O situație paradoxală - o persoană merge cu sârguință pentru sport, dar supraponderal nu se grăbesc să plece. Acest lucru se întâmplă deoarece, pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să țineți cont de tot felul de parametri ai funcționării corpului, inclusiv de contracțiile inimii în timpul antrenamentului.

O frecvență cardiacă calculată corect pentru arderea grăsimilor este calea pierdere rapidă în greutate. De ce este așa?

Baza activității de viață a organismelor de la cele simple la cele complexe, cum ar fi oamenii, este metabolismul și energia. Viața umană este însoțită de cheltuielile sale constante necesare pentru functionare normala corp. Și sursa sunt transformările chimice ale substanțelor organice:

• proteine;
• carbohidrați;
• gras

Procesul de metabolism se numește metabolism. Costurile sale sunt în continuă schimbare în funcție de activitatea musculară, temperatura ambiantă, timpul scurs de la masă. Cele mai importante surse sunt grăsimile și glicogenul.

Glicogenul este mai ușor transformat în energie și ars mai întâi, iar apoi se ajunge la grăsime.

De fapt, cu un antrenament scurt (mai puțin de 30 de minute), consumul de carbohidrați crește, iar cu un antrenament mai lung (cel puțin 40 de minute) începe procesul de lipoliză - oxidarea grăsimilor, sau, mai simplu, arderea grăsimilor. Grăsimea, după ce este eliberată din țesutul adipos, este transportată prin sânge către mușchi, iar oxigenul și enzimele sunt necesare pentru a o arde. Odată cu creșterea intensității (nu a duratei!), nevoia de oxigen a organismului crește, glicogenul este descompus și nu mai există suficient oxigen pentru procesul de ardere a grăsimilor.

Activitatea fizică aerobă este potrivită pentru a pierde kilograme - alergare, mersul pe curse, lectii de inot. În primul rând - intensitatea și ritm cardiac optim pentru arderea grăsimilor.

La ce ritm cardiac arde grăsimea (zona pulsului)?

Principala diferență dintre un antrenament obișnuit și un antrenament de ardere a grăsimilor este intensitatea exercițiului. La rândul său, depinde de ritmul cardiac și este împărțit în zone:

1. Zona de încălzire-recuperare. Este sigur, caracterizat prin activitate fizică ușoară - 50-60% din MHR (ritm cardiac maxim). Dezvolta plămânii, inima și corpul în ansamblu. Durata 20 min. și altele.
2. Zona de activitate. Optim pentru antrenament, ținând cont de ritmul cardiac la care se ard grăsimea - 60–70% din MPP. Se construiește rezistența, iar eliberarea excesului este stimulată. Durează 40 de minute. și mai lung. Potrivit pentru toată lumea. Greutatea este redusă prin reducerea stratului subcutanat. Arderea grăsimilor are loc eficient, deși lent.
3. Zona aerobă. Dezvoltă puterea inimii. Puls - 70-80% din MPP. Timp - 10 minute. și mai lung. Există o îmbunătățire uniforma de sport, rezistență. Arderea grăsimilor și carbohidraților datorită consumului crescut de calorii. Creșterea mușchilor.
4. Zona de anduranță. Frecvența impactului este de 80–90% din MPP. Durata 2–10 min. Apare oboseala musculara, apare dificultăți de respirație. Ceea ce nu se ține cont este care ar trebui să fie ritmul cardiac pentru a arde grăsimile. Se potrivește sportivi cu experiență. Grăsimile nu sunt arse pentru că nu există suficient oxigen pentru a le oxida.
5. Zona rosie (maxima), periculoasa, permisa numai pentru un timp scurt- 90–95% din MPE, antrenează calități de sprint, 2 minute sunt suficiente, caracterizate prin respirație grea. Disponibil pentru sportivi, deoarece corpul lucrează la limită, folosind toate rezervele.
6. Zona anaerob-alactat (la limita capacitatii). Puls - 95–100%. Durează de la 3 la 15 secunde, dezvoltă rezistență maximă și se caracterizează prin respirație grea, intermitentă. Despre asta spun ei - „mușchii ard”. Produsele metabolice sunt descompuse în organism, dar sunt excretate foarte slab. Nu există ardere a grăsimilor.

Așadar, ritmul cardiac afectează corpul în diferite moduri, dacă știi să calculezi pulsul la care se ard grăsimea, poți să slăbești, să antrenezi rezistența sau să crești masa musculară.

Zone de ritm cardiac în timpul antrenamentului

Printre femei

În repaus, pentru funcționarea naturală a organismului fără stres, sexul slab consumă puțină grăsime. Prin urmare, pentru femeile care doresc să scape de excesul de greutate, educația fizică este pur și simplu necesară.

Cele mai eficiente tipuri de exerciții pentru arderea grăsimilor sunt înotul și alergarea. distante lungi. Monitorul ritmului cardiac va face mai ușor de stabilit nivel optim, pentru că în timp ce alergați, vă faceți griji despre cum să vă calculați ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor este problematică.

O gamă sigură, dar eficientă este de la încălzire la activitate (50-70% din MPR).

