Cei care vizionează în prezent acest material știu probabil ce caută durerile musculare antrenament activ. Mulți oameni cred că acesta este cel mai important indicator al eficacității exercițiilor fizice, precum și un precursor al creșterii musculare. Dacă acest lucru este adevărat sau nu, ne vom da seama mai departe.

În acest material veți afla că:

• Ar trebui cu adevărat să apară durerea musculară?
• Există modalități de a face diferența între durerea „corectă” și durerea „greșită”?
• Ce metode sunt cele mai eficiente pentru a vă recupera mai repede și pentru a calma organismul de durere?

Deci iată-ne.

O astfel de durere musculară ambigua

Mulți oameni spun că dacă vă dor mușchii după un antrenament, atunci exercițiile nu au fost în zadar și se asigură o creștere calitativă a masei musculare. Și dacă nu apare nicio durere, atunci nu are rost să visezi la progres. Nu numai începătorii, ci și culturiștii mai experimentați fac aceeași greșeală: se aduc aproape până la epuizare, atât de mult încât nu își pot mișca brațele sau picioarele după antrenamente dureroase. În plus, se bucură și de „eficiență”, pentru că din moment ce mușchii dor, înseamnă că cresc. Dar, din păcate, durerea nu este întotdeauna un indicator al eficacității și, mai degrabă, chiar opusul. Întotdeauna trebuie să poți face diferența între senzațiile datorate unei posibile răni și chiar stimulul pentru dezvoltare.

Deci unde stă adevărul?

Mulți culturisti experimentați se străduiesc după fiecare antrenament să obțină același sentiment atunci când le dor brațele și picioarele. Nou-veniții în acest demers, de asemenea, nu rămân în urmă și încearcă să obțină durerea prețuită prin orice mijloace (nu întotdeauna rezonabile). În ambele cazuri trebuie să simți diferența. Durerea anabolizantă, care apare la prima, este un lucru, iar durerea fiziologică, care apare la cea din urmă, este complet diferită.

Dacă ne dăm seama cu adevărat cum diferă un tip senzații dureroase de la alții, este important să înțelegem ce există în general:

Prima vedere. Disconfort moderat după exerciții active

Este acest tip de disconfort care apare atunci când se efectuează exerciții intense. Cauza principală a acestei afecțiuni este ruptura minusculă a fibrelor musculare și excesul de acid lactic.

Important: Este în general acceptat că acidul lactic este cel care provoacă disconfort greutate, arsură și durere în mușchi, dar nu este așa. Acidul lactic în sine este eliminat din organism în decurs de o jumătate de oră după antrenament, dar întregul „buchet” de consecințe sub formă de disconfort este cauzat de lactat. Acest tip de durere este considerat „corec” și indică eficacitatea sarcinilor. Dispare în câteva zile.

Tip doi. Dureri musculare întârziate

Numele aici vorbește de la sine. Toate disconfortul și senzațiile neplăcute apar la câteva zile după antrenament. Poate apărea chiar și în a doua și a treia zi și Motivul principal- o schimbare bruscă a regimului de antrenament și încărcături crescute. Este ușor să-l combateți: efectuați cantitatea obișnuită de exerciții, doar cu intensitate redusă (reduceți cu 50%). Și amintiți-vă, nu trebuie să vă împingeți corpul la eșec, pentru că acum trebuie doar să vă restabiliți mușchii.

Vedeți trei. Durere din cauza rănii

Un alt tip de durere, complet opusul primelor două, este cel care rezultă din vătămare. Se intensifică chiar și cu sarcini mici, mișcări bruște, iar senzațiile neplăcute sunt dureroase și chiar constrâng tot corpul. În plus, pot apărea umflături și roșeață. Primele simptome apar, dacă nu imediat, atunci a doua zi. Antrenamentul pentru o astfel de durere este fie complet absent, fie efectuat la un nivel minim.

Cel mai mare pericol cu ​​astfel de simptome este ruptura musculară. În acest caz, nicio auto-medicație și remedii populare medicamentul nu va ajuta și, în cele mai rele cazuri, poate fi chiar nevoie de intervenție chirurgicală. Nu este dificil să eviți acest lucru: trebuie doar să încetezi să te mai tâmpiți în sală și să nu ridici greutăți exorbitante și, de asemenea, să urmărești tehnica corecta execuţie.

