Excesul de greutate este o problemă comună care este relevantă de mulți ani, dar vestea bună este că tot mai mulți oameni decid să-și schimbe obiceiurile. Poți găsi multe diete diferite, Dar Cea mai bună decizie – alimente dieteticeși activitate fizică.

Pierdere în greutate adecvată și stil de viață sănătos

Oameni care decid să-și schimbe viața alegând imagine sănătoasă viața, după o scurtă perioadă de timp au observat schimbări pozitive în sănătatea lor. Pe lângă pierderea în greutate în exces, procesele metabolice sunt normalizate și cantitatea de colesterol rău, care provoacă multe probleme de sănătate, este redusă. Nutriția adecvată și exercițiile fizice pentru pierderea în greutate cresc nivelul de energie, îmbunătățește starea pielii și încetinește procesul de îmbătrânire a organismului.

Este foarte greu să faci primul pas pentru a trece la stilul de viață potrivit, dar este important să nu acționezi brusc, ci să faci schimbări treptat și atunci riscul de eșec va fi minim. Pentru început, ar trebui să excludeți din meniu mâncare proastă: produse grase, dulci, sărate, afumate și alte produse similare. Pentru a slabi corect si permanent, faceti o dieta cu alimente sanatoase. Mare importanță are apă, așa că antrenează-te să bei cel puțin opt pahare pe zi. Numai aceste modificări vă vor permite să începeți procesul de ardere a grăsimilor.

Un rol important în procesul de pierdere în greutate îl joacă consumul de cantități suficiente de vitamina D. Această vitamină, pe lângă participarea sa la metabolismul calciului, este, de asemenea, direct implicată în procesele de sinteză a proteinelor (inclusiv proteinele musculare). Aceste procese necesită cheltuieli de energie, pentru care organismul trebuie să descompună rezervele de grăsime existente. Prin urmare, pe lângă dietă și exerciții fizice, este necesar să luați vitamina D, de exemplu sub formă tablete masticabile Ultra-D. Conțin 25 mcg (1.000 UI) de colecalciferol (vitamina D3), datorită formei de tablete masticabile Ultra-D, pot fi luate în orice moment convenabil și nu necesită spălare cu apă.

Motivația potrivită pentru a pierde în greutate

Pentru a obține succesul în diferite domenii, ai nevoie de motivație care să te ajute să nu te oprești. Pentru început, este recomandat să decideți asupra greutății dorite și a datei pentru atingerea obiectivului. Vă rugăm să rețineți că puteți pierde până la 3-5 kg ​​pe lună fără a vă afecta sănătatea. Pentru femei, motivația pentru pierderea în greutate ar trebui selectată individual, dar pot fi oferite câteva sfaturi eficiente.

1. Pune note în diferite locuri care să-ți amintească de obiectivul tău sau fotografii cu fete slabe.
2. Alegeți o fotografie nereușită cu greutate maximă și priviți-o periodic, promițându-vă să nu vă întoarceți la o astfel de viață.
3. Găsiți un partener în pierderea în greutate, deoarece sprijinul suplimentar nu vă va permite să vă relaxați.
4. Citiți povești despre oameni care au reușit să slăbească și împărtășiți secretele lor.
5. Cumpără haine frumoase pentru tine, dar cu câteva mărimi mai mici.

Bazele nutriției adecvate pentru pierderea în greutate

Dietele pe termen scurt nu vă permit să realizați bun rezultatși ține-l în brațe perioadă lungă de timp. În plus, după ce s-au terminat, se întorc kilogramele pierdute. Există anumite reguli care vă ajută să vă schimbați preferințele alimentare și să treceți la mâncat sănătos, care este important pentru lupta împotriva kilogramelor în plus. Pierderea corectă în greutate se bazează pe câteva principii de bază ale nutriției.

1. Dieta trebuie să fie echilibrată pentru a obține toți nutrienții.
2. Dați preferință meselor fracționate, completând trei mese principale cu două gustări.
3. O altă regulă pentru cei care sunt interesați de cum să slăbească corect - alegeți moduri sanatoase gătiți și evitați prăjirea.
4. Elimina alimentele care contin carbohidrati rapizi din dieta ta.

Micul dejun potrivit pentru pierderea în greutate

Mulți oameni fac o greșeală gravă refuzând programare de dimineata alimente, dar acest lucru este contraindicat celor care doresc să slăbească. Micul dejun este necesar pentru energie și, de asemenea, vă oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. anumit timp ca să nu mănânci prea mult în timpul zilei. Este cea mai satioasa masa. Micul dejun perfect cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate - un amestec de carbohidrați complecși, fibre, proteine ​​și o cantitate mică de grăsimi. Există o anumită listă de alimente potrivite pentru mesele de dimineață.

1. Terci. O sursă excelentă de carbohidrați complecși. Este important să evitați cerealele instant.
2. ouă. Compoziția conține multe proteine, care saturează și dă energie. Gălbenușurile nu sunt sănătoase, așa că puteți mânca un ou întreg și un albuș.
3. Lactat. Pentru cei care sunt interesați de cum să slăbească corect, se recomandă să aleagă brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir sau iaurt pentru micul dejun.
4. Paine integrala. Iubitorii de sandvișuri ar trebui să opteze pentru această opțiune. Ca plus, alege branza de vaci, bucatele de pui si legume.

Prânzul potrivit pentru pierderea în greutate

Oamenii de știință au stabilit că între orele 12 și 15. proces activ producerea de enzime care sunt importante pentru menținerea organismului după-amiaza. Prânz dietetic ar trebui să conțină 80% proteine, cum ar fi carnea de pasăre, pește slab sau leguminoase. Se recomandă includerea în meniu și porție carbohidrați sănătoși, de exemplu, o salata imbracata cu ulei de masline, care contine grasimi esentiale. Fructele dulci sunt permise doar până la trei ore. Amintiți-vă că porțiile nu trebuie să fie mari.

Cina potrivită pentru pierderea în greutate

Există o altă concepție greșită că nu trebuie să luați cina pentru a permite corpului să ardă grăsimi. Această opinie este incorectă și cu siguranță cina ar trebui să fie în program, dar ar trebui să fie ușoară. Mărimea porției nu este mai mare decât ar încăpea în palmele mâinilor dvs., care este de aproximativ 250 g. Este important să luați în considerare că proteinele ar trebui să fie jumătate din cât legumele. O cina usoara pentru slabit trebuie pregatita tinand cont de cateva caracteristici.

1. Conținutul caloric al acestei mese nu trebuie să depășească 350 kcal. În mod ideal, cina nu ar trebui să reprezinte mai mult de 25% din aportul total de calorii pe zi.
2. Nu trebuie să urmați regula de a nu mânca după șase seara, deoarece ora ultimei mese depinde de rutina zilnică. Cina ar trebui să fie cel târziu cu 3 ore înainte de culcare.
3. Dacă vă este foame înainte de a merge la culcare, beți un pahar de chefir.
4. Fructele nu sunt potrivite pentru cină, deoarece îți cresc pofta de mâncare.

Exerciții corecte pentru pierderea în greutate

Pentru a utiliza grăsimile și carbohidrații acumulați din alimente, nu te poți descurca fără activitate fizică. Faceți exerciții de trei ori pe săptămână, făcând trei seturi din fiecare exercițiu de 15-20 de ori. Începeți antrenamentul cu o încălzire, care vă pregătește corpul pentru muncă și încheiați cu o răcire pentru a vă normaliza ritmul cardiac. Pentru cei care sunt interesați de cum să facă exerciții fizice corecte acasă pentru a pierde în greutate, merită să ia în considerare faptul că exercițiile trebuie efectuate în ritm rapid. Este important să încărcați următorii muşchi: picioare, spate, umeri, brațe și mușchi pectorali, iar abdomenul la sfârșit.

Cum să faci corect exercițiul cu scândură pentru a pierde în greutate?

Pentru antrenamentele de acasă menite să scape de kilogramele în plus, ideal universal exercițiu static- scândură. În timpul implementării sale, aproape toți mușchii sunt implicați în muncă. Cu exerciții fizice regulate, stomacul tău va deveni mai plat, coloana vertebrală va deveni mai puternică, iar fesele și coapsele vor fi tonifiate. Este necesar să cunoașteți tehnica efectuării exercițiului pentru ca antrenamentul să fie eficient.

Scândura pentru pierderea grăsimii abdominale se execută din poziție culcat, atingând podeaua doar cu palmele și picioarele. Pune-ți mâinile sub piept și ține-le drepte. Corpul ar trebui să fie drept, să privească în fața ta și să-ți întinzi gâtul. Este important să controlați că nu există arcuire în partea inferioară a spatelui. În timp ce ești în scânduri, ține-ți constant abdomenul încordat. Puteți efectua și alte variante ale acestui exercițiu.

Cum să sari corect coarda pentru a pierde în greutate?

Dacă o persoană vrea să aibă de-a face cu supraponderal, atunci nu puteți face fără exerciții cardio, deoarece contribuie la eficient. Săritul cu coarda mărește puterea picioarelor și îți pompează mușchii abdominali și brațelor. Pierderea în greutate cu o coarda de sărit ajută la creșterea fluxului limfatic, care scapă de celulită. Cardiovasculare și sistemul respirator, funcționarea tractului gastrointestinal este îmbunătățită și se dezvoltă fluxul sanguin. Persoanele care sunt interesate de cum să slăbească corect sărind coarda ar trebui să cunoască câteva caracteristici ale antrenamentului.

1. Pentru rezultate, trebuie să sari de trei ori pe săptămână, petrecând 15 minute la antrenament la început. și crescând treptat timpul până la 45 de minute.
2. Sari încet la început, apoi crește intensitatea, ceea ce te va pregăti pentru sarcină și te va evita rănirea.
3. În timp ce săriți, țineți coatele aproape de corp, rotind frânghia exclusiv cu încheieturile.
4. Trebuie să ții spatele pozitie verticala, și îndreptați-vă privirea înainte.
5. Aterizează doar cu degetele de la picioare, dar călcâiele nu trebuie să atingă podeaua.

Cum să faci hula hoop corect pentru a pierde în greutate?

Mulți oameni învârtesc hula hoops ca divertisment încă din copilărie, dar dacă cumpărați un hula hoop special și exersați respectând regulile, puteți scăpa de kilogramele în plus. Folosesc mulți mușchi, îmbunătățesc fluxul sanguin, oferă masaj și normalizează funcționarea sistemului digestiv. Este important să cunoașteți și să țineți cont de unele dintre caracteristicile antrenamentului hula hoop pentru a începe procesele de slăbire.

1. Puteți învârti cercul la câteva ore după masă și cu o oră înainte.
2. Un alt sfat despre cum să slăbești corect și rapid cu ajutorul unui hula hoop - trebuie să exersezi cel puțin o jumătate de oră. Dacă nu ați învârtit un cerc înainte, începeți cu 10 minute. și crește treptat timpul.
3. Când vă învârtiți, plasați picioarele cât mai aproape una de cealaltă, deoarece acest lucru crește tensiunea în mușchi.
4. Este important să nu-ți ții respirația, așa că respiră adânc.
5. Nu slăbiți corpul și mențineți-l încordat în timpul antrenamentului.

Cum să faci genuflexiuni pentru pierderea în greutate?

Pentru a deveni proprietar picioare zvelteȘi fese ferme, nu te poți descurca fără genuflexiuni. Acest exercițiu ajută la accelerarea proceselor metabolice și a consumului de grăsimi. Cu ajutorul lui, mușchii sunt întăriți, creând frumos relief. Exercițiul trebuie efectuat în mod regulat, dar nu zilnic. Pentru a beneficia de beneficiile revendicate, este important să efectuați corect genuflexiuni de slăbire.

1. Stați drept, ținând picioarele la nivelul umerilor. Coborâți-vă încet, împingând pelvisul înapoi până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ar trebui să zăboviți la punctul final și apoi să reveniți încet la IP.
2. Pe măsură ce cobori, inspiră, iar pe măsură ce urci, expiră.
3. Trebuie să vă mențineți mușchii abdominali încordați. Spatele trebuie să fie întotdeauna drept.
4. Este important să nu ridicați călcâiele în timp ce vă deplasați în jos și să vă asigurați că genunchii nu depășesc degetele de la picioare.
5. Genunchii nu trebuie adunați sau întoarse spre exterior.

Sfaturi pentru cei care vor să slăbească sau cum să slăbească corect!
Oricine vrea să scape de supraponderal, indiferent de cantitatea de kilograme în plus, mai jos sunt câteva sfaturi
Unde sa încep?
În primul rând, limitați cantitatea de alimente grase.

În loc de smântână de 30%, să luăm 15%, brânză de vaci și lapte - cu conținut scăzut de grăsimi, chiar și brânzeturi glazurate, nu găsiți 20-26%. și 10-12%. În rețete trebuie să utilizați produse ușoare.

