TRIMESTRUL II

Trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră despre măsurile de prevenire a venelor varicoase și a edemului. Poate că este timpul să porți îmbrăcăminte de compresie și un bandaj și să faci exerciții speciale.

Gimnastica pentru gravide

În al doilea trimestru, placenta s-a format deja, toxicoza aproape a dispărut, iar burta nu este încă prea mare - cel mai bun moment pentru un antrenament blând. Pentru ce ai nevoie de gimnastica?

1. Ai grijă de copil= activeaza circulatia sangelui cu exercitii cardio usoare, asigurand o buna alimentatie a fatului.
   Mersul pe jos este cel mai bun prieten al tău: 30 de minute pe o bandă de alergare de intensitate scăzută sunt suficiente. O alternativă este să te plimbi în aer liber cu pantofi care să îți permită căptușeala picioarelor. Monitorizați-vă pulsul și urmați regimul de băut recomandat de medicul dumneavoastră. Pentru varietate, alternați plimbările cu piscina. Dă preferință înotului plutitor și calm pe spate - în acest fel vei optimiza funcția rinichilor, vei ameliora mușchii și vei preveni venele varicoase.
2. A fi frumos= mentine tonusul picioarelor, bratelor, spatelui, abdomenului si muschilor intercostali/mentine postura/previne umflarea si diastaza (separarea muschilor abdominali).
   Dacă medicul dumneavoastră nu deranjează, mergeți la sală și consultați un antrenor profesionist. Acordați o atenție deosebită exercițiilor pentru gleznă - împotriva umflăturilor și a venelor varicoase. Faceți mișcări de rotație (pur și simplu, „desfășurare”) în glezne în toate direcțiile, flexie și extensie și, de asemenea, lucrați degetele de la picioare.
3. Evitați durerea= îmbunătățește elasticitatea musculară, crește mobilitatea articulațiilor și a coloanei vertebrale.
   În aceste scopuri, exercițiile de întindere sunt indispensabile. Lucrați-vă fesele și ischiochimbiolarele pentru a evita durerea din cauza presiunii uterine asupra nervului sciatic. În același timp, abține-te de la tracțiune puternică în sus: riști să întinzi ligamentele rotunde și late care țin uterul în zona pelviană.
4. Usor de nascut= creste elasticitatea si tonusul muschilor planseului pelvin.
   Sarcina ta este să pui în ordine o mulțime de mușchi: vaginul, uretra, anus. Dacă sunt slabe, sunteți expus riscului de prolaps vaginal și/sau incontinență urinară. La fel faceți exercițiile Kegel - încordați și relaxați-vă mușchii perineali, aducând timpul fiecărei compresii la maximum 20 de secunde. Asigurați-vă că nu lucrați cu stomacul. Dedică 10 minute acestei activități invizibile de mai multe ori pe zi - contracțiile se pot face oriunde și oricând vrei.

TRIMESTRUL III

Cu cât burta este mai mare, cu atât vrei să te miști mai puțin. Dar încă în puterea ta:

1. Lucrați pentru a crește elasticitatea podelei pelvine, a crește mobilitatea articulațiilor și a reduce stagnarea venoasă. Reduceți amplitudinea exercițiilor din al doilea trimestru și încetiniți ritmul: mișcările trebuie să fie netede și calme.
2. Vizitați piscina. În apă îți vei ușura sarcina articulațiilor și nu îți vei simți deloc greutatea. Înotați pentru a scăpa de problemele tipice celui de-al treilea trimestru: oboseală, insomnie, dureri de spate. Dacă aveți hipertonicitate uterină, dar înotul este permis, mișcați-vă pe spate - vă veți elibera mușchii abdominali de tensiune inutilă.
3. Scapa de disconfort folosind respiratia obstetricala. Relaxează fața și triunghiul nazolabial, care ameliorează automat tensiunea musculară de dedesubt; calmează și eliberează gândurile anxioase. Respirați adânc și expirați ușor prin buzele închise mult timp - doar imaginați-vă că suflați o lumânare.

Renunța

Indiferent cât de bine te simți, exclude:

• antrenament intens;
• jumping;
• exerciții cu greutăți mari;
• bicicleta de exercitii;
• mișcări care încordează excesiv mușchii abdominali;
• exerciții complexe cu amplitudine mare.

Antrenament fitball

ÎNCĂLZIRE: Începeți cu automasajul capului, pieptului, spatelui inferior, feselor și picioarelor - faceți mișcări ușoare de netezire spre inimă, evitând zona în care sunt localizați ganglionii limfatici mari (inghinale, axile, cavități poplitee, în apropierea gâtului). ). Cu gâtul este opusul - masați-l în direcția de la inimă la cap. Apoi întindeți articulațiile folosind acțiuni netede, de amplitudine redusă, începând cu cele superioare și terminând cu cele inferioare. Și rețineți: dacă doriți nu numai să vă relaxați mușchii, ci și să-i tonifiați, cereți sfatul unui antrenor. Nu te balansa singur!

1. Alegeți un fitball în funcție de înălțimea dvs. Acest lucru se face foarte simplu. Te așezi pe o minge bine umflată. Dacă unghiul genunchilor este de 90 de grade, acesta este proiectilul tău, trebuie să-l iei. Sau cumpărați-vă același, amintindu-vă diametrul. Această minge este potrivită pentru orice exercițiu.
2. Fără minge - folosește un scaun.

• Stați cu mingea între perete și partea inferioară a spatelui și așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. În timp ce inhalați, efectuați o genuflexiune. În punctul cel mai de jos, unghiul la articulația genunchiului este de 90°. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați de 10-15 ori într-un ritm lent.
• Întărește suprafața anterioară a coapselor și feselor; ameliorează tensiunea din partea inferioară a spatelui.

• Așezați-vă pe fitball și, în timp ce expirați, înclinați capul spre dreapta, ținând spatele drept și strângând omoplații. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Faceți 12-15 curbe în fiecare direcție.
• Relaxează mușchii gâtului și ameliorează tensiunea din partea superioară a spatelui

• Stai pe fitball. Spatele drept, mâinile pe șolduri. Pe măsură ce expirați, apăsați-vă bărbia pe piept, rotunjiți-vă spatele și răsuciți pelvisul înainte. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Repetați de 12-15 ori.
• Îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale și ameliorează tensiunea din partea inferioară a spatelui.

Majoritatea medicilor sfătuiesc cu tărie să nu faci efort fizic în timpul sarcinii. Dar, cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă un abandon complet al activităților sportive, în condițiile în care toate femeile își doresc să rămână în aceeași formă după naștere. Pur și simplu, în timpul sarcinii, femeile ar trebui să-și schimbe tipul de activitate și sarcina lor. În acest scop, a fost dezvoltată gimnastică specială pentru gravide.

Un imens avantaj al exercițiilor incluse în complexul de gimnastică pentru gravide este că acestea au ca scop facilitarea și armonizarea procesului de gestație și naștere. Adică, dacă mușchii, plămânii și inima unei femei sunt pregătiți în momentul nașterii, totul se va întâmpla mai repede și mai nedureros atât pentru copil, cât și pentru ea însăși. Mai mult, exercițiile fizice adecvate pot crește cantitatea de hormon endorfină din organism, care joacă rolul unui analgezic în timpul nașterii.
Gimnastica pentru femeile însărcinate este complet diferită de fitness-ul obișnuit. Înainte de a începe cursurile, o femeie însărcinată trebuie să consulte un medic cu privire la contraindicațiile la cursuri. Apoi luați în serios selecția tipului de exercițiu, locație și antrenor. Adesea, în funcție de indicații, medicul recomandă femeii un anumit tip de gimnastică.

Beneficiile gimnasticii pentru femeile însărcinate

Fiecărei femei însărcinate îi este mai greu să respire, să meargă etc., zi de zi. Iar cei care cred că acum au nevoie de odihnă și pace absolută se înșală. Aceasta este o părere complet greșită. Dimpotrivă, femeile care fac exerciții de sarcină se vor simți mai puternice și mai energice. De ce? Și pentru că exercițiile de gimnastică pentru femeile însărcinate au multe beneficii:

• Acestea cresc circulația sângelui (ceea ce este important nu numai pentru femei) - copilul nenăscut va primi mai mult oxigen.
• Întărește mușchii pelvisului și spatelui, ceea ce va ajuta o femeie să nască mai ușor.
• În general, tonifică corpul, făcând femeia să se simtă mai puternică și mai energică.
• Ajută la eliminarea multor probleme neplăcute asociate cu sarcina - toxicoză, constipație, arsuri la stomac și altele.
• Previne hemoroizii și venele varicoase.
• Ameliorează slăbiciunea cronică și oboseala în timpul sarcinii, alungă insomnia.
• Ajută la menținerea formei, prevenind creșterea kilogramelor în plus.
• Exercițiile de respirație pentru femeile însărcinate vor învăța o femeie cum să respire corect în timpul travaliului și al nașterii.

  Încălzire înainte de gimnastică

  Când faceți încălzirea, ar trebui să vă așezați într-o poziție „turcă”. Faceți următoarele exerciții:
  1. Întoarce-ți capul la stânga și la dreapta de 10 ori în fiecare direcție;
  2. Întoarce-ți trunchiul, rotește-ți umerii, coatele îndoite și mâinile;
  3. Rock dintr-o parte în alta. Apleaca-te pe spate, dar stai cu spatele usor arcuit si sprijinit de maini in spatele tau;
  4. Pentru a vă întinde mușchii abdominali, așezați-vă pe călcâie și întindeți-vă mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă, ridicând brațele în spatele capului și în sus.

  Exerciții de gimnastică pentru gravide. trimestrul 1

  Gimnastica pentru gravide în primul trimestru de sarcină are ca scop adaptarea organismului la o nouă stare, prevenirea și combaterea primelor „efecte” neplăcute ale unei situații interesante - slăbiciune, toxicoză etc.
  Trebuie să știți că primele 3 luni de gestație sunt o perioadă fragilă, așa că gimnastica pentru viitoarele mămici ar trebui să includă exerciții simple care nu necesită încărcături grele. Mulți medici cred că în această perioadă, exercițiile de dimineață și o plimbare de seară vor fi suficiente pentru o femeie. Iată o serie de exerciții pentru exercițiile de dimineață.
  1. Plimbare sau câteva minute la fața locului.
  2. În poziție în picioare, rotiți trunchiul în lateral. Picioarele - depărtate la lățimea umerilor, mâinile - în talie.
  3. Unindu-ți coatele în fața ta, mișcă-le înapoi cât mai mult posibil.
  4. Stând pe podea, îndreptați-vă picioarele. Îndoiți-le într-un unghi drept și depărtați-le, încercând să nu vă despărțiți picioarele. După o secundă, închizând genunchii, ne întindem iar picioarele.
  5. Ținând partea din spate a capului cu palmele, întinde coatele în lateral și înainte în fața ta.
  6. Întins pe o parte, trage-ți genunchii la piept de mai multe ori.