Mai sus am enumerat principalele tipuri de durere care apar la nivelul mușchilor după exerciții intense. activitate fizica. Este important să clarificăm ideea dacă durerea este într-adevăr un însoțitor invariabil al progresului și creșterii musculare. Anterior se credea așa, dar ultimele cercetări dovedesc contrariul: din cauza creșterii constante a sarcinilor (ceea ce atleții au făcut în „epoca de aur” a culturismului), lactatul s-a acumulat în mușchi, astfel încât senzația de durere a apărut mereu. Dar aceasta este doar o consecință și de realizat bun rezultat posibil fără disconfort.

Important: Nu trebuie să vă stabiliți un obiectiv de a obține durerea după fiecare antrenament. Dacă sarcina crește treptat și exercițiile sunt efectuate corect, atunci obiectivul principal (creșterea musculară) va fi atins. Principalul lucru este că nu este nevoie să cazi în disperare și să folosești măsuri extreme dacă Încă o dată După antrenament nu există nicio senzație de durere. Mai bine nu-l arunca cursuri regulateși ajustați-vă regimul de antrenament.

Acum am terminat de vorbit despre disconfort și durere după antrenament, dar ceea ce este mai important este cum să ne asigurăm că durerea după antrenament este mai mică, sau chiar să nu apară deloc. Despre asta vom vorbi în continuare.

Cum să restabiliți mușchii după un antrenament activ și să reduceți durerea

Disconfortul și senzațiile neplăcute afectează starea de bine a oricărui sportiv, mai ales dacă îl însoțesc în mod constant. Senzațiile de constrângere, tragere, durere nu pot avea un efect pozitiv asupra eficacității antrenamentului și, pentru a evita acest lucru, există mai multe tehnici speciale si sfaturi.

1. Bea sifon inainte de a incepe antrenamentul.

Dacă durerea te deranjează în timpul antrenamentului, există calea ușoară Pentru a minimiza disconfortul - bea un pahar cu apă înainte de antrenament, în care o jumătate de linguriță de sifon este pre-dizolvată. Această metodă vă permite să creșteți semnificativ pragul de durere al mușchilor (datorită scăderii nivelului de aciditate din sânge).

2. Mănâncă corect.

4. Bea mai multa apa.

Acest lichid este cel care îndepărtează totul Substanțe dăunătoare din corp. Bea apă și va elimina deșeurile și toxinele din organism, creând condiții favorabile proceselor de restaurare. Pentru a afla cantitatea exactă de lichid necesară, utilizați formula de calcul obișnuită:

Greutatea ta * 0,04 = suma necesară apa (in litri)

5. Amintiți-vă să vă încălziți.

Pentru ca mușchii să rămână în formă și durerea să nu apară după antrenament, trebuie să faceți o încălzire înainte de cursuri și o răcire după antrenament. Fă-ți timp să-ți întinzi bine mușchii, să te relaxezi, să restabilești o respirație calmă, iar corpul tău îți va mulțumi pentru asta.

6. Rasfata-te mai des cu lucruri placute.

Sporturile (fitness sau culturism) nu se limitează la antrenamente istovitoareși antrenament constant în sală. Nu uitați să vă odihniți după exercițiu. Duș rece și fierbinte, saună, piscină, masaj - toate acestea vor avea un efect benefic asupra stării generale a corpului și vor îmbunătăți tonusul muscular.

7. Luați acizi grași omega-3 și omega-6.

Absoarbe o cantitate suficientă de acizi grași, care au efect antiinflamator asupra organismului (cel puțin 300 mg la 1 kg). Pentru a face acest lucru, trebuie să includeți următoarele produse în dieta dvs.:

• Nuci (nuci, migdale și altele);

8. Selectare corectă timp pentru antrenament și periodizare.

Acest sfat este deosebit de important pentru acei sportivi ale căror sarcini sunt constante și foarte puternice. Se recomandă modificarea valorilor unor astfel de parametri de antrenament ca:

• Timpul pentru odihna;
• Intensitatea sarcinii;
• Unghiuri de atac muscular și multe altele.

Amintiți-vă, de asemenea, că nu ar trebui să stați în sală mai mult de 60 de minute în timpul antrenamentului. Un astfel de abuz asupra corpului nu este justificat, deoarece nivelul hormonului anabolic scade, iar cantitatea de hormon de stres crește.

