Impartit

Este foarte important ca o fată să aibă burtă tonifiată, deoarece acesta este un indicator al zvelteței, o siluetă bună. Desigur, contează și alte părți ale corpului, dar în cele mai multe cazuri este burtă flăcătoare cu părțile lăsate provoacă un inconvenient deosebit. În loc să ascundeți această problemă sub haine largi, vă puteți pune abdomenul în ordine și nu va dura mult timp. Desigur, multe depind de starea inițială și de constituția corpului, deoarece există un tip de siluetă în care grăsimea este situată exact în abdomen și laterale și nu există deloc talie, dar, de regulă, aceasta este încă mai ușor să pompați mușchii abdominali decât, să zicem, picioarele în ordine. Și, cel mai important, nu trebuie să vizitați întotdeauna sala de fitness pentru asta. Toate exercițiile de bază sunt efectuate acasă, fără a folosi aparate de exercițiu sau orice alt echipament.

Există o părere că este mult mai dificil pentru o femeie să-și ridice abdomenul decât pentru un bărbat. În parte, acest lucru este așa, dar dacă acordați atenție caracteristicilor fiziologiei feminine, devine clar că punctul aici nu este deloc în mușchii înșiși, ci în capacitatea corpului feminin de a stoca grăsime, precum și în unele pur problemele femeilor legate de sarcină și ciclu.

În primul rând, drumul spre abdomen perfect blocuri strat de grasime, care se acumulează pe stomacul și talia unei femei. Acest lucru este facilitat de femei fond hormonal. Natura a avut grijă să protejeze organele de reproducere, care, după ideea ei, ar trebui să fie aproape întotdeauna implicate fie în procesul de naștere a copiilor, fie în pregătirea acestui proces. Și grăsimea acționează ca o astfel de protecție, care tinde să acopere stomacul cu un strat dens, protejându-l astfel de influențele externe. Prin urmare, fetelor nu le este atât de greu să-și construiască mușchii, încât să elimine atât de mult stratul de grăsime încât cuburile să fie cu adevărat proeminente.

Presa este formată din diverse grupuri mușchii, fiecare dintre care ar trebui să fie implicat în antrenament

A doua problemă, relevantă în special pentru femei, este încărcarea asupra mușchilor abdominali interni, ceea ce duce la slăbirea acestora. Sunt cei mai răniți în timpul sarcinii: apar întinderi și deformări. Cu toate acestea, chiar și fără sarcină, ele sunt supuse presiunii lunare de la organe feminine care se umfla in timpul menstruatiei. Ca urmare, mușchii abdominali interni își pierd treptat tonusul.

Și, în sfârșit, ultima problemă cu presa feminină este aceea muşchi fetele au mai putin in zona abdominala terminații nervoase decât bărbații. În caz contrar, îndura atât sarcina cât și zile critice ar fi mult mai greu. Între timp, rata de formare corset muscular depinde, printre altele, de numărul de terminații nervoase. Prin urmare, pentru a pompa abdomenul, o fată va avea nevoie de mai multe o perioada mai lunga de timp decât un bărbat.

Pentru varietate, puteți include exerciții cu echipament în antrenamentele dvs., de exemplu, o rolă abdominală

Nu credeți că pentru a obține abdomene sculptate perfecte va trebui să faceți eforturi incredibile. De fapt, cu condiția antrenament regulatȘi abordarea corectă pentru a le compila, totul este mult mai simplu decât pare la prima vedere. Trebuie doar să urmați două reguli de bază care vă vor ajuta să depășiți fiziologia și să obțineți rezultatul dorit:

in afara de asta sarcini de putere, adică exerciții directe pentru a pompa mușchii abdominali, fetele ar trebui să includă în antrenament exerciții de încălzire care să promoveze arderea grăsimilor;

este necesar să strângeți mușchii interni, de exemplu, folosind exerciții speciale „vid” pentru a retrage abdomenul.

Cât timp va dura

Pentru a crea o ușurare minimă, de regulă, este nevoie de 3-4 săptămâni de antrenament regulat, cu condiția ca cursurile să aibă loc o dată la două zile. Și dacă abdomenele au fost o dată pompate, dar cu timpul mușchii și-au pierdut tonusul, va dura mai puțin timp pentru a le restabili. Prin urmare, procesul de pompare în sine nu este deloc lung. Un alt lucru este că, cel mai probabil, deși cuburile vor începe să apară într-o lună, ele vor fi tot ascunse sub un strat de grăsime. Dar timpul arderii sale este pur individual și depinde de mulți factori. În special, din alimentație. În măsura în care o fată se poate limita într-o dietă care promovează acumularea de grăsime, cu atât mai repede va vedea rezultatele antrenamentelor ei. Și din moment ce dragostea pentru mâncare, de regulă, învinge dorința de a vedea cuburile, acestea din urmă s-ar putea să nu apară luni sau chiar ani. Cei care nu se hotărăsc niciodată să țină o dietă, cel mai probabil, nu vor avea deloc abdomene.

Folosirea ganterelor accelerează procesul de dezvoltare a abdomenului

Când efectuați exerciții abdominale, trebuie să vă monitorizați respirația. Ridicarea părții superioare sau inferioare a corpului ar trebui să aibă loc în timp ce expirați, iar când reveniți la poziția relaxată inițială, inspirați.

Viteza cu care apar rezultatele dorite depinde de vârstă și de compoziția corpului?

Un alt factor care influenteaza viteza cu care apar abdomenul este greutatea initiala. Fete slabe, desigur, nu va fi greu să aduceți corpul la forma perfecta. Poate că într-o lună vor atinge deja rezultatul planificat. Dar dacă există deja un strat decent de grăsime pe stomac, atunci timpul necesar pentru a intra în formă va dura mult mai mult, cel puțin 3-4 luni. Când greutatea depășește 100 kg și celulita a apărut deja pe stomac, atunci trebuie să vă acordați antrenamente lungi, combinat cu o dietă, iar în viitorul apropiat (aproximativ un an) nu vă așteptați nici măcar la un indiciu de vreun rezultat.