Programul mesei?
Zilnic - mic dejun, prânz, cină plus două sau trei gustări. Pentru a menține tonusul și a arde în mod activ energia, trebuie să mănânci în porții mici, dar des.
Ce este un „model de plăci”?
Jumătate din farfurie ar trebui să fie ocupată de legume, un sfert - alimente proteice(carne, pește, leguminoase), un sfert - carbohidrați complecși (cereale, paste). Acest lucru este important pentru prânz și cină.
Legume. Începem mereu cu ele și ne asigurăm că darurile naturii ocupă cel puțin jumătate din farfurie. Nu pot fi înlocuite sau excluse cu nimic - dimpotrivă, pot fi adăugate la partea nevegetală, reducând astfel conținutul total de calorii al felului de mâncare. Notă importantă: nu trebuie să turnați cu generozitate ulei sau să aromați darurile naturii cu sosuri grase - altfel se vor transforma dintr-o gustare ușoară într-o bombă calorică.
Garnitură. Împărțim mental cealaltă jumătate de farfurie în jumătate și punem o garnitură pe un sfert: cartofi (rețineți că nu sunt legume), orez, paste, tăiței, hrișcă, etc. Cât de mult va încăpea pe un sfert de farfurie. farfuria? Aproximativ 120-150 g (2 cartofi sau 3A cesti de paste gata preparate, terci, orez). Acesta este exact cât ar trebui să cântărească o garnitură pentru slăbire. Îl gătim cu o cantitate minimă de ulei, îl turnăm cu sosuri cu conținut scăzut de grăsimi, ușor. Și doar în cazuri foarte rare îl înlocuim cu o bucată de secară sau pâine integrală.
Al doilea.
Pe al doilea sfert de farfurie asezam preparate cu carne slaba sau peste, fructe de mare si oua. ciuperci sau leguminoase. Felul principal cântărește 100-120 g - o bucată de carne sau pește va avea dimensiunea unui pachet de cărți de joc. Taiem toata grasimea vizibila din ele.
Urmând „modelul farfurii” de două ori pe zi, vei pierde 26 kg într-un an.
Cei care pierd în greutate ar trebui să mănânce conform „modelului farfurii” de două ori pe zi - la prânz și seara.
Intervalul dintre mese nu trebuie să depășească 4 ore. La felul principal puteți adăuga un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau chefir, o felie de pâine de secară sau de cereale integrale. Și desert - un pahar de fructe de pădure sau fructe.
În ceea ce privește delicatesele - dulciurile și carnea afumată, acestea sunt acceptabile. Bomboanele, bezele fără glazură, o bucată (și anume o bucată, nu o bucată) de cârnați, consumate după felul principal, ne vor înveseli viața și vor avea puțin efect asupra vitezei de pierdere în greutate.
Ulterior, puteți să vă uitați la modelul farfurii pe parcursul zilei și să variați cantitatea de proteine ​​și legume din mesele principale. De exemplu, dacă au fost puține legume la prânz, este logic să le adăugați la cină.
Și dacă mănânci supă de legume fără carne în prima jumătate a zilei, vei face ceea ce trebuie dacă gustați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Cântărește-te dimineața. Pe parcursul zilei, greutatea corporală se modifică: este cea mai mică dimineața și crește seara. Vei primi rezultat exact daca te cantaresti mereu in acelasi timp (de preferat dupa trezire). Amintiți-vă că în perioada premenstruală, corpul acumulează apă, ceea ce provoacă umflare.

Păstrează-ți intestinele tonifiate. Cei care se lipesc dieta saraca in calorii, suferă adesea de. Pentru a preveni problema, bea un pahar cu apă plată sau ceai verde înainte de fiecare masă. Mănâncă mai multe fructe, fructe de pădure și legume.

Nu te învinovăți pentru greutatea pe care ai luat-o. Orice incident are o cauză și un efect. Principalul lucru nu este ceea ce sa întâmplat înainte, ci ceea ce faci acum pentru a remedia problema.

Fără abordare integrată Nici cea mai echilibrată dietă nu îți va aduce rezultatul dorit.

Pierderea corectă în greutate = abordare cuprinzătoare

Este greu să te imaginezi corect fără activitate fizica. Rezultatul în acest caz va fi relativ - pur și simplu de la unul categorie de greutateÎn cel mai bun caz, vei trece lin la altul, pentru că, din păcate, este nerealist să dai tonus și ușurare formei tale și, în același timp, să-ți strângi pielea fără să faci sport. Dar chiar dacă ai urmat cu supunere toate instrucțiunile unui nutriționist și antrenor de fitness, fără a lucra la atitudinile tale mentale, va fi greu (dacă nu imposibil) să îți menții perfecțiunea pe care ai atins-o.

Mulți psihologi spun: Rădăcina dependenței de alimente este antipatia față de corpul tău. Pe cei mai mulți dintre noi nu ne interesează: cum este corpul nostru, de ce are nevoie cu adevărat? Ne străduim doar să o facem așa cum ne dorim, să ne potrivim ideilor noastre (sau ale altora) despre frumusețe. Între timp, activitatea fizică îți permite să te bucuri de corpul tău: sportul tău preferat, plimbări lungi etc. Fă ceva ce ți-ai dorit de mult să încerci, dar nu ai ajuns niciodată pentru că ai fost nemulțumit de tine însuți. Când vezi că poți să o faci, că corpul tău se supune, respectul tău pentru asta va crește.

La problema de a scăpa de greutate excesiva trebuie să adoptăm o abordare cuprinzătoare. Lucrați în trei direcții: ajustarea dietei, activitatea fizică și atitudinile interne pozitive. Această abordare este foarte eficientă, iar depozitele de grăsime urâte nu vor avea absolut nicio șansă! Kilogramele pierdute vor dispărea și nu se vor întoarce - nici cinci, nici cincizeci.

Și încrederea în sine va rămâne pentru totdeauna, pentru că lucrul pe tine însuți nu trece niciodată neobservat.

Pierderea eficientă în greutate începe din cap

Corpul nostru este controlat de mintea noastră, nu invers. Și până când nu puneți lucrurile în ordine în propriul vostru cap, este puțin probabil să puteți evita întreruperea dietei. Psihologii identifică următoarele motive principale pentru supraalimentare.

Dulce terapie.
Mâncând stresul cu prăjituri și ciocolată, îți poți atenua starea. Dar nu pentru mult timp. Mai bine umple-ți viața cu lucruri pozitive care nu au legătură cu mâncarea. Alergarea de dimineataîn parc sau o excursie reușită la cumpărături te va scoate dintr-o dispoziție mohorâtă în cel mai scurt timp

Stereotipuri impuse.
Industria pierderii în greutate este foarte afaceri profitabile. Așa că mass-media ne impune imaginea unei domnișoare anemice cu o silueta adolescentă subdezvoltată. Dar ce-ți pasă de asta? Cu câteva decenii în urmă, canoanele frumuseții erau radical diferite de cele de astăzi și, chiar și acum, multe culturi lăudează femeile dolofane vesele. Nu există un standard unic! Nu te strădui să devii ca toți ceilalți - prețuiește-ți individualitatea!

Incertitudine.
Uneori, excesul de greutate semnalează... o lipsă de încredere în forțele proprii. Prin îngrășarea kilogramelor, parcă extindem zona spațiului nostru personal. Răsfățați-vă corpul, de exemplu, cu un masaj și pedichiură - având grijă de corp, începem să-l iubim mai mult și să devenim mai încrezători.

Memoria corpului.
S-a dovedit: la nivel genetic, sinele nostru fizic poartă informații de la patru generații. Experiența tristă a strămoșilor noștri, care au îndurat foamea și lipsurile, ne poate afecta, forțându-ne să mâncăm prea mult, chiar dacă nu am murit niciodată de foame în viața reală.

Cu cât mergi mai liniștit, cu atât vei ajunge mai departe

O rată sănătoasă de pierdere în greutate este de la 0,5 până la 1 kg pe săptămână. Procesul nu poate fi forțat, altfel riscați să aveți probleme de sănătate. Ieșirea corectă din dietă este, de asemenea, foarte importantă. Când slăbești, te arde grăsime corporală, dar celulele în care se acumulează rămân. Și dacă după un curs de slăbire revii la modul obișnuit de a mânca, în curând vei „câștiga” din nou greutatea anterioară. Corpului „nu-i place” să piardă rezervele de energie și le reface ori de câte ori este posibil. Există o singură modalitate de a evita această capcană numită efect yo-yo: nu reveni la dimensiunea anterioară a porțiilor, deoarece în timpul dietei stomacul tău s-a obișnuit cu un volum mai mic de alimente consumate. Este mai bine să ai grijă de calitatea sa, să mănânci mai încet și să mesteci mai bine.

Îmblanzându-ți apetitul

Fructul interzis este dulce - dependenții de dietă știu asta mai bine decât alții. Cum să depășești pofta de bunătăți nesănătoase?

De regulă, pofta de mâncare este cauzată de alimentele bogate în calorii gustoase, dar dăunătoare.

Și nu este atât de ușor să te îndepărtezi de ele. Eforturile de reeducare a apetitului sunt oarecum asemănătoare cu lupta împotriva dependenței de alcool sau nicotină. În primul rând, încercați să părăsiți magazinul fără produsul dorit, dar asigurați-vă că îl găsiți înlocuitor util(de exemplu, dacă este o chiflă, înlocuiți-o cu pâine cu miere). Desigur, la prima etapă vei avea o perioadă dificilă, probabil că vor fi avarii. Dar în decurs de o lună îți vei pierde interesul față de tentațiile gastronomice, iar gustul înlocuitorilor lor sănătoși va deveni preferatul tău.

Un alt mod de a-ți îmblânzi apetitul este să te umpli cu delicatesa ta preferată până când „nu poți”. A doua zi, mananca cu moderatie si apoi tine o dieta. Este recomandabil să faceți acest lucru după 24 de ore (apă și ceai verde cu miere). Psihologii spun că pentru a se forma nou obicei Sunt necesare 21 de zile. Iar excesul pe care l-ai facut cu o zi inainte va intari acest obicei in cel mai bun mod posibil.

Sfaturi utile pentru dietă

Nu-ți mai reproșa eșecurile în dietă sau săriturile peste cap antrenament sportiv: Majoritatea fetelor care au slabit cu succes recunosc ca au obtinut rezultate prin incercare si eroare.

Evitați restricțiile stricte- nu exclude absolut toate delicatesele tale preferate din meniul tau. Nutriționiștii cred că vremuri mai bune răsfățați-vă cu o bucată mică de tort de casă pe săptămână (acest lucru nu vă va dăuna taliei), mai degrabă decât să înghițiți un întreg tort cumpărat din magazin într-o stare de spirit „anti-dietă”. Folosiți sfaturile noastre, iar procesul de dietă va fi mult mai distractiv și, cel mai important, vă va încânta cu rezultate excelente.

Spațiu liber! Când chipsurile, nucile sărate și prăjiturile dulci te privesc de pe rafturi, este greu să rezisti tentației. Scapă de toți acești provocatori dăunători și plasează muesli, chefir, legume și pâine cu cereale într-un loc proeminent - de acum încolo sunt cei mai buni prieteni ai figurii tale!

Găsiți stimulentul. Amintiți-vă de această glumă: un condamnat stă pe un scaun electric, dar nu se potrivește. Se amână execuția, ordonându-i cu strictețe să slăbească. Cu toate acestea, o lună mai târziu, se dovedește că... și-a revenit. Îi mai dau bietului tip încă o lună și nu mai trece pe uși. „De ce nu ai slăbit?” - ei întreabă. - „Nu există suficient stimulent...” Desigur, nu ești în pericol de execuție, dar dacă există probleme psihologice nerezolvate, orice schimbări drastice în viață sunt asociate subconștient cu pericolul. Acesta este motivul pentru care stimulentele „evidente” (frumusețe, sănătate) nu funcționează întotdeauna. Dacă acesta este cazul tău, săpa mai adânc. Poate că un vis neîmplinit te va ajuta să te menții în formă?

Incepe astazi! Crede-mă, toate zilele săptămânii îți aparțin, iar ziua de luni nu este mai bună decât oricare dintre ele. Orice ai planifica - un nou program anticelulitic, o dietă, o excursie la clubul de fitness - nu amâna până mâine, până luni, până la următoarea ta viață. Slăbești pentru tine și nu pentru „tipul ăla”, așa că ești responsabil doar față de tine. Auto-amăgire - inamicul principal orice angajamente. Fii obiectiv!

