Cum să știi dacă te antrenezi prea greu sau nu suficient de greu pentru a reuși rezultatele dorite? Pentru a răspunde la această întrebare, este necesar să se efectueze antrenament în anumite zone de puls.

Există un concept de ritm cardiac maxim (puls), care este luat ca 100%. Acest frecventa maxima ritmul pulsului la care poate bate inima. Acest indicator este individual. Pentru a vă antrena în anumite zone ale ritmului cardiac, trebuie mai întâi să determinați ritmul cardiac maxim.

Există 2 metode:
- Primul este de a folosi o formulă care determină ritm cardiac maxim in functie de varsta:
„220 este vârsta ta = ritmul cardiac maxim”
Dacă aveți 40 de ani, ritmul cardiac maxim va fi de 180 bătăi/min.

O altă metodă este mai precisă și reflectă caracteristici individuale. Aceasta presupune efectuarea unui test medical pentru a determina ritmul cardiac maxim. Acest test se efectuează de obicei folosind o bicicletă staționară sau un exercițiu repetitiv timp de câteva minute și necesită un efort foarte intens. Acest test trebuie efectuat numai sub supravegherea unui medic.

După ce ați determinat ritmul cardiac maxim, trebuie să determinați în ce zonă de ritm cardiac vă veți antrena.

Există 5 zone de ritm cardiac, iar diferența dintre zonele următoare și anterioare de ritm cardiac este de 10% din ritmul cardiac maxim.

Antrenamentul în fiecare zonă are propriile caracteristici și rezultate:

Zona de vindecare a inimii
Prima zonă se numește „zona de vindecare a inimii”. Se află în intervalul 50-60% din ritmul cardiac maxim. Antrenamentul în această zonă este cel mai confortabil și cel mai ușor. Această zonă cel mai bun mod Potrivit pentru cei care fie tocmai au început să se antreneze, fie au un nivel scăzut de antrenament fizic.În ciuda credinței că antrenamentul în această zonă nu oferă ardere cantitate suficientă calorii și nu sunt suficient de intense pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și respiratorie, s-a demonstrat că reduc grăsimea, reduc presiunea arterialăși nivelurile de colesterol. Antrenamentul în această zonă reduce, de asemenea, riscul de boli degenerative și este netraumatic.
Când se antrenează în această zonă, 10% din carbohidrați (ca sursă de energie), 5% din proteine ​​și până la 85% din grăsimi sunt arse.

Zona de fitness
Următoarea zonă se numește „zonă de fitness” se află în intervalul de 60-70% din ritmul cardiac maxim. Când se antrenează în această zonă, se ard și 85% din grăsimi, 10% din carbohidrați și 5% din proteine. Studiile arată că atunci când te antrenezi în această zonă, asiguri mobilizarea grăsimilor și transportul grăsimilor în mușchi.
Cu toate acestea, rezultatele antrenamentului în această zonă nu se limitează la ceea ce poți obține antrenându-te la o intensitate de 50-60% din ritmul cardiac maxim. Antrenând în această zonă, creșteți numărul total de calorii arse în comparație cu zona anterioară și oferiți îmbunătățiri și mai mari în sănătatea dumneavoastră cardiovasculară și respiratorie.
Când te antrenezi în această zonă, arzi mai multe calorii pentru că antrenamentul este mai intens.

Zona aerobă
A treia zonă, aerobă, presupune antrenament la o intensitate de 70-80% din ritmul cardiac maxim. Aceasta este zona cea mai preferată pentru antrenamentul de anduranță. Când se antrenează în această zonă funcţionalitate organismul crește semnificativ, crește numărul și dimensiunea vaselor de sânge, crește capacitatea vitală a plămânilor și volumul curent. Ventilația pulmonară se intensifică, iar diferența arteriovenoasă de oxigen crește. Mai mult, volumul vascular cerebral (cantitatea de sânge împins în afară de ventriculul stâng pe contracție) crește și ritmul cardiac în repaus scade.
Înseamnă că stare functionala sistemul cardiovascular și respirator se îmbunătățesc, precum și dimensiunea și puterea inimii.
Când se antrenează în această zonă, 50% din carbohidrați, 50% din grăsimi și mai puțin de 1% din proteine ​​sunt arse. În plus, pe măsură ce intensitatea antrenamentului crește, crește și numărul de calorii arse.

