Puteți face sport și acasă. Nu este necesar să cumpărați echipamente de exerciții scumpe sau să căutați exerciții dificile pe Internet. O coarda obisnuita te va ajuta sa slabesti cateva kilograme si sa iti tonifiezi silueta. Acest echipament sportiv este familiar tuturor încă din copilărie, dar pentru a obține rezultate maxime trebuie să vă amintiți exerciții simple. În plus, este important să alegeți corect coarda de sărit și să studiați contraindicațiile pentru antrenament.

Majoritate activități sportive construite pe exerciții cardio, acestea pot fi efectuate și cu ajutorul unei coarde de sărit. În timpul unor astfel de activități, ritmul cardiac crește de câteva ori. Acest lucru se întâmplă corpului în timpul mers rapid, jogging pe îndelete, urcat pe scări sau cu bicicleta. În timpul activității fizice, o persoană are nevoie de mai mult oxigen, ceea ce înseamnă că organismul îl consumă mai activ. Datorită acestui fapt, există o întărire a sistemului cardio-vascularși organele respiratorii.

Cu ajutorul unei coarde de săritură puteți realiza următoarele:

• creșterea rezistenței corpului;
• coordonare îmbunătățită;
• dezvoltarea aproape tuturor grupelor musculare de la picioare, brațe, fese, spate și abdomen;
• întărirea sistemului cardiovascular cu exerciții fizice regulate antrenament aerobic, care vă permite să evitați dezvoltarea bolilor periculoase.

Opinia expertului

Pune o întrebare unui expert

Daca ai probleme cu coordonarea miscarilor, poti face un exercitiu simplu cu o coarda de sarit. La începutul antrenamentului trebuie să faci încălzire ușoară făcând exerciții cu brațele și picioarele pentru a-ți încălzi mușchii. După aceasta, ar trebui să vă puneți picioarele împreună, să vă aplecați ușor și să rotiți frânghia cu mâinile pe podea. Când se apropie, trebuie să sari și să rotiți simulatorul în cealaltă direcție.

O coarda de sărit nu este doar un echipament sportiv ieftin și accesibil, ci și o metodă excelentă de a-ți îmbunătăți sănătatea sau de a slăbi. Doar 10-15 minute pe zi vă pot menține corpul tonifiat.

Sărituri pentru pierderea în greutate

Câteva exerciții eficiente vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să obțineți rezultate figură perfectă, dar nu aștepta rezultate rapide. Pentru a vă atinge obiectivul, trebuie să respectați alimentație adecvată cu o anumită cantitate de calorii și exerciții fizice regulate. În timpul antrenamentului funcționează aproape întregul sistem muscular, iar sarcina este distribuită uniform.

Saritul (așa se numește săritul cu coarda) reduce corect greutatea. În mod ideal, fără a afecta sănătatea, este permisă pierderea în greutate cu cel mult 1 kg pe săptămână. Aerobic îmbunătățește procesele metabolice din organism, ceea ce are un efect pozitiv asupra procesului de pierdere în greutate. Exerciții suplimentareîndepărtați rapid volumele din talie sau șolduri.

O coarda de sarit pentru modelarea corpului are urmatoarele avantaje:

• ardere excesul de grăsime pe șolduri, stomac și brațe, precum și reducerea celulitei la femei;
• prevede impact pozitiv asupra organelor circulatorii;
• dă un efect general de întărire asupra tuturor organelor și grupelor musculare.

Opinia expertului

Maestru în sport în Powerlifting

Pune o întrebare unui expert

Înainte de antrenament, este recomandat să aflați reguli simple. Nu trebuie să faceți exerciții fizice dacă vă simțiți rău, aveți migrene sau sunteți obezi. Dacă există creșteri frecvente de presiune și aritmie, precum și boală sistemul osos sau articulații, atunci mai întâi trebuie să consultați un medic. Nu puteți face exerciții imediat după masă - trebuie să așteptați cel puțin 1,5-2 ore. Momentul ideal pentru antrenament este dimineața, după antrenamentul pe stomacul gol, se asigură un impuls de energie pentru întreaga zi.

Ritmul salturilor nu trebuie să fie prea rapid, iar durata ședinței nu trebuie să depășească 10 minute în primele zile. Treptat, timpul poate fi mărit la 15 minute, ajungând la 35 de minute pe zi. Durata antrenamentului cardio pentru arderea grăsimilor este de aproximativ o oră nu o puteți face mai mult de o jumătate de oră pe stomacul gol.

Câte calorii poți arde în timpul exercițiilor fizice? Când săriți peste, puteți arde în medie 200 de calorii (pentru o sesiune care durează 15 minute). Atât bărbații, cât și femeile pot practica. Intensitatea exercițiului este comparabilă cu cea de jogging. Cu toate acestea, puteți sări peste cablu fără a părăsi casa, ceea ce este un mare plus.

Beneficii pentru sănătate și figura

În multe emisiuni TV despre sport, este ușor să observi exerciții cu coarda de sărit. Acest aparat este cel mai accesibil antrenament cardio. Pe langa asta, are mult mai multe avantaje.

1. Este ușor să achiziționați o coardă de sărit la orice magazin sportivși este ieftin în comparație cu un abonament la sală.
2. Un alt plus este că este un loc de antrenament, pentru că te poți antrena acasă sau în parc, nu trebuie să vizitezi un club de fitness. Acest lucru va economisi timp, care este mai bine cheltuit cu beneficii pentru sănătate.
3. Nu este nevoie să studiezi elementele dificile. De regulă, fiecare persoană este familiarizată cu săritul cu coarda pentru antrenament, este suficient să poată sări;
4. Un proiectil compact care nu va ocupa mult spațiu în geantă. Spre deosebire de banda de alergare sau stepper, o coarda de sarit poate fi ascunsa cu usurinta intr-un dulap atunci cand nu este nevoie. De asemenea, îl poți lua cu tine când călătorești sau într-o plimbare pentru a te exersa aer proaspat.

În plus, săritul cu coarda este distractiv. Puteți combina antrenamentul cu jocul copiilor invitându-vă copilul să sară împreună sau să organizeze o competiție acasă. Această metodă ajută nu numai la menținerea copiilor ocupați o perioadă, ci și la petrecerea timpului cu beneficii pentru sănătate și familie.

Pregătirea pentru antrenament

Pentru ca lecția să fie cât mai eficientă, trebuie să te pregătești pentru ea. Un organism nepregătit care nu a fost anterior expus la severe activitate fizica, poate experimenta stres sever. Exercițiile ar trebui să fie simple și nu rapide la început. Pentru începători, este mai bine să sari câteva minute dimineața și seara în prima săptămână.

Spațiu de studiu

Puteți efectua exerciții de sărituri cu coarda atât în ​​interior, cât și în aer liber. Acasa, vei avea nevoie de un spatiu liber de 1 pe 2 metri si o inaltime de 2,5 metri. În timpul sărituri, se creează zgomot în cameră, ceea ce nu este întotdeauna plăcut pentru oamenii din jurul tău. Este posibil să reduceți nivelul de zgomot folosind un covor special pentru sport. Activitățile în aer liber vor aduce mai mult beneficiu, dar acest lucru nu este întotdeauna posibil. În orice caz, nu te sfii să te antrenezi într-un parc sau pădure este recomandat să inviti un prieten cu tine la o plimbare sportivă.