În general, majoritatea oamenilor suferă supraponderal, ei știu ce să facă pentru a scăpa de el. Oamenii spun de obicei că trebuie să mănânci mai puțin, iar acest lucru este adevărat. Cu toate acestea, acest lucru este adesea complet insuficient. În cel mai bun caz, o astfel de persoană pierde câteva kilograme, apoi revine la dieta obișnuită și câștigă chiar mai mult decât avea la început. De aceea trebuie să știi cum să slăbești corect. Deoarece pierderea corectă în greutate nu va dăuna sănătății (doar beneficii), iar greutatea pierdută nu va reveni.
Dacă nu știți ce să faceți pentru a pierde în greutate, atunci următoarele informații vă vor fi utile. Chiar dacă știi cum vei reseta supraponderal, să comparăm cunoștințele noastre.

Cum să slăbești corect. Principii de baza

1. Excesul de greutate se câștigă din excesul de greutate și nu alimentație adecvată.
Dacă cantitatea de energie pe care am primit-o din alimente ar corespunde consumului acesteia, atunci nu ne-am îngrășa în exces și nu ar fi nevoie să slăbim. Concluzia urmează: în acea etapă a vieții în care s-a îngrășat în exces, dieta noastră conținea mai multe calorii decât era necesar. Dieta noastră a fost greșită, ceea ce înseamnă că trebuie să o schimbăm.
2. Nutriția excesivă duce la creșterea țesutului adipos.
Dacă aportul de calorii depășește consumul de energie, organismul va începe să acumuleze energie sub formă de grăsime. Din excesul de grăsimeși carbohidrații în corpul nostru se formează o componentă specială - grăsime umană, care poate fi folosit pentru a genera energie. Pentru a preveni creșterea procentului de grăsime, trebuie să existe egalitate între veniturile și cheltuielile cu energia alimentară. Aceasta înseamnă că trebuie să eliminați cel puțin excesul de alimente. Acest lucru vă va ajuta să nu vă îngrășați.
3. Mesele rare și abundente încetinesc metabolismul.
Un metabolism lent înseamnă că chiar și o cantitate normală de alimente va duce la creșterea țesutului gras. Exemplu: dacă, cu un metabolism normal, 1500 kcal pe zi nu au dus la o creștere a greutății corporale, atunci cu un metabolism lent, atunci când organismul are nevoie de mai puține calorii, aceleași 1500 kcal la aceeași persoană vor duce la o creștere a greutate corporala. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să mănânci de cel puțin 3 ori pe zi. Este mai bine dacă sunt 4-6 mese. Apoi, chiar și un metabolism lent va reveni la normal.
4. Pierderea corectă în greutate nu este niciodată rapidă.
Trebuie să fii pregătit pentru faptul că procesul de pierdere a excesului de greutate va avea loc mai lent decât procesul de câștig. Este foarte ușor să mănânci un baton de ciocolată în plus și să obții 500 de kcal în plus din ea, care se vor transforma aproape instantaneu în 30-40 de grame. gras Acestea par cifre mici, dar dacă faci asta în fiecare zi timp de un an, vei primi cel puțin 10 kilograme în plus. Concluzia este aceasta: vom slăbi corect pentru o lungă perioadă de timp. Dar are succes pentru că nu este nimic complicat.
5. Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit caloric (energetic) în organism.
Totul este ca într-un manual de aritmetică. Dacă energie curge (irosită) de la un robinet și aceeași cantitate curge din altul, atunci volumul piscinei (corpul nostru) nu se va modifica. Dar, dacă există un flux mai mic, piscina se va micșora încet. Și cu cât diferența dintre aportul de energie din alimente și cheltuielile sale este mai vizibilă, cu atât va avea loc o scădere în greutate mai rapidă.
Acestea sunt toate principiile de bază ale pierderii în greutate. Nu este deloc dificil, dar pentru a pierde în greutate corect, trebuie să le cunoașteți și să le înțelegeți. Acum să trecem la recomandări specifice.

Asigurați-vă că numărați caloriile alimentelor pe care le consumați Pentru aceasta folosim diverse calculatoare online calorii, mese, cântare de bucătărie. Este ușor să faci asta. O poți face singur, acasă, manual. Puteți utiliza serviciile de internet sau serviciile specialiștilor.
Numărul de calorii rezultat va arăta cât de mult nu ar trebui să mănânci. Chiar dacă astăzi nu există o creștere a greutății corporale, cu toate acestea, este mult să începeți să pierdeți în greutate.
Creăm o dietă astfel încât conținutul său de calorii să fie în intervalul 700-1200 kcal. Mai puține calorii te va ajuta sa slabesti rapid, mai mult - mai lent. Dar, în orice caz, vorbim doar de sincronizare.
Dieta trebuie să conțină suficiente proteine ​​(cel puțin 1 gram la 1 kg de greutate), puține grăsimi (de preferință vegetale), printre care este de dorit să aveți Omega-3 (se poate obține atât din pește, cât și ulei de in) Și cantitate minimă carbohidrați rapizi(zahăr, dulciuri, pâine albă, bomboane, prăjituri, brioșe etc.). În loc de carbohidrați rapizi, puteți și trebuie să mâncați forme lente (hrișcă, fulgi de ovăz, orez, pâine cu cereale, paste din grâu dur etc.).
Ar trebui să fie 3-6 mese. Cu cât mai des, cu atât mai bine și mai benefic pentru procesul de slăbire. După cum am menționat, accelerează metabolismul.
Bem până la 2 litri de apă pe zi. Este important.
Dacă aveți probleme cu intestinele (constipație, mișcări intestinale neregulate), creșteți cantitatea de fibre din dieta dumneavoastră. Puteți folosi fibre obișnuite, cele care sunt vândute în magazine. Puteți crește cantitatea de hrișcă și pâine cu cereale din dieta dvs. (dar nu depășiți conținutul de calorii selectat).
Dacă avem puterea și dorința, creștem consumul zilnic de energie. Vă sfătuiesc să fiți atenți la mersul normal. Pentru pierderea în greutate, mersul regulat timp de 40-45 de minute este foarte eficient. Acest lucru se datorează faptului că atunci când mergeți în acest fel, picăturile de grăsime din mușchii picioarelor sunt descompuse și utilizate. (Citiți mai multe în articolul Mers pe jos pentru pierderea în greutate).
După ce a ajuns greutatea dorita organismul crește treptat aportul caloric dieta zilnica nutriție și monitorizați citirile cântarului până când greutatea începe să crească. De îndată ce începe, oprește-te. Acest conținut de calorii este punctul de echilibru. Dacă este depășită, stratul de grăsime va începe să crească din nou.
Nu vă puteți întoarce la dieta și dieta anterioare. Dacă faci asta, atunci pierderea în greutate va fi inutilă. Greutate pierduta se va întoarce cu dobândă.
Asta sunt toate subtilitățile. În articol am descris cum să slăbești corect fără a ține dietă. Pentru că cel mai important lucru pentru pierderea în greutate este gestionarea aportului de calorii și nu respectarea unor planuri de masă complexe. Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți caloriile, să creșteți frecvența meselor și să beți multă apă. Și atunci rezultatul eforturilor tale va fi observat și apreciat de tine și de toți cei din jurul tău.
Pierdere în greutate fericită!

Bolile și tratamentul lor

Stil de viata sanatos

Alimentație adecvată

Începeți o discuție.

1. Trebuie să experimentăm și să vedem. De unde ai aceste 1000 kcal? Câte proteine, grăsimi, carbohidrați? Poate fi puțin sau mult ceva. Poate că mușchii au crescut puțin dacă există multe proteine.
   Uneori greutatea se ridică, se ridică și apoi se mișcă. Uneori se recomandă să nu mai mâncați în acest fel timp de câteva zile sau o săptămână, să lăsați organismul să se odihnească și apoi să reduceți brusc din nou.
   Dacă vrei, scrie ce mănânci și de câte ori?

2. În opinia mea, meniul este foarte strict.
   Presupun că organismul s-ar putea obișnui cu un astfel de meniu și s-ar putea încetini metabolismul.
   Ce poate fi schimbat? Relaxeaza-te o saptamana, dar pentru a nu te ingrasa. La urma urmei, dacă greutatea ta începe să crească de îndată ce vei crește aportul de calorii, asta va însemna că metabolismul tău a încetinit exact la nivelul aportului de calorii.
   Nu este normal. Trebuie să slăbim cu o dietă săracă în calorii și să rămânem stabili cu o dietă sănătoasă.
   Dacă ți-am ține cont de alimentația ta, aș elimina mâncatul înainte de culcare. Puteți introduce callanetica după toate mesele.
   Poate fi crescut activitate fizica cu aceeași dietă. De exemplu, plimbați-vă de 3 ori.
   Sau poate ai nevoie doar de tipul de activitate care consumă glicogen. Apoi poți merge o oră într-un ritm rapid. Acest lucru va activa alte fibre musculare; acestea lucrează asupra glicogenului. Și după muncă, așa cum am scris într-un alt comentariu, mănâncă proteine. Poate niște carbohidrați.
   Puteți elimina complet carbohidrații după-amiaza. De exemplu, mănâncă-le la micul dejun și la prânz. Iar cina este pur proteine ​​+ legume.
   Mai multă apă pe zi.
   Am scris opțiuni posibile, pentru că cu un astfel de conținut de calorii ar trebui să apară scăderea în greutate. Dacă nu funcționează, înseamnă că organismului nu-i place ceva. Trebuie să aflăm ce anume. Și acest lucru se face numai prin metoda de probă.
   Cu siguranta vei da jos aceste 5 kg, nu am nicio indoiala. Trebuie doar să forțezi organismul să-și cheltuiască rezervele de energie. Acest lucru se întâmplă atunci când există o lipsă a acestuia în dietă. Și apropo, de obicei pierderea în greutate este în curs de desfășurareîntr-un vis, când glucoza dispare și este nevoie de energie.
   Să fie deocamdată.

3. Deloc mese fracționate- acesta este idealul. Acest lucru ar trebui să vă accelereze metabolismul. Poți încerca asta și asta. Este foarte posibil ca de 3 ori să fie chiar mai bine; organismul va avea timp să reducă glucoza din sânge și să înceapă să utilizeze glicogen. Dar pe o bază fracționată, poate că nu are timp să facă asta.

4. Dreapta. Am fost greoi cu Snickers, acum o curăț. Iubesc și dulciurile, deși nu consum deloc zahăr. Nici cu ceai, nici cu cafea.
   Atunci nu sunt deloc probleme. Ți-ai găsit opțiunea. Încearcă să te joci cu el.
   Să zicem că nu mănânci deloc câteva zile, iar a treia - 1-3 bomboane în timpul zilei, la desert, după masa principală.
   Apoi din nou câteva zile fără dulciuri și din nou o ușoară relaxare.
   Trebuie să încerc asta și eu.

5. Nu l-am citit pe doctor însuși.
   Dar pe baza comentariului tău scurt, în opinia mea, este o prostie.
   Nu există exces de insulină. (Probabil, cineva a făcut-o, dar asta este specific).
   Diabetul de tip II este aproape întotdeauna asociat cu obezitatea. Niveluri ridicate de zahăr din sânge în mod constant. Trebuie să meargă undeva, dar nu există nicăieri. Toate hepatocitele sunt aproape pline de grăsime. Și anume, ficatul preia zahărul din sânge pentru depozitare.
   Ca urmare, obezitatea trebuie eliminată, apoi nivelul zahărului din sânge va deveni normal și nu va crește constant. Și insulina este suficientă pentru a transforma glucoza în glicogen. Și în ficat, celulele vor fi libere de grăsime și vor putea prelua acest glicogen.
   În consecință, tot ceea ce elimină obezitatea funcționează. Dacă mâncarea este foarte puțină, atunci de 2 ori pot fi suficiente. Dar de obicei aveți nevoie de 5-6.
   Deși o să spun pentru mine, aș prefera să am 3. Pentru că. Porțiile mele nu sunt mici, așa că adesea nu am chef să mănânc. Dar dacă împărțiți porțiile în două, atunci va fi la fel de 6 ori.
   Cred ca da, poate ma insel.

6. Senzația de foame depinde de 2 lucruri: nivelul zahărului din sânge și distensia pereților stomacului. Prin urmare, dacă proteina întinde puțin stomacul și unii carbohidrați intră în sânge, atunci nu ar trebui să existe senzație de foame.
   Există o altă modalitate de a vă crește foarte repede nivelul zahărului din sânge. Sper să scriu un articol despre asta după articolul despre al doilea vânt. Poate cineva va fi interesat.
   Și așa a ieșit pentru tine. Stomacul nu se strânsese încă, iar pereții lui nu erau întinși de o asemenea cantitate de mâncare. Niciun mesaj despre saturație nu a fost trimis la creier.

