Nu există nicio scăpare de la faptul - pentru a pierde în greutate în siguranță și pentru o lungă perioadă de timp, trebuie să mâncați corect și să faceți exerciții fizice.

Exercițiile fizice arde calorii și construiesc mușchi, astfel încât să puteți arde mai multe calorii și să pierdeți mai multă greutate.

Găsește-ți hainele de antrenament, alege unul dintre cele mai bune nouă exerciții pentru pierderea în greutate și mergi pe calea către o tine mai sănătoasă și mai slabă astăzi.

În acest articol vei găsi cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate care chiar funcționează și ajută la arderea grăsimilor în exces. Dar dacă te aștepți să vezi aici un complex de mișcări simple care pot fi efectuate cu ușurință acasă, atunci te înșeli.

Urmărește imediat videoclipul cu un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă.

Modalitățile eficiente de reducere a cantității de grăsime subcutanată sunt întotdeauna activitatea fizică și cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât rezultatele pot fi obținute mai mari. Da, unele dintre cele sugerate pot fi făcute acasă, mai ales dacă aveți mult exces de greutate și este dificil să începeți imediat antrenamentul intens. Vorbim despre exerciții fizice, adică va trebui să faci mișcare și îți sugerez să faci exerciții fizice care te vor ajuta cu adevărat să slăbești. Nutriția adecvată te va ajuta să nu mai depozitezi grăsime, iar exercițiile fizice te vor ajuta să arzi mai repede depozitele de grăsime.

Dacă nu știi ce să gătești la micul dejun pentru a pierde în greutate mai eficient, atunci asigură-te că urmărești acest videoclip:

1. Mersul pe jos

Mersul pe jos este un exercițiu excelent pentru pierderea în greutate: nu necesită niciun alt echipament decât o pereche decentă de pantofi comozi și nu aveți nevoie de abonament la sală.

Este un exercițiu cu impact redus, ceea ce înseamnă că nu vei ajunge să explozi un genunchi sau să suferi o accidentare care te-ar putea lăsa pe bancă săptămâni sau chiar luni.

Pentru cei cu probleme de sănătate, inclusiv obezitate și boli de inimă, mersul pe jos este o activitate eficientă, cu impact redus, care va duce la îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării mentale.

În funcție de cât cântăriți, mersul pe jos 6 mile într-o oră va arde 5 până la 8 calorii în fiecare minut sau 225 până la 360 de calorii pe 45 de minute de mers pe jos.

În acest ritm, mergând 45 de minute pe zi aproape în fiecare zi, poți slăbi o jumătate de kilogram pe săptămână fără a-ți schimba obiceiurile.

Așadar, ia-ți pantofii de mers, pornește iPod-ul și mergi la o plimbare revigorantă prin cartier.

Dacă locuiți aproape de locul de muncă și de magazin, faceți din mersul pe jos principalul mijloc de transport și veți observa cum sunt arse caloriile. Când vremea este rea, faceți o plimbare pe o potecă sau o potecă locală sau alergați pe o bandă de alergare.

2. Antrenamente cu Kettlebell pentru pierderea în greutate

Greutățile sunt bile cilindrice de fier cu un singur mâner. Spre deosebire de ganterele tradiționale de mână, greutatea kettlebell-ului nu este distribuită uniform, ceea ce înseamnă că corpul tău va trebui să lucreze pentru a te echilibra cu greutatea kettlebell-ului.

Antrenamentul cu Kettlebell nu numai că arde până la 400 de calorii în 20 de minute, dar întărește și inima, calmează, corectează postura, afectează toate grupele musculare importante și, de asemenea, le stabilizează.

Deoarece exercițiile cu greutăți implică munca tuturor mușchilor corpului, un astfel de antrenament va accelera metabolismul, astfel încât organismul să ardă grăsimi mai repede, să „pompeze” inima, astfel încât să fie și un antrenament aerobic. De fapt, un antrenament de 20 de minute cu greutăți este egal cu o alergare de zece kilometri în ceea ce privește caloriile arse și impactul asupra sistemului cardiovascular.

Cu toate acestea, un antrenament de succes cu kettlebell necesită o dexteritate adecvată pentru a evita rănirea și pentru a profita la maximum de antrenament. Dacă abia începi să folosești kettlebell, urmează un curs care îți va oferi sfaturi despre tehnica exercițiilor și regulile de siguranță pe care să le urmezi atunci când te antrenezi cu greutăți mari.

Înotul activ poate arde între 400 și 700 de calorii pe oră. Când slăbești, toate tipurile de înot sunt eficiente, începând cu târâșul frontal, brața și chiar înotul în stil câine.

