La școală și acasă, la lecții cultura fizica la institut şi chiar în grădiniţă făceam mereu o încălzire care dura 10-15 minute. Din păcate, doar perioada de timp este adesea menținută corect pentru activități similare, pentru că puțini oameni se gândesc la faptul că exerciții de încălzire pentru mușchi trebuie eliminate și utilizate în funcție de starea acestor mușchi. Pentru a înțelege acest mecanism, să ne uităm la procesul de încălzire a mușchilor în ansamblu.

Aici totul se întâmplă în mai multe etape:

• — Inițial, mușchii sunt „reci”, adică volumul de sânge din ei este minim. De îndată ce începi să faci asta sau asta munca musculara, tot mai mult sânge începe să curgă treptat în mușchi;
• — Mușchii sunt atașați de oase cu ajutorul tendoanelor în consecință, pentru a evita rupturile ligamentelor, pe măsură ce țesutul muscular se încălzește și tendoanele;
• - Și, desigur, orice mișcare se realizează în detrimentul articulațiilor, care sunt și destul de ușor de accidentat dacă nu sunt încălzite. Ei bine, aici totul este și mai simplu, trebuie doar să distribuiți uniform sarcina, crescând-o treptat.

Deci, acum vedeți că exercițiile pentru încălzirea mușchilor, mușchii înșiși se încălzesc, s-ar putea spune, în ultima solutie. Acest lucru este de înțeles, deoarece zonele cele mai traumatizante în timpul antrenamentului sunt articulațiile și ligamentele, și nu mușchii înșiși. De aceea, voi împărți condiționat întregul proces de încălzire a mușchilor în trei etape simple, pe care va trebui să le parcurgeți la etapa potrivită a antrenamentului.

Etapa nr. 1.Încălzire

În timpul încălzirii, scopul nostru principal este să încălzim articulațiile, tendoanele și mușchii. Este în această ordine și, prin urmare, aici nu trebuie să inventați exerciții ingenioase, ci să folosiți cele obișnuite banda de alergare sau bicicleta de exercitii*în 5-10 minute. După ce partea de încălzire a încălzirii este finalizată, puteți începe exercițiul. Mulți, amintindu-și leagănele și alte mișcări pe care le-am efectuat cu toții în anii noștri de școală, se vor întreba de ce nu încălzim corpul în părți? Ideea este că este imposibil să ai așa ceva volum limitat sânge în organism, încarcă toate grupele musculare simultan și, prin urmare, protejează împotriva rănilor. Așa că ar trebui să vă fluturați brațele și picioarele doar dacă nu aveți altă modalitate de a vă încălzi.

*Dacă ca aparat de exercițiu acasă alegi o bicicletă de exerciții, atunci este foarte alegerea potrivita, care îți permite să obții o activitate fizică moderată în cele mai confortabile condiții - pe care o poți alege într-unul dintre cele mai bune magazine online echipament sportiv Sportiv. Trebuie remarcat faptul că bicicleta de exerciții nu este numai metodă grozavă pentru a încălzi mușchii și a reseta greutate excesiva. Astfel de simulatoare - bun remediu din anemie, stres, memorie slabă, iritabilitate, pentru a îmbunătăți metabolismul și funcționarea creierului.

Etapa nr. 2. Încălzirea mușchiului țintă

Aici totul este ceva mai complicat, deoarece însăși ideea de încălzire este că va trebui să încălziți mușchii, ligamentele și articulațiile în timpul exercițiului. Cu alte cuvinte, dacă apăsați pe bancă o mreană și dvs greutate de lucru sub 200 de kilograme, atunci tot ar trebui să începi cu 20-40 de kilograme, pentru 4-6 repetări și să adaugi 20-40 de kilograme la fiecare abordare și nimic altceva. Acesta este singurul mod de a vă pregăti corect corpul pentru sarcina pe care urmează să o asumați. Unii vor spune că în acest ritm, până când vei ajunge la greutatea de lucru, nici măcar nu vei mai putea să-l faci pe bancă. Ce pot sa spun? În acest caz, știi că aceasta nu este greutatea ta de lucru, pentru că chiar și un băiețel slab își poate stoarce două dintre greutăți deodată, rupând ligamentele, dar a face acest lucru cu competență și eficiență este ceea ce distinge un atlet adevărat.

