Mulți oameni au auzit despre „ziua pieptului” sau „ziua picioarelor” și își imaginează antrenamentele în sală exclusiv astfel: azi faci un lucru, mâine faci altceva. Această tehnică - splits - este adesea folosită în culturism.

Cât de des să faci exerciții fizice

Aranjați antrenamentul de trei ori pe săptămână. De exemplu, poți să studiezi luni, miercuri și vineri și să lași liber weekendurile. Sau antrenează-te în alte zile conform programului tău. Principalul lucru este că între două antrenamente există cel puțin o zi de odihnă - în acest timp mușchii tăi vor avea timp să se recupereze.

Cum se selectează greutatea

Pentru a-l afla pe al tău, încearcă să faci exercițiul cu o mreană sau cu gantere ușoare. Dacă ați reușit să finalizați numărul specificat de repetări fără a vă eforta, luați ganterele cu cea mai mare greutate sau agățați greutăți de 2,5 sau 5 kg pe bară. Încă este ușor - mai închideți-l. Greutatea ta este cea la care la finalul setului iti este greu sa executi exercitiul, dar tehnica ta nu are de suferit.

Câte abordări și repetări de făcut

• Formarea rapidă a conexiunii neuromusculare necesare creșterii masei musculare.
• Creșterea activă a masei musculare.
• Fără răni de la greutăți mari.

Pentru a simplifica programul, efectuați același număr de seturi și repetări pentru toate exercițiile. Efectuați toate exercițiile de mai jos pentru trei seturi de 10 repetări, dacă nu este specificat altfel.

Cum ar trebui să fie încălzirea?

Încălzește-te înainte de antrenament.

• Încălzirea articulațiilor: răsuciți-vă articulațiile, îndoiți-vă și răsuciți-vă corpul.
• Cinci minute de cardio ușor: jogging blând pe banda de alergare, exerciții fizice antrenor eliptic, sărind coarda.

Dacă exercițiile de forță sunt efectuate cu o greutate mai mare de 20 de kilograme, înaintea acestora sunt necesare abordări de încălzire. Efectuați exercițiul de 3-5 ori cu bara goală, apoi adăugați 10-20 de kilograme.

De exemplu, dacă faci genuflexiuni pe spate cu o greutate de 50 de kilograme, seturile de încălzire ar fi următoarele: 20 x 3, 30 x 3, 40 x 3, un minut de odihnă și primul set cu greutatea de lucru.

Ce exerciții să faci

Începând un antrenament cu abdomenul, îi tonifiezi astfel încât să-ți susțină mai bine miezul și să-ți țină spatele strâns în mișcări precum deadlift-uri sau genuflexiuni pe spate.

Așezați-vă picioarele îndoite la genunchi pe podea sau așezați-le pe un deal astfel încât unghiul genunchiului să fie de 90 de grade și puneți mâinile în spatele capului. Efectuați trei seturi de 20 de repetări.

Acest exercițiu pune stres pe mușchii flexori ai șoldului. Efectuați trei seturi de 20 de repetări.

Întindeți-vă pe podea, plasați-vă brațele de-a lungul corpului. Ridică-ți picioarele îndoite la genunchi, astfel încât coapsa să fie perpendiculară pe podea. Ridică-ți pelvisul de pe podea și împinge-l în sus, apoi coboară-te și repetă.

Acest exercițiu are o dublă sarcină: pompează mușchii extensori ai spatelui, care vă ajută să vă țineți spatele în timpul deadlift-urilor și ghemuirilor și se activează. Acesta din urmă este deosebit de important pentru persoanele cu locuri de muncă sedentare.

Exercițiul se poate face pe antrenor de înclinare pentru hiperextensie, unde corpul este pozitionat in unghi, pe un scaun roman, in care corpul este paralel cu podeaua, sau pe un GHD.

Îndoiți-vă corpul până când este paralel cu podeaua sau ușor mai jos, apoi îndreptați-vă spatele în sus. Cu cât te apleci mai adânc, cu atât fesele tale se angajează mai mult.

Exercițiul pune stres pe partea din față a coapsei și a feselor.

Pentru început, experimentați cu poziția picioarelor și aflați care este cel mai confortabil pentru dvs.: lat, îngust, cu genunchii întoarse puternic sau doar ușor în lateral.

În timp ce te ghemuiești, fii atent la tehnica ta.

• Spatele trebuie să rămână drept pe tot parcursul exercițiului. Dacă este rotunjit la punctul cel mai de jos, mușchii spatelui nu sunt suficient de puternici, luați o greutate mai ușoară.
• Picioarele nu trebuie să părăsească podeaua.
• Așezați-vă pe toată gama: cel puțin paralel cu podeaua sau ușor mai jos.

Pompează muşchii pectorali, angajează tricepsul, umerii și mușchii nucleului.

Întindeți-vă pe o bancă de presa de bancă, cu picioarele larg depărtate și picioarele așezate pe podea. Pentru a determina lățimea de prindere, apucă o mreană și coboară-o la piept. În partea de jos, antebrațele ar trebui să fie perpendiculare pe bară. Luați mreana, mutați-o într-o poziție deasupra pieptului, coborâți-o până când vă atinge pieptul și ridicați-o din nou.

Iată câteva caracteristici ale tehnicii:

• Dacă utilizați aderenta medie, încheieturile, coatele și bara sunt în același plan.
• Picioarele sunt apăsate ferm pe podea; nu vă puneți picioarele pe degetele de la picioare.
• Faceți mișcarea în amplitudine maximă, atingând bara de piept.

Se lucrează la partea din spateșoldurile, fesele și mușchii extensori ai spatelui.

Mergeți până la bar, poziționați-vă picioarele astfel încât bara să fie deasupra șireurilor adidașilor, aproape de tibie. Prinde mreana puțin mai departe decât la lățimea umerilor și îndoaie genunchii. Ridicați mreana cu spatele drept până când sunteți complet extins. articulatia soldului.

Caracteristicile tehnologiei:

• Ține-ți spatele drept, acest lucru va elimina presiunea din partea inferioară a spatelui.
• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și întoarceți-vă degetele de la picioare cu 15-25 de grade.
• Ridicați bara aproape de tibie, aproape alunecând peste ele (dar, desigur, nu ca în GIF-ul de mai jos).

Acest exercițiu se încarcă muschii latissimus spatele.

Așezați-vă pe mașină, apucați mânerul și trageți-l spre piept. Efectuați exercițiul folosind mușchii spatelui, nu brațele și umerii.

Acest exercițiu vizează umerii, în special partea din față a acestora, și mușchii pectorali.

Luați o prindere deasupra mâinii, depărtați la lățimea umerilor sau puțin mai lat. Ridicați mreana în sus, în punctul extrem, îndreptați-vă complet coatele și mutați mâinile ușor înapoi, în spatele capului.

Mai multe caracteristici ale tehnicii:

• Privirea este îndreptată înainte, nu ridicați capul în spatele barei.
• Când bara trece prin fața capului, nu ridicați bărbia, ci înclinați capul pe spate.
• Nu vă lăsați corpul pe spate în timp ce apăsați.

9. Curl cu mreană

Acest exercițiu izolat pe bicepsul brahial.

Ia mreana prindere inversă la lățimea umerilor, ridicați-l îndoind brațul la cot și coborâți-l ușor.

Caracteristicile tehnologiei:

• Pentru a ușura sarcina pe partea inferioară a spatelui, înclinați ușor corpul înainte.
• Pentru a proteja articulația cotului, reduceți greutatea ușor și sub control, în loc să o aruncați în jos.
• Puteți muta sarcina pe diferite capete ale bicepsului datorită poziției coatelor (a tras coatele înapoi - mai multă sarcină cap extern biceps, a adus coatele înainte - a încărcat capul interior al bicepsului).

10. Muște cu gantere îndoite

Această mișcare funcționează înapoi umerii

Luați-l, aplecați-vă până când este paralel cu podeaua și întindeți-vă brațele în lateral.

