Exercițiul cu scânduri este o modalitate excelentă de a întări nu numai abdomenul, ci întregul corset muscular, crește puterea și, face silueta să se potrivească și îmbunătățește starea de bine. Scândura are zeci de variații, variind ca grad de dificultate, totuși, toate sunt executate pe bază tehnologie de bază. Exercițiul este folosit în fitness, yoga, Pilates și diverse practici de sănătate. Să ne uităm la ce mușchi lucrează în acest exercițiu, cum să-l efectuăm corect și ce rezultate dă.

Munca musculara

Principalele grupe musculare care susțin corpul într-o poziție îndreptată în timpul scândurii sunt abdomenul și spatele. În plus, mușchii pieptului, umerilor, suprafața frontală a coapselor și feselor sunt incluși în muncă. Cu alte cuvinte, distribuția sarcinii între mușchi la efectuarea versiunii clasice a exercițiului (în picioare pe coate) este următoarea:

• Abdominale, mai ales rectul abdominal. Abdominalii suportă sarcina principală - mușchii abdominali împiedică corpul să cadă sub influența gravitației.
• Mușchii spatelui, în special partea inferioară. Ele susțin corpul într-o poziție dreaptă, strâng coastele și trag brațele spre corp, permițându-vă să stabilizați unghiul dintre corp și umeri.
• Piept mare și deltoizi. Acești mușchi vă permit să vă țineți sus în umeri fără a vă lăsa pieptul în jos.
• Mare muschii fesieri, cvadriceps, mușchi de vițel. Acești mușchi asigură poziția la nivel a picioarelor și a pelvisului.

Privind lista de mai sus, putem spune cu siguranță că scândură antrenează aproape toți mușchii corpului. Variațiile acestui exercițiu vă permit să creșteți sarcina sau să-i mutați accentul pe anumite grupe musculare.

Exercițiul clasic de scândură (uneori numit și „scânduri”) este un exercițiu izometric. Aceasta înseamnă că, dacă o faci corect, nu există nicio mișcare în articulații, adică poziția rămâne statică. Cu toate acestea, există și opțiuni dinamice, inclusiv întoarcerea corpului, ridicarea și coborârea brațelor sau picioarelor.

Beneficiile scândurilor

Scândura nu este un exercițiu conceput pentru a construi șase mușchi abdominali. Beneficiul său constă tocmai în întărirea completă a întregului corset muscular. Volumul mușchilor nu crește în timpul implementării sale, dar mușchii devin tonifiați, puterea și rezistența lor cresc.

Beneficiile exercițiului de plank sunt următoarele:

• Întărește, dezvoltă forța și rezistența cantitate mare grupele musculare(abdominale, spate, picioare, piept, umeri).
• Stomacul se strânge, talia devine mai îngustă, slăbirea siluetei dispare, ceea ce este foarte util în procesul de slăbire.
• Poziția coloanei inferioare este stabilizată. În acest moment, merită spus că, dacă aveți boli sau leziuni ale coloanei vertebrale, ar trebui să consultați un medic înainte de a efectua exercițiul. Uneori, creșterea tonusului mușchilor din jurul zonei afectate poate fi contraindicată.
• Este dezvoltată abilitatea de a ține corpul drept. Acest lucru te va ajuta foarte mult atât în ​​viața de zi cu zi, cât și atunci când faci alte exerciții de fitness, cum ar fi genuflexiunile.

Pe lângă cele de mai sus, se poate observa că pentru antrenament nu aveți nevoie de niciunul inventar suplimentar. Te poți antrena acasă, în sală sau oriunde.

Scândurile vă vor ajuta să pierdeți în greutate?

Eficacitatea scândurii pentru pierderea în greutate, ca orice alt exercițiu, este măsurată prin câtă energie cheltuiți pentru a-l face. Cu alte cuvinte, nu ar trebui să îl considerați un remediu magic care vă va ajuta să pierdeți în greutate. Variațiile dinamice ale acestui exercițiu consumă cantitate mare calorii decât cele statice.
Plancarea regulată, împreună cu dieta, ajută la obținerea unor rezultate mai pronunțate în procesul de pierdere în greutate.

În general, puteți crea un întreg antrenament numai din scânduri. Cu toate acestea, o astfel de monotonie te va obosi rapid. Prin urmare, ar fi corect să combinați bara cu altele exercițiu fizic. Efectul de pierdere în greutate va apărea dacă cheltuiți mai multă energie decât obțineți din alimente.

Din punct de vedere vizual, bara vă ajută să vă faceți silueta mai subțire, tonificând mușchii abdominali și laterali. În principiu, acest lucru oferă un ajutor bun pentru a începe să slăbească.

Cum să faci exercițiul corect

Există în esență două versiuni clasice ale exercițiului:

• cu accent pe brațele drepte;
• sprijinindu-te pe coate.

Efectuarea exercițiului pe brațe drepte este mai ușor decât pe coate. Acest lucru se datorează faptului că, în acest caz, cea mai mare parte a greutății corpului tău cade pe picioare, ceea ce este destul de comun, sarcina pe top parte corpul este mai mic și se menține mai ușor poziția corpului. Când te cobori pe coate, distribuția greutății între punctele de sprijin se schimbă. Trebuie să faci eforturi mult mai mari pentru a-ți menține corpul într-o poziție uniformă.

Tehnica de executare a scândurii pe brațe drepte:

1. Luați o poziție de odihnă pe palme. Pune-ți mâinile direct sub umeri. Întregul corp ar trebui să fie într-o linie complet dreaptă. Adică îți ții spatele drept, fără să te apleci în partea inferioară a spatelui (pelvisul tău este ușor răsucit), picioarele tale sunt într-o linie cu spatele tău - fesele nu se ridică, stomacul nu se lasă (abdominalii sunt tensionat). Acordați o atenție deosebită poziției umerilor și gâtului. Pieptul nu trebuie să se lade între umeri. Gâtul este o prelungire a spatelui, privirea este îndreptată spre podea, nu este nevoie să ridicați capul. Picioarele tale sunt îndreptate la genunchi, te odihnești pe degetele de la picioare.
2. Rămâneți într-o poziție statică cât de mult puteți. Continuă să stai în picioare până când tehnica ta începe să se defecteze din cauza oboselii musculare. Ce mușchi sunt ultimele secundeÎncep să tremure - acest lucru este normal. De îndată ce simți că nu mai poți menține corect poziția, coboară-te pe podea, odihnește-te puțin și repetă exercițiul de încă 1-2 ori.

