Multe fete vor să aibă un abdomen plat și tonifiat. Puteți obține rezultatul dorit chiar și acasă, efectuând regulat exerciții speciale care vizează antrenarea mușchilor abdominali. Vom vorbi mai detaliat în articol despre anatomia trunchiului muscular al unei femei, ce exerciții sunt considerate eficiente, cum să le efectuăm și cu ce regularitate (program de antrenament).

Principala greșeală a începătorilor în pierderea în greutate este că încearcă să execute pe deplin toate sarcinile destinate persoanelor deja pregătite. Nu puteți face acest lucru - trebuie să creșteți treptat intensitatea exercițiului, permițând corpului să se obișnuiască cu sarcina.

1. Urmând planul. Pentru a face progrese, este recomandat să vă faceți un plan pentru antrenamentele viitoare înainte de a începe să lucrați asupra dvs. Planul ar trebui să fie cât mai convenabil posibil, astfel încât să poată fi reținut cu ușurință și, cel mai important, urmați-l fără a vă retrage.
2. Combinaţie. Printre altele, nu uitați că antrenamentul trebuie combinat cu o alimentație adecvată. Efectul exercițiilor fizice va fi atins numai în combinație cu restricții alimentare.

Încălziți-vă înainte de antrenament

O regulă importantă pentru practicarea sportului este să începi antrenamentul cu o încălzire.

O încălzire simplă include următorii pași:

1. Pune-ți palmele pe părțile laterale și întinde-ți picioarele mai larg. Întoarceți corpul în direcții diferite până când se oprește. Fă de 20 de ori.
2. Mâinile în jos, picioarele depărtate. Fără a ridica picioarele de pe podea, aplecă-te astfel încât mâinile să ajungă la vârful degetelor de la picioare. Efectuați de 15 ori.
3. Întinde-ți brațele îndreptate în fața ta. Ridicați alternativ piciorul drept spre palma stângă și piciorul stâng spre palma dreaptă cât mai sus posibil. Repetați de cel mult 20 de ori.
4. Întinde-ți brațele, întinde-ți picioarele. Fără a ridica picioarele de pe podea, ghemuiește-te cât mai jos posibil. Numărul de genuflexiuni - 20.

În medie, încălzirea durează 15-20 de minute.

bicicleta

Primul exercițiu eficient pentru mușchii abdominali este „Bicicletă”.

Este important ca partea antrenamentului care necesită o poziție culcat să fie efectuată pe podea (este acceptabil să se exerseze pe un covor special).

Performanţă:

1. Stați pe spate;
2. Puneți mâinile în spatele capului (articulațiile cotului ar trebui să fie depărtate);
3. Îndoiți picioarele și ridicați-le deasupra podelei (10-15 cm);
4. Ridicați umerii deasupra podelei, îndoiți și îndreptați în același timp picioarele, imitând mișcări ca atunci când mergeți pe bicicletă.

Trebuie să faci bicicleta de 7-10 ori, 2-3 abordări.

Scândură

Exercițiile pentru un abdomen plat acasă includ aproape întotdeauna o scândură:

Pentru începători, este suficientă o singură abordare. În fiecare zi puteți crește treptat timpul necesar pentru finalizarea scândurii. Mulți antrenori profesioniști vă sfătuiesc să plasați o oglindă în fața dvs. atunci când efectuați acest exercițiu. Cu el puteți monitoriza poziția corectă și dreptatea spatelui.

Placă laterală

Performanţă:

O abordare este suficientă pentru fiecare parte.

Scândura cu ridicări ale picioarelor

A treia varietate a celebrului exercițiu este scândura cu ridicări de picioare:

Efectuarea exercițiului costă la fel ca o scândură obișnuită - 25-30 de secunde.

Scândura cu picior și braț ridicat

Această variație a scândurii este mai dificilă decât precedentele, dar încarcă mai eficient mușchii abdominali:

În timpul exercițiului, ar trebui să încercați să mențineți echilibrul și să nu vă aplecați în lateral. Faceți 2 seturi de 20-30 de secunde pe fiecare parte.

Crunchiuri

Crunchurile vor fi, de asemenea, utile în pierderea în greutate:

Faceți de 15-20 de ori, 3 abordări.

Pat

Performanţă:

Efectuați de 10-15 ori, 2 abordări.

Vid

Exercițiile abdominale nu sunt doar antrenament de forță, ci și exerciții de respirație. Un abdomen plat acasă ajută la crearea unui vid.

Performanţă:

1. Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului;
2. Îndoiți genunchii, inspirați și expirați de mai multe ori;
3. Inspirați profund, apoi expirați brusc, eliberând tot aerul din plămâni și, în același timp, atragând în stomac cât mai mult posibil;
4. Nu respira timp de 12-15 secunde fara sa te misti;
5. Relaxează-te, respiră adânc.

Fante cu rotație

Fedările de rotație se fac din poziție în picioare și nu sunt la fel de populare precum scândurile sau aspiratoarele, dar sunt destul de eficiente.

Performanţă:

1. Ridică-te cu palmele pe laterale;
2. Fără să vă îndoiți spatele, aruncați înainte cu piciorul drept, astfel încât genunchiul stâng să atingă podeaua și piciorul drept să fie la un unghi de 90 de grade;
3. Îndreptați-vă din poziția acceptată, nu vă îndoiți spatele;
4. Schimbați picioarele (acum aruncați cu stânga), apoi efectuați exercițiul, făcând alternativ cu stânga și apoi cu dreapta.

Ridicarea piciorului culcat

Ridicarea picioarelor culcat este un exercițiu abdominal standard:

Cercuri pentru picioare

Exercițiile pentru un abdomen plat acasă pot fi atât complexe, cât și simple, dar toate sunt la fel de eficiente pentru abdomen și nu numai. De exemplu, cercurile picioarelor întăresc nu numai mușchii abdominali, ci și fesele.

