Pentru a avea un frumos si stomac tonifiat, este necesar să se antreneze toate zonele sale. Mulți sportivi (atât începători, cât și cu experiență) antrenează adesea doar partea superioară și apăsați mai jos, uitând complet de existența presei laterale. Dar în zadar! Mușchii oblici dezvoltați conferă abdomenului un aspect mai estetic din exterior și îi subliniază proeminența. Cum să pompați Ce exerciții sunt cele mai bune pentru această parte a abdomenului? Este posibil să se realizeze rezultate bune in timp ce te antrenezi acasa? Puteți găsi răspunsuri la toate aceste întrebări în articolul nostru.

Anatomie

Abdomenul nostru este format din mai multe părți și anume: mușchii drept, oblici și transversali. Mușchii oblici sunt aceeași presa laterală despre care se discută în publicație. Ele promovează flexia și extensia trunchiului și sunt responsabile de întoarcere cufăr V laturi diferiteși, de asemenea, ne susțin spatele.

Care sunt beneficiile antrenării mușchilor abdominali laterali?

Dezvoltarea mușchilor oblici nu numai că se îmbunătățește aspect abdomen, dar are și multe beneficii pentru sănătate. In primul rand, antrenament constant această zonă are un impact pozitiv asupra sistem digestiv, preveni balonarea și, de asemenea, reduce sarcina asupra coloanei vertebrale. În al doilea rând, să faci exerciții de presa laterală te ajută să faci aceste lucruri mai bine. exerciții de bază ca o presa de banc cu mreana bancă orizontală, genuflexiuni ponderate, deadlift etc. Adesea acești mușchi sunt antrenați de culturisti, jucători evenimente de echipă sporturi, gimnaste, sportivi de atletism și patinatori artistici.

Cum să-ți pompezi mușchii abdominali laterali?

• Ajustați-vă dieta. Mulți sportivi începători cred naiv că pot scăpa de mare burta de bere dacă o fac în fiecare zi diverse exerciții pentru muschii abdominali. Dacă și tu ești unul dintre ei, atunci trebuie să te dezamăgim: antrenarea abdomenului nu îți va scăpa de burta mare. Strat de grasime poate fi îndepărtat numai cu ajutorul unei alimentații adecvate și antrenament cardio și numai după cantitatea dvs grăsime subcutanata va scădea vizibil, puteți începe să vă construiți ușurarea abdomenului.
• Nu vă antrenați abdomenele prea des. Dacă faci antrenament de forță pe întregul corp și faci diverse tipuri de exerciții compuse (presă pe bancă, dips, dips, planks etc.), atunci abdomenul tău va primi o încărcare indirectă bună în timp ce le faci. Faceți 2-4 clase de mușchi abdominali pe săptămână, de exemplu, după ce ați terminat fiecare antrenament de forta. Crede-mă, acest lucru va fi suficient pentru a obține un rezultat bun.

• Antrenează-ți mai mult decât abdomenele. Orice specialist cu experientaîn domeniul culturismului vă va spune că pentru a forma un fizic frumos și estetic, trebuie să efectuați exerciții pentru toate grupele musculare.
• Nu trebuie să faceți exerciții pe stomacul plin sau gol. Mănâncă cu 1-2 ore înainte de antrenament. În acest timp, mâncarea din stomac va avea timp să fie digerată, dar încă nu vă veți simți foame.
• În timp ce efectuați exercițiile, încercați să simțiți cât mai mult posibil apăsarea laterală. Mulți oameni nu se concentrează pe oblicii lor atunci când se antrenează, ceea ce îi face să lucreze cu totul diferiți mușchi. Acest lucru duce la faptul că o persoană nu obține rezultatul la care se aștepta inițial.
• Incalzeste-te bine. Acest lucru se aplică nu numai antrenamentului abdominal, ci și tuturor antrenamentelor în general. Încălzire de calitate Nu numai că vă va permite corpului să se încălzească și să revină la lucru, dar vă va proteja și articulațiile de diferite tipuri de leziuni.

Am înţeles? În acest caz, să trecem la descrierea exercițiilor, datorită cărora vă puteți pompa presa laterală acasă, precum și în sală.

Alternează abdomene

Acesta este un exercițiu cu adevărat clasic pe care nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a-l efectua. Tehnica de realizare este foarte simplă:

1. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și puneți-vă mâinile la ceafă. Vă recomandăm să puneți ceva sub spate (de exemplu, un covoraș special), astfel încât să vă simțiți confortabil pe tot parcursul exercițiului.
2. astfel încât cotul drept să atingă genunchiul stâng.
3. Intoarce-te poziția inițială, apoi repeta aceeasi miscare, dar acum atingand genunchiul drept cu cotul stang.
4. Faceți exercițiul de numărul specificat de ori.

Efectuați 3-4 seturi de 15-20 de repetări.

Lifturi laterale ale corpului

Un alt exercițiu simplu și eficient care poate fi făcut acasă fără probleme. Se efectuează după cum urmează:

1. Întindeți-vă pe podea sau pe bancă. Așează-te suprafata orizontala este necesar în așa fel încât jumătate din corp să nu-l atingă.
2. Fixează-ți picioarele cumva sau roagă un prieten să le țină pentru tine.
3. Faceți aproximativ 30 de abdomene și apoi repetați pe cealaltă parte.

În total, trebuie să faceți 3-4 abordări. Dacă la un moment dat devine prea ușor pentru tine acest exercițiu, apoi puteți folosi greutăți pentru a crește sarcina.

