Antrenamentul sportiv se bazează pe trei variabile: frecvența, durata și intensitatea exercițiilor.
Deci, un plan bun de alergare va include: diverse antrenamente planificat astfel încât să ai timp să-ți revii: scurt și antrenamente lungi, complex și ușor. Această varietate este ceea ce face ca un plan de alergare bun să fie unul cu adevărat bun.
Frecvența este ușor de definit: este de câte ori faci exerciții fizice într-o anumită perioadă de timp, cum ar fi o săptămână.
Durata este, de asemenea, simplă: acesta este cât durează antrenamentul tău, de obicei calculat în minute.
Determinarea intensității antrenamentului este puțin mai complicată - și aici intră în joc zonele de ritm cardiac. Ritmul tău cardiac este unul dintre cea mai buna performanta cât de greu lucrează corpul tău în timpul unui antrenament.
Și, spre deosebire de pur evaluare subiectivă intensitatea antrenamentului, ritmul cardiac este o măsurătoare urmărită, la fel ca frecvența și durata antrenamentului.

Ce sunt zonele de ritm cardiac?
Cu toții avem o „valoare minimă” a ritmului cardiac personal în repaus ritm cardiac„, și ritmul cardiac maxim. Și între aceste valori sunt diferite zone de ritm cardiac care corespund intensității antrenamentului și beneficiilor acestuia.
Exista diferite căi determina zonele de ritm cardiac. Unul dintre moduri simple este de a determina zone ca procent din frecventa maxima frecvența cardiacă (HR max), și pe asta ne vom concentra.
Zonele de ritm cardiac sunt strâns legate de pragul aerobic și anaerob, dar despre asta putem vorbi mai detaliat într-un alt articol.

Cinci zone de ritm cardiac
Aici sunt cinci zone diferite, 1-5 și ale tale plan de antrenament poate include instruire în toate aceste cinci zone. Mai jos este o detaliere a ceea ce înseamnă fiecare zonă în ceea ce privește ritmul cardiac, precum și beneficiile antrenamentului în acea zonă de ritm cardiac.

*Zona de ritm cardiac 1: 50-60% din ritmul cardiac max

Aceasta este o zonă de intensitate foarte scăzută. Antrenamentul în această zonă se îmbunătățește în general antrenament fizic, facilitează recuperarea și te pregătește pentru antrenament în zonele de ritm cardiac mai ridicat.
Pentru a vă antrena la această intensitate, alegeți sporturi și activități în care vă puteți controla cu ușurință ritmul cardiac, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta.

Zona de ritm cardiac 2: 60-70% din ritmul cardiac max

Antrenamentele din zona de ritm cardiac 2 se simt destul de ușoare și ar trebui să le puteți face perioade lungi de timp la această intensitate. Aceasta este zona care se îmbunătățește rezistenta generala: Corpul tău va deveni din ce în ce mai bun la oxidare - arderea grăsimilor - și calitatea mușchilor tăi va crește odată cu densitatea capilară.
Antrenamentul în zona de ritm cardiac 2 este parte integrantă programe de antrenament pentru fiecare alergător. Antrenează-te în această zonă și, în timp, vei observa rezultate.

Zona de ritm cardiac 3: 70-80% din ritmul cardiac max

Alergarea în zona 3 este deosebit de eficientă pentru creșterea eficienței circulației sângelui în inimă și muschii scheletici. Aceasta este zona în care acidul lactic începe să pătrundă în sânge.
Antrenamentul în această zonă va ușura eforturile moderate și vă va îmbunătăți performanța.

Zona de ritm cardiac 4: 80-90% din ritmul cardiac max

Zona 4 este locul unde începe încărcarea. Vei respira greu și vei face exerciții anaerobe.
Dacă te antrenezi în această zonă de intensitate, îți vei îmbunătăți rezistența la viteză. Corpul tău va fi mai capabil să proceseze carbohidrații pentru energie și vei putea tolera niveluri mai mari de acid lactic din sânge pentru mai mult timp.

Zona de ritm cardiac 5: 90-100% din ritmul cardiac max

Ritmul cardiac din Zona 5 este efortul tău maxim. Inima ta, circulația și sistemul respirator vor funcționa la puterea lor maximă. Acidul lactic se va acumula în sânge, iar după câteva minute nu vei mai putea continua exercițiile la acest nivel de intensitate.
Dacă abia începi sau te-ai antrenat de puțin timp, probabil că nu te vei antrena în această zonă de intensitate. Dacă sunteți un atlet profesionist, aruncați o privire mai atentă la introducere antrenament pe intervaleîn planul tău de antrenament pentru performanță maximă.

Care sunt zonele mele personale de ritm cardiac?
Îți cunoști ritm cardiac maxim? Determinarea zonelor de ritm cardiac se bazează pe cunoașterea ritmului cardiac maxim.
Nu sunteți sigur cum să vă calculați ritmul cardiac maxim? Am scris despre asta într-una din postările anterioare: .

Cum pot folosi acest lucru pentru a-mi îmbunătăți alergarea?
Varietatea este bună. Alternați între diferite antrenamente, modificați durata și intensitatea antrenamentelor. Nu vă blocați alergând la aceeași distanță de fiecare dată.
Dacă sunteți în căutarea unui plan de alergare, consultați programul Polar Running
Sunt concepute pentru cei care se antrenează pentru un 5K, 10K, semimaraton sau maraton. Joacă-te cu ei și creează-ți propriul plan de alergare care te va ajuta să te concentrezi pe ceea ce contează cu adevărat - alergarea.

Când slăbiți, este important să ne amintim rolul pe care pulsul îl joacă în arderea grăsimilor și să îl puteți calcula indicator optimși știți ce sarcină va aduce rezultate. Capacitatea de a calcula cu exactitate zonele de ritm cardiac pentru antrenament care sunt adecvate vârstei și condiției corpului determină succesul acestuia și duce la pierderea în greutate dorită. Dacă faceți exerciții la o intensitate scăzută sau prea intensă, rezultatul doritîn lupta împotriva supraponderal nu va putea realiza.

Zone de ritm cardiac

Pentru a calcula ritmul cardiac la care consumul de calorii va fi cel mai mare, mai întâi trebuie să determinați toate zonele de ritm cardiac. Aceasta este ritmul cardiac în repaus, ritmul cardiac maxim în timpul activității fizice, zonele de încălzire, activitate, rezistență, zona aerobă.