După ce ați ales câteva exerciții pentru presă (unul pentru presa inferioară și celălalt pentru presa superioară), le puteți efectua conform acestei scheme, iar după 11 zile schimbați exercițiile și începeți totul din nou.

Vârsta afectează și eficacitatea antrenamentului. Cum mai mult pentru o femeie ani, cu atât mai multe depozite de grăsime în zonă apăsați mai jos. Și, în consecință, cu atât este mai dificil și mai mult timp pentru a scăpa de ea. Si o alta problema care apare incepand cu varsta de 30 de ani este pierderea treptata a elasticitatii de catre piele. Drept urmare, chiar și o burtă bine pompată va fi ascunsă în interior, dar nu sub stratul de grăsime, ci sub pielea lăsată. Prin urmare, în ajunul zilei de 30 de ani, trebuie să vă obișnuiți să utilizați în mod regulat creme și loțiuni de corp și, în procesul de a crea ușurarea ideală, completați antrenamentele și dieta cu împachetări corporale și masaj. Dacă pielea este întinsă sever, va dura cel puțin câteva luni pentru a reveni la normal. Și de-a lungul anilor, capacitatea ei de a-și reveni, în general, începe să se estompeze.

Cum să-ți ridici abdomenul inferior acasă

Fete care vor să aibă un frumos burtă sculptată ik, Atentie speciala este necesar să ne concentrăm în mod special asupra presei inferioare. Foarte des puteți observa o astfel de imagine când în partea de sus există ceva care amintește vag de cuburi, în timp ce partea inferioară a abdomenului rămâne nepompată și chiar are pliul gras. Acesta este rezultatul abordare greșită la formație muschi frumosi când se execută doar cele mai primitive exerciții, care, de regulă, nu fac decât să se îmbunătățească top parte presa.

Exerciții pentru pompare

Asigurați-vă că faceți exerciții pentru abdomenul inferior, antrenându-vă o dată la 2-3 zile.

„Bicicletă” (1 sens)

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă întindeți pe podea și să apăsați strâns omoplații, partea inferioară a spatelui și palmele. Picioarele sunt îndoite la genunchi și ridicate la un unghi de 90°. După ce ați luat poziția de pornire, puteți începe să reproduceți mișcările cu picioarele, ca atunci când mergeți pe bicicletă. Efectuați mișcări folosind mușchii abdominali timp de 1 până la 10 minute. Durata depinde de antrenament fizicși poate fi crescută în timp.

În timp ce efectuați exercițiul „bicicletei”, este important să nu vă ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea.

„Bicicletă” (a doua metodă)

Se efectuează întins pe podea cu mâinile în spatele capului. Picioarele sunt îndoite la genunchi și ridicate, corpul este și el rupt de pe podea. Alternativ cu cotul stâng și drept trebuie să atingeți genunchiul opus. în care picior liber se îndreaptă și se extinde paralel cu podeaua. Acest exercițiu implică nu numai partea inferioară, ci și cea superioară a presei. Se realizează atâta timp cât există putere să o facă.

Mișcările la efectuarea exercițiului „bicicletă” trebuie efectuate în cel mai rapid ritm posibil.

Ridicarea picioarelor

Poziția de pornire - întins pe spate, partea inferioară a spatelui apăsată strâns pe podea. Trebuie să ridicați simultan ambele picioare îndreptate până când acestea iau o poziție perpendiculară pe corp. Este necesar să faceți 20 - 30 de ridicări.

Ridicarea picioarelor este unul dintre cele mai eficiente exerciții care asigură o sarcină mare asupra mușchiului drept al abdomenului.

Atunci când efectuați exerciții care implică ridicarea picioarelor în timp ce partea superioară a corpului este pe podea, trebuie să vă asigurați că partea inferioară a spatelui nu se ridică niciodată de pe podea și nu formează o strângere. Exercițiile necorespunzătoare pot duce la leziuni ale coloanei vertebrale.

Poza barca

Acest exercițiu nu necesită multe repetări. Este static, iar la efectuarea acestuia este suficient să luați poziția dorită și să țineți corpul în ea cât mai mult timp posibil. Din poziție culcat, corpul și picioarele se ridică la un unghi de 45° față de podea. Mâinile se întind înainte. Poziția este deținută cel puțin un minut. Apoi vă puteți odihni puțin și face a doua abordare.

Poza cu barca poate fi efectuată cu picioarele drepte sau ușor îndoite la genunchi.

Scărcări inverse

Unul dintre cele mai grele, dar în același timp cele mai eficiente exerciții. Din poziție culcat, picioarele ușor îndoite la genunchi sunt ridicate până când genunchii sunt la nivelul pieptului. După aceasta, trebuie să-ți ridici pelvisul de pe podea și să încerci să-l ridici în sus. Țineți în această poziție timp de 2 - 3 secunde. Coborâți picioarele. Trebuie să faci cel puțin 20 de repetări.

Facand scratch-uri inverse este important ca partea superioară a corpului să nu se desprindă de pe podea

Video: antrenament abdominal inferior

Exerciții eficiente pentru partea superioară

Presa superioară este pompată mult mai ușor decât cea inferioară și de obicei nu creează probleme. Exerciții pentru presa superioară se fac în combinație cu exerciții pentru partea inferioară. Acest lucru vă permite să obțineți rezultate mai rapid.

Pentru a nu răni coloana vertebrală, în timpul exercițiilor este necesar să evitați aplecarea spatelui inferior

Exerciții pentru o burtă perfectă

Frecvența antrenamentului este o dată la 2-3 zile.

Ridicarea trunchiului

Cel mai simplu și mai comun exercițiu pentru abdomenul superior. Trebuie să vă întindeți pe podea, să vă îndoiți genunchii și să vă plasați brațele în spatele capului sau să vă încrucișați pieptul. În continuare, ar trebui să ridicați și să coborâți corpul. La ridicare, corpul trebuie poziționat la un unghi de 45° față de podea. Exercițiul se efectuează de 30 de ori. După câteva minute de odihnă, trebuie să faceți o a doua abordare. Punct important: tensiunea principală nu trebuie să cadă pe zona gâtului (această greșeală se întâlnește adesea printre începători). Exercițiul este efectuat exclusiv de mușchii abdominali.