Scărcări pe bară

Dacă exercițiile anterioare ar putea fi efectuate fără niciuna echipament adițional, având la îndemână un singur etaj, atunci în acest caz va trebui să folosiți o bară orizontală. Din fericire, există bare transversale în aproape fiecare curte, ceea ce înseamnă că aproape toți oamenii au posibilitatea de a face exerciții pe aceasta. echipament sportiv. În ciuda faptului că mecanica exercițiului în discuție amintește oarecum de ridicările obișnuite ale picioarelor pe o bară orizontală, există o diferență semnificativă între ele. Crunchurile de pe bară vizează în mod special abdomenul lateral, în timp ce piciorul agățat ridică țintă. partea de jos. Trebuie să faci așa:

1. Prindeți bara orizontală cu o prindere în sus. Mâinile ar trebui să fie depărtate la aproximativ lățimea umerilor.
2. Îndoiți genunchii.
3. Ridicați picioarele spre stânga, apoi repetați aceeași mișcare pe cealaltă parte.
4. A executa suma necesară repetari.

Faceți 3-4 seturi de 10-15 repetări.

Se înclină

În acest exercițiu și în următorul exercițiu vom avea nevoie echipament adițional, și anume gantere. Dacă nu aveți astfel de coji, atunci nu vă supărați. Alternativ, puteți folosi orice altă greutate pe care o puteți face acasă. De exemplu, puteți lua sticle și le puteți umple cu apă, nisip sau pietre. Pentru a pompa mușchii oblici, acest lucru va fi suficient, deoarece este și el greutăți mari V următoarele exerciții poate fi foarte periculos.

Vom începe cu pârtiile. Dacă sunteți începător, puteți face acest exercițiu fără greutăți la început. Se face astfel:

1. Stați pe podea, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
2. Ridicați mâinile în sus și strângeți-le.
3. Fără să vă îndoiți spatele, aplecați-vă spre dreapta, apoi reveniți la poziția inițială și aplecați-vă spre stânga.

În total, trebuie să faceți 3 seturi de 15 ori pe fiecare parte. Puteți afla mai multe despre cum să faceți scufundări cu gantere în videoclipul de mai jos.

Mulți experți în fitness și pierderea în greutate nu recomandă să faceți acest exercițiu de antrenament cu greutăți foarte des, deoarece vă poate extinde foarte mult talia.

Taietor de lemne

Acest exercițiu, spre deosebire de exercițiile frecvente de îndoire cu gantere, nu vă va lărgi talia.

Tehnică:

1. Țineți o gantere cu ambele mâini greutate redusă.
2. Faceți 12 mișcări de tăiere, astfel încât corpul să se răsucească spre tibia opusă.
3. După ce ați terminat 12 repetări pe o parte, repetați același lucru pe cealaltă parte.

Acum știi cum să-ți pompezi presa laterală acasă și într-un centru de fitness. Sperăm că informațiile prezentate v-au fost foarte utile și că ați învățat o mulțime de lucruri noi. Vă dorim succes în construirea unui abdomen frumos și sculptat!

Mușchii laterali sunt o combinație de încă 3 mușchii mici. 1. Oblic extern, 2. Oblic intern, 3. Transversal. Sunt situate în 3 straturi, unul sub celălalt.

Mușchii abdominali laterali sunt localizați imediat după coaste pe partea dreaptă și stângă. Acești mușchi sunt implicați în formare trunchi sculptatși cifrele în general. Exercițiile clasice pentru abdomen, cum ar fi abdomenul, nu vor aduce efectul așteptat dacă doriți să vă pompați mușchii abdominali oblici.

Fiecare mușchi abdominal lateral își îndeplinește propriile funcții, cum ar fi rotirea trunchiului și îndoirea coloanei vertebrale, dar împreună sunt necesare pentru a întări partea superioară a corpului și a crea un „corset” de încredere pentru organe interne.

Mituri despre antrenamentul preselor laterale.

• Mitul 1. Pentru a construi abdomene, trebuie să faci repetiții în mod constant. Mulți oameni cred că pentru a crea o siluetă triplă folosind presa laterală, este suficient să faci o mulțime de repetări, totuși, nu este așa. Desigur, dacă simți că poți efectua mai multe abordări fără a-ți face rău corpului, nimeni nu te va descuraja. De reținut că mușchii abdominali se balansează din cauza rezistenței create. Aceasta înseamnă că este mai bine să creșteți încărcătura cu greutatea mai degrabă decât cu cantitatea.
• Mitul 2. Pentru a obține rezultate, trebuie să-ți antrenezi mușchii abdominali în fiecare zi. Acesta este unul dintre principalele mituri și, din păcate, majoritatea oamenilor îl cred în mod activ și încearcă să construiască abdomene în fiecare zi. Cu toate acestea, acest lucru cu siguranță nu merită făcut. În acest timp, mușchii abdominali nu au timp să se odihnească, iar un astfel de antrenament cu siguranță nu va aduce un rezultat pozitiv. Este posibil să te antrenezi în fiecare zi, dar necesită o sarcină asupra corpului tău. mușchi diferiți corp. Este suficient să antrenezi mușchii abdominali de 3 ori pe săptămână, cu intensitate medie antrenament și cu mai mult intensitate mare De două ori pe săptămână este suficient.
• Grăsimea de pe burtă este arsă în timpul antrenamentului abdominal. Aceasta este una dintre cele mai mari concepții greșite asociate cu balansarea abdomenului. Și, din păcate, ea îl crede un numar mare de al oamenilor. De fapt, acest lucru nu este deloc adevărat. Grăsimea de pe burtă se arde doar cu ajutorul antrenamentului cardio, dar nu prin pomparea abdomenului. Dacă ai grăsime pe burtă, dar îți antrenezi abdomenul și nu faci cardio, atunci burta ta va crește doar în dimensiune. Pentru că sub grăsime vor mai fi abdomene umflate. Prin urmare, dacă vrei 6 abdomene frumoase, atunci mai întâi ar trebui să slăbești sau să o faci împreună cu abdomenul ridicat.