Tehnica de performanță cu brațele drepte.

În ceea ce privește lățimea picioarelor, aceasta nu are o importanță esențială. Cu cât picioarele tale sunt mai late, cu atât este mai ușor să faci exercițiul. Picioarele împreună - o opțiune mai complicată.

Tehnica de efectuare a exercițiului cu accent pe coate:

1. Poziția de pornire este aceeași ca în versiunea anterioară, doar că îți pui mâinile nu pe palme, ci pe antebrațe. Coatele sunt situate strict sub umeri, corpul, gâtul și picioarele formează o singură linie. Asigurați-vă că nu există o deviere în partea inferioară a spatelui, fesele nu se ridică și stomacul nu se lasă.
2. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Repetați abordarea de 1-2 ori.

Tehnica cu accent pe coate.

Mulți practicanți au o întrebare: cât de mult ar trebui să țineți bara și cât de des ar trebui să efectuați acest exercițiu?

Dacă ținerea scândurii „cât mai mult posibil” vi se pare prea vagă, începeți cu 30 de secunde. După ce stăpâniți poziția timp de 30 de secunde în trei abordări, măriți timpul cu 10 secunde și țineți-l timp de 40. Așadar, străduiți-vă treptat să obțineți trei minute într-o singură abordare. Dacă ai ajuns nivel bun nivelul de fitness, începeți să stăpâniți variații mai complicate ale exercițiului.

Puteți face scândură de câte ori vă permite timpul și dorința. Este grozav pentru a finaliza un antrenament abdominal sau antrenament complex pentru tot corpul. Puteți face acest exercițiu separat oricând aveți ocazia.

10 variante de scânduri

După cum se spune, îți poți face viața mai dificilă în două moduri:

1. Prin reducerea numărului de puncte de sprijin (ridicarea unui braț sau a unui picior).
2. Prin adăugarea de dinamică (făcând flotări cu mâinile sau pășind cu picioarele sau făcând abdomene).

Poți diversifica sarcina pe care o primești schimbându-ți poziția corpului, adică făcând:

• benzi laterale;
• lamele din spate.

Să vedem cum să faceți corect toate aceste opțiuni pentru a profita la maximum de antrenament. efect maxim.

Ridicați mâna

Această variație a exercițiului va crește sarcina asupra mușchilor de bază și de sus a corpului, în special pe umerii. În plus, ele includ în lucrare mușchii mici stabilizatori responsabili cu mentinerea echilibrului.
Sprijin în trei puncte - brațul este extins înainte.

1. A poza scândură clasică pe brațele întinse(mai usor) sau pe coate (mai dificil). Mutați greutatea corpului pe un braț, ridicați-l pe celălalt de pe podea și extindeți-l înainte. Blocați-vă în această poziție și încercați să o țineți cât de mult puteți.
2. Coborâți mâna, apoi repetați mișcarea cu cealaltă mână.

Ridică-ți picioarele

Aici sarcina suplimentară cade asupra mușchiului fesier și suprafata spatelui solduri. Mușchii stabilizatori de bază funcționează și ei.
Ridicarea piciorului pune stres asupra mușchilor fesieri.

1. Stați într-o poziție de scândură pe coate sau pe brațele drepte. Menținând o poziție stabilă a spatelui, ridicați piciorul drept de pe podea și ridicați-l. Blocați-vă în această poziție. Ridicarea piciorului se realizează fără smucitură, în mod controlat.
2. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Suport în două puncte

Acest exercițiu este o sinergie a celor două anterioare. Îți păstrezi sprijinul pe doar două puncte - acesta este un nivel profesionist.
Sprijinul pe două puncte necesită o bună coordonare a mișcărilor.

1. Accept poza clasica scânduri. Întinde brațul drept înainte și ridică-l piciorul opus. Este destul de dificil să menții echilibrul în această poziție, așa că va necesita nu numai pregătire fizică din partea ta, ci și concentrare mentală.
2. Coborâți-vă pe podea, schimbați picioarele și brațele și repetați mișcarea.

Scândura cu flotări

Efectuarea exercițiului de scânduri în acest fel se adaugă la exercițiu munca dinamica. Sarcina pe muschii pectoraliși triceps.
Complicarea exercițiului prin adăugarea de flotări.

1. Luați o poziție de scânduri cu brațele drepte și fixați-vă.
2. Fără să se schimbe poziție dreaptă corp, coboară-te cu o mână pe cot. Apoi faceți același lucru cu mâna a doua. Deci, sunteți deja într-o poziție de scândură, cu accent pe coate.
3. Acum trebuie să te ridici înapoi la brațele drepte. Adică faceți în mod succesiv flotări cu fiecare mână. Îndreptați brațul pe care l-ați îndoit mai întâi, apoi puneți-l pe palmă și îndreptați celălalt braț.
4. Repetați exercițiul cât de mult puteți.

Picioarele împreună - picioarele în lateral

Această variație a plăcii abdominale oferă un stres suplimentar mușchilor fesieri.
Alternativ, ne mișcăm picioarele în lateral și ne întoarcem la linia mediană.

1. Intră într-o poziție de scânduri pe coate sau pe brațele drepte, în funcție de nivelul tău de fitness. Aduceți picioarele împreună.
2. Faceți un pas cu un picior în lateral. Pășește lateral cu celălalt picior. Readuceți primul picior la locul său. Puneți celălalt picior spre el. În timp ce „mergi”, controlează poziția spatelui inferior.
3. Repetați exercițiul.

Cu răsucire

O altă variație dinamică care lucrează oblicii.
Adăugați abdomene la exercițiu.

