Instrucțiuni

Pentru ca fesele să arate frumoase și seducătoare, nu trebuie să fie flăcătoare și să aibă „urechi”. Puteți face coapsele mai atractive antrenând mușchii spatelui, față, exterior și interior al coapsei. Înainte de a începe un set de exerciții, pune-ți unul sau unul special pentru pierderea în greutate. Făcând exerciții în ele, vei obține rapid efectul dorit.

Înainte de a începe exercițiile, încălziți-vă și întindeți-vă. Acestea sunt rotiri circulare ale capului și corpului, îndoirile înainte, înapoi și în lateral. Faceți o serie de lungi înainte pe ambele picioare alternativ. Respirați uniform, inspirați, expirați pe gură.

Exercițiul „Seiko”. Vizează direct reducerea volumului șoldului. Intră în poziție, mișcă piciorul drept la un unghi de 90 de grade față de corp. Inspirați și expirați puternic, țineți respirația timp de 5 secunde. Mișcă-ți piciorul ridicat înainte, apoi înapoi, în sus, în jos. Asigurați-vă că coatele rămân drepte pe brațe. Continuați să vă balansați piciorul timp de 10-15 secunde. Luați poziția de pornire. Schimbați-vă piciorul. Măriți treptat timpul în care efectuați exercițiul, balansați-vă picioarele cu o amplitudine mai mare.

Exercițiul „Barcă”. Pentru a lucra mușchii interiori ai coapsei.Stai pe podea. Desfaceți-vă picioarele cât mai larg posibil. Trageți-vă degetele de la picioare spre dvs. și despărțiți-le, fără a vă ridica călcâiele de pe podea. Sprijină-te pe brațele întinse în spatele tău. Lasă-ți capul în jos, trage-ți stomacul înăuntru. Apoi mișcă-ți brațele înainte, aplecă-te și pune-ți mâinile pe podea în fața ta. Deplasați-vă brațele înainte, aplecându-vă din ce în ce mai jos. Încercați să țineți picioarele drepte și să nu vă îndoiți la genunchi. Țineți 10 secunde în poziția cea mai îndepărtată. Luați poziția de pornire.

Exercițiul „Pentru a întări fesele”. Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru întărirea ischiochimbilor și reducerea volumului feselor. Întindeți-vă pe podea pe spate, îndoiți genunchii și întindeți-vă brațele în lateral. Ridicați încet șoldurile în sus, ținând capul, umerii și brațele pe podea. Arcați-vă partea inferioară a spatelui și strângeți șoldurile. Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde. Reveniți la poziția inițială. Faceți exercițiul de 7-10 ori.

După terminarea unui set de exerciții, faceți un duș, direcționând apa către coapsa exterioară, apoi aplicați crema anticelulitică.

Pentru a-ți îngusta șoldurile, activitatea fizică singură nu va fi suficientă. Mai întâi trebuie să eliminați excesul de grăsime din regiunea fesieră. Prin urmare, urmați o dietă strictă, renunțați la făină, la alimente dulci, grase și afumate. Bea mai multă apă plată fără carbon.

Video pe tema

O siluetă frumoasă este o sursă de mândrie și invidie pentru alții. Cu toate acestea, nu orice fată se poate lăuda cu proporții ideale. Un corp atletic necesită muncă zilnică, ani de antrenament, un stil de viață sănătos și o alimentație adecvată. Dar chiar avem atât de mult timp liber? Nu, desigur că nu. Și în ajunul sezonului de plajă, vrei să arăți bine. Pentru a-ți reduce dimensiunea șoldurilor și a evidenția ținute mini, începe să faci exerciții de astăzi.

Vei avea nevoie

• Covoraș de exerciții, uniformă sport, bicicletă sau bandă de alergare, produse cosmetice pentru corp, timp și loc pentru exerciții, muzică ritmică.

Instrucțiuni

Acum aleargă timp de 5 minute, ridicând genunchii sus. Ar trebui să se dovedească că palmele mâinilor, îndoite la coate la un unghi de 45 de grade, ar trebui să atingă genunchii care se ridică. Acesta este unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții.

Apoi ghemuiește-te și mergi într-o singură pisă, păstrându-ți echilibrul. Trebuie să stai în această poziție timp de aproximativ 3 minute.

O pauza. Stai pe podea, cu picioarele drepte, culcat la suprafata, cu mainile pe centura. Acum ridicați corpul și pelvisul, deplasându-vă alternativ înainte cu șoldul stâng, apoi cu dreapta. Din exterior se pare că vă mișcați cu ajutorul „al cincilea punct”.

Să ne ridicăm. Câteva respirații adânci. Ne balansăm picioarele. Balanează-ți piciorul stâng ca pe un pendul, ridică-l sus și apoi du-l înapoi cât mai departe posibil. Dacă vă este greu să vă mențineți echilibrul, folosiți un scaun sau colțul unui perete, ajutându-vă ușor cu mâna. 15 leagăne cu un picior, 15 leagăne cu celălalt.

Poziția de pornire: în picioare, mâinile pe centură, picioarele împreună. Efectuați genuflexiuni fără a ridica picioarele de la suprafață, spatele trebuie să rămână drept. 2 seturi de 10 ori.