Exerciții de bază pentru presa laterală.

Deci, pentru a pompa mușchii presă laterală, nu este suficient să faci exerciții clasice pe presa Există o serie de alte exerciții care vă vor ajuta să vă pompați mușchii abdominali laterali. Să le privim mai detaliat.

1. Îndoiți-vă în lateral. Acesta este un exercițiu grozav pentru a vă construi mușchii. muschii laterali presa. Se efectuează din poziție în picioare, iar mâinile trebuie să fie pe ceafă. Acesta este un exercițiu foarte ușor, dar eficient. Trebuie să faceți 20 de curburi în fiecare direcție, 4 abordări. Pentru a face acest exercițiu mai eficient, puteți folosi gantere cu o greutate de până la 10 kg. Treptat, greutatea poate fi crescută.
2. Ridicarea picioarelor și a corpului. Din decubit dorsal, trebuie să ridici simultan corpul și genunchiul. Acest exercițiu are ca scop balansarea mușchilor abdominali laterali. Nu este cel mai ușor, dar garantează rezultate excelente.
3. Liftarea genunchiului. Un alt exercițiu eficient. Este necesar să ridicați genunchii la piept. Trebuie să o efectuați de 20 de ori, pe fiecare picior. Doar 3 abordări.
4. Strângerea laterală. Acest exercițiu are și un efect pozitiv asupra mușchiului drept al abdomenului. Spre deosebire de primul exercițiu, nu dăunează spatelui, așa că se poate face fără teamă. 15 repetări a câte 3-4 seturi sunt suficiente.
5. Ridicarea picioarelor. Acest exercițiu funcționează perfect muschii inferiori presa. Și, de asemenea, trebuie dat Atentie speciala. Este necesar să urmați tehnica corectă de execuție.
6. bicicleta - exercițiu grozav pentru pompare cuburi inferioare presa. Și foarte ușor. Trebuie să faceți acest exercițiu timp de 3-5 minute.

Acestea sunt cele mai multe exerciții eficiente care vă va ajuta să vă pompați abdomenul lateral. În timpul efectuării exercițiilor, este necesar să se urmeze tehnica de a efectua acest sau acel exercițiu.

Antrenăm corect mușchii abdominali.

Pentru ca antrenamentul să aducă rezultate pozitive, trebuie mai întâi să fie corect. Să ne uităm la ceea ce trebuie să acordați atenție în timpul procesului de antrenament.

1. Exerciții diverse. Pentru a vă pompa mușchii abdominali, trebuie să faceți mai mult de unul sau chiar două exerciții. Exercițiile ar trebui să fie variate și vizate diverși mușchi presa.
2. Nu mai mult de trei antrenamente pe săptămână. De 3 ori. Doar în acest caz mușchii abdominali se vor putea recupera. Și cel mai important pentru abdomen frumos– aceasta este o restaurare completă.
3. Tehnica exercițiului. Exercițiile trebuie efectuate foarte atent și corect. La urma urmelor executare incorectă a anumitor exerciții va duce la faptul că o persoană nu va vedea progrese pozitive, iar acest lucru poate duce, de asemenea, la diferite leziuni de severitate diferită.

Pentru ca mușchii tăi abdominali să fie frumoși și puternici, nu este suficient doar să te antrenezi corect. Există și alte aspecte cărora merită să le acordați atenție. Să le privim mai detaliat.

Pentru a pompa muschi frumosi Desigur, trebuie să te antrenezi corect și regulat. Dar, pe lângă aceasta, este necesar să acordați atenție unor lucruri atât de importante precum alimentația și odihna. La urma urmei, doar combinând antrenamentul, alimentația adecvată și odihna adecvată poți obține rezultate excelenteîn fitness. Sa luam in considerare recomandari practice care vă va ajuta să vă atingeți obiectivul.

• Pentru început, merită să luați în considerare procesul de nutriție. În primul rând, trebuie să fie corect și să conțină cantitatea necesară de KBJU. De asemenea, merită să bei cantitatea necesară de apă. Doar în acest caz mușchii vor crește cu adevărat. De asemenea, îl poți include în dieta ta alimentatie sportiva. Acest lucru va ajuta, de asemenea, la realizarea rezultate pozitive. De asemenea, merită să acordați atenție odihnă bună. Pentru ca organismul să se refacă după antrenament greu, trebuie să dormi cel puțin 8 ore pe zi.

Video: Cum să-ți ridici presa laterală

Conținutul articolului:

Toți oamenii vor să aibă silueta zveltăși un corp frumos tonifiat. Dar fără mușchi abdominali bine dezvoltați, acest obiectiv devine de neatins. În special, acest lucru se aplică mușchilor oblici, care sunt responsabili pentru întoarcerea corpului în lateral și protejarea organelor interne. ÎN Viata de zi cu zi Acești mușchi sunt folosiți destul de slab și, din acest motiv, ar trebui să știți să vă pompați oblicii.

De ce să vă pompați mușchii abdominali oblici?

În primul rând, merită să vorbim despre mușchii înșiși, dintre care sunt doar trei. Cel mai mare și, în consecință, remarcabil dintre ele este cel exterior. Începe în zona toracelui și se desfășoară pe o cale oblică până la abdomenul inferior. Când mușchiul extrinsec drept se contractă, corpul se întoarce spre dreapta și invers.

