Dorința unei persoane de excelență în toate direcțiile, inclusiv tipuri de putere sport, desigur. O nouă disciplină numită „CrossFit” câștigă rapid popularitate în lume. Există o dezbatere continuă între antrenori, medici, experți în fitness și sportivi profesioniști cu privire la sistemul de antrenament CrossFit.

Ce este CrossFit: Cine îl poate face? Care sunt avantajele acestei discipline?

Cuvântul „CrossFit” înseamnă un multifațet dezvoltarea fizică.

Numele cu același nume este dat companiei, care a fost fondată de Lauren Janay și Greg Glassman, o fostă gimnastă profesionistă. Noua disciplină constă în exerciții simple destinate persoanelor fără formare profesionalăși complex - pentru sportivii cu experiență care folosesc exerciții în scopuri competitive.

Prima sală a fost deschisă în 2001 în California. În ultimii 15 ani, numărul de săli deschise în lume a crescut la 4 mii. În Canada, CrossFit a fost inclus oficial în programul de pregătire pentru pompieri și forțele speciale ale forțelor armate. Dezvoltat pentru copii direcție specială— CrossFit Kids.

Potrivit experților, CrossFit este un antrenament care dezvoltă toate calitățile unui sportiv: coordonare, flexibilitate, anduranta, viteza si forta. Lecțiile constau în antrenamente circulare, în care exercițiile de direcții diferite se succed, formând un „cerc”, care se repetă în funcție de starea fizică.

Informații generale

Antrenamentul CrossFit se distinge printr-o intensitate ridicată și o schimbare a exercițiilor, inclusiv:

• lumina si ridicare de greutăți;
• fitness;
• powerlifting;
• culturism;
• ridicare de greutăți;
• gimnastica clasica.

Scopul CrossFit-ului– îmbunătățirea funcționării vaselor de sânge și a inimii, a respirației, a dezvoltării calitati fizice, antrenând corpul să se adapteze la sarcinile care se schimbă rapid.

O clasă tipică de CrossFit combină curse la distanță. distante de sprint, exerciții la aparate care simulează canotajul, lucrul cu gantere și cățărare cu frânghie, exerciții de gimnastică efectuate pe inele, cu greutăți, o mreană, rularea anvelopelor uriașe de mașină.

Nu există restricții pentru sportivi și antrenori în CrossFit, ceea ce îi obligă pe unii experți să facă declarații negative cu privire la antrenament. Unii cred că exercițiile fizice sunt dăunătoare inimii, în timp ce alții acuză antrenamentul de un risc crescut de rănire. Fără antrenament special, acest tip de activitate nu este recomandat. Cu toate acestea, numărul aderenților CrossFit continuă să crească.

CrossFit-ul este practicat ca disciplină competitivă. Competiții de CrossFit online și locale au loc în toată lumea.

Numărul de fani CrossFit din Rusia este destul de mare: sălile de sport pentru dezvoltare fizică intensivă sunt deschise în toate orașele mari.

Video: Ce este CrossFit

Reguli și principii de antrenament

Fanii acestui sport se antrenează de până la 12 ori pe săptămână – dimineața și seara. Primul este antrenamentul de forță, al doilea este înotul, alergarea și ciclismul. CrossFit-ul este disponibil în mai multe variante, dar metoda clasică se practică doar în sălile de sport certificate. Compania eliberează licențe și pregătește instructori pentru astfel de săli de sport. Filialele au dreptul de a-și dezvolta propriile metode de instruire și de a stabili prețuri. Este necesară o încălzire de mare intensitate care durează 10 până la 15 minute. Sălile de sport din rețea care oferă cursuri de CrossFit au tehnici pentru fiecare zi care folosesc un grup muscular specific (dar diferit pentru fiecare zi). Pentru a crește motivația, ei folosesc elemente de competiție - numărarea punctelor și trecerea la nou nivel.

Reguli de antrenament:

• fiecare antrenament se efectuează cu intensitate maximă;
• cu cât te antrenezi mai des, cu atât mai bine;
• lipsa totală de odihnă între exerciții (sau minimă);
• direcție diferită a sarcinilor în fiecare lecție.

Adevărații cunoscători de CrossFit practică acasă, pe lângă participarea la sesiunile de antrenament: faceți trageri, flotări, sărituri și exerciții de anduranță.

CrossFit este, de asemenea, o comunitate de rețea:În fiecare zi, antrenorii și sportivii postează noi tehnici, videoclipuri și articole pe internet care îi ajută să stăpânească tehnica de a efectua exerciții. Există, de asemenea, o mulțime de informații despre alimentația adecvată, care este importantă pentru obținerea rezultatelor.

Avantajele CrossFit-ului

În primul rând, dezvoltarea fizică cuprinzătoare.

Programul este potrivit pentru persoanele care sunt absolut sănătoase și au nivelul adecvat de antrenament fizic, deci o vizită preliminară la un expert sau medic CrossFit este obligatorie.

