Bărbații în formă și zvelți evocă invidia prietenilor lor, respectul colegilor și superiorilor și câștigă simpatia sexului opus. Pentru a câștiga tonusul muscular, nu trebuie să te chinui cu antrenamente lungi în afara casei. Este suficient să iei gantere și să dedici 10 sau 15 minute antrenamentului pe zi pentru a-ți îmbunătăți sănătatea. Gimnastica cu gantere pentru bărbații peste 40 de ani este cel mai bun mod mentine-te in forma.

Dacă un set de exerciții este efectuat corect, acesta oferă următoarele beneficii:

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață pentru bărbați este cel mai bine efectuat dimineața pentru tesut muscular iar articulațiile au devenit elastice, iar corpul s-a reglat pentru a funcționa corect. După finalizarea complexului, este util să luați duș rece și fierbinte, dacă nu există restricții asupra muncii inimii. Acest lucru va spori efectul gimnasticii asupra corpului și sisteme interne organe.

Reguli pentru încărcare eficientă

Pentru ca să nu existe rău de la gimnastica de forta pentru bărbați, trebuie să respecte reguli simple. Seara trebuie să vă pregătiți pentru exerciții, trebuie să determinați singur complexul, timpul și locul.

Antrenament de dimineață cu gantere pentru bărbați:

Alegerea complexului și a nivelului de ocupare trebuie determinată ținând cont de vârstă. Pentru un bărbat în vârstă de peste 40 de ani, numărul de repetări ale exercițiilor trebuie redus cu 10% dacă nu s-a angajat anterior în sport.

Exerciții

Fiecare bărbat visează să aibă bicepși, abdomene frumoase, umeri largiȘi picioare puternice. Prin urmare, programul de exerciții trebuie să fie echilibrat. Este necesar să alternați sarcina diverse grupuri mușchi pe zi a săptămânii, astfel încât antrenamentul să fie eficient și rezultatul să fie mai vizibil.

Toate exercițiile trebuie efectuate corect ca complex principal, puteți lua următorul set de exerciții:

După ce ați terminat încălzirea, trebuie să mergeți la duș. Fiecare persoană alege numărul de repetări în mod independent, ținând cont de starea corpului. Dacă aveți dificultăți de respirație sau durere ascuțităîn zona inimii, apoi exercițiile de dimineață trebuie oprite. Altfel, în loc să te antrenezi, va trebui să vizitezi spitalul.

Formare suplimentară

Pentru cei care doresc să slăbească puțin făcând mișcare acasă, acestea sunt potrivite exercitii aerobice. Trebuie să faci antrenamentul cu o frecvență cardiacă de 120 de bătăi pe minut. În acest caz, va avea loc arderea grăsimilor. Pentru a determina ce indicator este necesar, trebuie să săriți frânghia timp de 4 sau 5 minute, apoi să vă măsurați pulsul. După aceasta, trebuie să începeți implementarea complexului:

Numărul de repetări trebuie crescut treptat. Trebuie să începeți cu 20 de repetări, când corpul se adaptează, trebuie să faceți 60 de repetări în două sau trei abordări. Această abordare este foarte benefică pentru sănătate. Pentru a pierde în greutate mai repede, trebuie să utilizați exerciții cu kettlebell. Trebuie făcută acasă zilnic. Când efectuați sărituri, trebuie să vă amintiți că vecinii dvs. pot dormi, așa că trebuie să alegeți cu atenție locul pentru ei. Exercițiile de dimineață nu sunt considerate un antrenament complet, deoarece după el ar trebui să aveți putere pentru activitățile de zi cu zi. Ținând cont de acest lucru, este necesar să se determine numărul de exerciții, repetări și abordări.

Încălzire

Încălzirea trebuie să înceapă de sus în jos. În primul rând, trebuie să vă rotiți încet capul în jurul gâtului. Dacă de aici apare disconfort, atunci este necesar să nu mai efectuați mișcările de rotație pot fi înlocuite cu cele înclinate. Pentru ca articulațiile să se încălzească corespunzător în timpul încălzirii complexului necesar, este necesar mișcări circulareîn următoarea ordine:

1. Rotiți-vă mâinile spre și departe de dvs.
2. Rotirea coatelor în direcția înainte și înapoi.
3. Rotirea umerilor în sens invers și înainte.
4. Rotiți genunchii în jurul unei axe imaginare înainte și înapoi.

Când încălzirea este finalizată, puteți începe exerciții pentru a încălzi mușchii. Exercițiul dimineața este benefic pentru toată lumea, nu numai bărbaților, ci și femeilor și copiilor. Cu ajutorul exercițiilor, un bărbat se poate simți mai încrezător.

Pentru ca sarcina să fie corectă și eficientă, este necesar să se țină cont de câteva caracteristici:

La început, încărcarea ar trebui să fie ușoară, după care trebuie să creșteți sarcina. Numărul de repetări ar trebui controlat de însuși bărbatul pentru a se reîncărca cu energie pentru întreaga zi și pentru a nu obosi. Număr universal de repetări - de 8 sau 10 ori.

Mulți bărbați sunt îngrijorați de bunăstarea și sănătatea lor, prin urmare, dedică o jumătate de oră pe zi antrenamentului de dimineață. Experții recomandă efectuarea procedurilor cu apă dimineața și numai după aceea efectuarea unui complex de exerciții.

După proceduri de apă corpul se trezește complet. Apa îți oferă un impuls uriaș de energie pe tot parcursul zilei. Așa se întărește corpul. Dar cel mai bine este să începeți astfel de proceduri treptat. Lumina soarelui și vitamina D sunt benefice pentru organism, în special corp masculin, care este expus la sarcini grele în fiecare zi.