Așezați-vă în genunchi, cu brațele întinse înainte sau pe talie. Mutați greutatea corpului în partea stângă și coborâți pelvisul

Indiferent ce ne insuflă noile standarde de frumusețe, ei spun că, cu cât o femeie este mai zveltă (citită, colțoasă și mai slabă), cu atât este mai atractivă. Nici reprezentanții sexului puternic nu vor fi de acord cu asta, care ne evaluează instinctiv după mărimea celui de-al cincilea punct, șoldurile curbate și talia îngustă: cu cât sunt mai semnificative, cu atât descendenții pot fi obținuți mai sănătoși din unirea a două contrarii. Ce ar trebui să facă acele domnișoare, pe care natura nu le-a înzestrat cu bogăția tipică feminină și le-a forțat să se mulțumească cu șoldurile înguste și cu fundul plat? Luați situația în propriile mâini și încercați să o remediați. Acum vă vom spune pe ce să vă concentrați.

În primul rând, să fim atenți la dieta noastră, în ce constă. Să facem imediat o rezervă: nu suntem capabili să corectăm radical ceea ce ne este dat de natură (vorbim despre forma oaselor pelviene), dar putem da contururi frumoase la ceea ce este sub nivelul taliei. Sarcina noastră va fi să redistribuim grăsimea și țesutul muscular în favoarea acestuia din urmă. Mușchii sunt cei care ne vor ajuta să dobândim volumele râvnite ale feselor și șoldurilor, așa că au nevoie de cantitatea potrivită de proteine. Desigur, nu ne putem lipsi de exerciții fizice, dar revizuirea dietei ne va aduce doar mai repede mai aproape de rezultatul dorit. Vestea bună este că de acum încolo poți înceta să mai ții diete stricte și să numari constant caloriile: zonele cu probleme cu aceste metode pot deveni și mai problematice.

Aliații tăi vor fi piept de pui și tobă, pește și fructe de mare, smântână, brânză, smântână, lapte, brânză de vaci, mazăre, nuci și semințe și cantitatea necesară de apă de băut pe zi (2 litri) - nu poți merge oriunde fara el. Pentru a obține rezultate maxime, luați o gustare sănătoasă cu 30-40 de minute înainte de antrenament și repetați-o imediat după activitatea fizică.

Ce se poate include în cazul nostru în conceptul acestuia din urmă? Dacă șoldurile și fesele tale nu sunt proeminente, este mai bine să eviți antrenamentele în cluburi sportive care practică activități de intensitate redusă, dar diferă ca durată. Doamnele cu șoldurile înguste ar trebui să opteze pentru sala de sport sau să facă exerciții între pereții propriei case, iar ciclul de exerciții în sine poate dura doar o jumătate de oră. Cele mai potrivite exerciții eficiente pentru tine sunt tot felul de genuflexiuni (poți începe cu jumătate de genuflexiuni, crescând treptat amplitudinea), „mersul” pe podea pe fese, mai întâi înainte, apoi înapoi, mișcând picioarele în lateral, balansări , lungi înainte și înapoi etc.

Cel mai de bază este să exersezi 3-4 seturi de fandare, genuflexiuni și balansări, repetând fiecare exercițiu de 6-8 ori pentru fiecare membru.

Indiferent de setul de cursuri pe care îl alegeți, urmăriți-vă postura: spatele trebuie să rămână întotdeauna drept. Un alt element obligatoriu este stretching-ul, care trebuie să finalizeze antrenamentul. Dacă talia ta este mândria ta, păstrează-o în stare bună făcând exerciții abdominale și aplecându-te: o talie subțire cuplată cu șolduri curbate și fese pompate arată uimitor!

Fă-ți sport în mod regulat și, în timpul liber, duci un stil de viață activ. Patinajul cu rolele, dansul, schiul, înotul, yoga nu vă vor aduce decât mai aproape de silueta visată.

Hainele selectate corect sunt o altă oportunitate de a adăuga puncte la atractivitatea ta prin voalarea zonelor cu probleme. În plus, acesta este cel mai rapid mod de a adăuga vizual volum acolo unde este necesar. Acordați atenție fustelor în linie A, fustelor lalele, fustelor plisate, stilului sun-flare. Va fi grozav dacă modelul care îți place are buzunare laterale sau cele situate pe fese, cusături orizontale, draperii și imprimeu cu dungi. Rochia ideală este considerată a fi una care are o siluetă potrivită, o fustă plină și fără mâneci.
























Pantalonii care se potrivesc șoldurilor nu sunt cazul tău, dar modelele care se evază din șolduri și pantaloni vor arăta grozav pe o siluetă băiețel. Iubitorului de blugi i se arata stiluri care ii vor face fundul mai voluminos: cu margini de buzunare, de culoare deschisa sau albit in solduri si fese, aplicatii, broderii, paiete pe fund. Ca top, este mai bine să evitați jachetele voluminoase și scurte, puloverele, cardiganele, topurile și cămășile, care nu vor face decât să sporească contrastul dintre umerii largi și șoldurile înguste.








O altă măsură rapidă pentru a conferi feselor o formă rotunjită sunt pantalonii scurți corectori, trunchiul de baie cu inserții din silicon, chiloții cu spumă poliuretanică cusută, funcționând pe principiul push-up.


O măsură radicală care garantează volumele dorite este chirurgia plastică pentru a instala implanturi în zona feselor... Dar oare merită să treci sub cuțitul chirurgului în visul unui fund brazilian, dacă natura te-a creat așa, și există mai blânde modalități de a corecta datele existente? În plus, nu există nicio ceartă în privința gusturilor.