Avantajele populare direcție sportivă include:

• Dezvoltarea voinței și a forței: este împotriva regulilor să terminați antrenamentul fără a finaliza un set de exerciții. Este indicat nu doar să terminați turul început, ci și să doborâți recordul stabilit cu o zi înainte, adică. orele îți oferă capacitatea de a face imposibilul, de a te autodepăși.
• Punerea în ordine a corpului: supraponderal pleci repede multumesc intensitate mare Instruire. Numărul de calorii arse într-o sesiune ajunge la 1000. Dacă adăugați la aceasta o nutriție adecvată, rezultatele vor apărea rapid.
• Efect maxim într-un timp scurt.
• Posibilitate de antrenamente de grup si individuale.
• Formarea mușchilor fermi și sculptați cu delimitarea clară a venelor.
• Fără restricții de vârstă: dacă sănătatea o permite, atunci 50 de ani nu reprezintă o barieră pentru CrossFit. La această vârstă, sportivii au voie să concureze.

Dovadă a popularității CrossFit-ului este numărul de participanți la care participă Jocuri Internaționale, care au loc din 2007. În Rusia, primul campionat a avut loc la Moscova în 2012. La ea au participat 30 de fete și tot atât de bărbați. De atunci, competiția se desfășoară anual.

Daune posibile

Oponenții noii tendințe consideră încărcăturile extreme periculoase pentru sănătatea începătorilor (deja în prima lecție primesc încărcături colosale) și chiar a sportivilor cu experiență. Într-adevăr, antrenamentul extrem implică un risc de rănire și complicații cardiovasculare, motiv pentru care este necesară permisiunea unui medic pentru a se angaja în acest sport, în care sportivul se concentrează pe greutate mare si viteza.

Nu toată lumea acceptă sau aprobă CrossFit în rândul sportivilor profesioniști. Sergey Badyuk consideră că este dăunător pentru miocard. Fiecare decide singur dacă să facă CrossFit.

Fără îndoială, disciplina este mai potrivită pentru cei care au practicat deja discipline de forță.

Exemplu de set de exerciții

Nu te vei putea antrena fără echipament. Veți avea nevoie de cel puțin o pereche de gantere și o bară orizontală. Pentru exerciții de purtare a greutății, îți poți face singur sacul de nisip.

Deci, exercițiile:

• Tracțiuni rapide efectuate cu o smucitură. Un cerc - 15 repetări.
• Genuflexiunile explozive diferă de genuflexiunile tradiționale prin faptul că acestea punctul cel mai de jos sari sus - 15 repetari.
• Ridicarea picioarelor. Atârnat de bara orizontală, trageți intens picioarele spre stomac.
• „Burpee”: ghemuiți-vă, așezându-vă mâinile pe podea și trăgându-vă picioarele la piept, aruncați-vă picioarele înapoi, luând o poziție culcat. După ce ai sărit în sus, întoarce-te la poziția inițială.
• Flotări explozive – ridică-ți palmele de pe podea în partea de sus.

Orice exerciții pot fi alese în funcție de preferințe. Principalul lucru este să nu forțezi încărcătura de la primele lecții pentru a oferi corpului timp să se adapteze condiții extreme, care sunt create în timpul repetărilor și cercurilor.

(videochart)16742.122ce8600ebcc927c98056b307af(/videochart)

Video: Badyuk despre crossfit

Și așa prieteni, salută tuturor. Să trecem la un nou nivel, pentru că nu mai știu ce se poate discuta despre culturism... Astăzi, vreau să vă spun ce este crossfit-ul. Apropo, practic nu există nimic pe internet Acest subiect, cel puțin am găsit doar părerile oamenilor care nu fac altceva decât să promoveze CrossFit (bine, de exemplu, cunoscuta companie Reebok), concret și la obiect - există foarte puține informații. De aceea am decis să mă apuc de acest sport, ca să vorbesc obiectiv despre el și să începem.

CrossFit - ce este?

Crossfit- Acest antrenament în circuit fara odihna executati exercitii unul dupa altul fara odihna (sau cu odihna minima).Tipic, exercitiile folosite sunt: ​​genuflexiuni, deadlift si alte diverse randuri, jerks, jerks, pull-ups, push-ups etc. toate acestea pentru a se implica cât mai mult în muncă mai multa cantitate muşchii.

Dar pe lângă asta exerciții de bază exercitii cu greutatea liberă, adică toate aceleași exerciții numai fără greutăți (push-up, sărituri, trageri, genuflexiuni etc.) + Exerciții aerobice, cum ar fi alergare, rulare cu role, ciclism, canotaj, înot, sărituri cu coarda etc. Aici sarcina este atât de forță, cât și aerobă (pentru că există antrenament cardio). În plus, sunt folosite și exerciții din diverse alte sporturi (haltere, haltere, gimnastică, canotaj, Atletism etc.), unde se execută exerciții cu intensitate mare.

Aici, urmăriți videoclipul și veți înțelege totul:

CrossFit urmărește scopul de a dezvolta sportivi în următoarele domenii:

1. performanța sistemului cardiovascular și respirator;
2. Rezistenta
3. Puterea forței
4. flexibilitate;
5. putere;
6. viteză;
7. coordonare;
8. viteza de adaptare la sarcinile în schimbare;
9. echilibru;
10. precizie.

