Renat a prezentat o prezentare generală a surselor de informații care vă vor ajuta să vă creați planul de antrenament și să vă pregătiți bine pentru primul dumneavoastră maraton sau alte competiții importante de alergare. Și în această postare va vorbi despre un algoritm pas cu pas pentru creare plan de antrenament, pe baza cărții „De la 800 de metri la maraton” și a propriei experiențe.

E simplu plan pas cu pas pregătindu-vă programul de antrenament, pentru care este suficient să aveți cel puțin o cursă competitivă în spate la orice distanță de la 800 de metri și ceas sport cu monitor de ritm cardiac.

Determinați zonele de puls

Acest articol este opțional. Va fi grozav dacă faci un test pe o bandă de alergare la o clinică de sport și vei afla zonele de ritm cardiac (apropo, în acest caz vei afla și nivelul MPC consum maxim oxigen - și efectuează două puncte ale algoritmului deodată).

Acest lucru este important în special dacă ești un alergător nou, nu ai experiență în acest sport sau nu ai 20-25 de ani. În alte cazuri, vă puteți limita la formula clasică (foarte aproximativă) „220 - vârstă”, adică dvs. ritm cardiac maxim, sau utilizați un calculator online de zonă de frecvență cardiacă și utilizați valoarea rezultată (am un limitator pe ceas și încerc să ating această valoare numai atunci când alergare pe intervaleîn sus). Puteți determina singuri zonele de puls rămase prin procente(100–90% este a cincea zonă pentru antrenamentul pe intervale, 90–80% este a patra, 80–70% este a treia zonă aerobă și așa mai departe) sau utilizați calculul automat dacă ceasul dumneavoastră are o astfel de funcție.

Încercați să faceți antrenament ușor în zona a doua și a treia și antrenament pe intervale în a patra și a cincea. Încălzirea și răcirea se pot face în prima zonă.

Pentru ce este? Pentru a evita supraantrenamentul, rulează doar anumite segmente cu o frecvență cardiacă mare, dar în același timp crește nivelul fără a petrece întregul antrenament la o frecvență cardiacă medie sau scăzută.

Exemplu. Aveți 28 de ani, iar ritmul cardiac în repaus este de 60. Introduceți aceste date în orice calculator online și obțineți următoarele limite: 161–187 bătăi pe minut pentru intervale (acestea sunt zonele a patra și a cincea) și 136–161 de bătăi pe minut pentru antrenamente ușoare (al doilea și al treilea). Pentru încălziri, intervalul 123–136 (prima zonă) este potrivit.

Determinați IPC

MOC - consumul maxim de oxigen - este unul dintre parametrii fiziologici cheie care caracterizează forma unui alergător (și anume performanță aerobă). Poate fi calculat folosind teste speciale pe o bandă de alergare sau pe un stadion, în timpul cărora sunt colectate probe de aer expirat la sarcini maxime tolerate. Puteți calcula nivelul aproximativ de MPC pe baza rezultatelor dvs. competitive - pentru aceasta, în cartea „De la 800 de metri până la maraton” există un tabel special de corespondență între MPC și rezultatele la competiții. O altă modalitate de a vă calcula VO2 max este să utilizați un ceas Garmin (disponibil în prezent pe Forerunner 620 și Fenix ​​​​2), care calculează o valoare aproximativă pe baza ritmului antrenamentelor și a ritmului cardiac observat (ritmul cardiac) în timpul acestora. .

Sa luam in considerare întrebări importanteîntrebări pe care cititorul le poate avea:

• IPC îmi caracterizează fără ambiguitate forma? Adică pot fi sigur că cu VO2 = 55 voi depăși un alergător care are VO = 52?
  Răspuns: nu este necesar, deoarece toți alergătorii au o eficiență diferită a oxigenului, atitudini psihologiceși alți factori care influențează rezultatul.
• Este posibil să prezicem rezultatele competițiilor cunoscând IPC?
  Răspuns: da, dar precizia nu va fi foarte mare (vezi mai sus - există și alți factori). Ale mele propria experiență arată o prognoză bună la distanțe de 5 și 10 kilometri conform MPC calculat (adică calculat folosind un ceas Garmin, fără a preleva mostre de aer). Dar cunoașterea MPC este suficientă pentru a înțelege ce ritm să folosești la antrenament.

Algoritm pentru determinarea IPC dintr-o carte

1. Găsiți valoarea VDOT (Jack Daniels se referă la aceasta ca VDOT, indicând prin celălalt nume că este o valoare calculată, „pseudo-VO2”) care corespunde rezultatelor competiției dvs. în tabelul „Valori VDOT pentru rezultatele competiției”. De exemplu, să presupunem că ai alergat 5.000 de metri într-o cursă în 22 de minute. Cel mai apropiat MIC de această valoare este 44. În plus, ați terminat semimaratonul în 1:45:02 - aceasta corespunde unui MOC = 43. Ca urmare, aveți două valori (pot fi tot atâtea dintre ele ca distanțele pe care le-ați parcurs modul competitiv; unele pot coincide).
2. Selectați cea mai mare valoare VDOT obținută. În exemplul nostru, acesta este max (43, 44) = 44. Aceasta este valoarea pe care o veți folosi pentru a calcula ritmul de antrenament.
3. Vă puteți prezice rezultatul în competiții folosind valoarea obținută. De exemplu, dacă setați VO2 max = 44 și nu aveți experiență la maraton, vă puteți aștepta să alergați un maraton în 3:32:23 (corespunzător cu VDOT = 44) cu volumul de antrenament adecvat.

Utilizarea calculatoarelor MPC online

Puteți utiliza unul dintre calculatoarele MIC online. Introduceți rezultatul la una dintre competiții și obțineți nivelul MOC, prognoza pentru toate distanțele și ritmul de antrenament. Arata cam asa:

Stabiliți-vă ritmurile ușor și interval

Ați primit valoarea MIC calculată la ultimul pas (sau ați făcut testul și ați aflat valoarea reală - acestea pot fi aceleași sau ușor diferite). Acum vă puteți găsi ritmul în tabelul Intensitatea antrenamentului vs. VDOT curent. Pentru MIC = 44, calculat în exemplul nostru, aceștia sunt următorii indicatori:

• L-tempo(ritm ușor, curs lung, încălzire și răcire) - 5:52 pe kilometru.
• M-tempo(maraton - în el alergi un maraton și petreci mult pregătire pregătitoareîn drum spre acest obiectiv) - 5:02 pe kilometru.
• I-tempo(interval, pentru segmente rapide și scurte) - 4:21 pe kilometru.