Pânză

În mod ideal, îmbrăcămintea ar trebui să fie îmbrăcăminte sportivă confecționată din țesături speciale. Dacă nu ai una, poți purta o uniformă obișnuită: pantaloni scurți strânși și un tricou din material respirabil. Hainele largi, cu mâneci lungi sau pantaloni, vor interfera cu exercițiul, deoarece materialul va interfera cu mișcarea.

Pentru sportivele de sex feminin, se recomandă purtarea sutien sport, prevenind sânii lăsați și apariția vergeturilor pe piele. O alta punct important- ăștia sunt pantofi. Ar trebui să fie ușor, dar în același timp să ofere un suport bun pentru gleznă. Purtarea pantofilor greșiți pune mai multă stres asupra articulațiilor, ceea ce poate duce la deteriorarea articulațiilor. Nu te poți antrena desculț, pentru a nu vă răsuci accidental glezna.

Alegerea corectă a coardei de sărit

Acum il gasesti in magazine un numar mare de echipament sportiv, inclusiv sărituri cu frânghii. Prin urmare, înainte de a începe cursurile, se pune întrebarea: ce coarda de sărit să cumpăr? Echipamentul potrivit face posibilă efectuarea exercițiilor rapid și fără oboseală.

Material frânghie

Snurul poate fi din cauciuc, piele, clorură de polivinil, nailon, material textil și chiar metal. Pentru începători, cauciucul sau PVC-ul este potrivit, un astfel de proiectil este ieftin, ușor și rapid și nu se încurcă atunci când se rotește. Pielea are mai mult cost ridicatȘi greutate medie, singurul negativ este o anumită lungime care nu poate fi ajustată. Este mai bine să lăsați coarda din nailon pentru copil, are prea mult greutate mică, care are un efect negativ asupra vitezei de rotație. Coarda este cea mai ieftină și mai puțin periculoasă opțiune, dar un astfel de echipament nu durează mult dacă este folosit frecvent. Corzile din oțel sunt necesare doar pentru profesioniști. Este ușor pentru un sportiv începător să se rănească de un cablu metalic în plus, simulatorul este greu și devine ușor inutilizabil atunci când este răsucit.

Lungimea frânghiei trebuie selectată individual, în funcție de înălțimea atletului:

• Înălțime 150 – lungime nu mai mult de 210 cm;
• Înălțime până la 165 – lungime aproximativ 240 cm;
• Înălțime până la 175 - lungime nu mai mult de 280 cm;
• Înălțime până la 185 – lungime până la 300 cm;
• Mai mult de 185 – de la 350 cm.

Corzile de sărit cu lungime reglabilă sunt cele mai populare. Sunt ușor de redus sau de mărit, permițându-vă să utilizați o singură carcasă pentru întreaga familie. Pentru a verifica dacă coarda de săritură este aleasă corect, trebuie să o luați de mânere și să călcați pe mijloc cu piciorul. O dantelă potrivită ar trebui să fie puțin deasupra pieptului.

Material de mâner

Multe depind de mânerele coardei de sărit. Produsele de înaltă calitate sunt confortabile, nu alunecă și au dimensiune specifică. Cele mai populare materiale sunt plasticul, neoprenul, oțelul și lemnul.

Ca și în cazul materialului de cablu, neoprenul este o alegere mai bună pentru începători. Absoarbe umezeala si previne alunecarea mainilor si, in plus, aceste manere nu sunt grele. Pentru a vă întări mușchii brațelor și pentru a crește viteza frânghiei, se recomandă să acordați atenție mânerelor metalice.

Program de antrenament

Antrenamentul greu nu este potrivit pentru sportivii începători. Sarcina trebuie crescută treptat, trecând la mai mult elemente complexe. După mai multe antrenamente de 5-7 minute, puteți crește în siguranță timpul la 10 minute pe zi. Program corect constă din următoarele exerciții:

sărituri cu picioarele alternate (reminiscență pas rapid pe site-ul);

• mers în lateral câțiva pași o dată;
• sărituri încrucișate (mâinile cu frânghia trebuie încrucișate când frânghia este deasupra capului);
• sărituri pe un picior;
• se întoarce în timp ce sări.

Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să respectați programul de antrenament. Dacă este dificil să efectuați suma specificată, aveți voie să reduceți numărul acestora sau să schimbați ritmul la unul mai lent.

Săptămâna 1-2

Pentru un începător, regimul de antrenament ar trebui să fie 1:2 - săritul durează 30 de secunde și odihna 60 de secunde. Intensitatea afectează rezultatul, dar nu trebuie să puneți prea multă presiune asupra corpului. Este necesar să se facă pauze scurte între abordări, iar în intervalul de lucru efectuați cel puțin 25 de sărituri. Numărul de cursuri în prima săptămână este de 3.

În a doua săptămână proporția încărcătură sportivă iar odihna este crescută, este 1:1. Numărul de antrenamente pe săptămână este de cel puțin 4. Timpul de încărcare ar trebui să fie de până la 3-4 minute continuu. După apropiere, trebuie să vă odihniți pentru o perioadă egală de timp.

Săptămâna 3-4

În această perioadă, nu este nevoie să măriți timpul fiecărei abordări. Trebuie acordată atenție tehnicii de a efectua sărituri. Spre deosebire de săptămânile anterioare, săriturile trebuie făcute mai rapid (de aproximativ 2 ori pe secundă), ajungând până la 120 de ori în 60 de secunde. Scopul lunii de antrenament este de a atinge 10 antrenament de minute fără odihnă într-un ritm rapid. Exercițiile regulate ajută la creșterea rezistenței și la tonifierea silueta.

Săptămâna 5-6

Dacă reușești rezultatul dorit Nu a fost posibil într-o lună, puteți extinde programul și îmbunătăți tehnica. De exemplu, numărul de antrenamente ar trebui să crească la 6 ori pe săptămână, iar timpul să fie crescut la 30 de minute fără odihnă. În plus față de toate, se recomandă să efectuați altele elemente sportive: sarituri laterale, indoiri cu coarda de sarit, sarituri cu rotire a trunchiului si intindere cu proiectil.

Încălziți-vă înainte de oră

O simplă încălzire înainte de a începe cursul va ajuta la prevenirea rănilor sau încordării musculare. Se recomandă să alergați timp de 5 minute, apoi să sari pe loc fără a folosi o coarda de sărit. De asemenea, trebuie să vă încălziți mâinile prin întindere articulațiile cotului si umerii. Pentru a face acest lucru, ar trebui să faceți mai multe mișcări de rotație în fiecare direcție cu mâinile, coatele și umerii. Un alt exercițiu simplu este foarfecele de mână, trecând treptat de la un ritm lent la unul rapid. De asemenea, vă puteți întinde folosind o frânghie.

1. Când stai întins, trebuie să te îmbraci echipament sportiv pe unul dintre picioare, ridicați-l și trageți ușor de șnur timp de 10-20 de secunde. În acest caz, piciorul trebuie să fie drept. Același exercițiu trebuie făcut cu celălalt picior, repetă de 10 ori.
2. Pentru a vă încălzi umerii, trebuie să pliați coarda de sărit de 4 ori, să o luați de mânere și să faceți mișcări care amintesc de canotaj. Repetați elementul de până la 20 de ori.
3. Un exercițiu simplu efectuat în timp ce stați pe burtă vă va ajuta să vă pregătiți cvadricepsul pentru stres. Pune o frânghie pe un picior, apucă-o ferm de mânere și trage-o ușor departe de tine. Este necesar să se obțină o senzație de tensiune în fese și picioare inferioare. Efectuați de 10 ori pe fiecare picior.