1. Luați o poziție de sprijin cu brațele drepte.
2. Ridică un braț de pe podea și ridică-l, răsucindu-ți trunchiul. Ambele picioare rămân pe podea, dar umerii își schimbă poziția de la orizontal la vertical. Brațul este întins vertical, privirea este îndreptată în lateral.
3. Coboară brațul și readuce umerii în poziție orizontală, dar în loc să așezi palma pe podea, mișcă-ți brațul sub corp și întinde-te în direcția opusă.
4. Ridică din nou brațul și coboară-l, întinzându-se în direcția opusă.

De la genunchi până la umeri

Această versiune a exercițiului se efectuează după cum urmează:

1. Sprijină-te pe coate sau pe palme.
2. Trageți genunchiul în lateral spre umărul cu același nume.
3. Întoarce-ți piciorul la locul său. Repetați mișcarea cu celălalt genunchi.

Genunchiul este adus la umăr în lateral.

Bara laterală vă permite să creați sarcina statica pe muschii abdominali oblici.

1. Intrați într-o poziție clasică de scânduri. Întoarce-ți corpul în lateral, ridicând un braț vertical în sus. Picioarele pot fi așezate încrucișate unul după altul, sau piciorul situat dedesubt poate fi așezat partea exterioară picior și puneți-l pe al doilea deasupra (această opțiune este mai dificilă, deoarece există mai puține puncte de sprijin). Picioarele, pelvisul, spatele, gâtul și capul ar trebui să formeze o linie dreaptă.
2. Blocați poziția și încercați să o mențineți cât mai mult timp posibil. Apoi, schimbați partea.

Scândura laterală antrenează oblicii.

Această versiune a exercițiului poate fi complicată. Pentru a face acest lucru, piciorul care este deasupra ar trebui să fie ridicat. Scândura laterală necesită un control perfect al echilibrului și trenurile se echilibrează bine.

Acesta este ultimul tip de scândură din selecția noastră. Toate principiile de bază ale efectuării exercițiului, cum ar fi un corp complet drept, rămân în vigoare. Se schimbă doar poziția corpului.

1. Trebuie să intrați într-o poziție de scândură cu burta sus. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe fese și sprijiniți-vă de mâini din spate. Întinde-ți picioarele drepte în fața ta.
2. Transferați greutatea corpului pe mâini, ridicați-vă fesele și întindeți-vă. Privirea este îndreptată în sus. Gâtul și coloana vertebrală sunt drepte. Asta e scândură inversă.
3. Blocați-vă în această poziție. Coboară la podea.

Efectuarea unei scânduri inverse.

Ca o complicație, puteți ridica alternativ picioarele.

Așadar, ne-am dat seama cum să facem corect scândura clasică și am enumerat, de asemenea, 10 dintre variantele sale care vă permit să creșteți eficacitatea antrenamentului, să diversificați încărcătura și să antrenați aproape toate grupele musculare majore.

Începătorilor li se recomandă să înceapă cu versiunea de bază a exercițiului, stăpânind treptat opțiunile mai complexe. În acest fel, îți vei întări mușchii, îți vei tonifia corpul, vei deveni mai puternic și mai rezistent și, de asemenea, îți vei putea îmbunătăți rezultatele la alte exerciții.

În ceea ce privește pierderea în greutate, scândura poate fi de un bun ajutor în acest proces, dar să o faci singur nu va fi suficient. Pentru a obține un efect puternic de ardere a grăsimilor, trebuie să vă angajați într-un exercițiu fizic intens și.

În lupta pentru silueta zveltă, muschi elasticiȘi corp tonifiat caută femei și bărbați din întreaga lume exercițiu universal, care implică toți mușchii corpului. Și există un astfel de exercițiu - aceasta este scândură. niste formatori cu experiență comparați scândura cu alergarea - în acest timp activitate fizica mai mult de 90% implicate diverși mușchi. Unii oameni sunt mulțumiți de natura statică a exercițiului - nu este nevoie să alergi nicăieri, doar menține corpul pozitia corecta. Pentru alții, bara este rapidă și calea ușoară a te mentine in forma. Chiar dacă nu ai timp să te antrenezi, să faci scânduri în fiecare zi te va ajuta să îți menții corpul în formă bună. Și toate acestea în doar câteva minute pe zi! Dar pentru ca rezultatul să fie cu adevărat vizibil, exercițiul trebuie efectuat corect. Deci, astăzi vom vorbi despre bar - proprietăți beneficeȘi executie corecta acest exercițiu.

Care sunt beneficiile exercițiului de plank?

Astăzi, scândura este inclusă în programul de antrenament al multor domenii de fitness, de obicei este exercițiul final, care, parcă, consolidează sarcina asupra abdomenului, brațelor și picioarelor. Să încercăm să ne dăm seama cum batonul este benefic pentru organism.

1. „Pompare” de înaltă calitate. Sarcina asupra mușchilor poziție statică mult mai intens, din moment ce o persoană se află într-o poziție nefirească, menținerea greutății corporale în exercițiul cu scânduri este mult mai dificilă. Acest lucru vă permite să vă pompați mai bine mușchii spatelui și abdominale, care nu poate fi realizat sub încărcare dinamică.
2. Stomacul subțire. Scândura pompează calitativ abdomenul inferior, superior și lateral, mușchii spatelui, fesele, coapsele și bicepșii. Cu ajutorul barei poți obține perfect stomac platȘi cuburi de relief, care este relevant atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Scândura vă permite să scăpați de burta de bere.
3. Coordonarea mișcărilor. Scândura vă permite nu numai să antrenați mușchii, ci și să îmbunătățiți performanța aparatul vestibular, deoarece exercițiul necesită echilibru pe termen lung și coordonarea mișcării. Mai ales dacă vorbim nu despre un clasic, ci despre o scândură laterală, menținerea echilibrului în timpul unui astfel de exercițiu este mult mai dificilă.
4. Înapoi. Acest exercițiu este antrenament grozav pentru coloana vertebrală. Ținând corpul înăuntru pozitie orizontala vă permite să vă antrenați mușchii spatelui în mod eficient, acest lucru vă oferă puterea de care aveți nevoie sarcini de antrenament pe discuri intervertebrale. Scândura este foarte utilă pentru performanța cu hernii, deoarece formează în jur un corset muscular coloană vertebrală, care elimină deplasarea vertebrelor. Dar ar trebui să faceți exercițiul numai după permisiunea medicului dumneavoastră. Efectuarea regulată a exercițiului Plank ameliorează durerile de spate.
5. Încălzire. Scândura este foarte utilă celor care trebuie să facă mișcare toată ziua munca sedentara. Este rapid, dar exercițiu eficient poate tonifica corpul în câteva minute.
6. Pierzând greutate.În ciuda faptului că sarcina din exercițiu este statică, este o modalitate excelentă de a arde grăsimile. Sarcina regulata asupra mușchilor stimulează creșterea acestora. Mușchii în creștere au nevoie de nutriție; ei preiau energie nu numai din alimente, ci consumă și o parte semnificativă din rezervele lor grăsime subcutanata pe care o are fiecare om. Scândura permite multor sportivi să se usuce și să piardă în greutate. greutate excesivaînainte de concurs.
7. Postură. Scândura este pentru tine dacă vrei să-ți îmbunătățești postura. Sarcina este plasată în principal pe coloana cervicală și lombară. Antrenament regulat vă va ajuta să vă îndreptați spatele în doar câteva săptămâni.