Și, bineînțeles, dacă ești începător și abia începi să te antrenezi, respectă întotdeauna această regulă. Chiar dacă presă pe bancă 40 de kilograme, începe cu o bară goală și adaugă câte 10 kilograme o dată. Și amintește-ți încă un lucru regula importanta– fără smucituri sau dificultăți de respirație. Totul ar trebui să fie clar și tehnic. Crede-mă, dacă la început pare amuzant din afară, ca un slăbit, stă 20 de kilograme de parcă ar avea 200 de kilograme! Apoi, în șase luni sau într-un an, când îți câștigi prima sută de dolari ușor, fără răni și birocrație inutile, vei râde de pensionarii accidentați de 30 de ani care au neglijat tehnologia.

Etapa nr. 3. Răcire-întindere

Această etapă este cea mai dificilă, deoarece va trebui, depășind durerea, să vă întindeți mușchii fierbinți și rupti. Acesta este motivul pentru care chiar și mulți profesioniști „uită” adesea să facă exerciții pentru a-și încălzi mușchii după antrenament. De ce este chiar nevoie? Răspund, calitatea întinderii după antrenament este cea care va determina:

• A) Flexibilitatea și mobilitatea dvs. Mușchii sunt foarte flexibili, dar trebuie întinși când sunt caldi;
• B) Sănătatea și puterea ta. Tendoanele întinse iar pachetele sunt gata să preia incarcatura greași, prin urmare, puteți lucra cu scari mari fără riscul de vătămare;
• C) Rata ta de recuperare. Când vă întindeți, vă strângeți de fapt mușchii, eliminând acidul lactic rămas din ei și permițând sângelui să-și umple aportul de nutrienți.

O încălzire viguroasă înainte de antrenament vă va pregăti pe deplin corpul pentru sarcină. Exerciții de încălzire conceput pentru a crește ritmul cardiac, a crește circulația sângelui în mușchi și a produce lubrifiere în articulații. Acest lucru vă va permite să vă protejați de răni și să obțineți rezultate maxime.

Dinamica în loc de statică

Poziția inițială: Stați drept, cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și întindeți-vă brațele spre tavan. Gâtul trebuie să fie relaxat, să țină capul drept, să privești drept înainte.

Execuție: aplecă-te, coborând brațele și corpul într-un arc. cu mâinile între picioare cât poți de mult. Nu ridicați călcâiele de pe podea. Îndreptați-vă și reveniți în poziția în picioare.

Tempo: scăzut.

Fante din spate și întinderi în sus

Încălzire: umeri, fese, cvadriceps, suprafata spatelui solduri

Poziția de pornire: Stați drept, mâinile pe șolduri, picioarele împreună.

Execuție: fă-o pas lung spate cu un picior și pune-ți degetele de la picioare pe podea. Coborâți-vă îndoind ambele picioare și extinzându-vă brațele în sus spre tavan. Unghi în interior articulațiile genunchiului ar trebui să fie de 90 de grade. Genunchiul din spate al piciorului nu atinge podeaua sau, în ca ultimă soluție, cade peste el foarte încet. Greutatea ar trebui să fie pe piciorul din față. Reveniți la i. n. într-o singură mișcare.

Tempo: scăzut.

Incalzire: muschii drepti si oblici abdominali, muschii spatelui.

Poziția de pornire: stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse în lateral la nivelul umerilor paralele cu podeaua, palmele în sus. Uită-te drept înainte. Strângeți.

Execuție: După ce v-ați fixat capul, șoldurile și picioarele, întoarceți umerii într-o parte, astfel încât o mână să fie în față și cealaltă în spate. Luați o scurtă pauză și reveniți la IP. Repetați pe cealaltă parte.

Tempo: scăzut.

Încălzire: Presă abdominală.

Poziția de pornire: întinde-te pe spate, întinde-ți brațele deasupra capului, picioarele drepte împreună. Ridică capul la câțiva centimetri de podea.

