La fel ca noi am instalat cel mai bun mod nutriție, putem determina cea mai benefică activitate fizică pentru o persoană.
După toate cele de mai sus, cu greu vei fi surprins că nivel optim activitatea fizică este după cum urmează:
- pentru femei, copii și vârstnici - o plimbare zilnică de 8 km;
- pentru bărbați adulți - o plimbare zilnică sau jogging de 15 - 20 km.

Toate studiile confirmă că acest tip de activitate fizică menține sănătatea normală. Acum se crede că o astfel de încărcătură necesită un nivel ridicat de condiție fizică. Pentru strămoșii noștri a fost norma.
Dar ce să faci în condiții moderne? Majoritatea dintre noi nu pot petrece patru ore pe zi făcând exerciții fizice. Dar este cu adevărat necesar să studiezi atât de mult? Este posibil să faci activitatea fizică necesară într-un alt mod?
Răspunsul la această întrebare este destul de strict: poți scoate doar ceea ce ai pus. O consolare este că întoarcerea nu este liniară. La început vei simți mare beneficiu dintr-o creștere relativ mică a activității fizice. Pe măsură ce nivelul de activitate fizică crește, și beneficiile cresc, dar nu în aceeași proporție. Legea randamentelor descrescatoare in actiune.
Poate exista nu doar o lipsă de activitate fizică, ci și un exces. Alergătorii profesioniști de lungă distanță sunt susceptibili la boli infecțioase. În plus, pentru a obține cele mai bune rezultate, aderă la o dietă distorsionată în detrimentul sănătății lor.
Deci, unde se află un compromis rezonabil între dorințe și capacități?

Cerințe de bază pentru activitatea fizică
Putem combina datele paleoantropologice de mai sus cu rezultatele cercetării și recomandările diferitelor agenții guvernamentale.

- exerciții aerobice în ritm moderat sau moderat-înalt - de 3-5 ori pe săptămână;
- durata exercitiului este de 20-60 de minute.

Acest scurta descriere. Să vedem ce înseamnă asta în practică.
Expresia „exercițiu aerobic într-un ritm moderat” înseamnă că ritmul cardiac nu depășește 40% din maxim. Femeile, copiii și bătrânii ar trebui să depună eforturi pentru acest lucru.

Exemplele de activitate fizică moderată includ mersul pe jos, mersul pe bicicletă, jocul de baschet sau volei, înotul, aerobic în apă, dansul rapid, împingerea unui cărucior, greblarea frunzelor, lopatarea zăpezii, spălarea mașinii, a geamurilor și a podelelor, grădinărit, golf și tenis. .

Varsta (ani)	Puls (batai pe minut)
	40% din max.	85% din max.

„Exercițiu aerobic moderat până la viguros” este o activitate fizică care crește ritmul cardiac la 85% din maxim. Pentru asta ar trebui să lupte bărbații adulți.

Exemple de activitate fizică moderată până la viguroasă includ jogging sau alergare, înotul viguros, ciclismul viguros, munca manuală și ridicarea greutăților.

Nu uitați că vorbim de activitate fizică minimă! Nimic nu împiedică o femeie să joace squash dacă vrea, sau un bătrân de o sută de ani, dacă sănătatea îi permite, să joace 15 km.
În America de astăzi, există o problemă opusă. Pentru mulți copii și adolescenți, chiar și apăsarea unui buton de pe o telecomandă provoacă dificultăți de respirație.
Aici trebuie spuse câteva cuvinte de precauție. Oricine fumează, este supraponderal, a depășit vârsta mijlocie, este în mod constant stresat sau este predispus genetic la boli de inimă ar trebui să fie examinat. Bolile de inimă, chiar și într-un stadiu avansat, pot fi asimptomatice. Prin urmare, persoanele din categoriile de mai sus, inclusiv cele care fac sport în mod regulat, pot avea brusc un atac de cord.
Ca exemplu, îl voi cita pe Jim Fix, care a scris cartea „Totul despre alergare” și, prin urmare, a introdus moda pentru jogging. Fuma mult și era foarte supraponderal. Familia lui nu era deosebit de sănătoasă; tatăl său a murit în urma unui atac de cord la vârsta de 43 de ani. Fix a renunțat la fumat, a slăbit 20 kg din excesul de greutate și a început să alerge 60-70 mile pe săptămână. Timp de cincisprezece ani totul a fost bine. Apoi, la vârsta de 52 de ani, a suferit un atac de cord masiv în timp ce alerga și a murit. Arterele coronare au fost blocate fără speranță. Aproape sigur că boala progresase deja prea mult când și-a început exercițiile fizice, dar nu bănuia acest lucru, deoarece nu fusese niciodată examinat. Forma fizică bună, contrar credințelor sale, nu a putut opri deteriorarea arterelor. Mai exact, starea fizică este doar una dintre ele conditiile necesare sănătate și bunăstare.
Dar alte tipuri de activitate fizică? Gimnastica ritmica, musculatura, stretching, etc. Da, toate acestea sunt utile. Mai mult, este recomandat ca fiecare persoană să efectueze exerciții de întindere de 3 ori pe săptămână, iar persoanele în vârstă - exerciții care întăresc mușchii și dezvoltă articulațiile. Astfel, puteți opri pierderea de masă musculară și puteți menține flexibilitatea articulațiilor.

În funcție de tipul de activitate și de obiectivele stabilite, activitatea fizică are efecte diferite asupra corpului uman. În cazul în care construiești procesul de instruire competent si in doze, activitatea fizica va avea o exceptionala acțiune utilă asupra corpului, va duce la o creștere a calităților fizice ale corpului, la creșterea tonusului muscular și la îmbunătățirea sănătății. Atunci când alegeți o direcție, ar trebui să vă gândiți la ce fel de rezultat de antrenament doriți să obțineți. Cel mai important lucru este să fii ghidat de sentimentele tale interioare și să te asculți pe tine însuți. Presiunea oamenilor din jur și a societății diferă de motivația internă. Pentru a obține rezultate și a le consolida, ar trebui să cauți motivația în tine, astfel încât activitatea fizică să fie pe placul tău și să o aștepți cu nerăbdare. următorul antrenament. Fără activitate fizică, lumea își pierde culorile și devine mai puțin vibrantă și mai puțin activă. MedAboutMe vorbește despre tipurile de activitate fizică care există în lume și, de asemenea, te va ajuta să decizi ce direcție în sport să alegi pentru tine și copilul tău, precum și în timpul sarcinii.

Activitatea fizică este un set de exerciții care vizează menținerea tonusului muscular, precum și atingerea obiectivelor în sport.

S-au spus multe despre rolul activității fizice în viață și rolul ei în viața unei persoane este de netăgăduit, deoarece fără activitate fizică corpul își pierde capacitatea de a se mișca, de a efectua acțiuni zilnice de bază și de a trăi - se transformă într-o „legumă. ” Lipsa activității fizice duce la modificări degenerative ale corpului uman, pierderea tonusului, elasticității și fermității țesuturilor.

Activitatea fizică optimă, dozată, crește capacitățile organismului, dezvoltă forța, rezistența, menține tonusul muscular și are un efect benefic asupra sănătății.

Excursie istorică

Ideea rolului activității fizice a suferit schimbări semnificative. În vremurile omului primitiv, activitatea fizică a servit unui scop principal - obținerea de hrană, adică satisfacerea primului funcții fiziologice. Odată cu dezvoltarea și transformarea civilizațiilor, schimbarea secolelor, cultura fizică s-a dezvoltat și a atins acum vârful dezvoltării sale în sensul general acceptat.

Pe teritoriul fostei URSS, cele mai populare tipuri de activitate fizică au fost: antrenament de dimineață, gimnastica, patine artistice, schi.

Occidentul a avut o influență colosală asupra dezvoltării culturii fizice. Datorită Occidentului, au apărut sălile de sport și cluburile de fitness, care se găsesc acum în aproape fiecare țară din lume.

Termenul „fitness” înseamnă menținerea corpului „în formă”. Fitness-ul este formarea unui stil de viață, a unei culturi a unei alimentații echilibrate adecvate, a unei atitudini față de tine, de corpul tău și de lumea din jurul tău, și nu doar de activitate fizică în sensul general al cuvântului.

Tipuri de activitate fizică

În procesul de transformare a lumii, a fundamentelor sociale, a progresului științific și tehnologic, schimbările au afectat și cultura fizică. Pe măsură ce orientarea societății s-a transformat, ideile despre activitatea fizică și preferințele diferitelor segmente ale populației s-au schimbat.

În prezent, clasificarea activității fizice se bazează pe determinarea obiectivelor de a practica sporturi pe care o persoană și le stabilește. A evidentia următoarele tipuri activitate fizica:

Exercițiile cardio reprezintă un set de exerciții care vizează îmbogățirea celulelor cu oxigen, creșterea nivelului de sănătate și rezistență a organismului.

Exercițiile aerobice sunt atât de omniprezente în viață încât sunt adesea trecute cu vederea. Oamenii nu se gândesc la mișcările care umplu viața. O călătorie la magazin, o călătorie la serviciu și chiar orice mișcare în jurul apartamentului - toate acestea sunt o sarcină cardio. Fără el, viața ar fi statică și nemișcată. Îmi amintesc zicala lui Aristotel: „Mișcarea este viață”.

Astfel, acest tip de activitate fizică include: mersul pe jos, alergarea, vederi de iarnă sporturi (inclusiv schi și snowboard), ciclism, canotaj, înot și multe alte sporturi.

Exercițiile cardio fac viața unei persoane plină, variată și bogată în impresii și emoții.

În timpul acestui tip de activitate fizică, activitatea cardiovasculară și sistemele respiratorii corp. Ca răspuns la sarcină, respirația și pulsul devin compensatorii. Nevoile crescute de oxigen ale organismului se explică prin munca depusă de mușchi pentru a mișca corpul în spațiu.

În timpul exercițiilor cardio, este necesar să vă controlați respirația. Inhalațiile și expirațiile convulsive, spastice provoacă funcționarea defectuoasă a corpului, dificultăți de respirație și excesul de tensiune arterială și puls admise. Aportul inadecvat de oxigen în timpul activității fizice excesive poate duce la un risc crescut de a dezvolta complicații ale sistemului cardiovascular.

În condiții de lipsă de oxigen, sunt declanșate procesele de glicoliză anaerobă, ceea ce agravează sindrom de durereîn următoarele câteva zile după ce a făcut sport. Acest lucru se datorează producției de acid lactic de către țesuturi.

Activitatea fizică aerobă are multe aspecte pozitive. În primul rând, pentru că practic nu există contraindicații pentru implementarea sa. Orice persoană, indiferent de nivelul de pregătire, starea somatică (prezența bolilor concomitente) și indiferent de vârstă, poate alege singur sarcina care va îndeplini cerințele de siguranță, minimizând riscurile și menținând tonusul muscular.

Conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), pentru a menține sănătatea, o persoană trebuie să meargă aproximativ opt până la zece mii de pași pe zi. În funcție de lungimea pasului, această distanță este de aproximativ opt kilometri.

Stil de viață sedentar modern - munca de birou la masa, deplasarea cu transportul, lipsa timpului pentru plimbari - duce la deantrenarea populatiei, scaderea adaptarii organismului la activitatea fizica. Este necesar să începeți orice încărcătură, inclusiv cardio, prin creșterea treptată a ritmului de antrenament.

Exercițiu anaerob

Acest tip de activitate fizică este un set de exerciții de forță care vizează creșterea calităților de forță ale unei persoane și dezvoltarea rezistenței. Cursurile se desfășoară pe aparate sau cu greutăți libere (gantere, haltere) sau fără aparate atunci când lucrezi cu propria greutate.

Rezultatul activității fizice de forță este o creștere a țesutului muscular al corpului.

Activitatea fizică pe intervale este o combinație de antrenament aerobic și anaerob, alternându-le între ele.

Activitate fizică hipoxică

Activitatea fizică hipoxică este potrivită pentru sportivii profesioniști și pentru persoanele care nu își pot imagina viața fără sport și își petrec regulat timpul antrenându-se.

Antrenamentul hipoxic vizează munca în condiții de lipsă de oxigen, la limita capacităților umane și se referă la activitate fizică grea. Implementarea sistematică a unui astfel de set de exerciții are ca scop reducerea perioadei de aclimatizare în condiții de mare altitudine și este standardul de aur pentru alpiniști, precum și o oportunitate de a te testa pe tine și corpul tău.

Obiective de antrenament

Fiecare persoană stabilește obiectivele activității fizice în mod independent. Cele mai frecvente sunt corecția corporală (scăderea în greutate și creșterea musculară), creșterea rezistenței, menținerea tonusului muscular și a sănătății.

Pierdere în greutate

Pierderea în greutate doar prin activitate fizică este extrem de dificilă. Pentru a obține rezultate, este necesar să se creeze un echilibru între deficitul de calorii provenit din alimentație și activitatea fizică. În acest caz, ar trebui să se pună accent atât pe exercițiile cardio, cât și pe exercițiile de forță.

Standardul de aur pentru pierderea în greutate sunt antrenamentele lungi de trei până la patru ori pe săptămână. Activitatea fizică trebuie să corespundă nivelului de fitness al persoanei.

Pierderea în greutate nu are loc doar prin exerciții fizice. În primul rând, trebuie să vă ajustați dieta. Erorile în alimentație și lipsa de înțelegere a cât de mult timp înainte și după antrenament puteți mânca, ce aport de calorii este optim pentru pierderea în greutate și câte proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui ingerate în organism pot duce la tulburări metabolice, întârzieri. atingerea rezultatelor sau, dimpotrivă, creșterea în greutate.masele.