  Exerciții de gimnastică pentru gravide. al 2-lea trimestru

  De la începutul celei de-a 12-a săptămâni de sarcină, o femeie cu o sarcină fără probleme nu trebuie să-și facă griji cu privire la amenințarea unui avort spontan. Și gimnastica poate fi acum puțin mai complicată. Seturile de exerciții incluse în gimnastică pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru au ca scop cel mai adesea tonifierea mușchilor spatelui și ai picioarelor, deoarece se așteaptă creșterea rapidă a fătului în viitor, iar schimbarea centrului de greutate va crește. Iată câteva astfel de exerciții.
  1. Mers pe jos (3 – 5 minute).
  2. Stați pe podea cu picioarele drepte și încercați să ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile.
  3. Cu palmele încrucișate la spate într-o poziție în picioare, scoate-ți pieptul. Întindeți-vă câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
  4. În timp ce stai în picioare, ridică mâna stângă și mișcă mâna dreaptă în lateral. Mutați ușor piciorul stâng înapoi și reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru cu celălalt picior (mâna dreaptă sus, mâna stângă în lateral).
  5. Stai pe podea cu genunchii îndoiți, astfel încât tibia să fie sub coapse. Ridicați ușor șoldurile în timp ce vă mutați brațele înapoi.
  6. Faceți mai multe îndoiri în lateral, fără a vă ridica palmele din talie. Apoi aplecați-vă în lateral cu brațele ridicate.
  Gimnastica pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru poate fi deja mai îndrăzneață, dar totuși fără asprime.

  Exerciții de gimnastică pentru gravide. al 3-lea trimestru

  In aceasta perioada, gravidele au deja burtica destul de mare, ceea ce devine din ce in ce mai greu de purtat. Multe femei însărcinate se confruntă cu mușchii, ligamentele și articulațiile întinse care încep să doară. Dar nu e nevoie să devii șchiopătând. În acest moment, trebuie să-ți aduni curajul și să faci o pregătire de înaltă calitate pentru naștere. Gimnastica pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru te va ajuta să te adaptezi la o naștere favorabilă și să susțină tonusul general al corpului. Exercițiul devine mai puțin intens. Acum au ca scop întărirea mușchilor pelvieni și relaxarea mușchilor perineali. De asemenea, se acordă o mare atenție învățării respirației corecte. Cu alte cuvinte, exercițiile din timpul celui de-al treilea trimestru vor pregăti corpul unei femei pentru procesul de naștere. Următoarele exerciții vor fi utile în al treilea trimestru:
  1. Stați pe călcâie, trageți capul în jos cât mai mult posibil. După 2-3 secunde, ridică-ți fesele de pe călcâie.
  2. Stând pe podea, odihnește-ți mâinile la spate. Întoarce-ți tot corpul la dreapta, apoi la stânga.
  3. Pune-te în patru labe și îndoiește-ți spatele. Rămâneți în această poziție câteva secunde.
  4. Ridică-te, ridică-ți brațele în fața ta. Înclinați capul și îndoiți ușor spatele. Întinde-ți brațele în lateral și arcuiește-ți spatele.
  Amintiți-vă - fără mișcări bruște! Acum toți mușchii sunt suficient de întinși și o mișcare greșită poate lăsa durere pentru o lungă perioadă de timp.

  Exerciții de respirație pentru femeile însărcinate

  Pe parcursul sarcinii este extrem de util și chiar necesar. Capacitatea de a respira corect în timpul contracțiilor poate facilita în mod semnificativ procesul de naștere în sine, reducând durata acestuia și, cel mai important, va ajuta copilul să se nască fără durere. Iată exemple de cele mai eficiente exerciții:
  • Respirația toracică. Stai pe podea cu picioarele incrucisate in fata ta. Inspirați cât mai adânc posibil prin nas (respirați nu din stomac, ci din piept). Pe măsură ce vă umpleți pieptul, încercați să expirați foarte încet pe nas.
  • Respirația diafragmatică. Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Inspirați adânc pe nas, astfel încât pieptul să scadă și stomacul să se ridice. Expiră.
  • Respirație în patru faze. Inspirăm aer foarte încet (3 – 5 secunde) prin nas, ne ținem respirația timp de 2 – 3 secunde și expirăm încet.
  • Respirația câinelui. Literal, trebuie să respiri ca un câine. Trebuie să te pui în patru labe și să respiri repede, scoțând limba.

  

  Gimnastica pentru gravide pe fitball

  Astăzi a devenit popular să faci exerciții pentru femeile însărcinate pe un fitball. Și nu degeaba, pentru că gimnastica pentru femeile însărcinate pe un fitball are un efect benefic asupra întregului curs al sarcinii. Exercițiile Fitball vor ajuta la întărirea articulațiilor coloanei vertebrale, a pelvisului și a țesutului muscular adiacent. Femeile însărcinate din al doilea trimestru au voie să facă gimnastică pe un fitball. Sarcinile scad la mijlocul celui de-al treilea trimestru. Iată o serie de exerciții utile pe un fitball:
  1. Exerciții pentru partea inferioară a spatelui și a spatelui. Stând pe fitball, sprijină-ți mâinile pe el (dacă este necesar). Legănați-vă pelvisul dintr-o parte în alta, înainte și înapoi și într-un cerc. Acest exercițiu poate fi făcut chiar și în timpul contracțiilor. Este conceput pentru a calma durerea și pentru a ajuta la deschiderea colului uterin.
  2. Un exercițiu care vă va întări mușchii picioarelor. Stând pe podea, îndoiți ușor genunchii în fața dvs. Puneți fitball-ul între picioare și încercați cât de mult puteți să îl strângeți cu genunchii. Repetați de mai multe ori.
  3. Exercițiu de întindere. Așează-te pe minge și întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Îndoiți alternativ la un picior și apoi la celălalt. În timpul acestui exercițiu vor fi implicați nu numai mușchii picioarelor, ci și partea inferioară a spatelui, a spatelui și a centurii scapulare.
  4. Un exercițiu de întindere a mușchilor spatelui. Stând pe un fitball, faceți viraje în ambele direcții.
  5. Exerciții pentru relaxare. Îngenuncheați în fața mingii, întindeți-vă pe ea cu trunchiul și capul și relaxați-vă mușchii spatelui.
  Luând în serios aceste exerciții destul de simple, nu numai că vă puteți pregăti pentru naștere, dar vă puteți și menține corpul în formă excelentă atât înainte, cât și după naștere. Practica arată că majoritatea femeilor care fac gimnaste pentru gravide nu se confruntă cu problema slăbirii după naștere. La urma urmei, un set bine gândit de exerciții de gimnastică pentru femeile însărcinate nu numai că va pregăti o femeie pentru naștere, dar o va ajuta și să nu se îngrașă.
  

  

  Yoga, toate argumentele pro și contra

  Considerați yoga ca pe o modalitate de a vă pregăti pentru sarcină și naștere
  poate ajuta viitoarele mamici sa invete sa respire corect, ceea ce va inmuia intregul proces de nastere. Făcând exerciții de respirație folosind sistemul Yoga, femeile vor putea să evite frica și stresul, să reducă durerea și să calmeze bătăile inimii în timpul nașterii.
  Efectuați toate exercițiile de yoga cu spatele drept. Întindeți-vă, inspirând profund pe nas. Umflați-vă încet stomacul și apoi pieptul. Pe măsură ce expirați, încercați să vă relaxați încet mai întâi pieptul și apoi stomacul. Făcând acest exercițiu de 10 ori la rând, te va ajuta să faci față anxietății și panicii.

  Gimnastica acasă

  Potrivit statisticilor, gimnastica pentru femeile însărcinate acasă este cea mai frecventă. Astăzi, peste 50% dintre femeile însărcinate preferă să facă mișcare acasă. Gimnastica pentru femeile însărcinate acasă este axată pe întinderea, întărirea și relaxarea mușchilor din diferite părți ale corpului. Ar trebui să faceți exerciții pentru cel mult 25 de minute. Este permis să se facă exerciții de gimnastică acasă încă din primele zile de sarcină, în timp ce se monitorizează încărcătura în etapele ulterioare. Pentru a clarifica corectitudinea exercițiilor, se recomandă totuși să frecventați din când în când cursurile susținute de instructori profesioniști.
  

  

  Gimnastica in apa sau aerobic acvatic pentru viitoarele mamici

  Gimnastica în apă a ocupat un loc de frunte printre tipurile populare de gimnastică. Asta pentru ca pentru majoritatea femeilor insarcinate exercitiile in apa sunt mult mai usoare, datorita faptului ca organismul dobandeste o stare de imponderabilitate. Și apa în sine este un bun sedativ, de care o femeie are atât de nevoie pe toată perioada sarcinii.
  În plus, potrivit multor medici, aceasta este cea mai sigură formă de gimnastică. O femeie va putea face aerobic pe apă de la începutul celui de-al doilea trimestru de sarcină și va putea continua antrenamentul până în a 39-a săptămână. Uneori, medicii prescriu aerobic în piscină ca o procedură obligatorie pentru o greutate corporală mult crescută, deoarece aerobicul în apă este cel mai bun tip de gimnastică pentru pierderea în greutate.

  Ce este gimnastica pozițională pentru femeile însărcinate?

  Gimnastica pozițională pentru femeile însărcinate include un set de exerciții speciale, prin efectuarea cărora o femeie nu numai că își poate menține corpul în formă, ci și se poate pregăti pentru naștere.
  

  Exerciții Kegel pentru femeile însărcinate

  Faima profesorului american Arnold Kegel a depășit cu mult granițele țării sale. A lucrat la un set de exerciții pentru femei, datorită cărora au fost rezolvate multe probleme ale femeilor care apar în timpul sarcinii și nașterii:
  • Problema controlului insuficient asupra procesului de urinare (până la lipsa controlului). Incontinența urinară a fost tratată chirurgical, cu risc mare, fără garanție de succes.
  • După nașterea copilului, au apărut probleme: rupturi de țesut, senzații dureroase insuportabile la momentul nașterii și durata întregului proces.
  După ce a studiat temeinic cauzele fundamentale ale acestui tip de tulburare, Kegel a reușit să dezvolte un set de exerciții care le-ar putea elimina.
  

  

  Cum se efectuează exercițiile Kegel?

  Mai întâi trebuie să determinați ce mușchi trebuie întăriți. Pentru a face acest lucru, încercați să o țineți în timp ce urinați în toaletă. Acei mușchi încordați vor fi obiectele antrenamentului nostru.
  1. Se poate face in orice pozitie a corpului (culcat, in picioare, asezat). Începeți să o încercați întins. Vă sugerăm să puneți o pernă plată, joasă sub cap și spate. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Strângeți acei mușchi care rețin urinarea. Strânge-ți mușchii timp de 10 secunde. Relaxați-vă. Repetați de 8 ori, crescând numărul de repetări în fiecare zi. Puteți face exercițiul de mai mult de 20 de ori pe zi. Încercați să tensionați exact acei mușchi care se află în interiorul corpului, și nu mușchii coapselor, feselor și abdomenului. Acesta este un exercițiu de bază, toate celelalte sunt variațiile sale.
  2. Destinat antrenamentului muschilor intimi. Mai întâi, încordează-ți ușor mușchii, menținând tensiunea timp de 3-5 secunde. Apoi crește compresia și ține din nou mușchii în tensiune și crește tensiunea în continuare și ține-te în această poziție. Când ajungeți la limită, repetați exercițiul, dar în ordine inversă, adică relaxând încet mușchii.
  3. Repetați al doilea exercițiu, dar într-un ritm rapid.
     Exercițiul patru. Relaxați și tensionați alternativ mușchii anusului și ai vaginului. Faceți totul într-un ritm rapid. Obțineți un efect de „undă”.

