Cum se măsoară?

• Puneți degetele mijlociu și arătătorînchise împreună pe interiorul încheieturii mâinii. Simțiți zona pulsului. Porniți cronometrul și numărați numărul de bătăi timp de un minut. Pulsul de repaus la femei este de șaptezeci până la optzeci de bătăi pe minut. Pentru bărbați, această cifră este de aproximativ șaizeci și șaptezeci de bătăi pe minut.
• Un mod mai simplu pe care îl puteți folosi este numărarea numărului de bătăi ale inimii folosind un monitor de puls, care poate fi achiziționat cu ușurință de la orice magazin de echipamente sportive.
• Multe dintre cele moderne sunt echipate cu senzori de ritm cardiac încorporați.(plăci metalice mici, situate de obicei pe mânerele simulatorului; pentru a citi indicatoarele, trebuie să țineți ambele palme de senzori). Senzorii de contact măsoară automat ritmul cardiac și afișează rezultatele pe afișajul electronic al simulatorului. Acest lucru este foarte convenabil, deoarece controlul vizual nu necesită multă atenție și acest lucru vă permite să vă concentrați asupra obținerii și menținerii rezultatelor în timpul orelor. De asemenea, simulatoarele vă permit să conduceți.

Sarcina de antrenament și ritmul cardiac sunt indisolubil legate. Cunoscându-vă ritmul cardiac maxim individual în fiecare zonă, vă puteți adapta antrenamentele la obiectivele și caracteristicile fizice și vă puteți antrena într-un mod țintit și eficient. Cel mai mare efect poate fi obținut prin alternarea nivelurilor de încărcare.

Trebuie amintit că creșterea intensității sarcinii nu este justificată în toate cazurile și este selectată individual. Antrenează-te pe banda de alergare în mod regulat și într-o zonă selectată individual și îți vei asigura o sănătate bună și un aspect în formă, atletic!

Majoritatea oamenilor au auzit despre antrenamentul cardio cel puțin o dată. Acest tip de antrenament este utilizat în mod activ de către sportivi pentru a-și îmbunătăți rezultatele. Acest articol va discuta în detaliu ce este exact antrenamentul cardio, cum este efectuat corect și ce reguli are.

În esență, acesta este același lucru cu antrenamentul aerobic. Exercițiile ei presupun efectuarea de mișcări musculare datorită eliberării de energie, care este produsă prin oxidarea moleculelor de glucoză cu oxigen. Acest factor distinge antrenamentul de forță de cardio, unde corpul produce energie folosind o metodă fără oxigen. La efectuarea antrenamentului cardio, nu sunt pompați doar mușchii corpului, ci și mușchii inimii. Aceasta, la rândul său, crește rezistența întregului sistem vascular.

Cele mai frecvente antrenamente aerobice includ alergarea pe distanțe lungi, ciclismul, sporturile de echipă și înotul. Principalul criteriu distinctiv pentru un astfel de antrenament este durata sa, care variază de la treizeci la șaizeci de minute. În același timp, întregul proces de antrenament se desfășoară într-un ritm foarte dinamic.

Scopul principal al unui astfel de training este:

• corpul a devenit mai puternic și mai rezistent;
• imunitatea întărită;
• persoana a devenit mai rezistentă la stres;
• corpul a devenit atletic și a slăbit;
• sistemul cardiac a început să funcționeze mai bine.

Astăzi există mai multe tipuri de antrenament cardio. Există seturi separate de exerciții de forță, precum și programe speciale pentru femeile care doresc să slăbească. În plus, o astfel de încărcare este foarte utilă pentru începătorii în sport, deoarece face posibilă pregătirea inimii pentru sarcinile viitoare.

Cardio pentru arderea grăsimilor

Folosind antrenamentul cardio pentru a pierde în greutate- Aceasta este o tendință foarte populară în fitness astăzi, în special pentru femeile de vârstă mijlocie. În acest scop, sunt folosite în săli de sport. În ceea ce privește antrenamentul independent fără un antrenor profesionist (), după cum arată practica, astfel de exerciții nu numai că nu aduc rezultatul așteptat, dar pot și dăuna unei persoane provocând răni.