Persoanele care nu s-au angajat niciodată în sport în mod intenționat în viața lor sau cei care au avut o pauză lungă între cursuri (mai mult de șase luni până la un an) ar trebui să intre treptat în procesul de antrenament, crescând treptat intensitatea și ritmul antrenamentului din nou și din nou.

Lipsa de înțelegere a modului de structurare a procesului de antrenament poate duce la traumatisme tisulare. Cele mai frecvente leziuni sunt rupturi de mușchi și tendoane, entorse și luxații. Ca urmare, activitățile sportive vor trebui amânate pe termen nelimitat.

Câștigarea masei musculare are loc prin menținerea unui echilibru între antrenamentul de forță și alimentație adecvată, cu un aport suficient de proteine. Proteinele, care provin din alimente, sunt implicate în construirea de noi celule musculare în organism. În caz contrar, atunci când alimentația nu satisface nevoile unei persoane, corpul începe să „mânânce” singur și masa musculară nu se acumulează. Alternativ, la 30 de minute după antrenament, puteți bea un pahar de chefir și mâncați o banană, mâncați baton de proteine sau un pachet de brânză de vaci. În plus, trebuie să vă monitorizați cu atenție dieta zilnică și să mențineți un echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Rezistență crescută

Diverse tipuri de exerciții au ca scop atingerea obiectivelor tale. Antrenament funcțional, crossfit și Arte martiale. Lucrul în limitele corpului este potrivit pentru acei oameni care sunt bine pregătiți din punct de vedere fizic, a căror sănătate le permite să se angajeze în activitate fizică în limitele capacităților corpului și, de asemenea, doresc să testeze capacitățile corpului și spiritului lor și să se diversifice. procesul de instruire.

Corectarea posturii

Corecția posturii, după cum reiese din expresia în sine, vizează modificări ale sistemului musculo-scheletic. În lumea modernă, volumul mare de muncă al oamenilor, stil de viata sedentar viata, postura sufera o serie de schimbari. În primul rând, aceste modificări se explică prin slăbiciunea cadrului muscular pe care îl susține coloană vertebrală. Ca urmare, pot apărea boli ale sistemului musculo-scheletal, cum ar fi curbura curbelor naturale, modificări degenerative ale coloanei vertebrale și alte nosologii, ducând la afectarea funcției de absorbție a șocurilor și la un risc crescut de rănire a discurilor intervertebrale.

Menținerea tonusului muscular este recomandată tuturor oamenilor fără excepție, dar modul în care o persoană va face acest lucru este determinat de modul în care sănătate fizică, prezența bolilor somatice, vârsta, precum și preferințele individului.

Pentru a atinge acest obiectiv, mersul pe jos, înotul și multe alte sporturi sunt potrivite. Cadrul muscular, care se formează ca urmare a acestui tip de activitate fizică, contribuie la funcționarea sistemelor cardiovasculare și respiratorii ale corpului, începe procesele metabolice, îmbunătățește funcționarea sistemului nervos, inclusiv activitatea mentală prin îmbogățirea sângelui cu oxigen.

Acest obiectiv al activității fizice este adesea ales de oameni care sunt mulțumiți de caracteristicile corpului lor - greutatea și parametrii corpului (circumferința pieptului, talie, șolduri).

Persoanele care nu au făcut niciodată exerciții fizice în viața lor sau au luat o pauză lungă ar trebui să înceapă prin creșterea tonusului muscular.

Timp de activitate fizică

Timpul de activitate fizică ar trebui determinat individual pentru fiecare persoană, pe baza antrenament fizic, starea de sănătate și obiectivele.

Antrenamentul de trei până la patru ori pe săptămână este considerat optim pentru obținerea rezultatelor, deoarece metabolismul se accelerează timp de patruzeci și opt de ore. Acest timp este suficient pentru ca organismul să se refacă. Pauzele lungi dintre exerciții sunt percepute de organism ca stres în timpul activității fizice și întârzie obținerea rezultatelor în sport. Corpul este forțat să se adapteze din nou de fiecare dată, nu numai fizic, ci și psihologic. Ca urmare a acestui fapt, o persoană poate pierde dorința de a veni la antrenament. Sistemul și regularitatea sunt cheia succesului atunci când faci activitate fizică.

Antrenamentul de forță trebuie combinat cu exerciții aerobice (cardio). Mersul zilnic pe jos ajută la normalizarea tuturor organelor și sistemele corpului și la menținerea sănătății.

Activitate fizică intensă

Scopul principal al activității fizice de mare intensitate, grele este de a obține efectul maxim de antrenament folosind costuri mari de energie ale corpului, sub rezerva unei abordări competente. In timpul activitatii fizice grele se folosesc greutati libere semnificative si se lucreaza tehnica si forta in fiecare exercitiu. Acest tip de exerciții include culturism, care înseamnă literalmente construirea unui corp.

Pentru o persoană pregătită pentru o activitate fizică grea, se recomandă să facă două antrenamente „mari” și un antrenament „mic” în fiecare săptămână.

Una dintre cele mai populare domenii de activitate fizică în societate modernă rulează. Alergătorii pot fi văzuți acum nu numai în timpul competițiilor de atletism, ci și în parcuri, pe străzile orașului și în cluburile de fitness. Cultura alergării se dezvoltă, apar cursuri de specialitate de predare a acestui sport, se dezvoltă încălțăminte și îmbrăcăminte pentru absorbția optimă a șocurilor, respectiv termoreglarea.

Înainte de a vă transforma alergatul în hobby, trebuie să urmați o serie de reguli fundamentale, astfel încât activitatea fizică să beneficieze organismul și să minimizeze riscurile de rănire a țesuturilor.

Mai jos sunt regulile de bază pentru cei care intenționează să se apuce de alergat:

• Consultatia medicului

Este necesar să începeți cu o consultație cu un medic generalist - un terapeut - pentru a identifica bolile somatice, al căror curs poate fi agravat prin alergare. Dacă este necesar, terapeutul vă va prescrie metode de cercetare suplimentare pentru a întocmi un tablou clinic complet și a pune un diagnostic corect și vă va îndruma și către specialiști de specialitate. O consultație cu un ortoped vă va permite să evaluați starea picioarelor, să diagnosticați tipul de picior plat și să selectați branțuri ortopedice. Neglijarea acestei recomandări dacă aveți picioare plate va duce la o distribuție neuniformă și o sarcină crescută asupra SIstemul musculoscheletal, ceea ce îl poate deteriora.

• Schimbarea compoziției corpului

Fiecare kilogram de greutate în exces provoacă un stres suplimentar asupra tuturor organelor și sistemelor corpului, în primul rând asupra sistemului cardiovascular și SIstemul musculoscheletal. Persoanele cu exces de greutate ar trebui să înceapă prin a-și schimba compoziția corporală (scădere în greutate), ceea ce se realizează prin ajustarea dietei, activitatea fizică dozată și mersul în zona optimă de ritm cardiac pentru arderea grăsimilor. În timpul alergării, procesele anaerobe (fără participarea oxigenului) sunt lansate în organism, care sunt ineficiente pentru arderea masei de grăsime.

• Stabilirea tehnicii de alergare

Stabilirea tehnicii de alergare este o etapă fundamentală. În momentul contactului piciorului cu suprafața, întreaga greutate a corpului sub influența gravitației universale cade asupra sistemului musculo-scheletic. Aterizarea ar trebui să fie lină, greutatea corpului trebuie să fie transferată de la o parte a piciorului la cealaltă - acest lucru va permite ca sarcina „de impact” să fie distribuită uniform. Cu o amplitudine scurta in timpul alergarii, muschii nu se pot relaxa, apare lipsa de oxigen, iar riscul de rupere la nivelul tendoanelor, ligamentelor si muschilor creste. Un pas „lung” este optim pentru funcționarea fiziologică a organismului. Mișcări ritmice de înclinat și îndoit articulațiile cotului mâinile oferă o accelerație suplimentară.

• Selecție de haine și încălțăminte

Selecția de haine și încălțăminte prezentate în magazine este mare. Ar trebui să citiți cu atenție recomandările producătorului și să vă consultați cu agenții de vânzări din magazin pentru a selecta îmbrăcăminte confortabilă, care să ofere o termoreglare adecvată, astfel încât corpul să nu devină suprarăcit sau supraîncălzit. Pantofii de alergat variază și în funcție de locul în care intenționați să practicați sport ( banda de alergare, sol sau acoperire specializată, asfalt). În ciuda faptului că tehnologia a parcurs un drum lung, alergarea pe asfalt nu este recomandată. Indiferent de cât de de înaltă calitate sunt pantofii cu straturi suplimentare de absorbție a șocurilor, sarcina asupra sistemului musculo-scheletic în acest caz va fi mult mai mare.

• Întinderea

În timpul alergării, mușchii lucrează la limita capacităților lor. Efectuarea unui set de exerciții de întindere înainte de alergare ajută la creșterea eficacității antrenamentului și la distribuirea uniformă a sarcinii, deoarece fibrele musculare spasmate nu se pot relaxa complet. Recomandările sunt următoarele: zece până la cincisprezece minute înainte și după alergare sunt suficiente pentru a obține un efect benefic.

Unul dintre miturile care este ferm înrădăcinat în mintea oamenilor este credința că durerea în timpul activității fizice este o componentă integrală a realizării. rezultate sportive. Cu toate acestea, acest lucru nu este chiar adevărat.

În timpul activității fizice grele, atunci când organismul efectuează o sarcină de mare intensitate, respiră incorect, există o lipsă de oxigenare a țesuturilor (hipoxie). Procesele biochimice lansate de glicoliză anaerobă duc la formarea acidului lactic, care provoacă iritarea țesuturilor și dureri în următoarele zile după activitatea fizică.

Durerea în timpul activității fizice poate apărea și ca urmare a deteriorării ireversibile a structurilor corpului. Ruptura țesutului muscular și a ligamentelor este cea mai frecventă cauză a durerii.

Exercițiu excesiv

Activitatea fizică excesivă depășește domeniul de pregătire, care are ca scop îmbunătățirea sănătății umane.

Cu toate acestea, adesea, o activitate fizică excesivă este percepută de o persoană ca fiind singura modalitate de a-și atinge obiectivele. Oameni fără o înțelegere corectă a procese fiziologice, care apar în organism în timpul activității fizice, precum și cei care doresc să realizeze totul deodată, recurg la activitate fizică excesivă. În același timp, crește riscul de traumatisme tisulare, chiar și de handicap.

Activitatea fizică excesivă trebuie efectuată sub îndrumarea strictă a unui instructor cu experiență.

Activitate fizică: copii și femei însărcinate

În ciuda faptului că alegerea activității fizice potrivite este importantă pentru fiecare persoană, aceasta este deosebit de critică pentru copii și femeile însărcinate. Un organism tânăr, încă neformat, este influențat semnificativ de factori externi, iar lipsa de înțelegere a sarcinii de a alege poate duce la eșec. dezvoltare armonioasă bebelus.

În timpul sarcinii, o femeie se confruntă cu un stres suplimentar pe măsură ce întregul ei corp se adaptează la nevoile fătului. Activitatea fizică în timpul gestației va crește șansele de a avea un copil, precum și de a se recupera rapid după naștere.

Restricțiile privind efectuarea activității fizice nu se limitează la vârsta unei persoane. Din momentul in care se naste un copil, este necesara cresterea tonusului muscular al omuletului. În primele luni de viață, metoda optimă este considerată a fi masajul și mișcarea de către părinți a brațelor și picioarelor copilului. Mai târziu, când copilul învață să meargă, exersează drumeții iar activitatea pe locurile de joacă va ajuta la menținerea tonusului muscular, la dezvoltarea masei musculare, a forței și a rezistenței.

Activitatea fizică pentru copii trebuie să fie adecvată capacităților organismului și dozată, efectuată la anumite ore pentru a nu suprasolicita sistemul nervos deja fragil și instabil al copilului.

Plimbarea în aer curat dimineața și, de asemenea, după-amiaza va aduce beneficii întregului organism. Pe lângă aspectele pozitive ale activității fizice enumerate mai sus, mersul la soare va duce la producerea vitaminei D. Rolul principal al acestei vitamine este de a asigura absorbția calciului și fosforului din alimente pentru dezvoltarea normală a organelor bebelușului. . Lipsa aportului de vitamina D duce la dezvoltarea complicațiilor sub formă de rahitism. Deformarea oaselor scheletice este principala manifestare clinică a acestei boli.

Atunci când alegeți activitatea fizică pentru copii, ar trebui să vă ghidați de abilitățile și preferințele individuale ale copilului, precum și de dorința părinților de a dezvolta armonios copilul. Cu toate acestea, nu trebuie să vă așteptați la rezultate rapide. Omulețul abia începe drumul vietii. Fiecare mișcare și sport este nou pentru el.

Înotul este o activitate fizică care nu numai că mărește tonusul muscular, dar contribuie și la dezvoltarea sistemelor respirator și cardiovascular. Este important să înoți corect - cu capul în apă sau plutind pe spate.

Gimnastica este potrivită în primul rând pentru fetițe. Plasticitatea mișcărilor, elasticitatea țesuturilor, flexibilitatea, postura și eliberarea în mișcări vor avea un efect benefic asupra sentimentului de sine al fetei în anii următori, când va crește.

Cât de des ar trebui să meargă copilul meu la sport? – Mulți părinți pun această întrebare. Menținerea unui echilibru între activitatea fizică pentru copii și dezvoltarea mentală va duce la dezvoltarea deplină, armonioasă a bebelușului.