Mușchiul oblic intern este situat sub mușchiul oblic extern perpendicular pe acesta. Datorită locației sale, se dovedește a fi invizibil. În momentul contracției mușchiului intern drept, se efectuează o acțiune similară ca și în cazul tensiunii celui extern drept. Dacă contractați ambii mușchi - dreapta și stânga - corpul se va apleca înainte.

Să ne uităm la ce face dezvoltarea mușchilor oblici abdominali. Să începem cu faptul că formează o talie subțire. Mușchii oblici dezvoltați sunt necesari în diverse discipline sportive. Dacă de multe ori trebuie să ridici greutăți în viața de zi cu zi, atunci trebuie să știi și cum să-ți pompezi mușchii abdominali oblici.

Această grupă musculară are o astfel de structură încât pentru pomparea sa este necesară utilizarea miscari speciale. Acest lucru se datorează în primul rând faptului că rareori participă la muncă atunci când efectuează alte exerciții. Acest fapt ar trebui să fie amintit de sportivii începători cărora le place să antreneze activ cei mai spectaculoși mușchi, uitând în același timp de restul.

Cum să pompați corect și eficient mușchii abdominali oblici?

Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați două exerciții:

• Înclinați corpul în lateral cu greutăți.
• Răsuciți corpul în timp ce stați întins pe o parte.

Acestea sunt mișcări foarte eficiente, rezultatul implementare regulată pe care le vei observa destul de repede. Cu toate acestea, fetele ar trebui să-și amintească că pe măsură ce se dezvoltă mușchii abdominali oblici, dimensiunea taliei lor va crește și ea. Pentru a preveni acest lucru, nu trebuie să utilizați greutăți.

Efectuarea exercițiilor în picioare

Există trei opțiuni pentru pomparea mușchilor oblici în poziție în picioare:

• Desfaceți picioarele larg și îndoiți ușor genunchii. Mâinile tale ar trebui să fie plasate pe ceafă și spatele tău trebuie să fie drept. Începeți să vă aplecați în lateral fără a vă întoarce corpul.
• Picioarele sunt situate la nivelul articulațiilor umerilor, iar mâinile sunt strânse în spatele capului. Începeți să vă rotiți corpul pe o traiectorie sinusoidală. Începeți cu unghiul minim de rotație, crescându-l treptat la 90 de grade, apoi scăzând-l din nou la zero.
• start piciorul stâng de cea dreaptă și în același timp trage-l în sus mana dreapta. Repetați pe cealaltă parte.

Trebuie să-ți întinzi picioarele în fața ta și să ridici brațele în sus. Aplecându-vă înainte, atingeți alternativ piciorul drept și cel stâng. Pentru a crește eficiența mișcării, întoarce-ți trunchiul spre înclinare.

Faceți exerciții în timp ce vă culcați

• Îndoaie genunchii, ținând mingea între ei și ridică-ți brațele la cap. Întoarce-te picioare îndoite stânga (dreapta) și începeți să vă ridicați corpul, ținând în același timp partea inferioară a spatelui apăsată pe pământ. Mișcarea trebuie efectuată încet, eliminând toate smuciturile.
• După ce v-ați îndoit picioarele la articulațiile genunchiului, începeți să le ridicați mai întâi în direcția bărbiei, apoi mutați-le spre articulația umărului, încercând să-l atingă.
• Îndoiți articulațiile genunchiuluiși așezați călcâiul piciorului stâng pe genunchiul drept. Mâna stângă situat pe ceafă și ne sprijinim pe antebrațul drept. Contractând mușchii abdominali, începem să ne întindem cu stânga articulația cotului până la genunchi.

Fiecare dintre mișcările descrise mai sus trebuie efectuată de la 2 la 3 seturi pentru începători și 3-4 pentru sportivii cu experiență. În fiecare set, începătorii trebuie să execute de la 4 până la 8 repetări, iar cei experimentați ar trebui să mărească acest număr la 25 în fiecare direcție.

Amintiți-vă întotdeauna să vă încălziți. Pentru a face acest lucru, puteți folosi o bicicletă de exerciții, să săriți coarda sau banda de alergare. Mănâncă mâncare cu aproximativ două ore înainte de începerea orei, pentru ca stomacul să nu fie plin, dar să nu fii chinuit de senzația de foame.

Dacă în timpul antrenamentului nu simțiți mușchii țintă încordați, atunci trebuie să creșteți sarcina sau faceți greșeli atunci când efectuați mișcări. Nu trebuie să mâncați o masă grea la mai puțin de o oră după terminarea antrenamentului. Înainte de aceasta, puteți bea suc sau mânca fructe.

Cum să vă pompați mușchii abdominali oblici acasă, urmăriți acest videoclip:

Burta plată, tonifiată și talie subtire- atribute obligatorii ale unei figuri frumoase. În plus, această afirmație se aplică atât bărbaților, cât și femeilor. Prin urmare, mulți oameni se străduiesc să pompeze un frumos și abdomene tonifiate antrenându-se acasă sau în sală.

Dar din cauza emoției, mulți nu își ridică complet abdomenul. Adesea, mușchii abdominali laterali sunt lăsați nesupravegheați de sportivi. Deoarece nu sunt deosebit de vizibile pe fundalul abdomenului, mulți pur și simplu nu acordă atenție mușchilor oblici. Deși nu sunt atât de vizibile, aceste grupe musculare formează silueta frumoasă a siluetei.

De aceea este important să acordați atenție acestei zone a presei abdominale.

