stretching - Aceasta este o realizare umană care necesită o pregătire lungă.

Flexibilitatea vă permite să vă reglați mersul, să vă pompați picioarele și să evitați deteriorarea mușchilor de la o cădere sau o rănire. Cel mai bun mod de a face față încordării musculare este sfoara.

Hai sa vorbim despre cum să faci rapid despărțirile acasă fără a deteriora țesutul muscular.

De ce fac despărțirile?

Pentru mulți, întinderea nu este o prioritate, dar în zadar. La urma urmei, capacitatea de a face despărțiri este un indicator al elasticității ridicate a țesuturilor. Răspunzând de ce este necesar acest lucru, iată principalele argumente:

• Postura se îmbunătățește. Flexibilitatea este o cale directă către o postură frumoasă și mișcări netede, deoarece prin întindere, întăriți coloana vertebrală. Un beneficiu suplimentar este reducerea durerilor de spate în timpul exercițiilor fizice.
• Dezvolta rezistenta . Deoarece doar dorința de a face split-urile nu este suficientă, în timpul antrenamentului „cultivați” rezistența, perseverența, capacitatea de a nu renunța și autocontrolul.
• Articulațiile sunt întărite . Mobilitatea lor devine mai mare. Astfel de cursuri sunt recomandate femeilor care își plănuiesc următoarea sarcină, deoarece procesul de naștere la femeile cu întindere bună este mult mai ușor.
• ÎNs actioneaza ca prevenire a venelor varicoase. În timpul exercițiilor, circulația sângelui se îmbunătățește, ceea ce reduce semnificativ riscul de apariție a varicelor și a congestiei.
• Stima de sine crește. După ce și-au stabilit un astfel de obiectiv sportiv precum diviziunile, mulți, după ce l-au atins, privesc lumea puțin diferit, deoarece stima de sine crește semnificativ.

Experții spun că exercițiile care vă permit să faceți despărțiri normalizează ciclul menstrual, previn scolioza și îmbunătățesc circulația sângelui în pelvis.

Cum se face corect împărțirile?

Perioada reală în care mușchii pot fi întinși fără vătămare sau deteriorare poate fi numită lună, dar supuse unui exercițiu zilnic moderat. Mai jos am adunat mai multe seturi de exerciții care te vor ajuta să obții o întindere bună în cel mai scurt timp rezonabil.

Ce exerciții ar trebui să faci pentru a-ți întinde mușchii picioarelor și cât de des?

Deci, așa cum am menționat mai sus, antrenamentul implică două tipuri de exerciții, cărora ar trebui să li se acorde aceeași perioadă de timp:

1. Dinamic - Acestea sunt mișcări care se repetă. La efectuarea lor, mișcările sunt efectuate de un anumit număr de ori.
2. Static – aici nu se efectuează mișcări, părți ale corpului sunt nemișcate, dar poziția face ca mușchii să se întindă.

Pentru a atinge scopul, frecvența exercițiilor poate fi zilnică sau de cel puțin 4 ori pe săptămână.

Cum să faci despărțirile fără durere într-o lună: un set de exerciții de întindere

Setul de exerciții de mai jos are ca scop întinderea mușchilor și vă va ajuta să faceți atât despărțirile longitudinale, cât și cele transversale. Inițial, faceți o încălzire și încălziți-vă mușchii, abia apoi treceți la activitatea principală. Țineți fiecare poziție statistică inițial timp de 30 de secunde, crescând treptat timpul la 3-5 minute cu antrenamentul ulterioar. Toate exercițiile, atât statice, cât și dinamice, sunt efectuate mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt, acest lucru va ajuta la întinderea uniformă a mușchilor de pe ambele picioare.

Exercițiul nr. 1


Stați pe călcâie, spatele trebuie să fie drept. Aplecați-vă înainte cu tot corpul, întindeți-vă cât mai mult posibil, încercând să nu vă ridicați fesele de pe călcâie. Țineți această întindere pentru câteva secunde. Reveniți la poziția inițială. Trebuie să repetați acești pași de 10-20 de ori.

Exercițiul nr. 2.


Stând pe călcâie, răspândește-le în direcții diferite, fesele ar trebui să fie între ele. Întindeți-vă picioarele în direcții diferite până la lățimea maximă posibilă. De fiecare dată, raza de reproducere va deveni mai mare. În timp ce efectuați exercițiul, aveți grijă ca spatele să fie drept.

Exercițiul nr. 3.


Din poziție în picioare, aruncați-vă cu piciorul înainte. În același timp, transferați ușor greutatea pe piciorul din față, întinzând piciorul din spate la maximum. Efectuați exercițiul de 5 ori pentru fiecare picior.

Exercițiul nr. 4.


Faceți fandari laterale, pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați cât mai adânc posibil, depărtând picioarele cât mai departe posibil. Mutați greutatea pe un picior și îndreptați-vă complet pe celălalt. Blocați și „primăvară” pentru câteva secunde. Schimbați încet poziția, transferând greutatea pe piciorul drept, îndoindu-l la genunchi.