În timpul sarcinii, în corpul unei femei are loc o restructurare a organelor și sistemelor. Datorită creșterii și dezvoltării fătului, abdomenul crește în dimensiune; Sub influența hormonilor, glandele mamare se umflă și lichidul este reținut în organism. Acestea și multe alte modificări duc la creșterea greutății corporale a unei femei însărcinate.

Activitatea fizică este o componentă integrantă a unui curs favorabil. Este important să vă asigurați că nu există contraindicații pentru implementarea sa. Mersul pe jos este exercițiul dozat optim care vă permite să mențineți tonusul muscular și funcționarea mușchiului inimii în timpul gestației. Se știe că femeile care dedică cel puțin două ore pe zi plimbărilor în aer curat suportă sarcina și nașterea mult mai ușor și, de asemenea, se recuperează mai repede după naștere și revin la modul obișnuit de viață al unei femei.

Mersul în aer curat îmbogățește sângele cu oxigenul necesar dezvoltării fătului, ajută la normalizarea tensiunii arteriale și te ajută să eviți îngrășarea în exces în timpul sarcinii. Ca urmare, riscul de diabet gestațional și dezvoltarea unei afecțiuni amenințătoare pentru gravidă și făt - preeclampsie - este redus.

Cele mai frecvente contraindicații ale activității fizice în timpul sarcinii sunt amenințarea avortului spontan și insuficiența istmico-cervicală.

Pe lângă mersul pe jos în timpul sarcinii, în absența contraindicațiilor, o femeie poate participa la cursuri de yoga și Pilates, o piscină și aerobic în apă.

Fiecare sarcină este unică, motiv pentru care este important să participați în mod regulat la consultațiile cu medicul obstetrician-ginecolog pentru a determina tacticile de gestionare a sarcinii și selecția. tip optim activitate fizica.

Fără activitate fizică

Fără activitate fizică, o persoană riscă să se transforme într-o „legumă”, incapabilă să servească nici măcar nevoile fiziologice de bază ale corpului. În plus, riscul de dezvoltare diverse boli, inclusiv patologii cardiovasculare și tulburări metabolice.

Principalul tip de tulburare metabolică este obezitatea. Această boală este cea mai frecventă în țările dezvoltate. În lumea modernă, oamenii nu au nevoie să-și obțină propria mâncare. Produsele alimentare sunt la câțiva pași, iar restaurantele și localurile de catering sunt aproape la fiecare pas.

Un stil de viață nesănătos, precum și predispoziția genetică, duc la dezvoltarea obezității.

Pentru a furniza sânge pentru fiecare kilogram de masă grăsime, este necesar un număr colosal de vase suplimentare, ca urmare a creșterii volumului de sânge circulant, iar sarcina asupra sistemului cardiovascular și a rinichilor crește. În astfel de condiții, inima este forțată să pompeze mai mult sânge, iar rinichii filtrează urina, iar resursa vitală a organismului este redusă.

Sarcina suplimentară cade asupra sistemului musculo-scheletic, în principal asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor genunchiului. Nivelurile hormonale se schimbă. La bărbați, depunerea excesivă a maselor de grăsime cu o distribuție predominantă a grăsimii în zona abdominală (obezitatea abdominală) duce la scăderea producției de testosteron și la apariția hormonilor sexuali feminini (estrogeni) la bărbați. Funcția reproductivă a corpului și dorința sexuală au de suferit. La femei, acumularea excesivă a masei de grăsime duce la tulburări niveluri hormonale, care se manifestă în absența ovulației, astfel, încercările de a rămâne însărcinată devin nereușite.

La persoanele de ambele sexe, riscul de a dezvolta diabet zaharat crește datorită faptului că grăsimea brună, care este localizată în cavitatea abdominală pe organele interne, se descompune mai repede, intră în ficat și toleranța (rezistența) la glucoză ca substanță de neînlocuit. apare sursa de energie.

Corpul îmbătrânit

Beneficiile activității fizice sunt, de asemenea, incontestabile în contextul încetinirii procesului de îmbătrânire. Regulat, implementare sistematică activitatea fizică duce la creșterea fermității și elasticității țesuturilor. Fără activitate fizică, totul este exact invers - pielea se lasă prematur, apar ridurile și vergeturile și pielea lăsată. De aceea, oamenii care sunt familiarizați cu sportul rămân tineri și frumoși mai mult timp.

Activitate fizică – armonie corporală

Activitatea fizică promovează dezvoltarea armonioasă corpul fizic si spirit, gasind echilibrul si armonia intre ele.

Un stil de viață activ este inclus în conceptul de activitate fizică adecvată, atunci când sarcina este dozată și echilibrată într-un anumit mod, corespunde stării de sănătate a unei persoane și ia în considerare toate nuanțele și caracteristicile corpului.

Activitatea fizică adecvată are ca scop obținerea rezultatelor sportive și este însoțită de o ridicare emoțională deosebită la efectuarea activității fizice, când antrenamentul este o plăcere.

Criteriul pentru o activitate fizică adecvată este implementarea sa sistematică, de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână, controlul respirației în timpul sportului, astfel încât celulele corpului să funcționeze în condiții de aprovizionare suficientă cu oxigen a țesuturilor.

Stres și exerciții fizice

„După cum știți, într-un corp sănătos - minte sănătoasă" Activitatea fizică este una dintre metodele de a face față situațiilor stresante și a tensiunii nervoase. În timpul sportului, sunt eliberați hormoni ai bucuriei (endorfine), care îmbunătățesc starea de spirit și creează o dispoziție pozitivă favorabilă. Activitatea fizică vă permite să priviți situațiile stresante într-un mod nou, să vă analizați și să vă regândiți atitudinea față de acestea, creierul trece la efectuarea de activitate fizică și se relaxează.

Corpul se confruntă cu stres în timpul activității fizice dacă sarcina este inadecvată stării actuale de sănătate sau este efectuată incorect, nu se înțelege câte abordări și repetări ar trebui făcute și ce echipament de exercițiu să folosească.

Activitate fizică: hrană și apă

O alimentație echilibrată corectă reprezintă șaptezeci la sută din toate realizările în sport. Nutrienții furnizați din exterior pot avea atât efecte benefice, cât și nefavorabile asupra organismului. Produsele afectează bunăstarea, sănătatea unei persoane și cât de repede își atinge obiectivele.

Dieta și exercițiile fizice sunt indisolubil legate. Nutrienții care provin din alimente sunt o sursă valoroasă de energie pentru funcționarea organismului, construirea de noi structuri celulare, întreținerea starea hormonală, absorbtia vitaminelor din tract intestinal. Grăsimea care se găsește pe organele interne ( grasime viscerala) asigură funcționarea normală a organelor prin menținerea amplasării lor corecte în interiorul corpului uman. Astfel, lipsa de țesut adipos duce la prolaps organe interneîn pelvisul mic - în primul rând, rinichii coboară în pelvisul mic și funcția urinară este perturbată.

Dieta depinde de tipul de activitate fizică căreia o persoană îi dedică timp și de obiectivele sale. Pentru a crea o dietă pentru activitate fizică, ar trebui să consultați un specialist în domeniu pentru a determina cantitatea necesară de proteine, grăsimi și carbohidrați care vor intra în organism cu alimente.

Regulile fundamentale ale nutriției atunci când practicați sport sunt următoarele:

• Organismul trebuie să primească nutrienți în mod sistematic la anumite intervale de timp.

Se recomandă mese frecvente de cinci până la șase ori pe zi. Acest lucru va ajuta la normalizarea activității tuturor organelor și sistemelor corpului și nu va duce la supraalimentare. Pauzele lungi dintre mese sunt percepute de organism ca stres, iar acesta caută să stocheze energie sub formă de depozite de grăsime. În timpul postului, corpul își pierde capacitatea de a se angaja în activitate fizică - persoana nu are suficientă forță, iar corpul începe să lucreze pentru uzură. Mâncarea alimentelor la aceeași oră în fiecare zi va duce la producerea în timp util a sucului gastric, iar alimentele vor fi apoi mai bine absorbite.

• Fiecare masă ar trebui să devină un întreg ritual.

Gustarea „din mers” în condiții de timp limitat duce la perturbarea funcționării tractului gastrointestinal.

• Nutriția adecvată poate fi gustoasă și variată.

Cu toate acestea, atunci când pregătiți feluri de mâncare, trebuie mai întâi să acordați atenție metodelor de prelucrare a alimentelor. Aburirea, coacerea și fierberea alimentelor pot reduce numărul de calorii consumate pe zi și pot păstra nutrienții, vitaminele și microelementele.

Corpul uman este șaptezeci și cinci la sută apă. Apa este sursa vieții, a sănătății, a tinereții și a existenței umane.

Cantitatea de apă consumată pe zi variază în funcție de vârsta persoanei, greutatea, tipul și durata activității fizice, prezența bolilor concomitente și condițiile meteorologice. În medie, o persoană trebuie să bea aproximativ un litri și jumătate până la doi litri de apă pe zi la o rată de treizeci de mililitri pe kilogram de greutate corporală pe zi. În zilele de antrenament, această cantitate poate crește cu cinci sute de mililitri. În acest caz, ar trebui să acordați atenție și echilibrului ionic - conținutul de săruri de sodiu și potasiu din apă, deoarece în timpul activității fizice apare transpirație abundentă și nu numai apa, ci și sărurile sunt eliberate cu transpirație.

Aprovizionarea cu apă insuficientă, precum și excesul, duce la un dezechilibru al fluidelor intracelulare și extracelulare, metabolismul încetinește și apare edemul.

Astfel, pentru a atinge obiectivele de antrenament, este necesar să controlați cantitatea de apă pe care o beți pe zi și să nu uitați că oamenii nu se pot îmbăta pentru utilizare ulterioară, iar organismul va elimina excesul de apă prin urină.

Pentru aproape orice afacere, capitalul datorat este cea mai comună sursă de finanțare a activităților operaționale și de investiții. Pentru unele companii, fondurile împrumutate oferă posibilitatea de a prospera și de a se dezvolta, pentru altele devin o povară insuportabilă. În acest articol, vom analiza cum să stabilim corect suma acceptabilă de fonduri împrumutate pentru a plăti fără durere datoria împrumutului, a plăti dobânda și a menține un istoric bun de credit.

NEVOIE DE FONDURI ÎMPRUMUTATE ȘI ÎNCĂRCARE DE CREDIT

Sarcina creditului este totalitatea plăților pentru toate împrumuturile. Poate fi determinat ca procent. - acesta este raportul dintre suma plății lunare și suma împrumutului primit, exprimată în procente.

Nivelul optim de încărcare a creditului vă permite să plătiți datoria și dobânda fără întârzieri și daune aduse activităților companiei și să mențineți un istoric de credit pozitiv. Fiecare companie se deplasează pe propria cale de dezvoltare, astfel încât nivelul optim de încărcare a creditului este întotdeauna individual.

Nevoia generală de fonduri împrumutate este determinată de întocmirea planurilor operaționale și financiare. În același timp, sunt evaluate și analizate capacitățile reale ale companiei de a rambursa în timp util împrumutul împrumutat și dobânda acumulată pe acesta.

Atunci când planificați, este important să luați în considerare nu numai suma împrumutului și rata dobânzii, ci și programul de plată.

Pot exista situatii in care graficul de plata a creditului sa nu coincida cu incasarea banilor in contul curent sau casa de marcat al companiei.

EXEMPLUL 1

Compania construiește instalația în baza unui contract de construcție. Costul estimat al lucrării este de 700.000 de ruble, perioada de finalizare este de 8 luni.

Efectuând lucrări de construcție și instalare în baza unui contract, compania a contractat un împrumut în valoare 500.000 de ruble.. sub 20 % pe an pe o perioadă de un an. Plata lunară a creditului este 50.000 de ruble.. Plata conform graficului de plată trebuie efectuată la începutul lunii, înainte de a 5-a zi.

Conform contractului, lucrările sunt acceptate după finalizarea întregului proiect de construcție. Clientul avanseaza constructia lucrarii. Avans in total 300.000 RUB. conform termenilor contractului, acesta se transferă antreprenorului la începutul construcției. Plata finală a lucrărilor efectuate se va face după predarea obiectului către client, iar certificatele de recepție sunt semnate de ambele părți. Într-o astfel de situație, plata datoriei și a dobânzii la împrumut poate provoca dificultăți suplimentare antreprenorului.

Cea mai mare parte a banilor primiți de la client a fost cheltuită pentru salariile muncitorilor și taxele de asigurare, pentru achiziționarea de materiale și plata costurilor de livrare a acestora, precum și pentru închirierea de utilaje de construcții.

Compania trebuie să distribuie fondurile astfel încât să ramburseze împrumutul la timp, să achiziționeze materialele necesare construcției și să plătească salariații fără întârzieri în conformitate cu reglementările salariale. De exemplu, să aveți o limită a fondurilor într-un cont curent, din care datoria principală a împrumutului va fi rambursată și va fi plătită dobânda.

Compania a decis să stabilească o astfel de limită în valoare de 300.000 de ruble. (suma plăților împrumutului și a dobânzii pentru 6 luni). După șase luni de la data primirii împrumutului, se așteaptă primirea fondurilor de la alte obiecte și decontarea finală cu clientul.

Să definim sarcina creditului ca procent pentru o anuitate şi împrumut diferenţiat.

EXEMPLUL 2

Compania a primit de la bancă împrumut de anuitateîn valoare de 2.400.000 de ruble. pentru o perioadă de doi ani pentru a reface capitalul de lucru la 20% pe an.