Toate femeile au propriul lor aspect și siluetă unică, cu avantaje, caracteristici și dezavantaje individuale. În același timp, unele dintre sexul frumos se potrivesc cu pantaloni cu talie joasă, dar altele nu. Dar pentru a-ți transforma cu pricepere toate neajunsurile în avantaje, trebuie să știi ce tip de figură se aplică în mod special pentru tine. De exemplu, este posibil să aveți o talie îngustă și șolduri înguste. La ce tip de cifre se referă acești parametri? Și cum să alegi garderoba potrivită pentru acest tip?

Care sunt tipurile de figuri?

În total, tipurile de figuri feminine pot fi împărțite în patru tipuri:

• "Pătrat".
• "Clepsidră".
• "Triunghi".
• "Triunghi inversat"

Cum să descifrezi toate aceste nume care seamănă cu concepte într-o lecție de geometrie? Și ce tip „geometric” sunt doamnele care au talia îngustă și șoldurile înguste?

tip „pătrat”.

Dacă vorbim pe scurt despre fiecare tip, atunci ar trebui să începem cu „pătrat”. Femeile cu o siluetă similară nu au practic talie, iar parametrii pieptului, umerilor, taliei și șoldurilor sunt de dimensiuni egale. Unele dintre ele pot să nu aibă sâni complet. Proprietarii acestei siluete sunt vedete precum Keira Knightley, Paris Hilton, Gwyneth Paltrow, Nicole Kidman, Cameron Diaz și alții.

Figura: tip clepsidra

Fetele cu acest tip de siluetă pot fi mândre de parametrii corpului lor, deoarece le au (vezi fotografia de mai jos). Cele cu o figură în triunghi inversat au un aspect tonifiat. Sunt zvelți și grațioși. Cu toate acestea, au și dezavantajele lor. Adesea, zona lor problematică este stomacul. Aici se depun excesul de grăsime.

Cu o abordare corectă a sportului, femeile cu o figură „triunghi inversat” pot pierde cu ușurință în greutate și pot scăpa de pliurile de grăsime din zona abdominală. Doamnele cu o figură similară includ celebrul model Kate Alton, Charlize Theron, Angelina Jolie, balerina rusă Anastasia Volochkova, Demi Moore, Naomi Campbell și altele.

O talie îngustă, șolduri înguste - acest lucru este, desigur, minunat. Dar nu toate hainele se potrivesc femeilor cu un triunghi inversat. În acest caz, este necesar să alegeți lungimea corectă a rochiilor și fustelor. Mai mult, lungimea lor va depinde direct de înălțimea ta.

Dacă ești scund și ai o construcție subțire, atunci stilul „mini” ți se va potrivi. Dacă înălțimea ta este peste medie, atunci îți poți echilibra silueta cu fuste și rochii cu o lungime chiar sub genunchi.

Dacă ai talia îngustă, șoldurile înguste și umerii mari, atunci când îți creezi garderoba ar trebui să ții cont de aceste caracteristici. Selectați doar acele lucruri care vă pot armoniza vizual proporțiile și pot netezi imperfecțiunile. De exemplu, dacă purtați bluze sau pulovere în tandem cu bluze sau pantaloni, atunci când le combinați trebuie să urmați o regulă simplă: partea de sus ar trebui să fie mai închisă decât partea de jos.

Evitați decolteurile cu barca. Nu purtați haine cu guler prea largi, un număr mare de buzunare plasate și pliuri situate în decolteu, deoarece acestea, dimpotrivă, contribuie la mărirea vizuală a sânilor. Alege pulovere cu maneci raglan. Încearcă să-ți evidențiezi bustul cu un decolteu în V.

Când cumpărați o rochie, acordați preferință modelelor cu talie înaltă. Acest stil poate echilibra șoldurile înguste și umerii largi. Dacă alegi un model cu talie joasă, atunci silueta ta, dimpotrivă, se va alungi vizual. Evită stilurile cu mâneci umflate, îmbrăcămintea cu umeri și alte ornamente care au o formă voluminoasă și masivă. Un mic detaliu: atunci cand alegi haine, alege acele modele care iti vor permite sa iti expui fie gatul, fie zona umerilor si decolteului.

Atunci când aleg îmbrăcăminte exterioară, cum ar fi o haină, „triunghiulare” ar trebui să refuze să aleagă modele drepte sau conice. Modelul ar trebui să conțină o curea care vă va ajuta să vă subliniați talia îngustă. O eșarfă mare sau un poncho tricotat ar arăta grozav.

Costum de baie, pantofi și accesorii pentru „triunghiuri inversate”

Atunci când alegeți un costum de baie, uitați-vă la schema de culori, nu la stilul său. Vi se vor potrivi atât modelele dintr-o singură bucată, cât și cele separate, cu pantaloni scurți și bikini - nu există nicio diferență. Principalul lucru este că corsetul modelului de costum de baie este mai întunecat decât partea de jos. În ceea ce privește pantofii, doamnele cu o figură „triunghi inversat” pot cumpăra pantofi strălucitori și atrăgătoare, uneori chiar masivi, care vor muta accentul de pe umeri și îl vor transfera pe picioare.

Gențile trebuie să fie colorate și mari și să aibă o curea lungă care se termină la șolduri. Pentru bijuterii, este mai bine să folosiți margele lungi și lanțuri, care vă vor permite să mutați atenția de sus în jos.

Acum știi cum se numesc talia îngustă și șoldurile înguste și ce tip de siluetă îi aparțin.