Este necesar să se monitorizeze netezimea creșterii pulsului - pomparea treptată a mușchiului inimii accelerează metabolismul și ajută la reducerea volumului celor mai problematice depozite de pe laterale.

La bărbați

Bărbații au un volum mai mare masa musculara, deci pentru ardere depozite în exces Sunt potrivite pentru sarcini crescute și un ritm mai mare de pompare a mușchilor cardiovasculari. Norme indicatori de formare ele diferă de pulsul la care se ard grăsimea la femei.

Intervalul optim este de 50-80% din MPP.

Pașii alternativi vor crea condiții prealabile bune pentru arderea grăsimilor. Când ritmul cardiac crește și scade într-o perioadă scurtă de timp, metabolismul masculin experimentează o zguduire pozitivă.

Cum se calculează ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor?

Pentru a calcula ritmul cardiac de ardere a grăsimilor, este suficient să luați măsurători preliminare ale indicatorilor corpului dumneavoastră și să aflați cum să calculați ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor.

1. la repaus. Măsurat în 1 minut. dimineata in pat.
2. Frecvența maximă a accidentelor vasculare cerebrale în funcție de vârstă (MAF). Determinat prin formula 220 minus numărul de ani.
3. Individual ritm cardiac maxim pentru arderea grăsimilor se calculează conform formulei luând în considerare forța de încărcare de la 50 la 80%.

Puteți începe să faceți calcule.

Formula de calcul

Determinați valoarea dorită a ritmului cardiac care creează cel mai bun efect arderea grasimilor in timpul antrenamentului, oferta căi diferite. Dar metoda cea mai bazată științific pentru calcularea ritmului cardiac pentru o sarcină țintă este formula Karvonen.

Frecvența cardiacă după exercițiu este egală cu - (ritmul cardiac maxim minus ritmul cardiac în repaus) înmulțit cu intensitatea sarcinii (în%) plus ritmul cardiac în repaus.

Folosind așa-numita formulă Karvonen „modificată”, se determină intensitatea antrenamentului: intensitatea (în %) este egală cu (frecvența cardiacă maximă în timpul perioadei de antrenament minus frecvența cardiacă în repaus) înmulțită cu (ritmul cardiac maxim minus inima în repaus). rată).

Cum se calculează?

Este ușor să-ți calculezi ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor pe cont propriu. Să luăm ca exemplu calculul zonei de ardere a grăsimilor a pulsului unei femei de 40 de ani cu o frecvență a pulsului de repaus de 75 de bătăi la o intensitate a sarcinii de 50 până la 70%:

1. Calculăm minimul prin formula ritm cardiac efectiv arderea grasimii. (220-40-75) *0,5 +75 =127
2. În consecință, calculăm limitele superioare ale ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Rezultatul este că pulsul de ardere a grăsimilor pentru o femeie de 40 de ani în timpul antrenamentului ar trebui să fie în intervalul de la 127 la 150 de bătăi pe minut.

Norme optime pentru arderea grăsimilor

Cel mai productiv zona pulsului pentru arderea grăsimilor în partea principală a antrenamentului - intervalul este de la 50 la 80% MUF.

Această frecvență este ușor de întreținut în timpul alergării, înotului, dansului și aerobicului. Jumătate de oră antrenament moderat„mâncați” aproximativ 200 de kilocalorii și reduceți rezervele de grăsime.

În timpul activității fizice

Activitatea fizică creează un deficit de energie, ca răspuns la care organismul eliberează hormoni și enzime în sânge.

Scăderea „corectă” în greutate implică exerciții aerobice, însoțite de un consum mare de oxigen (puls până la 70–80% din MPP).

Pentru a arde mai multe rezerve de energie, antrenamentul care ține cont de ritmul cardiac la care se ard grăsimea trebuie să fie intens și de lungă durată.

La alergare

Alergarea este un tip de antrenament dinamic. În acest caz, este deosebit de important să se sublinieze zonele de ritm cardiac de ardere a grăsimilor, deoarece depășirea limitei aerobe va anula toate eforturile de a reduce greutatea.

Este recomandabil să treceți de la alergare la alergare dacă ritmul cardiac atinge limita superioară permisă. Zona de ardere a caloriilor a unei persoane medii este de la 120 la 160 de bătăi. Intr-un minut.

În timpul antrenamentului cardio

Antrenamentul cardio presupune admiterea cantitate suficientă oxigen în țesutul corpului, altfel procesul de ardere a grăsimilor se oprește.

Pulsul în timpul antrenamentului cardio pentru a arde depozitele de grăsime în exces este de 70% din MPP. Viteza optima bătăile inimii în timpul antrenamentului - 110–130 bătăi. Intr-un minut.

Calculele pot fi ajustate ținând cont de antrenament și de durata unei lecții.

Când te antrenezi pe o bicicletă de exerciții

Avantajul unei biciclete de exerciții este capacitatea de a te antrena acasă în orice moment al anului. Dacă faceți exerciții regulate și corecte, rezultatul arderii în exces va fi pozitiv.

Intensitatea antrenamentului ar trebui să ofere exercitii aerobice. Frecvența cardiacă normală pentru arderea grăsimilor pe o bicicletă este de până la 70-80% din MHR.

