Pentru a răspunde corect la întrebarea cât timp după un antrenament puteți mânca, aveți nevoie de informații care să vă permită să înțelegeți de ce și când are nevoie organismul după terminarea antrenamentului pentru a pierde în greutate sau, dimpotrivă, a crește în greutate. Orientările nutriționale pentru pierderea în greutate sau creșterea mușchilor variază. Acest lucru este facilitat de diferite procese biochimice din organism asociate cu antrenamentul, somnul și alimentația. Încălcarea unui element din listă pune în pericol întregul traseu de pregătire și dorit rezultat sportiv.

Ce este alimentația corectă după antrenament?

La sfârșitul unui antrenament, organismul are nevoie de nutrienți pentru a restabili energia pierdută și distrusă. celule musculare. Nutriția post-antrenament presupune refacerea microelementelor care trebuie obținute printr-un proces intern activ. Lipsa de glicogen conținut în mușchi trebuie completată cu carbohidrați, atât simpli (miere, dulceață, iaurt, banane, pâine), cât și complecși (terci, legume, fibre). Primele furnizează rapid material pentru restaurare, în timp ce cele din urmă susțin procesul și îl îmbogățesc cu energie.

Pe lângă carbohidrați pentru reconstrucția fibrelor musculare deteriorate, proteine ​​(carne, albus de ou, pește). La sfarsitul activitatii fizice este foarte important consumul de aminoacizi, pentru care multi sportivi consuma acest nutrient sub forma de pudra proteica (diluata cu carbohidrati – suc) sau sub forma de tablete. Nutriția sportivă este o sursă suplimentară de proteine ​​​​și structura de carbohidrați, folosită pentru a crește viteza de „sosire” a substanțelor necesare cu sângele către mușchi (nu există timp petrecut cu digestie și descompunere în stomac).

Este posibil să mănânci după antrenament?

Răspunsul la întrebarea dacă trebuie să mănânci după antrenament este da, aceasta este o componentă esențială a unui regim sportiv adecvat. Câte ore mai târziu poți mânca după antrenament? Cifra depinde de tipul de sarcină - cardio sau forță, rezultatul dorit– pierderea sau creșterea în greutate. Necesitatea de a mânca după exerciții fizice este evidențiată de următoarele fapte:

• Oamenii de știință au demonstrat că în primele 60 de minute după activitatea fizică, mâncatul nu este doar necesar, ci extrem de necesar. În această perioadă, organismul deschide proteine ​​și fereastra de carbohidrați– lipsa de energie si substante pentru reconstructia fibrelor. Mâncarea este singura sursă elemente esentiale pentru corp și sănătate. Dacă aminoacizii și glucoza nu sunt furnizate în această perioadă, atunci rezultatul dorit nu va fi niciunul din antrenament.
• La sfârșitul lecției, sportivul este slăbit și epuizat. Este necesar să refaceți energie și apă.

Ce să mănânci pentru a arde grăsimile

Puteți arde grăsimile în diferite moduri: interval, alergare monotonă, intensitate mare, antrenament în circuit. La finalizarea oricărui activitate sportivă grăsimea se arde încă 2 ore. Sportivul se odihnește deja, dar kilogramele în plus încă se topesc. Și aici sportivul se confruntă cu o alegere: fie închide fereastra anabolizantă, dar apoi arderea grăsimilor se va opri, fie așteaptă 2 ore și apoi ia prânzul. Una sau cealaltă opțiune depinde de rezultatele pe care sportivul dorește să obțină: frumos, corp de relief cu pierdere musculară minimă sau pur și simplu fiind slabă.

Dacă nu închideți ferestrele de proteine ​​și carbohidrați după efort, organismul își pierde calitatea: piele neelastică, pierderea volumelor necesare (umeri, fese). Un astfel de rezultat în culturism sau fitness profesional inacceptabil, de numai când uscare adecvată poți economisi mușchi. Dar în aceste circumstanțe, o persoană pierde în greutate mai repede, ceea ce este foarte atractiv pentru fete. Programul de nutriție pentru arderea grăsimilor va varia în funcție de timpul ședinței. Dacă antrenamentul are loc seara:

• Pentru micul dejun amestecați carbohidrați (fuli de ovăz + dulciuri, nuci și alte nuci sau fructe - banane, rodii, Mar verde).
• Pranz – proteine ​​naturale (carne slaba, albus de ou, omleta cu 1 galbenus, peste) + pana la 30 g carbohidrati complecsi (terci, legume).
• Gustare de după-amiază – legume.
• Al 2-lea prânz este același cu primul, dar fără carbohidrați (cu 90 de minute înainte de antrenament).
• Cina (2 ore după antrenament) – proteine ​​(carne fiartă, ouă) + legume.