Fiecare femeie este frumoasă în felul ei; atractivitatea depinde în mare măsură de caracteristicile figurii ei. Unii oameni au talie îngustă și șolduri înguste, în timp ce alții au umerii îngusti și șoldurile largi. Este important nu numai să înțelegeți ce face o figură atractivă, ci și să o puteți sublinia.

Tipuri de figuri

Toate figurile feminine sunt de obicei împărțite în mai multe tipuri, acestea includ „clepsidra”, „pere”, „măr”, „dreptunghi” și „triunghi”. Pentru a le determina, este important să cunoașteți parametrii propriului corp, în special, acest lucru se referă la volumul șoldurilor, talia și cât de largi sunt umerii.

În funcție de ce tip de siluetă este o femeie, va depinde de ce haine să alegeți și de ce părți ale corpului să vă concentrați atunci când faceți sport. Dacă o femeie are o talie îngustă și șolduri mari, cu ajutorul hainelor acestea vor trebui făcute vizual mai grațioase și invers.

"Clepsidră"

Unul dintre cele mai feminine tipuri de corp, așa-numita „figura ideală”. Combină cele mai bune și mai atractive forme, sâni de mărime medie, șolduri frumoase, talie îngustă. Caracteristica principală a figurii este că raportul dintre șolduri și piept este aproape același, iar talia este mai mică decât șoldurile cu mai mult de 25 cm. Linia taliei se îmbină ușor în șolduri, motiv pentru care acest tip. de figura este adesea asociată cu o chitară.

Chiar și atunci când o femeie începe să ia în greutate, silueta ei nu suferă modificări semnificative, cu excepția faptului că se adaugă centimetri, dar talia rămâne de obicei clar definită. Depunerea de grăsime are loc de obicei la nivelul pieptului și șoldurilor, așa că poate fi corectată dacă este necesar fără a pierde proporțiile. Dacă o femeie este în mod evident supraponderală, „urechile” încep să apară pe părțile laterale ale șoldurilor.

În ceea ce privește antrenamentul sportiv, de obicei nu necesită atât de mult efort pe cât ar putea avea nevoie alte tipuri de corp. În acest caz, este important să puneți o sarcină asupra corpului menținând proporțiile. Va fi suficient pentru a întări mușchii, antrenamentul ar trebui să se facă o dată la două zile, iar accentul ar trebui să fie pus pe cardio. Prin urmare, experții recomandă exercitarea acestui tip de siluetă pe biciclete de exerciții, benzile de alergare, iar aerobicul de dans și step sunt, de asemenea, perfecte.

În ceea ce privește alimentația, la fel ca pentru orice altă silueta, este importantă o alimentație adecvată. Este mai bine să nu practicați postul; de obicei, după aceasta, nu toată lumea știe cum să revină corect la o dietă normală, motiv pentru care apare supraalimentarea și, ca urmare, creșterea în greutate în exces. Prin urmare, chiar dacă doriți să reduceți dieta, trebuie să o faceți treptat. Sunt acceptate gustări ușoare după micul dejun și înainte de cină. După-amiaza, este mai bine să evitați alimentele care formează mucus, cum ar fi avocado, cereale și nuci. Este mai bine să înlocuiți zahărul cu miere, dar nu reduceți volumul consumului său.

"Pară"

Acest tip de corp se caracterizează prin șolduri curbate, o talie îngustă și umerii îngusti. Fără exces de greutate, acest tip de corp arată foarte frumos. Pieptul este de obicei de dimensiuni mici sau medii, talia poate fi pronunțată sau poate avea aproximativ aceeași lățime cu pieptul.

Excesul de greutate se depune pe șolduri; cu cât este mai mult, cu atât vor fi mai largi. Femeile de acest tip pot fi atât înalte, cât și scunde și au, de asemenea, forme diferite. Șoldurile uriașe și o talie îngustă sunt ajustate către forme mai grațioase prin alimentație adecvată și activitate fizică.

Pentru pere, este în primul rând important să reduceți volumul șoldurilor, deoarece acestea practic nu stochează excesul de greutate în partea superioară a corpului și poate avea nevoie doar să întărească mușchii centurii scapulare. În ceea ce privește alimentația, acest tip de corp are un metabolism lent, ceea ce poate duce la apariția celulitei. Destul de ciudat, astfel de femei trebuie să mănânce mai puțin dimineața și în timpul zilei și să mănânce feluri principale seara datorită faptului că metabolismul se accelerează în acest moment. Când slăbiți, accentul principal ar trebui să fie pus pe legume, fructe și cereale.

"Măr"

Acest tip de siluetă corespunde pe deplin numelui său; astfel de femei au sâni de mărime medie, practic fără talie, dar în același timp picioare și șolduri frumoase. Dar acest tip de siluetă include și femei cu sâni mari, șolduri, dar talia, ca și înainte, este practic invizibilă.

Principala zonă cu probleme pentru femeile cu acest tip de siluetă rămâne stomacul, dar în același timp brațele și pieptul suferă mult, iar excesul de greutate practic nu apare pe picioare. În timpul antrenamentului, trebuie să vă concentrați asupra mușchilor abdominali; flotările vor fi de asemenea utile. Este important să vă monitorizați dieta, deoarece „merele” au un metabolism lent, iar toate consecințele agravează și mai mult situația cu lipsa taliei.