Execuție: folosind forța mușchilor abdominali, ridicați-vă în sus poziţia aşezată, îndoind simultan picioarele și așezându-ți picioarele pe podea. ÎN poziție de vârf, brațele ar trebui să fie extinse în fața ta. Îndoiți-vă și întoarceți-vă cu atenție pe podea. Nu te lovi cu capul de podea.

Îndoiți-vă în timp ce stați pe burtă

Încălzire: mușchii spatelui,...

Poziția de pornire: întinde-te pe podea pe burtă, ține-ți brațele și capul la câțiva centimetri de podea. Ține-ți capul drept, privirea îndreptată în jos, mușchii abdominali încordați.

Execuție: Ridică-ți pieptul de pe podea cât poți de sus și întinde-ți brațele în lateral ca și cum ai zbura. Reveniți la i.p.

Tempo: scăzut spre moderat.

Încălzire: picioare, fese, umeri.

Poziția de pornire: așezați picioarele puțin mai late decât pelvisul, coborâți brațele în jos în lateral.

Execuție: ghemuiți până când se formează un unghi drept în articulațiile genunchilor (șoldurile sunt paralele cu podeaua). ÎN punctul cel mai de josîndoiți coatele și aduceți-le înainte. Sari din aceasta pozitie, intinde bratele spre tavan. Aterizează ușor, nu ușor picioare îndoiteși mergi în următoarea ghemuire.

Ritm: moderat.

Poziția de pornire: luați o poziție culcat, plasați brațele late și întoarceți coatele în lateral, picioarele împreună. Capul este în linie cu coloana vertebrală, privirea este îndreptată în jos.

Execuție: îndoiți coatele într-un unghi drept, asigurându-vă că nu există arc în partea inferioară a spatelui. Reveniți la i.p. îndreptându-ți brațele.

Moara de vant

Încălzire: abdominale, spate.

Poziția de pornire: stați cu picioarele late, întindeți brațele paralel cu podeaua, țineți capul drept, strângeți mușchii abdominali.

Execuție: aplecați-vă înainte cu spatele drept și ajungeți mana dreapta spre piciorul stâng. Reveniți la poziția inițială, apoi repetați mișcarea în cealaltă direcție.

Ritm: moderat spre rapid.

Încălzire: mușchi care aduc și abduc șoldurile, cvadricepsul, spatele coapselor, fesele, gambele.

Poziția de pornire: plasați picioarele mai înguste decât umerii, îndoiți ușor genunchii și înclinați corpul înainte, țineți capul drept. Îndoaie brațele la coate și fixează-le, strânge abdomenul.

Execuție: Cu o mișcare elastică, îndreptați genunchii și mutați un picior în lateral. Ar trebui să funcționeze saritura usoara. În punctul de sus, duceți-vă brațele înainte. Aterizează cu picioarele ușor îndoite. Sari dintr-o parte în alta repetând mișcarea.

Ritm: moderat.

Se încălzește: întregul corp.

Poziția de pornire: stați drept, îndoiți coatele.

Execuție: Alergă pe loc, ridicând genunchii în sus pentru 10 pași. Ajută-te cu mâinile, mișcându-le înainte și înapoi.

Ritm: moderat spre rapid.

Salturi

Se încălzește: întregul corp.

Poziția de pornire: stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Strânge-ți abdomenul.

Execuție: Sari pentru fiecare pas, aterizează pe același picior pe care l-ai folosit pentru a împinge de pe podea. Următorul pas și sari pe celălalt picior. Ajută-te cu mâinile, mișcându-ți coatele în direcția opusă picioarelor.

Ritm: moderat spre rapid.

Numărul de repetări

Desigur, te vei întreba câte repetări să faci pentru fiecare exercițiu. Pentru comoditate, iată următorul tabel:

Deci iată-l program gata făcut pentru o încălzire dinamică. Folosește-l, pune-l în practică. Ne vom bucura dacă ne scrieți despre impresiile voastre în comentariile acestui articol. Noroc!

Materiale folosite: muscleandfitnesshers.com, Carey Rossi, foto Alexa Miller.