Programele de antrenament CrossFit au atât avantaje, cât și dezavantaje, în general, ca și alte programe de antrenament tipuri variate sport Acum le vom analiza mai detaliat.

Avantaje și dezavantaje ale CROSSFIT

CrossFit nu are SPECIALIZARE. Ce înseamnă? De exemplu, un culturist antrenează performanța de forță (adică el perioadă lungă de timp poate arăta o forță monstruoasă cu odihnă minimă, set după set), un powerlifter se antrenează pentru forță (adică este important pentru el să se afle cu greutatea maximă pentru el pentru o repetare), după cum puteți vedea, fiecare sport are propriul său sport. specializare. În fiecare sport, sportivii încearcă să atingă maximul într-un anumit parametru (adică folosesc specializarea într-un singur lucru, iar cu cât specializarea este mai restrânsă, cu atât vei obține mai multe realizări în ea).

Ce zici de CrossFit? Și în CrossFit nu există specializare. Și asta are atât PLUS, cât și minusuri.

Dezavantajele sunt că nu există specializare - ceea ce înseamnă că rezultatul nu va fi maxim, să spunem slab exprimat (grav). Pentru că acolo, cum antrenament de putere atat de rezistent..

Și avantajele sunt că CrossFit vă oferă versatilitate (adică este mai frecvent în viata reala persoană), acest tip de antrenament te face mai adaptabil la situațiile din viața reală, spre deosebire de alte sporturi. Poți să alergi 500 de metri, să muți imediat dulapul și să faci trageri și apoi să alergi din nou 500 de metri, orice, am o imaginație slabă... acesta este doar un exemplu.

Și așa prieteni, sper că v-am interesat de acest subiect. Îți recomand să nu-ți fie frică să încerci ceva nou pentru tine, să cauți ceva nou.. Ieși din zona ta de confort, încearcă și îți va plăcea prietenul? Atunci nu vei putea amâna... să faci un pas înainte și să nu te uiți niciodată înapoi.

Pentru desert - video interesant+ antrenament (și multe explicații despre CrossFit) de la Bearded Man:

Salutări, administrator.

Crossfit- E de ajuns sistem nou antrenamentul de fitness, care câștigă din ce în ce mai multă popularitate în rândul sportivilor în fiecare zi. Principalul „atu” al CrossFit-ului este refuzul oricărei specializări. Este creat în așa fel încât să provoace cea mai largă reacție adaptativă posibilă a corpului. Sportivul primește o dezvoltare fizică uniformă și deplină. Puteți spune că aceasta este educație fizică în cel mai bun sens al cuvântului.

Combinând haltere, gimnastică, alergare, ridicare cu kettlebell, exerciții cu greutatea proprie, înot, canotaj oferă o gamă largă diverse antrenamente pentru fiecare zi, permițându-vă să adăugați varietate și să faceți procesul de instruire mult mai interesant și eficient. Principiile care stau la baza sistemului permit o adaptare ușoară antrenament crossfit pentru persoane cu diferite niveluri de fitness.

Crossfit- Acest antrenament de mare intensitate diverse grupuri muşchii(uneori mai multe în același timp), care are ca scop dezvoltarea nu numai a mușchilor atletului, ci și antrenamentul mușchiului inimii, sistemul respiratorȘi rezistenta generala corp.

Poate că ați văzut cum o persoană ridică greutăți, apoi aleargă și face trageri pe bara orizontală, apoi face o alergare cross-country cu obstacole, urcă peste un perete de 2 metri, ridică o mreană și toate acestea cu o viteză incredibilă. . Asta e crossfit. Principala realizare aici nu este doar greutatea pe care o crești cu fiecare antrenament, ci și timpul în care parcurgeți întreaga distanță.

Zeci de mii de oameni din întreaga lume sunt implicați activ în CrossFit, inclusiv copii și vârstnici, campioni olimpiciși campioni ai luptei fără reguli, polițiști și militari, sportivi profesionistiși doar oameni cărora le pasă de sănătatea lor. Greutatea, sarcina, intensitatea variază; esența programului rămâne neschimbată.

Pentru cine este CrossFit?

CrossFit poate fi recomandat în siguranță oricărei persoane care are mare nevoie de o formă fizică bună zilnică. Oricine pentru care atât puterea, cât și rezistența sunt importante. (Nu degeaba poliția, armata și ofițerii forțelor speciale au fost primii care au încercat tehnica.) Dacă scopul tău este sănătatea, excelent forma fizica, rezistență pentru toate ocaziile - CrossFit este pentru tine.

CrossFit și alte sporturi

În acele sporturi în care ai nevoie putere maxima, viteza maxima, rezistență maximă, adică specializare îngustă - CrossFit-ul ca metodă de antrenament este greu de potrivit. Pentru a maximiza dezvoltarea parametrilor individuali, au fost dezvoltate alte tehnici.

Dar acele sporturi în care există pregătire fizică generală separată, antrenament fizic separat și antrenament de tehnică - CrossFit este ideal. Exemple - MMA, Box, Karate și alte antrenamente competitive introduc elemente CrossFit în programele lor de antrenament. Acestea sunt acele sporturi în care sportivii necesită rezistență, forță și viteză în același timp.