"Dreptunghi"

Particularitatea acestui tip este că nu există deloc cifră. Aproape identice în raportul dintre umeri, șolduri și talie. Principala problemă este că, chiar și cu pierderea în greutate, talia practic nu apare, iar femeile „dreptunghiulare” nu pot obține rotunjime în șolduri dacă sunt supraponderale.

În timpul antrenamentului, accentul principal este pe eliminarea excesului de grăsime din jurul taliei. Corpul răspunde bine la stres, așa că este important să-l antrenezi ca întreg, mai degrabă decât să te concentrezi pe o anumită parte. Metabolismul este moderat, așa că nu trebuie să abuzați de cârnați, bere sau sare.

"Triunghi"

De obicei, acest tip de corp are o talie îngustă, șolduri înguste, dar umeri largi. Mulți pot crede că acest tip de siluetă este mai tipic pentru bărbați, dar în cazul unui corp feminin, poate nu arată aspru, ci pur și simplu sportiv. O talie îngustă și șoldurile înguste rămân, de obicei, astfel, chiar și cu exces de greutate, deoarece sunt concentrate în principal pe umeri, brațe și spate.

În timpul antrenamentului, trebuie să acordați o atenție deosebită părții superioare a corpului dacă sunteți supraponderal. Dacă nu sunteți supraponderal, ar trebui să vă concentrați pe schimbarea volumului caracteristicii principale, care este o talie îngustă și șoldurile înguste. Este necesar să pompați mușchii feselor pentru a obține proporționalitatea figurii.

Nutriția are ca scop reducerea aportului de grăsimi. „Triunghiurile” trebuie să mănânce mai multe alimente proteice și, în același timp, să reducă cantitatea de produse lactate consumate.

Alte tipuri de figuri

Pe lângă tipurile de mai sus, există cele care au propriile caracteristici care nu le permit să fie clasificate ca unul dintre tipurile standard de figuri. Unul dintre acestea este „opt”. Particularitățile acestei figuri sunt că femeile au sâni de mărime medie, o talie îngustă și șolduri abrupte.

Cu astfel de parametri, poate fi clasificat ca o „clepsidră”, dar „opt” au șoldurile înalte, din acest motiv, talia rămâne pronunțată, dar nu există netezime, aproape ajunge la talie și apoi se transformă brusc în șolduri. O trăsătură distinctivă a figurii sunt părțile laterale din talie, care apar mai întâi atunci când te îngrași. Prin urmare, fetele ar trebui să-și monitorizeze cu atenție dieta și, dacă apar kilograme în plus în jurul taliei, adăugați activitatea fizică necesară.

Cum să te îmbraci în funcție de tipul tău de corp?

Principiul principal în alegerea hainelor în conformitate cu figură este nevoia de a ascunde defectele și de a evidenția avantajele. De exemplu, pentru „mere” este mai bine să vă concentrați pe picioare și decolteu, pentru „pere” este important să reduceți vizual șoldurile, iar pentru „triunghiuri”, dimpotrivă, să le măriți. Fetele care sunt „dreptunghiuri” ar trebui să-și sublinieze talia nedefinită cu ajutorul hainelor potrivite. Cu abordarea corectă, puteți face orice figură feminină mai feminină și mai grațioasă.

Pentru majoritatea femeilor și fetelor, problema dobândirii unui corp sexy și tonifiat este relevantă.

Dorința de a avea fese apetisante nu este o noutate pentru nimeni, dar alte părți ale corpului, precum coapsele, sunt mai puțin populare în acest sens.

Și anume șolduri largi, seducătoare.

Și într-adevăr, câți oameni sunt mândri de lățimea șoldurilor lor? Prin urmare, proprietarii de șolduri voluminoase, s-ar putea să nu fiți surprinși, aveți de ce să vă bucurați.

Gata cu rușinea și suferința pentru că pur și simplu nu te poți potrivi în aceiași blugi.

Există mai multe beneficii de a avea șolduri largi.

Formele curbate sunt seducătoare

Coapsele largi înseamnă de obicei șolduri largi, iar oricine spune că curbele lui Marilyn Monroe nu sunt sexy este un mincinos.

Dacă ți-ai ascuns curbele până acum din cauza lipsei de încredere în tine, atunci încetează să o faci acum! Purtați îmbrăcăminte strânsă; toată lumea o va aprecia.

Șolduri late = fund mare

Desigur, fesele voluminoase arată mai seducătoare decât cele înguste. Astăzi, femeile petrec din ce în ce mai mult timp în sală încercând să-și ridice fesele și să-și facă fundurile mai rotunjite și să facă sute de genuflexiuni pentru a face acest lucru.

În plus, femeile cu șolduri mai mari sunt mult mai sănătoase și mai puternice.

Trunchiul inferior va fi puternic

Mușchii picioarelor sunt cei mai mari din întregul corp și totul datorită șoldurilor.

Cu cât mai mulți mușchi, cu atât metabolismul este mai rapid și arderea grăsimilor este mai bună.

Și cine nu vrea să alerge din greu, să se ghemuiască și să se antreneze cu greutăți mari?

Și aceasta este doar o mică parte din beneficiile șoldurilor mari!

Risc mai mic de boli de inimă

Iată de ce: a scăpa de grăsimea care se acumulează în coapse și fese este mult mai dificilă decât cea stocată în cavitatea abdominală, dar este mai bine decât să ai o burtă bombată (asta a fost concluzia cercetătorilor de la Oxford).

