Mulți cititori ai site-ului sunt interesați de problemele legate de masa musculară și de cum să construiți mușchii. Pentru ca masa musculară să crească, trebuie să aderați constant la mai multe reguli importante, despre care se va discuta în acest articol. În primul rând, mă voi uita la regulile asociate cu metodele de antrenament, iar apoi vom vorbi despre alte lucruri (nutriție, recuperare etc.). Pentru a construi rapid mușchi, urmați aceste reguli.

Regula 1

Pentru a crește masa musculară, străduiți-vă să vă creșteți recordurile de forță în mai multe repeții maxime

Un maxim de repetari multiple este Limită de greutate pe care le puteți ridica de mai multe ori (de preferință 8 până la 18 repetări).

Daca ti-ai crescut recordul presului de banca cu 10 kg prin apasarea greutatii o data, asta nu inseamna o crestere a masei musculare. Dar dacă ați reușit să creșteți greutatea de lucru în presa de bancă cu 5 kg strângând-o de 12 ori, aceasta înseamnă că tricepsul dvs., deltoizi iar mușchii pieptului au câștigat cu siguranță în masă.

Creșterea recordului maxim de multi-repetiții este un semn precis și dovedit al creșterii musculare.

Regula 2

Pentru a crește masa musculară trebuie să pompați mușchii la fiecare 48 de ore

Există independente Cercetare științifică, care a arătat că creșterea sintezei de proteine ​​în organism ca răspuns la un stimul de antrenament crește timp de două zile, după care începe să scadă. Dacă după două zile nu există nici un efect stimulator asupra mușchilor, sinteza proteinelor în organism scade și creșterea musculară încetinește.

Adică de cel puțin trei ori pe săptămână ar trebui să primească mușchii tăi sarcina de antrenament să crească cât mai repede posibil. Ar trebui să fie două zile între antrenamentele musculare. Aceasta este durata optimă a fazei de recuperare pentru maxim crestere rapida masa musculara.

Nu am uitat de poruncile marilor maeștri de culturism Mentzer și Yates, care mi-au recomandat să se odihnească 3 sau mai multe zile după fiecare antrenament.

Cu toate acestea, de multe ori am fost convins că această cerință a fost încălcată de necesitate, fără a cărei dezvoltare era imposibil să-și mărească recordurile de forță. De fiecare dată, trecând la 1-2 antrenamente pe săptămână, atleții mei și cu mine am pierdut inevitabil puterea și tehnica de exercițiu. Despre ce fel de creștere a masei musculare am putea vorbi? Recomandarea clar nu a funcționat pentru mine sau pentru multe alte persoane.

Nu cunosc un singur atlet care să poată pompa în mod serios ceva antrenându-se de 1-2 ori pe săptămână sau mai puțin. Dar cunosc o mulțime de băieți care și-au format mușchi minunați antrenându-se în fiecare zi sau din două în două zile.

Așadar, pentru a crește masa cât mai repede posibil, antrenează fiecare mușchi de cel puțin 3 ori pe săptămână

Regula 3

Toate grupele musculare ar trebui antrenate într-un singur antrenament

Această cerință aparent imposibilă face foarte ușoară implementarea regulii anterioare. La urma urmei, dacă utilizați sisteme split (acest diferite căi antrenament distanțat mușchi diferițiîn fiecare zi a săptămânii, voi scrie un articol separat despre despărțiri), este foarte greu de înțeles cum să oferi fiecărui mușchi o sarcină de trei ori pe săptămână. În plus, atunci când îți antrenezi pieptul, este pur și simplu imposibil să eviți să-ți antrenezi tricepșii și deltoizii când îți antrenezi picioarele, nu poți decât să-ți încarci spatele...

Atunci când se folosește o divizare, apare o confuzie teribilă și incomprehensibilitatea și, cel mai important, o supraîncărcare garantată a unor mușchi și subutilizarea altora.

Tocmai acest dezavantaj lipsește din schema în care întregul corp este încărcat în timpul fiecărui antrenament.

Îmi poți obiecta că ai doar 25 de abordări pentru bicepși, ca să nu mai vorbim de tricepși și alți mușchi. Și nu merită să efectuați mai mult de 30-40 de abordări pe antrenament. Dar pentru Dumnezeu, de ce trebuie sa faci 25 de seturi pentru bicepsi!!!??? Acest număr de abordări nu vă va face bicepșii uriași. Ceea ce le va face uriașe este creșterea maximului de multi-repetări în bucle cu mreană sau gantere în doar 3-5 abordări (vezi regula 1).

