Rezultatul depinde de ce mănânci înainte de antrenament și în ce cantitate. Mâncarea vă poate crește sau reduce capacitatea de muncă. Combinația și raportul corect de produse la momentul potrivit va accelera rezultatul, indiferent de obiectivele pe care vi le-ați stabilit.

Cu cât timp înainte de antrenament poți mânca și ce alimente?

Fiecare macronutrient își joacă rolul pentru organism în timpul activității fizice. Cu toate acestea, raportul în care ar trebui să le consumați depinde de individ și de tipul de exercițiu.

Totul depinde de hrană și de viteza lui de absorbție. De exemplu, pentru exercițiile de dimineață, alimentele de la micul dejun trebuie consumate imediat după somn și cu o oră și jumătate înainte de cursuri. Necesarul total de proteine ​​înainte de antrenament este de 20–25 de grame, carbohidrați 40–60.

Ce să mănânci dimineața înainte de antrenament?

Pentru exerciții de intensitate scurtă și mare, rezervele de glicogen din mușchi și ficat sunt sursa principală de energie musculară. Într-un vis, ai cheltuit tot glicogenul din ficat, adică corpul nu are rezerve de energie, poate începe să-și distrugă propria proteină, deoarece încă nu are nimic de mâncare. Pentru a face acest lucru, nu vă faceți foame.

Carbohidrați rapizi va ajuta la furnizarea de energie în cel mai scurt timp posibil și complex va ajuta la furnizarea acestei energii mușchilor pentru o lungă perioadă de timp. Veverițe necesare ca material pentru celule noi. Beneficiile consumului de proteine ​​înainte de antrenament includ:

• răspuns anabolic rapid sau creștere musculară;
• accelerat

Pentru micul dejun înainte de antrenament ai nevoie de proteine ​​usor digerabile (oua, branza de vaci, lapte) si carbohidrati (simple si complexi).

De aceea Masa înainte de antrenament ar trebui să includă următoarele:

• terci (făină de ovăz, orez - gust), puteți avea lapte cu adaos de miere sau fructe uscate (carbohidrați simpli).
• Pe lângă ouă, puteți face o omletă, brânză de vaci sau pâine prăjită cu brânză.

Toate la alegere, aceste produse vă vor oferi energie pentru întregul antrenament. Deoarece alimentele sunt digerate rapid, începeți antrenamentul nu mai târziu de o oră și jumătate mai târziu. Grăsimile vor fi conținute în cantități mici în lapte, brânză de vaci, fulgi de ovăz și gălbenuș, deci nu este necesar un aport suplimentar. Cantitatea de grăsime nu trebuie să depășească 3-5 g înainte de antrenament. În plus, grăsimile în cantități mari necesită mult timp pentru a se digera, conțin multe calorii și, de asemenea, afectează performanța.

După antrenament, veți avea nevoie de un al doilea mic dejun.

Ce să mănânci înainte de antrenament în timpul zilei și seara?

Înainte de antrenament în timpul zilei și seara necesarîncă proteine ​​și carbohidrați complecși. Aceste produse sunt:

• carne slabă;
• peşte;
• ouă;
• lactate;
• cereale;
• cereale;
• legume si fructe.

Carbohidrații simpli sunt încă permisi în timpul zilei înainte de antrenament, zaharul continut va oferi energie si va fi complet ars in timpul antrenamentului. Dar seara, exclude-le din dieta ta., acest lucru este valabil mai ales pentru cei care doresc să slăbească, deoarece glucoza se poate transforma în grăsime.

• Pentru feteÎnainte de antrenament, poți mânca 20 g de proteine ​​și 40 g de carbohidrați.
• Pentru bărbați Limita superioară recomandată a normalului este: b-25, y-60.

Caracteristici nutriționale pentru toate tipurile de corp: recomandări

Sunt câteva: , . Ectomorfi Se deosebesc de restul prin conținutul scăzut de grăsimi și metabolismul rapid. Un astfel de organism este capabil să digere rapid alimentele în energie și să nu stocheze rezervele de grăsime. Acest tip trebuie să mănânce cu o oră înainte de antrenament., deoarece postul prelungit va dăuna masei musculare a acestui tip de constituție. Dozele de proteine ​​si carbohidrati sunt maxime.

Cu privire la mezomorf și endomorf– aici trebuie să fii atent, mai ales pe cei din urmă, și nu doar să numeri grăsimile din dietă, ci să le consumi din alimentele potrivite. Această constituție are o rată metabolică scăzută și stochează cu ușurință energia necheltuită în depozitul de grăsime. De aceea Sarcina proprietarului unei constituții medii și obeze este să se protejeze de carbohidrații simpli înainte și după antrenament. Celor care pierd in greutate li se permit carbohidrati simpli doar la micul dejun pentru a creste nivelul de glucoza din sange. Înainte de antrenamentul de dimineață, sunt permise mierea, fructele, fructele uscate și produsele lactate. Restul timpului al tău dieta consta in:

• Proteine ​​– carne slabă și pește, ouă.
• Carbohidrați – cereale, legume neîndulcite și fără amidon, ierburi.

Din fericire, pentru ectomorf Nu există restricții alimentare sau calorice. Ca pentru toată lumea, este de nedorit să consumi cantități mari de grăsimi înainte de antrenament., aceasta contribuie la o senzație de disconfort la nivelul organelor digestive și la scăderea activității fizice.

Dacă nu ai timp să mănânci: o gustare înainte de antrenament

Dacă te grăbești să te antrenezi de la serviciu sau în pauza de masă și nu ai timp să mănânci, acesta este pentru tine gustare convenabilă va deveni:

• iaurt de băut cu conținut scăzut de grăsimi;
• pâine;
• banană;
• brânză de vacă.

Aceste alimente te vor umple cu toți nutrienții esențiali înainte de antrenament și îți vor oferi energie. Și cel mai important, vă vor scuti de dorința de a gusta mâncare de tip fast-food, chifle și alte excese de cofetărie.

Nutriție înainte de antrenament pentru pierderea și creșterea în greutate

Dacă slăbești, aportul tău zilnic va fi de 2 g de carbohidrați per kg de greutate proprie și uneori de 1 g - de exemplu, în perioada musculară. În consecință, cantitatea de carbohidrați va scădea, iar cantitatea de proteine ​​va crește.

• Înainte de antrenament va creste necesar de proteine ​​până la 40 g;
• carbohidrati - va scadea până la 20-30 de ani

Cu privire la perioada de creștere în greutate:

• nevoile de carbohidrați crește până la 4-5 grame pe kilogram de greutate;
• și proteine ​​până la 3-4 g.

Veți împărți norma totală la numărul de mese și veți obține norma BJU înainte și după antrenament.

Alimentația înainte de antrenament este o masă importantă pentru performanță. Dacă aveți suficienți nutrienți și îi luați la momentul potrivit, puteți îmbunătăți performanța și performanța atletică și, de asemenea, puteți preveni pierderea nedorită în greutate. Dacă, dimpotrivă, primești o proporție mică de nutrienți, vei începe procesul de distrugere musculară. Și mâncatul imediat înainte de antrenament nu va permite corpului să funcționeze pe deplin; alimentele nedigerate vor provoca disconfort.