Excesul de grăsime abdominală crește riscul de diabet și boli de inimă.

Nivelurile de zahăr din sânge scad

De asemenea, studiul menționat mai sus a arătat că femeile cu șolduri mari au un flux sanguin mai bun, un nivel mai scăzut de colesterol și o producție mai bună de hormoni care reduc zahărul.

Mai puțină durere la bătrânețe

Cercetătorii din Iowa au descoperit că mușchii puternici ai coapsei pot ajuta femeile să evite durerile de genunchi în viitor.

Stil unic

Nu contează dacă ești mică, înaltă sau medie, șoldurile largi înseamnă că este dificil să alegi cele mai simple haine, așa că numărul unei croitorese devine favoritul în agenda ta de telefon.

Drept urmare, nu ai de ales decât să ieși în evidență din mulțime.

Ai o companie grozavă

Ce au în comun alergătorii, alpiniștii, surferii și snowboarderii? Coapse mari, musculoase. Au nevoie de ei pentru a depăși toate obstacolele și pentru a câștiga medalii.

Așa că ar trebui să fii mândru de coapsele tale.

Șolduri mari – corset muscular puternic

Nu contează cât de largi sunt șoldurile tale. Șoldurile puternice înseamnă mușchi puternici, ceea ce înseamnă o coloană vertebrală sănătoasă și un risc mai mic de răni la spate.

Rezistență pe ringul de dans

Luați-o pe Beyoncé de exemplu, ați văzut-o dansând? Acest lucru se datorează parțial coapselor ei uimitoare.

În timp ce prietenii tăi sunt epuizați după câteva ore de dans, totul abia începe pentru tine, deoarece coapsele puternice sunt mai potrivite pentru dansul nocturn.

Telefonul tău este în siguranță

Telefonul tău va avea o aterizare moale dacă cade accidental într-un moment atât de picant.

Da, avantajul este destul de controversat, dar este adevărat că mulți dintre noi ne folosim telefoanele în timp ce suntem în toaletă și adesea genunchii nu pot salva telefonul de la cădere (mai ales dacă există un decalaj între coapse).

Ca pentru solduri late!

Coapsele slabe și picioarele slabe sunt invidia multor femei.

Lipsa masei musculare nu arată întotdeauna bine și poate reprezenta un risc pentru sănătate.

Puteți chiar să deveniți ținta ridicolului și a agresiunii, care vă pot afecta foarte mult stima de sine.

Dacă nu reușiți să câștigați masă în anumite zone, puteți încerca să creșteți masa musculară în șolduri și picioare.

Cum să-ți faci șoldurile mai largi

Corpul nostru se îngrașă atunci când consumăm mai multe calorii decât ardem. Pentru a crește în greutate, ar trebui să creșteți aportul de calorii cu 250-500.

Totuși, nu este de competența dvs. să decideți unde va avea loc creșterea volumelor.

Dacă mijlocul sau partea superioară a corpului iese în evidență, iar picioarele și șoldurile sunt subțiri, atunci pe măsură ce vă îngrășați, proporțiile vor rămâne aceleași.

Totul tine de calorii

Caloriile furnizează combustibil pentru organism și energie pentru funcții precum circulația, respirația și toată activitatea musculară.

Ori de câte ori consumați mai multe calorii decât arde corpul pentru combustibil, excesul este stocat în celulele adipoase, făcându-le să crească.

Consumul excesiv de orice aliment duce la creșterea grăsimii pe coapse. Un plus de 3.500 de calorii echivalează cu aproximativ 0,5 kg de grăsime. Acest proces durează de obicei săptămâni sau luni dacă consumați în mod continuu mai multe calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră.

În majoritatea cazurilor, după vârsta de 8 ani, corpul fetelor acumulează grăsime mai activ decât corpul băieților.

În timpul adolescenței, celulele adipoase la fete cresc de aproape 2 ori comparativ cu băieții.

Cea mai mare parte a grăsimii se depune în coapse și fese.

Daca inca nu ai ajuns la pubertate, atunci nu trebuie sa faci nimic pentru a te ingrasa; acest lucru este foarte probabil să se întâmple în mod natural din cauza modificărilor hormonale din organism.

Pentru a-ți lărgi șoldurile trebuie să mănânci

Încercați să mâncați alimente sănătoase, dar în porții mai mari decât sunteți obișnuiți. Construirea mușchilor necesită multă energie. Va trebui să mănânci mai des decât standardul de 3 ori pe zi.

Nu merge la extreme, ci încearcă să ieși din zona ta de confort, astfel încât mușchii tăi să primească hrana de care au nevoie.

Încercați să consumați mai multe calorii decât cheltuiți.

Cheltuiala zilnică de calorii poate fi calculată folosind un calculator online care ține cont de volumul, vârsta și nivelul de activitate.

Pe baza rezultatelor, adaugă 250-500 de calorii în dieta ta. De asemenea, puteți consulta un nutriționist despre cantitatea de calorii de care aveți nevoie.

Nu folosi mâncarea nedorită ca sursă de calorii suplimentare. Aceasta este o greșeală pe care o fac mulți oameni, deoarece cred că caloriile se găsesc doar în astfel de alimente.

Caloriile ar trebui să provină din alimente sănătoase, cum ar fi legume cu amidon (porumb, cartofi dulci), fructe, cereale integrale, produse lactate, grăsimi nesaturate și proteine.