Inotul este o metoda foarte eficienta si tonica de slabire. Acestea sunt exerciții cu impact redus pentru picioare care oferă forță, tonus și condiționează întregul corp.

Înotul este benefic în special pentru femeile aflate în al treilea trimestru de sarcină și pentru persoanele care suferă de artrită, obezitate și boli musculo-scheletice.

De asemenea, este o alegere excelentă pentru cei care suferă de astm bronșic deoarece aerul umed ajută la curățarea căilor respiratorii.

Mulți sportivi folosesc exercițiile la piscină ca activitate secundară în timp ce se recuperează după accidentări. Când corpul tău este scufundat în apă, greutatea ta este de 10% din greutatea corporală reală. În plus, apa este de 12 ori mai densă decât aerul, ceea ce o face ideală pentru întărirea și menținerea tonusului muscular.

Pentru a pierde în greutate, se folosesc o varietate de metode de slăbire și adesea foarte dăunătoare. De ce să nu folosești exerciții de slăbire pentru a-ți îmbunătăți silueta?

Mișcările sportive simple nu numai că te vor ajuta să scapi de excesul de greutate, ci și să scapi de pielea întinsă. Este grozav dacă ai ocazia să te antrenezi cu un antrenor de fitness, dar exercițiile pot fi făcute și acasă.

Astăzi pentru tine este cel mai simplu set de exerciții pentru pierderea în greutate, care este ideal pentru acele femei și fete care nu au făcut sport anterior și duc un stil de viață preponderent sedentar.

Exerciții pentru pierderea în greutate și corectarea abdomenului inferior

Multora dintre noi nu ne place forma burticii, deși natura ne spune că femeile ar trebui să aibă grăsime pe burtă pentru a avea copii. Ce să faci cu stomacul tău dacă există prea multe depozite de grăsime pe el? Exercițiile foarte simple pentru a pierde grăsimea de pe abdomen vă vor ajuta. Vor fi utile și celor care au mușchii abdominali slabi.

Chiar și fetele complet nepregătite știu câteva exerciții și în fiecare zi încearcă să-și ridice abdomenul, dar nu reușesc să slăbească. Nu dau prea multe rezultate deoarece sunt necesare mișcări complexe.

Numai în acest caz va fi posibil să consumați multă energie și să treceți metabolismul la arderea grăsimilor. În plus, antrenamentul de forță și dieta vor fi necesare pentru a obține efectul maxim. Cel potrivit va pierde kilogramele, iar exercițiile vor strânge pielea abdominală lăsată.

Exercițiile noastre pentru a pierde grăsimea de pe abdomen acasă sunt ideale doar pentru începători. Fetele mai pregătite ar trebui să facă exerciții în săli de sport pe biciclete de exerciții, orbitracks, aparate de vâsle sau benzi de alergare. Astfel de exerciții aerobice implică nu numai mușchii abdominali, ci și alți mușchi care necesită ajustare.

Dacă ești începător, atunci cel mai probabil vei începe imediat să faci exercițiile prezentate aici, iar acest lucru este complet greșit. În primul rând, este necesară o încălzire pentru a încălzi mușchii. Acest lucru este necesar pentru a nu se îmbolnăvi mai târziu. Cea mai comună alergare este o opțiune excelentă de încălzire.

foarfece verticale:

• Întinde-te cu spatele pe podea și pune-ți palmele sub fese. Partea inferioară a spatelui în poziția inițială este presată pe podea.
• Ridicați-vă picioarele ușor în sus la un unghi de 90° sau cât mai aproape de această valoare.
• Un picior coboară încet, iar celălalt rămâne în poziția de pornire superioară.
• În continuare, piciorul se ridică din nou și este fixat în partea de sus, iar primul picior este coborât și apoi ridicat.

Faceți 20 de repetări și întoarceți-vă imediat pe picioare pentru a face 10 jumping jacks obișnuite. Aceasta este o condiție prealabilă pentru orice beneficiu de pe urma unei astfel de activități fizice.

Alpiniști:

• Corpul este în poziția de pornire, ca într-un push-up: picioarele sunt pe degete, palmele sunt îndoite sub umeri.
• Piciorul drept se ridică de pe podea și se îndoaie la genunchi.
• Trebuie să trageți brusc genunchiul spre piept și să-l aduceți înapoi. Repetăm ​​totul cu piciorul stâng.

Când efectuați acest exercițiu pentru pierderea în greutate, este important să nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui sau să ridicați fesele. Se fac 20 de repetari care se termina si cu 10 sarituri.

