Cuburile abdominale sunt o „decor” nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei. Prin urmare, fiecare persoană își dorește să aibă abdomene frumoase. Dar cum se realizează? Și cât durează? De fapt, nu este nevoie de mult timp pentru a-ți pompa abdomenul, mai ales dacă persoana nu este supraponderală. Acest lucru poate dura 1 sau 2 luni, în funcție de modul în care persoana practică. Și acum vom vorbi despre cum să-ți ridici abdomenul cu o lună înainte de a obține pachetul de șase. Dar mai întâi, ar trebui spuse câteva cuvinte despre nutriție, deoarece joacă un rol important în această chestiune aparent dificilă.

Cum poate o fată acasă să aibă abdomene frumoase într-o lună?

Există sfaturi universale care ajută în mod eficient nu doar la pierderea în greutate, ci și la pomparea mușchilor abdominali necesari în cel mai scurt timp posibil. Este deosebit de dificil pentru fete să își construiască zona musculară a abdomenului într-o asemenea măsură încât cuburi să apară acolo, datorită caracteristicilor și structurii corpului lor: absorbția proteinelor și creșterea musculară au loc mult mai lent decât la bărbați. Cu toate acestea, nu există sarcini imposibile care să vă împiedice să faceți față întrebării cum își poate pompa o fată abdomenul într-o lună. Următoarele recomandări vă vor ajuta:

1. În fiecare zi a lunii ar trebui să te culci și să te trezești exact la aceeași oră. Asigurați-vă că corpul și corpul dumneavoastră dorm suficient în timpul orei de culcare. Dormiți cu fereastra deschisă pentru a permite aerului să circule bine în toată camera.
2. Treziți-vă astfel încât să aveți suficient timp pentru toate procedurile de dimineață. Stresul este primul tău inamic într-o rutină zilnică sănătoasă.
3. Când începeți exercițiile de dimineață, pentru a vă pompa corect și eficient abdomenul, asigurați-vă că începeți cu o încălzire, după care vă întindeți bine mușchii.

Componentele dietei abdominale

Alături de alimente, este necesar să primiți întregul spectru de vitamine, minerale valoroase, fibre vitale, cantitatea optimă de apă, precum și binecunoscutul set de suplimente nutritive. Daca practici o alimentatie dezechilibrata, atunci problemele de sanatate sunt inevitabile. O persoană este deranjată de senzația de foame, nu poate construi un corp frumos prin antrenament. Dieta trebuie să includă cu siguranță mâncăruri din legume, diverse fructe (fructele cu IG ridicat trebuie păstrate cu moderație), toate tipurile cunoscute de cereale și, cel mai important, proteine. Majoritatea experților solicită mese împărțite, puteți mânca de aproximativ 5 ori pe zi, în porții mici; De asemenea, timpul corect ar trebui alocat pentru fiecare tip de aliment. Este recomandabil să consumați orice carbohidrați înainte de prânz. Mesele din a doua jumătate a zilei ar trebui să fie umplute în principal cu proteine. Dacă vă răsfățați după-amiaza cu alimente bogate în carbohidrați, cu siguranță nu veți putea folosi caloriile pe care le-ați primit. Acestea vor fi depozitate în grăsimi. Cu siguranță ar trebui să excludeți din alimentație toate alimentele și felurile de mâncare care nu sunt benefice.

Informații pentru bărbați

Este foarte posibil să creați abdomene frumoase și să eliminați kilogramele în plus în câteva luni. Totul depinde de motivația persoanei. Trebuie să petreci cel puțin un sfert de oră pe zi pompând abdomenul.

Exerciții pentru abdomene pentru fete

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii ușor depărtați, astfel încât picioarele să rămână lipite de podea. Așezați palmele pe spatele capului, dar dacă nivelul de antrenament este scăzut, acestea pot fi plasate de-a lungul corpului. Ridicând umerii și trunchiul, încercați să ajungeți la umărul drept până la genunchiul stâng. Țineți apăsat câteva secunde, reveniți la poziția inițială, apoi repetați pe cealaltă parte.

Exerciții abdominale pentru ridicarea picioarelor pentru fete

Pentru a pompa abdomenul, este util să ridici șoldurile. Întindeți-vă pe podea pe spate, cu palmele în spatele capului sau întindeți-vă brațele înainte. Ridicați picioarele la un unghi de aproximativ 45 de grade. Mișcările ar trebui să fie netede, să zăbovească în poziția superioară pentru un timp, apoi să coboare încet picioarele pe podea.

Vrei sa slabesti? Atunci aceste articole sunt pentru tine

Exerciții pentru abdomene cu gantere pentru fete

Dumbbell Crunch: Întinde-te pe spate pe podea sau covoraș, cu genunchii îndoiți. Țineți o ganteră ușoară în fiecare mână, extinzând-o în lateral. Expiră și ridică încet capul și partea superioară a corpului de pe podea, extinzând ganterele deasupra picioarelor, spre tavan. Obținerea de șase abdomene necesită atât flexia mușchilor, cât și pierderea grăsimilor.

Exerciții de presa pentru biciclete pentru fete

Exercițiul preferat din copilărie. Întinde-te cu mâinile în spatele capului. Picioarele tale ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade, ținându-le cât mai jos posibil. Apoi, imitați mersul pe bicicletă. Muschii abdominali trebuie lucrati. Este recomandat să faceți acest lucru cât mai mult timp posibil.

Exerciții abdominale: stretching abdominale pentru fete

Întinde-te pe burtă, întinde-ți picioarele și odihnește-ți coatele. Ridicați încet picioarele pe rând, în cel mai lent ritm posibil, încercați să simțiți sarcina din mușchi. Repetați 3 seturi, câte 10-15 repetări fiecare.

