Și din nou mă bucur să te întâlnesc pe paginile blogului meu. Afară e vară, vremea este frumoasă și sunt sigură că majoritatea dintre voi ați plecat în vilele și stațiunile voastre. În general, scăpați de asfaltul fierbinte și de agitația orașului. Și sunt complet de acord cu tine în astfel de impulsuri. Totuși, în acest fel, sălile de sport și toate echipamentele sportive au rămas acasă. Dar sunt sigur că vrei să te antrenezi! Vreau să-mi ridic pieptul, brațele, umerii... Dar știi, există o cale de ieșire!

Vă propun să vorbim despre cum să vă pompați cu flotări pentru ca pe viitor antrenamentele să nu fie întrerupte din cauza distanțelor, a lipsei echipamentului necesar, a reticenței de a vizita sala etc.

Nu numai că flotările sunt extrem de convenabile, deoarece pot fi efectuate literalmente oriunde găsești o suprafață plană, netedă, dar crede-mă, sunt și foarte benefice pentru organism. Cu flotări, te menții în formă, crește rezistența, întărește articulațiile, sistemul respirator și multe altele, ca să nu mai vorbim de creșterea masei musculare și de definire trunchiului tău.

Dar din moment ce noi, alături de sănătate, suntem interesați în primul rând de mușchi, volumul și forma lor, să ne oprim asupra acestui lucru. Așadar, îmi propun să luăm în considerare clar ce mușchi sunt pompați în timpul unui astfel de antrenament.

În ilustrație, numerele 1, 2 și 3 indică grinzi diferite. Făcând flotări, lucrezi toate segmentele deltei. Numărul 4 este tricepsul, care, împreună cu numărul 5 - mușchii pieptului, preia sarcina principală la efectuarea antrenamentului. Dar conversația noastră ar fi incompletă fără să menționăm mușchii biceps brahial și seratus anterior (coaste).

Există multe nuanțe și opțiuni pentru a efectua flotări, concentrându-se fie pe partea de sus a pieptului, apoi pe partea de jos, fie chiar pe biceps. De asemenea, vă lucrează spatele și șoldurile, deoarece trebuie să faceți un efort pentru a rămâne drept și a nu vă îndoi. Apropo, aceasta este una dintre condițiile importante pentru executarea corectă a exercițiilor, precum și netezimea și respirația corectă.

Curs video tare" Antrenament de culturism stradal „Vă va ajuta doar, datorită căruia vă puteți construi un corp muscular sculptat într-un timp scurt.

Cum să faci flotări corect

Cu siguranță mulți se întreabă: este posibil să pompați pieptul doar cu flotări în același mod ca în sală. Răspunsul meu este: flotările sunt, în esență, aceleași cu o presa de piept cu mreană. Vă voi arăta o serie de exerciții care vizează în mod special grupa musculară pectorală. Prin urmare, dacă din anumite motive sala de sport nu vă este disponibilă, atunci înainte de a trece la antrenament, alăturați-vă conversației noastre.

Aici veți învăța cum să pompați acasă făcând, de fapt, un singur exercițiu.

1. În primul rând, spatele trebuie să fie drept.

2. În al doilea rând, viteza de flotări ar trebui să fie cât mai lentă posibil, mișcările trebuie să fie netede. Când cineva demonstrează o tehnică asemănătoare convulsiilor făcând 100 sau mai multe flotări incredibil de greu și rapid, întoarce-te. Crede-mă, nu va face corect nici 20% din suma pe care o pretinde.

3. În al treilea rând, în funcție de grupa musculară pe care te concentrezi, urmează un anumit tip de push-up. Vizual, diferențele sunt nesemnificative, dar funcțional, fiți siguri, diferența este vizibilă. Este tangibil, pentru că în timpul antrenamentului vei simți exact acei mușchi care primesc sarcina principală. Asta înseamnă că le alimentăm.

Un punct important este programul tău de antrenament. Deoarece flotările sunt un exercițiu de forță, în mod natural corpul trebuie să i se odihnească. Prin urmare, trei cursuri pe săptămână vor fi suficiente.

Sper că ne-am dat seama de tehnică, așa că să ne uităm la diferite tipuri de flotări care vizează unul sau altul grup muscular din partea superioară a corpului. De fapt, sunt multe dintre ele și nu ne vom opri asupra lor pe toate. Vă sugerez să limitați antrenamentul la piept, triceps și mușchi bicepși. Sunteți de acord? Ei bine, atunci hai să începem.

Sa incepem cu . Știți cum se folosește o mreană pentru a-și pompa diferitele secțiuni? Așa e, pe o bancă înclinată. Este aceeași poveste cu flotările: dacă lucrezi la partea superioară a mușchilor, atunci facem flotări cu picioarele pe un scaun sau orice alt lucru care apare. Dacă scopul tău este partea de jos, atunci trebuie să faci flotări invers, de pe scaun.

Pentru a vă întinde corect mușchii pieptului, încercați să faceți flotări, de exemplu, la gantere. Dacă nu le ai la îndemână, poți chiar să folosești cărți. Principalul lucru este că, în timp ce efectuați exercițiul, simțiți întinderea mușchilor. Acest tip de antrenament este esențial de bază pentru grupa musculară a pieptului.