9. Utilizare geluri speciale si unguente.

Unii sportivi trebuie pur și simplu să folosească unguente și geluri de încălzire care relaxează mușchii, ameliorează oboseala și inflamația și, de asemenea, ameliorează durerea. Pentru asta există diverse medicamente, care sunt vândute în farmaciile obișnuite.

10. Cheia succesului este un somn sănătos și sănătos.

Baza pentru practicarea sportului conform tuturor regulilor și mai mult - puternică, sănătoasă și somn bun. Trebuie să vă odihniți cel puțin 7-8 ore pe zi. Când suferi de insomnie, poți să faci un duș cald și să bei un pahar de lapte cald. Dacă vă deranjează vecinii zbuciumați, puteți cumpăra un foarte lucru util- dopuri de urechi (vor deveni un asistent indispensabil în situațiile în care zgomotul străin interferează cu odihna).

Acestea sunt toate sfaturile pentru azi. Astfel de reguli simple și necomplicate vă vor ajuta să faceți față flagelului numit „dureri musculare după antrenament”. Și cel mai important lucru care trebuie înțeles clar și amintit pentru totdeauna este că durerea nu este întotdeauna un indicator al progresului în antrenament. Nu trebuie să vă stabiliți obiectivul principal de a suferi de dureri musculare după antrenament în sală. Antreneaza-te corect si vei castiga masa musculara.

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!

Nu există sport fără durere. Vorbim despre genul de durere musculară care provoacă mai des satisfacție decât regret. La urma urmei, se crede că aceasta este reacția corpului la antrenamentul de calitate. Cu toate acestea, durerea nu este întotdeauna fiziologică. Sunt momente când acestea indică probleme reale în organism.

Cum și de ce dor mușchii

1. Acid lactic.

Format din glucoză, în starea normală a corpului se deplasează rapid de la mușchi la sânge și de acolo la ficat. Și cu încărcare excesivă, se acumulează în mușchi.

Componenta sa acidă, hidrogenul, provoacă o senzație de arsură în fibrele musculare. O persoană simte deja durere în timpul procesului de antrenament. Acesta este un semnal de oprire. Organismul are nevoie de o pauză până când excesul de acid lactic este eliminat, ceea ce se întâmplă în 24 de ore.

1. Microtraumatismele musculare.

Durerea persistentă apare a doua zi după exercițiu și indică faptul că ați exagerat cu sarcina. Un fenomen similar se observă și în rândul începătorilor și cu intervale lungi între antrenament.

Aceste microtraumatisme nu sunt periculoase; ele forțează organismul să se activeze forte de protectie pentru a repara deteriorarea, a sintetiza proteine. După 3 zile durerea dispare.

1. Reactivitate musculară ridicată.

Cauzat de o sensibilitate excesivă nervii musculari la stres și dezechilibru apă-sare. Drept urmare, în timpul antrenamentului, pe lângă durere, gambele pot și crampe, adică crampe.

ÎN cazuri enumerate natura durerii este similară. Se simte tonusul muscular, durerea se intensifică odată cu mișcarea.

Dacă membrele dor în mod constant și par a fi constrânse, ele dor cumva anormal, neobișnuit pentru senzațiile obișnuite după activitatea fizică, atunci motivele se află în patologie. Acestea se pot dovedi a fi:

• Entorse ale mușchilor și ligamentelor;
• Vânătăi, răni;
• Boli ale articulațiilor sau ale vaselor de sânge.

Dacă bănuiți o rănire sau o boală, opriți antrenamentul și consultați un medic.

De asemenea, durerile musculare care durează mai mult de 3 zile ar trebui să te alerteze.

Microtraumele la fibre stimulează sinteza proteinelor, ceea ce vă permite să obțineți mai mult masa musculara. Culturistii folosesc această proprietate a corpului. Pentru ei, durerea este scopul.

Cum să grăbești eliminarea acidului lactic

Pentru a scăpa de durerile musculare după exercițiu, există următoarele metode:

Citiți mai multe despre și citiți articolele relevante.

Prevenirea durerilor musculare

Pentru a evita ca durerea să fie luată prin surprindere, este logic să vă pregătiți în avans.