Să determinăm încărcarea creditului ca procent.

În termen de doi ani, compania trebuie să ramburseze datoria principală în valoare de 2.400.000 RUB. plus dobândă - 960.000 de ruble. (2.400.000 RUB × 20% × 2 ani).

Valoarea totală a plăților împrumutului - 3.360.000 RUB. Să calculăm plata lunară:

3.360.000 RUB / 24 de luni = 140.000 de ruble.

• pe luna - 5,83 % (140.000 RUB / 2.400.000 RUB × 100%);
• in an - 69,96 % (5,83% × 12 luni).

EXEMPLUL 3

Să calculăm sarcina de credit pentru un împrumut diferențiat. Lăsați organizația să primească în ianuarie 2016 împrumut diferențiat pentru un proiect de investiții în valoare de 2.400.000 RUB. pe o perioadă de trei ani la 25% pe an. Rambursarea datoriilor începe în februarie 2016.

Calculul dobânzilor și plăților la un împrumut diferențiat este prezentat în tabel. 1.

Tabelul 1. Calculul plăților dobânzilor și împrumuturilor
Lună	Datorie la sfârșitul lunii, frecați.	Procent de împrumut, %	Suma de plată, frecare.
			principal	dobânda la împrumut
2016
Septembrie
Sold la 01.01.2017	1 300 000
Total pentru 2016			1 100 000	435 416,67
2017
Septembrie
Sold la 01.01.2018
Total pentru 2017			1 200 000
2018
Total pentru 2018
Total pentru perioada de împrumut

Valoarea totală a datoriei de rambursat în doi ani a fost de 3.025.000 RUB. (2.400.000 RUB + 625.000 RUB).

Plata medie lunară va fi:

2016.:

100.000 de ruble. (datoria principală) + 435.416,67 rub. / 12 luni (dobândă la împrumut) = 136.284,72 RUB;

2017.:

100.000 de ruble. + 187.500,00 rub. / 12 luni = 115.625,00 rub.;

2018.:

100.000 de ruble. + 2083,33 rub. / 12 luni = 102.083,33 rub.

2016.:

• pe lună - 5,68% (RUB 136.284,72 / RUB 2.400.000 × 100%);
• pe an - 68,14% (5,68% × 12 luni);

2017.:

• pe lună - 4,82% (RUB 115.625,00 / RUB 2.400.000 × 100%);
• pe an - 57,81% (4,82% × 12 luni);

2018.:

• pe lună - 4,25% (RUB 102.083,33 / RUB 2.400.000 × 100%);
• pe an - 51,04% (4,25% × 12 luni).

La un împrumut diferențiat, cea mai mare încărcare a creditului are loc în primul an de rambursare, apoi scade. Desigur, un împrumut diferențial este mult mai profitabil decât un împrumut cu anuitate.

Punct important:împrumuturile cu anuitate de până la 18% pe an pe o perioadă de 5 ani sunt optime. Nu este rentabil să obții astfel de împrumuturi peste 18%.

Mărimea împrumutului și posibilitatea rambursării acestuia la timp depind de profitabilitatea companiei, adică de raportul dintre venituri și cheltuieli. Pentru o analiză simplă a încărcării creditului, puteți folosi următoarele articole:?

• sursa de venit;
• cheltuieli;
• profit brut;
• plăți de împrumut.

Sarcina creditului este determinată în raport cu profitul. Valoarea profitului curent și valoarea tuturor plăților la împrumut sunt corelate.

EXEMPLUL 4

Organizația a primit un împrumut de anuitate în valoare de 5.000.000 RUB. pe o perioadă de 5 ani la 18% pe an. Suma datoriei aferente împrumutului este de 5.000.000 RUB. plus dobândă - 450.000 de ruble. (5.000.000 RUB × 18% × 5 ani).

Suma pe care organizația trebuie să o ramburseze în termen de 5 ani este de 9.500.000 de ruble. Plata lunara va fi:

9.500.000 RUB / 60 de luni = 158.333,33 RUB.

Datele pentru calcularea sarcinii creditului sunt date în tabel. 2.

Tabelul 2. Calculul sarcinii creditului în raport cu profitul
Index	ianuarie	februarie	Martie	Total pentru trimestrul
Venituri, freacă.
Cheltuieli, freacă.
Profit brut, freacă.
Plăți de împrumut pe lună, frecați.
Concluzie privind sarcina	Acceptabil	Acceptabil	Acceptabil	Acceptabil

La analizarea volumului de credit, organizația a pornit de la următoarele criterii:

• plățile împrumutului se ridică la până la 25% din profit - sarcina împrumutului practic nu este vizibilă;
• plățile împrumutului variază de la 25 la 50% - sarcina împrumutului este acceptabilă;
• plățile împrumutului variază de la 50 la 75% - sarcina creditului a devenit o problemă;
• plățile împrumutului variază de la 75 la 100% - sarcina creditului este critică.

ANALIZA ÎNCĂRCĂRII OPTIMALE DE CREDIT UTILIZAREA RAPORTURILOR

Pentru o analiză mai detaliată a încărcăturii optime de credit, utilizați următoarele indicatori analitici:

• rata de încărcare a datoriilor (DLR);
• rata de levier financiar (datoria totală față de capital propriu, T.D. /EQ );
• raportul dintre datoriile și activele imobilizate (datoria pe termen lung și activele fixe, LTD /FA. );
• rata lichidității curente (raportul curent, CR );
• Rata de acoperire a dobânzii ICR ).

Rata datoriei

Rata îndatorării este unul dintre criteriile principale pe care o bancă le folosește pentru a evalua fiabilitatea unei companii. Formula pentru calcularea indicatorului:

KDN = Datorie / EBITDA,

unde EBITDA este profitul operațional net înainte de impozite, dobânzi și amortizare, rub.

Note

1. În practica internațională, la calcularea indicatorului de sarcină a datoriei, se iau în considerare de obicei doar pasivele pe termen lung, dar în practica rusă li se adaugă adesea cele pe termen scurt.

2. Atunci când se iau în considerare toate obligațiile companiei, rata datoriei este considerată normală dacă valoarea sa nu este mai mare de 3, atunci când se iau în considerare doar împrumuturile pe termen lung - nu mai mult de 2-2,5.

Raportul de levier financiar

Raportul arată cât de mult reprezintă fondurile împrumutate pentru fiecare rublă de capital propriu. Formula de calcul arată astfel:

T.D./EQ= (Datorii pe termen lung + Datorii pe termen scurt) / Capitaluri proprii.

În diferite industrii T.D./EQ poate varia semnificativ. Nu intotdeauna mare importanță Acest raport indică poziția financiară nefavorabilă a companiei. Dacă, de exemplu, o companie investește activ în propria dezvoltare, rata de levier financiar poate fi destul de mare.

Raportul datorie/active imobilizate

Acest raport demonstrează ce parte din activele fixe ale companiei este finanțată prin împrumuturi pe termen lung. Experții consideră că atragerea de împrumuturi pe termen lung este justificată atunci când vine vorba de finanțarea investițiilor în active fixe. În acest caz, creditul primit trebuie rambursat pe cheltuiala flux de fonduri din utilizarea unui mijloc fix pentru a cărui achiziție sau crearea s-a luat un împrumut. Formula de calcul:

LTD/FA.= Datorii pe termen lung / Active imobilizate.

Este absolut normal să finanțăm active imobilizate prin împrumuturi pe termen lung, astfel încât valorile acestui raport nu indică probleme. Cu toate acestea, dacă indicatorul este mai mic de unu, puteți face următoarele concluzie: o parte din activele imobilizate este finanțată și din capital propriu (ceea ce este și normal) sau împrumuturi pe termen scurt (o astfel de finanțare poate fi problematică pentru companie).

Raportul curent

Raportul caracterizează capacitatea companiei de a-și rambursa obligațiile pe termen scurt. Formula de calcul:

CR= Active curente / Datorii curente.

Un raport curent peste 1 înseamnă că toată datoria pe termen scurt este acoperită de active circulante și, prin urmare, nu este utilizată pentru finanțarea activelor imobilizate.

O valoare sub 1 indică faptul că o parte din pasivele curente este destinată finanțării activelor fixe. Acest lucru indică o încărcare serioasă a datoriilor și probleme cu îndeplinirea obligațiilor.

Rata de acoperire a dobânzii

Acest indicator vă permite să evaluați cât de mult este capabilă compania să-și achite datoria în detrimentul propriilor profituri. Caracterizează gradul de protecție a creditorilor de neplata dobânzii la creditul acordat. Folosind coeficientul ICR este posibil să se determine nivelul acceptabil de reducere a profitului. Formula de calcul:

ICR= EBITDA / Dobânda la credite.

Norma este considerată a fi o valoare indicator peste 1, ceea ce înseamnă că societatea nu alocă tot profitul primit pentru plata dobânzii. Dacă valoarea este sub 1, atunci compania nu își îndeplinește obligațiile.

Băncile oferă foarte rar o amânare la plata dobânzilor, deci coeficientul ICR poate fi considerată o anumită marjă de siguranță pentru deservirea sarcinii de interes a companiei.

Este necesară o analiză a ratelor enumerate pentru a urmări dinamica situației financiare a companiei, deoarece atunci când se evaluează volumul datoriilor, este important să se acorde atenție nu numai cât de acceptabile sunt rezultatele actuale, ci și dinamicii acestora. Dacă indicatorii datoriilor se deteriorează constant, atunci, mai devreme sau mai târziu, compania poate aluneca la fundul găurii datoriei.

EXEMPLUL 5

Compania în iulie 2015 a luat împrumut pe termen lung in total 10 milioane de ruble. sub 18 % pe an cu o maturitate de trei ani. Împrumutul a fost contractat pentru un proiect de investiții - achiziționarea de noi echipamente de producție. Echipamentul a fost achiziționat și dat în funcțiune în iulie 2015.

În 2016, conducerea companiei a decis să ia împrumut pe termen scurt pentru a completa capitalul de lucru cu scadență în termen de un an în valoare 1 milion de ruble. la 25% pe an.

Fondurile de credit pentru un credit pe termen scurt au fost primite în contul curent al companiei în iulie 2016. În iunie 2017, creditul pe termen scurt a fost rambursat. Să analizăm dinamica indicatorilor de încărcare a datoriilor companiei pe trei ani.

Datele de calcul pentru creditele primite și dobânda acumulată sunt date în tabel. 3.

Tabelul 3. Calcule pentru împrumuturi și dobânzi, frec.
Operațiuni de împrumut	Pe luna	Pentru 2015	Pentru 2016	Pentru 2017
Plata datoriilor la un împrumut pe termen lung
Plata datoriilor la un împrumut pe termen scurt
Plata dobânzii la un împrumut pe termen lung
Plata dobânzii la un împrumut pe termen scurt
Plata totală a dobânzii
Datorii cu împrumuturi pe termen lung
Datorii cu împrumuturi pe termen scurt

Datele privind mijloacele fixe ale companiei și amortizarea acumulată asupra acestora, necesare pentru determinarea EBITDA, sunt reflectate în tabel. 4.

Tabelul 4. Mijloace fixe și cheltuieli de amortizare, mii de ruble.
Operațiuni cu mijloace fixe	2015	2016	2017
Valoarea contabilă a mijloacelor fixe
Primirea mijloacelor fixe
Amortizarea cumulată
Inclusiv amortizarea pentru anul
Valoarea reziduală a mijloacelor fixe

Indicatorii situațiilor financiare și analiza sarcinii datoriei sunt prezentați în tabel. 5.

Tabelul 5. Analiza indicatorilor de încărcare a datoriilor, mii de ruble.
Nu.	Index	2015	2016	2017
Echilibru
	Active imobilizate (pagina 2 + pagina 3)
	Mijloace fixe
	Active necorporale
	Active circulante (pagina 5 + pagina 6 + pagina 7)
	Creante pe termen scurt
	Bani gheata
	Investiții financiare pe termen scurt
	Total active(pagina 1 + pagina 4 + pagina 8)
	Capital propriu (pagina 11 + pagina 12)
	Capitalul autorizat
	Profit net
	Împrumuturi și împrumuturi pe termen lung
	Împrumuturi și împrumuturi pe termen scurt
	Creanţe
	Liabilitati totale(pagina 10 + pagina 13 + pagina 14 + pagina 15)
Rezultate financiare
	Venitul pe an
	Cheltuieli pentru anul
	Profit brut din vânzări pentru anul (pagina 17 - pagina 18)
	Depreciere
	Dobânzi la împrumuturile primite
	EBITDA (pagina 20 + pagina 21)
Indicatori estimați de analiză financiară
	Rata datoriei (pagina 13 / pagina 22)
	Valoarea standard a ratei datoriilor	nu mai mult de 3	nu mai mult de 3	nu mai mult de 3
	Rata de levier financiar ((linia 13 + linia 14 + linia 15) / linia 10)
	Valoarea standard a ratei de levier financiar
	Raportul datorie/active imobilizate (pagina 13 / pagina 1)
	Valoarea standard a raportului dintre datoriile și activele imobilizate
	Rata lichidității (linia 4 / (linia 14 + rândul 15)), unități.
	Valoarea standard a ratei de lichiditate, unități.
	Rata de acoperire a dobânzii din profit (pagina 22 / pagina 21), unități.
	Valoarea standard a ratei de acoperire a dobânzii din profit

Etapele analizei

Etapa 1. Să evaluăm fiabilitatea companiei. Din datele din tabel. Figura 5 arată că rata datoriei (Datoria/EBITDA) nu depășește norma. În 2015 a fost de 2,33, în 2016 a scăzut la 0,66, iar în 2017 valoarea sa a fost minimă - 0,20. Rata datoriei nu depășește norma, prin urmare, compania poate fi numită un împrumutat de încredere.

