Mișcarea este viață. Această afirmație este familiară aproape tuturor și nimeni nu o mai pune la îndoială. Dar, din păcate, astăzi totul mai multi oameni alege imagine sedentară viața, dar forma fizică bună este importantă pentru toată lumea, în special pentru femeile însărcinate.

În societatea noastră, sarcina în sine este percepută nu ca o stare naturală, ci ca o boală. În consecință, o femeie însărcinată este obligată să se comporte ca o pacientă: are nevoie de odihnă și, în general, trebuie să evite orice stres. Dar aceasta nu este în totalitate abordarea corectă.

O femeie însărcinată nu ar trebui să renunțe complet la exerciții fizice; este suficient să-l limitezi pur și simplu. Cu toate acestea, mersul pe jos, plimbările în aer curat și, de asemenea, gimnastica pentru femeile însărcinate îi vor beneficia doar.

Gimnastica pentru gravide este complexe speciale exerciții concepute ținând cont de sarcini acceptabile pentru femeile însărcinate. Există o cantitate mare diverse complexe, care vizează rezolvarea unor probleme specifice și concepute pentru diverse situații.

Puteți face gimnastică pentru gravide acasă pe cont propriu sau o puteți face împreună cu antrenor cu experiență. Principalul lucru este să respectați cel mai mult reguli simple Securitate.

Măsuri de siguranță atunci când faceți gimnastică pentru femeile însărcinate

Primul lucru de reținut este că sarcina în sine nu este un motiv pentru a renunța la activitatea fizică, cu toate acestea, din păcate, în timpul sarcinii există diverse complicații și patologii în care exercițiul poate fi într-adevăr contraindicat.

Prin urmare, înainte de a începe să faci gimnastică pentru femeile însărcinate, trebuie să o faci consultați-vă medicul. El ar trebui să vă spună dacă activitatea este acceptabilă într-un anumit caz și, de asemenea, să vă ajute să faceți o alegere. complex adecvat exerciții.

În plus, nu uitați că diferite perioade sunt potrivite diferite exerciții. Acest lucru se datorează nu numai activității fizice acceptabile, ci chiar și confortului de bază. Din trimestru în trimestru, burta unei femei crește și multe exerciții mai tarziu pur și simplu este imposibil de făcut. Prin urmare, există gimnastică pentru femeile însărcinate în trimestrul 1, 2 și 3.

Femeile însărcinate merită evitată Exerciții abdominale, sărituri și, de asemenea, nu utilizați nici un echipament de antrenament de forță în timpul antrenamentului.

Dacă în timpul exercițiilor o femeie simte disconfort, de exemplu, durere sau senzații de trage în abdomen, sau pulsul ei devine prea rapid, ceea ce înseamnă că exercițiul trebuie oprit imediat și asigurați-vă că consultați din nou un medic. O bătăi rapide ale inimii în timpul exercițiilor fizice pot indica un exercițiu excesiv.

Nu ar trebui să începeți imediat să faceți exerciții forță deplină. Mai ales dacă femeia nu a fost special antrenată înainte. Este mai bine să creșteți treptat sarcina.

Toate mișcările unei femei însărcinate trebuie să fie netede, treptate și în niciun caz bruște. Dacă trebuie să vă întindeți sau, dimpotrivă, să vă ridicați din poziție culcat, atunci trebuie să faceți acest lucru treptat și cu atenție.

Exerciții de respirație pentru femeile însărcinate

Înainte de a începe să vă familiarizați cu exercițiile fizice pentru femeile însărcinate, merită să vorbim despre respirație. Exercițiile de respirație pentru femeile însărcinate sunt necesare din mai multe motive. În primul rând, respiratie corecta ajută la relaxare, calmare, iar această abilitate este extrem de importantă pentru o femeie însărcinată. Diverse stresuri și tensiune nervoasa Ea nu are absolut nici un folos pentru asta.

În plus, capacitatea de a-ți controla respirația este foarte utilă pentru o femeie în timpul nașterii. Ritmul potrivit respiraţia este cea mai simplă şi mod natural ameliorează contracțiile. Și nici în acest moment nu va strica să te relaxezi. Nu degeaba orice școală pentru viitoare mame acoperă întotdeauna subiectul „Exerciții de respirație în timpul nașterii”.

Respirația corectă este utilă și pentru o femeie în timpul exercițiilor de sarcină, motiv pentru care trebuie să începeți cu exerciții de respirație. În plus, exercițiile de respirație și respirație adecvate ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în placentă, ceea ce înseamnă că bebelușul va primi mai mult oxigen.

Astăzi, cele mai populare sunt exercițiile de respirație pentru femeile însărcinate cu Svetlana Litvinova. Frumusețea acestei gimnastici este că este simplă și de înțeles și, cel mai important, este concepută în funcție de nevoile mamei și ale copilului.

Exerciții de respirație:

1. Respirația toracică: puneți mâinile pe coaste și inspirați aerul prin nas cât mai adânc posibil. În acest exercițiu trebuie să respiri, desigur, prin piept. După cutia toracică complet umplut cu aer, trebuie să expirați încet;
2. Respirația diafragmatică: în acest exercițiu, o mână trebuie pusă, ca și în precedenta, pe coaste, iar cealaltă pe burtă. Respirăm rapid pe nas, diafragma ar trebui să coboare și să iasă din stomac. Apoi expirați pe nas sau pe gură. Între respirații trebuie să faceți o scurtă pauză de 1 secundă;
3. Respirație în patru faze: mai întâi trebuie să inspirați pe nas: 4-6 secunde, apoi trebuie să vă țineți respirația timp de 2-3 secunde, să expirați: 4-5 secunde și să țineți din nou. În acest fel trebuie să respiri 2-3 minute;
4. Respirația câinelui: trebuie să te pui în patru labe și să scoți limba. Apoi începem să respirăm ca un câine: pe gură și cât mai des posibil.

Pentru primele câteva ori, este mai bine să faceți toate exercițiile doar 2-3 cicluri, apoi să creșteți treptat durata ședințelor. În general, această gimnastică este suficientă 10 minute pe zi.

Exercițiile de respirație nu sunt mai puțin populare. Strelnikova, deși inițial acest set de exerciții de respirație nu avea nicio legătură cu sarcina: era destinat dezvoltării vocii și a corzilor vocale.

Cu toate acestea, și-a demonstrat eficacitatea în multe alte situații, inclusiv în timpul sarcinii.

Gimnastica pozitionala pentru gravide

Foarte util pentru femeile însărcinate gimnastică pozițională. De asemenea, este concepută ținând cont de nevoile unei femei însărcinate. Sarcina gimnasticii poziționale este de a pregăti corpul și mușchii unei femei pentru naștere, precum și de a ajuta în timpul sarcinii. Prin urmare, gimnastica pozițională are ca scop antrenamentul mușchilor spatelui, abdomenului și pelvisului, precum și a perineului.

1. Pisica: Poziția de pornire - în patru picioare. Mai întâi, rotunjește-ți spatele și lasă-ți capul cât mai jos posibil, iar apoi invers, ridică-ți capul în sus și îndoiește-ți spatele cât mai mult posibil;
2. Fluture: Ai nevoie de o plasă pe dig, îndoiți picioarele și conectați-vă picioarele. Mâinile ar trebui să fie așezate pe genunchi. Folosind palmele, apăsați ușor pe genunchi pentru a simți o ușoară întindere. Notă, durere nu ar trebui să existe;
3. Răsuciri: puteți sta sau sta în picioare după cum doriți. Corpul trebuie întors mai întâi la stânga, apoi la dreapta, deschizându-vă brațele în lateral. Bazinul ar trebui să fie nemișcat în timpul acestui exercițiu;
4. : acest exercițiu care vizează dezvoltarea muşchilor perineului. Vă ajută să învățați să controlați acești mușchi, precum și să îi faceți mai rezistenți și mai elastici. Se face simplu: trebuie să încercați să vă încordați mușchii, ca și cum ați încerca să opriți urinarea, apoi să-i relaxați.

Fitball pentru femeile însărcinate

Gimnastica pentru femeile însărcinate folosind un fitball nu este mai puțin eficientă. Exercițiul pe minge este mai ușor și mai eficient pentru femeile însărcinate. Vă rugăm să rețineți că în primul trimestru de sarcină, încărcările ar trebui să fie minime. Dacă nu ați făcut niciodată exerciții fizice înainte de sarcină, atunci nu ar trebui să începeți deloc până în al doilea trimestru mai sigur.

Exerciții pentru mâini:

1. Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele mai larg și așează-le pe podea. Luați în mâini gantere mici care cântăresc cel mult 1 kg și coborâți-le de-a lungul corpului cu palmele îndreptate în față. Fără a ridica coatele de pe corp, începeți să îndoiți alternativ brațele la coate și să le îndreptați înapoi. 6 - 8 repetări pentru fiecare mână;
2. Poziția de pornire este aceeași, dar brațele ar trebui să fie întoarse spre corp și ușor îndoite la coate. Ridică-ți brațele până la nivelul umerilor și coboară-le pe spate. 6 - 8 repetări;
3. Stând pe minge cu picioarele larg depărtate, îndoiți-vă corpul ușor înainte. Pune o mână, goală, pe genunchi, iar cealaltă, ținând gantere, îndoite la cot la 90 de grade. Trageți-vă umerii și cotul înapoi. Începeți să vă îndreptați și să vă ondulați brațul cu ganterele. 6 - 8 repetări pe fiecare mână.

Exerciții pentru piept:

1. Așezați-vă pe podea, îndoiți-vă picioarele încrucișate, luați un fitobil în mâini. Brațele ar trebui să fie îndoite și coatele îndreptate în lateral. Trebuie să apăsați mingea cu palmele, încercând să o strângeți. 10 - 15 repetări;
2. Stai din nou pe minge și ia gantere în mâini. Îndoaie brațele în unghi drept în fața ta, în fața pieptului. Fără a îndrepta coatele, mutați-le în lateral și aduceți-le înapoi. 10 - 15 repetări.

Exerciții pentru picioare și fese:

1. Întinde-te pe spate, îndoind piciorul drept și punând piciorul pe minge. Cel din stânga este și el îndoit, dar stă pe podea. Îndreptați-vă piciorul drept, rotiți mingea înainte și apoi îndoiți-vă piciorul din nou. Poate fi facut mișcări circulare picior. 6 - 8 repetari cu fiecare picior;
2. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Piciorul stâng, liber de minge, este activ. Trebuie să faci aceleași mișcări ca și cum ai pedala pe o bicicletă. Mai întâi într-o direcție, apoi în direcția opusă. Apoi schimbați picioarele. 6 - 8 repetări;
3. Originalul este același. Ridicați piciorul stâng, eliberat de sabie, îndoiți-vă la genunchi, astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua. Rotiți-vă piciorul într-o direcție sau alta, apoi schimbați picioarele. 6 - 8 repetări.

Gimnastica pentru gravide pe minge este de asemenea bună pentru că previne apariția varicelor, care se dezvoltă adesea la gravidele care nu acordă atenție activității fizice. Motivul pentru aceasta este sarcina crescută pe picioare.

Gimnastica genunchi-cot pentru gravide

Începând cu 20 de săptămâni, medicii pot sfătui o femeie să facă decompresie sau gimnastica genunchi-cot pentru gravidă. Desigur, nu o poți numi gimnastică în sensul literal al cuvântului, dar beneficiile pe care le primește corpul unei femei însărcinate atunci când efectuează un singur exercițiu sunt foarte mari.

Care e ideea? Este simplu, mai întâi trebuie să te pui în patru labe, apoi să te cobori pe coate și să stai așa timp de 5 minute până la o jumătate de oră. Medicii ginecologi recomandă să luați această poziție de mai multe ori pe zi. Care sunt beneficiile poziției genunchi-cot?

Până în al doilea trimestru, uterul unei femei însărcinate este deja destul de impresionant ca dimensiune. Și pune multă presiune asupra organelor care o înconjoară. Dacă o femeie stă în poziția de mai sus, eliberează automat presiunea asupra rinichilor, vezicii urinare și ureterelor, intestinelor și altor organe interne.

Gimnastica pentru gravide pe trimestru

După cum am menționat deja, gimnastica pentru femeile însărcinate ar trebui să fie diferită date diferite. Nu este greu de înțeles de ce este așa. La urma urmei, în momente diferite în corpul unei femei, diverse procese, ceea ce înseamnă că abordarea trebuie să fie individuală. Frumusețea acestui set de exerciții este că este potrivit și pentru acele femei care anterior condiție fizică Nu am făcut mare lucru.

Exerciții pentru primul trimestru

Complexul începe cu o scurtă încălzire:

1. Pe măsură ce inspirați, ridicați umerii în sus și coborâți în timp ce expirați.
2. De asemenea, în timp ce inspirați, mișcați umerii înapoi, iar pe măsură ce expirați, mișcați umerii înainte;
3. Faceți mișcări circulare cu umerii înainte și apoi înapoi;
4. Înclinați-vă capul mai întâi înainte și înapoi, apoi dintr-o parte în alta;
5. „Rotiți” capul peste umeri, piept și spate, alternativ în ambele direcții.

După terminarea încălzirii, puteți începe setul principal de exerciții:

1. Mai întâi, mergi pe loc timp de 1-2 minute;
2. În timp ce continuați să mergeți pe loc, îndoiți coatele și mutați-le înapoi, apoi aduceți-le împreună în fața pieptului. Exercițiul se efectuează și timp de 1 - 2 minute;
3. Stai drept cu spatele drept. Pune-ți mâinile pe ceafă și împreunează-ți coatele în fața ta. Apoi, în timp ce inhalați, întindeți coatele în lateral și, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. 6 - 8 repetări;
4. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și puneți mâinile pe talie. Pe măsură ce inspirați, întoarceți-vă corpul în lateral și ridicați brațele; în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială și faceți același lucru în direcția opusă. de 3 - 5 ori;
5. Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele înainte și pune-ți mâinile pe podea în spatele tău. Pe măsură ce expirați, îndoiți picioarele și, în timp ce inspirați, despărțiți-le, aducând picioarele împreună. Pe măsură ce expirați, aduceți din nou genunchii împreună și, pe măsură ce inspirați, coborâți picioarele în poziția inițială. 6 - 8 repetări;
6. Acest exercițiu poate fi făcut și în timp ce stați. Mâinile se sprijină pe podea laturi diferite din corp. Puțin relaxat. Piciorul stâng trebuie să fie așezat pe dreapta și să înceapă mișcări circulare cu piciorul pe rând în ambele direcții, apoi să ia poziția inițialăși faceți exercițiul cu al doilea picior. 5 repetări cu fiecare picior;
7. Întinde-te pe o parte, pune mâna sub cap, picioarele întinse. Îndoiți genunchii și trageți-i spre stomac în timp ce expirați, în timp ce inspirați, îndreptați-vă picioarele din nou. 3 - 4 repetări.

Partea finala:

1. Întins pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Fără a ridica capul de pe câmp, coboară bărbia la piept, în timp ce faci asta, ar trebui să te încordezi fundătură gât. Pe măsură ce expirați, apăsați umerii pe podea, întindeți brațele în lateral, închideți ochii;
2. Apoi coborâți-vă picioarele pe podea unul câte unul. Întindeți-le și încordați-le, întindeți ușor degetele de la picioare în lateral;
3. Respirați adânc și, la sfârșitul expirației, apăsați-vă spatele, fesele și spatele capului în podea cât mai tare posibil.

Exerciții pentru al doilea trimestru

Deoarece starea femeii se stabilizează în al doilea trimestru, vă puteți permite puțin sarcini grele, Mai mult exerciții dificile. Acest lucru se reflectă în acest complex. Partea de încălzire și finisare pot fi aceleași. Parte principală:

1. 2 - 4 minute de mers lent, calm pe loc;
2. Stai drept, ridică un braț în sus. Al doilea - ia-l deoparte. Pe măsură ce inspirați, ridicați un picior înapoi fără a-l îndoi la genunchi și, în timp ce expirați, readuceți-l în poziția inițială. Repetați cu al doilea picior. 3 - 4 repetări;
3. Stai drept. Ghemuiește-te ușor, mișcă-ți brațele înapoi, apoi revino la poziția inițială. 4 - 6 repetari;
4. Stai drept. Luați-vă mâinile înapoi și strângeți-le împreună. Coborâți brațele și arcuiți-vă pieptul înainte, apoi reveniți la poziția inițială. 4 - 6 repetari;
5. Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele, pune-ți mâinile pe talie. În timp ce expirați, încercați să atingeți degetul piciorului stâng cu mâna dreaptă și, în timp ce inspirați, întoarceți mâna la centură. Apoi repeta exercitiul cu mana stanga si piciorul drept. 4 - 6 repetari;
6. Pisica din nou, după cum puteți vedea, nu putem trăi fără ea. 4 - 6 repetari;
7. Pune-te în genunchi, apoi coboară pelvisul pe călcâie, sprijinindu-ți mâinile pe podea. Această mișcare se face în timpul expirării. Apoi mutați mâinile la spate și ridicați șoldurile de pe podea, sprijinindu-vă cu mâinile. Acest lucru se face în timp ce inhalați. Reveniți la poziția inițială. 3 - 4 repetări;
8. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce inspirați, ridicați și desfășurați picioarele, iar pe măsură ce inspirați, puneți picioarele pe podea. 3 - 4 repetări;
9. Din nou 2 - 4 minute de mers pe jos.

Exerciții pentru al treilea trimestru

În al treilea trimestru, exercițiile de respirație devin deosebit de importante. Dar este mai bine să reduceți din nou intensitatea antrenamentului. Este foarte important să faci exercițiile încet, lin, calm, fără mișcări bruște. În acest complex, exercițiile repetă parțial primele 2 complexe.

1. 2 - 4 minute de mers pe jos;
2. Efectuați exercițiul nr. 3 din complex pentru 1 tăiere;
3. Completează exercițiul nr. 6 din complex pentru trimestrul I;
4. Așezați-vă pe podea, puneți mâinile la spate și sprijiniți-vă de podea. Transfer mâna stângă spre dreapta cu o rotație a corpului, repetați exercițiul în cealaltă direcție. 3 - 4 repetări;
5. Și din nou o pisică, va însoți femeia pe toată durata sarcinii;
6. Pune-te în patru picioare. Pe măsură ce expirați, așezați-vă pe călcâie și, în timp ce inspirați, întoarceți-vă în patru picioare. 2 - 3 repetari;
7. Întinde-te pe partea ta mâna de josîndoiți-vă la cot și puneți-l în fața dvs., extindeți vârful de-a lungul corpului. În timp ce inspiri, aplecându-te în podea, ridică top parte trunchiul, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială pentru 2 - 4 repetări, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte;
8. Completează exercițiul nr. 7 din complex pentru trimestrul I;
9. 2 - 4 minute de mers lent, calm.

Gimnastica pentru prezentare de culcare

Toate tipurile de gimnastică enumerate mai sus au ca scop prevenirea complicațiilor și pregătirea organismului pentru naștere. Ce ar trebui să facă acele femei care au întâmpinat deja complicații? Există și tipuri specifice de gimnastică pentru femeile însărcinate. În special, gimnastică pentru femeile însărcinate cu o prezentare podală a fătului.

De obicei, fătul însuși acceptă pozitia corecta: capul spre ieșirea din uter. Cu toate acestea, în unele cazuri copilul ajunge într-o poziție laterală sau pelviană. De obicei, femeilor li se explică că până la 36 de săptămâni bebelușul se poate răsturna singur și li se oferă gimnastică specială pentru a-l ajuta în acest sens.

Pentru a obține rezultatul, veți avea nevoie de aceeași poziție genunchi-cot. Este punctul de plecare pentru toate exercițiile de gimnastică corectivă.

1. Reveniți la poziția inițială. Inspirați cât mai adânc posibil și apoi expirați la fel de adânc. 5 - 6 repetări;
2. Următorul exercițiu: în timp ce inhalați, începeți să vă aplecați înainte, încercați să vă atingeți bărbia de mâini și apoi reveniți la poziția inițială. Toate mișcările trebuie făcute încet și fără probleme. 4 - 5 repetari;
3. Ridicați un picior în lateral și îndreptați-l. Atingeți degetul piciorului de podea și întoarceți-vă piciorul în poziția inițială. Repetați exercițiul cu al doilea picior. 3 - 4 repetari cu fiecare picior;
4. Singurul exercițiu care se face nu din poziția genunchi-cot, ci stând în patru picioare, este pisica care îți este deja familiară.

Această gimnastică pentru gravide se efectuează de la 30 de săptămâni până la 37-38 de săptămâni. Trebuie să faceți exercițiile de 2 ori pe zi, după mese, după 1-1,5 ore.

Există o altă metodă de a influența poziția fătului. Există un singur exercițiu și se efectuează înainte de masă de 3 ori pe zi. Trebuie să stai întins pe pat și să te întorci încet pe partea dreaptă. Întindeți-vă așa timp de 10 minute și întoarceți-vă încet pe cealaltă parte și întindeți-vă încă 10 minute. Repetați de 3-4 ori.

Răspunsuri

Sarcina nu este o boală. Dar, cu toate acestea, mulți uită de acest lucru, încercând să evite activitatea fizică. Dar toți medicii și literatura specială sfătuiesc cu tărie să faci ușor, dar foarte exerciții importante pentru viitoarele mamici. Importanța lor este greu de supraestimat, deoarece contribuie dezvoltare adecvată copil, îmbunătățind starea de bine a femeii însăși. Doar 10-20 de minute de exerciții zilnice vor crește tonusul și vor pregăti corpul pentru o viitoare naștere.

Reguli de bază ale antrenamentului

Există câteva reguli pentru a face activitate fizică:

1. Nu exagerați niciodată. Ceea ce este important în antrenament nu este atingerea vreunei performanțe sportive. Scopul principal al unei femei însărcinate este de a-și îmbunătăți starea de spirit și de a menține tonusul muscular.
2. Nu faceți exerciții cu stomacul plin. După masă trebuie să treacă cel puțin 2 ore.
3. Alegeți îmbrăcăminte potrivită, care nu restricționează mișcarea, din țesături naturale.
4. Asigurați-vă că vă consultați medicul! În cazul unor patologii ale dezvoltării fetale sau boli ale mamei (amenințare de avort spontan, tonus uterin), este nevoie de odihnă completă.

Principalele metode de activitate fizică vor fi exercițiile de respirație, exercițiile pentru șolduri, precum și cele care vizează prevenirea varicelor. Din complexul de antrenament, excludeți exercițiile care, într-un fel sau altul, implică Presă abdominală. În stadiile incipiente, acest lucru poate duce la avort spontan. da si stomac plat Acum încă nu o vei putea realiza. Nu faceți curbe ascuțite. Nu ridicați obiecte grele. Toate mișcările ar trebui să vizeze femeia să simtă că mușchii lucrează.


Întregul complex de gimnastică trebuie efectuat încet, fără a provoca oboseală. Ar fi bine sa le organizezi la aer curat, mai putin cand temperatura de afara este sub zero. Chiar dacă cursurile au loc într-o sală, asigurați-vă că ventilați înainte de a începe. Bazează-te mereu pe cum te simți la începutul antrenamentului. Dacă o femeie este îngrijorată de toxicoză, durere de cap, este mai bine să amâni lecția.

Încălzire

Înainte de a începe antrenamentul în sine, faceți o pregătire simplă:

• mergeți în cerc timp de 2-3 minute, făcând mișcări circulare cu umerii;
• apoi, balansează-ți brațele în sus și în jos;
• punându-ți mâinile pe talie, rostogolește-te de la călcâi până la deget și spate;
• respira adânc, ridică-ți brațele încrucișate în sus și, în timp ce expiri, aplecă-te încet și coboară-le.

Ar fi bine să-l iei înainte de oră duș rece și fierbinte, frecați pielea corpului cu o cârpă aspră. Această procedură va crește fluxul de sânge la suprafața pielii și va deschide porii. Bea suficiente lichide. Pentru femeile însărcinate, exercițiile pot fi dificile. Chiar și în absență sarcini de putere, s-ar putea să transpiri. Pentru a preveni deshidratarea, bea un pahar de apă înainte de antrenament și continuă după cum este necesar. Luați întotdeauna pauze dacă sunteți obosit. Când faci exerciții pentru femeile însărcinate în primul trimestru, trebuie să câștigi forță înainte de a naște un copil și a naște și să nu obosești complet.

Fitness pentru viitoarele mamici

Elementele clasice de fitness - sărituri, mers activ - nu sunt de nici un folos femeilor însărcinate. Prin urmare, este necesar să folosiți formele sale cele mai blânde și accesibile. Iată cele mai eficiente și simple elemente:

1. Exerciții de respirație. Pentru a face acest lucru, stați la nivel pe o suprafață dură, coborâți brațele în jos și depărtați picioarele la lățimea umerilor. Repetați inhalarea și expirația profundă de 10-15 ori conform principiului Pilates: în timp ce inhalați, imaginați-vă că există o balon. Când iei aer în plămâni, trebuie să-l umfli; când eliberezi aerul, balonul se dezumflă.
2. Exercițiile de întindere vor ajuta nașterea să meargă rapid și fără durere. Sunt foarte relevante pentru femeile însărcinate. Stai cu fesele sprijinite pe călcâie. Apoi, întindeți palmele înainte și încercați să atingeți suprafața cu fruntea. Efectuați de 10-15 ori. O puteți efectua ca o încălzire și între alte exerciții.
3. Întărirea muschii pelvieni. ÎN pozitie verticalaÎndoiți genunchii cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți cinci rotații cu pelvisul într-o direcție, apoi în cealaltă. Palmele trebuie să se sprijine pe șolduri.
4. Întărirea sânilor vă va împiedica să se agraveze aspectși reduce numărul de vergeturi. În picioare, îndreptați-vă umerii, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Apoi, îndoaie coatele, ținându-le în fața ta. Strângeți-vă palmele și apăsați ferm pe ele în timp ce inspirați. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă brațele și întoarceți-vă palmele spre dvs. Repetați de 10 ori.

Gimnastica in primul trimestru

Dedică doar 15-20 de minute în fiecare zi unei activități fizice ușoare acasă. Puteți face gimnastică acasă, după somn sau seara. Începe când ai puterea și dorința. Dar regularitatea trebuie respectată în orice caz. Complexul este destul de simplu, poate fi realizat fără pregătire prealabilă.

Antrenăm mușchii pelvieni

Genuflexiunile sunt considerate un antrenament excelent pentru pelvis. Întinde-ți picioarele la lățimea șoldurilor și sprijină-te pe un obiect stabil. Spătarul unui scaun, fotoliu, mese înalte sau perete va fi în acest scop. Respirând adânc, ghemuiește-te încet, îndoind genunchii și întorcându-i ușor spre exterior. Călcâiele trebuie să rămână ferm apăsate pe podea. Spatele rămâne drept, capul este ridicat. Privește întotdeauna drept înainte și încearcă să simți tensiunea muschii interni solduri. În timp ce te ghemuiești, ridică greutatea cu călcâiele, încercând să le ridici de pe podea. Chiar dacă nu reușiți să faceți acest lucru, încercarea în sine este deja un bun antrenament. Efectuați de cel puțin 5-6 ori.

Întărirea spatelui inferior

Dacă ai un fitball acasă, este unul mare. minge de cauciuc– puteți întări remarcabil partea inferioară a spatelui și puteți îmbunătăți aportul de sânge în această zonă. Întindeți-vă pe podea și puneți-vă picioarele pe un fitball. Îndreptați-vă brațele și așezați-le pe podea de-a lungul corpului. Ținând fitball-ul cu picioarele, ridicați pelvisul de pe podea. Trebuie să mențineți această poziție timp de 2-3 secunde, apoi să o coborâți încet la poziția de pornire. Repetați de cel puțin 10 ori.

Menținerea elasticității abdominale

Muschii abdominali oblici joaca rolul unui bandaj prenatal. Ele susțin fătul în continuă creștere. Lasă stomacul să nu crească practic în volum în primele trei luni. Dar după 2-3 luni, mușchii antrenați vor ajuta la evitarea vergeturilor în această zonă și la reducerea încărcăturii crescute pe spate. În picioare, mișcă-ți picioarele împreună, întinde-ți brațele în lateral. Mutați greutatea corpului pe un picior și aduceți-l înainte pe celălalt. Apoi reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru cu al doilea picior. Efectuați 5 abordări.

Prevenirea venelor varicoase

Rotațiile circulare ale picioarelor vor ajuta la drenarea eficientă a sângelui și a limfei din picioare. Această prevenire a venelor varicoase este foarte importantă atunci când transportați un copil. Pe măsură ce greutatea unei femei crește, întreaga sarcină va cădea pe picioarele ei, ceea ce va duce la tensiune arterială crescutăîn vase. Pentru a preveni dezvoltarea bolii, exercitați regulat picioarele:

• stând în picioare sau în picioare, rotiți-vă picioarele alternativ timp de 5 minute cu fiecare picior;
• mergeți alternativ pe degetele de la picioare și pe călcâie timp de 2-3 minute;
• mergi mai departe in afara picioarele.

Poți crește eficiența dacă mergi nu pe o podea plată, ci pe covoare speciale pe care le poți face chiar și singur. Principalul lucru este să faceți suprafața neuniformă. Pentru a face acest lucru, puteți chiar să împrăștiați pietricele, margele sau alte obiecte mici, neascuțite, pe podea.

Ai aflat că ești însărcinată, iar primele tale emoții sunt bucurie amestecată cu emoție. Se întâmplă multe în capul meu diverse probleme(mai ales dacă aceasta este prima sarcină): ce se întâmplă în corpul meu, ce este posibil, ce nu, cum să-mi mențin sănătatea și să nasc copil sanatos cum să nu câștigi prea mult greutate excesiva cum să mănânci, cum să respire, cum să doarmă, pe cine să asculte, pe cine să nu asculte și așa mai departe.

Relaxează-te, inspiră adânc și calmează-te. Astăzi vom răspunde la câteva dintre întrebările dvs. și vom acoperi subiectul sănătății și fitness-ului pentru femeile însărcinate, vă vom spune la ce ar trebui să acordați atenție Atentie specialași cum să modificați exercițiile pentru a se potrivi noii stări.

Modificări în corpul unei femei în timpul sarcinii

În timpul sarcinii, corpul unei femei experimentează multe transformări, începând de la dispoziție și terminând cu schimbări în sistemul hormonal, rata metabolică și creșterea în greutate.

Toate acestea schimbările sunt naturale, și nu-ți face griji kilogramele în plus pe cântare. Este mai ușor să tolerați schimbările în curs de desfășurare în organism și în general stare emotionala va ajuta la menținerea unui stil de viață sănătos: o plină dieta echilibratași sport sau gimnastică specială pentru gravide.

Chiar dacă nu ai mai făcut sport până acum, acum este momentul să începi!
Exerciții fizice în timpul sarcinii au o serie de avantaje:

• antrenamentul va avea un efect benefic atât asupra sănătății tale, cât și asupra sănătății copilului tău nenăscut;
• la îngrășare, excesul de grăsime nu se va acumula;
• după naștere, veți reveni rapid la forma prenatală;
• Sarcina va fi mai usoara si nasterea in sine va fi mai usoara;
• durerea va scadea;
• în timpul antrenamentului, circulația sângelui se va îmbunătăți, corpul se va îmbogăți cu oxigen;
• hormonii care îmbunătățesc starea de spirit sunt eliberați;
• În general, te vei simți mai bine, iar copilul tău va fi mai sănătos, mai activ și mai capabil în sport și în mediul academic în viitor.

Caracteristici și contraindicații pentru exerciții fizice în timpul sarcinii (primul trimestru)

Sarcina este împărțit în trei trimestre.În primul trimestru, fătul este foarte sensibil la stimuli externi negativi; toate sistemele și organele vitale sunt formate.

Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că consultați un medic, faceți o ecografie, tot felul de teste - asigura-te ca nu ai contraindicatii absolute , care poate fi asimptomatică și să nu vă deranjeze în niciun fel. Astfel de contraindicații includ:

• boli de inimă care afectează hemodinamica;
• scăderea complianței pulmonare din cauza bolilor restrictive;
• sarcina multipla.

Pe lângă cele absolute, există și contraindicații relative, care trebuie luate în considerare cu atenție. Ar putea fi:

• stil de viață sedentar înainte de sarcină;
• fumat;
• anemie;
• aritmie;
• obezitate extremă sau subpondere;

• restricții ortopedice;
• hipertensiune arterială necontrolată;
• diabet zaharat de tip 1 necontrolat;
• hiperfuncția glandei tiroide;
• epilepsie.

Ar trebui să opriti imediat dacaÎn acest moment ți s-a întâmplat ceva:

• sângerare;
• dureri de cap sau amețeli;

• dureri în piept;
• orice disconfort.

Recomandări pentru antrenament în primul trimestru de sarcină

Dacă toți indicatorii medicali sunt normali, oferiți-vă sprijinul unui antrenor și începeți să faceți exerciții.

Exerciții în primul trimestru de sarcină

Se poate auzi adesea părerea că exercițiu fizic Sunt contraindicate femeilor însărcinate în primul trimestru, iar viitoarea mamă trebuie să se întindă și să-și plieze picioarele.

Aceasta este o mare concepție greșită: sarcina nu este o boală și Cu cât stilul de viață al mamei este mai activ, cu atât va fi mai ușor nașterea și copilul va fi mai sănătos. Exercițiile utile includ întinderea, mersul pe jos etc.

Începeți-vă dimineața cu exerciții de respirație și faceți exerciții pentru femeile însărcinate pe un fitball acasă. Acordați o atenție deosebită întăririi spatelui - acest lucru vă va fi util în următoarele nouă luni.

Un set de exerciții pentru femeile însărcinate în primul trimestru

Acest set simplu de exerciții vă va ajuta să vă mențineți mușchii tonifiați, greutatea normală și starea de spirit ridicată.

1. Inspiră până la 5;
2. Pauză pentru numărătoarea 3;
3. Expiră numărând până la 5;
4. Pauză pentru numărarea până la 3.

• Apoi închideți degetul aratator mana dreapta nara stângă, și inspirați cu dreapta, expirați prin nara stângă, blocând dreapta deget mare mana dreapta. Luați șase astfel de inhalări și expirații, schimbați mâinile și repetați manipulările: inspirați prin nara stângă și expirați prin dreapta.

Această respirație vă va ajuta să vă deschideți mai bine plămânii, să-i umpleți cu oxigen și, de asemenea, să vă distrage atenția de la activitățile de rutină și să vă acordați de antrenament.

Încălzirea articulațiilor

După exerciții de respirație, ar trebui să faceți o încălzire. Aceasta poate fi mersul pe loc timp de un minut, îndoirea corpului în lateral, înainte și aplecarea înapoi, rotirea picioarelor la șold, genunchi și articulațiile gleznei, rotația brațelor în umeri, articulațiile cotuluiși perii. Aproximativ zece repetări pe fiecare parte.

Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți mușchii picioarelor și să vă deschideți pelvisul.

Ținând spătarul unui scaun, depărtați-vă picioarele mai mult decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Mișcându-vă pelvisul înapoi, faceți încet maximum zece genuflexiuni adânci. Concentrează-te pe a face și pe respirație. Inspirați în partea de jos și expirați în partea de sus.

Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți mușchii pelvieni și oblici.

Ținând spătarul scaunului cu mâna stângă, balansați-vă piciorul drept înapoi, apoi mutați-vă piciorul în partea dreaptă și mutați-vă piciorul în diagonală înainte spre stânga. Reveniți piciorul în poziția inițială, repetați de zece ori, odihniți-vă, repetați același lucru cu celălalt picior. Concentrați-vă cât mai mult posibil pe munca musculară, evitați inerția.

Exercițiile fizice vor ajuta la întărire muschii fesieriȘi partea interioară solduri.

Întins pe o parte, cu picioarele drepte ( membrului inferior poți îndoi genunchiul), sprijină-te pe cot. Pe măsură ce expirați, ridicați încet piciorul în sus și, pe măsură ce inspirați, coborâți-l încet. Efectuați de 10 ori pe fiecare parte.

Placă laterală

Acest exercițiu vă va întări mușchii abdominali oblici.

Întins pe o parte, îndoiți genunchii și aplecați-vă top parte corpul pe cot. Mâna de susîn spatele capului sau în talie. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul de pe podea câțiva centimetri și, pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Repetați de zece ori pe fiecare parte.

Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți mușchii pectorali.

Luați o poziție genunchi-încheietură pe podea. Genunchii sunt situati exact sub bazin, mainile sunt putin in fata si mai late decat umerii. Ia o pauza. În timp ce expirați, îndoiți coatele în lateral și încercați să vă atingeți pieptul de podea. Repetați de zece ori.

Exercițiile fizice vă vor ajuta să vă întăriți mușchii spatelui.

Poziția de pornire: stând în patru picioare. Inspirați, în timp ce expirați, trageți piciorul drept înapoi și brațul stâng înainte, fără a îndoi spatele și încercați să nu vă aplecați prea mult spre picior de sprijin. Reveniți la poziția inițială. Faceți zece repetări pe fiecare parte.

Pisică

Acest exercițiu va ameliora tensiunea și oboseala din spate și va face coloana vertebrală mai flexibilă.

Luați o poziție genunchi-încheietură pe podea. Genunchii sunt direct sub bazin, mâinile sunt sub umeri, spatele este într-o poziție neutră. Inspirați, îndoiți-vă, întindeți-vă pieptul și bărbia în sus.

Nu te apleca prea mult regiunea lombară, nu permiteți durerea. Pe măsură ce expirați, rotunjiți-vă spatele cât mai mult posibil și trageți bărbia spre piept. Faceți zece astfel de repetări.

Exercițiul vă va ajuta să vă relaxați gambele și gleznele și poate fi efectuat în orice loc convenabil și în orice moment.

Stând pe un scaun, ridică-ți picioarele de pe podea. Trage-ți șosetele spre tine, departe de tine. Efectuați mișcări de rotație la stânga și la dreapta. Pune-ți picioarele pe podea și ridică-ți călcâiele de pe podea cât mai mult posibil, stând în vârful picioarelor. Efectuați 10 repetări pentru fiecare exercițiu.

Exerciții pentru femeile însărcinate pe un fitball (primul trimestru)

Fitball a câștigat o mare popularitate în rândul femeilor însărcinate, deoarece face posibilă efectuarea multor exerciții și ajută la ameliorarea stresului. simptome de durereîn coloana vertebrală, poate deveni asistent fidelîn pregătirea pentru naștere.

Exercițiile din timpul sarcinii pe un fitball (primul trimestru) nu au aproape contraindicații, dar înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să-ți ceri permisiunea medicului.

Iată câteva exerciții:

• Picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți mingea dreaptă brațele întinse. Îndoiți-vă înainte și în lateral.
• În timp ce stați pe minge, faceți mișcări de rotație cu pelvisul într-o direcție și în alta.
• Întins pe podea, pune mingea între picioare. Strânge mingea folosind mișcări pulsatorii.
• Întins pe podea, așezați un picior pe minge, celălalt îndoit la genunchi și ferm plantat pe podea. Rotiți încet mingea înainte și înapoi.
• Folosește mingea pe post de scaun în timp ce te uiți la televizor. Rotiți pelvisul în timp ce faceți acest lucru.
• Asigurați-vă că faceți exerciții pentru a vă relaxa spatele. Pentru a face acest lucru, în genunchi, întinde-te cu pieptul pe minge, îmbrățișează-l cu brațele și balansează-te ușor dintr-o parte în alta.

Urmăriți moderația, nu vă suprasolicitați, efectuați trei-patru repetări ale fiecărui exercițiu. Amintiți-vă - nu ar trebui să simțiți niciun fel de disconfort.

Întinderea

După antrenament este important să într-un ritm relaxat trage muschii. Acest lucru îi va ajuta să-i relaxeze și să-și readucă ritmul cardiac la starea de dinainte de antrenament.

• Stând pe podea, încrucișează picioarele în stil turcesc, sprijinind mâna dreaptă pe podea, întinde mâna stângă spre dreapta și în cealaltă direcție. Repetați de zece ori, faceți o pauză la punct maximîntinderea.
• În aceeași poziție, începeți mana dreaptaîntre omoplați și cu stânga încercați să ajungeți la dreapta, rămâneți în această poziție.
• Întindeți-vă picioarele înainte, îndreptați-vă spatele, îndoiți-vă ușor la partea inferioară a spatelui și aplecați-vă.
• Ținând spătarul unui scaun, apucă glezna piciorului drept și trage călcâiul spre fesă.

Video cu exerciții pentru gravide (trimestrul I).

Vezi exercițiile din timpul sarcinii (trimestrul I) în videoclipul oferit. Veți învăța cum să vă încălziți mai bine și mai eficient, uitați-vă la tehnica corecta efectuarea de exerciții, respirație și numărul de repetări.

Sarcina este o perioadă dificilă și responsabilă în viața fiecărei femei. Urmați recomandările noastre, iar sarcina dumneavoastră va fi mai lină, nașterea în sine va fi mai ușoară și revenirea la forma prenatală va fi mai rapidă. Bucurați-vă de această perioadă, întâlniți-vă în fiecare zi cu zâmbet și dragoste.

Ce exerciții includeți în antrenamente? Împărtășește-ți impresiile în comentarii.

O fotografie care emoționează mințile - o mreană și o femeie însărcinată. Trimestrul nu este important. Această încărcătură este potrivită pentru puțini oameni. Fiecare femeie este individuală și fiecare corp reacționează diferit la sarcină.

Este posibil ca femeile însărcinate să facă mișcare?

Exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra dezvoltării copilului, ceea ce a fost dovedit de cercetări. Acestea reduc riscul de hipoxie, îmbunătățesc bătăile inimii fetale, reduc riscul de stres și chiar tendința la obezitate. Deci, de ce să nu dedici nouă luni din viața ta imagine sănătoasă viaţă?

Viitoarea mamă experimentează beneficii la fiecare pas:

1. naste mai repede si fara complicatii, organismul se reface usor;
2. suferă mai rar de greață și greață matinală;
3. are un corset muscular puternic și se simte încrezător în picioare fără riscuri de osteoporoză (fracturi osoase) și luxații articulare;
4. salvează pozitie bunași nu face față durerilor de spate;
5. are mușchii pregătiți podeaua pelviană, care este important pentru nașterea rapidă;
6. mai puțin probabil să sufere de varice, edem și mare tensiune arteriala, diabet gestațional, dificultăți de respirație;
7. adoarme mai repede, simte mai multa vigoare si putere.

Și ceea ce este deosebit de important pentru mulți este că revin rapid la forma lor subțire după naștere!

Program de educație fizică pentru femeile însărcinate în primul trimestru

„Voi studia!”– dacă o femeie care nu s-a ghemuit niciodată decide brusc să se cufunde în fitness după concepție, acest lucru este lăudabil, dar și periculos. Aparatul ligamentar se relaxează sub influența hormonului relaxină. Corpul unei femei însărcinate în primul trimestru este „puțin liber” și sensibil. Vă puteți răni singur neștiind tehnologia.

Corpul unei femei însărcinate experimentează schimbări din primele zile, care se exprimă prin oboseală, o senzație de slăbiciune dureroasă, arsuri la stomac, constipație și durere la nivelul glandelor mamare. Activitate fizica va da mai multă energie. Primul trimestru schimbă ușor corpul, așa că trebuie să profitați de el.

Începătorii ar trebui să înceapă cu mersul pe jos și înotul, iar al doilea trimestru poate fi dedicat exercițiilor moderate.

Pentru început, puteți face cunoștință cu mușchiul abdominal transversal, care se află adânc sub „cuburi” și este responsabil pentru forță. corset muscular. Ea se activează respirație adâncă, când pieptul se extinde pe măsură ce inhalați, iar stomacul se strânge pe măsură ce expirați și este ținut în stare contractată timp de câteva secunde.

Este important să respiri profund și încet pentru a controla pe deplin mușchiul transvers al abdomenului. Repetați de 50 de ori pe zi, indiferent de trimestrul de sarcină în care vă aflați.

Mușchii podelei pelvine sunt localizați în zona inghinală, extinzându-se din partea din față a osului pubian până la baza coloanei vertebrale. Ele vă permit să vă controlați munca Vezica urinarași deseori slăbesc după naștere.

Mușchii sunt întăriți exerciții simple: o mână trebuie pusă pe burtă, cealaltă pe fese, respirați normal, relaxați întregul corp.

Pentru a găsi mușchii, încercați să vă imaginați oprirea fluxului de urină. Vă puteți încorda și contracta mușchii la serviciu, în autobuz sau în timp ce stați în fața televizorului de 50 de ori pe zi.

Mai complex, dar metoda eficienta- a practica ghemuit adânc pentru întărirea feselor și întinderea ligamentelor. Te poți ghemui, punând un prosop subțire rulat sub călcâie, astfel încât tibia să rămână în poziție verticală și pelvisul să nu se răsucească.

Apoi sarcina va merge la fese, care trebuie întărite.

Antrenament în primul trimestru: exerciții de bază

Se ghemuiește cu o întoarcere. Stați drept, luați gantere de 2-3 kg în mâini. Îndoiți coatele astfel încât ganterele să fie la nivelul pieptului. Strânge-ți mușchii abdominali, mișcă-ți pelvisul înapoi și coboară-te ca și cum ar fi un scaun în spatele tău. Ține-ți bărbia dreaptă, pieptul deschis și omoplații trase împreună. Ridică-te încet și întoarce-te, ca și cum ar fi privit peste umăr. Repetați de 15-20 de ori, faceți două abordări.

Puteți simplifica exercițiul în mai multe moduri: ghemuiți-vă pe un scaun și ridicați-vă de pe el, nu ridicați gantere, ghemuiți-vă cu o amplitudine ușoară.

A urca bratele indoiteîn lateral cu gantere. Viitoarea mamă are nevoie Brate puterniceși umerii pentru a ridica și a transporta copilul. Luați gantere în mâini, îndoite la coate și apăsate pe coaste. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Ridică-ți brațele în lateral, îndreptând coatele în sus. Coborâți încet, încercând să nu vă îndoiți spatele și efectuați mișcările măsurat și deliberat, fără să smuciți. Repetați de 15-20 de ori, faceți două abordări. Pentru a simplifica exercițiul, trebuie să luați greutate mai mică. Pentru a face mai dificilă, adăugați o a doua mișcare - apăsarea în sus.

Munca asupra abdomenului are loc la patru picioare pentru a angaja mușchiul transversal și podeaua pelvină. Stați astfel încât palmele să fie sub umeri și genunchii sub umeri articulațiile șoldului. Spatele trebuie să fie drept, fără a se îndoi, vârful capului se întinde înainte și nu se înclină în sus. Inspirați profund și extindeți-vă pieptul, strângând omoplații mai aproape unul de celălalt, iar pe măsură ce expirați, strângeți mușchii abdominali și pelvin. Țineți 10-15 secunde fără să vă arcuiți spatele. Repetați de 15-20 de ori, faceți două abordări.

În fiecare trimestru, greutatea crește și apar nuanțe, așa că este util ca femeile să facă creșteri de viței pentru a-și antrena gambele și a preveni varice venelor

Program de educație fizică pentru femeile însărcinate în trimestrul II

Al doilea trimestru este considerat cel mai favorabil pentru o femeie, deoarece toxicoza trece, sănătatea se îmbunătățește, iar fătul nu a devenit încă atât de mare încât să interfereze cu mișcările.

Ce poti face?

Înot, mers pe jos, yoga adaptate femeilor însărcinate, excluzând îndoirea și îndoirea puternică. Este util să antrenați mușchii spatelui și corsetul muscular.

Superman în patru picioare - exercițiu util cu activare mușchi transversal abdomen și podea pelvină. Efectuat cu spatele neutru, cu coccisul înclinat spre buric și cu omoplații apăsați de coloana vertebrală.

Alternativ, trebuie să rupeți și să vă extindeți brațul drept paralel cu podeaua și piciorul stâng, și invers, menținând echilibrul și împiedicând devierea pelvisului. Faceți 15-20 de repetări, alternând mâinile, două abordări.

Ridică pelvisul în poziția mesei. Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Puneți palmele în spatele dvs., cu degetele îndreptate spre părțile laterale. Ridică-ți pelvisul până la spate și suprafata spateluișoldurile formează o linie dreaptă. Îndepărtează-ți coccisul, strânge-ți fesele. Faceți 15-20 de repetări, două abordări.

Genuflexiuni plie susținute. Puneți picioarele puțin mai late decât umerii, cu degetele de la picioare ușor întoarse în lateral. Așezați-vă ghemuit, ținând trunchiul drept, întinzând genunchii în lateral. Încet și cât de profund permite întinderea. Reveniți în poziție în picioare, repetați de 15-20 de ori, faceți două abordări.

Flotări inverse pe podea. Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Pune-ți palmele în spatele tău, cu degetele îndreptate înainte. Îndoiți coatele, sprijiniți-vă spatele pe podea și îndreptați-vă brațele pentru a reveni la poziția șezând. Repetați de 15-20 de ori, de două seturi, pentru a vă pregăti mâinile pentru stresul maternității.

Reguli de educație fizică pentru femeile însărcinate pentru al 3-lea trimestru

Al treilea trimestru este un moment pentru a reduce stresul, deoarece corpul devine mai greu și mai stângaci din cauza burticii în creștere. Puteți face yoga simplificată fără exerciții complexe care necesită flexibilitate în partea inferioară a spatelui.

Poziția de munte - stai drept, îndoiește-ți genunchii ușor, îndrăgește-ți coccisul pentru a strânge zona abdominală. Pe măsură ce inspirați, întindeți-vă brațele în sus și, în timp ce expirați, pliați-le peste piept într-un salut namaste.

Poza triunghiului. Stați drept cu picioarele depărtate mai mult decât la lățimea umerilor. Degetul piciorului drept arată drept, piciorul piciorului stâng este întors spre stânga. Îndoiți-vă piciorul stâng, punând mâna pe coapsă pentru a vă sprijini într-o fante și întindeți-vă brațul drept în sus. Țineți poziția timp de cinci cicluri de inspirație și expirație.

Puneți-vă în patru labe și, în timp ce inhalați, arcuiți-vă cu atenție spatele, ridicând cozisul mai sus. Expiră, rotunjește-ți spatele cât mai mult posibil, ducându-ți bărbia la piept și cozisul la buric. Repetați de 5-10 ori.

Femeile însărcinate pot și ar trebui să aibă grijă de postura lor, deoarece aceasta suferă din cauza unei deplasări a centrului de greutate. Stând pe un scaun cu spatele drept, aduceți omoplații împreună de 10 ori în trei abordări. Apoi strângeți-vă mâinile și întindeți-le în fața dvs., ridicați-le, arcuindu-vă ușor partea superioară a spatelui, reveniți la poziția inițială și repetați de 10 ori. Stați lângă perete, îndoind ușor genunchii, astfel încât partea inferioară a spatelui și umerii să fie apăsați la suprafață. Îndoiți coatele, alunecând de-a lungul peretelui, îndreptați-le deasupra capului. Repetați de 5-10 ori.

Primul trimestru de sarcină este perioada cea mai crucială în care o femeie ar trebui să acorde o atenție deosebită sănătății, să-și asculte sentimentele interioare, să meargă și să respire mai mult. aer proaspat. În această perioadă fătul dezvoltă organe interne care îi asigură funcțiile vitale.

Femeie în primele luni de sarcină

După fecundarea unui ovul de către un spermatozoid în corp femininÎNCEPE schimbări globale, datorită căruia se va naște un copil minunat în 9 luni. Principala schimbare în organism este, desigur, asociată cu niveluri hormonale. În primele trei luni, femeile experimentează o creștere a cantității de progesteron, prolactină, estrogen și alți hormoni care contribuie la dezvoltarea normală a embrionului și, ulterior, a fătului. Modificări în primul trimestru stare generală femei. Urinarea crește, oboseală constantăși somnolență. Starea de spirit a viitoarei mame se poate schimba de mai multe ori pe zi. Obiceiurile alimentare atipice apar și în primele trei luni. O femeie însărcinată poate combina acele produse care în mod normal ar fi imposibil de imaginat împreună. Apare în primul trimestru și toxicoza, care se intensifică în dimineațași se diminuează în jurul orei prânzului.

Ce poate face o femeie însărcinată în primul trimestru?

În ciuda faptului că primul trimestru este una dintre cele mai periculoase perioade din cauza complicațiilor de-a lungul sarcinii, o femeie nu ar trebui să dea situației sale statutul de boală. Viitoarea mamă nu ar trebui să stea în pat zile întregi, așteptând debutul travaliului. Dimpotrivă, trebuie să continuați să vă duceți stilul obișnuit de viață, dar limitându-vă ușor în unele activități. O femeie însărcinată nu ar trebui să poarte niciodată greutăți mari. Chiar dacă se pare că la magazin au fost achiziționate foarte puține produse, trebuie să-i permiteți soțului dumneavoastră să poarte încărcătura.

Ridicarea greutăților poate provoca tonusul uterin, iar acest lucru poate duce la din timp avort. Este necesar să renunțați la alcool și la fumat în primele trei luni, deoarece în această perioadă se formează vasele de sânge, creierul și alte organe interne Copilul are. Nu este recomandat să abuzați de struguri, banane, cafea și băuturi carbogazoase.

Problema care se referă la actul sexual este foarte importantă. În cele mai multe cazuri, activitatea sexuală la femei scade, deoarece în organism apar modificări hormonale, sânii și mameloanele se umflă, ceea ce provoacă disconfort la gravide. În plus, în primul trimestru există un risc mare de avort spontan. Prin urmare, dacă există posibilitatea de avort spontan, ar trebui să vă abțineți de la activitatea sexuală pentru toate cele trei luni.

Dacă o femeie se simte grozav și sarcina progresează normal, atunci nimic nu-i limitează pe soți să facă sex. În primul trimestru, uterul este încă situat adânc în zona pelviană, iar lichidul amniotic și colul uterin protejează fătul de infecții. Copilul este complet în siguranță, așa că părinții se pot bucura de el. Principalul lucru este să alegi postura corecta.

Nu ar trebui să renunți nici la gimnastică. La urma urmei, exercițiile pentru femeile însărcinate din primul trimestru vor îmbunătăți starea de bine a unei femei și o vor duce la o sănătate bună. starea fizică. Medicul care observă femeia ar trebui să selecteze un set de exerciții care să nu dăuneze copilului nenăscut. Totul depinde de caracteristici individuale fiecare femeie și cursul sarcinii ei.

Gimnastica pentru gravide in primul trimestru

Dacă sarcina se desfășoară calm și nu există nicio amenințare de avort spontan, atunci o femeie poate crea singură un set de exerciții pentru femeile însărcinate în primul trimestru. Chiar dacă bunastare, gimnastica trebuie să fie calmă, fără mișcări bruște și aplecare. Exerciții de gimnastică este necesar să începeți cu o încălzire, care va încălzi întregul corp și va pregăti femeia pentru mai mult exercițiu serios. Încălzire. Parte introductivă Puteți începe să încărcați mergând în cerc. A încălzi centură scapulară, vă puteți întinde brațele în lateral în timp ce inspirați și le puteți coborî într-o stare relaxată în timp ce expirați. Sau pune-ți mâinile pe centură și mergi rostogolindu-te de la călcâi la deget de la picioare și înapoi.

Pentru a dezvolta coordonarea în timpul mersului, este recomandat să ridicați brațele în sus. De exemplu, dacă faci un pas cu piciorul drept, atunci trebuie să ridici mâna dreaptă în sus și mâna stângă în jos. Este necesar să vă încălziți timp de 6-7 minute, după care puteți trece la partea principală a exercițiului.

Parte principală. Exercitiile pentru femeile insarcinate in timpul primului trimestru sunt recomandate a fi efectuate in pozitie verticala. În poziția „în picioare”, vasele de sânge importante care duc la uter nu sunt comprimate. Pentru început, ar trebui să luați poziția verticală inițială, să vă despărțiți picioarele la lățimea umerilor, să ridicați o mână în sus și să puneți cealaltă pe centură. Apoi, ar trebui să vă aplecați pe partea opusă brațului ridicat. Înclinările trebuie să fie netede și calme. Repetați exercițiul pentru femeile însărcinate în primul trimestru cu aplecarea de 10 ori în fiecare direcție.

Pentru a întări mușchii pelvieni, se recomandă efectuarea exercițiul următor. Stând într-o poziție verticală, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, trebuie să vă strângeți mâinile la spate. Apoi, trăgând mâinile în jos, trebuie să vă aplecați, în timp ce strângeți anusul și relaxați perineul. Repetarea acestui exercițiu pentru femeile însărcinate în primul trimestru costă de aproximativ 12-15 ori.

Și, desigur, nu uitați exerciții de respirație. Pentru a face acest lucru, viitoarea mamă trebuie să ia o poziție confortabilă pentru ea, întinsă pe spate. În timp ce inhalați, trebuie să ridicați ușor brațele în sus și, în timp ce expirați, să reveniți la poziția lor anterioară. Pentru femeile însărcinate, exercițiile legate de respirație din timpul primului trimestru ajută la pregătirea organismului pentru naștere. De aceea acest tip Gimnastica trebuie inclusă în complex.

Exercițiu fizicîn timpul sarcinii sunt benefice pentru sănătatea mamei și a copilului ei nenăscut. Dar principalul lucru este să nu exagerați. Și apoi toate cele 9 luni bună dispoziție nu va părăsi femeia însărcinată și toți oamenii din jurul ei.