Toată lumea știe că încălzirea înainte antrenament de forta este un pas obligatoriu, dar puțini oameni îl implementează pe deplin. De asemenea, trebuie să vă încălziți înainte de a vă antrena acasă, la care, mai ales, nimeni nu-i acordă atenție. Acum vei vedea singur cât de important este să pregătești corpul pentru orice sarcina de antrenamentși cum să vă încălziți corect.

citeste si

Importanta incalzirii inainte de antrenament

Dacă te uiți la procesul de încălzire cu laturi diferite, putem identifica mai multe definiții ale acestui concept:

1. Aceasta este pregătirea mentală pentru antrenament. După o încălzire, este într-adevăr mai ușor să te antrenezi.
2. Aceasta este încălzirea mușchilor, optimizarea activității sistemului cardiovascular și a organelor respiratorii, îmbunătățirea circulației sângelui înainte de exercițiu.
3. Aceasta este faza de antrenament. Într-adevăr etapa pregătitoareîn procesul de instruire.

Înainte de antrenament, încălzirea este obligatorie.

De la o stare calmă la o stare activă

La repaus corpul uman funcționează în modul de economisire a energiei: consumă calorii la minim, inima bate cu o frecvență de 55–60 de bătăi pe minut, respirația este calmă și uniformă. Acest lucru este valabil mai ales pentru somn.

Când ne trezim, consumul de calorii crește. Încearcă să te trezești și să sari brusc și fugi undeva. Va fi foarte greu, pentru că organismul încă doarme și l-am forțat să funcționeze ca de obicei în timpul zilei.

De aceea ne trezim încet: unii stau întinși în pat, alții beau cafea, alții fac exerciții (apropo, un lucru foarte util).

Adevărul este că presiunea arterială imediat după somn, este destul de scăzut - la urma urmei, mușchii nu s-au tensionat în tot acest timp, inima a bătut calm și măsurat în piept.

Vă rugăm să rețineți că atunci când ieșim afară, nu ne pornim imediat ultima transmisie si viteza de 10 km/h, nu alergam pana la destinatie. Începem cu o mers lentă, trecând treptat la o alergare rapidă sau chiar. Dar toate acestea se fac treptat. Chiar dacă ai mers doar 10 secunde și apoi ai început să accelerezi, acest lucru este considerat „nu imediat”.

La nivelul reflexelor înnăscute, corpul nostru știe că este imposibil să începem să facem ceva imediat. Este necesar să pregătim corpul pentru o nouă stare. De aceea există încălzire, pentru a pregăti corpul pentru o muncă fizică grea.

Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:

1. Ridicați temperatura corpului.
2. Accelerează pulsul, crește circulația sângelui.
3. Întindeți mușchii, saturându-i datorită fluxului sanguin nutriențiși oxigen, ridicându-le temperatura
4. Încălziți articulațiile, stimulați lubrifierea lor cu lichid sinovial.

Această pregătire a corpului devine deosebit de importantă înainte de munca grea. Prin urmare, încălzirea înainte de antrenament este un pas obligatoriu. Fără ea, este dificil să forțezi mușchii să lucreze eficient și este foarte ușor să te rănești. Acum înțelegeți importanța încălzirii înainte de antrenament.

Dacă nu te încălzești?

„Prietenul meu nu se încălzește niciodată și nu a fost niciodată rănit.” Acest lucru poate fi auzit destul de des. De exemplu, o persoană începe să se antreneze cu o presa pe bancă. Ia o bară goală (cu o greutate de aproximativ 20 kg) și o apasă pentru 20 de repetări, mărind ritmul cu fiecare repetare. Apoi cântărește 90 kg, face 5-8 repetări, apoi 100 și lucrează cu această greutate.

Acest exemplu real, bărbatul nu a tras niciodată nimic la momentul unui astfel de antrenament avea 34 de ani; La fel s-a antrenat la 30 de ani.

Este imposibil de spus că nu se încălzește deloc. La urma urmei, era un gât gol. Pentru corpul lui, se pare, o astfel de încălzire este suficientă. Dar aceasta este abordarea greșită a antrenamentului, deoarece încălzirea nu înseamnă doar lucrul cu greutăți goale.

Există o încălzire cardio generală, de exemplu, prin alergare, apoi o încălzire a întregului corp și încălzirea fiecărui mușchi și articulație separat.

Corpul persoanei indicate în exemplu are o marjă bună de siguranță. Dar, într-o zi, o astfel de schemă poate eșua, în urma căreia riscă să aibă o ruptură rece a tendonului sau o altă rănire neplăcută.