Alți indicatori analitici (raportul de lichiditate, raportul dintre datorii și activele imobilizate, rata de acoperire a dobânzii din profit) s-au încadrat în limite normale, așa că compania a decis să mai contracteze un împrumut pentru reînnoirea capitalului de lucru în 2016.

Etapa 2. Să analizăm cât de mult fondurile împrumutate reprezintă 1 rublă. proprii. Indicatorul efectului de levier financiar a scăzut constant timp de trei ani. În 2015, acesta era încă destul de mare și se ridica la 1,63. Acest fapt indică faptul că compania investește activ în propria dezvoltare (în 2015, au fost achiziționate echipamente pentru dezvoltarea unei noi producții). În 2016, acest indicator corespundea normei - 0,73, iar în 2017 valoarea sa a fost de 0,24 (aceasta este practic în intervalul normal, deoarece limita inferioară a normei este 0,25). Rata de levier financiar în 2016 indică o încărcare optimă a datoriei.

Etapa 3. Să analizăm prin ce parte a mijloacelor fixe este finanțată« lung» împrumuturi Compania are pentru 2015-2017. raportul datoriilor la activele imobilizate a scăzut de la 0,66 (2015) la 0,16 în 2017. În 2015, 66% din activele imobilizate au fost finanțate prin credite pe termen lung, în 2017 - doar 16%. Restul finanțării provine din capitalul propriu.

Etapa 4. Să estimăm nivelul lichidității curente.

Pentru toți cei trei ani, firma de construcții are o rată curentă de lichiditate mai mare de unu (2015 - 2,18; 2016 - 2,49; 2017 - 3,66), ceea ce indică un nivel ridicat al solvabilității sale. Datoria pe termen scurt este acoperită de fondul de rulment și nu este utilizată pentru finanțarea activelor imobilizate.

Etapa 5. Să evaluăm cum merg lucrurile cu deservirea împrumuturilor. Compania are o sarcină a dobânzii mai mare de 1. Valoarea acestui indicator în 2015 a fost de 1,19, iar în 2016-2017. - 1.15. Aceasta înseamnă că situația în companie este stabilă, este capabilă să-și onoreze datoriile.

Încărcarea optimă a creditelor pentru companie a fost remarcată în 2016, când fondurile împrumutate se ridicau la 73% din capitalul social al companiei.

Concluzie bazată pe rezultatele calculării tuturor indicatorilor financiari: compania este stabilă financiar, solvabilă și poate rambursa datoriile și dobânzile la împrumuturi în timp util.

În mod tradițional, limitele de îndatorare sunt stabilite de companii pentru un an și sunt ulterior ajustate (de exemplu, trimestrial). Puteți selecta două limite care sunt valide simultan:

• prima limită - datoria netă nu trebuie să depășească 2,5 × EBITDA pentru anul;
• a doua limită este aceea că datoria netă nu trebuie să fie mai mare de jumătate din venit.

Pentru a vă optimiza datoria, trebuie să:

• stabiliți corect termenul împrumutului. Este de dorit ca termenul de împrumut să corespundă perioadei de implementare a proiectului de investiții. A lua împrumuturi scurte pentru un proiect pe termen lung este riscantă. Implementarea proiectelor de investiții este un proces lung, așa că un astfel de proiect va aduce profit după câțiva ani. Creditele pe termen scurt nu pot fi rambursate din profiturile din implementarea unui proiect de investitii;
• determină moneda împrumutului. Dacă afacerea dvs. este expusă la modificări ale ratelor de schimb valutar, ar trebui să fiți mai atent în gestionarea volumului de credit. Companiile care desfășoară operațiuni de import sau export depind în mod constant de dinamica dolarului, euro sau a altor valute. Aceasta înseamnă că ar trebui să vă gândiți cu atenție în ce monedă să obțineți un împrumut;
• respectă obligațiile de împrumut. După emiterea banilor, orice bancă se așteaptă ca împrumutatul să fie onest în deservirea împrumutului și punctual în furnizarea documentelor specificate în contractul de împrumut. Chiar dacă împrumutatul rambursează împrumutul la timp, este important ca banca să știe cum sunt cheltuite fondurile alocate. Dacă banii nu sunt folosiți pentru ceea ce este specificat în acord (pentru împrumuturi de investiții), atunci pot apărea probleme cu banca și biroul fiscal. Interesul pentru cooperarea pe termen lung și decența de bază beneficiază în cele din urmă ambelor părți. Probabilitatea ca în moment dificil banca va putea întâlni clientul la jumătatea drumului, va fi semnificativ mai mare.

SĂ SUMĂM

Unul dintre criteriile principale pentru optimizarea afacerii și dezvoltarea de succes a unei companii este determinarea unor sume acceptabile de fonduri împrumutate. Cota maximă admisibilă a capitalului împrumutat depinde de calitatea fondurilor împrumutate, adică de structura portofoliului de împrumuturi după scadență și de capacitatea băncilor de a furniza fonduri împrumutate pe termen lung.

Sarcina maximă de credit trebuie determinată pe baza limitei de încărcare a datoriilor (raportul „datorie bancară totală/EBITDA”), care nu trebuie să depășească trei unități.

Limita de încărcare a datoriei, de regulă, este controlată direct de băncile creditoare. Organizația stabilește valori țintă pentru astfel de rapoarte de control, cum ar fi „capital propriu/capital împrumutat” și „împrumuturi pe termen lung/pe termen scurt” o dată pe an la aprobarea bugetelor anuale. Pe baza acestor indicatori se determină suma maximă posibilă a împrumutului.

Organismul se antrenează și, în consecință, dobândește rezistență crescută la influențele și bolile nocive ale mediului, asigură întărirea și păstrarea sănătății și formează un fundal optim pentru viața umană. Mijloacele și metodele de formare pentru îmbunătățirea sănătății sunt selectate în consecință.

Respectul pentru principiu orientare spre îmbunătățirea sănătății efectuate folosind selecția rațională a parametrilor de sarcină. În antrenamentul recreațional, la fel ca și în antrenamentul sportiv, se disting următoarele componente principale ale încărcăturii, care determină eficacitatea acesteia: tipul de încărcare, cantitatea de încărcare, durata (volumul) și intensitatea, frecvența orelor (numărul de ori pe săptămână) , durata intervalelor de odihnă între clase.

Tip de încărcare . Modificările adaptive care apar sub influența exercițiului fizic depind de tipul de exercițiu, de structură acţiunea motrică. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile de diferite direcții provoacă modificări structurale și funcționale ambigue, uneori chiar opuse. În antrenamentul pentru sănătate, există trei tipuri principale de exerciții selective, care diferă ca frecvență, putere și volum:

1. Exerciții aerobice ciclice care promovează dezvoltarea rezistenta generala(mers, alergare, înot, ciclism), efectuată continuu timp de 30 sau mai multe minute de putere moderată.

2. Exerciții ciclice de orientare mixtă aerob-anaerobă, care dezvoltă rezistență generală și specială (de viteză) (alergare la vale, exerciții cu greutăți, rezistență, aparate de exercițiu), durata de lucru de la 15 secunde la 3 minute cu un număr de repetări 3- De 5 ori cu perioade de repaus.

3. Exercitii aciclice care stimuleaza atat performantele aerobe cat si anaerobe (sport si jocuri in aer liber, haltere).

În funcție de natura alimentării cu energie, toate exercițiile ciclice sunt împărțite în patru zone ale regimului de antrenament:

1. Mod anaerobic - viteza de rulare este mai mare decât cea critică (peste nivelul MPC). Nu este utilizat în pregătirea medicală.

2. Regim mixt aerob-anaerob - viteza dintre pragul metabolismului anaerob al PANO și MIC. Poate fi folosit periodic de alergători bine pregătiți pentru a dezvolta special (rezistență la viteză) în pregătirea competițiilor de masă.

3. Mod aerobic - viteza intre pragul aerobic si PANO. Folosit pentru menținerea și dezvoltarea rezistenței generale.

4. Mod de recuperare - viteza sub pragul aerobic. Folosit ca metodă de reabilitare după boli.

Prioritatea exercițiilor de aerobic ciclic este subliniată de majoritatea autorilor de programe de sănătate. Acest lucru se datorează eficacității preventive a exercițiilor de anduranță împotriva aterosclerozei și a bolilor cardiovasculare. Aceste exerciții asigură, de asemenea, o creștere a rezistenței generale nespecifice a organismului, care este de mare importanță în condiții de deteriorare constantă a situației mediului. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că eficiența exercițiului fizic pentru îmbunătățirea sănătății nu poate fi limitată doar la exercițiul aerobic. Toate calitățile fizice sunt de mare importanță în asigurarea vieții umane, dar contribuția lor la volumul total al sesiunilor de antrenament depinde de vârstă.

Pe măsură ce vârsta crește, volumul sarcinii viteză-rezistență scade; peste patruzeci de ani, volumul rezistenței la viteză este practic eliminat; se pune mai mult accent pe creșterea procentului din volumul rezistenței generale.

Dimensiunea încărcăturii . Conform recomandărilor Institutului American de Medicină Sportivă (AISM), obiectivele de îmbunătățire a sănătății pot fi rezolvate dacă se folosește orice activitate motrică care implică grupuri mari muşchii. acest lucru trebuie să fie cu orientare continuă, ritmică și aerobă.

În funcție de gradul de impact asupra organismului în cultura fizică de îmbunătățire a sănătății (precum și în sport), se disting valorile de încărcare: prag, optim, vârf și, de asemenea, supraîncărcare.

Sarcina de prag este o sarcină care dă efectul de vindecare necesar: compensarea lipsei de activitate fizică, creșterea capacităților funcționale ale organismului și reducerea factorilor de risc pentru bolile cardiovasculare.

Compensarea volumului de mișcare lipsă poate fi realizată cu un volum săptămânal de rulare de aproximativ 3 ore (de 3 ori pe săptămână timp de 1 oră). Se observă o creștere a capacității funcționale la alergătorii începători cu un volum de alergare lentă egal cu 15 km pe săptămână. Finalizarea unui program de antrenament de 12 săptămâni folosind alergări de 5 kilometri de 3 ori pe săptămână a dus la o creștere cu 14% a VO2 max. Acest volum de antrenament este eficient și în prevenirea bolilor cardiovasculare. Concomitent cu creșterea fitnessului, există o scădere clară a tensiunii arteriale la valori normale și normalizarea metabolismului lipidic. Combinație de antrenament cu alimentație rațională vă permite să combateți cu succes excesul de greutate corporală. Astfel, sarcina minima care asigura realizarea unui efect asupra sanatatii este de 15 km pe saptamana, sau 3 sedinte de 30 de minute in regim aerobic folosind alte tipuri de exercitii fizice.

Eficacitatea exercițiului fizic pentru îmbunătățirea sănătății depinde de nivel stare functionala corpul celor implicați. De exemplu, s-a constatat că la indivizii cu un nivel scăzut al DMO (30 ml/min/kg), creșterea acestuia cu 30,2% poate fi realizată după 8 săptămâni de antrenament. exercitii aerobice. La cei care au început antrenamentul cu un nivel MOC de 30 până la 35 ml/min/kg, acest indicator a crescut cu 13,3%, iar la cei studiati cu un MOC peste 35 ml/min/kg nu s-au înregistrat modificări semnificative.

Sarcina optimă este o sarcină de asemenea volum și intensitate care oferă maxim efect de vindecare pentru un anumit individ. Sarcina optimă trebuie echilibrată individual. Zona de sarcini optime este limitată de jos de nivelul pragului, iar de sus de sarcinile maxime. Sarcina optimă pentru alergătorii antrenați este de 3-4 ori pe săptămână (km medii pe săptămână). O creștere suplimentară a numărului de kilometri parcurși este nepotrivită. O astfel de forțare nu numai că nu contribuie la o creștere suplimentară a capacităților funcționale ale corpului, dar creează și un pericol de rănire a sistemului musculo-scheletic. Exista si riscul supraantrenamentului, cu consecinte negative asociate asupra sistemului imunitar si cardiovascular.

Lungimea maximă a distanței de antrenament în alergare recreativă nu trebuie să depășească 20 km. Scopul antrenamentului pentru sănătate este de a îmbunătăți sănătatea prin dezvoltarea rezistenței generale și a performanței.

Intensitatea sarcinii . Intensitatea sarcinii depinde de viteza și durata rulării. Este determinată de ritmul cardiac (HR) sau ca procent din MOC.

Zona zero a modului de antrenament este viteza sub pragul aerobic. Este folosit ca metodă de reabilitare după boli; printre sportivi este folosit în scopul recuperării după activitatea fizică. Ritmul cardiac nu depășește bătăi/min.

Valoarea prag a intensității sarcinii care oferă un efect minim asupra sănătății este considerată a fi o sarcină la nivelul de 50% din MOC sau 65% din ritmul cardiac maxim (190 minus vârsta). Corespunde unui ritm cardiac de aproximativ 120 de bătăi/min pentru începători și 130 de bătăi/min pentru alergătorii antrenați. Antrenamentul la o frecvență cardiacă sub aceste valori este ineficient pentru dezvoltarea rezistenței, deoarece volumul de sânge, în acest caz, nu atinge valoarea maximă, iar inima nu își folosește pe deplin capacitățile de rezervă. Pentru adulții care tocmai au început să facă mișcare, se recomandă activitate fizică de intensitate medie sau minimă (gama ritmului cardiac % din ritmul cardiac maxim) și de durată mai lungă.

