Fitball-ul este o nouă tendință de fitness în țara noastră; practic nu are contraindicații, dar are un număr imens de avantaje.

Chiar și domnișoarele foarte curbate pot practica fitball, deoarece toate exercițiile recomandate în acest domeniu de gimnastică sau aerobic sunt blânde pentru articulații.

Ca orice alt echipament de antrenament fizic, un fitball trebuie ales cu înțelepciune. Ce culoare va fi este alegerea ta personală, dar mărimea trebuie să corespundă strict înălțimii tale. Fitball-urile sunt vândute în cinci dimensiuni în trepte de 10 cm - de la 45 la 85 cm în diametru
Pentru domnișoarele de până la 165 cm, va fi adecvat să cumpere o minge cu diametrul de 55-60 cm.Doamnele mai înalte își pot permite 60-65 cm. Ei bine, pentru o doamnă cu înălțimea unui model de modă, sunt potrivite baloanele gigantice de la 70 cm.

✔ Pentru verificare stai pe minge cu picioarele pe podea. Genunchii ar trebui să fie îndoiți la 90 de grade.

Mingea a fost achizitionata, livrata in casa fara incidente, pompata si gata sa faca isprava cu tine? Atunci amintește-ți că succesul antrenamentului tău se bazează pe două reguli: antrenamentul trebuie să fie regulat - asta e un lucru și nimeni nu l-a anulat - sunt două!

✔ Alegeți un loc potrivit pentru a utiliza fitball-ul. Aceasta ar trebui să fie o cameră mare și spațioasă. Îndepărtați toate obiectele ascuțite și mari pentru a minimiza posibilitatea de accidente.

✔ Acoperiți mingea cu prosoape rulate sau mai multe perne. Așezați prosoape la baza mingii pentru a o face mai stabilă. Când puteți echilibra, scoateți prosoapele. De asemenea, puteți cere unui prieten să țină mingea în timp ce faceți exercițiile.

✔ Fii atent la respirație. Vă puteți ține respirația în timp ce încercați să vă mențineți echilibrul. Evitați acest lucru, încercați să respirați uniform.

✔ Învață să te așezi corect pe un fitball. Stați pe minge cu picioarele împreună. Folosind abdomenele, încearcă să ții spatele drept.
Starea pe o minge este un exercițiu pe care ar trebui să-l facă toți începătorii.

✔Dacă abia începi să faci sport cu fitball, Ar trebui mai întâi să stăpânești exercițiile cu minge de exerciții pentru începători.

• Când efectuați aceste exerciții pentru prima dată, țineți-vă de un perete sau de mingea în sine pentru un plus de echilibru.
• Efectuați 1-3 seturi a câte 10-16 repetări ale fiecărui exercițiu, crescând numărul de repetări pe măsură ce fitness-ul se îmbunătățește.
• Evitați să faceți exerciții dacă provoacă durere sau dacă nu aveți clar cum să faceți exercițiul corect.
• Dacă aveți leziuni sau boli ale sistemului musculo-scheletic, consultați-vă medicul înainte de a începe exercițiile.

Fitball poate înlocui cu adevărat o întreagă sală de sport. Dar pentru ca miracolul „fitball” să se întâmple, nu este suficient să achiziționezi această minge de fitness și să aduci acasă un nou asistent. De asemenea, trebuie să-l poți practica.
Să ne dăm seama ce și cum să facem pentru a face exercițiile pe un fitball eficiente și ce greșeli fac cel mai des începătorii.

Sâni frumoși

Puteți îmbunătăți forma sânilor (strângeți sau măriți) folosind următoarele exerciții pe o minge de gimnastică:

• Cu mâinile pe podea (palmele puțin mai late decât lățimea umerilor), așezați picioarele pe minge (ar trebui să fie situată sub tibie).

Spatele este drept și într-o linie cu picioarele. Împingeți în sus - îndoind coatele, coborâți-vă încet cât mai jos posibil. Apoi îndreptați-vă brațele la fel de încet.

Erori: arcuire în partea inferioară a spatelui (dacă brațele sau mâinile nu sunt suficient de puternice, încercați fie întinderea degetelor, fie flotări cu pumnii).

Sfat: Dacă vă este greu să mențineți echilibrul pe minge, sprijiniți-vă de ea nu cu tibie, ci cu șoldurile, apropiindu-vă treptat mingea de glezne.

• Întindeți-vă pe minge cu omoplații. Spatele și coapsele sunt paralele cu podeaua, picioarele sunt îndoite la genunchi și se sprijină pe podea. Puneți picioarele mai late decât umerii - acest lucru va face mai ușor să vă mențineți echilibrul. Luați gantere și țineți-le cu brațele întinse drept deasupra umerilor. Inspirați și îndoiți încet coatele, coborând ganterele până la umeri. Expiră, ridică-le.

Erori: Încercați să nu strângeți ganterele împreună și să țineți spatele și șoldurile drepte.

Sfat: asigurați-vă că mâinile cu gantere nu se lasă pe spate în spatele capului, care, de asemenea, nu poate fi aruncat înapoi - sprijiniți-l în greutate.