Particularitati:

• Nu ridicați umerii în sus; aceștia trebuie coborâți pentru a opri mușchii trapezi.
• Pentru a crește sarcina asupra mușchilor deltoizi din spate, întoarceți ușor mâinile cu degetele mici în sus.

11. Extensie braț pe blocul triceps

Stați lângă blocul superior, apucați mânerul cu o prindere dreaptă, mișcați ușor corpul înainte, nu vă rotunjiți spatele. Este important să înregistrați totul centură scapulară astfel încât doar antebrațele dvs. să se miște în timpul exercițiului.

Particularitati:

• Puteți muta sarcina către diferite capete ale tricepsului schimbându-vă prindere (o prindere înainte pompează capul lateral al tricepsului, iar o prindere inversă pompează capul lung).
• Tragerea blocului superior cu un mâner de frânghie vă permite să vă desfășurați brațele în punctul cel mai de jos și să vă întoarceți mâinile cu degetele mici spre exterior (acest lucru vă permite, de asemenea, să lucrați mai bine cap lung triceps).

Cât va dura acest program?

Puteți face acest program timp de una până la două luni și apoi fie să îl schimbați în divizări pentru a lovi fiecare grup de mușchi mai tare, fie să continuați să vă lucrați întregul corp într-un singur antrenament, dar schimbați numărul de seturi și repetări pentru a se potrivi obiectivelor dvs.

Daca iti place varietatea si aceleasi exercitii efectuate zi de zi te priveaza de interes si motivatie, iti poti diversifica antrenamentele cu miscarile prezentate mai jos.

Cum să vă diversificați antrenamentele

Mișcare din program	Opțiuni de înlocuire
	Ridicarea corpului pe un scaun roman, V-lifturi locuințe
	Ridicarea genunchilor la piept în timp ce agățați de bara orizontală, ridicarea picioarelor la bara orizontală
Genuflexiuni	Fânturi cu mreană pe spate, genuflexiuni sumo cu kettlebell sau gantere
	Muște cu gantere, flotări, prese hummer
	Îndoirea picioarelor pe o mașină întinsă (deadlift pe picioare drepte)
	Rând cu bară îndoită, rând cu haltere îndoite, rând cu bară în T îndoită
Presă pentru piept în picioare	Presă cu gantere în picioare
Curl cu mreană	Curl biceps cu gantere
Ridicări de gantere îndoite	Ridicarea brațelor pe o mașină („fluture invers”)
Extensie scripete pentru triceps	Presă franceză de bancă/în picioare, flotări inverse cu picioarele ridicate, dips

Cum să faci o răcire

După antrenament, petreceți timp concentrându-vă pe toate grupele musculare. Nu există dovezi științifice că întinderea reduce durerea musculară după antrenament, dar face:

• Creste elasticitatea musculara si țesut conjunctiv, care reduce riscul de accidentare în timpul antrenamentului și în viața de zi cu zi.
• Elimină parțial restricțiile care vă pot împiedica să efectuați exerciții cu tehnica adecvată.

Majoritatea stăpânesc din ce în ce mai multe programe și tehnici noi de fitness. Pentru că tehnologia nu stă pe loc, iar fitnessul nu face excepție.

Pentru cei care încă caută și nu se pot decide, oferim o prezentare generală cele mai bune programe care s-ar putea să ți se potrivească.

Așadar, permiteți-ne să vă prezentăm atenției programul LES MILLES și MIND&BODY.

Programul „LES MILLES” este un set de ritmice exercitii aerobice cu sarcini. Ajută la pierderea în greutate, la corectarea siluetei și la ameliorarea.
„MIND&BODY” - se desfășoară atât în ​​grup, cât și individual. Mai calm; exercițiile dezvoltă flexibilitatea, forța, rezistența.

Programul de recomandare Lesmilles. Foarte eficient, realizat în grupuri mari, de la 20 de persoane. Foarte rapid și activ, deci cu cât sunt mai mulți oameni în grup, cu atât mai bine. Femeile se susțin reciproc, inspirându-le astfel să lucreze mai departe.

Ganterele, platformele și barbelele sunt potrivite ca echipamente. Pentru antrenament, trebuie să ai adidași cu talpă groasă pentru a izola încărcătura pe gleznă. Acest tip de antrenament scapă foarte repede de excesul de grăsime. Durata: 55-60 minute.

Sfat: Trebuie să selectați un nivel individual de încărcare care se potrivește cu condiția, sănătatea și vârsta dvs. De asemenea, alternați antrenamentul de forță cu întinderea pentru a nu vă supraîncărca articulațiile și mușchii.

Contraindicat persoanelor care suferă de boli de inimă boli vasculare, deoarece sarcina asupra inimii este foarte mare.

Programul se bazează pe tipuri diferite Arte martiale Ajută la stropire emoții negative, programul include elemente de pedeapsă, taekwondo, tai-bo, kickboxing și altele. Combaterea corporală este folosită activ în Japonia, unde mulți oameni lucrează 14 ore pe zi, unele companii chiar organizează aceste antrenamente în timpul muncii.

Durata 55 minute.
Sfat: dacă decideți să vă angajați în luptă corporală, includeți în dietă mai multe alimente bogate în calorii și carbohidrați.
Contraindicat persoanelor cu tulburări ale coloanei vertebrale și probleme cu postura.

Antrenament lung pe biciclete. Clienții pot viziona filme în timp ce fac acest lucru, creând efectul unei plimbări cu bicicleta. Durata 55-60 minute.
Sfat:Începeți antrenamentul cu o încălzire și încheiați cu o răcire.
Contraindicat persoanelor cu boli cardiace și insuficiență cardiacă.

Destul de ritmic, cu o combinație de elemente de Pilates și yoga. Exerciții de respirație protejează-ți inima - sistem vascular, dezvoltă plasticitatea, rezistența, flexibilitatea. Durata: 55 minute.

Sfat: Pentru toți cei care visează postură frumoasă si armonios corp dezvoltat- va fi necesar echilibrul corpului.
Disponibil tuturor!

Toate mișcările sunt concepute pentru a întinde mușchii. Exercițiile ajută la ușurare tensiune nervoasa, stres, echilibre procesele nervoase. Mișcările sunt mai lin decât în ​​Pilates. Relaxați-vă complet și vă oferă un al doilea vânt. Durata 55-90 minute.

Sfat: Urmăriți sonetele antrenorului respirație adecvată unde să inspiri, unde să expiri. Acestea sunt elementele de bază pe care trebuie să le știți când începeți să vă întindeți.
Disponibil tuturor!

Bun pentru îmbunătățirea coloanei vertebrale, și mai ales pentru regiunea lombară. Durata 60-70 minute.
Sfat: Accentul în Pilates este mai mult pe corectarea posturii și dezvoltarea flexibilității articulațiilor, astfel încât să nu slăbiți rapid kilograme.
Disponibil tuturor!

Program de formare în Sală de gimnastică pentru bărbați se deosebește de versiunea feminină prin încărcare mare și părtinire de putere. Programele pentru fete urmăresc cel mai adesea scopul de a pierde în greutate, în timp ce un program de antrenament pentru bărbați are ca scop creșterea forței și creșterea în masă.

Abordări ale creării de programe de formare

Astăzi este epoca informației gratuite. Totul poate fi găsit în în rețelele socialeși alte surse deschise. Astăzi, puțini oameni pun întrebări de interes specialiștilor cu adevărat experimentați și competenți în aceste probleme. Cel mai simplu mod este să găsești răspunsul pe Internet și să alegi singur una dintre opțiuni. Antrenamentul bărbaților nu face excepție.

Puteți găsi multe pe internet diferite programe, variind de la „cum să creșteți bicepșii într-o săptămână” și terminând cu „slăbiți în 3 zile”. Este clar că astfel de programe sunt concepute pur și simplu pentru a atrage atenția și nu este un antrenament pentru bărbați. Pentru că nu vei crește bicepșii cu antrenament într-o săptămână, la fel cum nu vei slăbi în 3 zile cu cardio.