Zona anaerobă
Următoarea zonă se numește „zonă anaerobă”, se află în intervalul 80-90% din ritmul cardiac maxim. Când se antrenează în această zonă, indicatorul se îmbunătățește consum maxim oxigen ( suma maxima oxigenul consumat în timpul antrenamentului), ceea ce înseamnă că starea sistemului cardiovascular și respirator se îmbunătățește, crește toleranța la lactat (acid lactic) și devii mai rezistent.
Deoarece intensitatea antrenamentului în această zonă este mai mare decât în ​​cele trei zone anterioare, numărul de calorii arse este mai mare. În acest caz, 85% din carbohidrați, 15% din grăsimi și mai puțin de 1% din proteine ​​sunt arse.

Zona de linie roșie
Ultima zonă se numește „zona de linie roșie”, se află în intervalul 90-100% din ritmul cardiac maxim. Când se antrenează în această zonă, se ard numărul maxim de calorii, iar proporția de grăsime este cel mai mic procent în comparație cu alte zone. Deci, 90% din carbohidrați sunt arse, doar 10% din grăsimi și mai puțin de 1% din proteine.
Intensitatea muncii în timpul antrenamentului în această zonă este atât de mare încât nu toată lumea este capabilă să reziste la un antrenament de 20 de minute sau chiar la primele 5 minute de antrenament.
Te poți antrena în această zonă doar dacă ești foarte bine starea fizică si sub supravegherea unui medic. Oamenii folosesc de obicei această zonă pentru antrenamente pe intervale. De exemplu, faceți exerciții timp de trei minute la zona aerobă, și apoi timp de un minut în zona liniei roșii și apoi din nou în zona aerobă. Acest lucru se numește antrenament pe interval.

În acest fel vă puteți distribui antrenamentul perioade diferite procesul de instruire pe baza sarcinilor specificate la faza.

Specialiștii în sport modern - medicii și antrenorii consideră antrenamentul în anumite zone ale ritmului cardiac ca fiind cel mai eficient și sigur pentru sportivi.

Zone de puls:

Calculul zonelor de ritm cardiac de lucru se efectuează individual, pe baza vârstei sportivului și a nivelului său de condiție fizică.

Pentru calcul, se folosește așa-numita frecvență cardiacă maximă (ritmul cardiac) Această valoare arată cu ce frecvență maximă poate bate inima.

Calculul valorii ritm cardiac maxim determinat de formula: „220 minus vârsta ta”*

Zona de ritm cardiac terapeutic

Valoarea este de 55-65% din ritmul cardiac maxim. Cu ajutorul antrenamentului în această zonă, se realizează cel mai bun efect pentru a întări inima și a dezvolta sistemul respirator, în plus, există declin activ nivelurile de colesterol din sânge. De asemenea, se recomandă încălzirea și răcirea în această zonă de ritm cardiac.

Zona de ritm cardiac scăzut

Valoarea este de 65-75% din ritmul cardiac maxim. În timpul antrenamentului în această zonă, organismul „ard” 85% din grăsimi, 10% din carbohidrați și 5% din proteine. Atunci când planificați un program de antrenament, este important să țineți cont de faptul că eliberarea celulelor adipoase și transferul lor către mușchi pentru „arsură” ulterioară are loc nu mai devreme de 30 de minute după începerea antrenamentului, prin urmare timp optim Cursurile care includ încălzire și răcire vor dura 1 oră.

Zona medie de ritm cardiac (aerobă)

Valoarea este de 70-80% din ritmul cardiac maxim. Această zonă este cea mai potrivită pentru creșterea rezistenței corpului. În timpul antrenamentului în această zonă, organismul „ard” 50% carbohidrați, 50% grăsimi și 1% proteine.

Zona de ritm cardiac ridicat (anaerobă)

Valoarea este de 80-90% din ritmul cardiac maxim. Această zonă este folosită pentru dezvoltare masa musculara si cresterea rezistentei organismului. În timpul antrenamentului în această zonă, organismul „ard” 85% din carbohidrați, 15% din grăsimi și 1% din proteine.