Cel mai bine este să-ți calculezi ritmul cardiac în repaus dimineața, înainte de a te da jos din pat. Se crede că la femei această cifră ar trebui să fie în intervalul 70-80 bătăi/min, la bărbați – 60-70. Odată cu vârsta, ritmul cardiac (ritmul cardiac) crește;

Zonele de ritm cardiac în timpul exercițiilor sunt măsurate ca procent din ritmul cardiac maxim. Se calculează folosind următoarea metodă: trebuie să scazi vârsta de la 220. Pentru un bărbat de treizeci și cinci de ani, MPP va fi egal cu 220-35=185. Vă rugăm să rețineți - cu cât îmbătrânești, cu atât această cifră este mai mică.

Cunoscând ritmul cardiac maxim, puteți calcula limitele rămase ale ritmului cardiac pentru exerciții fizice și arderea grăsimilor:

• „încălzire” – 45-60% din MPP;
• „activ” – 65-70%;
• „aerob” – 70-80%;
• „zona de anduranță” – 80-90%;
• „zonă roșie” – 95-99%.

La ce ritm cardiac are loc arderea grăsimilor?

V-ați calculat zonele de ritm cardiac, ați calculat ritmul cardiac în repaus și frecvența maximă. Trebuie selectat vedere optimă activitate fizicași înțelegeți cu ce ritm cardiac se arde grăsimea. Uită-te la tabelul de mai jos. Conține consumul de calorii și cantitatea de grăsime arsă în funcție de ritmul cardiac, tipul și puterea încărcăturii.

După cum puteți vedea, procesul de ardere activă a grăsimilor începe cu aproximativ 140 de bătăi pe minut. Adică, zona activă în timpul activității fizice cu o frecvență cardiacă de 65-75% din MHR - aceasta este zona pulsului pentru arderea grăsimilor, limita sa inferioară. Este grozav pentru începători, cei care nu sunt în cei mai buni starea fizicăși abia începe regulat antrenament sportiv. Uite - intensitatea relativă a consumului de calorii este serios redusă din cauza creșterii sarcinii la jogging.

Cum se calculează ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor

Calculul frecvenței cardiace pentru arderea grăsimilor ar trebui făcut pe baza ritmului cardiac maxim. Determinați trei zone cardio ale ritmului cardiac - 60-70%, 70-80% și 80-90% din MHR. La nivelul acestor limite, mușchiul inimii asigură acces diferit de oxigen la țesuturi, iar acest lucru determină în mod direct dacă arderea grăsimilor are loc sau nu în timpul efortului. Ce se întâmplă în limitele fiecăreia dintre aceste zone?

• 60-70% (120-140 bătăi/min.) – în timpul antrenamentului, carbohidrații sunt procesați activ în prima jumătate de oră, apoi începe procesul de lipoliză. Durata minimă de antrenament pentru arderea grăsimilor în acest mod este de 45-60 de minute.
• 70-80% (145-165) – antrenament aerobic, mai potrivit sportivi cu experiență, ai nevoie de o combinație de componente de forță și cardio.
• 80-90% (de la 165) – sarcina cardio grava; Arderea grăsimilor în aceste limite ale frecvenței cardiace se oprește deoarece furnizarea de oxigen către țesuturi se oprește.

Formula Karvonen

Martti Karvonen este un fiziolog finlandez care a dezvoltat o modalitate de a calcula limitele ritmului cardiac la sportivi. Folosind-o, puteți calcula valorile dorite ale ritmului cardiac pentru optime antrenament eficient pentru arderea grăsimilor. Metoda lui Karvonen a permis să se determine că această valoare se află aproximativ la mijloc, între indicatorii ritmului cardiac în stare calmăși frecvența maximă a acestuia, și depinde de starea corpului și de sexul sportivului.

Formula Karvonen pentru femei

Formula „220 – vârsta umană” dezvoltată de Karvonen este cea mai mare metoda generala Măsurarea ritmului cardiac maxim. Pentru femei arată astfel: (220 de vârstă-ritm cardiac de repaus)*factor de intensitate + ritm cardiac de repaus. Calculați ritmul cardiac în repaus dimineața, înainte de a vă trezi, iar factorul de intensitate este de 70% din MHR.

Pentru o femeie de treizeci de ani cu o frecvență cardiacă în repaus de 70 de bătăi pe minut, formula care va arăta la ce ritm cardiac arde grăsimile la femei va arăta astfel: (220-30-70)*0,3+70=121 batai/min. Nu uitați că formula a fost calculată pentru sportivi profesioniști, se poate sări mai întâi pasul înmulțirii cu factorul de intensitate. Pentru această femeie puls corect pentru arderea grăsimilor este în intervalul de 120 bătăi/min.

Formula Karvonen pentru bărbați

La ce ritm cardiac ard grăsimile la bărbați? Calculul folosește neapărat coeficienții de intensitate minimă și maximă, de la 0,5 la 0,8. Formula folosită este aceeași. Un bărbat de patruzeci de ani care începe să facă mișcare cu o frecvență cardiacă de repaus de 65 va calcula frecventa optima bătăile inimii ca (220-40-65)*05+65. Pe măsură ce durata totală a cursurilor progresează, el va crește treptat factorul de intensitate până ajunge la cel mai mare - 0,8. Adică, în intervalul de la 125 la 159 bătăi/min.

Calculul ritmului cardiac pentru antrenamentul cardio

Puteți folosi calculatoare online speciale care vor ține cont de toți parametrii dumneavoastră individuali - vârsta, înălțimea, greutatea, sarcina planificată, tipul de exercițiu etc. Frecvența cardiacă în timpul antrenamentului cardio pentru arderea grăsimilor este calculată pe baza următoarelor Puncte importante:

• Nu trebuie să depășească 70% din limită, deoarece peste această valoare se oprește alimentarea cu oxigen a țesuturilor și procesul de ardere a grăsimilor se oprește.
• Calculele se fac ținând cont de încărcarea cursurilor viitoare și de durata unei lecții.
• Viteza optima bătăile inimii pentru exerciții eficiente cu o părtinire aerobă este în intervalul 110-130 bătăi/min sau 50-60% din MPP.
• La calcul, puteți folosi formula Karvonen cu un coeficient de intensitate de 0,6 pentru femei, 0,75 pentru bărbați.