Desigur, există o serie de programe de bună calitate care au fost compilate pentru cineva individual și apoi postate pe Internet. Ele nu sunt întotdeauna utile pentru noi, deoarece au fost create pentru altcineva, ținând cont de caracteristicile corpului său.

Avem nevoie de un program care să țină cont de:

1. Sănătatea noastră.
2. Preferințele noastre.
3. Capacitățile noastre, fizicul, caracteristicile fiziologice.

Putem generaliza doar punctul 2 - din moment ce mulți oameni au întrebări și obiective similare (de exemplu, cum să se ridice corp frumos pentru un bărbat, crește greutatea corporală, câștigă mușchi pompați).

Dar sănătatea și capacitățile fiziologice ale fiecăruia la un anumit moment în timp sunt diferite. Prin urmare, observ că următoarele programe sunt o generalizare. Cu siguranță vor fi utile, dar eficacitatea lor nu va fi la fel de mare ca în cazul unei abordări individuale. Cu toate acestea, este foarte posibil să începeți cu un program generalizat, ajustându-l ulterior pentru a vă potrivi, ținând cont de propriile nevoi. La urma urmei, un începător de multe ori habar nu are de ce este capabil corpul lui.

Atunci când creați un program avansat de antrenament de sală pentru bărbați, trebuie să utilizați abordare individuală, considerând practicantul ca fiind special, spre deosebire de oricine altcineva. Folosind această abordare, puteți efectua antrenament de forță eficient pentru bărbați.

Primul program pentru începători

Înainte de a lucra pentru atingerea obiectivului dorit, trebuie să vă testați capacitățile și să vă înțelegeți nivelul de pregătire.

Nu este vorba despre asta exerciții de bază, desi va trebui sa faci o presa de banca de la baza. Acest lucru se realizează printr-un program de testare conceput pentru o lună. Greutățile de lucru trebuie ajustate în mod constant, iar antrenorul nu trebuie să lase pe începător nesupravegheat.

În prima lună, este posibil să reușiți să vă îngrășați puțin și să deveniți mai pompați decât înainte. Se pare că programul de testare oferă și un ușor efect anabolic.

Programul de testare nu poate include o ghemuire și deadlift, deoarece mușchii unui tip fără experiență în antrenament nu sunt încă pregătiți pentru o astfel de muncă.

În prima zi, poți introduce presa pe bancă, aflând cât de mult poate un tip de 8-10 ori în prima sa sesiune.

O altă nuanță a programului de testare este că pentru primele trei antrenamente nu ar trebui să existe mai mult de două abordări în fiecare exercițiu.

Iată cum ar putea arăta o versiune a unui program de antrenament de testare pentru bărbați (dacă nu este indicat numărul de abordări și repetări, atunci totul este făcut 2x10):

1. Cardio 10 minute pe o bicicletă sau o bandă de alergare.
2. Bench press în 2 seturi de 8-10 repetări.
3. Pulover întins pe o bancă cu gantere.
4. Gantera zboară pe o bancă paralelă cu podeaua, același număr de repetări.
5. Ridicarea picioarelor în timp ce agățați de presă.

1. 10 minute pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă de exerciții.
2. Apăsați-vă picioarele de două ori de 10 ori.
3. Ne îndoim picioarele în simulator.
4. Întindem picioarele în timp ce stăm în aparatul de exerciții.
5. Facem creșteri de viței într-o mașină sau într-o mașină Smith sau Hack.
6. Facem abdomene în timp ce stăm întinși pe podea, cu picioarele aruncate peste bancă, cu genunchii îndreptați către tavan.

1. Hiperextensie.
2. Tragerea capului într-o mașină de blocare.
3. Rândurile de jos din spate într-o mașină de blocuri.
4. Extensie braț într-un cadru bloc.
5. Curl biceps.
6. Cardio 10 minute și stretching.

Pentru prima săptămână, totul se face exact în acest fel, apoi se adaugă o a treia abordare și pe parcursul unei luni greutățile de lucru sunt crescute treptat.

În a treia săptămână, fandarile cu gantere sunt adăugate în ziua 1. În a treia - ridicarea brațelor cu gantere în lateral, iar în a doua. La început, toate aceste exerciții sunt făcute în același mod în 2 abordări.

În a patra săptămână, în prima zi, genuflexiunile cu bara goală sunt adăugate în două seturi de 10 repetări sub supravegherea atentă a unui antrenor. În această săptămână ar trebui să înveți cum să te ghemuiești corect.

Antrenamentul bărbaților competenți în sala de sport pentru începători nu este nimic fără selecție corectă cântare Fără complex exerciții de forță pentru bărbații fără o alegere adecvată a greutății de lucru nu va da bun rezultat. Acesta este un alt rol antrenor personal: ajuta la alegere greutate efectivă. Doar un atlet cu experiență poate face acest lucru singur.

Sarcina antrenorului este să predea tehnica exercițiului, să monitorizeze execuția corectă, să decidă selecția greutății în funcție de ceea ce vede și să ajusteze programul în fiecare zi, dacă este necesar.

În prima lună, ar trebui să stăpâniți elementele de bază ale tehnicilor de presa pe bancă și ghemuit, să vă întăriți mușchii pentru alte exerciții și să lucrați cu greutăți mai mari. Există și un program de antrenament de forță pentru bărbați. În a doua lună, poți începe să încerci deadlift-urile cu o bară goală pentru a-ți perfecționa tehnica.

Pentru cei care nu sunt în sală în prima lună

Sper că știi deja tehnica de a efectua multe exerciții și ai obținut niște rezultate, atât în ​​forță, cât și în exterior. Lasă-ți bicepsul să crească cu 1 cm față de ceea ce a fost - acesta este deja un rezultat.

Acum vă puteți stabili obiective specifice și vă puteți antrena în sală pentru a câștiga masa musculară și a crește indicatori de putere.

O opțiune de antrenament poate arăta astfel (dacă numărul de abordări și repetări nu este indicat, faceți 2x10):

1. Cardio 5-10 minute (la alegere între bicicletă sau bandă de alergare).
2. Facem presa pe bancă. Facem 4 seturi de 6-8 repetări.
3. Presăm gantere, întinse la un unghi de 30 de grade, 3 seturi a câte 8 repetări.
4. Apăsați mreana cu susul în jos la o înclinare de 30 de grade pentru același număr de repetări.
5. Reducerea brațelor într-un crossover (3x8).
6. Bench press francez (3x8).
7. Extensie braț pe un bloc (3x10).
8. Oricare 2 exerciții abdominale, 2 seturi a câte 15 repetări fiecare.

1. Cardio.
2. Ne ghemuim cu o mreană pentru 4 seturi de 6-8 repetări (fără a număra abordările de încălzire).
3. Fante cu gantere.
4. Extensie de picioare în simulator.
5. Exerciții pentru gambe.
6. Trageți blocul inferior până la bărbie (sau o mreană în loc de un bloc).
7. Arnold presa cu gantere.
8. Ridicări laterale ale ganterelor.

1. Cardio.
2. Hiperextensie, faceți 2 seturi, câte 15 repetări.
3. Deadlift 4 seturi de 6 repetări.
4. Hiperextensie de 15 ori încet cu o întârziere în punctul de sus.
5. Tragem mreana într-o poziție înclinată (3x8).
6. Trageți blocul superior (3x8).
7. Trageți blocul inferior (3x10).
8. Curl biceps (3x8).
9. Bucle cu ciocan sau gantere (3x10).

Acest plan de antrenament are ca scop câștigarea simultană de masă și creșterea forței.

Obiective diferite - programe diferite?

Antrenamentul masculin pentru creșterea în greutate poate fi exact același ca pentru creșterea forței, deoarece unul se dezvoltă în paralel cu al doilea. Masa ta va crește în urma puterii tale, iar puterea ta va crește odată cu masa ta.

O altă problemă este arderea grăsimilor - aici antrenamentul de forță și exercițiile pentru creșterea în greutate nu sunt pe deplin potrivite.