Performanţă:

1. Întindeți-vă, cu brațele de-a lungul corpului;
2. Ridicați picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre tavan;
3. „Desenați” cercuri mari pe tavan, mai întâi cu piciorul drept, apoi cu piciorul stâng (de la stânga la dreapta, fără a coborî celălalt picior pe podea).

Trebuie să faceți trei abordări de 10-15 ori.

"Broască"

Acest element de antrenament se numește astfel din cauza poziției în care trebuie făcut: amintește oarecum de structura labelor animalului cu același nume.

Performanţă:

1. Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele și pune picioarele împreună;
2. Coborâți genunchii ușor, dar fără tensiune;
3. Pune-ți mâinile în spatele capului;
4. Ridică-ți trunchiul, strânge-ți stomacul cât mai mult posibil;
5. Rămâneți în poziția acceptată cât mai mult timp posibil;
6. Coborâți-vă fără să vă lăsați capul pe podea. Repetați de 5-10 ori, faceți 2 abordări.

Mersul pe mâini din poziție culcat

Performanţă:

"Aligator"

Exercițiul aligator trebuie efectuat prin curățarea a 10-20 de metri de suprafață plană a podelei în fața ta.

În plus, vei avea nevoie de ceva care să îți permită să aluneci pe podea fără frecare (sac/prosop).

Performanţă:

1. Înfășurați-vă picioarele în prosopul/geanta selectată;
2. Luați o poziție culcat;
3. Folosind doar mâinile, „mergiți” până la capătul părții eliberate a podelei (trebuie doar să trageți trunchiul cu dvs.);
4. După ce ați ajuns până la capăt, odihniți-vă timp de 60 de secunde și reveniți, apoi repetați exercițiul încă o dată.

mesteacăn

Acest exercițiu, familiar pentru mulți, întărește mușchii abdominali inferiori. Înainte de performanță, antrenorii recomandă întinderea gâtului.

Performanţă:

1. Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile sub fese;
2. Ridicați picioarele drepte;
3. Ridică-ți pelvisul deasupra podelei, mișcându-ți picioarele pe cât posibil, încearcă să ții mâinile în poziția inițială pe podea;
4. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi coborâți pe podea.

Trebuie să repetați mesteacănul de 5-10 ori.

Antrenamentul cardio

Care sunt beneficiile antrenamentului cardio?

Antrenamentul cardio, spre deosebire de exercițiile obișnuite, are ca scop nu numai întărirea mușchilor, ci și menținerea tonusului sistemului cardiovascular. Datorită antrenamentului cardio, circulația sângelui unei persoane se îmbunătățește și mușchiul inimii se întărește. Acest tip de exerciții menține, de asemenea, inima și vasele de sânge într-un tonus sănătos.

În plus, acest sport dezvoltă rezistența, ceea ce este important, inclusiv atunci când slăbești. Când ritmul cardiac crește în timpul antrenamentului cardio, organismul începe să ardă intens grăsimile, cheltuind-o pe energie pentru exerciții fizice.

Important! Persoanele cu hipertensiune arterială ar trebui să fie atenți la antrenamentul cardio. Nu sunt contraindicați pentru această boală, dar pacienții hipertensivi trebuie să-și monitorizeze ritmul cardiac în timpul antrenamentului și să evite suprasolicitarea.

Tipuri de antrenament cardio

Antrenamentul cardio include mai multe tipuri de sport, astfel încât toată lumea poate alege ceea ce este convenabil pentru el:

• Alergare/mers rapid;
• Exerciții pe o bicicletă/bicicletă de exerciții;
• Exerciții cu coarda de sărit;
• Exerciții pe bandă de alergare;
• Antrenament de sărituri.

Deci, este foarte posibil să faci antrenament cardio acasă.

Un set de exerciții cu un cerc

Exercițiile Hula Hoop sunt, de asemenea, bune pentru un abdomen plat:

Exerciții de fitball

Fitball (minge de gimnastică) este un alt instrument eficient pentru antrenamentul acasă.

Exerciții:

1. Ținând fitball-ul în brațele întinse, ghemuiți-vă de 10-30 de ori. În acest caz, corpul trebuie poziționat drept;
2. Țineți fitball-ul între picioare (mijlocul mingii ar trebui să fie la nivelul genunchilor), apoi ghemuiți-vă cu ea, formând un unghi drept cu genunchii. Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde. Repetați de 17 ori;
3. Ridică-te și așează fitball-ul pe podea în spatele tău. Apoi sprijină-ți genunchiul pe el. Faceți un pas înainte cu celălalt picior, îndoind și genunchiul. Încercați să vă îndreptați piciorul pe minge. Faceți de 5-10 ori;
4. Pune mingea în fața ta, apoi ia poziția pentru o scândură obișnuită, dar plasează coatele nu pe podea, ci pe fitball. Țineți în această poziție timp de 25 de secunde;
5. Întindeți-vă pe podea, țineți fitball-ul cu brațele drepte și întindeți picioarele. Ridicați încet picioarele și brațele în același timp, fără a elibera mingea. În punctul extrem, „treceți” fitball-ul din mâini și țineți-l între glezne, apoi, ținând mingea cu picioarele, coborâți-vă pe podea. Repetați - de 7-10 ori.

Yoga pentru un abdomen plat

Exercițiile pentru un abdomen plat acasă pot fi completate cu cursuri de yoga. Mulți experți le recomandă ca un arzător eficient de grăsimi.

Bhujanasana:

Paripurna Navasana:

1. Întindeți-vă cu brațele de-a lungul corpului (spatele în jos).
2. După inhalare, ridicați picioarele drepte.
3. După aceasta, întinde-ți brațele, încercând să ajungi la degetele de la picioare cu vârful degetelor.
4. Țineți poziția la un unghi de 45 de grade timp de 10-20 de secunde, apoi coborâți pe podea, expirând profund.
5. Repetați de 4-7 ori.