Valoarea optimă a intensității sarcinii, acceptabilă pentru persoanele de vârstă mijlocie în timpul activităților de educație fizică și recreativă și care oferă efectul maxim de îmbunătățire a sănătății, corespunde unei intensități de 80% din MPC, în timp ce ritmul cardiac este de 150 bătăi/min.

Valoarea de vârf a intensității sarcinii - ritmul cardiac peste 150 de bătăi/min - înseamnă o tranziție către zona de aerobic mixt - furnizarea de energie anaerobă. Acest nivel poate fi realizat doar de persoane bine antrenate. Frecvența cardiacă medie (optimă) dată în aceste recomandări urmează formula (190 minus vârsta) și sunt destinate alergătorilor bine antrenați. Un astfel de antrenament, care durează min pentru grupa de vârstă specificată, oferă efectul maxim de îmbunătățire a sănătății. Pentru persoanele nepregătite fizic și persoanele în vârstă, o astfel de încărcare poate provoca un efect negativ.

Frecvența cursurilor . La construirea programelor de antrenament, este necesar să se țină cont de gradul de severitate și durata de conservare a efectului de urme (efectul întârziat al pregătirii fizice). Ca și alți parametri de încărcare, frecvența exercițiilor fizice are o gamă optimă, dincolo de care nu există niciun efect de îmbunătățire a sănătății sau, dimpotrivă, crește riscul de supraantrenament. De exemplu, 2 cursuri pe săptămână ar putea să nu dea efect pozitiv. Cu un antrenament unic, nu ar trebui să se aștepte deloc schimbări semnificative în organism. Este posibil să se realizeze doar o anumită contracarare a lipsei de activitate fizică, adică. nivelul minim de activitate fizică.

Pentru a obține un efect fiziologic semnificativ cu exerciții fizice rare, este necesară creșterea sarcinii. De exemplu, pentru a asigura un efect de urme pronunțat, făcându-se recomandabil exercitarea de două ori pe săptămână, este necesar să se efectueze o muncă musculară (la o frecvență cardiacă de 120 bătăi/min. bătăi/min.) timp de cel puțin 90 de minute. Acest regim nu este fezabil pentru persoanele neinstruite sau în vârstă. Lecțiile de 3 ori pe zi sunt considerate mai raționale. Durata antrenamentului ar trebui să fie de până la 45 de minute. În plus, pe măsură ce numărul de cursuri pe săptămână crește, durata acestora scade

Frecvența rațională a activității fizice depinde și de starea inițială a corpului. La niveluri scăzute și sub medie de condiție fizică, se recomandă 4-5 ședințe, oferind cea mai pronunțată stimulare a diferitelor aspecte ale aptitudinii fizice. Pentru persoanele cu condiție fizică medie și peste medie, sunt suficiente 3 ședințe pe săptămână. Cu volume reduse și intensitate de activitate fizică la locul de muncă și acasă, programul de educație fizică și sănătate este construit pe principiul unui regim de antrenament, iar cu stres fizic și emoțional ridicat - un regim de antrenament blând. În acest caz, la sfârșitul zilei ar trebui să prescrii un set de exerciții de relaxare și respirație.

Intervale de odihnă . Intervalele de odihnă dintre clase depind de mărime sarcina de antrenament. Acestea trebuie să asigure restabilirea completă a performanței la nivelul inițial sau la faza de supracompensare. Antrenamentul în faza de subrecuperare este inacceptabil pentru cei implicați în educația fizică recreativă, deoarece poate provoca suprasolicitare și deteriorarea stării funcționale a corpului. Această abordare este utilizată în sport, unde, în acest fel, se realizează o „zguduire” a mecanismelor de adaptare și se asigură un efect de urme mai pronunțat. Evident, această abordare depășește obiectivele de îmbunătățire a sănătății. Prin urmare, în activitățile de educație fizică și sănătate, cu cât sarcina de antrenament este mai mare, cu atât intervalele de odihnă ar trebui să fie mai lungi. De exemplu, un antrenament de 3 zile folosind sarcini medii (30-60 de minute) va necesita aproximativ 48 de ore pentru recuperare. Cu sarcini reduse (15-30 de minute), restabilirea performanței este finalizată în câteva ore, astfel încât antrenamentul poate fi efectuat de 5-6 ori pe săptămână.

Activitate fizică maximă

Încercați Calorie pe Android:

Exercițiu fizic. Ce este important de știut!

Exercițiile ne ajută să ne îmbunătățim starea fizică, să pierdem în greutate supraponderalși găsiți, de asemenea, armonia interioară. Dar pentru a realiza toate acestea, nu este suficient să-ți încarci corpul cu activitate fizică intensă și să faci cu sârguință toate exercițiile. Pentru a obține rezultate fără a vă afecta sănătatea, trebuie să știți ce activitate fizică optimă este potrivită pentru dvs.

Intensitatea activității fizice

Majoritatea persoanelor care slabesc cred in mod eronat ca daca cresc intensitatea activitatii fizice, procesul de slabire se va dubla sau chiar tripla. În cele mai multe cazuri, astfel de oameni cred că, pe măsură ce sarcina crește, crește și consumul de energie, ceea ce duce la arderea rapidă a grăsimilor.

Pentru a înțelege această problemă, ar trebui să aflați ce tipuri de activitate fizică există. În total, există patru tipuri de intensitate a activității fizice:

1. Puțină sau puțină activitate fizică.

2. Încărcare medie, permițându-vă să vă mențineți forma.

În cursul multor experimente, oamenii de știință au descoperit că ardere eficientă pierderea de grăsime are loc tocmai atunci când o persoană practică activitate fizică intensitate scăzută. În astfel de cazuri, excesul de greutate s-a desprins mult mai repede decât dacă ar practica un grad ridicat de activitate fizică. De asemenea, remarcat este unul factor important– după o activitate fizică de mare intensitate, necesarul de calorii crește brusc, ceea ce îngreunează foarte mult procesul de slăbire, mai ales dacă ești la dietă.

Fiecare tip de activitate fizică are propriile limite de intensitate, precum și propriii indicatori. condiție fizică organism, cum ar fi ritmul respirator, pulsul și presiunea în timpul activității fizice. Pentru a vă asigura că activitatea fizică nu vă dăunează corpului, trebuie să vă monitorizați respirația, pulsul și tensiunea arterială în timpul exercițiilor fizice. Folosind acești indicatori, puteți determina și sarcina fizică optimă.

Respirația în timpul exercițiilor fizice

Creșterea ritmului respirator în timpul activității fizice este un fenomen complet natural. Într-adevăr, în timpul antrenamentului, nevoia de oxigen crește, pe măsură ce metabolismul, atât de necesar pentru mușchii noștri, se accelerează. Un alt lucru este că mai trebuie să-ți controlezi respirația, tot pe baza stării generale de bine în timpul antrenamentului. Dacă faci exerciții sub supravegherea unui instructor de fitness, atunci ritmul respirator cu siguranță va fi monitorizat.Dacă practici fitness-ul acasă și o faci singur, atunci va trebui să-ți monitorizezi ritmul respirator în timpul activității fizice. Există o modalitate simplă de a vă verifica respirația - opriți-vă pentru câteva secunde și vedeți dacă puteți vorbi fără să vă sufocați sau să ne îndoiți. Dacă respiri profund și nu poți vorbi normal, atunci este timpul să reduci intensitatea antrenamentului sau să iei o pauză.

Puls în timpul exercițiului

De asemenea, se acordă multă atenție ritmului cardiac în timpul activității fizice. Cu toate acestea, fiecare grupă de vârstă are propriile limite pentru creșterea ritmului cardiac. Pentru a vă monitoriza ritmul cardiac în timpul antrenamentului, primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să vă măsurați pulsul înainte de a începe exercițiul. În timpul activității fizice de intensitate scăzută, pulsul crește cu 60-70%, iar în timpul sarcinilor de întreținere cu 80%. În timpul sarcinilor de dezvoltare, precum și în timpul activității fizice de intensitate maximă, pulsul poate crește cu 90-95%.

După cum am spus deja, trebuie luată în considerare și vârsta. Voi oferi numere specifice care vă vor ajuta să vă monitorizați corespunzător ritmul cardiac în timpul activității fizice.

Nu este neobișnuit să aveți o creștere a tensiunii arteriale în timpul activității fizice. Acest proces este complet natural și se explică prin faptul că în timpul efortului, sângele din inimă intră sub presiune în artere, ceea ce duce la creșterea tensiunii arteriale în timpul efortului. De obicei, după antrenament, presiunea revine rapid la normal. Nu există cadre specifice, deoarece indicatorii tensiunii arteriale ai unei persoane sunt individuali. Puteți măsura tensiunea arterială înainte de exercițiu pentru a vă cunoaște tensiunea arterială normală, măsurați-o după exercițiu și pentru a monitoriza cât de repede tensiunea arterială revine la normal.

Pulsul în timpul activității fizice: ce este important de știut?

Pacienții de la întâlniri sunt adesea interesați de ce activitate fizică este sigură și benefică pentru inima lor. Cel mai adesea această întrebare apare înainte de prima vizită la sală. Există mulți parametri pentru controlul sarcinii maxime, dar unul dintre cei mai informativi este ritmul cardiac. Calculul acestuia determină ritmul cardiac (HR).

De ce este important să-ți controlezi ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice? Pentru a înțelege mai bine acest lucru, voi încerca mai întâi să explic în mod clar baza fiziologică a adaptării sistemului cardiovascular la activitatea fizică.

Sistemul cardiovascular în timpul efortului

Pe fundalul stresului, nevoia de oxigen a țesutului crește. Hipoxia (lipsa de oxigen) servește drept semnal pentru organism că are nevoie pentru a crește activitatea sistemului cardiovascular. Sarcina principală a sistemului cardiovascular este să se asigure că furnizarea de oxigen a țesuturilor acoperă costurile acestuia.

Inima este un organ muscular care îndeplinește o funcție de pompare. Cu cât pompează sângele mai activ și mai eficient, cu atât organe mai bune iar tesuturile sunt asigurate cu oxigen. Prima modalitate de a crește fluxul sanguin este accelerarea inimii. Cu cât ritmul cardiac este mai mare, cu atât este mai mare volumul de sânge pe care îl poate „pompa” într-o anumită perioadă de timp.

A doua modalitate de a vă adapta la stres este creșterea volumului vascular cerebral (cantitatea de sânge eliberată în vase pe bătăi ale inimii). Adică, îmbunătățirea „calității” inimii: cu cât volumul camerelor inimii ocupate de sânge este mai mare, cu atât contractilitatea miocardului este mai mare. Din acest motiv, inima începe să pompeze mai mult sânge. Acest fenomen se numește legea Frank-Starling.

Calculul ritmului cardiac pentru diferite zone de încărcare

Pe măsură ce ritmul cardiac crește în timpul exercițiilor fizice, corpul dumneavoastră suferă diverse modificări fiziologice. Calculele ritmului cardiac pentru diferite zone ale ritmului cardiac în antrenamentul sportiv se bazează pe această caracteristică. Fiecare zonă corespunde unui procent din ritmul cardiac din ritmul maxim posibil. Ele sunt alese în funcție de scopul dorit. Tipuri de zone de intensitate:

1. Zona terapeutică. Ritmul cardiac – 50-60% din maxim. Folosit pentru a întări sistemul cardiovascular.
2. Zona de ritm cardiac pentru arderea grăsimilor. 60-70%. Combaterea excesului de greutate.
3. Zona rezistență forță. 70-80%. Creșterea rezistenței la activități fizice intense.
4. Zona de îmbunătățire (hard). 80-90%. Creșterea rezistenței anaerobe - capacitatea de a efectua o activitate fizică pe termen lung atunci când consumul de oxigen al organismului este mai mare decât aportul acestuia. Doar pentru sportivi cu experiență.
5. Zona de îmbunătățire (maximum).%. Dezvoltarea vitezei de sprint.

Pentru a antrena în siguranță sistemul cardiovascular, utilizați zona pulsului nr. 1.

Un exemplu de calcul al ritmului cardiac optim pentru antrenament: Pacientul are 40 de ani. Frecvența cardiacă max: 220 – 40 = 180 bătăi/min. Zona recomandată nr. 1: 180*0,5 până la 180*0,6. Frecvența cardiacă țintă în timpul efortului: de la 90 la 108 bătăi/min. Adică, sarcinile din timpul exercițiului trebuie să fie distribuite astfel încât ritmul cardiac să se încadreze în acest interval.

La prima vedere, acești indicatori de ritm cardiac zona pulsului#1 nu pare suficient de făcut, dar nu este. Antrenamentul trebuie făcut treptat, cu o creștere lentă ritmul cardiac țintă. De ce? SSS trebuie să se „obișnuiască” cu modificările. Dacă unei persoane nepregătite (chiar și una relativ sănătoasă) i se oferă imediat activitate fizică maximă, aceasta se va termina cu o defecțiune a mecanismelor de adaptare a sistemului cardiovascular.

Limitele zonelor de puls sunt neclare, deci când dinamica pozitiva iar în absența contraindicațiilor, este posibilă o tranziție lină la zona pulsului nr. 2 (cu o frecvență a pulsului de până la 70% din maxim). Antrenamentul sigur al sistemului cardiovascular este limitat la primele două zone de puls, deoarece sarcinile din acestea sunt aerobe (furnizarea de oxigen compensează complet consumul acestuia). Începând din zona a 3-a puls, are loc o tranziție de la exercițiul aerob la cel anaerob: țesuturile încep să lipsească oxigenul primit.