Astfel, programele de slăbire și creștere în greutate pentru bărbați vor varia. Dar antrenamentul de forță pentru bărbați va fi foarte asemănător cu construirea în masă. Mai des sunt aceleași (împărțirea condiționată a numărului de repetări în 3-6, 6-12, 12 sau mai mult este cu adevărat arbitrară pentru acest caz, deoarece atât masa, cât și puterea cresc cu 3, 6, 10 repetări).

Cum să te îngrași fără exces de calorii? Nici un plan de antrenament nu va ajuta în acest caz - corpul nu are din ce să-și construiască mușchii. Prin urmare, este necesar să se furnizeze corpului material de construcție.

De fapt, destul de mulți oameni se adresează unui antrenor cu singura întrebare: „De ce nu cresc mușchi, cum să câștig masa musculara?. Ei lucrează cu scale normale, presă pe bancă sub 100 și trag mai mult de 100 kg, dar greutatea rămâne aceeași. După ce și-au pierdut răbdarea, aleargă să încerce altele diferite metode nedorite, permițându-vă să obțineți rezultate rapide și pe termen foarte scurt. Apoi renunță, provocându-și un mare rău.

În cele mai multe cazuri, răspunsul este simplu. Calculați cantitatea de suplimente alimentare pe care o consumați pe zi. Veți vedea că există puține proteine ​​acolo. Și dacă mănânci alimente bogate în proteine ​​timp de câteva luni și continui să te antrenezi din greu, oamenii din jurul tău vor observa rezultatele.

Există, de asemenea, cazuri dificile când fiziologia corpului este atât de unică încât reacționează slab la antrenamentul de forță. Nivelurile de testosteron practic nu fluctuează cu sarcinile, iar greutatea nu se schimbă deloc. S-a întâmplat. Dar nu ar trebui să te încadrezi imediat în această categorie până când nu ai încercat o dietă sănătoasă timp de câteva luni.

De asemenea, se întâmplă să nu vedem schimbări exterioare, pentru că ne contemplăm în oglindă în fiecare zi. Crede-mă, dacă îi vizitezi pe cei dragi o dată pe lună, de exemplu, ei vor observa diferența.

Superseturi și antrenament în circuit

Orice program nu durează o veșnicie, este indicat să-l schimbi o dată la 2-3 luni. Puteți folosi următoarele informații pentru a adăuga mai multă varietate programului dvs. de antrenament.

Un superset reprezintă mai multe exerciții care sunt efectuate fără întrerupere. Un superset poate fi efectuat pentru mușchii sinergici și antagonişti. De exemplu, alternarea între bucle cu mreană și extensii de cablu este un superset pentru antagoniști. Și presa de bancă și muștele cu gantere sunt pentru sinergiști.

Superseturile ajută la depășirea pragurilor superioare de forță și la creșterea rezistenței. Sunt eficiente atunci când ajungeți la un platou și trebuie să creați sarcini de șoc.

Antrenamentul în circuit este un numar mare de exercitii pentru grupuri diferite muschi care se executa unul dupa altul cu o pauza foarte scurta. Numărul de repetări aici este de 15 sau mai mult, este indicat să finalizați abordarea în 20-40 de secunde. Această opțiune este foarte obositoare și este foarte potrivită pentru ameliorarea și arderea grăsimilor.

Spre deosebire de superseturi, aici este mai bine să lucrezi în mașini. Puteți include o opțiune de circuit în programul dvs. o dată pe săptămână.

1. Pregătirea fundației corpului pentru creșterea musculară
2. Studierea tehnicilor de exerciții
3. Dezvoltarea forței și a volumului muscular

Caracteristicile complexului:

1. Acest set de exerciții este conceput pentru persoanele fără restricții de sănătate. Sarcina este echilibrată între mușchii antagoniști, ceea ce este important pentru formarea posturii.
2. Există exerciții de bază esențiale care provoacă o creștere a nivelurilor de hormoni steroizi anabolizanți din sânge pentru creșterea musculară ulterioară.
3. Există o selecție de exerciții similare care pot fi mai potrivite.
4. Sunt descrise câteva nuanțe de antrenament care ridică nivelul de pregătire.
5. Antrenamentul grupelor musculare o dată pe săptămână. Brațe și deltoizi – de 2 ori pe săptămână, adică se pune oarecum accent pe muşchii braţelor şi ai deltoizilor.
6. Setul de exerciții are un anumit antrenament ciclic pentru recuperare și progresie în sarcini.
7. Mânca informatie scurta asupra alimentatiei.

O parte a succesului în exerciții depinde de cât de corect sunt executate exercițiile. Puteți dedica prima săptămână familiarizării cu exercițiile, folosind greutăți ușoare pentru un număr mare de repetări, pentru a vă simți cu privire la grupele musculare țintă. Este suficient să faci 1 abordare pentru fiecare exercițiu de 15 repetări.

Este indicat să te antrenezi în perechi cu un prieten cu un nivel similar de fitness pentru a te susține și motiva reciproc, având în același timp un element competitiv.

Merită să alegeți cu mare atenție greutățile de lucru, să monitorizați poziția coloanei vertebrale și să studiați mai întâi tehnica exercițiului. Greutate mai mare– nu înseamnă că mușchii vor crește mai repede!

Nuanțe de antrenament.

1. Abordarea se efectuează într-un mod izotonic de lucru muscular prin aproape întreaga gamă de mișcare. Cu alte cuvinte, pe parcursul întregii abordări mușchii ar trebui să fie sub tensiune, adică. strângeți vasele de sânge cu tensiune musculară pentru a acumula niște produse de degradare pentru hipertrofie!
2. Simțiți tehnica și mușchii! Timpul fazei pozitive, fazei negative și pauzei ar trebui să fie aproximativ egal cu: 1 sec / 1,5-2 sec / 0,5-1 sec pentru centura scapulară (partea superioară a corpului) și mușchii coapsei în exerciții locale; 1,5-2 sec / 2,5-3 sec / 1 sec pentru muschii picioarelor in exercitiile de baza.
3. Nu fi un hack! Fiecare repetare trebuie să fie aceeași ca amplitudine, tehnică și viteză. Lasă folosirea înșelăciunii pentru băieții mari, corpul tău este încă prea devreme pentru asta!
4. În faza pozitivă, expiră, în faza negativă, inspiră!
5. Nu poți sta între seturi - mișcă-te!
6. Dacă aveți nevoie de mușchi, nu vă lăsați distras de conversații și urmăriți pauzele de odihnă! Pauzele dintre abordări și exerciții sunt de aproximativ 2 minute, dar se bazează pe disponibilitate și nu pe un cronometru.
7. Numărul de repetări pentru mușchii abdominali este de 15-20.
8. Inainte de antrenament de forta nu uitați să faceți o încălzire comună și înainte de abordarea de lucru a lucrului grupa musculara 1-2 seturi de greutate de încălzire!
9. După 6 săptămâni de cursuri, dă-ți articulațiile umărului odihnește-te pentru 1-2 săptămâni de antrenament ușor.

Notaţie.

• / - selecția exercițiilor
• 8a, 8b, 8c – triset (efectuarea a 3 exerciții la rând aproape fără pauză)
• (5-6) – între paranteze scorul subiectiv al depășirii poverilor pe o scară de 10 puncte.
• 10-12 – numărul de repetări într-un microciclu săptămânal.
• Celulă goală pentru înregistrarea caracteristicilor sarcina de antrenament– 12x15,20,25 – unde 12 repetări, 15,20 și 25 kg în 3 abordări (înregistrate dacă se dorește).

Antrenament aerobic.

Esențial pentru o nutriție bună și recuperarea musculară.

Recomandat pentru mezomorfi și endomorfi exercitii aerobice 40 de minute de 2 ori pe săptămână între antrenament de forta cu ritmul cardiac 60-70% din ritmul cardiacmax.

Ectomorfi 1-2 antrenament aerobicîn 25 de minute cu o frecvență cardiacă de 60-70% din frecvența cardiacămax + carbohidrați nu scad.

