore înainte de începerea acestuia. Se știe că activitatea fizică încetinește și chiar oprește digestia, așa că mergi pe stomacul gol. În plus, un stomac supraumplut va interfera cu efectuarea completă a exercițiilor și pot apărea probleme precum refluxul de acid, greața și scăderea rezistenței.
Consumul de carbohidrați înainte de antrenament îți va oferi energie. Proteinele luate vor fi folosite de organism ca surse de aminoacizi pentru lucrul mușchilor, creând așa-numita „precondiție” anabolizantă. Mesele înainte de antrenament ar trebui să fie fără grăsimi, deoarece grăsimea din alimente încetinește absorbția altor nutrienți. Alimentele grase rămân în stomac mai mult timp, iar din acest motiv pot provoca disconfort, letargie, colici, greață și eructații.

Alimente înainte de antrenament
Mai jos sunt exemple care combină alimente cu proteine ​​și carbohidrați, puteți alterna aceste opțiuni în funcție de preferințele dvs. de gust:

• Păsări de curte (curcan, piept de pui) cu pâine aspră sau cu orez sau paste
• Pește slab și cartofi
• Carne macră cu cartofi sau paste
• Ouă cu terci
• Branza de vaci cu paine

Cantitatea de mâncare consumată ar trebui să fie mică, ca un mic dejun obișnuit. Dacă nu simțiți o senzație de greutate și de sațietate în stomac la începutul antrenamentului, atunci cantitatea de mâncare a fost normală. Mesele înainte de antrenament ar trebui să includă aproximativ 20 g de proteine ​​și 40-60 g de carbohidrați complecși.

Proteine ​​înainte de antrenament
Un shake proteic este absorbit mult mai repede decât alimentele obișnuite. Prin urmare, o porție de proteine ​​din zer cu o oră înainte de antrenament va fi potrivită. Până la începutul exercițiului, aminoacizii de care au nevoie mușchii vor începe să intre activ în fluxul sanguin.

Nutriție înainte de antrenament pentru pierderea în greutate.

T La fel ca atunci când câștigi masă musculară, trebuie să mănânci alimente înainte de antrenament nu mai târziu de 2 ore înainte de a începe, în timp ce cantitatea de carbohidrați este redusă la 15-20 g, iar cantitatea de proteine ​​la 10-15 g carbohidrați (legume, cereale, pâine integrală, paste integrale etc.). Dacă nu mănânci înainte de a începe antrenamentul, nu vei putea atinge un nivel ridicat de intensitate deoarece corpul tău nu va putea produce cantitatea potrivită de energie.
Dacă mănânci o cantitate mare de alimente sau mănânci imediat înainte de antrenament, atunci în timpul acestuia vei cheltui în principal energie alimentară, mai degrabă decât rezervele de grăsime.

Alimentația post-antrenament

La aproximativ o oră după antrenament, trebuie să mănânci o masă bogată în proteine ​​și carbohidrați. Acesta este singurul moment în care carbohidrații cu un indice glicemic relativ ridicat, adică carbohidrații rapidi, pot fi incluși în dietă.
În această perioadă de timp, așa-numita fereastră post-antrenament, anabolizantă sau proteine-carbohidrați este deschisă în organism. Din acest motiv, alimentația post-antrenament este în primul rând pentru recuperarea mușchilor și refacerea energiei.
Carbohidrați după efort
Carbohidrații după antrenament sunt consumați cel mai bine sub formă ușor disponibilă din surse simple, cu glicemie ridicată. Trebuie să obțineți o creștere a nivelului de insulină - acest hormon are proprietăți anti-catabolice. Carbohidrații sunt necesari pentru a reumple energia consumată, iar dacă organismul nu primește suficient din ei, atunci distrugerea țesutului muscular începe sub influența proceselor catabolice.
Cantitatea necesară de carbohidrați este de aproximativ 60-100 g.
Alimente cu carbohidrați

• Hrișcă (terci de hrișcă);
• orz perlat (terci de perle);
• Crupe de mei (terci de mei);
• Fulgi de ovaz (fulgi de ovaz);
• Orez alb;
• Paste (din grâu dur);
• Pâine (tărâțe);
• Miere (în cantități mici);
• Banane;
• Suc (de preferință proaspăt).

Proteine ​​după antrenament

Este recomandabil să bei un shake proteic imediat după antrenament. În acest fel, puteți crește rata de sinteza a proteinelor musculare de cel puțin trei ori (comparativ cu a nu mânca după un antrenament). Proteinele ajută, de asemenea, la creșterea secreției de somatotropină și au un efect pronunțat de restaurare asupra țesutului muscular.
Cantitatea necesară de proteine ​​este de aproximativ 20-30 g.
Produse proteice

• Mâncăruri cu proteine ​​(rețete)
• Pasăre
• Carne slabă
• Ouă – fierte sau omletă
• Pește – cu conținut scăzut de grăsimi
• Brânză de vacă

Nutriție după antrenament pentru pierderea în greutate

Dacă scopul tău este de a reduce masa de grăsime, atunci tactica ta de nutriție se schimbă - ar trebui să te limitezi doar la proteine. Carbohidrații sub orice formă ar trebui excluși din alimentația post-antrenament. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații furnizează energie, ceea ce elimină necesitatea de a arde grăsimea subcutanată. După efectuarea activității fizice, în sânge există o cantitate mare de molecule de grăsime care au fost eliberate din celulele adipoase, în timp ce, în același timp, procesele metabolice activate pot distruge aceste grăsimi libere pentru o lungă perioadă de timp. Carbohidrații administrați imediat după antrenament vă vor forța corpul să returneze toate grăsimile libere în țesuturi și să înceapă să folosească energia alimentară.

Pentru a crea un plan de nutriție complet, adaptat special pentru dvs., este posibil să aveți nevoie de luni de studiu și de experimentare a literaturii speciale. Calea scurtă este consultarea unui specialist. Să vă spun un secret, așa-zisul nutriționist nu este un astfel de specialist. Mai înțelept ar fi să apelezi nu la un teoretician al fotoliului, ci la o persoană cu experiență practică. Un antrenor personal cu propria sa experiență competitivă sau un culturist activ care știe despre „tăiere” are cunoștințe de primă mână despre biochimie și științe nutriționale mult mai bune decât nutriționiștii certificați cu pancă și dificultăți de respirație.