Alegeți un plan de antrenament

Ce plan de antrenament să iei ca bază depinde de tine. Puteți crea un plan pentru obiectivul dvs. pe site-ul MyAsics.com sau puteți utiliza literatura - am luat ca bază planul din cartea lui Daniels, ajustându-l pentru mine. Are patru tipuri de planuri: starter, intermediar, avansat și de elită, care este potrivit dacă vrei să te menții în formă și să alergi pentru sănătate sau să concurezi în diferite competiții. Dacă vă pregătiți pentru un eveniment cheie, de exemplu un maraton, atunci merită să luați un plan special adaptat pentru acesta. Lista de mostre Surse pentru crearea unui plan de mai jos:

Dacă îți faci singur un plan, ține cont de câteva principii:

• Un echilibru de antrenament lung, ușor și interval. Raportul aproximativ este de 1:2:2. Procente exacte poate fi obținut de pe orice site cu un calculator VDOT.
• Creșteți volumul săptămânal cu 3-5% în fiecare săptămână, făcând din fiecare 4-6-a săptămână o săptămână de post.
• Luați-vă cel puțin o zi liberă.
• Cu o săptămână înainte de cursele competitive importante, reduceți volumele de antrenament și acordați-vă zile suplimentare de odihnă.
• Dacă este posibil, adăugați dealuri la planul dvs. - fie la sfârșitul unor antrenamente, fie ca un antrenament separat.

Regla plan gata, ținând cont de caracteristicile sale:

• Poate că ai doar 3-5 zile pe săptămână pentru a te antrena.
• Mergi la piscină sau mergi pe bicicletă și vrei să-ți reducă sarcina de alergare în acele zile.
• Ritmul ușor rezultat în pasul anterior vi se pare prea ușor sau ritmul interval este prea greu (să spunem că ritmul cardiac este peste valoarea maximă). Reglați-vă ritmul pe măsură ce progresați. De exemplu, uneori alerg cu 5-10 secunde mai repede decât ritmul meu ușor VDOT.

Mai sus recomand să adăugați alergarea la deal. Poti sa faci antrenament separat dealuri într-una din zile, așa cum am făcut eu, sau includ urcușuri mici la sfârșitul a două sau trei antrenamente pe săptămână. Care sunt beneficiile antrenamentului de alpinism:

• Sunt mai puțin periculoase (dar rețineți că alergarea la vale este o sarcină de impact grav; este bine dacă puteți urca într-un unghi mare și puteți coborî pe un drum blând).
• Sunt mai intense și dezvoltă performanța aerobă și puterea picioarelor în mai puțin timp. un timp scurt comparativ cu antrenamentul obișnuit.
• Într-o cursă cu denivelare, vei avea un avantaj față de mulți alergători. Am avut deja de mai multe ori ocazia de a câștiga mai multe poziții pe foaia de scor în curse cu puțin denivelare, întrucât antrenamentul constant îmi permite să îi depășesc pe alții pe porțiuni de deal.

Voi da un exemplu de plan obținut din VDOT calculat, pe baza planului „albastru” din carte (acesta este un plan avansat de pregătire pentru diverse competiții; mi s-a potrivit, deoarece particip la curse la distante diferite) și ajustat ținând cont de caracteristicile mele:

*Notă: un segment înseamnă 20-30 de secunde de alergare la putere maximă cu un minut de odihnă într-un ritm ușor.

Un astfel de plan poate fi realizat în Excel și înregistrările de antrenament pot fi păstrate acolo. Acesta este un exemplu de unul saptamana de antrenament care se poate repeta timp de o luna. În continuare, va trebui să ajustați planul prin creșterea volumului. De regulă, toate cărțile cu planuri de formare oferă imediat șabloane pentru câteva luni.

Faceți un tabel separat cu pașii dvs. și priviți-l înainte de antrenament. Vă va fi la îndemână până când vă amintiți că ritmul ușor este 5:52 și ritmul interval este 4:42, de exemplu.

Ar putea părea foarte simplu:

Participați la competiții și ajustați planul

Desigur, poți să te menții în formă și să alergi doar pentru sănătatea ta, refuzând să participi la competiții. Dar dacă nu doar alergați, ci și doriți să vă îmbunătățiți și să vă îmbunătățiți rezultatele, atunci ar trebui să participați la competiții din următoarele motive:

• Este un obiectiv cu un timp și o distanță fixă, care poate fi descurajantă sau motivantă, dar în orice caz te va împiedica să te relaxezi și să sări peste antrenamente din motive nedrepte.
• În competiții lucrezi la nivel MAX și este vorba de competiții (împreună cu antrenamentele pe intervale) - calea cea buna mărește-l și ajunge nou nivel. „Competiția este cel mai bun antrenament.”
• Alergarea cu mii de alți alergători, susținută de fani, este mai ușor și mai distractiv decât alergarea în parc. Ele adaugă varietate experienței tale de alergare.

După următoarea ta competiție, verifică-ți rezultatele pe tabelul VDOT sau folosind un calculator online - poate fi timpul să-ți ajustezi ritmul de antrenament pe măsură ce nivelul tău a crescut.

Așa cum am spus mai devreme, compararea VO2 max între diferiți alergători poate să nu fie corectă din cauza diferitelor aspecte fiziologice și factori psihologici, dar poți și ar trebui să te uiți la dinamica IPC-ului tău - reflectă dezvoltarea ta. Remarc că vă permite să înțelegeți dinamica dezvoltării prin compararea diferitelor competiții: puteți converti rezultatele curselor succesive de 10 și 21 de kilometri în valori VDOT și să vă evaluați progresul.

Rezultate

Să repetăm ​​pe scurt algoritmul: aflați zonele de puls pentru a preveni supraantrenamentul și efectuați antrenamentul cu o sarcină adecvată; ne determinăm ritmul pentru diferite tipuri de antrenament (folosind valoarea MOC); Formulăm un plan care ține cont de capacitățile și obiectivele noastre; Ne bucurăm de competiție și adaptăm planul dacă este necesar.