7. Nu am observat niciuna. Probabil citit-o foarte repede.

8. 1. Metabolismul tău este normal pentru vârsta ta. Dacă ar fi subestimat, ai avea 70 kg sau mai mult.
   2. Metabolismul este încă normal pentru că vârsta este foarte mică. Apoi va încetini de la sine. Este important să nu-l încurajezi să facă asta.
   3. Greutatea ta este normală. Poți, desigur, să faci minus 110 de la înălțimea ta, dar 44 kg este foarte puțin în viață. Ei bine, imaginați-vă că ușa va fi grea sau așa ceva.
   4. Este recomandabil să tăiați puțin depozitele de grăsime (cred că sunt relativ puține) de la zonele cu probleme. Da, corectează restul. Și greutatea poate rămâne aceeași. Principalul lucru este că silueta ta te mulțumește.
   5. Este recomandabil să vă uitați la procentul de grăsime folosind o scală de analiză a compoziției corporale. Poate fi normal pentru tine.
   6. Nu numărul de calorii este important, ci modul în care corpul tău reacționează la el. Și aici trebuie să fii ghidat de cântare.
   7. Nu poți face antrenament de forță și cardio în același timp. Sau mai bine zis, se poate, doar exercițiile de aerobic ar trebui să fie înaintea celor de forță și mai bine separate de timp.
   8. Cardio de dragul cardio este inutil. Dar dacă creșteți consumul de energie în acest fel, atunci va funcționa.
   9. Antrenamentul de forță este, de asemenea, diferit. Mușchii femeilor cresc slab, dar se îmbunătățesc ușor. Prin urmare, pentru creșterea musculară, desigur, aveți nevoie de mai mult de 1 gram de proteine. la 1 kg de greutate.
   10. Pentru grăsimi - excelent. Mai puțin este mai bine. Acest lucru se întâmplă întotdeauna, chiar și atunci când slăbești.
   11. Trebuie să te uiți la carbohidrați. Am slabit si pe carbohidrati cand am luat 3 grame. mâncat la 1 kg de greutate corporală. Dar, în același timp, conținutul total de calorii a fost foarte mic și nu existau deloc grăsimi animale.
   12. Încearcă carbohidrați lente dimineața și la prânz (plus gustări - după cum se dovedește), iar seara - alimente proteice, poate legume. Câți carbohidrați vei mânca? 100 gr. Sunt sigur că o vei mânca, dar nu știu despre 150. Dificil.
   13. În general, mesele împărțite sunt folosite pentru pierderea în greutate: des și în porții mici. Dar pentru a crește mușchii, trebuie doar să mănânci mai mult. Numai creșterea naturală a mușchilor duce aproape întotdeauna la creșterea grăsimilor.
   14. Te-aș sfătui să te uiți la cum te simți. Mâncați câți carbohidrați doriți. Dacă nu le mănânci seara (cu excepția legumelor, dar nu a cartofilor), nu vei mânca prea mult. Și verifică cântarul.
   15. Ideal ar fi așa: dimineața - carbohidrați și proteine ​​lente, prânz - de asemenea, gustări - salate sau fructe. Cina - proteine ​​cu fibre (legume) sau doar proteine. Și uită-te la cum te simți și la cântare.
   16. Am scris asta de la sine. Dacă ceva nu este clar, scrie. Dar va trebui să te cauți singur. Fiecare organism se supune principiilor generale, dar reacția poate fi diferită.

   1. Scop antrenament de forta- realizeaza eliberarea de hormoni si stimuleaza cresterea muschilor.
   2. Când antrenament aerobic Glicogenul este folosit pentru a produce energie, precum și hormoni eliberați în timpul antrenamentului de forță. Prin urmare, dacă este nevoie, ei fac mai întâi muncă aerobă, iar cândva seara - muncă de forță. Astfel încât procesul de creștere a mușchilor să înceapă noaptea.
   3. 14% nu este norma nici măcar pentru bărbați. Și pentru femei acest lucru este esențial; ciclul feminin poate fi perturbat.
   4. În ceea ce privește carbohidrații rapizi, acest lucru este perfect. Și cu cât persoana este mai în vârstă, cu atât acest lucru este mai critic.
   5. Nu este un antrenament rău, dar aproape că nu eliberează hormoni. Ai nevoie de tensiune. Mai bine stai exerciții dinamice se va face. Ei fac să curgă hormonii ca un râu.
   6. Inca o data: sub nicio forma nu trebuie sa faci munca aerobica dupa antrenamentul de forta. Nu imediat, nu în aceeași zi. Celălalt este posibil.
   7. Desigur, vei arde mușchii. La urma urmei, munca ta aerobă se bazează pe glicogen, dar nu există. Ei bine, dacă includeți mersul timp de 45 de minute pe stomacul gol, atunci grăsimile vor fi consumate. Dar poate nu pe stomacul gol. Cu toate acestea, numai grăsimile vor oferi energie. Pentru că fibrele musculare oxidative funcționează doar. Și oxidarea grăsimilor suprimă glicogeneza.
   8. Atât gimnastica articulară, cât și încălzirea sunt pur și simplu grozave. Încă nu pot scrie un articol despre asta. Important.
   9. Înțelege că indiferent de ce exercitii aerobice mușchii lucrează în așa fel încât glicogenul este consumat. Dacă utilizați astfel de exerciții împreună cu o alimentație adecvată și obțineți o epuizare semnificativă a rezervelor de glicogen pe timp de noapte, atunci grăsimile vor fi cheltuite bine noaptea. Despre asta, doar ultimul articol despre pierderea în greutate în somn. Dar în timpul exercițiilor, grăsimile nu sunt consumate, deoarece... Funcționează și alte tipuri de fibre musculare. Lactatul pătrunde în fibrele musculare oxidative și blochează consumul de grăsimi.
   10. Dacă epuizați tot glicogenul, atunci puterea va scădea și va începe lucrul la grăsimi. Dar de ce să așteptați 45 de minute? munca activă, dacă puteți începe cu ușurință să ardeți grăsimi imediat (de exemplu, în timpul mersului normal)?
   11. Gălbenușul de ouă conține și jumătate din albus. Mulți oameni cred că gălbenușul conține grăsimi, iar albul conține proteine. Și se înșală. Gălbenușul de ou este foarte sănătos. Conține jumătate din proteine ​​și minerale importante. Doar multă grăsime, desigur.
   12. Probabil am omis ceva. Vei scrie.

   Apropo, este foarte posibil să învârți o bicicletă de exerciții doar cu fibre musculare oxidative. Apoi, picăturile de grăsime din aceste fibre vor furniza energie. Și atunci va fi posibil să-l folosești în loc să mergi pe jos. Trebuie doar să te răsuci fără niciun efort, de parcă ai merge. Fără oboseală deloc.
   Probabil, același lucru se poate face și pe simulatorul dvs. (sunt diferite, nu știu exact pe care aveți). Dacă lucrezi cu picioarele, atunci nu este nicio problemă. Trebuie să alegeți o încărcătură care este similară în efort cu mersul pe jos. Și apoi poți lucra la el pe stomacul gol dimineața fără probleme.
   Ei bine, sau pur și simplu mergi pe stradă.

   Da, am făcut o mică greșeală ieri. Am corectat azi.

9. Tocmai am scris ultimul articol despre problema ta. Poate va ajuta. Numai că acolo nu vorbim despre calorii, ci despre principiile de nutriție și slăbire.

   1. 95% din mușchi este construit în 10-14 zile. Sau, mai degrabă, nu mușchiul în sine, ci miofibrila. Acesta este un proces lung, așa că ar trebui să existe întotdeauna un aport de aminoacizi în mușchi. Mai mult, este imposibil de spus ce aminoacid este necesar la un moment dat. Trebuie doar să fie acolo.
   2. Culturistii sunt obsedați de proteine. Mulți oameni mănâncă chiar și proteine ​​​​de cazeină noaptea, care durează mult timp pentru a se digera și absorbi. Și noaptea încă se trezesc și mănâncă sau beau un fel de proteine. Dar acest lucru este doar extrem.
   3. Da, trebuie să existe o mulțime de proteine ​​pentru a construi mușchii. Undeva în jur de 2 grame. la 1 kg de greutate corporală - așa este, medie pentru creșterea musculară. Dacă creșterea musculară nu este importantă, atunci 1 g. pe kilogram este destul.
   4. Numai cu o lipsă urgentă de glucoză, organismul începe să descompună structurile proteice sau să ia aminoacizi direct din sânge (când provin din alimente). Acesta este motivul pentru care trebuie să mănânci multe proteine ​​în dietele sărace în carbohidrați. În caz contrar, organismul se va arde singur prin gluconeogeneză.
   5. Dimineața, puteți, în principiu, să aveți orice carbohidrați. Doar lent este absolut corect și funcționează pentru toată lumea. Și cele rapide sunt posibile în copilărie, tinerețe, în sever munca fizica. În esență, zahărul este energie pură. Dacă ai rămas complet fără glucoză, atunci un pahar de ceai dulce se va descurca bine.

   Îți mulțumesc pentru cuvintele amabile.
   Dar este o mare onoare pentru mine că cineva este interesat, întreabă, scrie. Probabil că nici nu vă puteți imagina cât de importante sunt comentariile. Din multe laturi.
   Prin urmare, sunt foarte recunoscător pentru fiecare dintre comentarii și aproape întotdeauna răspund.

10. Ce rost are asta?
    Mănânci carbohidrați pentru a-i cheltui imediat?
    Încercați să vă învârtiți pe stomacul gol într-un ritm lent.
    Și apoi mai este un moment. Până dimineața, glicogenul se epuizează în ficat, ceea ce crește nivelul zahărului din sânge.
    Ar trebui să fie încă suficient în mușchi. Dar dacă rata de consum este vizibilă, atunci mușchii pot începe să fie consumați.
    Se dovedește că mă contrazic puțin, dar totul depinde de condiții.
    Dacă lucrezi la fibre musculare oxidative dimineața, grăsimea din interiorul acestora va fi consumată. Durează, în medie, 45 de minute.
    Dacă lucrați cu intensitate crescută, atunci în primele 45 de minute (minimum) nu se vor consuma grăsimi. Doar glicogenul din fibrele musculare și din sânge-ficat (dacă este disponibil). Când se termină, totul va depinde de intensitate. Dacă intensitatea este scăzută, atunci puterea va scădea, iar grăsimile din interiorul fibrelor musculare vor fi consumate. Și dacă este intens, atunci, cel mai probabil, structurile proteice vor începe să se descompună, iar din ele se va produce glucoză în ficat.
    Deci, în cazul tău, aș învârti cel mult 45 de minute la o intensitate scăzută sau medie. În primul caz - grăsimi, în al doilea - glicogen în mușchii care lucrează.
    În ceea ce privește alimentația înainte de o astfel de muncă, în opinia mea, nu are rost. Și apoi poți mânca de îndată ce vrei.

    Dacă este lent, mușchii vor lucra pe grăsime. În interiorul fibrelor musculare oxidative există picături de grăsime. Sunt suficiente pentru a lucra 40-45 de minute. Apoi, când grăsimile se epuizează, mușchii trec la glicogen.
    Dar dacă te odihnești 15-20 de minute, grăsimile vor pătrunde din nou în aceleași fibre și din nou poți lucra la grăsimi.

    Cât despre antrenament, este destul de normal.
    Antrenamentul tău la mașină este un lucru aerob, nu? Atunci destul. Se poate face mai ușor. Mișcă-te activ timp de 5 minute (ceva de genul dansului, dar nu până la pierderea puterii, ci pentru a încălzi corpul). Temperatura va crește, enzimele se vor activa. Atunci poti gimnastică articulară nu de mult. Acest lucru va tonifica mușchii din jurul articulațiilor. Poate că atunci când lucrați pe o pistă de orbită acest lucru nu este atât de important, dar când lucrați la putere este important pentru a nu deteriora ligamentele.
    Cât despre micul dejun, vedeți singur. În esență, ceea ce mâncăm după-amiaza contează. Și dimineața - carbohidrați și proteine, după dorință. Dacă este neplăcut, atunci de ce să-l mănânci?
    Dimineața, rezervele de glicogen din ficat sunt aproape complet absente (normale). Aceasta înseamnă că carbohidrații vor fi folosiți pentru a completa aceste rezerve. Dacă, desigur, mănânci prea mult și chiar repede, atunci ceva se va depune în grăsime.
    Uleiul este de asemenea optional. Merge de minune cu legume. Doar nu încălziți nici semințele de in, nici uleiul de măsline. Și este mai bine să nu-l amestecați cu grăsimi animale.

    20 de minute sunt prea mult pentru a te încălzi. După cum am scris deja, 5 minute intensitate medie- ajunge. Acesta, la urma urmei, nu este antrenamentul în sine, ci o introducere în ea.
    Faptul că ai transpirat puțin e bine. Aceasta înseamnă că obiectivul – o ușoară creștere a temperaturii – a fost un succes. Enzimele au început să funcționeze.
    În ceea ce privește mușchii, această încălzire nu are prea mult efect. Îți ridici temperatura întregului corp. Și apoi începi să lucrezi doar cu mușchii oxidativi ai picioarelor (de exemplu). Chiar dacă lactatul apare undeva, acesta va fi imediat consumat de mitocondrii. Și pentru că nu mai apare lactatul (lucrând pe cele oxidative), apoi apare citratul, inhibă producerea de energie din glicogen, iar munca trece complet la grăsimi.