Zona de ritm cardiac maxim

Această zonă este rar utilizată, în principal în timpul așa-numitului „antrenament pe intervale”. Valoarea este de 90-100% din ritmul cardiac maxim. În timpul antrenamentului în această zonă, organismul „arde” 90% din carbohidrați, 10% din grăsimi și 1% din proteine. Cursurile din această zonă sunt recomandate în principal pentru sportivii profesioniști.

Pentru a te antrena într-o anumită zonă de ritm cardiac, trebuie să fii în ea în timpul antrenamentului. Pentru a face acest lucru, limitele superioare și inferioare ale zonei pulsului sunt calculate folosind următoarea formulă:

Exemplu pentru „zonă de ritm cardiac scăzut”

1. Determinați ritmul cardiac maxim (HR)

2. Înmulțiți cifra rezultată cu 0,60 ( linia de jos puls), apoi cu 0,75 (limita superioară a pulsului)

Astfel vom obține valoarea exactă a intervalului 65-75% din ritmul cardiac maxim (ritmul cardiac).

Exemplu: 220 - 29 (ani întregi) = 191 (aceasta este ritmul cardiac maxim), apoi limita inferioară a ritmului cardiac este 124, iar limita superioară este 143.

* Pentru sportivi antrenați, după antrenament constantîn zona de ritm cardiac aerobă timp de cel puțin 3 luni (cu condiția cursuri regulate De 3 până la 5 ori pe săptămână), se poate folosi formula „210 minus jumătate din vârstă”.

Atunci când faceți exerciții într-o anumită zonă de ritm cardiac, este important să luați în considerare faptul că senzorii de ritm cardiac încorporați în aparatele de exercițiu nu sunt atât de precisi încât să asigure efect maxim astfel de pregătire.

Cea mai bună soluție la problemă este să achiziționați astfel de curele cardio care sunt concepute special pentru măsurarea cea mai precisă a ritmului cardiac și sunt disponibile în două tipuri: ceas de mână sau fără ele. Modelele cu ceas de mână nu au o conexiune directă cu simulatorul pe care lucrați, astfel încât astfel de modele pot fi folosite și în timpul odihnă activă pe aer proaspat. Modelele fără ceas primesc un semnal de la un transmițător încorporat în simulator, așa că atunci când achiziționați un simulator, trebuie să verificați posibilitatea de a conecta un senzor de ritm cardiac în piept la acesta.

VA DORAM ANTRENAMENTE REUSITE SI BUNSTE MARE!

Fiecare vârstă are propriile zone de ritm cardiac. Inima este un mușchi și, ca orice mușchi, poate fi antrenat. Și majoritatea cea mai buna masina de exercitiiîn acest caz sunt exerciții cardio. Dacă începi să alergi, ritmul cardiac va scădea în timp. La sportivii de ultramaraton, ritmul cardiac în repaus poate fi de 37 de bătăi pe minut, cu o medie de 60-100 de bătăi pe minut (copii peste 10 ani, adulți și vârstnici) și de 40-60 de bătăi pe minut la sportivii adulți bine antrenați. .

Ritmul cardiac mediu

• Nou-născuți de la 0 la 3 luni - 100-150 de bătăi pe minut,
• sugari de la 3 la 6 luni - 90-120 de bătăi pe minut,
• sugari de la 6 la 12 luni - 80-120 de bătăi pe minut,
• copii de la 1 an la 10 ani - 70–130 de bătăi pe minut,
• copii cu vârsta peste 10 ani și adulți, inclusiv vârstnici - 60-100 de bătăi pe minut,
• sportivi adulți bine antrenați - 40-60 de bătăi pe minut.

Inimă și alergare

Ce se întâmplă cu inima noastră când începem să alergăm? Pulsul tău scade - natura încearcă să mențină echilibrul, iar dacă inima ta funcționează bine, alte organe vor funcționa corect. Dacă ai pulsul rapid în repaus, înseamnă fie că există un exces de colesterol în artere, fie că sunt subdezvoltate și pereții nu sunt suficient de elastici.

Alergarea accelerează fluxul de sânge, crește tensiunea arterială și crește temperatura corpului. Această presiune și creșterea temperaturii pot ajuta la eliminarea unora dintre grăsimile și produsele reziduale din artere și din tot corpul. Dacă creșteți intensitatea, organismul va începe să folosească colesterolul ca combustibil pentru aceste exerciții.