Înainte de a face plajă, puteți efectua un mic masaj manual sau folosind un aparat de masaj. poate consta dintr-un set de exerciții, în timp ce antrenamentul poate fi foarte simplu sau poate include mai multe elemente complexe. Consultanță de specialitate:

1. Când faci exerciții, poți folosi exerciții pe care le amintești de la școală.
2. Experții recomandă selectarea exercițiilor ținând cont de caracteristicile corpului.
3. Mulți bărbați le place să alerge dimineața, joggingul se poate face în sală sau pe stradă.
4. Dacă faci jogging acasă, poți pur și simplu să alergi pe loc sau să folosești o bandă de alergare.

După aceasta, trebuie să efectuați înclinări sau exerciții simple cu mișcări ale mâinii. Dacă complexul nu este la îndemâna unui bărbat încărcare complexă din cauza sănătății precare sau a altor probleme de sănătate, puteți folosi o încălzire ușoară:

Acest complex este considerat a fi un exemplu, poate fi ajustat și modificat în funcție de propriile date fizice. Dar, în orice caz, trebuie să vă asigurați că toate părțile corpului sunt lucrate în mod egal. Doar în acest caz un set de exerciții dimineața va aduce beneficii și vigoare.

Deci încărcarea aduce cel mai bun efect zilnic, trebuie să efectuați flotări și aplecări folosind gantere. În acest caz, complexul va aduce cele mai mari rezultate și se va întări sistem muscular. În cele din urmă, acest lucru va avea un efect pozitiv asupra organismului.

Timp de incarcare nu trebuie să depășească 20 de minute. Dacă un bărbat are anumite probleme de sănătate, atunci este mai bine să consultați un medic, împreună cu el puteți elabora complex necesar exerciții de dimineață. Datorită exercițiilor fizice, un bărbat va rămâne mereu în formă. Exercițiile de bază pot menține orice mușchi în formă bună.

Atentie, doar AZI!

A reseta greutate excesiva, nu este suficient să faci dietă, ai nevoie de activitate fizică. Mulți dintre noi nu avem timp liber să merg la sală, deci soluție optimă Vor fi exerciții zilnice de dimineață pentru pierderea în greutate. Exercițiile fizice nu numai că îți îmbunătățesc sănătatea, dar te energizează și promovează pierderea în greutate.

Unde sa încep?

1. In primul rand, trebuie să faci un plan de încărcare, ținând cont de starea dumneavoastră de sănătate și de capacitățile organismului pe care îl veți exercita. Opțiune ideală Este considerat un set de exerciții pentru toate grupele musculare care vor menține corpul în formă bună. Alegerea depinde de temperamentul persoanei; exercițiile de yoga sunt potrivite pentru o persoană calmă, în timp ce exercițiile de yoga vor fi potrivite pentru o persoană energică. sarcinile de putere sau dans rapid.
2. În al doilea rând, nu sari din pat incercand sa bati toate recordurile in acest fel, pe stadiul inițial clase. Când te trezești, întins în pat, întinde-te, respiră adânc 2-3 și expiră. Apoi ridică-te, spală-te pe față, bei un pahar cu apă cu suc de lămâie și apoi poți începe direct antrenamentul. Oricine începe cu o încălzire de 5 minute - exercițiile care sunt efectuate la școală în timpul orelor de educație fizică sau ale orelor sunt potrivite pentru aceasta. exerciții de respirație, sau dans obișnuit pe muzică. Cu ajutorul unei incalziri iti vei reveni in sfarsit din somn.
3. Al treilea, Cel mai bine este să dai timp corpului tău să se adapteze. 7 zile sunt suficiente pentru ca tu să te obișnuiești cu noul regim și pentru ca mușchii tăi să se obișnuiască cu stresul. Pentru antrenamentele de dimineață, va trebui să te trezești cu jumătate de oră mai devreme decât de obicei. Dacă timpul este de bază exerciții de dimineață este conceput pentru 15 minute, apoi următoarele 10 minute vor fi petrecute pe exerciții de întărire musculară, iar restul de cinci minute vor fi petrecute pe întinderi ușoare.
4. În al patrulea rând, pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci corect, conducă imagine activă viaţă.

Durată

Pentru cei care tocmai au început să facă exerciții de dimineață și pentru persoanele în vârstă, durata exercițiilor nu trebuie să depășească 10 minute.

Oameni care au bine uniforma de sport iar cei care vor să slăbească în exces, puteți face exerciții pentru aproximativ 20 de minute.

Durata exercițiilor de dimineață trebuie mărită treptat, începând de la 5 minute și terminând cu 20 de minute, crescând numărul de repetări sau incluzând exerciții noi.

feluri

Există mai multe tipuri de exerciții de dimineață. Să ne uităm la unele dintre ele:

1. Yoga. Ar fi corect să clasificăm yoga nu ca activitate fizică, ci ca o viziune asupra lumii. Cu toate acestea, ele oferă plăcere, oferă flexibilitate și ușurare corpului.
2. Pilates. Un set de exerciții menite să întărească SIstemul musculoscheletalȘi dezvoltare adecvată mușchi abdominali.
3. Aerobic pe pas. Exercițiul constă în mișcări de dans, care sunt efectuate folosind un stepper - o platformă specială. Datorită gimnasticii, procesul de ardere a depozitelor de grăsime este activat. În ceea ce privește eficacitatea, aerobicul în pas poate fi comparat cu alergarea de intensitate moderată.
4. . Gimnastica linistita, constând din exerciții statice promovând întărirea musculară și pierderea în greutate. Cursurile se desfășoară lent și lin, așa că sunt recomandate persoanelor care au greutate corporală excesivă și celor care tocmai au început să facă gimnastică.
5. Sarcini de putere. Sistemul include sarcini intense permițându-ți să arzi un numar mare de calorii. Acestea includ genuflexiuni, jumping jacks, antrenament cu gantere mici, balansări abdominale și spate.
6. Sarcini cardio. Acestea sunt sarcinile care afectează munca a sistemului cardio-vascular, accelerează metabolismul, ducând la pierderea în greutate.