Cu abordarea corectă a efectuării exercițiilor sub îndrumarea unui antrenor cu experiență, aceste exerciții aerobe ajută eficient în lupta împotriva depozitelor de grăsime în exces. Această eficacitate a metodei se explică prin faptul că, sub sarcini mari și intense, lipidele se oxidează rapid și se transformă în energie, datorită căreia o persoană poate suporta sarcini destul de grele pentru o lungă perioadă de timp. Chiar și sportivii de forță și culturistii cu experiență recomandă antrenamentul aerobic pentru sportivii începători.

De asemenea, trebuie să știți că, atunci când sunt efectuate corect, antrenamentul cardio este o măsură preventivă excelentă pentru prevenirea apariției bolilor vasculare și cardiace, care afectează de obicei persoanele de la vârsta mijlocie. Acei sportivi care se antrenează în mod regulat folosind această metodă sunt mai rezistenți. Acest lucru, la rândul său, le crește longevitatea și le îmbunătățește sănătatea.

Frecvența și momentul antrenamentului cardio

În acest tip de activitate fizică, sarcina cade asupra majorității mușchilor și organelor interne. În timpul unui astfel de antrenament, ritmul cardiac se accelerează foarte mult. În timpul exercițiilor fizice, sportivul inhalează cantități mari de oxigen, care participă la arderea carbohidraților și a grăsimilor, ceea ce duce la pierderea rapidă în greutate.

Exercițiile fizice regulate pot normaliza tensiunea arterială, pot accelera procesul de digestie și pot îmbunătăți sănătatea generală. Ele au, de asemenea, un efect benefic asupra moralului unei persoane și îi ridică moralul. Totuși, pentru ca antrenamentul aerobic să fie cu adevărat benefic și eficient, acesta trebuie făcut corect. Cele mai importante condiții pentru exercițiul aerobic sunt durata și frecvența.

Durata totală a întregului antrenament ar trebui să fie de treizeci de minute. După ce corpul se obișnuiește cu noile sarcini, timpul de antrenament poate fi mărit la o oră. Cu toate acestea, nu toți oamenii au posibilitatea de a dedica o oră întreagă studiului în fiecare zi. În acest caz, antrenorii recomandă combinarea acestor exerciții cu activitățile zilnice normale. De exemplu, în loc să mergi la serviciu sau la supermarket cu mașina, poți ajunge acolo cu bicicleta, sau în loc să iei liftul, poți urca treptele spre apartamentul tău.

Frecvența antrenamentului se referă la numărul total de sesiuni efectuate pe săptămână. Cel mai eficient mod este să faci patru până la cinci antrenamente la fiecare șapte zile. Pentru cei care abia încep să facă sport, trei cursuri pe săptămână vor fi suficiente. În același timp, pauzele dintre antrenamente la început nu trebuie să depășească două zile.

Momentul cel mai favorabil al zilei pentru aceste activități este considerat a fi seara, și anume perioada de la cinci la șapte seara. Acest lucru este justificat de faptul că procesele de metabolism și arderea grăsimilor funcționează cel mai bine în acest moment. În cazul în care nu aveți un obiectiv de slăbit, dar aveți nevoie de antrenament cardio pentru a crește rezistența generală, atunci o puteți face dimineața. Cu toate acestea, trebuie amintit că dimineața metabolismul este mai scăzut, așa că nu trebuie să exagerați cu exercițiile fizice.

Care ar trebui să fie pulsul?

În timpul acestor antrenamente, ritmul cardiac este primul indicator al activității unei persoane. De regulă, sportivii începători nu țin cont de starea corpului și depășesc sarcinile permise, așteptându-se să obțină imediat rezultate bune. De fapt, aceasta este o abordare foarte greșită și nerezonabilă, care poate reprezenta o amenințare reală pentru sănătate.

Atleții cu experiență, cât și începătorii în timpul antrenamentului cardio au nevoie de o monitorizare constantă a ritmului cardiac, adică a ritmului acestuia. Cu alte cuvinte, chiar și atunci când efectuează exerciții, o persoană care antrenează trebuie să se uite la ritmul cardiac din când în când și, pe baza acestora, să selecteze singur sarcina.

De asemenea, înainte de a începe antrenamentul, este important să-ți cunoști limitele ritmului cardiac: limitele inferioare și superioare. O examinare computerizată poate ajuta în acest sens - va arăta cel mai precis această normă și va determina starea generală a inimii și a vaselor de sânge. În plus, o astfel de procedură va arăta exact ce sarcini sunt maxime pentru un anumit organism. În ceea ce privește antrenamentele în sine, ar trebui să luați întotdeauna cu dvs. un monitor de ritm cardiac, astfel încât să puteți determina în mod independent ritmul cardiac.

Zonele de bătăi ale inimii în timpul sportului

Limitele zonelor sigure ale bătăilor inimii sunt calculate în funcție de vârstă. Nu este necesar să vă amintiți toate numerele, principalul lucru este să vă amintiți maximul personal și să vă antrenați în 60-80% din acesta.

• Puls de repaus - 35-40% MPP (60-80 de bătăi timp de 30 de ani)
• Zona de încălzire - 50-60% MPP (95-115 bătăi)
• Zona de activitate - 60-70% (115-135 accesări)
• Zona aerobă - 70-80% (135-150 bătăi)
• Zona de anduranță - 80-90% (150-170 de accesări)
• Zona de pericol - 90-95% (170-180 de accesări)

Zona de ritm cardiac pentru arderea grăsimilor

Când rulați în " zona de ardere a grăsimilor„(60-70% din MPP sau 115-130 bătăi pentru vârsta de 30 de ani) organismul acoperă cel mai mare procent din costurile energetice din depozitele de grăsime. În 30 de minute de astfel de antrenament sunt arse 146 de calorii, dintre care 73 de calorii (50%) sunt grăsimi.

Când se antrenează la o frecvență cardiacă mai mare sau mai mică, organismul funcționează diferit, acoperind nu mai mult de 35-40% din costurile energetice din grăsimi. Cu toate acestea, este important de menționat că durata antrenamentului la o frecvență cardiacă scăzută poate fi mai mare - la fel ca și numărul total de calorii arse.

Ritmul cardiac optim pentru arderea grăsimilor

Când căutați să ardeți grăsime prin alergare, este important să rețineți că durata antrenamentului este mai importantă decât intensitatea - este mai ușor să susțineți 30 de minute de alergare într-un ritm lent decât 15 minute de accelerație maximă. În primul caz, vor fi arse mai multe calorii.

Fiind în zona de 60-70% din MPP (115-135 bătăi pe minut pentru vârsta de 30 de ani), vă puteți antrena cu ușurință cel puțin 40-50 - timpul optim pentru ca organismul să utilizeze rezervele de glicogen și să înceapă să folosiți grăsimile ca sursă principală de energie.

Reguli pentru antrenament

Există următoarele reguli pentru efectuarea antrenamentului cardio:

• trebuie să selectați doar acele exerciții și aparate care vă vor aduce plăcere, deoarece starea dvs. de spirit joacă unul dintre cele mai importante roluri în obținerea unui rezultat bun;
• în timpul antrenamentului, pulsul nu trebuie să fie mai mare de șaptezeci la sută din maxim;
• este important să schimbați exercițiile și aparatele pentru a lucra diferite grupe musculare;
• Este mai bine să te antrenezi la muzică, deoarece dă ritmul dorit și ameliorează oboseala;
• hainele pentru cursuri trebuie să fie confortabile și largi;
• Se recomanda exercitii in aer liber;
• Este important să schimbați frecvent ritmul antrenamentului pentru a avea un efect mai mare asupra pierderii în greutate.

Mulți oameni sunt îngrijorați de întrebarea: este necesar să renunțați la antrenamentul cardio atunci când o persoană vrea să se îngrașă? Antrenorii cu experiență în acest caz recomandă să nu opriți complet antrenamentul, deoarece va ajuta la funcționarea inimii. În schimb, numărul lor trebuie doar redus puțin. De exemplu, o alergare zilnică de zece minute va fi suficientă pentru a menține o bună funcționare a inimii.

În ceea ce privește alimentația, există și anumite reguli. De exemplu, nu ar trebui să mănânci cu două ore înainte de un antrenament viitor. În acest caz, alimentele consumate ar trebui să fie proteine ​​și să conțină carbohidrați digerați lent. De asemenea, în timpul exercițiului în sine, este necesar să nu perturbați echilibrul general de apă din organism. Cel mai bun moment pentru a mânca după un antrenament este la o oră după încheierea acestuia.