Sistemul vascular al unei persoane care conduce stil de viata sedentar viața, este de câteva ori mai puțin eficientă decât cea a unei persoane care efectuează o cantitate semnificativă de exerciții aerobice.

Pe lângă faptul că inima ta începe să funcționeze ca o pompă nou-nouță și corpul primește suficient oxigen, calitatea sângelui tău se îmbunătățește și: crește numărul de globule roșii din sânge, care sunt responsabile pentru mișcarea hemoglobinei necesare pentru se combină cu oxigenul și oxidează principalul corp combustibil - glicogenul.

Formula 220 minus varsta

Aceasta este o formulă empirică foarte comună pentru determinarea pulsului maxim admisibil (ritmul cardiac) în funcție de vârsta unei persoane. Aceasta este o formulă aproximativă Haskell-Fox și, după cum puteți vedea, ține cont doar de vârsta persoanei. Nu are niciunul justificare științifică, dar este utilizat în mod activ datorită simplității și comoditatii sale. Pentru majoritatea oamenilor, această precizie este suficientă.

Formula rafinata

Cea mai puțin eronată formulă pentru determinarea frecvenței cardiace maxime permise în lume astăzi este următoarea:

FCmax = 205,8 - (0,685 * vârstă)

*HRmax este maxim frecventa admisa ritmul cardiac pentru o anumită persoană.

** vârsta — vârsta unei persoane în ani.

Acest calculator calculează ritmul cardiac maxim folosind cele două formule date, precum și zone diferite(încălzire, exerciții ușoare, exercitii aerobice, antrenament de putere) conform formulei lui Karvonen.

Formula Karvonen

Ritmul cardiac în timpul exercițiului = (ritmul cardiac maxim - ritmul cardiac în repaus) x intensitatea (în procente) + ritmul cardiac în repaus

Puteți transforma această formulă astfel încât să arate intensitatea necesară:

Intensitate (procent) = (FC de antrenament - FC de odihnă) / (FC maximă - FC de odihnă)

inima - cel mai important organ persoană. Este pur și simplu imposibil să supraestimăm importanța sa în corpul nostru. Exercițiile fizice vă pot îmbunătăți capacitățile a sistemului cardio-vascularși fă-ți viața mai împlinită. Cu toate acestea, fără o abordare competentă a antrenamentului, vă puteți dăuna inimii. În acest articol ne vom uita la ce este pulsul și zone de pulsși discutați despre cum trebuie să vă antrenați pentru a vă face inima mai puternică.

Ritm cardiac

Educația face ca antrenamentul în zona anaerobă să fie scurt. Cu toate acestea, sunt foarte eficiente deoarece dezvoltă rezistența musculară. Celulele țesutului muscular conțin substanțe tampon care leagă acidul lactic, permițând mușchilor să lucreze mai mult timp. Când aceste substanțe sunt epuizate, conținutul de acid lactic din mușchi crește și încep să doară foarte mult. Organismul încearcă să se adapteze la aceasta și produce și mai multe substanțe tampon. Apoi următoarea sesiune de antrenament mușchii vor rezista mai mult. Un alt nume pentru zona anaerobă este zonă. Acum știi ce o cauzează. Antrenamentul în acest mod favorizează și creșterea musculară.

5. Zona de sarcină maximă

Când ritmul cardiac se apropie de 100% din MHR, începe zona maximă. Aici corpul lucrează la limita sa. Se consumă toate rezervele și substanțele tampon, iar cele cardiovasculare și sistemul respirator functioneaza cu cea mai mare eficienta posibila.

În zonă capacitate maximă este risipită un numar mare de calorii, iar procesul predominant în organism este anaerob. De obicei, sportivii au nevoie de antrenament în acest mod înainte de competiții. Cei care vor să slăbească și să își întărească mușchii nu trebuie să se forțeze până la o asemenea epuizare.

Cum să aplici cunoștințele despre zonele de puls?

Sportivii începători, precum și cei implicați în fitness pentru a îmbunătăți și întări corpul, ar trebui să alterneze primele patru zone de puls la antrenament. Scopul încălzirii este de a pregăti fără probleme corpul pentru sarcini mai mari, așa că ar trebui să fie pornit în zona pulsului „inimii”.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să alternați zona de fitness cu zona aerobă. Când simți că corpul tău este pregătit pentru mai mult, adaugă treptat scurt antrenament anaerob, crescând rezistența. Apropo, dacă vă obișnuiți să vă măsurați încărcătura nu în kilometri, ci în minute și ore, atunci monitorizarea indicatorilor corpului dvs. va fi mult mai convenabilă.