Importanța exercițiilor de presa laterală

Mușchii abdominali laterali sunt responsabili pentru următoarele sarcini importante:

• Sprijinul coloanei vertebrale. Mușchii oblici acționează ca un fel de corset pentru coloana vertebrală. Acest lucru este foarte important nu numai pentru sportivi, ci și pentru sănătatea altor oameni.
• Atractie estetica. Mușchii oblici strânși subliniază în mod eficient figura frumoasa proprietarul său, atunci când pliurile laterale eliminați pur și simplu întregul efect de abdomene frumoase. La femei, mușchii oblici puternici alungesc vizual talia, făcând-o subțire și impresionantă.

Adesea, mușchii abdominali laterali pur și simplu nu sunt încărcați în viața de zi cu zi. În plus, unele dintre ele sunt situate destul de adânc, ceea ce nu face decât să le complice pomparea. Din această cauză, un sportiv începător va trebui să depună mult efort pentru a le pompa și întări, dar acest lucru va da, fără îndoială, roade.

Antrenarea mușchilor oblici abdominali nu numai că vă va face silueta frumoasă și tonifiată, ci va elimina și grăsimea și pliurile inutile din laterale și va dezvolta. postura corecta. Și, ca de la oricine altcineva exercițiu sportiv, întregul corp va deveni mai rezistent și mai puternic.

Mușchii abdominali oblici: unde sunt, de ce sunt responsabili

Mușchii abdominali laterali sunt împărțiți în două grupe: externi și interni.

Mușchii oblici externi

Mușchi extern este cel mai mare. Este vizibil mai bine decât toți ceilalți mușchi oblici, cu condiția, desigur, să fie bine dezvoltat. Mușchiul extern este responsabil de întoarcerea corpului: contracția mușchiului stâng întoarce corpul spre dreapta și invers.

Mușchii oblici interni

Mușchii interni sunt localizați sub cei externi. Din această cauză, ele nu sunt privite din in afara. Mușchi intrinsec este situat perpendicular pe exterior. Când mușchiul oblic intern stâng se contractă, corpul se întoarce spre stânga, iar când mușchiul drept se contractă, se întoarce spre dreapta.

Atât oblicii externi, cât și cei interni sunt responsabili pentru îndoirea înainte atunci când se contractă împreună.

Cine trebuie să-și pompeze mușchii abdominali oblici?

Unii oameni, datorită activităților lor, pur și simplu nu se pot descurca fără mușchii oblici întăriți. Această categorie include:

Pentru exercițiile abdominale, ca orice alt exercițiu, trebuie să aveți abordarea corectă. Acest lucru va evita multe posibile problemeîn timpul antrenamentului. Aceste recomandări sunt destul de simple și de înțeles:

• Nu trebuie să faceți exerciții pe stomacul gol, altfel lipsa de energie nu vă va permite să efectuați exercițiile cu eficiență deplină. Nu trebuie să mâncați în exces înainte de antrenament sau să vă antrenați imediat după masă - un stomac umplut poate provoca greață și amețeli. Cea mai bună opțiune Va fi un prânz ușor (mic dejun) cu două până la două ore și jumătate înainte de cursuri.
• Înainte de orice exercițiu, trebuie să vă încălziți. Încălzirea poate consta într-un simplu jogging, sărituri sau aceleași exerciții efectuate într-o formă simplificată.
• Supraîncărcarea zilnică nu va ajuta la nimic. Pentru dezvoltare eficientă mușchii au nevoie de odihnă adecvată. Pentru a dezvolta mușchi oblici puternici sarcină suficientă Vor fi antrenamente de două până la patru ori pe săptămână.
• La executie corecta exerciții, ar trebui să simți nu numai o senzație de tensiune, ci și întindere. În caz contrar, tehnica de execuție va fi incorectă.
• Nu trebuie să mănânci imediat după ce ai terminat antrenamentul. Chiar dacă există o senzație puternică de foame, ar trebui să te limitezi la o gustare ușoară și să începi o masă completă nu mai târziu de o oră.
• În stadiile inițiale de dezvoltare, mușchii abdominali vor deveni foarte obosiți din cauza utilizării neobișnuite. Aici nu ar trebui să reduceți sau să creșteți cantitatea de sarcină, ci să continuați să vă antrenezi în ritmul stabilit anterior. În timp, presa se va obișnui cu sarcina.

Exerciții acasă

Pentru pompare eficientă Nu trebuie să mergi la sală pentru a-ți dezvolta mușchii. Facand antrenament acasa, poti obtine aproape aceleasi rezultate ca in sala de sport, dar trebuie sa te confrunti cu motivatia insuficienta si distragerile atentiei. Ajunsă la sală, o persoană nu mai are nimic de făcut decât să facă mișcare, iar acasă există întotdeauna o mulțime de alte lucruri de făcut și lucruri care distrage atenția de la sport. Dar, desigur, cei care doresc cu adevărat să realizeze ceva cu siguranță îl vor realiza! Iar exercițiile descrise mai jos vor fi utile în întărirea mușchilor oblici abdominali.

Îndoituri în picioare

Un exercițiu simplu care poate fi îngreunat mai târziu:

1. Trebuie să stați în picioare, să vă desfășurați picioarele la lățimea umerilor.
2. Pune-ți mâinile în spatele capului.
3. Îndoiți-vă în lateral cât mai adânc posibil.
4. Trebuie să efectuați îndoirile fără probleme, fără smucituri.
5. Efectuați 20 de repetări, 5-6 abordări pe antrenament.

Puteți face exercițiul mai dificil prin ridicarea oricăror greutăți sau făcând îndoirile mai încet și mai lin.