Echipamentul va ajuta la readucerea corpului la normal, deoarece nu numai picioarele pierd în greutate, ci toate depozitele de grăsime sunt reduse uniform.

Video util

Mai multe informații despre frecvența cardiacă necesară pentru a arde grăsimile pot fi găsite în acest videoclip:

Concluzie

1. Astăzi majoritatea planuri de instruire se bazează pe calculul ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor.
2. Clase cu nivel scăzut sau superior sarcina intensa nu o vor da rezultat pozitivîn lupta împotriva supraponderal. Pentru a scăpa de rezervele de grăsime, trebuie să respectați valorile de 50-80% din frecventa maxima puls
3. Cunoașterea formulei de calculare a frecvenței cardiace pentru arderea grăsimilor, capacitatea de a calcula cei mai eficienți indicatori pentru corpul tău determină succesul și duc la pierderea în greutate dorită.
4. Indiferent de natura sa, orice activitate fizică este benefică. Pentru a elimina excesul de țesut adipos și a-l arde în cel mai scurt timp posibil, trebuie să vă angajați într-un antrenament pe intervale de mare intensitate.

Toată lumea știe că sportul este prietenul și asistentul nostru în câștig figura frumoasa, în construirea musculară, în îmbunătățirea condiție fizică si fizicul. Dar nu toată lumea știe că atunci când diverse lovituri Ne antrenăm diferit pentru ritmul cardiac.

Există patru zone principale ale ritmului cardiac: zona de recuperare (cunoscută și sub numele de odihnă activă), zona de ardere a grăsimilor, zona țintă a ritmului cardiac (alias zona aerobă) și zona de prag anaerobă (zona de efort maxim).

Cu cât ritmul cardiac este mai mic, cu atât intensitatea antrenamentului este mai mică. Pentru scăzută și intensitate medie cardio în zona de recuperare și ardere a grăsimilor se caracterizează prin intensitate constantă și durată lungă a muncii efectuate - și pe (calorizator). Antrenamentul aerobic în zona tinta si pulsul.

Pe parcursul exercitii aerobice Nu numai că arzi calorii, dar îți antrenezi și inima. Uneori antrenamentul cardio aerobic necesită abilități speciale, de ex.

Antrenamentul în zona pragului anaerob este potrivit pentru persoanele bine antrenate. Puteți crește intensitatea până la acest nivel în timpul antrenamentului pe intervale de mare intensitate, unde alternezi perioade scurte sarcini maxime și de recuperare.

Să luăm în considerare calcularea ritmului cardiac pentru zona de ardere a grăsimilor (FZZ):

220 - vârsta = A

Limită inferioară: B = A x 0,65

Limită superioară: C = A x 0,85

De exemplu:

Ai 30 de ani. Apoi:

Limită inferioară: 190 x 0,65 = 124

Limită superioară: 190 x 0,85 = 162

ÎN în acest caz, BPM: se află între 124-162 bătăi pe minut.

Pentru începători și persoanele cu probleme cardiace, următoarele sunt importante. Pentru a scăpa de calorii suplimentareși pentru a nu vă afecta organismul, trebuie să vă monitorizați bătăile inimii (calorizator). Pulsul nu trebuie să depășească limitele zonei de ardere a grăsimilor (FZZ). De exemplu, pentru o femeie de treizeci de ani, intervalul de lucru al ritmului cardiac în timpul unui antrenament de ardere a grăsimilor ar trebui să fie în intervalul 124-162 de bătăi pe minut.

Majoritatea echipamentelor cardio vă permit să vă urmăriți ritmul cardiac. Trebuie doar să puneți mâinile pe mânerele metalice pentru a vedea numărul de bătăi pe minut pe afișajul simulatorului.

Dacă nu aveți un simulator sau un monitor de ritm cardiac - sau pe stradă, puteți naviga după senzații. Ritmul de mișcare ar trebui să fie astfel încât să puteți pronunța o frază de 5-6 cuvinte, adică sarcina ar trebui să fie moderată sau moderat ușoară.

Intensitatea sarcinii poate fi determinată folosind următoarele date:

• Foarte usor- Purtați o conversație fără probleme
• Ușoară- Vorbești cu un efort minim
• Puțin deasupra plămânilor- Tu conduci o conversație cu puțină tensiune
• Deasupra luminii- Îți devine mai greu să vorbești
• Moderat- Este nevoie de efort pentru tine pentru a continua o conversație
• Moderat-ridicat- Îți este deja mai dificil să pronunți cuvintele
• Foarte inalt- Conversația este dificilă pentru tine
• Intens- Nu poți vorbi

Există, de asemenea, o modalitate simplă de a-ți afla ritmul cardiac - timp 10 secunde, numără-ți pulsul și înmulțește-l cu 6. Astfel vei afla numărul de bătăi ale inimii pe minut.

Fiecare tip de antrenament are propriile sale beneficii. Ritm cardiac - metodă grozavă controlează intensitatea și starea ta. Cu toate acestea, este important să rețineți că pentru antrenamentul în zona țintă a ritmului cardiac și pentru HIIT, trebuie să rezervați 5-10 minute pentru o încălzire și răcire de intensitate scăzută în timpul arderii grăsimilor și al recuperării. zona.