Pavanamuktasana:

Dhanurasana:

1. Întins pe burtă, îndoiți genunchii.
2. Ridică-ți tibia în sus, apoi întinde-ți brațele la spate, strânge-ți gleznele cu palmele.
3. Apleacă-te pe spate.
4. Respirând uniform, stați acolo timp de 20-30 de secunde.

Adho Mukha Svanasana:

1. Pune-te în patru labe, întinde-ți brațele înainte.
2. Inspirați, apoi în timp ce expirați, îndreptați-vă picioarele și ridicați pelvisul.
3. Capul trebuie să fie înclinat în jos.
4. Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi îndreptați-vă, iar după un timp mai faceți-o de 3-4 ori.

Exerciții de respirație pentru un abdomen plat

Printre altele, exercițiile de respirație sunt mai importante în pierderea în greutate:

Un set de exerciții pentru săptămână

Luni:

• Încălzire;
• bicicleta;
• Vid;
• Exerciții cu cerc;

Marţi:

Miercuri:

• Încălzire;
• Scândură;
• Antrenament cardio (20-30 min.);
• Exerciții de respirație.

Joi: odihnă.

Vineri:

• Încălzire;
• bicicleta;
• Yoga;
• Exerciții de respirație.

Sâmbătă:

• Încălzire;
• Scândura cu ridicări ale picioarelor;
• Pat;
• Exerciții cu cerc;
• Yoga.

Duminică:

• Încălzire;
• "Aligator";
• Cercuri pentru picioare;
• Antrenament cardio (15-20 minute);
• Exerciții de respirație.

Așa se face că, cu ajutorul unor exerciții simple, poți să slăbești și să-ți faci acasă un abdomen plat.

Video: exerciții pentru un abdomen plat

Exerciții eficiente pentru un abdomen plat din videoclip:

Stomacul plat în două săptămâni, urmăriți videoclipul:

Vara a sosit deja, dar centimetrii în plus din jurul stomacului nu vor să dispară. A sosit momentul în care trebuie să vă reconsiderați dieta și să începeți antrenamentul fizic. Știm că grăsimea nu dispare local, așa că doar în zona taliei este nerealist.

Citiți acest articol până la sfârșit pentru a afla cum să obțineți un abdomen plat folosind exerciții fizice speciale.

Fiecare femeie visează să aibă o talie subțire și un stomac tonifiat. Apropo, simplele secrete ale unei burtici drepte te pot ajuta să ai o siluetă aproape de ideală, precum și să scapi de kilogramele neplăcute:

1. Eliminați din alimentație alimentele care rețin lichide și contribuie la balonare: alimente grase, bogate în calorii, băuturi alcoolice, produse afumate.
2. Mântuirea ta este o activitate fizică constantă, îți va aduce o talie încântătoare.
3. Faceți masaj anticelulitic în mod regulat pentru a îmbunătăți tonusul muscular.
4. Adoptă un exercițiu special - „vacuum”, care asigură respirația și contracția corespunzătoare a mușchilor abdominali.

Unele fete folosesc mici trucuri pentru a ascunde un stomac complet neplat. Își selectează cu grijă hainele - rochii cu talie înaltă, bluze mai mari care le maschează silueta imperfectă.

Dacă preferați hainele strânse, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pliurile neatractive - îmbrăcămintea specială va crea o siluetă zveltă.

Nu acordați prea multă importanță problemei unui abdomen neplat. Dacă nu ai norocul să ai o abdomen plat, încearcă să te concentrezi asupra altor beneficii ale corpului tău.

Hainele alese de creatorul de moda vor pune in evidenta sanii gratiosi sau picioarele zvelte, care pot umbri imperfectiunile burticii. Alegând flori bogate și imprimeuri de ținute, vei putea reduce vizual circumferința taliei și vei crea iluzia unei siluete zvelte.

Puteți folosi secretele unui abdomen plat, dar să știți că nu puteți obține o siluetă frumoasă și un corp ideal doar prin exerciții fizice regulate și o alimentație adecvată.

Urmărește-ți postura, găsește timp pentru recreere activă, ferește-te de depresie, stres, mănâncă alimente hrănitoare, iar recompensa ta va fi o siluetă tonifiată, frumoasă, cu un abdomen plat.

Cum să-ți faci stomacul plat acasă

Este posibil să obțineți o burtă plată acasă. Nu trebuie să vizitezi centrele de fitness când nu ai bani sau timp pentru a face acest lucru. Cu toate acestea, pentru a atinge scopul dorit, exercițiile fizice trebuie efectuate după cum urmează:

Când efectuați orice exerciții, încercați să încordați numai mușchii abdominali, partea inferioară a spatelui și picioarele trebuie relaxate;

Nu arcuiți spatele inferior, mențineți spatele rotunjit;

Exercițiile trebuie repetate în mai multe abordări - acest lucru va ajuta la arderea grăsimilor subcutanate în zona abdominală;

După fiecare antrenament de fitness, faceți o întindere bună - îndoiți-vă spatele cât mai mult posibil, alternând corect inspirația și expirația.

Unele fete, încercând să găsească un abdomen plat acasă, se torturează inutil cu „super-diete”, fără a acorda importanță importanței antrenamentului. Un program de exerciții special conceput este la egalitate ca importanță cu o dietă echilibrată și sănătoasă.

Tot ce trebuie să faci este să exersezi sistematic acasă și vei obține rezultate uimitoare. Exercițiile recomandate mai jos pentru mușchii abdominali de acasă vor crea o talie subțire, iar abdomenul tău va deveni frumos și tonifiat.

Stomacul plat în șaizeci de zile

Două luni este o perioadă acceptabilă pentru a obține o siluetă frumoasă. Reduceți sau, mai bine, eliminați alcoolul, produsele de cofetărie, fast-foodurile, alimentele grase și produsele din făină din dieta dvs. Acesta este singurul mod de a scăpa de grăsimea urâtă.

A avea un abdomen plat este bine, dar nu este suficient - exercițiile fizice regulate îți vor face silueta ideală - la urma urmei, mușchii tonifiați pe fundalul unor abdomene frumoase arată mult mai atractiv.

Experiența multor femei demonstrează că în două luni întregi poți obține un abdomen plat dacă faci un set de exerciții fizice simple prezentate mai jos.

Ridicarea Piciorului

Întinde-te pe spate, cu brațele întinse în lateral, genunchii îndoiți și ridică picioarele. Strângeți abdomenul, ridicați ușor fesele de pe podea, țineți apăsat câteva secunde, apoi întoarceți-vă înapoi.

Apăsați-vă spatele pe podea, urmăriți-vă respirația - ar trebui să fie măsurată și profundă. Faceți trei abordări, fiecare cu 10-13 repetări, relaxați-vă între ele, respirând uniform.

Cercuri pentru picioare

Întins pe spate, apăsați-l pe podea, brațele sunt de-a lungul corpului. Ridicați piciorul stâng, fixați-l vertical. Trageți degetul în sus, întoarceți călcâiul spre interior. Relaxează-ți partea superioară a spatelui. Efectuați mișcări circulare cu piciorul, lăsându-l în poziție verticală.

Ține abdomenul încordat și respiră adânc. Repetați de 3 ori de 10 ori cu fiecare picior alternativ.

bicicleta

Întins pe spate, ridică-ți picioarele îndoite, trage-ți picioarele mai aproape de pelvis. Mâinile în spatele capului, coatele depărtate.

Strângeți mușchii abdominali, ridicați umerii de pe podea, îndreptați un picior la 45 de grade, întindeți celălalt umăr spre genunchiul piciorului îndoit. Mișcările se execută lin, 12-15 repetări, 2 seturi, cu pauze scurte între ele.

Fetele se întreabă adesea cum să obțină un abdomen plat într-o lună. Sarcina, desigur, nu este ușoară, dar poți încerca. Când situația nu este critică, trebuie doar să oferi stomacului o ușurare frumoasă; o lună este suficientă pentru a obține efectul dorit.

Dacă s-a depus multă grăsime pe talie, atunci în treizeci de zile trebuie să începeți o procedură pentru a scăpa de câțiva centimetri.

La exercițiile prezentate mai sus, adăugați unul complex - crunch-uri cu fandare. În poziție culcat, trageți picioarele spre pelvis, țineți mâinile în spatele capului, ridicați ușor umerii de pe podea, simțind tensiunea din abdomen.

Trageți genunchiul la piept, apoi extindeți piciorul. 3 seturi de 10-15 ori, faceți fiecare picior. Strângeți abdomenul, respirați uniform și profund.

Burta plată în trei săptămâni

Puteți să vă aduceți silueta într-o formă zveltă, să obțineți un abdomen plat în 21 de zile, dar pentru aceasta trebuie să mâncați corect, să faceți antrenament intens de fitness și să efectuați constant exercițiile de mai sus pentru a obține o burtă plată.

Trebuie doar să adaugi exercițiul foarte eficient „scândura”, care te va ajuta să creezi abdomene frumoase. Ce este o scândură? Trebuie să te sprijini pe podea pe coate și degetele de la picioare în același timp, în timp ce fesele nu se ridică, încordându-ți puternic mușchii abdominali.

Prima abordare este de un minut, adăugați treptat o jumătate de minut pe zi.

Va trebui să muncești din greu dacă vrei să obții un abdomen plat în paisprezece zile. Este necesară creșterea activității fizice - jogging dimineața, plimbări lungi, jocuri active (volei, baschet).

Evitați alcoolul și sifonul pentru a nu reține lichide în organism. Ar trebui să creșteți numărul de repetări și abordări ale exercițiilor de mai sus. Adaugă greutăți la picioare.

Combină antrenamentul obișnuit cu exerciții pe un fitball, acestea te vor ajuta să obții abdomene îngrijite mai repede. Exercitiu: stai pe minge, aseaza-ti picioarele usor departate, incruciseaza-ti bratele peste piept. Faceți un pas înainte și coborâți încet spatele pe minge.

Ține-ți capul suspendat, picioarele îndoite la genunchi. Din această stare, răsuciți încet, punând efort pe mușchii abdominali, la rândul lor - cap, umeri, spate. Reveniți ușor la poziția inițială. 12 repetări, 3 seturi.

Burtă plată în șapte zile

Nu oricine poate atinge un stomac ideal într-o săptămână, deși este posibil să strângi mușchii abdominali și să arzi câțiva centimetri de grăsime în jurul taliei.

Cerințele sunt aceleași: faceți sport intens, renunțați la mâncarea nedorită, concentrați-vă pe mușchii abdominali.

Respectând aceste condiții, rezultatul vă va mulțumi. Efectuați mai multe seturi de crunch-uri inverse, role, picioare, mingi de exerciții, brațele întinse.

Nu uitați de exercițiul „vid”; pentru muschii abdominali, folositi tehnica necesara de exercitii de respiratie. Într-o săptămână vei vedea o burtă elastică.

Burtă plată fără abdomene

Cititorii noștri sunt interesați de cum să obțineți un abdomen plat, fără abdomene și mușchi formați.

Un abdomen plat fara cuburi se obtine dupa o alimentatie echilibrata si efectuarea antrenamentelor de fitness dupa o schema speciala. Ușurarea nu va apărea, talia va rămâne subțire, pielea se va strânge dacă faci stretching după fiecare exercițiu fizic.

Când vă antrenați în sală, nu efectuați exerciții de forță cu greutăți. Toate acestea vă vor oferi o siluetă feminină cu un abdomen plat fără cuburi.