Exemple de exerciții aerobe

Să ne uităm la cele mai populare exerciții aerobice:

1. Flotări. Se fac astfel:

• întindeți-vă pe saltea și faceți flotări regulate, doar în același timp împingeți de podea mult mai puternic în zona inferioară;
• atunci când ridicați viguros corpul, acesta ar trebui să sară puțin în sus.

1. Viguros. Trebuie să faceți acest exercițiu astfel:

• cu brațele încrucișate în ceafă, fă genuflexiuni;
• în poziția inferioară, faceți un salt maxim în înălțime.

1. Sărind din poziție culcat. Se face asa:

• dintr-o poziție în picioare trebuie să te ghemuiești;
• pune-ți mâinile pe podea și transferă-ți treptat greutatea asupra lor;
• sari inainte, miscandu-ti picioarele inapoi;
• în același timp, nu vă puteți lua mâinile de pe podea;
• După săritură, trebuie să luați o poziție culcat și să sari în direcția opusă.

Primele exerciții trebuie făcute timp de cel mult zece minute, crescând treptat timpul pentru ele. Este important să vă monitorizați pulsul.

Dacă doriți un antrenament constant, ar trebui să vă consultați medicul pentru posibile contraindicații.

Toată lumea știe că sportivii, în timp ce se antrenează, își monitorizează cu atenție sănătatea, funcția cardiacă și ritmul cardiac. Toate acestea sunt foarte importante pentru ei pentru a nu exagera cu sarcina. De asemenea, este necesar să se monitorizeze pulsul pentru cei care se epuizează cu antrenament încercând să slăbească kilogramele în plus. Este important să știți cu ce ritm cardiac se arde grăsimea.

Monitorizarea ritmului cardiac în timpul antrenamentului cardio

Antrenamentul cardio– acestea sunt exerciții care vizează îmbunătățirea sănătății, îmbunătățirea metabolismului oxigenului în organism și, bineînțeles, reducerea masei de grăsime.
Exercițiile cardio ajută în mod eficient la arderea caloriilor. Dacă combinați exercițiile cu dieta, veți crea un echilibru negativ de calorii în organism, ceea ce va duce la arderea grăsimilor mai degrabă decât la masa musculară.

Intensitate scăzută

Intensitatea scăzută reprezintă sarcini mai mici de 65% din maxim. Calculul se face folosind formula „ritm cardiac maxim” * 0,65 = „intensitate scăzută”. Acest calcul al intensității exercițiilor pentru arderea grăsimilor este potrivit pentru acele persoane pentru care sunt contraindicate încărcături mai mari. Acestea sunt acele persoane care fac sport in primele 2-3 saptamani sau au contraindicatii pentru exercitii mai serioase din motive de sanatate.

Intensitate medie

Astfel de sarcini ar trebui să fie de cel puțin 65-70% din maxim. În consecință, formula: „sarcină maximă” * 0,7 = „intensitate medie”. De exemplu, la 30 de ani, intensitatea medie este de 190 * 0,7 = 133. Aceasta înseamnă că ritmul cardiac la o încărcare medie va fi de 133 de bătăi pe minut. Aceasta este perioada în care alergi pe îndelete, dar ești deja transpirat și obosit, deși poți purta o conversație cu o altă persoană în timp ce alergi. Cardio-ul de intensitate moderată ajută la arderea grăsimilor corporale, dar numai dacă rezervele de glicogen sunt epuizate. Dacă ați mâncat bine în timpul zilei și nu vă este foame înainte de antrenament, atunci primele 20 de minute sunt petrecute ardând rezervele de glicogen și numai după aceea pentru arderea grăsimilor.

Intensitate mare

Intensitatea mare este egală cu 70-85% din sarcina maximă. Formula: „sarcină maximă” * 0,85 = „intensitate ridicată”. Această încărcătură este potrivită pentru acei oameni care sunt implicați în sport de mult timp. Nu puteți permite ca ritmul cardiac să fie constant ridicat, așa că trebuie să treceți la intensitate scăzută pentru perioade.