Activități care vor reduce semnificativ durerea după antrenament:

1. Mănâncă pepene verde! Consumul de pepene verde cu o oră înainte de curs și cu o oră după aceasta promovează o eliminare mai rapidă. acid uric din corp;
2. Apa pura. Ia-l cu tine la cursuri, bea-l după aceea, toxinele vor părăsi organismul mai repede, echilibrul apă-sare va fi normal;
3. Antrenamentul cardio. Combinând activitățile tale obișnuite cu acest tip de exerciții, vei crește circulația sângelui, vei îmbogăți organismul cu oxigen, iar refacerea și procesele metabolice se vor accelera;
4. Ulei de pește și ulei de in . Ca biologic aditivi activi la alimente întăresc sistemul imunitar, elimină procese inflamatoriiîn mușchi;
5. Antrenamente alternante. Multe repetari si greutate mare alternează cu repetări mai mici și greutăți mai ușoare și invers;
6. Timpul optim de antrenament este de 45 de minute. Mai presus de aceasta, organismul experimenteaza stres chiar si la nivel hormonal;
7. 8 ore de somn. Afectează stare generală corp și recuperare fibre musculareîn special.

Nu există realizare fără durere. Principalul lucru este să recunoaștem natura durerii, să înțelegem dacă este bună sau rea. Și amintește-ți asta instruire de calitate Acesta nu este un test de supraviețuire, ci o modalitate inteligentă de a rămâne în formă.

Salut oameni! Astăzi vom vorbi despre durere. Nu, nu despre durerile mentale, ci despre durerile musculare. Dacă te antrenezi la sală pentru tine dureri musculare deja ceva familiar. Personal, m-am obișnuit și nu mă deranjează atentie speciala pentru dureri în mușchii picioarelor după genuflexiuni, pentru dureri în piept după presse pe bancă etc. Dar îmi amintesc primul meu antrenament.

Faptul că a doua zi dimineața mă durea peste tot nu se discută nici măcar. După antrenament în sine, mâinile îmi tremurau ca un alcoolic. Durerea nu a dispărut pe tot parcursul săptămânii. Se pare că am exagerat cu sarcina.

Dar situațiile sunt diferite și durerea în sine are o natură diferită și motivul apariției ei. Uneori, unguentele obișnuite, ca să spunem așa metodele standard, nu ajută. Uneori ai nevoie de ajutorul unui specialist. Apariția durerii după antrenament intensivîn 1-3 zile este destul de normal.

Dar există situații în care această durere interferează cu fluxul normal al vieții și devine pur și simplu insuportabilă. Mulți sportivi se întreabă când dor mușchii după antrenament, cum să ușureze durerea? Trebuie să văd un medic? Vom discuta aceste întrebări în acest articol! Deci, să trecem la treabă...

Mai întâi, să ne uităm la cauzele durerii în mușchi:

După activitate fizica Lacrimile și microfisurile apar în țesutul muscular, necesitând timp pentru a se recupera. Acest lucru are un efect pozitiv asupra activării reacțiilor de apărare ale organismului, secreției de hormoni și creșterii musculare. Această durere apare adesea după primul antrenament și dispare după 3-4 ședințe.

ACID LACTIC. Este un produs procese fizice, se acumulează în fibrele musculare, și decât încărcătură mai intensă, cu atât mai mult acid lactic. Se limpezește de la sine în 24 de ore.

PERTURBAREA BILANTULUI DE APĂ. Sensibilitate crescută terminații nervoase poate apărea din cauza dezechilibrelor electrolitice și fluide. Acest lucru poate provoca consecințe mai grave, cum ar fi crampe la picioare. Puteți preveni acest lucru prin întinderea și încălzirea mușchilor înainte de exercițiu și răcorindu-vă după. De asemenea, este necesar să refaceți pierderile de lichide în timpul și după antrenament.

Supraantrenamentul. Unul dintre motivele principale este și excesul de zel. Se caracterizează prin dureri musculare severe, slăbiciune generalăși pierderea forței, apatie. Există un dezechilibru de azot în organism, precum și o pierdere excesivă de proteine ​​care nu este înlocuită corespunzător. Ar trebui să acordați o atenție deosebită acestei greșeli, deoarece epuizarea fizică constantă poate duce la consecințe grave - tulburări hormonale, inclusiv întreruperi ale ciclurilor femeilor, scăderea imunității și, în cazuri critice, chiar pierderea capacității de a concepe.