Stomacul plat în cinci minute - video

Cu toții ne dorim să slăbim fără a depune niciun efort sau să avem o burtă frumoasă și plată fără niciun efort. Crezi că acest lucru este imposibil? Nu, orice este posibil!

„Descărcați-vă abdomenul” în birou și magazin

Descărcați la birou sau în magazin? Uşor! Și nu trebuie să porți cu tine un covoraș de antrenament. Pompăm abdomenul practic cu puterea gândirii: de îndată ce îți amintești asta, trage-ți stomacul. Așadar, în timp ce inspirăm, tragem în stomac cât mai mult posibil, numărăm până la 30 și expirăm. Repetați de 20-30 de ori. Dacă vă amintiți să faceți această manipulare simplă de cel puțin 5-7 ori pe zi, atunci acest lucru va fi deja suficient pentru a vă tonifia mușchii și a vă face un mic antrenament. Acest tip de activitate fizică fără mișcare se numește gimnastică izometrică, explică antrenorul de fitness Elena Titova. Mușchii lucrează repetând sistematic contracțiile și rămânând într-o stare contractată pentru o perioadă de timp. Desigur, acest lucru nu poate fi comparat cu un adevărat „balancă”, dar este doar lucrul pentru menținerea zilnică a tonului.

Nu te mai ghemui

Din cauza umerilor și a spatelui ușor căzuți, burta ta pare și mai flăcătoare și mai proeminentă decât este în realitate. Dar acesta nu este doar un efect vizual - postura incorectă slăbește mușchii spatelui și mușchii abdominali oblici. Oamenii încovoiați arată întotdeauna mai în vârstă decât vârsta lor și mai puțin atletici în comparație cu cei care merg cu capul sus. Așa că iată un alt exercițiu pentru fiecare zi: de fiecare dată când vezi o oglindă, îndreaptă umerii, ridică bărbia, întinde gâtul în sus. Îți place mai bine așa? Ei bine, desigur. Doar nu fi uimit, ci poartă-ți întotdeauna spatele drept și mândru. Și mușchii slăbiți ai spatelui pot fi pompați cu ușurință folosind un birou obișnuit. Stai cu spatele la el, sprijină-ți mâinile pe margine și ghemuiește-te încet de 10 ori.

Faceți joc de calorii

Oricât de mult l-ai repeta, toată lumea uită rapid de acest cel mai plăcut mod de a pierde în greutate - râsul. S-a calculat că cinci minute de râs ard tot atâtea calorii cât o alergare de cincisprezece minute. Cu râsete sincere, reale, incontrolabile, lucrează 70 de mușchi, inclusiv mușchii diafragmei și ai presei. Decide singur cum să te înveselești. Principalul lucru este să nu fii prea serios acolo unde poți râde cu poftă.

Nu mâncați alimente proaspete

S-a dovedit că pielea lăsată și slăbită este cauzată de un exces de carbohidrați simpli din dietă. Încercați să reduceți la minimum consumul de pâine albă, produse de patiserie, orez alb lustruit și paste. Dar fibrele (fulgi de ovaz, prune uscate, mere) si proteinele (carne slaba - curcan, iepure, piept de pui, carne de vita fiarta) mentin tonusul pielii. Dar, pe lângă compoziția dietei, elasticitatea presei este afectată și de prospețimea alimentelor. Acest lucru este confirmat de un studiu realizat de oameni de știință de la Stockholm. Câteva sute de fete voluntare au fost împărțite în trei grupuri. Primii au mâncat exclusiv alimente proaspete - doar de la un supermarket de încredere. Al doilea grup a fost hrănit cu alimente cu același conținut de calorii și compoziție, care au fost lăsate la frigider câteva ore. Dieta celui de-al treilea grup de fete a constat în feluri de mâncare care „atârnă” pe rafturile frigorifice câteva zile înainte de a ajunge la masă.

După cum explică experții, această problemă este cauzată de consumul de produse în care procesul de fermentație a început. Produsele de fermentare afectează producția de colagen, o substanță responsabilă de elasticitatea țesuturilor, inclusiv a mușchilor abdominali. În plus, alimentele care au rămas de mult timp sunt digerate mai rău și eliberează mai multe toxine, ceea ce strică și aspectul pielii.După un an de experiment, sa observat chiar și vizual că aproape toți participanții au slăbit. , dar în primul și al doilea grup fetele erau foarte în formă, dar participanții din a treia grupă de mușchi au devenit mai puțin elastici, iar stomacul a devenit flasc.

Bea ceai verde

Ceaiul verde a fost considerat de multă vreme un adevărat aliat pentru abdomenul plat deoarece conține catechina, un antioxidant care ajută la arderea grăsimilor, mai ales la nivel abdominal (adică în zona abdominală). Grăsimea care se acumulează în jurul taliei este diferită ca compoziție de cea care, să zicem, se depune pe șolduri. Această grăsime este foarte densă și celulele ei nu sunt ușor descompuse. Dar substanțele active ale ceaiului verde, catechinele, ajustează metabolismul astfel încât să țintească procesarea maximă a grăsimilor, inclusiv a grăsimii abdominale. În plus, această băutură este un diuretic ușor, ceea ce înseamnă că ajută la eliminarea excesului de lichid din organism, care „uscă” țesuturile și face ca stomacul să pară mai puțin slăbit. În plus, vara, ceaiul verde este o modalitate excelentă de a-ți potoli setea.

Aruncați articolele cu talie joasă

Judecați singuri cât de groaznic arată o burtă în suprafață în hainele cu talie joasă. Vești grozave: taliile înalte revin la modă, ceea ce vă permite să ascundeți defectele siluetei.