Ridicări ale corpului și picioarelor

Exercițiul se efectuează întins pe podea:

1. Pune o mână sub cap.
2. Îndreptați-vă picioarele.
3. Ridică-ți corpul și unul dintre genunchi și atinge-l de corp sau de cot.
4. Reveniți la poziția inițială și schimbați mâinile.

Ridicarea corpului cu răsuciri

Exercițiul se efectuează și în poziție culcat:

1. Mâinile trebuie îndoite în spatele capului, genunchii îndoiți.
2. Ridicați-vă corpul și răsuciți-vă cotul drept pentru a vă atinge genunchiul stâng.
3. Coborâți-vă și repetați același lucru pe cealaltă parte.

Echipamente de fitness și exerciții

Pentru a pompa presa, multe au fost inventate diverse simulatoare. Dar majoritatea dintre ei nu pompează mușchii oblici sau îi încarcă foarte slab. Da, și nu în toate sălile găsești special simulatoare universale pentru presa.

Dar aproape fiecare cameră are un dispozitiv atât de simplu ca bancă înclinată. Mulți oameni îl subestimează, dar cu ajutorul lui puteți pompa perfect aproape orice mușchi ai corpului inferior, inclusiv mușchii abdominali laterali.

Sarcina puternică constă în faptul că corpul atletului acționează ca o greutate, ieșind dincolo de bancă. Există doar două exerciții de bază - ridicări laterale simple și ridicări cu răsuciri:

1. Trebuie să stai pe bancă lateral și să începi piciorul drept sub o rolă specială.
2. Trebuie să coborâți piciorul stâng sub bancă și să vă întoarceți trunchiul la jumătate spre stânga.
3. Efectuați ridicări în picioare răsucindu-vă și ținându-vă mâinile în spatele capului sau pe piept.
4. După ce ați terminat abordarea, întoarceți-vă pe partea opusă și repetați.

Când efectuați ridicări laterale simple, trebuie să faceți același lucru, dar inițial fixați ambele picioare pe bancă și întoarceți-le complet lateral. Și, în consecință, nu răsuciți atunci când ridicați.

Greutățile ar trebui folosite numai dacă doriți să construiți mai mult masa musculara pe presa laterala.

Exerciții pentru femei

Femeile care își pompează abdomenul au obiective ușor diferite față de bărbații. Diferența este că bărbaților le pasă de cantitatea de masă musculară pe care au câștigat-o și de cât de definiti sunt abdomenele lor. Femeile se străduiesc să aibă talie subțire, cu abdomene frumoase și nu „pompate”. Prin urmare, exercițiile pentru femei și bărbați au diferențe destul de semnificative.

Exercițiile pentru femei fac abdomenul să lucreze mai mult pentru rezistență. În astfel de exerciții nu este loc pentru exces sarcini grele, și bineînțeles fără greutăți suplimentare.

Răsucire în cruce

Exercițiul se efectuează în decubit dorsal sau pe jumătate așezat:

1. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi.
2. Vițeii sunt susținuți de greutate și trebuie să fie paraleli cu podeaua.
3. Alternativ, picioarele sunt extinse și ținute în această poziție timp de câteva secunde.

Se execută două seturi de cincisprezece mișcări.

Se îndoaie dintr-o parte în alta

Îndoirile sunt efectuate în picioare:

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Ridicați mâinile în sus.
3. Îndoiți ușor într-o parte, țineți apăsat câteva secunde și, pe măsură ce vă ridicați, îndoiți-vă imediat spre cealaltă, fără să vă opriți în partea de sus.

Pentru a face mai dificilă, puteți crește timpul fiecărei creșteri și căderi.

Răsucire laterală

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe spate:

1. Îndoaie picioarele la genunchi și trage-le spre piept.
2. Folosind presa, mișcați picioarele de la stânga la dreapta. Corpul trebuie să rămână complet nemișcat.

Trebuie să efectuați exercițiul fără probleme, mărind timpul de aruncare pentru a crește complexitatea.

Exerciții oblice pentru bărbați

După cum sa descris mai devreme, bărbații au nevoie de mai mult exerciții dificile, pentru a dezvolta o forță mai mare și o definiție frumoasă a mușchilor oblici. Prin urmare, exercițiile pentru ei sunt efectuate cu greutăți sub formă de greutăți. propriul corp sau greutăți libere.

Onduleuri ale picioarelor pe bara orizontală

Un exercițiu pentru presa pe bara orizontală folosește întregul jumatatea de jos corpul sportivului:

1. Atârnat de bara orizontală, trageți genunchii în sus.
2. Ridicați-vă genunchii la piept din lateral sau descrieți arcuri cu genunchii dintr-o parte în alta.

Pentru a complica tehnica, încearcă să ții picioarele drepte.

Înclinații simple cu greutăți suplimentare

Exercițiul poate părea dificil pentru cei care au mușchii spatelui slabi. În acest caz, la început trebuie să efectuați exerciții de îndoire cu greutăți foarte slabe sau fără ele deloc. Bărbaților cu boli ale coloanei vertebrale le este strict interzis să efectueze acest exercițiu fără permisiunea medicilor!

Exercițiul se efectuează în picioare:

1. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Puneți o greutate (cel mai bine sub formă de mreană) în spatele mușchilor trapezi.
2. Îndoiți-vă în lateral cât mai jos posibil. ÎN punctul cel mai de jos pauză câteva minute înainte de a se ridica.
3. Păstrați-vă corpul drept și, atunci când vă aplecați în lateral, nu permiteți nicio abatere înainte sau înapoi.