  Efectuând exerciții Kegel pentru femeile însărcinate, îți poți pregăti corpul pentru travaliu.

  Gimnastica pentru femeile gravide conform sistemului Bubnovsky

  Exercițiile pentru spate pentru femeile însărcinate vor ajuta multe femei care suferă de dureri de spate și prolaps de organe după naștere. Va reduce riscul de a avea copii slabi și bolnavi din părinți aparent sănătoși. Gimnastica lui Bubnovsky pentru femeile însărcinate merită atenția ta.

  Restricții

  Trebuie amintit cu fermitate că în al treilea trimestru de sarcină este mai bine să efectuați toate exercițiile în poziție șezând. Pentru a reduce durerile de spate și de spate, folosiți o minge mare de exerciții. Având un fitball, poți face aceleași exerciții care au fost efectuate în primele trimestre de sarcină.
  

  

  Exerciții interzise

  În ciuda tuturor beneficiilor incontestabile ale gimnasticii pentru femeile însărcinate, aceasta nu este încă recomandată pentru o serie de femei. Acest lucru se poate întâmpla dacă există o amenințare de avort spontan, hipertonicitate uterină sau orice tip de sângerare. Cu toate acestea, există exerciții indicate pentru femeile însărcinate cu orice probleme de sănătate. Dar ce fel de complex de gimnastică pentru femeile însărcinate să folosească, o femeie ar trebui să consulte un specialist.
  În perioada prenatală, în ultimele etape, este strict interzis:
  • alerga,
  • a sari,
  • stai mult timp
  • Stați pe spate
  • efectuarea de exerciții care necesită menținerea echilibrului,
  • efectuează activități fizice care pot provoca o lovitură în stomac.
  Mișcă-te lin. Scopul tuturor exercițiilor din această perioadă ar trebui să fie acela de a întinde și întări mușchii.
  Orice activitate fizică serioasă este contraindicată:
  • cu toxicoză severă;
  • cu toxicoză în stadiile târzii;
  • pentru boli cronice;
  • cu scurgeri sângeroase din vagin;
  • cu polihidramnios.

  Mișcarea este baza vieții, motiv pentru care este atât de necesară femeilor însărcinate. Este gradul de activitate motorie care reglează formarea corectă a fătului și pregătește corpul mamei și al copilului pentru o viitoare naștere. Nașterea, la rândul său, este munca activă a mușchilor, mai întâi doar fibrele musculare netede, necontrolate de conștiință, iar apoi altele, scheletice, controlate de conștiință. Prin urmare, sistemul cardiovascular al viitoarelor mame și mușchii care participă la travaliu trebuie să fie suficient de puternici și elastici.

Ce trebuie să asculte o femeie când poartă un copil. Recomandări de la rude, prieteni, vecini și pur și simplu curioși în transport, magazine, saloane de înfrumusețare și clinici despre alimentație adecvată, autoîngrijire, alegerea unui dulap pentru mami și bebeluș și reguli de nutriție. Nu este ușor de înțeles fluxul imens de informații - o femeie trebuie să învețe să ignore sfaturile inutile și să asculte sfaturile valoroase.

Deci, este util nu numai să vă familiarizați cu, ci și să începeți să duceți un stil de viață sănătos cât mai curând posibil: plimbări în aer curat (chiar și pe vreme ploioasă!), alimentație adecvată, renunțarea la obiceiurile proaste și activitatea fizică moderată vor te ajuta sa treci peste toate cele 9 luni si sa nasti fara complicatii bebe sanatos. Gimnastica pentru femeile însărcinate te va ajuta să simți lejeritatea în tot corpul și să-ți ofere o stare de spirit grozavă.

Încă din copilărie, profesorii din grădinițe și școli le insuflă copiilor dragostea pentru un stil de viață activ. Acest obicei de a face exerciții dimineața (și nu numai dimineața) este rareori păstrat la vârsta adultă. Motivele pot fi diferite: lipsa timpului, ritmul frenetic al vieții, oboseala și lenea. S-ar părea că trebuie să alocați doar 10 minute pentru exercițiile de dimineață pentru a vă pune corpul în formă și, în același timp, să vă treziți, dar mulți preferă să petreacă acest timp în pat sau să bea o ceașcă de cafea cu nasul îngropat. într-un laptop. Și apoi plângeri cu privire la excesul de greutate și flascul muscular.

Este indicat ca femeile însărcinate să se adapteze imediat la pozitiv și să petreacă toate cele 9 luni în așa fel încât să se mențină în formă fizică bună, să nu ia kilograme în plus și să suporte bine nașterea. Un mare stimulent pentru multe viitoare mamici este o silueta frumoasa si o nastere usoara.

Este exercițiul atât de important pentru o femeie însărcinată?

Nu toate fetele fac exerciții atunci când rămân însărcinate. Încep chiar să meargă mai atent pentru a nu face rău copilului. Din păcate, nu toată lumea este familiarizată cu cât de important este să faci exerciții chiar și în poziție.

Luați în considerare beneficiile exercițiilor fizice pentru o femeie însărcinată:

• Activitatea fizică moderată ajută mușchii să mențină tonusul. Drept urmare, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la îngrășarea kilogramelor în plus și a vergeturilor;
• antrenamentul de respirație este de mare importanță - dacă o femeie învață să respire corect, atunci nașterea va fi ușoară, ceea ce înseamnă că copilul nu va experimenta lipsa de oxigen;
• Activitatea fizică regulată te ajută să fii mereu într-o dispoziție excelentă. O femeie este plină de forță și energie - buna dispoziție și armonia în familie sunt garantate;
• circulatia sangelui se imbunatateste - bebelusul primeste mai multi nutrienti;
• multe probleme de sănătate care apar în timpul sarcinii dispar: constipație, arsuri la stomac, vene varicoase, dureri la picioare, spate și spate, umflare;
• coordonarea mișcărilor se îmbunătățește.

Când nu ar trebui să faci gimnastică pentru femeile însărcinate?

Temându-se pentru sănătatea lor, cursul sarcinii și bunăstarea bebelușului, multe femei refuză să facă gimnastică pentru gravide. Și un astfel de comportament poate fi complet justificat dacă o femeie se simte rău. Înainte de a începe să faci exerciții fizice, trebuie să consulți un medic ginecolog care îți monitorizează sarcina și dacă există restricții, trebuie să le respecti.

În ce cazuri nu este de dorit să se recurgă la activitate fizică:

• în timpul unei perioade de toxicoză severă, însoțită de vărsături de 2 sau mai multe ori pe zi;
• cu toxicoză (gestoză) în al 2-lea și al 3-lea trimestru de sarcină;
• dacă sarcina anterioară s-a încheiat cu avort spontan;
• când uterul este în formă bună;
• dacă placenta este scăzută;
• cu sângerare, amenințare de întrerupere;
• pentru dureri abdominale;
• în timpul exacerbării bolilor cronice;
• în timpul ARVI, febră, gastrită și diabet.

Dacă o femeie însărcinată se simte bine și nu există restricții, atunci poate începe să facă exerciții pentru femeile însărcinate. De asemenea, se întâmplă ca după câteva zile de cursuri, o femeie să simtă disconfort. Apoi trebuie să renunți la gimnastică timp de 2-3 zile și să-ți asculți corpul. Poate așa reacționează mușchii la stres, mai ales dacă femeia nu a dus un stil de viață activ înainte de concepție. Ascultă-te, odihnește-te și începe din nou să faci exerciții, principalul lucru este să nu exagerezi.

Majoritatea femeilor însărcinate sunt bucuroși să primească informații că corpul lor se va pune rapid în formă după naștere, nu vor mai fi kilograme în plus pentru toate cele 9 luni, iar nașterea va avea succes și vor începe să se angajeze activ în sarcină. Ginecologii recomandă să nu măriți ritmul în timpul exercițiilor, deoarece principalul lucru pentru o femeie însărcinată este o atitudine pozitivă și o sănătate excelentă. Deci trebuie să efectuați toate mișcările numai lin, încercați să nu faceți mișcări bruște, nu săriți, nu vă ghemuiți viguros, nu faceți îndoituri și întoarceri ascuțite. Amintiți-vă că în interiorul vostru se dezvoltă un copil care trebuie să fie confortabil. Deci, fără mișcări bruște sau ridicări grele!

Dacă nu vă simțiți bine în timpul exercițiului, trebuie să vă odihniți. În această zi este mai bine să nu faceți exerciții, să vă odihniți mai mult și să acordați atenție exercițiilor de respirație. În timpul sarcinii, nu trebuie să suprasolicitați.

Indiferent de stadiul sarcinii, viitoarea mamă trebuie să respecte următoarele reguli:

• Trebuie să faceți pauze scurte între exerciții, nu încercați să faceți toată gimnastica deodată „într-o singură respirație”, un astfel de comportament este inacceptabil pentru o femeie însărcinată;
• dacă starea se înrăutățește, trebuie să vă odihniți;
• dacă după gimnastică apar scurgeri maronii sau sângeroase din tractul genital, ar trebui să consultați un medic;
• nu faceți mișcări bruște;
• pentru ca gimnastica să fie benefică, încearcă să nu faci exerciții imediat după masă, dar după câteva ore poți face exerciții;
• in ce sa faci gimnastica? Fiecare femeie decide pentru ea însăși, dar cel mai bine este să fie o îmbrăcăminte confortabilă, care să nu restricționeze mișcarea. Preferință – numai țesături naturale;
• prima dată când facem complexul nu mai mult de 20 de minute, apoi puteți crește durata antrenamentului cu 10 minute;
• în camera în care veți face exerciții, este mai bine să deschideți o fereastră sau un balcon pentru a ventila camera;
• modificări ale stării de bine, greață, amețeli, puls rapid - acesta este un semnal de la organism. Este necesar să se reducă intensitatea antrenamentului.

Este important atunci când începi gimnastica pentru femeile însărcinate să înțelegi că nu încerci să scapi de kilogramele în plus, cu atât mai puțin să slăbești, sarcina ta este să te pregătești pentru nașterea viitoare și să îți menții mușchii tonifiați.

Exerciții pentru femeile însărcinate acasă

Cel mai bine este să vă înscrieți într-un centru special pentru gravide, astfel încât un specialist calificat să poată observa femeia în timp ce efectuează exercițiile și să-i monitorizeze starea de bine. Dar nu toate viitoarele mamici își pot permite: unele locuiesc departe, cresc copii și nu pot dedica câteva ore antrenamentelor, altele pur și simplu nu au suficienți bani pentru lecții individuale. În acest caz, te poți menține într-o formă excelentă și poți face singură gimnastică pentru gravide.

Fiecare perioadă de sarcină este unică. În primele săptămâni după concepție, o femeie abia începe să înțeleagă ce se întâmplă cu ea și se adaptează treptat la noua situație. Burta nu a crescut încă, nimeni nu se mișcă înăuntru. Singurul lucru care îți amintește de sarcină este greața ușoară dimineața (și nu pentru toată lumea) și absența menstruației. Așa că acum este momentul să începeți să faceți exerciții pentru femeile însărcinate.