Dacă antrenamentul este dimineața, dieta va fi după cum urmează:

• Mic dejun (2 ore după antrenament) – amestec de carbohidrați.
• Prânz – proteine ​​naturale (carne slabă, albuș de ou, pește) + până la 30 g de carbohidrați complecși (hrișcă, orez, mei, terci de orz perlat, legume).
• Gustare de după-amiază – legume.
• Al 2-lea prânz se repetă pe primul, dar fără carbohidrați ( legume crude Poate sa).
• Cina – proteine ​​(carne fiartă, ouă) + legume, puteți mânca fasole.
• Cină târzie – chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci.

Pentru a arde numai grăsime fără a afecta mușchii, este necesar să închideți fereastra anabolizantă. Alimentele post-antrenament pentru pierderea în greutate ar trebui să conțină carbohidrați rapidi și proteine. Primul poate fi obținut din dulciuri, care sunt interzise să le mănânce în alte momente. Al doilea este pudra de proteine, sau proteine ​​rapide– ou. De ce poți mânca dulciuri doar în timpul ferestrei anabolice? Pentru că în această perioadă de timp (în prima oră) tot ce se mănâncă este cheltuit pe procese de restaurare și nu este depozitat în grăsime.

Cafea, ceai și alte băuturi care conțin cofeină (chiar și ciocolată) shake-uri de proteine), nu puteți bea după curs timp de 2 ore. Ele inhibă furnizarea de glicogen către mușchi, motiv pentru care sunt folosite în locul carbohidraților. fibre musculare. Inainte de procesul de instruire cafeaua te va înviora și te va îmbogăți cu energie, care va fi suficientă pentru întreaga lecție și înainte de masă.

Pentru creșterea masei musculare

Se știe că îngrășarea implică consumul de mai multe calorii decât arzi într-o zi. Dar depinde de calitatea nutriției ceea ce va câștiga organismul - grăsime sau mușchi. După antrenament, nu poți să-ți fie foame – închidem fereastra anabolizantă cu carbohidrați și proteine. Ideal ar fi ca sportivul să mănânce prânzul într-o treime dintr-o oră după curs și apoi să suplimenteze cu masa de prânz una sau două ore mai târziu. Următoarea masă după antrenament trebuie să conțină proteine ​​(carne, ouă, pește) și carbohidrați pentru creșterea masei musculare (terci, legume).

Pot să beau după un antrenament?

Cu siguranță ar trebui să-l bei după antrenament. În timpul efortului, apa cu minerale iese cu transpirație, care servesc drept catalizatori pentru toate procesele necesare slăbirii sau îngrășării. Prin urmare, o opțiune excelentă ar fi să bei 200-500 ml apă minerală imediat după terminarea antrenamentului. Puteți și ar trebui să beți, de asemenea, în timpul procesului de antrenament. Orice apă purificată va face în cantitatea necesară organismului pentru a potoli setea. Puteți bea după fiecare abordare a unui exercițiu în sală sau în timpul exercitii aerobice.

Când poți mânca după un antrenament?

Răspunsul la întrebarea cât timp după un antrenament poți mânca depinde de obiectivele cursantului. Dacă rezultatul scontat este sportul corp tonifiat, relief, masă și forță fizică, atunci trebuie să mănânci imediat după curs. Dacă scopul este scăderea în greutate, adică o reducere a volumului, și nu contează care va fi masa musculară și calitatea acesteia, atunci mâncatul ar trebui să fie cu 2 ore mai târziu decât antrenamentul.

Nutriția în timpul antrenamentului este apă sau aminoacizi. Acesta din urmă este necesar și util pentru conservarea țesutului muscular, dacă după antrenament de forta atlet care face cardio. Cât de repede poți mânca după acest antrenament? Regulile de alimentație la finalul unei ședințe „de forță + cardio” sunt aceleași ca și pentru restul, efectuate separat. Principalul lucru este să vă stabiliți obiective și să mâncați conform acestora.

După antrenamentul cardio

După finalizarea cardio și antrenament de forta fereastra anabolizantă este deschisă. Primul tip este folosit pentru pierderea în greutate, dar problema este că mușchii sunt distruși sub o astfel de încărcare. Cât de repede poți mânca după un antrenament cardio? Trebuie să mănânci imediat înainte și după antrenamentul cardio o proteină rapid digerabilă - ou (sau Proteine ​​din zer sau aminoacizi în tablete). Acest lucru va împiedica organismul să ardă fibrele musculare. Carbohidrații (complex - terci) pot fi consumați la 1,5 ore după alergare sau alt tip de exercițiu cardio.