Încălzirea generală include antrenament aerobicîn 7-10 minute.

Este necesară o răcire timp de 5-7 minute după antrenament.

Dozarea încărcăturii.

O scară în 10 puncte de sentimente subiective de depășire a greutăților la sfârșitul celei mai dificile abordări, de care trebuie luată în considerare după fiecare exercițiu.

Nivelul de încărcare în exerciții este ușor 4-5, moderat 5-6, semnificativ 7-8, extrem (până la eșec) 9-10 puncte. Încărcare foarte ușoară 2 puncte – doar mersul pe jos.

În fiecare coloană a săptămânii există o scală pe care trebuie să o utilizați ca ghid atunci când alegeți nivelul de rezistență pentru exercițiile principale. Acestea. trebuie să selectați o greutate astfel încât scorul de oboseală în cea mai dificilă abordare să fie egal cu scorul săptămânal specificat.

Pentru muschii abdominali, scorul de oboseala poate sa nu coincida cu cel recomandat, ceea ce este normal.

Antrenamentul de forță

săptămâni1 2 3 4 5 (5-6) (7-8) (5-6) (7-9) (5-6) (8-9) Repetări 10-12 10-12 10-12 8-10 8-10 8-10 2 2. 3 3. 3 4. 2 5. 2 6. 2 3 1. 3 2. 3 3. cu supinație alternativ 24. 2 5. Ridicări laterale cu gantere 3 6. Scripete de sus până la bărbie cu mâner de cablu (coatele în lateral)7. 2 8a.
8b. Bare laterale
secolul al VIII-lea Scărcări mincinoase 2
2
2 1a. Crunch culcat pe mușchii oblici
1b. Extensii pe un fitball cu fixare pentru picioare (15-20 repetări) 2
2 2. / 3 3. Rând cu mreană românească 3 4. grasimi si omega 3 / unele tipuri de peste.

Pentru mezomorfi și endomorfi cantitatea de carbohidrați este mai aproape de limita inferioara, pentru ectomorfii mai aproape de vârf.

Cantitatea de apă în funcție de sete și culoarea urinei (nu trebuie să fie închisă).

Acesta este standard complex de antrenament are o bază științifică și practică pentru fiecare exercițiu și dozajul acestuia. Nu este strict individual, dar poate oferi câștiguri în masă musculară și forță în 6 săptămâni dacă urmați alimentația, recuperarea, antrenamentul și regimul.

După 6 săptămâni, vă rugăm să vă împărtășiți sentimentele și rezultatele pentru a-i ajuta pe alții să facă o alegere. Revizuirea trebuie să includă strict o fotografie și un link către profilul dvs. de socializare. rețeaua, de exemplu, VK, conține numele și prenumele dvs. real. Această măsură va elimina recenziile false.

Pentru cei care vor mai mult complex individual exerciții sau continuarea programului, vă rugăm să contactați autorul site-ului sau pe mine pentru ajutor. La mine voi intocmi un program de instruire competent cat mai aproape de caracteristici individualeși include analiza posturii, teste motorii, teste abilități de forțăȘi părere sub forma unor consultări scurte. Prețul unui astfel de set de exerciții va corespunde competenței mele.

Antrenează-te inteligent!

Construiți mușchi puternici și slabi și pierdeți grăsimea din abdomen și flanc pentru a face schimbări dramatice în aspectul dvs. starea fizicăîntr-un timp record cu acest program de antrenament pentru bărbați și plan de nutriție.

Cât de mult îți poți schimba corpul în patru săptămâni? Mai puternic decât crezi dacă ai trei lucruri: sistem bun antrenamente, reguli nutriționale sensibile și atitudinea potrivită de a le urma cu concentrare și scop.

Planul de patru săptămâni propus a fost conceput pentru a se înmulți într-un mod care vă testează constant corpul și îl împinge dincolo de zona sa de confort, eliminând în același timp burta și părțile laterale. În acest caz, corpul tău nu are de ales decât să construiască o nouă masă musculară și să ardă grăsimi, transformându-ți radical corpul. De aceea, fiecare săptămână a programului conține propriile sale mici trucuri: aceste schimbări vă vor „încrede” corpul și îl vor forța să se schimbe.

Transformarea totală a corpului tău în patru săptămâni este dificilă, dar posibilă. Începe încet, atât în ​​sală, cât și în bucătărie, iar în curând acești pași mici îți vor transforma semnificativ viața. aspect fără cămașă.

1. Plan

Planul constă din două blocuri de 2 săptămâni. Primul este conceput pentru patru antrenamente pe săptămână: piept și spate; picioare și abdomene; mâinile; umerii și abdomenul. Al doilea include și patru zile de antrenament, dar antrenamentele sunt diferite: piept și triceps; picioare și umeri; piept și triceps; spate și bicepși.

1. Pornire puternică

Antrenamentele pentru prima săptămână a primului bloc sunt prezentate mai jos. Apoi tabelele conturează antrenamentele pentru a doua săptămână a blocului. Efectuați rutinele în ordine, urmând numărul de seturi, repetări, tempo și perioade de odihnă indicate, pentru a vă asigura că începutul planului este cât mai eficient posibil.

Tempo se referă la numărul de secunde necesare pentru a finaliza fiecare fază a exercițiului. Folosind presa de bancă ca exemplu, primul număr corespunde duratei fazei de scădere a greutății, al doilea – pauza în punctul inferior al amplitudinii, al treilea număr indică durata ridicării greutății și, în final , al patrulea – pauza în punctul superior al amplitudinii.

1. marele final

O diferență semnificativă în a doua săptămână de bloc este că vei lucra pieptul, spatele și brațele de două ori pe săptămână. Această creștere a volumului de antrenament șochează corpul, determinându-l să creeze mai multă masă musculară și să ardă excesul de grăsime, așa că devii mai mare și mai suplu în același timp.

1. Progres constant

Complexele constau din aceleași exerciții în aceeași ordine pentru prima și a doua, a treia și a patra săptămână. Dar numărul de seturi și repetări variază pentru a vă împinge corpul la limite. Această abordare va accelera ofensiva schimbări pozitiveîn forma ta fizică.

1. Odihnește-te

Să fim sinceri: planul de patru săptămâni propus este foarte dificil, dar altfel nu îți vei schimba corpul în bine într-un timp atât de lung. un timp scurt. Înseamnă că mancare buna iar odihna de calitate joacă un rol cheie. Urmați instrucțiunile de nutriție de mai jos pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră primește ceea ce are nevoie și încercați să mergeți la culcare devreme în fiecare seară.

Pentru a construi masa musculară slabă și a câștiga stomac plat Mâncarea pe care o mănânci nu este mai puțin importantă decât program bun antrenamente în sala de sport pentru bărbați în relief. Urmați aceste patru reguli pentru a reuși.

Proteină

Dacă nu mănânci suficiente proteine ​​- carne albă și roșie, pește și ouă - nu fii surprins dacă mușchii tăi cresc mai încet decât ți-ai dori. Datorită ascensiunii solzi grei lacrimile microscopice se formează în mușchi, iar proteina este cea care vindecă aceste răni și construiește o formă mai puternică și mai voluminoasă. tesut muscular. Încercați să mâncați proteine ​​slabe, de înaltă calitate, în porții cel puțin de mărimea unui pumn la fiecare masă.

Carbohidrați

Nu trebuie să renunți complet la carbohidrați pentru a-ți transforma corpul. Împotriva, alegere inteligentă sursele de carbohidrați te vor ajuta să devii mai mare, mai puternic și mai rupt. Evitați zahărul și reduceți aportul de carbohidrați cu digerare rapidă, cum ar fi pâine albăși pastele, lipsite de partea leului din nutrienții și fibrele lor. În schimb, alegeți carbohidrați cu digerare lentă, cum ar fi cartofii dulci. orez brunşi multe hrănitoare şi bogat in fibre legume

Legume

Dacă nu reușiți să consumați cinci porții de fructe și legume pe zi, conform celebrului sistem „cinci pe zi”, vă lipsiți de o tonă de vitamine, minerale și alți nutrienți esențiali care vă pot oferi Sanatate bunaȘi corp subtire. A consuma mai multe legume Culori diferite pentru a furniza organismului necesarul nutrienți după un antrenament greu. În plus, fibrele vă vor ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp și să vă stabilizați nivelul zahărului din sânge, astfel încât să nu aveți poftă de dulciuri.