Tipuri de sărituri

În funcție de scop, puteți efectua tipuri diferite salturi: standard, înalte, simple, alternative sau duble. Trebuie doar să-ți amintești tehnica corecta execuţie. În timp ce săriți, spatele trebuie să rămână drept, mușchii abdominali încordați și brațele la nivelul șoldului. Înălțimea ideală de săritură nu este mai mare de 4 cm și trebuie să aterizați ușor pe mingele picioarelor.

1. Standard și cele mai multe exercițiu popular Acestea sunt sărituri simple. Chiar și un începător le poate face. Brațele ar trebui să fie ușor îndoite și puțin deasupra șoldului, genunchii ar trebui să se îndoaie și înainte de săritură și să se îndrepte în timpul acestuia. În timpul unui leagăn al coardei, trebuie să faceți 1 săritură.
2. Exercițiul de ridicare înaltă a genunchiului vă permite să eliminați rapid grăsimea de pe burtă și să vă pompați mușchii abdominali. Când săriți, trebuie să ridicați un genunchi până la nivelul șoldului, încercând să ajungeți mai sus.
3. Săriturile simple trebuie învățate să facă înainte de a trece la elemente mai dificile. Execuție perfectă Acest tip se caracterizează printr-un tempo de 100 de ori fără efort deosebit. În plus, este recomandat să înveți cum să faci sărituri înalte simple, folosindu-ți picioarele și gambele.
4. Salturi cu picioare alternate. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să ridicați de pe podea în timp ce săriți, mai întâi un picior și apoi celălalt. Odată cu a doua balansare a cordonului, piciorul este înlocuit cu cel opus.
5. Când executați elementul cifra opt, funcționează numai trunchiul și brațele. Poziția de pornire – în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să iei coarda de sărit în mâini, apoi să faci o mișcare în aer care seamănă cu cifra 8, de la umărul drept până la șoldul stâng. Repetați timp de 3-5 minute, mișcându-vă în ambele direcții. Picioarele nu trebuie să părăsească podeaua sau să lucreze împreună cu brațele.
6. Faceți jumping jacks pe un picior pentru o lungă perioadă de timp Acest lucru nu este posibil din cauza sarcinii mari pe gleznă. Timpul perfect execuție - nu mai mult de 30 de secunde pe fiecare picior fără odihnă sau de 20 de ori de mișcări nefaste.
7. Se execută sărituri cu picioare alternate cu direct înapoi, la fiecare salt ar trebui să-ți schimbi piciorul cu cel opus. Efectuați cel puțin 3 minute.
8. Saritura cu o rotatie pelviana este un antrenament excelent pentru muschii abdominali si picioare. Cu fiecare mișcare, poziția șoldurilor se schimbă: mai întâi la stânga, apoi la dreapta.
9. Saltul dublu este cel mai dificil element al săriturii. Este necesar ca în timpul săriturii să faceți două ture deodată cu coarda de sărit. Ca intensitate, astfel de salturi sunt echivalente cu alergând repede. Când executați, trebuie să sari suficient de sus pentru a face 2 rotații.
10. Nu este recomandat să faceți exerciții cu picioarele drepte. Săritul cu genunchii drepti creează prea multă presiune asupra articulației, ceea ce provoacă adesea răni.
11. Sariturile laterale ajuta la dezvoltarea coordonarii si a vitezei. Acestea sunt efectuate cu o ușoară deplasare în lateral în timp ce balansați frânghia. Săritul înainte și înapoi se efectuează într-o manieră similară.
12. Salturile „înalte” au un efect pozitiv asupra mușchilor feselor și coapselor, de exemplu, cvadriceps. În acest caz, trebuie să sari cu atenție, urmărind aterizarea și așezându-ți picioarele.

Contraindicatii

Nu întotdeauna îndeplinită exercițiu simplu folosirea unui cordon are un efect bun asupra sănătății. De exemplu, este necesar să refuzați antrenamentul dacă sunteți supraponderal (mai mult de 20 kg decât în ​​mod normal). La supraponderal corpul nu poate sari din cauza stresului asupra coloanei vertebrale, genunchilor si picioarelor. Unele boli previn, de asemenea, sărituri:

• prolaps de rinichi;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• boli ale oaselor și sistem muscular, precum și probleme cu articulațiile.

Sarcina este, de asemenea, o contraindicație la antrenament. Se recomandă să lăsați coarda deoparte pentru o vreme zile critice sau disconfort ușor.

Antrenamentul cardio

O coarda obișnuită de sărit vă va ajuta să vă întăriți sistemul cardiovascular și să pierdeți în greutate. Doar 15 minute pe zi timp de o lună vă vor face corpul mai rezistent, mai suplu și mai în formă. Trebuie să efectuați antrenamentul cardio în următoarea secvență:

• 60 de secunde – încălzire cu sărituri de bază lente;
• 120 de secunde – sărituri de bază într-un ritm mai rapid;
• 120 de secunde – exercițiu cu picioarele alternate într-un ritm moderat;
• 120 de secunde – efectuarea oricăror tipuri de sărituri;
• 180 de secunde - salturi de bazăîntr-un ritm normal;
• 120 de secunde – efectuarea de sărituri în înălțime;
• 120 de secunde – sărituri combinate într-un ritm mediu;
• 60 de secunde – săritură lent.

Pentru iubitorii de coarda mai avansați, este posibil să se complice sarcina. De exemplu, schimbați tipul de element la fiecare 50-70 de ori. Astfel de antrenament intens dezvoltă rezistența și agilitatea și, de asemenea, promovează pierderea în greutate. După câteva săptămâni, este posibil să observați o scădere a volumului în talie și șolduri. Utilizarea regulată a frânghiei va avea un efect pozitiv asupra starea generala corp.

Lecții video

Lecțiile video vă vor ajuta să învățați tehnici pentru efectuarea diferitelor tipuri de sărituri. Ei spun în detaliu cum să înveți să sari și să faci exerciții corect.

Săritul cu coarda este un tip de sport care vă ajută să vă mențineți corpul în formă fără antrenamente epuizante, petrecându-i un minim de timp. Dacă construiți corect un program de antrenament și efectuați corect exerciții de săritură cu coarda, puteți pierde kilogramele în plus.

Este posibil să slăbești sărind coarda?

Coarda de sărit este un excelent arzător de grăsimi. În 15 minute de antrenament cu astfel de echipamente, se ard peste 200 de calorii. Deci, pentru a menține starea fizică, sunt suficiente exerciții de 10 minute. activitati zilnice, și fără o corecție nutrițională semnificativă.

Un antrenament de 15 minute pentru săritura cu coarda poate înlocui joggingul într-o perioadă de 30 de minute.

Pe lângă faptul că antrenamentul cu frânghii este consumator de energie, are următoarele avantaje:

• Datorită încărcăturii combinate, toate cele urâte sunt rezolvate în mod activ zonele cu probleme– talie, laterale și șolduri și, de asemenea, antrenează mușchii brațelor, picioarelor, coapselor și abdomenului.
• Vițeii sunt strânși - picioarele devin zvelte și frumoase.
• Exercițiile cu coarda luptă împotriva principalului inamic figură feminină– celulita. Efect antrenamente zilnice poate fi mărită făcând împachetări după ele.
• Funcționarea sistemului respirator se îmbunătățește, ceea ce are un efect pozitiv asupra procesului de pierdere în greutate.
• Funcționarea sistemului cardiovascular este normalizată prin creșterea vitezei fluxului sanguin în timpul efortului, ceea ce contribuie la procesele metaboliceîn organism și arderea grăsimilor.

