Cum să te antrenezi inteligent și să te odihnești eficient

Christian Thibodeau

De ce rezultatele nu se îmbunătățesc?

Zilele de odihnă pot avea un impact semnificativ asupra creșterii masei musculare și a forței. Pentru un lifter disciplinat, o zi suplimentară de odihnă nu este o problemă. Problema este că sunt prea puține din aceste zile și sunt distribuite irațional pe parcursul săptămânii de antrenament. O zi de odihnă este o tortură pentru iubitorii de fier. Mulți oameni percep o zi de odihnă ca pe o pierdere de timp și se antrenează șase sau chiar șapte zile pe săptămână. Dar dacă te uiți la sportivi de forță și culturisti de succes, patru, uneori cinci zile pe săptămână este cea mai populară frecvență.

Cei care se antrenează șase până la șapte zile pe săptămână, de obicei, progresează mai lent decât cei care se antrenează de patru până la cinci ori pe săptămână. Desigur, există și excepții, dar dacă nu aveți o predispoziție genetică, atunci în dvs modul de antrenament ar trebui folosit cel mai mult abordare de succes, nu excepții de la reguli.

Aceasta este o zi de creștere, nu o zi de odihnă.

Schimbați-vă mentalitatea după cum urmează: considerați zilele de antrenament ca zile de „stimulare”, iar zilele de odihnă ca „zile de creștere”. În zilele de odihnă/creștere, mușchii tăi cresc mai repede, nivelurile de glicogen sunt restabilite mai ușor, iar sistemul tău nervos revine la starea optimă de funcționare. Acest lucru nu numai că promovează creșterea, dar îmbunătățește și performanța atletică în zilele de antrenament. Concluzia este că în zilele de odihnă au loc procese foarte importante care facilitează creșterea masei musculare și a forței. Organismul are resurse limitate. Dacă investiți mai mult în zilele de antrenament decât în ​​perioadele de odihnă, rezervele pentru adaptare și creștere vor fi limitate.

În zilele de odihnă, majoritatea resurselor sunt cheltuite pentru creștere și recuperare. Nervos, imunitar și sistemul hormonal revenirea la o stare favorabilă creșterii musculare și performanței atletice. După o odihnă bună, îți vei putea crește volumul de antrenament și vei îmbunătăți eficiența antrenamentului. „Zilele de creștere” se referă în special la creșterea prin recuperare. De asemenea, au un efect indirect asupra zilelor de antrenament, creând oportunitatea de a stimula activ creșterea musculară.

Mare greșeală de nutriție

Întrebați oamenii cum mănâncă în zilele de odihnă și majoritatea vor spune că reduc caloriile sau carbohidrații. (Chiar și eu am recomandat acest lucru înainte.) Aceasta este o recomandare comună, dar eronată. Oamenii cred că, pentru că nu fac mișcare în acea zi și folosesc mai puțină energie, trebuie să reducă carbohidrații, altfel vor apărea grăsimi. Dacă scopul este doar de a pierde în greutate, atunci acest lucru are sens. Dar dacă scopul este creșterea maximă a mușchilor, atunci o zi de odihnă ar trebui considerată tocmai din punct de vedere al creșterii și performanței, și nu ca o zi de lenență forțată. Consideră că acesta este un moment pentru a investi.

Cu toate acestea, ce strategie de nutriție ar trebui să alegi? Reducerea carbohidraților și a caloriilor nu va restabili glicogenul muscular și va beneficia de proprietățile anabolice ale insulinei. Deci fa invers.

Cum să creșteți rezultatele zilelor de creștere

Insulina este cel mai anabolic hormon al organismului. Inhibă catabolismul (descompunerea proteinelor și reducerea masei musculare) și îmbunătățește anabolismul - sinteza proteinelor sau cresterea musculara. De asemenea, este activat mecanismul mTor, care declanșează creșterea masei musculare și crește aportul de glucoză în mușchi. Mușchii care conțin mult glicogen sunt ei înșiși anabolizanți. În plus, mușchii cu aprovizionare bună cu combustibil sunt mușchi mai puternici.

Dacă scopul tău este să maximizezi creșterea și forța musculară, atunci este important să consumi o mulțime de carbohidrați și proteine ​​de calitate în zilele tale de odihnă/creștere. Dacă da, ce poți face pentru a câștiga fiecare gram de mușchi posibil? Cu siguranță nu reduceți carbohidrații sau caloriile! Este necesar să se mențină consumul acestora cel puțin la nivelul obișnuit sau chiar să crească ușor. De asemenea, mi-aș crește puțin aportul de proteine ​​pentru a extrage beneficiu maxim dintr-o stare anabolica.

Câte zile pe săptămână ar trebui să dedici creșterii?

Majoritatea oamenilor trebuie să facă mișcare patru zile pe săptămână. Pentru persoana normala patru antrenamente intense pe săptămână este aproape limita. Desigur, este posibil să te antrenezi mai des, dar acest lucru va necesita aplicarea atentă și precisă a zilelor de antrenament pentru a reduce nivelul de stres. Nu-mi place acest stil pentru că îmi cere să mă abțin, ceea ce creează o senzație de „frână de mână”. Dacă te împingi, patru zile de antrenament pe săptămână este cel mai bun program. Acest lucru lasă trei zile pentru odihnă/creștere. Uneori, cinci zile pe săptămână este bine, lăsând două zile pentru odihnă/creștere, dar nu este o soluție ideală pe termen lung.

Cum se distribuie zilele de creștere?

O regulă: nu vă luați două zile libere la rând. După două zile de odihnă, eficiența zilelor de antrenament scade și calitatea antrenamentului se deteriorează. Deci cel mai bun program este patru zile de antrenament și trei zile de odihnă, dar nu la rând.

Luni: ziua de antrenament numărul 1
Ziua de antrenament de marți numărul 2
Miercuri: Ziua de creștere numărul 1
Joi: ziua de antrenament numărul 3
Vineri: Ziua creșterii numărul 5
Sâmbătă: ziua de antrenament numărul 4

Cum îți structurezi zilele de antrenament?

Cele mai grele zile ar trebui să fie joi și sâmbătă. În aceste zile, productivitatea trebuie să fie cea mai mare. Luni ai putea avea o zi super grea, dar din moment ce este a doua zi de antrenament la rand, iti poti suprasolicita sistemul nervos. Luni ar trebui să fie intens, dar nu mai greu decât joi și sâmbătă, deși volumul poate fi puțin mai mare decât în ​​alte zile. Marți ar trebui să fie cea mai ușoară zi de antrenament (nu uitați, ușor este relativ) cu cel mai mare volum. O altă variantă este să antrenezi grupe musculare izolate cu volum mai mare marți.

Indiferent de distribuția pe grupe musculare, iată recomandările mele:

Luni: încărcare și volum moderate
Marți: Cel mai mare volum de antrenament
Miercuri: Ziua de creștere numărul 1
Joi: Antrenament intensiv
Vineri: Ziua creșterii numărul 2
Sâmbătă: antrenament intensiv
Duminică: ziua de creștere numărul 3

Nu vă concentrați asupra lucrurilor neimportante

Când te antrenezi, contează doar rezultatele. Punct. Acesta este singurul mod de a evalua calitatea muncii efectuate. Din păcate, văd din ce în ce mai mulți oameni care se mândresc cu aproape orice, iar cantitatea de muncă depusă se află în fruntea acestei liste. Arata cam asa: lui Joey ii place foarte mult sa se antreneze. Citește tot ce poate găsi și își dorește cu adevărat să câștige respectul prietenilor săi. Dar Joey nu este diferit muschi mari si nu foarte puternic. Antrenamentul lui nu produce rezultatele pe care le aștepta.

Joey începe să se antreneze din ce în ce mai mult. La început speră să-și îmbunătățească rezultatele, dar creșterea treptată a volumului devine un scop în sine. Joey încă nu obține rezultate, dar este mândru că lucrează mai des și mai mult decât oricine altcineva. În acest moment, singura lui sursă de mândrie este cantitatea de muncă pe care a făcut-o... Și apoi se rănește. Să știi că dacă vrei creștere și progres maxim, ai nevoie de zile de odihnă/creștere. Devenirea dependentă de stimulare și neglijarea zilelor de odihnă și creșterea nesfârșită a volumului nu va duce decât la frustrare și, cel mai probabil, la răni.