Alcool

Pentru obtinerea rezultate maxime Timp de patru săptămâni ar trebui să eliminați complet alcoolul. Este plin de calorii de care nu ai nevoie, iar dacă bei prea mult îți va distruge dorința de a te antrena din greu și de a mânca corect. Cea mai bună opțiune pentru tine - să bei apă plată, ceai verdeși cafea neagră pentru a menține hidratarea și pentru a oferi antioxidanți care vă vor ajuta să vă recuperați după antrenament.

Un set de exerciții în sala de sport pentru bărbați

Bloc 1: Săptămâna 1

Antrenament de luni: piept și spate

1. Bench press

Abordari 3 Repetări 10 Ritm 2010 Odihnă 60 sec.

Întinde-te pe bancă orizontală, apucați bara cu o prindere la lățimea umerilor. Pune-ți picioarele pe podea și încordează-ți mușchii. Coborâți bara până când vă atinge pieptul, apoi apăsați-o cu forță în sus.

Abordari 3 Repetări 10 Ritm 2011 Odihnă 60 sec.

Ridicați-vă drept, ținând o mreană cu o prindere în sus, depărtată la lățimea umerilor. Aplecă-te înainte de la articulația șoldului, dar ține-ți pieptul sus și miezul strâns. Trageți bara spre corp îndoind coatele, țineți-l în punctul de sus și coborâți.

3. Înclinați muștele cu gantere

Abordari 3 Repetări 10 Ritm 2010 Odihnă 60 sec.

Întinde-te pe banc înclinat capul în sus, ținând două gantere cu brațele drepte direct deasupra pieptului. Îndoiți ușor coatele, apoi coborâți încet brațele în lateral până când simțiți o întindere a mușchilor pieptului. Contractați-vă mușchii pectorali pentru a vă întoarce poziția inițială.

4. Tragere lat cu prindere largă

Abordari 3 Repetări 10 Ritm 2011 Odihnă 60 sec.

Așezați-vă pe mașină, ținând mânerul cu o strângere de mână depărtată la lățimea umerilor. Ținând pieptul sus și abdomenul strâns, trageți mânerul în jos, îndoind coatele. Faceți o pauză în partea de jos pentru o secundă și reveniți la poziția inițială.

Abordari 3 Repetări 10 Ritm 2 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Stai cu spatele la crossover cu mânerul în D într-o mână. Împingeți pieptul în sus, strângeți abdomenul și apăsați un braț înainte, îndreptând cotul. Întoarceți-vă și finalizați toate repetările, apoi schimbați mâinile.

6. Pulover cu gantere

Abordari 3 Repetări 10 Ritm 4 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Întindeți-vă pe o bancă orizontală, apăsând spatele ferm de el și ținând o gantere cu ambele brațe drepte deasupra pieptului. Încet și într-un mod controlat, coboară gantera în spatele capului cu brațele drepte, apoi ridică-o în poziția de pornire.

Antrenament de miercuri: picioare și abdomene

1. Squat pe spate

Abordari 3 Repetări 10 Ritm 2 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Stai drept cu bara pe spate muschii deltoizi Oh. Ridicarea cufărși încordând mușchii întregului corp, îndoiți genunchii și coborâți-vă într-o ghemuire cât mai jos posibil, fără a lăsa genunchii să cadă spre interior. Împingeți-vă călcâiele și ridicați-vă.

2. Deadlift românesc

Abordari 3 Repetări 10 Ritm 2 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Ridică-te drept, apucând mreana cu o prindere deasupra mâinii. Cu pieptul ridicat și miezul angajat, aplecă-te înainte la șold, glisând bara de-a lungul părții din față a picioarelor până când simți o întindere în mușchi. suprafata spatelui solduri A urca.

Abordari 3 Repetări 10 Ritm 2 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Stați pe aparatul de exerciții pozitia corecta, în care perna moale este situată în partea inferioară a picioarelor din față. Strângeți mușchii corpului superior și ridicați-vă picioarele, extinzându-vă picioarele. Faceți o pauză în vârf, strângând cvadriceps, apoi reveniți la poziția inițială.

Abordari 3 Repetări 10 Ritm 2 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Așezați-vă pe mașină și luați poziția de pornire corectă: rola moale ar trebui să atingă partea din spate a picioarelor. Ținând mușchii de bază încordați, coborâți picioarele în jos, îndoind picioarele. Faceți o pauză în punctul de jos, contractând mușchii ischio-jambierii și reveniți la poziția inițială.

5. Crunchuri

Abordari 3 Repetări 10 Ritm 2 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Întinde-te pe spate, du-ți mâinile la tâmple și îndoaie genunchii. Contractați-vă mușchii abdominali superiori și ridicați-vă corpul de pe podea, apoi faceți o criză, ajungând pe corp spre genunchi. Coborâți-vă încet pe podea, ținând abdomenul încordat tot timpul.

Abordari 3 Timp 30 sec. Ritm – Odihnă 60 sec.

Intră în poziție cu coatele sub umeri, picioarele împreună, șoldurile ridicate și abdomenul și fesierii strânși, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâi. Mențineți această poziție fără a vă lăsa șoldurile să se încline.

Antrenament de vineri: bicepși și tricepși

1. Tragere inversă a mânerului lat

Abordari 3 Repetări 10 Ritm 2 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Așezați-vă pe mașină, ținând mânerul cu o mâneră inversă depărtată la lățimea umerilor. Ridicați-vă pieptul, strângeți abdomenul și trageți mânerul în jos, îndoind coatele. Faceți o pauză în partea de jos și reveniți la poziția inițială.

2. Dips

Abordari 3 Repetări 6-10 Ritm 2 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Luați o poziție pe bare paralele, îndreptându-ți brațele și încrucișându-ți picioarele în spatele tău. Ținând pieptul ridicat și abdomenul angajat, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade în timp ce vă coborâți. Împingeți-vă în sus, revenind la poziția inițială.

Abordari 3 Repetări 10 Ritm 2 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Stai drept, ține o ganteră în fiecare mână, cu brațele îndreptate înainte. Țineți coatele aproape de părțile laterale și ridicați ganterele spre umeri. Strângeți bicepșii în partea de sus, apoi coborâți ganterele în poziția inițială.

Abordari 3 Repetări 10 Ritm 2 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Ridicați-vă drept, luați o gantere în fiecare mână, ținând-o în spatele capului cu brațele drepte. Asigurându-vă că coatele sunt îndreptate drept spre tavan, coborâți ganterele în spatele capului, apoi îndreptați-vă brațele, revenind la poziția inițială.

5. Curl biceps încrucișat

Abordari 3 Repetări 10 Ritm 2 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Înfruntați crossoverul, atașați un dublu mâner de frânghieși apucă-l cu o prindere inversă. Îndreptați-vă pieptul în sus, apăsați coatele spre corp și îndoiți-vă brațele la nivelul umerilor. Strângeți bicepșii în partea de sus și coborâți brațele.

6. Extensii crossover pentru triceps

Abordari 3 Repetări 10 Ritm 2 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Cu fața încrucișării, apucați mânerul de frânghie dublă atașat la scripetele superioare cu o prindere în sus. Ridicați-vă pieptul și apăsând coatele spre trunchi, apăsați în sus îndreptând brațele, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Antrenament de sâmbătă: Umeri și brațe

1. Presă cu gantere așezat

Abordari 3 Repetări 10 Ritm 2 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Stați pe o bancă verticală, ținând o ganteră în fiecare mână la nivelul umerilor. Ține-ți pieptul ridicat și miezul strâns și apasă ganterele vertical în sus, îndreptându-ți brațele. Coborâți încet ganterele în poziția de pornire.