Ritmul cardiac în timpul alergării

Alergarea este un tip de antrenament dinamic, așa că desemnarea zonelor de ritm cardiac pentru alergare dacă alergi pentru a pierde în greutate este deosebit de importantă. La urma urmei, regula de a depăși limita anaerobă, atunci când arderea grăsimilor încetează, funcționează atât pentru alergare, cât și pentru alte antrenamente. Începătorii ar trebui să alterneze între jogging și mers pe jos odată ce ritmul cardiac atinge 140 de bătăi pe minut.

Zona de ardere a caloriilor și a grăsimilor pentru alergătorul mediu este considerată a fi o frecvență cardiacă de 110-130 bătăi/min. Folosiți pulsmetre pentru a nu fi nevoit să vă opriți pentru a vă măsura ritmul cardiac. După ce pulsul ajunge la 140 de bătăi, treceți la un pas și restabiliți-l la 120 de bătăi. La început, durata perioadelor de recuperare a respirației și a bătăilor inimii va depăși cu mult timpul de rulare. Nu disperați, continuați antrenamentul în timp, segmentele de alergare vor înlocui complet mersul.

Video: Ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor

Calculul ritmului cardiac de lucru (Ritm cardiac) în timpul orelor fitness se poate face folosind Formule Karvonen. În ciuda faptului că acuratețea științifică metoda Karvonen nu are, este foarte convenabil pentru activitățile de zi cu zi jogging de sănătate, plimbare, înot etc. Dacă scopul principal al exercițiului tău este pierderea în greutate, atunci trebuie să faci mișcare puls 60 – 80% din maxim. Aici e de calculat Ritm cardiac pentru cursuri, vom avea nevoie Formula Karvonen.

Calculul pulsului de lucru folosind formula lui Karvonen

HR = [(220 – vârstă) – HRSp] x IT + HRSp

HRSp este pulsîn repaus (trebuie măsurat dimineața după trezire sau după 15 minute de odihnă completă)

ITI este intensitatea planificării încărcături, adică în cazul nostru de la 60 la 80%. ÎN formulăîn loc de % folosim un coeficient de la 0,6 la 0,8.

Maxim Ritm cardiac Se obișnuiește să se calculeze folosind formula 220 – vârsta, așa că luăm în considerare vârsta în formulă.

Un exemplu de calcul al pulsului de lucru folosind formula Karvonen

Să presupunem că trebuie să calculăm puls de lucru pentru o femeie de 30 de ani căreia i se recomandă să se angajeze în jogging recreațional. Să calculăm superioare și limita inferioara, adică 60% și 80% din maxim.

HR = [(220 – 30) – 70] x 0,6 + 70 = 142 bătăi/min. Acest puls va constitui limita inferioară.

HR = [(220 – 30) – 70] x 0,8 + 70 = 166 bătăi/min. Acest puls va constitui limita superioară.

Astfel, pentru reducerea efectivă greutățile trebuie exercitate cu o frecvență cardiacă de 142 – 166 bătăi/min. Este important să rețineți că pentru a crește Ritm cardiac trebuie să înceapă treptat a face exerciţii fizice mai cu puls 140 – 150 bătăi/min. Măsurarea pulsului se efectuează la 3 - 5 minute după pornire antrenament cardioși apoi după cum este nevoie sau după cum simți. Poate fi măsurat Ritm cardiacîn 15 secunde și înmulțim cu 4, obținem pulsul pe minut. Timpul recomandat de antrenament pentru a obține un efect de ardere a grăsimilor este de 30 – 40 de minute. Apropo, pentru a determina modul în care corpul tău tolerează stresul, fă-o - acesta este un test funcțional foarte convenabil pentru evaluare condiție fizică corp.

Una dintre cele mai caracteristici importante Munca inimii este pulsul. Frecvența acestuia ne permite să determinăm starea sănătății umane. Este important să știi cum să calculezi pulsul ținând cont categorie de vârstă, genul și caracteristicile profesiei unei persoane. Bătăile inimii afectează viteza de mișcare a sângelui prin artere și vibrația pereților acestora.

Acest termen se referă la frecvența contracției mușchiului inimii. Vă permite să evaluați vibrațiile pereților arteriali pe o anumită perioadă de timp.

Acest parametru este afectat de următoarele:

• categorie de vârstă - sugarii se caracterizează printr-o bătaie mai frecventă a inimii;
• gen – femeile au un puls mai frecvent;
• stare emoțională - stres sever iar experiențele pot duce la creșterea ritmului cardiac;
• creșterea temperaturii corpului.

Încă una parametru important se ia în considerare ritmul. Acest indicator arată intervalul de trecere a undelor de puls care se succed. Pulsul poate fi ritmic sau aritmic.

De asemenea, la determinarea pulsului este importantă umplerea acestuia. Conform acestui criteriu, se disting următoarele tipuri de puls:

• vag definit;
• abia perceptibil;
• umplutură medie;
• umplut prea mult.

Pe lângă criteriile de mai sus, există și alți parametri:

1. Tensiunea este forța necesară pentru a comprima complet artera. Această setare vine în soft, medium și hard.
2. Înălțimea - reprezintă fluctuația pereților arterelor. Se determină prin însumarea indicatorilor de umplere și tensiune. Înălțimea este mică, medie și mare.
3. Forma sau viteza – indică o modificare a volumului arterei. Pulsul rapid este caracteristic febrei și anemiei. Slow indică apariția stenozei. Un puls dublu indică o deteriorare a tonusului arterei periferice. În același timp, capacitățile contractile ale miocardului rămân în limite normale.

Vă rugăm să rețineți: ritmul cardiac al femeilor este cu 5-10 puncte mai mare decât al bărbaților. Indicator mediu oameni sanatosi este de 60-80 de bătăi pe minut. Mai mult, parametrul diferă și în funcție de categoria de vârstă. La nou-născuți, rata este de două ori mai mare decât la părinți.

În timpul adolescenței, ritmul cardiac scade din cauza dezvoltării a sistemului cardio-vascular. Pe măsură ce inima crește și puterea ei crește, sunt necesare mai puține contracții circulatie normala a sangelui. Sportivii tind să pulseze într-un ritm mai lent, deoarece corpul lor este obișnuit cu stresul.