Aproape întregul Internet este plin de tehnici secrete super-eficiente care vă vor ajuta să vă dezvoltați masa musculară într-o perioadă incredibilă de timp. timp scurt. Programe care descriu când și în ce zi trebuie să antrenezi anumiți mușchi, scheme de formare profesioniști celebri în culturism. Declarații că mușchii excelenți pot fi pompați acasă. O persoană care este hotărâtă să-și schimbe corpul, citind toate acestea, cade fără să vrea în eroare.

Antrenamente acasă

Motivul principal pentru a studia acasă este teama falsă la care atunci când vii Sală de gimnastică, vei deveni un râs. Ignoranța metodelor de antrenament derutează o persoană. Crezând cu credință în eficacitatea antrenamentului acasă, merge la magazin de articole sportiveși începe să cumpere Echipament sportiv, care costă o grămadă de bani. De exemplu, pentru banii cheltuiți pe un set de gantere pliabile, puteți cumpăra un abonament lunar la sala frumoasa. Acum gandeste-te ce poti realiza cu o pereche de gantere acasa si o sala de sport complet echipata, cu o adevarata atmosfera sportiva. Amintiți-vă că nu există antrenament acasă Nu se compară cu antrenamentul în sală! Dacă te găsești într-o sală de sport bună și prietenoasă, ești garantat bună dispoziție, o atmosferă sportivă competitivă și chiar, poate, ajutorul unor sportivi cu experiență. Să începem cu începutul stadiul inițial Vă sfătuiesc să mergeți la o sală de powerlifting, unde sunt unele dintre cele mai multe sportivi puternici. După ce a intrat cu o față prietenoasă, plimbă-te încet prin hol și salută prietenos pe toți cei care stau în picioare și nu sunt ocupați cu nimic. Nu ajungeți la persoana care face exercițiul! Treci doar pe lângă. Privește în jur și dacă găsești un suport pentru ghemuit, bancă orizontală presă pe bancă și o platformă pentru deadlifting, atunci prima ta excursie la sală este aproape un succes.

În stadiul inițial, concentrați-vă asupra exerciții de bază, care oferă baza din care veți construi. La tehnica corectași un regim de antrenament stabil, vei câștiga rapid putere. Fără echipament de exerciții sau exerciții izolate! Trei de aur- genuflexiuni, presa de banca, deadlift. Acestea trebuie efectuate în aceeași ordine ca cea scrisă, realizând sesiuni de antrenament de trei ori pe săptămână. Nu uitați să vă încălziți corespunzător, iar încălzirea nu este o bicicletă de exerciții sau alergare, ci aceeași mreană cu care faceți performanță exercițiul viitor. Va fi mai bine dacă un atlet cu experiență te învață tehnica de a efectua toate acestea trei principale exerciții, acest lucru economisește timp și garantează că nu vă veți răni.

Clasele de bază

La prima abordare se incalzeste corespunzator, de 15 - 20 de ori doar cu bara, fara greutati. În fiecare abordare ulterioară, adăugați 5-10 kilograme până când ajungeți la greutatea de lucru (greutatea la care „ insuficienta musculara” apare la 8-12 genuflexiuni, adică ultimele 1-2 repetări ar trebui să fie dificile). Numărul de abordări de încălzire și diferența de greutăți adăugate depind în mod natural de experiența sportivului. Abordările de încălzire nu sunt incluse în numărare; Există 5 abordări de lucru și fiecare abordare conține 8-12 repetări. Principiul antrenamentului în celelalte două exerciții este același. Numărul de seturi de lucru și repetări se va schimba în timp. Mușchii noștri sunt formați din mai multe tipuri fibre musculare, iar pregătirea lor este ușor diferită. Dezvoltarea tuturor tipurilor de fibre dă putere maxima si cresterea musculara.

Cicluri de antrenament

Ciclurile sunt tranziții regim de antrenament de la un tip de fibre musculare la altul. De exemplu, te antrenezi de o lună și jumătate până la două luni în modul de repetiție 8-12 și simți că începi să încetinești în creșterea puterii. Acesta este sfârșitul ciclului, trebuie să treceți la altul. După modul 8-12, treceți la 4-8 repetări. În acest mod, este indicat să ai un partener care să te poată asigura.