Principiile de bază ale CrossFit-ului

Mănâncă carne și legume, nuci și semințe, niște fructe, niște amidon și fără zahăr. Mențineți un nivel de nutriție care vă va permite să vă recăpătați forțele după activitate fizica fara a se ingrasa. Dezvoltați și combinați tehnicile de bază: deadlift, smucituri, squats, presuri, smucituri. De asemenea, este necesar să stăpâniți elementele de bază ale gimnasticii: întindere, îndoire, cățărare pe frânghie, flotări, flotări așezate, presă pentru mâini, piruete, salturi și apucături. De asemenea, este important să alergați, să înotați, să vâsliți și să pedalați din greu și repede. Combina aceste elemente 5-6 zile pe saptamana, atat cat iti permite imaginatia. Inamicul tău este rutina. Păstrați-vă antrenamentele scurte, dar intense. Adăugați periodic sporturi noi.

A face exerciţii fizice Crossfit

CrossFit se referă la antrenamente scurte, de mare intensitate, dar, desigur, nu toate antrenamentele sunt făcute cu efort de 100%. Există relativ antrenamente liniștite, care servesc în același timp ca odihnă și dau o încărcătură de alt fel, să zicem antrenament gimnastic pentru echilibru, standuri de maini etc. Complexele executate pentru un timp sunt inlocuite cu complexe de putere, care dă și odihnă psihicului. De obicei, se face un complex pe zi. Antrenamentele sunt scurte, în medie mai puțin de o jumătate de oră, uneori mai puțin de 15-20 de minute. Astfel, cu încălzire și întindere, totul se potrivește într-o oră. S-ar părea că acest lucru nu este suficient, există sentimentul că trebuie să puneți un stres suplimentar asupra corpului, dar acest lucru nu merită făcut.

Cum să începi antrenamentul

Dacă începătorii nu au nicio experiență sportivă, prima lună ar trebui să fie dedicată studierii tehnicii. Studiați exerciții din complexe, efectuați complexe cu sarcină minimă, urmărind tehnica de execuție. După ce toate exercițiile au fost studiate, puteți începe să vă antrenați conform program de bază, ci prin reducerea semnificativă (greutate/seturi/repetări) încărcăturii. Dacă nu puteți pierde un singur antrenament într-o lună, puteți crește ușor sarcina luna viitoare.

Echipamentul minim necesar pentru cursurile de CrossFit

1. Bara orizontală este o necesitate
2. Baruri (mai mult inele mai bune) - Neapărat
3. Barbell – necesar
4. Haltere pliabile, greutăți de diferite greutăți.

Mai există o condiție pentru antrenament - un loc unde să alergi. Ar putea fi un antrenor banda de alergare sau un loc de alergat lângă sala de sport. După părerea mea, poți alerga oriunde; eu personal alerg în curtea casei mele sau prin cartierul meu.

Programul CrossFit folosește și echipament, dar poate fi oricând înlocuit cu ceva din listă. Efectuați un antrenament într-o versiune ușor trunchiată, de exemplu, includeți numai complexe metcon în antrenament ( complexe circulareși, în general, orice complexe pentru o perioadă) o poți face cu minim: de exemplu, antrenează-te în curtea școlii, dacă ai măcar propriile greutăți.

În CrossFit există complexe care nu necesită altceva decât o bară orizontală sau bare paralele, dar totuși, antrenamentul numai cu astfel de complexe nu va fi un înlocuitor complet. Crossfit complet program.

Complexe circulare

O parte mare și, după părerea mea, centrală a sistemului de antrenament CrossFit este formată din complexe cardio de mare intensitate, sau antrenament hibrid pentru muncă intensă într-un mod mixt (cardio/forță) cu putere maximă. În astfel de complexe, sarcina ar trebui să fie realizată fie în timp minim cantitatea de muncă specificată sau efectuați cantitatea maximă de muncă în timpul specificat. Iată un exemplu de antrenament:

Trei runde cronometrate: alergare de 400 m, 21 leagăne cu kettlebell de 24 kg (sau gantere de 24 kg), 12 trageri. Scopul aici este de a finaliza întregul antrenament în timpul minim, odihnindu-vă între exerciții cât mai puțin posibil sau fără să vă odihniți deloc. Alergi 400 de metri, faci imediat balansări cu kettlebell, faci 12 trageri și apoi treci în runda a doua, alergi din nou, balansări cu kettlebell și trageri.

Exerciții de bază de CrossFit

CrossFit are o mare varietate de exerciții, tehnici și variații. Dar inițial nu au fost mulți dintre ei. Există mai multe exerciții de bază care formează coloana vertebrală a antrenamentului CrossFit.