Principala caracteristică a pulsului este instabilitatea acestuia. Mulți factori influențează modificarea acestui parametru:

De ce se măsoară pulsul?

După cum am menționat deja, pulsul are 6 caracteristici - umplere, frecvență, ritm, înălțime, formă, tensiune. Acești parametri sunt pe care medicul îi studiază în timpul diagnosticului. O persoană poate determina independent doar una dintre ele: pulsul.

Măsurarea acestui indicator are mare importanță. Ea nu doar mărturisește despre lucrarea inimii, ci este și indicator important stare de sănătate. Folosind acest parametru, este posibil să controlați eficacitatea activității fizice în timpul pierderii în greutate și a procesului de ardere a grăsimilor.

Există o serie de condiții anormale în care ritmul cardiac crește. Acestea includ următoarele:

O scădere a indicatorului se observă în următoarele situații:

• utilizarea anumitor medicamente;
• practicarea de sport și munca fizică grea;
• intoxicația organismului;
• leziuni ulcerative ale stomacului;
• hipotiroidism – scăderea funcției glandei tiroide;
• infarct miocardic;
• afectarea inflamatorie a mușchiului inimii.

În cazul bolilor complexe, medicii trebuie să monitorizeze pulsul. Acest indicator este măsurat independent de către sportivi care trebuie să calculeze corect intensitatea exercițiilor cardio.

Important: Determinarea ritmului cardiac este necesară pentru persoanele care au patologii ale inimii și vaselor de sânge. Acest lucru vă permite să vă monitorizați starea de sănătate și să detectați abaterile în timp util.

Metode de determinare a pulsului

Pulsul poate fi măsurat pe orice arteră a corpului care poate fi simțită. Oameni slabi ei simt chiar pulsația aortei abdominale. Cu toate acestea, în practică, această tehnică nu este practic utilizată. Este mult mai ușor să palpați vasele periferice.

Metoda manuala

Pulsația se simte cel mai bine în locurile în care arterele sunt aproape de suprafața pielii. Cel mai adesea, indicatorul este determinat pe încheietura mâinii. Această metodă se numește radială. Algoritmul pentru determinarea parametrului necesar este destul de simplu. Pentru a-ți calcula pulsul, plasează 4 degete pe antebraț puțin mai sus articulația încheieturii mâiniiși apăsați împotriva razei.

După aceasta, se recomandă numărarea numărului de lovituri timp de 30-60 de secunde. Mulți oameni sunt interesați de cum să-și numere pulsul în 10 secunde. Pentru a face acest lucru, este suficient să determinați numărul de accidente vasculare cerebrale într-o anumită perioadă de timp și apoi să înmulțiți valoarea rezultată cu 6. Cu toate acestea, medicii nu recomandă utilizarea acestei metode. În prezența aritmiei, aceasta duce la rezultate precise.

• în îndoirea cotului;
• în zona inghinală;
• pe partea din față a gâtului (artera carotidă);
• în fosa poplitee;
• pe interiorul gleznei;
• în zona templului;
• pe picior.

Aplicarea monitoarelor de ritm cardiac

Oameni cu sub diferite forme aritmiile și sportivii trebuie să monitorizeze constant sau periodic parametrii ritmului cardiac. Într-o astfel de situație va fi util dispozitive speciale- monitoare de puls. Ele pot fi prezentate sub formă de ceasuri sau brățări.

Astfel de dispozitive înregistrează cu precizie ritmul cardiac. De asemenea, sunt capabili să prelucreze date și să arate valoarea medie pentru o anumită perioadă de timp. De obicei, brățările de fitness vă permit să setați intervale de cinci secunde și să afișați ritmul cardiac pe minut.

Dispozitivele de la încheietura mâinii au senzori de vibrații sau de sunet care anunță persoana când sunt depășiți parametrii maximi. Datorită utilizării unor astfel de dispozitive, este posibil să vă monitorizați ritmul cardiac în timp ce rulați și să controlați procesul de ardere a grăsimilor.

Dispozitive medicale profesionale

Pentru a citi corect ritmul cardiac, utilizați un tonometru automat sau semi-automat. Aparatul înregistrează parametrul contracțiilor inimii și ajută la măsurare presiunea arterială. Poate fi folosit independent acasă sau într-o unitate medicală.

Electrocardiografia este, de asemenea, utilizată pentru determinarea parametrilor. Folosind senzori speciali, este evaluat ritmul diferitelor părți ale inimii. Frecvența contracțiilor este determinată de numărul de vârfuri ale activității sale.

În cazuri rare de aritmie, metodele convenționale nu fac posibilă detectarea tulburărilor de ritm și pulsație cardiacă. Într-o astfel de situație, este indicată monitorizarea zilnică Holter. Aceasta presupune înregistrarea unei electrocardiograme pe parcursul zilei.

Pulsul este considerat un parametru important pentru evaluarea stării de sănătate a unei persoane. Prin urmare, este necesar să controlați acest indicator. Pentru aceasta puteți folosi diverse tehnici. Dacă sunt detectate abateri de la normă, ar trebui să consultați un medic.

Rezumat bazat pe „antrenamentul de ritm cardiac, lactat și anduranță” (Jansen Peter)

În sport, ritmul cardiac (FC) este utilizat pentru a evalua intensitatea exercițiului. Există o relație liniară între ritmul cardiac și intensitatea exercițiului (Graficul 13).

Antrenamentul de anduranță trebuie efectuat în așa-numita zonă aerob-anaerobă, când este implicat întregul sistem de transport de oxigen. La această intensitate nu are loc acumularea de acid lactic. Limita zonei aerob-anaerobe oameni diferiti este între 140 și 180 bătăi/min. Adesea, antrenamentul de anduranță este efectuat la o frecvență cardiacă de 180 de bătăi pe minut. Pentru mulți sportivi, această frecvență cardiacă depășește semnificativ zona aerob-anaerobă.

Metode de calcul al ritmului cardiac

Frecvența cardiacă este măsurată la încheietura mâinii (artera carpiană), la gât (artera carotidă), la tâmplă (artera temporală) sau partea stângă a toracelui.