Informații utile pentru pierderea în greutate

Exerciții pentru abdomenul inferior pentru fete

Așezați-vă pe un scaun, strângeți cu picioarele un scaun cu o greutate acceptabilă și ridicați-l de pe podea. Ține scaunul timp de 7-10 minute. Acest lucru este foarte dificil, dar rezultatul vă va mulțumi. Se recomandă să faceți de 2-3 ori.

Amintiți-vă că „cuburile” sunt solicitante în ceea ce privește modificările numărului de repetări, pauze între seturi și greutăți. Încercați să înregistrați rezultatele realizărilor dvs., păstrați un jurnal de antrenament.

În plus, nu uitați de siguranță - executarea neglijentă a exercițiilor asupra mușchilor abdominali duce adesea la probleme cu spatele. Nu mai faceți exerciții dacă observați semne de durere. Încercați să vă completați antrenamentul abdominal cu exerciții pentru spate.

Un antrenament grozav pentru a pune abdomene pe o fată în 30 de zile

Menține-ți și tonifică-ți nucleul cu aceste antrenamente grozave pentru abdomen în 30 de zile. Faceți exercițiile de 3 ori pe săptămână pentru luna următoare. Le puteți face luni, miercuri și vineri. Amintiți-vă că șase abdomene necesită modificări ale repetărilor, perioadelor de odihnă, exercițiilor și greutăților folosite.

Ar trebui sa faci:

• Ridicați picioarele timp de 20 de secunde, 10 secunde de odihnă;
• Foarfece 20 secunde, 10 secunde odihnă;
• Balansarea picioarelor 20 de secunde, 10 secunde de odihnă;
• Scândura 20 de secunde, 10 secunde de odihnă;
• Scărcări inverse 20 de secunde, 10 secunde de odihnă;
• Mason twist 20 de secunde, 10 secunde de odihnă.
• Faceți 4 runde de exerciții.

Important: Luați 10 secunde de odihnă între exerciții.

Probabil că fiecare femeie s-a gândit cel puțin o dată că ar fi bine să aibă grijă de corpul ei, și în special de stomac. Puteți să vă pompați abdomenul cu cuburi sau pur și simplu puteți strânge toți mușchii abdominali astfel încât să arate plat sau să adăugați o ușurare frumoasă. Probabil te vei întreba cât durează să ridici abdomenul unei fete? Totul depinde de starea actuală a stomacului tău.

Fiecare exercițiu afectează o anumită grupă musculară și fiecare exercițiu necesită mai multe abordări pe sesiune, așa că calculează-ți puterea. La fiecare lecție trebuie să atingi toate grupele de mușchi abdominali și din moment ce încă cred că este foarte ușor să pompezi abdomene frumoase pentru o fată, va trebui să te dezamăgesc, pentru că pentru a-ți pune stomacul în ordine și a-i consolida. rezultate, durează 2-4 săptămâni și bineînțeles timp Din când în când va trebui să faci exerciții cuprinzătoare pentru abdomenul tău pentru a-i menține în formă.

Cum să pompați corect abdomenul unei fete

Acum, după puțină teorie, trecem la procesul în sine. Pentru cursuri vom avea nevoie de: adidași, o saltea, o minge, apă și timp. Întindeți covorașul pe o suprafață netedă, plană și pregătiți apă, va trebui să o beți după fiecare exercițiu, să beți cât doriți. Pentru a ști cum să pompați corect abdomenul unei fete, trebuie să învățați tehnica de a efectua exercițiile. Împreună cu abdomenul, puteți pompa și alți mușchi înrudiți, de exemplu, citiți articolul nostru despre cum să-l faceți mai elastic, deoarece unele exerciții se suprapun cu exerciții pentru abdomen.

Pompăm partea superioară a presei

Răsucirea corpului

Ne întindem pe podea și, îndoind genunchii, ținându-ne mâinile în spatele capului, ne aplecăm în jumătate, ridicându-ne trunchiul superior de pe podea și oprindu-ne în această poziție pentru câteva secunde și revenind la poziția inițială. Faceți de 8-16 ori în două abordări. Dacă aveți o minge în inventar, o puteți ține sub genunchi pentru încărcare maximă.

Înclinări în spate

Ne întindem pe burtă și ne strângem mâinile la spate. Acum ne ridicăm trunchiul, încercând să ne apăsăm picioarele pe podea și să nu le ridicăm și, de asemenea, înghețăm câteva secunde. Aceste exerciții pot fi făcute de 1-2 seturi de 5-10 ori. Astfel, nu va fi dificil să pompați abdomenul pentru o fată acasă folosind acest exercițiu, ci afectează doar partea superioară, iar pentru fericire deplină trebuie să ridicăm și partea inferioară.

Ridicați piciorul în timp ce stați pe spate

Întinde-te pe spate și ridică încet picioarele drepte la un unghi de 90 de grade. Datorită faptului că exercițiul se efectuează lent, mușchii au timp să se încordeze, spre deosebire de
din exerciții rapide, când totul se face prin inerția unui smucitură.

Nu trebuie să vă angajați în activitate fizică în timpul menstruației, deoarece aceasta poate avea un impact negativ asupra sănătății femeilor. Așteptați una sau două zile după sfârșitul ciclului și începeți să faceți exerciții pentru a afla în sfârșit cum să pompați rapid abdomenul unei fete și să nu vă fie jenă de corpul ei pe plajă.

Pompăm partea inferioară a presei

Pentru a pompa abdomenul inferior, sunt potrivite și condițiile de acasă, dar totuși va necesita mult mai mult efort și timp, pentru că tocmai în abdomenul inferior se depun toate grăsimile, ceea ce este greu de luptat.