Există mai multe moduri de a controla intensitatea antrenamentului. Cel mai Cel mai bun mod determina intensitatea este măsura pulsîn timpul antrenamentului (în timpul primelor cinci minute ale antrenamentului și înainte de răcire).

Există două moduri în care poți a masura pulsîn timpul antrenamentului. Cea mai precisă modalitate este să folosești un monitor de puls. În acest caz, senzorul ritm cardiac asigurat în jur cufăr. Acest monitor este conectat la un ceas digital care vă oferă informații exacte despre ritmul cardiac la orice moment în timpul antrenamentului. Un alt mod de a măsura pulsul este palparea fie artera carotidă, artera temporală, fie arteră radială. Este mai convenabil să folosiți artera carotidă sau radială. Artera carotidă poate fi simțită ușor prin aplicare degetul arătător până la gât în ​​mijlocul liniei de legătură maxilarul inferior iar mijlocul claviculei. Palparea arterei radiale se realizează prin plasarea degetului arătător și mijlociu interiorîncheieturi și deget mare pe in afaraîncheieturi.

Când vă măsurați ritmul cardiac, determinați numărul de bătăi pe minut (numărând numărul de bătăi în 60 de secunde). Pentru comoditate, mulți oameni numără numărul de bătăi în 6 secunde și apoi înmulțesc numărul rezultat cu 10 sau pur și simplu adaugă 0 la numărul rezultat. De exemplu, dacă ați numărat 12 bătăi în 6 secunde, aceasta înseamnă că ritmul cardiac este de 120. bătăi pe minut. Deși numărarea numărului de bătăi în 6 secunde este cea mai convenabilă, rețineți că cu cât intervalul de timp pe care îl utilizați pentru a număra bătăile este mai lung, cu atât rezultatul va fi mai precis. De exemplu, numărarea numărului de bătăi timp de 30 de secunde și apoi înmulțirea numărului cu 2 va oferi un rezultat puțin mai precis decât numărarea numărului de bătăi timp de 15 secunde și înmulțirea numărului rezultat cu 4 sau numărarea numărului de bătăi pentru 10 secunde și înmulțind numărul rezultat cu 6. Folosiți întotdeauna același interval de timp pe care l-ați ales pentru dvs.

Antrenament în zone de puls.

De unde știi dacă te antrenezi prea mult sau nu suficient pentru a obține rezultatele dorite? Pentru a răspunde la această întrebare, este necesar să se efectueze antrenament în anumite zone de puls. Există un concept de ritm cardiac maxim (puls), care este luat ca 100%. Acesta este ritmul cardiac maxim la care poate bate inima. Acest indicator este individual. Pentru a vă antrena în anumite zone ale ritmului cardiac, trebuie mai întâi să vă determinați ritmul cardiac maxim (pulsul).

Puteți face acest lucru folosind unul din două metode existente. Prima metodă este să folosești o formulă care determină ritmul cardiac maxim în funcție de vârstă, în acest caz trebuie să scazi vârsta ta de la 220. De exemplu, dacă ai 40 de ani, atunci conform acestei formule, ritmul cardiac maxim va fie 180 de bătăi pe minut. O altă metodă este mai precisă și reflectă caracteristici individuale. Aceasta implică efectuarea unui test medical sau de fitness pentru a determina ritmul cardiac maxim. Acest test se efectuează de obicei folosind o bicicletă staționară sau un exercițiu repetitiv timp de câteva minute și necesită un efort foarte intens. Prin urmare, acest test trebuie efectuat numai sub supravegherea unui medic. Nu vom explica cum să efectuăm acest test acum, deoarece este efectuat doar de profesioniști cu experiență.

După ce ați determinat ritmul cardiac maxim, trebuie să determinați în ce zonă de ritm cardiac vă veți antrena. Există cinci zone de ritm cardiac, iar diferența dintre zonele următoare și anterioare de ritm cardiac este de 10% din ritmul cardiac maxim. Antrenamentul în fiecare zonă are propriile caracteristici și rezultate.

Zona de vindecare a inimii.

Prima zonă se numește „zona de vindecare a inimii”. Se situează între 50-60% din ritmul cardiac maxim. Antrenamentul în această zonă este cel mai confortabil și cel mai ușor. Această zonă cel mai bun mod potrivit pentru persoanele care fie tocmai au început să se antreneze, fie au un nivel scăzut de antrenament fizic. Pentru cei dintre voi care mergeți, cel mai probabil vă antrenați în această zonă. În ciuda credinței că antrenamentul în această zonă nu arde suficiente calorii sau nu este suficient de intens pentru a îmbunătăți sistemul cardiovascular și sistemele respiratorii, s-a demonstrat că reduc grăsimea, reduc presiunea arterialăși nivelurile de colesterol. Antrenamentul în această zonă reduce, de asemenea, riscul de boli degenerative și este netraumatic. Când se antrenează în această zonă, 10% din carbohidrați (ca sursă de energie), 5% din proteine ​​și până la 85% din grăsimi sunt arse.

Zona de fitness.