Durata cursurilor este de la 20 la 50 de minute, frecvența este de la 2 la 3 ori pe săptămână. Vă sfătuiesc să adăugați nu mai mult de 5 minute la antrenament la fiecare 2-3 săptămâni. Este imperativ să se concentreze asupra propriile sentimente. Tahicardia în timpul exercițiilor fizice nu ar trebui să provoace disconfort. O frecvență crescută a pulsului în timpul măsurării și deteriorarea stării de bine indică un efort fizic excesiv.

Pentru o rutină de alergare în siguranță, se recomandă activitate fizică moderată. Ghidul principal este capacitatea de a vorbi în timp ce faci jogging. Dacă în timpul alergării ritmul cardiac și ritmul respirator cresc la nivelurile recomandate, dar acest lucru nu interferează cu conversația, atunci sarcina poate fi considerată moderată.

Activitatea fizică ușoară până la moderată este potrivită pentru antrenamentul inimii. Și anume:

Într-o sală de sport, o bandă de alergare este potrivită. Calculul ritmului cardiac este același ca pentru zona ritmului cardiac nr. 1. Simulatorul este utilizat în modul de mers rapid fără a ridica centura.

Care este ritmul cardiac maxim permis?

Frecvența cardiacă în timpul efortului este direct proporțională cu magnitudinea sarcinii. Cu cât corpul efectuează mai multă muncă fizică, cu atât este mai mare cererea de oxigen a țesuturilor și, prin urmare, ritmul cardiac este mai rapid.

Frecvența cardiacă în repaus la persoanele neantrenate variază de la 60 la 90 de bătăi/min. Pe fondul sarcinii, este fiziologic să accelerezi ritmul cardiac cu 60-80% din valoarea de repaus.

Capacitățile de adaptare ale inimii nu sunt nelimitate, motiv pentru care există conceptul de „ritm cardiac maxim”, care limitează intensitatea și durata activității fizice. Aceasta este cea mai mare valoare a ritmului cardiac la efort maxim până în momentul oboselii extreme. Calculat folosind formula: 220 – vârsta în ani.

Iată un exemplu: dacă o persoană are 40 de ani, atunci ritmul cardiac maxim este de 180 bătăi/min. La calcul, poate exista o eroare în rpm. Există peste 40 de formule pentru calcularea ritmului cardiac maxim, dar acest lucru este mai convenabil de utilizat.

Mai jos este un tabel cu ritmul cardiac maxim admis în funcție de vârstă și, cu activitate fizică moderată (alergare, mers rapid).

Cum să-ți verifici nivelul de fitness?

Pentru a vă testa capacitățile, există teste speciale pentru a vă verifica pulsul, care determină nivelul de fitness al unei persoane în timpul exercițiilor fizice. Principalele tipuri:

1. Test de pas. Utilizați un pas special. Timp de 3 minute, efectuați un pas în patru timpi (urcați și coborâți în mod constant treapta). După 2 minute, pulsul este determinat și verificat pe tabel.
2. Test cu genuflexiuni (Martine-Kushelevsky). Se măsoară ritmul cardiac inițial. Efectuați 20 de genuflexiuni în 30 de secunde. Evaluarea se realizează pe baza creșterii ritmului cardiac și a vitezei de recuperare a acestuia.
3. Testul Kotov-Deshin. Se bazează pe evaluarea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale după 3 minute de alergare pe loc. Pentru femei și copii, timpul este redus la 2 minute.
4. Testul lui Ruffier. Similar cu un test de genuflexiuni. Evaluarea se realizează folosind indicele Ruffier. Pentru a face acest lucru, pulsul este măsurat în timp ce stați înainte de încărcare, imediat după aceasta și după 1 minut.
5. Testul lui Letunov. Un vechi test informativ care a fost folosit în medicina sportivă din 1937. Include evaluarea ritmului cardiac după 3 tipuri de încărcări: genuflexiuni, alergare rapida pe loc, alergând pe loc cu ridicarea șoldurilor.

Pentru a testa în mod independent starea de fitness a sistemului cardiovascular, este mai bine să vă limitați la un test cu genuflexiuni. Dacă aveți boli cardiovasculare, analizele pot fi efectuate doar sub supravegherea specialiștilor.

Influența caracteristicilor fiziologice

Frecvența cardiacă la copii este inițial mai mare decât la adulți. Deci, pentru un copil de 2 ani într-o stare de calm, un puls de 115 bătăi pe minut este considerat norma absolută. În timpul activității fizice la copii, spre deosebire de adulți, volumul vascular (cantitatea de sânge ejectată de inimă în vase într-o singură contracție), pulsul și tensiunea arterială cresc mai puternic. Cum copil mai mic, cu atât pulsul accelerează mai mult chiar și cu o sarcină ușoară. În acest caz, OP se schimbă puțin. Pe măsură ce copiii cresc, ritmul cardiac devine similar cu cel al adulților. În timp, volumul stroke-ului devine mai mare.

Persoanele în vârstă au, de asemenea, propriile caracteristici ale citirilor ritmului cardiac în timpul exercițiilor fizice. Deteriorarea abilităților de adaptare se datorează în mare parte modificărilor sclerotice ale vaselor de sânge. Datorită faptului că devin mai puțin elastice, rezistența vasculară periferică crește. Spre deosebire de tineri, atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică au mai multe șanse să crească la persoanele în vârstă. Contractilitatea inimii devine mai mică în timp, astfel încât adaptarea la sarcină are loc în principal din cauza creșterii frecvenței cardiace, mai degrabă decât a volumului accidentului vascular cerebral.

Există diferențe de adaptare în funcție de sex. La bărbați, fluxul sanguin se îmbunătățește într-o măsură mai mare datorită creșterii volumului stroke și într-o măsură mai mică datorită unei accelerații a ritmului cardiac. Din acest motiv, pulsul la bărbați este de obicei puțin mai scăzut (6-8 bătăi/min) decât la femei.

O persoană care este implicată profesional în sport a dezvoltat semnificativ mecanisme de adaptare. Bradicardia în repaus este normală pentru el. Pulsul poate fi sub nu numai 60, ci și mai puțin de 60 bătăi/min. De ce se simt confortabil sportivii cu o astfel de frecvență cardiacă? Deoarece volumul lor stroke a crescut în timpul antrenamentului. În timpul activității fizice, inima unui atlet se contractă mult mai eficient decât cea a unei persoane neantrenate.

Cum se schimbă presiunea sub sarcină?

Un alt parametru care se modifică ca răspuns la activitatea fizică este tensiunea arterială. Tensiunea arterială sistolică este presiunea experimentată de pereții vaselor de sânge în momentul contracției inimii (sistolă). Tensiunea arterială diastolică este același indicator, dar în timpul relaxării miocardice (diastolă).

O creștere a tensiunii arteriale sistolice este răspunsul organismului la o creștere a volumului vascular cerebral provocată de activitatea fizică. In mod normal, tensiunea arteriala sistolica creste moderat, pana la 15-30% (15-30 mmHg).

Se modifică și tensiunea arterială diastolică. U persoana sanatoasa in timpul activitatii fizice poate scadea cu 10-15% din valoarea initiala (in medie, cu 5-15 mmHg). Acest lucru este cauzat de o scădere a rezistenței vasculare periferice: pentru a crește aportul de oxigen către țesuturi, vasele de sânge încep să se dilate. Dar, cel mai adesea, fluctuațiile tensiunii arteriale diastolice sunt fie absente, fie nesemnificative.

De ce este important să ne amintim asta? Pentru a evita diagnosticul fals. De exemplu: tensiunea arterială 140/85 mmHg. imediat după activitatea fizică intensă nu este un simptom al hipertensiunii arteriale. La o persoană sănătoasă, tensiunea arterială și pulsul revin la normal destul de repede după exercițiu. Acest lucru durează de obicei 2-4 minute (în funcție de nivelul de antrenament). Prin urmare, pentru fiabilitate, tensiunea arterială și pulsul trebuie reverificate în repaus și după odihnă.

Contraindicații pentru antrenamentul cardio

Există puține contraindicații pentru exercițiul în zona pulsului nr. 1. Sunt determinate individual. Principalele restricții:

• Boala hipertonică. Pericolul este reprezentat de „săriturile” bruște ale tensiunii arteriale. Antrenamentul cardio pentru hipertensiune arterială poate fi efectuat numai după corectarea corespunzătoare a tensiunii arteriale.
• Boala coronariană (infarct miocardic, angină pectorală). Toate încărcăturile se execută în exterior perioada acuta si numai cu permisiunea medicului curant. Reabilitarea fizică la pacienții cu boală coronariană are propriile sale caracteristici și merită un articol separat.
• Boli inflamatorii ale inimii. Sub interdicția completă a exercițiilor fizice în caz de endocardită, miocardită. Antrenamentul cardio se poate face numai după recuperare.

Tahicardia în timpul activității fizice nu este doar o accelerare nerezonabilă a ritmului cardiac. Acesta este un set complex de mecanisme fiziologice adaptative. Controlul ritmului cardiac este baza antrenamentului competent și sigur al sistemului cardiovascular. Pentru corectarea în timp util a sarcinii și capacitatea de a evalua rezultatele antrenamentului cardiovascular, vă recomand să țineți un jurnal al ritmului cardiac și al tensiunii arteriale.

LiveInternetLiveInternet

-Muzică

[Acest videoclip este pe un domeniu blocat]

-Categorii

• BANNERE RUBURI EPIGRAF (4)
• BIBLIA ONLINE (47)
• COACERE (1423)
• fara coacere (33)
• clătite, clătite (30)
• video (28)
• din preparat aluat (26)
• pentru ceai (59)
• cupcakes (92)
• crema (68)
• Paște (20)
• cookie-uri (139)
• placinta cu peste (12)
• plăcinte (133)
• plăcinte, belyashi, (86)
• prăjituri (41)
• pizza (12)
• rulouri (47)
• produse de patiserie (88)
• aluat foietaj (27)
• aluat (41)
• pandișpan (54)
• tort cu zebra (3)
• tort cu cremă aluat (2)
• prăjitură cu semințe de mac (4)
• tort cu miere (51)
• tort Napoleon (29)
• prăjitură scurtă (12)
• prăjitură cu lapte de pasăre (5)
• prăjitură cu smântână (11)
• prăjitură cu fructe - fructe de padure (15)
• prăjitură de ciocolată (69)
• prăjituri (140)
• decorare produse de patiserie (27)
• GĂTIT (963)
• sandviș (18)
• video (49)
• zap. , sec. bl, mak-ny. (unsprezece)
• iaurt, maioneză, sos, condimente. (58)
• terci (11)
• cotlet, chiftele, frik. (85)
• pui (67)
• cotlet de pui (21)
• carne, kebab, (45)
• băuturi (70)
• legume, garnituri, umpluturi (56)
• omlete (9)
• ficat (22)
• pilaf (9)
• peste (55)
• sărare pește (32)
• cotlet de peste, teft. (19)
• salate (105)
• untură (19)
• sfaturi (65)
• supe (48)
• brânză de vaci, brânză (33)
• aspic (16)
• enciclopedie (25)
• GĂTIT UTILIZAREA TEHNICILOR (338)
• friteuza cu aer (2)
• fier de vafe (20)
• Producator de sunca (62)
• cuptor cu microunde (18)
• aparat de inghetata (46)
• aragaz multiplu (118)
• alun (12)
• aburi (9)
• masina de paine (51)
• PREGĂTIRE-TE DE IARNĂ (141)
• dulceata, varen., comp. (38)
• caviar, salate, lecho, (39)
• marinat solm (57)
• PICTURA (5589)
• bavetă. complot Trăi (10)
• primăvară (66)
• cascade (31)
• ceară, păpuși (9)
• gen (430)
• imagine feminină în pictură (310)
• copiii femeilor în viață (199)
• pictură, peisaj, artă (374)
• animale, păsări (241)
• încuietori (126)
• iarna (194)
• iarna-anul nou (186)
• pictură interioară (73)
• frumusețea naturii! (70)
• vara (110)
• natură moartă la pictură (204)
• toamna (212)
• portrete vii (82)
• Pictură rusă (300)
• grădini, moșii (țări) (726)
• peisaj de poveste. Trăi (732)
• portelan, tacamuri, sticla (165)
• filme (17)
• fotografii cu natură statică (259)
• flori (397)
• SĂNĂTATE (1244)
• apă (48)
• Poartă. durere, sinuzită (15)
• Vedere (56)
• dinți, gingii, unghii, limbă (13)
• imunitate, somn (31)
• cafea (15)
• frumusete (60)
• medicamente (16)
• lamaie, miere (39)
• masaj (64)
• neural intercostal Diab. (10)
• sapun sifon, sare (14)
• legume, ciuperci (59)
• mancare (56)
• coloana vertebrala, articulatii (58)
• frig, noi tuse (20)
• psihologie (122)
• inimă, vas, tensiune arterială creier (65)
• sfaturi (163)
• ierburi, condimente, seminte, cereale (86)
• fructe, nuci, fructe de padure (144)
• slabit (90)
• INTERIOR (601)
• balcon, logie (22)
• Baie (20)
• camera de zi (25)
• casa (225)
• casă, feng shui (12)
• casa. birou (12)
• cameră rast.-encicl. (24)
• Bucătărie (96)
• festiv (12)
• dormitoare, televizor in int. (9)
• flori de casa (24)
• casa curata (105)
• perdele (14)
• CULTURA (3071)
• video (105)
• muzica (349)
• sunete muzicale ale naturii (30)
• muzica de F Chopin (37)
• proză, aforisme (239)
• poezii (2153)
• televizor radio, televiziune (28)
• filme (130)
• WORLD OF CLIPART (774)
• decor (63)
• ploaie (2)
• animale, păsări (54)
• iarna (8)
• interior (17)
• vara (7)
• oameni (48)
• inscriptii (50)
• Revelion (100)
• legume fructe (20)
• toamna (9)
• Paște (24)
• peisaje în PNG (61)
• feluri de mâncare (7)
• natura în animație (27)
• diverse (43)
• inimi (4)
• emoticoane (10)
• transport (7)
• floral (128)
• efecte (65)
• CALCULATORUL MEU (771)
• Microsoft Word (27)
• browsere (36)
• înregistrare video, muzică (38)
• tastatura (40)
• laptop (65)
• Skype (16)
• pagini de bloguri pe rețelele sociale rețele (16)
• șterge contul (15)
• IMAGINI DE IMAGINI (25)
• COMUNICARE ÎN Jurnal (690)
• cometariu vacanță+cod (17)
• Comentariu de Anul Nou + cod (49)
• comentează flori + cod (36)
• comentarii + cod (93)
• carduri muzicale (305)
• felicitari de vacanta (91)
• Felicitari de la multi ani. (89)
• ÎNREGISTRARE ZILNICĂ (747)
• avat.+aviki pentru rubrici (20)
• banner, buton+lecții (27)
• Jocuri de aventură, link-uri (102)
• generator de culoare (11)
• jocuri virtuale (52)
• butoane „next” + cod (76)
• circuite (223)
• scheme de iarnă (42)
• Scheme de Revelion (46)
• colturi (13)
• fundaluri (36)
• fonturi (103)
• PLAYER MUZICA (253)
• jucători (201)
• lecții (52)
• ALTE (64)
• CĂLĂTORIE (916)
• Anglia (64)
• Germania (81)
• Olanda Țările de Jos (24)
• Grecia (23)
• Spania (34)
• Italia Toscana (78)
• n-e, orașe, țări (304)
• Rusia (69)
• SUA (20)
• Franța (189)
• Elveția (31)
• SEPARATORE (86)
• Revelion (10)
• separatoare cu coduri (32)
• diverse (43)
• RAME (994)
• rame ajurate (17)
• cadre video (40)
• rame anotimpuri (201)
• rame culinare (32)
• Rame de Anul Nou (59)
• Rame de vacanță (53)
• rame diferite (198)
• rame la multi ani (27)
• Rame placate cu aur (138)
• rame florale (170)
• rame foto (48)
• Meșteșuguri (225)
• LECȚII (1022)
• design pentru LJ (34)
• emis jurnalul tău (296)
• emis fotografie, imagine (116)
• crearea unui videoclip, versuri. arata (28)
• lecții pentru LiveJournal (24)
• manual liru (312)
• FLASH DRIVES (276)
• kalend-chask. - iarna (29)
• Revelion (28)
• ceas (62)
• epigraf, informator (72)
• PHOTOSHOP (186)