Când ridicați trunchiul, trebuie să vă asigurați că gâtul este drept și că bărbia nu ajunge spre piept.

Versiunea feminină de body lift

Acest exercițiu este special pentru femei. Este foarte eficient și nu necesită efort deosebit. Trebuie să te întinzi pe podea. Picioarele sunt îndreptate, brațele sunt ridicate. Din această poziție, trebuie să faceți mici ridicări ale corpului superior, astfel încât în ​​punctul superior să fie la un unghi de 20 ° față de podea. După această întoarcere la poziția inițială. Stomacul trebuie tras cât mai mult posibil tot timpul. Numărul de repetări este de cel puțin 40. La început poți face mai puțin, dar mai târziu trebuie neapărat să ajungi la acest număr.

Particularitatea acestui exercițiu este că, datorită poziției alungite și a abdomenului retractat suplimentar, pompează bine mușchii abdominali interni. Acest lucru este foarte important pentru fete.

Înainte de a efectua abdomene pentru femei, trebuie să vă întindeți și să trageți stomacul cât mai mult posibil.

Scândură

Preferatul tuturor exercițiu static, care antrenează multe grupe musculare și, în primul rând, mușchiul drept al abdomenului. Trebuie să vă concentrați pe antebrațe, coatele îndoite și vârfurile degetelor de la picioare, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă. Cu cât poți sta mai mult în această poziție, cu atât mai bine. Timpul petrecut în scândură ar trebui să crească treptat.

Pentru ca scândura să fie executată folosind mușchii abdominali, trebuie să evitați arcuirea coloanei vertebrale în timpul executării acesteia.

Jumătate de ridicare („primăvară”)

Particularitatea acestui exercițiu este că mișcările au o amplitudine mică, datorită căreia sarcina asupra coloanei vertebrale este redusă. Trebuie să stați pe podea, să vă îndoiți genunchii și să vă ridicați ușor corpul. Brațele întinse înainte. Această poziție în sine ajută la antrenarea mușchilor abdominali, și pentru efect mai mare trebuie să-ți ridici corpul foarte repede și mai sus (doar puțin), revenind imediat la poziția anterioară. Rezultatul este o ușoară balansare, timp în care presa superioară se află în poziție tensiune înaltă. Balansarea se executa timp de 1 - 5 minute, in functie de nivelul de forma fizica.

Atunci când efectuați semiliftinguri, nu trebuie să faceți mișcări de amplitudine, sunt suficiente doar mici balansări

Video: antrenament pentru abdomenul superior

Fetele au nevoie de prese laterale?

Cuburile pe care multe fete visează să le apară sunt formate din mușchii drepti abdominali. Mușchii oblici formează presa laterală. Puteți să-l pompați efectuând diverse răsuciri, atunci când lucrul are loc anume în detrimentul zonei laterale. Dar fetelor nu li se recomandă să se implice în astfel de exerciții.Încărcarea asupra mușchilor contribuie la dezvoltarea și dezvoltarea acestora muschii laterali, la rândul său, extinde zona taliei. Ca urmare, poți pierde contururile feminine ale corpului tău.

În același timp, antrenarea mușchilor oblici abdominali ajută la arderea grăsimilor depuse pe lateral și la crearea unor contururi mai clare ale taliei, așa că nu trebuie să ignorați complet exercițiile concepute pentru zona abdominală laterală. Optimal in în acest caz, va fi reducerea lor la minim sau înlocuirea lor exerciții de forță mai usor, incalzitor. De exemplu, acestea ar putea fi exerciții cu un cerc sau aplecare în lateral dintr-o poziție în picioare.

Fetele nu trebuie să se lase purtate de exerciții concepute pentru mușchii abdominali oblici, altfel corpul își poate pierde forma feminină

Rezultatele efectuării exercițiilor abdominale acasă: fotografii înainte și după

deja după o lună de antrenament puteți vedea primele rezultate (fata din fotografie studiată conform programului Jillian Michaels) Îți poți ridica abdomenul fără să mergi măcar la sală Exercitii de contractie abdominala pt muschii interniîn câteva săptămâni pot reduce volumul în zona abdominală

Femeilor le place să se relaxeze pe malul mării – sunetul valurilor le calmează și le oferă posibilitatea de a lua o pauză de la problemele stringente.Dar vacanța dorită se transformă în frustrare deplină atunci când trece o femeie zveltă pe acolo. fată în formă cu burtica perfect pompata – bineinteles, privirea cade involuntar de la sine, departe de a fi una ideala.

Cel mai important lucru într-un astfel de moment este să nu îți pierzi inima, ci să te unești și să obții același rezultat până în următoarea vacanță. Și pentru asta, sfaturile noastre și exercițiile abdominale eficiente pentru femei te vor ajuta.

Mușchii abdominali sunt cei mai greu de antrenat. Acest grup muscular este cel mai adesea lăsat fără atenția corespunzătoare.

Stilul de viață ne dictează propriile reguli și cel mai adesea imagine activă viața nu este inclusă în ele - ca urmare, presa nu este în la cel mai bun modși are un relief rotunjit.

Mușchii abdominali necesită antrenament obositor și regulat! Ei trebuie să acorde o atenție deosebită în timpul antrenamentului.

Mușchiul drept al abdomenului este responsabil pentru înclinarea directă și inferioară a corpului.

Functioneaza si ca corset pt organe interne. Mușchiul oblic extern este responsabil pentru întoarcerea corpului și flexia coloanei vertebrale la îndoire și întoarcere.

Pentru cei frumosi si burtă elastică trebuie să efectuați un anumit set de exerciții, ținând cont de caracteristicile fiecărui mușchi. Cea mai dificilă parte de antrenat este abdomenul inferior la femei. Acest lucru se datorează faptului că corpul unei femei stochează rezerve de grăsime pentru a transporta un copil în această zonă a abdomenului.