2. Legănați ganterele în lateral în timp ce stați

Abordari 3 Repetări 10 Ritm 2 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Așezați-vă pe o bancă verticală, țineți o ganteră în fiecare mână greutate redusăși îndoiți ușor coatele. Împingeți pieptul în sus, strângeți-vă nucleul și ridicați ganterele în lateral până ajungeți la nivelul umerilor, începând de la coate, apoi reveniți încet la poziția inițială.

3. Rând vertical EZ-bar până la bărbie

Abordari 3 Repetări 10 Ritm 2 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Stai drept, ținând o mreană EZ cu o prindere deasupra mâinii. Cu pieptul ridicat și miezul angajat, ridicați mreana până la înălțimea bărbiei, pornind mișcarea prin îndoirea coatelor. Faceți o pauză în partea de sus, apoi întoarceți mreana în poziția de pornire într-un mod controlat.

4. Ridicări de genunchi suspendate

Abordari 3 Repetări 10 Ritm 1 1 1 1 Odihnă 60 sec.

Agățați de bara orizontală, apucând-o cu o strângere deasupra mâinii și îndreptându-vă picioarele. Strângând miezul, fesierii și ținând picioarele împreună, trageți genunchii spre piept. Țineți această poziție, apoi îndreptați-vă picioarele și reveniți la poziția inițială.

5. Crunchuri ponderate

Abordari 3 Repetări 10 Ritm 2 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Întindeți-vă pe o bancă orizontală ținând o gantere sau o placă de greutăți în fața pieptului. cu brațele îndoite, îndoiți genunchii. Strângeți presa superioarăși ridicați-vă trunchiul de pe bancă, apoi răsuciți-vă top parte corp, apropiindu-se de corp până la genunchi. Coborâți-vă încet.

Abordari 3 Repetări 10 Ritm 2 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Întinde-te pe podea pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului și genunchii îndoiți. Strânge-ți întregul abdomen și, folosind partea inferioară a acestuia, trage-ți genunchii la piept, apoi ridică-ți pelvisul de pe podea. Reveniți la poziția inițială.

Bloc 1: Săptămâna 2

Continuați să construiți masa musculară slabă și să pierdeți grăsimea de pe abdomen făcând exerciții și mai intense.

Cu patru antrenamente din Săptămâna 1 sub centură, puteți începe deja să vă simțiți puțin mai puternic, mai ușor și mai agil. De aceea, vom crește acum pentru a vă accelera progresul pozitiv.

Cele patru antrenamente din a doua săptămână sunt similare cu cele din prima. Vei lucra pieptul si tricepsul in aceeasi ordine; picioare și abdomene; brațele și apoi umerii și abdomenul. Dar pentru eficiență mai mare două sunt incluse în program mari schimbari. Mai întâi, veți efectua un set suplimentar din primul și al doilea exercițiu din fiecare set. De asemenea, în ultimele patru exerciții ale fiecărui antrenament, numărul de repetări crește la 12.

Pentru ce? Pentru că acum știi să faci corect aceste exerciții, creșterea sarcinii asupra mușchilor tăi va forța corpul să-și construiască mușchi și să ardă și mai intens grăsimile. Nu vă pierdeți concentrarea și urmați-l tehnica corecta performați în toate cele patru antrenamente pentru cele mai rapide rezultate.

Luni: piept și spate

P O d X O d s
	Ziua 1. Piept, spate
1.
7., picioarele ridicate (la 90° la articulațiile genunchiului și șoldului)
Ziua 2. Brațe, deltoizi
2
Ziua 3. Picioare

Exerciții	Abordari	Repetări	Ritm	Odihnă
1. Bench press	4	10	2 0 1 0	60 sec.
2. Rând îndoit	4	10	2 0 1 1	60 sec.
3. Muște cu gantere întinse pe o bancă înclinată cu capul în sus	3	12	2 0 1 0	60 sec.
4. Lat pulldown	3	12	2 0 1 1	60 sec.
	3	12	2 0 1 1	60 sec.
6. Pulover cu gantere	3	12	2 0 1 0	60 sec.

Miercuri: Picioare și Abdominale

Exerciții	Abordari	Repetări	Ritm	Odihnă
1. Genuflexiuni	4	10	2 0 1 0	60 sec.
2. Deadlift românesc	4	10	2 0 1 0	60 sec.
3. Extensia piciorului în simulator	3	12	2 0 1 1	60 sec.
	3	12	2 0 1 1	60 sec.
5. Crunch	3	12	2 0 1 1	60 sec.
	3	45 sec.	-	60 sec.

Vineri: Biceps și triceps

Exerciții	Abordari	Repetări	Ritm	Odihnă
1. Tragere verticală lat cu prindere inversă	4	10	2 0 1 1	60 sec.
2. Dips	4	6-10	2 0 1 0	60 sec.
	3	12	2 0 1 1	60 sec.
4. Extensie pentru gantere pentru triceps	3	12	2 0 1 0	60 sec.
5. Curl cu ciocan încrucișat pentru bicepși	3	12	2 0 1 1	60 sec.
6. Extensie încrucișată a tricepsului	3	12	2 0 1 1	60 sec.

Sâmbătă: Umeri și Abdominali

Exerciții	Abordari	Repetări	Ritm	Odihnă
	4	10	2 0 1 0	60 sec.
2. Ridicare laterală a ganterelor așezate	4	10	2 0 1 1	60 sec.
3. Bara EZ de tracțiune verticală	3	12	2 0 1 1	60 sec.
4. Ridicări de genunchi suspendate	3	12	2 0 1 1	60 sec.
5. Crunchuri ponderate	3	12	2 0 1 1	60 sec.
6. Crunchuri inversate	3	12	2 0 1 1	60 sec.

Bloc 2: Săptămâna 1

Antrenament 1: piept și spate

1. Bench press în unghi

Abordari 4 Repetări 10 Ritm 3 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Întindeți-vă pe o bancă înclinată și apucați bara cu o prindere în sus. Apăsați-vă picioarele pe podea și încordați-vă mușchii. Coborâți bara până când vă atinge pieptul, apoi ridicați-o.

2. Tragere lat în jos cu prindere largă la piept

Abordari 4 Repetări 10 Ritm 3 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Stați pe mașină, ținând mânerul priză largă, de două ori lățimea umerilor. Cu pieptul sus și abdomenul strâns, trageți mânerul în jos îndoind coatele. Faceți o pauză în partea de jos pentru o secundă și reveniți în partea de sus.

Abordari 4 Repetări 10 Ritm 3 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Întindeți-vă pe o bancă, luați o gantere în fiecare mână și țineți-o la nivelul pieptului. Pune-ți picioarele pe podea și încordează-ți mușchii. Apăsați ganterele drept în sus, îndreptându-vă brațele, apoi coborâți-le în jos într-un mod controlat.

4. Canotaj asezat

Abordari 4 Repetări 10 Ritm 3 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Așezați-vă pe mașină, apucând mânerul dublu cu ambele mâini. Ținând pieptul ridicat, trageți brațele spre corp dinspre coate. Zăbovi înăuntru poziție de vârfși reveniți la poziția de pornire.

Abordari 4 Repetări 10 Ritm 3 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Stai cu spatele la crossover, ținând mânerul D într-o mână. Împingeți-vă pieptul în sus, strângeți-vă miezul și îndreptați-vă brațul într-o mișcare de apăsare. Reveniți la poziția inițială și repetați până la sfârșitul abordării, apoi schimbați mâinile.

6. Presă încrucișată cu braț drept

Abordari 4 Repetări 10 Ritm 3 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Stați cu fața la crossover, ținând mânerul drept cu ambele mâini. Ținând pieptul sus, trageți mânerul în jos spre șolduri într-un arc ușor, faceți o pauză în partea de jos, apoi reveniți la poziția inițială.