Toate aceste beneficii fac din scândura un exercițiu incredibil de eficient și versatil, care este accesibil pentru mulți. Scândura poate fi făcută de bărbați și femei, adulți și copii, sportivi profesioniștiși începători, nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru asta echipament sportiv. Dar pentru ca exercițiul să-ți dea efect maxim, trebuie făcut corect.

Cum să faci exercițiul cu scândură

Scândura este una dintre puținele încărcări în care tehnica este foarte importantă. Mulți antrenori vă sfătuiesc să nu urmăriți durata scândurii. Este mai bine să țineți scândura corect timp de 10-20 de secunde decât să țineți corpul poziție incorectă mai mult de un minut. Greșelile în efectuarea scândurii nu numai că vor face exercițiul inutil, ci pot fi și dăunătoare - curbura excesivă a coloanei lombare poate duce la alunecarea discurilor, dureri de spate etc. Iată câteva sfaturi și trucuri de urmat atunci când faci scânduri.

1. Înainte de încărcare, asigurați-vă că faceți o încălzire - faceți exerciții ușoare de întindere, faceți exerciții, sărituri, jogging - toate acestea vă vor ajuta să vă încălziți mușchii. Este foarte util să faci scândura după cele principale. activități sportive, pentru a consolida rezultatul.
2. Asigurați-vă că aveți un bun pantofi sport cu talpa cauciucata. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți corpul într-o poziție orizontală; picioarele nu trebuie să alunece, altfel nu veți putea face exercițiul corect.
3. O altă problemă comună atunci când faci scânduri este pielea coatelor, mai ales la femei. Mulți reprezentanți ai sexului frumos recunosc că menținerea corpului în echilibru pentru o lungă perioadă de timp e greu pentru ca doare piele moale pe coate, mai ales dacă exercițiul se face pe un covor sau altă suprafață ondulată, tare. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să purtați cotiere sau pur și simplu plasați covorașe moi de yoga sub coate.
4. Luați o poziție orizontală, cu degetele de la picioare și palmele pe podea. La comandă, când cronometrul începe să ruleze, ar trebui să luați poziția clasică de scânduri cu corpul drept.
5. Coatele trebuie să fie direct sub umeri; omoplații nu trebuie trase înăuntru și în afară; trebuie ținute într-o poziție statică prin efort muscular. Nu așezați mâinile prea aproape una de cealaltă, deoarece acest lucru vă poate răni articulațiile umerilor.
6. Capul nu trebuie ridicat în sus, privirea trebuie îndreptată spre podea sau în jos. Imaginați-vă că vă strângeți între piept și bărbie minge de tenis, care nu ar trebui să cadă. Mulți oameni fac greșeala de a ridica capul și de a se uita în fața lor în oglindă - acest lucru pune presiune pe regiunea cervicală coloana vertebrală este întărită semnificativ.
7. Poziția corectă a încheieturilor trebuie să fie pe podea, paralelă cu coatele. Adică, mâinile tale ar trebui să fie strânse în pumni. Unii antrenori permit ca două mâini să fie blocate într-un lacăt, dar este mai bine să nu faceți acest lucru. Și, în plus, nu ar trebui să vă întoarceți mâna astfel încât palma să fie complet pe podea - aceasta este o greșeală.
8. Șoldurile și mușchii abdominali trebuie să fie tensionați. De asemenea, ar trebui să vă încordați fesele; veți simți o presiune specială pe coccis. În niciun caz nu trebuie să vă arcuiți spatele regiunea lombară coloana vertebrală, aceasta este cea mai frecventă greșeală. În unele cazuri, oamenii simt mai puțină tensiune în această poziție, motiv pentru care își arcuiesc spatele. Dar acest lucru este foarte dăunător pentru coloana vertebrală.
9. Este important să vă monitorizați respirația - nu trebuie să fie intermitentă, nu trebuie să o țineți. Trebuie să respiri adânc, măsurat. Corpul însuși îți va spune ritmul în care ar trebui să respiri, în funcție de consumul de energie.
10. Țineți scândură cât de mult puteți. Fă-ți timp pentru a crește timpul în care efectuați exercițiul. Acum corpul trebuie să-și amintească tehnica de execuție, aceasta este mult mai importantă. Țineți scândura timp de 15-20 de secunde la început, mărind treptat timpul la două minute.

În multe armate ale lumii, exercițiul de scânduri este un fel de indicator al nivelului de pregătire al recruților. Dacă un tânăr poate ține scândură mai mult de două minute, este în stare bună. starea fizică. Dacă viitorul luptător nu poate să-și țină corpul într-o poziție orizontală uniformă timp de 30 de secunde, el are foarte slab și muşchii flăcşi, neobișnuit cu sarcina. Dacă depășiți cu ușurință marcajul de două minute, atunci ar trebui să modificați bara și să luați în considerare alte modalități de a efectua acest exercițiu.

Antrenorii cu experiență modifică întotdeauna exercițiile pentru a crește sau a reduce gradul de stres pentru a schimba grupa musculară lucrată. Iată încă câteva tipuri de scânduri care pot fi executate împreună cu exercițiul clasic.