Un set de exerciții abdominale implică în principal mușchii flexori. articulatia soldului, în timp ce mușchii abdominali nu primesc sarcina corespunzătoare. Dacă nu executie corecta exerciții, mușchii abdominali nu funcționează efectiv, ceea ce, ca urmare, nu vă oferă rezultatul dorit.

Pentru obtinerea rezultat maxim Trebuie să vă îndoiți la trunchi; pentru a face acest lucru, trebuie să ajungeți la pelvis, nu la genunchi.

Pentru ca la efectuarea exercițiului să fie implicați doar mușchii abdominali, este necesar să se reducă amplitudinea exercițiului, acesta ar trebui să fie foarte mic și, cel mai important, să nu implice mușchii flexori.

Numărul de abordări trebuie făcut cât mai mult posibil. O senzație de arsură în mușchii abdominali va fi un semnal pentru tine că faci exercițiile corect.

Mai întâi trebuie să vă familiarizați cu teoria. Cu siguranță puțini oameni știu să efectueze corect o serie de exerciții pentru a elimina grăsimea de pe burtă.

O persoană care își monitorizează sănătatea acordă o atenție deosebită antrenării mușchilor. Abdomenele femeilor vrednic cea mai mare atenție, dar este important să ținem cont de faptul că corp feminin nu este capabil de six-pack abs și acest lucru se datorează faptului că stratul de grăsime de pe abdomen este mai mare decât este necesar pentru acest abdomen.

Sportivii profesioniști obțin acest rezultat (presă cub) înainte de competiții, recurgând la diete specialeși antrenament, subliniem că iau măsuri atât de dure pentru perioadă scurtă timp. Dacă dorește cu adevărat, o fată își poate strânge burta și o poate face perfect plată. Cel mai important lucru este să alegi un set de exerciții potrivit pentru tine. În caz contrar, eforturile tale nu vor da rezultatul dorit.

Pentru a obține rezultate sub forma unui abdomen plat, nu trebuie să vă torturați cu antrenamente epuizante. Sarcina principală cu care vă confruntați este să scăpați de grăsimea de pe burtă.

Este important să ne amintim că dorința de a scăpa de centimetri în plus pe abdomen poate duce la modificări nedorite ale formei sânilor și anomalii ciclu menstrual. Pentru a evita astfel de probleme, trebuie să rețineți că grăsimea corporală nu trebuie să fie mai mică de 18%; o scădere la 10% și mai jos va duce la problemele descrise mai sus. Acest lucru se datorează specialului funcții fiziologice corp feminin.

Înainte de a începe să faceți exercițiile, trebuie să faceți o încălzire, astfel încât mușchii să fie pregătiți pentru sarcină. Pentru a vă încălzi abdomenul, trebuie să vă întindeți pe podea, să vă puneți mâinile în spatele capului și să îndoiți genunchii, trăgându-i spre stomac. Trebuie să stai în această poziție câteva minute, fără a uita să respiri corect.

Cel mai bun și mod eficient Pentru abdominale Răsucirea este recunoscută, această metodă este numită și „tragerea broaștei”, acest exercițiu este prezentat în diferite versiuni.

Pentru începători și cei care au mușchii abdominali slab dezvoltați, nu se recomandă pomparea mușchilor abdominali prin ridicarea picioarelor și a corpului; astfel de exerciții fără antrenament prealabil pot răni coloana vertebrală. Exercițiile așa-numitului set gigant vor fi mult mai eficiente - sunt efectuate fără răgaz.

După ce le-ați făcut, vă puteți odihni puțin, dar doar câteva minute, nu mai mult. Cu această tehnică, mușchii devin sarcină suficientă. După ce ați terminat o serie de exerciții uriașe, ar trebui să simțiți o senzație de arsură în abdomen. Principalul lucru este să faceți corect exercițiile.

Senzația de arsură din abdomene arde grăsimile?

Una dintre concepțiile greșite ale multora este că arsurile în mușchi apare atunci când exercițiile sunt efectuate corect. Această senzație este rezultatul acumulării de acid lactic, care se formează în timpul schimbului de glicogen și glucoză.

Apariția acidului lactic este cauzată de sarcina musculară excesivă, adică rezultatul lipsei de oxigen. Dacă acumularea sa este nesemnificativă, nu vor exista consecințe, dar în timpul antrenamentului pe termen lung, acumulările formează multe focare locale în care fibrele din mușchi sunt arse, ceea ce duce la o senzație de arsură.

Acidul lactic este eliminat din organism în câteva ore chiar și după antrenamente istovitoare, dar pentru aceasta trebuie să existe un flux sanguin normal; de asemenea, în intervalele dintre abordări, o parte semnificativă a acidului lactic este spălată. Senzația de arsură poate fi depășită în multe moduri, dar este posibil să nu poți preveni apariția acesteia.

Grăsimea abdominală - cum să o faci?

Indiferent cât de mult ai încerca să-ți ridici abdomenul dacă ai grăsime pe burtă, nu o vei putea face fără abordare integrată. Pentru a primi cel mai mult cel mai bun rezultat Este necesar să urmați o dietă și, în același timp, să efectuați un set de exerciții. Trebuie să consumi cu 300-500 de calorii mai puțin pe zi decât arzi.

Nu degeaba se spune că mișcarea este viață, dar este și frumusețe.

Foarte eficient si in acelasi timp într-un mod simplu Se are în vedere rotirea cercului, 40-45 de minute pe zi vor fi suficiente.

Se dau si exercitii cu coarda de sarit rezultat vizibil. Organismul este saturat cu oxigen, drept urmare procesul de ardere a grăsimilor are loc mult mai rapid.

Urmând reguli simple, puteți obține rezultate destul de rapide.

Există mai mulți factori de care depinde eficacitatea antrenamentului: în primul rând, predispoziția genetică de a crește masa musculara, dieta si stilul de viata. Acești trei factori vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit.