Antrenamentul 2: Picioare și Umeri

1. Genuflexiuni pe spate

Abordari 4 Repetări 10 Ritm 3 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Stai drept cu bara din spatele deltoizilor. Ridicați-vă pieptul, încordați-vă întregul corp și îndoiți genunchii, ghemuindu-vă cât mai jos posibil, fără ca genunchii să cadă în interior. Împingeți-vă călcâiele pentru a vă ridica.

2. Presa militară

Abordari 4 Repetări 10 Ritm 3 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Stai drept, ținând bara în fața pieptului, cu o strângere deasupra mâinii. Cu pieptul ridicat și miezul angajat, apăsați mreana deasupra capului, îndreptându-vă brațele. Coborâți mreana în jos într-un mod controlat, revenind la poziția de pornire.

3. Extensia piciorului în simulator

Abordari 4 Repetări 10 Ritm 3 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Așezați-vă pe mașină în poziția corectă: rola este situată în partea de jos a părții frontale a tibiei. Întăriți-vă partea superioară a corpului și ridicați-vă picioarele, extinzându-vă genunchii. Faceți o pauză în partea de sus, activând cvadricepsul și coborâți picioarele în poziția inițială.

4. Ridicare laterală aşezată

Abordari 4 Repetări 10 Ritm 3 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Stați pe o bancă verticală, ținând o ganteră în ambele mâini, cu coatele ușor îndoite. Împingeți pieptul în sus, strângeți-vă nucleul și ridicați ganterele în lateral până la înălțimea umerilor, începând de la coate. Apoi reveniți încet la poziția inițială.

Abordari 4 Repetări 10 Ritm 3 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Așezați-vă pe mașină, luând poziția corectă de pornire, în care rola moale este situată în partea inferioară a picioarelor, în spate. Țineți mușchii nucleului strânși și coborâți picioarele în jos, îndoind genunchii. Faceți o pauză în partea de jos, strângând ischiochibial și reveniți la poziția inițială.

6. EZ-bar rând vertical până la bărbie

Abordari 4 Repetări 10 Ritm 3 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Stai drept și apucă o mreană cu o bară EZ cu o prindere deasupra mâinii. Ridicați-vă pieptul, strângeți-vă miezul și trageți mreana spre bărbie îndoind coatele. Faceți o pauză în partea de sus și coborâți mreana în poziția de pornire într-un mod controlat.

Antrenament 3: piept și triceps

1. Bench press

Abordari 4 Repetări 10 Ritm 3 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Întindeți-vă pe o bancă orizontală, apucând bara cu o prindere la lățimea umerilor. Apăsați-vă picioarele pe podea și încordați-vă mușchii. Coborâți bara până când vă atinge pieptul și ridicați-o.

2. Gantera zboară întinsă pe o bancă înclinată

Abordari 3 Repetări 10 Ritm 2 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Întindeți-vă pe o bancă înclinată, ținând două gantere direct deasupra pieptului, cu brațele drepte. Îndoiți ușor coatele și depărtați-le încet până când simțiți o întindere în mușchii pieptului. Reveniți la poziția inițială prin contractarea mușchilor pectorali.

3. Dips

Seturi 4 Repetări 6-10 Tempo 3 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Luați poziția de pornire pe paralele, îndreptând brațele și încrucișând picioarele la spate. Ridică-ți pieptul, strânge-ți abdomenul și coboară-te, îndoind coatele într-un unghi drept. Împingeți mâinile în sus, revenind la poziția inițială.

4. Înclinați apăsarea cu gantere

Abordari 4 Repetări 10 Ritm 3 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Întindeți-vă pe o bancă înclinată, ținând ganterele în ambele mâini la nivelul pieptului, cu palmele îndreptate spre exterior. Pune-ți picioarele pe podea și încordează-ți mușchii. Apăsați ganterele drept în sus, îndreptându-vă brațele și coborâți-le în jos într-un mod controlat.

5. Presă încrucișată pentru triceps

Abordari 4 Repetări 10 Ritm 3 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Înfruntați crossoverul și apucați mânerul dublu de frânghie atașat de bloc superior, prindere dreaptă. Ridicați-vă pieptul și trageți coatele în lateral, apăsați-vă brațele în jos, extinzându-vă coatele, apoi reveniți încet la poziția inițială.

6. Flotări

Abordari 4 Repetări 10-15 Ritm 3 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Stați în poziție culcat: puneți mâinile pe podea, umerii și coatele sunt pe aceeași linie, picioarele împreună. Strângeți-vă miezul și aduceți-vă pieptul mai aproape de podea îndoind coatele. Împingeți mâinile de pe podea, revenind la poziția inițială.

Antrenament 4: Spate și bicepși

Abordari 4 Repetări 6-10 Ritm 3 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Agățați de bara orizontală cu o prindere inversă, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Strânge-ți mușchii abdominali și fesele și, îndreptând pieptul în sus, trage-ți trunchiul în sus până când bărbia ajunge la bară. Țineți această poziție, apoi reveniți încet la poziția inițială.

2. Tragere în jos cu prindere largă la piept pentru mușchii dorsal mare

Abordari 4 Repetări 10 Ritm 3 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Luați poziția de pornire pe mașină, apucând mânerul cu o mâneră dreaptă depărtată la lățimea umerilor. Cu pieptul sus și abdomenul încordat, trageți brațele spre tine îndoind coatele. Faceți o pauză în partea de jos pentru o secundă și reveniți la poziția inițială.

3. Rând cu gantere

Abordari 4 Repetări 10 Ritm 3 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Întindeți-vă pe burtă pe o bancă înclinată, cu capul sus, cu ganterele în ambele mâini. Ținând pieptul apăsat de bancă, trageți ganterele în sus, începând mișcarea prin îndoirea coatelor. Blocați-vă în punctul de sus și coborâți ganterele în jos, revenind la poziția inițială.

4. Muște cu ganterele întinse cu fața în jos

Abordari 4 Repetări 10 Ritm 60 sec. Odihnă 60 sec.

Întinde-te pe burtă pe o bancă înclinată, ținând câte una în fiecare mână. gantere ușoare. Apăsați-vă pieptul pe bancă și ridicați ganterele în lateral, începând mișcarea de la coate. Faceți o pauză în poziția de sus și coborâți ganterele în poziția de pornire.

Abordari 4 Repetări 10 Ritm 3 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Stai drept, ținând o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate înainte. Ținând coatele aproape de corp, ridicați ganterele la nivelul umerilor. Strângeți bicepșii în partea de sus, apoi coborâți ganterele în poziția inițială.

6. Hammer Dumbbell Curl

Abordari 4 Repetări 10 Ritm 3 0 1 1 Odihnă 60 sec.

Stați drept, cu ganterele în ambele mâini, cu palmele față în față. Ține-ți coatele aproape de părțile laterale și ridică-ți brațele spre umeri. În poziția de sus, strângeți bicepșii, apoi, îndreptând brațele, reveniți la poziția inițială.

Blocul 2: săptămâna 2

După cum ați observat în prima săptămână a celui de-al doilea bloc al acestui plan, câteva mișcări noi au fost introduse în program pentru a crea o sarcină de stres asupra mușchilor pentru a susține creșterea continuă a acestora. Aceste seturi, repetări și tempo au fost, de asemenea, ajustate pentru a face fiecare set din fiecare antrenament un pic mai provocator. sistem nervos si muschii. Aceasta înseamnă că cel de-al doilea bloc al planului este mai dificil din punct de vedere mental și fizic, dar rămâneți concentrat și încercați să dați tot ce aveți mai bun în fiecare set cât mai bine puteți. Și vei fi uimit de rezultatele pe care le poți obține în creșterea forței, creșterea musculară și îmbunătățirea conturului corpului.

Antrenamentele din ultima săptămână sunt tabulate mai jos și, deși constau în aceleași exerciții în aceeași ordine ca prima săptămână a blocului, seturile și repetările sunt schimbate din nou. Aceasta înseamnă că de fiecare dată când vii la sală vei da mușchilor tăi o nouă încărcătură de stres cu care nu sunt obișnuiți, deoarece acest lucru singura cale salvează-ți progresul.