Video

Mulți oameni încep cursurile în Sală de gimnastică, ei cred că acest lucru este suficient pentru a scăpa de kilogramele în plus. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Fără îndoială, antrenamentul ajută la arderea caloriilor, la antrenament zonele cu problemeși dă tonusul corpului. Dar, cu încărcături suplimentare și cheltuieli energetice crescute, apetitul crește și el. Și după un timp observi că volumul și greutatea nu dispar deloc, ci mai degrabă, dimpotrivă, cresc rapid.

De ce se întâmplă acest lucru și cum se poate evita?

Să încercăm să ne dăm seama în acest articol.

Primul pas este să înțelegi de ce crește greutatea ta, ce anume câștigi: apă, grăsime sau mușchi. De fapt, ar putea fi oricare dintre cele de mai sus. Mușchiul este mult mai dens și mai greu ca textură decât grăsimea, așa că creșterea acestuia vă va afecta fără îndoială greutatea odată ce începeți antrenamentul. Al doilea motiv este retenția de apă. Există o teorie că odată cu creșterea activitate fizica organismul încearcă să rețină fluidul rezultat. Reținerea apei în organism este cea care poate duce la câștigarea mai multor kilograme. Și având în vedere că exercițiile fizice cresc semnificativ apetitul, motivele pot fi o dietă și un consum incorect selectate. alimente bogate in calorii. În acest caz, ar trebui să înveți să înțelegi ce trebuie să mănânci după antrenament pentru a pierde în greutate.

Pentru a determina corect ce anume a cauzat creșterea în greutate, experții nu recomandă utilizarea doar a cântarelor, deoarece în procesul de creștere a mușchilor, greutatea va crește invariabil, dar volumul nu se va schimba. Astăzi există multe tehnici de măsurare grăsime subcutanata- atat independent cat si cu ajutorul specialistilor. Cel mai frecvent este măsurătorile cu ajutorul unui dispozitiv de șubler. Metodă de măsurare similară procent grăsimea subcutanată este comună în multe centre de fitness. De asemenea, este posibil să achiziționați un dispozitiv individual pentru măsurători precise.

Exercițiile și dieta sunt cea mai bună modalitate de a pierde în greutate

Dacă scopul tău principal nu este doar să nu îngrași în exces, ci și să scapi de ceea ce ai deja, ar trebui să fii foarte atent la dieta ta zilnică. Este deosebit de important să știi ce poți mânca după antrenament seara pentru a pierde în greutate.

Modul ideal de a câștiga subțire și de a încorda mușchii este combinarea antrenamentului cu o alimentație adecvată, care va include cantitatea necesară de toți nutrienții și caloriile, fără a depăși doza zilnică necesară.

O metoda excelenta de a-ti controla dieta zilnica este sa incepi una.In acest caz, vei invata rapid sa intelegi ce sa mananci dupa antrenament pentru a slabi. Într-un astfel de jurnal ar trebui să notați toate caloriile pe care le-ați primit în timpul zilei, inclusiv din băuturi. Cu ajutorul unor astfel de înregistrări, puteți determina ce produse ar trebui reduse și care lipsesc din dumneavoastră dieta zilnica elementele trebuie mărite. Deoarece nu există o dietă standard pentru toată lumea, doar prin observație în timp poți înțelege ce să mănânci după antrenament pentru a pierde în greutate.

Alimente pe care ar trebui să le eviți pentru a pierde în greutate

Câteva reguli pentru alegerea cu înțelepciune a produselor

Pentru a determina ce trebuie să mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate, ar trebui să înveți cum să alegi produsele alimentare potrivite pe rafturile magazinelor.

• Studiați cu atenție valoarea energetică a alimentelor atunci când le cumpărați din supermarketuri. Dar rețineți că aceștia sunt indicatori ai produsului în forma în care se află în ambalaj; cu orice tratament termic, conținutul caloric al acestuia se modifică. Prăjirea în cantități mari este considerată pe bună dreptate cea mai periculoasă procesare culinară a alimentelor. ulei vegetal. Aburirea este considerată cea mai utilă și sigură; De asemenea, gătirea și tocana nu vor adăuga calorii în preparat, dar cu acest tip de procesare majoritatea vitaminelor și microelemente utile, respectiv, valoarea nutritivă produsul va scădea ca urmare.
• Evitați alimentele procesate. De regulă, astfel de produse sunt preparate cu adaos de cantitate mare conservanți și aditivi nocivi. valoare energetică Prețul unor astfel de alimente este, de asemenea, de câteva ori mai mare decât cel al alimentelor gătite în casă.
• Uită-te la ingredientele produselor de pe ambalaj. Este de dorit ca produsul să fie cât mai natural posibil și să conțină o cantitate minimă de conservanți și aditivi E.