LEZIUNI. Este posibil atât de puternic durere ascuțită nu este o stare normală, ci o consecință a unei accidentări, mai ales dacă aceasta a apărut direct în timpul antrenamentului. Dacă durerea nu dispare, este mai bine să consultați un medic; în astfel de situații, este mai bine să încredințați soluția la întrebarea cum să reduceți durerea profesioniștilor.

TEHNICA INCORECTA. Dacă simțiți durere în alte zone decât cele lucrate anterior, cel mai probabil ați efectuat greșit sarcina.

Acestea nu sunt toate motivele, desigur că sunt multe altele. Dar acestea sunt principalele. După ce le-am înțeles, să ne uităm acum la cele mai multe metode eficiente Cum să scapi de durerile musculare după exerciții fizice.

Cum să reduceți durerea

TRATAREA APA. Duș de contrast care durează 10-15 minute după antrenament intensiv reduce efectiv sindrom de durereși relaxează țesutul muscular. O baie caldă cu sare de mare urmată de stropirea cu apă rece.

Baie cu temperaturi alternante. Doar nu uitați de completarea lichidelor pierdute. Puteți afla care băi este cea mai bună să alegeți.

Înot în piscină cu apă rece timp de 15 minute - excelent remediu pentru dureri musculare. Reducerea disconfortului apare datorită vasodilatației și îmbunătățirii circulației sanguine. Mulți oameni aleg această metodă și o folosesc în mod constant.

MASAJ. Este mai bine să contactați un terapeut de masaj profesionist și să obțineți o relaxare completă. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți face singur masajul. Lucrați ușor și lin mușchii, începând de la capăt, deplasându-vă în sus, nu faceți mișcări bruște.

Puteți începe cu apăsarea ușoară și frământarea mușchilor și puteți termina cu frecare. Utilizați special Ulei de masaj cu efect de încălzire. Puteți adăuga câteva picături ulei esențial lavandă, mentă sau salvie. Poti folosi si aparate speciale de masaj, role, care imbunatatesc circulatia sangelui.

Nu te opri dacă masajul provoacă durere și disconfort. Până la sfârșitul procedurii te vei simți mult mai bine, deoarece masajul este unul dintre cele mai multe moduri eficiente cum să scapi de durere.

COMPRESE. Utilizați comprese reci, mai ales dacă există vânătăi sau umflături. Puteți aplica un pachet de gheață, dar nu mai mult de 20 de minute. De asemenea, puteți aplica un tampon de încălzire sau puteți folosi o cremă de încălzire.

ACTIVITATE GENERALĂ. Faceți o încălzire pentru a vă încălzi mușchii și a vă întinde. O poți face mers normal. Cu cât vă lucrați mai mult mușchii, cu atât mai repede senzațiile vor reveni la normal.

BEA MULT. Ajută la eliminarea mai rapidă a produselor metabolice și la reducerea durerii. Despre dacă ar trebui să bei apă după un antrenament

ODIHNĂ. Dacă exagerați în timpul unui antrenament, luați-vă câteva zile libere. Acest lucru va ajuta la refacerea mușchilor și la câștigarea forței înainte de următoarea sesiune de antrenament.

Medicamente

Dacă durerea este prea severă și metodele de mai sus nu ajută, puteți utiliza produse farmaceutice:

UNGUENTE SI CREMA. Produsele pentru uz extern sunt excelente pentru durerile musculare timp scurt. Acestea sunt răcoritoare, încălzitoare și ameliorând durerea. Pentru umflare, este mai bine să folosiți agenți de răcire, iar pentru vânătăi și răni, analgezice, dar în niciun caz încălzitoare.

Unguentele și cremele ajută, de asemenea, la creșterea elasticității pielii, la îmbunătățirea fluxului sanguin, la eliminarea produselor procesele metaboliceși restabilirea metabolismului. Disconfortul dispare repede. Cel mai popular și mijloace eficiente uz extern:

• Fastum-gel.
• Capsicam.
• Troxevasin.
• Dolobene.
• Finalgon.
• Voltaren.