În sfârșit, o dorință standard: ascultă-ți corpul, consulta un antrenor, dacă el este, Faceți controale regulate cu medicul dumneavoastră si cel mai important, nu vă fie teamă să vă acordați o zi suplimentară de odihnă de la alergare dacă vă simțiți obosit sau dacă ritmul cardiac în repaus este ridicat.

Alerg de 30 de ani și cred că aceasta este cea mai democratică și mai eficientă formă de activitate fizică.

În zilele noastre, în condițiile în care nu sunt întotdeauna suficienți bani pentru mâncare bună, un medicament bun, pentru un tratament bun, atunci când oamenii au un sistem imunitar slăbit, alergatul, după părerea mea, este un stimulent foarte eficient pentru sănătatea publică. De ce alerga?

Toată lumea poate alerga în orice moment al anului, oriunde (în aer liber și în apartament) și la orice oră convenabilă. Pentru a practica jogging, nu este nevoie să achiziționați un abonament sau să cumpărați echipament special.

În timp ce rulează la nivel scăzut dar sarcina pe termen lung Sistemul respirator este întărit și dezvoltat, performanța sistemului circulator și a inimii crește. Ca urmare a vibrațiilor, organele interne în timpul alergării sunt îmbogățite cu sânge și curățate de substanțe nocive (radionuclizi, săruri ale metalelor grele și altele) și produse metabolice, care, acumulându-se în organism, agravează brusc sănătatea. Cei care aleargă în mod regulat nu au dificultăți de respirație, presiunea arterialăîntotdeauna normale, nu sunt deranjați de zilele nefavorabile și modificările presiunii atmosferice. Răceli ocoliți-le, pentru că atunci când rulați mai departe aer proaspat pe tot parcursul anului o persoană se întărește și rezistența sa la infecție crește. În timpul alergării, sânii femeilor devin mai puternici din cauza vibrațiilor. muşchii pectorali, sanii devin mai fermi si in mod natural mai frumosi. Alergare regulată Te ajută să rămâi subțire.

O persoană care alergă are o cu totul altă atitudine față de alcool - alegerea între alergare și băut în 9 cazuri din 10 se face în favoarea alergării. Desigur, nu trebuie să fie un absent, dar nu va avea poftă de alcool. Alergarea regulată înseamnă să alergi de cel puțin 6 ori pe săptămână sau, mai bine, toate cele șapte. O băutură bună elimină 2-3 zile curente simultan. Câtă regularitate există! O persoană care aleargă, de regulă, nu fumează.

Lucrul bun despre alergare este că nu trebuie să-l înveți - doar ieși afară și faci jogging ușor. Dacă nu ați mai alergat înainte, începeți prin a alerga suficient pentru a nu vă simți prea obosit. Nu contează cât de departe ai alergat pentru prima dată: 20 m sau 100 m principalul lucru este că ai început să alergi. În fiecare zi, adăugați 5 m la distanța inițială. La prima vedere, acest lucru nu este mult, dar într-o lună, dacă alergi în fiecare zi, poți crește distanța la 150 m Dacă te simți bine, continuă să crești încărcătura în același volum și în 10 luni o vei face alergați deja 1500 m Aceasta este cea mai bună opțiune.

Dacă în orice moment starea dumneavoastră de sănătate se înrăutățește, nu mai crește încărcătura. Alergați o săptămână sau chiar două la o încărcătură care vă face să vă simțiți bine. După ce vă simțiți mai bine, începeți să creșteți sarcina în același ritm. Este important să nu fii copleșit de o creștere bruscă a sarcinii. Chiar dacă în 10 luni ai câștigat nu 1500 m, ci 1000 sau chiar 500 m, le poți alerga deja liber, deși ai început cu doar 20 m Acest lucru va fi mult mai util pentru îmbunătățirea sănătății creștere bruscăîncărcături, de exemplu până la 2 km. Se poate întâmpla ca, din cauza supraîncărcării, să renunți complet la alergare pentru un timp - până când îți revii și apoi să o ia de la capăt.

Deci, în 10 luni ai câștigat 500 m, în a doua 10 luni - încă 500 m, asta este deja 1000 m - buna realizare pentru cineva care nu a mai alergat de ani de zile. Puteți determina o creștere suplimentară a sarcinii în funcție de modul în care vă simțiți. Principalul lucru este să alergați în mod regulat și să nu vă suprasolicitați.

Puteți alerga și într-un apartament, mai ales când afară este nămol, sau în stadiul inițial de antrenament. Puteți începe cu 30 de secunde, crescând treptat timpul de alergare în fiecare zi.

Deci, ați stăpânit sarcina în termen de 1,5-2 km. Aceasta este de aproximativ 13-15 minute, în funcție de lungimea piciorului și de ritmul de alergare. O astfel de încărcare cu alergare regulată (de cel puțin 6 ori pe săptămână) vă va permite să vă recuperați rapid sistemul respirator, întărește inima și vasele de sânge, scutură pietrele din ficat și rinichi. În plus, vă permite să controlați eficient creșterea în greutate fără nicio dietă. Puteți alerga de 5, 4 sau chiar de 3 ori pe săptămână, dar nu vă așteptați la rezultate curând cu o astfel de încărcare. Un efect notabil asupra sănătății este observat numai atunci când faceți exerciții fizice de cel puțin 6 ori pe săptămână.

Dacă sănătatea vă permite, puteți crește sarcina la 4-6 km (25-30 min.). O astfel de sarcină va întări și mai bine corpul și va fi chiar posibil să slăbiți. greutate excesiva. Pentru a face acest lucru, aleargă de 2-3 ori pe săptămână, îmbrăcat călduros, pentru a induce transpirație viguroasă. Dar și aici trebuie să fii atent și, dacă simți că îți este greu să alergi, începe imediat să mergi, altfel poți depăși sarcina.

Și, bineînțeles, o dată pe săptămână, aranjați zile de post. În același timp, trebuie să ne amintim întotdeauna că este imposibil de realizat mari schimbari o dată. Astfel de încercări vor duce la rezultate opuse: nu vă veți întări sănătatea, ci o subminați.