Exercițiu armonică

Ne așezăm și ne lăsăm pe spate, sprijinindu-ne pe coate, în timp ce ne întindem picioarele înainte. Ne ridicăm picioarele și începem să le îndoim la genunchi, nu foarte repede. După ce am făcut acest lucru de 10-15 ori, coborâm încet picioarele. Și astfel de exerciții trebuie efectuate în două abordări. Cum te gândești cum să ridici rapid abdomenul unei fete? Așa e, antrenament greu. Nu te opri doar cu acest exercițiu.

Pași în aer

Întins pe spate, ridică picioarele la un unghi de 45 de grade și emulează mersul rapid. Acest exercițiu va ajuta atât la îndepărtarea burticii și la pomparea abdomenului fetei, cât și la tonifierea mușchilor picioarelor, datorită cărora afectăm două grupe de mușchi simultan.

Lifting pelvin

Intinde-te pe podea si indoaie genunchii (i poti indoi alternativ) si foloseste-ti muschii spatelui si muschii picioarelor pentru a-ti ridica trunchiul in zona pelviana. Faceți acest exercițiu de aproximativ 20 de ori.

Planificați-vă antrenamentele în avans. Dacă știi cum să îndepărtezi grăsimea de pe burtă și să ridici abdomene frumoase pentru o fată, atunci îți amintești din propria experiență că acest lucru necesită mult timp și nu vei putea scăpa de asta timp de o săptămână.

Pompăm mușchii abdominali laterali

Întinderea picioarelor

Stând pe fund, îndoiți picioarele la genunchi, ridicați-le de pe podea și în această poziție, îndreptați-vă alternativ și încet picioarele înainte, în timp ce vă puteți răsuci trunchiul, ceea ce va da un efect suplimentar.

Răsucire

Poziția corpului este aceeași ca în exercițiul anterior. Îndoiți-vă picioarele și apăsați-le pe piept, apoi din această poziție rotiți-le încet spre stânga, apoi încet spre dreapta, fără a vă ridica partea superioară a corpului de pe podea, deoarece respectarea strictă a tehnicii de exercițiu va ajuta o fată să o pompeze. abdomene corect. Pentru aceasta lectie vor fi suficiente aproximativ 2 seturi de 20 de crunch.

Foarfece cu aer

Ne menținem poziția culcat, ridicăm picioarele drepte în sus și începem mișcările încrucișate cu picioarele.

Nu te epuiza cu exerciții fizice. Încărcăturile mari sunt dăunătoare organismului în ansamblu, mai ales dacă nu sunteți obișnuit. Luați pauze între exerciții și beți suficiente lichide.

Acestea sunt toate exercițiile pe care am vrut să te sfătuim și acum vei ști să pompezi abdomene frumoase pentru o fată și vei putea face toate aceste exerciții acasă. Nu trebuie să-ți neglijezi corpul, pentru că este mult mai ușor să-l menții într-o stare frumoasă și sănătoasă.

Cum să ridici rapid abdomenul unei fete: videoclip

Complexul prezentat include exerciții eficiente pentru mușchi abdominali. Cu antrenament regulat acasă, cu siguranță vei putea obține rezultatul dorit.

Cele mai eficiente exerciții abdominale acasă

Zona abdominală pentru fete și femei este considerată cea mai problematică, fără a număra fesele. Pentru a pompa abdomenul și pentru a face stomacul tonifiat și frumos, nu este suficient ca sexul frumos să efectueze simple abdomene. Este necesar să efectuați un set de exerciții abdominale în combinație cu o dietă. Ar trebui să respectați un stil de viață sănătos și să faceți sport în mod regulat. În continuare, vom vorbi despre unul dintre antrenamentele abdominale eficiente pentru fete și femei, care poate fi efectuat atât acasă, cât și în sală. Setul de exerciții a fost dezvoltat de un antrenor profesionist și are ca scop lucrarea atât a mușchilor abdominali superiori și inferiori, cât și a mușchilor abdominali oblici. Antrenamentul nu necesită mult echipament. Un covoraș și gantere sunt suficiente.

Program de antrenament abdominal pentru fete acasă

Exerciții pentru abdomenul superior pentru fete

Scărcări pe podea

Tehnică:

1. Luați o poziție întinsă.
2. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și așezați-le pe o bancă, scaun sau pat. Ține-ți mâinile lângă cap.
3. Inspirați și răsuciți, ridicându-vă parțial corpul. În punctul de sus, ar trebui să zăboviți câteva secunde.
4. Expiră și coboară trunchiul.

Numar de repetari: 4 seturi de 15 ori.

Barcă pe spate

Tehnică:

1. Stați pe spate.
2. Îndreptați-vă brațele de-a lungul corpului. Apăsați-vă picioarele împreună.
3. Trage-ți stomacul înăuntru, inspiră, ridică-ți corpul și picioarele în același timp. Folosiți doar fesele și sacrul ca suport. Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde.

Câți: 5 repetări.

Cele mai bune exerciții pentru a vă lucra abdomenul inferior

Tehnică:

1. Întindeți-vă pe o suprafață plană, apăsați partea inferioară a spatelui împotriva ei. Îndreptați-vă brațele în spatele capului.
2. Expiră, ridică-ți corpul și picioarele și atinge-ți picioarele cu mâinile. Dacă este posibil, rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.
3. Apoi reveniți la starea inițială. Respiră și repetă ceea ce ai făcut.

Opțiune cu ridicarea alternativă a unui picior

Numar de repetari: 3 seturi a câte 16 repetări.

Ab foarfece pe podea

Tehnică:

1. Întindeți-vă pe o suprafață dură, plană. Apăsați-vă spatele strâns. Pune-ți brațele de-a lungul corpului.
2. Ridicați picioarele îndreptate. Încrucișați unul cu celălalt, făcând leagăne. Imitați munca foarfecelor.

Numar de repetari: De 3 ori 20 de repetari.

Exerciții eficiente pentru oblici

Tehnică:

1. Așează-te pe podea. Îndoiți genunchii. Îndreptați-vă brațele cu haltera în fața dvs.
2. Expiră și ridică picioarele de pe podea. Începeți să vă întoarceți corpul și brațele cu sarcina, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție. Fixați poziția la punctele finale.

Numar de repetari: 4 seturi de 20 de repetări pentru fiecare parte.

Exercițiul „Bicicletă”

În imagine: antrenor personal Tamara Shengelia.
Tehnică:

1. Stați pe spate. Ridicați partea superioară a corpului. Îndoiți-vă brațele și țineți-le în spatele capului.
2. Ridicați picioarele de pe podea, începeți să le trageți unul câte unul spre stern, întorcându-vă corpul. Încercați să atingeți cotul opus de genunchi.

Numar de repetari: 3 seturi de 30 de secunde.

• Ajustați-vă dieta dacă este posibil. Încercați să mâncați de 5-6 ori pe zi. Acordați atenție alimentelor care conțin proteine. Bea cât mai multă apă.
• Nu uitați să vă încălziți la începutul antrenamentului. Urmați tehnica de a efectua fiecare exercițiu.
• Urmați un stil de viață sănătos.

Actualizați-vă rutina de antrenament cu aceste exerciții pentru abdomen.

Dacă burta ta este o problemă reală pentru stima ta de sine, atunci nu ești singur. Mulți oameni suferă de obezitate abdominală, iar mărimea medie a taliei ajunge la 99 cm!

Grăsimea de pe burtă nu numai că îți strică aspectul și îți reduce încrederea în sine. De asemenea, provoacă daune grave sănătății și necesită o atenție deosebită.

De fapt, grăsimea abdominală este foarte periculoasă: excesul ei duce la dezvoltarea bolilor de inimă, a diabetului de tip 2 și a unor tipuri de cancer. Celulele adipoase produc substanțe numite citokine, care sunt responsabile de dezvoltarea inflamației cronice, care, la rândul lor, contribuie la apariția bolilor cardiovasculare și a diabetului de tip 2.

Există două tipuri de grăsime în zona abdominală - subcutanată și viscerală.

Acest tip de grăsime se află chiar sub piele. Conținutul său în organism poate fi evaluat prin măsurarea grosimii pliului cutanat cu un șubler.

Deși este neplăcut la privit, este mai puțin dăunător în comparație cu grăsimea viscerală. Doar 10% din grăsimea subcutanată este localizată în zona abdominală. Și foarte puțină grăsime se găsește în organele interne - ficat și mușchi.

Grasime viscerala

Excesul de grăsime viscerală este dăunător sănătății.

Această grăsime se găsește adânc în cavitatea abdominală. Se află în jurul organelor interne și nu face altceva decât să vă dăuneze sănătății. Deoarece celulele adipoase eliberează substanțe nocive în imediata apropiere a organelor vitale, ele pot dezvolta leziuni semnificative.

Acest tip de grăsime este numit „ucigaș metabolic” deoarece crește riscul de boli cardiovasculare.

Pierzând excesul de grăsime de pe burtă, veți putea face mai mult decât să vă potriviți în blugi vechi sau să vă pași pe plajă într-un bikini șic. Este mult mai mult decât atât. Aceasta este o oportunitate de a reduce semnificativ riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și diabet, precum și de a întârzia de ani de zile apariția problemelor de sănătate.

Există un „dar”: grăsimea de pe abdomen este una dintre cele mai „încăpățânate” din corpul uman și, din păcate, simplele scărcări, chiar și 100 pe zi, cel mai probabil nu vor putea reduce riscul pentru sănătate.

„Grăsimea de pe abdomen nu numai că îți strică aspectul și îți reduce încrederea în sine. De asemenea, provoacă daune grave sănătății și necesită o atenție deosebită.”

Pentru a crește eficacitatea antrenamentului, trebuie să adăugați în program exerciții care să angajeze fiecare celulă musculară din abdomenul dumneavoastră. Această abordare vă permite să angajați toți mușchii abdominali, nu doar „pachetul de șase”. Acesta este modul în care trebuie să lucrați pentru ca în sfârșit să apară.

Abdominalii sunt formați din trei mușchi:

Mușchiul drept al abdomenului: cel mai faimos mușchi abdominal („six pack”). Ajută la susținerea coloanei vertebrale și a spatelui în timpul activităților zilnice, cum ar fi îndoirea sau ridicarea ceva de la sol. Crunchurile sunt potrivite pentru antrenament.

Mușchii abdomenului inferior : Mușchiul transvers al abdomenului este abdomenul inferior. Multe studii arată că nu se poate contracta izolat, așa că scrochetele nu sunt potrivite pentru a-l pompa. O modalitate de a întări mușchiul abdominal transversal este „aspirarea” buricului spre coloana vertebrală. Lista de mai jos descrie alte exerciții care vă vor ajuta, de asemenea, să vă întăriți abdomenul inferior.

Mușchii oblici interni și externi : Mușchii oblici sunt părțile laterale ale abdomenului. Ele vă permit să vă rotiți trunchiul și să-l îndoiți în lateral. Lista de mai jos include exerciții care întăresc mușchii oblici și tonifică întregul abdomen. Când excesul de grăsime se adună deasupra mușchilor oblici, se numește „lină de salvare”.

Exercițiile de bază eficiente ar trebui cu siguranță incluse în programul tău! Îți vor face stomacul plat și te vor ajuta să pierzi excesul de greutate. De asemenea, este foarte important să faci modificări în dieta ta. Indiferent cât de eficiente sunt exercițiile abdominale, nu vei obține nimic fără o dietă adecvată. O dietă sănătoasă vă permite să acumulați mai puține grăsimi și să le ardeți mai repede și într-un mod natural.

Exercițiile de rezistență și exercițiile aerobice împreună vor produce cele mai optime rezultate!

Toate exemplele de pe lista noastră sunt o combinație de Pilates, yoga, bară și exerciții de întărire a nucleului care vor scăpa de excesul de grăsime abdominală, vor întări și tonifica mușchii abdominali.

Pentru a vedea o descriere completă a fiecărui exercițiu, derulați în jos articolul.

Cele mai bune exerciții pentru abdomene pentru femei

#1: DeadBug

Acest exercițiu vă întărește mușchii de bază și abdominali. După cum sugerează și numele, acest exercițiu implică simularea unei insecte moarte, întinzându-vă pe spate, cu picioarele în aer.

Acest exercițiu este utilizat pe scară largă în Pilates pentru a întări și a tonifica mușchii abdominali. DeadBug te învață să-ți miști șoldurile și umerii în mod izolat, ținând coloana vertebrală nemișcată. Acest lucru ajută la dezvoltarea coordonării și a forței în zonele abdominale și inferioare ale spatelui.

Cum se face:

1. Întindeți-vă pe spate pe un covoraș de yoga, cu brațele și picioarele ridicate spre tavan.
2. Respirați adânc și strângeți abdomenul. În timp ce expirați, coborâți piciorul drept și ridicați brațul drept în spatele capului.
3. Alternează picioarele și brațele. Faceți 8-12 repetări pe fiecare parte.

Nr. 2: Scândura

Scândura pare înșelător de ușoară. Nu există repetări, darămite mișcări. Nu trebuie să ridici greutăți. Acesta este un exercițiu în timpul căruia nu sunt necesare deloc mișcări ale trunchiului. Dar pentru majoritatea oamenilor, a sta într-o scândură mai mult de 15 secunde și a menține poziția corectă este incredibil de dificil.

Acest exercițiu izometric simplu, dar foarte eficient pentru mușchii abdominali este destul de provocator, deoarece fiecare mușchi din corp este tensionat pentru a menține poziția. Acest exercițiu intens creează forță în miezul, umerii, brațele și fesele.

În general, placarea vă va ajuta să dezvoltați abdomene puternice și partea inferioară a spatelui, reducând probabilitatea de rănire a acestor zone.

Cum se face:

1. Întinde-te pe burtă pe podea, cu picioarele întinse, coatele îndoite și direct sub umeri. Strângeți-vă mâinile.
2. Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, coatele depărtate la lățimea umerilor.
3. Strângeți abdomenul și apoi îndreptați degetele de la picioare pentru a vă ridica corpul (antebrațele rămânând pe sol) și formați o linie dreaptă de la cap până la călcâi.
4. Țineți 30-60 de secunde sau cât de mult puteți.

#3: Scândura cu flotări

Exercițiile cu plăci mențin coloana vertebrală într-o poziție neutră în timp ce lucrează mușchii de bază. Stabilizarea miezului în timpul mișcării este denumită „stabilizare dinamică” în mediile profesionale. Doar ținerea unei scânduri este deja o provocare, dar stabilizarea și menținerea poziției în timp ce îți miști brațele și picioarele este un nivel cu totul nou.

Aceste exerciții măresc puterea întregului corp. Lucrează brațele, pieptul, umerii și chiar și mușchii fesieri. Deoarece picioarele sunt singura parte a corpului care rămâne în contact constant cu podeaua și susține întreaga greutate a corpului, picioarele lucrează izometric atunci când îți mișcă brațele. Acesta este cu adevărat un antrenament pentru întregul corp.

Cum se face:

1. Începeți exercițiul într-o poziție de scândură, păstrând greutatea pe antebrațe.
2. Corpul tău formează o linie dreaptă de la umerii tăi până la glezne.
3. Strânge-ți miezul și abdomenul ca și cum ai fi pe cale să fii lovit în stomac.
4. Ridicați-vă corpul în sus, îndreptând brațele pe rând. Faceți o pauză și apoi întoarceți-vă înapoi la antebrațe. Aceasta este o repetare.

Nr. 4: întorsătură rusească

Acest exercițiu vă lucrează oblicii și abdomenul în timp ce vă întărește miezul. Acesta este un exercițiu dinamic care este unul dintre cele mai bune pentru canoși. Implică și lucrează aceiași mușchi care sunt încordați la canotaj.

Cum se face:

1. Stai pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele de pe podea. Împreună-ți mâinile și întinde-le drept în fața pieptului.
2. Aplecați-vă înapoi, astfel încât trunchiul să fie la un unghi de 45 de grade față de podea.
3. Strânge-ți mușchii și întoarce-te la dreapta cât poți de mult. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția inițială și repetați același lucru pentru partea stângă.
4. Continuați să alternați până când ați făcut 8-12 repetări pe fiecare parte. Efectuați 2-3 abordări.

#5: Bicycle Crunch

Acest exercițiu este cel mai bun pentru abdomen și merită acest titlu. Un studiu realizat la Universitatea de Stat din San Diego a comparat 13 dintre cele mai comune exerciții abdominale pentru a determina care a fost cea mai eficientă. Fiecare exercițiu a fost evaluat pe baza puterii de stimulare musculară, care a fost măsurată prin EMG. Au fost evaluați rectusul abdominal, mușchii oblici externi și interni.

În timp ce crunch standard s-a dovedit a fi ineficient, crunch-ul de bicicletă s-a dovedit a fi unul dintre cele mai bune în toate zonele abdomenului, angajând și stimulând majoritatea mușchilor abdominali și obținând acele râvnite pachete de șase sculptate.

Cum se face:

1. Întindeți-vă pe podea pe un covoraș de yoga, cu partea inferioară a spatelui apăsată în pământ și cu miezul prins.
2. Puneți mâinile în spatele urechilor, sprijinindu-vă ușor capul. Trageți genunchii spre piept la un unghi de aproximativ 45 de grade.
3. Ridicați partea superioară a spatelui până când omoplații eliberează podeaua. Nu-ți încorda gâtul.
4. Întăriți-vă abdomenul și îndreptați-vă piciorul drept la un unghi de 45 de grade față de sol, rotind partea superioară a corpului spre stânga, aducând cotul drept spre genunchiul stâng. Mișcați nu numai coatele, ci și pieptul.
5. Alternează picioarele și brațele. Faceți 8-12 repetări pentru un total de 2-3 seturi.

#6: Atingerea mâinii degetelor de la picioare

Când vorbim despre „antrenamente de ardere a grăsimilor”, nu putem să nu menționăm acest exercițiu, care întărește mușchii abdominali oblici și drepti și abdomenul inferior.

Cum se face:

1. Întindeți-vă pe spate cu brațele și picioarele întinse, îndoiți piciorul drept la un unghi de 45 de grade.
2. Strânge-ți abdomenul ca și cum ai face o criză, ridică-ți piciorul stâng și întinde-ți mâna dreaptă spre picior. Atingeți încet degetele de la picioare cu mâna dreaptă. Rămâneți în această poziție timp de 2 secunde, apoi coborâți încet înapoi până la poziția de pornire. Aceasta este o repetare.
3. Faceți 10 până la 15 repetări pe un picior și apoi pe celălalt.

Nr. 7: Exercițiul „Alpinist”

„Climber” este un exercițiu care implică toți mușchii majori ai corpului inferior și abdomenului, inclusiv cel superior. Când este făcut într-un ritm rapid, este un antrenament cardio excelent care îți crește ritmul cardiac.

Cum se face:

1. Pentru a efectua acest exercițiu, intrați într-o poziție de push-up cu umerii direct peste mâini. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâi.
2. Strângeți abdomenul și ridicați un picior, îndoit la genunchi, aduceți-l la piept. Mușchii trebuie să fie încordați, spatele drept.
3. Reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior. Continuați să alternați până când ajungeți la numărul dorit de repetări sau 30-45 de secunde.

Nr. 8: Alpinist cu crossover

Acest exercițiu vă întărește mușchii de bază. În timpul executării sale, șoldurile, abdomenul, umerii, pieptul, fesele și partea inferioară a spatelui lucrează.

Cum se face:

1. Începeți într-o poziție de push-up cu corpul formând o linie dreaptă de la cap la călcâi.
2. Strângeți abdomenul, îndoiți piciorul drept și trageți genunchiul spre umărul stâng. Apoi reveniți la poziția inițială.
3. Continuați pentru numărul specificat de repetări.

#9: Reverse Crunch

Crunchurile inverse lucrează mușchii oblici și abdomenul inferior.

Cum se face:

1. Întinde-te pe o saltea de yoga și ridică-ți picioarele drepte, astfel încât picioarele să fie direct deasupra șoldurilor.
2. Pune-ți mâinile cu palmele în jos pe părțile tale. Contractați mușchii abdominali pentru a vă ridica șoldurile de pe podea.
3. Trageți-vă picioarele spre piept.
4. Țineți 1-2 secunde, apoi coborâți încet șoldurile și picioarele înapoi pe podea. Efectuați 8 până la 12 repetări.

# 10: Crunch de picioare încrucișate

Acest exercițiu este o variație a unei crize cu un picior întins peste celălalt. Acest exercițiu întărește în principal abdomenul sau rectusul abdominal. În acest caz, mușchii abdomenului inferior și ai oblicilor lucrează mai puțin. Efectuați un număr egal de repetări pe fiecare parte pentru a vă lucra nucleul și abdomenul în mod egal.

Cum se face:

1. Întinde-te pe spate așa cum se arată în imagine. Puneți glezna stângă peste genunchiul drept. Sprijină-ți capul cu mâinile, dar nu trage capul spre stomac, lasă-ți abdomenul să lucreze.
2. Ridicați-vă partea superioară a spatelui, umerii și capul de pe podea, strângeți mușchii abdominali, ajungând în sus spre picioare. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.
3. Scopul este de 12 până la 15 repetări pe fiecare parte, 2-3 seturi.

# 11: Ridicarea piciorului cainelui

# 12: Răsucire de la cot la genunchi

# 13: Toe Touch Crunch cu ambele mâini

#14: Foarfece

Acest exercițiu, împrumutat de la Pilates, angajează mușchii abdominali drept și oblici.

Cum se face:

1. Stați pe spate. Așezați-vă brațele pe părțile laterale ale corpului, cu palmele în jos și așezați-le pe podea.
2. Îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade și trageți-i spre piept. Acest lucru va face exercițiul puțin mai ușor și va menține partea inferioară a spatelui plat pe podea.
3. Ridică ambele picioare drept în sus, spre tavan, strângând abdomenul. Partea inferioară a spatelui rămâne pe podea.
4. Folosind miezul, coboară încet piciorul drept în jos, spre sol, până când se află la câțiva centimetri de podea.
5. Efectuați încet „foarfecele”: ridicați un picior în sus, coborâți celălalt în acest moment.
6. Faceți 15-20 de repetări pe fiecare picior (sau mai multe dacă puteți).

Nr. 15: Scândura cu viraj

Acest exercițiu vă lucrează nucleul, abdomenul lateral (oblici), umerii și brațele.

Cum se face:

1. Începeți cu scândura pe partea stângă, cu piciorul drept în fața stângii. Ridicați mâna dreaptă în sus.
2. Întoarce-ți trunchiul la dreapta. Brațul drept este ridicat spre tavan în timp ce pivotează în exteriorul piciorului stâng.
3. Stai mai mult. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați pe cealaltă parte.
4. Continuați să alternați părțile. Efectuați 10-12 repetări pe fiecare parte.

#16: Scândura laterală

Cum se face:

1. Într-o scândură, îndoiți genunchii și săriți în sus pentru a vă plasa picioarele în afara mâinii drepte, rămânând ghemuit pe picioarele tale.
2. Sari si extinde-ti picioarele in pozitia initiala. Aceasta este o repetare.
3. Repetați cât de repede puteți.
4. Repetări alternate de 12-15 ori pe fiecare parte.

Sfat: Țineți ganterele în mâini pentru a ușura săriturile. Dacă aveți probleme cu săritul, puteți efectua acest exercițiu ca un alpinist modificat.

Nr. 17: Fâșie diagonală

Odată ce ai însușit exercițiile de bază, provoacă-ți abdomenele. Ridicarea picioarelor și a brațelor în diagonală crește puterea și stabilitatea mușchilor de bază, inclusiv partea inferioară a spatelui. Fiți pregătiți că excesul de grăsime se va evapora pur și simplu. Această variantă de scânduri vă lucrează abdomenul, trunchiul, umerii, feselei și partea inferioară a spatelui.
Cum se face:

1. Începeți într-o poziție de scândură, apoi puneți picioarele puțin mai late decât șoldurile. Asigurați-vă că șoldurile sunt în aer și că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri la călcâi.
2. Ținând trunchiul stabil, ridicați brațul drept în sus și în afară, ușor în diagonală. Țineți această poziție timp de două secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
3. Repetați cu mâna stângă. Aceasta este o repetare.
4. Faceți 12-15 repetări pe fiecare parte.

Dacă acest exercițiu este prea dificil pentru tine, schimbă-l și fă o scândură diagonală pe coate.

Nr. 17: C

#18: V-Crunch

#19: Ridicare laterală

#20: Ridicare laterală în V

Acest exercițiu lucrează mușchii oblici. Este implicat și mușchiul drept al abdomenului („pachet”).

Cum se face:

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă, țineți capul cu mâna stângă, lăsați mâna dreaptă pe podea.
2. Mută-ți greutatea pe mâna dreaptă, ridică-ți picioarele drept de pe podea și trage-ți trunchiul spre picioare.
3. Întoarce-te la podea. Aceasta este o repetare.
4. Efectuați 12-15 repetări. Apoi treceți pe cealaltă parte și repetați pe cealaltă parte.

# 21: Scândura cu un singur picior

# 22: Toe Touch Side Plank

# 23: Răsucire

Niciun antrenament nu ar fi complet fără o criză clasică. Țintele de această dată sunt rectusul abdominal și mușchii laterali (oblici).

Cum se face:

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Picioarele pe podea depărtate la lățimea umerilor.
2. Pune-ți mâinile în spatele capului, degetele după urechi. Nu vă strângeți degetele.
3. Țineți brațele întinse în lateral, ușor rotunjite la coate. Înclinați bărbia, lăsând un spațiu de câțiva centimetri între bărbie și piept.
4. Strângeți ușor mușchii abdominali.
5. Răsuciți înainte, astfel încât capul, gâtul și omoplații să se ridice de pe podea.
6. Faceți o pauză de 1-2 secunde în vârful mișcării, apoi coborâți încet. Repetați de 12-15 ori.

Nr. 24: Barcă

Complex de dimineață pentru presă

Pe baza materialelor:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

Fiecare fată vrea să aibă o siluetă frumoasă, tonifiată și chiar o postură. Un abdomen plat este unul dintre principalele avantaje ale unei siluete feminine atractive. Datorită mușchilor abdominali dezvoltați, talia devine mai subțire, iar șoldurile devin mai subțiri. Este necesar să vizitați sala de sport și să faceți exerciții la aparate pentru a obține o burtă plată sau puteți obține rezultate excelente acasă? Multe femei sunt interesate de cum să ridice abdomenul unei fete acasă în cel mai scurt timp posibil.

• Selectați sarcina pentru presă, ținând cont de caracteristicile individuale. Decideți când și la ce oră este convenabil să studiați. Ora ideală este dimineața, înainte de micul dejun. Este mai bine să faceți exerciții o dată la două zile sau de trei ori pe săptămână.
• În timpul exercițiilor, este important să acordați atenție respirației adecvate. Pe măsură ce inhalați, mușchii ar trebui să fie încordați. Pe măsură ce expirați, încordați mușchii și trageți cât mai mult posibil peretele frontal al abdomenului. Amintiți-vă, peretele abdominal trebuie tras în mod constant.
• Chiar dacă simțiți durere după activitatea fizică, trebuie să continuați antrenamentul.
• Când vă antrenați abdomenul, este indicat să nu pompați prea mult. Pentru a scăpa de excesul de greutate, faceți rapid exercițiile cu un număr mare de repetări. Dacă scopul este o presă de oțel, atunci efectuați toate mișcările într-un ritm foarte lent. Este mai bine să faceți mai multe abordări. Numărul optim de repetări pentru femei este de 10 ori.
• Încălzește-ți mușchii înainte de antrenament. Pentru a se încălzi, a alerga pe loc, a sări coarda sau a mișcări de dans.
• Nu faceți exerciții fizice imediat după masă sau înainte de culcare.
• Urmați cu atenție tehnica de a efectua toate mișcările. În timpul activității fizice, încordați constant abdomenul.
• Rezultatele reale sunt atinse doar cu un antrenament intens.
• Începătorii trebuie să-și mărească sarcinile treptat. Începeți cu o singură abordare și treceți treptat până la 4 abordări.
• În timpul exercițiilor, asigurați-vă că monitorizați senzațiile și acordați atenție muncii mușchilor.