PASTILULE. Antiinflamatorii, analgezicele nesteroidiene pot ameliora durerea rapid și pentru o lungă perioadă de timp. Dar utilizarea lor nu ar trebui să devină principala modalitate de a elimina durerea, deoarece este dăunătoare organe interneși corpul ca întreg. De asemenea, pot inhiba procesele de recuperare musculară. Cel mai medicamente sigure pentru ameliorarea durerii:

• Acid acetilsalicilic.
• Nurofen.
• ibuprofen.

Dacă după trei zile durerea musculară nu dispare sau chiar se agravează, ar trebui să vizitați un medic. Este posibil să vă fi întors sau deteriorat ligamentele sau să vă fi rănit articulațiile.

Prevenirea

Dacă nu doriți să căutați în mod constant răspunsul la întrebarea cum să scăpați de durere după antrenament, încercați să o preveniți. Principalele metode de prevenire:

1. Cheia unui stil de viață sănătos și a unei recuperări nedureroase după activitatea fizică este să mănânci mai multe alimente proteice care pot acoperi cantitatea de proteine ​​cheltuită în timpul antrenamentului și, de asemenea, să nu uiți de grăsimi și carbohidrați. Norma lor zilnică este de 20, respectiv 30%.
2. Nu uitați să urmați norma zilnică aportul de lichide în timpul zilei, precum și refacerea pierderilor în timpul antrenamentului. Acest lucru previne depunerea toxinelor și elimină deșeurile din mușchi mai repede. Puteți adăuga electroliți în apă pentru a ajuta la restabilirea echilibrului apă-sare.
3. În timp ce studia antrenament de forta, nu neglija antrenamentul cardio. Ele ajută la recuperarea rapidă a mușchilor prin saturarea sângelui cu oxigen și curățarea acidului lactic.
4. Accept shake-uri de proteine după antrenament, precum și suplimente bogate în polinesaturate acizi grașiși glutamina. Despre ce să bei crestere buna muschii -
5. Utilizare vitamine complexe, precum și preparatele cu magneziu saturează organismul substanțe utile, crescând apărarea organismului, precum și ajutând la regenerarea musculară. Magneziul ajută la prevenirea crampelor și a durerii.
6. Luarea de antioxidanți (retinol, tocoferol, flavonoide) ca parte a medicamentelor și în produse naturale– cirese, struguri, fructe uscate, varza albastra.
7. Mănâncă alimente care ajută la ameliorarea durerilor musculare. Acestea includ pepeni verzi, coacăze negre, rodii, castraveți, pătrunjel și ghimbir. Sunt foarte utile decocturile de lemn dulce, tei, musetel si macese.
8. Nu uitați să vă încălziți mușchii înainte de antrenament. Încărcăturile trebuie, de asemenea, crescute treptat. Durata activității fizice fără pauză nu trebuie să depășească 1 oră și, de preferință, 45 de minute. Acest lucru se datorează nivelurilor crescute de cortizol din sânge în timpul exercițiilor prelungite.
9. Organismul are nevoie de timp de recuperare pentru a readuce totul la normal. procese fiziologice, pentru a normaliza secretia hormonala si regenerarea musculara. Dormi cel puțin 6-8 ore pe zi. Dacă este posibil, un pui de somn în timpul zilei va fi, de asemenea, de ajutor.

Folosiți sfaturi despre cum să atenuați durerea după exercițiu și cum să o preveniți și vă va fi mult mai ușor să vă atingeți obiectivele. Dar, în orice caz, dacă durerea este anormală, asigurați-vă că mergeți la medic, chiar dacă chiar nu doriți să mergeți acolo. Aceasta este doar sănătatea ta și nimeni nu va avea grijă de ea în afară de tine.

Asta e tot pentru mine - fiți sănătoși, prieteni! Ne mai vedem!

comentarii alimentate de HyperComments

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului, ca sa nu ratezi nimic! Dacă doriți să cumpărați orice articole sportive, alimentatie sportiva sau suplimente - puteți folosi această pagină specială!