Stăpânirea gimnasticii începe în primul trimestru cu exerciții de respirație și încălzire. Nu poți fi prea activ, deoarece există încă un risc mare de întrerupere într-un stadiu incipient. Dacă aveți greață și vărsături, exercițiile de respirație vor ajuta la ameliorarea stării viitoarei mame.

Odată cu debutul celui de-al doilea trimestru de sarcină, începe cel mai favorabil moment pentru o femeie. Toxicoza s-a terminat, burta începe să se rotunjească vizibil, dar nu provoacă încă niciun disconfort femeii. În această perioadă, orele de gimnastică nu pot fi ignorate, deoarece sarcina asupra fătului în creștere crește și ea, femeia poate simți greutate în partea inferioară a spatelui, apar dureri de spate și postura este perturbată. Pentru a evita astfel de probleme, trebuie să faci gimnastică. În general, după un set de exerciții simple, femeia se simte grozav.

Al 3-lea trimestru de sarcină este cel mai dificil, iar dacă până la 30 de săptămâni o femeie s-a simțit grozav, atunci cu fiecare nouă săptămână totul se schimbă și nu în bine. Prima este stângăcia, se pare că picioarele nu sunt capabile să reziste la sarcină, apare durerea în spate, picioarele și partea inferioară a spatelui, eructațiile și umflarea sunt chinuite. Puteți evita și atenua starea în vârful sarcinii dacă continuați să faceți gimnastică pentru gravide.

Exerciții pentru femeile însărcinate. trimestrul 1

Perioada de gestație este împărțită în mod convențional în 3 părți: acestea sunt trimestrul 1, 2 și 3 de sarcină. Fiecare perioadă decurge diferit și, în consecință, complexele pentru femeile însărcinate vor fi diferite.

Începutul dezvoltării fetale sau embriogenezei este perioada cea mai dificilă și chiar periculoasă. Prin urmare, este necesar să se limiteze temporar activitatea fizică. Nu este indicat sa faci exercitii abdominale in primele 12 saptamani de sarcina, pentru a nu provoca un avort spontan. Aveți voie să acordați atenție exercițiilor de respirație și să vă tonifiați mușchii picioarelor și coapselor.

Exerciții pentru primul trimestru:

1. Veți avea nevoie de un scaun cu spătar înalt. Trebuie să vă sprijiniți mâinile pe spătarul scaunului și, depărtând picioarele larg depărtate (pentru a fi confortabil), să vă așezați încet cât mai adânc posibil. Ne ridicăm și următorul exercițiu este în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor - ridică-ți degetele de la picioare, coboară-le în jos. După finalizarea acestui exercițiu, puteți reveni din nou la genuflexiuni, alternând încărcătura cu exerciții pentru degete.
2. Atenție la mușchii pieptului. În timpul sarcinii și după naștere, multe femei își pierd silueta curbată. Dacă dedici câteva minute pe zi gimnasticii și faci acest exercițiu, totul va rămâne la locul lui. Așadar, trebuie să-ți pui mâinile în fața ta, să-ți strângi palmele împreună și apoi să le strângi cu forță, astfel încât să simți cum funcționează mușchii pieptului.
3. Puteți strânge mușchii abdominali oblici sprijinindu-vă pe spătarul unui scaun și mișcându-vă piciorul înainte (în cruce), apoi în lateral și în spate. Acest exercițiu este o excelentă prevenire a vergeturilor și pregătire pentru viitoarea naștere.
4. Ne rotim pelvisul și ne odihnim - picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie - „desenăm” un cerc cu șoldurile în sensul acelor de ceasornic și în spate. Se recomandă să strângeți puțin picioarele la genunchi.
5. Acest exercițiu poate fi efectuat oriunde, indiferent de ceea ce faci - rotește-ți picioarele. Dacă stai așezat, ridică-ți călcâiele, fără a ridica degetele de la picioare de pe podea. Exercițiul în picioare se efectuează în același mod. Aceasta este o prevenire excelentă a venelor varicoase și a crampelor musculare. Este necesar să faceți acest lucru în mod regulat pentru femeile care duc un stil de viață sedentar.
6. Exerciții de respirație: picioarele depărtate la lățimea umerilor, puteți sta în picioare sau puteți sta pe un scaun/fitball. Inspirăm astfel încât să simțim cum se extinde pieptul. Expirație. Să efectuăm exercițiul astfel încât pieptul să nu se ridice, ci să se extindă.
7. Un alt exercițiu de respirație este să respiri cu stomacul. Inspirăm - umplem stomacul cu aer, ca o minge (chiar ne putem imagina), expirăm - stomacul este tras înăuntru - mingea se dezumflă.
8. Exercițiile de respirație se pot face alternativ, mai întâi primul, apoi al doilea.

Exerciții pentru femeile însărcinate. al 2-lea trimestru

Perioada sigură în ceea ce privește stresul asupra organismului este al 2-lea trimestru de sarcină. Nu există nicio amenințare de întrerupere, viitoarea mamă se simte bine, deoarece greața și toxicoza sunt în spatele ei, i-a apărut pofta de mâncare și burtica a început să se rotunjească. Este timpul să creștem sarcina și să întăriți mușchii pelvieni.

Pentru acele femei care au început să observe că în timpul sarcinii a 2-a și ulterioare a apărut disconfort - incontinență urinară, aceste exerciții vor ajuta mușchii să revină la tonus. Este important să nu uităm de exercițiul Kegel - încordăm și relaxăm mușchii podelei pelvine. Acest exercițiu se face oriunde - stând, în picioare și chiar culcat, acasă, la serviciu și în transport și mai des - până la 3 abordări pe zi, de 15-20 de ori. Puteți chiar să împărțiți ziua în mai multe părți și să faceți exerciții Kegel în transport dimineața, în timpul zilei în pauza de prânz și seara înainte de a merge la culcare în timp ce vă culcați în pat.

Exerciții pentru al 2-lea trimestru:

• uterul se mărește treptat și femeia se simte stânjenită. Pentru a scăpa de aceste senzații, puteți face gimnastică într-un bandaj;
• Este important să excludeți temporar exercițiile în care sarcina corpului este distribuită pe un picior. De asemenea, nu este recomandat să stai întins pe spate mult timp, astfel încât vena cavă să nu fie comprimată sub greutatea uterului, iar bebelușul să nu simtă lipsa de oxigen;
• încălzire stând pe podea - încrucișează-ți picioarele în fața ta, întoarce-ți capul la stânga și la dreapta. Apoi ne întindem brațele în lateral și ne întoarcem trunchiul în lateral. Nu ne grăbim, respirația este calmă;
• stând, ne băgăm picioarele sub noi - ne întindem brațul înainte și îl punem pe cap. Inspirați – brațul sus, expirați – în spatele capului;
• întărirea mușchilor oblici abdominali - întins pe o parte, așezându-vă brațele unul peste celălalt și întindendu-le înainte. Întoarcem corpul la 180°, ne aruncăm brațul în lateral și ne întoarcem. Ne întoarcem pe partea cealaltă și repetăm ​​exercițiul;
• Repetam exercitiul pentru muschii pectorali din primul trimestru. Ne strângem palmele, mâinile în fața noastră, cât mai tare, făcând un arc;
• stând pe podea, bagă-ți picioarele sub tine, astfel încât călcâiele să fie situate sub fese. Întindem brațele înainte, înclinăm trunchiul, încercând să ne atingem fruntea de podea. Exercițiile fizice vă ajută să vă relaxați. Pentru a face mai ușor exercițiile, trebuie să-ți desfășești picioarele la genunchi, exact aici se va potrivi burtica.

Exerciții pentru femeile însărcinate. al 3-lea trimestru

A sosit al 3-lea trimestru de sarcină, burta a crescut în dimensiuni, iar femeii devine din ce în ce mai greu să urce scările, să se întoarcă în lateral și să doarmă noaptea. Devine din ce în ce mai dificil să faci exerciții regulate în fiecare zi; vine un moment în care te poți simți mai grațios și mai ușor dacă faci gimnastică pe minge.

Exercițiile pentru al 3-lea trimestru de sarcină sunt împărțite în blocuri: pentru fiecare grupă musculară, plus nu uitați să faceți exerciții de respirație. Pe lângă minge, trebuie să cumpărați gantere (până la 1 kg) sau puteți turna nisip în sticle de plastic (volum 500 ml).

Exerciții pentru mame:

• stăm pe minge, luăm gantere în mâini și îndoim brațele alternativ;
• exercițiu stând pe podea - poți să-ți încrucișezi picioarele (în stil turcesc), să pui o minge în fața ta și să o strângi cu mâinile - în acest fel îți poți întări mușchii pieptului;
• intins pe podea (nu mai mult de 1-2 minute!) rulam mingea inainte si inapoi cu picioarele, apoi intr-o miscare circulara.

Atunci când efectuați exerciții în al 3-lea trimestru de sarcină, pot apărea complicații - creșterea ritmului cardiac, dureri dureroase în abdomenul inferior, dificultăți de respirație - trebuie să încetați să faceți exerciții pentru a nu provoca tonusul uterin.

Vă sugerăm să vă familiarizați cu complexul de respirație, acesta vă va ajuta să vă calmați după efort, iar în timpul travaliului - reduceți durerea. Este important să faceți gimnastică în mod regulat și nu atunci când travaliul a început deja.

Exerciții de respirație:

1. Punem o mână pe piept, cealaltă pe burtă. Respirația este profundă. Ne asigurăm că stomacul se mișcă și pieptul rămâne nemișcat. Încercăm să respirăm pe nas.
2. Respirația toracică: așezați palmele pe zona de sub piept, apăsați coatele pe corp. Respirăm adânc, astfel încât coatele să alunece în lateral, iar pieptul și stomacul să rămână nemișcați.
3. Învățăm să respirăm intermitent - acest lucru va ajuta în travaliu atunci când începe împingerea, dar împingerea nu este încă permisă. Acest tip de respirație va ajuta în timpul unei contracții. Respirăm pe gură, pe nas și foarte zgomotos, precum și rapid, pentru a reduce presiunea din abdomen și a îmbogăți sângele cu oxigen. Dacă faci totul corect, nașterea va fi ușoară și relativ nedureroasă.

Durata exercițiilor de respirație nu este mai mare de 10 minute. Încercați să faceți gimnastică în fiecare zi fără săriți, atunci sângele va fi saturat mai activ cu oxigen. Este important să nu îți ții respirația în timp ce faci exerciții de respirație pentru ca copilul să nu sufere de lipsă de oxigen. Nu permiteți mai mult de 30 de minute în fiecare zi pentru a finaliza întregul set de exerciții, inclusiv exerciții de încălzire și de respirație.

Exerciții pentru gravide în imagini

Dacă nu ai avut ocazia să începi gimnastica în primul trimestru de sarcină, mai este timp să te prinde din urmă și să începi să faci exercițiile. Gimnastica în imagini vă va ajuta să stăpâniți și să înțelegeți corectitudinea fiecăreia dintre ele. Tot ce trebuie să faci este să te uiți la imagine și să citești descrierea, apoi să încerci să faci singur un set simplu de exerciții.

Încercați să faceți gimnastică în mod regulat; dacă nu vă puteți dedica 30 de minute sănătății în fiecare zi, atunci, dacă este posibil, încercați să faceți exerciții de 3 ori pe săptămână și, de asemenea, nu uitați de vizitarea piscinei și de mers pe jos. Nu neglija ocazia de a da naștere unui copil sănătos și de a-ți îmbunătăți starea de bine!