Multe fete după naștere sau în timpul pierdere bruscă în greutate se confruntă cu problema pielii lăsate, în special în zona abdominală, iar fesele de multe ori nu au o formă definită. Coarda de săritură va face față cu o bubuitură. selecție corectăîmbrăcăminte și exerciții zilnice sistematice.

Cum să alegi o frânghie și haine pentru antrenament?

Pentru ca coarda ta să fie cât mai eficientă, trebuie să alegi coarda potrivită pentru tine și formă convenabilă pentru fitness. Vă rugăm să rețineți următoarele recomandări:

• Pentru calitate pierdere rapidă în greutate Ar trebui să alegeți nu frânghiile obișnuite de sărit, ci unele cu greutăți care sunt încorporate în mânere și sunt disponibile în coarda de sărit în sine. Există frânghii de sărit cu un „contor” încorporat care numără numărul de rotații făcute în timpul săriturii și numărul de calorii arse. Da, pentru antrenament regulatÎn scopul pierderii în greutate, o alegere excelentă este săritul coarda cu un agent de cântărire și un contabil.

• Mânerele coardei de sărit ar trebui să fie cât mai confortabile pentru mână - palma poate transpira în timpul antrenamentului, astfel încât mânerele să nu fie alunecoase, ci durabile și confortabile pentru mână.
• Pentru a alege dimensiunea coardei de care aveți nevoie, luați coarda de sărit în fața oglinzii și stați în mijlocul ei cu ambele picioare. Dacă mâinile ei ajung limpede subsuoară, aceasta este copia ta! Dacă mai mult sau mai puțin, uită-te la alte opțiuni.

• Hainele nu trebuie să fie extrem de largi, mai ales dacă aveți zone cu probleme cu celulită și piele lăsată. O opțiune excelentă este jambierele structurate și un tricou care susține pieptul și abdomenul.

5 reguli pentru săritul coarda

Indiferent de exercițiul pe care îl efectuați, țineți cont de următoarele reguli de sărituri:

• Rotațiile trebuie făcute cu mâinile, nu cu coatele. Este important ca coatele să fie cât mai aproape de corp.
• Când săriți, degetele de la picioare ar trebui să fie ținute împreună și ușor depărtate de podea pentru a trece frânghia.
• Salturile nu trebuie să fie înalte (nu mai mari de 5 cm) - nu lucrezi pentru înălțime, ci pentru rezultate, pentru care este suficient să-ți ridici ușor șosetele de pe podea - literalmente un centimetru pentru ca coarda de sărit să poată trece.
• Trebuie să aterizezi cu degetele de la picioare, fără să stai complet pe picior. Acest lucru este necesar pentru a evita stresul inutil asupra venelor și articulațiilor. Trebuie să purtați pantofi sport.
• Respirația ar trebui să fie sistematică - fără expirații sau inhalări ascuțite, în caz contrar antrenament lung nu vei fi suficient. Dacă apare scurtarea respirației, faceți o scurtă pauză.

Următoarea fotografie vă va învăța cum să sari corect:

Incalzire inainte de antrenament cu o coarda de sarit

Este necesară încălzirea și ar trebui să includă următorul set de exerciții:

1. Sari in acelasi loc fara sari cu coarda timp de 60 de secunde intr-un ritm lin.
2. Rotiți-vă picioarele de 15 ori la stânga și la dreapta cu fiecare picior.
3. Aplecați-vă ușor spre genunchi, spatele trebuie să fie drept. Prinderea articulațiile genunchiului, rotiți-vă genunchiul la stânga și la dreapta fără mișcări bruște de 10 ori.
4. Stai drept și ridică-ți piciorul drept în fața ta, îndoit la genunchi. Faceți o rotație, deplasându-l în lateral și readucendu-l la locul său. Așadar, faceți 10 rotații în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, apoi repetați exercițiile cu piciorul stâng.
5. În continuare, să începem să ne întindem: întinde-te pe podea și apasă piciorul drept de piept, apasă genunchiul piciorului drept spre tine și trage piciorul piciorului stâng în direcția opusă. Repetați același lucru cu piciorul stâng.

Înainte de a începe cursurile, nu trebuie să mâncați - pauza ar trebui să fie de cel puțin două ore.

Exerciții pentru antrenament cu coarda de sărit

Pe lângă săriturile clasice, care se execută cu picioarele adunate, trebuie incluse în antrenament și următoarele sărituri.

Sărind înainte și înapoi

Sunt extrem de eficiente pentru că lucrează activ asupra lor linie frumoasa coapsele tale, inclusiv suprafata spatelui solduri. Este necesar să efectuați un ciclu de 10 repetări înainte și 10 repetări înapoi. Ridicăm picioarele de pe podea cu maximum câțiva centimetri și sărim în picioare.

Cu dublu salt

Acest exercițiu- aceasta este o ridicare de pe podea și o rotație dublă. Principala diferență dintre acest salt este că trebuie să sari puțin mai sus decât de obicei. O greșeală populară atunci când efectuați astfel de sărituri este să vă înclinați picioarele foarte sus, astfel încât frânghia să nu vă prindă degetele de la picioare. Nu ar trebui să faceți acest lucru, deoarece nu va ușura exercițiul și va necesita mai multă energie.

Cruce în cruce

Tehnica de realizare a exercițiului este următoarea:

1. Poziția de pornire - săriți coarda în spatele vostru, degetele de la picioare împreună.
2. Coarda se deplasează înainte, iar brațele sunt treptat încrucișate.
3. Se face un salt înainte.
4. Ieșirea de pe cruce se efectuează.

Ridicarea picioarelor spre corp

Când efectuați acest exercițiu, trebuie să faceți sarituri in inaltime, și anume, cum să-ți „tragi” genunchii spre stomac. Sunt contraindicate celor care suferă de boli venoase și de rinichi. Dar dacă aceste probleme nu vă deranjează, astfel de saruri Pe termen scurt vă va ajuta să faceți față depunerilor de grăsime în abdomenul inferior, care atât de des le îngrijorează pe fete.

Sărind în lateral

Vă va permite să vă antrenați activ in afara solduri. Execuție: la fiecare salt în sus, corpul rămâne înăuntru pozitia de pornire, iar șoldurile și picioarele „merg” acum la dreapta, acum la stânga. Trebuie să faceți cel puțin 30 de repetări în fiecare direcție, apoi treceți la săriturile clasice calme.

Salturi alternante

Facem un salt ca de obicei în mod clasic, iar al doilea - cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Deci lucrăm activ în zonă interiorul coapsei si fese, plus apăsați mai jos. Efectuați cel puțin 50 dintre aceste sărituri într-un antrenament, acestea pot fi efectuate într-o abordare de intensitate moderată.

Mersul pe jos

Tehnică:

1. Poziția de pornire - frânghia este în spatele tău, degetele de la picioare împreună.
2. Piciorul stâng se ridică și se îndoaie la genunchi într-un unghi drept.
3. Se face un salt.
4. Când cordonul atinge podeaua, piciorul stâng scade și piciorul drept este în aer și îndoit într-un unghi drept.

Foarfece

Săritul vă va întări mușchii coapsei. Se face o săritură clasică, timp în care se pune un picior înainte și celălalt înapoi. Când vă desfășurați picioarele, trebuie să alternați piciorul stâng pe dreapta.

Alternanţă

Ele sunt menite să ardă suma maxima calorii per perioadă scurtă timp. Accelerați treptat la maxim și mențineți ritmul, apoi treceți la sărituri sistematice care vă pot întoarce bătăile inimiiînapoi la normal, apoi, în funcție de intervalul de antrenament, poți repeta accelerația și apoi încetini din nou.