Trișa

Și dacă dintr-o dată nunta prietenului tău este într-o săptămână și ai nevoie urgent să te potrivești într-o rochie pe care ai cumpărat-o din mare dragoste, dar are o mărime mai mică decât a ta, atunci este uneori util să recurgi la manevre înșelătoare și să-ți amintești de îmbrăcămintea modelată. . Magazinele sunt pline de pantaloni scurți și bretele pentru slăbit. Nici măcar vedetele de la Hollywood nu le disprețuiesc, de exemplu, Jennifer Lopez, Eva Longoria și Kim Kardashian recunosc că recurg adesea la astfel de „ajutoare”.

Codul de plasare pentru cheia after_article nu a fost găsit.

Codul de plasare pentru cheia m_after_article nu a fost găsit.

Mușchii s-au întins, abdomenul nu se mai văd, iar stratul de grăsime a crescut atât de mult încât seamănă cu jeleu... Privindu-te în oglindă după o iarnă lungă, poți fi foarte supărat. Dar există o veste bună: Îți poți pune burta în formă rapid.

Fără îndoială, un stomac neted, tonifiat arată foarte atractiv și sexy. Să ne uităm la mai multe moduri în care poți deveni rapid proprietarul unei figuri aproape dăltuite. Condiția principală: urmați pedant toate recomandările.

Ce dă volum complet inutil burtei? Grăsime, acumulare de aer și exces de lichid. Dacă vrei să obții un abdomen plat într-o săptămână, va trebui să lucrezi la creșterea eliminării a tot ceea ce îți îngreunează și umflă stomacul.

• Mănâncă întotdeauna în timp ce stai și mestecă bine mâncarea. În acest fel, nu numai că te vei sătura mai repede, dar vei înghiți și mai puțin aer cu alimente.
• Păstrează-ți postura. Coloana vertebrală este baza tuturor: îndreptați-vă și burta se va micșora de la sine. Te vei ghemui și vei avea o iluzie suplimentară că stomacul tău a devenit cu aproape 3 kg mai greu. Așa că îndreptați-vă umerii și întindeți-vă gâtul.
• Nu mai mâncați când vă simțiți sătul în proporție de 80%. Acest lucru va preveni suprasolicitarea sistemului digestiv, ceea ce creează o senzație de balonare în stomac.
• Atenție la cele trei noi: zahăr, înlocuitor de zahăr și sare. Fiecare dintre aceste alimente favorizează acumularea de apă sau gaze suplimentare, iar dacă reduceți prezența acestora în alimentația dumneavoastră, puteți reduce dimensiunea stomacului în 24 de ore. Și dacă te obișnuiești să mănânci fără zahăr, atunci probabilitatea ca într-o săptămână să poți deveni proprietarul unui abdomen plat va crește brusc.
• Setează-ți un semnal. Acest lucru ar putea fi de fiecare dată când sună telefonul sau când o melodie familiară apare la radio. Într-un astfel de moment, trage-ți stomacul înăuntru și ține-l tras cât mai mult timp posibil. Acest exercițiu va întări treptat mușchii profundi ai stomacului și va crea aspectul unui stomac mai plat. Încercați să faceți acest lucru de cel puțin 10 ori pe zi.

Gimnastica invizibila pentru o burta subtire

Gimnastica zilnică invizibilă vă va ajuta să vă faceți burtica plată. Relaxează-ți abdomenul în timp ce inspiri și trage-i în timp ce expiri, încercând să nu-ți ții respirația. Masează-ți stomacul la nivelul taliei din partea dreaptă spre stânga și invers. Apoi utilizați mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic. Această metodă va crește circulația sângelui și va face pielea abdomenului mai elastică și tonifiată. Un remediu foarte eficient este masajul în apă. La o distanță de 3-4 centimetri de stomac, mișcă-ți palmele încleștate în jos și în sus. Veți simți cum valul vă atinge stomacul și se rostogolește, ridicându-l și coborând - această procedură crește tonusul muscular și reduce grăsimea.

Dormi suficient - vei fi mai zvelt

Hormonul cortizol, care este eliberat atunci când suntem stresați, favorizează acumularea de grăsime în stomac. Dacă te simți obosit, atunci și corpul tău are probleme în procesarea carbohidraților, făcându-i să se acumuleze în același mod ca și grăsimile. De aceea este atât de important să dormi suficient, deoarece somnul este cel mai bun mod de a te odihni și de a ușura organismul.

Dieta pentru un abdomen plat

1. Acumularea de grăsime în zona stomacului este un semn comun că ești prea sensibil la carbohidrații zaharați, așa că alegerea unei diete bogate în proteine ​​va funcționa mult mai bine decât o dietă încărcată cu carbohidrați. Include una sau două porții de 100 de grame de ouă, pui, pește sau carne roșie slabă în dieta ta zilnică.
2. Produsele lactate conțin calciu, care ajută la arderea grăsimilor din stomac. O dietă săracă în calciu provoacă poftă de sare, iar sarea creează, la rândul său, retenție de apă în organism, care umflă rapid burta. Include un pahar de lapte degresat plus 25 g de brânză și o cutie de iaurt în dieta ta zilnică.
3. Mănâncă cinci porții de fructe și legume zilnic, inclusiv o porție de papaya și ananas, deoarece ambele conțin enzime digestive care ajută la descompunerea alimentelor mai rapid și la reducerea dimensiunii burticii.
4. Mănâncă două porții de alimente cu indice glicemic scăzut în fiecare zi, cum ar fi pâine cu cereale integrale, cereale pentru micul dejun sau cereale pe bază de tărâțe sau ovăz, paste și cartofi proaspeți fierți.

Modalități de a scăpa de balonare

Dacă observi că stomacul tău este umflat înainte de menstruație, atunci adaugă niște nuci în dieta ta. De exemplu, o mică mână de migdale pe zi (aproximativ 150 de calorii) oferă magneziu, care ajută la prevenirea balonării PMS.

De obicei, alimentele care produc gaze includ fasolea și leguminoasele. Dacă le clătiți înainte de a găti, va fi mai puțin probabil să provoace acumularea de gaze. Intoleranța la lactate poate provoca, de asemenea, gaze. Ceaiul de mentă va ajuta să scapi de acumularea lor.