Exerciții pentru femeile însărcinate. Video:

Unele femei care poartă un copil cred în mod eronat că în poziția lor orice activitate fizică este contraindicată. De altfel, dacă sportul este moderat și desfășurat cu competență, ele susțin silueta și îți permit să o readuci rapid la normal după nașterea bebelușului, la nivelurile anterioare. Și cel mai important, au un efect pozitiv asupra sănătății mamei și asupra dezvoltării intrauterine a fătului.

Trebuie doar să înțelegeți că gimnastica obișnuită pentru femeile însărcinate trebuie să fie specială: se desfășoară după anumite reguli, cu respectarea unei serii de recomandări. Numai în acest caz va fi util și nu va face niciun rău.

De ce nu toate gravidele fac exercițiile recomandate de medici? Fiecare are propriile motive: lipsa timpului, teama de a face rău copilului, starea proastă, problemele de sănătate etc. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, refuzul de a face mișcare este explicat într-un mod foarte banal - lenea.

Exercițiile regulate trebuie abordate mai responsabil, fie și doar pentru că vor fi în beneficiul tuturor – atât mamei, cât și copilului. După cum au arătat cercetările și practica, impactul pozitiv al activităților sportive moderate se exprimă în următoarele puncte:

• adaptarea rapidă a corpului la o nouă stare;
• sarcina usoara;
• prevenirea vergeturilor și a celulitei;
• antrenament de respirație, care va ameliora durerea în timpul nașterii;
• accelerarea fluxului sanguin - furnizarea organelor cu o cantitate suficientă de oxigen: acest lucru este deosebit de important pentru placentă și pelvis;
• întinderea canalului de naștere - prevenirea rupturilor;
• îmbunătățirea metabolismului;
• întoarcerea bebelușului în pântec pentru o prezentare corectă;
• arderea caloriilor suplimentare;
• gimnastica pe un fitball dezvoltă coordonarea;
• o atitudine pozitivă, dispoziție veselă, absența gândurilor rele - prevenirea excelentă a depresiei;
• întărirea mușchilor spatelui, abdomenului și pelvisului - acest lucru va ușura nașterea în viitor și va evita complicațiile;
• reducerea durerilor de spate;
• creșterea imunității;
• normalizarea tractului gastro-intestinal;
• prevenirea hemoroizilor și a venelor varicoase.

Beneficiile gimnasticii pentru femeile însărcinate nu pot fi negate: ea a fost dovedită de multă vreme nu numai prin cercetări medicale, ci și prin practică. Singurul lucru care este necesar este să depășești sentimentul de lene sau frică. Și apoi exercițiile regulate vor da cele mai rapide și cele mai indubitabile rezultate. Cu toate acestea, în unele cazuri acest lucru nu este posibil din cauza diferitelor contraindicații, despre care este mai bine să le aflați în prealabil, pentru a nu vă face rău nici dumneavoastră, nici copilului.

Prin paginile istoriei. Chiar și artefactele egiptene antice înfățișează oameni care efectuează exerciții simple de gimnastică.

Contraindicatii

Pentru ca gimnastica pentru gravide să fie cât mai benefică și să nu dăuneze nimănui, trebuie mai întâi să verificați dacă există contraindicații și să consultați un medic. Dacă nu găsește probleme de sănătate care ar putea interfera cu activitatea fizică în această poziție, poate începe antrenamentul. Dacă sunt detectate o serie de patologii, o femeie poate fi sfătuită să amâne antrenamentul.

Contraindicațiile includ:

• amenințarea cu avortul spontan;
• toxicoza;
• probleme de tensiune arterială;
• sângerare;
• exacerbarea oricăror boli cronice;
• anemie;
• durere de orice natură în abdomenul inferior;
• proces inflamator în organism, febră, sănătate precară, slăbiciune generală;
• patologii ale placentei: localizare scăzută, abrupție;
• hipertonicitatea uterului;
• sarcina multipla;
• și avorturi spontane în trecut.

Dacă cursul sarcinii este complicat de astfel de probleme, va trebui să renunți la gimnastică - cel puțin pentru perioada până când starea revine la normal (dacă este posibil).

Mijlocul de aur este foarte important aici: nu este nevoie să fii leneș, dar nu este nevoie de un fanatism deosebit aici. Dacă un medic vă avertizează împotriva activității fizice, atunci cu siguranță ar trebui să ascultați sfaturile lui. Și acele femei însărcinate cărora li se acordă permisiunea de a face exerciții fizice trebuie să respecte recomandările speciale pe parcursul celor 9 luni.

Originea numelui. Termenul „gimnastică” provine din cuvântul grecesc „gymnos”, care înseamnă „god, dezbrăcat”. Acest lucru se explică prin faptul că sportivii din Grecia Antică făceau exerciții goale pentru a le demonstra celorlalți corpul lor irezistibil și frumos.

Nu contează unde o femeie însărcinată face gimnastică - singură acasă sau sub îndrumarea strictă a unui antrenor la o școală pentru tinere mame - în orice caz, ea ar trebui să respecte o serie de recomandări utile. Respectarea anumitor reguli vă va permite să obțineți maximum de beneficii de la cursuri.

Semnale de alarmă

Prima regulă este că trebuie să vă monitorizați cu atenție starea când efectuați gimnastică. Nu mai faceți exerciții dacă aveți disconfort sau orice anomalie, care includ:

• dureri abdominale inferioare;
• ameţeală;
• scurgeri ciudate;
• „stele” sau întuneric în fața ochilor;
• durere de inima;
• dificultăți de respirație;
• hipertensiune arterială: peste 140/100;
• ritm cardiac crescut: mai mult de 120 pe minut;
• Activitatea excesivă a bebelușului după gimnastică și condiția opusă - calmul lui prelungit.

Gimnastica ar trebui să ofere femeilor însărcinate o atitudine pozitivă și senzații plăcute. Prin urmare, orice disconfort în timpul exercițiilor fizice este un semnal alarmant că din anumite motive organismul rezistă activității fizice alese și ar trebui să consultați un medic în acest sens. Poate că asta s-a întâmplat pentru că ai ales sportul greșit.

Interzis

Verificați de două ori setul de exerciții pe care l-ați ales pentru a vedea dacă gimnastica conține elemente interzise în timpul sarcinii. Acestea includ:

• jocuri de noroc;
• a lua legatura;
• cu ridicarea greutăților;
• în presă;
• cursa de cai;
• simulatoare;
• capturări;
• jumping.

Și nu uitați că sporturi precum patinajul cu rotile, călăria și patinajul pe gheață sunt contraindicate femeilor însărcinate. Dacă gimnastica pentru femeile însărcinate încă nu este suficientă pentru tine, este mai bine să faci în plus Pilates, yoga, jogging ușor, mers pe jos, înot, schi fond, badminton și tenis. Dar - în limite rezonabile. În plus, atunci când efectuați exerciții trebuie să urmați o serie de reguli.

Reguli

1. Consultați un medic despre ce fel de gimnastică poate și chiar este indicat să faceți, având în vedere starea dumneavoastră de sănătate în acest moment.
2. Este mai bine să vă înscrieți la Școala viitoarelor mame din spital, unde cursurile de grup se țin sub supravegherea specialiștilor. Desigur, puteți angaja un antrenor personal la o piscină, un complex sportiv sau un centru de fitness. Dar o astfel de gimnastică va fi costisitoare.
3. Pentru exerciții independente acasă, urmăriți videoclipuri de antrenament pentru a afla cum să efectuați corect anumite exerciții.
4. Camera în care exersezi trebuie să fie bine ventilată. Temperatura este de aproximativ +20°C.
5. Stomacul trebuie să fie gol: exercițiile se fac cu 1-2 ore înainte și după masă.
6. Gimnastica trebuie făcută zilnic, de preferință în același timp.
7. În funcție de condiția ta fizică, stabilește durata cursurilor: de la 10 minute la 1 oră. Dacă petreci mai puțin timp, nu vor fi rezultate. Mai mult este periculos pentru sănătatea ta.
8. De câte ori să repeți același exercițiu este hotărât însăși însărcinată, în funcție de starea ei și de condiția fizică.
9. Îmbrăcămintea ar trebui să fie largi, să nu restricționeze mișcarea și să fie făcute din materiale naturale.
10. Exercițiile trebuie să fie netede, calme, fără mișcări bruște sau smucituri.
11. Respirația este uniformă.
12. Gimnastica trebuie completată cu relaxare totală. De preferință - un exercițiu din complexul respirator.

Trebuie să fiți deosebit de atenți atunci când faceți gimnastică acasă, deoarece în timpul orelor speciale din spitale este întotdeauna prezent un medic care poate monitoriza starea gravidei și poate ajuta. Deci fii extrem de atent. Luați în considerare faptul că diferite complexe sunt concepute pentru a rezolva diferite probleme.

Fapt interesant. Unii experți (antrenori, sportivi, medici) consideră că scopul principal al gimnasticii nu este îmbunătățirea fizică a corpului, ci formarea unei atitudini pozitive față de viață.

Soiuri

Cea mai bună opțiune este dacă gimnastica pentru femeile însărcinate este selectată pentru dvs. de un antrenor cu studii medicale care conduce cursuri similare la spital. Puteți găsi un complex pe cont propriu, dar în acest caz este mai bine să vă consultați cu un specialist: vă va potrivi și nu va dăuna copilului? Există o mulțime de soiuri.

Pozițional

Gimnastica pozițională pentru femeile însărcinate este foarte populară - un set de exerciții efectuate într-o anumită poziție.

• Fluture

Scopul este de a întări și antrena mușchii pelvisului și șoldurilor. Stai drept, îndreaptă-ți picioarele. Îndoaie genunchii și trage încet picioarele spre tine. Picioarele nu se ating. Prinde-le cu mâinile, balansează-ți genunchii de 10 ori în direcții diferite.

• Pisică

Scopul este de a ameliora tensiunea de la coloana vertebrală, de a întări mușchii spatelui și de a îmbunătăți funcția rinichilor. Pune-te în patru labe, odihnește-ți genunchii și mâinile pe podea. Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă și paralelă cu podeaua. Inspirați aer, îndoiți-vă puțin, împingeți-vă pieptul înainte, ridicați ușor capul. Pe măsură ce expirați, îndoiți-vă în direcția opusă: coloana vertebrală ar trebui să formeze un arc.

• Broască

Scopul este de a oferi elasticitate mușchilor perineali și putere picioarelor. A se ghemui. Întinde-ți genunchii cât mai larg posibil. Puneți mâinile împreună cu palmele, întindeți coatele și sprijiniți-le pe genunchi. Apăsați coatele pe genunchi, extinzându-le din ce în ce mai larg. Când căldura se răspândește prin picioare, opriți exercițiul.

• Tumbler

Scopul este de a întări mușchii perineului și ai abdomenului și de a dezvolta un simț al echilibrului. Așezați-vă pe un covoraș moale. Îndreptați-vă picioarele, întindeți-le mai larg, ridicați brațele deasupra capului. În timp ce expirați, îndoiți-vă spre piciorul stâng și, în timp ce inspirați, întoarceți-vă. Faceți același lucru cu piciorul drept.