După ce treci prin toate acestea, vei dobândi puțină experiență, iar tehnica de a face exercițiile va ajunge la un nivel superior. O zi bună, de preferință într-un weekend, în timp ce sunteți într-o dispoziție grozavă, aranjați-vă un antrenament cu greutăți maxime în fiecare dintre trei de bază exerciții, număr de repetări 1-2. Adică, sarcina ta și a partenerului tău este să afli ce greutate maximă poți depăși, aceasta se numește determinarea RM (maxim unic). Îmbrăcați-vă puțin mai cald, astfel încât mușchii să nu se răcească între seturi, încălziți-vă corespunzător. Te vei odihni in medie 5 minute intre seturi. RM se determină de obicei după fiecare ciclu, apoi începe o pauză de la sală de o săptămână, încercați să vă relaxați corect corpul în aceste zile, mergeți la saună, vizitați un salon de masaj. Și după o astfel de odihnă, când vei veni la sală, vei simți o creștere vizibilă a forței, apoi vei începe să lucrezi din nou de 8-12 ori.

Numărul de repetări

În timp, vei începe să simți și să înțelegi de câte seturi și repetări ai nevoie pentru a face progrese continue. De obicei, pentru o persoană predispusă la subțire, este suficient un regim de 8-12 repetări. Pentru cei care sunt îndestulați și predispuși la obezitate, sunt potrivite regimuri de aproximativ 5-8 repetări. Dar nu ar trebui să iei asta ca o regulă, fiecare persoană este individuală și corpul fiecăruia este diferit. Se întâmplă că în anumite stadii de dezvoltare organismul va avea nevoie de un volum ușor diferit de repetări și abordări. Sarcina dvs. principală este să determinați strategia folosind propria experiență de încercare și eroare. Acesta este modul în care poți determina cu 100% certitudine ce se potrivește cel mai bine corpului tău. Dar principalul lucru este progresul constant al creșterii greutăților de lucru în exerciții. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să încercați să puneți mai multă greutate pe bară, ci doar vă va reduce intervalul de repetari. Dacă lucrezi în modul 8-12 repetări la toate exercițiile de bază, reglează greutatea cu care vei executa 8 repetări până la eșec, adică ultimele 2 repetări ar trebui să fie dificile. De la sesiune la sesiune, te vei strădui să faci nu 8, ci 9 repetări. Apoi cu aceeași greutate pentru 10, 11 și 12 repetări. Și când efectuați 12 repetări în fiecare abordare de lucru cu aceeași greutate, puteți adăuga deja 5 kilograme la greutatea de lucru. Și vei efectua din nou 8 repetări cu cea mai mare greutate. Aceasta este o creștere a greutăților de lucru fără a „elimina” intervalul de repetiție. Ascultă-ți corpul! Dacă ai ales un anumit regim de antrenament și este foarte eficient, atunci nu trebuie să schimbi nimic! Nici măcar nu trebuie să „sari” pentru o lungă perioadă de timp pentru un alt ciclu.

Tranziție treptată la dezvoltarea musculară detaliată

Tot ceea ce este scris mai sus poate fi numit powerlifting. După ceva timp, începeți să vă extindeți gama de exerciții. Adăugați câteva exerciții de bază, cum ar fi lungi, dips ponderate și trageri. De exemplu, rutina se poate face astfel: genuflexiuni, fandari cu mreana pe umeri, presa pe banca, dips-uri cu greutate, deadlift-uri, trageri. Puteți reduce numărul de abordări la trei, deoarece timpul de antrenament se va prelungi. Apoi, treceți la un program de antrenament divizat, în care fiecare grupă musculară este antrenată o dată pe săptămână.

Culturism

Există grupuri de mușchi care sunt cumva conectate între ele - aceștia sunt mușchii antagoniști, provocând mișcareîn două direcții opuse. Rutina de antrenament pe baza de antagonisti folosita cel mai des este: piept – spate; biceps - triceps. Mușchii sinergici acționează și participă la o singură mișcare: piept - triceps; spate - biceps. În timpul antrenamentului centură scapulară Tricepsul funcționează și el. Picioarele sunt antrenate într-o zi separată. De exemplu, ciclu de pregătire poate fi compus astfel:

Antagonişti

• Luni: piept, spate;
• Miercuri: coapse, mușchi suprafata spatelui coapse gambe;
• Vineri: umeri, biceps, triceps;

Sinergiști.