Metoda 15 lovituri

Este necesar să simțiți pulsul în oricare dintre punctele indicate și să porniți cronometrul în timpul bătăilor inimii. Apoi încep să numere bătăile ulterioare și opresc cronometrul la a 15-a bătaie. Să presupunem că au trecut 20,3 secunde în timpul celor 15 bătăi. Atunci numărul de bătăi pe minut va fi egal cu: (15 / 20,3) x 60 = 44 bătăi/min.

Metoda de 15 secunde

Este mai puțin precis. Sportivul numără bătăile inimii timp de 15 secunde și înmulțește numărul de bătăi cu 4 pentru a obține numărul de bătăi pe minut. Dacă s-au numărat 12 bătăi în 15 s, atunci ritmul cardiac este: 4 x 12 = 48 bătăi/min.

Calculul ritmului cardiac în timpul efortului

În timpul efortului, ritmul cardiac este măsurat folosind metoda 10 bătăi. Cronometrul trebuie pornit în momentul loviturii (aceasta va fi „strike 0”). Opriți cronometrul la „bate 10”. Ritmul cardiac poate fi determinat din tabelul 2.1. Imediat după oprirea exercițiului, ritmul cardiac scade rapid. Prin urmare, ritmul cardiac calculat prin metoda 10 bătăi va fi puțin mai mic decât ritmul cardiac real în timpul exercițiului.

Tabelul 2.1. Metoda 10 lovituri.

Timp, s	Ritmul cardiac, bătăi/min	Timp, s	Ritmul cardiac, bătăi/min	Timp, s	Ritmul cardiac, bătăi/min

Indicatori de bază ale ritmului cardiac

Pentru a calcula intensitatea antrenamentului și a monitoriza stare functionala Sportivul folosește ritmul cardiac de repaus, ritmul cardiac maxim, rezerva ritmului cardiac și deviația ritmului cardiac.

Ritmul cardiac în repaus

Pentru persoanele neantrenate, ritmul cardiac de repaus este de 70-80 de bătăi/min. Pe măsură ce capacitatea aerobă crește, ritmul cardiac în repaus scade. La sportivii de anduranță bine antrenați (bicicliști, maratonişti, schiori), ritmul cardiac în repaus poate fi de 40-50 bătăi/min. Frecvența cardiacă în repaus la femei este cu 10 bătăi mai mare decât la bărbații de aceeași vârstă. Dimineața ritmul cardiac în repaus este cu 10 bătăi mai mic decât seara. Pentru unii oameni este invers.

Frecvența cardiacă de repaus este calculată dimineața înainte de a te ridica din pat pentru a asigura măsurători zilnice precise. Pulsul dimineții nu poate judeca gradul de pregătire al unui sportiv. Cu toate acestea, ritmul cardiac în repaus oferă informații importante despre gradul de recuperare a unui sportiv după antrenament sau competiție. Ritmul cardiac dimineața crește în caz de supraantrenament sau de o boală infecțioasă (răceală, gripă) și scade pe măsură ce condiția fizică se îmbunătățește. Sportivul trebuie să-și înregistreze ritmul cardiac dimineață (Graficul 14).

Ritmul cardiac maxim

Frecvența cardiacă maximă (FCmax) este suma maxima contractii pe care inima le poate face in 1 minut. Frecvența cardiacă maximă poate varia foarte mult între individ.

După 20 de ani, ritmul cardiac maxim scade treptat - cu aproximativ 1 bătaie pe an. HRmax se calculează folosind formula: HRmax = 220 de vârstă. Această formulă nu dă rezultate precise.

HRmax nu depinde de nivelul de performanță al sportivului. FCmax rămâne neschimbată după o perioadă de antrenament. În cazuri rare, la sportivii bine antrenați, FCmax scade ușor sub influența antrenamentului (Graficul 15).

Frecvența cardiacă max poate fi atinsă numai cu simțindu-te bine. Este necesară recuperarea completă de la ultimul antrenament. Înainte de test, sportivul trebuie să se încălzească bine. Incalzirea este urmata de sarcina intensiva cu durata de 4-5 minute. Ultimele 20-30 de secunde ale încărcăturii sunt efectuate cu efort maxim. Facand capacitate maximă Folosind un monitor al ritmului cardiac, se determină ritmul cardiac maxim. Calculul manual al ritmului cardiac nu oferă rezultate precise din cauza declin rapid Ritmul cardiac imediat după exercițiu. Este recomandabil să determinați HRmax de mai multe ori. Cel mai Rata ridicată va fi ritm cardiac maxim.

Un atlet poate atinge 203 bpm în timpul alergării, dar doar 187 bpm în timp ce pedalează. Se recomandă măsurarea FCmax pentru fiecare tip de activitate.

Frecvența cardiacă țintă este frecvența cardiacă la care trebuie efectuat exercițiul. La frecvența cardiacămax 200 bătăi/min, frecvența cardiacă țintă pentru intensitatea antrenamentului 70% HRmax va fi egal cu: HRtarget = 0,7 x HRmax = 0,7 x 200 = 140 bătăi/min.

Tabelul 2.2. Zonele de intensitate a sarcinii de antrenament ca procent din ritmul cardiac max.

Zone de intensitate	Intensitate (% din FCmax)
Zona de recuperare (R)
Zona aerobă 1 (A1)
Zona aerobă 2 (A2)
Zona de dezvoltare 1 (E1)
Zona de dezvoltare 2 (E2)
Zona anaerobă 1 (Аn1)

Rezervă de ritm cardiac

Pentru a calcula intensitatea sarcinii, se folosește și metoda rezervei de ritm cardiac, care a fost dezvoltată de omul de știință finlandez Karvonen. Rezerva ritmului cardiac este diferența dintre ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac în repaus. Pentru un sportiv cu o frecvență cardiacă în repaus de 65 bătăi/min și o frecvență cardiacă în repaus de 200 bătăi/min, rezerva de ritm cardiac va fi egală cu: Rezervă ritm cardiac = ritm cardiac max-ritm cardiac în repaus = 200-65 = 135 batai/min.

Frecvența cardiacă țintă este calculată ca suma dintre frecvența cardiacă în repaus și procentul corespunzător din rezerva de frecvență cardiacă. De exemplu, o frecvență cardiacă țintă pentru o intensitate de 70% din rezerva de frecvență cardiacă pentru același atlet ar fi: frecvența cardiacă țintă = frecvența cardiacă în repaus + 70% rezervă de frecvență cardiacă = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 bpm.

Tabelul 2.3. Zonele de intensitate a sarcinii de antrenament ca procent din rezerva ritmului cardiac.

Zone de intensitate	Intensitate (% din FCmax)
Zona de recuperare (R)
Zona aerobă 1 (A1)
Zona aerobă 2 (A2)
Zona de dezvoltare 1 (E1)
Zona de dezvoltare 2 (E2)
Zona anaerobă 1 (Аn1)

Doi sportivi care aleargă cu aceeași viteză pot avea ritm cardiac diferit. Cu toate acestea, ar fi incorect să spunem că este expus un sportiv al cărui ritm cardiac este mai mare sarcina mai mare. De exemplu, un alergător are o FCmax de 210 bătăi/min, în timp ce ritmul cardiac în timpul alergării a fost de 160 bătăi/min (50 bătăi sub FCmax). Frecvența cardiacă maximă a unui alt alergător a fost de 170 de bătăi/min, iar ritmul cardiac în timp ce alerga cu aceeași viteză a fost de 140 de bătăi/min (30 de bătăi sub FCmax). Dacă alergătorii au aceeași frecvență cardiacă în repaus - 50 de bătăi/min, atunci puterea încărcării lor ca procentaj a fost de 69, respectiv 75%, ceea ce înseamnă că al doilea alergător suferă o sarcină mai mare.

Punct de abatere

La intensitate mare sarcină, relația liniară dintre ritmul cardiac și intensitatea sarcinii dispare. De la un anumit punct, ritmul cardiac începe să rămână în urmă cu intensitatea. Acesta este punctul de abatere (HRdevil.) O îndoire vizibilă apare pe linia dreaptă afișând această dependență (Graficul 16).

Punctul de abatere indică intensitatea maximă a muncii la care alimentarea cu energie are loc exclusiv prin mecanismul aerob. Apoi, mecanismul anaerob este activat. Punctul de abatere corespunde pragului anaerob. Orice sarcină cu o intensitate care depășește ritmul cardiac duce la acumularea de acid lactic. La sportivii de anduranță bine antrenați, intervalul de frecvență cardiacă în care energia este furnizată aerob este foarte mare.

Modificări funcționale și ritm cardiac

Sub influența antrenamentului, performanța sportivului crește, ceea ce se reflectă în indicatorii funcționali ai fitnessului corpului.

Deplasarea punctului de deviere

Cea mai importantă schimbare în antrenament regulat pe anduranță este deplasarea punctului de abatere către o frecvență cardiacă mai mare.

De exemplu, la o persoană neantrenată, ritmul cardiac este de 130 bătăi/min. După o perioadă de antrenament de anduranță, ritmul său cardiac se schimbă de la 130 la 180 de bătăi/min (vezi Graficul 15 de mai sus). Aceasta înseamnă că capacitatea lui aerobă a crescut și că acum poate performa sarcina pe termen lung la un ritm cardiac mai mare.

Deplasarea curbei lactatului

Relația dintre frecvența cardiacă și nivelurile de lactat variază de la indivizi și se poate schimba în cadrul aceluiași individ pe măsură ce starea lor funcțională se schimbă.

Graficul 17 Pentru o persoană neantrenată, ritmul cardiac este de 130 de bătăi/min, iar pentru o persoană antrenată este de 180 de bătăi/min. O persoană neantrenată este capabilă să lucreze timp îndelungat la o frecvență cardiacă de 130 de bătăi/min, iar o persoană antrenată la o frecvență cardiacă de 180 de bătăi/min. Acest prag se numește prag anaerob și corespunde unui nivel de acid lactic de 4 mmol/l. O sarcină care depășește pragul anaerob duce la o creștere bruscă a acidului lactic în organism.

Creșterea MIC

IPC ( consum maxim oxigen) este cel mai mare număr oxigen pe care o persoană este capabilă să-l consume în timpul exercițiului de putere maximă. CMI este exprimată în litri pe minut (L/min). În timpul exercițiului la nivelul MIC, aprovizionarea cu energie a organismului se realizează aerob și anaerob. Deoarece furnizarea de energie anaerobă nu este nelimitată, intensitatea încărcăturii la nivelul MIC nu poate fi menținută mult timp (nu mai mult de 5 minute). Din acest motiv, antrenamentul de anduranță se efectuează la intensități sub VO2 max. Sub influența antrenamentului, VO2 max poate crește cu 30%. În mod normal, există o relație liniară între ritmul cardiac și consumul de oxigen.

Tabelul 2.4. Relația dintre ritmul cardiac și consumul de oxigen.

% din FCmax	% din MPC
50	30
60	44
70	58
80	72
90	86
100	100

Deoarece sarcina maximă de putere poate fi menținută doar timp de 5 minute, MIC nu este un indicator reprezentativ funcţionalitate sportivi de anduranță. Cel mai potrivit criteriu pentru evaluarea abilităților funcționale la sportivii de anduranță este pragul anaerob sau lactat.

Pragul anaerob corespunde nivelului maxim de efort pe care un sportiv îl poate menține pentru o perioadă îndelungată de timp fără a acumula acid lactic. Pragul anaerob poate fi exprimat ca procent de VO2 max sau HRmax.

Graficul 18. Axa verticală dreaptă arată schimbarea ritmului cardiac după perioada de antrenament. Înainte de începerea antrenamentului, ritmul cardiac era de 130 bătăi/min. După câteva luni de antrenament, ritmul cardiac a crescut la 180 de bătăi/min. Axa verticală stângă arată creșterea VO2max, și mai ales procentul de VO2max, sau frecvența cardiacămax, la care se poate menține munca pentru o perioadă lungă de timp.

Factorii care afectează ritmul cardiac

Mulți factori vă pot afecta ritmul cardiac. Sportivii și antrenorii ar trebui să ia în considerare acești factori atunci când planifică antrenamentul și performanța în competiție.

Vârstă

Odată cu vârsta, ritmul cardiac maxim scade treptat. Această scădere nu are o legătură certă cu starea funcțională a persoanei. La 20 de ani, ritmul cardiac maxim poate fi de 220 de bătăi/min. La 40 de ani, frecvența cardiacă max nu depășește adesea 180 bătăi/min. Printre persoanele de aceeași vârstă, există o diferență destul de mare în HRmax. Limita frecvenței cardiace a unui sportiv de 40 de ani poate fi de 165 bpm, în timp ce frecvența cardiacă maximă a unui alt atlet de aceeași vârstă ar putea fi de 185 bpm. Există o relație liniară între HRmax și vârstă (vezi graficele 19 și 20).