Se pregătește să alerge

Alergarea nu este o activitate dificilă. Cu toate acestea, există subtilități aici despre care un alergător începător trebuie să le cunoască pentru a evita greșelile și necazurile.

Când să alergi

Cel mai bine dimineața după somn. O alergare te va revigora, un duș te va împrospăta și îți vei începe ziua de lucru cu o dispoziție bună. Dacă îți este mai convenabil să alergi în timpul zilei sau chiar seara, acest lucru nu va reduce deloc valoarea alergării. Principalul lucru este regularitatea cursurilor.

Pregătirea picioarelor

Picioarele trebuie pregătite pentru alergare, mai ales dacă joggingul se face imediat după somn, când toți mușchii, inclusiv picioarele, sunt relaxați, iar dacă imediat îi încarci puternic, pot apărea entorse, spasme musculare și luxații. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să vă masați bine picioarele, pregătind mușchii pentru sarcină: întindeți-le bine articulatia genunchiului(30 -40 sec.), apoi mușchi de vițel(30 -40 sec.), iar după aceea articulația gleznei. Este convenabil să încălziți glezna după cum urmează: așezați piciorul stâng pe genunchiul drept aproximativ în mijlocul tibiei, prindeți-vă degetele de la picioare cu mâna dreaptă și faceți mai multe mișcări de rotație în sensul acelor de ceasornic, apoi aceeași cantitate în sens invers acelor de ceasornic. Framanta-ti tibia timp de 20-30 de secunde. În același mod, trebuie să masați al doilea picior. Apoi strâng genunchii și mușchii gambei cu aplicatoare - câte 30 de secunde fiecare. Acum că îți sunt pregătite picioarele, poți să te îmbraci, să te încalți și să alergi afară.

În ce să alergi

Pânză. Cel mai bine este să alergi într-un trening din bumbac. Țesătura de bumbac nu electrizează, nu irită pielea, nu creează un efect de seră precum țesăturile sintetice și absoarbe bine umezeala. Pe vreme uscată și caldă, cel mai bine este să alergi în pantaloni scurți pentru a permite întregului tău corp să respire. Înainte de a vă părăsi apartamentul pe vreme caldă, îmbrăcați pantaloni scurți și o cămașă sport. Scoateți cămașa în timp ce alergați, după ce v-ați încălzit. După alergare, îmbracă-ți tricoul înainte de a merge acasă.

Când vremea este răcoroasă (plus 5-10 grade), purtați un trening și o jachetă lejeră. După ce te-ai încălzit în timp ce alergi, scoate-ți jacheta și apoi hanoracul. Păstrează tot ce ai luat în mâinile tale. Dacă legați lucrurile în jurul spatelui inferior, acesta se poate supraîncălzi, iar hipotermia accidentală poate provoca radiculită și alte boli ale regiunii lombosacrale. Și acest lucru nu este deloc necesar. Când termini de alergat, îmbracă-ți un hanorac și o jachetă pentru a evita hipotermia.

Când temperatura este sub zero, trebuie să vă îmbrăcați călduros, astfel încât după ce ieșiți afară să puteți începe să alergați la fel de calm ca pe vreme caldă. Pe măsură ce vă încălziți, îndepărtați-vă treptat hainele. După alergare, îmbracă-te pentru a rămâne rece. La temperaturi sub zero, este recomandabil să puneți ceva pe mâini pentru a preveni înghețarea acestora. Mănușile de lucru sunt foarte convenabile pentru aceasta - sunt mari, ușor de pus și de scos și sunt convenabile pentru a ține cheile apartamentului.

Pantofi. Poti alerga in orice pantofi, dar este mai bine sa porti pantofi din piele. Pentru vreme caldă și uscată, papucii (papucii de gimnastică) sunt cei mai buni, dar trebuie să fie pregătiți pentru alergare. Mai întâi, întoarceți-le pe dos și coaseți din nou de-a lungul cusăturii cu orice fir puternic. Apoi întoarceți-le cu partea dreaptă și lipiți cu lipici epoxidic o talpă groasă din micropor, folie de spumă, cauciuc (puteți folosi chiar și pantofi vechi care nu sunt necesari). Acum ai pantofi minunati.

La vreme rece iar în slush, cel mai bine este să alergi în adidași ale căror tălpi canelate sunt potrivite atât pentru suprafețe alunecoase, cât și pentru suprafețe umede.

Pantofii pot fi purtați pe picioarele goale (fără șosete) – atât iarna, cât și vara, pentru ca picioarele să poată respira. Nu se răcesc niciodată în timp ce aleargă.

Frizură. La temperaturi peste zero, este recomandabil să alergați fără pălărie, iar la temperaturi sub zero, trebuie să puneți o beretă, o șapcă sau o șapcă subțire din material pe cap pentru a vă acoperi. top parte urechile. Și urechile nu îngheață, iar capul nu transpiră. O căciulă de lână sau de puf este mai rău - este suflată când bate vânt, dar fără vânt capul tău transpiră.

Cum să faci față entorselor

Așa mă descurc cu entorsele. Mă opresc imediat să alerg. În seara aceleiași zile, când am simțit durere, o fac masaj bun zonă dureroasă, înfășoară strâns aplicatoarele Kuznetsov în acest loc pentru a le fixa și pentru a simți bine injecțiile. După aceea, mă întind pe canapea, astfel încât piciorul meu să fie într-o poziție confortabilă. Țin aplicatoarele aprinse cel puțin o oră. Kuznetsov chiar recomandă să dormi cu aplicatoarele, dar până acum m-am descurcat purtând aplicatoarele timp de o oră seara și dimineața. Masez de fiecare data inainte de a folosi aplicatorul. La 2-3 zile după ce piciorul mi-a revenit la normal, am început din nou să alerg. Așa mi-am tratat mușchiul gambei și genunchiul.

