Pentru a obține abdomenul pompat, pomparea singură nu este suficientă. Poți avea abdomene perfect dezvoltate, dar vor fi ascunse sub stratul de grăsime, care este destul de gros pe stomac. Prin urmare frumos abdomenul feminin poate fi obținută prin combinarea antrenamentului cu așa-numita „uscare”. În plus, 90% din definiția abdominală depinde de nutriție.

Viteza de obținere a rezultatelor depinde de starea inițială a mușchilor și de cantitatea de depozite de grăsime din această zonă. Fete zvelte vor putea observa rezultate după 1-2 luni, alții vor trebui să aibă răbdare aproximativ șase luni.

A pompa abdomen frumosÎn primul rând, trebuie să decizi ce anume vrei să obții. De regulă, un abdomen frumos este moderat sculptat stomac tonifiat fără depozite de grăsime în exces. Pentru a face acest lucru, este necesar să se întărească toate grupele de mușchi drepti abdominali. De fapt, nu puteți selecta partea de sus și apăsați mai jos- acesta este un singur muschi si antrenamentul implica toate sectiunile acestuia, diferenta este ca unele exercitii incarca mai mult abdomenul superior, altele - pe cei inferiori.

Exerciții pentru abdomenul superior

Principalele exerciții pentru formarea abdomenului superior includ orice ridicare a corpului din poziție culcat. Întindeți-vă pe podea, partea inferioară a spatelui trebuie să fie presată strâns pe podea, picioarele îndoite la genunchi, cu picioarele pe podea cu călcâiele aproape de fese. Mâinile sunt apăsate strâns pe tâmple sau strânse în spatele capului. Este necesar să ridicați umerii și omoplații cât mai sus posibil, în timp ce coatele trebuie să fie întinse în lateral. Vă rugăm să rețineți că expirația se face chiar în acest moment tensiune puternică muşchii.

Un exercițiu foarte eficient pentru mușchii abdominali oblici, fără de care nu poți obține abdomene frumoase, este răsucirea. Poziția de pornire este exact aceeași ca în exercițiul anterior. Dar picioarele nu sunt pe podea, ci sunt extinse, suspendate. Ridicați-vă trunchiul, îndoiți-vă genunchiul dreptși încearcă să ajungi la el cu cotul stâng. Apoi repetați exercițiul, încercând să vă atingeți genunchii stângi cu cotul drept.

Exerciții pentru abdomenul inferior

Principiul de bază al oricărui antrenament pentru abdomenul inferior este ridicarea picioarelor din poziție culcat sau agățată de o bară. Cel mai antrenament eficient sunt exerciții pe bara orizontală. Din această poziție, trebuie să încercați să ridicați picioarele în sus, încercând să le trageți spre piept.

Cel mai simplu exercițiu este ridicarea picioarelor din poziție culcat, cu spatele apăsat ferm pe podea și picioarele îndreptate. Picioarele trebuie ridicate perpendicular pe corp, apoi coborâte fără a atinge podeaua.

Antrenamentul abdominal trebuie efectuat în 5-6 seturi de 15-25 de repetări, totul depinde de nivelul tău de antrenament. Trebuie să începeți cu de 2 ori pe săptămână, trecând treptat la activitati zilnice.

"Uscare"

Pentru a reduce stratul de grăsime de pe abdomen, trebuie să „uscați”, ceea ce se realizează printr-o nutriție adecvată și antrenament cardio. Este necesar să vă asigurați că consumul de calorii depășește consumul.

Alimentația corectă nu înseamnă post și excluderea oricăror alimente necesare vieții normale. Dieta ar trebui să conțină alimente care să conțină toate nutrienți, este necesar să se reducă cantitatea de grăsime consumată în alimente și carbohidrați complecși. Ar trebui să mănânci alimente des și în porții mici, și cea mai mare parte valoare zilnica Este mai bine să mănânci în prima jumătate a zilei. Cu siguranță ar trebui să excludeți din alimentație chipsurile, maioneza, biscuiții, ketchup-ul, sifonul, nucile sărate etc.

În plus, „uscarea” este imposibilă fără exerciții aerobice, cum ar fi alergarea. Antrenamentul cardio nu numai că te ajută să scapi de excesul de grăsime, ci îți antrenează perfect sistemul cardiovascular și sistemul respirator. În timpul antrenamentului, trebuie să-ți monitorizezi ritmul cardiac, ținând cont de vârsta și nivelul tău de antrenament. Exercitii aerobice ar trebui să dureze destul de mult, acest lucru se datorează faptului că arderea grăsimilor începe numai după ce glicogenul este distrus, ceea ce are loc numai după 20 de minute de alergare activă.

Pentru a obține o ușurare clar definită pe stomac, va trebui să urmați dieta stricta. Cred că știi deja asta. Dar trebuie remarcată și importanța absolută a antrenamentului abdominal, deoarece este ceea ce îți poate face stomacul plat și tonifiat.

Exercițiile abdominale pentru fete, împreună cu o dietă adecvată, sunt singura cale către un stomac ideal.

Chiar dacă ți-ai construit corect dieta și ai adunat totul excesul de grăsime, pentru a realiza o siluetă cu adevărat frumoasă, bine dezvoltată și muschi elastici. În articol vom analiza cele mai bune exerciții pentru presa pentru fete. Ele vă vor ajuta să obțineți o siluetă frumoasă.

Deci, după ce ți-ai confirmat intenția de a lucra la tine, începe antrenament intensiv mușchi abdominali. Ei trebuie să fie lucrați la fel de greu ca toți ceilalți mușchi. Pentru antrenament de succes Nu este suficient să faci doar câteva abdomene și să o numești zi de antrenament. Presă în relief necesită timp și muncă grea.

Mai jos voi enumera șapte super exerciții pentru abdomene pentru fete care te vor ajuta să obții figură perfectă. Puteți lua toate aceste exerciții și le puteți pune împreună antrenament separat abdominale sau încorporați unele dintre ele în rutina dvs program de antrenament. Dacă faci asta, pregătește-te să vezi rezultate uimitoare!

Exercițiul 1 - crunch oblic

Există multe variante de crunch. Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Puneți glezna piciorului stâng peste genunchiul drept și plasați mâinile în spatele capului. În timp ce apăsați partea inferioară a spatelui spre podea, ridicați omoplații de pe podea și apoi răsuciți partea superioară a corpului în diagonală spre genunchiul stâng.

Efectuarea exercițiilor abdominale pentru fete nu este doar o oportunitate de a deveni mai frumoase, ci și de a avea grijă de sănătatea ta.

Cheia pentru a face acest exercițiu pentru a vă viza abdomenul și oblic este: tensiune maximaîn punctul de vârf al mișcării. Asigurați-vă că alternați picioarele, astfel încât ambele părți ale corpului să se dezvolte armonios.