Următoarea zonă se numește „zonă de fitness” se află în intervalul de 60-70% din ritmul cardiac maxim. Din nou, atunci când se antrenează în această zonă, 85% din grăsimi, 10% din carbohidrați și 5% din proteine ​​sunt arse. După cum arată studiile, atunci când te antrenezi în această zonă, asiguri mobilizarea grăsimilor (adică eliberarea grăsimilor din celule) și transportul grăsimilor (intrarea grăsimilor în mușchi). Astfel, atunci când te antrenezi în această zonă, îți forțezi celule grase crește rata de eliberare a grăsimilor, iar mușchii tăi ard grăsimea. Cu toate acestea, rezultatele antrenamentului în această zonă nu se limitează la ceea ce puteți obține antrenându-vă la o intensitate de 50-60% din ritmul cardiac maxim. Antrenând în această zonă, creșteți numărul total de calorii arse în comparație cu zona anterioară și îmbunătățiți în continuare starea sistemului cardiovascular și respirator. Când te antrenezi în această zonă, arzi mai multe calorii pur și simplu pentru că antrenamentul este mai intens.

Zona aerobă

A treia zonă – „zona aerobă” – implică antrenament la o intensitate de 70–80% din ritmul cardiac maxim. Aceasta este zona cea mai preferată pentru antrenamentul de anduranță. Când te antrenezi în această zonă funcţionalitate corpul tău crește semnificativ, crește numărul și dimensiunea vaselor de sânge, crește capacitatea vitală a plămânilor și volumul curent. Ventilația pulmonară se intensifică, iar diferența arteriovenoasă de oxigen crește. Mai mult, volumul stroke (cantitatea de sânge împinsă afară de ventriculul stâng pe contracție) crește și ritmul cardiac în repaus scade. Ce înseamnă toate acestea? Înseamnă că stare functionala sistemul cardiovascular și respirator se îmbunătățesc, precum și dimensiunea și puterea inimii. Când se antrenează în această zonă, 50% din carbohidrați, 50% din grăsimi și mai puțin de 1% din proteine ​​sunt arse. În plus, pe măsură ce intensitatea antrenamentului crește, crește și numărul de calorii arse.

Zona anaerobă

Următoarea zonă se numește „zonă anaerobă”, care se află între 80-90% din ritmul cardiac maxim. atunci când se antrenează în această zonă, indicatorul se îmbunătățește consum maxim oxigen (cantitatea maximă de oxigen consumată în timpul unui antrenament), ceea ce înseamnă că starea sistemului cardiovascular și respirator se îmbunătățește, crește toleranța la lactat (acid lactic), devii mai rezistent, adică poți tolera mai ușor oboseala . Deoarece intensitatea antrenamentului în această zonă este mai mare decât în ​​cele trei zone anterioare, numărul de calorii arse este mai mare. În acest caz, 85% din carbohidrați, 15% din grăsimi și mai puțin de 1% din proteine ​​sunt arse.

Zona de linie roșie.

Ultima zonă se numește „zonă de linie roșie”, se află în intervalul 90-100% din maxim puls. Când te antrenezi în această zonă, reține că lucrezi la maximum. puls, inima ta nu va putea bate mai repede. La antrenament, această zonă arde suma maxima calorii, ponderea grăsimilor fiind cel mai mic procent în comparație cu alte zone. Deci, 90% din carbohidrați sunt arse, doar 10% din grăsimi și mai puțin de 1% din proteine. Intensitatea muncii în timpul antrenamentului în această zonă este atât de mare încât nu toată lumea este capabilă să reziste la antrenamentul minim de 20 de minute sau chiar la primele 5 minute de antrenament. Te poți antrena în această zonă doar dacă ești foarte bine starea fizică si sub supravegherea unui medic. De obicei oamenii folosesc această zonă antrenament pe interval. De exemplu, te antrenezi timp de trei minute în zona aerobă, apoi timp de un minut în zona de linie roșie și apoi din nou în zona aerobă. Acest lucru se numește antrenament pe interval.

Când vei vedea primele rezultate ale antrenamentului tău, inspirația și bucuria pe care le vei experimenta te vor face să crezi că schimbările care au avut loc în tine au meritat efortul. Acțiunea creează motivație. Multă baftă!

Pentru ca antrenamentul de anduranta sa fie cat mai benefic, acesta trebuie efectuat la o intensitate care sa foloseasca intregul sistem de transport al oxigenului, adica in zona asa numita aerob-anaeroba. La această intensitate, nu există acumulare de acid lactic.
Adesea antrenamentul de anduranță (antrenamentul aerobic) este efectuat de sportivi la o frecvență cardiacă de aproximativ 180 de bătăi pe minut (bpm). Pentru mulți sportivi, această frecvență cardiacă depășește semnificativ zona de tranzit aerob-anaerobă. Limitele zonei de tranziție aerob-anaerobă variază foarte mult între ele oameni diferiti, dar aproximativ această zonă este între 140 și 180 de bătăi/min.