• Luni: piept, triceps;
• Miercuri: spate, bicepși;
• Vineri: picioare, umeri.

Încercați ambele variante și alegeți ceea ce vi se potrivește cel mai bine. Există 4 exerciții pentru fiecare grupă musculară și 4 seturi din fiecare dintre aceste exerciții. Ca rezultat, există 16 abordări pentru fiecare grup muscular. Nu scriu despre tehnica de a efectua exerciții, deoarece există o mulțime de aceste informații pe Internet. Este suficient să introduceți, de exemplu, „exerciții pentru mușchii spatelui” în orice motor de căutare și vi se va prezenta materialul necesar. Va trebui să știi cum mai mult exercitiu pe anumiți mușchi. Dobândiți constant experiență în tehnica exercițiilor fizice. Scopul acestui articol este să înveți să înțelegi care este esența culturismului și cât de important este progresul constant, și nu marcarea timpului într-un singur loc.

Amintiți-vă că greutățile de lucru în exerciții ar trebui să crească întotdeauna! Este imposibil fără asta! Va veni un moment in care vei executa 10 repetari la presa de banca cu o greutate de 80 kg, apoi 10 repetari cu o greutate de 100 kg, 10 repetari cu o greutate de 120 kg. Făcând antrenament de forță cu exerciții de bază, vei deveni mai puternic. Astfel, după ce ți-a crescut forța, treci deja la un antrenament de mare volum, în care fiecare grupă musculară va avea în medie patru exerciții și fiecare dintre ele va avea 4-5 abordări de lucru. Recul are loc atunci când greutățile de lucru cresc fără a părăsi intervalul de repetare. De exemplu, odată ați ghemuit 80 kg pentru 10 repetări până la eșec, când ultimele 1-2 repetări au fost dificile. După ce ai trecut de o anumită etapă, ai devenit mai puternic și deja te ghemuiești cu o greutate de 120 kg, tot pentru 10 repetări. Când faceți exerciții într-un mod de volum mare, monitorizați-vă corpul vizual, monitorizați-vă starea grăsime subcutanata, crescând volumul și rotunjimea mușchilor. Imediat ce te simți blocat, treci la un regim de forță, folosind doar genuflexiuni, bench press, deadlift și exerciții auxiliare precum tragerile și dips-urile.

Odihnește-te între seturi

După cum ați observat deja, culturismul se poate face în diferite moduri. Unii oameni pot prefera o greutate mai ușoară și cantitate mare repetări, dar pentru unii este invers. Dar ar trebui să vă amintiți întotdeauna regulile de bază! Dacă te antrenezi pentru forță, atunci pauza dintre abordări variază de la 5 la 10 minute și uneori ajunge la 15 minute. Când faceți exerciții într-un mod de volum mare, restul dintre abordări se reduce la 1 sau 2 minute. Există, de asemenea, un mod de „pompare”, sarcina sa este de a dezvolta cât mai multe fibre musculare și de a umple mușchii care lucrează cu un flux abundent de sânge, care în acest proces îi umflă vizual foarte mult. În acest mod, restul durează strict 30 de secunde, 10-15 repetări, 4-5 exerciții pe grupă musculară, în mod natural, greutatea de lucru în exerciții este mult redusă. Recuperarea după un astfel de antrenament este întârziată. Încercați toate schemele scrise mai sus, nici un singur antrenor sau instructor nu poate determina cu ochi ce este mai eficient pentru dvs. Profesionalismul culturismului constă în înțelegerea independentă a aspectelor care obligă mușchii să crească este un sport solitar! Ceea ce este important aici este concentrarea extremă și o senzație clară a sarcinii asupra mușchilor în timpul exercițiilor. Nu este nevoie să faci totul fără gânduri! Învață să prinzi tensiunea în fiecare mișcare, înconștient mereu încordează-ți mușchii în timpul mișcărilor.