În ciuda faptului că și sunt implicați activ în absolut toate tipurile de acest antrenament, este totuși necesar să se efectueze exerciții axate special pe acesta. Cele mai eficiente aici sunt flotările cu o prindere îngustă. Puneți-vă palmele una peste alta și încercați asta. Așa cum? Ai reusit sa te ridici? Muncă!

Pentru a face acest lucru, vom avea nevoie și de gantere. Desigur, este posibil fără ele, totuși, pentru a complica procesul, aș recomanda să faceți acest antrenament cu ei. Deci, mâinile depărtate la lățimea umerilor, ca într-un push-up obișnuit, singura diferență fiind că spatele încheieturilor este îndreptată în aceeași direcție cu privirea.

După cum puteți vedea, flotările sunt în esență un antrenament universal pentru trunchiul dvs. Dacă sunteți deja un atlet destul de puternic și cu experiență, atunci puteți adăuga în siguranță încărcături folosind o greutate suplimentară. Există multe opțiuni, dar mi se pare că cel mai convenabil îți va fi să folosești greutăți de la o mreană - doar pune-le pe spate și înainte. Dar mai întâi, întoarceți-vă repede acasă, deoarece mai avem multe activități interesante în față.

Program de antrenament

Pentru a obține rezultatul dorit cât mai repede posibil, încercați să adăugați un fel de sistem antrenamentului dvs. Vă ofer opțiunea mea, care durează 20 de săptămâni. Cu toate acestea, un program de activitate fizică este o chestiune individuală și puteți aborda singur pregătirea lui. Principalul lucru este că nu te agăța de niciun exercițiu, ci le alternați periodic. În caz contrar, nu te vei îngrășa.

Deci, programul de push-up pentru 20 de săptămâni (pe care se poate face clic):

Efectuați corect orice exerciții, altfel riscați nu numai să nu obțineți efectul așteptat, ci și să vă răniți. Între abordări, luați o pauză de 90-120 de secunde, nu mai mult. Dacă abordezi antrenamentul tău temeinic, fără a fi leneș, rezultatul te va surprinde plăcut chiar și pe tine.

Fă sport, ai grijă de sănătatea ta, ai răbdare și perseverență, iar această lume se va apleca sub tine. Te văd.

Dorința de a avea un corp frumos, sculptat nu este suficientă. Perseverența excepțională și un obiectiv clar stabilit, răbdarea și determinarea, cunoașterea și evitarea greșelilor obișnuite vă permit să obțineți rezultate semnificative. Sportivii începători se concentrează adesea doar pe antrenamentul cardio, antrenamentul de forță sau alimentația alimentară adecvată. O astfel de abordare unilaterală nu va aduce efectul dorit. Trebuie să lucrezi în toate direcțiile.

Dacă sarcinile crescute și antrenamentele de o oră în sală nu aduc efectul dorit, atunci aceasta este o dovadă directă că metodele alese pentru construirea unui corp atletic pompat sunt ineficiente. Următoarele sfaturi și recomandări despre cum să construiești mușchi într-un timp scurt fără a merge la sală pot ajuta la corectarea situației.

Atunci când încep antrenamentele, sportivii doresc nu numai să devină mai mari, ci și să dea mușchilor o definiție clară. A arăta mai bine și mai atractiv este motivul principal pentru care oamenii merg la sală. Aceasta determină prioritatea găsirii celei mai eficiente modalități de a da definiție mușchilor.

Mulți începători încearcă să caute în mod independent suplimente, programe de exerciții, diete și alte mijloace care le permit să obțină ușurarea râvnită. Cu toate acestea, dacă nu ești un culturist profesionist, poți încerca multe metode și tot nu găsești una care funcționează cu adevărat. Și, pentru a nu pierde timp prețios, familiarizează-te cu trei metode și secrete simple, dar cu adevărat eficiente, despre cum să-ți ameliorezi.

Echipamentul de forță nu garantează succesul

Creșterea greutăților, antrenamentul la aparatele de exercițiu și vizitarea regulată a centrului de fitness nu sunt priorități în stimularea mușchilor. Puteți construi un corp sculptat fără a folosi echipamente de forță specializate, făcând exerciții nu în sală, ci acasă.

Ce trebuie făcut pentru asta?! Este necesar să te apuci îndeaproape de aerobic, să împrumuți exerciții din gimnastică ritmică pentru antrenamentul tău și să nu uiți de importanța nutriției de calitate, fără a depăși dieta recomandată. Dacă urmați cu strictețe aceste recomandări, atunci rezultate sută la sută sunt garantate.

Trei pași eficienți către construirea unui corp sculptat

Primul pas

Dacă dintr-un motiv oarecare nu există nicio oportunitate de a merge la sală, atunci acest antrenament va înlocui lucrul la echipamente sportive specializate

Flotările, tragerile, genuflexiunile, îndoirile, ridicările și fandarile sunt cele mai accesibile exerciții de efectuat acasă. Pentru a crește masa musculară, faceți exerciții ritmice de trei până la cinci ori pe săptămână.

Sfat: asigurați-vă că vă odihniți între antrenamente. Pe măsură ce intensitatea exercițiilor zilnice crește, crește probabilitatea de ardere a grăsimilor. Pentru a construi masa musculara in timp ce ardeti grasimea si excesul de calorii, trebuie sa mentineti intensitatea gimnasticii ritmice efectuate.

Pasul doi

Aerobic-ul vă va permite să scăpați de excesul de grăsime ușor și simplu.

Intensitatea recomandată de antrenament este de până la cinci ori la fiecare șapte zile. Cel mai bun mod de a începe este să exersezi timp de treizeci de minute. Puteți încerca plimbări rapide sau ciclism. Dacă este nevoie de a reduce în mod constant grăsimea corporală, intensitatea este crescută.

Important de știut: Exercițiile de intensitate scăzută vă ajută să scăpați de caloriile din grăsimi, în timp ce exercițiile de mare intensitate, cum ar fi sprintul și alergarea, vă ajută să scăpați de calorii. Cunoașterea acestor nuanțe atunci când efectuați antrenamentul cardio vă permite să mențineți o rată metabolică ridicată pentru mai mult timp.

Pasul trei

A mânca de cinci sau șase ori pe zi poate părea destul de ciudat pentru mulți. Cu toate acestea, cei care doresc să câștige definiție musculară ar trebui să adere doar la un astfel de program. Mai mult decât atât, numărul de porții consumate este mult mai important decât conținutul.

• Consumul de mese mici accelerează frecvent metabolismul și reduce foamea;
• înainte și după fiecare antrenament trebuie să consumați proteine ​​cu carbohidrați;
• creați porții care includ alimente cu grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși și proteine.

Tine minte:

1. Trebuie să consumați alimente care nu conțin aditivi străini, ingrediente precum grăsimi, zahăr, sare, care pot duce la perturbarea planului general de alimentație sănătoasă.

1. Activitatea crescută nu numai în perioadele de antrenament, ci și un stil de viață activ pe tot parcursul zilei duce la creșterea mușchilor.

1. Menținerea unei greutăți normale și evitarea problemelor cu kilogramele în plus vă permit să consumați mai puține calorii decât este necesar. Principalul lucru este să nu exagerați. Reducerea excesivă a valorii nutriționale a alimentelor poate duce la pierderea mușchilor.

Patru secrete pentru a pompa rapid mușchii fără a merge la sală

Un corp sculptat este un obiectiv realizabil, dar calea către el este destul de dificilă și necesită o voință incredibilă. Trebuie să respectați o disciplină strictă și să vă amintiți că puteți obține ceva numai după o anumită perioadă de timp. Cu toate acestea, există modalități de a accelera acest proces. Pentru oricine dorește să obțină rezultate rapide, este recomandat să recurgă la patru exerciții „secrete” simple și ușor de efectuat, iar efectul este uimitor.

Disponibilitatea oricăruia dintre numeroasele tipuri de flotări pentru a efectua acasă vă permite să utilizați toate grupele musculare în antrenament.

Trebuie să faci flotări în fiecare zi, de câte ori vă permite propriul antrenament. Nu ar trebui să te mulțumești cu versiunea clasică. Puteți face flotări pe degete, pe o mână, sau puteți schimba poziția mâinilor în lățime.

Indiferent ce fel de flotări faci, acestea ard grăsimile și construiesc mușchi.

Cel mai important punct pentru a fi rupt este arderea grăsimilor. Cel mai bun mod de a face față acestei sarcini este să sari cu o coarda obișnuită. Nu necesită mult spațiu liber, dar permit sarcini mari.

Cel mai eficient antrenament va fi cu sărituri duble, transformându-se în cele lente, efectuate înapoi cu un pas ușor. Numărul de abordări nu are restricții.

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea forței spatelui și a bicepșilor, în special variații precum barbie și trageri. Ele vă permit să vă lucrați mușchii spatelui, dar în moduri ușor diferite. Prima se realizează în așa fel încât coatele să coboare și înapoi, adică mușchii umerilor să fie întinși. Al doilea se execută invers sau cu sprijin - folosind aducția umărului.

Cele mai bune rezultate vor fi obținute prin trageri cu o combinație de prinderi diferite.

O imitație a mișcării ca atunci când mergi pe bicicletă se realizează întins pe spate cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți în unghi drept. Mâinile sunt în spatele capului, gambele paralele cu podeaua.

Ridicați umerii și capul, faceți o bicicletă cu picioarele, atingând genunchiul stâng cu cotul drept, răsuciți mușchii laterali și luați poziția de pornire.

Nu este nevoie să urmăriți cantitatea. Principalul lucru este să vă concentrați pe efectuarea corectă a exercițiului, simulând ciclismul. Exercițiul se repetă de mai multe ori la rând fără a face pauză.

Cea mai bună strategie pentru a obține ajutor

Nu aveți ocazia să petreceți mult timp în sală și să faceți exerciții pe echipamente, dar aveți totuși o mare dorință de a obține un corp musculos? Nu trebuie să renunți. Poți să dai mușchilor tăi definiția râvnită fără echipament de antrenament și, cel mai important, mult mai rapid decât cu ore de antrenament într-un centru de fitness.

Fiecare persoană are mușchi, dar pentru majoritatea aceștia sunt ascunși din cauza prezenței grăsimii. Prin urmare, este necesar să se construiască ușurare numai împreună cu eliminarea depozitelor de grăsime.

Acest lucru se va realiza prin concentrarea pe două puncte fundamentale:

• nutriție alimentară;
• alegerea exercițiilor potrivite.

Concentrați-vă pe antrenamentul de forță

Nu necesită mult exercițiu. Este mai bine să selectați imediat câteva dintre cele mai progresive antrenamente, crescând greutatea în fiecare săptămână.

Nici cel mai bun antrenament cardio nu te va ajuta să scapi de grăsimea corporală dacă dieta ta este săracă. Fără un meniu compus corespunzător, toate antrenamentele, încărcăturile și alte eforturi vor fi complet în zadar. Cu alte cuvinte, energia și timpul petrecut nu vor aduce rezultate.

Pentru a evita senzația de foame, includeți carbohidrați complecși în meniu și nu încălcați planul de nutriție obișnuit stabilit. Puteți menține glicogenul muscular consumând cinci grame de carbohidrați pentru fiecare două seturi pe care le efectuați.

Faceți antrenament de forță

Un punct deosebit de important pentru cei care aderă la o dietă strictă. Exercițiile de forță vă permit nu numai să construiți, ci și să mențineți tonusul muscular, fără a necesita niciun efort deosebit.

Este suficient să efectuați ridicări simple de două până la patru ori pe săptămână. Dacă aceasta este prima experiență pentru un atlet începător, puteți alege un program de bază de antrenament de forță și îl puteți stăpâni.

Alergarea nu necesită mult timp și se încadrează cu ușurință în rutina chiar și a oamenilor ocupați. Începătorii care nu au făcut niciodată nicio activitate înainte ar trebui să înceapă să alerge într-un ritm lent. Jogging-ul săptămânal arde rapid grăsimea, a cărei dispariție permite mușchilor să-și arate definiția.

Cantitatea de exerciții cardio depinde direct de predispoziția genetică. Unii oameni au nevoie de puțin sau deloc exerciții pentru a pierde grăsime; alții, dimpotrivă, trebuie să depună eforturi maxime. Indiferent de acest lucru, sarcina primită în timpul alergării este cea care vă permite să pierdeți „extra grăsime” într-un timp scurt.

Nu uita niciodată trei adevăruri simple

1. antrenamentul de forță este necesar pentru a construi mușchii;
2. pentru a arde grăsimea trebuie să alergi;
3. Pentru a obține o ușurare frumoasă, ar trebui să respectați o dietă de înaltă calitate.

Aceste recomandări simple vor permite oricui care se străduiește să obțină un corp sculptat și tonifiat să progreseze în doar câteva săptămâni. Principalul lucru este să vă monitorizați cu atenție dieta și exercițiile fizice. Aleargă, ridică-ți abdomenul, fă deadlift-uri, urmează o dietă și, în viitorul apropiat, arată-le celorlalți definiția excepțională a corpului tău.

Pompăm mușchii acasă - Video

Toți cei care merg la sală vor să obțină rezultate grozave cât mai repede posibil. Dar cel mai adesea acest lucru nu se întâmplă. Cum să construiești mușchii și se poate face acasă? Veți găsi răspunsuri la aceste întrebări în articol.

Acest subiect va fi întotdeauna relevant și fiecare începător în culturism se întreabă cât de repede poate vedea rezultate. Cu toate acestea, de multe ori nimeni nu încearcă măcar să planifice etapele creșterii musculare. Mai mult, acest lucru se aplică nu numai sportivilor începători, ci și antrenorilor experimentați. Dar acest lucru este foarte important, după cum arată practica.

Este posibil să pompați rapid? Pentru aproape fiecare antrenor, această întrebare la început doar îl face să zâmbească, dar mai târziu începe să-l enerveze. Pur și simplu nu există un răspuns clar la astfel de întrebări. Fiecare persoană este diferită și poate dura două persoane diferite pentru a obține aceleași rezultate.

Poți chiar să începi cu faptul că fiecare tânăr, care vine la sală, are o motivație și o dorință diferită de ceilalți. Totul aici este foarte subiectiv, dar se poate spune un lucru: dacă îți stabilești o sarcină și faci tot posibilul pentru a o rezolva, atunci rezultatul va veni cu siguranță.

Etapele creșterii musculare

Este foarte important să se stabilească obiective realizabile. Dacă tot vorbim despre exemple reale, atunci poți alege un bărbat mediu care are 178 cm înălțime și 70 kg. Potrivit capacităților sale, din nou, medii, poate mânca destul de bine, ceea ce este, de asemenea, de mare importanță. În acest caz, puteți obține următorul grafic al progresiei sale:

• Faza pregătitoare - de la 2 la 4 luni;
• Faza de hipertrofie - mai mult de 2 ani;
• Faza de hiperplazie - 1–2 ani;
• Adaptarea sistemului.

Timpul mediu petrecut pentru realizarea progresului poate fi calculat cu ușurință în mod independent și obține un răspuns la întrebarea: este posibil să pompați? Și acum este necesar să parcurgem fiecare dintre etapele de mai sus mai în detaliu, astfel încât toată lumea să își poată imagina ce îi așteaptă înainte.

Faza pregătitoare

După cum puteți vedea din diagrama de mai sus, aceasta este cea mai scurtă dintre toate cele patru etape. Cu toate acestea, este și cel mai important. Aici sportivul pune bazele progresului său viitor, a cărui calitate îi determină viteza.

Antrenamentul în sală presupune multă activitate fizică, iar organismul trebuie să se adapteze pentru a reduce costurile cu energia în viitor. Sistemul de alimentare cu energie este primul care se schimbă. Acest lucru se datorează nevoii de a da mai multă energie mușchilor. La rândul său, acest lucru determină nevoia de a acumula mai mult glicogen și ATP în țesutul muscular. Schimbări semnificative apar și în activitatea enzimelor responsabile de metabolismul energetic în organism.

Concomitent cu aceste procese, mușchii trebuie, de asemenea, să își restructureze munca pentru a cheltui cantitatea minimă posibilă de energie. Pentru a face acest lucru, sistemul nervos central începe să influențeze mușchii în mod diferit, astfel încât aceștia să lucreze mai coordonat.

În practică, aceasta înseamnă o creștere a puterii. De exemplu, dacă chiar la începutul antrenamentului un atlet ar putea ridica o mreană de 50 de kilograme, atunci după câteva luni această greutate va crește deja la 60 sau chiar 70 de kilograme. Acest lucru s-a întâmplat nu din cauza creșterii mușchilor înșiși, ci din cauza muncii lor mai eficiente. Toți cei care sunt deja implicați ar putea vedea acest lucru personal.

În primele 2-3 luni de antrenament, nu ar trebui să urmăriți o creștere constantă a greutății. Este mult mai eficient să lucrezi cu greutăți ușoare, dar executați toate exercițiile cât mai tehnic posibil.

Oricine abia la început în culturism ar trebui să acorde o atenție deosebită tehnicii. Acest lucru vă va permite să învățați să vă controlați mușchii, care la rândul lor vor funcționa treptat din ce în ce mai eficient. Când se întâmplă acest lucru, tot ce rămâne este să adăugați greutate.

Și alte sisteme ale corpului trebuie să se adapteze noilor condiții - metabolism, aparatul os-ligamentar. Pe măsură ce țesutul muscular crește, numărul de vase de sânge care îl hrănesc crește în consecință. Aceasta implică schimbări în sistemul de transport.

La câteva luni după începerea antrenamentului, mușchii cresc oarecum, dar acest lucru nu se datorează creșterii miofibrilei, ci creșterii tuturor sistemelor însoțitoare. Dar după ceva timp, mușchii încetează să crească, deoarece procesul de creștere în sine nu a avut loc încă. Acest lucru se va întâmpla doar în a doua etapă.

Hipertrofie musculară

Această etapă va începe la doar două sau chiar patru luni după începerea cursurilor, când organismul este pregătit pentru creșterea țesutului muscular. În această etapă, fibrele musculare încep să se „umfle”, parcă. Mai mult, contrar credinței populare, acest proces nu este atât de lung. Din anumite motive, un număr mare de oameni, inclusiv sportivi, consideră că va dura mulți ani pentru a obține rezultate. Cu toate acestea, nu este.

O celulă musculară poate atinge dimensiunea maximă în medie în câțiva ani. Pentru a spune altfel, doi ani sunt suficienți pentru a realiza potențialul inerent unei persoane (de fapt, aceasta se numește hipertrofie).

Pentru a fi mai clar, pot fi date următoarele cifre. În două luni, un atlet începător este capabil să-și mărească propria greutate de la 70 la 74 de kilograme. Apoi, în primul an, din cauza creșterii fibrelor musculare, masa acestuia poate crește cu 10 sau chiar 15 kilograme, iar în al doilea an - cu încă 5 sau 10 kilograme. Astfel, in doi ani, cu efortul corespunzator in antrenament, te poti ingrasa cu usurinta pana la 20 de kilograme.

Este de remarcat faptul că acum conversația nu este despre sportivi care se antrenează profesional, ci despre oameni obișnuiți care vor să știe cum să pompeze acasă. Prin urmare, nu va fi o masă sportivă pură, ci cu un conținut mic de grăsimi (de obicei aproximativ 5%). Cu toate acestea, pentru cei care doresc pur și simplu să-și îmbunătățească aspectul corpului, acesta este un rezultat destul de demn.

Astfel, am ajuns în punctul în care fibrele musculare existente au atins dimensiunea maximă. Dar asta nu înseamnă că mușchii nu vor crește în dimensiune. Tocmai acum este necesar să se creeze noi fibre care să aibă propria lor rezervă de creștere. Acest lucru se va întâmpla în timpul celei de-a treia etape.

Hiperplazie musculară

În acest moment, trebuie să treceți la antrenamente de mare volum, cu greutăți mai ușoare. Acest lucru va face ca fibrele musculare să se dividă și, ulterior, să crească la dimensiunea lor maximă.

Acei oameni care au reușit să-și atingă maximul hipertrofiei în timpul celei de-a doua etape, începând să folosească antrenamentele de mare volum, sunt capabili să-și mărească semnificativ mușchii. Dacă recurgem din nou la numere, atunci în unul sau doi ani puteți adăuga de la 5 la 10 kilograme de masă musculară. Astfel, dacă revenim la exemplul de mai sus, atunci în stadiul de hiperplazie, un începător cu 70 de kilograme este capabil să ajungă la 95 sau 100 kg.

Este de remarcat faptul că o mulțime de culturisti în antrenamentul lor combină etapele de hipertrofie și hiperplazie într-una singură, care durează de obicei patru ani. Aceasta este o mișcare foarte corectă. Prin dezvoltarea simultană a hiperplaziei și hipertrofiei, se poate obține un succes mult mai mare. Se vor ajuta reciproc, iar cursurile vor deveni mai eficiente.

Trebuie amintit că potențialul maxim de creștere a țesutului muscular este atins pe parcursul a trei sau patru ani. După aceasta, procesul va încetini și în cele din urmă se va opri complet. Astfel, începe ultima fază.

Adaptarea sistemului

Esența etapei este destul de simplă: este necesară creșterea capacităților acelor sisteme ale corpului care inhibă creșterea musculară.

În ultima etapă este necesară extinderea fundației care a fost pusă în prima etapă. După cum puteți vedea, construirea propriului corp este foarte asemănătoare cu procesul de construire a unei case. Dacă după construcție, casa la un anumit moment în timp devine prea mică pentru dvs., trebuie să o extindeți, întăriți în același timp fundația.

Astfel, va trebui din nou să lucrați la toate sistemele care au fost descrise la începutul articolului. Când își vor putea extinde capacitățile, creșterea musculară va începe din nou.

Din păcate, este imposibil de spus cu exactitate cât poate dura etapa de adaptare a sistemului. Dacă reușiți să-i înțelegeți esența, atunci vă puteți numi în siguranță un profesionist. Puteți decide singur la ce trebuie să acordați mai multă atenție și cum puteți schimba ceva. Cu diligența necesară în muncă, înțelegerea acestui lucru va veni cu siguranță. Este dificil să judeci acest lucru din exterior, dar omul însuși simte toate schimbările și poate influența dezvoltarea corpului său.

În concluzie, aș dori să menționez că înainte de a întreba dacă te poți supăra, trebuie să-ți definești un obiectiv. Dacă vrei să ai mușchi mari, atunci ar trebui să întocmești un plan de dezvoltare. Acordă-ți câteva luni pentru a-ți pregăti corpul. Abia atunci poți trece la fazele de hiperplazie și hipertrofie. Acest lucru va dura în medie aproximativ cinci ani.

Când acest obiectiv este atins, este necesar să începeți să lucrați asupra sistemelor corpului. Sunt multe cazuri în care băieții s-au îngrășat în jur de 30 de kilograme în 4 sau 5 ani. Cu toate acestea, ei nu au folosit realizările farmacologiei sportive moderne.

Dacă v-ați pus întrebarea: cum să pompați acasă și ați decis să vă atingeți obiectivul, atunci eficiența și determinarea ridicate vă vor ajuta în acest sens.

Video despre cum să construiți mușchii acasă:

Flotările sunt cel mai accesibil exercițiu pentru persoanele care doresc să se mențină în formă. Există mai multe opțiuni pentru a-l efectua, ceea ce vă permite să schimbați sarcina și să creșteți eficacitatea antrenamentului.

Te poți plimba cu flotări?

Există mai multe programe diferite care depind de rezultatul dorit. Să ne uităm la una dintre opțiunile populare. Trebuie să te antrenezi de cel puțin trei ori pe săptămână. Este suficient să faci 4 seturi de 12 ori. Puteți alterna abordări cu propria greutate și cu greutăți. Asigurați-vă că spatele este drept și că nu există arcuire în partea inferioară a spatelui. Controlează-ți respirația: atunci când cobori, trebuie să inspiri, iar când urci, trebuie să expiri. Înțelegând subiectul dacă este posibil să vă pompați brațele cu flotări, merită să subliniați cum puteți diversifica sarcina, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască și să se dezvolte constant:

prin desfacerea bratelor, poti folosi bicepsul in exercitiu;

Pentru a crește sarcina, faceți flotări pe o mână sau pe pumni.

Pentru a înțelege dacă este posibil să pompați mușchii, iată câteva statistici. Flotările clasice asigură doar jumătate din sarcină, adică 64% din greutatea proprie. Dacă îngenunchezi, valoarea scade la 49%. O variație a exercițiului în care picioarele sunt pe o bancă sau altă înălțime, sarcina crește la 75%. Este important ca înălțimea băncii să nu fie mai mică de 60 cm.

Ce mușchi pot fi pompați cu flotări:

1. Mușchi pectorali mari. Ele participă la rotația, abducția și aducția humerusului.
2. Mușchii deltoizi. Ele formează conturul și volumul umerilor și funcționează atunci când efectuează orice mișcări cu brațele, inclusiv flotări.
3. Biceps. Acești mușchi nu primesc nicio sarcină specială, dar, în același timp, rezistența lor poate fi crescută.
4. Triceps. Înțelegând subiectul a ceea ce puteți pompa cu flotări, este imposibil să nu menționăm acest grup muscular, deoarece mulți efectuează acest exercițiu special pentru a le pompa. Tricepsul primește sarcină la îndreptarea brațelor. Pentru a-l crește, ar trebui să efectuați flotări cu o prindere îngustă.
5. Mușchii serați anteriori. Pentru ca ei să primească sarcina, exercițiul trebuie efectuat cu o prindere largă.

În plus, mușchii feselor și mușchii abdominali primesc stres. Mulți oameni sunt interesați de momentul în care pot vedea rezultatele. În acest caz, aș dori să spun că totul este individual, dar, în medie, după 3 luni va fi posibil să se evalueze vizual rezultatele.

Simți disconfort și nemulțumire față de corpul tău? Există o ieșire excelentă - una specială un program de antrenament care vă permite să vă încordați și să vă pompați corpul în doar o lună!

Programul se bazează pe un plan de patru zile care vă permite să vă antrenați eficient și să vă construiți mușchii. În doar 30 de zile, abdomenul tău se va forma cu cuburi frumoase, cu condiția să efectuezi cu strictețe toate exercițiile enumerate mai jos și cu exerciții fizice regulate.

De fapt, construirea rapidă a mușchilor nu necesită prea mult efort; obținerea rezultatelor poate fi accelerată prin utilizarea programului de antrenament propus în acest material.

Indiferent unde să te antrenezi acasă sau în sală cu scopul de a pompează-ți corpul într-o lună, acest proces va fi într-un fel sau altul însoțit de o serie de dificultăți și chiar eșecuri. Pentru a obține rezultatul specificat, de regulă, caloriile sunt reduse excesiv, iar antrenamentul cardio este adăugat în tone. Ca urmare, persoana își pierde răbdarea din cauza sentimentului de epuizare și totul trebuie să o ia de la capăt.

Pentru a evita astfel de greșeli, trebuie să respectați un plan specific și recomandările de mai jos:

• Planul de lecție ar trebui să fie planificat și ar trebui să înceapă cu efectuarea unui set de exerciții în program - 4 antrenamente pe săptămână.
• Dieta trebuie concepută astfel încât aportul zilnic de calorii să nu depășească doua mii. În același timp, ponderea grăsimilor pe zi nu trebuie să depășească 20%, restul ar trebui să fie distribuit în mod egal între proteine ​​și carbohidrați.
• Monitorizați progresul: faceți fotografii și cântăriți-vă.

Trebuie remarcat faptul că planificarea este o componentă importantă de care depinde în mare măsură eficacitatea cursurilor. Nimeni nu ar trebui să încalce timpul alocat antrenamentului, așa că este mai bine să discutați acest lucru cu alții în prealabil, concentrându-le atenția asupra faptului că aceasta este o chestiune de principiu. Nu întrerupeți exercițiul! Rezultatul depinde direct de disciplină, sârguință și răbdare.

Deci, pentru a vă atinge obiectivul într-o lună, trebuie să utilizați planul descris mai jos. Programul este împărțit în 4 sesiuni care vizează exercitarea a trei zone musculare principale: superioară și. Fiecare antrenament se efectuează o dată pe săptămână, adică un total de patru sesiuni de antrenament diferite pe săptămână. Datorită acestui plan de antrenament, într-o lună corpul tău va deveni frumos, sculptat și tonifiat, ca un culturist.

Program de antrenament: plan de antrenament pentru 30 de zile

Ar trebui să fie clar imediat că vorbim de antrenament intens. Doar munca grea va obține rezultate uimitoare în decurs de patru săptămâni. Începătorii își pot crește timpul de odihnă și, de asemenea, pot sări peste superseturi.

Amintiți-vă că nutriția joacă un rol important în exerciții fizice. Utilizarea va accelera procesul de formare a reliefului. Mușchii abdominali pot fi măriți prin includerea proteinei din zer în dietă, care este bogată în minerale, vitamine și proteine.

Prima zi

Șoldul se ridică la înălțimea maximă

Când faceți acest exercițiu, asigurați-vă că ridicați șoldurile cât mai sus puteți. Efectuate: două abordări cu repetări de 15 ori.

"Foarfece"

Efectuați același timp ca primul exercițiu cu o pauză de 30 de secunde.

„Ștergătoarele de parbriz” folosind o bară

Luați o poziție culcat și, ținând mreana, ridicați picioarele spre dreapta față de aparat, apoi spre stânga. Numărul de seturi și repetări este același ca în primele două puncte, dar cu un minut de pauză.

Presă de bancă plată

Poziția de pornire: în poziție culcat, ridicați proiectilul și țineți-l în această poziție. Inspirați, reveniți încet la poziția inițială. Când mutați mreana, trebuie să vă concentrați asupra mușchilor pieptului. Efectuat: două abordări cu repetări de 10 ori cu un minut de pauză.

Bench press (prindere apropiată)

Coatele trebuie ținute aproape de corp. Numărul de seturi și repetări este ca la punctul nr. 4, un minut de odihnă.

Extensie braț

Exercițiu pentru tricepși folosind o frânghie. Poziția de pornire: luați capetele frânghiei, ținând corpul staționar, coborâți brațele, apoi reveniți ușor la poziția inițială. Efectuate: două abordări cu repetări de 10 ori.

Împinge

Fabricat din bumbac. Trei seturi de 12 repetări cu o pauză de 30 de secunde.

Pentru a preveni scăderea rezultatelor, se recomandă să urmați cu strictețe planul și să efectuați corect exercițiile, inclusiv numărul de abordări și repetări. Viteza acestui antrenament determină cât de repede se va arde grăsimea și se va forma ușurarea.

A doua zi

Scândură

Se efectuează cu șoldurile ridicate, adică corpul trebuie să formeze o linie dreaptă: de la cap până la călcâi. Timpul minim pentru a menține această poziție este de jumătate de minut. Efectuate: două apropieri de 1,5 minute.

Asigurați-vă că executați în timpul specificat: două seturi de 1,5 minute cu o pauză de un minut între seturi.

Întorsătură ciclică

Exercițiul se efectuează după cum urmează: piciorul drept este ridicat în zona pieptului, în timp ce poziția piciorului stâng trebuie să fie paralelă cu podeaua. Apoi corpul se întoarce la dreapta, după o scurtă pauză revenind la poziția de start. Efectuat: două seturi de 20 de ori cu un minut de pauză.

Genuflexiune

Exercițiul se efectuează în trei seturi de 10 ori cu un minut de pauză.

Deadlift

La executare, capul trebuie menținut într-o poziție cu o ușoară înclinare înapoi. Nu te uiți la tavan, ci îndreptându-ți pieptul înainte. Efectuate: trei apropieri de 10 ori.

Presă pentru viței

Acest exercițiu este potrivit în special pentru începătorii care nu au nicio pregătire fizică. Numărul de seturi și abordări este același ca în exercițiul nr. 5 cu o pauză de un minut.

A treia zi

Ridicarea genunchiului

Se execută pe un utilaj echipat cu elemente de împingere pentru spate și coate. Este important ca în timpul exercițiului spatele să fie aproape de aparat, iar poziția coatelor pe suporturi să fie sub umerii tăi. Ridicați încet genunchii în sus, apoi reveniți ușor la poziția inițială. În acest caz, în timpul execuției, poziția genunchilor trebuie să fie paralelă cu podeaua. Exercițiul se repetă de 15 ori, două abordări.

Ridicarea genunchilor

Când efectuați acest exercițiu, este important să vă monitorizați respirația și să nu o țineți când corpul este ținut în tensiune. Efectuate: două abordări cu repetări de 20 de ori.

Rotirea picioarelor la 360˚ în timp ce este întins

În timp ce vă culcați, efectuați mișcări de rotație ale picioarelor, care sunt ținute împreună. Efectuat: două seturi de câte 15 ori cu odihnă de un minut.

Trage

Pentru a complica exercițiul, trebuie să-ți ții corpul cât mai drept, doar brațele ar trebui să se miște. Efectuat: trei apropieri de 10 ori cu o pauză de un minut.

Rând cu gantere îndoite

Când executați, ar trebui să încercați să vă mențineți capul la nivel. Se repetă și se setează ca în exercițiul anterior.

21’

Este important ca mâinile să nu treacă mai sus de 90 de grade (în primele 2 opțiuni). Trei seturi de câte o dată fiecare cu o pauză de un minut.

A patra zi

Aruncarea mingii

Se folosește o minge medicinală. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mingea ridicată deasupra capului. Aruncă cât mai tare posibil, astfel încât mingea să atingă podeaua. Două seturi de 15 aruncări.

Aruncare laterală a mingii

Poziția de pornire: mingea medicinală este ținută cu brațele drepte în fața regiunii toracice. Întoarce-ți corpul spre perete și aruncă mingea cu efort maxim. Prinde mingea și repetă rapid aruncarea. Numărul de abordări și seturi este similar cu exercițiul anterior.

Rotirea corpului cu mingea

În timp ce stați în picioare, prindeți mingea medicinală cu ambele mâini. Apoi întoarceți-vă trunchiul în partea dreaptă cât mai mult posibil, în timp ce priviți mingea. După aceasta, întoarceți-vă corpul în partea stângă. Efectuat: două seturi de 15 ori cu un minut de odihnă.

Presa armatei

Înainte de a efectua exercițiul, trebuie să vă asigurați că mâinile sunt în poziția corectă - ușor în fața proiectilului. Luați mreana și ridicați-o la piept, apoi deasupra capului și reveniți fără probleme la poziția de pornire, fără a smuci. Efectuat: trei apropieri de 10 ori cu o pauză de un minut.

Ridicarea barei

În poziție în picioare, ține proiectilul paralel cu coapsele tale. În acest caz, mâinile ar trebui să fie orientate în jos. Ridicați mreana în fața dvs. și țineți apăsat o secundă, apoi reveniți ușor la poziția inițială. Numărul de repetări și seturi este același ca în exercițiul anterior.

Ridicări de gantere (laterale)

În poziție în picioare, ține umerii pe spate, ridică încet ganterele la înălțimea umerilor până la limită. Faceți o pauză și apoi reveniți ușor la poziția inițială. Efectuate: trei abordări cu repetări de 10 ori cu un minut de pauză.

Acest plan de antrenament vă permite să obțineți rezultate vizibile într-o lună. Puteți studia împreună cu alții (cunoscuți sau prieteni) pentru o mai mare motivație. Corpul ar trebui să arate perfect - nu trebuie să uităm de asta!