La activitate fizica- Aceasta este reacția inimii la munca musculară. Dacă pulsul crește rapid cu un efort muscular moderat, înseamnă că inima nu este încă pregătită pentru o asemenea intensitate. Deși corpul are proprietăți adaptative, De locuri de muncă cu normă întreagă la o frecvență cardiacă crescută este dăunătoare acestuia. În mod ideal, ritmul cardiac ar trebui să fie scăzut în timpul exercițiilor fizice. Dacă te antrenezi în mod regulat și semnificativ, în timp ritmul cardiac va începe să „scădeze” de la sine. Și pentru a-l ajuta, trebuie să controlezi zonele pulsului. De asemenea, ar fi o idee bună să includeți în dieta dumneavoastră alimente care hrănesc mușchiul inimii.

In spate anul trecut printre adepți imagine sănătoasă Brățările sport, cunoscute și sub numele de trackere de fitness, au devenit foarte la modă în viață. Să aflăm despre ce este vorba bratara sportși cum ne va ajuta în controlul zonelor de puls. Acest dispozitiv este un gadget mic și elegant, care are forma unui ceas. Poate fi echipat cu un afișaj, dar majoritatea modele moderne sunt efectuate fără el. Bratara este sincronizata cu un smartphone, care afiseaza toate informatiile necesare.

În funcție de model, dispozitivul poate îndeplini diferite funcții: măsurarea pașilor, monitorizarea fazelor de somn, măsurarea ritmului cardiac etc. Accesoriul a fost creat ca răspuns la creșterea constantă a numărului de persoane care suferă supraponderal. Brățara motivează în plus persoana și îi permite să înțeleagă clar dacă a finalizat sau nu planul de antrenament (întocmit în funcție de obiectiv). În cazul nostru, brățara este convenabilă deoarece îți permite să-ți vezi în mod constant ritmul cardiac, fără a fi distras prin numărarea acesteia.

Desigur, te poți descurca fără acest gadget și chiar și fără a număra, pentru că știm ce sarcină aparține cărei zone de puls. Cu toate acestea, ritmul cardiac este un indicator pur individual, deci este totuși recomandabil să îl numărați. Știi deja să-ți măsori pulsul singur. Abordați această problemă practic, folosind o anumită metodă, în timpul diferitelor moduri de antrenament și veți putea să vă identificați liniile directoare. După o săptămână sau o lună repetă calculul și adaptează programul de antrenament la noile rezultate. Și cu siguranță vor fi dacă faci totul corect.

Concluzie

Astăzi am aflat ce sunt zonele de puls. Aceste cunoștințe vă vor ajuta să vă abordați mai inteligent antrenamentele. Amintiți-vă că sănătatea inimii nu este mai puțin importantă decât frumoasa aspect, așa că merită să aveți grijă!

În general, există 6 opțiuni pentru calcularea zonelor de ritm cardiac pentru antrenament. Cum puteți alege zona țintă a ritmului cardiac în această situație? De exemplu, zonele de ritm cardiac cardio pentru alergare și apoi cum să calculezi totul corect? Ce să faci atunci cu toată această grămadă de numere, în afară de a le scrie pe hârtie și a uita de notele tale?

Dacă ai început să te antrenezi mai mult sau mai puțin regulat, atunci s-ar putea să ai o întrebare rezonabilă: cum să te antrenezi mai eficient. Și, cel mai probabil, aveți deja un fel de tracker de fitness cu un monitor de ritm cardiac, datorită căruia vă puteți urmări zonele de ritm cardiac de antrenament.

Dar astăzi vom începe cu popularul...

Zone de ritm cardiac pentru arderea grăsimilor

La un moment dat, eram preocupat și de întrebarea unde să pun cele 28 de kilograme în plus din greutatea mea. Și au făcut-o, în ciuda tuturor, și chiar fără să cunoască zona țintă a ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor. La acea vreme pur și simplu nu aveam un monitor de puls sau un fitness tracker. Dispozitivele în sine nu existau acum 11 ani și, dacă au existat, costau sume ridicole de bani.