Se înclină cu răsuciri

Acest exercițiu este o modificare a celui precedent. Folosește mănunchiuri ușor diferite de mușchi oblici abdominali, așa că ar trebui efectuată împreună cu îndoiri simple:

1. Țineți greutatea în spatele umerilor și nu o mutați pe gât.
2. Corpul ar trebui să se aplece atât înainte, cât și în lateral, răsucindu-se în jurul coloanei vertebrale.
3. Cotul ar trebui să îndrepte spre genunchiul opus.

Veți găsi exerciții simple pentru pomparea mușchilor oblici abdominali în următorul videoclip:

Mușchii abdominali oblici - o parte importantă presa, de care, din păcate, unii sportivi uită. Pomparea acestei părți a abdomenului nu numai că va ajuta partea inferioară a corpului să arate atractivă și impresionantă, dar va asigura și o coloană vertebrală sănătoasă și va proteja împotriva rănilor în sporturile profesioniste. Vă puteți întări mușchii abdominali oblici atât acasă, cât și în interior Sală de gimnastică, dar succesul complet poate fi atins numai cu executarea corectă din punct de vedere tehnic a exercițiilor, alimentație adecvată si odihna buna.

In contact cu

Salutări vouă, cele mai zvelte și mai pompate doamne și domnișoare! Dacă ai ajuns aici, atunci probabil că te interesează cum poți arăta și mai bine? Cum îți poți face corpul cu adevărat perfect? Bun corset muscularîn zona abdominală vă va oferi nu numai o figură frumoasă și priviri invidioase, ci și o funcționare excelentă a organelor interne, o digestie fără eșecuri și, în cele din urmă, o sănătate bună.

Scurt excursie anatomică

Dacă sunteți cel puțin puțin familiarizat cu anatomia, atunci știți că în zona abdominală avem mușchii drepti - acesta este un grup mare de la pubis până la coaste. Dar silueta noastră este formată din mușchii oblici, atât externi, cât și interni. În plus, există și muschii transversali, care se află sub stratul fibrelor menționate mai sus.

Conversația noastră de astăzi se va referi la exonerarea zonei taliei; am scris deja despre asta odată, ceea ce ajută și la aranjarea taliei. Și astăzi vom învăța cum să pompam mușchii abdominali oblici.

Atenţie! Aveți grijă când pompați mușchii oblici, altfel veți ajunge lat și nu talie frumoasa! Nu aș recomanda deloc antrenarea mușchilor oblici! Pompați doar mușchiul drept al abdomenului, apoi dacă nu este suficient, puteți pompa și oblicii.

Acest grup este responsabil în principal de întoarcerea corpului în lateral. Mușchii oblici externi pot fi observați cu ușurință pe corpul sportivilor bine antrenați și uscați. Ele îți înconjoară literalmente talia de la stern până la abdomenul inferior.

Astfel de fibre funcționează în oglindă, adică contracțiile mușchiului oblic stâng întorc corpul spre dreapta și invers. Este imposibil să vezi mușchii oblici interni, deoarece aceștia se află sub oblicii externi.

Etapa preliminară

Înainte de orice antrenament, va trebui să vă pregătiți. În acest stadiu, merită observat reguli simple. De exemplu, nu este recomandat să mănânci cu aproximativ 2 ore înainte de exercițiul următor. Cu toate acestea, efectuați exerciții pe stomacul gol nici nu ar trebui. Prin urmare, mâncați ușor în intervalul de timp dat pentru a profita la maximum de corpul dumneavoastră.

Apropo, imediat după antrenament, va fi și dăunător să vă umpleți strâns stomacul. Așteptați cel puțin o jumătate de oră și apoi mâncați. Pentru a vă potoli foamea după curs, gustați o banană sau un măr.

Indiferent de locul în care te antrenezi: acasă sau în sală, începeți antrenamentele cu o scurtă încălzire care va activa circulația sângelui și vă va pregăti mușchii și ligamentele pentru realizările viitoare.

De obicei acestea sunt cele mai multe complexe simple, de exemplu, alergarea pe o bandă de alergare, pedalarea unei biciclete sau pur și simplu rotirea unor grupuri mari de articulații, precum și îndoirea și întoarcerea corpului. Puteți obține o talie frumoasă în 3-4 antrenamente pe săptămână. Nu merită să faci mai mult, pentru a nu te suprasolicita.

Știați:

Câștigătorii ieftini conțin adesea mult zahăr. Vezi compoziția. La urma urmei, zahărul poate fi cumpărat mult mai ieftin

Este mai bine să te încălzești și să nu faci exerciții decât să te antrenezi fără a te încălzi.

Toți specialiștii de pe site-ul nostru care scriu articole și vă răspund la întrebări - formatori profesioniști si doctori

Durerea musculară după exercițiu este rezultatul microtraumei din fibrele musculare

Greutatea ideală pentru femei, din punct de vedere estetic, este înălțimea minus 113. Din punct de vedere fiziologic: înălțimea minus 110

Viteza ideală pentru îngrășare este de 1 kg pe săptămână. Dacă este mai rapid, atunci, pe lângă mușchi, va fi multă grăsime

Indiferent de dieta ta strictă, nu ar trebui să consumi mai puțin de 1100 kcal pe zi

Rata ideală de pierdere în greutate este de 1 kg pe săptămână. Dacă slăbești mai repede, mușchii tăi se vor rupe

25% dintre începători se confruntă cu o afecțiune aproape de leșin în timpul primei sesiuni de antrenament. Acest lucru se datorează scădere bruscă presiune

Când slăbiți, trebuie să reduceți calorii totale dieta din grasimi si carbohidrati, dar nu din proteine

Curbururile coloanei vertebrale pot fi corectate cu exerciții de forță numai în copilărie și adolescență

Nu vă puteți forța corpul să ardă grăsimi doar într-un singur loc anume.