Pentru cei cărora le place să se întărească

Odată am citit un articol despre călire în revista Cultură fizică și sport, în care se vorbea despre călirea în timpul alergării, și m-am gândit – de când alerg, de ce să nu mă călit. Am început să alerg în pantaloni scurți înainte de a începe vremea rece. La temperaturi sub +5 grade s-a facut putin frig sa ies in pantaloni scurti asa ca mi-am pus pantalonii de trening, iar dupa 2-3 minute de alergat i-am scos. Când temperatura a scăzut la minus 5-7 grade, pe lângă pantalonii sport, mi-am îmbrăcat un pulover și o jachetă sport și mi-am dat jos în timp ce alergam. Cel mai bine este să vă scoateți îmbrăcămintea exterioară când alergați în vânt, apoi chiar și la temperaturi scăzute - până la minus 10-15 grade nu este frig să alergați. Alergarea împotriva vântului este o altă chestiune. Vântul din față răcește puternic corpul, așa că trebuie să-ți acoperi pieptul cu o jachetă sau un pulover.

La temperaturi sub zero, alergarea trebuie să înceapă imediat după ieșirea afară și să se termine înainte de a intra în casă, pentru a nu răci accidental. Știu din experiență că asta se întâmplă. La întoarcerea acasă, este indicat să luați dus rece. Dacă faci exerciții după alergare, atunci, în mod natural, trebuie să faci un duș după el. Apropo, dacă începi să te ude apă rece vara, apoi de îngheț apa va deveni mai rece la +3-5 grade, iar timpul petrecut la duș ar trebui redus. Am facut asta. Am stat sub duș și am făcut ture cu corpul, astfel încât apa să-mi spele alternativ pieptul, umerii și spatele: 5 ture într-o direcție, 5 ture în cealaltă, pentru un total de aproximativ 40 de spire, și mi-a frecat corpul cu mainile mele. Când temperatura apei a scăzut la +10 grade, am redus numărul de ture la 20-25. După 2-3 sezoane de întărire, am reușit să măresc numărul de spire la 100 la o temperatură a apei de +3-5 grade. Această procedură nu este mai slabă decât înotul într-o gaură de gheață, dar apa este întotdeauna curată și se poate face acasă. M-am întărit vreo patru sezoane, scăzând treptat temperatura apei de la duș, iar acum continui să mențin această formă. In acest timp am racit de 3-4 ori si a trebuit sa ma tratez 5-7 zile. Acum nu racesc aproape niciodata, alerg doar in pantaloni scurti la -5 grade (incep sa alerg in geaca sport si apoi ma dau jos). La temperaturi mai scăzute, alerg în pantaloni sport cu trunchiul deschis, acoperindu-mi pieptul cu o jachetă în vânt în fața și îngheț puternic. La temperaturi sub zero reduc sarcina. Uneori, când este foarte frig, reduc sarcina la 50% și alerg, aderând la această metodă de respirație: inspir pe nas, expir pe gură. Pe măsură ce vremea se încălzește, refac sarcina. Și așa tot timpul anului.

Nu ar trebui să alergi când ești bolnav. Când te simți sănătos, poți începe din nou să alergi, dar în primele 2 zile cu o încărcătură ușoară pentru a verifica modul în care organismul reacționează la aceasta. Dacă totul este în regulă, puteți crește sarcina la ceea ce a fost realizat anterior.

Dacă ai băut cu o zi înainte, nu ar trebui să alergi a doua zi, corpul tău nu va face față. sarcina crescuta. Amintește-ți că ai mult timp înainte, ai grijă de corpul tău și nu-l supraîncărca. Principalul lucru este gradualitatea și regularitatea, iar rezultatul va veni cu siguranță.

Vladislav Ivanov (Minsk)

În așteptarea curselor interesante rămase din seria Moscow Marathon 2016, publicăm materiale despre pregătirea pentru maraton: cum să alergi un maraton, ce este diferit alergare la maraton ce trebuie să știe un începător.

Alergare la maraton: alegerea unui program de antrenament

În funcție de nivelul de pregătire ( nivel mediu sau începător), veți avea nevoie timpuri diferite pentru pregătirea completă pentru maraton.

Aproximativ plan de antrenament maraton pentru începători prezentat mai jos.

În funcție de nivelul tău, poți alege cel mai apropiat program de antrenament pentru maraton.

1. Program de antrenament maraton (pentru începători)

2. Program de antrenament maraton în 18 săptămâni

3. Programul de antrenament Nike Marathon

Următorul program de antrenament pentru maraton de 18 săptămâni a fost dezvoltat de echipa Nike. Combină antrenamentul pentru viteză (așa-numitele „piste”) și rezistență, precum și recuperare.

„PISTE” este alergare intermitentă cu viteze, segmente și alternanțe diferite. Programele detaliate ale piesei pentru fiecare săptămână pot fi găsite în acoperirea completă a Nike.

Piesele folosesc tempo-uri diferite în funcție de cel mai bun timp al tău: de ex. cel mai bun timp pentru 5 km, cel mai bun timp pentru 10 km etc. Segmentele lor sunt incluse în antrenament pentru 20, 30 și 40 km. Astfel, toate testele de viteză se bazează pe rezultatele tale personale, ceea ce îți permite să apelezi program individual de antrenament.

Exemplu de pistă:

Segmentele sunt împărțite în 800, 400 și 200 m.

Recuperare intermediară la jogging: 2 minute (după accelerare de 800 m), 90 de secunde (după 400 m) și 60 de secunde (după accelerare de 200 m).

Performanţă:

• 2 x 800 m la ritm de 10 km (început și sfârșit),
• De 2 ori și încă de 2 ori 400 m la ritm de 5 km (după primele 800 și înainte de ultimele 800)
• și de 4 ori 200 m la ritm de 5 km (la mijlocul antrenamentului).

Nutriție sportivă în pregătirea maratonului. După cum am scris deja în articolele anterioare, un sportiv are nevoie de aproximativ de două ori mai mulți nutrienți diferiți decât o persoană obișnuită. Acest lucru este valabil mai ales pentru proteine, vitamine și microelemente. Citiți mai multe despre cum să vă planificați corect dieta și să obțineți totul substanțe importante când te pregătești pentru un maraton, citește Nutriția sportivă. În afară de ceea ce este corect alimentatie sportiva ne va permite să construim muschii potriviti, poate salva vieți în alergarea la maraton. De exemplu, preveniți deshidratarea și dezechilibrele electrolitice. La urma urmei, în medie, în timpul unui maraton, se pierd până la 1,5 litri de transpirație, constând din apă și electroliți (potasiu, calciu, sodiu, fosfor, clor). Dacă aveți periodic crampe musculare sau crampe ușoare, este timpul să vă bazați activ pe calciu. Ionii de sodiu și potasiu din toate celulele mențin un mediu intracelular normal. Așa-numitele pompe de sodiu-potasiu asigură menținerea optimă a compoziției acestor ioni pentru conducerea semnalelor nervoase. Totul din corp este interconectat. În alergarea la maraton, este supus celui mai sever test, iar lipsa unuia dintre microelemente poate duce la consecințe grave.