De fapt, conceptul de „zonă de ritm cardiac de ardere a grăsimilor” a fost introdus de marketeri pentru a atrage atenția. Și oamenii s-au îndrăgostit de acest nume mare și încă se îndrăgostesc de el. Doar pentru că vrei să-l obții rezultate grozave(slăbiți 28 de kilograme) cu puțin efort (găsiți formula pentru ritmul cardiac al zonei „magice” de ardere a grăsimilor).

Voi spune imediat: acest lucru nu se întâmplă și nu despre asta este site-ul meu. Dacă nu vă place, puteți închide această pagină și accesați site-ul, care vă va arăta un „calculator magic al ritmului cardiac pentru zona de ardere a grăsimilor”. Îți voi spune de unde vin picioarele astea de „rață”.

Dacă citiți literatură de antrenament, cum ar fi „Frecta cardiacă, lactat și antrenament de anduranță” de Peter Jansen, veți găsi referințe la „Extensiv antrenament aerobic" Este caracterizat Două puncte cheie:

1. Frecvența cardiacă 70-80% din frecvența cardiacămax (sau 82-89% din pragul cardiac anaerob al lui Friel).
2. Funcționare lungă și continuă. 2-3 ore de alergare (30 de kilometri) sau 100-200 de kilometri pe bicicleta de drum(3-6 ore).

Țintește zonele de ritm cardiac pentru arderea grăsimilor

Ce primim pentru asta?

1. Datorită acestei intensități, oxidăm pe cât posibil grăsimile. Antrenamentul „metabolismului grăsimilor”și reciclați-le în mod activ.
2. Economisim carbohidrați și menținem ritmul mai mult timp.

Ei bine, să „arde” excesul de grăsime„- numărăm caloriile, de exemplu în MyFitnessPal (funcționează, testat de mine), și numărăm consumul de energie folosind un monitor de puls și un fitness tracker. Și cheltuim mai multă energie decât am consumat. Acesta este tot „secretul”.

6 opțiuni de zonă de ritm cardiac pentru antrenament

Vă puteți întreba: de ce atât de multe? De fapt, este ca și în cazul sistemelor de măsuri. Este mai convenabil pentru unii să numere în kilometri, iar pentru alții în mile. Unii oameni își măsoară viteza de alergare în km/h, în timp ce alții își măsoară ritmul în minute pe kilometru :)

Prin urmare, dacă folosiți o anumită literatură pentru a întocmi un plan de antrenament sau serviciile unui antrenor, înțelegeți mai întâi ce zone de ritm cardiac înseamnă atunci când desfășurați antrenamentul. Și dacă este posibil, configurați trackerul de fitness după cum este necesar.

La nivel global, aceste opțiuni sunt împărțite în trei.

1. Sunt calculate zonele de ritm cardiac în % din ritmul cardiac maxim. Care este calculată empiric de diferite tipuri de „calculatoare de zonă de puls” folosind formula 220-varsta=HRmax. Metodă extrem de inexactă, dispersie mare. Depinde foarte mult de nivelul de pregătire. De exemplu, Fedor are 72 de ani și concurează o dată și jumătate mai repede decât mine și se antrenează de trei ori mai mult, deși sunt Două ori mai tineri. Mă îndoiesc puternic că Fedor are CPmax = 148 la vârsta de 72 de ani...
2. Zonele de ritm cardiac trebuie calculate în % din pragul lactat/anaerob pentru metabolismul PANO. Calculat empiric sau în condiții de laborator.
3. Se calculează zonele de antrenament bazat pe tempo(Niveluri de ritm) în minute/pe kilometru. Acest lucru este, de asemenea, foarte aproximativ și variază foarte mult în funcție de nivelul de pregătire.

1. Zone de antrenament ca % din ritmul cardiac maxim

1.1. Nivelurile ritmului cardiac de ciclism din SUA

Calculul zonelor de frecvență cardiacă folosind sistemul USA Cycling Heart Rate Levels, Exemplu pentru ChPmax 185

1.2. Nivelurile inimii BCF

Zone de ritm cardiac conform nivelurilor cardiace BCF, Exemplu pentru ChPmax 185 Zonele de antrenament sunt mapate la Scala Borg Perceived Exertion.

