Uniforma ta de alergare te privește cu tristețe de pe scaun, adidașii par să fie ascunși în colțul îndepărtat al dulapului, iar ochelarii de înot de pe raft te fac să te întorci jenat de fiecare dată când vizitezi baie? Comportament tipic al unei persoane care este chinuită de conștiința lui pentru că a sărit peste antrenamentele de fitness! Până când pasiunea ta pentru sport s-a stins complet, profită de aceste sfaturi despre cum să nu renunți la antrenament după vacanța de Anul Nou.

Ce să faci dacă „nu există timp”?

Viața este de așa natură încât din când în când rămânem KO - atât din motive care depind de noi, cât și din motive care nu pot fi controlate. „Personal, în loc să pun scuze de genul „Nu am timp pentru asta”, prefer să-mi pun periodic întrebarea: „cum pot să găsesc timp pentru asta”, spune expertul în fitness. Eva Redpas, Nike Canada Master Trainer. Ea vă sfătuiește să vă planificați antrenamentele pentru perioada de vacanță și după acestea din timp pentru a nu pierde nivelul atins și a continua să vă îndreptați spre obiectivele dvs., în ciuda mediului relaxant cu care vă obișnuiți în vacanță. Ținându-ți în minte obiectivele, îți vei aminti mereu la ce te străduiești. Veți învăța să vă planificați viața în așa fel încât să combinați confortabil treburile casnice, vizitele, antrenamentele și doar o vacanță relaxantă.

Apropo, un argument important în favoarea continuării exercițiilor fizice este că vă mențineți sănătatea! Amintiți-vă că este mai bine să vă antrenați cel puțin conform programului, decât să renunțați cu totul la orice activitate pentru întreaga vacanță și apoi să aveți dificultăți să reveniți la modul sport.

Cum să te motivezi să faci măcar puțin sport?

„Îmi place să găsesc motive care să mă conducă la antrenament. De exemplu, dacă vă puteți permite doar un scurt activitate fizica, atunci într-o astfel de lecție ar trebui să fii șapte transpirații, dacă ești aici”, spune Eva.

Pentru a ști la ce să vă așteptați de la antrenament și să nu pierdeți timpul de fiecare dată când vă gândiți la planul de antrenament, amintiți-vă care va fi implicat număr maxim muschi mari. „Sunt câteva exerciții pe care îmi place să le fac: să mă rostogolesc din picior în picior ghemuit adânc, scândură dinamică (alternând scânduri pe brațe drepte și coate), genuflexiuni regulateși legendarul exercițiu CrossFitter – burpee”, spune maestrul antrenor Eva.

Deveniți un magnet pentru bărbați și obțineți forma perfectă a fundului cusub conducerea Ekaterinei Krasavina.

Pentru cei cărora le este greu să vină singuri cu ceva, le putem recomanda descărcarea antrenamentelor de 15 minute. Îți oferă o mulțime de opțiuni de exerciții pentru a-ți lucra picioarele, brațele și nucleul fără a utiliza niciun echipament. Fiecare aplicație are propriile sale caracteristici și avantaje. Dar cel mai important lucru este că întregul complex poate fi finalizat în mai puțin de 15 minute. „Și nu veți mai avea motive să vă justificați săriți peste antrenamente spunând că „nu ați avut timp să vă antrenați astăzi”, spune Eva.

Obțineți un antrenor de fitness - pe telefon

Dacă imediat după vacanță nu aveți timp să studiați cu dvs antrenor personal sau a plecat in vacanta - diverse aplicatii de fitness pentru antrenament iti stau la dispozitie. De exemplu, în programe precum Nike + Club de antrenament Puteți crea un plan de antrenament care să se potrivească obiectivelor dvs. personale și, de asemenea, vă puteți urmări progresul. Aceste programe iau în considerare activitatea în antrenament și în afara orelor de fitness.

Alegeți orice nivel de pregătire – pentru începători, avansați sau „avansați”. Și pentru a vă menține în formă, puteți lua parte la provocări - concurați cu prietenii sau doar cu alți utilizatori ai aplicațiilor populare de fitness.