Exercițiul nr. 5.


Stai pe podea, cu picioarele și spatele drepte, cu degetele de la picioare îndreptate spre tine. Prinde-ți picioarele cu mâinile și înclină-ți corpul înainte, fără a îndoi genunchii. Mențineți în această poziție cât mai mult timp posibil. Reveniți într-o poziție așezată. Efectuați astfel de îndoiri în 5-10 abordări.

Exercițiul nr. 6.


În poziție așezată, apucă un picior cu mâna, în timp ce celălalt rămâne plat. Îndreptați piciorul capturat, ridicându-l până la extensia maximă a genunchiului. Țineți la îndreptare maximă până la 30-60 de secunde. Efectuați aceleași acțiuni cu al doilea picior. 5-10 abordări vor fi suficiente. Spatele trebuie să fie drept atunci când executați.

Exercițiul nr. 7.


Stând drept, încrucișează piciorul unui picior peste coapsa celuilalt. Piciorul inferior trebuie să fie la nivel. Folosește-ți mâna pentru a ajunge la vârful degetelor de la picior întins, iar tensiunea ar trebui să vină din piept, nu din cap. Fixați în această poziție până când apare un disconfort evident. Schimbați picioarele și efectuați exercițiul pentru alte 5-10 abordări.

Exercițiul nr. 8.

Din poziție așezată pe podea cu picioarele drepte, îndoiți un picior la genunchi, încrucișându-l peste celălalt, fixând piciorul pe podea pe partea exterioară a coapsei. Întindeți mâna înainte, strângând piciorul piciorului întins cu mâinile. După ce ați atins tensiunea maximă, fixați poziția până la un minut. Schimbați picioarele și repetați pașii. Efectuați în 5-10 abordări.

Exercițiul nr. 9.


Stând pe podea, adunați picioarele împreună și încercați să coborâți genunchii pe podea. Când efectuați exercițiul pentru prima dată, vă puteți ajuta să vă așezați genunchii pe podea cu mâinile. Cu spatele drept, încercați să vă atingeți picioarele cu fruntea, fixați-vă câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Această tensiune ar trebui făcută în 10-15 abordări.

Exercițiul nr. 10.


În poziție șezând, întindeți un picior înainte și îndoiți celălalt pe spate. Piciorul piciorului din spate trebuie să fie aproape de exteriorul coapsei. Înclinați-vă corpul înainte cu spatele drept spre piciorul drept, în timp ce vă ajutați cu mâinile, ținându-vă piciorul. După ce v-ați întins la maximum, readuceți corpul la locul său și înclinați-l spre centru, încercând să atingeți podeaua cu fruntea. Astfel de mișcări trebuie efectuate în 10-15 abordări.

Cum să faci eficient și corect 3 împărțiri: program de antrenament

Poate toată lumea să facă împărțirile?

Antrenamentul de stretching nu are restricții de vârstă, așa că oricine poate încerca să facă split-urile. O altă întrebare este cât de repede se va întâmpla acest lucru, deoarece, pe lângă „ductilitatea” înnăscută, ar trebui să se țină cont de construcția, sexul și vârsta persoanei care se antrenează.

Cu cât persoana este mai tânără, cu atât mai puțin timp are nevoie pentru a stăpâni despărțirile, iar exercițiile vor fi mai ușoare. De asemenea, trebuie remarcat faptul că întinderea este mai ușoară pentru femei, deoarece bărbații sunt mai puțin flexibili din punct de vedere fiziologic.

Sfoara are si contraindicatii. Nu este recomandabil să așezați copiii sub 5 ani pe el, deoarece mușchii și tendoanele lor sunt încă foarte slabe. Nu este recomandat să conduceți cursuri dacă aveți următoarele boli:

• Hipertensiune arterială (tensiune arterială crescută).
• Crăpături, fracturi, vânătăi în zona șoldului.
• Tulburări musculo-scheletice.
• Leziuni ale coloanei vertebrale.

De ce nu pot face împărțirile?

S-a remarcat că mai mult de 80% dintre cei care sunt „inspirați” să facă rupturi se opresc la jumătatea drumului fără a obține rezultate. Prin urmare, atunci când decideți să vă întindeți, nu renunțați la exercițiile regulate, iar dacă nu puteți face despărțiri, atunci uitați-vă la posibilele motive prezentate mai jos, poate că faceți ceva greșit;

• Nerăbdare. Unul dintre principalii „dușmani” pentru vergeturi. Se întâmplă că, după ce a petrecut câteva săptămâni de antrenament și nu obține efectul dorit, o persoană devine dezamăgită și renunță la antrenament.
• Lipsa executării corecte a tehnicilor. Pentru a-ți atinge obiectivul, nu trebuie doar să faci antrenament zilnic, ci trebuie să faci exercițiile corect. Dacă nu observi un rezultat pozitiv după 2-3 săptămâni de antrenament, este mai bine să ceri ajutorul unui antrenor.
• Prezența leziunilor. Aproximativ 35-40% sunt răniți în timpul întinderilor care sunt efectuate incorect. Astfel de activități duc la consecințe dezastruoase.