    Nu este atât de intens acolo. Dacă ar fi aerobic pur - sărituri, leagăne puternice etc., atunci da, nu ar merita. Și nu este nimic deosebit de înfricoșător aici.
    Mai mult, așa cum am scris deja, glicogenul din ficat și glicogenul din mușchi sunt lucruri ușor diferite. Până dimineața s-ar putea să nu fie nimic în ficat, dar există o mulțime în mușchi. Nu au lucrat intens, glicogenul nu a fost irosit.
    Dacă ești cu adevărat îngrijorat de mușchii tăi, poți să mănânci destul de bine și apoi să mergi la o plimbare sau să folosești aparatul de exerciții. Trebuie doar să folosești fibre musculare oxidative.
    Apropo, nu trebuie să faci nimic înainte de a lucra pe traseul de orbită. În esență, este doar mersul pe jos (dacă nu folosiți mâinile). Corpul însuși își va crește temperatura în 5 minute, totul va deveni mai activ. Și să te rănești pe un astfel de simulator, în opinia mea, este nerealist.
    Aș începe imediat simulatorul. Dar vezi ce este mai convenabil pentru tine.
    Înainte de exercițiile de forță, încălzirea este obligatorie.

    Ieri am reusit sa raspund la un singur mesaj. Astăzi am răspuns la toate cât am putut. Este vorba despre micul dejun și încălzire.
    Cât despre frici, uită-te doar la cântar. De exemplu, o dată pe săptămână. Există schimbări pozitive, continuați același tipar. Ceva nu merge bine - gândiți-vă la motiv și schimbați-l. Nimic rău nu se va întâmpla într-o săptămână, cu excepția cazului în care, desigur, începi să mănânci doar Snickers.

    1. Nu se recomanda amestecarea, deoarece Digestibilitatea grăsimilor este mult crescută. Grăsimile vegetale sunt speciale, au un conținut scăzut de grăsimi saturate. Și produsele de origine animală conțin o mulțime de grăsimi saturate. Împreună formează „înfiorător” amestec eficient" Și, de fapt, nu avem nevoie să digerăm grăsimile animale.
    2. Proteinele sunt procesate în mediu acid, în stomac, carbohidrații - în mediu alcalin, în intestine. Dar procesele de secreție a acizilor și a bilei continuă. Pentru mine, deci mese separate nu prea are sens. Dar asta nu înseamnă că nu poți mânca doar proteine ​​sau numai alimente cu carbohidrați. Pur și simplu nu este nevoie să punem vreun sens în spatele ei.
    3. Există o mulțime de produse cu două componente. Carnea, de exemplu, este proteine ​​și grăsimi. Și în cereale și terci de grăsimi nu se pot număra deloc (1%).

    Absolut corect.
    Fibrele musculare oxidative sunt în esență o mașină de mișcare aproape perpetuă care are nevoie doar de combustibil. Glicolitic, dimpotrivă, se acidifică complet în 30 de secunde și nu poate continua să funcționeze. Intermediar - la mijloc.
    Pentru a lucra numai pe grăsimi, trebuie să folosiți numai pe cele oxidative. În caz contrar, lactatul va bloca descompunerea grăsimilor din mitocondrii.

    1. Nu așa. Doar carbohidrați. Nivelurile de zahăr din sânge sunt importante. Dacă nu există de unde să o obțineți, va începe gluconeogeneza - obținerea de glucoză din alte surse. Zahărul din sânge este hrană pentru creier. Creierul este totul pentru corp. Muschi mai buni arde, decât creierul va eșua. Așa funcționează corpul.
    2. BCAA se consumă înainte de antrenament pentru a crește nivelul de energie musculară. Reumplerea glicogenului nu este o problemă. Fulgi de ovăz obișnuit dimineața. Și este util pentru peristaltism. Este important de reținut: slăbim în somn. Și după somn trebuie să faci plinul, exact. De aceea am cam scris. Nici o problemă. Puteți chiar să mâncați o masă copioasă și apoi să mergeți la plimbare o dată sau de două ori timp de 45 de minute. Pur pe grăsimi.
    3. BCAA și proteine ​​sunt lucruri ușor diferite. BCAA sunt 3 aminoacizi speciali. Și hrana proteică este un set de diverse proteine ​​pe care organismul le va descompune și le va folosi în scopul propus. BCAA singur nu va construi mușchi.
    4. Carbohidrații sunt mult mai importanți dimineața. Dimineața este lipsă de energie și, mai ales, de zahăr din sânge. Rezervele de proteine, cu o nutriție adecvată, ar trebui să fie suficiente. Mușchii sunt construiți și reînnoiți în mod constant, ca și celulele obișnuite. Dar noaptea - mai ales.

    1. Nu mușchii se vor arde. Hormonii care sunt eliberați pot fi folosiți în scopuri energetice. Și hormonii, pe lângă construirea mușchilor, de asemenea în scopuri de sănătate. Ei scriu greșit, dar asta e treaba lor.
    2. Cardio nu este întotdeauna pentru arderea grăsimilor. În sport, aceasta este creșterea mitocondriilor, creșterea performanței atletice.
    3. Toți culturiștii și culturiștii profesioniști iau doze mari de steroizi. Toate. Ele nu sunt un indicator pentru noi.
    4. Aproape întotdeauna, când slăbești, unii dintre mușchii tăi dispar și ei. De obicei, în mod ideal, o treime până la un sfert din greutatea pierdută cade pe mușchi. Acest lucru se datorează aportului caloric redus al dietei. La mers, există șansa de a elimina încet doar grăsimea, deoarece... lucrează la grăsimi.
    5. Când culturiștii nu sunt pe steroizi (se odihnesc din ciclu), mușchii lor pierd în greutate o dată sau de două ori. Pot slăbi 10-20 kg într-o lună. Există motive pentru aceasta: absența unor niveluri anormale de hormoni și un metabolism rapid.
    6. Dacă ajut în vreun fel, sunt doar fericit. Dar aceasta este încă o teorie care trebuie testată pentru a vedea cum reacționează corpul tău. În teorie, totul este corect. Dar fiecare organism reacționează diferit. Trebuie să experimentezi până când obții rezultatele dorite. Trebuie doar să experimentezi bazat pe teoria corectă.
    7. Scrie cât vrei. In cel mai scurt timp, iti raspund.

    1. Masa ta osoasa este normala. Aici, cu cât persoana este mai înaltă, cu atât greutate mai mare oase.
    2. Pro grasime viscerala Inca nu pot intelege. Ce arată exact cântarele analizorului? Mi se pare că acesta nu este un procent până la urmă. Mai degrabă kilogramele. Dar indicatorul 1 este doar un rezultat excelent.
    3. Odată mi-am comparat indicatorii cu cei ai soției mele. Deci procentul meu de grăsime este de 20 (prea mult), iar grăsimea viscerală este de 7. Ea are un procent de grăsime de 26, iar grăsimea viscerală este de 2. Un indicator tipic al depozitelor de grăsime. La femei, grăsimea se acumulează în depozitele subcutanate, iar în zona abdominală, cca organe interne- semnificativ mai puțin. La bărbați, proporția de visceral este aproape întotdeauna mare. Și cu cât bărbatul este mai în vârstă, cu atât este mai multă grăsime viscerală.
    4. În consecință, principiile pierderii în greutate, în mod ideal, ar trebui să fie diferite pentru bărbați și femei. Femeile pot pierde cu ușurință în greutate local, oriunde în corp. Trebuie doar să faci exerciții în această zonă, iar norepinefrina va începe procesul de eliminare a acizilor grași exact din zona dorită. Și tot ce rămâne este să stimulăm utilizarea lor ca energie. Și este atât de greu pentru bărbați să facă. Prin urmare, va trebui să slăbești în general.
    Acestea sunt câteva subtilități interesante.
    P.S. Totuși, m-am gândit, bărbații pot lucra și la nivel local pe burtă. Au existat informații că exercițiile abdominale împreună stimulează activitatea adipocitelor în această zonă.

    1. Metionina este aminoacidul limitator din leguminoase. Și în făină, aminoacidul limitator este lizina. Prin urmare, o combinație de proteine ​​vegetale este singura șansă (aproape singura) de a obține un set complet aminoacizi esentiali cu hrana plantelor.
    Metionina se găsește în aproape toate alimentele care conțin proteine.
    2. Am folosit proteine ​​diferite. Până la urmă, mi-am stricat doar rinichii. Dar aceasta este reacția mea. Alții pot fi bine. Este foarte posibil să te descurci fără ele cu o alimentație normală.
    3. Brânza de vaci este în esență cazeină. Proteine ​​lungi.
    4. Absolut adevărat atât pentru pulberi, cât și pentru vitamine. Și chiar și despre prețuri. Este mai bine să cumpărați carne de vită, cel puțin 100 de grame pe zi. Aceasta este atât L-carnitină, cât și creatină.
    5. Cumva nu m-am gândit la scorțișoară. Trebuie să fie foarte gustos. Încă plănuiesc să scriu un articol despre scorțișoară.

    O parte din Nesquik este adăugată la diferite proteine. Numai asta va crește foarte mult conținutul de calorii pe timp de noapte și da, carbohidrații sunt rapidi.

11. Gândești și acționezi corect.
    Dar în ceea ce privește antrenamentul, încercați dinamica statică.
    În timpul antrenamentului, hormonii nu sunt eliberați în cantități semnificative (nu lucrezi până la eșec). Și cu dinamica statică, când începe senzația de arsură, hormonii vor fi cu siguranță eliberați. Vor exista efect de vindecare, si antrenament.
    Dar probabil că va fi dificil să lucrezi astfel de 3 ori pe săptămână.
    Totuși, acesta este doar sfatul meu. Dacă vă place programul dvs. actual, atunci acest lucru va fi bine dacă simțiți beneficiul.

    1. Nu este senzația de arsură în sine. Este o chestiune de a tolera senzația de arsură. Răbdarea este tensiune mentală, stres pozitiv. El este cel care începe procesul de eliberare a unui întreg lanț de hormoni.
    2. Absolut corect tolerat. Aceasta eliberează atât hormonul de creștere, cât și testosteronul. Chiar dacă în mult doze mai mici decât bărbații, dar îl face să iasă în evidență. Altfel, aproape nimic nu poate scoate în evidență acest testosteron.
    3. Când înduri, desigur că nu ai timp să respiri. Aici vorbim despre faza principală a mișcării. Dar acest lucru este deosebit de important pentru sportivi pentru dezvoltarea fibrelor musculare oxidative. În timpul antrenamentului regulat, se dezvoltă fibrele musculare glicolitice și intermediare. Pe ele se poate folosi și statodinamica.
    4. Exercițiile se termină de obicei cu eliberarea de hormoni în timpul stresului psihic: fie de la durere severă de la o senzație de arsură, fie de la implicarea maximă a tuturor fibrelor musculare cu insuficiență ulterioară.
    5. Statodinamica este mișcare fără relaxare. Relaxăm mușchii fie în partea de jos, fie în partea de sus a amplitudinii. Dar cu dinamica statică nu există o astfel de relaxare. Iar finalizarea exercițiului depinde de incapacitatea de a efectua mișcarea: fie din cauza durerii, fie din incapacitatea de a muta greutatea (sau propriul corp).
    6. Ai grijă doar cu arcul. Aici includeți așa-numitul proprietatea deformarii elastice. Acest lucru ajută la finalizarea mișcării, dar este plin de răni. Din punct de vedere al sănătății, nu contează câte repetări faci. Pentru ca hormonii să curgă în sânge, pur și simplu poți continua mișcarea nu la amplitudine maximă, ci cât mai mult posibil, până la limita răbdării sau până când mușchii renunță.
    7. Pentru creșterea musculară, desigur, numărul de repetări este important. Dar aici sunt nuanțe. Puteți crește cantitatea datorită creșterii numărului de miofibrile (mușchii au crescut), sau puteți - datorită dezvoltării mecanismului de includere a procentului de fibre musculare în lucru. Dacă s-a produs deja creșterea repetărilor următorul antrenament(după câteva zile), nu este un mușchi care a crescut. A crescut de aproximativ 2 saptamani.Corpul a invatat sa implice si alte fibre musculare care nu functionau inainte. Am atins puțin acest subiect într-un articol despre de ce un bărbat mai puternică decât femeile, iar o femeie este mai slabă decât un bărbat.
    8. Statodinamica diferă de statică doar prin includerea unei mișcări ușoare. Statica este tensiunea musculară constantă. Iar dinamica statică este tensiune constantă cu mișcarea. Potrivit cercetărilor, această mișcare este cea care înlătură aproape complet creșterea în exces a presiunii care se observă în condiții statice. Acesta este motivul pentru care dinamica statică este valoroasă pentru persoanele în vârstă. Statica le este contraindicata (pentru marea majoritate).
    9. Statica poate provoca ruperea unei plăci de ateroscleroză cu toate consecințele care decurg, inclusiv moartea.
    10. Introduceți un element de mișcare și fă-o pentru sănătatea ta. Mai mult, la vârsta ta este greu să-ți imaginezi moartea în urma unui accident vascular cerebral sau a unui atac de cord. Vasele de sânge ar trebui să fie în ordine, fără ateroscleroză. Aceasta este tocmai problema staticii - o creștere puternică a presiunii și consecințe negative pentru persoanele cu ateroscleroză.
    11. Cel mai bun lucru pentru spate este hiperextensia și hiperextensii inverse. Ele pot fi realizate cu destul de mult succes folosind dinamica statică. Va fi un rezultat excelent atât din punct de vedere al hormonilor, cât și din poziția de a antrena mușchii lungi ai spatelui. Ei bine, pentru lats - propriile exerciții.
    12. Nu vei deveni mai bun la cele oxidative. Încercați să faceți trageri, de exemplu, nu din poziție de agățat, ci de pe un sprijin, coborându-l din când în când. Și luați-l nu cu o prindere deasupra mâinii, ci cu o prindere sub mână. Acest lucru va angaja mai bine bicepșii în lucru.
    13. Dacă vrei, îmi voi scrie planul de pregătire la școală. A trebuit să faci 8 trageri pentru a te califica. Dar am putut face doar 4. În 3 sesiuni de antrenament m-am ridicat ușor de 8 ori și am trecut testul. Numai că, după cum puteți vedea deja, nu mușchii au crescut, dar am învățat să implic numărul de fibre musculare necesare pentru un astfel de număr de trageri. Adevărat, atunci nici nu știam despre asta.