De exemplu, pentru micul dejun, adăugați 2 linguri de nuci în terci.

Un al doilea mic dejun ar putea consta din 2 felii de pâine integrală cu 2 linguri de unt de arahide și piure de banane.

Este posibil să adăugați calorii suplimentare cu fiecare masă.

La prânz, pe lângă desert, puteți mânca iaurt fără umplutură, iar pentru cină, beți un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Produse pentru solduri late

Oricine vrea să vadă progrese în creșterea coapselor și feselor ar trebui să mănânce cât mai multe proteine ​​posibil. Cea mai populară concepție greșită este că shake-urile de proteine ​​sau consumul de proteine ​​sunt exclusiv pentru culturisti.

Acest lucru este departe de adevăr. Fiecare organism uman de pe planetă are nevoie de alimente bogate în proteine ​​pentru a rămâne sănătos. De fapt, nu contează dacă faci sau nu mișcare, în orice caz, creșterea cantității de proteine ​​din dieta ta va fi benefică.

Dacă vă antrenați pentru a vă mări fesele și coapsele, atunci aportul de proteine ​​ar trebui să crească, deoarece este materialul de construcție pentru mușchi.

Mai jos sunt surse de proteine ​​de cea mai înaltă calitate.

Proteine ​​pentru creșterea coapsei

• Leguminoase (fasole, năut);
• Brânză de vacă;
• Ouă;
• Carne de vită ușoară;
• Muschiu de carne slaba;
• Pudră de proteine;
• Somon;
• Piept de pui fara piele
• Nuci de soia;
• Friptură;
• tilapia;
• Ton;
• Curcan;
• Sandwich cu legume;
• Orice peste (nu prajit).

Carbohidrați

• Orez brun;
• Pâine;
• cuscus;
• Terci cu conținut scăzut de zahăr;
• Cereale;
• Quinoa;
• Cartof dulce;
• Cookie;
• Pâine 100% din cereale integrale.

Grasimi

Grasimile nu te ingrasa! În ciuda acestei credințe învechite (la care, apropo, unii încă aderă), grăsimea nu te îngrașă, decât dacă produsul conține o doză de calorii.

Excesul de calorii și alimentele nesănătoase sunt cele care duc la obezitate.

Există surse sănătoase de grăsimi care vă pot ajuta să slăbiți sau să vă îmbunătățiți silueta. Sunt:

• Ulei de migdale;
• Ulei de măsline extra virgin;
• Grăsime de pește;
• Nuci (migdale, caju, etc.);
• Unt de arahide (de preferat unul care contine arahide; evita uleiurile care contin zahar si uleiurile hidrogenate, care sunt daunatoare sanatatii).

Legume

• Brocoli;
• Legume de culoare verde închis;
• Varză;
• Spanac;
• rosii.

Mergând mai departe, începeți să înlocuiți, să adăugați sau să amestecați aceste alimente sănătoase pentru a vă crește fundul.

Proteinele te vor ajuta să te îngrași

Când te îngrași, cel mai bine este să te concentrezi pe creșterea mușchilor și nu pe grăsime. Pentru a crește mușchii, ar trebui să creșteți cantitatea de calorii pe care o consumați și, de asemenea, nu uitați de antrenament.

Dacă consumi zilnic 0,55 grame de proteine ​​la 0,5 kg de greutate corporală, atunci corpul tău se va recupera rapid după antrenament și mușchii tăi vor crește.

Poți adăuga un shake de proteine ​​în dieta ta zilnică, mai ales dacă ești foarte ocupat în timpul zilei.

Când creșteți caloriile, asigurați-vă că unele dintre ele provin din alimente bogate în proteine.

De exemplu, la micul dejun, înlocuiți untul cu unt de nuci (2 linguri - 7 grame de proteine); mănâncă terci nu cu apă, ci cu lapte, adăugând astfel încă 8 grame de proteine ​​în dieta ta; adăugați ½ cană de pui cu carne albă prăjită în salată (20 grame proteine); 100 de grame de curcan măcinat în sos marinara sau supă de legume (22 de grame de proteine).

Ca gustare, puteți folosi brânză cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt grecesc sau ouă fierte.

Antrenează-ți șoldurile și coapsele

Antrenamentul de forță va ajuta fiecare fată să-și dezvolte masa musculară, picioarele și coapsele ei vor deveni puternice și elastice. Datorită unui astfel de antrenament, vei construi mușchi, iar partea inferioară a corpului tău va crește în volum.

Vă puteți antrena exclusiv picioarele și șoldurile de 2-3 ori pe săptămână (de preferință nu la rând). Pentru cele mai bune rezultate, antrenează-te de 3-4 ori pe săptămână.

Dacă sunteți nou în antrenamentul de forță, începeți cu un set de 10 până la 14 exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi lunges, step-up și genuflexiuni. După o săptămână sau două, includeți greutăți sub formă de gantere și gantere în antrenament.

Creșteți greutățile în timp.

Pe măsură ce progresezi, poți începe să faci genuflexiuni cu un singur picior, lovituri de măgar, punți pentru glute și deadlift.

După 8-10 repetări, puteți crește greutatea pentru a maximiza creșterea musculară.

Deși scopul tău este să crești mușchi la picioare și coapse, nu uita să-ți antrenezi partea superioară a corpului și să faci cardio.

Includeți exerciții pentru piept, brațe, umeri și spate în antrenament.