Program de încărcare pentru bărbați

Pierderea eficientă în greutate pentru bărbați depinde de un program de exerciții bine selectat. Rezultate bune realizat prin alternare exerciții de forță cu aerobic.

Distribuția optimă a antrenamentelor în timpul săptămânii ar arăta astfel:

• Luni, Miercuri, Vineri, Duminică– sarcini de putere;
• Marti Joi Sambata- exercitii aerobice.

ÎN antrenament de dimineață bărbații ar trebui să includă următoarele exerciții:

Acest set de exerciții pentru exercițiile de dimineață vă ajută să vă îmbunătățiți silueta și să vă întărească sistemul imunitar.

Program de încărcare pentru femei

Setul de exerciții de dimineață pentru femei diferă de programul pentru bărbați, acest lucru se datorează caracteristicilor corpului femeilor.

1. Genofexiuni. Fă exercițiul așa: te ghemuiești, iar când te ridici, sari. Trebuie să sari, astfel încât să nu simți disconfort atunci când revii la poziția inițială și începe următoarea repetiție. Efectuați exercițiul de 3 seturi de 15 ori.
2. Presă cu gantere. Exercițiul se poate face întins sau așezat. Pentru a o efectua, trebuie să utilizați gantere mici. Faceți 4 seturi de 15 repetări. În primele trei abordări faci 12 repetări, în a patra - de 15 ori.
3. Rotațiile corpului. Se recomandă femeilor cu șolduri mari să facă acest exercițiu urmată de sărituri ghemuite. Exercițiul trebuie efectuat după cum urmează: poziție inițială: stând pe un scaun, o bară transversală ușoară pe umeri. Cu mâinile pe marginile bastonului, rotiți corpul astfel încât picioarele să rămână nemișcate. Intră în poziția de pornire și după o secundă, întoarce-te în direcția opusă. O repetare este egală cu 2 ture în ambele direcții. Do cel mai mare număr repetari, apoi dupa 2-3 minute repeta abordarea de cat mai multe ori.

Avantaje și dezavantaje

Exercițiile de dimineață au o serie de avantaje:

• se îmbunătățește procesele metaboliceîn organism, datorită căruia celulele adipoase sunt arse;
• crește tonusul corpului;
• normalizează circulația sângelui, saturând toate organele cu oxigen, crescând astfel activitatea mentală;
• promovează producerea de endorfine, care ajută la îmbunătățirea stării de spirit și la ameliorarea stresului.

Dezavantajele exercițiilor de dimineață includ:

• exercițiile intense fără încălzire dimineața pot duce la răni;
• poate declanșa un atac de cord.

Cum să te motivezi?

Oportunitate de a realiza rezultatele doriteîn pierderea în greutate depinde în mare măsură de înțelegerea ce motive reale dorința de a pierde excesul de greutate și ce vei câștiga din ea. Dar, după cum s-a dovedit, doar dorința nu este suficientă, ai nevoie de una puternică pentru a face primii pași și a nu te opri la jumătatea călătoriei.

Pentru a depăși pe tine însuți, lenea și a începe să exersezi, poți folosi câteva sfaturi:

• stimulează-te gândindu-te la corp subtire, și convinge-te să încerci doar să faci cinci minute de exerciții de dimineață și, ca orice persoană care este obișnuită să-și demonstreze ceva, vei dori să termini treaba pe care ai început-o.
• ca să nu fie plictisitor să faci gimnastică, puteți alege antrenament video sau exersare cu muzică;
• atârnă un poster cu idolul tău într-un loc vizibil sau doar bărbat chipeș Cu corp frumos – acest lucru vă va motiva să atingeți un obiectiv dat;
• găsiți oameni care au aceleași idei pe World Wide Web și faceți gimnastică împreună- spiritul competiției nu a fost anulat și poți pur și simplu să te controlezi pe tine și pe ceilalți, apropiindu-te astfel de dorința ta prețuită - de a reseta supraponderal.

Recenzii reale

Lyudmila, în vârstă de 40 de ani, scrie:

„Am făcut gimnastică în fiecare zi timp de 2 ani. Uneori au fost lacune, dar nu mai mult de două zile. În acest moment, nu mi-am schimbat dieta, dar am observat că mănânc puțin mai puțin decât de obicei. Am cântărit 80 de kilograme, iar acum am 65 de ani și m-am oprit. După aceea, am încetat să mai fac exerciții, dar după 6 luni am început să observ că încep să mă fac mai bine, așa că am revenit la exercițiile de dimineață, dar o fac din două în două zile.”

Alena, 25 de ani scrie:

„Nu te aștepta ca cu ajutorul exercițiilor de dimineață să slăbești 25 de kilograme, chiar dacă nu mănânci intreaga luna. Dar cu ajutorul callanetics, pe care am făcut-o dimineața timp de trei luni, am reușit să scap de grăsime. În plus, nu am mâncat alimente graseși produse din făină”.