După cum puteți vedea, găsiți motivație și timp pentru a vă menține uniforma de sport Poți oricând, chiar și după o lungă pauză de iarnă. Principalul lucru este să vă amintiți că vă îndreptați spre un obiectiv care este important pentru dvs. și nu vă opriți din studiu, chiar dacă aveți doar 5 minute de timp liber. După cum arată practica, acest lucru este suficient pentru a face genuflexiuni, flotări și a sta în scândură.

Shutterstock.com

De ce antrenament în circuit? „Dar pentru că în acest caz facem exerciții unul după altul fără odihnă și ne concentrăm nu pe numărul de repetări, ci la timp”, spune Ekaterina Soboleva, director de fitness Club sportiv Zupre. - Dacă te miști într-un ritm suficient de rapid, vei finaliza fiecare exercițiu un numar mare de o dată și pe parcursul întregii sesiuni, îți vei putea menține ritmul cardiac în zona de ardere a grăsimilor. Adică în timpul astfel antrenament în circuit pentru a pierde in greutate iti vei intari muschii si excesul de grăsime vei scăpa de ea”.

Desigur, toată lumea va pierde în greutate cu la viteze diferite. Am spus de mai multe ori și vom repeta: cu atât mai mult greutate excesiva, cu cât se topesc mai repede, cel puțin la început kilograme urâte. Dar din „ultimul” cuplu, chiar după Sărbătorile de Anul Nouși cele acumulate, nu va fi atât de ușor să scapi de ele. Cei care încep să mănânce corect vor slăbi mai repede decât cei care continuă să se răsfețe cu halva și chifle din când în când. Și, în sfârșit, pentru începătorii completi în fitness, va dura câteva săptămâni doar pentru a stăpâni exercițiile și a te apropia de ritmul de a le face care îți va permite să arzi grăsimi.

Antrenament circular pentru pierderea în greutate: cum se face

Faceți sport de cel puțin trei ori pe săptămână.

Efectuați exerciții fără odihnă între ele. După ce le-ai făcut pe toate (cerc complet), odihnește-te nu mai mult de trei minute.

Dacă nu sunteți nou în fitness, faceți trei cercuri la fiecare antrenament.

Când vă odihniți între cercuri, nu stați sau stați în picioare: ritmul cardiac în acest timp ar trebui să scadă treptat, dar să nu scadă. Plimbați-vă calm prin cameră, mergeți la bucătărie să beți apă.

Selectează greutatea ganterelor astfel încât să poți face exerciții cu ele într-un ritm bun și să completezi toate cele trei cercuri.

Dacă antrenamentul este prea dificil pentru tine, încetinește, folosește gantere mai ușoare sau renunță la ele. „Dar nu aruncați niciunul dintre exercițiile din antrenament: ele sunt selectate astfel încât să puteți exercita toate cele mai importante grupele musculare”, explică Ekaterina Soboleva.

Dacă ești un practicant de fitness cu experiență și antrenamentul este prea ușor pentru tine, dimpotrivă, crește greutatea și ritmul de mișcare și reduce timpul de odihnă dintre cercuri. „Dar nu folosiți toate aceste măsuri deodată”, avertizează Ekaterina Soboleva. — Introduceți-le secvenţial. Altfel riști să-ți dai prea mult incarcatura greași nu pot suporta".

Genuflexiuni cu rotatie

Luați gantere, pliați-le în cruce pentru a fi mai ușor de ținut și, ținându-le cu ambele mâini, stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua și, în același timp, mutați ganterele spre coapsa stângă. Ridică-te, aruncând ganterele în diagonală peste umărul drept. Așează-te din nou. Repetați pentru 1 minut , apoi faceți din nou exercițiul în cealaltă direcție 1 minut .

Important! Acest exercițiu poate fi efectuat folosind atât mișcările în sus, cât și în jos. În orice caz, mișcarea ar trebui să fie destul de energică. Fixați pentru o secundă punctele de sus și de jos ale mișcării, nu vă legănați.

Fante cu genunchi lift

Luați o ganteră în fiecare mână și stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng în timp ce mergeți simultan mâna stângăînainte, iar cea dreaptă - înapoi. Ridicați-vă și ridicați imediat genunchiul stâng în sus, în timp ce vă schimbați poziția mâinilor. Coborâți-vă din nou într-o lungă, schimbând din nou poziția mâinilor. Repetați pentru 1 minut 1 minut .

Important! ÎN punctul cel mai de jos unghiul de mișcare la genunchiul din față picior în picioare ar trebui să fie de 90 de grade, păstrați distanța dintre picioare, acest lucru va ajuta la menținerea echilibrului. În partea de sus, ridicați genunchiul deasupra articulației șoldului.

Flotări inverse de pe o bancă

Așezați-vă pe un scaun, întindeți picioarele înainte și puneți-le pe călcâie, genunchii ușor îndoiți. Așezați-vă mâinile pe marginea scaunului de fiecare parte a pelvisului, transferați greutatea corpului pe mâini, mergeți înainte și glisați de pe scaun. Îndoiți coatele și coborâți-vă de-a lungul scaunului. Întinzând coatele, ridică-te. Repeta 2 minute .

Important! Nu o face flotări inverse de pe suprafețe moi (de exemplu, de pe o canapea): acest lucru este periculos pentru articulația încheieturii mâinii. Asigurați-vă că mușchii picioarelor nu sunt implicați în lucru. Nu vă coborâți sub o poziție în care umerii sunt paraleli cu podeaua. Puteți să vă așezați picioarele puțin mai aproape de scaun dacă simțiți că nu puteți face exercițiul timp de două minute.

Deadlift cu un singur picior

Țineți o ganteră în fiecare mână și stați drept. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și îndreptați-vă piciorul stâng înapoi și ridicați-l de pe podea. Aplecați-vă înainte de la șolduri, coborând ganterele și ridicând o linie dreaptă în spatele vostru piciorul stâng să fie paralel cu podeaua. Îndreptați-vă când vă întoarceți la poziția inițială. Repetați pentru 1 minut , apoi faceți din nou exercițiul pe celălalt picior 1 minut .

Important! Când vă îndoiți, îndoiți-vă la articulația șoldului, nu la partea inferioară a spatelui. Spatele rămâne drept. Când vă mutați piciorul înapoi, nu îl ridicați deasupra paralel cu podeaua.

Rând cu gantere îndoite

Ține ambele gantere în mâna stângă și stai cu piciorul stâng la un pas în spatele dreptei. Piciorul dreptîndoiți-vă ușor și înclinați corpul la aproximativ 45 de grade față de podea, sprijiniți-vă mâna dreaptă chiar deasupra genunchiului drept. Mâna stângă cu gantere este coborâtă liber în fața ta. Îndoiți brațul stâng la cot și trageți-l înapoi, trageți ganterele spre pelvis. Coboară-l. Repetați pentru 1 minut . Apoi schimbați poziția de pornire, transferați ganterele în mâna dreaptă, sprijiniți-vă piciorul stâng pe piciorul stâng și efectuați exercițiul cu mana dreapta Mai mult 1 minut .

Important! Trageți lin și precis ganterele spre pelvis (spre buzunar), și nu mai sus, spre talie.

Presă cu gantere în picioare

Luați o ganteră în fiecare mână și stați cu picioarele depărtate articulațiile șoldului. Îndoiți coatele și ridicați ganterele spre umeri, cu palmele îndreptate înainte. Ridicați ganterele deasupra capului. Coborâți ușor până la poziția de pornire. Repeta 1 minut .

Important! În punctul de sus al mișcării, nu extindeți complet coatele; în partea de jos, nu coborâți ganterele sub nivelul umerilor. Încercați să nu vă lăsați pe spate.

Flotări la genunchi cu accent pe gantere

Intrați într-o poziție de push-up pe genunchi și gantere, cu palmele mai late decât lățimea umerilor. Îndoaie coatele și coboară pieptul spre podea. Pe măsură ce vă îndreptați, reveniți la poziția inițială. Repeta 1 minut .

În viața noastră, apare în mod regulat un fenomen inevitabil numit sărbători.

Desigur, cu excepția influență pozitivă- intalniri cu prietenii, exercitii emotionale - sarbatorile ne fac sa simtim remusi, in principal datorita hranei abundente in timpul sărbători. Conștiința noastră ne face să ne simțim rușine că dăm dovadă de slăbiciune și începem să absorbim toate bunătățile la rând și chiar în cele mai multe cazuri în cantități nelimitate.

Ți-e deja teribil de rușine?

Nimeni nu argumentează că cel mai plăcut lucru în timpul sărbătorilor este o pauză de la treburile obișnuite, oportunitatea de a te întinde pur și simplu pe canapea, renunțând la probleme. Viata de zi cu zi. In regula, atunci îndatoririle zilnice sunt anulate, apoi se anulează și antrenamentele cu diete. Ei bine, cine poate ține o dietă în timp ce stă la masa de sărbători? Și după sărbătoarea festivă, ce fel de antrenament?

Deosebit de periculos în acest sens sarbatori de revelion. Anul Nou, Crăciunul, Vechiul Anul Nou„eliberează-ne” de antrenamentele de fitness și de diete pentru o lungă perioadă de timp. Înainte să ai timp să te uiți în urmă, a trecut deja o jumătate de lună de la sfârșitul cursurilor. Vremea petrecerilor corporative, a delicateselor de casă și a gătitului în restaurant ne scoate din rutina noastră obișnuită, revenirea la care de multe ori se dovedește a fi mult mai dificilă decât ne-am imaginat.

A te convinge că „azi este ultima zi” și această piesă este „ultima piesă” este probabil familiar tuturor. Cu alte cuvinte, motivația doarme dulce în timpul sărbătorilor. Ei bine, mai trebuie să încerci să trezești tocmai această motivație de „sărbătoare”. Toată lumea are dorința de a o lua de la capăt, de a nu se eschiva de la a face exerciții, de a vizita regulat un club de fitness sau de a se antrena acasă. Dar care e problema?

Această situație apare doar din cauza noastră. Nimeni nu este de vină pentru asta, în afară de noi. Ne acordăm o pauză, amânăm începutul antrenamentului până mâine, luni viitoare, și astfel ne relaxăm și voința.

Pentru a ieși fără probleme, fără stres inutil asupra corpului, a ieși din starea de spirit festivă și a reveni la rutina zilnică obișnuită, trebuie să respectați mai multe principii.

Nu începe să te torturezi diete diferite sau, cu atât mai mult, greva foamei. Sărbătorile nu s-au încheiat încă și veți fi mereu tentați să încălcați interdicțiile. Inutil să spun că este foarte dificil să urmezi o dietă atunci când toți cei din jurul tău mănâncă ce vor. Așa că nu ar trebui să experimentezi cu conștiința ta, care cu siguranță va începe să te chinuie dacă încalci ceva. Va fi mult mai eficient să ieși treptat din vacanță. În plus, amintește-ți toate promisiunile pe care le-ai făcut corpului tău și începe să te adaptezi încet la activități noi.

Ar fi o idee bună să vă creați un plan de antrenament. În același timp, rețineți că nu ați studiat cel puțin două săptămâni, ci ați acumulat efectiv calorii suplimentare. Așa că trebuie să vă despărțiți de ei treptat, fără a vă forța corpul sarcini excesive, descurajând orice dorință de angajare. Desigur, în timpul sărbătorilor, talia ta și alte părți ale corpului au crescut în volum, așa că pierderea grăsimii este sarcina ta principală.

Deci, al treilea principiu al revenirii la viața normală ar trebui să fie antrenamentul cardio. Antrenamentul cardio nu numai că te va ajuta să te îngrași mai repede supraponderal, dar vă va pregăti și mușchii pentru antrenamentele ulterioare.

În plus, nu neglija antrenamentul de forță. Antrenamentul de putere, de 2-3 ori pe săptămână vor fi suficiente pentru a-ți „corecta” silueta după sărbători.

Sărbătorile sunt un fenomen inevitabil în viața noastră. Desigur, pe lângă impactul pozitiv – întâlnire cu prietenii, reîncărcare emoțională – sărbătorile ne fac să simțim remuşcări, în principal din cauza hranei abundente din perioada sărbătorilor. Conștiința ne face să ne rușinăm că dăm dovadă de slăbiciune și începem să absorbim toate bunătățile la rând, și în majoritatea cazurilor în cantități nelimitate. Ți-e deja teribil de rușine? Atunci aceste informații sunt special pentru tine.

Nimeni nu susține că cel mai plăcut lucru în timpul sărbătorilor este o pauză de la treburile obișnuite, posibilitatea de a sta pur și simplu pe canapea, detașat de problemele vieții de zi cu zi. Ei bine, din moment ce responsabilitățile zilnice sunt anulate, atunci antrenamentele și dietele sunt anulate. Cine poate ține o dietă în timp ce stă la masa de sărbători? Și după sărbătoarea festivă, ce fel de antrenament?

Sărbătorile de Anul Nou și de după Anul Nou sunt deosebit de periculoase în acest sens. Crăciunul, Anul Nou Vechi, 23 februarie, 8 martie ne „eliberează” de antrenamentele de fitness și de diete pentru o lungă perioadă de timp. Înainte să ai timp să te uiți în urmă, a trecut deja o lună de la sfârșitul cursurilor. Vremea petrecerilor corporative, a delicateselor de casă și a gătitului în restaurant ne scoate din rutina noastră obișnuită, revenirea la care de multe ori se dovedește a fi mult mai dificilă decât ne-am imaginat.

Zicala că „azi este ultima zi” și această piesă este „ultima piesă” este probabil familiară tuturor. Cu alte cuvinte, motivația doarme dulce în timpul sărbătorilor. Și încă mai trebuie să încerci să trezești această motivație de „sărbătoare”. Fiecare femeie are dorința de a o lua de la capăt, de a nu se eschiva de la a face exerciții, de a vizita regulat un club de fitness sau de a se antrena acasă. Dar care e problema? Prima lună a noului an se termină deja și încă nu ți-ai început cursurile!

Această situație apare doar din cauza noastră. Nimeni nu este de vină pentru asta, în afară de noi. Ne acordăm o pauză, amânăm începutul antrenamentului până mâine, luni viitoare, și astfel ne relaxăm și voința.

Pentru a ieși fără probleme, fără stres inutil asupra corpului, a ieși din starea de spirit festivă și a reveni la rutina zilnică obișnuită, trebuie să respectați mai multe principii.

Nu începeți să vă torturați cu diverse diete sau, mai ales, cu grevele foamei. Sărbătorile nu s-au încheiat încă și veți fi mereu tentați să încălcați interdicțiile. Inutil să spun că este foarte dificil să urmezi o dietă atunci când toți cei din jurul tău mănâncă ce vor. Nu ar trebui să experimentezi cu conștiința ta, care cu siguranță va începe să te chinuie dacă încalci ceva. Va fi mult mai eficient să ieși treptat din vacanță. În plus, amintește-ți toate promisiunile pe care le-ai făcut corpului tău și începe să te adaptezi încet la activități noi.

Ar fi o idee bună să vă creați un plan de antrenament. Totodata, tine cont ca nu ai facut sport de cel putin doua saptamani, dar ai acumulat efectiv calorii in plus. Deci, trebuie să vă despărțiți de ele treptat, fără a vă forța corpul cu sarcini excesive, descurajând orice dorință de a face mișcare. Desigur, în timpul sărbătorilor, talia ta și alte părți ale corpului au crescut în volum, așa că pierderea grăsimii este sarcina ta principală.

Al treilea principiu al revenirii la viața normală ar trebui să fie antrenamentul cardio. Ele nu numai că te vor ajuta să scapi de kilogramele în plus mai repede, dar îți vor pregăti și mușchii pentru antrenamentul suplimentar. Este mai bine să faci exerciții cardio dimineața, când sunt mai puține distrageri. O lecție de douăzeci de minute în fiecare dimineață vă va oferi putere și motivație. În plus, nu neglija antrenamentul de forță. Antrenamentele de forta de 2-3 ori pe saptamana vor fi suficiente pentru a-ti „corecta” silueta dupa sarbatori.

Și cel mai important, crede în tine și atunci vei reuși!