1. Placă laterală. Este orientat mai mult spre dezvoltarea mușchilor oblici abdominali. Trebuie să stai pe bar lateral, adică picior de sprijin partea laterală a piciorului și un cot. Veți simți imediat tensiune în peritoneu pe o parte - o puteți simți chiar și cu mâna liberă. Scândura laterală dezvoltă foarte mult coordonarea mișcărilor, deoarece pentru a o efectua va trebui să mențineți echilibrul. De regulă, dacă stai pe cotul drept, partea dreaptă a abdomenului este pompată, dar nici partea stângă nu se odihnește. Dacă vă mutați mâna stângă (liberă) în spatele capului cât mai mult posibil, acest lucru oferă o întindere excelentă mușchilor abdominali oblici din partea stângă. Asigurați-vă că repetați exercițiul pe ambele părți.
2. Scândura pe brațele întinse. Acest exercițiu este considerat mai ușor, deoarece vă permite să țineți greutatea propriul corp E mai ușor în această situație. De obicei este recomandat incepatorilor sau persoanelor cu supraponderal organismul atunci când mușchii nu sunt pregătiți pentru stres excesiv. Efectuarea exercițiului nu este dificilă - trebuie să vă întindeți brațele înainte, să vă așezați palmele pe podea, să vă sprijiniți pe degetele picioarelor și pe palme, fără să vă îndoiți coatele. Cel mai dificil lucru în exercițiu nu este să-ți scoți fesele, ci să faci o linie uniformă din spate și picioare.
3. Scândura inversă. Aceasta este o variantă foarte dificilă a exercițiului pe care nu mulți oameni o pot face. Scândura în acest caz este realizată în reversul, adică trebuie să stai întins pe spate, apoi să ridici corpul și să te sprijini pe brațele drepte sau coatele îndoite, al doilea punct de sprijin sunt călcâiele. Degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate în sus și întregul corp ar trebui să fie în linie dreaptă. În această poziție, o sarcină specială este plasată pe coloana cervicală și pe fese.
4. Scândura cu brațele și picioarele ridicate. Acest exercițiu este, de asemenea, foarte greu de făcut. După ce ați ajuns în poziția clasică de scânduri, trebuie să ridicați simultan mana dreaptaȘi piciorul stângîn lateral, ținându-le drepte. Apoi trebuie să schimbați punctele de sprijin și să ridicați brațul și piciorul opus. Exercițiul trebuie făcut lent, încordându-ți abdomenul, ținându-ți corpul într-o poziție statică și nivelată.

Exercițiul cu scândura nu trebuie făcut niciodată în timpul sarcinii, indiferent de cât de lung este acesta. Sarcină excesivă pe primele etape(mai ales dacă nu ați făcut mișcare înainte de sarcină) poate duce la tonusul uterin și avort spontan. De asemenea, nu trebuie să efectuați exercițiul după leziuni ale coloanei vertebrale - aceasta este o sarcină destul de gravă care poate duce la probleme cu sistemul musculo-scheletic.

Amintiți-vă, barul nu este un panaceu. Dar atunci când este realizat cu pricepere, în combinație cu alimentație adecvatăși exerciții cardio, scândura te va ajuta să-ți faci silueta frumoasă și corpul tonifiat.

Video: top 5 greșeli frecvente în exercițiul cu scândură

Dacă doriți să vă întăriți mușchii de bază și să vă strângeți stomacul, există un singur exercițiu care vă poate ajuta - scândura. Aparține uneia dintre pozițiile clasice de yoga și este un exercițiu de bază în Pilates, callanetics, stretching și alte programe de fitness. Scândura a primit numele datorită efectului minunat pe care îl are asupra corpului.

Care sunt beneficiile exercițiului de plank?

Scândura este un exercițiu static, adică nu se fac mișcări în timpul execuției, iar corpul este ținut într-o singură poziție de ceva timp. Statica angajează chiar și mușchii profundi, forțându-i să funcționeze cu eficiență maximă. Încă din primele secunde, poziția de scânduri implică munca picioarelor, a tibiei, a picioarelor, a trunchiului, a antebrațelor, a brațelor și a stomacului. La efectuarea acesteia, mușchii deltoizi sunt întăriți, muschii psoas, bicepși, tricepși, mușchii spatelui, feselor și coapselor.

Scândura este deosebit de bună pentru presă, deoarece folosește drept, oblic și muschii laterali. Acesta este unul dintre puținele exerciții care implementare regulată in spate perioadă scurtă va ajuta la îmbunătățirea posturii și la întărirea coloanei vertebrale, la strângerea feselor și.

Poziția de scânduri va ajuta la prevenirea osteoporozei și a problemelor coloanei vertebrale care pot duce la imagine sedentară viaţă. Pentru a obține rezultate similare, trebuie făcută corect.

Cum să faci corect o scândură

Poziția de bază a plăcii este considerată a fi sprijinită pe antebrațe. Coatele ar trebui să fie situate exact sub umeri, corpul drept, încordat și extins de la călcâi spre vârf în linie dreaptă. Rezemați-vă pe antebrațe și nu vă arcuiți în partea inferioară a spatelui sau în șolduri. Pentru a vă menține corpul drept, încercați să vă îndreptați abdomenul inferior spre piept, coczisul în sus, călcâiele înapoi și partea din față a coapselor în sus.

În timp ce faceți exercițiul cu scândură, acordați atenție altor părți ale corpului. Puneți picioarele paralele între ele, separat sau împreună. Cu cât sunt situate mai aproape, cu atât mai multi muschi va fi implicat abdomenul. Păstrați picioarele drepte și încordate - acest lucru va reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui și vă va proteja de disconfort dupa antrenament. Păstrează-ți fesele tonifiate tot timpul. Strângeți-vă stomacul, în timp ce expirați, trageți-l ușor spre coloana vertebrală și încercați să îl mențineți în această poziție pe tot parcursul exercițiului.