Relația dintre exerciții fizice și ritmul cardiac

• Zona de încălzire (95-114 bătăi pe minut pentru vârsta de 30 de ani) - ritm cardiac sigur pentru o activitate fizică ușoară.
• Zona de activitate (114-133 pentru 30 de ani) - ritm cardiac optim pentru antrenamentul de forta si pentru activitati de ardere a grasimilor.
• Zona aerobă (133-152) - antrenament care dezvoltă forța mușchiului inimii.
• Zona de anduranță (152-171) - dezvoltarea sistemului respirator datorită respirației foarte rapide.
• Zona roșie (171-180) este periculoasă și acceptabilă doar pentru o perioadă scurtă de timp.

Antrenează-te fără a-ți cunoaște ritmul cardiac

Dacă te antrenezi fără un monitor al ritmului cardiac, nu poți determina zona de încărcare. Puteți alerga atunci când o plimbare rapidă ar fi suficientă sau puteți fi prea inactiv și lent. Cunoașterea ritmului cardiac va ajuta cu siguranță la creșterea efectului antrenamentului.

În plus, mulți dintre cei care încearcă să slăbească în mod dramatic încep să alerge mult și activ și o fac în zona roșie cu o frecvență cardiacă în pragul maximului. În acest caz, este mai probabil să-și strice sănătatea și chiar să provoace un atac de cord.

Zona de ardere a grăsimilor vs. efect „post-combustie”.

După terminarea unui antrenament de intensitate scăzută, arderea caloriilor scade brusc. Când faceți exerciții foarte intense, cum ar fi în timpul antrenamentului pe intervale, are loc o schimbare metabolică în care caloriile continuă să fie arse intens chiar și după terminarea exercițiului. Acest efect se numește „post-combustie”.

Efectul post-arsură va varia foarte mult în funcție de tipul de antrenament, de intensitatea acestuia, de durata și chiar de modul în care este măsurat. Un studiu din SUA condus de Dr. Christopher Scott de la Universitatea din Southern Maine a analizat cheltuiala calorică totală pe o perioadă de timp în grupuri de exerciții de intensitate scăzută și de mare intensitate.

Participanții din primul grup au pedalat o bicicletă de exerciții într-un ritm moderat timp de 3,5 minute. Participanții la al doilea au fost rugați să alerge 3 sprinturi cu durata de 15 secunde fiecare la viteza maximă posibilă pentru ei. Care a fost diferența în consumul de calorii? Destul de semnificativ!

Participanții din primul grup au ars 29 de calorii în timpul antrenamentului față de 4 pentru alergători în al doilea. Dar dacă iei în calcul efectul post-ardere și măsori consumul de calorii după efort, imaginea se schimbă dramatic.

Bicicliștii au ars în total 39 de calorii față de 65 arse de sprinteri. Incredibil, 95% din calorii au fost arse după antrenament! Nu uitați că atunci când mergeți pe o bicicletă de exerciții, a fost petrecut de aproape 5 ori mai mult timp (3,5 minute față de 45 de secunde).

Un alt studiu interesant a constatat că ciclismul de mare intensitate arde și o cantitate semnificativă de grăsime. Într-adevăr, în timpul activității fizice de mare intensitate, de exemplu, în timpul mersului cu bicicleta, care a fost studiat, se consumă în primul rând glicogenul, dar după terminarea antrenamentului se consumă grăsimi.

Mitul despre zona de ardere a grăsimilor suferă o înfrângere zdrobitoare înainte de efectul post-ardere, iar întrebarea „la ce ritm cardiac se arde grăsimea” încă nu găsește un răspuns clar.

Puteți afla părerea unui specialist despre ce ritm cardiac ar trebui să fie pentru a arde grăsimi, urmărind videoclipul:

Trebuie spus imediat că pulsul este o oscilație a pereților vaselor arteriale, care apar ca urmare a contracției mușchiului inimii. Pulsul este, de asemenea, foarte des numit ritm cardiac sau ritm cardiac prescurtat. Aceasta este abrevierea pe care o vom folosi în viitor.

Când un adult este în repaus, ritmul cardiac este în intervalul 60-90 de bătăi pe minut. Aceste citiri depind direct de nivelul tau de fitness cardio. Pentru a spune simplu, la persoanele care sunt implicate activ în sport, mușchiul inimii se poate contracta cu o forță sporită, dar frecvența acestor contracții va fi mai mică.

Acest lucru vă permite să pompați mai mult sânge în comparație cu o persoană neantrenată și să depuneți mai puțin efort. Din acest motiv, inima te va servi o perioadă mult mai lungă de timp, fără prea multă uzură. Ca rezultat, ritmul cardiac în repaus va fi întotdeauna cât mai aproape de limita inferioară posibil.