Sărind în diagonală

Picioarele împreunate - latimea umerilor. Salturile se fac cu viraje transversale in lateral. Acest exercițiu poate fi văzut în videoclip, deoarece face parte dintr-un set de exerciții cu coarda de sărit pentru arderea grăsimilor:

Plan de antrenament pentru săriți coarda

Pentru a te susține în formă grozavă, poți face antrenamente de 16 minute în fiecare zi. Dar dacă scopul tău este să pierzi inițial în greutate și abia apoi să te menții în formă, atunci trebuie să „lucrezi” la coarda de sărit în progresie:

• Este posibil să nu existe nicio progresie în prima săptămână, astfel încât mușchii să se obișnuiască cu sarcina. De regulă, pentru începători, 5 minute de antrenament pe zi sunt suficiente. Ele ar trebui efectuate în dimineața când metabolismul este crescut.
• În plus, sarcina crește - numărul de sărituri devine cu 30 mai mult. Imediat ce crești săriturile cu 30, consolidează rezultatul timp de 2 zile și încearcă să schimbi intensitatea sărituri - treci la antrenament pe interval, deoarece sunt ideale pentru slăbit.
• Apoi începeți să vă măriți exercițiile de sărit cu coarda cu 30 de sărituri pe zi. În acest caz, mergeți complet la antrenament pe interval. De exemplu, efectuați 200 de sărituri într-un set cu pauze de minute a se odihni. În acest caz, restul nu trebuie să fie imediat după creșterea sărituri intense, ci treptat după această schemă: 2 minute de sărituri intense, apoi 2 minute -intensitate medie, minut - clasic, odihnă - 1 minut.

Contraindicații pentru antrenamentul cu coarda de sărit

Ar trebui să evitați antrenamentul cu o coarda de sărit dacă aveți antecedente de:

• boli ale articulațiilor, rotulelor sau cartilajului;
• boli ale discurilor intervertebrale;
• obezitatea;
• boli cardiovasculare;
• hipertensiune.

Video: Cum și cât să sari coarda pentru a pierde în greutate?

Un videoclip în care antrenorul explică cum se ține o coarda de săritură și arată cum să execute sărituri perfect, astfel încât timpul petrecut cu un astfel de antrenament să fie petrecut cu eficiență maximă:

În următorul videoclip, antrenorul vă va spune cum să construiți pregătire competentăși cât să sari pentru a pierde în greutate:

Exercițiile de sărit cu coarda ar trebui să fie sistematice, cu o creștere constantă a numărului de sărituri și a timpului de antrenament. Săritul pe acest echipament sportiv, ca orice exercițiu, este indicat în special pentru pierderea în greutate dacă este făcut dimineața.

Săritul cu coarda nu este doar un atribut integral al jocurilor distractive pentru copii, ci și o modalitate excelentă de a pierde câteva kilograme într-o perioadă extrem de scurtă de timp. kilograme în plus grame. Principalul avantaj al unei coarde de sărit este că acest instrument sportiv este disponibil în orice moment al zilei, poate fi folosit în orice moment al zilei - în funcție de capacitățile și dorințele tale.

Saritul cu coarda este simplu si extrem exercițiu eficient Nu va dura prea mult timp sau efort, dar rezultatul va depăși fără îndoială așteptările tale cele mai nebunești. Un corp subțire fără kilograme în plus, muschii tonifiati picioare și șolduri, tonus excelent și bunăstare minunată - toate acestea sunt rezultatul utilizării unei coarde de sărit. Dar pentru a realiza rezultate maxime, trebuie să știi exact cum să ții corect frânghia și cum să sari pentru a slăbi.

Care sunt beneficiile săriturii cu coarda?

Beneficiile săriturii cu coarda nu se limitează doar la „arderea” kilogramelor în plus. Principalele avantaje ale folosirii unei coarde de sărit ca mașină de exerciții sunt următoarele:

• Principalul avantaj al săriturii cu coarda este, desigur, accelerarea semnificativă a metabolismului, care, la rândul său, are un efect pozitiv asupra procesului de pierdere în greutate. Sport regulat te va ajuta să te menții în formă excelentă.
• Săritul cu coarda are cel mai pozitiv efect asupra sistemului cardiovascular.
• Exercițiile regulate cu coarda de sărit ajută la întărirea și elasticitatea mușchilor picioarelor și coapselor și au un efect tonic pronunțat. Ulterior, un astfel de antrenament poate scăpa de cea mai veche și mai neglijată formă de celulită.
• Coarda de sărit poate fi clasificată în siguranță ca antrenament cardio, deoarece întărește semnificativ inima și antrenează sistemul respirator, dezvolta rezistenta.
• Exercițiile fizice cu coarda au un efect benefic asupra sistemului respirator uman.

Pentru pierderea în greutate mărturisește următorul fapt: în 15 minute de sărituri cu acest instrument simplu, se ard aproximativ 400 de calorii, ceea ce ajută pierdere rapidă kilogramele în plus.

Prima regulă a efectivă şi antrenament productiv – alegerea potrivita săriți frânghiile Poate părea că absolut orice produs este potrivit pentru a scăpa de kilogramele în plus - acest lucru este extrem de greșit. Prima regulă pierdere eficientă în greutate– alegerea corectă1 a săriturii cu coarda. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați mânerele produsului în mâini și să stați în mijlocul frânghiei - mânerele frânghiei ar trebui să atingă aproximativ nivelul axilelor. Lungimea medie a frânghiei nu trebuie să depășească 2,5 m În caz contrar, antrenamentul nu va aduce rezultatul așteptat.

VIDEO despre cum să ții și să sari corect!

Cum să ții corect coarda de sărit?

Săritul cu coarda necesită aderare stricta anumite reguli:

• Antrenamentul trebuie efectuat într-o zonă spațioasă și ventilată. Dacă vă antrenați într-o cameră, deschideți doar fereastra - acest lucru va asigura o aprovizionare suficientă cu oxigen în timpul exercițiu fizic.
• În nici un caz nu este recomandat să încercați imediat, încă de la primul antrenament, să doborâți toate recordurile mondiale cunoscute - pentru primul antrenament, 15 minute de sărit cu coarda sunt destul de suficiente. În fiecare zi se recomandă creșterea duratei antrenamentului cu 5 minute.
• În timpul exercițiului, prindeți ferm frânghia de mânere. În același timp, asigurați-vă cu atenție că mânerele coardei de sărit sunt la nivelul axilei. În acest caz, putem vorbi despre eficacitatea suficientă a antrenamentului. Dacă scopul tău este pierdere maximă în greutate, atunci mâinile cu frânghia ar trebui să fie ridicate puțin mai sus - aproximativ până la nivelul umerilor. În acest caz, sarcina se va aplica nu numai la jumătatea inferioară, ci și la jumătatea superioară a corpului. Rezultatul este o reducere vizibilă a volumului brațelor, umerilor și taliei.
• Când aruncați frânghia, trebuie doar să o aruncați
• Aveți grijă să mențineți tipare normale de respirație în timpul exercițiilor fizice. Nu ar trebui să încercați să „doborâți” toate recordurile mondiale deodată; primul antrenament nu trebuie să depășească 10-15 minute. În timp, durata antrenamentului cu coarda de sărit poate fi mărită cu 5 minute.
• În timpul săriturii, asigură-te că umerii și brațele tale rămân nemișcate - doar încheieturile tale ar trebui să se miște în timpul săriturii.
• Dacă sunteți nou în lumea sportului, este recomandat să combinați săritul cu coarda cu odihna regulată. Fiecare 5 minute de săritură ar trebui să fie combinată cu 10-15 minute de odihnă.