    Păcat că nu a mai rămas.
    Trebuie să te supăr. Leguminoasele nu sunt complete din punct de vedere al proteinelor, dar dacă obții metionină din alte surse, atunci nu este nicio problemă. Dar și leguminoasele sunt digerabile, în cel mai bun caz, cu 80%. Dar în combinație se vor descurca bine.
    Nu vei pierde prea mult mușchi. Îi exerciți și, se pare, eliberezi hormoni. Ai suficiente proteine. Nu văd probleme.
    Cât despre mâncare, nu vă faceți griji. Dacă psihicul tău eșuează, se va înrăutăți doar. Mănâncă cum vrei, doar în modul corect.
    După părerea mea, totul merge bine pentru tine.
    Experiment cu tipuri diferite exerciții. Greutatea greutăților sau numărul de repetări crește, ceea ce înseamnă că în orice caz devii mai puternic.
    Dacă mușchii încep să scadă, la fel și repetările. Adevărat, același efect este posibil atunci când așa-numitul Sindromul general de adaptare al lui Selye. Pur și simplu, sistemul endocrin devine supraîncărcat și nu mai răspunde în mod adecvat. Supraantrenament.
    În timp ce nivelul tău de fitness crește, ești la calea cea buna. Este vorba despre antrenament.
    În ceea ce privește pierderea în greutate, este mai complicat. Nu poți să slăbești și să faci mușchi în același timp. Este doar pentru dopaj?
    Dar poți încerca să obții grăsime încet lucrând la fibrele musculare oxidative, mâncând corect și făcând mișcare. Teoretic, efectul ar trebui să fie excelent.

12. Dieta buna. Satul.
    Dacă nu slăbești cu o astfel de dietă, atunci acest conținut de calorii este normal pentru tine. Aș slăbi cu o astfel de dietă, dar mai cântăresc cu 30 kg.

13. Nu vă faceți griji pentru dimensiunea textelor.
    Și cât despre ajutor... Sincer, după părerea mea, totul este în regulă cu tine. Nu trebuie să stai pe ea.
    E mai bine să găsești dieta potrivitași o dietă care se potrivește nevoilor tale. Și este o plăcere să te antrenezi. În același timp, este și corect.
    Mușchii femeilor cresc foarte slab. Dar asta nu înseamnă că nu-ți poți corecta silueta.
    Acei mușchi care sunt antrenați în mod constant pierd în greutate. Pur și simplu datorită expunerii constante la acestea (sub rezerva unei alimentații adecvate). Au fost efectuate studii cu aceleași rezultate.
    Deci, puteți efectua exerciții pe acele părți ale corpului din care trebuie să eliminați grăsimea. Acest lucru ar trebui să vină în mod natural (cu aportul caloric potrivit).

14. 1. Articolul despre BZHU, din păcate, este depășit în viața modernă. 2500 kcal sunt acum prea mult pentru aproape toți. Inactivitate fizică foarte severă. Mai degrabă, ar trebui să vorbim despre 2000 kcal.
    2. Despre ficat - aceasta nu este o axiomă. Există o opinie bazată pe date experimentale. Din nou, glicogenul se acumulează nu numai în ficat, ci și în mușchi. Dar dacă nu se irosește deloc în mușchi, atunci ar trebui să vorbim doar despre capacitatea ficatului.
    3. Poți slăbi local, fără pierderea musculară generală. În primul rând, puteți stimula munca numai asupra grăsimilor care se acumulează în fibrele musculare oxidative. Despre acest lucru este scris în articolul Mers pe jos pentru pierderea în greutate. În al doilea rând, puteți exercita în mod regulat zonele cu probleme. Apoi norepinefrina va fi eliberată local, va intra în adipocite (celule adipoase) și va stimula eliberarea acestora din depozitele de grăsime. Tot ce rămâne este să te gândești la un astfel de regim și dietă, astfel încât acestea să fie eliberate acid gras au fost folosite de organism pentru a produce energie și nu s-au întors înapoi de unde au venit.
    4. Puteți face cardio după antrenamentul de forță. Este doar dăunător. Acesta este sensul. Să faci cardio nu este o problemă. Dar care va fi rezultatul? Dacă munca de forță are ca scop dezvoltarea mușchilor sau a forței, necesită eliberarea de hormoni (bine, sau mâncați o tabletă de metandrostenalonă, dar acest lucru este deja interzis și necinstit). Iar dacă apoi faci un lucru aerobic, hormonii vor fi pur și simplu transformați în energie și consumați de mușchi. Și ar trebui să meargă la fibra musculara, în ADN și stai așa o săptămână.
    5. Nu poți combina munca de forță și pierderea volumului într-un singur ciclu de antrenament. Unul interferează cu celălalt. Fie creștere, fie reducere. Prin urmare, din această poziție este în general dezinformare completă. Dar dacă prin muncă de forță înțelegeți doar puțină tensiune și nu lucrați până la eșec, până la eliberarea hormonilor, atunci puteți face totul. Ce fel de antrenament de forță este acesta atunci?

15. Dacă te ajută ceva, voi fi foarte fericit.
    Practic, încerc să transmit teoria corectă. Și dacă nu funcționează, trebuie doar să încercați să găsiți eroarea.
    Cam așa arată. Mașina ar trebui să se miște dacă o porniți și apăsați pedala. Dacă nu se întâmplă, există întotdeauna un motiv. Trebuie să o găsim, să o eliminăm și mașina se va mișca.

16. 1. Dacă asta este exact ceea ce am scris, atunci nu m-am exprimat în totalitate exact. Va fi exact așa: În timpul oricărui lucru aerob care implică, pe lângă fibrele musculare oxidative și intermediare, se consumă mai întâi glicogenul. Deoarece se formează lactat și inhibă (oprește) producția de energie în mitocondrii din grăsimi.
    2. Este posibil și așa, dar pentru ce? Vă puteți imagina cum este să alergați, să sari și să învârți o bicicletă timp de 1 oră și 30 de minute în fiecare zi? Obișnuiam să învârteam o bicicletă de exerciții timp de 35-40 de minute la intensitate mare. Întregul podea din jurul bicicletei era acoperită de sudoare. Mi-a luat o lună. Nu mai puteam. O oră și jumătate de muncă intensă este destul de grea, mai ales în fiecare zi. Și unde să găsești timp.
    3. De ce astfel de dificultăți: așteptați 45 de minute pentru ca grăsimile să înceapă să ardă? La urma urmei, încă din primul minut puteți începe să consumați numai grăsimi în timpul mersului normal. Am fost la magazin. 20 de minute acolo, 20 înapoi. Iată minus 15 grame pentru tine. gras Puțini? Dacă continuăm așa timp de șase luni? Dar puteți face acest lucru de 2-5 ori pe zi. Dacă, în același timp, există o dietă care nu duce la formarea excesului de greutate (rețineți, nici măcar nu este redusă în conținut de calorii), atunci în șase luni veți pierde 2,7 kg de grăsimi!
    4. Cum să întăriți mușchii fără creșterea musculară? Atunci ce este întărirea?
    5. Dacă cheltuiți mult glicogen în mușchi, acesta va părăsi ficatul, se va transforma sub formă de glucoză, apoi va pătrunde în fibrele musculare care lucrează și se va depune acolo sub formă de glicogen. Ficatul va folosi glicogen. Totul este corect. Dar! Glicemia se va epuiza și veți începe să vă simțiți foame. Dacă este noapte, atunci nicio problemă. Dar dacă lucrezi așa dimineața, chiar îți vei dori să mănânci. Ori vei mânca (atunci de ce au fost necesare astfel de sacrificii dacă ai câștigat din nou atâta glucoză), ori nu vei mânca. În acest caz, gluconeogeneza va începe, iar organismul va începe să primească energie direct din aminoacizi și grăsimi. Mai simplu spus, mușchii vor zbura. Vezi că nu este simplu.
    6. Muschii nu pot fi flasca. Sau, mai degrabă, fibrele musculare în sine. Cel mai probabil, acestea sunt depozite de grăsime subcutanată. Dacă exersați zona cu probleme, atunci în timp grăsimea de acolo va dispărea (cu o alimentație adecvată), iar flacidența va dispărea treptat.
    7. Greutățile ușoare nu vă vor oferi nimic dacă aceasta este o muncă obișnuită. Atunci nu va exista nici un refuz. Nu va exista niciun eșec, nicio eliberare de hormon de creștere și testosteron. Dar dacă aceasta este o muncă static-dinamică până la eșec din cauza durerii, atunci totul este bine. Și mușchii vor crește puțin, iar hormonii vor ieși.
    8. Care este scopul antrenamentului cardio? Dezvoltarea mitocondriilor. Restul sunt obiective greșite. Citește articolul despre antrenamentul cardio, l-am descris puțin acolo.
    9. Scuze că am răspuns fragmentat. Există o mulțime de probleme mici care necesită o înțelegere profundă. Dacă ești interesat, hai să ne dăm seama în pași mici. Și dacă ești interesat, te rog să citești articole despre antrenament cardio, exerciții static-dinamice, mers, alergare și hormoni. Aceasta este ca și baza tuturor. Dar poate le-ai citit deja. Atunci îmi cer scuze pentru acest așa-zis. pe langa subiect.

    1. Ei bine, mai degrabă nu puterea, ci beneficiile generale pentru sănătate ale antrenamentului de forță. Forța nu înseamnă neapărat să ridici greutăți. De exemplu, pot să mă ghemuiesc cu o mreană de un kilogram și jumătate de mai multe ori. Dar dacă încep să fac genuflexiuni static-dinamice, mă pot aduce la o senzație de arsură și ulterioară durere chiar si fara greutate. Doar nu după 1 abordare. 30 de secunde de genuflexiuni (mișcări parțiale lente la mijlocul amplitudinii), 30 de secunde de repaus. Cu picioarele proaspete, abia termin a 4-a abordare. În teorie, hormonii ar trebui eliberați.

    2. Astfel de activități contribuie la întărirea generală a sistemului imunitar. Testosteronul va fi eliberat și va avea un efect benefic asupra măduvei osoase. Măduva osoasă este organul principal al sistemului imunitar.
    Prin urmare, nu se poate spune că antrenament de forta Nu e necesar. Toată lumea are nevoie de ele pur și simplu din punct de vedere pur al sănătății. Fără ele, nici alergarea obișnuită, nici mersul pe jos, nici nimic altceva (fără stres mental, răbdare, autodepășire) nu va forța hormonii să fie eliberați în mod arbitrar.

    3. Într-o oarecare măsură, chiar și callanetica poate fi numită muncă de forță. Există răbdare, hormonii sunt eliberați. Mușchii lucrează, apoi hormonii intră în ei, mușchii devin mai puternici.
    În același timp, dacă aderați la un aport caloric redus, hormonii vor fi eliberați, iar mușchii (dacă nu sunt suficiente proteine) vor câștiga foarte puțin.
    Dar efectul de vindecare va rămâne.