Exercițiul 2 - bicicletă

Cu siguranță ar trebui să-ți placă acest exercițiu, deoarece lucrează toți mușchii abdominali fără excepție. Când adăugați exerciții de ciclism la rutina dvs. obișnuită de antrenament, sunteți sigur că veți vedea rezultate. Acest exercițiu obositor, dar trebuie tolerat, pentru că burtă frumoasă merită.

Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă pe podea, îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade, puneți mâinile în spatele capului. Ridicați umerii de pe podea, ajungeți la genunchiul drept spre cotul stâng și piciorul stângîndreptați. Continuați să alternați genunchii și coatele opuse.

bicicleta - exercițiu grozav, care lucrează toți mușchii abdominali.

Încercați să ridicați umerii mai sus de podea, în ciuda faptului că este mai dificil să efectuați exercițiul în acest fel. Este necesar să dai incarcatura grea pe muschii abdominali. Do cantitate mare repetă până când abdomenele încep să-ți ardă! Exerciții abdominale pentru fete, spre deosebire de exerciții pentru bărbați, nu urmăresc să crească masa musculara. De fapt, te antrenezi pentru rezistență și ușurare. Efectuarea un numar mare de repetări și fără a folosi greutăți, vă puteți aduce stomacul în forma perfecta, păstrând în același timp feminitatea figurii.

Exercițiul 3 – litera „V”

Acesta este un exercițiu complex și de amplitudine. Nu întâmplător este al treilea pe listă, pentru că este indicat să o faci după ce mușchii tăi abdominali au primit buna incalzire. Acest exercițiu vă va împinge mușchii abdominali la limită și poate duce chiar la dureri musculare a doua zi. Pentru a evita rănirea spatelui, trebuie să monitorizați tehnica de a efectua exercițiul și să o faceți pe un covor moale.

Pentru început, întinde-te pe spate și întinde-ți brațele deasupra capului, ca și cum te-ai scufunda într-o piscină. Acum, folosind mușchii abdominali, ridicați partea superioară și partea de jos corp astfel încât corpul tău să formeze un „V”.

Acesta este unul dintre cele mai dificile exerciții abdominale, dar merită.

Nu trebuie să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile la fiecare repetare dacă nu puteți face asta fără să vă îndoiți brațele. Coborâți ușor picioarele și corpul pe podea și relaxați-vă. Faceți totul încet și cu concentrare. Mișcările rapide și bruște vă vor afecta doar abdomenul și spatele.

Exercițiul 4 – crunch invers

Acest exercițiu abdominal pentru fete pune mai mult stres pe mușchii abdominali inferiori. Este destul de simplu, dar vizitatorii clubului de fitness uită adesea de asta.

Întinde-te pe spate și trage-ți genunchii în sus, astfel încât să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade. Acum, folosind mușchii abdominali, ridicați șoldurile de pe podea și trageți genunchii spre umeri.

Efectuând un exercițiu, cum ar fi crunchurile inverse, dai încărcătură bună pe muschii abdominali inferiori.

Nu face greșeala de a-ți pune toată greutatea pe gât. Nu trebuie să-ți miști șoldurile prea departe. Veți simți deja mușchii abdomenului inferior lucrând.

Exercițiul 5 – ridicarea picioarelor

Acesta este un alt exercițiu grozav pentru mușchii abdominali inferiori. Când o faci, abdomenele îți vor arde pur și simplu! Ai răbdare, pentru a vedea rezultatul trebuie să lucrezi până când apare o ușoară senzație de arsură.

Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă pe podea, întindeți picioarele și puneți mâinile lângă fese, cu palmele în jos.

Acest exercițiu se efectuează lent. Încercați să nu vă ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea.

Ridicați încet ambele picioare de pe podea până când sunt perpendiculare pe podea. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi coborâți încet picioarele până când rămân câțiva centimetri de podea. Țineți picioarele în această poziție pentru câteva secunde și apoi ridicați-le din nou. Nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea. Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, plasați mâinile în spatele capului.

Exercițiul 6 – Foarfecele în plan orizontal

Foarfeca este un exercițiu distractiv, dar și destul de provocator. Când le faceți, asigurați-vă că apăsați partea inferioară a spatelui în podea.

Nu ridicați picioarele sus; ar trebui să rămână aproximativ 10 centimetri până la podea.

Întinde-te pe spate și pune-ți mâinile sub fese, palmele pe podea. Ridică-ți picioarele drepte la câțiva centimetri de pe podea. Acum mișcă-ți picioarele într-un model încrucișat cât de mult poți. Puteți chiar să vă înregistrați timpul și să încercați să-l bateți de fiecare dată.

Exercițiul 7 – Leagăne de picioare

Acest exercițiu va fi un final minunat pentru antrenamentul tău. Leagănele picioarelor se fac cel mai bine atunci când mușchii abdominali sunt deja obosiți și acum trebuie să fie, după cum se spune, lustruiți.

Întinde-te pe spate și pune-ți mâinile sub fese, cu palmele în jos. Ridicați un picior la 45 de centimetri de podea. Alternează-ți picioarele ca și cum ai merge sau ai înota repede - unul în sus, unul în jos. Picioarele trebuie menținute drepte și călcâiele nu trebuie așezate pe podea. Fă exercițiul cât de intens poți, de parcă viața ta ar depinde de el! Când nu mai poți face un alt leagăn, felicitări, ești gata să pleci acasă.

Acest exercițiu este o modalitate bună de a-ți finaliza antrenamentul abdominal.

Exercițiile abdominale de mai sus pentru fete sunt un program de antrenament excelent. Fă-le de trei ori pe săptămână și într-o lună vei fi surprins când te vei privi în oglindă. Și după trei sau patru luni antrenament regulat Pasionații de fitness mai puțin de succes vor începe să te invidieze.

Exercițiile abdominale pentru fete sunt la fel de importante ca, să zicem, exercițiile pentru picioare și fese. Pentru a arăta bine, trebuie să-ți dezvolți armonios întregul corp, fără excepție. În plus, lucrând asupra mușchilor abdominali, îmbunătățești circulația sângelui în organele interne, ceea ce este important pentru sănătatea femeilor.

Nu uitați de tehnică, încercați să nu vă încordați în mod inutil mușchii spatelui și gâtului. Dacă după un antrenament simți că te doare acolo unde nu ar trebui să fii, s-ar putea să faci ceva greșit. Concentrează-te pe sentimentele tale și învață să simți propriul corpși, de asemenea, bucurați-vă de procesul de formare în sine.

Actualizați-vă rutina de antrenament cu aceste exerciții pentru abdomen.

Dacă burta ta este o problemă reală pentru stima ta de sine, atunci nu ești singur. Mulți oameni suferă de obezitatea abdominală, iar mărimea medie a taliei ajunge la 99 cm!

Grăsimea de pe burtă nu numai că se strică aspectși reduce încrederea în sine. De asemenea, provoacă daune grave sănătății și necesită o atenție deosebită.