-Căutare după jurnal

-Abonament prin e-mail

-Statistici

ACTIVITATE FIZICĂ MAXIMĂ PENTRU UN OM

MUSCHIUL INIMII s-a contractat, iar o alta parte de sange s-a repezit in vasele de sange, transportand nutrienti si oxigen catre organe si tesuturi. Cantitatea de sânge pe care inima o împinge în vase într-o singură contracție se numește volum sistolic sau accident vascular cerebral. Această valoare este foarte variabilă. Depinde de o serie de motive - de poziția corpului, ora din zi, vârsta și, în mare măsură, de natura activității în care este angajată persoana. Cu cât sarcina este mai mare, cu atât stresul psihic și fizic este mai puternic, cu atât volumul loviturii este mai mare. Figura din dreapta arată schematic diferența dintre volumul inimii la o persoană în repaus și la o persoană care urcă scările. În al doilea caz, inima eliberează aproximativ de trei ori mai mult sânge în vase într-o singură contracție - aproximativ un pahar.

Modul în care o persoană suportă sarcina poate fi judecat și după numerele care caracterizează tensiunea arterială în artere. După cum știți, există presiune maximă, minimă și puls (diferența dintre maxim și minim).

Dacă inima este sănătoasă și antrenată, atunci în procesul de activitate viguroasă tensiunea arterială maximă crește, minima scade și pulsul, ca urmare, crește.

Trebuie să știți că cifrele absolute ale tensiunii arteriale în sine nu înseamnă nimic; acestea ar trebui evaluate în funcție de situație. De exemplu, un atlet care ridică o mreană grea poate avea o presiune maximă de 180 de milimetri de mercur. Acest indicator indică o reacție normală corp sanatos pentru o sarcină grea. Starea unei persoane ar trebui evaluată complet diferit dacă tensiunea arterială atinge cifre atât de mari chiar și atunci când ridică o greutate ușoară. O astfel de persoană ar trebui să consulte un medic, deoarece reacția sistemului său cardiovascular este în mod clar inadecvată sarcinii.

ÎN ERA NOASTRA RAPIDĂ, întâlnim adesea concepte care caracterizează capacitățile maxime ale mașinilor, motoarelor, vorbim despre putere maximă, viteza maxima, cea mai mare capacitate de transport.

Care sunt capacitățile maxime ale sistemelor respirator și cardiovascular? Întrebările sunt departe de a fi inactiv, chiar și pentru cineva care nu intenționează să devină atlet, geolog sau scafandru.

Astăzi există destul de des circumstanțe când trebuie să nu întârzii, să încerci să fii la timp, să ajungi din urmă, să nu întârzii. Deci, în mod obișnuit Viata de zi cu zi De multe ori trebuie să apelezi la resursele corpului, să-i folosești rezerva și capacitățile maxime. Dacă nu sunt mari? Ele ar trebui dezvoltate și extinse. În caz contrar, orice tensiune, chiar ușoară, poate fi plină de consecințe grave, nedorite.

Deci, să aruncăm o privire la „biroul de proiectare” al naturii și să apreciem funcționalitatea sistemelor cardiovasculare și respiratorii.

Observațiile precise folosind echipamente moderne de telemetrie au arătat că frecvența limită pulsul poate ajunge la 220-230 de bătăi pe minut. Cifre impresionante! Pentru a le vizualiza mai clar, încercați să numărați până la patru într-o secundă. Acest lucru se poate face doar cu o anumită tensiune.

Și cum este pentru inimă, care adesea trebuie să „nu conteze” în acest ritm, ci să efectueze un ciclu complex de procese care asigură umplerea cu sânge a cavităților inimii și eliberarea acestuia în vasele de sânge! „Presiunea de timp” severă este caracteristică inimii care lucrează la ritmul său maxim.

Limita ritmului cardiac este determinată în mare măsură de vârsta unei persoane. La adulți, diferența dintre ritmul cardiac în repaus și la câștig maxim poate fi de 150-160 de bătăi. La copiii de șapte ani, dimpotrivă, datorită ritmului cardiac ridicat în repaus (90-110 bătăi) și valorii maxime posibile ceva mai scăzute, diferența nu depășește 100-120 bătăi.

Un doctor a făcut un experiment interesant. Între 36 și 70 de ani, a studiat pe sine creșterea extremă a ritmului cardiac în timpul activității musculare intense. La 36 de ani, ritmul cardiac maxim era de 172 de bătăi, iar la 70 de ani - doar 150 de bătăi. Acest lucru indică faptul că pe măsură ce corpul îmbătrânește, plafonul ritmului cardiac scade din cauza scăderii potențialului mușchiului inimii.

Ritmul cardiac este strâns legat de celălalt indicator important activitatea inimii - volum sistolic sau accident vascular cerebral. Această valoare caracterizează cantitatea de sânge ejectată de inimă la fiecare contracție. Și în timp ce studiul modificărilor extreme ale ritmului cardiac este relativ simplu (toată lumea își poate simți și număra pulsul), nu același lucru se poate spune despre volumul sistolic. Metodele existente pentru determinarea modificărilor maxime ale volumului sanguin la om nu satisfac încă pe deplin cercetătorii. Cu toate acestea, au fost stabilite câteva date importante. În repaus, volumul sistolic este de 60-70 mililitri, iar valoarea sa maximă este de 150-200 mililitri.

Un pahar de sânge într-o singură contracție! Acest lucru nu este suficient. La urma urmei, inima, atunci când i se impun cerințe crescute, este capabilă să facă 3-4 contracții pe secundă. Adevărat, în același timp, aruncă mai puțin sânge pe contracție.

Dar pentru a judeca puterea maximă a inimii - această pompă uimitoare și de neîntrecut - este important să aflăm relația dintre frecvența și forța de contracție. Multă vreme, s-a considerat mai eficient să crească activitatea inimii prin creșterea forței contracțiilor, mai degrabă decât a frecvenței. Cu toate acestea, studiile asupra funcției inimii în timpul diverse moduri activitățile au arătat că creșterea volumului său sistolic nu are loc în paralel cu creșterea sarcinii. Dimpotrivă, cu o sarcină semnificativă are loc o scădere a forței contracțiilor inimii. Principala „contribuție” la creșterea debitului cardiac (acest termen se referă la cantitatea de sânge ejectată de fiecare ventricul într-un minut) este făcută de ritmul cardiac.

Natura a creat mecanisme fiabile care asigură satisfacerea cererilor de oxigen chiar și foarte semnificative.

După o respirație adâncă, fiecare persoană poate expira cât mai mult posibil. Volumul său, numit capacitatea vitală a plămânilor, ajunge de obicei la 3.000-4.000 la adulții neantrenați, iar la 8.000-9.000 de centimetri cubi la sportivi.

Un alt indicator funcțional important - ventilația pulmonară maximă - se caracterizează prin volumul de aer trecut prin plămâni pe unitatea de timp. Volumul maxim poate ajunge la 170-250 litri pe minut. Toate aceste cifre indică plafonul ventilației pulmonare la oamenii instruiți. Cu adevărat, corpul își dezvăluie bogățiile în timpul activității musculare.

Frecvența optimă este considerată a fi 70 mișcări de respirație Intr-un minut. Acest lucru se realizează cel mai mare consum oxigen. Respirația prea profundă în astfel de cazuri nu este recomandabilă, deoarece cheltuielile de energie și munca mușchilor respiratori cresc semnificativ.

Iată o altă surpriză, o abatere de la reguli general acceptate, dictat de condițiile de creștere maximă a respirației. Recomandările rezonabile cu privire la oportunitatea de a respira pe nas sunt cunoscute pe scară largă. Avantajele sunt evidente: aerul care trece prin căile nazale este încălzit, umezit și curățat de praf.

Dar respirația nazală are o caracteristică care, în anumite condiții, poate fi considerată un dezavantaj: pasajele nazale înguste creează o rezistență vizibilă la aerul inhalat. Acest lucru nu se simte în repaus sau în timpul muncii normale. Este o problemă diferită când sarcina este foarte semnificativă. În aceste condiții, respirația pe gură devine mai rațională.

Iată câteva numere obținute dintr-un experiment recent. Ventilația pulmonară maximă la respirația pe gură a fost de 228 de litri, iar la respirația pe nas - doar 85 de litri pe minut.

Bărbatul urcă rapid scările, dar în curând este obligat să se oprească și să se odihnească. Respirația crescută și dificultățile de respirație sunt prețul de plătit pentru ascensiunea rapidă. Motivul este simplu: în timpul unei ascensiuni rapide, organele de alimentare nu au timp să furnizeze oxigen. Așa că trebuie să facem opriri forțate, timp în care lipsa de oxigen este parțial compensată, ceea ce oamenii de știință numesc datoria de oxigen.

Capacitatea de a lucra în absența oxigenului, ca și alte capacități funcționale ale corpului, poate fi dezvoltată. La persoanele antrenate, de anduranță, datoria maximă de oxigen este de 20-23 de litri. Oamenii care nu se angajează în sport, de regulă, nu pot continua să lucreze în condițiile unui deficit de oxigen atât de mare și sunt nevoiți să-l termine cu o datorie de doar 10-15 litri.

Într-o zi, deținătorul recordului mondial la alergare pe distanțe lungi a fost testat pentru saturația de oxigen în sânge în condiții de deficiență de oxigen. S-a dovedit că are o capacitate uimitoare de a „tolera”, de a depăși o scădere semnificativă a conținutului de oxigen, depășind de 3-4 ori valorile normale. Concluzia este evidentă: sub influența antrenamentului, rezistența celulelor nervoase la deficiența de oxigen crește.

Rețeta de creștere a plafonului funcțional al serviciilor de bază de furnizare a organismului este simplă. Cel mai bun, cel mai de încredere remediu este exercițiul fizic. Ar trebui să se acorde preferință alergării într-un ritm moderat. Simplitatea și accesibilitatea i-au câștigat faima în întreaga lume. Mai întâi, ciclismul moderat, apoi din ce în ce mai rapid, schiatul, înotul ne extind bine capacitățile funcționale.

„Avansarea” la plafonul funcțional ar trebui să se facă treptat, ținând cont de caracteristicile individuale. Un profesor de educație fizică și un medic vor ajuta la determinarea celor mai raționale modalități de a extinde capacitățile funcționale ale corpului.

Aveți nevoie de un tăietor de alimentare? Aflați cum să faceți un tăietor de furaje cu propriile mâini, rapid și la costuri minime.

Căutați de unde să cumpărați cărucioare de calitate pentru gemeni? Avem cel mai mult mare alegere carucioare pentru copii la cele mai avantajoase preturi.