Îndoiți:

• Ne așezăm pe podea astfel încât mâinile noastre să fie sprijinite la spate, genunchii să fie îndoiți.
• Trebuie să trageți genunchii la piept, astfel încât să apară două mișcări simultane una către cealaltă: corpul la picioare, genunchii la piept.
• Reveniți la poziția inițială.

Exercițiul se face de 20 de ori și apoi se întărește cu 10 sărituri.

Ridicarea picioarelor in timp ce stai pe scaun:

• Următorul exercițiu poate fi făcut dacă aveți un scaun puternic acasă.
• Ne așezăm pe el, îndreptându-ne bine, sugându-ne stomacul.
• Mâinile apucă marginile scaunului.
• Sarcina este să vă îndoiți picioarele la genunchi și să le trageți la piept.

În același timp, este necesar să se asigure că poziția corpului nu se schimbă și doar mușchii abdominali lucrează energic. Se fac 20 de repetari si la final - traditionalele 10 sarituri.

Exerciții pentru slăbirea coapselor

Șoldurile sunt a doua zonă cu probleme pentru femei. De asemenea, poate fi corectat cu ajutorul exercițiilor de acasă pentru pierderea în greutate, iar șoldurile nu numai că vor deveni mai subțiri, ci vor dobândi și curbele și umflături necesare.

Experții spun că cel mai mic complex vă va ajuta dacă faceți exercițiile în mod constant și nu așteptați să apară rezultatele într-o săptămână de la începerea cursurilor. Nu o să crezi, dar adevărul rămâne: dacă alergi intens pe scări doar 5-7 minute, atunci după două luni dimensiunea șoldului tău poate scădea cu 8-10 cm.

Este puțin probabil ca vecinii de pe palier să fie mulțumiți de activități sportive atât de zeloase, ceea ce înseamnă că trebuie să alegem un complex pe care îl vom face în apartament. Există diferite exerciții - care vor lucra fie partea interioară a coapselor, fie partea exterioară a acestora.

Exerciții pentru interiorul coapselor:

1. Întindeți-vă pe partea stângă pe canapea sau pe podea. Mâna stângă este plasată sub cap pentru a o susține. Piciorul drept este ridicat la 90° și fixat cu mâna dreaptă. Aceasta va fi poziția de pornire. Acum ar trebui să ridicați piciorul stâng spre dreapta, astfel încât să puteți simți tensiunea din mușchii cu probleme. Piciorul stâng coboară și se ridică de până la 20 de ori în primele săptămâni, iar apoi puteți crește exercițiul chiar și de până la 50-70 de ori. Același exercițiu trebuie repetat în timp ce stați întins pe partea dreaptă.
2. Pentru următorul exercițiu, ar trebui să aveți un fel de înlocuire a platformei de trepte. Alegeți o cutie stabilă și să începem. Ne întoarcem spre platformă și punem piciorul drept pe ea. Piciorul stâng trebuie să fie cât mai stabil posibil pe podea. Întinde-ți genunchii cât poți de lat. În acest caz, picioarele nu trebuie să iasă de pe podea, iar spatele poate fi ușor coborât. Fixăm poziția timp de 10 secunde. Repetați cu fiecare picior de până la 20 de ori.
3. Stăm drept, cu picioarele exact la lățimea umerilor și picioarele în direcții diferite. Genuflexiunile vor începe din această poziție. Ar trebui să fie lente. După o ghemuire completă, întreaga sarcină se află pe partea din față a piciorului, deoarece călcâiele vor fi rupte de pe podea. Poți începe cu 15-20 de ori, iar apoi te poți ghemui de 30-40 de ori.

Exerciții pentru coapsele exterioare:

1. Cel mai bun mod de a vă îmbunătăți partea exterioară a coapselor este prin fante regulate. Poziția inițială este să stai în picioare și apoi să faci alternativ o pasă ascuțită înainte, fie cu piciorul stâng, fie cu cel drept. Al doilea picior, care nu este chiar drept, nu trebuie să atingă podeaua cu genunchiul. Sunt suficiente 20 de repetari cu fiecare picior si cel mai bun efect se va obtine daca faci acest exercitiu cu greutati in maini – cu gantere sau sticle pline cu nisip.
2. Ne apropiem de un zid liber și ne sprijinim cu spatele de el. Treptat, coboară cu grijă corpul, spatele ar trebui să pară că alunecă de-a lungul peretelui și se ridică cu grijă. Ar trebui să încercați să învățați cum să faceți acest lucru de până la 15 ori.
3. Stăm în picioare, iar în spatele nostru este un scaun. Facem o mișcare de parcă ai fi așezat, dar fixăm poziția până când fesele ating suprafața scaunului. Fixarea durează până la 20 de secunde, dar ar trebui să vă străduiți să extindeți această poziție la câteva minute. Datorită acestui exercițiu, picioarele tale vor deveni foarte repede perfect subțiri.