De fapt, grăsimea abdominală este foarte periculoasă: excesul ei duce la dezvoltarea bolilor de inimă, diabetul zaharat Tipul 2 și unele tipuri de cancer. Celulele adipoase produc substanțe numite citokine, care sunt responsabile pentru dezvoltarea inflamației cronice, care la rândul lor contribuie la apariția boli cardiovasculareși diabet de tip 2.

Există două tipuri de grăsime în zona abdominală - subcutanată și viscerală.

Acest tip de grăsime se află chiar sub piele. Conținutul său în organism poate fi evaluat prin măsurarea grosimii pliul pielii Subler.

Deși este neplăcut la privit, este mai puțin dăunătoare decât grăsimea viscerală. Doar 10% este localizat în zona abdominală grăsime subcutanata. Și foarte puțină grăsime se găsește în organele interne - ficat și mușchi.

Grasime viscerala

Exces grasime viscerala dăunătoare sănătății dumneavoastră.

Această grăsime se găsește adânc în cavitatea abdominală. El zace în jur organe interneși nu face altceva decât să vă dăuneze sănătății. Deoarece celule grase eliberare Substanțe dăunătoare fiind în imediata apropiere a vitalului organe importante, pot dezvolta daune semnificative.

Acest tip de grăsime este numit „ucigaș metabolic” deoarece crește riscul de boli cardiovasculare.

Pierzând excesul de grăsime de pe burtă, veți putea face mai mult decât să vă potriviți în blugi vechi sau să vă pași pe plajă într-un bikini șic. Este mult mai mult decât atât. Aceasta este o oportunitate de a reduce semnificativ riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și diabet, precum și de a întârzia de ani de zile apariția problemelor de sănătate.

Există un „dar”: grăsimea din zona abdominală este una dintre cele mai „încăpățânate” în corpul uman si, din pacate, simplele crunch-uri, chiar si 100 pe zi, cel mai probabil nu iti vor reduce riscurile pentru sanatate.

„Grăsimea de pe abdomen nu numai că îți strică aspectul și îți reduce încrederea în sine. De asemenea, provoacă daune grave sănătății și necesită o atenție deosebită.”

Pentru a crește eficacitatea antrenamentului dvs., trebuie să adăugați exerciții la programul dvs. care să implice fiecare celula musculara abdomenele tale. Această abordare vă permite să angajați toți mușchii abdominali, nu doar „pachetul de șase”. Acesta este modul în care trebuie să lucrați pentru ca în sfârșit să apară.

Abdominalii sunt formați din trei mușchi:

Mușchiul drept al abdomenului: cel mai faimos mușchi abdominal („six pack”). Ajută la susținerea coloanei vertebrale și a spatelui în timpul activităților zilnice, cum ar fi îndoirea sau ridicarea ceva de la sol. Crunchurile sunt potrivite pentru antrenament.

Mușchii abdomenului inferior : Mușchiul transvers al abdomenului este abdomenul inferior. Multe studii arată că nu se poate contracta izolat, așa că nu sunt potrivite pentru a-l pompa. Una dintre modalitățile de întărire mușchi transversal abdomenul este „aspirația” buricului către coloana vertebrală. Lista de mai jos descrie alte exerciții care vă vor ajuta, de asemenea, să vă întăriți abdomenul inferior.

Mușchii oblici interni și externi : Mușchii oblici sunt părțile laterale ale abdomenului. Ele vă permit să vă rotiți trunchiul și să-l îndoiți în lateral. Lista de mai jos include exerciții care întăresc mușchii oblici și tonifică întregul abdomen. Când excesul de grăsime se adună deasupra mușchilor oblici, se numește „lină de salvare”.

Exercițiile de bază eficiente ar trebui cu siguranță incluse în programul tău! Îți vor face stomacul plat și te vor ajuta să slăbești. greutate excesiva. De asemenea, este foarte important să faci modificări în dieta ta. Indiferent cât de eficiente sunt exercițiile abdominale, nu vei obține nimic fără dieta corecta. Mâncat sănătos vă permite să acumulați mai puțină grăsime și să o ardeți mai repede și într-un mod natural.

Exercițiile de rezistență și exercițiile aerobice împreună vor produce cele mai optime rezultate!

Toate exemplele de pe lista noastră sunt o combinație de Pilates, yoga, bară și exerciții de întărire a miezului care vor elimina excesul de grăsime. grăsime abdominală, întărește și mărește tonusul mușchilor abdominali.

Pentru a vedea Descriere completa fiecare exercițiu, derulați în jos articolul.

Cele mai bune exerciții abdominale pentru femei

#1: DeadBug

Acest exercițiu vă întărește mușchii de bază și abdominali. După cum sugerează și numele, acest exercițiu implică simularea unei insecte moarte, întinzându-vă pe spate, cu picioarele în aer.

Acest exercițiu este utilizat pe scară largă în Pilates pentru a întări și a tonifica mușchii abdominali. DeadBug te învață să-ți miști șoldurile și umerii în mod izolat, ținând coloana vertebrală nemișcată. Acest lucru ajută la dezvoltarea coordonării și a forței în zonele abdominale și inferioare ale spatelui.

Cum se face:

1. Întindeți-vă pe spate pe un covoraș de yoga, cu brațele și picioarele ridicate spre tavan.
2. Respirați adânc și strângeți abdomenul. Pe măsură ce expirați, coborâți piciorul drept și ridicați-l mana dreapta Pe cap.
3. Alternează picioarele și brațele. Faceți 8-12 repetări pe fiecare parte.

Nr. 2: Scândura

Scândura pare înșelător de ușoară. Nu există repetări, darămite mișcări. Nu trebuie să ridici greutăți. Acesta este un exercițiu în timpul căruia nu sunt necesare deloc mișcări ale trunchiului. Dar pentru majoritatea oamenilor, stați în scândură mai mult de 15 secunde și țineți apăsat postura corecta nebun de dificil.

Acesta este simplu, dar foarte eficient exercițiu izometric pentru mușchii abdominali este destul de dificil, deoarece fiecare mușchi din corp se tensionează pentru a menține poziția. Acest exercițiu intens Ajută la dezvoltarea forței în mușchii nucleului, umerilor, brațelor și feselor.

În general, placarea vă va ajuta să dezvoltați abdomene puternice și partea inferioară a spatelui, reducând probabilitatea de rănire a acestor zone.

Cum se face:

1. Întinde-te pe burtă pe podea, cu picioarele întinse, coatele îndoite și direct sub umeri. Strângeți-vă mâinile.
2. Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, coatele depărtate la lățimea umerilor.
3. Strângeți abdomenul și apoi îndreptați degetele de la picioare pentru a vă ridica corpul (antebrațele rămânând pe sol) și formați o linie dreaptă de la cap la călcâi.
4. Țineți 30-60 de secunde sau cât de mult puteți.

#3: Scândura cu flotări

Exercițiile cu scânduri vă țin coloana vertebrală într-o poziție neutră în timp ce vă lucrați nucleul. Stabilizarea miezului în timpul mișcării este denumită „stabilizare dinamică” în mediile profesionale. Doar ținerea unei scânduri este deja o provocare, dar stabilizarea și menținerea poziției în timp ce îți miști brațele și picioarele este un nivel cu totul nou.