Pentru a pierde în greutate, puteți combina diverse exerciții cu o frânghie, sărind pe piciorul drept sau stâng. Sărind pe două picioare - metodă grozavă scapă rapid și eficient de kilogramele în plus. Schimbați-vă piciorul drept și stânga în mod regulat, luând pauze de aproximativ 5-10 minute.

Încercați să vă mențineți spatele perfect drept - acest lucru este foarte important, deoarece spatele în timpul antrenamentului pune un nivel extrem de ridicat de stres direct pe zona coloanei vertebrale. Uită-te drept înainte.

O completare excelentă la săritul coarda va fi urmarea unei diete și execuție regulată alte exerciții fizice. Puțin efort și răbdare - și vei deveni fericitul proprietar al unei figuri de lux.

O coarda de sărit este un articol care nu este util doar pentru a pierde în greutate, ci și unul care nu necesită acest lucru costuri ridicate pentru o vizită săli de sport. Aceasta este cea mai accesibilă opțiune, cu ajutorul căreia poți scăpa rapid și eficient de kilogramele în plus. Acum veți fi interesat de întrebarea: cât de mult este nevoie pentru a pierde în greutate? Exercițiile intensive și regulate vor da efectul dorit, iar rezultatele nu vor dura mult timp. Sănătatea ta se va îmbunătăți, respirația va deveni mai lină și greutatea va începe să scadă.

Săritul este bine pentru tine

O coarda de sărit este exact aceeași mașină de exercițiu ca oricare alta. Cu dreptul si cursuri regulate rezultatul nu va fi mai rău decât după aerobic sau înot. Răspunsul la întrebarea de cât timp trebuie să sari coarda pentru a pierde în greutate este simplu: sistematic, altfel dinamica pozitiva pur si simplu nu o sa vezi. Trebuie să vă faceți un plan clar, să programați încărcăturile pentru fiecare zi și să-l urmați.

Efecte pozitive asupra sănătății:

• Utilizarea regulată vă întărește picioarele, le face mai puternice și previne formarea cheagurilor de sânge.
• Va fi o îmbunătățire vizibilă a muncii
• Exercițiile fizice previn bolile de inimă.
• Aceasta este o excelentă prevenire a celulitei.

În plus față de toate cele de mai sus, în timpul săriturii corpul eliberează Aceasta înseamnă că antrenamentul te va încărca cu energie pozitivă pentru restul zilei.

Cât timp ar trebui să săriți coarda pe zi pentru a pierde în greutate?

Întrebarea cheie pentru fiecare fată care și-a propus să slăbească în exces este care ar trebui să fie intensitatea antrenamentului în fiecare zi, pentru ca rezultatul să nu întârzie să apară.

La început, de îndată ce începeți să săriți coarda, frecvența orelor ar trebui împărțită pe parcursul zilei. Ar trebui să existe trei abordări, care durează de la 10 la 15 minute. Continuați în ritmul dat pentru întreaga săptămână, abia după aceea puteți crește sarcina. Anterior, acest lucru nu este recomandat pentru că este de asemenea presiune uriașă pe grupele musculare poate duce la ca totul să înceapă să doară, iar atunci va fi imposibil să faci exerciții.

Creșterea ritmului

Deci, cât de mult ar trebui să sari coarda pe zi pentru a pierde în greutate? În prima săptămână, intensitatea antrenamentului va fi scăzută, dar va fi suficientă pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor. Mai mult, efectul va continua să funcționeze câteva ore după ce ați terminat deja săritul.

Apoi ar trebui să vă faceți un program pentru a doua săptămână. Puteți adăuga 10 minute la fiecare antrenament. Acum singura abordare va fi de la 25 la 30 de minute. Chiar dacă te simți grozav și poți dura mai mult, nu o face

Timpul maxim care poate fi adăugat în fiecare săptămână este de 10 minute. Corpul va primi sarcini măsurate, iar mușchii nu se vor simți suprasolicitați.

Invata sa sari corect

Nu este suficient să știi cât de mult trebuie să sări coarda pentru a slăbi 10 kg, trebuie și să poți să o faci corect. S-ar părea cel mai simplu simulator, dar trebuie totuși să respectați câteva reguli:

• Muschii trebuie intotdeauna sa se incalzeasca. Din acest motiv la începutul antrenamentului nu trebuie să sari prea intens. Dă-ți timp corpului să se obișnuiască cu el.
• Când săriți, coatele trebuie să fie cât mai aproape de corp.
• Privirea este îndreptată doar înainte, spatele este drept.
• Nu aterizați pe întreg piciorul în timp ce săriți. Doar degetele de la picioare ar trebui să atingă podeaua, călcâiele rămân în aer.

Alegerea unei coarde de sărit

În timpul antrenamentului, ar trebui să te simți cât mai confortabil posibil, motiv pentru care, înainte de a calcula cât trebuie să sari coarda pentru a pierde în greutate, trebuie să alegi lungimea corectă pentru tine.

Este foarte ușor de făcut. Luați frânghia în mâini și puneți picioarele în mijloc. După aceasta, trageți de frânghie astfel încât să treacă de-a lungul corpului. Lungimea optimă va fi cea care permite brațelor să rămână la nivelul pieptului.

Dacă alegi greșit frânghia, atunci în timpul exercițiului vei simți constant disconfort: picioarele tale se vor strânge sau te vei încurca în frânghie. În acest caz, pur și simplu nu puteți obține nicio eficacitate de la cursuri. Vei fi doar nervos constant.

Exerciții cu coarda de sărit

Știi deja de câte ori pe zi trebuie să sari coarda pentru a pierde în greutate și ți-ai întocmit un plan de antrenament pentru tine. Acum este timpul să începem exercițiile.

Exerciții eficiente:

• Cel mai salturi simple pe două picioare, ne amintim de ele din copilărie.
• Alternează-ți picioarele în timp ce sări (fie pe stânga, fie pe dreapta).
• „Sărituri rătăcite” Acesta este atunci când, în acest proces, vă deplasați dintr-o parte în alta sau înainte și înapoi.
• Va fi foarte eficient să faci exercițiul înapoi. În acest moment, concentrația crește și se ard mai multe calorii.
• Puteți chiar simula alergarea pe loc, dă rezultate excelente.

Datorită acestui set de exerciții, îți poți diversifica antrenamentul în fiecare zi. Nu te va plictisi niciodată și, dimpotrivă, va face cursurile și mai plăcute. Principalul lucru este că nu uitați de calculele individuale ale câte minute aveți nevoie pentru a sări coarda pentru a pierde în greutate și nu depășiți această perioadă înainte de timp.

Reacția corpului la sărituri

Cel mai important lucru în a face exerciții de săritură cu coarda este să îndurați primele 6 minute. Cert este că în acest moment organismul are lipsă de oxigen, inima începe să bată mai repede și te simți obosit. Nu trebuie să vă faceți griji, acest lucru este destul de normal, pentru că vă puneți stres pe mușchi.

Această stare va continua timp de 5-6 minute. Dacă vă puteți aduna voința și o îndurați, atunci va deveni mult mai ușor mai târziu. Corpul se obișnuiește, bătăile inimii se uniformizează și începe să primească suficient oxigen.