    4. Exercițiile aerobice nu sunt întotdeauna recomandate pentru arderea directă a grăsimilor. De obicei ei scriu peste tot că mușchii încep să irosească rezervele de grăsime după 30 de minute de exerciții aerobice.
    Îmi amintesc această informație din anii 90. Ea a început să publice în revista Strength and Beauty, același Vader's Muscle and Fitness, doar în limba rusă.
    Aceasta este o informație incorectă, deoarece... bazate pe fundații greșite.
    Mușchii sunt împărțiți în funcție de potențialul oxidativ. Cele in care totul este saturat cu mitocondrii au si ele rezerve de grasime. Cele glicolitice nu au aproape deloc mitocondrii și nu au nevoie de grăsimi.
    Întrebarea este, ce mușchi încep să ardă grăsimi după 30 de minute de aerobic? Răspunsul corect este niciunul.

    5. Fibrele musculare oxidative încep imediat (din primul minut) să oxideze grăsimile din mitocondrii și astfel primesc energie pentru contracții. Când depozitele de grăsime se epuizează (după aproximativ 45 de minute), fibrele musculare oxidative nu își vor termina munca. Ei vor începe să primească energie din rezervele de glicogen.
    Când glicogenul începe să se epuizeze, alte fibre musculare vor începe să se alăture. Ei bine, de exemplu. O ambarcațiune de 10 șlepuri a fost trasă de doar 3. Atunci au început să piardă puterea, iar unul câte unul, toți ceilalți șlepuri au început să se alăture.
    Fibrele musculare sunt activate aproximativ în același mod. Există o astfel de lege a recrutării fibrelor musculare.
    De ce spun asta?
    Ideea este câte și ce fibre musculare lucrează.
    Dacă funcționează doar cele oxidative, atunci până când grăsimile se vor epuiza, vor lucra asupra grăsimilor. De aceea, la mers, grăsimile încep imediat să fie risipite. Din acele rezerve care se află în interiorul fibrelor musculare care lucrează.
    De îndată ce se pornesc unele dintre cele intermediare, care nu funcționează pe grăsimi (nu sunt suficiente mitocondrii pentru asta), atunci se va lucra pe glicogen. Și grăsimile vor începe să fie risipite abia atunci când glicogenul se va epuiza. În același timp, nu numai glicogenul din fibra musculară, dar, pe măsură ce este consumat, glucoza din sânge va pătrunde în fibrele musculare care lucrează și va fi cheltuită pentru producerea de energie.
    Rezervele de glicogen din fibrele musculare durează, de asemenea, în medie 45 de minute + glucoza din sânge.
    Nu vorbim de vreo 30 de minute după care începe consumul de grăsimi.
    Mai degrabă, vorbim de 1 oră sau mai mult.

    6. Se dovedește că exercitii aerobice(nu mergeți pe jos, nu mergeți încet pe o bicicletă staționară) - aceasta nu este pentru arderea directă a grăsimilor.
    Aceasta este o risipă de glicogen. Aceasta este o promovare activitate motorie(aceeași deșeuri de glicogen).
    Dacă se întâmplă acest lucru dieta corectași dietă, atunci în acest fel puteți obține o risipă semnificativă de glicogen în ficat și sânge (va reumple glicogenul cheltuit în mușchi). Și dacă nu mănânci destui carbohidrați noaptea, aproape că nu vor mai rămâne carbohidrați noaptea. Dar corpul are întotdeauna nevoie de energie. În cele din urmă va începe ardere activă gras
    Acest principiu stă la baza nutriției, când nu poți mânca după 18 ore. Până la căderea nopții, rezervele hepatice sunt goale. Și grăsimile încep să zboare.

    7. Încărcarea pe zonele cu probleme este obligatorie. Acest lucru va stimula eliberarea locală de norepinefrină.

    8. Mi se pare că acestea sunt probleme diferite. Grăsimea este grăsime, pliurile sunt pielea întinsă. Celulita este a treia problemă (cu toate acestea, încă nu pot spune prea multe despre celulită. De obicei, este o problemă cu alimentarea cu sânge în aceste zone).
    Prin urmare, aceste probleme trebuie rezolvate în moduri diferite. Grăsimea este îndepărtată prin pierderea în greutate generală sau locală.
    În ceea ce privește pielea întinsă, produsele care stimulează alimentarea cu sânge în zonele cu probleme și reînnoirea celulară din organism sunt mai potrivite aici. În timp, celulele pielii sunt reînnoite și lăsarea dispare. Dar acest lucru trebuie stimulat.

    Nu te supăra, nu pot răspunde la toate postările tale astăzi. Sunt foarte mari atât ca volum, cât și ca informații. Cu siguranță voi încerca să scriu toate răspunsurile cât mai curând posibil.
    Aceasta este cererea mea, dacă nu este dificil. Ați putea să vă păstrați comentariul scurt, cu privire la o problemă. Și apoi, în același articol sau în altul, scurte comentarii pe una sau două probleme.
    Acest lucru va face mai ușor să răspundeți și să citiți, iar alții vor fi încurajați să citească. Nimănui nu-i place să citească texte lungi.

    1. Despre transportoarele cu barje - acesta nu este un exemplu complet exact. Mecanismul de recrutare a fibrelor musculare este și mai complex. O fibră funcționează 100%. De îndată ce performanța scade, se activează următoarele. Dar nu 100%, ci pentru a completa intensitatea scăzută a primei fibre. Și așa mai departe până se epuizează toate fibrele care pot fi implicate. În același timp, procesul de acidificare va forma așa-numitul. pragurile aerobe si anaerobe. Interesant, desigur. Plănuiesc să scriu într-o zi un articol despre asta.

    2. Fibrele musculare pot lucra atât asupra glicogenului său, cât și asupra glucozei, care va pătrunde din fluxul sanguin. Cât timp vor dura aceste rezerve depinde de intensitatea muncii. De exemplu, un maraton. Se crede că aproximativ 45 de minute la intensitatea obișnuită a alergării pentru un maraton, există suficient glicogen. Apoi puterea poate scădea cu 15% și va începe lucrul la grăsimi.
    Dar dacă iei băuturi energizante, atunci glucoza va intra în sânge și ciupercile cu miere vor lucra asupra ei.

    3. Din punct de vedere al consumului de energie, nu este nimic în neregulă cu aerobic. Acest lucru stimulează arderea ulterioară a grăsimilor dacă mănânci corect.

    4. Chiar și Arnold Schwarzenegger a exersat cândva alergarea după antrenamentul de forță. Dar era pe steroizi, iar oamenii obișnuiți vor arde toți hormonii eliberați.
    Mitocondriile pot lucra în general asupra multor lucruri: grăsimi, glucoză, glicogen, lactat, hormoni, ioni de hidrogen. Primatul este dat ceea ce vine din sânge. Și există hormoni în sânge.
    Și după munca aerobă, ceea ce rămâne poate fi folosit pentru a restabili potențialul energetic pierdut.
    Dar hormonii trebuie să intre în celulă și să rămână acolo și să își înceapă activitatea.
    Prin urmare, este prea risipitor să faci aerobic după eliberarea de hormoni.
    Dacă chiar ai nevoie de el, este mai bine înainte de antrenament. Este mai bine să-l distanțați în timp. Dimineața - aerobic, seara - antrenament de forță.

    5. Desigur, costurile sunt uriașe. Mai ales după exerciții puternice de forță.
    Am transportat odată cărămizi într-o roabă la dacha. A pus un munte întreg ca abia să-l ducă și a împins. După aproximativ o oră și jumătate, puterea mea era atât de scăzută încât abia puteam merge. Am ars tot glicogenul, așa cum au menționat alergătorii de maraton. Și mi-era îngrozitor de foame. Acolo, până și zahărul ar dispărea și nimic nu s-ar transforma în grăsime. Pentru că nu există glicogen. Trebuie să-l restabilim.

    Din păcate, aceasta este o informație mai teoretică. În sensul că este foarte greu să te forțezi să faci exerciții fizice timp de 15 minute, astfel încât să nu vrei să mănânci câteva bomboane.
    Sunt destul de slab pentru dulciuri. Uneori forț prea tare, cu toate consecințele care decurg. Și asta în ciuda faptului că știu exact cum dulciurile îmi vor afecta talia.
    Adevărat, de obicei revin după aceea.
    Dar ceea ce vreau să spun este că, chiar și știind cum poți trăi fără dulciuri, nu o fac. Pentru mine, este puțin mai ușor să limitez dulciurile decât să renunț complet. Adevărat, cu siguranță nu pot avea zahăr (având în vedere cursul actual al vieții mele). Dar dacă începi să tai lemne în fiecare zi, atunci zahărul va fi potrivit. Pentru că este necesar energie rapidă si foarte des.

17. Aceasta nu este dinamică statistică. Acestea sunt exerciții dinamice comune pentru zona feselor. Mai mult, fără odihnă, cel mai probabil, pulsul este ridicat.
    Și avem nevoie de:
    1. Eliberează hormoni;
    2. Antrenează zona dorită;
    3. De preferință fără puls ridicat.
    4. De ce avem nevoie de o încălzire? Nu te vei ghemui cu o mreană de 100 kg, nu-i așa? Dacă vă încălziți înainte de antrenament, atunci 5 minute vor fi suficiente. Obișnuit fără complicații aerobic de dans sau asa ceva sa incalzeasca tot corpul.
    5. Dacă vorbim în mod specific despre antrenamentul de forță, atunci înainte de a antrena fiecare grupă musculară, folosește mai multe abordări cu greutăți mai ușoare, nu la limită, crescând treptat greutățile de lucru. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât mai multe dintre aceste abordări de încălzire aveți nevoie.

    1. Problema este ca este foarte greu sa reglezi munca muschilor pe simulator astfel incat sa functioneze doar cei oxidativi. Și dacă cele intermediare se aprind, atunci toată ideea este pe scurgere. Prin urmare, mersul pe jos este foarte potrivit. Sau, cel puțin, o astfel de intensitate care o copiază atunci când mergi.
    2. Cât de des vei face muncă de forță și în câte seturi? Dacă nu l-ați citit încă, citiți articolul despre abordări și câte dintre ele trebuie să faceți.
    3. Dacă există mai mult de 3 abordări pentru o anumită grupă musculară (până la eșec), atunci se va putea lucra pe aceeași grupă musculară numai după aproximativ o săptămână.
    4. Ce rost are acest lucru aerobic de 20 de minute pe zonele cu probleme? Vei cheltui glicogen, fără îndoială. Grasimile nu vor fi irosite deoarece intensitatea este mare. Hormonii nu vor fi eliberați deoarece intensitatea este scăzută. Pentru ce? Am scris deja așa ceva într-un alt comentariu: tot ce se cheltuie trebuie înlocuit cumva.
    5. Dacă doriți să obțineți un consum maxim de glicogen în acest fel, astfel încât să nu mai rămână niciunul pe timp de noapte, atunci aceasta este o idee bună. Dacă poți suporta senzația de foame. Nu este un stomac gol, ci mai degrabă o dorință în creier. Dacă nu mănânci alte carbohidrați decât legume noaptea, atunci este complet justificat. Mi-e teamă că nu vei putea face asta mult timp. Normal exerciții de forță- Acesta este un stres mental imens. Mi-ar fi greu să mă unesc. Dar dacă îți place așa, atunci e bine.
    6. Principalul lucru este că te simți confortabil. Restul poate fi ușor ajustat.
    7. Acum, în general, îmi este dificil să mă întâlnesc pentru mai mult de o persoană antrenament complet in saptamana. Și apoi, alternez intensități diferite: uneori un număr mic de repetări, alteori unul ridicat. În caz contrar, psihicul pur și simplu nu îți permite să începi cursurile. Îți dai seama că acum aproape că vei muri după ce faci genuflexiuni.

    1. si eu.
    2. Callanetica este și dinamică statică.
    3. Poate fi combinat. La fel de ușor ca o plăcintă. 1-2 seturi de flotări obișnuite, 1-2 seturi de flotări statice-dinamice. Se vor lucra atât fibrele musculare glicolitice, cât și cele oxidative. Hormonii vor fi cu siguranță eliberați.
    4. În timpul mișcărilor dinamice normale, fibrele musculare oxidative NU sunt antrenate! Au nevoie doar de dinamică statistică. Este legat de o sumă imensă mitocondriile.
    5. Cel mai probabil, chiar nu te vei îngrășa cu 1000 de kcal. Dacă există o mulțime de proteine ​​(de la 2 grame pe kilogram de greutate) și foarte puține grăsimi și hormoni sunt eliberați, atunci poate că greutatea va rămâne aceeași sau va scădea ușor. Dar mușchii pot chiar câștiga puțin. Puțin - pentru că femeilor le este foarte greu să crească mușchii. Au de câteva ori, de zeci de ori mai puțin testosteron decât bărbații.
    6. Iar testosteronul, după cum vă amintiți, este foarte important pentru sănătatea măduvei osoase. Prin urmare, trebuie făcută cel puțin callanetica. Lasă hormonii să se elibereze puțin. În timp, mușchii vor deveni mai puternici. La urma urmei, în orice caz, va exista mai mult testosteron din astfel de activități decât în ​​condiții naturale.
    7. Prea multe repetări - nu va funcționa. Acidificarea (dacă sarcina este suficientă) va fi puternică. Aceasta va începe procesul de catabolism în fibrele musculare.
    8. De fapt, sarcina antrenamentului de forță convențional este paradoxală. Trebuie să creșteți ușor anabolismul în interiorul mușchilor și să lăsați catabolismul pe loc. Apoi homeostazia se va îndrepta către anabolism (sinteza structurilor), iar mușchii vor începe să crească (cu un aport suficient de nutrienți).
    9. Sensul este acesta: până la eșec, dar pentru ca eșecul să nu vină prea târziu. 30-60 de secunde. Mai sus este dăunător din cauza acidificării. Ionii de hidrogen declanșează procesul de distrugere în interiorul mușchilor.
    10. Și, în același timp, totul depinde de povară. Cu cât este mai mare, cu atât este mai mare probabilitatea includerii fibrelor musculare glicolitice.
    11. Glicogenul începe să fie consumat de îndată ce fibrele musculare intermediare încep să lucreze. Apoi lactat (o componentă a acidului lactic) va apărea în interiorul celor oxidative, iar oxidarea grăsimilor se va opri.
    12. A ieșit puțin haotic și nu suficient. Pentru că în potriviri.

    După un set de genuflexiuni, mă odihnesc până la 10 minute. Și în tinerețea mea, într-adevăr, câteva minute erau suficiente.
    Cred că trebuie să faci ce-ți place. La urma urmei, exercițiile fizice, dacă sistemul endocrin este în ordine, stimulează producția de serotonină. Starea de spirit se îmbunătățește. Și tot ce este legat de el.
    Care este motivul pentru care să faci ceva corect, dar care va fi insuportabil într-o săptămână? De exemplu, genuflexiunile static-dinamice sunt excelente exercițiu pentru sănătate. Dar nu-mi plac deloc. Când nu stau ghemuit ceva greu, nu mă simt deloc confortabil.
    Și există beneficii de la orice antrenament. La urma urmei, dacă înduri, hormonii sunt eliberați. Aceasta înseamnă că recuperarea este în curs. Hormonul de creștere și testosteronul sunt eliberați. Vasele de sânge sunt curățate și sistemul imunitar este întărit.
    Principalul lucru este să nu copleșiți sistemul endocrin. Pentru că va trage și sistemul imunitar împreună cu el. Nu e de mirare, la apogeul formei lor, toată lumea este susceptibilă la răceli etc.
    Chiar și callanetica, cu toată utilitatea ei (de asemenea, trebuie să ai răbdare, iar asta duce la eliberarea de hormoni), te va ajuta să slăbești dacă urmezi o alimentație adecvată. Fără el, vor exista beneficii pentru sănătate, dar greutatea nu va dispărea.
    Antrenezi zonele cu probleme, de aceea este stimulat acolo pierdere locală în greutate. Aportul caloric este scăzut, ceea ce înseamnă că ar trebui să slăbești.
    Nu cred că ar trebui să schimbi totul deodată. Puteți încerca câteva principii treptat și puteți vedea cum reacționează organismul.

    Bineînțeles că va merge. Trebuie doar să te uiți în continuare. Dacă există un rezultat, totul este grozav. Dacă lucrezi și nu există niciun rezultat, înseamnă că ceva nu este în regulă.
    Știți care este cel mai bun? metoda eficienta slăbi? Nu mâncați după 18 ore. Te poți descurca chiar și fără exerciții fizice.
    Dar, așa cum am scris deja, exercițiile nu sunt doar o modalitate de a consuma energie. Aceasta este atât îmbunătățirea sănătății, cât și îmbunătățirea stării.
    Concluzie. Puteți obține rezultatul dorit cu o singură schimbare a dietei. Dar dacă adaugi exerciții fizice și suficiente proteine, mușchii tăi se vor îmbunătăți puțin câte puțin.
    Și nu contează ce fibre musculare. La femei, oricare dintre ele crește prost.
    Prin urmare, probabil că trebuie să rămâneți la opțiunea dvs.: repetări multiple (în 60 de secunde) + dinamică statică. Dacă nimic nu funcționează în 60 de secunde (fără eșec sau durere), puteți face o pauză de 30 de secunde și puteți începe o nouă abordare. Și așa mai departe până când hormonii sunt eliberați.
    Dar principalul lucru este plăcerea de a lucra. Dacă dispare, sistemul endocrin începe să se supraîncarce. De asta ar trebui să te temi mai ales. De aici, dintr-o dispoziție proastă (serotonina nu se eliberează), încep defecțiunile nutriționale. Și, după cum vă amintiți, dulciurile eliberează și serotonină. Acesta este ceea ce încep să mănânce în cantități mari.

18. Oh, asta este doar amuzant.

19. Voi răspunde cu siguranță la tot ce nu am răspuns. Acum îmi voi aduna curajul și îmi voi răspunde.

    Sincer, nu am putut sistem armonios Vă oferim. Doar aruncând informații. Sper că poți beneficia de pe urma ei.

20. Bineînțeles că nu merită. În caz contrar, întregul efect de vindecare va fi redus la zero.
    Dacă este necesar, faceți cardio dimineața, iar antrenamentul de forță în a doua jumătate. Dacă nu afectează somnul, asta este. Mușchii se construiesc noaptea, iar scăderea în greutate are loc noaptea.

21. Desigur, o oră de cardio obișnuit consumă mult mai multă energie. Nu-mi amintesc acum, dar undeva în jur de 300-350 kcal la intensitate medie. Numai că acestea nu sunt grăsimi, ci glicogen.
    La mers pe jos, consumul de calorii este de aproximativ 190 kcal pe oră. Și acestea sunt grăsimi. Diferența este vizibilă.
    Nu uitați că 100 gr. Snickers are aproximativ 450 kcal. Și aproape totul intră în grăsimi, cu excepția cazului în care metabolismul este accelerat.
    Te uiți atât la senzații, cât și la cântare. Indiferent ce funcționează, folosește-l.
    Dar mersul pe jos este cel mai mult mod accesibil pierde rezervele de grăsime (încet, încet), dacă mănânci corect.
    Marea problemă este că aproape toți am devenit extrem de stil de viata sedentar viaţă. Plănuiesc în continuare să scriu un articol despre care este cel mai bun loc de muncă pentru a pierde în greutate. Care crezi?

    1. Pentru slabit, cel mai bine este sa apelezi la un curier care merge pe jos. Este adevarat, latura financiara nu sunt luate în considerare aici.
    2. Șoferii au o problemă profesională – infertilitatea. Deși consumul de energie pentru 1 oră la volan este cam de 135 kcal. Sau chiar mai mult, 235 kcal, am uitat.
    3. Profesiile uitate precum un miner cu ciocan-pilot au un consum zilnic de calorii chiar mai mare de 5000 kcal. Nu mai vorbiți aici excesul de grăsime nu se pune problema. Și în zilele noastre chiar și 2000 de kcal ar putea fi prea mult pentru noi. Desigur, consumul de energie în timpul activităților profesionale vă afectează foarte mult aspectul.
    4. Pentru pierderea în greutate, în sens larg, este potrivit orice crește consumul de energie.
    5. Referitor la diferite joburi – ai perfecta dreptate. Asta este adevărat.
    6. Încălzirea este foarte importantă. Stând este o stagnare a sângelui în pelvis. Este la fel de dăunător atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Puteți cel puțin să vă rotiți pelvisul periodic - accelerează perfect sângele în organele pelvine.

    Da, despre ce vorbesti? În zilele noastre există pur și simplu o dominație a curierii. Și pe măsură ce magazinele online se răspândesc, vor fi din ce în ce mai multe. Acest lucru este valabil mai ales pentru orașele mari.
    Un alt lucru este că deseori livrează mărfurile cu mașina. Dar acestea sunt magazine mari. Dacă există 2-3 comenzi pe zi, atunci mersul pe jos este destul de posibil dacă mărfurile sunt mici.
    Pentru șoferi, infertilitatea este o problemă profesională. Acest lucru se datorează stării și, ca urmare, supraîncălzirii și lipsei de oxigen în anumite părți ale corpului.
    Plimbarea este bună pentru că nu este deloc periculoasă și nu necesită pregătire specială.
    Pot apărea probleme la alergare; aveți nevoie de pregătire, de preferință încălțăminte specială etc.
    Dar nici alergatul, nici mersul nu eliberează hormoni. Dacă nu trebuie să înduri, atunci da.
    În ceea ce privește mișcarea circulară în pelvis - acesta este cel mai simplu mod de a dispersa sângele în această zonă. Dar, de asemenea, fără hormoni, fără consum special de energie. Doar prevenirea stagnării sângelui în zona pelviană. Deși numai acest lucru nu este suficient. Multe femei se confruntă cu vene varicoase în această zonă. Există o legătură cu nașterea.

22. Asta e corect. Dar există o avertizare.
    Există un astfel de lucru precum homeostazia. În linii mari, un fel de punct de echilibru, firesc pentru a unui organism dat numărul de fibre musculare. E ceva genetic.
    Deci, dacă nu faci mult și doar mănânci, atunci această cantitate de fibre musculare ar trebui să rămână până la bătrânețe. Si apoi scade.
    Dar dacă o persoană își propune să câștige în greutate peste ceea ce este necesar în mod natural, atunci va trebui să monitorizeze proteinele și să facă exerciții. În caz contrar, mușchii vor reveni la cantitatea lor naturală.
    Ca exemplu. Când ridicam greutăți în mod activ, atunci, în consecință, arătam diferit, mușchii erau mai mari și greutatea era mai mare.
    Când am renunțat complet la ea când aveam 8 ani, am revenit la dimensiunea aproape normală. Încet, totul a dispărut.

    Familiari pentru cunoștințe sunt discordante.
    De exemplu, culturistii care folosesc steroizi sunt distruși în perioadele în care nu se injectează. Există chiar și o idee: în perioadele fără steroizi, este mai ușor să nu ridici deloc mreana, atunci vor rămâne mai mulți mușchi.
    Pentru oamenii obișnuiți, acest lucru se întâmplă nu într-o lună, ci în luni sau ani.

    Nu prea sunt de acord aici.
    La urma urmei, putem dezvolta doar două lucruri în mușchi: miofibrile și mitocondrii. Miofibrilele au nevoie de hormoni, ceea ce înseamnă că au nevoie de stres.
    Și mitocondriile au nevoie antrenament special- interval. Pentru ca fibra musculară să poată respira. Aproximativ așa cum am descris în articolul despre urcarea scărilor.
    Hormonii nu sunt secretați în mod special acolo. Chiar dacă faci sprinturi de 30 m (5-7 secunde), în 20 de abordări, desigur, se va câștiga ceva din sistemul endocrin. Dar acest lucru nu este necesar, pentru că... Acesta este un alt tip de antrenament - dezvoltarea mitocondriilor, creșterea rezistenței mușchilor care lucrează.
    Aproape că nu există stres aici, pentru că... munca este foarte scurtă, apoi imediat o odihnă lungă (față de munca depusă). Dar va fi un rezultat. Mușchiul va „respira”, se vor dezvolta mitocondriile.

    Desigur, ne interesează pulsul. Dar numai din poziţia de a o depăşi.
    Dacă este mare și munca este lungă, este dăunătoare mușchiului inimii.
    Dacă pulsul este scăzut (de exemplu, în callanetics) și hormonii sunt eliberați, acest lucru este pur și simplu ideal din punct de vedere al sănătății.
    Dacă ritmul cardiac este scăzut (mersul pe jos) și grăsimile sunt arse, atunci acest lucru este excelent pentru a pierde în greutate.
    Dacă pulsul este mediu (100-120 de bătăi pe minut), iar munca aerobă este efectuată o perioadă lungă de timp, atunci în 4-5 luni puteți întinde foarte mult mușchiul inimii. Și acest lucru este foarte important pentru sporturile ciclice.
    Prin urmare, chiar și la un ritm cardiac scăzut poți obține toate beneficiile activității fizice (mersul este cea mai naturală activitate fizică).
    Dar, trebuie să renunți la ritmul cardiac ridicat (aerobic, modelare etc.). Ele dau rezultate doar în ceea ce privește consumul de energie. Hormonii aproape nu sunt eliberați, corpul devine acid.
    În general, am vrut să spun că nu totul este atât de simplu pe cât se scrie în reviste. Pe de altă parte, nu este nimic dificil. Trebuie doar să știi principii generale funcționarea corpului și încercați-le singur. Lasă-le pe cele care dau rezultate. Aruncă restul.