Se recomandă ca persoanele neantrenate să țină scândura aproximativ 10-20 de secunde și să mărească treptat durata exercițiului. Pentru cei care au un mic antrenament fizic, puteți face mai multe abordări timp de 1 minut. Persoanele familiarizate cu acest sport sunt sfătuite să țină scândura timp de 2 sau mai multe minute la rând.

Opțiuni de scânduri

Acest exercițiu poate fi complicat și efectuat în diferite variante.

Datorită acestui program, veți putea vedea rezultate excelente foarte curând. Fetele și bărbații își pot lua rămas-bun de la brațele dolofane și de la burta lăsată pentru că vor dispărea. Astăzi vă vom spune și vă vom arăta cum să faceți o scândură pentru pierderea în greutate și să dați un program de antrenament timp de o lună, conform căruia suportul pentru cot pentru presă vă va ajuta să creați abdomene frumoase pe burtă sau pur și simplu vă va ajuta să obțineți un abdomen plat. .

Plank este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a întări mușchii nucleului. Interacționează cu mai multe grupuri musculare simultan, atât pe partea din față, cât și pe cea din spate a corpului. Scândura nu numai că îți va strânge burta, ci și se va întări partea de jos spate și reduce durerile de spate.

Poziția și echilibrul se vor îmbunătăți, de asemenea, pe măsură ce îți ții abdomenul angajat.

Acest exercițiu este o opțiune excelentă care lucrează mușchii corpului - dar numai dacă tehnica este corectă. Continuați să citiți pentru a găsi instrucțiuni detaliateși sfaturi rapide despre cum să țineți corect o scândura abdominală și să profitați la maximum de acest exercițiu în 30 de zile!

Tonifierea mușchilor de bază și dezvoltarea abdomenului perfect

Scândura este unul dintre cele mai eficiente exerciții statice, deoarece afectează partea superioară și inferioară a abdomenului și partea inferioară a spatelui, permițându-vă totodată să vă pompați abdomenul. Și în timp ce ea lucrează la toți acești mușchi să întărește-ți mușchii de bază, partea superioară și inferioară a corpului tău se antrenează de asemenea — spatele și umerii lucrează pentru a-ți menține partea superioară a corpului stabilă și echilibrată, în timp ce quads și fesieri îți mențin nucleul rigid. Vrei cel mai tare lucru? Nu numai că placarea vă îmbunătățește postura și vă întărește mușchii de bază, ceea ce vă ajută evitați rănirea, dar activează și câțiva mușchi înghețați din tot corpul, ceea ce îți va oferi în sfârșit asta burtă plată și sexy, la care ai visat.

Tehnica corectă a scândurilor

Pentru ca programul de exerciții de 30 de zile să funcționeze în favoarea ta, este important ca tehnica ta să fie corectă. Execuție incorectă vă poate afecta partea inferioară a spatelui și vă poate opri progresul. Urmați aceste instrucțiuni pentru tehnica corectă.

1. Puneți-vă antebrațele ferm pe sol, depărtate la lățimea umerilor.
2. Când te ridici de pe podea, asigură-te că corpul tău formează o linie dreaptă de la vârful capului până la picioare.
3. Nu lăsați șoldurile să se scufunde prea aproape de podea, deoarece acest lucru va cauza tensiune în partea inferioară a spatelui, ceea ce poate duce la răni.
4. Nu ridicați șoldurile prea sus: deși acest lucru face exercițiul mai ușor, de asemenea, pune greutate inutilă pe partea inferioară a spatelui. În plus, aceasta este auto-înșelare; făcând exercițiul mai ușor, îi reduceți eficacitatea.
5. Asigurați-vă că abdomenele sunt angajate și tensionate tot timpul. Puteți face acest lucru imaginându-vă că buricul ar trebui să vă atingă coloana vertebrală.
6. Pentru a vă angaja picioarele, strângeți-vă fesierii și angajați-vă quads.
7. Cel mai important, nu uita să respiri. Mai mult, atunci când efectuați exercițiul pentru o perioadă lungă de timp, este important să mențineți un ritm de respirație constant. Încearcă să respiri adânc în loc să ții respirația sus în piept. Acest lucru poate fi dificil la început din cauza poziției corpului tău, dar cel mai bun truc pentru a-ți controla respirația este să te concentrezi asupra ei.

Cele mai frecvente greșeli

• Plasarea mâinilor prea aproape una de cealaltă va cauza instabilitate a umerilor
• Ținerea respirației – tensiunea arterială crește rapid, ceea ce poate duce la leșin
• Căderea capului, bazinului sau umerilor - corpul trebuie să fie aliniat sau poate apărea o rănire
• Încercarea de a menține poziția prea mult timp - este mai bine să faci scândura pentru un timp mai scurt, dar cu o tehnică bună, decât invers.

Tipuri de exerciții Plank

Cum să faci o scândură pentru începători?

Trebuie să fac multe variații deodată și să fac toate tipurile de scânduri abdominale într-o singură zi? Nu. Dacă vi se pare prea dificil să stați antebrațul, încercați să o faceți cu brațele drepte.

1. Puneți-vă mâinile ferm pe pământ, depărtate la lățimea umerilor. Evitați blocarea cotului; acestea pun un stres inutil și adesea periculos asupra articulației.
2. Intinde-ti picioarele, stabilizandu-te cu degetele de la picioare.
3. Odată ajuns în poziție, îndreptați-vă coloana vertebrală, strângeți mușchii abdominali, strângeți fesierii și patruletele și mențineți capul într-o poziție neutră pentru a forma o linie dreaptă cu corpul.
4. Din nou, nu vă lăsați șoldurile să se încline sau fundul să se ridice spre tavan. Păstrați-vă corpul într-o linie rigidă dreaptă pe tot parcursul antrenamentului.

Dacă acest lucru este deja plictisitor pentru tine, atunci poți variați rutina de antrenament variații de scândură. Încercați-le pe toate în timpul provocare de 30 de zile.