Abdomenele perfecte

Exercițiile abdominale pe un fitball sunt nu numai eficiente, ci și mai puțin traumatice decât cele clasice. La urma urmei, mingea „elimină” stresul inutil asupra coloanei lombare. Pentru a face abdomenul perfect, folosiți „răsucirea”:

• Dezvoltăm partea superioară a presei. Stați pe fitball și, pentru comoditate, încrucișați-vă brațele peste piept (opțiune mai avansată: mâinile pe ceafă, dar nu vă strângeți mâinile împreună)

Păcând picioarele, rostogoliți mingea sub spate și fese.

Picioarele sunt îndoite la genunchi, distanța dintre picioare este mai mare decât umerii.
Dacă utilizați prosoape pentru a stabiliza mingea, întindeți-vă pe mingea de exercițiu până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la cap până la genunchi.
Ridicați-vă partea superioară a corpului în sus (rulați-vă corpul înainte), ridicând capul, gâtul și umerii.

Înclinați-vă bărbia spre piept și ridicați-vă umerii și capul până când vă puteți vedea genunchii. Nu stați complet pe minge; sprijiniți-vă de minge cu partea inferioară a spatelui și a pieptului.

Țineți această poziție timp de 2-3 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Erori: Tensiunea abdominală constantă nu este menținută pe parcursul întregului exercițiu.

Sfat: Cu cât coborâți corpul mai jos în poziția inițială, cu atât veți simți mai eficient întinderea mușchilor.

• Întărirea abdomenului inferior . Întindeți-vă pe podea cu picioarele și gambele pe minge, coapsele și fesele în contact cu ea și genunchii îndoiți. Mâinile de-a lungul corpului. Ținând abdomenul strâns și partea inferioară a spatelui apăsată la suprafață, trageți genunchii spre piept, ridicând pelvisul și ținând mingea cu picioarele.

Erori: tensiunea abdominală constantă nu se menține pe tot parcursul exercițiului; nu te ajuta cu mâinile, încearcă doar să ridici pelvisul deasupra suprafeței prin munca mușchilor abdomenului inferior.

Sfat: alegeți o minge de fitness mică - cu cât dimensiunea este mai mică, cu atât este mai semnificativă sarcina asupra mușchilor abdominali.

• Lucrăm mușchii abdominali oblici. Așezați-vă pe un fitball, puneți picioarele pe podea, îndoiți genunchii. Făcându-vă picioarele înainte, întindeți-vă cu spatele pe minge, cu mâinile pe ceafă.

Strângând mușchii feselor, ridicați pelvisul. Trage-ți stomacul înăuntru și ridică partea superioară a corpului. Apoi întoarceți-vă umărul stâng spre dreapta.

Reveniți încet la poziția inițială. Rotiți-vă umărul spre stânga.

Erori: miscari de smucire - exercitiul trebuie executat lin si incet.

Sfat: tine-ti abdomenele tensionate tot timpul; când vă contractați mușchii, trageți stomacul înăuntru, coborând coastele spre oasele pelvine; Urmăriți-vă respirația - mai întâi respirați adânc, apoi, în timp ce expirați, efectuați „răsucirea” laterală.

• Întindeți-vă pe spate, puneți mingea între picioare . Pune-ți mâinile în spatele capului și încrucișează-le în ceafă.

Folosind abdomenul, strângeți mingea între picioare.

Ține-ți picioarele drepte și ridică-le într-o poziție verticală.
Opriți-vă când picioarele sunt perpendiculare pe podea.

Coborâți picioarele fără să atingeți podeaua. Distanța până la podea trebuie să fie de 2-3 cm.
Faceți 10 repetări.

Erori. La efectuarea exercițiului:
- picioarele indoite la genunchi;
- partea inferioară a spatelui nu este presată strâns pe podea (există o deformare)

Sfat: dacă vă este dificil să efectuați exercițiul, atunci în punctul cel mai de jos mingea poate fi coborâtă pe podea (pentru început: o)

Fese tonifiate și picioare subțiri

Aceste exerciții pe un fitball nu numai că vor întări mușchii picioarelor și feselor, dar vor deveni și o sarcină suplimentară pentru abdomen:

• Stați pe minge de exercițiu cu picioarele la o distanță de ea. Ține spatele drept pentru a menține echilibrul.

Ridicați un picior și îndreptați-l; Tibia trebuie să fie paralelă cu podeaua.

Congelați în această poziție timp de 10 secunde. Folosește-ți celălalt picior și mușchii abdominali pentru a menține mingea stabilă.

Datorită acestui exercițiu, mușchii coapsei și spatelui sunt întăriți.
Coborâți piciorul pe podea și ridicați celălalt picior. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.

Erori:- piciorul extins nu este îndreptat la genunchi sau nu este paralel cu podeaua:
- corpul se lasă pe spate.

Sfat: verificați poziția corectă rotind corpul la stânga și la dreapta (fără a coborî piciorul)

• Întins pe podea, mișcă-ți brațele în lateral și apasă palmele pe podea. Picioarele sunt drepte și poziționate pe minge - odihnește-te pe fitball cu călcâiele și gambele și trage-ți picioarele spre tine. Strângând mușchii abdominali, ridicați-vă fesele în sus. Rămâneți în această poziție timp de 2-3 secunde și reveniți încet la poziția inițială.