Limitați sarcinile

După ce stăpânești multe exerciții, te sfătuiesc să încerci să antrenezi fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, asta este deja antrenamente zilnice(cu excepția duminicii). Ceea ce ai antrenat luni, miercuri si vineri, te vei antrena luni, marti, respectiv miercuri, iar joi ciclul incepe din nou. Mulți sportivi vor spune că acest lucru este greșit, spun ei, îți poți supraantrena mușchii, iar procesul de dezvoltare musculară se va opri și s-ar putea chiar să slăbești. masa musculara. Desigur că este foarte mult stres- antrenează-te în fiecare zi. Dar vă spun un lucru: lucrând fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, în timp ce mâncați corect și vă recuperați corect, veți observa imediat rezultatele! La urma urmei, puteți reduce sarcina oricând.

Dorința de a avea un corp frumos, sculptat nu este suficientă. Perseverența excepțională și un obiectiv clar stabilit, răbdarea și determinarea, cunoașterea și prevenirea vă permit să obțineți rezultate semnificative. greșeli tipice. Sportivii începători se concentrează adesea doar pe antrenamentul cardio, antrenamentul de forță sau alimentația alimentație adecvată. O astfel de abordare unilaterală nu va aduce efectul dorit. Trebuie să lucrezi în toate direcțiile.

Dacă sarcinile crescute și antrenamentele de o oră în sală nu aduc efectul dorit, atunci aceasta este o dovadă directă că metodele alese pentru construirea unui corp atletic pompat sunt ineficiente. Următoarele sfaturi și recomandări despre cum să construiești mușchi într-un timp scurt fără a merge la sală pot ajuta la corectarea situației.

Atunci când încep antrenamentele, sportivii doresc nu numai să devină mai mari, ci și să dea mușchilor o definiție clară. A arăta mai bine și mai atractiv este motivul principal pentru care oamenii merg la sală. Aceasta determină prioritatea găsirii celei mai eficiente modalități de a da definiție mușchilor.

Mulți începători încearcă să caute în mod independent suplimente, programe de exerciții, diete și alte mijloace care le permit să obțină ușurarea râvnită. Cu toate acestea, dacă nu ești un culturist profesionist, poți încerca multe metode și tot nu găsești una care funcționează cu adevărat. Și pentru a nu pierde timp prețios, faceți cunoștință cu trei simple, dar adevărate metode eficienteși secretele modului de a pompa ușurarea.

Echipamentul de forță nu garantează succesul

Creșterea greutăților, antrenamentul la aparatele de exercițiu și vizitarea regulată a centrului de fitness nu sunt priorități în stimularea mușchilor. Un corp de relief poate fi construit fără a folosi un specialist echipamente de putere, antrenându-te nu în sală, ci acasă.

Ce trebuie făcut pentru asta?! Este necesar să vă angajați serios în aerobic, să împrumutați exerciții de la gimnastică ritmică pentru antrenamentul dvs. și să nu uitați de importanța alimentatie de calitate fără a depăși dieta recomandată. Dacă urmați cu strictețe aceste recomandări, atunci rezultate sută la sută sunt garantate.

Trei pași eficienți către construirea unui corp sculptat

Primul pas

Dacă dintr-un motiv oarecare nu există nicio oportunitate de a merge la sală, atunci acest antrenament va înlocui lucrul la echipamente sportive specializate

Flotările, tragerile, genuflexiunile, îndoirile, ridicările și fandarile sunt cele mai accesibile exerciții de efectuat acasă. Pentru a crește masa musculară, faceți exerciții ritmice de trei până la cinci ori pe săptămână.

Sfat: asigurați-vă că vă odihniți între antrenamente. Pe măsură ce intensitatea exercițiilor zilnice crește, crește probabilitatea de ardere a grăsimilor. Așa că împreună cu arderea grăsimilor și calorii suplimentare pentru a construi musculatura trebuie sa mentineti intensitatea gimnasticii ritmice efectuate.

Pasul doi

Scăpa de excesul de grăsime Aerobic-ul va face totul ușor și simplu.

Intensitatea recomandată de antrenament este de până la cinci ori la fiecare șapte zile. Cel mai bun mod de a începe este să exersezi timp de treizeci de minute. Puteți încerca plimbări rapide sau ciclism. Dacă este nevoie de a reduce în mod constant grăsimea corporală, intensitatea este crescută.

Important de știut: Exercițiile de intensitate scăzută vă ajută să scăpați de caloriile din grăsimi, în timp ce exercițiile de mare intensitate, cum ar fi sprintul și alergarea, vă ajută să scăpați de calorii. Cunoașterea acestor nuanțe atunci când efectuați antrenamentul cardio vă permite să mențineți o rată metabolică ridicată pentru mai mult timp.