Nu mai compensa

Popularitatea „antrenamentului funcțional” și a tot felul de exerciții ciudate provine dintr-o singură sursă: frustrarea cu lipsa câștigurilor în forță și masă musculară. „Uite, tipul ăsta este mai puternic și mai mare decât mine, dar l-aș vedea cum face un costum turcesc pe o minge de gimnastică!” Sunt pentru orice metode sau abordări de antrenament, dar acestea trebuie folosite cu un singur scop - obținerea de rezultate. Dacă nu există nicio îmbunătățire a rezultatelor, atunci utilizați aceste metode numai pentru autosatisfacția, compensând lipsa realizărilor reale.

Investește în următorul tău antrenament

Să ne imaginăm că vineri ai un concurs. Trebuie să aveți performanțe excelente, atât la ridicarea greutăților, cât și la capacitatea de a efectua un volum mare de muncă de înaltă calitate. Știi că vei fi judecat după performanța ta în acea zi. Ce vei face cu o zi înainte? Mergi la alergat joi? Vei face sprinturi de deal? Îți vei ridica umerii? Desigur că nu. Nu te vei supraîncărca, astfel încât oboseala să nu înrăutățească performanța de vineri.

Așa ar trebui să abordezi zilele de odihnă/creștere și antrenamentul. Fiecare antrenament trebuie efectuat la cel mai înalt nivel. În zilele de odihnă/creștere, trebuie să faceți tot ce este necesar pentru a vă pregăti corpul pentru performanță maximă. Acest lucru se aplică nutriției, suplimentelor și antrenamentului. Zilele de creștere sunt menite să se pregătească pentru miracolul creșterii masei musculare și pregătirea corpului pentru a performa a doua zi.

Lansare, recuperare, creștere

Antrenamentul este o chestiune foarte simplă: o sesiune de antrenament declanșează o reacție biochimică care forțează organismul să se adapteze și să crească. Odată lansat, muncă în plus duce doar la epuizarea resurselor. Odată ce ați declanșat răspunsul corect, permiteți pur și simplu ca modificările să se întâmple fără a interfera cu procesul. Da, schimbările apar în zilele de antrenament, dar pentru un răspuns maxim trebuie să te antrenezi foarte intens, iar apoi trebuie să accelerezi recuperarea în zilele de creștere.

Deși uneori, din cauza unor evenimente neplanificate, se produc antrenamente cu performanță sub nivelul maxim, recuperarea incompletă din sesiunea anterioară nu ar trebui să fie motivul. Amintiți-vă că cea mai neplăcută caracteristică a recuperării incomplete este că se acumulează. Este posibil să existe doar un mic deficit de recuperare după fiecare antrenament, dar se adună rapid și apoi îți poți săruta obiectivele la revedere!

Exercițiile fizice nu numai că vă permit să vă mențineți mușchii tonifiați, dar vă și îmbunătățesc aspect, dar ajută și la menținerea sănătoasă a creierului până la bătrânețe, fără a pierde abilitățile cognitive.

Antrenamentul forțează creierul să lucreze la putere optimă, promovează regenerarea celulelor sale, le protejează de deteriorare și întărește conexiunile neuronale.

Rezultatul pe care îl oferă activitatea fizică se manifestă prin neurotrofină (BDNF), care activează celulele stem, ceea ce favorizează apariția de noi neuroni. Efectul protector este vizibil și datorită altor modificări pozitive:

• riscul de boli cardiace este redus;
• supraviețuirea neuronală crește;
• Sunt produși compuși de protecție a nervilor care previn dezvoltarea unor boli precum demența.

Efectul unui antrenament de 20 de minute asupra corpului

Activitățile sportive contribuie la producerea unui număr de neurotransmițători - endorfine, serotonină, dopamină, glutamat. Rolul lor în controlul stării de spirit și stare emotionala cunoscut. Prin urmare, exercițiile fizice sunt o componentă indispensabilă a unei strategii care vizează tratarea și prevenirea depresiei.

Factorul neurotrofic și endorfinele, a căror producție este declanșată de mișcare, ne fac să ne simțim bine, îmbunătățesc funcțiile cognitive și întăresc memoria.

Pentru ca sentimentul de fericire să nu plece, starea de spirit este pozitivă, iar performanța crește, Este suficient să dedicați vreo 20 de minute pe zi sportului. Activitatea creierului chiar și după o scurtă plimbare V într-un ritm relaxat crește brusc. Principalul lucru este că sarcina nu este întreruptă. Activitati zilnice(chiar dacă sunt scurte) este mult mai eficientă decât cele lungi, dar cu pauze lungi.

În același timp, toate aceste beneficii pentru sănătate dispar rapid dacă începi să ignori exercițiile fizice. Deci, cât timp va dura organismului să piardă toate bonusurile pe care le-a primit și să-și piardă abilitățile pe care le-a oferit sportul?

pauză de 2 săptămâni

Muschii vor fi primii care reactioneaza la oprirea exercitiului - tonusul lor va scadea semnificativ in prima saptamana de ignorare a exercitiilor.

De asemenea, creierul va reacționa sensibil la lipsa de mișcare - fluxul sanguin în hipocamp încetinește după 10 zile fără sport, munca departamentelor responsabile de amintiri și emoții se va înrăutăți.

Până la sfârșitul celei de-a doua săptămâni, rezistența ta va scădea vizibil. Acest indicator este influențat de valoarea VO2 max - cu ajutorul lui puteți determina cât de mult oxigen (maxim) poate folosi organismul într-un minut, cu condiția ca antrenamentul să fie efectuat cu o sarcină extrem de mare.

Rezultatul arătat de o persoană care nu s-a antrenat de o jumătate de lună va fi cu 10% mai rău decât de obicei. Într-o lună cifra va scădea cu încă 15%, în două - cu 20%.

Lipsa activităților sportive are, de asemenea, un efect negativ asupra absorbției de glucoză și a indicatorilor tensiunii arteriale.

4-8 săptămâni fără activitate fizică

Schimbări starea fizică va fi deja vizibil cu ochiul liber. Chiar dacă urmați o dietă, mușchii (în primul rând bicepșii și tricepșii) își vor pierde tonusul, iar contururile corpului vor deveni neclare.

Dacă hrana din timpul antrenamentului a fost destul de bogată în calorii, iar alimentația nu s-a schimbat la renunțarea la sport, îngrășarea în exces este inevitabilă.

Rezistența continuă să scadă. În același timp, în fiecare zi va fi mai greu să vă reîntoarceți în formă, chiar dacă veți relua cursurile (mai ales la bătrânețe).

Cât timp are nevoie corpul de odihnă între cursuri?

Ai nevoie de odihnă între antrenamente? Fără îndoială că da. A face exerciții prea des fără a oferi mușchilor, țesuturilor și articulațiilor șansa de a se recupera este, de asemenea, o extremă. Afectează durata perioadei de recuperare și gradul de pregătire, vârsta și natura încărcăturilor.

De obicei, cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât ai nevoie de mai mult timp de odihnă. Începătorilor nu li se recomandă să-și expună corpul la exerciții intense de mai mult de trei ori pe săptămână. antrenament pe interval. Pe măsură ce puterea și rezistența cresc, numărul și intensitatea exercițiilor pot fi crescute, ajungând treptat la maximum.

Antrenorul vă va ajuta să determinați la început ce pauză ar trebui să aveți între antrenamente. În viitor, corpul însuși vă va spune cât de lungi ar trebui să fie pauzele.

În același timp, „weekend-ul” nu trebuie petrecut pasiv. Nu sunt interzise exercițiile aerobice ușoare (mers pe jos, jogging), exercițiile de întindere și flexibilitate. Acest lucru va face posibilă dezvoltarea completă a corpului și nu doar a unui anumit grup muscular.

Când este justificată sărirea peste antrenament?

Uneori, o pauză de la sport este forțată. Dacă lenea și amânarea nu interferează cu procesul, motive întemeiate a refuza formarea poate fi:

Boala

Tusea, durerile în piept, durerile musculare, oboseala irezistibilă, vărsăturile, diareea, crampele stomacale sunt simptome care necesită asistență medicală și servesc motiv bun sari peste antrenament.

Dacă temperatura crește ușor (cu un grad până la un grad și jumătate peste normal), nu oboseală severă, exercițiile ușoare nu sunt interzise; dimpotrivă, exercițiile vă vor ajuta să transpirați și să eliminați virușii și toxinele din organism.

rănire

Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să evitați multe răni, să vă dezvoltați dexteritatea și concentrarea. Dar se întâmplă ca din cauza lipsei de experiență, calcul incorect sarcina admisibila, defecțiunea echipamentului (este posibil și factorul uman) poate provoca vătămări.

În acest caz, încărcăturile nu sunt interzise dacă nu afectează zona avariată. De exemplu, în cazul unei răni la umăr (dacă o parte a corpului este bine fixată), vă puteți antrena partea de jos corpuri și invers. Principalul lucru este să nu agravați starea zonei vătămate.

Evitați activitățile care provoacă durere. Cel mai bine este să coordonați planul de antrenament cu un kinetoterapeut; specialistul va selecta nu numai exerciții nepericuloase, ci și tipuri de exerciții care accelerează recuperarea.

Oboseală extremă

De exemplu, după o noapte nedorită, încărcarea corpului cu jogging sau antrenament de mare intensitate este nu numai nedorită, ci și periculoasă pentru sănătate.

Nu trebuie să renunți la planul de antrenament, dar trebuie să te antrenezi într-un ritm calm, astfel încât ritmul cardiac să nu depășească 120-130 de bătăi.

Dacă situația cu lipsa somnului se repetă, este necesar să rezolvați mai întâi această problemă, altfel oboseala va deveni cronică, ceea ce nu vă va permite să vă angajați pe deplin.

Supraantrenament

Este normal să ai dureri de cap pentru o zi sau două după antrenament. Durerea musculară este cauzată de rupturi microscopice ale fibrelor musculare. Cu cât corpul este mai puțin pregătit, cu atât este mai puternic senzații dureroase. Acesta nu este un motiv pentru a anula antrenamentul; în timp, corpul va reacționa mai calm la sarcină, iar durerea va scădea.

Este o altă chestiune când o persoană, fiind suficientă sportiv cu experiență, mi-a supus corpul la prea mult stres. În același timp el urmărește durere puternică, făcând imposibilă continuarea cursurilor.

Este necesar să excludeți posibilitatea rănirii și, probabil, să urmați terapie fizică. Produsele speciale (unguente, geluri) vor ajuta, de asemenea, la calmarea durerii.

Participarea la maraton

Evitați încărcăturile suplimentare (în special cele intense) în ziua competiției. O încălzire și exerciții vor fi suficiente pentru a te ajuta să fii în formă înainte de start.

Concluzie

Dacă săriți peste antrenamente a devenit o normă, analizați ce se întâmplă pentru a ajunge la capăt. adevăratul motiv. E banal lene, dezorganizare sau, într-adevăr, sănătate precară?

Mișcarea te ajută să te simți mai bine fizic, mental și emoțional. Ele ameliorează stresul și reduc riscul de boli cronice. Acest efect merită timpul, munca și voința necesare pentru a menține un regim sportiv.

Găsiți condițiile care vi se potrivesc: sport, individual sau clase de grup, timp, ai grijă de o uniformă confortabilă și frumoasă - fă totul pentru a face activitățile sportive plăcute și nici măcar nu vei avea nici cea mai mică dorință de a sări peste un antrenament.

Continuăm să răspundem la cele mai populare întrebări despre antrenamentul de forță. De data aceasta vom vorbi despre odihnă și încălzire, vom lua în considerare cele mai frecvente greșeli ale culturistilor începători și vom analiza în detaliu un lucru atât de periculos precum supraantrenamentul, ce consecințe implică și cum să îl evităm.

Cât timp de odihnă între antrenamente?

Depinde de natura antrenamentului tău. Încercați să nu antrenați des aceeași grupă de mușchi, luați pauze lungi de la lucrul la ei. Încearcă să te odihnești între antrenamente timp de 2-4 zile, vezi cât de bine te simți și cât de bine reușești să te recuperezi în acest timp. De exemplu, programul dumneavoastră ar putea fi construit pe următorul principiu:

Luni: antrenament pentru piept, triceps și umeri
Miercuri: antrenament pentru picioare
Vineri: lucru pe spate și bicepși

Ar trebui să vă odihniți corpul timp de 48 până la 72 de ore și să faceți pauze lungi, aproximativ 4-5 zile între antrenamente. anumite grupuri muşchii. După ce ați lucrat la o grupă musculară, treceți la alta etc. Evident, dacă cu greu obosești după antrenament și cheltuiești puțină energie, corpul tău își revine mult mai repede. Ei bine, dacă urmați un curs de medicamente steroizi, atunci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la recuperare.

Care este cel mai bun mod de a te încălzi?

Mulți oameni se încălzesc alergând prin sala de sport sau folosind banda de alergareîn 10-15 minute. Adevărat, alergarea singură nu este suficientă pentru o încălzire eficientă, deoarece nu vizează grupele de mușchi pe care plănuiești să le încarci în sală (acest lucru este valabil chiar și pentru genuflexiuni). Unii oameni încep să se întindă în timpul încălzirii, crezând că acest lucru îi va ajuta să intre în modul de lucru, dar nu este cazul. Stretching-ul este un exercițiu potențial periculos la începutul unui antrenament deoarece relaxează mușchii și, în esență, faci exerciții într-o stare relaxată. În timpul procesului de antrenament, mușchii nu vor fi pregătiți pentru sarcini serioase, iar acest lucru, la rândul său, este plin de consecințe grave, inclusiv răni.

In ceea ce priveste incalzirea, impartasesc parerea majoritatii culturistilor. Ei sfătuiesc să facă încălzire generală la începutul antrenamentului și înainte de fiecare exercițiu, faceți o abordare cu greutăți ușoare pentru a intra în modul de lucru. Acest lucru ajută la încălzirea mușchilor, promovează fluxul de sânge către părțile necesare ale corpului care vor fi implicate în muncă atunci când efectuați exercițiul principal. Cel mai bun mod de a te răcori după un exercițiu sau un întreg antrenament este să faci niște întinderi ușoare pe grupele de mușchi pe care le-ai lucrat deja astăzi. Dacă sunteți endomorf sau mezomorf, atunci o sesiune rapidă de exerciții cardio poate fi folosită și aici. Dar trebuie amintit acel antrenament intens pentru a sistemului cardio-vascular(cardio) nu trebuie inclus niciodată înainte de antrenamentul principal cu fier. Ele sunt executate numai după aceasta.

Despre cele mai frecvente greșeli când faci culturism

Mai jos voi enumera câteva dintre cele mai frecvente greșeli în rândul începătorilor în culturism:

• fiind prea ambițioși, încep cu cântare pe care cu adevărat nu le pot gestiona;

• concentrează-te pe ce greutăți ridică cei din jur Sală de gimnastică, și apoi încercați să repetați aceste realizări sau chiar să le depășiți;

• nu acordați atenție tehnicii de efectuare a exercițiilor;

• încearcă să se antreneze conform programelor sportivilor profesioniști, care sunt adesea publicate în reviste de sport despre culturism;

• cred că cu cât petrec mai mult timp în sală, cu atât au rezultate mai bune.

Este puțin probabil ca toate lucrurile pe care le-am enumerat mai sus să te ajute să-ți construiești mușchi frumoși, dar cu siguranță îți vor oferi o oportunitate bună de a merge la spital. Sala este un loc serios, învață să-ți controlezi ego-ul, ambițiile, nu încerca să încarci greutăți uriașe pe mreană, învață să progresezi sistematic și construiește-ți în mod deliberat antrenamentele, învață să te concentrezi doar asupra ta, nu fi distras de oamenii din jurul tău. Există o cale lungă de a construi și îmbunătăți mușchii și masa musculară. Una dintre cele mai importante componente ale progresului este executarea corectă, tehnică, a exercițiilor. Nu urmăriți la scară mare, nu vă vor oferi tehnologia de care aveți nevoie. Mai mult, antrenamentul „nepăsător” nu vă va oferi efectul dorit și în acest proces poate duce la accidentări, entorse sau fracturi, iar astfel de lucruri vă vor face cu siguranță să uitați de antrenamentul în sală pentru o perioadă foarte lungă de timp. perioadă lungă de timp.