Câte calorii se ard pe zi?

Odată ce îți dai seama câte calorii să consumi pe zi, vei avea o idee mai bună despre ce să mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate. Dar pentru o determinare completă, acești indicatori trebuie comparați cu câtă energie ardeți în timpul antrenament sportiv, și pentru ziua în general. O persoană obișnuită are nevoie de aproximativ 2130 de calorii pe zi. Când este activ activitate fizica este necesar cel puțin 3000 kcal. Desigur, aceștia sunt indicatori destul de medii, iar pentru a determina de câte calorii aveți nevoie, trebuie să vă ascultați corpul, cu timpul veți învăța să vă înțelegeți pe voi înșivă și să vă puteți crea programul de nutriție corect și cel mai program eficient Instruire.

Atunci când vă creați propriul plan de nutriție, ar trebui să luați în considerare nu numai ce puteți mânca după antrenament (pentru a pierde în greutate) seara. Meniul pentru alte mese trebuie, de asemenea, pregătit cu beneficiu maxim pentru sănătate și vătămare minimă a siluetei.

Nu este strict recomandat să le ignorați truc util mâncare precum micul dejun. Este capabil să furnizeze energia necesară pentru câteva ore și este prima masă care începe totul procesele necesareîn corp pentru a da putere pentru toată ziua care urmează. Prin urmare, întrebarea ce să mănânci după antrenament pentru a pierde în greutate dimineața este de asemenea relevantă.

Diferite cereale sunt considerate cel mai bun mic dejun; ele vor oferi fibrele necesare, carbohidrați lenteȘi vitamine utile timp de câteva ore la un moment dat. Terciurile cu adaos de nuci, fructe uscate, miere și bucăți de ciocolată vor deveni nu numai foarte gustoase, ci și foarte gustoase. În plus, dimineața vă puteți permite puțin mai mult, pentru că pe tot parcursul întregului zi activă toate caloriile primite vor fi cu siguranță arse.

Ce ar trebui să mănânce un bărbat după un antrenament pentru a pierde în greutate?

De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că dieta pentru bărbați și femei este diferită. În general, bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile. Iar intensitatea antrenamentului în rândul sexului puternic este adesea vizată cresterea musculara, nu pentru ardere excesul de grăsime. Pentru dezvoltare cea mai buna dieta si lupta impotriva zonele cu probleme pe corp, un bărbat ar trebui să știe ce să mănânce după un antrenament pentru a pierde în greutate. Principalul element care dăunează figurii masculine sunt carbohidrații. Prin urmare, atunci când alegeți o dietă, ar trebui să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați cantitate suficientă produse proteice și fibre. De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că corp masculin necesar cantitate mare calorii pe zi decât femeile.

Dieta ar trebui să fie suficient de bogată în calorii, cu o cantitate redusă de alimente care conțin carbohidrați. Ce este mai bine să nu mănânci după antrenament pentru a pierde în greutate pentru un bărbat:

Produse de patiserie. Cantitate mică permisă pâine integrală- aproximativ 3 bucăți standard pe zi.

Cârnați, carne grasă, cum ar fi carnea de porc. Consumul de carne slabă de vită sau de pasăre este încurajat.

Pastele și cartofii ar trebui, de asemenea, reduse în dietă. Garniturile trebuie alese în principal din legume.

Produse lactate și produse lactate fermentate cu conținut ridicat de grăsimi. Acestea trebuie înlocuite cu produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi și brânză de vaci cu adaos de ierburi sau fructe.

Mancare prajita.

Cafea și alcool.

Ce ar trebui să mănânce un bărbat pentru a-și strânge silueta fără a-și pierde puterea, energia și vigoarea? Ce poate mânca un bărbat după antrenament pentru a pierde în greutate:

Terci. Este recomandabil ca fiecare dimineață să înceapă cu asta mic dejun sanatos. Cel mai mare beneficiu Pentru Sanatatea barbatilor- în fulgi de ovăz și hrișcă.