Pasul trei

A mânca de cinci sau șase ori pe zi poate părea destul de ciudat pentru mulți. Cu toate acestea, cei care doresc să câștige definiție musculară ar trebui să adere doar la un astfel de program. Mai mult decât atât, numărul de porții consumate este mult mai important decât conținutul.

• mese frecvente in portii mici vă permite să accelerați metabolismul și să reduceți foamea;
• înainte și după fiecare antrenament trebuie să consumați proteine ​​cu carbohidrați;
• creați porții care includ alimente cu grasimi sanatoase, carbohidrați complecși, proteine.

Tine minte:

1. Trebuie să consumați alimente care nu conțin aditivi străini, ingrediente precum grăsimi, zahăr, sare, care pot duce la perturbarea planului general de alimentație sănătoasă.

1. Activitatea crescută nu numai în perioadele de antrenament, ci și un stil de viață activ pe tot parcursul zilei duce la creșterea mușchilor.

1. Mentine o greutate normala, evitand problemele cu kilogramele în plus, vă permite să consumați mai puține calorii decât este necesar. Principalul lucru este să nu exagerați. Reducere excesivă valoare nutritionala alimentele pot duce la pierderea masei musculare.

Patru secrete pentru a pompa rapid mușchii fără a merge la sală

Un corp sculptat este un obiectiv realizabil, dar calea către el este destul de dificilă și necesită o voință incredibilă. Trebuie să respectați o disciplină strictă și să vă amintiți că puteți obține ceva numai după o anumită perioadă de timp. Cu toate acestea, există modalități de a accelera acest proces. Pentru toți cei care doresc să realizeze rezultate rapide, se recomanda apelarea la patru exercitii “secrete” simple si usor de efectuat, iar efectul este uimitor.

Disponibilitatea oricăruia dintre numeroasele tipuri de flotări pentru a efectua acasă vă permite să utilizați toate grupele musculare în antrenament.

Trebuie să faci flotări în fiecare zi, de câte ori vă permite propriul antrenament. Nu ar trebui să te oprești la varianta clasica. Puteți face flotări pe degete, pe o mână, sau puteți schimba poziția mâinilor în lățime.

Indiferent ce fel de flotări faci, acestea ard grăsimile și construiesc mușchi.

Cel mai important punct pentru a fi rupt este arderea grăsimilor. Cel mai bun mod de a face față acestei sarcini este să sari cu o coarda obișnuită. Nu necesită un mare spatiu liber, dar permiteți sarcini mari.

Cel mai eficient antrenament va fi cu sărituri duble, transformându-se în cele lente, efectuate cu înapoi pas usor. Numărul de abordări nu are restricții.

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea forței spatelui și a bicepșilor, în special variații precum barbie și trageri. Ele vă permit să vă lucrați mușchii spatelui, dar în moduri ușor diferite. Prima se realizează în așa fel încât coatele să coboare și înapoi, adică mușchii umerilor să fie întinși. Al doilea se execută invers sau cu sprijin - folosind aducția umărului.

Cele mai bune rezultate vor fi obținute prin trageri cu o combinație de prinderi diferite.

O imitație a mișcării ca atunci când mergi pe bicicletă se realizează întins pe spate cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți în unghi drept. Mâinile sunt în spatele capului, gambele paralele cu podeaua.

Ridicați de pe umerii și capul, faceți o bicicletă cu picioarele, atingând genunchiul stâng cu cotul drept, răsucindu-vă muschii laterali, ia poziția de pornire.

Nu este nevoie să urmăriți cantitatea. Principalul lucru este să te concentrezi executie corecta exerciții care simulează ciclismul. Exercițiul se repetă de mai multe ori la rând fără a face pauză.

Cea mai bună strategie pentru a obține ajutor

Nu aveți ocazia să petreceți mult timp în sală și să faceți exerciții pe echipamente, dar aveți totuși o mare dorință de a obține un corp musculos? Nu trebuie să renunți. Poți să dai mușchilor tăi definiția râvnită fără echipament de antrenament și, cel mai important, mult mai rapid decât cu ore de antrenament într-un centru de fitness.

Fiecare persoană are mușchi, dar pentru majoritatea aceștia sunt ascunși din cauza prezenței grăsimii. Prin urmare, este necesar să se construiască ușurare numai împreună cu eliminarea depozitelor de grăsime.