Odată cu vârsta, nu există doar o scădere liniară a HRmax, ci și o scădere la fel de liniară a altor indicatori: HR în repaus, HRref, pragul anaerob. Barele verticale din graficul 19 indică posibile diferențe între persoanele de aceeași vârstă.

Subrecuperare și supraantrenament

La recuperare totală Pentru un atlet, indicatorii lui de ritm cardiac - HRmax, HRotcl și HR în repaus - sunt destul de constanți.

A doua zi după un antrenament intens sau o competiție, ritmul cardiac de dimineață poate fi crescut, indicând o recuperare insuficientă. Alți indicatori de subrecuperare sunt HRotcl și HRmax reduse. În prezența unor astfel de indicatori, este cel mai rezonabil să refuzi antrenament intensiv pentru a oferi corpului șansa de a se recupera. Antrenamentul va reduce funcționalitatea.

În funcție de tipul de supraantrenament, ritmul cardiac de dimineață poate fi fie ridicat, fie foarte scăzut. Un puls de 25 de bătăi/min nu face excepție. De obicei, în timpul efortului, ritmul cardiac crește foarte repede la valorile maxime, dar în caz de supraantrenament, ritmul cardiac poate rămâne în urmă cu intensitatea exercițiului efectuat. Nu mai este posibil să atingeți ritmul cardiac maxim dacă sunteți supraantrenat.

Graficul 21, 22 și 23. Ciclistul a fost bine odihnit înainte de Cursele 1 și 3 - s-a simțit bine în timpul curselor, atingând ritmul cardiac maxim în ambele. A concurat în Cursa 2 cu recuperare insuficientă. Ciclistul a experimentat dureri de picioare și HRmax nu a fost atins.

Important!!! Datele privind ritmul cardiac înregistrate de la sportivi în timpul cursei de etape de la Turul Franței au arătat o scădere clară a HRmax și HRot. În timpul Turului Franței, întregul peloton este într-o stare de supraantrenament, sau cel puțin de subrecuperare.

Când ritmul cardiac de dimineață este mare, iar ritmul cardiac corespunzător exercițiului aerobic normal nu poate fi atins sau este atins cu prețul unui efort incredibil, Cea mai bună decizie- Acest odihnă completă sau antrenament de recuperare.

O frecvență cardiacă sub 50 de bătăi/min la un atlet este un semn al unei inimi antrenate. În timpul somnului, ritmul cardiac poate scădea la 20-30 de bătăi/min. Frecvența cardiacă scăzută este o adaptare normală a corpului la sarcini extreme de rezistență, ceea ce nu este periculos. Frecvența cardiacă scăzută este compensată de volumul inimii. Dacă sportivul nu are plângeri de sănătate și testele arată o creștere adecvată a ritmului cardiac, această afecțiune nu necesită tratament.

Dar dacă un atlet se plânge de amețeli și slăbiciune, această problemă trebuie abordată mai serios. În acest caz, o frecvență cardiacă foarte scăzută poate indica o boală cardiacă. Este foarte important să poți face distincția între aceste două situații.

Nutriție

Nutriția se poate îmbunătăți performanta fizica sportivi de anduranță. La dieta normala la zece subiecte în timpul execuţiei exercitii aerobice frecvența cardiacă medie a fost de 156 ± 10 bătăi/min, în timp ce după administrarea a 200 g de carbohidrați la aceeași încărcătură, frecvența cardiacă medie a fost de 145 ± 9 bătăi/min (Graficul 24).

Înălţime

În primele ore la altitudine de repaus, ritmul cardiac scade, dar apoi crește din nou. La o altitudine de 2000 m, ritmul cardiac în repaus crește cu 10%, iar la o altitudine de 4500 m - cu 45%. După câteva zile, ritmul cardiac scade din nou la valori normale sau scade sub aceste valori. Intoarce-te indicator normal indică o bună aclimatizare.

Fiecare persoană poate urmări gradul de aclimatizare. Este recomandat să înregistrați citirile ritmului cardiac de dimineață timp de câteva săptămâni înainte de plecare și în timp ce vă aflați la noua altitudine.

Graficul 25. Schema de aclimatizare a unui sportiv la altitudine.

Medicamente

Beta-blocantele reduc ritmul cardiac de repaus și ritmul cardiac maxim și, de asemenea, reduc capacitatea aerobă cu 10%. În unele sporturi, beta-blocantele sunt folosite ca agenți de îmbunătățire a performanței. Se crede că beta-blocantele au un efect benefic asupra împușcării prin reducerea tremorului mâinilor. În plus, o frecvență cardiacă rară interferează cu țintirea într-o măsură mai mică.

Tulburări de ritm circadian

Majoritatea proceselor din organism sunt influențate ritm circadian. Când un sportiv trece de la un fus orar la altul, ritmul zilnic (bioritmul) al corpului său este perturbat. Deplasarea spre vest este mai ușoară decât deplasarea spre est. Perturbarea ritmului circadian afectează negativ performanța. Este recomandat să petreceți o zi de aclimatizare pentru fiecare oră de diferență de oră. De exemplu, cu o diferență de timp de 7 ore, este necesară o perioadă de adaptare de o săptămână.

Puteți începe să vă adaptați în avans - mergeți la culcare mai devreme sau mai târziu decât de obicei. La sosire, trebuie să urmați o nouă rutină zilnică. Vise scurte în în timpul zileiîncetini adaptarea.

În perioada de aclimatizare, ritmul cardiac de repaus și ritmul cardiac în timpul exercițiilor sunt crescute. Când ritmul cardiac scade la nivel normal, asta înseamnă că adaptarea este completă și sportivul poate reveni la antrenamentul său normal.

Boli infecțioase

Nu este neobișnuit ca sportivii să-și continue antrenamentele normale, deoarece subestimează simptomele bolii sau le este frică să nu rămână în urmă în pregătire din cauza odihnei. Oamenii din alte profesii pot continua să lucreze în timp ce frig puternic. Dar chiar și ușoară frig reduce performanța atletică cu 20%.