Aceste exerciții măresc puterea întregului corp. Îți lucrează brațele, pieptul, umerii și chiar muschii fesieri. Deoarece picioarele sunt singura parte a corpului care rămâne în contact constant cu podeaua și susține întreaga greutate a corpului, picioarele lucrează izometric atunci când îți mișcă brațele. Acesta este cu adevărat un antrenament pentru întregul corp.

Cum se face:

1. Începeți exercițiul într-o poziție de scândură, păstrând greutatea pe antebrațe.
2. Corpul tău formează o linie dreaptă de la umerii tăi până la glezne.
3. Strânge-ți miezul și abdomenul ca și cum ai fi pe cale să fii lovit în stomac.
4. Ridicați-vă corpul în sus, îndreptând brațele pe rând. Faceți o pauză și apoi întoarceți-vă înapoi la antebrațe. Aceasta este o repetare.

Nr. 4: întorsătură rusească

Acest exercițiu vă lucrează oblicii și abdomenul în timp ce vă întărește miezul. Acest exercițiu dinamic, care este una dintre cele mai bune pentru canoși. Implică și lucrează aceiași mușchi care sunt încordați la canotaj.

Cum se face:

1. Stai pe podea cu genunchi îndoiți, ridică-ți picioarele de pe podea. Împreună-ți mâinile și întinde-le drept în fața pieptului.
2. Aplecați-vă înapoi, astfel încât trunchiul să fie la un unghi de 45 de grade față de podea.
3. Strânge-ți mușchii și întoarce-te la dreapta cât poți de mult. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția inițială și repetați același lucru pentru partea stângă.
4. Continuați să alternați până când ați făcut 8-12 repetări pe fiecare parte. Efectuați 2-3 abordări.

#5: Bicycle Crunch

Acest exercițiu este cel mai bun pentru abdomen și merită acest titlu. Un studiu realizat la Universitatea de Stat din San Diego a comparat 13 dintre cele mai comune exerciții abdominale pentru a determina care a fost cea mai eficientă. Fiecare exercițiu a fost evaluat pe baza puterii de stimulare musculară, care a fost măsurată prin EMG. Au fost evaluați rectusul abdominal, mușchii oblici externi și interni.

În timp ce crunch standard s-a dovedit a fi ineficient, crunch-ul de bicicletă s-a dovedit a fi unul dintre cele mai bune în toate zonele abdomenului, angajând și stimulând majoritatea mușchilor abdominali și obținând acele râvnite pachete de șase sculptate.

Cum se face:

1. Întindeți-vă pe podea pe un covoraș de yoga, cu partea inferioară a spatelui apăsată în pământ și cu miezul prins.
2. Puneți mâinile în spatele urechilor, sprijinindu-vă ușor capul. Trageți genunchii spre piept la un unghi de aproximativ 45 de grade.
3. Ridicați partea superioară a spatelui până când omoplații eliberează podeaua. Nu-ți încorda gâtul.
4. Întăriți-vă abdomenul și îndreptați-vă piciorul drept la un unghi de 45 de grade față de sol, rotind partea superioară a corpului spre stânga, aducând cotul drept spre genunchiul stâng. Mișcați nu numai coatele, ci și pieptul.
5. Alternează picioarele și brațele. Faceți 8-12 repetări pentru un total de 2-3 seturi.

#6: Atingerea mâinii degetelor de la picioare

Când vorbim despre „antrenamente de ardere a grăsimilor”, nu se poate să nu menționăm acest exercițiu, care întărește mușchii abdominali oblici și drepti și abdomenul inferior.

Cum se face:

1. Întinde-te pe spate cu cu brațele întinseși picioare, îndoiți piciorul drept la un unghi de 45 de grade.
2. Strânge-ți abdomenul ca și cum ai face o criză, ridică-ți piciorul stâng și întinde-ți mâna dreaptă spre picior. Atingeți încet degetele de la picioare cu mâna dreaptă. Rămâneți în această poziție timp de 2 secunde, apoi coborâți încet înapoi până la poziția de pornire. Aceasta este o repetare.
3. Faceți 10 până la 15 repetări pe un picior și apoi pe celălalt.

Nr. 7: Exercițiul „Alpinist”

„Climber” este un exercițiu care implică toți mușchii majori ai corpului inferior și abdomenului, inclusiv cel superior. Când exercițiul este efectuat în ritm rapid, acesta este un antrenament cardio grozav care crește ritmul cardiac.

Cum se face:

1. Pentru a efectua acest exercițiu, intrați într-o poziție de push-up cu umerii direct peste mâini. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâi.
2. Strângeți abdomenul și ridicați un picior, îndoit la genunchi, aduceți-l la piept. Mușchii trebuie să fie încordați, spatele drept.
3. Reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior. Continuați să alternați până când ajungeți la numărul dorit de repetări sau 30-45 de secunde.

Nr. 8: Alpinist cu crossover

Acest exercițiu vă întărește mușchii de bază. În timpul executării sale, șoldurile, abdomenul, umerii, pieptul, fesele și partea inferioară a spatelui lucrează.

Cum se face:

1. Începeți într-o poziție de push-up cu corpul formând o linie dreaptă de la cap la călcâi.
2. Strângeți abdomenul, îndoiți piciorul drept și trageți genunchiul spre umărul stâng. Apoi reveniți la poziția inițială.
3. Continuați pentru numărul specificat de repetări.

#9: Reverse Crunch

La răsucire inversă mușchii oblici și abdomenul inferior lucrează.

Cum se face:

1. Întinde-te pe o saltea de yoga și ridică-ți picioarele drepte, astfel încât picioarele să fie direct deasupra șoldurilor.
2. Puneți-vă mâinile cu palmele în jos în lateral. Strângeți mușchi abdominali să-ți ridici șoldurile de pe podea.
3. Trageți-vă picioarele spre piept.
4. Țineți 1-2 secunde, apoi coborâți încet șoldurile și picioarele înapoi pe podea. Efectuați 8 până la 12 repetări.

# 10: Crunch de picioare încrucișate

Acest exercițiu este o variație a unei crize cu un picior întins peste celălalt. Acest exercițiu întărește în principal abdomenul sau rectusul abdominal. În acest caz, mușchii abdomenului inferior și ai oblicilor lucrează mai puțin. Efectuați un număr egal de repetări pe fiecare parte pentru a vă lucra nucleul și abdomenul în mod egal.

Cum se face:

1. Întinde-te pe spate așa cum se arată în imagine. Puneți glezna stângă peste genunchiul drept. Sprijină-ți capul cu mâinile, dar nu trage capul spre stomac, lasă-ți abdomenul să lucreze.
2. Ridicați-vă partea superioară a spatelui, umerii și capul de pe podea, strângeți mușchii abdominali, ajungând în sus spre picioare. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.
3. Scopul este de 12 până la 15 repetări pe fiecare parte, 2-3 seturi.