Acest lucru se va realiza prin concentrarea pe două puncte fundamentale:

• nutriție alimentară;
• alegerea exercițiilor potrivite.

Concentrați-vă pe antrenamentul de forță

Nu necesită mult exercițiu. Este mai bine să selectați imediat câteva dintre cele mai progresive antrenamente, crescând greutatea în fiecare săptămână.

Nici cel mai bun antrenament cardio nu te va ajuta să scapi de grăsimea corporală dacă dieta ta este săracă. Fără un meniu compus corespunzător, toate antrenamentele, încărcăturile și alte eforturi vor fi complet în zadar. Cu alte cuvinte, energia și timpul petrecut nu vor aduce rezultate.

Pentru a evita senzația de foame, includeți carbohidrați complecși în meniu și nu încălcați planul de nutriție obișnuit stabilit. Puteți menține glicogenul muscular consumând cinci grame de carbohidrați pentru fiecare două seturi pe care le efectuați.

Faceți antrenament de forță

In mod deosebit punct important pentru cei care adera dieta stricta. Exerciții de forță vă permit nu numai să construiți, ci și să mențineți tonusul muscular, fără a necesita niciun efort deosebit.

Este suficient să efectuați ridicări simple de două până la patru ori pe săptămână. Dacă aceasta este prima experiență pentru un sportiv începător, poți alege program de bază De antrenament de fortași stăpânește-o.

Alergarea nu ia cantitate mare timpul, se încadrează cu ușurință în rutina chiar și a oamenilor ocupați. Începătorii care nu au făcut niciodată nicio activitate înainte ar trebui să înceapă să alerge într-un ritm lent. Jogging-ul săptămânal arde rapid grăsimea, a cărei dispariție permite mușchilor să-și arate definiția.

Cantitatea de exerciții cardio depinde direct de predispoziția genetică. Unii oameni au nevoie de puțin sau deloc exerciții pentru a pierde grăsime; alții, dimpotrivă, trebuie să depună eforturi maxime. Indiferent de acest lucru, sarcina primită în timpul alergării este cea care vă permite să pierdeți „extra grăsime” într-un timp scurt.

Nu uita niciodată trei adevăruri simple

1. antrenamentul de forță este necesar pentru a construi mușchii;
2. pentru a arde grăsimea trebuie să alergi;
3. pentru obtinerea frumos relief Ar trebui să respectați o dietă de bună calitate.

Aceste recomandari simple va permite tuturor celor care se străduiesc să obţină alinare şi corp tonifiat, faceți progrese în câteva săptămâni. Principalul lucru este să vă monitorizați cu atenție dieta și exercițiile fizice. Aleargă, ridică-ți abdomenul, fă deadlift-uri, urmează o dietă și, în viitorul apropiat, arată-le celorlalți definiția excepțională a corpului tău.

Pompăm mușchii acasă - Video

chitanta corp de relief necesită ajutor. Toată lumea știe că aceasta nu este o sarcină ușoară dacă nu ești pregătit pentru ea. Dar dacă o faci o prioritate, o poți realiza. Tot ce ai nevoie este răbdare și determinare. De prea multe ori, cei mai mulți dintre noi ne concentrăm doar pe un singur aspect - dieta, cardio sau sarcini de putere, cu care nu putem obține rezultate semnificative atunci când încercăm să obținem un fizic rupt. Acest articol acoperă elementele de bază ale modului de a vă pompa rapid acasă.

Petreci mai mult timp în sală, muncești foarte mult, dar nu ești mulțumit de rezultate. De ce? Răspunsul este simplu. Te antrenezi fără a folosi metode productive. Gândește-te bine cu noi. Aflați cum să obțineți alinare în cel mai rapid mod. Pentru a obține un corp fantastic, începeți să utilizați sfaturile de mai jos. Și vei înțelege cum să construiești rapid mușchi acasă.

3 pași pentru a arăta mai bine

Există mulți oameni care doresc nu numai să fie mari, ci și să-și facă mușchii vizibili. De aceea definiția în sine drumul rapid obținerea ajutorului este o prioritate. Motivul principal Motivul pentru care majoritatea bărbaților merg la sală este dorința de a arăta mai bine.