Cu voință și motivație puternică, îți vei atinge cu ușurință obiectivul. Rezultatul obositoarei și antrenament frecvent– aceasta, desigur, este o burtă sculptată. Dar dacă nu ai făcut niciodată sport, presa de relief nu o vei reuși chiar dacă urmezi o dietă săracă în carbohidrați.

Când compilați un set de exerciții, concentrați-vă pe cele mai elementare dintre ele, încercați să acordați atenție tuturor grupelor de mușchi. Mulți sportivi cred că cel mai mult rezultat eficient vă permite să efectuați răsucirea de o sută de ori.

Dar această metodă nu îți va oferi burta sculptată dorită, ci doar va întări mușchii abdominali.

Nu este necesar să efectuați antrenamente lungi pentru a pompa abdomene de șase pachete. Efectuarea a 10-15 repetări ale fiecărui tip de exercițiu va fi suficientă.

Cum să obții o burtă plată acasă?

După ce ți-ai stabilit obiectivul de a-ți pompa abdomenul acasă, cel mai important lucru este să nu pierzi autocontrolul și să nu-ți permiți leneș. Merită să ne amintim că limitându-te doar la exerciții, nu vei obține rezultatul dorit - va trebui să urmezi cu strictețe alimentație adecvată si antrenament. Lipindu-ne de acestea reguli simple, pomparea abdomenului va fi ușor.

Exercițiile se fac cel mai bine pe podea sau pe un covor special; exercițiile pe o suprafață moale pot răni coloana vertebrală, iar un astfel de exercițiu va fi de puțin folos. Mesele ar trebui să fie cu 2 ore înainte de curs și, de asemenea, este mai bine să le faci cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. În primul caz, dacă nu respectați timpul, vă veți rupe stomacul, iar în al doilea, veți avea probleme cu somnul.

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru presă este considerat a fi „Bicicletă”.

Poziția inițială:întins pe podea, apăsați spatele pe podea, puneți mâinile pe ceafă (nu le strângeți împreună), îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade, respirația trebuie să fie uniformă.

Trebuie să faceți 12-15 repetări cu un interval de timp de 2-3 secunde pentru fiecare, va fi suficient să finalizați 4 abordări.

„Lotus” este optim pentru încărcarea mușchiului drept al abdomenului.

Poziția inițială: intins pe spate, picioare îndoite Genunchii trebuie trași în sus deasupra șoldurilor, gleznele încrucișate, brațele așezate de-a lungul corpului cu palmele în jos. Pe măsură ce inspiri, îți tragem stomacul și, pe măsură ce expiri, ridicăm șoldurile.

Pe măsură ce inhalați, trageți în stomac, în timp ce expirați, ridicați șoldurile de pe podea și îndreptați-vă picioarele, aruncându-le în spatele capului fără a rupe încrucișarea gleznelor. Ne întoarcem la poziția de start. Exercițiul trebuie repetat de 10 ori.Numărul de abordări poate fi crescut în timp.

„Berezka” – lucrează toate grupele de mușchi abdominali.

Poziția inițială:întinși pe podea, ridicăm și încrucișăm picioarele, oferim sprijin prin plasarea mâinilor în spatele capului, ridicăm omoplații de pe podea și ne întindem pieptul spre picioare. Ne menținem picioarele în poziția inițială. Efectuați 12-16 repetări în mai multe seturi.

Antrenamente pe zi

Înainte de a începe să faci exerciții abdominale, trebuie să decizi în ce zile ale săptămânii vei face antrenamentele. Pentru obtinerea rezultate ridicate Cel mai bine este să te ții de antrenament de 4-5 ori pe săptămână. Efectuarea exercițiului dimineața este considerată cea mai optimă.

De exemplu:

Programul 10 Minute Abs include trei pași pentru a obține cele mai bune rezultate. Etapele sunt împărțite pe zile:

• Ziua 1 – se efectuează exerciții pentru grupa musculară abdominală inferioară;

• Ziua 2 – un grup de exerciții care implică mușchii abdominali oblici;

• Ziua 3 – efectuarea de exerciții în care sarcina este pusă pe abdomenul superior;

• Ziua 4 – o zi liberă pentru tonifierea mușchilor.

Fiecare femeie este frumoasă, dar dacă vrei, poți să ajungi standardul frumuseții. Pentru a obține rezultate, ai nevoie de foarte puțin, autocontrol și motivație. Efectuând setul de exerciții propus, nu numai că vei fi mândru de burtica ta, dar pentru mulți, aspect va deveni un exemplu de urmat.

O selecție de fotografii cu exerciții abdominale pentru femei

• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
• 
  
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
• 
  

Salutări tuturor iubitorilor de un stil de viață sănătos și de sport!

Frumusețea femeilor necesită întotdeauna sacrificii. Pe lângă frumusețea naturală a feței, femeile și fetele își doresc să aibă un aspect slim, figură atletică. Supraponderal, grăsime corporală sunt principalele probleme pentru jumătate bună. Cel mai zonele cu probleme fesele (eficiente pentru această zonă) și zona abdominală proeminen Astăzi vom vorbi despre ce exerciții abdominale pentru femeile acasă sunt potrivite pentru toată lumea, fără excepție.

Dar înainte de a începe cele mai eficiente exerciții abdominale pentru femei, să discutăm partea teoretică. Vreau să pregătesc jumătatea feminină.

Exerciții abdominale acasă pentru femei

A scăpa de grăsimea de pe burtă este destul de dificilă. Și pentru a obține unul subțire, figura potrivită chiar mai greu. Pentru a face acest lucru, trebuie să țineți cont de următoarele postulate de fitness și culturism - nutriție, imagine sănătoasă viata, exercitii fizice, toate acestea le vei gasi pe site. A obține talia potrivită nu este atât de ușor. În afară de vârstă, structura genetică, chiar și nutriția și exercițiu fizic trebuie să ai principalul lucru - dorința. Fii pregătit să fii dezamăgit de mai multe ori, dar continuă să mergi spre obiectivul tău. Și deja cu ajutorul unui set de exerciții pt abdomen plat acasă vei obține rezultatul dorit.