Nutriție înainte de alergare. Înainte de o cursă lungă, cu aproximativ 2,5-3 ore înainte, consumați carbohidrați cu molecule „lungi”. Acestea includ hrișca, pâine de secara, orez, cereale, paste din grâu dur etc.

Nutriție înainte de maraton - glicogenul trebuie să fie stocat în avans (3-4 zile înainte de maraton). Timp de 3-4 zile, ar trebui să minimizați aportul de alimente grase și proteice și să vă concentrați asupra carbohidrați complecși, pe care l-am consumat înainte de alergări. Cu 15 minute înainte de începere, se recomandă să beți 200-300 ml dintr-o băutură izotonă (Isostar, Gatorade sau analogi), să consumați un Energy Bar sau alt produs cu maxim absorbtie rapida, care va ridica nivelul de glucoză la valoarea optimă.

Mai multe sfaturi de nutriție. Dacă este posibil, evitați alcoolul și cafeaua, care provoacă deshidratare. Alcoolul necesită multă apă pentru eliminare, iar cafeaua are un efect diuretic pronunțat.

Cum să bei înainte de antrenament și în timpul alergării unui maraton. Nu numai că deshidratarea poate distruge cu ușurință o alergare de maraton, dar uneori poate reprezenta o amenințare imediată pentru viață. Cu aproximativ o oră înainte de începere, bea o jumătate de litru de apă. Luați o sticlă mică la antrenament. În mod ideal, luați 3-4 înghițituri mici la fiecare 15-20 de minute. Cercetările arată că în timpul alergării, organismul poate absorbi de obicei doar 170-200 ml. lichide pe oră. Când consumați mai mult lichid, excesul se acumulează în tract gastrointestinal, provocând slăbiciune, crampe și vărsături incontrolabile. În plus, atunci când bei mult în timp ce alergi, electroliții sunt diluați, iar setea pare și mai mare. Nu e de mirare că expresia este comună printre alergătorii de maraton: „Dacă vrei să bei, este prea târziu să bei”.

Calculați-vă puterea și nu vă grăbiți să depășiți. Cursa adevărată începe la 34-35 km. Până la acest segment, antrenorii sfătuiesc să păstrați ritmul cât mai constant. Greseala comuna incepatori - pornire mare iar accelerația în primii kilometri, rulează cu o viteză semnificativ mai mare decât cea cu care intenționează să parcurgă toată distanța. Această strategie îl face pe alergător să-și epuizeze complet rezervele de glicogen și să devină epuizat cu mult înainte de sfârșitul cursei.

Pantofi de maraton ar trebui să fie confortabil și purtat, în niciun caz nou.

Confortul este esențial important în timpul unui maraton.. Dacă vremea este de așteptat să fie caldă și însorită, gândiți-vă din nou la ochelarii de soare. Asigurați-vă că vă protejați capul de razele arzătoare.

Și, în sfârșit, câteva fapte interesante despre maratoane.

Deci ideea s-a transformat într-o teorie, iar teoria în înțelepciune general acceptată. Împreună cu fiecare regulă, enumerăm și excepții. La urma urmei, așa cum am fost învățați la școală, fiecare regulă le are.

1. Regula de pregătire

Cel mai eficient antrenament simulează competiția pentru care te pregătești.

Aceasta este regula de bază a antrenamentului pentru orice activitate. Dacă vrei să alergi 10 kilometri într-un ritm de 5 minute/km, atunci trebuie să faci mai multe antrenamente în acel ritm.

Excepție: Nu este practic să se simuleze complet competiția (în special pe distanțe lungi), deoarece aceasta va necesita o recuperare mai lungă. Prin urmare, atunci când vă pregătiți pentru un anumit start, alergați pe o distanță puțin mai scurtă sau faceți segmente scurte cu pauze de recuperare ( antrenament pe interval) în ritmul dorit.

2. regula 10%.

Creșteți-vă kilometrajul săptămânal de antrenament cu cel mult 10 la sută.

Joe Henderson, primul editor al revistei Runner's World, și Joan Ullet, MD, au fost pionierul recomandării de zece la sută:

„Am observat că alergătorii care își măresc sarcina de antrenament foarte repede, sunt expuși la răni”, spune dr. Ullet.

Excepție: Dacă, după o pauză lungă de la antrenament, kilometrajul tău nu depășește 10 km pe săptămână, îl poți crește cu mai mult de 10% până când ajungi la sarcina obișnuită de antrenament.

3. Regula de 2 ore

Ar trebui să fie aproximativ două ore între masă și antrenament.

„Pentru majoritatea oamenilor, două ore sunt suficient timp pentru ca alimentele să părăsească stomacul, mai ales dacă sunt bogate în carbohidrați”, spune dieteticianul Cindy Dallow.

Timpul după masă este necesar pentru a digera ceea ce mănânci. În caz contrar, crește riscul de crampe abdominale, balonare și chiar vărsături.

Excepție: După o masă ușoară, bogată în carbohidrați, poți alerga în 90 de minute, în timp ce după o masă grea, bogată în proteine ​​și grăsimi, va trebui să aștepți până la trei ore.

4. Regula celor 10 minute

Începeți fiecare alergare cu zece minute de mers pe jos sau jogging lent. Faceți același lucru pentru răcire.

Pregătește corpul pentru antrenament prin creșterea treptată a fluxului sanguin și prin creșterea temperaturii musculare. Poate și mai important, oprirea bruscă după alergare poate provoca crampe la picioare, greață, amețeli sau leșin.

Excepție:în zilele calde veți avea nevoie de mai puțin de zece minute.

5. Regula de două zile

Dacă te doare ceva în timp ce alergi două zile la rând, odihnește-te în următoarele două zile.

Durerea care durează două zile poate semnala apariția unei răni.

"Chiar odihnă completă de la alergare timp de 5 zile vă va afecta nivelul condiție fizică„, a spus Troy Smurua, MD, medic al echipei de triatlon din SUA.