Urmăriți cum înghiți aerul în timpul antrenamentului. Încercați să vă concentrați asupra respirației încet și calm. De asemenea, fă-ți timp când bei ceva.

Creșteți încet aportul de fructe și legume, preferând legumele fierte, deoarece se dizolvă mai ușor în stomac decât cele crude. Și ai grijă la fibre – burta ta poate fi foarte sensibilă dacă începi brusc să mănânci mai mult decât de obicei.

Exerciții pentru un abdomen plat

Dedicând doar 6 minute pe zi acestor exerciții pentru un abdomen plat, te vei putea lăuda cu abdomene excelente în doar o lună și jumătate.

1. Întinde-te pe spate, ridică-ți brațele și picioarele perpendicular pe podea. Strângând mușchii abdominali, coboară simultan brațul drept și piciorul stâng cât mai jos posibil, fără a atinge podeaua. Reveniți la poziția inițială. Apoi repetați exercițiul cu brațul stâng și piciorul drept. Nu ridica spatele de pe podea.
2. Luați o poziție culcat: mâinile se sprijină pe bancă, picioarele sunt pe podea pe degetele de la picioare. Abdominalii sunt încordați, corpul formează o linie dreaptă de la glezne la cap. Îndoiți genunchiul drept și ridicați-l încet de pe podea cât mai sus posibil. Reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru cu piciorul stâng.
3. Întindeți-vă pe spate, plasați mâinile sub pelvis: degetele arătătoare și degetele mari formează un triunghi. Apoi, ținând picioarele împreună, ridicați-le spre tavan. Asigurați-vă că abdomenele sunt încordate. Acum coboară încet piciorul stâng, încercând să nu atingi podeaua. Reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru cu cel potrivit.

Ce este important: încercați să finalizați cât mai multe exerciții într-un minut.

Bună ziua tuturor. Articolul de astăzi îl vom dedica întrebării cum să vă faceți stomacul plat rapid. Acest articol este mai potrivit pentru fete, dar poate și tinerii vor putea găsi ceva nou în el. La urma urmei, pentru ca stomacul să fie plat și tonifiat, ai nevoie atât de o dietă echilibrată, cât și de antrenament de fitness, iar fără cunoștințe în aceste chestiuni, antrenamentul abdominal va fi inutil.

Nutriție adecvată pentru un abdomen plat

Limitați sau eliminați complet:

• Fast-food și alimente grase, afumaturi, cârnați, maioneză.
• Dulciuri, produse de patiserie, pâine albă și ciocolată.
• Alcool: Băuturile alcoolice sunt bogate în calorii și, de asemenea, deshidratează organismul.
• Sarea: reține lichidul în organism, ceea ce poate cauza distribuția neuniformă a depozitelor de grăsime și umflături.
• Regimul de băut trebuie respectat. Este necesar să beți 1,5 - 2,5 litri de apă plată pe zi, în funcție de greutatea corporală și de activitatea fizică.

Reguli și tehnici pentru efectuarea exercițiilor pentru mușchii abdominali

Deci, pentru a înțelege întrebarea cum să vă faceți stomacul plat acasă, trebuie să vă amintiți următoarele reguli:

• Spatele trebuie să fie rotunjit, aplecat, fără arcuire în partea inferioară a spatelui.
• Când efectuați toate exercițiile, numai mușchii abdominali ar trebui să lucreze izolat; nu ar trebui să existe tensiune în partea inferioară a spatelui și a picioarelor.
• Exercițiile abdominale trebuie făcute cu un număr mare de repetări, deoarece scopul lor nu este de a construi masa musculară, ci de a arde grăsimea de pe abdomen în exces.

Puteți începe cu 20 de repetări, crescându-le treptat numărul. Există o părere că nu ar trebui să numărați deloc numărul de repetări, ci să faceți fiecare exercițiu până când simțiți o senzație de arsură în mușchi.

• După fiecare exercițiu, se recomandă să faceți câteva întinderi: pentru a face acest lucru, vă puteți întinde pe burtă, vă puteți ridica partea superioară a corpului pe mâini, puteți respira adânc și vă puteți îndoi spatele, simțind cum se întind mușchii corespunzători.

Exerciții pentru un abdomen plat acasă

Exerciții pentru fasciculele superioare ale mușchiului drept al abdomenului

1. Poziția de pornire: întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și depărtați-i la lățimea umerilor, picioarele pe podea, mâinile împletite în spatele capului într-o „lacăt”, ținându-l ușor, dar fără a ajuta mișcarea, coatele depărtate. În timp ce expirați, ridicați umerii și omoplații de pe podea și ridicați partea superioară a corpului, ținând spatele rotund și partea inferioară a spatelui apăsată pe podea. În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială.

Efectuăm exercițiul în ritm maxim, dar lin, fără smucituri. După ce am făcut 20 de repetări, zăbovim la punctul de sus pentru 8-16 numărări. Apoi, fără a coborî omoplații pe podea, ca și cum ar fi întinși pe o „pernă de aer”, ne ridicăm cu mici smucituri și zăbovim din nou în punctul extrem.

2. Poziția de pornire este aceeași, doar picioarele relaxate încrucișate sunt ridicate. Exercițiul se efectuează în același mod.

Referitor la problema. Dacă ești scund (până la 155-158 cm), este mai bine să te limitezi la 1,8 litri de apă, pentru că... Problemele cu rinichii pot începe. O știu de la mine.
Referitor la sare. Nu poate fi exclus, pentru că sarea este unul dintre cei mai importanți furnizori de nutrienți pentru organism. În medie, 1 lingură pe zi este norma (nici prea mult, nici prea puțin).

Bea mai multa apa inainte de masa. Ajută foarte mult. beau 2 litri pe zi. Am slabit 8 kg.