În fața oglinzii, o burtă lăsată pe talia pantalonilor strâmți din denim nu arată atractiv, ești de acord? Aici este slăbiciunea fibre musculareîn zona descrisă și excesul de grăsime acumulat în rezervă de organism.

De exemplu, o fată nu are mai mult de un procent grăsime subcutanata(citiți cum să determinați), dar muschi slabi. Aceștia sunt cei slabi exercițiu fizic. Atunci este suficient să acordați atenție exercițiilor abdominale descrise pentru femei. Dacă aveți exces de grăsime corporală, va trebui să includeți exerciții cardio în combinație cu pomparea abdominală.

Aș dori să vă atrag atenția asupra încă o nuanță. Pompele abdominale intense, zilnice, în cele din urmă nu vă vor face să progresați. Abdominalii sunt formați din mușchi. Au nevoie de odihnă și... Vă rugăm să rețineți că intensitatea antrenamentului crește treptat. Prin urmare, dacă sunteți intenționat, persistent și cu conținut scăzut de grăsimi, va dura aproximativ trei luni. La excesul de grăsime cinci luni, sau chiar mai mult, fiți pregătiți pentru dificultăți și răbdare.

După partea teoretică trecem la partea practică cele mai bune exerciții abdominale pentru femei muschi elastici burtă, silueta frumoasă. Programul de antrenament abdominal prezentat pentru fete include cincisprezece diverse opțiuni pompare musculară. Alegeți câteva pentru dvs. și treceți direct la execuție.

Răsucire pe suprafața podelei . Execuție clasică cu body lifting. Puneți mâinile în spatele capului, ridicați-le de pe podea, răsuciți-le în spate și scurtați distanța de la piept până la abdomenul inferior.

Ridicarea picioarelor de la suprafața podelei . Exercițiu eficient pe presa inferioară pentru femei. Pentru a vă echilibra corpul pe podea, întindeți-vă brațele în lateral. Ridicați picioarele, nu atingeți solul când coborâți.

Ridicarea simultană a corpului și a picioarelor către cer . Când executați în punctele de sus, încercați să atingeți vârfurile șosetelor cu degetele. Funcționează perfect mușchiul drept al abdomenului.

Ridicându-ți fundul de pe podea . Exercițiile din serialele TV abordări pentru presă pentru femeile de acasă sunt bune pentru întărire partea de jos, mijlocul presei. Pe podea, brațele de-a lungul corpului, ridicați pelvisul, îndreptați picioarele spre cap. Doar mușchii abdominali lucrează.

Printesa Broasca . Întreaga zonă atractivă se legănă. Al cincilea punct este pe podea, picioarele sunt extinse, corpul este ușor înclinat înapoi. O dată aducem picioarele îndoite și corpul mai aproape unul de celălalt, de două ori revenim la poziția inițială.

Ajungem la călcâiele picioarelor cu mâinile în timp ce stăm întinși . Un exercițiu abdominal pentru femei acasă implică mușchii abdominali oblici. Pe podea, picioarele tale sunt îndoite la genunchi. Întindem mâna până la călcâiul piciorului, pe rând.

ŞahÎntins pe spate, mâinile sunt situate sub pelvis. Picioarele sunt drepte la o înălțime mică. Apropiem picioarele de corp și îndoim genunchii.

Hai sa continuăm

Cele mai bune exerciții abdominale pentru femei

Stand cot pentru scândură . Mânere paralele cu umerii în unghi drept. Picioarele împreună. Corpul formează o linie dreaptă. Durata poziției este de 30 de secunde. Încordează-ți abdomenul, trage-ți fesele înăuntru.

Poziție de scândura brațului drept . Am înțeles același lucru, dar am ținut mâinile drepte.

Stand lateral pe articulația cotului . Țineți poziția timp de 20 de secunde și schimbați mâinile.

Exerciții pentru abdomene feminine

Scândura laterală cu ridicare a picioarelor . Poziția este aceeași ca la exercițiul anterior, doar că ridicăm piciorul. Șapte repetări pe fiecare parte.

Scândura brațului drept cu ridicări alternative ale brațului și piciorului . În același timp, ridicați mâna stângă, piciorul drept. Durata 30 de secunde.

Pitching - scândură . Scândura clasică pe coate. Mișcă-ți încet pelvisul la stânga și la dreapta timp de 20 de secunde.

îndoiți genunchii . Ne menținem poziția. Tragem unul câte unul un picior la umăr. Șapte repetări pe fiecare picior.

Pendul. Durata 25 secunde Întins pe spate, ridică picioarele la un unghi de 90 de grade. Realizam curburi laterale picioare drepte în lateral. Va fi dificil pentru începători la început, în timp cu implementare regulată exerciții pentru abdomen și laterale; pentru femei și fete, nu este dificil să-ți cobori picioarele pe podea.

Efectuarea exercițiilor abdominale pentru femei acasă este potrivită nu numai pentru fetele tinere, ci și pentru femeile de peste 50 de ani. Doar aici reducem numărul de repetări. Mai jos voi da video cu exerciții abdominale pentru femei. Salutări, Serghei.

Ți-a plăcut articolul? imparte cu prietenii tai

Acest exercițiu standard pe presa În timpul crunchurilor, mușchiul rectus abdominal (responsabil pentru abdomenul de pe abdomen), mușchiul pectoral mare, oblicii externi și interni, precum și muschii transversali presa abdominală.

Performanţă. Asigurați-vă că țineți mijlocul și spatele inferior apăsat pe podea. Astfel eviți angajarea flexorilor șoldului. Încercați să țineți mâinile la tâmple, nu ridicați mâna cu bărbia și gâtul. Mușchii abdominali ar trebui să te ridice. La urcare, ar trebui să expirați profund și să inspirați în poziția inferioară.

Efectuați trei seturi de 30 de repetări.

Acest exercițiu are ca scop lucrarea abdomenului inferior (partea abdominală). Mușchii implicați în acest exercițiu: mușchiul iliopsoas, mușchiul tensor fascia lata, sartorius, rectul femural, adductorul lung și scurt, mușchiul pectineu, rectus, mușchii abdominali oblici și transversali, cvadriceps.