Nu uitați că majoritatea culturiștilor profesioniști sunt în mod constant la cursuri de hormoni sau medicamente steroizi. Acest lucru le permite să se recupereze mai repede după grav antrenament de forta, ridicați greutăți enorme fără a vă deteriora grav sănătatea. Când vezi pe cineva în sală ridicând greutăți grele, nu copia acea persoană, nu lăsa ego-ul tău să devină mai bine.

Ce este supraantrenamentul și cum să evitați supraantrenamentul?

Supraantrenamentul este, din păcate, foarte frecvent în rândul sportivilor, deoarece mulți oameni cred că cu cât se antrenează mai mult timp, cu atât vor obține mai repede rezultate mai bune. Antrenament fără recuperare adecvată cu foarte intensitate mare poate duce la supraantrenament.

Pentru a obține rezultatul maxim din genetica ta, trebuie să încarci treptat mreana cu greutăți suplimentare sau să crești intensitatea antrenamentului. Cert este că mulți oameni își măresc greutățile de lucru în valuri, nesistematic, dintr-un capriciu. Mulți oameni nu își iau suficient timp pentru a se odihni între antrenamente. Cheia antrenamentului fără supraantrenament este să găsiți echilibrul potrivit între creșterea greutăților, intensitatea antrenamentului și timpul de recuperare după antrenament.

Multe studii arată că supraantrenamentul afectează negativ producția și nivelul hormonilor. Pe măsură ce hormonii joacă rol importantîn construirea mușchilor, astfel de consecințe vor afecta negativ organismul.

Supraantrenarea presupune:

• scăderea nivelului de testosteron (principalul hormon sexual masculin, androgen);

• scăderea nivelului de tiroxină (forma principală a hormonilor tiroidieni glanda tiroida, au o proprietate puternică de ardere a grăsimilor);

• niveluri crescute de cortizol (principalul hormon catabolic, o creștere a nivelului acestui hormon duce la descompunerea mușchilor în aminoacizi).

Creșterea nivelului de cortizol împreună cu scăderea testosteronului este o combinație toxică, determinând corpul să ardă mușchii pentru energie. Desigur, acest lucru va duce la pierderea masei musculare. Una dintre principalele consecințe grave ale supraantrenamentului asupra organismului este scăderea imunității. Organismul nu mai este rezistent la infecțiile virale și devii mult mai vulnerabil la boli. Aceasta înseamnă că, dacă sunteți periodic sau constant într-o stare supraantrenată, atunci există o probabilitate mare de a prinde raceli sau infecții virale.

Iată cele mai frecvente simptome ale supraantrenamentului:

• microtraumatisme ale mușchilor;

• scăderea cronică a nivelului de glicogen;

• prea multă acumulare de „acid lactic”;

• durere extremă (durere musculară după efort cauzată de acumularea de toxine în ele - acid lactic);

• afectarea tendoanelor și a țesutului conjunctiv.

Recunoașterea semnelor de supraantrenament este destul de ușoară. Dacă ești în armonie cu corpul tău, le vei simți într-un stadiu incipient al acestui " boala sportiva" Dacă vă pierdeți interesul pentru antrenament, pierdeți rapid puterea, aveți probleme cu somnul, vă încălzește periodic și, ocazional, experimentați dureri musculare severe, atunci cel mai probabil veți avea nevoie de o săptămână sau mai mult pentru a vă recupera după supraantrenament.

Dacă aveți două sau mai multe simptome, este indicat să vă ascultați și să luați măsuri înainte de a fi prea târziu. O altă modalitate destul de simplă de a determina supraantrenamentul este să ții un jurnal de antrenament și să-ți urmărești progresul. Monitorizați cum crește sau scade performanța dvs. în raport cu sesiunile anterioare și, de asemenea, acordați atenție schimbărilor în modul în care vă simțiți de la ultimul antrenament.

Dieta joacă un rol enorm în construirea masei musculare, iar o dietă selectată corespunzător vă va ajuta să evitați chiar și un supraantrenament minor. De asemenea, ajută la reglarea nivelului hormonal din organism, dă energie și oferă blocuri de construcție de la altii substante necesare, care sunt folosite pentru a crea țesut muscular nou.

• Încercați să nu săriți peste micul dejun. Acesta este unul dintre cele mai multe tehnici importante mâncare pe tot parcursul zilei. Saritul peste micul dejun are un efect catabolic puternic si contribuie la pierderea masei musculare.

• Încercați să umpleți rezervele de substanțe uzate după antrenament, încercați să mâncați într-o oră după ce ați terminat antrenamentul.

• Luați în considerare avantajele și dezavantajele utilizării nutriției sportive și a antioxidanților pentru a vă susține în continuare corpul. De exemplu, antioxidanții ajută la combaterea radicalilor liberi, prevenind îmbătrânirea organismului.

• Mănâncă la fiecare 2-3 ore, încearcă să-ți menții corpul într-o stare anabolică constantă. Acesta este unul dintre puncte cheie cresterea masei musculare. Nu te lăsa să-ți fie foame. Dacă doriți să vă dezvoltați rapid mușchii, atunci va trebui să vă hrăniți corpul cu alimente hrănitoare foarte des. Nu permiteți niciodată corpului să intre în procese catabolice și să „mânânce” mușchi în timpul unui post.

• Accept suma necesară carbohidrați pentru a vă menține rezervele de glicogen la niveluri adecvate și pentru a preveni procesul de degradare a țesutului muscular.

Odihna și recuperarea sunt foarte importante - somn sănătos 7-8 ore pe zi este unul dintre mijloace eficiente refacerea organismului.

Va urma…

Pregătit pe baza materialelor din proiectul Flexdem special pentru șantier

Publicitate: Atat sportivii cat si sportivii, atat iarna cat si vara fierbinte, pentru a se antrena competent, au nevoie sa se imbrace in ceva. Toată lumea iubește un trening, este confortabil și bun pentru toată lumea și, odată ce îl cumpărați o dată, nu veți găsi ceva mai bun. La urma urmei, treningurile dau lejeritate si confort, fara un trening pentru un sportiv, sportul nu este sport.

Sponsorul paginii: 

Mulți sportivi sunt mari dependenti de muncă. Se pot antrena continuu luni sau chiar ani, dar corpul uman nu este conceput pentru a rezista la un asemenea stres. La fiecare câteva luni trebuie să iei o scurtă pauză pentru a te odihni și a restabili puterea fizică și mentală. Sportivii refuză inutil să se odihnească de la antrenament, dar suntem siguri că este extrem de necesar.

Antrenamentul regulat ne permite să progresăm și să ne îndreptăm spre obiectivele noastre, dar dacă exagerați cu încărcături, puteți să vă supraantrenați cu ușurință și să intrați în așa-numita stare de platou, când progresul se oprește și antrenamentul nu produce niciun rezultat. Pentru a evita acest lucru, uneori trebuie să iei pauze în antrenament.

Am sfătui vizitatorii obișnuiți ai sălii de sport (atleti de nivel amator) să ia o săptămână de odihnă de la orice antrenament o dată la 2 luni. Desigur, multe depind de intensitatea încărcăturii - chiar și peste o lună antrenament excesiv te poti supraantrena. Prin urmare, vă recomandăm să vă antrenați de mai mult de trei ori pe săptămână, precum și să vă monitorizați somnul - astfel încât să nu fie mai scurt de 8 ore, iar dieta dvs. - ar trebui să obțineți suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase.