Exerciții cu greutatea corporală:

• Genuflexiuni– pot fi variate (pe două picioare, pe un picior, cu picioarele larg depărtate etc.)
• Extensie din spate– picioarele sunt asigurate, șoldurile se sprijină pe suport, spatele este liber, mâinile sunt în spatele capului. Spatele se ridică dintr-o poziție de 90 de grade, în linie cu picioarele și spatele.
• Jumping– dintr-o poziție ghemuită, sportivul sare pe un piedestal improvizat și apoi sare înapoi.
• Burpee- un exercițiu asemănător cu flotările obișnuite de pe podea, doar după fiecare împingere trebuie să trageți picioarele la piept, săriți în sus din această poziție, în timp ce bateți din palme deasupra capului.
• Flotări cu susul în jos– ne apropiem de perete, ne concentrăm pe mâini, ne ridicăm picioarele de pe pământ și le apăsăm de perete. În această poziție, facem flotări, atingând podeaua cu capul.
• A sări coarda– chiar și un copil cunoaște acest exercițiu. Singura diferență în acest exercițiu este Crossfit, prin aceea că săritura se face mai prelungită pentru a avea timp să învârtească frânghia în jurul ei de două ori. În acest caz, trebuie să împingi mai tare și să sari mai sus.
• Fânturi– sportivul face din poziție în picioare pas lungînainte, apoi se întoarce. Picior de sprijin ar trebui să atingă aproape podeaua, iar piciorul proeminent nu trebuie să se îndoaie la mai mult de 90 de grade.

Exerciții cu aparate de gimnastică:

• Colţ– pe bare paralele, inele sau alt suport cu bratele drepte, ridica picioarele drepte paralel cu podeaua si tine-le in aceasta pozitie timp de cateva secunde. Puteți îndrepta câte un picior odată. Trunchiul trebuie să formeze un unghi de 90 de grade cu picioarele.
• Tragerea inelului– ținând inelele de gimnastică în mâini, ridică-ți corpul cu brațele până ajunge la 90 de grade, apoi aruncă-te brusc în sus, îndreptând brațele. Reveniți la poziția coatelor îndoite, coborâți-vă pe podea.
• Dips– ținând greutatea corpului pe brațe, îndoiți la coate paralel cu podeaua, îndreptați brusc brațele, apoi reveniți la poziția inițială. Spatele trebuie să fie perpendicular pe podea și să nu devieze.
• Alpinism pe frânghie– sprijinindu-vă mâinile și picioarele pe frânghie și apucând-o, împingeți-vă și urcați pe frânghie.
• Trage pe bară– tragerile obișnuite la noi pe bara orizontală, când din poziție de agățat corpul este tras în sus cu forța brațelor.

Exercițiu la distanță:

• Alergare în cruce - alergare rapidaînainte și înapoi, atunci când sportivul aleargă între o distanță de 100 de metri până la 1 km.
• Canotaj– se folosește un simulator, a cărui tehnică amintește de canotajul cu vâsle pe o barcă. Sunt acoperite distanțe de la 500 la 2000 de metri.

Exerciții cu greutăți:

• Deadlift– din poziție șezând, apucând mreana depărtată la lățimea umerilor, sportivul se ridică pe picioarele îndreptate și ridică mreana de pe podea. Apoi revine la poziția inițială.
• Apăsaţi- din pozitia asezat, apucand bara ceva mai lata decat umerii, sportivul se ridica pe picioarele indreptate si ridica bara de pe podea, ridicand-o la piept. După aceasta, ridică mreana deasupra capului cu brațele îndreptate.
• Genuflexiuni– Bara se sprijină pe umeri și este susținută de mâini, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Atletul se ghemuiește adânc și se ridică la picioarele îndreptate.
• Leagăn cu greutăți– ținând greutatea cu ambele mâini, sportivul o ridică deasupra capului și o coboară între picioare și înapoi, dar după principiul unui leagăn.

Aceasta este doar o mică parte din ceea ce CrossFit folosește în el programe de training. Iată doar exercițiile de bază care te vor face să sari, să alergi și să ridici greutăți, precum și să faci lucruri pe care nici nu știai că le poți face.

CrossFit: de unde să încep?

Un set de exerciții de crossfit

CrossFit: Pregătirea pentru orice

CrossFit este o tendință comercială care a fost lansată de o corporație de fitness la începutul anilor 2000. Aceasta nu este doar o tendință de modă, ci o adevărată filozofie a sportului care contravine ideilor obișnuite. CrossFit-ul a devenit deja un sport competitiv de succes. Combină organic haltere și gimnastică, pliomerică și ridicare cu kettlebell, plastic și powerlifting, precum și multe alte domenii.

CrossFit: câștigați bani din sport

Acesta este exact ceea ce se întâmplă cu această specie și iată de ce:

• Producătorii steroizi anabolizanți CrossFitters urcă bine, deoarece cei mai mulți dintre cei care au obținut succes l-au făcut datorită farmacologiei.
• Celebrul Reebok promovează recent această tendință, și anume din 2010.
• Per utilizare marcă, și anume denumirile CrossFit GYM-urile scot anual cel puțin 3.000 de dolari din buzunarele lor.
• De asemenea, formarea pentru formatori de acest tip nu este gratuită - în medie, va trebui să plătiți până la 1000 de dolari verzi pentru un certificat.
• Dacă doriți să faceți CrossFit în sală, atunci fiți pregătit să plătiți cel puțin 6 mii de ruble pentru 12 clase, ceea ce va dura aproximativ o lună.

Beneficii CrossFit

CrossFit stimulează dezvoltarea voinței. În timpul exercițiilor, mușchii tăi vor arde, transpirația îți va spăla fața, iar inima îți va sări din piept. Te vei simți ca o locomotivă cu abur, care se repezi pe șină cu viteză maximă. Dar rezistă impulsului de a renunța. Dacă poți învinge propria realizare de ieri, atunci puterea ta de voință se va dezvolta cu o nouă putere. Cu ajutorul unor astfel de cursuri poți învăța să te lupți cu propriul corp pentru rezultate.

Această direcție se caracterizează prin intensitate, ceea ce înseamnă că vei uita de depozitele de grăsime în exces, iar corpul tău va fi transformat. Iată doar o cifră: un antrenament vă va economisi până la 1000 de calorii, în comparație cu alte tipuri - adică aproximativ 30 km pe o bicicletă. Dacă combinați asta cu alimentație adecvată, rezultatul va fi uimitor.

Rezultatul muncii intense cu propriul corp Conform programului CrossFit, acesta va deveni:

• topirea depozitelor subcutanate;
• fosilizarea mușchilor, adică întărirea acestora;
• aspectul reliefului dorit.

Ei bine, cea mai bună parte este că te poți antrena acasă, nu simulatoare speciale nu va fi solicitat. Nu există restricții de vârstă sau sex.

Exerciții de bază în CrossFit

Baza CrossFit-ului sunt următoarele grupuri de exerciții:

• Metabolice - iti incep metabolismul, il stimuleaza, vei incepe sa slabesti. Acestea includ: sărituri (sărituri duble și regulate peste mreană, sărituri triple pe frânghie), canotaj, alergare.
• Gimnastica - va ajuta la imbunatatirea starii de sanatate si a dezvoltarii fizice, cu ajutorul acestor exercitii iti vei putea imbunatati abilitatile. abilitati motorii. Iată câteva dintre ele: genuflexiuni cu aer, sărituri cu box, exerciții cu bară, flotări, urcări cu frânghie, burpee etc.
• Antrenamentul de forță are ca scop în primul rând îmbunătățirea stării și întărirea mușchilor, ligamentelor, oaselor și tendoanelor. Exercițiile similare includ exerciții cu echipamente precum greutăți, mrenă, precum și răsturnări de anvelope, genuflexiuni ponderate etc.

Cursuri de CrossFit acasă

Deși CrossFit nu necesită neapărat exerciții în sală, nu se poate face fără echipament suplimentar. Pentru antrenamentul acasă, nu veți avea nevoie de nimic - o bară orizontală, dacă este posibil ponderată sub forma unui sac de nisip, câteva gantere. Dacă nu există unde să luați ultimele două „proiectile”, vă puteți antrena și cu o bară orizontală.

Cu cuvinte simple, acestea sunt trageri, iar aici o bară orizontală este utilă. Dar există o caracteristică: trebuie făcute foarte intens, ceea ce are ca rezultat o smucitură. Trebuie să-ți balansezi picioarele înapoi și apoi să mergi brusc înainte, ca și cum te-ai împinge afară, cu bărbia întinzându-se spre bară. Dar nu fi prea zelos; pentru un corp nepregătit, smucitura poate fi traumatizantă, iar spatele tău va avea de suferit în primul rând. Numărul de repetări - de 15 ori.

Dar nu sunt simple, ci explozive. În ceea ce privește tehnica, acestea sunt la fel ca genuflexiunile, dar când te ridici trebuie să sari cât de repede poți. În acest caz, poziția mâinilor este în spatele capului. Numărul de repetări - 15.

Poziția de pornire: pe bara orizontală în poziție agățată. Ridică-ți picioarele, care sunt îndoite la genunchi, spre stomac. Mișcările trebuie făcute rapid, dar nu legănate; doar abdomenele sunt implicate în muncă. Numărul de repetări - 15.

Și din nou exploziv. Ele diferă de cele standard prin faptul că, atunci când părăsiți punctul de jos, trebuie să vă împingeți mâinile în sus, în timp ce palmele ar trebui să iasă de pe podea câțiva centimetri. Repetările sunt deja standard de 15 ori.

Puteți adăuga alergare la acest set de exerciții CrossFit acasă, dacă există o bandă de alergare pe stadion în apropiere.

Exemplu de program CrossFit

Pentru a obține efectul, trebuie să faceți exerciții conform unei anumite scheme - un program de antrenament. Poate fi implementat acasă. Vom oferi un exemplu bazat pe exercițiile care au fost descrise mai devreme.

Primul antrenament

• Alergare – timp 20 de minute, obiectiv – ture maxime.
• Brupees, kipping, ridicări de picioare și flotări explozive pentru 15 repetări.

Al doilea antrenament

• Alergare – 30 de minute, gol – suma maxima cercuri
• Brupies cu greutăți – de 15 ori.
• Fotări și genuflexiuni explozive, ridicări de picioare, 15 repetări ale fiecărui exercițiu.