# 11: Ridicarea piciorului cainelui

# 12: Răsucire de la cot la genunchi

# 13: Toe Touch Crunch cu ambele mâini

#14: Foarfece

Acest exercițiu, împrumutat de la Pilates, angajează mușchii abdominali drept și oblici.

Cum se face:

1. Stați pe spate. Așezați-vă brațele pe părțile laterale ale corpului, cu palmele în jos și așezați-le pe podea.
2. Îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade și trageți-i spre piept. Acest lucru va face exercițiul puțin mai ușor și va menține partea inferioară a spatelui plat pe podea.
3. Ridică ambele picioare drept în sus spre tavan, strângând abdomenul. Partea inferioară a spatelui rămâne pe podea.
4. Folosind miezul, coboară încet piciorul drept în jos, spre sol, până când se află la câțiva centimetri de podea.
5. Efectuați încet „foarfecele”: ridicați un picior în sus, coborâți celălalt în acest moment.
6. Faceți 15-20 de repetări pe fiecare picior (sau mai multe dacă puteți).

Nr. 15: Scândura cu viraj

Acest exercițiu vă lucrează nucleul, abdomenul lateral (oblici), umerii și brațele.

Cum se face:

1. Începeți în scândura din partea stângă piciorul dreptîn fața stângii. Ridică mâna dreaptă în sus.
2. Întoarce-ți trunchiul la dreapta. Brațul drept este ridicat până la tavan în timp ce se rotește in afara piciorul stang.
3. Stai mai mult. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați pe cealaltă parte.
4. Continuați să alternați părțile. Efectuați 10-12 repetări pe fiecare parte.

№16: Placă laterală

Cum se face:

1. Într-o scândură, îndoiți genunchii și săriți în sus pentru a vă pune picioarele în afara mâinii drepte, rămânând ghemuit pe picioarele tale.
2. Sari si extinde-ti picioarele in pozitia initiala. Aceasta este o repetare.
3. Repetați cât de repede puteți.
4. Repetări alternate de 12-15 ori pe fiecare parte.

Sfat: Țineți ganterele în mâini pentru a ușura săriturile. Dacă aveți probleme cu săritul, puteți efectua acest exercițiu ca un alpinist modificat.

Nr. 17: Fâșie diagonală

Odată ce ai însușit exercițiile de bază, provoacă-ți abdomenele. Ridicarea picioarelor și a brațelor în diagonală crește puterea și stabilitatea mușchilor de bază, inclusiv partea inferioară a spatelui. Fiți pregătiți că excesul de grăsime se va evapora pur și simplu. Această variantă de scânduri vă lucrează abdomenul, trunchiul, umerii, feselei și partea inferioară a spatelui.
Cum se face:

1. Începeți într-o poziție de scândură, apoi puneți picioarele puțin mai late decât șoldurile. Asigurați-vă că șoldurile sunt în aer și că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri la călcâi.
2. Ținând trunchiul stabil, ridicați brațul drept în sus și în afară, ușor în diagonală. Țineți această poziție timp de două secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
3. Repetați cu mâna stângă. Aceasta este o repetare.
4. Faceți 12-15 repetări pe fiecare parte.

Dacă acest exercițiu este prea dificil pentru tine, schimbă-l și fă o scândură diagonală pe coate.

Nr. 17: C

#18: V-Crunch

#19: Ridicare laterală

#20: Ridicare laterală în V

Acest exercițiu lucrează mușchii oblici. Este implicat și mușchiul drept al abdomenului („pachet”).

Cum se face:

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă, țineți capul cu mâna stângă, lăsați mâna dreaptă pe podea.
2. Mută-ți greutatea pe mâna dreaptă, ridică-ți picioarele drept de pe podea și trage-ți trunchiul spre picioare.
3. Întoarce-te la podea. Aceasta este o repetare.
4. Efectuați 12-15 repetări. Apoi treceți pe cealaltă parte și repetați pe cealaltă parte.

# 21: Scândura cu un singur picior

# 22: Toe Touch Side Plank

# 23: Răsucire

Niciun antrenament nu ar fi complet fără o criză clasică. Țintele de această dată sunt rectusul abdominal și mușchii laterali (oblici).

Cum se face:

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Picioarele pe podea depărtate la lățimea umerilor.
2. Pune-ți mâinile în spatele capului, degetele după urechi. Nu vă strângeți degetele.
3. Țineți brațele întinse în lateral, ușor rotunjite la coate. Înclinați bărbia, lăsând un spațiu de câțiva centimetri între bărbie și piept.
4. Strângeți ușor mușchii abdominali.
5. Răsuciți înainte, astfel încât capul, gâtul și omoplații să se ridice de pe podea.
6. Faceți o pauză de 1-2 secunde în vârful mișcării, apoi coborâți încet. Repetați de 12-15 ori.

Nr. 24: Barcă

Complex de dimineață pentru presă

Pe baza materialelor:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

Salutare tuturor!

Avea fată frumoasă langa tine este visul aproape al fiecarui barbat. La urma urmei, după cum știm, ei iubesc cu ochii. Prin urmare, toți reprezentanții sexului frumos se străduiesc să arate subțiri, să aibă o potrivire și corp elastic. Zona cu probleme dintre toate femeile este stomacul și părțile laterale, pe care se formează cel mai adesea grăsime corporală.

Cum să ridici abdomenul acasă pentru o fată? De ce trebuie să faci asta? Exercițiile abdominale chiar te ajută să slăbești? Ar trebui să te străduiești pentru cuburi? Voi încerca să răspund la toate aceste întrebări în acest articol. Va fi interesant, stai!

Abdominalul unui bărbat pe burtă este un ideal pe care mulți reprezentanți ai jumătății mai puternice a umanității doresc să-l atingă. Dar În ultima vreme Unele femei se străduiesc și ele pentru acest lucru, considerându-l frumos și modern. Dar fetelor le este mult mai greu să primească cuburi pe burtă, mai ales după 30 de ani.

Instructorii americani de fitness cu mulți ani de experiență au ajuns la concluzia că pomparea excesivă a abdomenului și apariția pachetelor de șase la femei pot provoca priva complet funcția lor de reproducere.

Fiecare fată este înzestrată în mod natural cu o anumită cantitate de grăsime pe burtă și pentru ca aceasta să apară cuburi preţuite trebuie să scapi complet de el. Dar merită jocul lumânarea?

A naște și a naște copil sanatos O femeie are nevoie de această grăsime, deoarece este o sursă de energie care permite fătului să se dezvolte. Dacă nivelul de grăsime corporală scade la minimum, atunci fata poate eșua Sistem reproductiv, zilele critice vor dispărea pur și simplu.