Ce sunt mușchii abdominali

Mușchii abdominali sau presa este format din trei grupuri:

• Grupa musculară superioară;
• Grupa musculară inferioară;
• Grupa musculara oblica sau laterala (externa si interna).

Mușchiul drept are tendoane dispuse vertical care contribuie la formarea mușchilor abdominali în șase pachete. Prin urmare, există adesea o concepție greșită că trebuie încărcată doar presa obișnuită.

Este posibil să vă pompați rapid mușchii abdominali doar dacă efectuați în mod regulat complexul, afectând cele trei grupe musculare principale.

Ce trebuie să faci pentru a obține abdomene de șase pachete?

Făcând antrenamente acasă pe mușchii abdominali, puteți obține aspectul de șase pachete. Un complex fizic special care vizează dezvoltarea fiecărei zone a mușchilor abdominali va ajuta.

• Lucrând pe vârf. Luați i.p. culcat, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului. Pe măsură ce expiri, te ridici pe măsură ce inspiri, cobori. Repetați de 25 de ori, 3 seturi.
• Lucrând pe fund. Luați o poziție orizontală, cu brațele în jos de-a lungul corpului. Îndreptați-vă picioarele și ridicați-le de pe podea la un unghi de 45°. Repetați de 15 ori, în două seturi.
• Lucrați mușchii oblici. Întins pe spate, strângeți mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii, fără să vă apăsați pe fese. Aduceți cotul mâinii drepte până la genunchiul piciorului stâng. Apăsați constant spatele pe podea. Răsucirea trebuie făcută de 25 de ori, în două abordări. Încercați treptat să creșteți numărul de repetări. Făcând aceste exerciții pentru femei, puteți obține formarea de șase abdomene.

Abdominale într-o săptămână - realitate sau mit?

Destul de des femeile au o întrebare: „Este cu adevărat posibil să ridici abdomenul acasă într-o săptămână?” Odată cu implementarea corectă a complexelor fizice, alternarea lor și încărcarea corectă, în șapte zile vor apărea rezultate mici sub formă de tonus muscular crescut și eliminarea excesului de apă din corp în timpul antrenamentului. Rezultatul real sub formă de mușchi în creștere, dezvoltarea abdomenului - cel puțin 1 lună de exerciții regulate.

Un program de antrenament pentru femei, conceput pentru 2-3 sesiuni pe săptămână cu diferite sisteme de exerciții. Efectuați 15-20 de repetări, trei seturi.

Principalele tipuri de exerciții:

• Răsucire – din poziție culcat, îndoiți genunchii, strângeți mâinile în spatele capului. Ridicați omoplații la 30 de centimetri în sus de podea, țineți apăsat timp de cel puțin 3-4 secunde.
• Aplecare - culcați-vă pe burtă, picioarele drepte, brațele legate la spate. Cu cât ridici partea superioară a corpului de pe podea, cu atât mai bine. După ce te ridici, ține și expiră încet de 5 ori.
• Ridicarea picioarelor – Întins pe spate, ridicați încet picioarele drepte.
• Acordeon - din poziție șezând, îndreptați picioarele. Ridicați-le încet de podea 30 cm, țineți-le câteva secunde, apoi trageți-le la piept.
• Pași de greutate - în poziție culcat, picioarele drepte, mâinile strânse în spatele capului. Ridicați picioarele la un unghi de 45° și începeți rapid să „pasați”.
• Rasucire laterală - culcat pe spate, îndoiți genunchii și trageți-i spre piept. Fixează-ți bine partea superioară a corpului și mișcă-ți picioarele îndoite dintr-o parte în alta.
• Foarfece - luați o poziție orizontală, ridicați picioarele de pe podea aproximativ 30 cm. Încrucișați picioarele cu mișcări de balansare.

Repetați exercițiile complexului nr. 1 de 15-20 de ori, în 3 abordări:

• Ridicați picioarele din poziție culcat;
• Armonic";
• Răsucire laterală.”

Complexul nr. 2 constă în exerciții care trebuie repetate de 15-20 de ori, în trei abordări:

• Pași pe greutate”;
• Ridicarea picioarelor și a pelvisului din poziție culcat;
• Foarfece".

Exerciții ale complexului nr. 3, câte 15-20 de repetări, în 3 abordări:

• Deviații;
• Răsucire;
• Îndreptarea picioarelor.

În fiecare zi dimineața sau seara este util să efectuați exercițiul „Vacuum”, care afectează mușchii localizați în interiorul abdomenului.

Tehnică:

• Luați o poziție în picioare sau culcat;
• Respirați lent și adânc prin nas;
• Expirați complet aerul și trageți cu forță în burtă;
• Congelați până la 15 secunde și relaxați-vă. Pentru început, 10 repetări sunt suficiente.

Este posibil să vă pompați mușchii abdominali acasă - principalul lucru nu este doar să efectuați în mod regulat exerciții eficiente, dar asigura si o alimentatie corespunzatoare si echilibrata.