Sărbătorile sunt un fenomen inevitabil în viața noastră. Desigur, pe lângă impactul pozitiv – întâlnire cu prietenii, reîncărcare emoțională – sărbătorile ne fac să simțim remuşcări, în principal din cauza hranei abundente din perioada sărbătorilor. Conștiința ne face să ne rușinăm că dăm dovadă de slăbiciune și începem să absorbim toate bunătățile la rând, și în majoritatea cazurilor în cantități nelimitate. Ți-e deja teribil de rușine? Atunci aceste informații sunt special pentru tine.

Nimeni nu susține că cel mai plăcut lucru în timpul sărbătorilor este o pauză de la treburile obișnuite, posibilitatea de a sta pur și simplu pe canapea, detașat de problemele vieții de zi cu zi. Ei bine, din moment ce responsabilitățile zilnice sunt anulate, atunci antrenamentele și dietele sunt anulate. Ei bine, cine poate ține o dietă în timp ce stă la masa de sărbători? Și după sărbătoarea festivă, ce fel de antrenament?

Sărbătorile de Anul Nou sunt deosebit de periculoase în acest sens. Anul Nou, Crăciunul, Anul Nou Vechi ne „eliberează” de antrenamentele de fitness și de diete pentru o lungă perioadă de timp. Înainte să ai timp să te uiți în urmă, a trecut deja o jumătate de lună de la sfârșitul cursurilor. Vremea petrecerilor corporative, a delicateselor de casă și a gătitului în restaurant ne scoate din rutina noastră obișnuită, revenirea la care de multe ori se dovedește a fi mult mai dificilă decât ne-am imaginat.

A te convinge că „azi este ultima zi” și această piesă este „ultima piesă” este probabil familiar tuturor. Cu alte cuvinte, motivația doarme dulce în timpul sărbătorilor. Ei bine, mai trebuie să încerci să trezești tocmai această motivație de „sărbătoare”. Toată lumea are dorința de a o lua de la capăt, de a nu se eschiva de la a face exerciții, de a vizita regulat un club de fitness sau de a se antrena acasă. Dar care e problema?

Această situație apare doar din cauza noastră. Nimeni nu este de vină pentru asta, în afară de noi. Ne acordăm o pauză, amânăm începutul antrenamentului până mâine, luni viitoare, și astfel ne relaxăm și voința.

Pentru a ieși fără probleme, fără stres inutil asupra corpului, a ieși din starea de spirit festivă și a reveni la rutina zilnică obișnuită, trebuie să respectați mai multe principii.

Nu începe să te chinui cu diferite diete. sau, cu atât mai mult, greva foamei. Sărbătorile nu s-au încheiat încă și veți fi mereu tentați să încălcați interdicțiile. Inutil să spun că este foarte dificil să urmezi o dietă atunci când toți cei din jurul tău mănâncă ce vor. Așa că nu ar trebui să experimentezi cu conștiința ta, care cu siguranță va începe să te chinuie dacă încalci ceva. Va fi mult mai eficient să ieși treptat din vacanță. În plus, amintește-ți toate promisiunile pe care le-ai făcut corpului tău și începe să te adaptezi încet la activități noi.

Ar fi grozav dacă fă-ți un plan de antrenament . Totodata, tine cont ca nu ai facut sport de cel putin doua saptamani, dar ai acumulat efectiv calorii in plus. Deci, trebuie să vă despărțiți de ele treptat, fără a vă forța corpul cu sarcini excesive, descurajând orice dorință de a face mișcare. Desigur, în timpul sărbătorilor, talia ta și alte părți ale corpului au crescut în volum, așa că pierderea grăsimii este sarcina ta principală.

Deci al treilea principiu al revenirii la viața normală ar trebui să fie antrenament cardio . Antrenamentul cardio nu numai că vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus mai repede, dar vă va pregăti și mușchii pentru antrenamentul suplimentar. Este mai bine să faci exerciții cardio dimineața, când sunt mai puține distrageri. O lecție de douăzeci de minute în fiecare dimineață vă va oferi putere și motivație. in afara de asta Nu neglija nici antrenamentul de forta . Antrenamentele de forta de 2-3 ori pe saptamana vor fi suficiente pentru a-ti „corecta” silueta dupa sarbatori.