Totul tine de femei sistemul hormonal, care are diferențe semnificative de la bărbați. Dacă parafrazăm celebrul proverb rusesc, se dovedește că pentru bărbați este bine, dar pentru femei este moarte. Dar nu-ți fie teamă, pentru că dacă te antrenezi cu moderație, atunci nu vor apărea complicații.

Să faci abdominale într-o săptămână este doar un mit. La urma urmei, chiar dacă faci exercițiile în fiecare zi, nu va rezulta nimic, deoarece mușchii cresc în timpul odihnei. Și după exerciții fizice excesive, poți avea doar dureri în gât, oboseală insuportabilă și incapacitatea de a râde măcar la o glumă cu prietenii.

Instructorii de fitness spun că poți obține rezultat vizibil posibil prin 1-2 luni antrenament regulat de 3 ori pe săptămână. De asemenea, ei recomandă:

• contactați un nutriționist pentru a selecta nutriția;
• bea mai multă apă curată;
• monitorizează constant caloriile;

Pentru ce sunt mușchii abdominali puternici?

Legănare Presă abdominală femeile încă mai au nevoie, pentru că există laturi pozitive astfel de exerciții fizice. Ar trebui să știți că pomparea abdomenului contribuie la pierderea în greutate doar indirect, așa că dacă scopul dvs. este să reduceți cm în talie, atunci trebuie să efectuați complexul într-un ritm rapid, în alte cazuri - încet.

Femeile ar trebui să se străduiască să obțină o burtă plată, fără lăsare.

Potrivit cercetărilor psihologilor americani, majoritatea bărbaților nu le plac fetele cu burtă de șase, deoarece le consideră egale cu ei înșiși. Au o figură asemănătoare cu clepsidră , care este considerată cea mai atractivă, exercițiile abdominale vă vor ajuta în special.

Mai multe motive în favoarea pompei moderate a mușchilor abdominali pentru femei:

1. Mușchii abdominali ne susțin coloană vertebrală in pozitie verticala. Dacă sunt slabi, atunci întreaga sarcină merge către mușchii spatelui, iar acest lucru duce la diverse probleme cu coloana vertebrală. Desigur, nu este încă aici ultimul rol tenul unei persoane joacă un rol.
2. Un abdomen bine dezvoltat îți permite să ai o siluetă frumoasă care oferă oricărei fete grație și încredere în sine. Va fi mult mai ușor să îl țineți, deoarece aproape toată munca va fi făcută de mușchii tonifiați.
3. Vor fi mult mai puține situații traumatizante, pentru că muschi puternici spatele va asigura coloana vertebrală atunci când cădeți sau ridicați pungi grele etc.
4. Organele interne rămân în poziția corectă în locurile potrivite, deoarece se va crea o presiune optimă în cavitatea abdominală datorită mușchilor abdominali lucrați.
5. Orice exercițiu fizic va fi mult mai ușor, de exemplu, din sistemul Pilates, care se bazează pe principii stricte, dintre care unul nu iese abdomenul în sus.

Un program eficient de exerciții pentru a lucra abdomenul

Făcând fitness pentru o lungă perioadă de timp, pot spune cu incredere ca multe exercitii care sunt destinate bratelor, picioarelor, spatelui sau feselor implica intr-un fel sau altul muschii abdominali. Prin urmare, pur și simplu acordând o atenție regulate și sistematice activitate fizica Puteți obține deja un abdomen plat și tonifiat.

Dar există anumite exercitii, care vizează în mod special mușchii abdominali, care vă permit să le antrenați suficient de rapid părțile superioare, inferioare și laterale. Dar fără, renunțând la toți produse nocive, despre frumos și presa elastica E mai bine să nu visezi. De asemenea, nu trebuie să uitați de exercițiile aerobice.

Multe fete doresc să obțină o talie subțire prin antrenarea mușchilor abdominali oblici, dar, de fapt, acest lucru nu duce la rezultatul dorit, dar dimpotrivă face figura mai dreaptă. Prin urmare, este mai bine să vă direcționați toate eforturile către antrenarea mușchiului drept al abdomenului.

Pentru a nu vă afecta sănătatea atunci când efectuați exerciții, urmați următoarele reguli:

• Nu apăsați bărbia pe piept; distanța dintre ele ar trebui să fie de dimensiunea unui măr.
• Nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea, altfel nu veți evita problemele cu coloana vertebrală.
• Nu exagera, dacă ești începător, este mai bine să faci mai puține abordări și repetări, dar apoi să nu suferi de dureri musculare debilitante.

În ceea ce privește ora din zi, antrenorii de fitness recomandă să faci exerciții abdominale dimineața pe stomacul gol sau la 2 ore după masă.

Înainte de antrenament, este indicat să faceți o scurtă încălzire de câteva minute, pentru aceasta ar fi mai potrivit aerobic de dans sau orice altă activitate cardio, cum ar fi săritul cu coarda.

Asigurați-vă că vă întindeți la sfârșit. De exemplu, întindeți-vă pe spate, întindeți palmele în sus și picioarele în jos, mențineți această poziție câteva secunde, apoi relaxați-vă.

Întoarce-te pe burtă, pune-ți antebrațele pe podea, cufăr ridicați-l de pe podea și întindeți-vă, fără să vă aruncați prea mult capul pe spate, ar trebui să simțiți mușchii abdominali întinși.

Pentru grupa musculară inferioară

1. Cântăm la armonică.
   

Poziția de pornire: șezând, aplecat puțin pe spate, coatele ușor îndoite, palmele sprijinite pe podea. Ne îndoim picioarele, ridicându-ne picioarele de pe podea și apoi le îndoim înainte în diagonală. Și deci trebuie să faci 2 seturi de 15 extensii.

2. Taiem cu foarfeca.
   

Acest exercițiu este familiar aproape tuturor.Poziția de pornire este culcat pe spate, ridicând picioarele cu 30 cm și balansând dintr-o parte în alta, adică pe orizontală. Trebuie să faceți 2 seturi de 30 de ori.

3. Sa ne plimbam.
   

Poza inițială este întinsă pe spate, cu brațele întinse paralel cu corp. Acum ridicăm picioarele de pe podea și începem să facem pași în aer, exercițiul este asemănător cu foarfecele, doar vertical. În total, trebuie să faceți 35 de pași cu fiecare picior, adică 70.

4. Ridicați picioarele și pelvisul.

Poza inițială este culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele întinse laturi diferite perpendicular pe corp. Ridicați pelvisul și îndreptați un picior, apoi coborâți-vă. Este indicat să nu atingeți podeaua. Trebuie făcut de 25 de ori pentru fiecare membru.

Pentru presa superioară

5. Ne ondulăm drept.
   

Poziția de pornire este culcat pe spate, genunchii îndoiți, mâinile în spatele capului, coatele îndreptate spre părțile laterale. Apoi, începem să rupem partea superioară a corpului - capul, gâtul, umerii, omoplații și, de asemenea, ridicăm picioarele, îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade. Ținem 2-3 secunde și luăm poziția de start. În total, trebuie să faceți de 30 de ori în 2 abordări, adică 15 pentru fiecare.