Fructe de mare. Pentru a nu pierde ceva în timpul unei diete sărace în carbohidrați abilități intelectuale, accentul ar trebui să fie pus pe pește și fructe de mare.

Primăvara și vara abonamente Sală de gimnastică iar orele de aerobic se vând deosebit de bine. Cu toate acestea, nutriția joacă un rol major în reducerea masei de grăsime și creșterea masei musculare. Fără alimentație adecvată Degeaba incalziti aerul pe holuri. Este posibil să mănânci după antrenament? Mai degrabă, trebuie să vă întrebați ce anume poate și ar trebui mâncat „după o muncă neprihănită”.

Există legende că după antrenamentul pentru a pierde în greutate nu poți mânca timp de 6-8-10 ore. Nu crede, dacă nu mănânci, corpul tău va începe să se destrame. tesut muscular pentru a hrăni creierul flămând. Proteina este transformată cu succes în glucoză. Dacă organismul postește suficient de mult, toate procesele anabolice se vor opri - iar mușchii nici măcar nu se vor putea recupera. Cum mai putin muschi, cu atât merg mai încet procesele metabolice. În timpul unei diete de semi-foame pe termen lung, metabolismul bazal poate scădea foarte mult - până la 600 kcal pe zi. Vei muri de foame și vei primi disconfort- iar greutatea se va desprinde în continuare foarte încet. Prin urmare, la întrebarea „Pot să mănânc după antrenament?” Răspundem: „Nu este doar posibil, ci absolut necesar.”

Să începem prin a discuta despre ce să nu mănânci. Nu mâncați grăsimi sub nicio circumstanță. Ideea nu este că autorii au cedat panicii generale și cred în zvonuri despre „nocivitatea” grăsimilor. Faptul este că încetinesc absorbția proteinelor și carbohidraților. Și după antrenament, este foarte important ca carbohidrații și aminoacizii să intre la timp în sânge. Apropo, cât timp după antrenament poți mânca? Cu cat mai repede cu atat mai bine. Desigur, nu ar trebui să aruncați ganterele și să curățați o banană chiar în sală. În practică, este optim să mănânci la 32-35 de minute după ce ai terminat exercițiile. Sau în ca ultimă soluție, înainte ca prima oră după lucrul la corp să se încheie.

Este extrem de important să mănânci imediat. Și deși întrebarea „Pot să mănânc după un antrenament?” nu te mai deranjeaza, mai trebuie sa intelegi: a manca repede nu inseamna ca mancarea va fi absorbita rapid. Prin urmare, trebuie să alegeți cu atenție alimentele.

Pui, carne slabă de vită, brânză de vaci și ouă - foarte mancare buna, dar acestea nu sunt alimente pe care ar trebui să le consumi imediat după un antrenament. Care este problema? Cert este că este un aliment solid și complex din punct de vedere molecular. Va fi nevoie de mult efort și timp pentru a o digera. Ce să fac? Mănâncă fie unele speciale cu proteine ​​din zer. Ele sunt de obicei foarte repede și bine absorbite datorită formă lichidăși compoziția optimă de aminoacizi.

Câte proteine ​​ar trebui să consumi după un antrenament? De la 0,3 la 0,5 g per kg de greutate. Acest lucru se aplică persoanelor a căror greutate este aproape de ideală. Dacă se abate semnificativ, atunci calculul ar trebui făcut pentru valoarea optimă a greutății pentru tine. De exemplu, cântărești 90 kg, dar vrei să cântărești 60. Aceasta înseamnă că trebuie să consumi de la 18 până la 30 g de proteine ​​pure imediat după ce ai lucrat asupra corpului. Vă rugăm să rețineți că aceasta nu este masa soluției finite, ci mai degrabă masa proteinei care ar trebui să fie conținută în soluție.

Ce altceva este important de discutat după ce v-ați dat seama dacă puteți mânca după un antrenament? A doua componentă a nutriției după antrenament. Adică carbohidrați. Nu trebuie să-ți fie frică de ei; studiile au dovedit că este foarte, foarte dificil să te îngrași din carbohidrați în absența grăsimilor. La șobolani, lanțurile metabolice sunt active pentru a transforma carbohidrații în grăsimi, dar o persoană trebuie să mănânce mai mult de 200 g de carbohidrați la un moment dat pentru ca procesul să aibă loc. Un alt lucru este că carbohidrații pot interfera cu procesul de pierdere în greutate, deoarece în timp ce sunt în organism, nu ajunge la descompunerea grăsimilor. Dar după aceea trebuie să sprijiniți. Prin urmare, consumați 0,2 g de carbohidrați pe kg masa ideala. Mai mult, acesta este un caz rar când carbohidrații buni și răi își schimbă locul. Asta înseamnă că poți mânca dulciuri, dar nu prea multe. De exemplu, o greutate ideală de 60 kg necesită 12 g de carbohidrați. Este vorba de aproximativ 100 g de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, dar destul de dulce. Sau poți mânca o jumătate de banană. Sau un măr mic.