După câteva săptămâni, vei uita deja cât de mult ai nevoie să sari coarda pentru a slăbi. Intensitatea antrenamentului tău va crește, iar tu vei efectua cu calm exercițiile câte 30-40 de minute o dată, fără să observi timpul.

Când va fi rezultatul

Cât durează să sari coarda pentru a slăbi Aceasta este o întrebare care interesează fiecare femeie care a decis să se angajeze în acest tip de antrenament? In medie cu 15 minute de exercițiu înseamnă aproximativ 750 de calorii.

Dacă doriți să calculați cu exactitate câtă energie este consumată la o anumită intensitate de exercițiu la greutatea dvs., trebuie să înmulțiți 9 calorii cu numărul dvs. de kilograme. Rezultatul va fi un număr care arată câtă energie ardeți în timpul antrenamentului. Desigur, rezultatul s-ar putea să nu vi se pară prea mare. Cu toate acestea, cel mai mare beneficiu al săriturii cu coarda este că, spre deosebire de dietă, nu vei câștiga în greutate mai târziu. Kilogramele vor dispărea treptat, iar rezultatele vor fi permanente.

De câte ori ar trebui să sari coarda pentru a pierde în greutate? Acest sens poate fi individual pentru fiecare. Totul depinde de intensitatea activității.

Contraindicatii

În ciuda faptului că săritul coarda este cea mai sigură mașină de exercițiu care poate fi găsită astăzi, există o serie de contraindicații care sunt importante de luat în considerare:

• Nu este recomandat acelor persoane care suferă de sărituri cu coarda. Faptul este că de multe ori o persoană are unele probleme asociate starea interioara corp.
• Trebuie să calculați individual de câte ori trebuie să săriți coarda pentru a pierde în greutate și să nu creșteți intensitatea antrenamentului înainte de timp, acest lucru este periculos pentru toate grupele musculare.
• Dacă aveți cele mai mici probleme asociate cu coloana vertebrală, săritul cu coarda este strict interzis, la fel ca și alte activități fizice.
• Nu poți începe să te antrenezi după ce ai mâncat, acordă-ți stomacului puțin timp pentru a digera totul și a se odihni.

Acum știi cât de mult ai nevoie să sari coarda pentru a pierde în greutate. Recenziile despre acest tip de activitate pot fi găsite doar pozitive. Toată lumea susține în unanimitate că săritul este de fapt eficient. La distributie corecta timp pentru exersare, rezultatul nu va dura mult să ajungă. Acest lucru este dovedit de recenziile multor cursanți, indiferent de vârstă.

Cum să înveți să sari coarda dacă nu ai mai făcut-o până acum? Antrenamentul vă va dăuna genunchilor? Este posibil să slăbești cu un aparat de exerciții atât de simplu? Cum să alegi un proiectil după lungime și greutate? De ce sară boxerii coarda? Dacă ești interesat, bine ai venit lume fascinantă sarind peste - disciplina sportiva, care se bazează pe un joc de copii vechi și familiar.

A sări coarda - antrenor universal accesibil aproape tuturor

Ce este săritul și cum este util?

Nu vă lăsați păcăliți de aparenta frivolitate a „săritului de corzi”, pe care mulți sportivi începători o consideră potrivită doar pentru a-și încălzi mușchii înainte de un antrenament „adevărat”. Acesta este un sport adevărat cu propriile reguli, subtilități, contraindicații, competiții și recorduri. Și deși sărirea nu va fi inclusă în listă în viitorul apropiat discipline olimpice, folosind-o pentru a-ți pune corpul în formă, apoi menținerea acestuia la nivelul atins și trecerea la noi înălțimi este mai mult decât posibil. Experiența a mii de oameni din întreaga lume este o dovadă amplă în acest sens.

Care sunt beneficiile săriturii cu coarda?

1. Ei fac să lucreze mulți mușchi - gambe, glutei, coapse, deltoizi, bicepși, tricepși și alții. Adevărat, nu toate lucrează suficient de intens, deci pentru a crea, de exemplu, biceps sculptat Sari peste nu te va ajuta. Dar el va putea face corpul să se potrivească și mușchii puternici.
2. Coarda de sărit servește mijloace eficiente pentru pierderea în greutate, care este mai eficientă decât alergatul, înotul și ciclismul.
3. Cu o abordare rezonabilă a antrenamentului, săritul are un efect benefic asupra funcționării sistemelor cardiovasculare și respiratorii.
4. Săritul regulat peste o frânghie dezvoltă rezistența, viteza și viteza de reacție, trenuri aparatul vestibular si coordonare.
5. A sări coarda - antrenor ideal: usoara, compacta si ieftina. Și pentru a începe încă o sesiune de antrenament cu ea, nu trebuie să mergi la clubul de fitness. a ta Sală de gimnastică va fi un parc, o curte sau propriul apartament.

Sari coarda, o pereche de adidasi - si sala este gata

Mulți oameni sunt interesați dacă este posibil să pierdeți grăsimea de pe burtă sărind coarda? Dacă te bazezi pe sărituri singur, nu vei ajunge prea departe. Dar dacă vă suplimentați antrenamentul, rezultatele nu vă vor face să așteptați. În primul rând, în timpul exercițiilor, veți începe să ardeți în mod activ calorii, forțând corpul să apeleze la „rezerve” pe stomac și șolduri; în al doilea rând, săritul va oferi un fel de masaj care va descompune treptat acumulările de grăsime, așa cum se întâmplă cu un masaj cu vibrații.

Contraindicatii

Din moment ce vorbim despre supraponderal, să menționăm restricțiile pe care le impune potențialilor căpitani. 5, 10 sau 12 kilograme în plus nu vor fi un obstacol în a lucra pe tine însuți, dar 15-20 sau mai mult este un motiv bun pentru a amâna săritul și să te gândești la mai multe tipuri potrivite sport În caz contrar, riscați să vă deteriorați articulațiile, în special genunchiul și glezna, care vor prelua sarcina crescutaîn timpul antrenamentului.

Pierderea in greutate cu o coarda de sarit nu este cea mai sobra idee cand greutatea ta a depasit o suta

Alte contraindicații pentru stăpânirea frânghiei vor fi:

• probleme cu sistemul cardiovascular;
• migrene și hipertensiune arterială, indicând probleme cu aceleași vase;
• leziuni ale coloanei vertebrale și hernii;
• boli ale articulațiilor;
• varice;
• boală acută infecțioasă sau virală;
• pentru femei - sarcina.

După ce ați decis să vă ocupați de săritul în serios, nu uitați că această disciplină poate fi la fel de benefică și dăunătoare: a începe să săriți coarda fără să aveți o idee despre tehnica săriturii și măsurile de siguranță înseamnă că vă veți provoca probleme de sănătate în viitorul apropiat.

Tehnica de sărit cu coarda și tipurile acesteia

Crezi că nu este nimic complicat în săritul coarda, din moment ce chiar și elevii de clasa întâi o pot stăpâni cu ușurință? Dar nu uita că scopul tău nu este divertismentul, ci munca minuțioasă asupra ta starea fizică, prin urmare, nu ne vom baza pe intuiție și ne vom risca sănătatea, ci vom adopta o tehnică descrisă de mult de profesioniști.

Săritul de plăcere și ca sport sunt două lucruri diferite

Dacă ești un începător complet, începe cu antrenamentul.