Pulsul este, de asemenea, foarte important pentru arderea grăsimilor în acele momente în care faci antrenament cardio. Frecvența cardiacă este principalul parametru pentru determinarea intensității exercițiilor cardio. Uneori, pe resursele web specializate, puteți întâlni o întrebare despre motivul pentru care trebuie să vă controlați ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru se datorează în primul rând eficacității antrenamentului și, de asemenea, vă va permite să fiți sigur că antrenamentul a fost benefic pentru sănătatea dumneavoastră.

Rețineți că în acest articol vom lua în considerare eficiența ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor în raport doar cu antrenamentul cardio. Acest lucru se datorează faptului că în antrenamentul de forță, intensitatea este măsurată într-un mod diferit. Astăzi este important pentru noi să înțelegem cum ritmul cardiac afectează procesul de lipoliză pentru a face exercițiile mai eficiente.

Puls pentru arderea grăsimilor în timpul antrenamentului cardio

De ce trebuie să știm ritmul cardiac maxim? Este foarte simplu aici, deoarece nu ar trebui să te antrenezi niciodată la o intensitate mai mare decât această valoare, pentru că nu vei face decât să-ți faci rău corpului. Pe baza rezultatelor cercetării s-au obținut zone de intensitate a antrenamentului, lucru în care poate duce la rezultate diferite.

În acest scop, s-au folosit așa-numitele limite ale frecvenței cardiace cardio, în cadrul cărora mușchiul inimii este capabil să asigure o aprovizionare eficientă cu oxigen țesuturilor. Cu alte cuvinte, în timp ce lucrează în aceste limite, carbohidrații și grăsimile pot fi folosite de organism pentru a sintetiza ATP cu participarea oxigenului. Acest proces se numește glicoliză aerobă. Să ne uităm la toate aceste trei zone de intensitate cardio.

• 60-70% din ritmul cardiac maxim. Cu siguranță înțelegi deja cum să calculezi singur aceste limite. Dacă cineva nu știe deja acest lucru, doar înmulțiți ritmul cardiac maxim cu 60 până la 70 la sută. În medie, această valoare va fi de la 120 la 140 de bătăi pe minut. Aceasta este cea mai eficientă valoare a ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor. Pentru ca procesul de lipoliză să se desfășoare cât mai activ posibil, ar trebui să lucrați în această zonă timp de aproximativ 45 de minute. În prima jumătate de oră de antrenament, organismul va consuma carbohidrații pe care îi are, după care va trece la utilizarea depozitelor de grăsime.
• 70-80% din ritmul cardiac maxim. Acest interval de ritm cardiac este locul în care vă maximizați rezistența aerobă. Aici organismul folosește și carbohidrați și grăsimi în mod activ, dar acestea din urmă sunt puțin mai puțin active. Începătorii ar trebui să lucreze în prima gamă, iar sportivii mai experimentați ar trebui să treacă la acesta. O combinație de antrenament de forță și cardio este, de asemenea, foarte eficientă. În primul rând, ridici greutăți și arzi rapid carbohidrații, iar apoi, datorită echipamentelor cardio, scapi de grăsime.
• 80-85% din ritmul cardiac maxim. Aici procesul aerob de obținere a energiei se transformă în anaerob sau, mai simplu, nu se mai folosește oxigenul. Ca urmare, arderea grăsimilor în al treilea interval de frecvență cardiacă este imposibilă, deoarece acest proces necesită prezența oxigenului.

De ce este important să vă monitorizați ritmul cardiac în timpul antrenamentului cardio și ce avantaje oferă? Ce este mai eficient pentru arderea grăsimilor - alergarea sau mersul rapid?

Determinarea ritmului cardiac în timpul antrenamentului este necesară pentru a nu supraîncărca corpul cu sarcină sau, dimpotrivă, pentru a nu te antrena prea „ușor”.

Pentru a-ți estima ritmul cardiac în timpul sportului, folosești un procent din ritmul cardiac maxim (MPR), care, la rândul său, este determinat prin scăderea vârstei tale în ani din 220. De exemplu, dacă ai 30 de ani, atunci MHR-ul tău este 190. .