Erori: tensiunea abdominală constantă nu se menține pe tot parcursul exercițiului; Când ridici, asigură-te că corpul tău formează o linie dreaptă, strânge-ți fesele și ține picioarele drepte.

Sfat:- dacă vă este dificil să efectuați acest exercițiu, plasați picioarele astfel încât mingea să fie sub genunchi:
- Pentru a crește eficiența, încrucișează-ți brațele peste piept.
- pe măsură ce mușchii se întăresc, efectuați exercițiul cu un singur picior pe fitball, iar celălalt picior poate fi îndoit la genunchi și coborât pe podea.

• Poziția de pornire este aceeași. Ridică-ți pelvisul și, îndoind genunchii, rostogolește fitball-ul spre tine. Fără să te cobori, rostogolește mingea înapoi.

Rotiți mingea, sprijinindu-vă pe ea doar cu călcâiele. Apoi repetați acest exercițiu, dar acum rotiți mingea cu degetele de la picioare.

Erori: tensiunea abdominală constantă nu se menține pe tot parcursul exercițiului; Strânge-ți fesele și nu le cobori pe podea până nu termini setul, iar când rostogolești mingea departe de tine, îndreaptă-ți genunchii până la sfârșit.

Sfat: Pe măsură ce mușchii se întăresc, efectuați exercițiul cu un singur picior pe fitball, iar celălalt picior poate fi îndoit la genunchi și coborât pe podea.

• Stai cu spatele la perete. Așezați mingea între perete și partea inferioară a spatelui.

Faceți 1-3 pași înainte în timp ce țineți mingea cu spatele. Numărul de pași va depinde de lungimea picioarelor tale

Folosind abdomenul, îndoiți genunchii într-o poziție așezată, permițând mingii să se rostogolească de-a lungul spatelui. Ghemuiește-te, încercând să ții mingea, până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua.

Congelați în această poziție timp de 10 - 20 de secunde . Reveniți la poziția inițială.

Erori: Genunchii nu trebuie să se extindă dincolo de linia degetelor de la picioare.

Sfat: Dacă genunchii îți cad sub glezne, schimbă poziția picioarelor deplasându-le înainte.

De asemenea, puteți înlocui scaunul de lucru cu un fitball și vă puteți așeza pe el ca pe un scaun. Controlându-te în mod constant pentru a nu cădea de pe minge, vei învăța să ții spatele drept, iar sarcina pe coloana vertebrală va scădea semnificativ.

Cu ajutorul unui fitball, poți să încordezi aproape toate părțile corpului tău glorios, așa că includeți exerciții pentru toate grupele musculare în programul dvs. de antrenament. Dacă aveți probleme cu burtica, nu uitați să lucrați și pe piept, spate și picioare! O abordare integrată a fitball-ului va aduce mari beneficii.

Încearcă să te îndrăgostești de fitball, atunci procesul de slăbire îți va aduce nu numai mândrie de voința ta, ci și plăcerea de a simți puterea propriului tău corp!
pe baza de materiale

Este folosit pentru, deoarece mușchii și părțile laterale sunt implicate în procesul de execuție.

Exercițiul poate fi efectuat fie așezându-l pe minge, fie prin sprijinirea mâinilor. Cu toate acestea, merită să spuneți imediat că, întărindu-vă cu mâinile, puteți aluneca și obține cu ușurință. De aceea este mai bine să puneți picioarele pe fitball. Exercițiul îl facem în felul următor: punem picioarele pe minge și stăm pe brațele drepte, astfel încât corpul nostru să fie în linie dreaptă, fără să ne aplecăm sau să ne arcuim în zonă. Ar trebui să țineți această poziție cel puțin un minut pentru a obține efectul dorit.

Dacă aveți o formă fizică destul de bună și doriți să vă profitați la maximum de potențialul, atunci folosiți un fitball ca suport pentru. O procedăm astfel: îngenunchem și punem coatele pe minge; îndreptați-vă încet, menținând echilibrul. După aceasta, aruncăm mingea înainte, menținând echilibrul. Vrei să te oprești într-un punct în care corpul tău este complet drept și coatele sunt încă bine pe minge.

Ce ne va oferi acest exercițiu?

Scândura statică, în procesul de implementare a acesteia, angajează mușchii și. De asemenea, o parte din sarcină merge către mușchiul deltoid (umeri). Amintiți-vă următoarele: după exercițiu nu ar trebui să aveți. Dacă apare durerea, înseamnă că faci scândura incorect. Pentru a evita rănirea, efectuați toate activitățile lângă o oglindă.

Următorul exercițiu pe un fitball pentru pierderea în greutate va ajuta la îndepărtarea pliurilor de pe abdomen și. Începem cu aceeași scândură statică cu brațele întinse, după care începem să ridicăm încet bazinul în sus, în timp ce apropiem mingea de noi înșine. Fitball-ul trebuie să fie în contact cu glezna pentru a putea controla procesul. Punctul de vârf este poziția în care brațele tale drepte și spatele vor fi într-o singură linie.
Înainte de a efectua exerciții dinamice, ar trebui să evaluați puterea mâinilor și pregătirea, deoarece acestea vor fi cele care vă vor ține. Dacă ești îngrijorat că vei avea o entorsă după exercițiu, folosește un bandaj elastic.

Se ghemuiește cu o minge deasupra capului

Un alt exercițiu simplu de slăbit pe un fitball, care poate fi efectuat cu ușurință acasă.

Exercițiul diferă de genuflexiunile obișnuite doar prin aceea că trebuie să țineți o minge de fitball în mâini.

Executarea corectă înseamnă următoarele: luați mingea și ridicați-o deasupra capului cu brațele întinse. Apoi, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndreptați-vă spatele. Ne ghemuim încet, privind în sus (uitați-vă la trecerea dintre perete și tavan). În momentul în care coapsele tale sunt perpendiculare pe gambe, ne oprim și ne ridicăm încet la poziția de pornire. În timp ce efectuați o ghemuială, nu ar trebui să vă arcuiți spatele ca o roată de căruță sau să vă lăsați privirea pe podea.

Important! În timpul execuției, nu vă puteți apropia genunchii sau depărtați.

Deoarece fitball nu este un agent de greutate, trebuie să faceți cel puțin 25-30 de genuflexiuni pentru a obține rezultate.

Genuflexiunile de perete diferă de versiunea anterioară prin faptul că fitball-ul nu vă va permite să vă arcuiți spatele ca o roată.

Pentru început, stăm pe suport și punem fitball-ul între spate și perete, astfel încât în ​​timpul ghemuitului să nu cadă și să ajungă în zona capului.
După ce ați așezat mingea la locul potrivit, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și îndreptați-vă privirea înainte sau în sus. Ghemuiește-te încet, astfel încât mingea să se miște cu tine. Înghețăm când gambele sunt perpendiculari pe coapse și, la fel de încet, revenim la poziția inițială.

Flotări

Începem prin a ne întinde pe burtă pe fitball, astfel încât trunchiul nostru să fie paralel cu podeaua. Pentru a face acest lucru, plasați mingea în zona superioară a coapselor și a pelvisului. Apoi, trebuie să apăsați degetele de la picioare în podea pentru a crea echilibru. Dacă nu îl simți, mișcă-l puțin înapoi, mișcând fitball-ul în lateral.
După ce luăm poziția inițială, începem să ne ridicăm trunchiul în sus, arcuindu-ne spatele. În punctul de vârf înghețăm câteva secunde și coborâm încet. În timpul execuției, picioarele nu ar trebui să părăsească podeaua, altfel veți „conduce” înainte și vă puteți răni. De asemenea, nu te ajuta cu mâinile, altfel se va transforma în flotări.

Numărul de repetări depinde de starea ta fizică și de prezența problemelor de spate. Ar trebui să începeți cu 8-12 repetări cu respectarea strictă a tehnicii.

Spre deosebire de varianta anterioară, hiperextensia inversă implică mișcarea picioarelor, nu a corpului.
Întinde-te pe burtă pe minge, astfel încât să te simți echilibrat. Cu mâinile trebuie să apuci un obiect static care să servească drept suport. Îndreptați-vă spatele și ridicați picioarele, oprindu-vă în punctul de sus. După aceasta, coborâți încet membrele inferioare și repetați din nou. În timpul hiperextensiei inverse, trebuie folosite doar picioarele, brațele servesc drept suport. Spatele trebuie să se îndoaie în timpul procesului de ridicare, astfel încât toți mușchii care lucrează să fie folosiți la maximum. Deplasarea înainte sau în lateral în timpul exercițiului este inacceptabilă, deoarece puteți deteriora partea statică - mâinile.

Aceasta încheie exercițiile de top cu un fitball care vă va ajuta să „pompăm” toți mușchii corpului. Unele dintre cele de mai sus presupun o condiție fizică bună, așa că nu vă descurajați dacă nu puteți finaliza o mulțime de seturi prima dată. Urmați instrucțiunile și exercitați-vă corpul în mod regulat pentru a obține rezultatele dorite.

Ce poți face cu această minge gonflabilă voluminoasă care ocupă atât de mult spațiu acasă?

De fapt, un fitball (așa se numește această minge) este un instrument excelent pentru a-ți menține corpul tonifiat. Efectuați exercițiile într-o poziție tremurătoare, ceea ce vă obligă și să vă mențineți echilibrul. Și aceasta este o sarcină suplimentară asupra mușchilor.

Apropo, exercițiile cu mingi sunt adesea efectuate de sportivi în timpul perioadei de reabilitare după accidentări. Acest lucru se datorează faptului că mingea ajută la reducerea stresului asupra mușchilor și coloanei vertebrale în comparație cu exercițiile convenționale.

Înainte de a ajunge la antrenament, haideți să decidem asupra dimensiunii mingii cu care vă veți simți confortabil să lucrați.

Cele mai multe mingi vin în trei dimensiuni:

• 55 cm - pentru cei care au 150–160 cm înălțime;
• 65 cm - pentru cei care au 160–170 cm înălțime;
• 75 cm - pentru cei care au 170–200 cm înălțime.

Pe baza acestei liste, o puteți alege pe cea potrivită. Sau există un alt test de screening care vă va ajuta să determinați dimensiunea ideală a mingii pentru dvs. Tot ce trebuie să faci este să stai călare pe minge. Dacă coapsele și tibia formează un unghi drept, atunci această minge este de dimensiunea potrivită pentru tine.

Atunci când efectuați exercițiile pe care le vom discuta mai jos, determinați numărul de repetări și abordări în funcție de nivelul dvs. de antrenament. Vă recomandăm să efectuați 3-5 seturi a câte 10-20 de repetări ale fiecărui exercițiu. Începeți cu o cantitate mică și apoi creșteți sarcina.

Gata? Merge.

Exerciții pentru partea inferioară a corpului

Acest grup de exerciții este conceput pentru a lucra mușchii de bază ai picioarelor.

1. Se ghemuiește cu o minge deasupra capului

Acest exercițiu se bazează pe genuflexiuni obișnuite, singura diferență este că ții mingea deasupra capului cu brațele întinse.

2. Genuflexiuni pe perete

Acest exercițiu folosește o minge pentru a vă sprijini spatele. În timpul exercițiului, acesta ar trebui să se deplaseze de la partea inferioară a spatelui la nivelul umerilor.

3. Strângerea mingii cu coapsele

Poate părea amuzant, dar exercițiul funcționează excelent pentru mușchii șoldurilor și ai regiunii lombare. Strângeți mingea pentru a menține echilibrul. Țineți această poziție timp de 30-45 de secunde.

Pentru acest exercițiu, este mai bine să folosiți o minge mai mică decât una obișnuită.

Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele perpendicular pe corp. Așezați partea inferioară a tibiei și a călcâiului pe minge. Folosind abdomenul și fesele, ridicați șoldurile de pe podea. Te vei găsi într-o poziție precară, așa că folosește-ți brațele întinse pentru a menține echilibrul.

Expirați și aduceți încet genunchii spre șolduri, astfel încât picioarele să fie pe suprafața mingii. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi inspirați și întindeți picioarele înapoi. Ține-ți întotdeauna șoldurile ponderate pentru a oferi o sarcină maximă mușchilor feselor.

5. Se ghemuiește în timp ce ții mingea în fața ta

Acest exercițiu lucrează simultan mușchii brațelor, abdomenului și picioarelor.

6. Fânturi cu o minge

Când efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că genunchiul piciorului care sta pe podea nu depășește nivelul degetului de la picior. Pentru a menține echilibrul, vă puteți ține de un suport (de exemplu, un scaun).

7. Hiperextensia inversă

Exerciții pentru partea superioară a corpului

Acest set de exerciții lucrează mușchii brațelor și umerilor.

Acestea nu sunt doar flotările cu care ați putea fi obișnuit. Aceasta este o versiune mai complicată a acestora, deoarece trebuie să vă păstrați echilibrul.

9. Scândura

Spre deosebire de scândura obișnuită, care se execută pe podea, această variație pune și mai mult stres pe umerii și brațele. Țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde dacă puteți.

10. Scărcări inverse ale mingii

Da, iar acest exercițiu eficient poate fi efectuat pe o minge.

12. Curl triceps

13. Turlă

Exerciții pentru trunchi

Acest set de exerciții cu o minge are ca scop încărcarea mușchilor trunchiului.

14. Exercițiu abdominal

În poziția de sus, țineți apăsat până când numărați până la cinci, apoi coborâți încet. Numărul de repetări este de 6-10, în funcție de pregătirea dumneavoastră. Tragându-ți genunchii spre stomac

Poziția de pornire ca și pentru flotări. Doar în loc să vă îndoiți coatele, puneți genunchii sub dvs. și îndreptați-vă picioarele înapoi.

18. Ridicarea genunchilor in timp ce stai intins pe minge

În timp ce efectuați acest exercițiu, trebuie să vă apăsați ferm genunchii unul împotriva celuilalt, astfel încât picioarele să nu se depărteze. Pentru a evita durerea, țineți un prosop între genunchi.

19. Exercițiu pentru mușchii oblici ai trunchiului

Stai direct pe minge. Mâinile în spatele capului tău. Împreună-ți picioarele și coboară picioarele pe podea. Apoi mutați-vă simultan picioarele spre dreapta și întoarceți-vă corpul spre stânga. Faceți 12-15 repetări pe fiecare parte.

20. Îndoiți-vă în lateral cu mingea

Este util să terminați exercițiile abdominale cu stretching. Depărtați picioarele la lățimea umerilor, țineți mingea deasupra capului și țineți spatele drept. Aplecați-vă și aduceți mingea în exteriorul piciorului stâng. Ține-ți spatele drept când te apleci. Ridicați mingea din nou și coborâți-o în partea dreaptă.

Este util să folosiți un fitball nu numai pentru a întări mușchii de bază, ci și atunci când efectuați exerciții de coordonare, de exemplu, atunci când ridicați pelvisul. Mingile de exerciții pot fi dificile pentru începători din cauza suprafeței lor instabile, dar cu doar puțină practică, o minge de exerciții poate fi un ajutor excelent pentru antrenament și chiar te poate ajuta să-ți antrenezi mușchii în moduri noi! Dacă abia sunteți la început, cel mai bun mod de a folosi o minge de stabilitate este să faceți exerciții simple pentru nucleu și picioare pentru a vă consolida încrederea.

Pași

Utilizarea corectă a fitball-ului

Alege marimea potrivita in functie de inaltimea ta. Stai pe minge cu ambele picioare pe podea și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Dacă cumpărați o minge de exerciții online și nu o puteți verifica, alegeți o opțiune în funcție de înălțimea dvs. Iată un raport aproximativ:

• Dacă aveți mai puțin de 155 cm, încercați o minge de 45 cm.
• Daca inaltimea ta este intre 155 si 170 cm, alege o minge cu diametrul de 55 cm.
• Daca inaltimea ta este intre 173 si 185 cm, alege o minge cu diametrul de 65 cm.
• Dacă ai mai mult de 188 cm, alege o minge cu diametrul de 75 cm.

1. Dezumflați ușor mingea pentru a fi mai ușor de utilizat. Va fi mai dificil să efectuați exerciții pe o minge mai elastică și mai umflată, așa că dacă sunteți abia la început, puteți reduce puțin presiunea aerului. Când umflați mingea de exercițiu, opriți-vă când este umflată până la punctul în care vă poate susține corpul, dar se va lăsa ușor când apăsați pe ea.

   • Odată ce devii mai puternic, poți pompa mai mult aer în minge pentru a o îngreuna.

2. Folosiți un fitball într-un spațiu deschis. Fitball-ul poate fi folosit atat in interior cat si in exterior, cel mai important lucru este sa ai suficient spatiu pentru miscare. Înainte de a vă antrena, îndepărtați orice obiect ascuțit sau greu din zonă pentru a minimiza șansele unui accident.

   Așezați-vă pe o minge de exerciții cu picioarele așezate pe podea și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Genunchii ar trebui să fie direct deasupra gleznelor și spatele trebuie să fie drept. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau, dacă aveți probleme în menținerea echilibrului, întindeți-le mai lat.

   Respirați în timp ce efectuați fiecare exercițiu. Când te antrenezi pe un fitball, inspiră pe nas și expiră pe gură. Puteți chiar să țineți o numărătoare pentru a vă ajuta să vă controlați respirația încet și uniform.

3. Folosiți un fitball pentru a efectua un sitap (ridicarea trunchiului). Așezați-vă pe minge cu picioarele așezate pe podea, șoldurile depărtate la lățimea umerilor și angajați-vă nucleul. Încrucișează-ți brațele peste piept și apleacă-te pe spate, mișcându-ți picioarele înainte până când partea inferioară a spatelui este pe minge. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la genunchi până la vârful capului.

   • Pune-ți bărbia și ridică-ți umerii și capul până când îți vezi genunchii. Nu vă îndreptați până la capăt. Trebuie doar să îndoiți spațiul dintre coapsele superioare și cutia toracică. Reveniți la o poziție orizontală.
   • Repetați de cel puțin 10 ori.

4. Faceți ridicări de minge.Întindeți-vă pe spate cu mingea de exercițiu între picioare. Pune-ți capul în mâini. Angajați mușchii abdominali și strângeți mingea între picioare. Fără să vă îndoiți picioarele, ridicați mingea spre tavan. Opriți-vă când picioarele sunt perpendiculare pe podea.

   • Coborâți mingea înapoi la o înălțime de câțiva centimetri de podea, dar nu o atingeți.
   • Repetați de cel puțin 10 ori.

5. Faceți exercițiul „Câine și pasăre”. Pune-ți mâinile și genunchii peste mingea de exercițiu. Asigurați-vă că mingea este bine plasată sub abdomene. Ridicați un braț și piciorul opus în același timp. Ține-ți brațul și piciorul drept și extinde-le cât mai departe de corp. Folosește mingea pentru a menține echilibrul și a menține șoldurile stabile.

   • După câteva secunde, coboară ușor membrele. Ridicați celălalt braț și picior.
   • Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

6. Faceți exerciții de coordonare. Stați pe mâini și genunchi deasupra mingii, cu șoldurile sprijinite pe minge. Ridicați ușor genunchii pentru a vă echilibra pe degetele de la picioare sau în vârful picioarelor. Strânge-ți abdomenul și ridică-ți brațele în lateral în formă de T. Odată ce ai echilibrul, mișcă-ți brațele înainte pentru a forma o formă de Y. Ține-ți o clipă. Apoi pune-ți brațele înainte, astfel încât corpul tău să fie extins în linie dreaptă.

   • Repetați de 4 ori.

   Exerciții pentru picioare pentru începători

   1. Încercați extensia picioarelor. Așezați-vă pe minge cu picioarele așezate pe podea și șoldurile depărtate la lățimea umerilor, în timp ce vă angajați nucleul. Ridicați un picior și îndreptați-vă piciorul. Vițelul trebuie să fie paralel cu podeaua. Țineți poziția timp de 10 secunde. Folosește-ți celălalt picior și mușchii abdominali pentru a menține mingea stabilă.

      • Coborâți piciorul pe podea și ridicați-l pe celălalt. Repetați exercițiul de 10 ori pe fiecare parte.
      • Dacă la început nu vă puteți îndrepta piciorul, mai întâi ridicați-vă piciorul de pe sol și ridicați genunchiul. Acest lucru vă va întări și mușchii.

Un fitball este o minge de cauciuc gonflabilă cu un diametru de 45-95 cm, care este folosită în fitness pentru a lucra tonusul muscular. Vă oferim o selecție unică: 50 de exerciții cu fitball pentru toate zonele problematice din animația vizuală! Datorită exercițiilor propuse, poți întări mușchii brațelor, abdomenului, coapselor și feselor, să-ți îmbunătățești silueta și să scapi de lasare și celulită.

 

Înainte de a trece la lista de exerciții cu o minge fitball, să ne amintim cum să facem exerciții corect cu o minge de cauciuc, astfel încât antrenamentul să fie eficient și de înaltă calitate. Vă oferim 10 sfaturi utile pentru antrenamentul cu un fitball acasă sau în sală.

Caracteristicile efectuării exercițiilor cu un fitball:

1. În timp ce efectuați exerciții cu un fitball, ar trebui să vă concentrați asupra mușchilor și să simțiți tensiunea acestora. Încearcă să te antrenezi nu pentru viteză, ci pentru calitate.

2. Folosește în antrenament nu numai exerciții pentru zona ta cu probleme, ci și exerciții pentru întregul corp. Pentru a pierde în greutate cu succes, trebuie să lucrați într-o manieră echilibrată pe toate grupele musculare și nu doar pe stomac sau doar, de exemplu, pe șolduri.

3. Amintiți-vă că, cu cât fitball-ul este umflat mai mult, cu atât mai dificil a face exercitii. Dacă tocmai înveți să te antrenezi cu mingea, nu o umflați până când nu este complet elastică la început.

4. Dacă nu știi cum să structurezi un antrenament, atunci folosește principiul circular. Faceți 5-6 exerciții și alternați-le între ele în mai multe runde. A doua parte a articolului oferă programe de exerciții specifice care pot fi luate ca bază.

5. Toate cele 50 de exerciții cu fitball pe care le oferim sunt împărțite în 4 grupe: pentru partea superioară a corpului (umeri, brate, piept), pentru miez (spate, stomac), pentru partea inferioară a corpului (coapse si fese), pentru tot corpul (sunt implicate toate grupele musculare majore).

6. Exercițiile cu un fitball sunt deosebit de eficiente în lucru corset muscular, așa că chiar și exercițiile cu o minge pentru șolduri și fese ajută la întărirea mușchilor abdominali și ai spatelui.

7. Pentru majoritatea exercițiilor propuse, nu veți avea nevoie de niciun alt echipament suplimentar decât un fitball.

8. Dacă vi se pare dificil să repetați niște exerciții cu un fitball (de exemplu din cauza echilibrului insuficient), apoi fie modificați-l într-o versiune mai simplificată, fie nu faceți deloc acest exercițiu deocamdată.

9. Exercițiile cu fitball sunt un remediu excelent. pentru prevenirea durerilor de spate și de spate .

Toate exercițiile cu un fitball sunt prezentate în imagini GIF, astfel încât să puteți vedea clar procesul de implementare. GIF-urile tind să accelereze procesul de finalizare a unui exercițiu, așa că nu încercați să vă bazați pe viteza afișată în imagini. Exersează în ritmul tău concentrat și cu concentrare completă.

50 de cele mai bune exerciții cu fitball

Exerciții cu un fitball pentru abdomen și nucleu

1. Crunch

2. Abdominări (ridicarea corpului)

3. Cross Crunch

4. Flutter Kicks

5. Întorsătură rusească (întoarcerile trunchiului)

6. Ridicarea piciorului pe minge

7.

Sau această opțiune:

8. Scândura laterală pe genunchi

9. Scândura laterală (Scândura laterală pe perete: pentru mai avansate)

10. Gantera Crunch

11. Crunch Touch Knee (Răsucire dublă)

12. Ball Passover (trecerea mingii de la mâini la picioare)

13. Bicicleta

14. Ridicarea picioarelor

15. Foarfece

16. Rotațiile picioarelor

17. V-Sits One Leg (pliază în V cu un picior)

18. V-Sits (pliat în V)

19. Minge de rulare

Exerciții cu un fitball pentru șolduri și fese

20. Ridicarea șoldului (Ridicarea feselor)

21. Ridicarea șoldului cu un picior (Ridicarea feselor cu un picior)

22. Onduleuri pentru picioare (rularea Fitball pe spate)

23. Lifturi laterale ale picioarelor pe genunchi

24. Ridicare laterală a picioarelor (Ridicare laterală a picioarelor: opțiune mai dificilă)

25.

26. De la genunchi până la cot

27. Squat

28. Sumo Squat (Sumo Squat)

29.

30. Squat One Picior

31.

Exerciții cu un fitball pentru partea superioară a corpului

33. Înclinare Push-up (Fotări pe un fitball)

34. Scândura

35. Muscă în piept (Mușcă cu gantere pentru mușchii pieptului)

36. Tricep Extencion (presă franceză cu gantere)

Exerciții cu fitball pentru întregul corp

37. Tuck genunchi

38. Pick Crunch (Plank Butt Lift)

39. Genunchi dintr-o parte în alta

40. Plank Kick (Întoarcerea corpului într-o scândură)

41. Plank Sidekicks (Legănați-vă picioarele în lateral într-o scândură)

42. Desfășurări de scânduri

43. Alpiniști

Și o versiune mai lentă a cățăratorului:

44. Leg Drops

45. Superman (Superman cu fitball)

46. ​​​​Fotări de ridicare a picioarelor

47. Pod de ridicare a picioarelor

48. Atingerea piciorului (atingerea unui picior ridicat pe o minge)

49. Skater (Skater)

50. Squat Jack

Mulțumim canalelor YouTube pentru gif-uri: scurtcircuite cu Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Exemple de programe de antrenament gata făcute cu fitball

Dacă vrei să exersezi cu mingea, dar nu știi de unde să începi, îți sugerăm plan de exerciții gata făcut cu fitball pentru începători, niveluri intermediare și avansate . Puteți exersa conform schemei propuse, adăugând sau schimbând treptat exerciții la discreția dvs.

Planul 1: Exerciții de fitball pentru începători

Antrenamentul Fitball pentru începători va consta în două runde a câte 5 exerciții în fiecare rundă. Fiecare exercițiu se execută câte 10-15 repetări una după alta. După terminarea rundei, repetați-o în 2-3 cercuri. Apoi treceți la a doua rundă. Luați pauze după cum este necesar, dar nu mai mult de 1 minut.

Prima runda:

• Squat Sumo
• Superman (Superman cu fitball)
• Ridicarea șoldului
• Crunch
• Lifturi laterale ale picioarelor pe genunchi

Runda a doua:

• Perete ghemuit
• Minge de rulare
• Leg Drops
• Scândura laterală pe genunchi
• Reverse Lunge

Execuție: 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu cu un fitball, runda se repetă în 2-3 cercuri, apoi se trece la runda următoare.

Planul 2: exerciții cu fitball pentru nivel mediu

Un antrenament cu minge de exerciții de nivel intermediar va consta din trei runde a câte 6 exerciții în fiecare rundă. Fiecare exercițiu se efectuează câte 15-20 de repetări una după alta. După ce ați terminat runda, repetați-o în 2-4 cercuri. Apoi treceți la următoarea rundă. Luați pauze după cum este necesar, dar nu mai mult de 1 minut.

Prima runda:

• Twist rusesc
• Tuck genunchi
• Extensie inferioară a spatelui (hiperextensie pe un fitball)
• Foarfece
• Reverse Lunge

Runda a doua:

• Onduleuri pentru picioare (rola Fitball pe spate)
• Ridicarea Piciorului
• Refuzați push-up
• De la genunchi până la cot
• Patinator
• Abdominări (ridicarea corpului)

A treia rundă:

• Genunchi dintr-o parte în alta
• Atingerea picioarelor (atingerea picioarelor pe o minge)
• Perete ghemuit
• V-Se așează cu un picior
• Acompaniament (legănați-vă piciorul în lateral)
• Rotațiile picioarelor

Execuție: 15-20 de repetări ale fiecărui exercițiu cu un fitball, runda se repetă în 2-4 cercuri, apoi se trece la runda următoare.

Planul 3: Exerciții cu fitball pentru niveluri avansate

Un antrenament avansat cu minge de exerciții va consta din patru runde a câte 6 exerciții în fiecare rundă. Fiecare exercițiu se execută câte 20-25 de repetări una după alta. După terminarea rundei, repetați-o în 3-4 cercuri. Apoi treceți la următoarea rundă. Luați pauze după cum este necesar, dar nu mai mult de 1 minut.

Prima runda:

• Pick Crunch (Ridicare a fundului în plank)
• Flutter Kicks
• Squat One Picior
• Extensie inferioară a spatelui (hiperextensie pe un fitball)
• Desfășurări de scânduri
• Ridicarea Piciorului

Runda a doua:

• Înclinare Push-up (Fotări pe un fitball)
• Plank Sidekicks (Legănați-vă picioarele în lateral într-o scândură)
• Bicicleta
• Jack ghemuit
• Ridicarea șoldului cu un picior (Ridicarea feselor cu un picior)
• Lifturi laterale ale picioarelor

A treia rundă:

• Placă laterală
• Pod de ridicare a picioarelor
• Plank Kick (atingerea coatelor într-o scândură)
• Bal de Paște
• Lifting pentru picioare
• Acompaniament (legănați-vă piciorul în lateral)

Runda a patra:

• Scândură
• V-Sits (pliat în V)
• Alpiniștii de munte rapid
• Ridicarea piciorului pe minge
• Squat Sumo
• Crunch Touch Knee (Double Crunch)

Execuție: 20-25 de repetări ale fiecărui exercițiu cu un fitball, runda se repetă în 3-4 cercuri, apoi se trece la următoarea rundă.