Video de la Laysan Utyasheva: cum să faci diviziunile?

Dacă decideți să faceți împărțirile, atunci mergeți cu încredere către obiectivul dvs. Nu lăsa eșecurile minore să te sperie, pentru că întinderea nu este doar frumoasă, ci are și beneficii pentru sănătate.

• Înainte de exercițiu, trebuie să vă încălziți (alergare, sărituri cu coarda, bicicletă de exerciții etc.);
• Antrenamentul regulat este important, deoarece numai în acest caz rezultatul va fi vizibil;
• nu uitați să vă relaxați în timpul exercițiilor fizice;
• nu uitați să respirați adânc;
• monitorizează-ți poziția corpului.

Exerciții de întindere a picioarelor

Astfel de exerciții vă permit să:

• îmbunătățiți silueta și starea de bine;
• îmbunătăți tehnica ghemuitului;
• crește elasticitatea și mobilitatea articulațiilor, ligamentelor și mușchilor;
• reduce cantitatea de traumatism la picior;
• crește indirect forța și rezistența;
• stimulează recuperarea mușchilor picioarelor.

Tipuri de exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor:

• dinamic;
• static.

La începutul antrenamentului există o combinație de întindere dinamică și statică a picioarelor, în timp ce la sfârșit se preferă doar întinderea statică.

Tragerea picioarelor. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să te întinzi pe podea, apoi să apuci genunchiul drept cu mâna dreaptă și articulația gleznei cu mâna stângă.

Apoi, sub control, trage încet piciorul spre piept, ținând 10 secunde. După aceea, exercițiul este efectuat cu al doilea picior.

Fante laterale. Pentru a efectua exercițiul, aruncați-vă în partea dreaptă, cu degetul piciorului stâng îndreptat înainte, piciorul pe podea și piciorul stâng drept.

După aceasta, efectuați exercițiul pe partea stângă.

Se îndoaie în timp ce stai. Pentru a efectua exercițiul, așezați-vă pe podea, îndreptați-vă și aduceți picioarele împreună în fața dvs., apoi aplecați-vă înainte, ținând spatele drept.

Întindere a coapsei din față. Pentru a efectua exercițiul, în poziție în picioare, apucă articulația gleznei aceluiași picior cu mâna dreaptă și trage-o spre fese, în timp ce suprafața frontală a coapsei trebuie să fie perpendiculară pe podea.

Încordarea gleznei. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să mutați piciorul înapoi, în timp ce vă sprijiniți spatele picioarelor pe podea, simțind tensiunea.

Încordarea gleznei și a gambei. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să stați cu fața la perete și să vă odihniți palmele (sau, alternativ, să le așezați pe podea), apoi să vă mutați piciorul înapoi cu 60 de centimetri fără a ridica călcâiul de pe podea.

Exerciții de întindere a mușchilor

Trebuie amintit că atunci când efectuați exerciții, trebuie să inspirați în poziția inițială, în timp ce în momentul întinderii, expirați. Astfel de exerciții pot fi făcute chiar și acasă.

Înclinați în lateral. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stai drept și să-ți încrucișezi picioarele, cu piciorul drept în fața stângului, apoi să arunci mâna dreaptă în spatele capului și să atingi omoplatul cu palma, îndreptând cotul în sus.

Acest exercițiu de întindere vizează mușchii spatelui superior, abdomenului, oblici, erectorii coloanei vertebrale și mușchii umărului posterior.

Stretch pentru mușchii pectorali. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să-ți așezi picioarele mai late decât umerii, să-ți încordezi abdomenul, îndreptându-ți umerii, apoi să întinzi brațele în lateral la nivelul umerilor, îndoind încheieturile și întorcând palmele departe de tine.

În timpul exercițiului, strângeți degetele și îndreptați-le în sus. La sfârșit, ar trebui să vă mișcați ușor brațele înapoi, întăriți în același timp mușchii tricepși din partea superioară a spatelui.

Răsucire inversă. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să vă întindeți pe spate, îndoind genunchii și trăgându-i la piept, apoi să vă strângeți șoldurile cu mâinile și să le trageți spre tine, ridicând spatele inferior de pe podea.

Pentru a crește efectul exercițiului, vă puteți strânge mușchii abdominali.

Exerciții de flexibilitate și întindere

Astfel de exerciții presupun alungirea și întinderea corpului și a membrelor, ceea ce vă permite să câștigați și să mențineți flexibilitatea la nivelul corespunzător, ceea ce asigură poziția nu numai a corpului, ci și a fiecărei articulații.

Întinderea mușchilor șoldului. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă așezați pe podea, îndreptând piciorul stâng în fața dvs., apoi să îndoiți piciorul drept la genunchi (trebuie să vă sprijiniți piciorul drept pe suprafața interioară a coapsei cât mai aproape de pelvis. pe cat posibil).