Pentru cardio, puteți folosi alergarea, mersul cu bicicleta, mersul rapid timp de 20-30 de minute pentru a menține sistemul respirator și cardiovascular sănătos.

Depășirea dificultăților în obținerea masei musculare

Există tipuri de corp care din punct de vedere genetic nu sunt înclinați să crească volumul. În acest caz, este important să înțelegeți că creșterea caloriilor din dietă va ajuta la activarea procesului de creștere musculară.

Pentru a vă îmbunătăți performanța în sală, consumați alimente care conțin proteine ​​după antrenamente. O jumătate de pui, un sandviș cu curcan sau un shake de proteine ​​îți vor face bine.

Este imperativ să dormi suficient și să bei suficientă apă pentru a avea un corp sănătos și a construi masa musculară. În perioada adolescenței, organismul are nevoie de 8-10 ore de somn pe zi.

La o vârstă mai matură, numărul necesar de ore de somn scade la 6-8.

Cele mai bune exerciții pentru șolduri largi

• Nu fi leneș în timp ce te antrenezi, pentru că creșterea musculară are loc doar atunci când îți încarci mușchii la maximum. Când sunt sub sarcină, fibrele musculare se rupă, apoi se recuperează și devin mai puternice și mai mari;
• Dacă nu creșteți sarcina, atunci acest proces nu va avea loc. Mușchii tăi răspund la exerciții doar atunci când simți o senzație de arsură. Dacă abordați antrenamentul în mod responsabil, rezultatele nu vor întârzia să apară;
• Utilizați o sarcină adecvată. Începătorii se pot antrena cu propria greutate. Dacă devine ușor, poți folosi gantere sau o mreană. Greutatea trebuie să fie de așa natură încât să fie suficientă pentru 10-15 repetări;
• Este imperativ să poți face distincția între momentul în care ești pe punctul de a te răni și când corpul este deja la limita rezistenței. Dacă ești începător, ar trebui să consulți un antrenor personal înainte de a începe să faci exerciții pentru a afla mai multe despre abilitățile tale fizice;
• Urmați întotdeauna tehnica corectă de exercițiu. Dacă tehnica este incorectă, nu veți obține rezultatul dorit și există riscul de vătămare. Dacă nu sunteți sigur de tehnica efectuării unui exercițiu, vizionați videoclipuri de antrenament sau consultați un antrenor;
• Amintiți-vă că ar trebui să simțiți o senzație de arsură în zona coapsei. Dacă îl simți în alt loc, atunci cel mai probabil faci exercițiul incorect și, prin urmare, îți rănești mușchii sau articulațiile;
• Nu utilizați greutăți prea mari. Dacă ganterele sunt prea grele pentru dvs. și nu puteți efectua pe deplin exercițiul, atunci trebuie să reduceți greutatea;
• În timp, crește numărul de repetări și greutăți de lucru. În fiecare săptămână, mușchii tăi vor deveni mai mari și mai puternici. Pentru ca șoldurile să crească în volum, ar trebui să creșteți sarcina la fiecare 2 săptămâni.

Mai multe despre nutriția pentru șoldurile late

După ce ați făcut exercițiile uimitoare pe care vi le-am sugerat, coapsele și fesele sunt gata să crească.

S-au format micro lacrimi în mușchii fesieri și adiacenți, iar mușchii sunt acum în modul de recuperare.

Mușchii tăi au nevoie acum de cantitatea potrivită de calorii și proteine. Ai nevoie de proporțiile potrivite de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a declanșa creșterea musculară maximă.

Nu are rost să transpiri în sală fără să mănânci corect.

Pentru cei care nu, nu vă faceți griji, tot ce aveți nevoie sunt informații de bază despre macronutrienți.

Bănuiesc că majoritatea celor care citesc acest articol mănâncă doar pentru a menține greutatea.

Dacă am dreptate, atunci trebuie să vă reconsiderați dieta ineficientă.

Întrucât antrenamentul arde calorii, vei mânca puțin mai mult, pentru că apetitul tău va crește în funcție de nevoile corpului tău.

Este timpul să începeți să consumați încă 100-150 de calorii.

Cei care vor sa se ingrase pot manca si mai mult. Iar cei care vor să-și modeleze fesele și să slăbească ar trebui să mănânce puțin mai puțin.

Nu vă faceți griji. Corpul tău însuși va semnala foamea; sarcina ta este să-l hrănești cu alimentele potrivite.

rezultate

Cât de curând vor fi progrese vizibile?

De îndată ce începi să urmezi toate regulile, rezultatele vor fi vizibile aproape imediat.

În prima săptămână veți observa o creștere generală în greutate și o creștere a dimensiunii șoldului.

Nu trebuie să te sperii, așa cum fac majoritatea femeilor, când văd nu fese sexy și coapse perfecte, ci exces de greutate. Ai răbdare, totul va fi în curând.

Vor mai trece câteva săptămâni și vei vedea coapse și mai voluminoase și o creștere în greutate și mai mare.

Încă nu este un fund și coapse perfecte. Nu vă panicați! Ce-i mai bun are să vină.

In aceasta etapa te vei antrena de 3 ori pe saptamana plus cardio si vei observa imbunatatiri semnificative.

4 săptămâni de antrenament și rezultatul va fi și mai vizibil, iar antrenamentul va fi o plăcere.

Va trece o lună și vei fi fericit să-ți vezi șoldurile perfecte și fesele sexy. Continuați să vă antrenați și să vă îmbunătățiți forma.