6. Ne prăbușim.
   

Poziția de pornire culcat pe burtă. Mâinile pot fi plasate în spatele capului, coatele îndreptate în direcții diferite sau de-a lungul corpului cu palmele în jos. Acum smulgem pieptul, umerii, capul de pe podea și ținem 3-5 secunde. Dacă mâinile tale sunt mai jos, atunci în timpul exercițiului le smulgem de pe suprafață și le tragem în sus și înapoi. Apoi revenim la poziția de pornire. Deci trebuie să faceți 2 seturi de 15 ori, adică 30 în total.

7. Ridicăm picioarele.
   

Poza inițială este întinsă pe spate, cu brațele întinse perpendicular pe laterale. Acum ridicăm încet picioarele drepte la un unghi drept cu corpul; dacă este dificil, le puteți îndoi ușor. Apoi coborâm încet ambele picioare pe podea. Trebuie să o faci doar de 10 ori într-o singură abordare.

Pentru muschii abdominali laterali sau oblici

8. Mergem pe bicicleta
   

Poza inițială este întinsă pe spate, punând mâinile în spatele capului. Apoi, rupem partea superioară a corpului și picioarele îndoite de pe podea. Acum îndreptăm un cot spre genunchi piciorul opus, îndreptați piciorul cu același nume în sus. Când faci asta, ar trebui să simți că trunchiul tău se răsucește. Schimbați picioarele și coatele. Se dovedește ca și cum pedalezi. În total, fă 15-20 de repetări fără a-ți așeza piciorul drept și omoplații pe podea.

9. Ne răsucim într-o diagonală.

Poziția de pornire: culcat pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi. Acum trecem glezna unui picior peste genunchiul celuilalt. Genunchi picior superiorși îndreptați mâna cu același nume în lateral. În continuare, răsucim trunchiul spre genunchiul piciorului de sus, în timp ce încercăm să ajungem la el cu cotul opus. Apoi facem același lucru cu cealaltă parte. Efectuați 2 seturi de 30 de crunch.

Puteți urmări mai multe exerciții abdominale în următorul videoclip.

Contraindicații sau cine nu ar trebui să o facă

ÎN următoarele cazuri Este mai bine să refuzați pomparea presei sau să consultați un medic:

• zile critice;
• sarcina;
• perioada postpartum (2-3 luni, după cezariană - 6 luni);
• curbarea uterului;
• endometrioza;
• imediat după operație;
• tumori canceroase la nivelul pelvisului;
• orice hernie;
• prolapsul organelor interne.

Ei bine, acum ești suficient de informat și poți începe să te pregătești sezonul de plajă. Și exercițiile abdominale vă vor ajuta cu siguranță să câștigați figura grozavași un abdomen plat elastic.

Va fi greu pentru începători și vor exista o mulțime de scuze pentru a amâna antrenamentul pentru o altă zi. Dar cu timpul, te vei implica, iar când vei vedea primele rezultate plăcute, vei avea o motivație puternică pentru a continua.

Siluetă ideală pentru tine! Te văd!

Cuburile abdominale sunt dovada clară a excelentului starea fizică. În plus, siguranța și sănătatea mușchilor abdominali depind de dezvoltarea mușchilor abdominali. locația corectă organele interne, mobilitatea și flexibilitatea corpului și chiar postura.

Pentru o fată, o siluetă flexibilă, mândră și o talie subțire sunt deosebit de importante. Cu beneficiu maxim pentru a cheltui energie pentru dezvoltarea unui abdomen frumos, mai întâi trebuie să înțelegeți structura, funcționarea și principiile antrenamentului zona musculara, și apoi treceți la întrebarea cum o fată poate pompa rapid abdomenele frumoase în șase pachete sau pur și simplu să scape de burtă acasă sau în sală.

Abdomen exteriorul unei persoane este limitat de mușchii abdominali. Acest grup include:

• mușchiul drept al abdomenului;
• două perechi de mușchi oblici - interni și externi;
• mușchiul transvers al abdomenului.

Mușchiul drept al abdomenului- Acesta este un mușchi lung în formă de panglică, pornind de la procesul xifoid al sternului, acoperind întregul abdomen de-a lungul axei verticale și extinzându-se până la oasele pelvine. Acest mușchi este perceput vizual ca abdomen.

De-a lungul ei este împărțit în două dungi egale de așa-numita linea alba, iar în trei locuri este blocat de mănunchiuri de tendoane, formând ceea ce se numește "cuburi". În funcție de ce parte a corpului rămâne nemișcată, acest mușchi se mișcă invers: răsucirea coloanei vertebrale, trage pieptul spre genunchi sau ridică genunchii spre piept.

Mușchii oblici sunt localizați oblic perete abdominal, atașat la baza coastelor inferioare pe o margine, iar pe linia albă și oasele pelviene pe cealaltă.

Pe langa aceeasi funcțiile motorii ca și în mușchiul drept, mușchii oblici sunt responsabili pentru întoarcerea corpului în lateral.

Mușchiul transvers al abdomenului servește în cea mai mare măsură la susținerea organelor interne. Trecând sub mușchii oblici la un nivel chiar sub buric, servește la retragerea abdomenului și participă la înclinarea corpului în lateral.

Obiective pentru pomparea abdomenului pentru fete

Intarirea si intarirea muschilor abdominali pt corp feminin necesar din urmatoarele motive:

1. Reducerea circumferinței taliei. Talie subtire face curba de la umăr prin talie până la șold mai ascuțită, ceea ce este de obicei asociat cu conceptul figură feminină. Această linie formează „clepsidra”, confecţionarea talie subtire sinonim cu fragilitatea și seductivitatea.
2. Formare stomac plat . Chiar și cu o circumferință mică a taliei, stomacul poate fi bombat sau atârnat. Acest lucru nu numai că contravine canoanelor estetice existente, dar indică și slăbiciune a mușchilor abdominali, în special a mușchilor transversali.
3. Tonusul muscular este util în timpul sarcinii și după naștere. Abdominali și mușchi elastici pompați podeaua pelviană poate reduce riscul și severitatea rănilor în timpul nașterii și poate readuce abdomenul să se formeze mult mai repede după ce se naște copilul.

Zone speciale

Pe lângă faptul că presa este importantă în complex, fetele se plâng adesea zonele cu probleme pe care simt că trebuie să lucreze în mod izolat.

Cel mai adesea, acesta este abdomenul inferior și talia din laterale.

1. Presă de jos. Este necesar să se clarifice că împărțirea presei în „sus și inferior” este incorectă deoarece punct medical viziune. După cum se arată mai sus, partea vizibilă a abdomenului este un singur mușchi abdominal, rectul abdominal.
   

   Cu orice exercițiu, acest mușchi este pe deplin implicat, diferențele constau în gradul de încărcare. Prin urmare, pe baza faptului că perechea inferioară de cuburi este cea mai dificil de „desenat”, exercițiile pentru abdomenul inferior sunt de obicei numite cele mai dificile pentru fete: ridicarea picioarelor in timp ce sunt agatate de bara sau din sprijin pe barele paralele, crunch invers.