Important!!! Sportivii sunt sfătuiţi să se odihnească şi o scădere bruscă sarcina de antrenament pentru boli infecțioase. Numai în acest caz organismul are șansa de a se recupera complet. Dacă există vreo temperatură activitate sportivă este strict interzis.

Când temperatura crește cu 1°C, ritmul cardiac crește cu 10-15 bătăi/min. În perioada de recuperare după o boală infecțioasă, ritmul cardiac în repaus este, de asemenea, crescut.

Pentru a monitoriza starea de performanță, se recomandă efectuarea periodică a testelor funcționale. Puteți folosi un simplu test pe o bandă de alergare sau bicicletă ergometru constând din 3 serii de 10 minute, unde încărcarea se efectuează la puls constant- 130, 140 și 150 bătăi/min. În timpul testului se înregistrează distanța parcursă și viteza. În timpul infecției, un test funcțional va arăta o scădere a performanței - o scădere a distanței/vitezei.

După o boală infecțioasă, un sportiv ar trebui să efectueze doar exerciții de restaurare sau ușoare. antrenament aerobic. Când performanța revine la normal, așa cum este indicat de testul funcțional, durata și intensitatea exercițiului pot fi crescute treptat.

Încărcătura emoțională

Stresul emoțional afectează ritmul cardiac. Munca mentală grea poate provoca stres excesiv. Dacă o astfel de muncă este efectuată într-un mediu zgomotos sau după o noapte nedorită, efectul dăunător asupra organismului este și mai mare.

Temperatura și umiditatea aerului

Graficul 26. Dinamica ritmului cardiac în timpul unei alergări de semimaraton a unui alergător de 43 de ani cu o frecvență cardiacă de 175 bătăi/min. În primele 40 de minute a fost uscat, temperatura aerului a fost de 16°C. Această parte a distanței a fost finalizată la un nivel ușor sub HR. În minutul 35 a început să plouă și temperatura a scăzut. Alergătorului i-a fost foarte rece și nu și-a putut menține ritmul cardiac la același nivel ridicat, ceea ce i-a afectat viteza de alergare.

Graficul 27. Efectul schimbării temperaturii ambientale asupra ritmului cardiac al canotajului în repaus.

Graficul 28. Temperatura ridicată și umiditatea ridicată a aerului duc la creșterea ritmului cardiac în saună.

Activitatea fizică depinde de reacții chimice complexe în mușchi și țesuturi nervoase. Aceste reacții chimice sunt foarte sensibile la fluctuațiile temperaturii centrale a corpului. La temperaturi ridicate ale corpului, procesele chimice decurg mai repede, la temperaturi scăzute - mai lent.

Pentru încărcături de durată și intensitate diferite, există cele mai multe temperatura optima mediu și umiditatea aerului. Se crede că temperatura cea mai favorabilă pentru sportivii de anduranță este de până la 20°C. Temperaturile mai calde – 25 până la 35 de grade Celsius – sunt favorabile pentru sprinteri, aruncători și săritori care au nevoie de putere explozivă.

În repaus, organismul produce aproximativ 4,2 kJ (1 kcal) pe kg de greutate corporală pe oră, în timpul activității fizice - până la 42-84 kJ (10-20 kcal) pe kg pe oră. La temperaturi ridicate ale corpului, circulația sângelui în piele crește, crește producția de transpirație, ceea ce duce la creșterea ritmului cardiac. Cu aceeași intensitate a exercițiilor, dar cu temperaturi diferite ale corpului de 37 și 38°C, diferența de ritm cardiac este de 10-15 bătăi/min. Cu intensitate și durată ridicată a exercițiului, precum și temperatură și umiditate ridicate, temperatura corpului poate ajunge la 42°C.

Când temperatura corpului este peste 40°C, poate apărea un insolat. Cauzele insolației în timpul activității fizice sunt: ​​temperatura ambientală ridicată, umiditatea ridicată a aerului, ventilația insuficientă a corpului și pierderea de lichide din cauza transpirației și evaporării.

La căldură, după 1-2 ore de efort, pierderea de lichide poate varia de la 1 la 3% din greutatea corporală. Când pierderea de lichide depășește 3% din greutatea corporală, volumul de sânge circulant scade, livrarea de sânge către inimă scade, ritmul cardiac crește și probabilitatea de a dezvolta o situație care pune viața în pericol crește.

Important!!! Este important să înlocuiți pierderea de lichide în timpul exercițiilor fizice, bând 100-200 ml de apă fiecare perioade scurte timp.

Graficul 29. Dinamica ritmului cardiac în timpul exercițiului aerobic la nivelul de 70% din MOC în condiții refuz total de la băut și luarea a 250 ml de lichid la fiecare 15 minute. Temperatura aerului 20°C. Testul a fost oprit când sportivul era complet epuizat. Când a refuzat să bea, s-a observat o frecvență cardiacă mai mare. Aportul de lichide în timpul efortului a menținut ritmul cardiac constant. Sportivul ar putea efectua exercițiul pentru o jumătate de oră mai mult.

Răcirea în condiții calde permite sportivului să mențină sarcina mai mult timp. Viteza unui biciclist este mai mare decât viteza unui alergător, prin urmare răcirea cu aer atunci când se deplasează pe o bicicletă este mult mai mare. La un ritm scăzut de alergare, fluxul de aer către corp scade și pierderea de lichide crește. Când se răcește, foarte apă rece Poate apărea un spasm al vaselor de sânge, ceea ce duce la afectarea transferului de căldură. Cel mai bun mod Pentru a evita oboseala prematură atunci când faceți exerciții în condiții calde - beți regulat și umeziți periodic corpul cu un burete umed.

Graficul 30. Sportivul a fost testat de două ori pe bicicletă ergometru cu o pauză între teste de 4 zile. Primul test a fost efectuat fără răcire, iar în timpul celui de-al doilea test corpul a fost răcit folosind un burete umed și un ventilator. Alte condiții în ambele teste au fost identice: temperatura aerului a fost de 25 °C, umiditatea relativă a fost constantă, iar durata totală a testului de ciclism a fost de 60 de minute. În testul fără răcire, ritmul cardiac a crescut treptat de la 135 la 167 bătăi/min. În testul de răcire, ritmul cardiac a rămas ferm la același nivel de 140 bătăi/min.