Snezhana, 32 de ani:

„Dimineața am făcut genuflexiuni și mi-am pompat abdomenul. Nu sunt sigur că am slăbit kilogramele în plus, dar am reușit să reduc volumul. În 2 luni, talia a devenit cu 5 cm mai subțire, iar șoldurile au scăzut cu 8 cm stare generală corp, simt un val de forță, sentimentul de apatie a trecut, mă simt încrezător în mine.”

Exercițiile de dimineață pentru bărbați nu sunt doar o modalitate de a vă menține fizic și sănătate sexuală la nivelul potrivit, dar și să te simți viguros și activ toată ziua. Exercițiile fizice au o serie de proprietăți pozitive, vă ajută corpul să se trezească mai repede și să se întoarcă la muncă.

Înainte de a face exerciții de dimineață, trebuie să înțelegeți câteva Puncte importante astfel încât încărcarea să aducă beneficii, și nu invers.

REGULI PENTRU ÎNCĂRCARE BUNĂ

Nu transforma exercițiile într-un antrenament. Nu lăsa exercițiul tău să se transforme în antrenament complet, altfel poate provoca unele daune.

Nu ar trebui să faci antrenamente grele după ce te-ai trezit și ai făcut o încălzire ușoară. exercițiu fizic. Faptul este că inima nu poate trece brusc de la un mod la altul. Astfel de salturi ascuțite de la o stare de odihnă la severă activitate fizica sunt pline de slăbirea treptată a mușchiului inimii.

Asigură-te că corpul tău este pregătit activitate fizica. Ar fi greșit să te ridici din pat și să începi imediat încălzirea. Ridică-te, plimbă-te puțin, spală-te pe față, bea un pahar cu apă și abia apoi începe să te încălzi.

Încălzirea ar trebui să înceapă cu grupuri de mușchi mici, cum ar fi mâinile, mușchii gâtului, articulațiile cotului, trecând treptat la grupuri de mușchi mai mari.

Aflați care este scopul încărcării dvs. Dacă taxa apare ca cale rapidă trezește-te, atunci te poți limita încălzire ușoară variat grupele musculare. Dacă vă așteptați la o îmbunătățire fizică a corpului în urma exercițiilor fizice, atunci trebuie să includeți exerciții fizice pentru a dezvolta grupele musculare de care aveți nevoie.

1. Rotirea periilor. Strângeți palma într-un pumn și începeți să vă rotiți mâinile, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție. Alternativ, puteți să vă strângeți palmele și să faceți mișcări de rotație.

2. Rotația gâtului. Coborâți bărbia la piept. Din poziția de pornire începem mișcări circulare de rotație, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.

3. Rotirea cotului. Întinde-ți brațele înainte în fața ta și începe să-ți rotești antebrațele, mai întâi spre tine, apoi departe de tine. O versiune mai complexă a exercițiului: rotația simultană a antebrațelor în laturi diferite.

4. Rotire articulația umărului. Mâinile sunt îndoite la coate, degetele ating umerii. Începem mișcări de rotație fără a ne ridica degetele de pe umeri.

5. Rotirea bazinului. Mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Începem rotirea circulară în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

6. Îndoiți trunchiul înainte. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Începem să ne întindem în jos, încercând să atingem podeaua cu degetele. O variantă mai dificilă: încercăm să atingem podeaua interior palmele.

7. Coturi laterale. Mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ne îndoim trunchiul mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă, fără să ne ridicăm picioarele de pe podea și să ridicăm brațul deasupra capului.

8. Răsucire. Mâinile în fața ta, palmele paralele cu podeaua, atingându-se. Începem să întoarcem corpul cu 90 de grade sau mai mult într-o direcție sau alta, fără a ridica picioarele de pe podea. În viraj este implicat doar trunchiul, picioarele rămân pe loc. Încercați să creați nivelul maxim de rotație.

Dacă scopul tău este să faci corpul să se trezească și să-i îmbunătățești funcționarea pentru a te simți energic și energic toată ziua plin de energie, Acea exerciții de încălzire va fi destul. Dar dacă vrei să-ți îmbunătățești stare fizică, atunci următorul set de exerciții este pentru tine.

SET DE EXERCIȚII PENTRU EXERCIȚII DE DIMINATEA

1. Genuflexiuni. Încercăm să ne ghemuim cât mai adânc posibil fără să ne ridicăm picioarele de pe podea și să ne ținem spatele drept.

2. Ridicarea corpului. Exercițiu clasic pe presă, permițându-vă să influențați partea superioară și abdomen mediu. Pentru mai mult impact efectiv Pe mușchi, puteți alterna ture ale corpului în direcții diferite.

3. Flotări. Au o serie de variante și se încarcă eficient muschii pectoraliși triceps.

De asemenea, puteți adăuga un set de exerciții cu gantere la exercițiile de dimineață pentru bărbați, dar numai cu greutate mică sau medie, pentru a antrena toți mușchii.

EXERCIȚIU SPECIAL PENTRU BĂRBAȚI

Orice exerciții care îmbunătățesc circulația sângelui în pelvis au un efect pozitiv asupra fond hormonal bărbații și funcția sexuală. Unele dintre ele sunt deja incluse în complexul nostru de încălzire (rotație pelvină, îndoire).

Dar acolo este exerciții de specialitate, care vizează antrenarea mușchilor pubococcigieni ai unui bărbat. Este suficient să efectuați 10 repetări de înaltă calitate de tensiune în mușchiul PC pentru a îmbunătăți starea de fitness a acestei zone.