2. Laturile sunt conturate de muschii abdominali oblici, acestea trebuie folosite pentru a strânge aceste zone. În acest scop sunt folosite scratch-uri lateraleși se înclină. Cu toate acestea, merită să ne amintim că mușchii abdominali nu diferă de ceilalți.
   

   Cu încărcare suplimentară, ei vor crește în masă și volum în același mod ca, de exemplu, bicepșii. Dar în cazul taliei unei fete, acest lucru va duce la extinderea acesteia, prin urmare, greutăți pentru fete atunci când fac exerciții pt presa laterala formatori cu experiență utilizarea nu este recomandată.

Tehnica de pompare prin presare

În primul rând, este necesar decideți cu privire la scopul pe care pomparea abdomenului fetei va servi:

1. Îndepărtați excesul de grăsime de pe burtă.
2. Adânciți relieful.

Excesul de grăsime de pe burtă este un indicator al unui defect în nutriție și al lipsei de fitness a întregului corp.

Capacitatea de a arde grăsimea corporală la nivel local este un mit.

Procesul de descompunere a grăsimilor pentru a obține energia stocată din acestea începe în organism numai atunci când este necesară recuperarea după o încărcare serioasă și cu condiția ca rezervele de glicogen din mușchi și glucoza din sânge sunt epuizate.

Această situație apare, de exemplu, după severe antrenament de forta, sau după o jumătate de oră de intens exercitii aerobice. Și acest proces are loc în tot corpul: Este imposibil să indicați organismului de unde ar trebui luat excesul..

Puteți arde grăsimea din burtă doar ajustând dieta în combinație cu antrenamente pentru întregul corp.

Dacă trebuie să-ți ridici abdomenul, tehnica este similară cu tehnica de lucru cu orice altă grupă musculară: sunt selectate mai multe exerciții, fiecare va include 3-4 seturi de 15-20 de repetări.

Deoarece mușchii abdominali sunt destul de elastici și rezistenți, nu vă veți simți obosit după 20 de repetări și în acest caz se folosesc greutăți. Luați o ganteră sau altă greutate în mâini, a cărei greutate este suficientă pentru a face „eșecul” ultimelor 2-3 repetări, cu toată puterea.

Cunoașterea funcțiilor motorii ale mușchilor discutate mai devreme vă permite să faceți notite importante:

1. Cel mai benefic exercițiu pentru abdomene este curlingul., și nu ridicând întregul corp. Ar trebui să iasă doar de la suprafață top parte spatele tău, lăsându-ți partea inferioară a spatelui apăsată, în timp ce încerci să te „învelești”, încărcând întregul mușchi rect cât mai mult posibil.
2. Toate exercițiile trebuie efectuate încet și într-o manieră controlată, astfel încât să puteți simți munca abdomenului și să preveniți includerea altor mușchi sau inerție.

Exemplu de program de pompare cu diagrame de exerciții

Cele mai eficiente exerciții pentru pomparea abdomenului, precum și pentru alți mușchi, sunt așa-numitele exerciții de bază, utilizând cel mai pe deplin lucrul grupa muscularași necesită cea mai mare energie.

Cum să ridici abdomenul unei fete? Lista exercițiilor de bază este următoarea.

Scărcări inverse

Exercițiul începe dintr-o poziție culcat, cu brațele de-a lungul corpului. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi într-un unghi drept și ridicate astfel încât șoldurile să fie strict verticale.

Începeți prin a încorda abdomenul, răsuciți partea inferioară a coloanei vertebrale, încercați să ajungeți la piept cu genunchii și ridicând pelvisul departe de suprafata orizontala. Coborâți încet înapoi. Asigurați-vă că mușchii abdominali funcționează, nu mușchii picioarelor, faceți mișcări încet.

Ridicarea piciorului suspendat

Acest exercițiu se poate face pe barele denivelate, sprijinindu-vă coatele și antebrațele pe suporturi de sprijin și ținându-vă de mânere speciale, sau din poziție de agățat pe bara orizontală. Al doilea este mai dificil, dar mai eficient..

Picioarele în ambele variante se mișcă la fel: cu eforturile mușchilor abdominali, răsuciți partea inferioară a spatelui, întinzând picioarele drepte închise până când sunt paralele cu podeaua. Dacă aveți dificultăți în ridicarea picioarelor drepte, începeți prin a ridica picioarele cu genunchii îndoiți. Evitați balansarea și inerția.

Cum să mănânci după un antrenament pentru a slăbi mai repede? Descoperi:

Crunchuri clasice

LA exerciții de bază util pentru a adăuga izolate, pentru a întări mușchii individuali.

Cel mai popular și eficient exercițiu pentru presa superioară pentru fete, care poate fi efectuat atât acasă, cât și în sală. Întins pe podea, sprijinindu-ți picioarele pe podea picioare îndoite, du-ți mâinile în spatele capului. Aveți grijă să nu vă încordați gâtul și să nu vă apăsați coatele pe cap..

Răsuciți coloana vertebrală ridicând regiunea toracică sus, lombarul rămâne apăsat pe podea. Da-te jos mișcare conștientă fără a cădea pe omoplați.

Crunches cu rotatie

Începeți din același loc pozitia de pornire, se fac într-un mod similar, dar la ridicare, întoarceți-vă corpul, încercând să ajungeți la genunchiul drept cu cotul stâng și invers. Schimbați direcția de rotație pentru fiecare repetare.

Dacă simți că mușchii abdominali „ard” și te dor, atunci tehnica este corectă.

Vid

Exercițiul are ca scop lucrarea mușchiului abdominal transversal. Stând în patru picioare, respirați adânc, apoi expirați încet și strângeți-vă stomacul, astfel încât să fie tras cât mai adânc posibil.

Ideal - aproape tras sub coaste. Țineți asta timp de 20 de secunde, apoi relaxează-te, trageți respirația și repetați de încă 4-8 ori.

Acest exercițiu va ajuta cel mai bine fetele pe drumul lor către un abdomen plat și ferm.

Cum să-ți ridici abdomenul corect și rapid acasă sau în sală - mai mult exerciții eficiente pentru fetele din complex pentru pomparea presei, uitați-vă la videoclip:

Asa de, Presa este o grupă musculară extrem de importantă pentru fete. Ajută la stabilizarea corpului în spațiu, aliniază postura, susține pozitia corecta organe interne.

Pentru ca abdomenul să fie sculptat și stomacul să fie tonifiat, trebuie să fiți atenți la două lucruri: alimentație adecvatăȘi exerciții active. Regularitatea cursurilor este cheia succesului. Prin urmare, exercițiile abdominale ar trebui incluse în programul tău de antrenament cel puțin o dată pe săptămână. Dar nu uitați: mușchii abdominali au nevoie de timp pentru a se recupera.