Ce se poate întâmpla dacă începeți antrenamentul fără preîncălzire:

1. Dacă nu te încălzești înainte de antrenament, poți trage ligamente. Acesta este cel mai frecvent tip de leziune.
2. Daca nu te pregatesti Sistemul cardiovascular, s-ar putea chiar să leșini. O sarcină bruscă asupra corpului poate duce la creșterea bruscă a tensiunii arteriale.
3. O bună încălzire pregătește articulațiile pentru suprasolicitare. Dacă lucrați la o articulație „rece”, există un risc serios de a o deteriora. Iar refacerea articulației este un proces foarte complex și îndelungat.

Toate acestea sunt foarte importante pentru sportivii începători care au un drum lung până la un corp perfect.

Deci, cum să vă încălziți înainte de antrenament, cât durează, ce exerciții ar trebui să faceți pentru a vă încălzi mușchii înainte de antrenament?

Încălzire corectă în trei etape

Cum să faci o încălzire, să-ți încălzim corect mușchii și să nu obosești înainte de începerea antrenamentului principal? Să o luăm în ordine.

Tipuri de încălzire

Putem spune altfel și înlocuim „tipurile” cu etape. Pentru că se face mai întâi încălzire generală, iar apoi, pe măsură ce te antrenezi, încălzi-te pentru toate grupele musculare care vor fi stresate.

O încălzire generală include exerciții cardio și articulare. Iar încălzirea pentru anumite grupe musculare înseamnă lucru fără greutăți sau cu greutăți ușoareînainte de exerciții specifice.

Să clarificăm acum cum să ne încălzim corect și ce set de exerciții poate fi folosit pentru încălzire.

Cardio - prima etapă

O încălzire corectă înainte de antrenament începe cu cardio.

Trebuie să dedicați 5 până la 20 de minute alergării, unei biciclete de exerciții sau unei mașini eliptice. Puteți combina aparatele de exerciții cu alte exerciții cardio de mare intensitate.

• Încălzirea de fitness înainte de antrenamentul cu greutăți ar trebui să consume puțin energie. Adică, partea intensă cardio ar trebui să fie finalizată în 5-7 minute.
• Dar dacă scopul tău este să slăbești, trebuie să alergi sau să sari mai mult - cel puțin 20 de minute.

Deci, pulsul a crescut, circulația sângelui s-a activat, sângele transportă rapid oxigenul și alte substanțe necesare în tot corpul.

Articulații - a doua etapă

Ajută la încălzirea articulațiilor înainte de antrenament mișcări circulare în diferite părți corp:

1. Rotiți ușor capul. Mai întâi, faceți 10 mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic, apoi același număr în sens invers acelor de ceasornic. Cu fiecare mișcare, încercați să creșteți diametrul cercului descris.
2. Trage-ți bărbia spre piept, înclină-ți capul cât mai mult posibil spre dreapta și stânga. Repetați această mișcare de mai multe ori.
3. Pune-ți degetele articulațiile umăruluiși rostogolește-ți umerii. Faceți aceste mișcări de rotație cu brațele în ambele direcții de 10 ori fiecare. Mișcările circulare se fac simultan cu ambele brațe îndoite la coate.
4. Acum trebuie să descrii cercul de mai multe ori cu una și cealaltă mână, întorcând brațul la cot.
5. Apoi facem același lucru, rotind mâinile la încheieturi. Strângeți și desfaceți degetele de mai multe ori.
6. În continuare, facem mișcări circulare top parte corpul în picioare.
7. Fixăm corpul și facem mișcări circulare cu șoldurile, punând mâinile pe centură.
8. Acum poți să o faci înainte și înapoi de 10 ori sau să te ghemuiești de 10 ori într-un ritm.
9. Ridicați genunchiul astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua și îndreptați degetele de la picioare în jos. Trebuie să desenați un cerc cu degetul de la picior deasupra podelei folosind mișcarea în articulația genunchiului.
10. Așezați degetul de la picior pe podea și faceți mișcări de rotație cu glezna.

Astfel, am lucrat prin toate îmbinările succesiv de sus în jos.