Amintiți-vă, regula principală: nu transforma exercițiile în antrenament. Acesta este motivul pentru care exercițiul se numește exercițiu, deoarece ar trebui să vă „încarce” corpul pentru o zi de lucru Publicat de econet.ru

Complex exerciții simple gimnastica cu gantere pentru dezvoltarea deplină a mușchilor brațelor, picioarelor, spatelui, pieptului și abdomenului acasă. ganterele pot fi înlocuite cu sticle de plastic cu apă sau nisip.

Gimnastica cu gantere pentru muschii care flexeaza degetele

Poziția de pornire: minge de tenis în mână.
Efectuarea exercițiului: strângeți o minge de tenis într-o mână sau în ambele mâini 2 minge de tenis.
Respirație corectă: uniformă, fără întârziere.

Gimnastica cu gantere pentru grupele musculare anterioare ale antebrațului (flexie palmară)

Poziția de pornire: stând pe un scaun (scaun), așezați antebrațele pe șolduri, mâinile ușor în fața genunchilor, palmele în sus.
Efectuarea exercițiului: ridicarea mâinilor în sus. Antebrațele nu se desprind de șolduri.

Gimnastica cu gantere pentru grupele musculare posterioare ale antebrațelor (extensie dorsală)

Poziția de pornire: aceeași ca la al doilea exercițiu, dar palmele cu fața în jos.
Efectuarea exercițiului: ridicați mâinile în sus fără a ridica antebrațele de la șolduri.
Respirație corectă: uniformă, fără întârzieri.

Gimnastica cu gantere pentru flexorii bicepșilor (biceps)

Poziția de pornire: poziție de bază, palmele îndreptate înainte.
Efectuarea exercițiului: îndoirea simultană sau alternativă a ambelor brațe în interior articulațiile cotului.
Respirație corectă: uniformă, fără întârzieri.

Opțiunea 2

Efectuarea exercițiului: aceeași mișcare, dar efectuată dintr-o poziție de plecare diferită: așezat pe scaun (bancă), genunchii depărtați, brațele în jos, palmele îndreptate înainte, coatele sprijinite pe interiorul coapselor.

Exerciții cu gantere pentru flexorii umărului și antebrațului

Poziția de pornire: aceeași ca în exercițiul 4, dar palmele îndreptate spre spate.
Efectuarea exercițiului: îndoirea simultană sau alternativă a brațelor la articulațiile cotului, palma în jos.
Respirație corectă: uniformă, fără întârzieri.

Opțiunea 2

Efectuarea exercițiului: aceeași mișcare, dar efectuată stând pe scaun (bancă).

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare superioare, flexorii umerilor și antebrațelor

Poziția de pornire: poziție de bază, palmele îndreptate spre șolduri.
Efectuarea exercițiului: îndoiți coatele, ridicând gantere sub brațe.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare și extensorii umerilor și antebrațelor (triceps)

Poziția de pornire: poziție de bază, brațele îndoite, mâinile la umeri, palmele îndreptate spre interior.
Efectuarea exercițiului: ridicarea verticală a ganterelor în sus, ambele în același timp sau alternativ.
Respirație corectă: inspirați când ridicați, expirați când coborâți brațele.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare superioare, flexori și extensori ai umerilor

Poziția de pornire: mâinile sunt în partea din față a coapselor, palmele îndreptate spre spate.
Efectuarea exercițiului: ridicați ganterele în sus vertical, îndoind și ridicând coatele sus, apoi îndreptându-vă coatele.

Gimnastica cu gantere pentru extensorii tricepsului (tricepsii)

Poziția de pornire: brațele îndoite la coate, coatele ridicate în sus, mâinile în spatele capului, palmele îndreptate spre interior, ganterele ating marginile superioare ale omoplaților.
Efectuarea exercițiului: ridicați ganterele în sus, ambele în același timp sau alternativ, fără a lăsa coatele în jos.

Gimnastica cu gantere pentru extensorii tricepsului ai umerilor și mușchilor omoplatului

Poziția de pornire: trunchiul este înclinat înainte până când pozitie orizontala, brațele îndoite la coate, coatele apăsate pe părțile laterale ale corpului, palmele îndreptate înainte.
Efectuarea exercițiului: extindeți simultan sau alternativ ambele brațe la articulațiile cotului fără a îndrepta trunchiul.
Opțiuni: „1” - același, dar palmele orientate spre interior; „2” - același, dar palmele sunt îndreptate spre spate.
Respirație corectă: inspirați când vă extindeți, expirați când vă aplecați.

Gimnastica cu gantere pentru muschii centurii scapulare

Poziția de pornire: mâinile în fața coapselor, palmele îndreptate spre coapse.
Efectuarea exercițiului: simultan sau alternativ ridicați brațele drepte în sus.
Respirație corectă: inspirați când vă ridicați și expirați când coborâți.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare și flexorii umerilor

Poziția de pornire: poziție de bază, mâinile pe părțile laterale ale șoldurilor, palmele îndreptate spre șolduri.
Efectuarea exercițiului: ridicați-vă brațele drept în sus de pe laterale.