1. Puneți antebrațele pe o suprafață instabilă, cum ar fi o minge Bosu.
2. Așezați-vă picioarele pe o suprafață instabilă.
3. Ridică un picior de pe podea în timp ce stai în picioare.
4. Ridică o mână de pe podea.
5. Împreună-ți picioarele și întinde-le în timp ce sari.
6. Aduceți pe rând genunchiul drept la axila dreaptă și genunchiul stâng la axila stângă.
7. Schimbați-vă picioarele.
8. Întindeți-vă brațul drept înainte, apoi stângul.
9. Rotiți-vă corpul dintr-o parte în alta, aducând genunchiul stâng la axila dreaptă și apoi genunchiul drept la axila stângă.
10. Marchează-ți brațele în sus și în jos.
11. În același timp, ridicați mâna stângăȘi piciorul drept, apoi treceți la brațul drept și la piciorul stâng.
12. Pune-ți picioarele pe o suprafață netedă și strânge-ți mușchii de bază pentru a-ți trage picioarele spre tine, devenind ca un colț și întinde-le înapoi.
13. Rotiți-vă partea superioară a corpului, ridicând brațul drept în aer, reveniți la poziția inițialăși întoarce-te în cealaltă direcție, ridicând brațul stâng.
14. Coborâți ușor genunchii pe podea unul câte unul în timpul scândurii.
15. Dintr-o poziție de scânduri pe brațele drepte, începe să „mergi pe mâini” înainte.
16. Din nou dintr-o poziție cu brațul drept, începe să-ți miști brațele înainte până când fața aproape atinge podeaua. Faceți o pauză aici pentru a inspira, apoi reveniți la poziția inițială.

Un lucru de reținut este că scândură este exercițiu de bază care include atât mușchii nucleului, cât și ai spatelui inferior. Așa că nu vă faceți griji dacă simțiți o oarecare durere în partea inferioară a spatelui la câteva zile după ce ați făcut scânduri. Acesta este de fapt un lucru bun, deoarece înseamnă că acei mușchi lucrează și vor deveni în cele din urmă mai puternici cu scândură.

Cum se face o scândură laterală

Nu există multe exerciții de bază care să fie la fel de eficiente ca placă laterală. Majoritatea oamenilor își ignoră părțile laterale și se concentrează asupra mușchilor de bază. Nu este nimic greșit în asta, dar dacă neglijezi părțile laterale, neglijezi un mușchi slab numit quadratus lumborum sau quadratus lumborum. Acest mușchi important pe partea din spate perete abdominal, care joacă un rol crucial în atenuarea și reducerea durerilor de spate.

Asigurați-vă că includeți acest exercițiu în antrenament.

Tehnică:

• Intrați într-o poziție de scândură, apoi răsuciți spre dreapta.
• Ține-ți picioarele întinse, șoldurile și picioarele plate pe pământ, picioarele stivuite unul peste altul.
• Puneți cotul drept direct sub umăr pentru a vă ridica trunchiul și a alinia capul și coloana vertebrală.
• Așezați mâna liberă pe toată lungimea corpului sau, dacă doriți să creșteți dificultatea, ridicați mâna.
• Repetați aceleași mișcări pentru partea stângă.

Nu vă urmați întotdeauna programul de antrenament

În primul rând, totul este bine! Viata merge mai departe. Uneori uităm, alteori suntem prea ocupați și să fim sinceri, uneori simțim că nu avem nevoie acest moment. Dacă ratezi o zi, e în regulă. Cel mai bine este să reluați de unde ați rămas și să nu vă faceți griji că încercați să recuperați ziua pierdută. Transformă-l în 31 de zile cu o zi suplimentară de odihnă. E bine.

Cu toate acestea, dacă pierzi mai multe zile la rând, regulile se schimbă ușor. Dacă pierdeți câteva zile, cel mai bine este să începeți din nou. Și nu este nimic rău în asta! Probabil că vei fi mai hotărât și mai pregătit a doua oară când vei accepta provocarea. Scopul provocării de 30 de zile este să vă pregătiți treptat corpul pentru performanțe stabile, permițându-i să se adapteze la exercițiu. Și întotdeauna dacă senzații dureroaseîncepe să prevaleze, oprește exercițiul.

Finalizarea provocării de scândura de 30 de zile - metodă grozavăîncepe un stil de viață fitness, împinge-te către orizonturi nedescoperite, atinge noi obiective și vezi rezultatele pe care le dorești. Iată câteva sfaturi rapide, care poate fi urmarit atunci cand indepliniti orice sarcina sportiva!

1. Invita-ti prietenii! Totul este mai distractiv când ești cei mai buni prieteni antrenează-te cu tine. În acest fel, veți fi responsabili unul pentru celălalt și vă veți împinge unul pe altul la noi culmi!
2. Ascultă muzica ta preferată! Chiar dacă nu ai nevoie de prea mult timp, este întotdeauna mai bine dacă asculți un nou hit sau trupa ta indie preferată.
3. Fii consistent! Faceți exercițiile din provocare în fiecare zi la aceeași oră și în același loc (dacă este posibil, știu că acest lucru nu este întotdeauna posibil din cauza munca activă, deci fă-o cât mai bine poți).
4. Va fi foarte bine dacă folosești un covoraș moale în timpul exercițiului, pentru că... genunchii și coatele trebuie protejate. Dacă nu ai covoraș, poți folosi un prosop.

3 moduri de a-ți crește timpul de scânduri

Practică - singura caleîmbunătățirea timpului de execuție a scândurii. Urmați aceste 3 sfaturi:

1. Faceți exerciții cu greutatea proprie corp - tragerile și flotările vă cresc puterea de bază.
2. Greutăți suplimentare – Faceți genuflexiuni și deadlift-uri pentru a vă întări cu adevărat mușchii de bază.
3. Practică.

Acum că știți totul, este timpul să începeți să sculptați o umflătură frumoasă!

30 de zile Plank Challenge

Așa că iată planul: după 30 de zile, vei putea să faci o scândură timp de două minute. Nu vă faceți griji că abia îl puteți ține timp de 15 acum, asta este tot ce aveți nevoie pentru a începe. Acum, pentru cei dintre voi care pot ține o scândură de două minute fără probleme chiar acum, în primul rând, bravo! În al doilea rând, puteți folosi în continuare acest program de antrenament pentru a vă îmbunătăți forța de bază și timpul de scădere. Doar adăugați un minut în fiecare zi și până la sfârșitul provocării vă veți fi dublat timpul.