Metode de calcul al ritmului cardiac
Frecvența cardiacă este de obicei calculată la încheietura mâinii (artera carpiană), gât ( artera carotida), pe tâmplă (artera temporală) sau pe partea stângă a toracelui.
Frecvența cardiacă maximă poate fi determinată folosind următoarea formulă (SIGMA Puls Computer):
Pentru bărbați:
210 - „vârsta” - (0,11 x greutatea personală kg) + 4
Pentru femei:
210 - „vârsta” - (0,11 x greutatea personală kg)
Metoda 15 lovituri
Pentru a calcula ritmul cardiac folosind această metodă, sportivul trebuie să simtă pulsul în oricare dintre punctele indicate și să pornească cronometrul direct în timpul bătăilor inimii. Apoi, sportivul începe să numere loviturile ulterioare și oprește cronometrul la a 15-a lovitură. Să presupunem că au trecut 20,3 secunde în timpul celor 15 bătăi. Atunci numărul de bătăi pe minut va fi egal cu: (15 ore - 20,3) x 60 = 44 bătăi/min.
Metoda de 15 secunde
E mai mult metoda usoara calculul ritmului cardiac, dar în același timp mai puțin precis. Sportivul numără bătăile inimii timp de 15 s și înmulțește numărul de bătăi cu 4 pentru a obține numărul de bătăi pe minut. Dacă s-au numărat 12 bătăi în 15 s, atunci ritmul cardiac este: 4 x 12 = 48 bătăi/min.
Calculul ritmului cardiac în timpul efortului
Daca in timpul exercitiului ritmul cardiac este masurat manual, fara a fi folosit dispozitive speciale, atunci este mai bine să-l determinați folosind metoda 10 bătăi. Pentru a face acest lucru, sportivul trebuie să folosească un cronometru pentru a măsura timpul a 10 lovituri consecutive.
Sportivul trebuie să pornească cronometrul în timpul lovirii (aceasta va fi „lovitura 0”) și să numere până la zece, apoi să oprească cronometrul la „lovitura 10”. Dezavantajul acestei metode este scăderea rapidă a ritmului cardiac imediat după oprirea sarcinii. Frecvența cardiacă calculată folosind această metodă va fi puțin mai mică decât ritmul cardiac real.
Pentru calcul intensitatea antrenamentului, precum și monitorizarea stării funcționale a sportivului, utilizați principalii indicatori ai ritmului cardiac, cum ar fi ritmul cardiac în repaus, ritmul cardiac maxim, rezerva ritmului cardiac și abaterea ritmului cardiac.
Ritmului cardiac de repaus
Sportivii bine antrenați au o frecvență cardiacă de repaus foarte scăzută. La persoanele neantrenate, ritmul cardiac în repaus este de 70-80 bătăi/min. Pe măsură ce capacitatea aerobă crește, ritmul cardiac în repaus scade semnificativ. La sportivii de anduranță bine antrenați (bicicliști, maratoniști, schiori etc.), ritmul cardiac în repaus poate fi de 40-50 bătăi/min, iar în unele cazuri această cifră poate fi și mai mică.
Femeile au o frecvență cardiacă în repaus care este cu aproximativ 10 bătăi mai mare decât bărbații de aceeași vârstă. Dimineața, ritmul cardiac de repaus pentru majoritatea oamenilor este cu aproximativ 10 bătăi mai mic decât seara. Adevărat, pentru unii oameni se întâmplă invers.
Frecvența cardiacă de repaus este de obicei calculată dimineața înainte de a te ridica din pat pentru a asigura măsurători zilnice precise. Există o credință răspândită, dar eronată, că cu cât ritmul cardiac este mai mic dimineața, cu atât starea funcțională a sportivului este mai bună. Pulsul dimineții nu poate judeca gradul de pregătire al unui sportiv. Cu toate acestea, ritmul cardiac în repaus oferă informații importante despre gradul de recuperare a unui sportiv după antrenament sau competiție. Măsurând ritmul cardiac dimineață, puteți urmări supraantrenamentul. stadiu timpuriu, ca toate tipurile de infecții virale (răceli, gripă). Ritmul cardiac dimineața crește în caz de supraantrenament sau boli infecțioase și scade considerabil pe măsură ce starea fizică a sportivului se îmbunătățește.
Ritmul cardiac maxim
Frecvența cardiacă maximă (HRmax) este numărul maxim de contracții pe care inima le poate face în decurs de 1 minut. După 20 de ani, ritmul cardiac maxim începe să scadă treptat - cu aproximativ 1 bătaie pe an. Prin urmare, uneori HRmax este calculată folosind următoarea formulă:
HRmax = 220 - varsta
Din păcate, această formulă este foarte aproximativă și nu dă rezultate precise. Frecvența cardiacă maximă poate varia foarte mult între individ.
Deși HRmax se modifică odată cu vârsta, aceasta nu depinde de nivelul de performanță al sportivului. Spre deosebire de alți indicatori - ritmul cardiac în repaus și abaterea ritmului cardiac - ritmul cardiac maxim rămâne neschimbat după o perioadă de antrenament. Doar în cazuri rare HRmax scade ușor sub influența antrenamentului. Acest lucru se întâmplă de obicei la sportivii bine antrenați.
Determinarea ritmului cardiac max
Frecvența cardiacă maximă este determinată în timpul unui test în laborator sau în condiţiile de teren. Frecvența cardiacă max poate fi atinsă numai dacă bunastare atlet. Necesar recuperare totală după ultimul antrenament. Înainte de test, sportivul trebuie să se încălzească bine. Acesta poate fi o alergare ușoară, o plimbare cu bicicleta sau schi. Incalzirea este urmata de un exercitiu intens de 4-5 minute. Ultimele 20-30 s de sarcină se execută cu efort maxim.
Facand capacitate maximă HRmax poate fi determinată cu ușurință folosind un monitor de ritm cardiac. Calcularea manuală a frecvenței cardiace nu oferă rezultate precise din cauza probabilității mari de erori și declin rapid Ritmul cardiac imediat după exercițiu.
Este recomandabil ca ritmul cardiac maxim să se bazeze nu pe un singur indicator, ci pe mai mulți, înregistrate pe parcursul mai multor săptămâni. Cel mai Rata ridicatăși va fi ritmul cardiac maxim.
Pentru aceeași persoană, frecvența cardiacă max poate varia foarte mult în timpul performanței tipuri diferite Activități. Același atlet poate atinge 203 bpm în timpul alergării, dar doar 187 bpm în timp ce pedalează. Sportivii implicați în tipuri variate sport, se recomandă măsurarea ritmului cardiac max pentru fiecare tip de activitate separat.
Calculul intensității antrenamentului din HRmax