Evident, cu cât ești mai în vârstă, cu atât ritmul cardiac mai mic este sigur pentru tine. Dacă 180 de bătăi pe minut sunt acceptabile pentru antrenamentul unui tânăr de 20 de ani, atunci la un tânăr de 40 de ani neantrenat, fiind limita superioară, pot provoca probleme cardiace.

Zonele de bătăi ale inimii în timpul sportului

În ciuda faptului că există multe grafice vizuale pe Internet pentru a determina în funcție de vârstă, vă recomandăm să vă calculați coridorul pentru fiecare și să vă amintiți propriul număr, deoarece amintirea graficului este dificilă.

• Zona de încălzire - 50-60% MPP
• Zona de activitate - 60-70%
• Zona aerobă - 70-80%
• Zona de anduranță - 80-90%
• Zona roșie - 90-95%

Relația dintre exerciții fizice și ritmul cardiac

• Zona de încălzire (95-114 bătăi pe minut pentru vârsta de 30 de ani) - ritm cardiac sigur pentru o activitate fizică ușoară.
• Zona de activitate (114-133 pentru 30 de ani) - ritm cardiac optim pentru antrenamentul de forta si pentru activitati de ardere a grasimilor.
• Zona aerobă (133-152) - antrenament care dezvoltă forța mușchiului inimii.
• Zona de anduranță (152-171) - dezvoltarea sistemului respirator datorită respirației foarte rapide.
• Zona roșie (171-180) este periculoasă și acceptabilă doar pentru o perioadă scurtă de timp.

Ce vă oferă să vă cunoașteți pulsul?

Să presupunem că te decizi să te antrenezi în zona de anduranță, care pentru tine va fi de 150-170 de bătăi ale pulsului pe minut. De fapt, organismului nu-i pasă cum se realizează acest puls, prin alergare sau mers rapid, dar la mers, articulațiile primesc mai puțină sarcină.

Evident, 30 de minute de mers rapid este mai ușor decât 30 de minute de alergare, deși efectul va fi același. În plus, cunoașterea pulsului vă va permite să nu intrați în zona roșie și să nu vă supraîncărcați inima. Monitoare de puls sunt folosite pentru a vă determina ritmul cardiac în timpul antrenamentului.

Se ard mai multă grăsime în zona de ardere a grăsimilor?

Afirmația că atunci când se antrenează în așa-numita „zonă de ardere a grăsimilor” este ardă mai multă grăsime nu este complet corectă. De fapt, în acest caz, organismul acoperă doar un procent mai mare din costurile energetice prin depozitele de grăsime, dar arde mai puține calorii.

Treizeci de minute de antrenament la o frecvență cardiacă de 60-70% MHR ard 146 de calorii, dintre care 73 de calorii (50%) sunt grăsimi. Dar în treizeci de minute de un antrenament similar cu 80-90% MPP, sunt deja arse 206 calorii, dintre care 82 de calorii (40%) provin din grăsimi.

Cum să arzi mai multe grăsimi când te antrenezi

Ideea că pentru a arde eficient grăsimile trebuie să te antrenezi cu o frecvență cardiacă în zona 60-70% MHR nu este clară. Da, în acest caz cheltuiți 50% din calorii din grăsime, iar cu o frecvență cardiacă de 80-90% MHR-ul este de 40%, dar numărul de calorii în al doilea caz este mai mare.

Dar, pe de altă parte, 60 de minute de antrenament la 60-70% din MPP vor fi mai eficiente decât 20 de minute la 80-90%. Evident, important nu este atât efortul exploziv (de exemplu, 5 minute de alergare foarte rapidă), cât durata totală a antrenamentului.

Antrenează-te fără a-ți cunoaște ritmul cardiac

Dacă te antrenezi fără un monitor al ritmului cardiac, nu poți determina zona de încărcare. Puteți alerga atunci când o plimbare rapidă ar fi suficientă sau puteți fi prea inactiv și lent. Cunoașterea ritmului cardiac va ajuta cu siguranță la creșterea efectului antrenamentului.

În plus, mulți dintre cei care încearcă să slăbească în mod dramatic încep să alerge mult și activ și o fac în zona roșie cu o frecvență cardiacă în pragul maximului. În acest caz, este mai probabil să-și strice sănătatea și chiar să provoace un atac de cord.