1. O ceașcă de cafea, băută cu 30-40 de minute înainte de antrenament, crește rezistența musculară. Cercetările științifice arată că sportivii care nu renunță la cafea se pot antrena mai mult și sunt mai puțin obosiți în timpul antrenamentului. Unul dintre rapoartele Organizației Internaționale a Cafelei (ICO) arată chiar că 100-150 mg de cofeină, adică aproximativ atât cât este conținut într-o ceașcă de cafea, poate reduce oboseala musculara, mai ales în timpul exercițiilor aerobice.

2. După antrenament, bea suc de cireșe proaspăt stors sau mănâncă 100-200 de grame de fructe de pădure.(din lipsa celor proaspete, nu trebuie sa le ignori pe cele congelate) - iar muschii vor doare mai putin. Cireșele au fost folosite de mult timp în Medicina traditionala ca analgezic și amplificator de rezistență. Acest lucru se datorează în mare parte compușilor polifenoli și cumarinici în care este bogat: aceștia tonifică corpul și îi sporesc abilitățile de regenerare.

3. Luați-vă timp în timpul antrenamentului în sine, nu vă împingeți, dacă antrenorul vă sfătuiește să vă odihniți între „seturi”, nu scurtați timpul de odihnă: mușchii au nevoie de acest timp pentru a se recupera. În plus, cu fiecare repetare, producția de acid lactic crește în fibrele musculare, un fel de „ produs secundar„, formată după o activitate fizică activă și care afectează receptorii durerii din organism. Cu cât mai lung și sarcina mai puternica– cu cât se acumulează mai mult acid lactic, cu atât durerile musculare sunt mai puternice. Și în timpul pauzelor, o parte din acidul lactic este absorbit în sânge și excretat din organism.

4. Termină-ți antrenamentul cu exerciții de întindere– asigură fluxul de sânge către mușchi, promovează relaxarea lor mai rapidă, reducând astfel durerea ulterioară.

5. După un antrenament activ: căldura relaxează perfect mușchii și elimină foarte repede excesul de acid lactic din organism. Dacă azi simți că te-ai supraantrenat, mergi la baia de aburi: a doua zi durerea va fi minimă.

6. Antrenează-te cu pauze de 1-3 zile.În rest, microtraumele pe care le primesc fibrele musculare în timpul antrenamentului activ (mai ales dacă preferați exerciții de forță), nu va avea timp să se vindece. De asemenea, se recomandă alternarea sarcinii grupuri diferite mușchii astfel încât să aibă timp să se recupereze normal.

7. Ai grijă la dieta ta! Oferă organismului tău suficiente proteine ​​și carbohidrați sănătoși. Primele sunt necesare mușchilor pentru o recuperare rapidă (dacă, din cauza activității fizice intense, organismul pierde mai multe proteine ​​decât primește, durerile musculare, senzația de slăbiciune și pierderea forței sunt inevitabile). Carbohidrații sunt principala sursă de energie: dacă nu ai suficienti, mușchii tăi vor obosi rapid.

8. Bea apă în timpul antrenamentului Este deosebit de important să nu suferi de sete dacă faci mișcare mult timp și în forță deplină. După cum arată practica, deshidratarea banală a corpului, deshidratarea, este una dintre cele mai multe motive comune obosealăși dureri musculare sâcâitoare care apar din practicarea sportului.

Pentru durerile musculare după exercițiu, o compresă, un masaj sau o încălzire vă vor ajuta.

Începeți să faceți sport diverse motive. Cineva visează aur olimpicși cineva vrea doar să conducă imagine sănătoasă viaţă. Indiferent de care dintre aceste categorii de sportivi aparțineți, probabil că sunteți familiarizat cu durerile musculare care apar după antrenament. Dar de ce apare această „durere sportivă”? Și cum să reduceți durerile musculare după exercițiu?

Tipuri de durere după exerciții fizice

Când mușchii dor după un antrenament, cei mai mulți dintre noi îl considerăm un plus. Înseamnă că am lucrat bine și nu a fost în zadar. Dar durerile musculare indică cu adevărat beneficii aduse organismului sau este un semnal alarmant care ne vorbește despre suprasolicitare și rănire? Pentru a înțelege această problemă, trebuie să aflați cauzele durerii.

Durerea musculară care poate apărea ca urmare a exercițiilor fizice poate fi împărțită în trei categorii:

• Durere de la acumularea de acid lactic.În timpul sarcinilor de vârf, durerea și arsura pot apărea în mușchi. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că țesutul muscular se formează și se acumulează un numar mare de acid lactic. O astfel de durere este de natură pe termen scurt, sângele elimină rapid acidul lactic din mușchi și durerea dispare. Această durere nu este periculoasă.