Pe parcursul acestor 30 de zile, vei executa scândura de bază în fiecare zi (tehnica ei a fost explicată anterior), iar durata pentru care trebuie să ții scândura crește pe tot parcursul timpului. Zilele de odihnă sunt și ele incluse în program și te încurajez să le folosești în avantajul tău, deoarece este probabil ca fără ele mușchii tăi să plângă. Zilele de odihnă sunt importante pentru că le oferă mușchilor tăi timp să se recupereze și să crească.

Doua minute! Fete inteligente! Cum e burta ta? Plat, subțire, tonifiat? Grozav. Acum că te simți încrezător când faci scânduri, te poți îmbunătăți și mai bine adăugând un minut la timpul recomandat în fiecare zi și mărind timpul de scânduri la patru minute.

Scândura este un exercițiu universal, favorit printre sportivi si instructori. Deseori se vorbeste despre ea ca mod eficient formarea presei. În plus, scândura angajează alți mușchi și crește rezistenta generala corp.

Scândura se poate face oriunde. Tot ce ai nevoie este o suprafață plană, curată, de dimensiunea corpului tău

Exercițiul este de natură statică. Artistul se află într-o singură poziție de la 30 de secunde la câteva minute. Scândura este potrivită pentru cei care vor să-și facă corpul mai puternic. Ce mușchi întărește acest tip de antrenament?

• Presa. Potrivit pentru lucrul abdomenului din față varianta clasica cu sprijin pe antebrațe (Citește și:). Asta da capacitate maximă la mușchiul drept.

O presa de șase pachete datorită scândurii este foarte posibilă. Dacă static este prea plictisitor pentru tine, combinați bara și.

• Spate și gât. Mușchii mari ai spatelui lucrează: latissimus, rectus, quadratus lumborum, precum și mușchiul splenius al gâtului. Se formează această sarcină simetrică asupra mușchilor abdominali și spatelui postura corectași un stomac tonifiat.

• Fese și picioare. Când sunt efectuate corect, mușchii fesieri sunt puternic comprimați și experimentați incarcatura grea. De asemenea, poziția în această poziție angajează pe deplin suprafața frontală a picioarelor. Pentru un antrenament mai țintit pentru picioare și fund, încercați acest lucru.

• Brațe și piept. O senzație de arsură în zona umerilor se simte încă din primele secunde. Acest lucru este realizat de mușchii deltoid și pectoral major.

De asemenea, este de remarcat faptul că există aproximativ 10 variații ale exercițiului care afectează mușchii cu intensități diferite.

Beneficiile scândurilor pentru bărbați și femei

Acesta este un exercițiu dificil, chiar dacă nu pare. Este nevoie de puțin timp, dar aduce multe beneficii. Oricine poate stăpâni tehnica. Poate fi folosit de sportivi ca parte a unui program de antrenament și de persoane neantrenate care doresc să mențină tonusul sau să se mențină în formă.

Pentru bărbați bara este utila:

• în procesul de uscare a corpului ( exerciții statice bun pentru arderea grăsimilor);
• pentru a crește rezistența generală;
• pentru formarea armonioasă a abdomenului (mușchii spatelui și abdomenului sunt lucrați simultan);
• dacă trebuie să strângeți stomacul;
• în combinație cu alte exerciții pentru menținerea fitness-ului.

După câteva săptămâni de antrenament, scândura de 30 de secunde va fi executată cu un zâmbet.

femeiÎn plus, ei consideră barul un asistent indispensabil:

• atunci când lupta împotriva celulitei;
• pentru modelarea taliei și a brațelor atletice;
• pentru a restabili mușchii abdominali după naștere (nu mai devreme de o lună mai târziu, dacă nașterea a fost fără complicații);
• pentru pierderea în greutate (dacă exercițiul este folosit în combinație cu altele și urmând o dietă. În caz contrar efectul dorit Nu o poți obține de la scândură, la fel ca din alte exerciții).

Este de remarcat faptul că pentru a obține efectul, este suficient să faceți în mod sistematic scândura, alternând variațiile acesteia. Dacă este făcut corect și cu dăruire deplină, rezultatul va fi vizibil în două săptămâni.

Când nu ar trebui să faci o scândură?

Pentru cei care nu au practicat niciodată scândura, aceasta poate părea o activitate inofensivă. Cu toate acestea, o persoană nepregătită abia poate rezista în această poziție timp de jumătate de minut. Prin urmare, înainte de a experimenta cu sănătatea, este important să vă familiarizați cu contraindicații pentru exerciții fizice.

1. Sarcina. Deoarece scândura pune stres asupra mușchilor abdominali, nu este nevoie să practicați exercițiul în timpul sarcinii. Acest lucru va duce la complicații grave, inclusiv avort spontan.

   

   Singura opțiune de exercițiu în timpul sarcinii este scândura inversă. Burta sus

2. – un motiv serios pentru limitarea activității fizice, inclusiv acest exercițiu. Persoanele care au suferit sau au suferit recent o intervenție chirurgicală pentru o hernie în zona abdominală ar trebui să se abțină de la a o administra.
   
3. iar alte tipuri sunt o contraindicație la efectuarea scândurii.
4. , în care activitatea fizică este interzisă.

În toate aceste cazuri, trebuie să refuzați să faceți scândura, deoarece este periculos și poate duce la consecințe ireversibile. Recuperare posttraumatică și postoperatorie. Când organismul este din nou pregătit pentru stres, poate fi determinat doar prin proceduri medicale. Dacă medicul dumneavoastră vă permite să faceți exerciții fizice, trebuie să specificați program individual cu un instructor.

ÎN cazuri enumerate exercițiul nu este contraindicat, dar este mai bine să începeți cu opțiuni mai ușoare, complicând treptat sarcina.

Obține rezultate, dar nu în detrimentul sănătății tale

Datorită exercițiului de scânduri pe care îl poți realiza rezultate impresionante. Urmați sfaturile noastre despre tehnica de a efectua acest exercițiu și în decurs de două până la trei săptămâni corpul vostru tonifiat se va reflecta în oglindă. Și nu uitați de contraindicații.

Asigurați-vă că citiți despre asta