În ceea ce privește sportivii de nivel profesionist, aceștia se pot odihni mult mai rar, deoarece folosesc suport farmacologic și totul este în regulă cu alimentația lor. Mulți profesioniști nu se odihnesc deloc atunci când se pregătesc pentru o competiție, dar absolut toți se odihnesc grozav după sezonul competițional - iar odihna lor durează de obicei mult mai mult de o săptămână.

Mulți sportivi cred că odihna este aceea de a mânca mâncarea lor preferată și de a sta întins pe canapea. Nu acceptăm astfel de pauze între sesiunile de antrenament. Dacă stai întins pe pat o săptămână întreagă și mănânci ce vrei, atunci îți poți strica rezultatele antrenamentului timp de o lună.

​

Vă recomandăm sărbători active. Ce este? Acesta este momentul în care nu te antrenezi în sală, ci ești constant ocupat cu alte activități care nu adaugă stres corpului. Asemenea lucruri pot fi jocuri sportive, cardio de intensitate scăzută, mersul pe jos, curățarea casei sau chiar să faci greutăți ușoare pe tehnică. O astfel de odihnă activă vă permite să vă recăpătați forțele mai repede, deoarece circulă mai bine sângele prin corp. țesuturi deteriorateși menține o rată metabolică ridicată. În timpul pauzelor dintre antrenamentele de culturism, ar trebui să faci, de asemenea, exerciții în fiecare zi.

De asemenea, vă recomandăm să adăugați masaje, băi cu sare, dușuri contrastante, excursii la piscină și stretching pentru recreere activă. Astfel de activități sunt excelente pentru a vă ajuta să vă recuperați și pentru a vă îmbunătăți starea de spirit. De asemenea, în timpul pauzei dintre antrenamente, puteți lua câteva medicamente reparatoare - acestea pot fi complexe de vitamine obișnuite sau adaptogene de farmacie. Când luați astfel de medicamente, trebuie să citiți cu atenție instrucțiunile de utilizare și să vă consultați medicul.

Video: Pauze în culturism - ce se întâmplă dacă încetați să ridicați

​

Nu-mi pasă cât de dur și brutal crezi că ești. Legile fiziologiei funcționează pentru toată lumea. Una dintre aceste legi spune că mușchii nu cresc prin antrenament. Nimeni nu a câștigat niciodată mușchi în timpul antrenamentului.

Când te târăști acasă după un antrenament de mare impact, ești mult mai rău decât înainte de a merge la sală: ai deteriorat fibrele musculare, ți-ai epuizat rezervele de energie și ți-ai epuizat sistemul nervos. Numai dacă îi oferi corpului tău odihna și nutriția de care are nevoie, lucrurile bune vor începe să se întâmple.

În timpul recuperării, corpul tău reconstruiește fibrele deteriorate pentru a face mușchii mai mari și mai puternici (hipertrofie musculară sau remodelare tisulară), restabilește rezervele de energie cu un oarecare exces (supracompensare), iar sistemul nervos învață să recruteze mai bine unitățile motorii (eficiență neuronală). Pe scurt, toate lucrurile bune se întâmplă atunci când nu faci mișcare.

Cu toate acestea, mulți băieți nu își dau trupurile timp suficient odihnește-te pentru a progresa.

Am propria mea teorie despre asta și, din nou, subliniez că antrenamentul este foarte emoționant. Devenim prea nerăbdători, încercând să creăm rapid figura visurilor noastre. Vrem să fim mari și rupti și să avem o forță supraomenească și ne dorim imediat!

Cu cât dorința noastră este mai puternică, cu atât comportamentul nostru este mai irațional și cu atât petrecem mai mult timp în sală. Nu este nimic de făcut, suntem obișnuiți cu faptul că, cu cât petrecem mai mult timp, cu cât muncim mai mult, cu atât rezultatul este mai bun.

Părinții și profesorii noștri ne-au obligat să petrecem mai mult timp la lecții, antrenorii noștri ne-au avertizat cu următoarele maxime: În dicționar, „succesul” vine după „muncă”! Când începem să muncim, observăm și că cu cât lucrăm mai multe ore, cu atât salariul este mai mare. Cum ne poți învinovăți că ne gândim la fel despre antrenament?

Acum, trebuie să nu mai gândiți așa, pentru că este o prostie. Faptul greu este că antrenamentul lung și intens nu vă va oferi progresul dorit fără o recuperare adecvată. De fapt, este posibil să începeți să regresați dacă vă depășiți capacitățile de recuperare.

Știți care este cel mai stupid lucru pe care oamenii îl fac atunci când nu obțin rezultate din suprasolicitare și recuperare insuficientă? Fă mai mult antrenament! Ei cred că nu au suficientă sarcină de antrenament. O voi spune o dată și nu o voi repeta: uitați formula „progres insuficient = încărcare insuficientă”. În cele mai multe cazuri, în special în rândul persoanelor foarte motivate, progres insuficient = raport incorect încărcare/recuperare.

Remarc acest lucru în mod special, astfel încât, atunci când creați un program bun pentru dvs., veți include cu siguranță cantitate suficientă zile de odihnă și oferă corpului tău posibilitatea de a se recupera și de a se îmbunătăți. Trebuie înțeles că o „zi de odihnă” nu înseamnă neapărat o zi în care nu faci nimic. Există trei tipuri de recuperare. Să ne uităm la fiecare.

Timp liber

Aceasta înseamnă că poți face ceva ușor, care nu adaugă stres corpului tău. Ar putea fi jocuri sportive drumeții, cardio de intensitate scăzută și chiar antrenament cu fier de intensitate scăzută. Aceste activități ajută la recuperare prin mișcarea sângelui prin fibrele musculare deteriorate și menținerea schimb bun substante.

Principalul lucru este să nu faci prea mult. Unii oameni sunt atât de atrași de exerciții fizice încât transformă chiar și un antrenament ușor într-un antrenament de mare intensitate! Acest lucru se întâmplă adesea atunci când antrenamentul cu fier este folosit ca recuperare activă. Repet: recuperarea activă nu ar trebui să aducă stres organismului.

Deci, dacă decideți să faceți un antrenament ușor ca recuperare activă, faceți repetări mari (12-20 sau mai mult) fără niciun eșec. Unii acționează și greșit făcând antrenament pe interval sau sprinturi în zilele de odihnă. Intervalele, sprinturile, pliometria și exercițiile similare dăunează recuperării, interferând atât cu sistemul nervos central, cât și cu procesele metabolice. Ca urmare, nu te recuperezi din antrenamentul precedent cu fier și nu poți da tot ce ai mai bun în următoarea.

Deci: în zilele active de recuperare, nu ar trebui să vă supraîncărcați corpul.

Odihnă pasivă

Este doar o „zi liberă” când eviți vreuna activitate fizica. Dar nu lăsa să ajungă la punctul de absurd, poți să mergi, să urci pe scări și să cumperi alimente. Nu este nevoie să treceți la o mașină electrică mică, care este folosită de persoanele cu masa mare corp și nu trebuie să-i spui soției tale când îți cere să scoți gunoiul: „Dar, dragă, Tib a spus să eviți activitatea fizică”. O zi de recuperare pasivă este o zi normală din viața ta, pur și simplu nu faci mișcare. Atât am vrut să spun despre asta.

Recuperare asistată

Acest tip include ajutoare, care vă ajută corpul să se refacă după o încărcătură intensă de antrenament. Acesta ar putea fi un masaj, băi cu sare Epsom, dușuri de contrast și altele asemenea. Pentru mai multe informații, consultați articolul meu 7 moduri de a accelera recuperarea.

Aceste metode sunt utile în special în anumite circumstanțe (intensitate prea mare, antrenamente lungi, timp de recuperare insuficient etc.) când oboseala se acumulează și nu vă puteți recupera între antrenamente.

principiile lui Weider

Sistemul larg este înțeles în mod obișnuit ca o experiență largă și formare profesională. În plus, nu va fi ușor pentru un cititor neinformat să înțeleagă un flux atât de mare de informații. Pentru a înțelege metodologia existentă, să împărțim sistemul în mai multe poziții. Astfel, principiile lui Weider pot fi împărțite în trei categorii:

1) Planificarea ciclului de formare.
2) Planificarea fiecărui antrenament separat.
3) Principii de realizare a exercițiilor.