Apoi trebuie să-ți așezi palmele pe ambele părți ale piciorului stâng și apoi să te apleci spre piciorul stâng cu forță maximă (în acest moment se simte o ușoară durere). În timpul exercițiului, ar trebui să încercați să nu vă îndoiți piciorul stâng.

Ridicarea picioarelor. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să vă întindeți pe podea, să vă întindeți brațele de-a lungul corpului și să ridicați bărbia în sus, apoi să ridicați piciorul drept și să-l apucați din spate.

Trebuie să mențineți această poziție timp de aproximativ 25 de secunde. Apoi trebuie să trageți piciorul înainte și înapoi spre piept (de aproximativ 50 de ori), apoi efectuați exercițiul cu celălalt picior. Capul nu iese de pe podea, iar bărbia ridică privirea.

Ridicând capul în picioare. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să vă apucați de picioare cu ambele mâini în timp ce inhalați și apoi să ridicați încet capul în picioare.

Trebuie să mențineți această poziție pentru 2 inspirații și 1 expirație. Pe măsură ce expirați, capul se coboară, piciorul se relaxează și piciorul se coboară. Exercițiul se efectuează de 2 ori, schimbând picioarele.

Fluture. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să vă așezați pe podea, conectându-vă picioarele, picior de picior și ținându-vă degetele de la picioare cu mâinile, apoi „ridicând” picioarele spre podea, în timp ce vă sprijiniți coatele pe picioare.

Un set de exerciții de întindere

Faceți exercițiile în ordinea specificată, fără pauze. Dacă există pauze, acestea ar trebui să fie minime.

1. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâna pe centură, apoi să te apleci la dreapta și la stânga. Exercițiul se face de 12 ori.
2. Pentru a face acest lucru, depărtați picioarele la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie, apoi faceți rotații circulare ale trunchiului spre dreapta și stânga de 8 ori.
3. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor, cu mâinile în spatele capului, apoi să rotiți pelvisul la dreapta și la stânga de 8 ori.
4. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să vă puneți picioarele împreună, cu mâinile pe genunchi, apoi să faceți mișcări de rotație cu genunchii de 8 ori la dreapta și la stânga.
5. Pentru a realiza acest lucru, ar trebui să îndoiți un picior, punându-l înainte, cu mâinile pe centură, apoi să faceți mișcări de rotație cu piciorul îndoit de 10 ori. Apoi piciorul se schimbă.
6. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să vă plasați picioarele la o lățime mai mare de jumătate din lățimea umerilor, strângându-le cu mâinile și apoi să faceți genuflexiuni cât mai adânci posibil. Spatele este ținut drept, pelvisul este adus înainte. Efectuați exercițiul timp de un minut.
7. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să îngenunchezi, așezându-le cât mai lat posibil și întinzându-ți picioarele, apoi să te ghemuiești de 12 ori, atingându-ți fesele de podea.

Exerciții de întindere a coloanei vertebrale

Exercițiile de întindere a spatelui trebuie făcute zilnic, crește sarcina și amplitudinea treptat, nu încercați să obțineți o „scrisă” a coloanei vertebrale și, atunci când efectuați exercițiul, încercați să relaxați cât mai mult posibil mușchii spatelui.

1. Agățați de bară timp de 20 de secunde.

2. Întinderea pe tablă. Pentru a finaliza exercițiul, veți avea nevoie de plăci montate pe perete la un unghi de 60 de grade. Picioarele sunt fixate în partea de sus, în timp ce capul este în partea de jos.

3. Atârnă pe jumătate. În timpul exercițiului, picioarele sunt pe podea.

4. Atârnat pe peretele de gimnastică, cu fața îndreptată spre el. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă mișcați ușor picioarele înapoi, apoi să faceți mișcări circulare și legănare ușoară la stânga și la dreapta.

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă sprijiniți mâinile pe masă, ținând în același timp picioarele pe podea și coatele sub arcul costal, apoi să vă aplecați spre masă. Durata 10 secunde, numărul de abordări - 5.

Pentru a efectua exercițiul, întinde-te pe burtă și întinde-ți brațele înainte. Durata 8 secunde, numărul de abordări – 5.

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe podea și să vă întindeți brațele pe podea în spatele capului, apoi să vă întindeți brațele, în timp ce întindeți coloana lombară. Durata 8 secunde, numărul de abordări – 5.

Exercițiile de întindere nu numai că pot crește rezistența corpului tău, ci și pot preveni dezvoltarea leziunilor la nivelul coloanei vertebrale, articulațiilor și încordarea musculară. Exercițiile pot fi efectuate acasă, fără a vizita centre speciale de fitness.

Video cu exerciții de întindere:

Un stil de viață sănătos și distracția activă devin din ce în ce mai populare în fiecare zi, tot mai mulți oameni vizitează sălile de sport și urmăresc dieta. Cu toate acestea, puțini oameni cred că nu doar activitatea fizică este importantă pentru organism, ci și întinderea periodică a mușchilor. Pentru a obține efectul maxim de la antrenamente, trebuie să alternați antrenamentul de forță cu întinderea.