Zone de intensitate	Intensitatea ca % din ritmul cardiac maxim
Restauratoare	60-70%
Aerobic (A1)	70-80%
Aerobgaia (A2)	80-85%
Dezvoltare (E1)	85-90%
Dezvoltare (E2)	90-95%
Zona anaerobă	> 95%

"Antrenament de rezistenta." Peter JANSEN

Când slăbiți, este important să ne amintim rolul pe care ritmul cardiac îl joacă în arderea grăsimilor și să îl puteți calcula indicator optimși știți ce sarcină va aduce rezultate. Capacitatea de a calcula cu exactitate zonele de ritm cardiac pentru antrenament care sunt adecvate vârstei și condiției corpului determină succesul acestuia și duce la pierderea în greutate dorită. Dacă faceți exerciții la o intensitate scăzută sau prea intensă, rezultatul doritîn lupta împotriva excesului de greutate nu se va putea realiza.

Zone de ritm cardiac

Pentru a calcula ritmul cardiac la care consumul de calorii va fi cel mai mare, mai întâi trebuie să determinați toate zonele de ritm cardiac. Aceasta este ritmul cardiac de repaus, ritmul cardiac maxim la activitate fizica, zone de încălzire, zone de activitate, zone de anduranță, zonă aerobă.

Cel mai bine este să-ți calculezi ritmul cardiac în repaus dimineața, înainte de a te da jos din pat. Se crede că la femei această cifră ar trebui să fie în intervalul 70-80 bătăi/min, la bărbați – 60-70. Odată cu vârsta, ritmul cardiac (ritmul cardiac) crește, ritmul cardiac mediu optim în repaus este considerat a fi o frecvență cardiacă de 72-75 bătăi/min.

Zonele de ritm cardiac în timpul exercițiului sunt măsurate ca procent din ritmul cardiac maxim. Se calculează folosind următoarea metodă: trebuie să scazi vârsta de la 220. Pentru un bărbat de treizeci și cinci de ani, MPP va fi egal cu 220-35=185. Vă rugăm să rețineți - cu cât îmbătrânești, cu atât această cifră este mai mică.

Cunoscând ritmul cardiac maxim, puteți calcula limitele rămase ale ritmului cardiac pentru exerciții fizice și arderea grăsimilor:

• „încălzire” – 45-60% din MPP;
• „activ” – 65-70%;
• „aerob” – 70-80%;
• „zona de anduranță” – 80-90%;
• „zonă roșie” – 95-99%.

La ce ritm cardiac are loc arderea grăsimilor?

V-ați calculat zonele de ritm cardiac, ați calculat ritmul cardiac în repaus și frecvența maximă. Trebuie selectat vedere optimă activitate fizică și înțelege la ce ritm cardiac se arde grăsimea. Uită-te la tabelul de mai jos. Conține consumul de calorii și cantitatea de grăsime arsă în funcție de ritmul cardiac, tipul și puterea încărcăturii.

După cum puteți vedea, procesul de ardere activă a grăsimilor începe cu aproximativ 140 de bătăi pe minut. Adică, zona activă în timpul activității fizice cu o frecvență cardiacă de 65-75% din MHR este zona pulsului pentru arderea grăsimilor, linia de jos. Este grozav pentru începători, cei care nu sunt în cea mai bună formă fizică și abia încep exercițiile regulate. antrenament sportiv. Uite - intensitatea relativă a consumului de calorii este serios redusă din cauza creșterii sarcinii la jogging.