Gimnastica cu gantere pentru centura scapulara superioara si flexorii umerilor

Poziția de pornire: mâinile pe părțile laterale ale șoldurilor, palmele îndreptate spre șolduri.
Efectuarea exercițiului: îndoiți brațele la articulațiile cotului și ridicați ganterele înapoi la spate.
Respirație corectă: inspirați când vă extindeți, expirați când vă aplecați.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare (mușchi care aduc omoplații și fasciculele posterioare ale mușchilor deltoizi)

Poziția de pornire: trunchiul este înclinat înainte într-o poziție orizontală, brațele sunt coborâte în jos, palmele sunt orientate spre interior.
Efectuarea exercițiului: ridicați brațele drept în lateral, fără a îndrepta trunchiul.
Respirație corectă: inspirați când vă ridicați, expirați când coborâți.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare (scapule și mușchi deltoizi)

Poziția de pornire: aceeași ca în exercițiul anterior, dar palmele cu fața spre spate.
Efectuarea exercițiului: simultan sau alternativ ridicați ambele brațe drepte înainte și înapoi fără a vă balansa.
Respirație corectă: inspirați când ridicați înainte, expirați când ridicați înapoi.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare: pectorali, deltoizi și extensori ai umerilor

Poziția de pornire: culcat cu spatele pe o bancă, brațele îndoite la coate, mâinile la piept, palmele îndreptate spre interior.
Efectuarea exercițiului: simultan sau alternativ ridicați brațele vertical în sus.
Respirație corectă: inspirați când vă ridicați, expirați când coborâți.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare superioare (pentru mușchii pectorali și deltoizi anterior)

Poziția de pornire: culcat cu spatele pe o bancă sau pe podea, brațele întinse în lateral, palmele în sus.
Efectuarea exercițiului: Ridicați brațele drept înainte.

Gimnastica cu gantere pentru muschii intregii centuri scapulare

Poziția de pornire: culcat cu spatele pe o bancă sau pe podea, brațele de-a lungul corpului, mâinile la șolduri, palmele în jos.
Efectuarea exercițiului: ridicați-vă brațele drepte înainte și apoi coborâți-vă brațele drepte în spatele capului. Periile cu gantere descriu un semicerc.
Respirație corectă: inspirați când ridicați mâinile în spatele capului, expirați când coborâți mâinile la șolduri.

Gimnastica cu gantere pentru muschii gatului si spatelui capului

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, trunchiul înclinat înainte, capul în jos, palmele ușor odihnite genunchi îndoiți. Ganterele sunt suspendate pe curele împletite, așezate pe cap ca o șapcă.
Efectuarea exercițiului: ridicați capul.
Respirație corectă: inspiră când ridici capul, expiră când cobori capul.

Poziția de pornire: mâinile cu gantere apăsate pe ceafă.
Efectuarea exercițiului: îndoiți-vă și îndreptați-vă trunchiul înainte. Genunchii nu se îndoaie în timpul exercițiului.
Respirație corectă: inspirați când vă extindeți, expirați când vă aplecați.

Gimnastica cu gantere pentru muschii extensori ai spatelui

Poziția de pornire: culcat pe burtă pe podea sau scaun, asigurați-vă picioarele prinzându-le de orice obiect greu. Mâinile cu gantere sunt apăsate pe spatele capului.
Efectuarea exercițiului: îndreptați-vă spatele, ridicând capul în sus.
Respirație corectă: inspirați când vă extindeți, expirați când vă aplecați.

Gimnastica cu gantere pentru muschii abdominali oblici si laterali

Poziția de pornire: poziție de bază, ambele gantere într-o mână.
Efectuarea exercițiului: îndoirea trunchiului în lateral. Un braț, îndoit, se ridică de-a lungul corpului până deasupra taliei, celălalt, neîndoit, cade până la genunchi. Genunchii nu se îndoaie.
Respirație corectă: inspiră când te apleci spre mâna care ține gantere, expiră când te apleci spre mână fără gantere.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii spatelui inferioară, latissimus și coaste ridicătoare

Poziția de pornire: picioarele sunt depărtate mai larg, mâinile cu gantere sunt apăsate pe ceafă. Opțiunea „a”: gantere ridicate deasupra capului.
Efectuarea exercițiului: înclinați-vă trunchiul în lateral, fără a îndoi genunchii.
Respirație corectă: inspirați în timp ce îndreptați trunchiul, expirați în timp ce îndoiți trunchiul în lateral.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii spatelui inferior, dorsal mare și coaste ridicătoare

Poziția de pornire: culcat lateral pe podea. Asigurați-vă picioarele, agățându-vă de orice obiect greu, mâinile cu gantere apăsate pe ceafă.
Efectuarea exercițiului: îndoiți-vă trunchiul în lateral, ridicându-l de pe podea.
Respirație corectă: inspirați cu trunchiul drept, expirați în timp ce îndoiți trunchiul.

Gimnastica cu gantere pentru muschii abdominali

Poziția de pornire: culcat cu spatele pe podea sau așezat pe un taburet, picioarele fixate, agățat de orice obiect greu. Mâinile cu gantere sunt apăsate pe spatele capului.
Efectuarea exercițiului: îndoiți și îndreptați trunchiul.
Respirație corectă: inspirați când îndreptați trunchiul, expirați când îndoiți trunchiul.

Gimnastica cu gantere pentru muschii abdominali si iliopsoas

Poziția de pornire: culcat cu spatele pe podea sau pe bancă, ganterele legate de picioare.
Efectuarea exercițiului: simultan sau alternativ ridicați picioarele drepte în sus.
Respirație corectă: expirați când ridicați picioarele, inspirați când coborâți picioarele.

Gimnastica cu gantere pentru muschii abdominali oblici si laterali si pentru centura scapulara

Poziția de pornire: picioarele depărtate mai larg, brațele cu ganterele în jos.
Efectuarea exercițiului: ridicați un braț în lateral cu trunchiul înclinat înainte și coborâți celălalt braț în jos până când haltera atinge podeaua. Când executați, uitați-vă la haltera ridicată.
Respirație corectă: inspirați când îndreptați trunchiul, expirați când îndoiți trunchiul.