Fara indoiala, Joe Weider nu trebuie considerat descoperitorul tuturor acestor principii. Dar putem da credit pentru faptul că el le-a formulat și generalizat, făcându-le publice pentru uzul tuturor. Cea mai importantă invenție personală din metodele de antrenament ale lui Joe Weider este principiul divizării, adică. antrenament separat părți diferite corpuri. Dar formarea de noi concepte - diviziuni duble și triple - poate fi considerată principala contribuție a lui Joe la știința culturismului. Iar principiul antrenamentului instinctiv, potrivit lui Wider, poate fi folosit în toate aceste categorii. La urma urmei, acest principiu se bazează pe experienta personala experiență și cunoaștere a propriului corp. Numai ascultându-te pe tine însuți poți construi un program de antrenament personal pentru a obține rezultate grozave.

Apropo, în anii patruzeci nimeni nu se antrena folosind metoda culturismului, deoarece aceasta nu exista. Toată lumea tocmai a crescut greutate mare. Aceasta a fost întreaga tehnică. Pe atunci, nimeni nu credea că antrenamentul s-ar putea baza pe oricare metode generale. Dar tocmai despre asta se referă progresul în antrenament. La urma urmei, nu sunt buclele nesfârșite pentru bicepși care dau putere brațelor tale, ci un set de exerciții coordonate. Apoi, culturistii din diferite țări au trecut literalmente prin aceeași cale prin încercare și eroare, așa că nu este clar cine a venit primul cu această idee fundamentală. S-a făcut concluzia tuturor acestor metode Joe Weider rezumandu-le împreună într-un singur lanț de metode și principii.

Planificarea unui ciclu de formare.

1) Principiul antrenamentului ciclic.În această etapă de antrenament, este recomandat să vă împărțiți anul de antrenament în mai multe cicluri. Un ciclu este conceput pentru a lucra la forță, al doilea – pe „masă”, al treilea este dedicat pregătirilor înainte de competiție. În acest fel, vă puteți proteja de situațiile traumatice și puteți crește capacitatea generală a corpului de a se adapta la stres.

2) Principiul și metodologia divizării.În acest principiu, se recomandă să vă împărțiți saptamana de antrenamentîn jumătate. Să presupunem că te-ai obișnuit să te antrenezi de patru ori pe săptămână. Folosind metoda split, puteți lucra două zile top parte corp și doi - deasupra celui inferior. Astfel, metoda îți permite să te antrenezi mai intens.

3) Principiul diviziunii duble/triple. Folosind această tehnică, te antrenezi nu o dată pe zi, ci două sau trei. Antrenamentul nu va fi lung, ci scurt, ci mai intens.

4) Principiul „confuziei”. Obișnuirea cu diferite tipuri de exerciții face ca mușchii tăi să se obișnuiască cu sarcina. Se recomandă să-i „surprindeți” mai mult. Acest principiu se bazează pe o schimbare constantă a sarcinilor, de exemplu, repetări ale unui exercițiu, distribuția greutății, numărul de abordări. Acest lucru va ajuta la o mai bună țintire a diferitelor grupuri de mușchi.

5) Principiul suprasarcinii. Pentru a te perfecționa și a merge mai departe, se recomandă insistent să crești în mod constant sarcina, astfel vei forța mușchii să lucreze la o scară mai intensă.

6) Metoda de antrenament cuprinzătoare. Acest principiu se bazează pe exercitarea uniformă a tuturor fibrelor musculare, iar pentru aceasta trebuie să folosiți diferite seturi și repetări, să încercați diferite grade de intensitate, diferite frecvențe de antrenament.

8) Principiul antrenamentului instinctiv. Monitorizați-vă cu atenție rezultatele personale și experimentați. Aceasta tehnica favorizeaza dezvoltarea intuitiei in alegerea intensitatii potrivite in timpul antrenamentului si alegerea dietei optime.

Planifică-ți antrenamentul.

1) Metodologia sistemului de set. Metoda folosită anterior de a folosi un set per parte a corpului este acum puțin depășită. Această tehnică folosește multe seturi pe grupă de mușchi - acest lucru va oferi grupului de mușchi o sarcină mai mare și, ca rezultat, o creștere mai mare.

2) Principiul supramulţilor. Un superset este considerat a fi două exerciții pe mușchii antagoniști. În acest caz, se face o pauză minimă între seturi.

3) Principiul mulţimilor complexe. Acest principiu consta in alternarea a doua exercitii efectuate cu intrerupere minima.

4) Principiul triseturilor. Efectuați trei seturi pentru fiecare grup de mușchi cu odihnă minimă între ele.

5) Principiul setului gigant. Efectuați patru până la șase exerciții (un set din fiecare) pentru fiecare grup de mușchi, cu odihnă minimă între seturi.

6) Principiul multimilor alternante. Metoda constă în seturi alternante de diverse grupuri mușchii (de exemplu, mușchii mari și mici).

7) Metoda de odihnă-pauză. La o greutate de 85-90% din realizarea maximă o singură dată, se recomandă să faceți două până la trei repetări. Apoi relaxare. După care încă două-trei repetări și odihnă. În continuare, până la opt până la zece repetări. În același timp, o scurtă pauză între repetări este suficientă pentru a restabili nivelul de adenozin trifosfat din organism, suficient pentru noi exerciții cu greutăți mari.

8) Principiul priorității.În această metodă, pe primul loc este acordat exercițiului grupelor musculare întârziate, atunci când există încă forță proaspătă. Mușchii mari pot începe să fie lucrați cu suficientă energie.

9) Principiul pre-oboselii.În această etapă, se recomandă să se facă exerciții de izolare (în care este implicată o articulație) și numai apoi, exerciții complexe (care implică mai multe articulații. Un exemplu tipic de astfel de exercițiu: înainte de presa pe bancă, se execută o muscă culcată.

10) Metoda piramidei.În acest principiu, lucrul mușchilor corpului începe cu greutăți ușoare și repetări mari și se termină cu cea mai mare greutate permisă pentru cinci până la opt repetări posibile.

11) Principiul seturilor de trepte. Această metodă este că după o sarcină mare cu greutate mare treceți imediat la o greutate mai ușoară, dar faceți sarcina maximă.

12) Principiul antrenamentului instinctiv

Făcând exerciții.

1) Metoda de izolare. Dăruind tuturor muschi individualîncărcătură, o faci principala forță motrice în exercițiu, „izolând-o” astfel.

2) Principiul calității pregătirii.În această metodă, timpul de odihnă dintre seturi este redus, dar numărul de repetări nu este redus, nici măcar crescut.

3) Metoda „Chitting”. La sfârșitul setului, la depășirea celor mai dificile puncte ale mișcării, se recomandă să aruncați greutatea cu o smucitură, folosind toți mușchii pentru a ajuta la mișcare.

4) Principiul tensiunii continue. Această metodă recomandă angajarea și reținerea fibrelor musculare presiune constantă. Metoda non-stop.

5) Principii și tehnici ale repetărilor forțate.În seturile finale, după „eșecul muscular”, folosiți ajutorul unui partener pentru a finaliza ultimele repetări.

6) Principiul „mareei”.În această tehnică, se recomandă să faceți mai multe exerciții pe mușchiul care este antagonistul acestuia înainte de a antrena un anumit mușchi. Acest lucru promovează fluxul de sânge către grupa musculară de care aveți nevoie. Ce accelerează sarcina de putere la ea.

8) Principiul repetițiilor parțiale.Această tehnică bazat pe repetări scurte în loc de repetări complete. Acest lucru face posibilă încărcarea acelor mușchi care nu sunt implicați în timpul exercițiilor cu amplitudine maximă. „Repetări parțiale” pot fi făcute și atunci când mușchii au ajuns deja la punctul de „eșec” cu exerciții complete.

9) Metoda repetiției negative. Cu această tehnică, în fazele negative ale repetiției, adică atunci când corpul este coborât, creșterea musculară este stimulată mai mult decât, de fapt, la ridicare. În același timp, greutatea poate fi cu 30-40% mai mare.

10) Principiul contracției de vârf. Acest principiu se bazează pe menținerea greutății corporale timp de câteva secunde în punctul de vârf al mișcării. În același timp, trebuie crescută tensiunea în mușchi.

11) Antrenamentul de viteză. Prin accelerarea mișcărilor în timpul exercițiului, stimulezi dezvoltarea „fibrelor musculare rapide”

12) Principiul contractiei izometrice. Această tehnică își are rădăcinile din poză. Esența sa este să-ți încordezi mușchii timp de 6-10 secunde fără greutăți. Astfel, este acceptat diferite ipostazeși se lucrează diferite tipuri de mușchi.

13) Principiul antrenamentului instinctiv(metoda este descrisă în planificarea ciclului de pregătire).

Tipuri de corp

Ectomorf

Ectomorf- un tip de fizic sau constituție umană, identificat de psihologul american Sheldon, alături de mezomorf și endomorf.

Un ectomorf tipic este o persoană care are un nivel scăzut de forță fizicăși volume înainte de antrenament. De obicei, aceste tipuri de persoane sunt înalte și subțiri, cu niveluri relativ scăzute de grăsime subcutanată și oase mici și înguste.

Un ectomorf este caracterizat printr-un corp relativ scurt, membre lungi, picioare și mâini înguste, un corp mic și umerii relativ îngusti. Ectomorfii au de obicei mușchi lungi și subțiri care hipertrofiază foarte lent.

Deși structura lor articulară servește adesea ca o barieră în calea forței și a sporturilor viguroase, ei tind totuși să aibă un avantaj în activitățile de anduranță datorită proporției lor de obicei crescute de fibre musculare cu contracție lentă.

Endomorf mezomorf ectomorf

Antrenamente pentru un ectomorf

Când este angajat în culturism, un ectomorf ar trebui să acorde o atenție minimă antrenamentului aerobic și să construiască întregul program de antrenament pe cele grele. exerciții de bază, sub formă de scindare. Schimb rapid substanțele care apar în ele îngreunează adesea creșterea în greutate dacă urmați programe de dietă mai tradiționale. Dieta unui ectomorf ar trebui să conțină: alimente bogate in calorii, bogat în proteine ​​și carbohidrați. Un ectomorf poate adera la mai puțin reguli stricteîn nutriție, în comparație cu alte tipuri de corp, deoarece metabolismul său nu este predispus la liposinteză. Astfel, pentru un ectomorf, cantitatea de mâncare consumată este mai importantă decât compoziția alimentelor.

Pe baza caracteristicilor lor caracteristice, Sheldon a clasificat ectomorfii ca fiind introvertiți, indivizi anxioși din punct de vedere social, care au o înclinație pentru munca intelectuală.

Exemple de meniu pentru sportivii ectomorfi

O notă importantă pentru ectomorfii extrem de subțiri, cărora le este foarte greu să câștige masa musculară. Adesea, astfel de dificultăți sunt asociate cu o glanda tiroidă hiperactivă. Din acest motiv, metabolismul unor astfel de oameni este atât de activ încât toate alimentele pur și simplu ard fără urmă în cuptorul metabolic. Și de când mese frecventeîn plus, accelerează metabolismul, este mai bine ca astfel de sportivi să aibă 3-4 mese copioase pe zi - nu mai mult, și plus 2-3 porții de gainer - o băutură proteică-carbohidrată (sau o băutură proteică cu mai multe componente) între principalele mesele, iar în ziua antrenamentului o poți face înainte și după. Această dietă va încetini un metabolism foarte ridicat și va fi mult mai ușor pentru astfel de băieți să-și dezvolte masa musculară.

Exemplu de meniu pentru sportivii ectomorfi (subțiri) cu o greutate de aproximativ 60-70 kg:

· 1 masa (pp.) - densa: 2-5 oua sau branza, fulgi de ovaz (hrisca sau orez) + 2-3 lingurite de ulei de in, pâine integrală de grâu, suc de fructe (ceai verde sau din plante).

· 2 p.p. - light: gainer sau bautura proteica multicomponenta, fructe (mere, banane).

· 3 p.p. (2 ore înainte de antrenament) - dens: salata de legume Cu ulei de masline, carne de vita, pasare sau peste, orez sau cartofi cu coaja, paine.

· 4 p.p. (0,5-1 oră înainte de antrenament) - light: un gainer, sau o băutură proteică multicomponentă, sau fructe (toate se pot face împreună).

· 5 p.p. (10-30 de minute după antrenament) - light: un gainer, sau o băutură proteică multicomponentă, sau un baton, în plus, dacă se dorește, și fructe (banane).

· 6 p.p. (1,5-2 ore dupa antrenament) - dens: peste sau pasare, orez sau cartofi curatati de coaja, suc.

· 7 p.p. (30-40 de minute înainte de culcare) - light: chefir, sau gainer, sau o băutură proteică cu mai multe ingrediente.

Notă pentru ectomorfi. Oameni subțiri, adică. Nu este ușor pentru ectomorfi să construiască mușchi. Aceasta este caracteristica lor naturală. Pentru a complica problema, dieta tradițională a culturismului bogat în proteine ​​nu este potrivită pentru ectomorfi. Mai exact, au nevoie de proteine, dar accentul principal trebuie pus pe ceva complet diferit: carbohidrați și grăsimi. Mai mult, este imposibil să-ți dai seama ce este mai important pentru tine fără a experimenta. În primul rând, încercați să creșteți aportul de carbohidrați, dar limitați-vă totuși la grăsimi. Dacă acest lucru nu funcționează, faceți invers - mâncați mai puțini carbohidrați și mai multe grăsimi. Acesta este locul în care creșterea musculară va depăși cu siguranță. Se dovedește că organismul tău este „programat” genetic să proceseze grăsimile, mai degrabă decât carbohidrații, pentru energie.

Pentru a crește în greutate, un ectomorf trebuie să mănânce strict după un program, de aproximativ 6 ori pe zi. Acesta este cel mai dificil lucru pentru el. Ectomorfii aproape niciodată nu au poftă de mâncare și, prin urmare, sunt obișnuiți să mănânce rar: de 3 sau chiar de 2 ori pe zi. Dacă te aștepți să câștigi mușchi, trebuie să rupi acest obicei și să mănânci mai des.

Mezomorf

Mezomorf- un tip de fizic sau constituție umană, identificat de profesorul american de la Universitatea Harvard William Sheldon, alături de endomorf și ectomorf.

Un mezomorf pur este un Hercule clasic cu o predominanță a oaselor și mușchilor. De regulă, astfel de oameni au un cap cubic masiv, umeri largiȘi cutia toracică, brate musculoase si picioare. Cantitatea de grăsime subcutanată este minimă. Oamenii de acest tip câștigă destul de ușor masa musculară slabă și majoritatea au un nivel de grăsime subcutanată sub medie. Acest tip este cel mai potrivit pentru culturism. Indicatorii de forță ai unui mezomorf cresc foarte repede, iar volumul muscular crește, de asemenea, rapid, mai ales cu selectarea corectă a unui regim de antrenament.

Tipul de corp mezomorf include persoane ale căror proporții anatomice sunt apropiate de parametrii normali normali.

Antrenamente pentru mezomorfi

Mezomorful răspunde bine la antrenamentul care include mișcări rapide cu greutăți mari, precum și exerciții „formative”. Cu cât sunt mai multe variații în programul de antrenament, cu atât rezultatele vor fi mai bune.

Diversitatea este cheia succesului

Un mezomorf trebuie să schimbe constant tot ce poate fi schimbat în regimul de antrenament: numărul de abordări, repetări, durata antrenamentului și odihnei, numărul de zile de antrenament pe săptămână, greutățile de lucru, unghiurile exercițiilor. De asemenea, trebuie să variați intensitatea antrenamentului.

Rezultate bune arată această combinație: 3-4 săptămâni de antrenament intens, apoi 1-2 săptămâni de antrenament ușor. În cele mai multe cazuri, acest sistem oferă o creștere constantă a indicatorilor de putere și volum și ajută la evitarea stagnării.