Performanţă.Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și apăsați-le pe podea. Ridicați picioarele de pe podea și efectuați mișcări de încrucișare. În timp ce efectuați exercițiul, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea. Cu cât îți sunt picioarele mai jos, cu atât sarcina mai mare pe presa de jos. Dacă vă este greu să vă mențineți picioarele la acest nivel, ridicați-le puțin mai sus. Dacă simți că spatele se ridică de pe podea, ridică-ți picioarele puțin mai sus. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte.

Acest exercițiu vizează și lucrul abdomenului inferior (partea abdominală). Mușchii implicați în acest exercițiu: iliopsoas, tensor fasciae lata, sartorius, rectus femoris, adductor lung și brevis, pectineus, rectus abdominis, oblic și transvers abdominal și cvadriceps.

Performanţă.Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și apăsați-le pe podea. Ridicați picioarele deasupra podelei și efectuați mișcări de mers cu o amplitudine mică. Șosetele ar trebui să fie trase spre tine, cu spatele apăsat pe podea. Cu cât picioarele sunt mai jos, cu atât este mai mare sarcina pe abdomenul inferior. Dacă simți că spatele se ridică de pe podea, ridică-ți picioarele puțin mai sus și ține această poziție. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte.

Efectuați trei seturi a câte 30 de secunde fiecare.

Acest exercițiu lucrează rectusul abdominal, oblicul extern, cvadricepsul și tensorul fasciei lata (mușchii coapsei). Acest exercițiu vizează mai degrabă arderea grăsimilor, decât ameliorarea.

Performanţă.Întinde-te pe podea, ridică-ți genunchii îndoiți (unghiul ar trebui să fie de 90 de grade), întinde-ți brațele în fața ta. Ridicați-vă partea superioară a corpului spre genunchi, întinzându-vă înainte cu brațele. Expiră în timp ce mergi în sus și inspiră când cobori. Încercați să nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea sau să nu coborâți picioarele. Asigurați-vă că bărbia nu este apăsată pe gât.

O opțiune mai simplă pentru efectuarea acestui exercițiu este să vă încrucișați brațele și să vă întindeți pe piept. Mai complexe - mâinile sunt plasate în spatele capului sau la tâmple.

Efectuați trei seturi de 10 repetări.

În timpul acestui exercițiu, sarcina principală este direcționată către mușchii abdominali oblici, dar se lucrează și rectus abdominals, cvadriceps și tensor fasciae lata (mușchii șoldului).

Performanţă.Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii. Picioarele trebuie să se sprijine pe podea. Efectuați o criză în care cotul drept ajunge în spatele genunchiului stâng spre mijlocul coapsei și genunchiul se deplasează spre cot. În timp ce efectuați exercițiul, încercați să vă ridicați partea superioară a corpului, astfel încât omoplații să iasă de pe podea. Partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe podea. Nu vă apăsați bărbia pe gât și nu vă trageți în sus cu brațele. Când răsuciți, expirați, în poziția de pornire - inspirați.

Cu cât picioarele sunt mai aproape de pelvis, cu atât sarcina este mai mare.

O opțiune mai simplă pentru efectuarea acestui exercițiu este de a avea brațul care nu funcționează extins în lateral (formând a centură scapulară linie dreaptă) și presată pe podea. Acest lucru vă va oferi un sprijin suplimentar în timpul răsucirii.

Efectuați 30 de repetări pe fiecare picior.

Acest exercițiu lucrează rectusul abdominal, oblicul extern, oblicul intern, transversul abdomenului și mușchii picioarelor și feselor (gluteus maximus).

Performanţă.Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului. Începeți să faceți mișcări cu picioarele ca și cum ați pedala pe o bicicletă. În același timp, ridicați partea superioară a corpului, încercând să ridicați omoplații de pe podea. Întindeți alternativ cotul drept până la genunchiul stâng, iar cotul stâng până la genunchiul drept. Exercițiul poate fi efectuat în orice ritm. Încercați să nu vă apăsați bărbia pe piept și să nu trageți capul în sus cu brațele. Nu uitați să respirați corect: expirați de fiecare dată când vă răsuciți.

Efectuați trei seturi de 20 de repetări.

În timpul acestui exercițiu, mușchii de bază (rectus și transversal abdominal, extensor dorsal, muşchiul trapez, bicepși și muşchii pectorali), mușchii feselor și picioarelor (coapse și gambe).

Performanţă. Intrați într-o poziție de scândură cu antebrațele odihnite. Coatele trebuie poziționate exact sub umeri, stomacul trebuie tras înăuntru (buricul este tras spre coccis), spatele trebuie să fie drept (nu trebuie să existe arcuire în partea inferioară a spatelui). În această poziție, balansați cu o amplitudine mică. Când vă deplasați înainte, umerii ar trebui să fie în fața coatelor, iar când vă deplasați înapoi, trebuie să fie în spatele coatelor. Asigurați-vă că spatele și picioarele formează în mod constant o linie dreaptă (fără a se îndoi sau, dimpotrivă, un arc în partea inferioară a spatelui).

Faceți exercițiul timp de un minut.

Puteți urmări videoclipul complet cu toate exercițiile.

O femeie modernă de orice vârstă are grijă de ea și de ea condiție fizică. Este important pentru ea nu numai să se simtă sănătoasă și plin de putere, dar este și necesar să arăți tânăr și proaspăt, iar cu cât femeia este mai în vârstă, cu atât acordă mai multă atenție aspectului ei.

Cum să devii o doamnă ideală?

În complex conditiile necesare perfectiunea fizica pentru ea unul dintre lucrurile principale este stomac subțire. Cum să obții și, cel mai important, cum să menții grația liniilor unei talii subțiri și elastice? pentru femei ei arată că orice doamnă poate atinge de fapt perfecțiunea, chiar dacă nu este înzestrată bogat de Mama Natură.