Gimnastica cu gantere pentru muschii gambei - flexorii picioarelor (flexie plantara)

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare pe un suport de 5-8 cm înălțime, tocuri pe podea. Brațele îndoite, mâinile cu gantere la umeri.
Efectuarea exercițiului: ridicarea degetelor de la picioare.
Respirație corectă: uniformă, fără întârzieri.

Opțiunea 2

Poziția de pornire: aceeași, dar un picior este îndoit și își sprijină piciorul pe genunchiul celuilalt picior. Ambele gantere sunt într-o mână, la fel picior de sprijin. Folosește-ți mâna liberă pentru a te sprijini de un perete sau de spătarul unui scaun pentru a menține echilibrul.
Efectuarea exercițiului: ridicați-vă pe degetele de la picioare, stând pe un picior de sprijin.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii extensori ai piciorului tibial (extensie dorsală)

Poziția de pornire: așezat pe scaun sau scaun. Tocurile sunt pe un suport de 5-8 cm înălțime, degetele de la picioare sunt pe podea. Ganterele sunt legate cu o bandă moale de spatele piciorului la baza degetelor de la picioare.
Efectuarea exercițiului: ridicați picioarele, ambele în același timp sau alternativ, fără a ridica călcâiele de pe suport.
Respirație corectă: uniformă, fără întârzieri.

Gimnastica cu gantere pentru muschi - extensorii soldului cvadriceps

Poziția de pornire: stând pe o masă sau pe o bancă înaltă, tibie în jos, gantere legate cu o împletitură moale pe spatele picioarelor.
Efectuarea exercițiului: extindeți simultan sau alternativ picioarele la articulațiile genunchilor.
Respirație corectă: uniformă, fără întârzieri.

Gimnastica cu gantere pentru flexorii soldului

Poziția de pornire: șoldurile se sprijină pe marginea mesei, brațele se sprijină pe masă pentru a menține echilibrul, ganterele sunt legate de spatele picioarelor.
Efectuarea exercițiului: îndoiți-vă picioarele alternativ articulatia genunchiului, aducând călcâiul cât mai aproape de fesă.
Respirație corectă: uniformă, fără întârzieri.

Gimnastica cu gantere pentru muschii flexori ai soldului

Poziția de pornire: mâinile pe centură, ganterele legate de spatele picioarelor.
Efectuarea exercițiului: ridicarea piciorului drept înainte.
Respirație corectă: inspirați când coborâți, expirați când vă ridicați.

Opțiunea 2

Poziția de pornire: aceeași.
Efectuarea exercițiului: ridicați picioarele prin îndoirea lor la articulația genunchiului și răpirea piciorului în direcția opusă piciorului care se ridică.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii abductori ai șoldului

Poziția de pornire: aceeași ca în exercițiul 32.
Efectuarea exercițiului: ridicarea unui picior drept în lateral.
Respirație corectă: inspirați când coborâți piciorul, expirați când ridicați piciorul.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii extensori ai șoldurilor, spatelui și centurii scapulare superioare

Poziția de pornire: picioarele distanțate de lățimea șoldurilor, brațele îndoite, mâinile cu gantere la umeri.
Efectuarea exercițiului: ghemuit complet fără a ridica călcâiele de pe podea.

Opțiunea 2

Efectuarea exercițiului: ghemuit complet fără a ridica călcâiele de pe podea, ridicând simultan brațele în sus.

Opțiunea 3

Poziția de pornire: brațele în jos, mâinile în fața coapselor, palmele îndreptate spre coapse.
Efectuarea exercițiului: ghemuiți-vă în timp ce ridicați simultan brațele drepte cu ganterele în sus sau, îndoind și îndreptând brațele, ridicați ganterele vertical în sus.
Respirație corectă: inspirați când vă ghemuiți și ridicați brațele în sus, expirați când vă îndreptați și coborâți brațele în jos.

Gimnastica cu gantere pentru extensorii șoldului cvadriceps și mușchii fesieri

Poziția de pornire: mâinile în spatele bazinului, ganterele încrucișate.
Efectuarea exercițiului: ghemuit complet cu separarea simultană a călcâielor de podea, fără a înclina trunchiul înainte.
Respirație corectă: inspirați în timp ce vă ghemuit, expirați în picioare.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii picioarelor, spatelui și centurii scapulare superioare

Poziția de pornire: brațele îndoite, mâinile cu gantere la umeri.
Efectuarea exercițiului: pas lungînainte, îndoind puternic piciorul de mers la genunchi și articulațiile gleznei. Întindeți piciorul de mers și întoarceți-vă la poziția inițială, nu-ți îndoi trunchiul înainte.
Respirație corectă: inspiră - pas înainte, expiră - revenire la poziția inițială.

Opțiunea 2

Efectuarea exercițiului: la fel, dar cu ridicarea simultană a brațelor în sus.

Opțiunea 3

Poziția de pornire: picioarele depărtate mai larg. Brațele îndoite, mâinile cu gantere la umeri.
Efectuarea exercițiului: întoarcerea într-o parte în timp ce îndoiți simultan piciorul care este același cu virajul și ridicați brațele cu ganterele în sus. Reveniți la poziția inițială și repetați aceeași mișcare în cealaltă direcție.

Gimnastica cu gantere pentru adductorii și extensorii șoldului, extensorii spatelui și centurii umărului

Poziția de pornire: picioarele depărtate mai larg, brațele îndoite, mâinile cu gantere la umeri.
Efectuarea exercițiului: ghemuit cu un picior îndoit. Celălalt picior este drept. Ține-ți trunchiul drept.
Respirație corectă: inspirați în timp ce vă ghemuit, expirați în timp ce vă ridicați.