2. Zone de antrenament în % din PANO

2.1. Nivelurile ritmului cardiac Coggan

Zonele ritmului cardiac conform nivelurilor ritmului cardiac Coggan, Exemplu pentru ANSP 154. Zonele de antrenament sunt mapate la Scala Borg Perceived Exertion.

2.2. Nivelurile ritmului cardiac Friel

Cum se calculează zonele de ritm cardiac folosind Friel Heart Rate Levels, Exemplu pentru PANO 154

Puteți descărca gratuit un calculator de zonă de antrenament bazat pe frecvența cardiacă din linkul de mai jos. Acesta calculează ritmul cardiac pentru zone diferiteîncărcături. Pur și simplu introduceți ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac de prag anaerob și veți primi toate cele 4 tabele special pentru profilul dvs. de antrenament.

Descărcați calculatorul de zonă de ritm cardiac pentru antrenament în XLS

3. Zone de antrenament bazate pe ritm

3.1. Niveluri Friel Pace

Calculul ritmului cardiac pentru diferite zone de încărcare folosind sistemul Friel Pace Levels

3.2. Niveluri de ritm PZI

Zonele de ritm cardiac de rulare ale nivelurilor PZI se bazează pe ritm.

Limita de operare la nivel ANSP

Ca rezultat al testului pragului de lactat, ritmul cardiac anaerob a fost de 154 de bătăi pe minut. Aceasta este frecvența cardiacă medie a unei călătorii de douăzeci de minute după o încălzire de 10 minute. Am suprapus această valoare în Tabelul 2.2. Friel Heart Rate Levels și am obținut următoarele rezultate (ritmul cardiac este exprimat ca procent din valoarea PANO). Acestea pot fi folosite pentru a calcula atât zonele de ritm cardiac de alergare, cât și de ciclism.

1. Recuperare(82% sau mai puțin) Frecvența cardiacă 100-125: Ne revenim
2. Aerobic(82-89%) Ritmul cardiac 126-136: Antrenează o rezistență extinsă
3. Ritm(89-94%) Ritmul cardiac 137-145: Antrenamentul intens de rezistență
4. Pragul de intensitate(94-100%) Ritmul cardiac 146-153: Antrenăm Sub-pragul metabolismului anaerob. Am aflat că pot merge în această zonă de ritm cardiac pentru cel puțin 20-30 de minute, deoarece testul a avut loc în această zonă de antrenament
(100-102%) Ritmul cardiac 154-158: Antrenăm metabolismul anaerob, de aici începe zona ritmului cardiac anaerob.
5b. — Rezistenta anaeroba(103-106%) Ritmul cardiac 159-163: Antrenament pe intervale, creșterea și dezvoltarea fibrelor rapide, contracarând lactatul și utilizarea acestuia. Este necesară o perioadă lungă de recuperare, deoarece pulsul se află în zona de oxidare.
5c. — Putere(106%-max) Ritmul cardiac 163-185: Când să câștigi instantaneu viteza pe care trebuie să-l folosești fibre rapide. La această frecvență cardiacă în zona de încărcare 5c, se măsoară durata antrenamentului în secunde, la limita posibilului efort. Intervale scurte de explozie și perioade lungi de recuperare. Este nevoie de 2 sau mai multe zile pentru a se recupera.

Cum să utilizați PANO la antrenament

În general, am crezut întotdeauna că am un prag anaerob foarte scăzut. Nu aveam cu cine să compar, așa că în primăvară am stabilit cifra empirică pentru tempo-ul PANO la 148 de bătăi pe minut. La început, când am ajuns la acest ritm cardiac, mi-a fost destul de greu să rezist chiar și 5 minute.

Program WKO4 de două luni de antrenament

Astăzi am aflat cum să măresc pragul anaerob. Totul s-a dovedit a fi destul de simplu. Peste 2 luni de antrenament continuu, am reușit să-mi ridic pragul ritmului cardiac anaerob de la 148 la 154 de bătăi pe minut.