Dar mulți bărbați vor avea o întrebare: de ce elavem nevoie?

Beneficiile stretching-ului

După cum am menționat mai devreme, întinderea este necesară pentru a crește eficacitatea antrenamentului de forță. Chestia este că mușchii, supuși unei activități fizice intense, devin suprasolicitați și supraîncălziți, ceea ce îi face mai rigidi și îi face să se scurteze. Ca urmare, mușchii devin mai puțin elastici, ceea ce reduce semnificativ amplitudinea de mișcare și reduce eficacitatea antrenamentului și poate duce, de asemenea, la răni din cauza scăderii mobilității articulațiilor.

1. Chiar și o singură sesiune de întindere crește considerabil fluxul de sânge în mușchii cărora este vizat. Și acest efect durează aproximativ o oră și jumătate după terminarea antrenamentului.

Stimularea fluxului sanguin în mușchi promovează dezvoltarea acestora și recuperarea accelerată după antrenamentul de forță.

2. Întinderea regulată îmbunătățește semnificativ elasticitatea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor. Acest lucru reduce riscul de rănire în timpul diferitelor mișcări.

3. Ca rezultat al antrenamentului de flexibilitate, gama de mișcare a articulațiilor crește considerabil.

Acest lucru este foarte util dacă sportul sau munca dumneavoastră necesită o mobilitate sporită a articulațiilor (de exemplu, arte marțiale, gimnastică, acrobație, haltere). Îți poți imagina cum vei „pava” în timp ce faci presa pe bancă?

4. Exercițiile de flexibilitate îmbunătățesc mai mult decât flexibilitatea. Ele cresc semnificativ puterea musculară și rezistența.

Acest lucru este adevărat, deoarece majoritatea exercițiilor de flexibilitate sunt de natură distinctă de forță. Pentru a le executa, aveți nevoie pur și simplu de rezistență serioasă, care cu siguranță se va dezvolta dacă nu este suficientă.

5. Exercițiile de întindere pot avea un efect vizibil asupra creșterii volumului și îmbunătățirii formei mușchilor. Faptul este că astfel de exerciții întind membranele dense ale mușchilor - fascia. Fascia neîntinsă poate limita creșterea mușchilor în volum. Forma musculară se îmbunătățește în mod natural prin întinderea fasciei.

6. Stretching-ul, atunci când este folosit corect, ajută la echilibrarea corpului.

Aceasta înseamnă că corectează dezechilibrele și neregulile articulațiilor cauzate de dezechilibrele în forța și flexibilitatea musculară. Postura este îndreptată și coordonarea mișcărilor este îmbunătățită considerabil. Mersul și mișcările devin puternice și grațioase.

7. Întinderea mușchilor feselor și bicepșilor coapselor ajută la întărirea mușchilor spatelui.

Acest lucru se datorează faptului că, cu o flexibilitate insuficientă a feselor și bicepșilor coapselor, efectuarea multor exerciții de forță (genuflexiuni, lungi, deadlifts) are loc cu o distorsiune a tehnicii (regiunea lombară a spatelui este rotunjită). Apropo, sportivii care neglijează clar exercițiile de flexibilitate se plâng cel mai adesea de dureri de spate.

8. Întinderea picioarelor (split) mărește semnificativ mușchii adductori ai picioarelor și face mușchii picioarelor mai puternici și mai frumoși, fără exerciții de forță.

9. Antrenamentul regulat de flexibilitate vă accelerează semnificativ metabolismul (nu mai rău decât antrenamentul cardio și antrenamentul pe intervale).

10. Practica stretching-ului iti permite sa ai un control mult mai bun asupra corpului tau, asupra tensiunii si relaxarii, si iti ascute mintea.

Majoritatea bărbaților din sălile de sport cred că exercițiile de aerobic și de întindere nu sunt pentru ei. Femeile, dimpotrivă, abandonează exercițiile de forță în favoarea flexibilității și grației. Acesta este stereotipul că omul standard este un tip pompat și puternic, care poate ridica câteva zeci de kilograme fără efort. S-ar părea că un bărbat are nevoie de flexibilitate? Dar toate acestea nu sunt altceva decât relicve ale trecutului și ignorarea problemelor legate de sport și fitness.

Editorial Am adunat mai multe exerciții eficiente de întindere pentru bărbați.

De ce este nevoie și ce este o problemă?

@Pixabay/Pexels

Fiecare exercițiu de forță trebuie să se încheie cu o răcire - mai multe exerciții care pun corpul într-un mod calm, literalmente „răcindu-l”.

O răcire poate fi alergare lentă, transformându-se în mers, înot liniștit sau întindere. În orice caz, durata totală a răcirii nu trebuie să fie mai mare de 5-10 minute, altfel va epuiza și mai mult corpul.