1. Sari pe degete fără să săriți coarda. Nu încerca să faci sărituri înalte, sarcina ta este să obții elasticitatea mișcărilor și să înveți să nu aterizezi cu piciorul complet. După ce ați stăpânit tehnica, adăugați viteză: timp 60 de secunde și încercați să sari de cel puțin 100 de ori în acest timp.
2. Luați ambele mânere ale proiectilului într-o palmă și, lucrând cu mâna, fără ajutorul antebrațului, efectuați mișcări circulare proiectil o frânghie de gimnastică adevărată dureri severeîn cazul unei lovituri accidentale, așa că a învăța să o manevrezi cu îndemânare este o chestiune de siguranță.
3. Combinați punctele 1 și 2: săriți pe loc, rotind frânghia într-o mână. Este indicat ca în momentul în care proiectilul lovește podeaua, corpul tău să fie în aer - astfel sincronizezi salturile și rotațiile.

Cum să sari corect coarda?

Prima metodă este simplă.

1. Stați drept, cu picioarele mai înguste decât până la umeri.
2. Luați mânerele frânghiei de sărit, astfel încât mijlocul acesteia să rămână pe podea în spatele dumneavoastră. Apăsați-vă brațele ușor îndoite la coate spre corp.
3. Faceți o mișcare de rotire cu mâinile, aruncând frânghia peste cap și săriți de îndată ce se află în fața dvs.
4. Lucrați cu mâinile, încercând să vă mențineți umerii și antebrațele într-o poziție relativ statică.
5. Respiră încet.

Aterizează pe picioare cu genunchii ușor îndoiți

Metoda a doua: sărituri cu picioarele alternative

Poziția de pornire este aceeași, dar în loc să împingeți de la sol cu ​​ambele picioare, faceți-o pe rând, de parcă ați alerga încet pe loc. Pentru fiecare rotație, săriți alternativ pe piciorul drept și apoi pe piciorul stâng.

Consideră-te că faci jogging într-un ritm moderat.

Metoda trei: pe un picior

Sari pe primele două ture ale frânghiei piciorul drept, următoarele două sunt în stânga și repetă întregul ciclu de numărul necesar de ori.

Faceți exercițiile mai dificile treptat

Metoda patru: cu brațele încrucișate

Scopul este să-ți încrucișezi brațele în fața corpului în fiecare al doilea salt, făcând sarcina mai dificilă pentru tine.

O tehnică similară este disponibilă pentru cei care au realizat deja ceva în sărituri.

Metoda cinci: genunchi sus

Când săriți, trageți genunchii sus, punând un stres sporit asupra cvadricepsului. muschii cvadriceps solduri si abdomene.

Unele tipuri de sărituri te vor obliga să dai totul

Metoda șase: înapoi

Exerciții pentru dezvoltarea coordonării. Coarda ar trebui să se rotească nu din spatele spatelui înainte, ca de obicei, ci în direcția opusă - în spatele spatelui.

Rotirea frânghiei în direcția opusă nu este atât de ușoară

Metoda șapte: schior

În prima săritură, depărtați picioarele la lățimea umerilor, în a doua, întoarceți-le în poziția inițială.

Nu uita, în orice poziție poți doar să te cobori cu degetele de la picioare.

Metoda opt: săritură dublă

Încearcă să sari mai sus decât de obicei și ai timp să completezi două rotații ale frânghiei înainte de a ateriza în picioare.

Deoarece săriturile duble, săriturile cu foarfece și alte exerciții avansate de sărituri sunt destul de greu de învățat, nu încercați să le stăpâniți până nu ați devenit competent în ele. sărituri clasice pe două picioare.

Video: Cum să înveți să sari coarda

Instrucțiuni video de la Andrey Boukrey: cum să săriți coarda fără teama de a vă deteriora articulațiile, de unde să începeți și ce tehnici să folosiți.

Video: Tipuri de sărituri

De ce are nevoie un boxer de o coarda de sărit?

Îți amintești „Plutește ca un fluture, înțepă ca o albină?”

Primul punct – ușurința de mișcare, permițându-vă să „fâlfâiți” în ring – este asigurat de picioarele puternic antrenate, de viteză, de precizia mișcărilor, de capacitatea de a simți ritmul, de a ataca cu viteza fulgerului și de a evita mai ușor atacurile inamice.

Al doilea este forța datorită căreia este ambalat manusa de box pumnul „înțea” adversarul - depinde în mare măsură și de o bună pregătire a picioarelor, deoarece impulsul pentru lovitură începe tocmai de la ei și nu de la umăr.

Adăugați la aceasta un sistem respirator dezvoltat, o coordonare excelentă și rezistență, care sunt dezvoltate prin antrenamentul cu o coarda de sărit, și devine clar că un boxer are nevoie de acest simulator simplu.

Video: Stăpânirea frânghiei de către un boxer începător

Dacă este foarte important pentru tine să înveți cum să sari coarda ca un boxer, vezi cum să faci asta, vezi videoclipul de la școala de box a lui Alexey Frolov.

Exemple de programe de antrenament

Cât timp ai nevoie pentru a sări coarda pentru a pierde în greutate, a dezvolta coordonarea și a-ți face mușchii rezistenți și elastici?

În primul rând, nu încercați să luați imediat un tempo ridicat și să oferiți maximul de care sunteți capabil. Acest lucru este atât inutil, cât și plin de leziuni articulare. Începeți cu 1-2 minute, pentru începători asta este timp optim . Când începeți să vă gestionați cu încredere noul simulator, creșteți rezultatul anterior cu 60-90 de secunde pentru fiecare antrenament ulterior.

Odată ce ați ajuns în formă bună, puteți sări timp de 15 până la 45 de minute, făcând mai multe abordări în acest timp și alternând între diferite tipuri de sărituri.

Mai jos sunt două exemple de posibile structuri de antrenament. Pe baza lor poți face program propriu, îmbunătățindu-l și complicându-l treptat în timp.

De fapt, există o mare varietate de programe de antrenament pentru săritul cu coarda.

• Nu-ți pierde banii frânghie de gimnastică, nu o jucărie de la " Lumea copiilor». Greutate standard echipamentul pentru adulți variază de la 500 g la 1 kg, la fel ca pentru un antrenor profesionist pentru boxeri, poate cântări 2 sau 3 kg. Acest lucru vă permite să creșteți viteza de rotație și, odată cu aceasta, sarcina.
• Nu uitați să vă asigurați că echipamentul este potrivit pentru înălțimea dvs. Pășește pe centrul frânghiei și vezi dacă mânerele ajung la axile.
• Ai grijă de „gimnastică”. Dacă nu studiezi în aer liber, asigurați-vă că înălțimea tavanului este suficientă pentru a desfășura frânghia și că nu există obiecte străine în imediata apropiere a dumneavoastră.
• : vă va pregăti picioarele pentru încărcătura viitoare.
• Practică cu muzică. Acest lucru vă ajută să mențineți ritmul și să mențineți o dispoziție veselă.
• Găsiți oameni cu gânduri similare. A avea parteneri te motivează să nu renunți la antrenament și, de asemenea, îți oferă posibilitatea de a-ți diversifica activitățile - de exemplu, săritul peste o frânghie dublă.

Să te antrenezi cu un grup este întotdeauna mai distractiv

Un gadget scump, dar util este o coarda de sărit, care va calcula automat câte sărituri ai făcut și câte calorii ai arse în timpul antrenamentului.

Ca orice sport, săritul necesită regularitate. Faceți exerciții în fiecare două zile și, dacă este posibil, în fiecare zi. Doar așa poți obține rezultate decente, să scapi de kilogramele în plus, să câștigi corp tonifiat, dezvolta coordonarea si rezistenta.