WKO4 înainte și după

Ca urmare, programele de antrenament fitness au început să producă valori diferite. Adică, pe măsură ce starea ta fizică crește, trebuie să depui mai mult efort. De aceea mă gândeam că înainte, într-o oră de condus într-un ritm decent, am câștigat 2-3 unități de fitness, dar acum rămâne la același nivel :)

Garmin Connect - trei opțiuni pentru calcularea zonelor de ritm cardiac de fitness

Am introdus noile valori în Garmin Connect. Până de curând, Garmin avea o singură modalitate de a calcula zone efective ritmul cardiac, % din ritmul cardiac maxim. Dar se pare că au ascultat publicul și au adăugat încă două opțiuni.

1. % din ritmul cardiac maxim. Aceasta este o cantitate empirică și, să fiu sincer, nu știu cum să o măsor. Anul trecut mi-am introdus vârsta în același Garmin Connect - mi-a spus că ritmul cardiac maxim era de 185 - nu am putut verifica acest lucru, așa că am mers conform acestui parametru tot anul. Zonele de ritm cardiac nu s-au încadrat în zonele lui Joe Friel pe care le listează pe WKO4.
2. Procentul de rezervă pentru ritmul cardiac. Garmin a scris un nume destul de mare și poate fi calculat folosind formula
   MaxPP - QuietPP = RezervăPP.
   Pot măsura pulsul în repaus, dar nu pot măsura viteza maximă. De aceea, aceasta metoda trece si prin padure.
3. Procentul ritmului cardiac la pragul de lactat (Joe Friel). Aparent, din cauza restricțiilor de drepturi de autor și a reticenței de a-l menționa pe Joe Friel, Garmin a trebuit să numească această metodă un nume atât de minunat :) Deoarece nivelul prag de lactat = pragul anaerob= PANO, și tocmai am determinat-o experimental, alegem cu îndrăzneală această metodă.

Și, după cum s-a dovedit, este cel mai precis. Pentru că de îndată ce am introdus 154 în acest câmp, toate numerele zonelor ANSP conform sistemului Joe Friel, WKO4 și TrainingPeaks au fost setate automat. Și, ura-ura.

Zone de antrenament ale ritmului cardiac într-un tracker de fitness

Zone de ritm cardiac pentru alergare și ciclism în Garmin Connect

Acum, pe trackerul de fitness Garmin Fenix ​​​​3, nu trebuie să „traduc” o zonă în alta. Înțeleg zonele tinta puls și înțelegeți clar că dacă:

1. Pulsul în prima zonă este 1.xx - apoi îmi revin.
2. Pulsul din a doua zonă este 2.xx - apoi antrenez fibrele musculare „lente” asociate cu rezistența și învăț corpul să lucreze oxidând grăsimile acumulate și economisind carbohidrații. În această zonă aerobă de ritm cardiac, puteți merge cu ușurință cu bicicleta 100-200 de kilometri sau puteți alerga 30 de kilometri.
3. Pulsul în a treia zonă este 3.xx. Fibrele mele musculare „rapide” încep să funcționeze. În această zonă puteți alerga cu ușurință 1-2 ore sau puteți merge cu bicicleta timp de 2-4 ore.
4. Pulsul în zona a patra este 4.xx. Mecanismele mele aerobe se declanșează pe toți cilindrii și sistemele mele de producere a energiei anaerobe se activează. Organismul începe să dezvolte imunitate la efectele lactatului. Exercițiile din această zonă sunt calculate nu în ore, ci în minute.
5. Pulsul în zona a cincea este 5.xx. Aici experimentez o creștere și o dezvoltare rapidă. fibre musculare, precum și creșterea capacității organismului de a utiliza rapid lactatul. Plus o creștere a puterii corpului pentru o pornire explozivă sau finalizare explozivă a distanței. Exercițiile din această zonă durează câteva secunde, după care trebuie să vă recuperați pentru cel puțin câteva zile.

Acum ai instrucțiuni complete Cum să calculați și să determinați zonele de ritm cardiac de antrenament special pentru dvs., vârsta și nivelul dvs. de fitness. Îți doresc mult succes, pune întrebările tale mai jos.

Alex „Pe bicicletă” Sidorov

Felul zilei: prostii clasice „pseudo-științifice” ale prezentatorului, cu obrajii și burta lăsate - suferință supraponderal, despre zonele de frecvență cardiacă care arde grăsimile, care este difuzat prin televiziunea centrală pentru bucuria maselor :)