În timpul exercițiilor de forță, temperatura corpului crește, inima începe să bată mai repede, mai mult oxigen intră în sânge - toate acestea sunt necesare pentru a se asigura că mușchii sunt aprovizionați cu nutrienți.

Oprirea exercițiului în mod neașteptat și brusc are ca rezultat rămânerea sângelui în mușchi, iar organismul nu îl poate redistribui uniform către alte organe. Toate acestea sunt foarte dăunătoare pentru circulația sângelui și măresc sarcina asupra inimii.

Exerciții de întindere

@Pixabay/Pexels

Întinderea se referă la sarcini statice (staționare) care utilizează greutatea corporală care îmbunătățesc alimentarea cu sânge a mușchilor. Trebuie remarcată o altă funcție importantă a întinderii - eliminarea toxinelor din mușchi, ceea ce grăbește recuperarea.

Este foarte important că trebuie să efectuați exerciții de întindere numai după antrenamentul de forță, când mușchii și ligamentele sunt încălzite. Întinderea înainte de antrenament pe mușchi reci este periculoasă, plină de leziuni și chiar rupturi musculare.

Program de întindere

Programul de stretching recomandat conține zece exerciții, în timpul cărora toate grupele musculare vor fi incluse în muncă. Fiecare exercițiu se efectuează timp de 20-30 de secunde, în majoritatea cazurilor într-o singură abordare.

Amintiți-vă că este mai bine să nu schimbați succesiunea exercițiilor și ar fi bine să începeți cu mușchii picioarelor și spatelui, trecând treptat la mușchii brațelor. Această secvență va asigura un sfârșit fără probleme a antrenamentului.

Un avantaj important al unui astfel de program este că nu aveți nevoie de niciun echipament suplimentar sau de niciun echipament și puteți efectua cu ușurință acest complex acasă.

Acest lucru face ca programul să fie o completare excelentă la rutina de antrenament cu ganterele de acasă. Apropo, este conceput special pentru cei care nu au ocazia să se antreneze în sală, dar doresc să-și păstreze mușchii tonifiați.

1. Întinderea mușchilor fesieri

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Vorbim despre muschiul gluteus maximus. Stați pe podea, cu piciorul drept apăsat pe podea, cu piciorul stâng atingându-l doar cu picioarele. Fixează-ți mâna stângă pe glezna piciorului drept și cu mâna dreaptă încearcă să cobori genunchiul piciorului stâng. Efectuați timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.

2. Întinderea mușchilor spatelui

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Întins pe spate, extindeți piciorul drept și îndoiți piciorul stâng la genunchi. Pune mâna dreaptă pe genunchiul piciorului stâng și întinde brațul stâng în lateral. Apăsați-vă umerii cât mai tare posibil spre podea, împingeți literalmente în jos. Efectuați timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.

3. Întinderea mușchilor abdominali

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Întinde-te pe burtă, cu picioarele întinse pe spate, cu brațele în fața ta. Ridicați umerii cât mai sus posibil, asigurându-vă că țineți palmele pe pământ. Efectuați timp de 20 de secunde, apoi mai jos, repetați.

4. Întinderea mușchilor spatelui inferior

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Pune-te în genunchi și aplecă-te înainte. Brațul stâng extins este tras înapoi, iar brațul drept este tras înainte. Încercați să coborâți umerii cât mai jos posibil, atingând literalmente podeaua, fără a aplica presiune cu mâinile. Efectuați timp de 30 de secunde, apoi schimbați mâinile.

5. Întinderea gambei

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng și luați piciorul drept înapoi. Trageți degetele de la picioare până când simțiți tensiune în mușchii gambei. Efectuați timp de 30 de secunde și schimbați picioarele.

• Citeste si:

6. Întinderea cvadricepsului

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întinde-ți brațul drept drept în lateral. Cu mâna stângă, apucă glezna piciorului stâng și apasă-o cât mai tare pe spatele coapsei. Efectuați timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.

7. Stretch pentru muschii pectorali

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse în lateral, palma deschisă, degetul mare îndreptat în sus. Încercați să vă desfășurați brațele drepte cât mai mult posibil, literalmente până când se ating una pe cealaltă la spate. Efectuați timp de 30 de secunde.

8. Întinderea trapezului

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Mușchii trapezi. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâna dreaptă relaxată, mâna stângă ținându-vă capul. Trageți ușor și încet capul în jos cu mâna stângă până când se simte tensiune în mușchiul umărului. Efectuați timp de 30 de secunde, apoi schimbați mâinile.

9. Întinderea tricepsului

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, puneți mâna stângă pe omoplat, mâna dreaptă pe cotul stâng. Apăsați ușor și încet cu mâna dreaptă și trageți brațul stâng îndoit spre tine. Efectuați timp de 30 de secunde, apoi schimbați mâinile.

10. Întinderea bicepsului

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întindeți-vă brațele drept în lateral, cu palmele deschise, cu degetul mare îndreptat în jos. Rotiți palmele la 90 de grade, astfel încât degetul să fie îndreptat înapoi. Efectuați timp de 20 de secunde, apoi coborâți brațele și repetați din nou.

Întinderea și răcirea sunt o componentă necesară și importantă la sfârșitul fiecărui exercițiu. Dacă întrerupeți antrenamentul în mod neașteptat, organismul se confruntă cu un stres mare și o sarcină crescută asupra întregului sistem circulator și a inimii.

Recent, un cititor a contactat redacția noastră și a pariat că va putea face divizările până la sfârșitul anului. De exemplu, este rușinos să pierzi o ceartă, trebuie urgent să faci împărțiri, spune-mi tehnica, dacă nu este dificil.
(Suntem foarte interesați de ceea ce pariezi). Nu este dificil pentru noi, vă vom spune o metodă rapidă și eficientă. Sună de parcă nu suntem o revistă serioasă pentru bărbați, ci un magazin pe canapea sau șarlatani de pe YouTube... Dar nu este așa. Ne dorim cu adevărat să vă ajutăm să vă câștigați argumentul.

Așadar, în primul rând, stretching-ul, pe lângă creșterea stimei de sine și aspectul cool, este extrem de benefic pentru sănătate. Mușchii picioarelor, pelvisului și spatelui îți vor mulțumi. Și sângele va circula cu recunoștință între organele tale pur masculine.
Este important să rețineți că nu toți oamenii se întind la fel de bine. Pentru unii oameni, este suficient să își desfășoare picioarele, iar despărțirile se produc de la sine. Și unii oameni au aceeași predispoziție de a se întinde ca un buștean. Ei bine, în acest caz, trebuie să vă întindeți, să vă întindeți și să vă întindeți din nou. Bărbații sunt mai puțin norocoși în acest sens, întinderea este mai dificilă pentru ei decât pentru doamnele frumoase.

Alimente

Deci, desigur, o alimentație adecvată va oferi un mic beneficiu în această problemă dificilă. Nu, nu există o dietă specială, slavă Domnului. Nu m-am așezat deloc pe ele. A fost o vreme când a renunțat la carne, dar nu de dragul întinderii. Dar unele produse vor oferi totuși un mic beneficiu.

În primul rând, nu uitați de calciu. Aportul insuficient de calciu poate duce la rigiditate musculară și crampe. Și, în general, lipsa de calciu duce la tot felul de boli rele. Prin urmare, brânză de vaci, chefir, lapte - nu uitați de ele. 500 de miligrame de calciu este echivalentul a două pahare de lapte de 250 de grame. Se pare că nu este scump și accesibil.

Acizii grași Omega-3 și Omega-6 influențează elasticitatea musculară. Aceasta este o îmbunătățire directă a complianței țesutului muscular. Mănâncă pește gras, ulei din semințe de in, nuci și ouă în mod regulat.

Și, desigur, nu uitați de apă. Mușchii sunt 76% apă. Mușchii deshidratați nu se pot contracta și relaxa corespunzător. Consecința este „flexibilitatea” limitată a corpului, uneori crampe. Prin urmare, bea aproximativ 2 litri de apă pe zi. Înainte și după antrenament. S-au spus deja multe despre trucurile pe care le aduce deshidratarea. Adevărat, asta nu înseamnă că bea 4 litri de bere va rezolva problema, mai degrabă le va agrava pe cele existente; Ei bine, mâncați fructe suculente.
În ceea ce privește interdicțiile, este, desigur, sarea - cel mai rău inamic al flexibilității articulare. În plus, reține lichidul în organism. Excluderea completă din dietă este, de asemenea, stupidă și nu va funcționa, deoarece sarea este conținută în aproape orice aliment.

Și acordați atenție cartilajului, deoarece țesutul cartilajului are nevoie de vitaminele C, E, A, B5, B6, cupru și zinc. Poti lua complexe de vitamine, sau poti consuma kilograme de citrice, afine, cirese, mure, zmeura. Ei bine, nici laptele, spanacul, morcovii, nucile - mai ales migdalele, carnea, fructele de mare, leguminoasele, legumele cu frunze verzi nu vor strica.
Cu toate acestea, dacă dintr-o dată unul dintre cele de mai sus lipsește din dieta ta, nu contează. Principalul lucru este să te antrenezi.

Exerciții

Cel mai bine este să te întinzi dimineața. Sunt multe avantaje aici. În primul rând, mușchii sunt mai elastici, iar în al doilea rând, vei fi revigorat înainte de noile realizări.
În primul rând, trebuie să vă încălziți, să vă încălziți și să vă pregătiți mușchii pentru execuție. Ca o încălzire, puteți folosi în siguranță genuflexiuni, rotații ale picioarelor, întindeți picioarele - orice. Va fi grozav să folosiți o frânghie sau o bicicletă de exerciții. Nu este nevoie să vă rupeți imediat între picioare. Va fi dureros și inutil.
Deci, te-ai încălzit? ÎNCEPE. Petrecem 30 de minute pe toate, cel puțin în prima săptămână. Apoi durata exercițiilor poate fi mărită.
Asa de…

№1
Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie. Îndoiți la stânga și la dreapta de 12 ori.

№2
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie - rotiți-vă corpul într-o mișcare circulară: de 8 ori la stânga, de 8 ori la dreapta.

№3
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului - mișcări circulare cu pelvisul: de 8 ori la stânga, de 8 ori la dreapta.

№4
Așezați picioarele împreună, mâinile pe genunchi - rotiți genunchii într-o mișcare circulară: de 8 ori la stânga, de 8 ori la dreapta. Înțelegi că dacă ai probleme cu genunchii, atunci întinderea nu va funcționa.

№5
Îndoiți un picior înainte, mâinile pe talie - rotații circulare cu piciorul îndoit la genunchi: de 8 ori cu un picior, apoi de 8 ori cu celălalt.

№6
Pune-ți picioarele împreună - aplecă-te înainte. Efectuați 12 mișcări elastice.

№7
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor - aplecați-vă înainte. Efectuați 12 mișcări elastice.

№8
Rulare. Mutați greutatea corpului pe piciorul drept și extindeți-vă piciorul stâng în lateral. Te așezi pe dreapta și începi să te rostogolești încet, cu grijă pe piciorul stâng. În consecință, de 12 ori.

№9
Abateri. Nu știu cum să-i spun. Țineți piciorul din spate cât mai drept posibil, piciorul din față îndoit puternic. Mutăm greutatea în față. Facem genuflexiuni de 12 ori pe picior. Mai mult este posibil, nimeni nu va fi împotriva.

№10
Stați pe podea, aduceți picioarele împreună și efectuați 12 îndoiri elastice înainte.

№11
Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele drepte în lateral, efectuați îndoiri elastice înainte – de 12 ori.

№12
Așezați-vă pe podea, aduceți picioarele împreună, apoi întindeți-vă picioarele în lateral cu coatele - de 16 ori.

№13
Totul este foarte simplu. Ne punem picioarele la o lățime dublă a umerilor, ne ghemuim și stăm în această poziție timp de un minut. Ai așteptat un minut? Fata buna! Acum stăm în aceeași poziție, ridicăm brațul stâng în sus și întindem brațul drept înainte și la nivelul umerilor. Și stând într-o poziție atât de exotică, ne aplecăm spre dreapta. Apoi ne schimbăm mâinile și ne aplecăm spre stânga. Încercați să rămâneți aplecat cel puțin 30 de secunde.

№14
Balană-ți picioarele. Acestea servesc atât la încălzirea mușchilor, cât și la întinderea picioarelor. Leagăne înainte – de 10 ori, balansări înapoi – de 10 ori, balansări laterale – de 10 ori. Încercați să ridicați piciorul cât mai sus posibil, dar nu vă balansați trunchiul. Acțiunea ar trebui să fie efectuată de piciorul însuși. Treptat, pe măsură ce te antrenezi, gama de mișcare a piciorului tău va deveni din ce în ce mai mare și vei putea să-l ridici mai sus. Apoi, îndoiți genunchiul la aproximativ 90 de grade și efectuați o serie de balansări laterale. Și așa mai departe cu fiecare picior.

№15
Asezat pe podea, lasi un picior drept, iar pe celalalt indoiesti la genunchi si incerci sa il misti la spate. Aplecați-vă spre piciorul drept. Apoi, destul de ciudat, la cel îndoit. Și abia atunci schimbă picioarele.

Există un alt exercițiu bun. Dacă ești norocos și lucrezi la stretching mai mult de o zi, atunci după toate aceste manipulări iei un prieten, îl pui pe coapse și îi pui piciorul parfumat pe umăr. Acum vine partea cea mai grea: îi ceri prietenului tău să se ridice încet până când durerea devine insuportabilă. Ai atins limita? Îi rugăm pe tovarășul nostru să înghețe un minut. Schimbăm picioarele în consecință.

Dacă un prieten nu este la îndemână, punem piciorul pe orice deal.
Apropo, împinge-te în toate privințele, cu cât mai des, cu atât mai bine. Dacă stați la computer, faceți împărțirile și așteptați 5 minute. Chiar dacă nu este plin, cât poți. Sau exercițiul numărul 13, care este mai eficient decât ar părea.

Când ești capabil să faci un fel de despărțiri, atunci mai întâi stai, odihnește-te, pregătește-te și abia apoi fă curbele. Chiar dacă există încă un spațiu de 10 centimetri între individul tău și podea, atunci continuă să faci exercițiile.
Apropo, este mai bine să începeți cu unul orizontal și să terminați cu unul transversal.

Este suficient să faci aceste exerciții în fiecare zi, fără să fii leneș, și să te întinzi folosind tot felul de metode, pentru ca până la urmă, după câteva luni, să poți sări în split, la fel ca și Gazmanov în cei mai buni ani ai săi.