Cum se calculează ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor

Calcularea frecvenței cardiace pentru arderea grăsimilor ar trebui făcută pe baza dvs ritm cardiac maxim. Determinați trei zone cardio ale ritmului cardiac - 60-70%, 70-80% și 80-90% din MHR. La nivelul acestor limite, mușchiul inimii asigură acces diferit de oxigen la țesuturi, iar acest lucru determină în mod direct dacă arderea grăsimilor are loc sau nu în timpul efortului. Ce se întâmplă în limitele fiecăreia dintre aceste zone?

• 60-70% (120-140 bătăi/min.) – în timpul antrenamentului, carbohidrații sunt procesați activ în prima jumătate de oră, apoi începe procesul de lipoliză. Durata minimă de antrenament pentru arderea grăsimilor în acest mod este de 45-60 de minute.
• 70-80% (145-165) – antrenament aerobic, potrivită pentru sportivii mai experimentați, este necesară o combinație de componente de forță și cardio.
• 80-90% (de la 165) – sarcina cardio grava; Arderea grăsimilor în aceste limite ale frecvenței cardiace se oprește deoarece furnizarea de oxigen către țesuturi se oprește.

Formula Karvonen

Martti Karvonen este un fiziolog finlandez care a dezvoltat o modalitate de a calcula limitele ritmului cardiac la sportivi. Folosind-o, puteți calcula valorile dorite ale ritmului cardiac pentru optim antrenament eficient pentru arderea grăsimilor. Metoda lui Karvonen a permis să se determine că această valoare se află aproximativ la mijloc, între indicatorii de ritm cardiac în stare calmăși frecvența maximă a acestuia, și depinde de starea corpului și de sexul sportivului.

Formula Karvonen pentru femei

Formula „220 – vârsta umană” dezvoltată de Karvonen este cea mai mare metoda generala Măsurarea ritmului cardiac maxim. Pentru femei arată astfel: (220 de vârstă-ritm cardiac de repaus)*factor de intensitate + ritm cardiac de repaus. Calculați ritmul cardiac în repaus dimineața, înainte de a vă trezi, iar factorul de intensitate este de 70% din MHR.

Pentru o femeie de treizeci de ani cu o frecvență cardiacă în repaus de 70 de bătăi pe minut, formula care va arăta la ce ritm cardiac arde grăsimile la femei va arăta astfel: (220-30-70)*0,3+70=121 batai/min. Nu uitați că formula a fost calculată pentru sportivi profesionisti, se poate sări mai întâi pasul înmulțirii cu factorul de intensitate. Pentru această femeie puls corect pentru arderea grăsimilor este în intervalul de 120 bătăi/min.

Formula Karvonen pentru bărbați

La ce ritm cardiac ard grăsimile la bărbați? Calculul folosește neapărat coeficienții de intensitate minimă și maximă, de la 0,5 la 0,8. Formula folosită este aceeași. Un bărbat de patruzeci de ani care începe să facă mișcare cu o frecvență cardiacă de repaus de 65 va calcula frecventa optima bătăile inimii ca (220-40-65)*05+65. Pe măsură ce durata totală a cursurilor progresează, el va crește treptat factorul de intensitate până ajunge la cel mai mare - 0,8. Adică, în intervalul de la 125 la 159 bătăi/min.

Calculul ritmului cardiac pentru antrenamentul cardio

Puteți folosi calculatoare online speciale care vor ține cont de toți parametrii dumneavoastră individuali - vârsta, înălțimea, greutatea, sarcina planificată, tipul de exercițiu etc. Frecvența cardiacă în timpul antrenamentului cardio pentru arderea grăsimilor este calculată pe baza următoarelor Puncte importante:

• Nu trebuie să depășească 70% din limită, deoarece peste această valoare se oprește alimentarea cu oxigen a țesuturilor și procesul de ardere a grăsimilor se oprește.
• Calculele se fac ținând cont de încărcarea cursurilor viitoare și de durata unei lecții.
• Ritmul cardiac optim pentru exerciții eficiente cu o părtinire aerobă este în intervalul 110-130 bătăi/min sau 50-60% din MPP.
• La calcul, puteți folosi formula Karvonen cu un coeficient de intensitate de 0,6 pentru femei, 0,75 pentru bărbați.

Ritmul cardiac în timpul alergării

Alergarea este un tip de antrenament dinamic, așa că desemnarea zonelor de ritm cardiac pentru alergare dacă alergi pentru a pierde în greutate este deosebit de importantă. La urma urmei, regula de a depăși limita anaerobă, atunci când arderea grăsimilor încetează, funcționează atât pentru alergare, cât și pentru alte antrenamente. Începătorii ar trebui să alterneze între jogging și mers pe jos odată ce ritmul cardiac atinge 140 de bătăi pe minut.

Zona de ardere a caloriilor și a grăsimilor pentru alergătorul mediu este considerată a fi o frecvență cardiacă de 110-130 bătăi/min. Folosiți pulsmetre pentru a nu fi nevoit să vă opriți pentru a vă măsura ritmul cardiac. După ce pulsul ajunge la 140 de bătăi, treceți la un pas și restabiliți-l la 120 de bătăi. La început, durata perioadelor de refacere a respirației și a bătăilor inimii va depăși cu mult timpul de rulare. Nu disperați, continuați antrenamentul în timp, segmentele de alergare vor înlocui complet mersul.

Video: Ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor