Chiar și o plimbare scurtă are aceeași greutate. Exercițiul „Drumul fermierului”: descriere, tehnică

Aflați cum sportivii de forță dezvoltă forța generală și pun bazele pentru creșterea musculară și funcționalitatea maximă.

Conținutul articolului:

Subiectul acestui articol este exercițiul Farmer's Walk. Din aceasta puteți afla despre tehnica de a efectua mișcarea și puteți face cunoștință cu diverse nuanțe. Acest exercițiu cu un nume neobișnuit este familiar pentru majoritatea femeilor, deși cel mai adesea nu sunt conștienți de el. Se întâmplă că femeile sunt cele care vizitează cel mai des magazinele, iar atunci când poartă două pungi cu alimente, aici se observă asemănarea cu exercițiul pe care îl luăm în considerare astăzi.

Beneficiile exercițiului Farmer's Walk

Să observăm imediat că exercițiul de mers al fermierului este de bază, deoarece implică un număr mare de mușchi. În consecință, răspunsul organismului va fi complex. Soldul, articulația genunchiului, glezna, coloana toracică și lombară, precum și clavicula și omoplații sunt implicate activ în muncă.

Iată principalele avantaje ale acestei mișcări:

Crește rezistența.
Se dezvoltă mușchii picioarelor.
Forța mușchilor de bază crește și corsetul muscular al coloanei vertebrale este întărit.
Secreția de somatotropină se accelerează.
Cantitatea de energie consumată crește.
Coordonarea se dezvoltă.
Se poate face oriunde.

Cum se efectuează corect exercițiul Farmer's Walk?

Acesta este un exercițiu destul de simplu din punct de vedere tehnic, dar are câteva caracteristici. Pentru a efectua exercițiul, cel mai des este folosită o mreană echipată cu mânere. În același timp, puteți folosi greutăți sau gantere. Stai între instrumente și, încordând mușchii abdominali în timp ce ține spatele drept, ia-i în mâini. Împingându-ți corpul în sus cu călcâiele, ești în poziția de pornire.

Fă pași scurti, dar rapizi și mișcă-te în linie dreaptă, folosind o respirație adecvată. Distanța pentru o plimbare este cel mai adesea de la 25 la 50 de metri. După ce a ajuns la linia de sosire a acestei distanțe, este necesar să coborâți echipamentul sportiv la sol. După aceea, întoarceți-vă și faceți totul din nou în direcția opusă. Într-o lecție ar trebui să efectuați de la 5 la 10 astfel de plimbări, fără să vă opriți între ele.

Sfaturi pentru sportivi atunci când efectuează exercițiul Farmer's Walk

Când coborâți pentru echipament sportiv, trebuie să efectuați o mișcare similară unei ghemuiri. În același timp, trebuie să vă asigurați că spatele rămâne drept. Utilizați greutatea greutăților care este determinată de formula - greutatea corporală/4.

De exemplu, cântăriți 80 de kilograme, apoi greutatea fiecărui proiectil ar trebui să fie de 20 de kilograme. Nu folosiți pași lungi, ci încercați să mărunțiți într-un ritm mediu. De asemenea, este necesar să vă asigurați că umerii nu se rotunjesc și că capul este întotdeauna îndreptat înainte. Probabil, la început, exercițiul de mers al fermierului va fi destul de dificil pentru dvs., iar în acest caz puteți efectua de la 2 la 4 „plimbări” cu durata de 30 de secunde, treptat, va trebui să creșteți numărul de seturi și să creșteți greutatea echipamentului .

Când oamenii de știință au studiat acest exercițiu, au descoperit că aceasta este una dintre cele mai bune mișcări complexe care poate încărca uniform un număr mare de mușchi. Ca rezultat, nu numai că îți îmbunătățești performanța fizică, ci și cheltuiești mai multă energie. De asemenea, rețineți că exercițiul Farmer's Walk este competitiv la disciplina Strongmen.

Această mișcare poate fi numită sigură. Singura excepție este dacă sportivul are scolioză sau mușchii slăbiți ai spatelui. În acest caz, mai întâi trebuie să vă concentrați pe întărirea cadrului muscular al coloanei vertebrale și abia apoi puteți începe să efectuați această mișcare.

De asemenea, amintiți-vă că utilizarea greutății mari vă va trage înainte, determinând spatele și umerii să se rotunjească. Acest lucru poate provoca răni și trebuie să alegeți greutatea potrivită. Am vorbit deja despre cum să facem acest lucru mai sus.

Trebuie recunoscut că majoritatea culturiștilor ignoră acest exercițiu sau nu au auzit deloc de el. Ei sunt siguri că exercițiul de mers al fermierului este complet inutil și nu va aduce rezultatul dorit. Aceasta este o concepție greșită gravă, deoarece dacă urmați toate nuanțele tehnice, puteți antrena în mod eficient un număr mare de mușchi ai picioarelor și, ca urmare, puteți obține un răspuns hormonal puternic în organism.

Această mișcare angajează mușchii picioarelor, spatelui și brâului umăr, ceea ce niciun alt exercițiu nu poate face. Toate acestea vor duce la o eliberare puternică a hormonului masculin. Dacă faci pași lungi, acest lucru poate cauza o suprasolicitare severă a articulațiilor și tendoanelor. Acest lucru poate duce la vătămări.

Daca cobori capul in jos vei reduce sarcina pe trapez, dar dimpotriva vei creste sarcina pe coloana vertebrala. Priviți drept înainte și nu lăsați capul în jos.

Mihail Koklyaev efectuează exercițiul de mers al fermierului în următorul videoclip:

Prinde-l și poartă-l! Ce este o plimbare a fermierilor și de ce toată lumea are nevoie de ea

Un ghid pentru un exercițiu antic și super-eficient.

Plimbarea fermierului, cunoscută și sub denumirea de „plimbarea iadului” sau „ia-o și trage-o”. Acest exercițiu poate dezvolta mușchii întregului corp și poate face o persoană diabolic de puternică.

„Sportul sovietic” a alcătuit un ghid pentru „mersul fermierului” - o mișcare uitată care astăzi a revenit triumfător la fitness.

Ce este o plimbare a fermierului?

Evenimentele 3 și 4 de la Miami's Baddest Man, organizate de @thebattleaxegym 265 lbs per mână fermierii 50ft jos în jurul unui con și înapoi. Locul 1 cu 32 sec. Cel mai greu eveniment al zilei ???? 500lbs deadlift anvelope Hummer pentru repetări. 1 loc cu 12 repetări Căști - @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #strong #powerlifting #iifym #gains #SBD #andersonpowerlifting #bodybuilding #fitness #fit #fitspo #fitfam #lifting #earnedhardnotgi #motivat #crossfit #vanillagorillastrengthathletics #ironhouse_fl #bulking #tattoo #inked #tattooedatthletes #guyswithtattoos

Publicare de la 2017 Al șaselea cel mai puternic bărbat U80KG(@richyu54) 8 aprilie 2018 la 5:05 PDT

„Mersul fermierului” este un exercițiu în care un atlet merge cu greutăți în mâini pentru un timp sau o distanță. Strongmen și CrossFitters efectuează plimbări ale fermierilor cu bare care au mânere speciale. Adesea, sportivii o fac cu un recif capcană, o anvelopă de mașină sau folosind o platformă specială în care poți sta în interior. Dar valoarea „mersului fermierului” este că puteți folosi orice greutăți ca încărcătură. Greutățile, ganterele, ganterele vor fi potrivite, iar dacă nu le aveți, atunci gălețile, recipientele sau recipientele mari cu nisip sau apă pot fi o opțiune bună. Orice este greu și poate fi purtat în mâini este potrivit pentru o „plimbare a fermierului”.

Ce efect va avea „mersul fermierului”?

Brooks Kubik, un campion american la presa pe bancă și specialist în antrenament de forță, a numit „mersul fermierului” unul dintre cele mai eficiente exerciții inventate de om. „Fecând-o în mod regulat, o persoană este masivă și diabolic de puternică”, a scris Kubik.

Puteți să vă diversificați antrenamentele și să le faceți universale pentru sală și afară cu un nume sonor - plimbarea fermierului. Cu ajutorul acestuia, puteți obține o îmbunătățire semnificativă a forței și, în același timp, dezvoltați rezistența. Acest exercițiu implică diferite grupe musculare, așa că poate fi folosit pentru a întări corsetul muscular și a menține tonusul corpului.

Cu toate avantajele exercițiului, înainte de a-l include în antrenament, trebuie să-i analizezi caracteristicile și să te gândești dacă este potrivit pentru tine sau nu. Prin urmare, în acest articol vom analiza cu atenție ce mușchi lucrează în mersul fermierului și vom învăța tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului. De asemenea, vom afla de ce este util un astfel de antrenament și dacă are contraindicații.

Cum este util exercițiul?

Mersul fermierului este un exercițiu de dezvoltare a forței de bază. Incluzându-l în antrenament și efectuându-l în mod regulat, puteți vorbi despre crearea unui corset muscular natural care susține coloana vertebrală. Ca urmare, există o postură frumoasă și posibilitatea de a duce procesul de antrenament la un nivel mai profesional.

Continuând conversația despre exercițiul de mers al fermierului, ale cărui beneficii sunt incontestabile, trebuie remarcat că, cu tehnica corectă, implică diferite grupe musculare:

mușchii picioarelor (șolduri, picioare și picioare) și brațelor;
muschii abdominali (recomandăm pe cei de bază);
brâul de umăr.

De asemenea, este important să rețineți că sarcina este distribuită uniform între aceste grupe de mușchi. Toți mușchii lucrează, se întăresc, se completează reciproc. După terminarea exercițiului, mersul regulat, chiar și pe distanțe lungi într-un ritm sportiv, va părea un divertisment ușor.

În plus, mersul cu greutăți vă permite să:

Dezvoltați rezistența, forța de prindere și corsetul muscular.
Măriți mușchii deltoizi.
Dezvoltați eficient coordonarea mișcărilor.
Măriți-vă caloriile consumate și mergeți înainte dacă ajungeți la un platou de antrenament.
Efectuați exercițiul în orice condiții, dacă există instrumente disponibile care pot înlocui ganterele și greutățile.

Cine nu ar trebui să facă plimbarea fermierului?

Contraindicațiile pentru a efectua o plimbare a fermierului sunt:

Lipsa de bun simț și supraestimarea propriilor capacități. Nu este nevoie să apuci imediat greutăți mari și să încerci să mergi pe distanțe lungi. În acest exercițiu, este important să creșteți treptat greutatea greutăților și să respectați tehnica (mai multe despre aceasta mai târziu).
Exercițiul este contraindicat celor cu spate slab, scolioză și alte tulburări posturale. În acest caz, se recomandă exersarea mersului numai după ce s-a format un cadru muscular puternic.
Exercițiul este contraindicat în stadiul acut al oricărei boli cronice.
Ca orice antrenament, exercițiul nu trebuie practicat în timpul unei infecții respiratorii acute sau când corpul este slăbit. Este mai bine să amânați stăpânirea plimbării fermierului până când vă reveniți complet.

Ce mușchi lucrează?

Mersul fermierului cu gantere este unul dintre exercițiile de bază care implică lucrul diferitelor grupe musculare. Atunci când este executat corect, dezvoltă uniform corsetul muscular și oferă o sarcină vizibilă în întregul corp.

Hipertrofia musculară atunci când lucrați cu greutăți mari vă permite să obțineți un fizic atletic și să echilibrați proporțiile corpului superior și inferior. Puteți afla ce mușchi lucrează în exercițiul de mers al fermierului de la masă.

Tehnica de execuție

Tehnica adecvată pentru efectuarea Kettlebell Farmer's Walk este cheia unui antrenament sigur și productiv.

Cum se efectuează exercițiul?

Etapa pregătitoare

Stabiliți cum va fi efectuat exercițiul. Cu greutate mică pe distanță lungă sau cu greutate mare pe distanță scurtă.
Este necesar să pregătiți greutatea cu care va fi efectuat exercițiul. Mersul fermierului este la fel de eficient cu o mreană, gantere sau kettlebell. Greutatea de încărcare recomandată depinde de caracteristicile fizice ale sportivului, de obiectivele urmărite în timpul antrenamentului și de lungimea distanței.
Curățați/pregătiți zona pentru excavare din bariere și obstacole.

Antrenamentul în sine

Pasul 1. Stăm între greutăți, pe care le așezăm mai întâi într-o singură linie cu picioarele. Mersul fermierului se poate executa cu două gantere sau orice altă greutate de greutate egală în fiecare mână.

Pasul 2. Luăm proiectilul în mâini, în timp ce ne urmărim postura. Ține-ți spatele drept în timp ce ridici greutăți. Când executăm o genuflexiune, ne îndoim puțin și ne unim omoplații, ridicăm capul și, în timp ce inspirăm, ridicăm greutatea.

Pasul 3. Ne deplasăm pe distanță în pași mici, crescând treptat ritmul. Ne asigurăm că atunci când fermierul merge cu gantere sau alte greutăți, omoplații sunt fixați și în poziția inițială. Umerii ușor ridicați pot reduce sarcina asupra articulațiilor umerilor.

Când faceți o plimbare a fermierului, acordați atenție următoarelor puncte cheie:

Omoplați retractați pe toată durata sarcinii;
Capul arată drept, bărbia este ridicată;
Toate mișcările (de la ridicarea greutăților până la mers) sunt netede și elastice.

Principala greșeală în timpul plimbării unui fermier sunt umerii și spatele rotunjiți. Motivul pentru aceasta poate fi un corset muscular slab și o greutate de lucru selectată incorect. Efectuarea unui exercițiu cu o tehnică slabă poate duce la leziuni ale coloanei vertebrale și articulațiilor umerilor.

Când includeți mersul cu greutate în programul dvs. de antrenament, selectați întotdeauna cu atenție echipamentul sportiv și greutatea acestora, urmați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului și acordați-vă timp. Nu uitați că orice antrenament de forță afectează în mod direct funcționarea aparatului ligamentar, iar acest lucru poate duce la răni. Puteți elimina o parte din sarcina de pe mușchii abdominali și extensori ai coloanei vertebrale folosind o centură de haltere. În același timp, aderarea atentă la tehnica de efectuare a exercițiului nu este anulată.

Și povestea noastră cititorul Timotei: „Am următoarea problemă: m-am accidentat grav la ambii genunchi - am jucat fotbal în timpul liber, ca să zic așa. Nu pot face practic nimic în sală, deși îmi place foarte mult. Este clar că nu se vorbește deloc despre genuflexiuni și deadlift-uri, dar problema este că nici măcar nu prea pot apăsa, mă doare să-mi sprijin picioarele îndoite pe podea. Ca rezultat, doar exercițiile sunt disponibile în timp ce stați pe picioare drepte și asta este tot. Chiar nu vreau să pierd forma pe care am acumulat-o în cinci ani de antrenament constant. Poate îmi poți sugera ceva, altfel nimeni nu mă poate sfătui cu altceva decât „piscina și Pilates...”

Timofey, nu este greu să-ți ajuți durerea, pentru că antrenorii inventivi au în arsenalul lor un exercițiu numit „mersul fermierului”. Practic, este doar mersul cu obiecte grele pe care le ții într-o varietate de moduri.

Inventatorul acestor exerciții este considerat a fi antrenorul și aruncătorul de discuri american Dan John. În 2001, fiind grav rănit, el, ca și tine, nu s-a putut antrena pe deplin și a fost nevoit să facă doar plimbări de fermier pentru a se simți pur și simplu implicat în procesul de ridicare a greutăților. Cu toate acestea, după ce accidentarea i-a dispărut, John a observat că a început să arate mai bine și să arate rezultate mai serioase la exercițiile de forță.

Dr. Stuart McGill, profesor la Universitatea din Waterloo (un cunoscut specialist în domeniul sănătății coloanei vertebrale), într-unul dintre studiile sale a demonstrat că exercițiile pe care le-a practicat Dan John reprezintă un antrenament serios pentru mușchii de bază, care este un plus semnificativ. La urma urmei, cu cât miezul tău este mai puternic, cu atât șoldurile, brațele și spatele lucrează mai eficient. În plus, plimbările la fermă măresc rezistența la forță, ceea ce vă permite să vă recuperați mai repede și să procesați mai multe sarcini de antrenament.

Mergi aici

1. Strângeți-vă deltoizii

Oriunde țineți greutatea - în brațe în jos, deasupra capului sau în orice alt mod - asigurați-vă că deltoizii rămân strânși și articulațiile umerilor sunt stabile.

2. Coboară bărbia

Nu ridicați capul sub nicio circumstanță. Privește drept înainte.

3. Ține-ți spatele

Gândiți-vă la plimbările fermierilor ca la o scândură verticală. Nu lăsați partea inferioară a spatelui să se arcuiască, mențineți-l într-o stare de tensiune neutră.

4. Trage-ți stomacul înăuntru

Strânge-ți abdomenul. Dacă te relaxezi, vei crea imediat o sarcină periculoasă pe partea inferioară a spatelui. Prin urmare, controlați-vă mușchii abdominali pe parcursul întregii abordări și nu le lăsați slăbiți.

5. Munciți din greu

Aceste exerciții aparțin categoriei celor autoreglabile. Adică, orice greutate pe care o poți ține pur și simplu pentru numărul necesar de secunde poate fi transportată fără prea multă teamă de rănire.

6. Strângeți mânerul

Cu cât prinderea este mai puternică, cu atât întregul tău nucleu va fi mai activ.

7. Mergi mai des

Pașii mici de 20–30 de centimetri vă vor ajuta să vă mențineți corpul încordat și să nu vă pierdeți echilibrul.

Instructiuni de utilizare

Există patru variante ale plimbărilor fermierilor în total și există aproximativ șapte mișcări de bază.

1. Greutate între picioare

Menținerea unei greutăți între picioare pune un accent deosebit pe mușchii fesieri.

Luați greutățile în mâini, aplecați-vă puțin și, punându-le între picioare cu brațele în jos, pășiți cu picioarele înainte. Țineți picioarele ușor îndoite, nu rotunjiți partea inferioară a spatelui. Dacă nu aveți greutăți, țineți o ganteră mare cu ambele mâini de disc, poziționând-o vertical. Greutatea ar trebui să fie la nivelul genunchiului, nu mai mare.

Important: nu privi în jos! Dacă îți ții ochii în jos în timp ce faci exerciții care îți dezvoltă echilibrul, vei strica totul. O privire în jos vă oferă un fals sentiment de stabilitate și crește stresul pe partea inferioară a spatelui și a genunchilor, deplasându-vă centrul de greutate înainte. Așa că uită-te cu strictețe în fața ta la un obiect staționar îndepărtat.

2. Greutate pe laterale

Astfel poți transporta cele mai grele obuze. De aceea, aceste exerciții oferă câștiguri nerealiste de forță.

Ridică gantere, kettlebell sau chiar două haltere și mergi înainte. Țineți mușchii abdominali încordați și îndoiți ușor genunchii. Dacă ganterele din sala ta sunt ușoare, folosește o bară de capcană cu discuri cu haltere.

Luați o ganteră grea într-o mână și, încercând să vă mențineți corpul drept, mergeți înainte. Mergeți pe o distanță egală pentru mâna dreaptă și stângă.

3. Greutate în fața ta

Avantajul acestei variații este încărcarea suplimentară asupra bicepșilor și a întregului lanț posterior de mușchi.

Pune mreana pe coate și, ținând mreana cât mai aproape de tine, mergi cu grijă înainte. Dacă vă simțiți inconfortabil ținând mreana, înfășurați bara cu un prosop.

Îmbrățișează și ține sacul de nisip în poziție verticală. În schimb, poți lua un disc greu cu mreană sau doar o piatră. Ca ultimă soluție, ține gantera vertical la piept sub discul superior - exact ca atunci când faci genuflexiuni cu o gantere.

4. Greutate deasupra ta

Menținerea unei greutăți deasupra capului vizează întregul nucleu și îmbunătățește stabilitatea umerilor.

Ia un sac de nisip sau o mreană și ridică-l deasupra capului - ca și cum ai face o apăsare în picioare. Ține-ți brațele drepte, picioarele ușor îndoite și partea inferioară a spatelui drept. De asemenea, poți ține două gantere deasupra ta.

Luați o greutate și întoarceți-o cu susul în jos. Țineți antebrațul vertical și mențineți unghiul dintre umăr și antebraț drept.

Cum să alegi o încărcătură?

Câte kilograme transportați și cât de departe transportați pot determina exact ce veți dezvolta cu acest tip de antrenament. Teoretic, „mersul” poate dezvolta atât forța, cât și hipertrofia cu rezistența. Utilizați aceste formule simple pentru a vă varia propriile antrenamente:

Greutatea proiectilului*Distanța, m

*% din greutatea proprie

Are propriile sale caracteristici și aduce avantaje foarte evidente în comparație cu alte seturi de exerciții:

Sportivul devine mai rezistent;
Mușchii picioarelor se dezvoltă foarte bine și capătă forță și masă;
Corsetul muscular devine mai dezvoltat;
Mușchii deltoizi ai regiunii umerilor sunt perfect măriți de sus;
Forța de prindere devine mai dezvoltată;
Hormonul de creștere este stimulat;
Acest exercițiu face posibilă depășirea platourilor în antrenament;
Consumul de calorii devine foarte mare;
Coordonarea este dezvoltată la maximum;
Antrenamentul este relevant pentru a face acasă.

CREȘTEREA NUMĂRULUI DE EXERCIȚII DE GRIP

În cele din urmă, programul de antrenament avansat de prindere diferă de programul pentru începători prin faptul că dinozaurii experimentați fac două, trei sau chiar patru exerciții de prindere diferite la fiecare antrenament. Pentru începătorii care abia încep să-și antreneze prinderea, acest volum va fi excesiv. Dar un maestru experimentat de prindere nu se poate lipsi de un astfel de volum. De ce? Pentru că trebuie să folosiți toți mușchii degetelor, palmelor, încheieturilor și antebrațelor. Ridicătorii avansați ar trebui să combine exerciții specializate de prindere (cum ar fi deadlifturile cu un singur deget sau cu două degete) cu exerciții compuse (cum ar fi deadlifturile cu bară groasă sau reținerile de putere cu bară groasă) care dezvoltă antebrațele în ansamblu.

În practică, veți face un tip de deadlift, un exercițiu specializat pentru degetul sau încheietura mâinii, un tip de curl la cot (curl obișnuit, curl inversat sau curl cu ciocan) și un alt exercițiu la alegere. Puteți face diferite exerciții la fiecare antrenament. Ideea este să dezvolți o forță maximă în fiecare deget, inclusiv în degetele mari, încheieturile mâinilor și pe toată lungimea antebrațelor, astfel încât să fii puternic în toate mișcările care folosesc mâna - bucle ale cotului, prinderi de putere, exerciții cu pârghii și orice alt exercițiu pe care îl faci. Va trebui să faci vreodată pentru antebrațe, încheieturi și prindere.

Imaginează-ți câte mișcări diferite poți face cu degetele - sus, jos, stânga, dreapta, în sensul acelor de ceasornic, în sens invers acelor de ceasornic. Acum încercați să vă mișcați încheieturile în același mod - stânga, dreapta, sus, jos, în sensul acelor de ceasornic, în sens invers acelor de ceasornic. Dar degetele tale? Vedeți cum se mișcă - în sus, în jos, la stânga, la dreapta, în sensul acelor de ceasornic, în sens invers acelor de ceasornic. Dar antebrațele? Vedeți în ce poziții diferite îi puteți ține atunci când faceți bucle pentru biceps - supinat, pronat, puteți face picioare de ghibie sau le puteți ține cu degetul mare în sus. Pentru a vă antrena prinderea, puteți utiliza mânere cu o varietate de diametre. Puteți folosi o prindere pentru a ridica greutăți atașate la o monedă sau la un mâner cu un diametru de 3 inci sau mai puțin. Pentru orice exercițiu de prindere, puteți face simplu, repetări sau rețineri cronometrate. Exercițiile pentru antebrațe, încheieturi, mâini și degete sunt cu adevărat nesfârșite. Chiar dacă includeți trei sau patru exerciții în fiecare antrenament, NU vă veți supraantrenați.

Arthur Jones a remarcat odată (parafrazez aici puțin, dar ideea este aceasta) că „nu ne putem imagina cât de puternice pot fi mâinile și degetele noastre dacă mușchii mâinilor, degetelor și antebrațelor sunt dezvoltați la limită”. Aceste cuvinte merită reținute pentru fiecare dinozaur. Scopul tău, ca un dinozaur, este foarte simplu: pe parcursul mai multor ani, antrenează-ți cu sârguință mâinile, antebrațele, încheieturile, crește puterea tuturor grupelor de mușchi până la limită - și vei deveni proprietarul unei prinderi care te va uimi. toți cei pe care îi cunoști. Transformă-ți mâinile în clești de oțel. Lasă-ți strânsoarea ca un viciu. Lasă puterea mâinilor, antebrațelor, încheieturilor și degetelor tale să provoace toate noțiunile despre capacitățile umane.

Nu inventez nimic nou. descopăr uitatul.
~August Rodin

Când nu e nimic de făcut, de ce să trăiești?
~ Sir Winston Churchill

ATHLETE.RU 1999-2019

Cum să faci exercițiul Crazy Walk

În principiu, exercițiul „Crazy Walk” poate fi efectuat chiar și stând pe scaun. Nu trebuie să te stresezi prea mult, fă ceea ce funcționează pentru tine!

Pentru unii oameni

mâinile sunt întotdeauna înghețate,
alții au constipație,
sau amețeli regulate,
slăbiciune la picioare
unii nu dorm profund,
sau experimentați o senzație de strângere în piept, lipsă de aer...

Există o mulțime de simptome care pot fi descrise... Acum vom învăța o modalitate simplă de a scăpa de aceste necazuri imediat. Metoda este destul de neobișnuită, dar interesantă.

Iată ce vom face: mai întâi, ne vom preface că suntem complet neputincioși, obosiți, de parcă ne-am trezit în miezul nopții. Încă nu ne-am trezit complet, suntem pe jumătate adormiți, nu am mâncat nimic de două zile și picioarele ne sunt legate într-o pungă.

Dacă reușiți să vă imaginați și să descrieți acest lucru, luați în considerare că ați stăpânit deja exercițiul cu 80%.

Acum începem să alergăm în geantă. (Nu vă legați de fapt picioarele, imaginați-vă doar că aveți o pungă pe picioare.) Este foarte greu să vă mișcați picioarele, sunt grele și nu ne ascultă. Ne ridicăm puțin piciorul și îl coborâm din nou puternic până la pământ.

Vrei să te oprești și să tragi aer, dar alții te împing din spate, forțându-te să te târâști înainte. Întregul corp se scutură la fiecare pas greu, tremură involuntar. Brațele atârnă ușor de-a lungul corpului sau le poți alătura la spate, dar palmele sunt absolut neputincioase.

Concentrați-vă toată atenția pe partea din față a picioarelor. Trebuie să-ți imaginezi cât de greu îți este să-ți miști picioarele, de parcă ar trebui să le scoți din beton

Amintiți-vă principalul lucru, punctul cheie al exercițiului: nu trebuie să vă încordați efectiv mușchii, trebuie doar să vă încordați imaginația.

Imaginează-ți că greutățile de fier se târăsc de-a lungul pământului, în spatele picioarelor tale, greutăților și nu picioarelor tale, ca un ciocan care sparge pământul. Cea mai potrivită comparație este pentru picioare - acestea sunt într-o stare de cădere liberă a corpului.

Acest exercițiu va ajuta la relaxarea întregului corp, sângele și energia vor curge liber către picioare. Se ajunge la canalul rinichilor de pe picioare, care va ajuta la refacerea rapidă a nivelului de energie din rinichi.

Canalele ficatului și splinei se desfășoară pe partea din față a picioarelor, în plus, există zone reflexe ale aproape tuturor organelor interne. Deci exercițiul stimulează toate organele interne.

Efectul pozitiv al exercițiilor fizice

Exercițiul funcționează aproape la fel ca exercițiul „Cocoșul de aur stând pe un picior”, dar ajută și la eliminarea umflăturilor. Acest exercițiu combină mișcarea și relaxarea și este benefic atât pentru corp, cât și pentru spirit. „În mișcare este pace, ca și cum vântul scutură sălcii, în pace este mișcare, ca și cum luna luminează norii plutitori.”

Coordonarea imaginației și a tuturor mișcărilor corpului este o modalitate eficientă de a hrăni inima și de a trata rădăcina bolii. Mergeți 500 de metri dimineața cu un astfel de mers încât nu va dura mai mult de 10 minute, dar starea de spirit și bunăstarea voastră se vor schimba în bine, iar picioarele voastre nu vor mai îngheța, nu este acesta un stimulent pentru a încerca?

Vă ofer doar o schiță când începeți să faceți exercițiul, voi înșivă veți simți care este esența metodei, veți simți efectul acesteia asupra dvs. Cu cât credem mai mult în noi înșine, cu atât avem mai multe impulsuri și intuiții creative. Sunt sigur că fiecare persoană are capacitatea de a avea intuiții intuitive, dar de multe ori credem că aceasta este din domeniul fanteziei.

Dar când alții ne dau un exemplu, par să ne lumineze calea, începem să apreciem aceste intuiții și să încercăm să le urmăm. De fapt, acest exercițiu se poate face chiar și în timp ce stați. Sau întins... Nu ar trebui să te încordezi prea mult, principalul lucru este să-ți imaginezi totul în capul tău.

Zheng Fuzhui „Cel mai bun doctor ești tu însuți”

Beneficiile exercițiului Farmer's Walk

În structura sa, acest element de fitness este de bază, multi-articular, deoarece în procesul de execuție implică mai multe articulații și grupuri musculare simultan. Sarcina cade pe mușchii și articulațiile picioarelor, partea inferioară a spatelui, spatele și pieptul sportivului, iar omoplații și clavicula sunt de asemenea incluse în muncă. Datorită acoperirii mari a grupelor musculare, exercițiul ajută la:

dezvolta rezistenta;
întărește și crește volumul muscular;
crește indicatorii de forță ai sportivului;
formați un corset muscular puternic;
stimulează producția de hormon somatotrop (hormon de creștere);
consumă mai multă energie (accelerează metabolismul);
îmbunătățește coordonarea mișcărilor și a aparatului vestibular.

Principalul avantaj al exercițiului este accesibilitatea acestuia: poate fi efectuat în orice condiții. În sală folosesc gantere și gantere speciale; acasă, puteți folosi obiecte improvizate ca greutăți.

Grab and drag Ce este mersul unui fermier și de ce toată lumea are nevoie de ea

„KV” a alcătuit un ghid pentru „mersul fermierului” - o mișcare uitată care astăzi a revenit triumfător la fitness.

Ce este o plimbare a fermierului?

Ce efect va avea „mersul fermierului”?

Purtarea greutăților în mâini dezvoltă mușchii corpului superior și inferior în același timp. O sarcină mare cade pe mușchii centurii scapulare, mușchii miezului (torsului), picioarelor inferioare, feselor și coapselor.

„Farmer’s Walk” provoacă producția crescută de testosteron în organism - aceasta oferă un stimul pentru creșterea musculară. Mărește puterea de prindere, motiv pentru care este adesea inclus în programul de antrenament al ridicătorilor de brațe și al specialiștilor în antrenament funcțional. Îți oferă mușchi puternici ai spatelui inferior, care te pot ajuta să ridici greutăți în genuflexiuni și deadlift. „Cu alte cuvinte, dacă vrei să arăți ca un animal adevărat, atunci mersul fermierului este exercițiul pentru tine”, rezumă Brooks Kubik.

Dacă „mersul fermierului” este atât de eficient, de ce a fost uitat multă vreme?

Sfârșitul secolului al XX-lea și începutul secolului al XXI-lea este numit „era izolării” în antrenamentul de forță. În acest moment au intrat în modă programele de antrenament care puneau accentul pe lucrul mușchilor cu exerciții izolate cu greutăți medii și un număr mare de repetări. Aceste tehnici au devenit populare datorită culturiștilor profesioniști care au „locuit” mușchii cu superseturi și sarcini țintite, aproape fără a folosi exerciții de bază.

Cu toate acestea, există o părere că acest stil de antrenament este ineficient pentru sportivii naturali. Pentru a crește mușchii, au nevoie de progresie în greutate și de exerciții compuse care lucrează mai multe grupuri de mușchi simultan. Plimbarea fermierului este una dintre ele. La început, oamenii puternici au început să-l folosească în pregătirea lor. Și mai târziu, crossfitters l-au adoptat: au inclus „mersul fermierului” ca parte a antrenamentului în circuit. Așa că acest exercițiu a devenit din nou popular.

Cum să faci Mersul Fermierului corect

Punctul cheie al exercițiului este ridicarea aparatului de pe podea. În ceea ce privește tehnica, seamănă cu un deadlift: trebuie să-ți încordezi spatele, să faci o ușoară îndoire în partea inferioară a spatelui. Când luați proiectilul, mutați pelvisul înapoi. Ridicați-vă cu aparatul astfel: până când aparatul este la nivelul genunchilor, picioarele sunt extinse, apoi (dar nu înainte!!!) trunchiul este îndreptat. Nu vă rotunjiți spatele, nu vă trântiți umerii, nu vă lăsați capul în jos. Când mergeți, încercați să strângeți omoplații cât mai mult posibil.

Al doilea punct important este menținerea echilibrului. Când mergeți cu greutăți, evitați să vă legănați și să vă distorsionați corpul. Aceasta este plină de răni. Ține-ți mușchii trunchiului încordați. Pasul este mediu.

Plimbarea fermierului se poate face mergând în linie dreaptă. Sau puteți ocoli obstacole cu greutăți, faceți întoarceri și zig-zaguri. Când vă întoarceți, evitați să vă înclinați corpul în lateral.

Cum să includeți o „plimbare a fermierului” în formarea dumneavoastră

O variație privind utilizarea Farmer's Walk în antrenamentul în circuit ar putea arăta astfel: faceți 5 runde de 10 apăsări cu gantere, 12 sărituri (sau ridicări de genunchi în picioare), 12 ridicări de picioare și plimbări ale fermierului cu gantere de la 15 la 15 metri. De asemenea, puteți combina plimbarea fermierului cu orice alt exercițiu.

Dacă sunteți un culturist care face seturi standard, faceți o plimbare de fermier la capătul antrenamentului pentru picior, spate sau umăr - după genuflexiuni, deadlifting sau ridicare din umeri. La fiecare antrenament, crește greutatea ganterelor sau distanța de care trebuie să mergi cu ele - acest lucru va face „mersul fermierului”, un exercițiu al oamenilor puternici din trecut, mai eficient.

Atenţie! Înainte de a începe antrenamentul, consultați-vă medicul!

Pe baza materialelor de la: www.sovsport.ru

Farmer's Walk – FixBody sport, culturism, fitness, antrenament, crossfit, motivație

Din punct de vedere al biomecanicii, avem o mișcare ciclică. Oamenii puternici o numesc locomotorie. Este de remarcat faptul că această sarcină dezvoltă în mod uniform toți mușchii implicați în mers, și anume: mușchii fesieri, cvadriceps, ischio-coarde, mușchi de bază, abdominali, extensori ai spatelui, latissimus, trapez, mușchi abductori, serratus posterior și, bineînțeles, antebrațe. Deci, se dovedește că „fermierul” este unul dintre cele mai bune exerciții de bază, care poate fi comparat ca eficiență cu genuflexiuni sau deadlifting.

Pe noi, culturistii, nu ne interesează în mod deosebit standardele „puternice”, dorim doar să obținem beneficii reale dintr-un exercițiu aparent simplu; În culturism, ganterele obișnuite sunt folosite în locul echipamentului standard. Drept urmare, obținem cea mai simplă mișcare - mersul unui fermier cu două gantere.

Tehnica de execuție

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Oferă spatelui o curbă naturală. Țineți ganterele cu brațele în jos. Încercați să prindeți mânerele cât mai strâns posibil, astfel încât antebrațele dvs. să primească sarcina din primele secunde de mișcare. Îndreptați-vă umerii și ridicați pieptul. Îndreptați-vă privirea drept înainte. Strângeți ușor omoplații și începeți să faceți pași mici, uniformi, cu eforturi puternice și dinamice. Încercați să adăugați ritm pe măsură ce parcurgeți distanța.

Preselectați cea mai lungă traiectorie pe care o va permite sala de sport. Respirația joacă unul dintre rolurile cheie. Dacă greutatea ganterelor este mare, ceea ce ar trebui să fie, atunci respirația va fi destul de dificilă. Aici este necesar să împrumuți tehnica de la strongman. Aceștia sunt învățați să „mergă” cu greutăți, mici inspirații și expirații, care se efectuează la fiecare doi pași.

Mulți sportivi nu țin cont de acest exercițiu. Ei simt că plimbarea unui fermier nu dă aceleași rezultate. Este sigur să spunem că această gândire este greșită. Efectuarea corectă a unei mișcări cu o greutate de lucru foarte mare va forța corpul să angajeze toți mușchii corpului. Este de remarcat faptul că în natură nu există mișcări similare care să poată încărca în mod egal centura scapulară, mușchii spatelui și picioarele. O gamă atât de largă de grupuri de lucru determină organismul să cheltuiască și să producă cantități record de testosteron, ceea ce înseamnă că mersul unui fermier vă poate oferi masă musculară în tot corpul.

Separat, aș dori să menționez tehnica pasului. Nu folosiți niciodată un pas larg, deoarece acest lucru va suprasolicita în mod semnificativ tendoanele și articulațiile picioarelor. La urma urmei, de fapt, în timpul unui pas lung, transferați toată greutatea unui membru, iar acest lucru este destul de traumatizant. De aceea se recomandă să faceți mulți pași mici, dar rapidi.

Pe lângă toate cele de mai sus, este necesar să se precizeze poziția capului. În timpul exercițiului, probabil că veți dori să coborâți bărbia la piept. Faptul este că așa încearcă corpul să elibereze mușchii trapezi de sarcină. În plus, de îndată ce îți atingi pieptul cu bărbia, spatele tău se va rotunji imediat și toată încărcătura care vine va deveni nenaturală. Acest tip de exercițiu va provoca în cele din urmă fie osteocondroză, fie spondiloartroză. Vă recomandăm să stăpâniți mișcarea cu greutăți ușoare. Observă-ți reflectarea în oglindă. Asigurați-vă că spatele nu se rotunjește sau nu se aplecă înainte când mergeți înainte de a trece la greutăți mai mari.

Un mic truc este să prindeți ganterele. Pentru seturi grele, prindeți-le de marginea din spate, astfel încât instrumentele să se aplece înainte. Acest lucru va facilita tehnica folosind forța de inerție.

Fermierii merg pe jos

Astăzi vă vom spune despre exercițiul CrossFit Mersul fermierului.

Beneficiile și daunele exercițiilor fizice

Ce se poate spune despre beneficiile exercițiului de mers al fermierului? Mușchii picioarelor și abdomenului lucrează într-o manieră echilibrată, sarcina este distribuită uniform între mușchii abdomenului, coapselor, picioarelor și picioarelor. În același timp, toate grupele de mușchi enumerate lucrează într-un singur „pachet”, completându-se reciproc și întărindu-se reciproc. După plimbarea unui fermier, o plimbare obișnuită ți se va părea ceva indescriptibil de ușor - nu vei mai simți greutatea propriului tău corp cu cel puțin jumătate.

Dar acolo unde sunt pro, există și contra. Dezavantajul este riscul de accidentare a coloanei vertebrale lombare. În timpul mersului, articulația dintre pelvis și coloana vertebrală funcționează activ, iar mișcarea de rotație are loc în vertebrele coloanei lombare. Acest tip de mișcare reciprocă a vertebrelor nu este foarte util și este limitat de puternicul aparat ligamentar al coloanei vertebrale. Prin ridicarea greutăților, creștem în mod repetat sarcina asupra acestui aparat ligamentar și creștem riscul de rănire. Soluția este să evitați mersul fermierului în primii ani de antrenament activ CrossFit până când obțineți un nucleu puternic sau folosiți o centură de haltere. Prima opțiune este de preferat, deoarece centura va îndepărta în orice caz o parte din încărcătura de la mușchii abdominali, în special cei oblici, și extensorii coloanei vertebrale.

Tehnica exercițiului

Există mai multe variante ale exercițiului de mers al fermierului, și anume cu gantere, kettlebell sau alte opțiuni de greutate.

Cu gantere

Luăm greutăți de pe podea.

Spatele inferior este arcuit și fix;
Omoplații sunt retractați;
Mâinile pe lângă tine.

Fără să vă îndoiți spatele, îndoiți genunchii și articulațiile șoldurilor și luați gantere în mâini. Când utilizați gantere de greutate semnificativă, puteți folosi benzi - acest lucru vă va permite să acoperiți o distanță mai mare, dar va elimina încărcătura de pe mușchii flexori ai degetelor. O altă opțiune pentru „ușurarea” mâinii este o prindere închisă „suprapusă”, când degetul mare se sprijină pe bara ganterei, restul o acoperă și o fixează ferm pe aparat.

Și astfel, greutatea este în mâini, omoplații sunt adunați, spatele este drept. Genunchii ușor îndoiți, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Facem primul pas; În acest fel pașii sunt scurti. Este puțin probabil să acoperiți prea repede chiar și o distanță scurtă, asigurând astfel suficient timp pentru ca mușchii să fie sub încărcare. De asemenea, se face un pas scurt pentru a reduce gama de mișcare a vertebrelor lombare și a articulației șoldului, cele mai vulnerabile la sarcinile de compresie. Pe tot parcursul mersului fermierului, corpul este menținut la nivel, umerii sunt mișcați ușor înainte, mușchiul trapez pare a fi răspândit peste centura scapulară superioară.

Cu greutăți

Poziția de pornire:

Picioarele depărtate la lățimea umerilor;
Spatele este drept;
Există o deviere în partea inferioară a spatelui;
Bratele sunt indoite la coate, incheieturile sunt bagate sub bratele greutatilor;
Greutățile în sine se sprijină pe îndoirile cotului;
Coatele sunt presate pe piept, aduse înainte.

O modificare mai dificilă a mersului fermierului este această opțiune: poziția de pornire este aceeași, dar greutățile sunt pe umeri, ținute de degetele mâinilor, brațele sunt îndoite la coate, coatele sunt întinse în lateral. .

Fermierul urcă scările

Pentru a crește intensitatea generală a exercițiului, precum și pentru a crește sarcina pe picior și mușchii abdominali, mersul fermierului poate fi efectuat pe scări. Greutatea este ținută în brațe îndreptate, brațele de-a lungul corpului, coatele îndreptate. Spatele este drept, umerii sunt ușor rulați înainte, porțiunea superioară a trapezului este încordată. Urcăm o treaptă, transferăm greutatea corpului pe piciorul de sprijin, punem piciorul de lucru pe treapta superioară și, cu forța combinată a cvadricepsului și a bicepsului femural, extindem piciorul la articulația genunchiului și șoldului. Așezăm ambele picioare pe o treaptă și facem pasul următor cu piciorul de susținere.

Puteți trece fiecare pas la pasul următor, dar acest lucru va limita timpul în care mușchii sunt sub încărcare și va crea o mobilitate mai mare în articulația lombosacrală.

Complexe

Acesta este interesant: balansări cu gantere în lateral: un exercițiu pentru dezvoltarea centurii scapulare, tehnică și recomandări pentru efectuarea balansărilor cu gantere în lateral

Tehnica de execuție

Exercițiul este destul de simplu de efectuat, dar, în ciuda acestui fapt, există câteva caracteristici atunci când îl efectuați care trebuie respectate pe deplin pentru a obține rezultate pozitive.

Cel mai adesea, atunci când efectuați acest antrenament, este recomandat să folosiți o mreană specială care are mâner.

Dar acest lucru nu este atât de important, așa că ganterele și kettlebell-urile sunt potrivite în acest caz. Scoicile sunt așezate la mică distanță una de cealaltă și situate între ele

Spatele ar trebui să fie drept.
Strângeți mușchii abdominali și luați o poziție șezând pentru a lua echipamentul în mâini.
Apoi ridică-te într-o poziție în picioare, ca și cum te-ai împinge afară. Fixați această poziție. Trebuie să privești drept înainte. Aceasta va fi poziția de pornire.
Este necesar să avansezi foarte repede și în pași scurti, în timp ce proiectilele trebuie să fie pe brațele drepte. Traiectoria mișcării trebuie să fie într-o linie dreaptă clară. Respirația în timpul mișcării ar trebui să fie corectă și uniformă. După ce ai mers aproximativ cincizeci de metri, scoicile sunt așezate pe podea sau pe pământ, te întorci și te întorci. Trebuie să te întorci acolo de vreo zece ori fără să fii distras de pauze.

După cum am menționat mai devreme, puteți utiliza diferite tipuri de greutăți atunci când efectuați acest exercițiu.

Acestea includ:

Kettlebells;
gantere;
Butoaie;
Pungi cu produse alimentare;
Fitinguri;
Bușteni și toate celelalte greutăți care sunt la îndemână în cantitate de două bucăți.

Beneficii și contraindicații

Exercițiul de mers al fermierului implică mutarea uneltelor grele dintr-un loc în altul.

Prin urmare, mersul fermierului este folosit de oamenii puternici - sportivii care participă la sporturi de putere extremă. Exercițiul are și alte avantaje pe care culturistii și crossfitters le vor aprecia:

Întărirea prinderii. Mersul fermierului are un efect pozitiv asupra dezvoltării mușchilor antebrațului și asupra forței mâinii, ceea ce este util în alte elemente de forță, cum ar fi deadliftul.
Executarea părții centrale a corpului. Mușchii de bază sunt implicați în toate mișcările sportivului, ajutându-l să depășească greutățile mari. Dacă doriți să progresați în exerciții de bază, faceți plimbarea fermierului.
Creșterea musculară. Expunerea pe termen lung la forță în timpul mersului „fermier” promovează hipertrofia fibrelor musculare. Nivelurile hormonale crescute ajută la refacerea mușchilor, adaugă masă și volum.
Echilibrul corpului îmbunătățit. La efectuarea exercițiului, mușchii mici responsabili de stabilizare și coordonare lucrează. Acest lucru dezvoltă mobilitatea și simțul echilibrului sportivului.
Rezistenta crescuta. Exercițiile fizice ajută la întărirea nu numai a mușchilor, ci și a ligamentelor picioarelor, brațelor și spatelui. Sportivul devine mai puțin susceptibil la sarcini de forță.

De asemenea, ar trebui să fiți atenți la „mersul fermierului” atunci când:

entorsă la umăr;
perturbarea aparatului vestibular;
boli grave ale sistemului cardiovascular.

CONTINUAȚI SĂ UTILIZAȚI EXERCIȚII DE BAZĂ

Să trecem din nou peste punctele anterioare. Să începem cu solicitarea mea urgentă de a continua să includă exerciții de bază de prindere în antrenamentul tău – chiar dacă ești deja un atlet cu experiență. De ce, întrebi? Pentru că cu ajutorul exercițiilor de bază construiești forță și putere reală, iar diverse exerciții specializate (de exemplu, ridicarea greutăților cu degetele, lucrul cu o pârghie etc.) ajută la modelarea în sfârșit a antebrațelor și a mâinilor. Dacă încetați cu totul să faceți exercițiile de bază, veți avea probleme cu creșterea forței și dimensiunii antebrațelor, degetelor și încheieturilor. Prin urmare, continuă să faci „baza” în antrenamente, dar odată ce te simți suficient de experimentat, începe să-ți suplimentezi programul cu exerciții mai specializate.

RIDICAREA GREUTĂȚILOR CU UNUL SAU DOUĂ DEGETE

Ridicarea greutăților cu unul sau două degete este un instrument esențial în dezvoltarea puterii maxime a mâinii. Există două modalități cele mai bune de a efectua acest exercițiu. Primul este un deadlift folosind o prindere mixtă - o mână cu palma îndreptată spre corp, cealaltă cu palma departe de corp. Folosiți numai degetele arătătoare, doar degetele mijlocii sau ambele. Puteți folosi o bară standard, de 5 cm sau 6,3 cm. Dacă ai mâini foarte mari și degete puternice, s-ar putea să vrei să încerci o bară de 7,5 cm - deși doar persoanele cu mâini cu adevărat gigantice pot folosi o astfel de bară cu multă greutate.

Ridicarea greutăților cu unul sau două degete este un exercițiu foarte greu și brutal. A face asta DOARE!!! Întreaga sarcină este concentrată pe două degete și durerea poate fi foarte puternică. Acesta este motivul pentru care trebuie să parcurgeți întregul program de exerciții de bază înainte de a încerca ridicarea degetelor. Acest exercițiu este atât de dificil încât ar trebui să fie efectuat nu mai mult de o dată la zece zile sau la două săptămâni. Dacă stresezi prea mult degetele, poți fi sigur că vei avea o entorsă, iar această accidentare te va da înapoi cu cel puțin două luni.

Încorporând în mod regulat liftingurile cu unul sau două degete în antrenamentele tale, vei realiza într-o zi că poți ține deja o cantitate destul de importantă de greutate în acest fel. Îmi place să fac curățări cu o bară de 6,3 cm folosind degetele arătător și mijlociu și am atins 136 kg la acest exercițiu. Partenerul meu de antrenament, Bruce Bullock, care are în mod natural mâini uriașe și degete lungi și puternice, ridică aceeași cantitate.

Ridicările cu unul și două degete sunt, de asemenea, un exercițiu foarte important, deoarece lucrează unele tendoane și fibre musculare care sunt în mare parte neatinse de majoritatea celorlalte exerciții. Veți observa că ridicarea cu unul sau două degete vă va oferi o senzație de lucru foarte profund a mușchilor antebrațelor.

Acest lucru se întâmplă deoarece folosește fibre musculare care nu pot fi folosite de niciun alt exercițiu.

Mai devreme am spus că există două moduri de a face ridicări cu mreană cu unul sau două degete. Am descris deja cea mai comună metodă mai sus, dar există o altă metodă pe care o recomand cu căldură tuturor dinozaurilor. Compania "" vinde un lucru foarte util numit "" (Eagle Loops). Sunt curele rezistente din nailon. La un capăt sunt atașate de digestie, iar la celălalt capăt sunt patru bucle - câte una pentru fiecare deget, fără a număra degetul mare. Puteți antrena patru degete în același timp, trei, două sau doar unul - la discreția dvs. Îmi place să fac deadlifting cu două degete folosind „EAGLE LOOPS” folosind degetele arătător și mijlociu de pe fiecare mână. Acesta este un exercițiu incredibil de dureros, dar îți va transforma degetele în clește de oțel în cel mai scurt timp. Puteți folosi MULTE greutate la acest exercițiu - Bruce Bullock și cu mine facem 205 kg deadlift cu două degete folosind EAGLE LOOPS. O altă aplicație utilă a EAGLE LOOPS este în diferite exerciții de bară. Încercați tragerile cu degetele - acest exercițiu grozav vă va transforma mâinile în cârlige de oțel. Din nou, puteți antrena toate degetele simultan sau le puteți antrena în orice combinație. EAGLE LOOPS sunt un instrument EXTRAORDIN pentru dezvoltarea forței barbare ale degetelor. Trebuie să fie prezent în orice sală de subsol unde se antrenează dinozaurii.

Instructiuni de utilizare

Există patru variante ale plimbărilor fermierilor în total și există aproximativ șapte mișcări de bază.

1. Greutate între picioare

Menținerea unei greutăți între picioare pune un accent deosebit pe mușchii fesieri.

Plimbare de rață

Așa că uită-te cu strictețe în fața ta la un obiect staționar îndepărtat.

2. Greutate pe laterale

Astfel poți transporta cele mai grele obuze. De aceea, aceste exerciții oferă câștiguri nerealiste de forță.

Plimbarea fermierului

Mergând cu o valiză

Luați o ganteră grea într-o mână și, încercând să vă mențineți corpul drept, mergeți înainte. Mergeți pe o distanță egală pentru mâna dreaptă și stângă.

3. Greutate în fața ta

Avantajul acestei variații este încărcarea suplimentară asupra bicepșilor și a întregului lanț posterior de mușchi.

Plimbarea Zercher

Pune mreana pe coate și, ținând mreana cât mai aproape de tine, mergi cu grijă înainte. Dacă vă simțiți inconfortabil ținând mreana, înfășurați bara cu un prosop.

Îmbrățișare de urs

4. Greutate deasupra ta

Menținerea unei greutăți deasupra capului vizează întregul nucleu și îmbunătățește stabilitatea umerilor.

Mersul armatei

Kettlebell inversat

Luați o greutate și întoarceți-o cu susul în jos. Țineți antebrațul vertical și mențineți unghiul dintre umăr și antebraț drept.

Cum să alegi o încărcătură?

Greutatea proiectilului*Distanța, m

*% din greutatea proprie

S-ar putea să fiți interesat