Excepție: Dacă ceva te doare timp de două săptămâni, chiar dacă iei o pauză de la alergare în acest timp, consultați un medic.

6. Regula alimentației obișnuite

Nu mâncați și nu beți nimic nou înainte sau în timpul unei competiții sau al unui antrenament intens.

Tractul gastrointestinal se obișnuiește cu o anumită compoziție nutrienți. De obicei poți schimba această compoziție fără probleme, dar în condiții de nervozitate pre-cursă riști probleme digestive.

Excepție: Dacă abia poți să stai în picioare, este probabil mai bine să mănânci alimente necunoscute decât să nu mănânci deloc.

7. Regula de recuperare

Pentru fiecare doi kilometri parcurși într-o competiție, permiteți-vă o zi de odihnă înainte de a vă întoarce la antrenament sau competiție grea.

Aceasta înseamnă că nu se lucrează la viteză sau nu concurență timp de șase zile după zece kilometri sau douăzeci și șase de zile după un maraton. Autorul acestei reguli este Jack Foster, deținătorul recordului mondial printre veteranii de alergare la maraton:

„Metoda mea este de aproximativ o zi de odihnă de la alergare pentru fiecare doi kilometri pe care îi alerg într-o competiție.”

Excepție: Dacă nu ai alergat atât de tare, poți reduce numărul de zile de odihnă.

8. Regula vântului în față și în coadă

Un vânt din contra te încetinește întotdeauna mai mult decât te accelerează vântul din spate.

Așa că rețineți că în zilele cu vânt veți alerga mai încet.

„Nu acord atenție ceasului meu în zilele cu vânt, deoarece vânturile în contra mă costă între 10 și 15 secunde la fiecare kilometru și nu pot recupera decât o fracțiune din asta dacă mă întorc”, spune Mont Wells, un alergător de fond. în cel mai vânt oraș din America, Amarillo, Texas.

Ideea este să vă controlați efortul, nu ritmul. Începeți împotriva vântului și, la jumătatea distanței, întoarceți-vă înapoi, astfel încât vântul să vă sufle în spate.

Excepție: Când alergați cu obstacole și cu vânt din spate, veți zbura mai repede decât de obicei.

9. Regula dialogului

Ar trebui să poți vorbi în propoziții complete în timp ce alergi.

Un studiu recent a constatat că alergătorii ale căror ritm cardiac și respirație se încadrează în ținta lor zona aerobă, au fost liberi să recite Jurământul de credință față de steagul american. Cei care nu au putut alerga mai repede decât ritmul lor optim.

Excepție: este imposibil să vorbiți calm în timpul muncii de viteză sau competițiilor (și pentru unii oameni este dificil să vorbiți în propoziții complete chiar și în repaus - aproximativ NB).

10. regula 35 de kilometri

Creșteți treptat kilometrajul, alergați 35 km cel puțin o dată înainte de maraton.

Alergarea lungă simulează un maraton, care necesită perioade lungi de timp pe picioare. Știind că poți alerga 35 de kilometri te va ajuta să gestionezi 42.

Excepție: Unii antrenori sugerează că, pentru alergătorii de maraton cu experiență, să alerge 25 sau 28 km, deoarece cel mai lung antrenament al tău este suficient, în timp ce alții recomandă să alerge până la 38 km.

11. Regula de încărcare a carbohidraților

Subliniază carbohidrații din dieta ta cu câteva zile înainte de cursa de lungă distanță.

„” a devenit mantra unui alergător de maraton, după ce cercetările scandinave din 1967 au sugerat că consumul excesiv de carbohidrați după o perioadă de epuizare a creat sportivi super ocupați.

Excepție:încărcarea cu carbohidrați în timpul antrenament regulat sau înainte de începere distanta scurta- asta e lacomie. 🙂

12. Regula de șapte ani

Alergătorii și-au îmbunătățit performanța de șapte ani.

Mike Timn a remarcat acest lucru la începutul anilor 80:

„Teoria mea de adaptare de șapte ani s-a bazat pe faptul că mulți alergători cu care am vorbit și-au arătat scoruri de topîn medie în primii șapte ani după ce au început să alerge.”

Excepție: Pentru alergătorii cu kilometraj redus, îmbunătățirea poate dura până la zece ani.

13. Partea stângă a drumului

Din motive de siguranță, alergați spre trafic.

În timpul alergării, este mai bine să vezi traficul decât să nu-l vezi apropiindu-se din spate.

Excepție: Partea dreaptă a drumului este mai sigură dacă vă apropiați de un viraj la stânga cu vizibilitate slabă și/sau un umăr îngust, sau dacă există lucrări de construcție pe partea stângă a drumului.

14. Regula alergării în sus și în jos

Alergarea în deal te încetinește mai mult decât alergarea în deal te accelerează.

Prin urmare, rețineți că viteza de alergare pe dealuri este mai mică decât pe teren plat. Când alergați în josul unui munte, nu vă recuperați energia cheltuită alergând în sus.

Excepție: când alergi pe teren accidentat cu urcușuri și coborâșuri alternante, ta tempo mediu va fi mai înalt decât pe un traseu plat.

15. Regula somnului

Pentru fiecare doi kilometri parcurși într-o săptămână, dormi câte un minut în plus în fiecare noapte.

Dacă alergi 60 de kilometri pe săptămână, dormi cu o jumătate de oră în plus în fiecare noapte.

„Lipsa somnului afectează negativ antrenamentul. Pentru o persoană obișnuită Ai nevoie de 7,5 până la 8 ore de somn, așa că mărește-l dacă faci mișcare”, recomandă David Claman, directorul Centrului de Cercetare a Tulburărilor de Somn de la Universitatea din California-San Francisco.

Excepție: este posibil ca unele persoane cu energie ridicată să nu aibă nevoie de somn suplimentar.

16. Regula de realimentare

Consumați o masă combinată carbohidrați-proteine ​​și beți în decurs de 30-60 de minute după un eveniment, lucru rapid sau curs lung.

„Aveți nevoie de completarea cu carbohidrați pentru a reumple glicogenul muscular epuizat”, spune Nancy Clark, RD, autoarea Ghidului de alimentație al alergătorului de maraton. „Raportul ideal carbohidrati/proteine ​​este de 4 la 1. Iată câteva exemple: 150-300 de calorii de lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi, regenerant băutură pentru sport, iaurt sau covrigi și unt de arahide.”