Există și alte exerciții pentru a vă încălzi articulațiile înainte de exercițiu. Se fac exact în același mod, dar sarcina ta va fi să desenezi numărul 8 în loc de un cerc. Această încălzire este folosită în diferite școli lupta corp la corp. Eficacitatea acestei scheme de încălzire constă în faptul că o astfel de traiectorie de mișcare încălzește articulația mult mai bine decât una circulară.

Într-adevăr, dacă analizați această schemă, atunci într-un exercițiu efectuați mai multe simultan. mișcări simple. De exemplu, când urmăriți numărul 8 cu capul, vă mișcați capul înainte, înapoi, dreapta și stânga. Există și traiectorii circulare.

Cum se efectuează o astfel de încălzire este exact la fel ca una circulară obișnuită. Acesta este un mod foarte interesant de a pregăti corpul pentru antrenament.

Încălzirea acasă se realizează în aceleași două moduri: în cerc și în figura 8.

Incalzirea inainte de antrenament poate avea loc sub forma unor jocuri active in aer liber, daca vorbim de o sectiune de sport pentru copii.

În școlile de arte marțiale, ei efectuează o încălzire pentru a întări forța corpului și resursele de coordonare. O astfel de pregătire vă permite să vă încălziți mușchii înainte de antrenament și să vă pregătiți corpul pentru o bună coordonare.

Cum să faci antrenamentul sigur? Fă o încălzire de bază!

Încălzirea țintită a unor grupe musculare specifice - a treia etapă

Încălziți-vă înainte de antrenament Sală de gimnastică implică o încălzire de înaltă calitate a exact acele grupe de mușchi pe care urmează să le lucrezi.

La începutul fiecărui exercițiu cu greutăți, trebuie să faceți 1-3 seturi de încălzire.

Primul set se face întotdeauna cu greutăți ușoare. De exemplu, dacă ai de gând să faci flotări, ar trebui mai întâi să faci 15-20 de repetări ale unei bănci la un unghi de 45-60 de grade, apoi să lucrezi la bare.

La presa pe bancă, mai întâi lucrați cu bara goală, încălzind pieptul, umerii și tricepsul. Adică un exercițiu de încălzire a mușchilor înainte de antrenament este, de fapt, ceea ce urma să faci oricum, doar cu greutate mică.

Dacă greutățile tale de lucru sunt mari, trebuie să le abordezi în mai multe etape. Acest lucru necesită a doua și a treia abordare de încălzire. De exemplu, cu o greutate de lucru în presa de bancă de 100 kg, după încălzirea cu o bară goală, trebuie să faceți 55 kg pentru 8 repetări, 80 pentru 5-6 repetări și abia apoi să suspendați 100 kg.

Amintiți-vă că este recomandabil să mențineți creșteri de 20–30 kg pentru brațe și 30–40 pentru picioare și deadlifting.

Corpul trebuie să se obișnuiască treptat cu greutatea de lucru. Asigurați-vă că vă încălziți articulațiile și mușchii, altfel există un risc mare de rănire.

Pentru a face mușchii mai flexibili, aceștia trebuie să fie încălziți. Antrenorii recomandă începerea cu o scurtă încălzire, urmată de stretching și sistemul principal de exerciții. Etapa finală este o întindere completă a tuturor mușchilor. Această abordare vă va ajuta să evitați durereîn masa musculară, îmbunătățesc relaxarea și le măresc rezistența.

Chiar dacă nu o faci sportiv profesionistÎn timp ce vă întindeți pentru sănătate și plăcere, acordați-vă puțin timp suplimentar pentru a vă încălzi mușchii. Acest lucru va accelera fluxul de sânge, iar exercițiile în sine nu vor necesita mult timp și efort. De exemplu, plimbare usoara sau rotație cu brațele, pelvisul, capul etc. Scopuri principale:

• tonifica totul grupa musculara, crește temperatura;
• reduce supratensiunea;
• îmbunătățirea elasticității musculare;
• reducerea sarcinii inimii prin creșterea activității cardiovasculare;
• crește ritmul cardiac;
• cresterea intensitatii procesului de antrenament;
• reduce riscul de supraextensie, încordare și rănire;
• Încălzirea vă permite să vă pregătiți psihologic pentru procesul de întindere în sine.