Al treilea antrenament

• Alergare - 30 de minute, ture maxime.
• Alergați 200 de metri în viteză.
• Ridicari de picioare, brupees, flotări explozive - 15 repetări.

Acesta este departe de singurul program; le puteți chiar crea singur, inclusiv exercițiile preferate din complex, dar ar trebui să luați în considerare următoarele recomandări:

• Odihna dintre exerciții ar trebui redusă la minimum; acest lucru nu se va întâmpla imediat, dar pe măsură ce „intri” în ritmul CrossFit, va funcționa din ce în ce mai bine.
• Oboseală extremă după instruire este un criteriu obligatoriu pentru calitatea implementării acesteia. Ar trebui să finalizați ciclul de exerciții numai atunci când vă simțiți complet epuizat.
• Nu beți multă apă în timpul antrenamentului; aceasta trebuie consumată după efort.
• Adaugă varietate antrenamentului tău în fiecare zi.
• Selecția exercițiilor ar trebui să vizeze utilizarea tuturor grupelor musculare.

O privire asupra CrossFit-ului dintr-o perspectivă diferită

Dar nu toți experții cred unanim că CrossFit-ul este ceva revoluționar.De exemplu, un antrenor popular american insistă că aceasta nu este o metodă de antrenament, ci pur și simplu un set de exerciții.

În plus, nu toată lumea poate suporta un ritm prea intens, ceea ce duce la eliminarea rapidă a sportivilor. De asemenea, un astfel de ritm duce la o rănire crescută, iar obținerea rezultatelor nu depinde întotdeauna de perseverență; multe devin sculptate cu ajutorul steroizilor anabolizanți.

„CrossFit” (prin analogie cu „copiator”) este numele unei companii de fitness fondată de cetățenii americani Greg Glassman și Lauren Janay în anul 2000. CrossFit-ul s-a răspândit rapid și în multe locuri a devenit un nume cunoscut, denotând o întreagă tendință în fitness (în 2012 erau deja aproximativ 7 mii de săli de sport).

Noi, cei de la Zozhnik, iubim totul nou și, în general, ne concentrăm pe viitor și ne place să împărtășim proaspete și. Cu toate acestea, după primul val de adorație și asaltul asupra a ceea ce era nou și interesant, subiectul CrossFit-ului a început să devină din ce în ce mai febril. Iar motivul pentru aceasta sunt accidentările amatorilor, care adesea îi obligă să renunțe nu numai la CrossFit, ci și la fitness și, uneori, chiar la viață. Este vorba despre mișcări complexeși spiritul de „realizare”, care nu este ușor de stăpânit nici măcar pentru halterofilii profesioniști, darămite amatori.

De exemplu, în acest videoclip, antrenorul Denver CrossFit Kevin Ogar scăpă o mreană pe spate. A supraviețuit dar Partea de jos corpul lui este acum paralizat:

Desigur, astfel de cazuri se pot întâmpla în orice sport - de la ciclism la șah, dar cu CrossFit nu este atât de simplu.

Antrenament crossfit

De obicei, obiectivele de antrenament: îmbunătățirea fitnessului general, reacția, anduranța, forța, coordonarea, flexibilitatea, puterea, precizia.

CrossFit este conceput pentru a dezvolta toate aceste calități în același timp. Potrivit creatorilor CrossFit-ului, antrenament funcțional, adică CrossFitter-ul trebuie să fie pregătit pentru o situație de viață în care ar putea fi nevoie de starea sa fizică. Este probabil ca CrossFitterul obișnuit să nu devină o gimnastă obișnuită, dar să aibă un control bun asupra corpului în comparație cu o persoană obișnuită. Nu va câștiga un maraton fără un antrenament adecvat, dar va putea alerga 5 kilometri cu rezultate bune. Un atlet de CrossFit nu va câștiga o competiție de powerlifting la el categorie de greutate dar o va face mai puternic decât omul, care nu a atins niciodată mreana. Mai degrabă, poate fi numit un om omniprezent: este bun în ceea ce privește suma realizărilor sale în ceea ce se antrenează.

Dacă descrii CrossFit într-o singură frază, acesta este: set de mereu în schimbare exerciții funcționale intensitate mare.

Fondatorul CrossFit Greg Glassman însuși dă următoarea definiție: „CrossFit este un sistem de creștere a forței și a rezistenței bazat pe alternarea constantă, uneori chiar aleatorie, mișcări de bază efectuat la intensitate mare.”

Antrenamentele CrossFit sunt foarte scurte, până la aproximativ 30-50 de minute, inclusiv încălzirea, dar sunt foarte intense.

Un antrenament tipic arată cam așa:

• Încălzire,
• Antrenament de grup în exerciții noi,
• Efectuând WOD (Workout Of the Day) care poate fi găsit pe site-ul CrossFit,
• Lucrați la greșeli.