• Copac

Scopul este dezvoltarea coordonării, echilibrului, întărirea mușchilor pelvieni și a spatelui. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, astfel încât picioarele să fie paralele între ele. Îndoiți-vă la stânga, atingeți-vă genunchiul cu palma. Ridică mâna dreaptă deasupra capului, cu palma îndreptată spre tine. Privește-ți palma dreaptă, ținând spatele drept. Efectuați exercițiul în cealaltă direcție.

Gimnastica pozițională este bună pentru că oferă exerciții simple pe care toate gravidele le pot face, chiar și în etapele ulterioare.

Fitball

Recent, gimnastica pentru femeile însărcinate care utilizează un fitball a fost foarte populară, dar este recomandat să începeți să o faceți abia din trimestrul 2 și în absența toxicozei.

1. Așează-te și sprijină-ți spatele pe fitball. Pune-ți mâinile pe el din spate. În timp ce inspiri, urcă-l cu brațele, arcuindu-ți spatele. Pe măsură ce expirați, alunecă în jos. Acest exercițiu cu o minge îți întărește bine spatele.
2. Stai pe minge și îneacă-te în ea. Ridicați-vă brațele, întindeți-le în lateral, luați-le înapoi, aducând omoplații cât mai mult posibil. Reveniți la poziția inițială.
3. Stând pe minge, rotiți-o cu pelvisul folosind mișcări circulare. Acest exercițiu cu fitball va fi util în special în trimestrul 3. Îmbunătățește circulația sângelui în podeaua pelvină.
4. Stând pe minge, îndreptați-vă și ridicați-vă piciorul paralel cu podeaua. Fixați-l în cel mai înalt punct și efectuați o mișcare de rotație cu piciorul. Schimbați piciorul.
5. Pune mingea în fața ta și pune mâinile pe părțile ei. Strângeți-l, țineți-l câteva secunde, eliberați presiunea, repetați din nou.

După naștere, gimnastica pe minge poate fi continuată: va întări mușchii pelvisului și ai spatelui și va ajuta organele să se recupereze mai repede din stres.

Bazin

Efectuând regulat gimnastică în piscină, o femeie însărcinată se va elibera de tensiunea din spate, își va întări sistemul imunitar, va învăța să respire corect și să-și controleze mușchii: încărcați unii și relaxați alții.

1. Întindeți genunchii larg, înotați înainte, împingând alternativ de pe fundul piscinei cu unul sau celălalt picior.
2. Țineți-vă de partea laterală cu mâinile și efectuați binecunoscutul exercițiu „bicicletă” în apă: învârtiți-vă ușor picioarele, ca și cum ați apăsa pedale imaginare.
3. Întinde-te pe spate în apă. Întinde-ți picioarele drepte. Răspândiți-le până la lățimea lor maximă. Reveniți la poziția inițială.
4. Stați pe spate. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Înotați folosind doar spatele și picioarele.
5. Respirând adânc, așează-te pe fundul piscinei, strângându-ți picioarele cu mâinile. Țineți atâta timp cât puteți respira, dar nu mai mult de 20 de secunde.

Apa relaxează, motiv pentru care gimnastica în piscină este foarte recomandată tuturor gravidelor care pot înota. Ameliorează stresul, ameliorează tensiunea musculară și normalizează sistemele nervos și cardiovascular.

Dimineaţă

Dacă nu ai un fitball, nu știi să înoți și nu ai probleme speciale cu sănătatea sau sarcina, exercițiile regulate de dimineață vor fi potrivite, care durează doar 10-15 minute, dar îți oferă un impuls de energie pentru întreaga zi.

1. Trepte încrucișate.
2. Înclinarea corpului în direcții diferite.
3. Mâinile sunt pe centură. În timp ce inspirați, îndoiți-vă spatele și, în timp ce expirați, îndreptați-vă.
4. Rotații circulare ale picioarelor alternativ.
5. Mergând pe degete.
6. Așează-te, încrucișează-ți picioarele în fața ta. Întoarceți capul în direcții diferite, rotindu-l într-un cerc.
7. Întinde-ți brațele în lateral. Rotația corpului.
8. Împreună-ți palmele în fața pieptului, apăsând una pe alta, astfel încât să simți o tensiune maximă în mușchi.
9. Stați astfel încât fesele să fie pe călcâie, cu genunchii depărtați. Aplecați-vă înainte, atingeți-vă fruntea de podea.
10. Mers pe loc pentru a restabili respirația.

Exercițiile zilnice de dimineață sunt cheia pentru o bunăstare excelentă pentru o femeie însărcinată pe parcursul tuturor celor 9 luni.

Medical

Foarte des, medicul prescrie terapie de exerciții pentru femeile însărcinate. Acestea sunt exerciții terapeutice care pot elimina sau atenua o anumită boală. Aceasta ar putea fi dureri lombare sau varice. În acest din urmă caz, exercițiile ar trebui efectuate din momentul în care aflați despre sarcină. Acest lucru vă va permite să evitați exacerbarea bolii înainte de naștere, când picioarele vă vor simți insuportabil de grele.

1. Puneți perne sau suporturi sub picioare, astfel încât acestea să fie ridicate la un unghi de 20°. Relaxați-vă. Respirați uniform și profund.
2. bicicleta. Stați pe spate. Întinde-ți picioarele în sus sau paralel cu podeaua. Imaginează-ți că pedalezi. Partea inferioară a spatelui și spatele trebuie apăsate pe podea.
3. Întinde-te pe spate cu picioarele întinse. Respirați adânc - îndoiți piciorul drept, trageți genunchiul la piept. Pe măsură ce expirați, îndreptați piciorul vertical în sus și coborâți-l drept.
4. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicați ambele picioare vertical în sus. Rotiți-vă picioarele înăuntru și afară în același timp.
5. Alternativ, îndoiți și îndreptați-vă picioarele spre tine - departe de tine.
6. Stai pe un scaun. Apăsați-vă picioarele împreună. Ridică-te pe degete. Pune-te pe călcâie. Ridică-te din nou pe degetele de la picioare.

Gimnastica terapeutică pentru femeile însărcinate cu vene varicoase va ameliora stresul de la picioare. Flebologii recomandă efectuarea acestuia în bandaje elastice de 2 ori pe zi.

Pentru pierderea în greutate

Unele femei însărcinate îngrașă prea multe kilograme înainte de a naște. Excesul de greutate poate complica cursul travaliului, iar dietele în această situație sunt contraindicate. În acest caz, medicii recomandă exerciții speciale pentru pierderea în greutate, care vor elimina depunerile inutile.

1. Mersul pe loc.
2. Înclinați-vă brațele în direcții diferite.
3. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, fandari alternate cu mâinile cu pumnii strânși, însoțite de o jumătate de întoarcere a corpului, ca la box.
4. Foarfece: aduceți și întindeți-vă brațele în cruce.
5. Spătarul scaunului este folosit ca suport. Genuflexiuni lente.
6. Așezați piciorul în lateral pe degetele de la picioare, faceți o genuflexiune superficială, ridicând brațele în sus. Schimbați picioarele.
7. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile pe centură. Rotește corpul în diferite direcții.
8. Se înclină în direcții diferite.
9. Întinde-te pe spate pe saltea. bicicleta. Nu efectuați acest exercițiu în al 3-lea trimestru.
10. Întins pe spate, ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade față de podea, întindeți-le în lateral cât mai mult posibil.
11. Suplimentează-ți cursurile cu exerciții cu un fitball.
12. În același timp, trebuie să mergeți la piscină pentru înot și să faceți plimbări de jumătate de oră seara.

Principalul lucru este să nu te exersezi atunci când faci gimnastică pentru a pierde în greutate. Femeile însărcinate ar trebui să facă chiar și aceste exerciții fără probleme și măsurat.

Drenaj

În al 2-lea și al 3-lea trimestru, sarcina pe picioare crește, așa că exercițiile de drenaj sunt adesea recomandate femeilor însărcinate, care sunt de mare ajutor pentru umflături.

1. Stați pe spate. Ridicați-vă picioarele cu perne sau suporturi. Îndoiți și îndreptați picioarele simultan și alternativ, cu amplitudine maximă.
2. Stând ghemuit, întinde genunchii, pune palmele pe tibie. Ține-ți spatele drept. Rotiți partea superioară a corpului de la un picior la altul.
3. Stând în patru picioare, ridică-ți picioarele unul câte unul la nivelul feselor.
4. Luați o poziție genunchi-cot. Ridicați piciorul, îndoiți genunchii, în sus, întindeți călcâiul spre tavan. Schimbați piciorul.
5. bicicleta. Tehnica de execuție este descrisă mai sus.

Dacă nu există probleme specifice de sănătate, vă puteți opri la exerciții obișnuite de restaurare dimineața - va fi suficient. Dacă trebuie să eliminați umflarea, să eliminați kilogramele în plus, să exersați respirația pentru naștere, asigurați-vă că căutați ajutor de la un complex special conceput. Și nu uitați că în fiecare etapă a sarcinii, sarcina va trebui monitorizată și monitorizată pentru respectarea normelor permise de medici.

Știi că... 10 minute de exerciții simple de dimineață contribuie la producția activă de endorfină în organism - hormonul bucuriei, care îți va reîncărca energia pentru întreaga zi?

După stadiul sarcinii

Orice medic și antrenor de fitness vă va spune că gimnastica pentru gravide este selectată pe trimestru: acele exerciții care pot fi efectuate cu ușurință în stadiile incipiente nu pot fi repetate în etapele ulterioare. Încărcăturile care sunt disponibile până la 20 de săptămâni sunt interzise după 30. Toate acestea ar trebui să fie luate în considerare atunci când alegeți un complex.

I trimestru

Multe femei însărcinate cred în mod eronat că în primul trimestru pot continua să ducă o viață normală: nu există încă burtă, nu există modificări semnificative ale stării, dacă toxicoza nu este chinuită. Aceasta înseamnă că nu este nevoie să te limitezi în activitatea fizică. Este gresit. Orice medic iti va spune ca in stadiile incipiente (pana la 16 saptamani) riscul de avort spontan este foarte mare. Deci gimnastica ar trebui făcută cu atenție, fără suprasolicitare. Puteți adopta următorul complex.

1. Mersul pe loc. Durata - 10 minute.
2. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, palmele pe talie. Întoarce corpul la dreapta și la stânga.
3. În poziție în picioare, plasați mâinile în spatele capului. Puneți coatele în fața dvs. și mutați-le în lateral. Repetați de mai multe ori.
4. Îndoaie coatele și pune-le în fața ta. Întindeți coatele în lateral, repetați.
5. Întindeți-vă pe o parte, îndreptați-vă brațul în sus, sprijiniți-vă cealaltă mână pe podea. Trageți încet genunchii spre stomac și îndreptați-vă înapoi.

Pentru a te asigura că primul trimestru trece fără complicații și momente neplăcute, antrenează-ți respirația și învață să-ți tonifiezi și să relaxezi mușchii corpului. Acest lucru va fi necesar în timpul nașterii. Gimnastica adecvată pentru femeile însărcinate în această etapă este o garanție a nașterii în siguranță a copilului.

trimestrul II

Una dintre cele mai favorabile perioade pentru gravide este al 2-lea trimestru, deoarece organismul este obișnuit cu schimbări, toxicoza este în trecut, iar burta nu este încă atât de mare. Și aici este momentul să faci gimnastică în forță, în măsura în care îți permite sănătatea.

1. Mersul pe loc. Durata - 15 minute.
2. Tracțiuni pe degetele de la picioare.
3. Stai jos, întinde-ți picioarele drepte în fața ta. Întinde-ți palmele înainte, ajungând la picioare cu mâinile.
4. În poziție în picioare, ridicați brațul drept deasupra capului și mutați brațul stâng în lateral. Pune piciorul drept pe spate și stai așa câteva secunde. Repetați, alternând brațele și picioarele.
5. Îndoaie picioarele sub tine și stai pe covoraș. Ridicați șoldurile în timp ce vă mutați brațele înapoi.
6. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile la spate și plasează-ți palmele între omoplați. Îndoiți-vă pieptul înainte și rămâneți în acea poziție.
7. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile pe părțile tale. Aplecă-te la dreapta și la stânga. Intră în poziția inițială, ridică brațele. Mai faceți câteva îndoituri.

Nu trebuie să vă fie teamă să faceți gimnastică în al doilea trimestru: nu vă veți simți rău, este în spatele dvs., burta este încă mică și vă permite să faceți tot felul de aplecări, puteți încă să vă întindeți pe spate fără disconfort. . Femeile însărcinate ar trebui să profite de starea lor și să își pregătească corpul și corpul pentru viitoarea naștere.

trimestrul III

Multe probleme pentru femeile însărcinate apar atunci când începe trimestrul 3: stomacul este în cale, spatele doare, capul este ocupat cu treburile viitoare. Nu poți renunța la gimnastică, dar totuși va trebui să schimbi ceva la cursuri: reduceți intensitatea și ritmul, alegeți un alt set de exerciții mai ușoare. De exemplu acesta:

1. Stai pe saltea, întinde-ți picioarele în fața ta, pune-ți mâinile la spate. Virați la stânga, încercați să ajungeți cu o mână în cealaltă. Întoarceți-vă și repetați exercițiul în direcția opusă.
2. Puneți-vă în patru picioare, sprijiniți-vă pe genunchii și brațele drepte. Din această poziție, stați pe călcâie, dar fără să ridicați mâinile de pe podea. Lasă-ți capul în jos.
3. Pune-te în patru labe, odihnește-ți coatele și genunchii pe podea. Arcați-vă coloana vertebrală și ridicați capul. Îndreptați-vă brațele, sprijinindu-vă palmele pe podea, arcuiți-vă spatele.

Dacă al treilea trimestru este afectat de edem sau umflături, este vorba de gimnastica specială pentru femeile însărcinate care vă permite să rezolvați rapid aceste probleme și, cel mai important, fără medicamente.

Deci, atunci când alegeți un complex de gimnastică pentru femeile însărcinate, țineți cont de perioada dvs. pentru a ajusta gradul de dificultate al exercițiilor și încărcarea fizică asupra corpului și a corpului în ansamblu la diferite etape ale nașterii copilului. Dacă există probleme cu o anumită parte a corpului (dureri de spate, multe vergeturi pe stomac, celulită pe coapse), puteți lucra în mod special asupra ei.

Sfaturi utile. Dacă simți că depresia prenatală bate la ușă, ai început să-ți pierzi cumpătul cu toată lumea, te enervezi din pricina fleacuri, nimic nu te face fericită și nu ai puterea să faci gimnastică... psihologii sfătuiesc să te întorci pe muzica și dansul tău preferat. După aceasta, puteți efectua mai multe exerciții simple. Dacă repeți acest lucru zilnic, în decurs de o săptămână starea ta psihologică se va îmbunătăți semnificativ.

Pentru diferite părți ale corpului

Sarcina este o povară colosală pentru toate părțile corpului și organele interne ale unei femei. Pe măsură ce copilul crește, durerea spatelui inferior, stomacul se simte strâns, picioarele se umflă, apar vergeturi - nu puteți enumera toate nenorocirile. Dar dacă te angajezi în prevenirea lor încă din primul trimestru, efectuând exerciții adecvate pentru diferite părți ale corpului (spate, șolduri, abdomen), toate acestea pot fi evitate. Vezi asta pentru tine.

Înapoi

În trimestrul 1 și 2, gravidele trebuie să facă exerciții pentru spate, care vor fi foarte dificile în ultimele etape, deoarece povara prețioasă va crește.

1. Întins în pat dimineața, strângeți pumnul drept și atingeți degetul piciorului drept. Relaxați-vă. Schimbați părțile. Terminați exercițiul întinzând ambii pumni.
2. Prinde-ți gleznele cu mâinile, trage-ți picioarele în sus, aplecă-te, odihnește-ți capul.
3. Pune-ți mâinile într-o „lacăt” în fața ta. Întindeți-vă în direcții diferite. Îndoiți „lacătul” la spate. Repeta.
4. Pune-te in genunchi si aseaza-te alternativ pe coapse.
5. Pune-te în patru picioare, arcuiește-ți spatele în sus. Aplecați-vă, întindeți-vă bărbia în sus. Pune-te în patru labe, balansează-ți pelvisul în direcții diferite.

O astfel de gimnastică, atunci când este efectuată corect și cu moderație, ajută femeile însărcinate cu diaree și, prin urmare, este într-o oarecare măsură terapeutică. Dar sarcina sa principală este de a întări mușchii spatelui și ai coloanei vertebrale.

Șolduri

Gimnastica specială pentru șolduri va permite femeii însărcinate să întindă suficient mușchii interni ai acestei părți a corpului. Elasticitatea lor va ajuta copilul să depășească cu ușurință canalul de naștere și să prevină rupturile.

1. Stați în picioare, ghemuiți-vă. Pune-ți palmele pe genunchi, cu spatele drept. Întinde-ți picioarele mai larg. Ridică-te încet și stai cu piciorul complet. Este permisă folosirea mâinii unui partener și a spătarului unui scaun ca suport.
2. Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele. Trageți genunchii la piept, conectați-vă picioarele, întindeți genunchii cu palmele.
3. Stați cu picioarele încrucișate, puneți picioarele împreună, desfășurați genunchii. Aplecați-vă înainte, ținându-vă gleznele cu mâinile. Așezați coatele pe genunchi, apăsând și împingeți-le.
4. Stai cu picioarele încrucișate, ținându-ți gleznele cu mâinile. Partenerul ridică genunchii gravidei, ea, încordându-se, îl împiedică.

Această gimnastică întinde mușchii coapsei și are un efect benefic asupra articulațiilor genunchiului și șoldului. Pentru a se întinde, medicii recomandă femeilor însărcinate să se ghemuiască mai des.

Stomac

Gimnastica pentru abdomen este foarte utilă. Întărește mușchii abdominali, ceea ce ajută în timpul nașterii.

1. bicicleta. Exercițiul este descris mai sus.
2. Legănați pelvisul în direcții diferite cu umerii nemișcați, mișcându-i într-o mișcare circulară, făcând o cifră opt.
3. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile pe centură. Se întoarce în direcții diferite.
4. Se înclină în direcții diferite.
5. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii îndoiți. Ține-ți coatele cu mâinile la spate. Mergeți în această poziție.

Gimnastica pentru o anumită parte a corpului poate face minuni. Dar, în același timp, femeile însărcinate ar trebui să înțeleagă că, după câteva ședințe, partea inferioară a spatelui nu va înceta să dureze dacă nu și-au făcut exerciții înainte. Dacă înainte de concepție există o problemă de exces de greutate, dacă, este mai bine să începeți să faceți exerciții încă din primele săptămâni. Acest lucru vă va permite să vă apropiați de luna a 9-a fără probleme semnificative de sănătate. Și, în sfârșit, aș vrea să vorbesc separat despre un complex medical excelent care a ajutat sute, dacă nu mii, de bebeluși să se nască pe lume fără complicații.

Acest lucru este interesant! Cea mai eficientă oră pentru femeile însărcinate pentru a face gimnastică este între orele 16.00 și 19.00.

Cu prezentare de culcare

Aproximativ 5% dintre femeile însărcinate aud despre prezentarea podală a fătului, care este plină de complicații grave în timpul nașterii. Unul dintre punctele cheie în corectarea acestei situații este gimnastica corectivă specială, astfel încât bebelușul să se răstoarne și să ia poziția corectă în uter.

Când este efectuat în mod regulat, ajută în 70% din cazuri. Recomandat doar de la 29 de săptămâni. Este reprezentat de seturi de exerciții dezvoltate de A. E. Shuleshova, I. I. Grishchenko, I. F. Dikan (prescris pentru creșterea tonusului uterin), E. V. Bryukhina (când tonul uterin este neuniform), V. V. Fomicheva (dacă tonusul uterului este coborât) etc.

Gimnastica pentru gravide folosind metoda Dikan este una dintre cele mai simple. Întins pe pat, întoarceți-vă alternativ dintr-o parte în alta. Întindeți-vă pe fiecare timp de cel puțin 10 minute. Repetați de 4 ori de trei ori pe zi înainte de mese.

1. Pune-te în genunchi, sprijină-te pe coate. Respirați și expirați de câteva ori.
2. I. p. (poziţia de pornire) la fel. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă încet, atingeți-vă mâinile cu bărbia și, în timp ce expirați, întoarceți-vă.
3. I.p. fost. Îndreptați-vă piciorul drept, ridicați-l încet, apoi mutați-l în lateral, atingeți degetul de la picior și întoarceți-vă. Schimbați piciorul.
4. I.p. fost. Lasă-ți capul în jos. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă spatele, îndoiți-vă încet și, în timp ce expirați, ridicați capul.

După cum puteți vedea, gimnastica special selectată și efectuată în mod regulat pentru gravide joacă un rol important pentru sănătatea mamei în aceste 9 luni și dezvoltarea intrauterină a fătului. Dacă complexul este ales corect și femeia își ia exercițiile cu responsabilitate, puteți face față aproape oricărei probleme din această situație dificilă (cu excepția contraindicațiilor pentru activitatea fizică).

Nu fi leneș, dragi viitoare mame, găsește o jumătate de oră pe zi pentru copilul tău nenăscut și pentru tine, iubitul tău - atunci nu vei regreta aceste minute petrecute.

Femeile însărcinate trebuie întotdeauna să se confrunte cu nenumărate lucruri de făcut și ce nu, de făcut și de ce nu și alte sfaturi și gânduri de la alții. Desigur, pe toată perioada de așteptare a bebelușului, are sens să ai încredere, în primul rând, în sfaturile profesioniștilor. Și insistă că viitoarea mamă trebuie să înceapă să ducă un stil de viață sănătos cât mai devreme. Include odihnă adecvată, absența obiceiurilor proaste, alimentația adecvată și activitate fizică moderată, care ajută la depășirea cu ușurință a întregii perioade și la nașterea unui bebeluș sănătos. Exercițiul pentru femeile însărcinate este o modalitate excelentă de a îmbunătăți starea corpului, de a-l tonifica și de a vă ridica moralul. Dar trebuie să vă dați seama ce fel de activitate fizică ar trebui să aibă viitoarea mamă și cui poate fi contraindicată.

Nu toate femeile însărcinate fac exerciții. Unii chiar se tem să meargă pentru a nu face rău copilului nenăscut. Cu toate acestea, beneficiile activității fizice sunt enorme. Exerciții pentru femeile însărcinate util datorită următorilor factori:

• Exercițiile fizice ajută la menținerea mușchilor tonifiați, reducând riscul apariției vergeturilor și a kilogramelor în plus după naștere.
• Antrenamentul de respirație este important pentru a ajuta la ușurarea nașterii.
• Încălzirea regulată ridică starea de spirit a unei femei însărcinate, o încarcă cu energie și soia.
• Circulația sângelui se îmbunătățește, ceea ce înseamnă că fătul este mai bine alimentat cu nutrienți.
• Exercițiile fizice ajută la prevenirea unui număr de probleme caracteristice sarcinii, inclusiv umflarea, vene varicoase, arsuri la stomac, constipație, dureri de spate, spate și picioare.
• Activitatea fizică ajută la îmbunătățirea coordonării.

Când nu ar trebui femeile însărcinate să facă sport?

Multe femei refuză exercițiile fizice în timpul sarcinii, considerându-l periculos. Acest lucru poate fi justificat dacă femeia însărcinată nu se simte bine. Înainte de a începe să faci exercițiile, este mai bine consultați-vă cu un specialist.

Activitatea fizică este nedorită în următoarele cazuri:

• Cu toxicoză severă, însoțită de vărsături de mai mult de două ori pe zi;
• Toxicoza (preeclampsie) la sfârșitul sarcinii;
• Dacă o sarcină anterioară s-a încheiat cu avort spontan;
• Cu hipertonicitate uterină;
• Cu o placentă scăzută;
• Dacă există amenințarea de avort spontan și sângerare;
• Pentru dureri în abdomen;
• La temperaturi ridicate, ARVI, diabet și gastrită.

Dacă viitoarea mamă se simte bine și nu există contraindicații, puteți începe în siguranță să faceți exerciții. Cu toate acestea, se întâmplă ca la câteva zile după începerea cursurilor, o femeie însărcinată să simtă disconfort. Apoi ar trebui să vă abțineți de la activitate fizică pentru câteva zile pentru a vă asculta corpul. Mușchii pot reacționa în acest fel la stres, mai ales dacă nu ați făcut mișcare înainte de sarcină. Atunci este mai bine să vă odihniți, să vă recuperați și apoi să vă întoarceți din nou la activitatea fizică. În timpul sarcinii, nu ar trebui să te stresezi prea mult, deoarece ești responsabilă nu numai de sănătatea ta, ci și de sănătatea copilului nenăscut.

Exerciții de respirație: exerciții de bază pentru orice perioadă

Exercițiile de respirație vor fi utile viitoarei mame în orice stadiu, iar cel mai adesea se recomandă efectuarea acestuia chiar dacă alte exerciții sunt contraindicate. Importanța unei respirații adecvate este foarte mare în timpul travaliului și al nașterii. Acesta va determina cum puteți ajuta copilul să se nască. Se recomandă efectuarea exercițiilor de respirație pe toată durata sarcinii. De asemenea, respirația adecvată ajută la saturarea sângelui cu oxigen și previne lipsa de oxigen a fătului. Se recomandă efectuarea exercițiilor de respirație în fiecare zi timp de o jumătate de oră. Le poți face înainte și după gimnastica principală.

Exercitiul 1

Trebuie să stai întins pe podea, cu picioarele ușor îndoite la genunchi. Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Acum inspiră încet pe nas, apoi expiră. Inspirați cât mai adânc posibil, încercând în același timp să nu vă extindeți pieptul când inhalați, ci să respirați doar prin diafragmă, ridicând stomacul și coborând-o.

Exercițiul 2

În aceeași poziție culcat, așezați mâna dreaptă pe piept și mâna stângă pe zona abdominală. Respirați adânc, ridicați ușor umerii și capul, încercând în același timp să nu schimbați poziția stomacului. Schimbați mâinile și repetați exercițiul. Faceți mai multe repetări.

Exercițiul 3

Trebuie să te așezi, să-ți încrucișezi picioarele, să cobori brațele de-a lungul corpului. Îndoiți coatele și ridicați-le, ținând degetele la nivelul pieptului. Inspiră în același timp, menținând poziția abdomenului și a pieptului. Expiră în timp ce cobori încet brațele.

Coborâți încet brațele în timp ce expirați.

Exerciții pentru femeile însărcinate în primul trimestru

În primele luni de sarcină, schimbările pot să nu fie simțite atât de clar, totuși, în organism au loc procese foarte importante ale nașterii unei noi vieți. În acest moment, embrionul este format din doar câteva celule și este foarte vulnerabil la factorii externi. În acest moment, trebuie să aveți cea mai mare grijă pentru a-l proteja și pentru a oferi toate condițiile pentru formarea normală.

Nu trebuie să efectuați exerciții abdominale, precum și sărituri și aplecare bruscă - acestea pot duce la consecințe periculoase, inclusiv întreruperea sarcinii.

Exerciții pentru femeile însărcinate trimestrul 1 poate include următoarele exerciții:

Exerciții pentru mușchii perineului și coapselor

Trebuie să te sprijini pe spătarul unui scaun. Ghemuiește-te încet, întinzând genunchii larg. Rămâneți în poziția pe jumătate ghemuit, apoi reveniți lin la poziția inițială. Repetați de 5-10 ori.

Exerciții pentru mușchii gambei și prevenirea umflăturilor

Stați drept, ținând călcâiele împreună și degetele de la picioare depărtate. Ține-te de spătarul scaunului și ridică-te încet pe degetele de la picioare. Ar trebui să simțiți tensiune în mușchii gambei și apoi să reveniți fără probleme la poziția inițială. Repetați exercițiul de 5-8 ori. Ritmul ar trebui să fie lent.

Exerciții pentru mușchii perineului, picioarelor și abdomenului

Cu ambele mâini, sprijiniți-vă de spătarul scaunului. Întindeți-vă piciorul drept înainte, apoi mutați-l încet în lateral și înapoi, apoi întoarceți-l înapoi. Același lucru trebuie făcut și cu al doilea picior. Repetați de 3-4 ori pentru ambele picioare.

Exerciții pentru a menține forma sânilor

Strângeți-vă palmele în fața pieptului, întindeți coatele paralel cu podeaua. Strângeți-vă mâinile strâns, apoi eliberați încet tensiunea. Repetați exercițiul de 8-10 ori într-un ritm lent. Urmăriți-vă respirația în timp ce o faceți.

Exerciții pentru abdomen, laterale și coapse

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă ușor ghemuit cu genunchii îndoiți. Rotiți încet pelvisul în ambele direcții alternativ. Nu ar trebui să existe senzații neplăcute în timpul procesului de execuție.

Exerciții pentru al doilea trimestru

În al doilea trimestru, senzațiile neplăcute de toxicoză dispar de obicei, iar organismul se obișnuiește cu schimbările care au loc. Riscurile de avort spontan sunt mai mici decât în ​​primele luni. Exercițiile pentru femeile însărcinate din al 2-lea trimestru ar trebui să aibă ca scop întărirea mușchilor pelvisului, abdomenului, spatelui și șoldurilor. Astfel te poți pregăti pentru sarcinile grele care te așteaptă mai târziu.

Din al doilea trimestru, este mai bine să efectuați exerciții purtând un bandaj special.

Puteți efectua exerciții Kegel - ele ajută perfect la întărirea mușchilor pelvieni și la prevenirea incontinenței urinare.

Exerciții pentru mușchii spatelui și abdominali

Trebuie să stați pe podea, să vă întindeți brațele în lateral și ușor pe spate și să vă sprijiniți de ele. Întoarceți-vă capul și corpul alternativ în direcții diferite. Faceți de 4-5 ori în ambele direcții, fără să vă țineți respirația.

Exercițiu lateral

Trebuie să stai întins pe partea stângă, să întinzi mâna stângă în fața ta și să așezi mâna dreaptă pe ea. Ridicați încet mâna dreaptă în sus și mutați-o înapoi cât de mult puteți, fără a vă întoarce capul și corpul. Apoi întoarceți-l în poziția inițială. Faceți același lucru în timp ce stați întins pe cealaltă parte. Repetați exercițiul de 3-4 ori în total.

Exerciții pentru stomac și spate

Stați pe podea cu călcâiele sub fese și șoldurile și genunchii lipiți. Întinde-ți brațele în fața ta. Înclinați încet capul și corpul înainte, încercând să atingeți podeaua cu fruntea. Apoi reveniți încet la poziția inițială.

Exercițiu de respirație

Așează-te, îndoaie genunchii și încrucișează-i ușor. Îndreptați-vă brațele, puneți-vă palmele pe coapse. Ridică încet brațul și trage-l în sus, inspirând profund și încet, și înclină puțin capul înapoi. Expiră, de asemenea, încet, readucendu-ți mâinile în poziția inițială. Faceți același lucru cu cealaltă mână. Pentru fiecare, repetați exercițiul de 4-7 ori.

De asemenea, puteți repeta exercițiul pentru piept din blocul anterior, ceea ce va ajuta la menținerea formei acestuia. Acest tip de exercițiu pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru, al cărui videoclip vă va ajuta să înțelegeți tehnica corectă, vă va ușura continuarea sarcinii.

Exercițiu pentru al treilea trimestru

Exercițiul pentru gravidele din trimestrul 3 este complicat de cei care au deja o burtă de dimensiuni impresionante, care le împiedică să efectueze majoritatea exercițiilor. Te poate ajuta un fitball, cu ajutorul căruia poți efectua exerciții foarte eficiente de pregătire pentru naștere.

Exercițiu cu gantere pentru mușchii abdominali și spatelui

Trebuie să stai pe un fitball, să iei în mâini gantere care cântăresc până la 1 kg și să le cobori de-a lungul corpului. Îndoiți coatele, ridicând ganterele la nivelul axilelor, apoi coborâți-le încet până la poziția de pornire, fără a vă înclina corpul. Apoi îndoiți coatele, ridicând ganterele până la umeri și coborându-le încet. Mișcări alternative, urmărindu-ți respirația.

Exerciții pentru întărirea mușchilor perineului și ai coapselor

Întindeți-vă pe podea, puneți un picior pe fitball. Acum încercați să rostogoliți mingea, mișcându-vă piciorul în lateral și revenind-o în poziția inițială. De asemenea, puteți mișca mingea îndoind genunchiul. Repetați exercițiul de 3-4 ori. Același lucru se repetă și pentru a doua etapă.

Exercițiu pentru piept

Luați fitball-ul în mâini și țineți-l, întinzându-l în fața dvs. Acum încercați să-l strângeți încet cu palmele, apoi relaxați-vă încet mâinile. Este important să vă asigurați că stomacul nu devine încordat în timpul acestui exercițiu. Repetați exercițiul de 5-10 ori.

Exercițiile fizice pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru de sarcină la domiciliu folosind un fitball devin eficient și sigur. Nu uita să folosești un bandaj pentru a-ți susține burtica. Exercițiile concepute special pentru viitoarele mămici vor fi de asemenea utile. Urmărește videoclipul cu exerciții pentru femeile însărcinate în trimestrul 3 pentru a înțelege mai multe despre implementarea acestuia.

Exerciții video pentru femeile însărcinate