Excepție: realimentarea imediată nu este atât de importantă dacă nu mergi pentru grele antrenament de alergareîn următoarele 24 de ore.

17. Regula nu este doar despre alergare

Alergătorii care aleargă doar sunt predispuși la accidentări.

„Adiacent sau antrenament de putere te va face un alergător mai puternic și mai sănătos”, explică antrenorul Chris Swartout. „Sporturile fără impact, cum ar fi ciclismul sau înotul, vor ajuta la formare muschii accesorii, folosit la alergare și, în același timp, oferă posibilitatea de a odihni mușchii principali de alergare.”

Excepție: Modul sigur de a alerga mai bine este să alergi. Prin urmare, dacă timpul tău este limitat, dedică cea mai mare parte din el alergării.

18. Regula tempo-ului uniform

Cel mai bun mod de a stabili un record personal este de a menține un ritm constant de la început până la sfârșit.

Cele mai multe recorduri mondiale la 10.000 de metri și la maraton stabilite în ultimul deceniu au prezentat un ritm constant menținut de alergători.

„Dacă alergi prea repede la începutul unei curse, aproape întotdeauna vei plăti pentru asta mai târziu”, avertizează John Sinclair, deținătorul recordului american de 12K.

Excepție: acest lucru nu se aplică rutelor deluroase sau zilelor cu vânt, unde scopul este controlul efortului egal.

19. Regulă adidașilor noi

Schimbați-vă adidașii după fiecare 600-800 de kilometri.

„Dar chiar înainte de a se uza”, spune Warren Green, editorul revistei Runner’s World, „cumpără o pereche nouă și alternează-le cu cea veche pentru o perioadă. Nu aștepta până când singura ta pereche se va transforma în gunoi.”

De asemenea, rețineți că pantofii vor fi uzați după primăvară.

Excepție: Rata cu care se uzează pantofii de alergat poate varia în funcție de tipul de pantofi de alergare, greutatea ta, cum lovește piciorul și suprafața pe care alergi.

20. Regula usoara/grea

După o zi grea de antrenament, permiteți-vă o „zi ușoară”.

„Ușoară” înseamnă scurt, alergare lentă sau nici un antrenament. O „zi grea” este o muncă lungă, ritm sau viteză.

„Oferă-i corpului tău restul de care are nevoie pentru a face următorul lucru antrenament greu„sfătuiește Todd Williams, de două ori olimpic.

Excepție: după cea mai istovitoare muncă de mare viteză sau Pe termen lung, mai ales dacă aveți 40 de ani sau mai mult, așteptați două sau chiar trei zile înainte de următorul antrenament provocator.

21. regula de 10 grade

Îmbrăcați-vă pentru alergare ca și când afară ar fi cu 10 grade mai cald decât arată termometrul.

Cu alte cuvinte, îmbracă-te după cum te vei simți în mijlocul alergării, nu în primele mile când corpul tău încă se încălzește.

„Pentru zilele reci, este un top și colanți ușor, cald și respirabil”, spune Emily Walser, scriitoare de îmbrăcăminte pentru Sporting Goods Business Magazine.

În zilele calde, purtați îmbrăcăminte ușoară, funcțională, care evaporă bine transpirația.

Excepție: la temperaturi peste +20 de grade, purtați îmbrăcăminte minimă, ușoară, în culori deschise.

Mai jos este un ghid care vă va ajuta să vă îmbrăcați corespunzător pentru antrenamentul de alergare. Vă rugăm să rețineți că în zilele cu vânt s-ar putea să fie nevoie să vă îmbrăcați mai cald.

22. Regula de tempo pentru lucrul cu viteza

Cel mai eficient ritm pentru maximizarea consumului de oxigen este cu 20 de secunde/km mai rapid decât ritmul de 5K.

Cel mai bun mod de a crește performanța și viteza aerobică distante lungi- faceți antrenament pe interval VO2-max. Pionierul unui astfel de antrenament este Jack Daniels, Ph.D.

„Expunerea tensiunii sistem aerob„Acest ritm optimizează volumul de sânge pompat și cantitatea de oxigen pe care o pot folosi mușchii tăi”, spune el.

Excepție: Pentru alergători rapizi acest ritm este: cu 10 secunde mai rapid pe kilometru față de ritmul de 5k, iar pentru cei lent - 30 de secunde.

23. Regula de rulare a timpului

Pragul anaerob, sau viteza, pentru o alergare cu tempo ar trebui să fie ceva pe care îl puteți menține în timp ce alergați cât de puternic puteți timp de o oră.

Acest ritm ar trebui să fie cu aproximativ 15 secunde mai lent pe kilometru decât ritmul tău de 10K sau cu 30 de secunde mai lent pe kilometru decât ritmul tău de 5K.

Principalul beneficiu al acestui tempo este că este suficient de rapid pentru greu sesiuni lungi de antrenament, dar și suficient de încet pentru a nu supraîncărca mușchii. Durata ideală pentru o alergare cu tempo este de 20-25 de minute.

Excepție: pentru alergătorii rapizi, acest ritm va fi mai mic de -15 secunde pentru ritmul de 10K (adică -5-10 secunde). Pentru cei lenți - puțin mai mult de -30 de secunde de la ritm (adică -35-40 de secunde) la 10 km.

24. Regula de ritm pentru distanțe lungi

În timpul antrenamentelor lungi, mențineți ritmul cu cel puțin două minute mai lent pe kilometru decât ritmul de 5K.

„Este adevărat că nu poți alerga foarte încet în timpul sesiunilor lungi de antrenament”, spune Jeff Galloway, corespondent pentru Runner's World. Dar, foarte rapid, alergarea cu tempo poate crește timpul de recuperare și crește riscul de accidentare.”

Excepție:în zilele caniculare trebuie să alergi și mai încet.

25. Termină regula timpului

Cu cât cursa este mai lungă, cu atât ritmul este mai lent.

Excepție: terenul, vremea sau starea ta de bine în ziua competiției au prioritate față de această regulă. 🙂

prin intermediul. Traducere și adaptare: Anna Gorodenskaya.