Fata poate fi destul de rotundă și chiar masivă încă din copilărie, dar visul de a atinge idealul este fezabil. Nu este deloc necesar, așa cum se credea anterior, să fii subțire și să îndeplinești parametrii inimaginabili ai podiumului, principalul lucru este să obții armonie în relația dintre formele date de Natură. Din acest punct de vedere, exercițiile abdominale pentru femei acasă vor crea o doamnă ideală chiar și dintr-o gospodină ocupată.

Bucătărie în loc de sală de sport

"Este posibil?" - o întrebare poate fi pusă de cineva care crede sincer că nu are timp să viziteze zonele de fitness și, prin urmare, nu are rost să visezi la forma grațioasă a taliei ei neantrenate și deja încețoșată. Cu toate acestea, exercițiile abdominale pentru femei țin cont în mare măsură de specificul stilului ei de viață: responsabilitățile familiale, îngrijirea copiilor. Nu trebuie să-ți aloci un timp special pentru exerciții fizice, ci pur și simplu să-l încorporezi în rutina ta obișnuită.

De exemplu, o femeie pregătește cina. Dar ea nu stă tot timpul la aragaz, amestecând băutura. În acele 15-20 de minute pe care le vei găsi cu siguranță în timpul unei pauze între sarcini, poți face exerciții abdominale grozave pentru femei acasă.

Ce să faci când se gătește cina?

Puteți efectua exerciții simple în timp ce stați în fața aragazului sau în picioare de la computer:

• stai drept și atinge-ți capul cu degetele, genunchii relaxați, mișcă un picior ușor în lateral;
• trageți genunchiul piciorului întins spre corp, în timp ce faceți simultan o contrarăsucire a trunchiului la talie, încercând să atingeți genunchiul cu cotul mâinii opuse;
• reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea de 8 ori într-un ritm lent;
• apoi faceți aceeași acțiune rapid de 8 ori;
• repetă din nou de 8 ori încet și de 8 ori rapid;
• apoi schimbă partea.

Atenţie! Pe măsură ce trageți genunchiul în sus, expirați și trageți în stomac.

Aceste exerciții abdominale pentru femei nu necesită mult spațiu și pot fi făcute în timpul zilei la orice oră. Ele formează talie subtireși arde grăsimea de pe burtă. Adăugați încă unul exercițiu simplu, care va forța mușchii abdominali să fie tonifiați, menținându-și profilul plat:

• stați drept, genunchii relaxați, picioarele împreună, piciorul drept atingând podeaua cu degetul, coatele apăsate în lateral;
• pune piciorul drept pe spate, îndreaptă brațele înainte în același timp, inspiră;
• trageți piciorul și brațele în poziția inițială, trageți puternic stomacul și expirați puternic;
• faceți același lucru, dar pe măsură ce inspirați, mișcați picioarele și brațele în lateral, apoi reveniți la poziția inițială și apăsați puternic abdomenul în timp ce expirați.

Care abdomene sunt mai importante?

Cei care abia incep sa faca miscare vor invata pentru prima data ca exercitiile abdominale pentru femei sunt de fapt destul de variate. Acţionează asupra diferitelor părţi ale muşchilor, care formează un abdomen perfect plat. Deci, există un antrenament pentru mușchii abdominali inferiori și exerciții pentru abdomenul superior pentru femei. Experții recomandă distribuirea uniformă a sarcinilor, altfel este imposibil de realizat efectul dorit. Un abdomen plat este asigurat de toate grupele musculare: superior, inferior si oblic. În fiecare antrenament, exercițiile sunt în mod necesar împărțite în trei grupuri țintă.

Cum se efectuează corect mișcările?

De obicei, se face din poziție culcat, deoarece acest lucru se realizează capacitate maximă muschiul doritîn timp ce îi dezactivează simultan pe alții. Alte 15 minute pot fi găsite cu ușurință într-un program încărcat de acasă: nu este dificil să te întinzi pe covor în fața televizorului pentru a combina vizionarea serialului tău preferat cu antrenarea mușchilor abdominali. Filmul a început și începi să te antrenezi:

• apăsați-vă partea inferioară a spatelui și picioarele pe podea, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului, inspirați;
• pe măsură ce expirați, ridicați umerii, strângeți-vă stomacul cât mai mult posibil, simțiți tensiunea în partea superioară;
• repeta de 8-16-14 ori;
• Faceți aceeași mișcare în ritmuri diferite și întârzieți creșterea cu câteva secunde.

Tehnica corectă de execuție presupune să apăsați partea inferioară a spatelui pe podea și să nu-i lăsați să se lade atunci când ridicați corpul. Acest mișcare clasică pentru procesare Făcând-o o dată la două zile, puteți obține rapid rezultate vizibile.

Cele mai bune exerciții pentru abdomenul inferior

Muschii abdominali inferiori au nevoie si ei de munca atenta. Forțați-le să se contracte fascicule musculare Poate sa exerciții speciale, care sunt destul de simple, dar necesită aderare stricta tehnologie. Instrucțiuni video sau exerciții abdominale pentru femei acasă, fotografii ale cărora pot fi găsite în publicațiile de specialitate, îi vor ajuta pe începători. Trebuie să te antrenezi împreună cu alte departamente - cele superioare.În general, totul va dura 10-15 minute, ceea ce poate fi găsit întotdeauna în rutina zilnică.

Exerciții clasice pentru abdomenul inferior:

• întindeți-vă, apăsați-vă strâns spatele pe podea și nu-l ridicați pe tot parcursul antrenamentului, ridicați picioarele într-un unghi drept, dar nu trageți, ci relaxați-vă la genunchi. Picioarele pot fi ținute depărtate sau încrucișate;
• inspiră și, când ieși, ridică-ți fesele de pe podea, balansând picioarele înainte, în timp ce strângi strâns mușchii abdominali de dedesubt;
• fă-o la început încet, apoi într-un ritm mai rapid;
• Pe măsură ce abilitățile tale devin mai puternice, crește numărul de repetări și abordări.

Exercițiu alternativ de ridicare a picioarelor:

• din poziție culcat, trageți un picior drept la piept, ridicați în același timp umerii de pe podea și strângeți-vă coapsa cu mâinile, trageți în stomac, expirați;