Când mușchii sunt reci, există riscul de accidentare atunci când se efectuează exerciții la viteze excesive și sarcina de putere. Aceasta este opinia majorității profesioniștilor.

• Totul se face într-un ritm lent. Graba nu favorizeaza relaxarea, ci, dimpotriva, poate duce la accidentare.
• Mai întâi, faceți exerciții simple, adăugând treptat altele noi, de fiecare dată puțin mai complexe.
• Durata încălzirii este de până la 15 minute și nu până la epuizare.

Urmând toate regulile de întindere, puteți evita efecte secundare. Experții sfătuiesc că pentru a încălzi mușchii este mai bine să efectuați exerciții similare cu sistemul principal activitate fizica, totusi, mai mult într-un ritm relaxat. Mișcările care vizează încălzirea mușchilor trebuie să aibă o anumită secvență.

Exerciții universale

Creșterea temperaturii musculare începe cu relaxarea de bază. Pentru a face acest lucru, luați poziția inițială - picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică-ți brațele în timp ce respiri adânc și coboară-le în timp ce expiri. Și așa se apropie 4-5.

Apoi, decideți care grup muscular este cel mai încărcat atunci când vă întindeți. Aceste părți ale corpului ar trebui să fie punctul central la încălzire. Pentru orice tip de activitate fizică, există mișcări universale precum rotația gâtului, încălzirea umerilor și rotațiile trunchiului. Pentru a încălzi partea inferioară, mergeți într-un ritm lent, ghemuiți, balansați-vă picioarele și săriți coarda. Îndoirile înainte dau elasticitate nu numai mușchilor spatelui, ci și vertebrelor. O alergare ușoară este foarte eficientă. O poți executa fie pe o bandă de alergare în sală, fie pe aer proaspat care este mai sănătos pentru organism. Mușchi de vițel va deveni mai cald când ridicați picioarele.

Exercițiile de întindere pot servi și ca exerciții de încălzire. Ridicați-vă brațele în sus, prindeți palma în jurul încheieturii celeilalte mâini. Aplecă-te încet spre stânga. Reveniți la poziția inițială și repetați, dar în direcția opusă.

Pentru a vă încălzi mușchii inferiori, aruncați-vă cu un picior în timp ce vă odihniți pe genunchiul celuilalt. Folosind mâinile, trageți ușor călcâiul aceluiași picior spre fesă.

Întins pe spate, ridicați picioarele într-un unghi drept. Prinde-ți gleznele cu mâinile, trage-ți picioarele spre cap, trăgându-ți degetele de la picioare spre tine. În același timp, nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea.

Exercițiile finale pot fi exerciții cu coarda de sărit. Dacă nu ai unul la îndemână, înlocuiește-l cu sărituri pe loc.

Deci, indiferent dacă aveți nevoie de stretching pentru victorii profesionale, satisfacție mentală și fizică de la flexibilitatea corpului sau pentru a beneficia corpul dvs., obțineți rezultate maxime Fără leziuni asociate, puteți doar să încălziți corect întregul grup muscular înainte de a vă întinde.

Video: încălzire și întindere înainte de antrenament

Încălzire pentru cei slabi? Nu! Încălzirea vă va ajuta să creșteți efectul de construcție masa muscularaîn orice antrenament. De ce sa se incalzeasca? Încălzirea înainte de a începe o urcare obositoare se va pregăti mușchii țintă, articulațiile și SNC (sistemul nervos central), vă vor ajuta să vă concentrați asupra sarcinii care urmează și să reduceți oboseala. În acest articol nu vom vorbi despre încălzire aerobă, ci despre abordări de încălzire folosind greutăți diferite- fără spumă la gură, întorsătură sau alergare pe loc. De exemplu, dacă o persoană urmează să se ghemuiască 80 de kilograme, indiferent ce fel de seturi folosește: „drept” (în care greutatea rămâne aceeași pentru fiecare abordare) sau „piramidă inversă” (în care greutatea devine mai ușoară cu fiecare abordare) , ar fi bine să te încălzești treptat, începând cu greutăți ușoare și crescând treptat bara până la greutatea țintă. Trecerea de la genuflexiuni fără încărcare la 180 de lire sterline fără antrenament este, pur și simplu, o idee proastă.