Acum întrebarea este „Pot să mănânc după antrenament?” nu te va deruta. Știi ce trebuie să mănânci, știi chiar și cât poți mânca. Cunoștințele exacte din punct de vedere cantitativ vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul.

Pentru a obține rezultate semnificative atunci când te antrenezi pentru a pierde în greutate, nu trebuie doar să faci în mod regulat exercițiu fizic, dar și mâncați chiar înainte și după cursuri. Dacă nu acordați atenția cuvenită acestui lucru, atunci puteți încălca condiția fundamentală pentru pierderea în greutate, și anume ca numărul de calorii cheltuite pe zi să fie mai mare decât cele consumate. Nu mai puțin importantă este valoarea energetică a alimentelor - echilibrul carbohidraților, grăsimilor, proteinelor.

Reducerea caloriilor prin post nu va aduce efect de lungă durată. Lipsa caloriilor necesare pentru întreținere normală activitatea vitală va duce la o restructurare a organismului. Pentru a echilibra procesele metabolice, se va opri descompunerea celule grase, va începe să stocheze grăsime chiar și din cantitate minima alimente consumate.

Persoanele care sunt subnutrite cronic nu pot pierde grăsime din cauza:

• metabolism lent datorită „depozitării” grăsimii;
• masa musculara scazuta, care nu este suficienta pentru arderea grasimilor.

Desigur, nu trebuie să acordați prea multă atenție nutriției dacă ardeți mai multe calorii decât consumați. Dar dacă abordați problema mai responsabil, efectul va depăși toate așteptările.

Nutriția înainte și după antrenament este afectată de:

1. timpul pentru ore;
2. tip de exercițiu - aerobic sau de forță.

Cele mai multe grăsimi sunt arse în timpul antrenament de dimineață pe stomacul gol, când rezervele de glicogen sunt la minim, iar energia necesară exercițiului este eliberată din depozitul de grăsime.

Dacă este imposibil să faci exerciții pe stomacul gol din cauza atacurilor de amețeală sau din alt motiv, trebuie să ai ceva de mâncare cu o jumătate de oră sau patruzeci de minute înainte de antrenament. Ar trebui să fie mâncare ușoară, de exemplu, pâine cu ceai, banană cu cafea. Persoanele care fac exerciții în timpul zilei sau seara ar trebui să fie atenți la ultima masă.

Alimentele selectate în mod corespunzător ar trebui să contribuie la:

• reducerea epuizării glicogenului muscular;
• reducerea nivelului de degradare a proteinelor;
• scăderea concentrației de cortizol.

Raportul corect de proteine ​​și carbohidrați vă permite să realizați acest lucru.

Se recomandă consumul cu o oră sau cu o oră și jumătate înainte de a practica sport. carbohidrați complecși- orez, fulgi de ovăz, paste, permițându-vă să obțineți un aport de energie pentru perioadă lungă de timp. Când nu poți să mănânci o masă copioasă și puterea ta aproape se epuizează, cu treizeci de minute înainte de oră, ai nevoie de o sursă carbohidrați rapizi- fructe uscate sau cafea și banane, care sunt Pe termen scurt va oferi putere și energie pentru un antrenament bun și intens.

Grăsimile din alimentele consumate cu 60-90 de minute înainte de antrenament ar trebui reduse la minimum. Carbohidrații și proteinele care formează mușchii ar trebui să predomine. Dimineața puteți bea un smoothie sau lapte, puteți lua o gustare cu un măr, banană, migdale. Cofeina, care promovează eliberarea celulelor adipoase, te va ajuta să te înveselești. Principalul lucru este să nu exagerați cu proteine. Excesul poate provoca somnolență.

Există două abordări ale nutriției după exerciții fizice. Prima presupune consumul de alimente în 30 de minute, iar a doua presupune așteptarea a două ore. Și pentru a înțelege care este mai potrivit pentru cei care vor să slăbească, trebuie să înțelegeți caracteristicile fiecăruia.

Menținerea unei pauze de două ore

Procesul de ardere a grăsimilor continuă chiar și după terminarea antrenamentului, terminându-se doar după câteva ore. Și dacă te limitezi exclusiv la apă, poți să-ți iei rămas bun kilogramele în plus. Această abordare are și un dezavantaj. Alături de grăsimi, se poate pierde și țesutul muscular.

Consumul de alimente nu permite acest lucru, permițând organismului să se refacă și să nu piardă grăsime și masa musculara. Se preferă alimentele proteice cu o cantitate mică de grăsimi și carbohidrați, ceea ce contribuie la:

• reducerea cortizolului;
• furnizarea de glicogen consumat în timpul antrenamentului;
• ameliorarea oboselii și a tensiunii musculare;
• livrarea de proteine ​​pentru refacerea țesutului muscular.

Pentru a realiza acest lucru, trebuie să mănânci în 30-60 de minute. În acest caz, numărul de calorii nu trebuie să depășească jumătate din cele cheltuite în timpul antrenamentului. Numai acele persoane pentru care masa musculara nu conteaza deloc pot renunta complet la mancare.

Mănâncă în prima jumătate de oră

Important pentru cei care vor nu doar să ardă grăsimile, ci și să aibă bine muschi dezvoltati. Valoarea energetică a alimentelor este calculată într-un raport de 60 la 40. După aerobic, acesta este un meniu format din 60% carbohidrați și 40% proteine, iar după antrenament de forță - invers. Dacă ambele tipuri de încărcări sunt efectuate într-o singură ședință, se acordă preferință alimentației celei de-a doua opțiuni (60% proteine ​​și 40% carbohidrați).

Produsele interzise includ:

Cofeină

Interferează cu absorbția supraîncărcării cu proteine ​​și glicogen, ceea ce afectează negativ recuperarea organismului. Cacao, cafea, ceai, ciocolată și alte produse care o conțin ar trebui excluse complet din dietă în primele două ore după antrenament.

Grasimi

Reduce rata cu care carbohidrații și proteinele pătrund în sânge. Este necesar să monitorizați cu atenție conținutul de grăsimi al alimentelor proteice care sunt incluse în meniul post-antrenament. Nu puteți mânca brânză de vaci grasă (5%), izolat de lapte (2,5%).

După antrenament, poți bea un shake de proteine ​​din zer. Bine absorbit și digerat alimente lichide. Cei care se antrenează în sală pot lua o gustare acasă. Dacă se preferă alimentele cu glicemie mai mare, peștii vor face, cartofi cu verdeata, pui cu orez. Poți oricând să bei o băutură la raportul corect proteine ​​și o anumită sursă de carbohidrați.

O opțiune excelentă ar fi prăjită ulei de masline somon sau alt roșu pește de mare. Fileul se freacă suc de lămâie, busuioc, usturoi, piper și sare, se lasă un sfert de oră, apoi se prăjește până se rumenește, se servește cu felii de lămâie.

Mulți oameni se tem să mănânce după ce merg la sală, crezând că acest lucru contribuie la creșterea în greutate. De fapt, dacă numărați caloriile, kilogramele nu se vor întoarce.

Recenzie video

Puteți mânca carbohidrați după un antrenament?

Dacă mergi în mod regulat la sală și faci exerciții lungi sarcina intensa, fii atent la ce poti manca dupa antrenament. O gustare sau o masă care conține carbohidrați și proteine ​​afectează modul în care progresezi și progresezi ca urmare a eforturilor tale. Cei care încearcă să slăbească pot fi tentați să sară peste o masă post-antrenament pentru a evita adăugarea de mai multe calorii, dar aceasta este o greșeală. Oameni activi cei care încearcă atât să slăbească, cât și să se îngrașească ar trebui Asigurați-vă că mâncați alimente după exercițiu pentru a maximiza viteza de recuperare și pentru a preveni foamea excesivă, care poate provoca supraalimentarea mai târziu în cursul zilei.

Importanta alimentatiei post-antrenament

Nu trebuie să mănânci după antrenament atunci când antrenamentul constă într-o plimbare de 30 de minute prin cartier, dar dacă te antrenezi pentru un maraton sau doar ridici greutăți mari, alimentația după antrenament este esențială.
După un antrenament greu sau lung, mâncatul ajută la refacerea energiei pe care ați ars-o și vă ajută mușchii să recupereze proteinele. Consum genul potrivit Mâncatul după un antrenament încurajează corpul să crească sau să repare masa musculară, mai degrabă decât să o ardă pentru energie. Când încercați să vă îngrășați sau să pierdeți în greutate, nu doriți să pierdeți mușchi, așa că mâncatul după un antrenament vă va tonifica mușchii, vă va stimula metabolismul și vă va face să vă simțiți bine.

Ce poți mânca după antrenament?

Când faci exerciții fizice, corpul tău folosește glicogen, un tip de carbohidrați folosit pentru a obține energie imediată din mușchi. Masa de dupa antrenament care contine carbohidrati de calitate - cum ar fi cerealele integrale, legume cu amidon iar fructele ajută la refacerea acestor rezerve. După antrenamentul pentru a câștiga masă, aportul de carbohidrați ar trebui să varieze între 60 și 100 de grame de carbohidrați neți per masă. Totul depinde de modul în care distribuiți cantitatea de carbohidrați pe parcursul zilei. Pentru a crește în greutate, aveți nevoie de 3-4 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate.Și necesar astfel încât alimentele de după antrenament să conțină proteine ​​animale, cum ar fi brânză de vaci, lapte, brânză, carne, pește, ouă. Astfel de proteine ​​conțin toți aminoacizii pe care corpul dumneavoastră nu îi poate produce singur pentru a stimula creșterea și repararea mușchilor. Aminoacizii cu lanț ramificat valină, izoleucină și leucină sunt deosebit de importanți în promovarea recuperării. Proteina din zer, cazeina, carnea de vită, puiul, soia, ouăle, peștele și unele semințe și nuci sunt surse. Suma necesară proteine ​​după antrenament este de 20-30 de ani.

Cât de repede poți mânca după antrenament?

Mâncarea după antrenament trebuie consumată aproximativ 30-40 de minute după terminarea antrenamentului. În acest timp corpul tău poate folosi nutrienți, în special carbohidrați și proteine ​​care conțin calorii în loc de combustibil pentru depozitarea grăsimilor. Din fericire, toți nutrienții din alimentele consumate în acest moment vor fi absorbiți complet de organism și nici grăsimile, nici carbohidrații nu se vor pierde. grăsime corporală. Așa că nu-ți fie prea frică de asta recepție importantă alimente și nu contează dacă slăbești sau te îngrași. În acest caz, nu contează la ce oră din zi te antrenezi dacă scopul tău este să câștigi mușchi. Atât proteinele, cât și carbohidrații trebuie să fie prezenți în dietă. Acest lucru se aplică atât constituției, cât și. În timpul acestei mese, maxim reduceți aportul de grăsimi, deoarece inhibă descompunerea proteinelor și încetinesc digestia. Pentru (construcție mare cu metabolism lent), dacă doriți să obțineți masa musculară, sunt potrivite aceleași condiții nutriționale. Dar dacă scopul este să slăbești, carbohidrații pot fi eliminați în a doua jumătate a zilei și după antrenament pentru a asigura un deficit de energie și a spori arderea grăsimilor.

Gustări

Pentru o gustare convenabilă, puteți folosi un agitator pentru a amesteca pudra suc de fructe, și, de asemenea, împachetează o pungă de banane, sau deschide o cutie de ton și mănâncă-l cu pâine integrală. Mâncare potrivită după antrenament de forta, poate include și iaurt cu fructe de pădure sau omletă cu o bucată de pâine prăjită din grâu integral și tofu. Opțiunile portabile de gustare vă asigură că mâncați timp optim, în loc să aștepți până ajungi acasă și să pierzi o oră.

Mănâncă și după un antrenament previne supraalimentarea ulterioară.

Tine minte, nu contează dacă ești femeie sau bărbat, vrei să slăbești sau să te îngrași - tu Este necesar să mănânci după antrenament! Acest condiție cerută, deoarece toată mâncarea primită va fi complet absorbită. Și post după efort atunci când slăbești, crezând că vei arde mai mult mai multa grasime, nu merita. Îți vei încetini metabolismul, în loc să arzi imediat caloriile consumate pentru recuperare; după două ore, aportul alimentar va fi absorbit sub formă de grăsime subcutanată. Dacă te antrenezi seara– nu-ți fie frică de carbohidrați timp de 40 de minute după antrenament, dar dacă ratezi acest timp, cu siguranță vei câștiga țesut adipos. Ca ultimă soluție, proteinele ar trebui să fie consumate dacă aveți o cantitate mare greutate excesiva, apoi scoateți carbohidratul dacă antrenamentul se termină prea târziu. În orice caz, atât carbohidrații, cât și proteinele sunt necesare pentru atingerea oricăror obiective.

Nutriție adecvată după antrenament în format video