Una dintre regulile de bază ale antrenamentului: alternarea și/sau combinarea a trei tipuri principale de încărcare:

1. Cardio (alergare, înot, ciclism, canotaj și altele),

2. Exerciții de gimnastică fără sarcini suplimentare(push-up, rafturi, trageri, jumping jacks, jumping jacks),

3. Exercitii cu greutati gratis din arsenalul de haltere și powerlifting.

„Ignoranța tehnologiei nu este atât de înfricoșătoare pe cât pare.” Pericolele CrossFit-ului

Scriind în Crossfit Journal în octombrie 2004, Greg Glassman a declarat: „Începătorii trebuie să înțeleagă că ignoranța tehnologie de bază, absenta echipamentul necesar sau cereri dure complexe WOD nu atât de înfricoșător pe cât pare. Toate exercițiile de haltere pot fi stăpânite în siguranță, ușor și simplu pe cont propriu. Există o mulțime de informații despre acest subiect pe Internet și oricine are nevoie cu adevărat de ele va putea să o descopere rapid și să o instaleze tehnica corecta. Posibilitatea de rănire este de obicei foarte exagerată. „După părerea noastră, beneficiile acestor exerciții depășesc cu mult riscurile învățării lor, chiar dacă le exersați acasă de la zero”. Pentru unii oameni, acest lucru poate fi adevărat, dar cu siguranță nu pentru toată lumea.

Leziunile în CrossFit cu această abordare au devenit obișnuite. Mai mult, Departamentul Apărării al SUA intenționează să interzică programul de antrenament CrossFit, invocând lipsa unei examinări complete a planului de exerciții și a programului de doctrină aprobat.

Expertul de fitness din vechime școală, Serghei Strukov, este încrezător că CrossFit are laturi pozitive. În primul rând, aceasta este o componentă comercială: un nume atractiv, nu un numar mare de echipamentul de antrenament și costul său scăzut pentru proprietarii de cluburi. Apropo, după semnarea unui contract între Reebok și Crossfit, suportul de marketing pentru CrossFit a devenit mult mai puternic.

Cu toate acestea, Strukov atrage atenția asupra utilizării exercițiilor de haltere în CrossFit: „Multe exerciții CrossFit care au venit din ridicare de greutățiîn general nu poate fi stăpânit de majoritatea adulților din punctul de vedere al siguranței și eficienței mișcării. Și discutăm despre asta condiționat oameni sanatosi dintre care mai puțin de jumătate vin în sală.”

Rich Aponte în articolul său „De ce este CrossFit-ul o cale periculoasă pentru atingerea obiectivelor tale de fitness?” examinează acest sistem de formare în detaliu și ajunge la concluzii dezamăgitoare:

• CrossFitters Ignore Proper și echipament sigur efectuarea majorității exercițiilor (inclusiv cele din arsenalul de haltere) de dragul realizărilor și recordurilor.
• Un număr destul de mare de oameni într-un grup (uneori până la 15 persoane) nu permite întotdeauna antrenorului să evalueze în mod adecvat tehnica, să controleze și să semnaleze erorile. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care abia încep să facă exerciții și nu știu deloc să efectueze exerciții.
• De multe ori oameni normali Sportivii de CrossFit se străduiesc să fie asemenea sportivilor de competiție, iar spiritul CrossFit-ului însuși încurajează acest lucru: adaugă greutate la mreană. genuflexiuni frontale sau genuflexiuni deasupra capului, fara sa-si dea seama ca sportivii de elita folosesc genuflexiuni obisnuite pentru a deveni mai puternici.
• - acesta este un cuvânt obișnuit pentru practicanții de CrossFit, iar acest lucru este foarte rău și nu necesită comentarii suplimentare.

Mark Rippetoe, autorul cărții Starting Strength, antrenor profesionist iar recent, un ideolog și adept al CrossFit-ului a scris pe site-ul web T-nation articol mare cu critici la adresa CrossFit: „Am făcut CrossFit timp de doi ani. Mi-a agravat rănile, mi-a cauzat mai multe probleme grave de sănătate, m-a forțat să justific public programe ilogice și mi-a dat puterea înapoi cu 5 ani. Acum doar îmi revin. Așa că voi fi mai atent pe viitor să fac lucruri care nu au de fapt niciun sens.”

Fii atent cu CrossFit

Susținătorii tradiționalului antrenament de forta a avertiza:

• ai venit la Sală de gimnastică pentru sanatate. În consecință, antrenamentele ar trebui să îți îmbunătățească sănătatea, și nu invers.
• Cu un antrenament de rezistență bine planificat, vă puteți îmbunătăți abilități motorii, deveniți mai puternici, mai rezistenti, coordonați mai bine mișcările. Dar amintiți-vă: este imposibil să îmbunătățiți toți acești indicatori în același timp.
• A ta program de antrenament trebuie să respecte patru principii: specificitate, continuitate, suprasarcină progresivă, unitatea sarcinii și recuperare.

CrossFit este o direcție de fitness foarte tânără și în același timp foarte populară, care impune obligații sociale și morale adepților acestui tip de antrenament la modă. În opinia noastră, anumite inovații pot și ar trebui să ajute CrossFit distanta lunga: determinarea obiectivelor de antrenament pentru fiecare elev, o atitudine mai atentă la tehnică, un sistem de reguli și interdicții pentru siguranță, reguli de însușire a exercițiilor complexe.