Opțiunea 2

Poziția de pornire: aceeași, dar faceți ghemuit în timp ce ridicați brațele în sus.

Opțiunea 3

Poziția de pornire: picioarele depărtate mai larg, brațele în jos, mâinile cu gantere la șolduri.
Efectuarea exercițiului: la fel, dar cu ridicarea simultană a brațelor drepte înainte sau în lateral.

Gimnastica cu gantere pentru extensorii soldului si muschii fesieri

Poziția de pornire: un braț este îndoit, mâna cu haltera este la umăr.
Efectuarea exercițiului: ghemuit pe un picior, la fel ca mâna care ține haltera, ridicând simultan celălalt picior și brațul liber înainte („pistol”).
Respirație corectă: inspirați în timp ce vă ghemuit, expirați în picioare.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii picioarelor, brâului umăr și sistemului vascular respirator

Poziția de pornire: brațele în jos sau îndoite, mâinile cu gantere la umeri sau gantere în partea de sus pe brațele drepte.
Efectuarea exercițiului: sărituri pe loc - picioarele depărtate, împreună.

Opțiunea 2

Efectuarea exercițiului: la fel, dar cu ridicarea simultană a brațelor cu ganterele în sus.

Opțiunea 3

Poziția de pornire: brațele cu ganterele în jos, mâinile pe părțile laterale ale șoldurilor, palmele îndreptate spre șolduri.
Efectuarea exercițiului: la fel, dar cu brațele drepte ridicate prin laterale.

Gimnastica cu gantere pentru muschii picioarelor, trunchiului si sistemului vascular respirator

Poziția inițială: fanda largaînainte, înainte picior în picioare puternic îndoit, piciorul din spate este aproape drept și se sprijină pe degetele de la picioare.
Efectuarea exercițiului: schimbarea picioarelor prin sărituri. Trunchiul nu trebuie să se încline înainte sau să se miște în direcția antero-posterior.
Respirație corectă: profundă, fără întârziere.



Simplu dar foarte remediu eficientÎncărcați-vă cu vigoare și sănătate - faceți anumite sarcini, deloc dificile, dimineața. Trebuie remarcat faptul că bărbaților nu numai că le oferă o nouă forță, dar le ridică și moralul pentru întreaga zi. Acest lucru nu va dura mult - de la cinci la douăzeci de minute în fiecare dimineață.

Mulți bărbați încep imediat să caute tot felul de scuze, spunând că nu au suficient timp pentru lucrurile esențiale și apoi este ocupat program de dimineață trebuie să cauți anumit timp... Scuzele pot fi diferite. Cu toate acestea, merită să ne amintim beneficiile incontestabile ale altor tipuri activitate fizica.

De asemenea, trebuie amintit că exercițiile de dimineață pentru bărbați nu au ca scop „sculptarea” corpului; Sarcină exerciții de dimineață- pregatirea organismului pentru activitatea din ziua urmatoare, cresterea fluxului sanguin si imbunatatirea tonusului muscular.

Nu trebuie să efectuați întregul set de exerciții pentru încărcare imediat după trezire. Este mai bine să lăsați corpul să se trezească și să „își revină în fire”. Acest lucru durează de obicei până la douăzeci de minute. Din nou, nu ar trebui să sari imediat și să începi să lucrezi într-un mod intens. În primul rând, trebuie să faceți mai multe exerciții de încălzire pentru a pregăti mușchiul inimii pentru sarcini mai serioase.

Încălzire

1. Mișcări de rotație ale gâtului în diferite direcții. Efectuați înclinări lente ale capului, profund înainte și înapoi.
2. Închideți mâinile într-un pumn și rotiți-vă pumnii înainte și înapoi. Închideți-vă mâinile într-o „lacăt”. Nu faceți mișcări sub formă de valuri cu mâinile brusc, ci lin.
3. Efectuați mișcări de rotație cu umerii. Ridică-ți brațele în lateral. Încrucișează-ți brațele în foarfece în fața pieptului.
4. Întinde-te pe podea și strânge-ți mâinile în spatele capului și ridică-ți corpul. Poți trage genunchii spre tine sau poți lăsa picioarele drepte pe podea. În al doilea caz, este mai bine să securizeze picioarele, de exemplu, sub o canapea sau sub un calorifer.
5. Aplecați-vă înainte. Pentru bărbații mai puțin pregătiți - atingerea podelei cu degetele. Cei care sunt mai pregătiți ar trebui să atingă podeaua cu palmele.
6. Efectuați mișcări de rotație ale pelvisului în ambele sensuri.
7. Într-un mod grozav Pentru a-ți întinde mușchii vei efectua mișcări de balansare cu picioarele. Puteți efectua balansări laterale, făcându-le mai întâi cu un picior, apoi schimbându-l cu cel opus. Acest exercițiu trebuie efectuat în timp ce vă sprijiniți de un suport, cum ar fi un perete sau o masă.

Exercițiile de dimineață pentru bărbați implică includerea mai multor după încălzire, puteți efectua acest exercițiu nu numai mușchii spatelui, pieptului și centură scapulară. După astfel de flotări, se „trezesc” și încep să lucreze mai bine organe interne: ficat, intestine, stomac etc.

Dacă ai un bar acasă, ar trebui să faci câteva trageri. Nu te lăsa dus! Amintiți-vă că exercițiile de dimineață pentru bărbați nu au ca scop realizarea rezultate maxime. Este suficient să efectuați jumătate din numărul obișnuit de trageri.

Pentru a termina încărcarea, dacă timpul vă permite, puteți merge la alergat. În timpul alergării, corpul este saturat cu oxigen și se calmează. sistem nervos si este activ