• in cat timp?

Cât despre sare: există un truc de viață - folosește în schimb suc de lămâie.

Buna ziua. Am 31 de ani, am 2 copii. Cea mai mare are 6 ani, iar cea mai mică 4. După ce am născut, am rămas cu o burtă dezgustătoare atârnând în vergeturi și nu știu cum să fac față, antrenamentele abdominale îmi dau bătăi de cap. Va rog sa-mi spuneti exercitii pentru muschii abdominali fara abdomene.

• Ține-ți stomacul constant încordat, amintește-ți că l-ai tras și fă-o tot timpul, după ce am născut l-am îndepărtat în acest fel literalmente într-o lună. Îți doresc mult succes)

Un abdomen plat este visul oricărei femei. Toate exercițiile prezentate aici sunt destul de ușoare, dar din cauza muncii și a unui copil mic, absolut nu am suficient timp pentru asta. După ce am născut, am început să lucrez din greu la abdomene în fiecare zi și mi-am pus stomacul în ordine. Acum pompez din când în când, dar nu am burtă. Poate ajută că merg mult pe jos și merg mereu la etajul 5 pe jos.

Din câte îmi amintesc, am fost întotdeauna supraponderală, eram foarte îngrijorată din cauza asta și nu puteam să slăbesc mult timp. Am găsit recent pe internet informații despre fructele de goji și proprietățile lor minunate pe care le au asupra organismului. Am auzit că Guzeeva a slăbit atât de mult, până la 20 kg. Deși... uitându-mă la mine, trebuie și eu să slăbesc cel puțin 20 de kilograme. Am comandat boabele și am început să le iau așa cum era scris (fie în forma lor pură, fie sub formă de decoct). In prima saptamana am slabit 7 kg! În același timp, dieta mi-a rămas familiară. In 2 si 3 saptamani am mai slabit inca 15 kg, la inceput chiar am refuzat sa cred, pe bune. Bărbații au început să se uite la mine, de ceva vreme. Asta mi-a dat și mai multă motivație! Atitudinea mea psihologică a afectat deja acest lucru. Drept urmare, am reușit să slăbesc 23 de kg! Recordul lui Guzeeva este doborât și mă căsătoresc în curând, așa stau lucrurile.

• fetelor! Boabele de Goji nu sunt pentru pierderea în greutate! M-am mutat în nordul Chinei, unde de fapt sunt cultivate și folosite exclusiv pentru boli de rinichi și pentru vedere, dar nu și pentru pierderea în greutate! Toți medicii chinezi vă vor spune în unanimitate că aceste fructe de pădure nu vă vor ajuta să slăbiți!!! Nu am crezut, am cumparat-o singur si le-am baut 5 luni, rezultatul a fost zero, tocmai am inceput sa iau un kilogram de la munca sedentara, trebuie sa ma misc mai mult ca sa ard calorii si sa cheltuiesc mai mult decat consum, asta e tot secretul pierderii in greutate!

complexul ar putea fi afișat în 2 minute. Principiul este clar. Mai potrivit pentru un bărbat. Pentru o femeie, cercul și dansul sunt mai bune. Abdomenele unui bărbat la o doamnă sunt ca cerceii la un bărbat. Mai multă poză în demonstrația și autoprezentarea ei. Demonstrează cum să tragi. doamnă greață...

Eu însumi sunt un maestru al sportului din Rusia și vă pot asigura că astfel de exerciții sunt foarte eficiente pentru a ridica o burtă plată, dar există și o serie de exerciții, cum ar fi ținerea unui colț cu picioarele și o serie de exerciții pe bara orizontală și banca.Dar cel mai important lucru este propria ta dorință de a te antrena.

Problema este relevantă pentru mulți, complexul este scris inteligent, după părerea mea, pe scurt și clar ceea ce se spune. În numele meu, aș adăuga că nu ar strica să fac o relaxare de întindere, la urma urmei, acesta este antrenament de forță. Am o întrebare: există statistici despre când vor apărea primele rezultate?

Exercițiile de acasă sunt exact ceea ce am nevoie. Informații foarte utile despre alimentația corectă. Încerc să mă țin de el, deși uneori este greu să renunț la dulciuri și alimente bogate în amidon și chiar îmi doresc să arăt bine indiferent de sezonul de plajă. Te întrebi ce moment al zilei este cel mai bine să faci sport?

Bună, știi, am încercat o mulțime de exerciții diferite pentru a-mi face stomacul plat, și chiar și cele descrise mai sus, dar, din păcate, nimic nu mă ajută cu adevărat. Indiferent ce fac, burtica mea nu merge nicăieri((((((((poate că nu urmez bine dieta, dar nu mănânc aproape nimic. Nici nu știu ce să fac. Singurul lucru pe care îl fac. nu am încercat sunt exerciții pe un fitball, voi începe să încerc, vom vedea ce se întâmplă. Mulțumesc.

Fiecare fată și-ar dori să aibă o siluetă excelentă și, mai ales, o burtă plată. Mai sus este prezentată o listă excelentă de exerciții care îți pot face stomacul plat, dar totuși ai nevoie de dorință și voință. La urma urmei, rezultatul nu va fi vizibil imediat, ci după un antrenament lung și exercițiile enumerate mai sus.

Am citit cu mare atenție întregul articol pe un subiect care este relevant pentru mine. Vine vara și, ca întotdeauna, vom merge la mare. Cu ajutorul dietelor am slăbit foarte mult, dar stomacul nu mi-a devenit plat. Sper ca exercitiile sa ma ajute sa-mi recapat fosta suplete. Este posibil să nu faci toate exercițiile din acest complex? Va fi vreun rezultat?

• Cu siguranță vor fi rezultate, dar tot încercați să faceți toate exercițiile care sunt scrise și afișate în videoclip, atunci efectul antrenamentului vă va satisface cât mai mult 😉