• Dureri musculare întârziate - durere care apare în mușchi la 1-2 zile după exercițiu, o numim și durere în gât. Anterior, se credea că acest tip de durere apare ca urmare a acumulării de acid lactic în mușchi. S-a dovedit că cauza durerii musculare întârziate este microrupturile în țesut. La persoanele care nu se angajează în mod regulat în niciun sport, fibrele musculare conțin miofibrile scurte și lungi. În timpul efortului, miofibrilele scurte sunt rupte, rezultând durere. Sub anumite sarcini sistematice, toate miofibrilele din interiorul fibrelor musculare devin aproximativ aceeași lungime și aproape nu apare durere. Krepatura poate apărea și la o persoană instruită dacă sarcina crește cu 10% sau mai mult. De-a lungul timpului, o persoană se obișnuiește cu noul regim de încărcare și îl tolerează fără durere.

• Durere cauzată de răni. O altă cauză a durerii după antrenament poate fi tot felul de leziuni: entorse, inflamații ale capsulei articulare, luxații, fracturi. Dacă în timpul antrenamentului simțiți că strângeți articulații, aveți grijă - acesta poate fi un semnal că probabilitatea de accidentare crește.

Dacă, ca urmare, „câștigi” o rănire, trebuie să solicitați ajutor de la un medic. Dacă disconfortul și durerea sunt cauzate de primele două motive, nu trebuie să faci nimic, totul va dispărea de la sine. Dar durerea nu este cea mai plăcută senzație, așa că este mai bine să te eliberezi de afecțiune după antrenament și să iei măsuri pentru a reduce durerea.

Cum să faci față durerilor musculare?

• Odihnă.Încercați să nu vă încordați mușchii în următoarele 1-2 zile, odihniți-le. Somnul este bun pentru odihnă și refacerea organismului.
• Tratamente cu apă . O baie caldă este de obicei recomandată, dar un duș este suficient. De asemenea, puteți alterna între apă caldă și apă rece.
• Masaj Ameliorează foarte bine tensiunea și ameliorează durerea. Masajul ajută la reducerea inflamației și la creșterea absorbției de oxigen tesut muscular. Începeți să masați mușchiul de la margine, astfel încât acesta se va relaxa mai repede.
• Compresa rece va ajuta la reducerea inflamației musculare și a durerii. Este mai bine să aplici compresa receîn primele ore după antrenament dacă bănuiești că ai exagerat.
• Cald. Cu exceptia baie fierbinte sau duș, va funcționa și o sticlă cu apă fierbinte sau o cremă de încălzire.
• Încălzire ușoară și întindere va ajuta la întinderea mușchilor și la creșterea fluxului sanguin în ei, ceea ce va promova recuperare mai rapidă tesut muscular.
• Bea suficiente lichide. e la fel conditie necesara antrenament normal. Cantitate suficientă lichidul va ajuta la eliminarea mai rapidă a produselor metabolice.
• Utilizați medicamente antiinflamatoare. Daca durerea iti provoaca prea multa suferinta, poti lua analgezice, antiinflamatoare (ketonal, meloxicam etc.).

Prevenirea

Poți să faci sport, dar nu te tortura senzații dureroase. Mai mult, potrivit celor mai recente date științifice, durerea nu este o componentă necesară a unui antrenament de succes.

• Încălzirea ar trebui să fie o componentă obligatorie a oricărui antrenament. Acest lucru este deosebit de important dacă ridicați greutăți sau practicați sporturi care pun mult stres asupra articulațiilor.
• Nu supraîncărcați brusc mușchii. Creștere gradualăîncărcăturile vor ajuta la evitarea rănilor și a durerilor severe.
• Faceți corect exercițiile. Mulți oameni nu sunt atenți la tehnica exercițiilor pe care le practică, crescând astfel probabilitatea de rănire.
• Mănâncă corect. În timpul antrenamentului activ, organismul are nevoie de proteine ​​și carbohidrați complecși. Încercați să furnizați organismului dumneavoastră aceste substanțe.

Vino la procesul de instruireîn mod deliberat. Efectuați eficient .