Forța bărbaților scade după sex. La femei cresc. Prin urmare, este mai bine ca bărbații să se abțină înainte de antrenament.

Sanii femeilor nu pot fi micsorati sau mariti prin exercitii fizice. La urma urmei, constă în principal din țesut adipos.

Până în anii 20 ai secolului trecut, în sălile de sport nu existau suporturi pentru genuflexiuni și bench press. Și au luat mreana de pe podea.

Exercițiile pentru abdomen și fese permit femeilor să atingă orgasmul mai repede și mai ușor

Nutriția sportivă poate crește eficacitatea antrenamentelor cu aproximativ 15%

Pentru a-ți crește bicepșii cu 1 cm, trebuie să construiești aproximativ 4 kg de mușchi pe tot corpul

Dacă vă simțiți slăbit și amețit în timpul antrenamentului, atunci cel mai probabil aveți tensiune arterială scăzută. Bea suc dulce între seturi

La 3 – 4 luni de la începerea cursurilor, o persoană dezvoltă o dependență fiziologică de antrenament

Cum să vă pompați mușchii abdominali oblici? În timpul oricărui exercițiu, dvs fibre musculare trebuie să se întindă și să se încordeze. Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci o faci greșit. Rețineți că oblicurile nu se întind foarte bine, așa că veți obosi destul de repede. Dar această reacție este considerată normală.

Exerciții pentru începători

Chiar dacă ești un sportiv foarte avansat, dar nu ai făcut niciodată sport, nu vei putea ocoli această etapă. Așteptați-vă rezultate deosebite de la activități similare Desigur, nu merită. Nici cu ajutorul lor nu vei putea obține reliefuri clare. Cu toate acestea, îți vei tonifica mușchii și îi vei întări bine.

În această etapă, exercițiile de îndepărtare a stomacului și a părților laterale pentru bărbați și femei vor fi după cum urmează.

Nivel avansat

Când executați deja exercițiile din blocul 1 fără efort suplimentar, treceți la etapa următoare.

1. Așezați-vă confortabil pe un covoraș de exerciții, cu picioarele drepte și cu un braț în spatele capului. Acum începem să ridicăm un picior, îndoit la genunchi și, în același moment, tragem cotul îndoit spre el.
   
   După ce se întâlnesc, reveniți la poziția inițială. Schimbați brațele și picioarele și faceți acest exercițiu din nou.
2. Puteți face o versiune a acestei ridicări atunci când picioarele sunt pe covoraș (pentru comoditate, îndoiți-le la genunchi) și fixate, iar mâinile sunt în spatele capului, în partea din spate a capului.
   
   Trebuie doar să ridicați corpul și să ajungeți la genunchiul opus în timp ce vă răsuciți cu cotul.
3. Cum să pompați abdomenul oblic în alte moduri? Ridicare laterală a genunchiului . Pentru a realiza acest complex, trebuie să stai pe o parte, sprijinindu-te pe cot. Punem cealalta mana la spate. Picioarele îndreptate.
   
   
   Acum trageți simultan genunchii spre piept, dar încercați să faceți acest lucru în așa fel încât să nu atingă podeaua. Relaxați-vă și faceți 10-20 de repetări, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte.
4. Pentru a ști cum să pompați părțile laterale ale abdomenului, trebuie să înțelegeți cum funcționează mușchii. Desigur, cu cât se întind și se contractă și se încordează mai mult, cu atât mai bine. Prin urmare, cel mai mult exerciții potrivite Pentru a face lucrurile mai dificile, vor exista scratch-uri pe bara orizontală, unde veți experimenta sarcini maxime.

   Și dacă mai devreme ne-am ridicat pur și simplu picioarele în lateral diferite niveluri, atunci sarcina ta acum va fi să zăbovi în punctele extreme de tensiune. Cu cât poți agăța mai mult așa, cu atât mai bine.

5. Una dintre cele mai moduri complicate Lucrul pe bara orizontală înseamnă viraj. Ne ținem strâns de bară și începem să descriem un arc cu picioarele în aer. Acest exercițiu necesită o coordonare excelentă.
6. Crezi că ți-am spus despre toate modalitățile de a pompa abdomenul oblic? Desigur că nu! Mai am câteva spații libere pentru cei mai puternici și mai încăpățânați. Vom face curbe cu bara. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie fie de un baton scurt de 10 kg, fie de un baton lung de 15 sau 20 kg.
   
   
   Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, iar mânerul barei se sprijină pe trapez. Acum ne aplecăm în lateral, încercând să ne fixăm pentru a simți întreaga întindere a mușchilor. Asigurați-vă că corpul nu se abate de la axa dreaptă.
7. Doriți să vă diversificați? Faceți exact aceleași înclinări, dar cu o întoarcere. Încearcă să stai în picioare foarte stabil pentru a nu-ți pierde echilibrul. La urma urmei, va trebui să vă aplecați înainte și, în același timp, să vă întoarceți corpul în lateral spre piciorul opus.
8. Următoarea invenție a instructorilor de fitness, numită „Lumberjack”, vă va ajuta să vă îngustați talia. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un simulator cu bloc superior. Prinde mânerul moale cu ambele mâini și trage-l de la umărul drept la piciorul stâng și invers, făcând mișcări de tăiere.
   
   Așadar, astăzi am studiat cum să-ți ridici abdomenele laterale acasă și ce poți face în sală pentru acești mușchi.