Astăzi mergi la sală! Cineva anticipează acest eveniment și se pregătește pentru el dimineața, adunându-și cu atenție uniforma, amânând întrunirile cu prietenii într-o cafenea până în altă zi, pregătind cina pentru gospodărie, iar la sfârșitul zilei de lucru oprește rapid computerul și alergați la cel mai apropiat club sportiv. Un altul percepe acest lucru ca pe o necesitate de a menține imaginea unei persoane active la modă sau ca un obicei învățat din copilărie petrecută în taberele de antrenament. Dar pentru toți cei care s-au aruncat cu capul în cap și toate celelalte părți ale corpului în lumea fitness-ului și a unui stil de viață sănătos, principalul rezultat este ceea ce văd în oglindă după multe ore de a călcat peste treaptă sau de a înota în piscină. Din păcate, efectul dorit de la antrenament nu este întotdeauna vizibil. La urma urmei, mulți oameni uită că un ritm activ de viață necesită o dietă specială și o compoziție a nutriției.

Nutriție înainte de antrenament

Deci, în dietă alimentația înainte de antrenament necesar:

1. Activați:

proteine;
- carbohidrați.

2. Excludeți:

Grăsimi (sau nu mai mult de 3 g).

Carbohidrați V alimentația înainte de antrenament necesare pentru a asigura muşchii şi creierul cu energie. În timpul exercițiilor fizice, „combustibilul” este ars foarte repede și este necesar ca acesta să fie glicogen, deoarece organismul nu poate furniza cantitățile necesare de energie din grăsimi (din cauza lipsei de oxigen).

Veverițeîn alimentația pre-antrenament nu va fi o sursă de energie, ele sunt o sursă de aminoacizi pentru mușchii care lucrează. Ca urmare, imediat după antrenament, sinteza proteinelor musculare crește brusc.

Gras ar trebui să lipsească din alimentația pre-antrenament deoarece încetinește stomacul și viteza digestiei. Alimentele grase rămân în stomac mai mult timp și pot provoca colici, greață și eructații în timpul exercițiilor fizice.

Cele mai bune mese înainte de antrenament:
- carne de pasare (curcan, piept de pui) cu paine grosiera sau orez;
- friptura slaba cu cartofi;
- omleta facuta din albusuri cu fulgi de ovaz.

Conținutul caloric al alimentelor înainte de antrenament ar trebui să fie normal, ca și în alte momente. Este mai bine să mănânci alimente în vrac (o porție mare de salată sau un bol de supă) cu o oră sau două înainte de antrenament, astfel încât să aibă timp să fie digerată și stomacul gol. Mâncarea mai densă (jumătate de farfurie de terci sau brânză de vaci) poate fi consumată cu 30 de minute până la o oră înainte de începerea antrenamentului.
Dacă te antrenezi pentru a construi mușchi, atunci cu 30 de minute înainte de antrenament, mănâncă un fruct mare cu un indice glicemic scăzut (măr, pere, căpșuni sau orice alte fructe de pădure) și spală-l cu o băutură proteică (de preferință proteine ​​din zer). Calculul de proteine ​​pentru acest shake este următorul: 0,22 g de proteină din zer per kilogram de greutate. De exemplu, dacă cântărești 68 kg, atunci cocktailul (amestecat cu apă) ar trebui să conțină 15 g de proteine.
De asemenea, cu 30 de minute înainte de antrenament, bea un pahar de cafea neagră tare (cu îndulcitor, dar nu smântână) sau ceai verde foarte tare. Acest lucru va ajuta la secreția de epinefrină și norepinefrină, care mobilizează grăsimea din celulele adipoase, astfel încât organismul să o poată folosi ca combustibil. În acest fel, vei arde mai multe grăsimi și mai puțină glucoză, glicogen și aminoacizi în timpul antrenamentului. Oboseala din timpul procesului de antrenament va veni mult mai târziu. Capul tău va fi mai limpede și te vei putea antrena mai intens. Efectele cafelei înainte de antrenament durează aproximativ 2 ore. Este mai bine să nu mâncați nimic imediat înainte de antrenament, deoarece activitatea fizică distrage atenția de la procesul de digestie (contracții ritmice ale stomacului pentru a digera alimentele). Ca ultimă soluție, dacă ți-e foarte foame, poți bea un pahar de shake proteic sau lapte.

Regimul de băut în timpul antrenamentului

Cel mai important lucru în timpul antrenamentului este să nu uiți să bei! Chiar și cu 2% deshidratare, antrenamentul va fi lent și ineficient. Nu vă concentrați pe senzația de sete. Exercițiile intense suprimă receptorii de sete din gât și tractul gastro-intestinal, astfel încât până când îți este sete, corpul tău va fi deja deshidratat. În plus, pe măsură ce îmbătrânim, senzorii de sete ai corpului devin mai puțin sensibili. Adulții trebuie să bea apă pentru că au nevoie și nu pentru că vor.
Dacă observați simptome de deshidratare (două sau mai multe în același timp):
- senzație de sete,
- gură uscată,
- buze uscate sau chiar crăpate,
- amețeli,
- oboseala,
- durere de cap,
- iritabilitate,
- lipsa poftei de mâncare,
Începeți să beți apă imediat și opriți exercițiile pentru câteva minute până când simptomele dispar.

Regimul de băut următor: bea un pahar cu apă chiar înainte de a începe antrenamentul și bea puțin la fiecare 15-20 de minute în timpul exercițiilor. Cantitatea pe care o bei va depinde de cantitatea de transpirație. Trebuie să-ți menții corpul hidratat și chiar super hidratat în timpul antrenamentelor.
Dacă antrenamentul durează mai mult de o oră, atunci este indicat să bei băuturi speciale pentru sport. Aproximativ 30-60 g de carbohidrați pe oră ar trebui să fie furnizate din ei cu zaharuri. Corpul nu va absorbi mai mult de 60 g de carbohidrați în timpul unui antrenament, iar productivitatea antrenamentului poate scădea. Ar trebui să bei băuturi bogate în calorii puțin câte puțin, sorbind la fiecare 10 minute. Băuturile pentru sport conțin și electroliți (săruri) benefice pe care organismul îi pierde prin transpirație și urină.
În timpul antrenamentului, puteți bea și sucuri de fructe, de preferință proaspăt stoarse, nu cumpărate din magazin. Este sigur să spunem că toate sucurile cumpărate din magazin, chiar și cele vândute ca „suc 100% fără zahăr adăugat”, sunt diluate cu apă și conțin zaharuri adăugate. Sucurile de portocale conțin cel mai adesea zahăr de sfeclă, în timp ce sucurile de mere conțin sirop de porumb și inulină. Cel mai bun suc este sucul de portocale proaspăt stors, diluat cu apă într-un raport de 1:1.

Alimentația post-antrenament

Ar trebui să mănânci imediat după antrenament, de preferință în primele 20 de minute. Dacă vă abțineți de la mâncare timp de 2 ore după terminarea antrenamentului, atunci antrenamentul își pierde orice semnificație - ca urmare, NIMIC TRENE, se va arde puțină grăsime și atât, dar nu va exista o creștere a forței, a mușchilor. densitate, subțire și rata metabolică. În primele 20 de minute după antrenament, organismul deschide așa-numita fereastră post-antrenament (anabolic) pentru consumul de proteine ​​și carbohidrați (dar nu și grăsimi). Tot ce se consumă în această perioadă va fi folosit pentru a reface mușchii și a crește masa musculară; nici o calorie din alimente nu va ajunge în grăsime. Este foarte important.
Carbohidrații după antrenament sunt consumați cel mai bine sub formă lichidă din surse simple, cu glicemie ridicată. Doriți să obțineți o creștere a nivelului de insulină, cu proprietățile sale anabolice și anticatabolice (ajută la formarea țesutului muscular slab). Sucul de afine și de struguri sunt considerate cele mai bune, deoarece au un raport ridicat glucoză/fructoză. Consumă aproximativ 1 gram de carbohidrați din suc pentru fiecare kilogram din greutatea ta IDEALĂ. Un pahar de suc de struguri conține 38 g de carbohidrați (155 kcal), iar un pahar de suc de merișoare conține 31 g de carbohidrați (115 kcal). De asemenea, puteți consuma orice aliment cu carbohidrați care nu conține grăsimi (pâine, dulceață, zahăr, cartofi, orez, paste, fructe, legume etc.).
În plus, imediat după antrenament trebuie să vă încărcați cu proteine. Este cel mai bine sub formă de băutură proteică pudră. În acest fel, sinteza proteinelor musculare după antrenament va crește de 3 ori (comparativ cu postul). Așa că, dacă te antrenezi în afara casei, ia cu tine o sticlă de pudră de proteine ​​​​și suc de suc și bea totul de îndată ce încetezi să te antrenezi. Cantitatea de proteine ​​din pulbere ar trebui să fie de 0,55 g per kilogram de greutate ideală. Dacă nu poți bea shake-uri proteice dintr-un motiv oarecare, bazează-te pe albușuri.
Dacă aveți ocazia să mâncați într-o oră după antrenament, atunci alegeți orice aliment proteic, doar calculați cantitatea necesară de proteine. Doza ta de alimente proteice poate fi determinată foarte simplu: ar trebui să se potrivească în palmă. De cand alimentația post-antrenament Există un singur obiectiv important - promovarea creșterii masei musculare cât mai rapid și eficient posibil - atunci această masă nu trebuie să conțină deloc grăsimi. Grăsimea va încetini fluxul de carbohidrați și proteine ​​din stomac în sânge.
Alimentele proteice ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi, adică dacă sunt pui, atunci piept, nu picioare. Dacă ouă, atunci numai albușuri. Carnea de vită și porc trebuie evitate deoarece sunt întotdeauna foarte grase, preferați carnea de vițel. De asemenea, trebuie să aveți grijă la brânza, laptele, iaurtul și brânza de vaci - de regulă, acestea conțin cel puțin 5% grăsime. Singura excepție este peștele gras (nu prăjit!). Puteți și trebuie să îl mâncați cât mai des posibil.
După antrenament, timp de două ore, este indicat să excludeți tot ceea ce conține cofeină: cafea, ceai, cacao și orice ciocolată (chiar și pudre proteice cu aromă de ciocolată). Acest lucru se datorează faptului că cofeina interferează cu insulina și astfel împiedică organismul să reîncarce glicogenul în mușchi și ficat și să folosească proteinele pentru repararea mușchilor. Așa că, dacă te antrenezi dimineața, așteaptă 2 ore și apoi bea o cafea puternică. O ceașcă de cafea înainte de antrenament ar trebui să vă ajute să rămâneți alert și plin de energie. Dacă nu puteți renunța deloc la cafea sau ceai, alegeți analogii lor decafinați.

Antrenament și nutriție pentru pierderea în greutate

Regimul de băut și alimentație înainte și după antrenament pentru pierderea în greutate

Dacă vrei să slăbești, doar slăbești, și nu să construiești mușchi, să te încordezi etc., atunci:
- nu mâncați proteine ​​cu 5 ore înainte de antrenament,
- cu 3 ore înainte de antrenament, nu mâncați deloc,
- 30 de minute - 1 oră înainte de antrenament, nu mai bea,
- este recomandabil să nu beți în timpul antrenamentului,
- nu bea timp de o oră după antrenament,
- Nu mâncați timp de 3 ore după antrenament.
Rezultatele vor fi tangibile.

Dieta de fitness pentru două săptămâni

Dieta de fitness necesită cinci mese pe zi.

Cu un aport caloric mediu de aproximativ 1400-1800 de calorii pe zi, o astfel de dietă asigură o pierdere în greutate în siguranță. O dietă de fitness este săracă în grăsimi, bogată în carbohidrați și proteine. Când urmați o dietă, trebuie să beți până la 2 litri de lichide pe zi. Chiar dacă greutatea ta crește pe cântar, este în regulă, înseamnă că pierzi grăsime și câștigi mușchi. Nu ar trebui să te bazezi în întregime pe cântare. Principalul lucru este cum arăți când te uiți în oglindă, iar schimbările pot fi judecate și după hainele tale. Dacă nu puteți mânca strict conform dietei, atunci încercați să numărați caloriile pe care le consumați și alegeți meniul conform tabelului de calorii, încercând să consumați cele mai puține alimente grase. Dacă este posibil, nu face pauze prea lungi în alimentație, ele contribuie la depunerile de grăsime!

Meniu dieta fitness

prima zi
Mic dejun: 2 ouă (1 gălbenuș, 2 albușuri), 100 g fulgi de ovăz, 1 pahar de suc de portocale, 50 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Al doilea mic dejun: salată de fructe, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Prânz: 100 g pui fiert, 100 g orez, salată verde.
Gustare de după-amiază: cartofi copți, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Cina: 200 g peste inabusit, salata, mar.

a 2-a zi
Mic dejun: 100 g muesli, 1 pahar de lapte degresat, 2 oua, cateva fructe.
Al doilea mic dejun: 1 pahar de suc de morcovi, 50 g brânză de vaci.
Pranz: salata de pui (150-200 g carne), 1 cartof, mar.
Gustare de după-amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe.
Cina: 150 g pește, 1 cană fasole fiartă, salată (poate fi servită cu sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi).

a 3-a zi
Mic dejun: 200 g căpșuni, 100 g fulgi de ovăz, 2 omlete cu ouă.

Prânz: 200 g pește, 100 g orez, salată.
Gustare de după-amiază: fructe, iaurt.
Cina: 100 g curcan, 1 cana porumb, salata.

a 4-a zi
Mic dejun: 1 grapefruit, 100 g fulgi de ovăz, 1 pahar de lapte.
Al doilea mic dejun: banane, 100 g brânză de vaci.
Prânz: 150 g pui, 50 g orez.
Gustare de după-amiază: 1 pahar de suc de legume, tărâțe.
Cina: 120 g carne de vita, o cana de porumb.

a 5-a zi
Mic dejun: piersici, 100 g fulgi de ovaz, omleta, pahar de suc.
Al doilea mic dejun: 1 pahar de suc de legume, 100 g de orez.
Prânz: pâine pita, 100 g curcan, măr.
Gustare de după-amiază: salată, 100 g brânză de vaci.
Cina: 100 g pui, salata.

a 6-a zi
Mic dejun: omletă, 100 g hrișcă, 1 pahar de lapte.
Al doilea mic dejun: brânză de vaci, banane.
Pranz: 200 g peste, 100 g orez, salata, 1 pahar suc de portocale.
Gustare de după-amiază: cartofi copți, iaurt.
Cina: 150 g creveți, salată de legume.

a 7-a zi
Mic dejun: mere, 2 omlete de oua, 100 g hrisca.
Masa de pranz; 100 g branza de vaci, piersici.
Cină; 100 g carne de vită, amestec de legume (porumb, morcovi, mazăre).
Gustare de după-amiază: iaurt, 100 g orez.
Cina: 150 g pui, salata de legume.

a 8-a zi
Mic dejun: 1 grapefruit, 100 g muesli, 1 pahar de lapte degresat, 2 oua.
Al doilea mic dejun: 70 g orez, 1 piersică.
Prânz: 120 g pui, salată, o jumătate de farfurie de paste, 1 pahar de suc de portocale.
Gustare de după-amiază: iaurt, măr.
Cina: 120 g carne de vita, salata de legume.

a 9-a zi
Mic dejun: omletă, 100 g hrișcă, fructe, 1 pahar suc de portocale.
Al doilea mic dejun: banane, brânză de vaci.
Pranz: 100 g peste, 100 g orez, piersici, 1 pahar suc de portocale.
Gustare de după-amiază: iaurt, 50-100 g caise uscate.
Cina: 200 g peste, cartofi copti, suc de legume.

a 10-a zi
Mic dejun: 1 pahar de afine, 100 g fulgi de ovaz, omleta.
Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 50 g stafide.
Prânz: 100 g pui, cartof copt, 1 pahar suc de legume.
Gustare de după-amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, portocale.
Cina: 100 g peste, salata de legume.

a 11-a zi
Mic dejun: o felie de pepene verde, 2 ouă, 50 g pâine cu tărâțe, 1 pahar de suc de portocale.

Prânz: 100 g orez, 200 g calmar.
Gustare de după-amiază: 150 g pește, salată.
Cina: 100 g pui, salata de porumb.

a 12-a zi
Mic dejun: 1 pahar suc de morcovi, 100 g fulgi de ovaz, omleta.
Al doilea mic dejun: 100 g de orez cu stafide și caise uscate.
Pranz: 100 g pui in pita, salata.

Cina: 120 g carne de vita, 100 g broccoli.

a 13-a zi
Mic dejun: grapefruit, 100 g fulgi de ovaz, omleta.
Al doilea mic dejun: 50 g brânză de vaci, piersici.
Pranz: 120 g curcan in pita, porumb fiert pe stiuleti.
Gustare de după-amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, mere.
Cina: 150 g peste, salata de legume.

a 14-a zi
Mic dejun: 1 pahar de suc de portocale, 2 oua, 100 g de musli, 1 pahar de lapte.
Al doilea mic dejun: banane, 50 g brânză de vaci.
Prânz: 150 g pui, salată verde, 100 g orez.
Gustare de după-amiază: iaurt, piersici.
Cina: 150 g peste de rau, salata de legume.

E Această dietă este un ghid aproximativ despre cum poți mânca. Trebuie remarcat faptul că toate produsele lactate de mai sus sunt neapărat sărace în grăsimi. Carne de vită, pui, curcan, pește, fructe de mare - fierte sau înăbușite (în ultimă instanță, dacă mâncați afară, grătar). De asemenea, monitorizați cantitatea de fructe pe care o consumați; acordați preferință fructelor citrice și merelor verzi. Este indicat să folosiți orez brun, sucuri naturale.
Dieta presupune exerciții fizice regulate!

Alimentația înainte de antrenament, precum și recuperarea și antrenamentul în sine, sunt cheia pentru obținerea creșterii musculare sau a pierderii în greutate. Vă prezentăm cele mai importante și sănătoase 11 alimente pe care trebuie să le includeți în dieta dumneavoastră înainte de a vă antrena în sală.

Înainte de a începe un antrenament obișnuit de 1-2 ore, fie că faci jogging, ridici greutăți sau pedalezi pe o bicicletă de exerciții, trebuie să te asiguri că corpul tău este energizat corespunzător. Alimentele bogate în proteine ​​și carbohidrați au un efect bun asupra funcției musculare și contribuie la recuperarea acestora după antrenament.

TOP 11 cele mai bune alimente înainte de antrenament

Produsul nr. 1 – banane

Bananele conțin o mulțime de carbohidrați activi, care furnizează organismului energia necesară antrenamentului. Potasiul conținut de banane este esențial pentru funcționarea normală a țesuturilor musculare și nervoase. Pentru acele persoane care obișnuiesc să-și înceapă antrenamentul dimineața devreme, sărind peste micul dejun: „Vă rugăm să nu uitați să mănânci o banană înainte de exercițiu și la o jumătate de oră după exercițiu, să ia micul dejun pentru a reface aportul de proteine ​​necesar pentru recuperare și creștere. a țesutului muscular.”

Produsul nr. 2 – fulgi de ovaz

Făina de ovăz conține o mulțime de fibre, care ajută la refacerea carbohidraților din organism. În acest fel, vă puteți asigura că sunteți complet încărcat pentru antrenament. Dacă fulgii de ovăz vechi nu sunt treaba ta, există o mulțime de rețete de fulgi de ovăz înainte de pat online, care sunt pline de fibre și proteine.

Produsul #3 – cofeina

După cum arată practica, cei care beau cafea în mod regulat se pot antrena mai mult. Cofeina ameliorează oboseala și promovează arderea mai intensă a grăsimilor. Mulți sportivi adaugă puțină cofeină în shake-ul lor înainte de antrenament de dimineață.

Produsul nr. 4 – cocktail de fructe

Aceasta este o băutură foarte bună înainte de antrenament, deoarece conține o mulțime de proteine ​​sănătoase, cu digerare rapidă și o combinație de carbohidrați simpli și complecși. Primii încep să acționeze după 15-20 de minute de antrenament, iar al doilea - după o jumătate de oră. Împreună oferă un flux continuu de energie pe parcursul unui antrenament standard. Rețete pentru mai multe smoothie-uri de fructe care conțin proteine ​​pot fi găsite online.

Produsul nr. 5 – naut (naut)

Aceasta este o gustare super ușoară înainte de antrenament, care nu necesită gătit. Doar turnați un sfert sau o treime dintr-un pahar de năut și umeziți-l cu suc de lămâie pentru gust. Un sfert de cană de năut conține 10 grame de proteine, 30 de grame de carbohidrați și aproximativ 9 grame de fibre.

Produs nr. 6 – albus de ou

Deoarece gălbenușul unui ou conține multă grăsime, care durează mult timp pentru a se digera și te va face să te simți leneș în timpul unui antrenament, albușurile sunt cea mai bună opțiune. Un albus de ou contine aproximativ 4 g de proteine ​​si fara grasimi.

Produsul nr. 7 – fructe uscate

Dacă aveți doar câteva minute înainte de antrenament, fructele uscate sunt cea mai bună gustare înainte de antrenament. Acestea vor oferi organismului energia conținută în carbohidrații rapizi ai fructelor uscate. În acest caz, nu va exista greutate în stomac în timpul exercițiilor fizice. Fructele uscate, caisele uscate și ananasul sunt cele mai potrivite. Înainte de antrenament, este suficient doar un sfert de pahar.

Produsul #8 – Cerealele integrale

Cerealele integrale de quinoa și orez brun oferă energie (glicogen) care va fi eliberată treptat în timpul exercițiilor fizice. Puteți adăuga puțină dulceață la ele sau, așa cum se arată în imagine pentru rețetă, iaurt grecesc, fistic și miere pentru a obține aportul necesar de carbohidrați rapidi.

Produsul #9 – Pui și orez brun

Dacă antrenamentul tău este planificat după-amiaza sau după cină, trebuie să mănânci ceva care să adauge energie și să conțină un minim de grăsimi. Carbohidratii complecsi continuti de orez vor sustine rezervele de energie ale organismului, iar proteinele continute in carnea de pui vor favoriza recuperarea si cresterea musculara. În loc de orez, poți folosi cartofi dulci, quinoa sau alte cereale integrale sau legume cu amidon. Principalul lucru este să evitați alimentele care durează mult timp pentru a se digera. Ele pot provoca disconfort în timpul exercițiilor fizice.

Produsul #10 – Iaurt grecesc

Acest tip de iaurt conține aproape de 2 ori mai multe proteine ​​decât iaurtul obișnuit și jumătate din cantitatea de zahăr. Cu excepția cazurilor în care există intoleranță la lactoză, acest produs va reumple încărcătura energetică a organismului, iar în timpul antrenamentului nu va exista nicio senzație de greutate în stomac. Ca alternativă, puteți folosi brânză de vaci, care conține aproximativ aceeași cantitate de proteine.

Produsul #11 – Maca peruană

Rădăcina de maca peruană este foarte populară deoarece face corpul puternic și rezistent, ca să nu mai vorbim de celelalte proprietăți benefice ale acestuia. Majoritatea jucătorilor de fotbal sud-americani consumă rădăcina acestei plante înainte de meciuri pentru a folosi la maximum capacitățile organismului. Poate fi adăugat la orice produs: de la fulgi de ovăz la smoothie-uri și iaurt.

Persoanele care doresc să piardă excesul de grăsime fac exerciții pe stomacul gol, iar acest lucru se presupune că promovează arderea și mai intensă a țesutului adipos. Cu toate acestea, de fapt, organismul într-o astfel de stare va experimenta un stres sever și poate intra pur și simplu într-un mod de „așteptare” pentru a economisi energie; în această stare, organismul stochează rapid rezervele de grăsime; proteinele și carbohidrații, dar nu grăsimile, vor să fie folosit ca sursă de energie!

Trebuie amintit că între mese și antrenament ar trebui să existe un interval de timp de 45 de minute până la o oră, pentru a nu perturba digestia și pentru a nu simți greutate în stomac.

Încercați să nu faceți niciodată exerciții pe stomacul gol; trebuie să consumați cantitatea potrivită de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi cu o oră înainte de antrenament. Dacă antrenamentele tale au loc dimineața, nu trebuie să mănânci în exces pentru a nu simți greutate în stomac, dar un mic dejun ușor nu va strica. Pentru ca antrenamentele tale de seară să aibă succes pentru digestie și să aibă energie, trebuie să iei o masă bogată în carbohidrați complecși și proteine ​​într-o oră.Dacă ai un metabolism rapid, atunci carbohidrații rapidi nu te vor strica să-ți aprovizionezi. corp cu energie.

Creează-ți meniul înainte de antrenament pe baza recomandărilor și a listei noastre de alimente, astfel încât să fii mereu plin de lejeritate și energie în sala de sport.

Trebuie să vă spun că o alimentație adecvată în timpul antrenamentului reprezintă 70% din succesul în culturism. Munciți din greu, încercați să vă faceți mușchi sau să pierdeți grăsime, dar dacă nu obțineți nutrienții potriviți, atunci toate eforturile sunt în zadar. Prin urmare, vă sfătuiesc să studiați acest articol de mai multe ori, să rezolvați totul și să înțelegeți singur că, dacă ați încercat din greu în sală, atunci mușchii încordați, desigur, vor începe să se schimbe. Întrebarea este că dacă le-ai dat hrana din afară și ce aveau nevoie, atunci totul este în regulă. Și dacă nu ți-au dat nutriție, atunci o vor lua din organele interne sau din acei mușchi care nu au funcționat în timpul acestui antrenament. Aceasta este o aritmetică atât de simplă. Masa de dinaintea antrenamentului trebuie să conțină carbohidrați, proteine, iar conținutul de grăsimi trebuie limitat (de preferință nu mai mult de 3-5 grame).
Ar trebui să mănânci înainte de a începe procesul de antrenament cu cel puțin 2 ore înainte de începerea acestuia. Se știe că activitatea fizică încetinește și chiar oprește digestia, așa că mergi pe stomacul gol. În plus, un stomac supraumplut va interfera cu efectuarea completă a exercițiilor și pot apărea probleme precum refluxul de acid, greața și scăderea rezistenței.
Consumul de carbohidrați înainte de antrenament vă va oferi energie. Proteinele luate vor fi folosite de organism ca surse de aminoacizi pentru lucrul mușchilor, creând așa-numita „precondiție” anabolizantă. Mesele înainte de antrenament ar trebui să fie fără grăsimi, deoarece grăsimea din alimente încetinește absorbția altor nutrienți. Alimentele grase rămân în stomac mai mult timp, iar din acest motiv pot provoca disconfort, letargie, colici, greață și eructații.

Alimente înainte de antrenament
Mai jos sunt exemple care combină alimente cu proteine ​​și carbohidrați; puteți alterna aceste opțiuni în funcție de preferințele dvs. de gust:

• Păsări de curte (curcan, piept de pui) cu pâine aspră sau cu orez sau paste
• Pește slab și cartofi
• Carne macră cu cartofi sau paste
• Ouă cu terci
• Branza de vaci cu paine

Cantitatea de mâncare consumată ar trebui să fie mică, ca un mic dejun obișnuit. Dacă nu simțiți o senzație de greutate și de sațietate în stomac la începutul antrenamentului, atunci cantitatea de mâncare a fost normală. Mesele înainte de antrenament ar trebui să includă aproximativ 20 g de proteine ​​și 40-60 g de carbohidrați complecși.

Proteine ​​înainte de antrenament
Un shake proteic este absorbit mult mai repede decât alimentele obișnuite. Prin urmare, o porție de proteină din zer cu o oră înainte de antrenament va fi potrivită. Până la începutul exercițiului, aminoacizii de care au nevoie mușchii vor începe să intre activ în fluxul sanguin.

Nutriție înainte de antrenament pentru pierderea în greutate.

T La fel ca atunci când câștigi masă musculară, trebuie să mănânci alimente înainte de antrenament nu mai târziu de 2 ore înainte de a începe, în timp ce cantitatea de carbohidrați este redusă la 15-20 g, iar cantitatea de proteine ​​la 10-15 g. Luați doar complex. carbohidrați (legume, cereale, pâine integrală, paste integrale etc.). Dacă nu mănânci înainte de a începe antrenamentul, nu vei putea atinge un nivel ridicat de intensitate deoarece corpul tău nu va putea produce cantitatea potrivită de energie.
Dacă mănânci o cantitate mare de alimente sau mănânci imediat înainte de antrenament, atunci în timpul acestuia vei cheltui în principal energie alimentară, mai degrabă decât rezervele de grăsime.

Alimentația post-antrenament

La aproximativ o oră după antrenament, trebuie să mănânci o masă bogată în proteine ​​și carbohidrați. Acesta este singurul moment în care carbohidrații cu un indice glicemic relativ ridicat, adică carbohidrații rapidi, pot fi incluși în dietă.
În această perioadă de timp, așa-numita fereastră post-antrenament, anabolizanți sau proteine-carbohidrați este deschisă în organism. Din acest motiv, alimentația post-antrenament este în primul rând pentru recuperarea mușchilor și refacerea energiei.
Carbohidrați după exerciții fizice
Carbohidrații după antrenament sunt consumați cel mai bine sub formă ușor disponibilă din surse simple, cu glicemie ridicată. Trebuie să obțineți o creștere a nivelului de insulină - acest hormon are proprietăți anti-catabolice. Carbohidrații sunt necesari pentru a reumple energia consumată, iar dacă organismul nu primește suficient din ei, atunci distrugerea țesutului muscular începe sub influența proceselor catabolice.
Cantitatea necesară de carbohidrați este de aproximativ 60-100 g.
Alimente cu carbohidrați

• Hrișcă (terci de hrișcă);
• orz perlat (terci de perle);
• Crupe de mei (terci de mei);
• Fulgi de ovaz (fulgi de ovaz);
• Orez alb;
• Paste (din grâu dur);
• Pâine (tărâțe);
• Miere (în cantități mici);
• Banane;
• Suc (de preferință proaspăt).

Proteine ​​după antrenament

Este recomandabil să bei un shake proteic imediat după antrenament. În acest fel, puteți crește rata de sinteza a proteinelor musculare de cel puțin trei ori (comparativ cu a nu mânca după un antrenament). Proteinele ajută, de asemenea, la creșterea secreției de somatotropină și au un efect pronunțat de restaurare asupra țesutului muscular.
Cantitatea necesară de proteine ​​este de aproximativ 20-30 g.
Produse proteice

• Mâncăruri cu proteine ​​(rețete)
• Pasăre
• Carne slabă
• Ouă – fierte sau omletă
• Pește – cu conținut scăzut de grăsimi
• Brânză de vacă

Nutriție după antrenament pentru pierderea în greutate

Dacă scopul tău este de a reduce masa de grăsime, atunci tactica ta de nutriție se schimbă - ar trebui să te limitezi doar la proteine. Carbohidrații sub orice formă ar trebui excluși din alimentația post-antrenament. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații furnizează energie, ceea ce elimină necesitatea de a arde grăsimea subcutanată. După efectuarea activității fizice, în sânge există o cantitate mare de molecule de grăsime care au fost eliberate din celulele adipoase, în timp ce, în același timp, procesele metabolice activate pot distruge aceste grăsimi libere pentru o lungă perioadă de timp. Carbohidrații luați imediat după antrenament vă vor forța corpul să returneze toate grăsimile libere în țesuturi și să înceapă să folosească energia alimentară.

Pentru a crea un plan de nutriție complet, adaptat special pentru dvs., este posibil să aveți nevoie de luni de studiu și de experimentare a literaturii speciale. Calea scurtă este consultarea unui specialist. Să vă spun un secret, așa-zisul nutriționist nu este un astfel de specialist. Mai înțelept ar fi să apelezi nu la un teoretician al fotoliului, ci la o persoană cu experiență practică. Un antrenor personal cu propria sa experiență competitivă sau un culturist activ care știe despre „tăiere” are cunoștințe de primă mână despre biochimie și știința nutrițională mult mai bune decât nutriționiștii certificați cu pancă și dificultăți de respirație.

Nutriția în dezvoltarea forței și a rezistenței unui crossfitter nu este mai puțin importantă decât antrenamentul în sine. Atât calitatea și compoziția produselor, cât și modul de a mânca sunt importante. Prin urmare, mulți sportivi începători, care au decis să treacă la o dietă sănătoasă, sunt nedumeriți dacă pot mânca înainte de antrenament, cu câte ore înainte și ce să mănânce înainte de antrenament, în funcție de obiectivele tale - pierderea în greutate sau câștigarea de masă musculară. În acest articol, am încercat să răspundem la toate aceste întrebări importante pentru a-i ajuta pe noii CrossFitters să rezolve dilema dacă este bine să mănânci înainte de un antrenament.

Trebuie spus imediat că răspunsul la niciuna dintre întrebările de mai sus nu va fi clar, deoarece totul depinde de obiectivul specific pe care îl urmărește un anumit atlet de antrenament:

1. Dacă scopul antrenamentului este de a pierde în greutate, atunci ar trebui să mănânci cu cel puțin 2-2,5 ore înainte de antrenament. În același timp, cantitatea de carbohidrați din alimente trebuie menținută la minimum - nu mai mult de 15-20 de grame per porție. În caz contrar, în timpul antrenamentului, organismul va începe să risipească energia alimentară, mai degrabă decât energia propriilor rezerve de grăsime. Dimpotrivă, cantitatea de proteine ​​trebuie crescută - aproximativ 20-30 de grame per porție. În acest caz, proteinele sunt necesare pentru a oferi mușchilor un set complet de aminoacizi înainte de a începe un antrenament.
2. Grăsimile dintr-o dietă înainte de antrenament pentru pierderea în greutate sunt extrem de nedorite. Ele pot încetini semnificativ absorbția altor nutrienți din alimente și pot provoca greață în timpul exercițiilor fizice intense. În orice caz, înainte de a face mișcare pentru a pierde în greutate, nu ar trebui să vă simțiți greoi în stomac, dar senzația de foame nu ar trebui să interfereze cu exercițiul.
3. Dacă scopul antrenamentului este de a câștiga masă musculară, atunci aportul alimentar ar trebui să fie mai substanțial cu 1-1,5 ore înainte de începerea antrenamentului. O porție de alimente trebuie să conțină carbohidrați și proteine ​​complecși sănătoși, cantitatea de grăsimi dintr-o anumită masă ar trebui să fie limitată - nu mai mult de 5 grame.
4. care vizează construirea masei musculare, va asigura încărcarea depozitelor de glicogen. Ca urmare, potențialul energetic al mușchilor va crește, rezistența generală și performanța corpului în timpul antrenamentului vor crește. Proteinele înainte de antrenament furnizează mușchilor aminoacizi și declanșează activitatea anabolică.

Ce să mănânci pentru a câștiga masă musculară?

Acum că avem o idee generală despre ceea ce puteți mânca înainte de exercițiu, merită să aruncăm o privire mai atentă asupra alimentelor care vor fi benefice înainte de activitatea fizică și care ar trebui excluse din dieta unui atlet.

Când luăm în considerare beneficiile consumului anumitor alimente înainte de antrenament, nu trebuie să uităm ce obiectiv urmărește un anumit sportiv. Dacă scopul antrenamentului este de a câștiga masa musculară, atunci cantitatea și calitatea alimentelor înainte de exercițiu este de o importanță capitală.

O masă înainte de antrenament menită să câștige masa musculară ar trebui să conțină o porție de proteine ​​de înaltă calitate (cel puțin 20-30 de grame) și carbohidrați complecși (50-60 de grame). În funcție de preferințele dumneavoastră, puteți alege una dintre opțiunile de preparate propuse:

• o bucată mică de pui (sau curcan) cu paste făcute din făină dură (garnitura poate fi înlocuită cu orez brun sau pâine cu cereale);
• o bucată de pește slab cu cartofi (sau orez brun);
• friptură slabă de vită cu paste din făină dură sau;
• omletă din 3-4 ouă cu hrișcă (sau alt terci);
• o porție de brânză de vaci cu pâine integrală (puteți adăuga câteva fructe de pădure proaspete și câteva lingurițe de miere în brânză de vaci).

Ce să mănânci pentru a pierde în greutate?

Dacă scopul antrenamentului este pierderea în greutate, atunci lista alimentelor permise pentru consum înainte de antrenament ar trebui redusă. Mai ales trebuie să vă amintiți „regula de aur” a pierderii în greutate: consumul de calorii ar trebui să depășească aportul lor în organism. Dieta pre-antrenament a unui sportiv care vrea să slăbească nu trebuie să conțină alimente bogate în calorii: carbohidrați simpli și grăsimi în exces. Este permis să se consume doar cantități mici de carbohidrați complecși (nu mai mult de 15-20 de grame per porție), precum și o cantitate suficientă de proteine ​​(aproximativ 20-30 de grame per porție). La propria discreție, puteți alege una dintre opțiunile de preparate propuse:

• O bucată mică de pui coptă la cuptor cu hrișcă sau orez sălbatic;
• O porție mică de pește alb slab, aburit cu orez brun;
• 2-3 ouă poșate sau omletă din 2 ouă cu brânză de vaci și ierburi;
• Friptură mică de vițel cu cartofi coapți.

Mâncarea alimentelor înainte de antrenament nu ar trebui să interfereze cu exercițiul cu drepturi depline, de aceea este indicat să mănânci cu cel puțin 1,5-2 ore înainte de activitatea fizică. Cu toate acestea, nu neglijați să mâncați înainte de antrenament, deoarece fără nutriție nu vă veți putea antrena intens și eficient.

Este posibil să mănânci dulciuri înainte de antrenament?

Separat, ar trebui să ne oprim asupra problemei consumului de dulciuri înainte de antrenament, și anume carbohidrați simpli (rapidi). Carbohidrații rapizi includ:

• produse de patiserie (prajituri, briose, chifle, prajituri);
• dulciuri (înghețată, bomboane, ciocolată);
• fructe dulci;
• niste legume si multe altele.

Consumul de carbohidrați simpli este o parte integrantă a dietei zilnice pentru mulți oameni. Dar nu mulți oameni cunosc mecanismul de acțiune al carbohidraților simpli asupra organismului.

Ca regulă generală, carbohidrații simpli rapidi sunt împărțiți în două grupe mari: monozaharide și dizaharide. Monozaharidele includ glucoză, galactoză și fructoză, iar dizaharidele includ lactoză, maltoză și zaharoză.

Monozaharidele au o structură chimică mai simplificată și sunt descompuse și absorbite de organism mult mai repede decât dizaharidele. Monozaharidele au întotdeauna un gust dulce pronunțat. Cu toate acestea, ambele grupe de carbohidrați simpli sunt extrem de nedorite pentru sportivi, mai ales dacă scopul lor este de a pierde în greutate.

Probabil ai observat cum, după ce ai mâncat o altă bomboană, 10-15 minute mai târziu foamea ta se intensifică. Faptul este că consumul de carbohidrați simpli (în special pe stomacul gol) crește brusc nivelul zahărului din sânge, provocând astfel o creștere a insulinei. Insulina, la rândul său, încearcă să normalizeze nivelul zahărului din sânge și să o scadă. Nivelul zahărului, atingând un punct critic scăzut, provoacă un izbucnire bruscă de foame. Se dovedește a fi un fel de cerc vicios în care carbohidrații simpli, având un conținut crescut de calorii, nu saturează organismul, provocând o senzație de sațietate, ci, dimpotrivă, provoacă tot mai multe focare de foame, ceea ce duce inevitabil la supraalimentarea și, ca urmare, creșterea în greutate în exces.

De aceea, consumul de dulciuri nu este recomandat nu numai sportivilor care doresc să slăbească, ci și celor care doresc să câștige masă musculară de înaltă calitate. Singura excepție de la această regulă, atunci când antrenamentul are ca scop câștigarea masei musculare, poate fi consumul unei cantități mici de carbohidrați simpli imediat după antrenament în timpul „ferestrei de carbohidrați”.

Ei numesc starea corpului imediat după antrenament, care constă într-o lipsă acută de nutrienți. Consumul unei cantități mici de carbohidrați rapid și proteine ​​în această perioadă duce la o creștere a activității anabolice în întregul corp și, ca urmare, la creșterea mușchilor. Cu toate acestea, un număr de oameni de știință sunt sceptici cu privire la această teorie, invocând faptul că apariția unei „ferestre de carbohidrați” este strâns legată de alimentația înainte de antrenament.

Studiile au arătat că consumarea unei cantități mici de aminoacizi (aproximativ 5 grame) sau a 20 de grame de proteine ​​din zer imediat înainte de începerea unui antrenament (2-3 minute) crește rezistența generală și performanța corpului în timpul antrenamentului și, de asemenea, menține un nivel ridicat. concentrații de aminoacizi în sânge la un nivel constant mai mult de 2,5-3 ore. Prin urmare, în acest caz, organismul nu are o nevoie acută de nutrienți imediat după antrenament, iar efectul „fereastră de carbohidrați” nu va apărea.

Se pare că un sportiv trebuie să fie extrem de atent când mănâncă carbohidrați simpli. Este imperativ să se țină cont de întreaga dietă zilnică a unui anumit sportiv, deoarece excesul de calorii obținut prin aportul nelimitat de carbohidrați simpli poate duce la creșterea în greutate în exces.

Nutriția sportivă înainte de activitatea fizică

Apariția pe piață a nutriției sportive a creat o adevărată senzație. Tot felul de suplimente alimentare și alți aditivi au dispărut în fundal. Toată atenția sportivilor începători s-a concentrat pe publicitatea pentru nutriția sportivă, unde sportivii deja intitulați au atras potențialii cumpărători cu corpurile lor sculptate, amestecând lejer următorul shake de proteine ​​într-un shaker la modă. Încetul cu încetul, legătura puternică dintre un corp frumos și alimentația sportivă a prins rădăcini în mintea sportivilor începători.

Dar în realitate totul este diferit. Rolul nutriției sportive în construirea masei musculare este mult supraestimat. Consumul unui shake de proteine ​​înainte de antrenament poate fi justificat doar dacă nu ai posibilitatea de a avea o masă completă înainte de antrenament.

Proteine ​​și câștigător

Prin urmare, dacă nu ai timp pentru o masă completă cu 1,5-2 ore înainte de antrenament, se recomandă să consumi 20-30 de grame sau o cantitate similară (dacă scopul antrenamentului este să câștigi masa musculară și să nu slăbești) 1 oră înainte de începerea antrenamentului.

Aminoacizi

Daca scopul principal este de a castiga masa musculara, este recomandat sa consumi o cantitate mica de BCAA (10-15 grame) imediat inainte de a incepe un antrenament. Cu toate acestea, recent utilizarea sa a fost pusă la îndoială în cercurile științifice, deoarece numeroase studii indică suficienta aminoacizi în dieta zilnică a sportivului obișnuit. Oamenii de știință consideră că utilizarea BCAA este justificată numai în cazurile de aport insuficient de aminoacizi din alimente, de exemplu, cu o dietă săracă în calorii.

Complexe de ardere a grăsimilor

Dacă scopul principal este pierderea în greutate, atunci este posibil să utilizați un complex special de ardere a grăsimilor înainte de antrenament (aproximativ 30 de minute înainte de începerea antrenamentului). Dar atunci când utilizați astfel de arzătoare de grăsimi, pot apărea tot felul de efecte secundare, așa că este mai bine să discutați despre utilizarea unor astfel de suplimente cu un specialist.

L-carnitină

Un supliment sportiv mai preferat și utilizat pe scară largă pentru pierderea în greutate este L-carnitina. Necesar cu 30 de minute înainte de antrenament. Mecanismul de acțiune asupra organismului este foarte diferit de efectul suplimentelor de ardere a grăsimilor. L-carnitina ajută la transportul celulelor adipoase la locul lor - mitocondriile fibrelor musculare, dar în sine nu are proprietăți de ardere a grăsimilor. Prin urmare, un singur aport de L-carnitină pentru a declanșa mecanismul de ardere a rezervelor de grăsime nu este suficient; este necesară o activitate aerobă intensă în timpul antrenamentului. Din păcate, în multe cazuri, administrarea de L-carnitină este inutilă fără exerciții aerobice. Cu toate acestea, acest supliment sportiv nu are efecte secundare și are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular.

Nu trebuie să uităm că nutriția sportivă este doar un aditiv la dieta principală a sportivului și nu poate înlocui o dietă zilnică completă.

Cu câte ore înainte de începerea cursurilor pot mânca?

După cum am menționat mai sus, mâncatul trebuie făcut cu cel puțin 1,5-2 ore înainte de începerea antrenamentului. În unele cazuri, când metabolismul unui atlet este lent, alimentele trebuie luate cu 3 ore înainte de începerea antrenamentului. În orice caz, înainte de a începe antrenamentul ar trebui să te simți ușor și stomacul să nu fie plin. În caz contrar, tot sângele din organism se va acumula în zona stomacului, iar energia va fi cheltuită pentru digerarea alimentelor, iar resursele corpului pur și simplu nu vor fi suficiente pentru o activitate fizică eficientă.

Timpul de digestie a alimentelor

Întrebarea cât timp înainte de antrenament ar trebui să mănânci este strâns legată de timpul necesar pentru ca alimentele să fie digerate în organism.

Alimentele pe care le pregătim pentru consum nu pot fi digerate neschimbate. Pentru ca alimentele să fie digerate și utilizate pentru nevoile de construcție și pentru costurile energetice, organismul trebuie să aloce o cantitate suficientă de timp și efort. Cu ajutorul procesului de digestie, organismul uman este capabil să obțină proteine ​​de construcție din aminoacizii alimentelor digerate, grăsimi din acizi grași și glicerol, iar organismul transformă glucoza în energie și o stochează în ficat sub formă de glicogen.

Digestia alimentelor în corpul uman are loc sub influența multor factori. Compoziția chimică a alimentelor consumate, tipul și durata gătirii, cantitatea consumată, dieta, starea tractului gastrointestinal - toate acestea afectează gradul de digestibilitate și timpul de digestie a alimentelor.

Influența tratamentului termic asupra digestibilității produselor

Deci, cum afectează tratamentul termic al alimentelor rata la care acestea sunt absorbite de organism? Iată câteva informații importante pentru tine:

• Digestibilitatea proteinei crește semnificativ atunci când este încălzită, deoarece are loc distrugerea parțială a structurilor moleculei proteice (denaturare), care, la rândul său, duce la o mai bună descompunere a proteinelor de către enzimele gastrice.
• Când grăsimea animală este încălzită, valoarea sa energetică se pierde parțial pe măsură ce este extrasă din produs. Când gătiți carne grasă, mai mult de 45% din grăsime intră în bulion.
• Grăsimea vegetală suferă, de asemenea, modificări chimice atunci când este încălzită. La prăjirea alimentelor, are loc oxidarea termică a uleiului vegetal, iar compușii toxici se depun pe suprafața alimentelor prăjite.
• Tratamentul termic al cartofilor ajută la transformarea protopectinei conținute în ei într-o formă mai digerabilă - pectina. Aciditatea excesivă poate interfera cu acest proces, așa că varza murată sau alt produs acid trebuie adăugat în supă după ce cartofii au fost deja gătiți.
• Amidonul crud nu poate fi absorbit deloc de organism, așa că cartofii și topinamburul trebuie supuse unui tratament termic.
• Zaharoza, conținută în fructe și fructe de pădure, este transformată în glucoză și fructoză sub influența temperaturii și a acizilor.

Timp de digestie pentru alimentele principale

Pentru a vă fi mai ușor să decideți ce alimente și cât timp înainte de antrenament puteți mânca, utilizați tabelul de mai jos. Indică timpul necesar stomacului uman pentru a digera anumite tipuri de alimente.

Produs	Timp de digestie
Apă	Intră instantaneu în intestine
Sucuri de fructe si legume	10-15 minute
bulion de legume	10-15 minute
Fructe și fructe de pădure care conțin multă apă	Aproximativ 20 de minute
Struguri, portocale,	30 minute
Legume și salate fără a adăuga ulei	35-40 de minute
Mere, piersici, banane	40 de minute
Varză, dovlecel, porumb	45 de minute
ouă	45-60 de minute
Salate de legume imbracate cu ulei	55-60 minute
Peşte	60 de minute
Legume cu amidon: cartofi, topinambur	90-120 minute
Terci de cereale: orez, hrișcă, mei și altele	120 de minute
Leguminoase	120 de minute
Lactate și produse lactate fermentate	120 de minute
Păsări de curte: pui, curcan	2,5-3 ore
Semințe de dovleac și floarea soarelui	3 ore
Nuci	3 ore
Vită	4 ore
Carne de oaie	4 ore
Porc	5,5 – 6 ore

Alături de timpul de digestie al alimentelor, un factor semnificativ este gradul de digestibilitate a acestora. De exemplu, alimentele de origine animală (proteine ​​și grăsimi) sunt absorbite în organism cu aproximativ 90%. Fibrele și alimentele de origine vegetală sunt absorbite de organism în medie cu 60%, dacă alimentele sunt amestecate - cu 80%.

Albusul de ou este considerat a fi standardul pentru digestibilitatea alimentelor. Este absorbit în organism cu aproximativ 98%. Gradul ridicat de digestie al albușului de ou poate fi explicat prin faptul că oul în sine este o singură celulă și nu există spații intercelulare sau conexiuni în structura sa. Nu același lucru se poate spune despre carne, deoarece pentru a digera proteinele din carne, organismul are nevoie de enzime suplimentare pentru a „rupe” și a digera aceste conexiuni intercelulare.

Cât și ce să mănânci înainte de antrenament?

Nu ar trebui să mănânci în exces înainte de antrenament. Este mai bine să te limitezi la o masă mică care să conțină doar proteinele și carbohidrații complecși de care organismul are nevoie. Nutriționiștii spun că cantitatea de hrană suficientă pentru a potoli foamea, dar protejează împotriva supraalimentării, ar trebui să fie astfel încât să se potrivească într-o mână. Imaginea de mai jos prezintă câteva produse simple. Le poți consuma cu ușurință înainte de antrenament, alimentându-ți corpul cu energie și fără a-ți face griji pentru disconfortul din timpul exercițiului. O parte semnificativă a acestora este o componentă a unui alt mod prin care CrossFitters pot mânca sănătos. Fiecare dintre aceste produse poate deveni o gustare completă de la sine. Cu toate acestea, nu este necesar să le amestecați și să pregătiți feluri de mâncare. Deci, haideți să ne uităm la ce să mâncați înainte de antrenament pentru a nu simți greață și greutate în stomac în timpul exercițiilor.

Ei bine, acum știi ce să mănânci înainte de antrenament. Dar dacă timpul vă permite, și doriți ceva mai complex și mai rafinat, atunci puteți pregăti niște preparate gustoase și hrănitoare. De exemplu, omleta cu ton, a cărei rețetă este dată mai jos.

Ingrediente pentru 4 portii de omleta:

• dovlecel mic - 1 bucată;
• ceapa - 1 bucata;
• ouă - 7 bucăți;
• în suc propriu – 1 conserve;
• sare, piper, otet balsamic - dupa gust.

Preparare:

Spălați și curățați bine dovleceii, tăiați-i în cuburi mici sau felii. Tăiați mărunt ceapa. Într-o tigaie unsă cu ulei vegetal (dar este mai bine să gătiți într-o tigaie antiaderentă fără a adăuga ulei), puneți ceapa și dovlecelul, condimentați-le cu sare și piper și gătiți până se fierbe pe jumătate. Adăugați bucățile de ton în legume și amestecați. Apoi, într-un castron separat, amestecați ouăle cu sare și turnați amestecul rezultat peste pește și legume. Se aduce până se fierbe la foc mic, acoperit, timp de 15 minute. Se servesc rece, se taie bucati si se condimenteaza cu otet balsamic dupa gust.

O porție de omletă cu ton vă va oferi proteine ​​de înaltă calitate înainte de antrenament și puteți servi câteva felii de pâine cu cereale sau niște orez brun pe lângă ca sursă de carbohidrați complecși.