Pe scurt, condiționarea adecvată a mușchilor, articulațiilor, a sistemului nervos central și a minții implică efectuarea unei serii de seturi progresiv mai grele care te apropie foarte mult de greutatea de lucru pe care intenționezi să o ridici în timpul antrenamentului în sine. În același timp, trebuie să reduceți treptat numărul de repetări pentru a preveni oboseala excesivă. Acest ultima regula important - încălzirea ar trebui să folosească mai puține repetări pe măsură ce greutatea crește pentru a evita epuizarea înainte de începerea antrenamentului principal. Neînțelegerea acestui concept simplu, dar critic, înseamnă mai puțină forță de a efectua exercițiile, mai multă oboseală și frustrare.

Secvența corectă

Acum știi de ce încălzire adecvată are sensul. Deci cum o faci? Pentru majoritatea culturistilor, următoarea secvență funcționează foarte bine:

1. 1 set foarte ușor de 12 până la 15 repetări folosind gantere ușoare, o bară goală sau o mașină foarte ușoară.
2. 10 repetări, 55 până la 60 la sută din greutatea de lucru care va fi folosită în timpul exercițiilor efective pe care le vei face.
3. 5 repetări de 70 până la 75 la sută din greutatea de lucru care vor fi folosite în timpul exercițiilor efective pe care le vei face.
4. 3 repetări de 80 până la 85 la sută din greutatea de lucru care vor fi utilizate în timpul exercițiilor efective pe care le veți face.
5. 1 repetare a 90 până la 95 la sută din greutatea de lucru care va fi folosită în timpul exercițiilor efective pe care le veți face.

Urmați timpii de odihnă corespunzători înainte de a încerca seturi de lucru reale folosind greutăți. După fiecare încălzire, odihnește-te timp de 45 până la 60 de secunde. După ultima repetare, odihnește-te așa cum te-ai face cu greutatea normală. În cele mai multe cazuri, aceasta este secvența ideală de încălzire. Corpul tău va fi pregătit. Seturile de lucru se vor simți mai puțin obositoare, deoarece încălzirea cuplează corect miezul. sistem nervos timpul să te aclimatizezi aproape la greutate maxima, pe care o vei ridica. Veți avea deja un „sentiment” pentru mișcările implicate. Este mult de preferat să-l dezvolți cu greutăți mai ușoare decât să încerci să ridici imediat zeci de kilograme cu o formă bună.

Cu toate acestea, există câteva excepții:

• Cum greutate mai mare crește, cu atât trebuie să vă încălziți mai mult. Și invers decât greutate mai mică crește, cu atât mai puțin trebuie să vă încălziți.
• Începătorii nu au nevoie să se încălzească la fel de intens (până la 95% din greutatea de lucru) precum ridicătorii mai experimentați.
• Seturile de încălzire trebuie efectuate cu stil și intensitate stricte. De exemplu, o sesiune de 4 seturi de 6 repetări de genuflexiuni presupune ridicarea greutăților mai grele decât 3 seturi de 12 repetări. Ajustați în consecință.
• Un set de exerciții poate garanta o încălzire mai completă decât cu unul singur exercițiu simplu(de exemplu, ridicarea unei gantere).

Secvența de încălzire pe care ați văzut-o nu este necesară înainte de fiecare exercițiu. De regulă, acest lucru ar trebui făcut înainte de primul exercițiu anumit grup muşchii. De exemplu, un set de încălzire pentru un tip de exercițiu cufăr nu este nevoie să repetați pentru fiecare tip ulterior de exercițiu pentru piept, deoarece mușchii țintă au fost deja pregătiți. Grupele de mușchi mici – în special bicepșii și tricepșii – rareori, dacă vreodată, necesită un antrenament extins (mușchi mici: câteva seturi ușoare pentru a încălzi mușchii și articulațiile, pentru a face curgerea sângelui și pentru a avea senzația că un set de lucru este suficient) . Orice seturi de încălzire care sunt vizate grupuri mari muschii vor avea un efect pozitiv asupra exercitiilor efectuate.