Cum poți obține ușurare? Există suplimente care funcționează care pot oferi o diferență notabilă? Dacă există o program special exerciții sau dieta de calitate cine poate ajuta? Nu veți putea răspunde la toate aceste întrebări deodată decât dacă sunteți un profesionist. Noi te putem ajuta.

Ignorați majoritatea echipamentelor de forță disponibile, obținerea definiției și câștigurilor nu necesită vizitarea unui centru de fitness, sală de sport sau utilizarea unui set de echipamente de forță. Puteți obține rezultate semnificative și obține un fizic musculos fără a adăuga greutate. Este posibil? Cu siguranță. Dacă faci în mod regulat aerobic, folosești exerciții de gimnastică ritmică și urmezi un plan de nutriție strict, vei fi 100% rupt aspect si fizic musculos.

Iată trei mare pas pentru a obține alinare cât mai repede posibil. Începe cu:

Pasul 1: Exerciții pentru greutatea corporală

Cunoscute sub numele de exerciții de calistenic ritmic, acestea includ aplecarea, flotările, genuflexiunile, tragerile, fandarile și ridicările în picioare.

Pentru a crește masa musculară, efectuați aceste exerciții de trei, patru sau chiar de cinci ori pe săptămână.

Încercați să mențineți intensitatea exercițiilor dvs. de calistenic ritmic. În acest fel, vei construi mușchi și vei arde mai repede grăsimile și caloriile.

1. Alergați de două ori pe săptămână

Alergarea este exercițiu grozav. Nu necesită mult timp și îl poți încadra cu ușurință în rutina ta. Oricine nu a avut nicio activitate înainte ar trebui să înceapă încet. Alergarea funcționează bine pentru a arde grăsimile și pentru a vă etala mușchii.

Când vine vorba de cardio, majoritatea oamenilor sunt interesați de cantitatea de activitate cardio necesară. Depinde de genetică. Există oameni care nu au nevoie de cardio pentru a pierde grăsime, dar există și oameni care trebuie să se antreneze din greu pentru a face acest lucru. În orice caz, pentru cei care sunt foarte ocupați, activitatea cardio este cu adevărat eficientă în a ajuta la arderea grăsimilor.

Tine minte:

• Antrenamentul de forta iti construieste muschii;
• Alergarea îți arde grăsimea;
• O dietă de înaltă calitate vă va ajuta să obțineți un aspect sculptat.

În urma noastră sfaturi eficiente, poți face progrese în doar câteva săptămâni. Începeți să utilizați sfaturile de mai sus și acordați atenție exercițiilor și dietei. Dacă vrei să obții un corp tonifiat, fă exerciții precum deadlift, bench press, alergare, te vor ajuta să faci un antrenament bun. Dacă te concentrezi asupra acestor elemente cheie, vei obține o ușurare excepțională.

A face muschi– aceasta nu este deloc o sarcină ușoară. Nu este suficient să te înscrii la o sală de sport și să faci ceva ce nu știi. Culturismul și fitness-ul este un sistem de antrenament, nutriție și rutină zilnică. Toate cele trei componente sunt interconectate și funcționează numai atunci când fiecare dintre ele se completează pe cealaltă.

S-a spus deja mai sus că schemele de instruire trebuie să decurgă într-o anumită secvență și exact așa le-am aranjat în această schemă. Pentru a pompa mușchii, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să-ți construiești masa musculară generală și, pentru aceasta, trebuie să te ridici mare. grupele musculare: picioare, spate, piept și umeri. Sportivii antrenează aceleași grupuri musculare pentru a crește forța.

Deoarece suntem angajați în culturism, nu trebuie să uităm de grupurile musculare mici, dar ar trebui să vă specializați în antrenamentul lor doar atunci când ați câștigat deja suficientă masă musculară și puteți demonstra decent. indicatori de putere la presa pe banca, deadlift, ghemuit cu mreana si presa militara. Acesta este singurul mod de a pompa acești mușchi!

Abdominalii ocupă un ultim loc onorabil pe această listă nu pentru că sunt cei mai puțin importanți, dimpotrivă! Dar abdomenul este un mușchi al cărui antrenament intensiv are sens doar dacă nivelul de grăsime subcutanată este mai mic de 12%, altfel, pur și simplu nu va fi vizibil. În același timp, abdomenele sunt perfect antrenate în toate exercițiile de bază. Dar ar trebui să vă specializați în formarea sa doar în perioada de „uscare”.