Dacă scopul unui mezomorf este de a construi mușchi, atunci intens antrenament aerobic activități precum alergarea ar trebui reduse la minimum. Alergă mai departe distante lungi poate chiar să dea rezultate inverse. Cu toate acestea, unii mezomorfi găsesc alergare de sprint Un instrument excelent pentru dezvoltarea simultană a mușchilor ischiochibial și picioarelor și pentru munca aerobă.

De fapt, este suficient ca un mezomorf să alerge de trei ori pe săptămână, 25-30 de minute pe antrenament (cinci minute de încălzire, 15-20 de minute de lucru, cinci minute de răcire) - asta este necesar pentru un bună treabă de a arde grăsimile. Este important să se mențină modul de funcționare al inimii în intervalul de funcționare. (Pentru a calcula intervalul de operare, trebuie să scadă vârsta de la 220 și să înmulțiți rezultatul cu 0,6 și 0,8.)

Deoarece mezomorfii sunt capabili să obțină rezultate remarcabile într-o perioadă scurtă de timp, unii încearcă să folosească această oportunitate în antrenament la limită. Antrenamentele intensive sunt bune, dar dacă faci prea multe prea des, riști să te supraantrenezi.

Ani lungi baza culturismului este alcătuită din mezomorfi dotați genetic, cu potențialul lor de creștere musculară fenomenală și indicatori de putere. Dar dacă devii prea entuziasmat de antrenamentele tale, poți cădea în capcana platoului, a te răni sau pur și simplu a-ți pierde interesul pentru antrenamente.

Nutriția mezomorfă

Mezomorfii cresc mult mai bine dacă primesc suficiente proteine, cel puțin 2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi și își mențin aportul de carbohidrați destul de mare. Caracteristică interesantă Dieta mezomorfă este că poate furniza mai mult de 20% din calorii din grăsimi, iar acest lucru îl ajută să câștige în greutate și putere.

De obicei, un mezomorf își mărește indicatorii de forță și volum și, în același timp, menține greutatea corporală aproape neschimbată dacă se asigură că creșterea masei musculare este treptată. Trebuie amintit acea calitate masa musculara Este mult mai ușor să te îngrași dacă nivelul de grăsime corporală este menținut sub 16% pentru bărbați (22% pentru femei).

Endomorf

Endomorf- un tip de fizic sau constituție umană, identificat de psihologul american Sheldon, alături de mezomorf și ectomorf.

Un endomorf pur este caracterizat de forme sferice, pe cât posibil pentru oameni. O astfel de persoană are de obicei un cap rotund, burta mare, piept și trunchi lat, mic de statura, cu multă grăsime pe umeri și șolduri, dar încheieturi și glezne subțiri. Această constituție corporală este în mare măsură însoțită de depunerea în exces de grăsime; acest lucru poate fi evitat printr-un antrenament proiectat corespunzător pentru un endomorf și nutriție.

Calitatea pozitivă a acestui tip de corp este mare, oase late. Câștigarea masei musculare este destul de ușoară, dar eliminarea excesului de grăsime devine extrem de dificilă. În multe cazuri, endomorfii câștigă greutate excesiva exact acolo unde nu este nevoie - pe piept, talie și fese.

Când un endomorf începe să se angajeze în culturism sau altele fortat sport, începe să câștige destul de repede în greutate. Cu toate acestea, de multe ori toate realizările rămân ascunse sub un strat de grăsime. Corpul unui endomorf poate fi la fel de dur ca o rocă, dar puțini reușesc să obțină o bună reliefare și definire musculară. Cel mai adesea, acest lucru necesită utilizarea nutriției sportive pentru ușurare și o dietă specială.

Antrenament endomorf

Mulți endomorfi, datorită faptului că câștigă rapid masa musculară, lucrează cu greutăți mari cu un număr redus de repetări. În cele mai multe cazuri, aceasta este o eroare. Un endomorf ar trebui să se antreneze cu greutăți moderate, intensitate mare și odihnă minimă între seturi. Este bine dacă antrenamentul endomorfului este mai frecvent și mai lung, în unele cazuri până la 2 ore. Scopul acestui regim de exerciții este să „accelereze” metabolismul, să facă mușchii să „ardă” și, în cele din urmă, să dezvăluie o anumită ușurare și formă a mușchilor.

Numărul de repetări nu are trăsături distinctive. Pentru a determina numărul optim de repetări, puteți efectua un TEST: raportul dintre fibrele musculare lente și rapide.

„Principiul pre-oboselii” este bine potrivit pentru ei, atunci când se efectuează mai întâi exerciții de izolare, iar apoi exerciții de bază. Principiul „seturi super, trei și gigant” este potrivit și pentru endomorfi, adică. efectuarea a două, trei sau mai multe exerciții într-o singură abordare fără odihnă. Metoda este de asemenea eficientă antrenament în circuit, când toate exercițiile unui anumit antrenament sunt efectuate unul după altul, atunci există o pauză și următorul set.

Antrenamentul endomorf ar trebui să fie foarte variabil. Conform schemei clasice, programul ar trebui să conțină cel puțin 4 exerciții pe grupă musculară (2 de bază + 2 izolante) cu 16-20 de abordări pe grupă musculară.

Exercitii aerobice pentru endomorfi nu este mai puțin important decât sarcina din sală. Acestea pot fi seturi aerobe care durează de la 30 la 60 de minute, cel puțin 3 și, de preferință, de 6 ori pe săptămână. Cel mai eficient este să efectuați seturi de aerobic dimineața pe stomacul gol.

Nutriție endomorfă

După cum am menționat mai sus, nutriția unui endomorf joacă un rol important, dacă nu rol principalîn atingerea obiectivelor tale de culturism. Nutriția unui endomorf are următoarele caracteristici:

În dieta dumneavoastră trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați simpli sau să îi eliminați cu totul.

Consumă mai multe proteine.

Accept mai putine calorii comparativ cu un mezomorf.

Utilizați nutriția sportivă pentru a obține o masă musculară de înaltă calitate.

Mănâncă de cel puțin 6 ori pe zi.

Altfel, endomorful este bine dieta va face pentru câștigarea masei musculare sau o dietă pentru tăiere și lucru la ușurare, în funcție de starea actuală.

Exemple de meniu pentru sportivii endomorfi

Exemplu de meniu pentru sportivii endomorfi (dispusi la supraponderali) cu o greutate de aproximativ 80 kg:

· 1 p.p. - dens: 5-6 albușuri de ou, pâine integrală, suc de fructe sau ceai verde sau din plante.

· 2 p.p. - usor: brânză degresată sau branza, 1-2 mere.

· 3 p.p. - dens: salata de legume, vita, pasare sau peste.

· 4 p.p. (0,5-1 oră înainte de antrenament) - light: băutură proteică, poate 1-2 mere.

· 5 p.p. (10-30 minute după antrenament) - light: băutură proteică.

· 6 p.p. (1,5-2 ore dupa antrenament) - dens: salata de legume, peste sau pasare, orez.

· 7 p.p. (30-40 de minute înainte de culcare) - light: brânză de vaci, chefir sau băutură proteică.

· Aceste două diete conțin aproximativ: calorii de la 3000 la 4000, proteine ​​de la 300 la 350 g, carbohidrați de la 250 la 450 g, grăsimi de la 30 la 60 g (intervalul depinde de mărimea porțiilor tale).

În zilele de antrenament, crește proporția de carbohidrați și grăsimi din dieta ta pentru a oferi organismului energie suplimentară, iar în zilele de odihnă, crește proteinele pentru creșterea musculară. Notă pentru endomorfi. Pentru cei care sunt predispuși la obezitate, le putem sfătui următoarea vedere dieta, care este populară printre profesioniști: carbohidrații și proteinele sunt consumate separat. Un culturist mănâncă aproximativ 2/3 din aportul zilnic de carbohidrați înainte de prânz. Aportul de proteine ​​are loc pentru restul zilei. Mai mult, la început sunt puține proteine, iar apoi cantitatea acestora crește de la o masă la alta (după-amiaza culturistul mănâncă de cel puțin 3-4 ori). Această metodă nutrițională are un efect uimitor: masa musculară crește și, în același timp excesul de grăsime dispare relativ repede.