Aceasta este doar o mică parte din exercițiile posibile. Fă-le deocamdată, dar după câteva luni vei începe să simți singur ce grupe musculare necesită încărcături și vei selecta alte complexe pentru asta.

Nu uita că cea mai bună slăbire este posibilă cu exercițiile aerobice, care în majoritatea cazurilor se pot face în aer liber. Nu supraestima niciodată capacitățile tale fizice și efectuează doar exerciții care se potrivesc nivelului tău de fitness.

Activitatea fizică și exercițiile fizice sunt una dintre condițiile principale pentru o slăbire corectă și rapidă.

Mai mult, ele te vor ajuta nu doar la arderea caloriilor, ci și la îmbunătățirea sănătății.

Dar, dacă nu știi de unde să începi?

Atunci ești în locul potrivit.

Astăzi vei învăța cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate pentru mai multe părți ale corpului.

În plus, vă sugerez să aflați motivele pentru care se acumulează grăsimea. Veți afla, de asemenea, de ce exercițiile fizice vă ajută să pierdeți în greutate. Și vei înțelege în ce condiții exercițiile fizice nu te ajută să slăbești, astfel încât să poți evita acest lucru pe viitor.

Mai mult...

Cu toate acestea, înainte de a trece la articol, să trecem peste motivele excesului de greutate.

La urma urmei, fără a scăpa de unele obiceiuri și alimente vechi, nicio cantitate de mișcare nu te va ajuta.

Prin urmare, primul lucru.

Cele mai frecvente cauze ale excesului de greutate

O cantitate mică de grăsime în organism este normală pentru existența sa.

Dar excesul de grăsime ar trebui să fie un motiv de îngrijorare. După cum sa indicat, o cantitate mare de grăsime în organism este foarte periculoasă. Acest lucru poate duce la probleme grave de sănătate.[

Probleme de sănătate asociate cu obezitatea:

• diabet de tip 2
• tensiune arterială crescută
• boli de inima si accidente vasculare cerebrale
• unele tipuri de cancer
• osteoartrita
• ficat gras
• boală de rinichi
• probleme legate de sarcină (nivel ridicat de zahăr din sânge în timpul sarcinii, hipertensiune arterială și risc crescut de operație cezariană)

Și există o serie de motive pentru care se acumulează atât la copii, cât și la adulți. Să vedem infograficul de mai jos...

Deși imaginea este frumos executată și desenată clar, mi se pare că nu toată lumea înțelege gravitatea ei.

Să intrăm în puțin mai multe detalii...

1. Porții prea mari și supraalimentare

Dacă mănânci prea mult, atunci nici măcar nu poți visa că ai talie. Oamenii au început de mult să piardă controlul asupra dietei lor.

E simplu...

Mâncarea noastră modernă conține o cantitate imensă de aditivi, zahăr, sare. Toate aceste ingrediente ne fac să mâncăm.

În plus, oamenii nu renunță la gadgeturile lor. Nu se pot concentra pe mâncare. Prin urmare, mănâncă totul la rând și în cantități mari, fără să se gândească la porții.

Dar după ce ai mâncat ar trebui să simți o ușoară senzație de foame!

2. Metabolism slab

Din moment ce vorbim despre suplimente, este deja clar de ce ai un metabolism slab. În plus, oamenii de astăzi beau prea multe sucuri și sucuri dulci.

De asemenea, oamenii nu mănâncă suficiente legume, verdeață și fructe. Și mulți, de asemenea, consumă prea multe medicamente.

Mulți experți numesc toate aceste „ingrediente” din viața ta droguri. Îți afectează negativ metabolismul. Alimentele nu sunt absorbite în mod corespunzător și, chiar dacă sunt absorbite, nu este ceea ce este necesar.

3. Stresul

Mulți oameni nu percep stresul ca o cauză a excesului de greutate.

Dar stresul te face adesea să sari peste unele mese. De asemenea, se întâmplă să alegi produsele greșite.

În plus, stresul te poate face să pierzi complet pofta de a mânca. Nu vei dormi suficient și nu te vei odihni corespunzător.

Toate acestea cresc foarte mult probabilitatea excesului de greutate.

4. Boli și medicamente

Inflamația este asociată cu dureri de cap, dureri articulare, boli cardiace și vasculare. Și luând medicamente, schimbi multe funcții ale corpului.

Ca urmare, metabolismul scade și pofta de mâncare crește și apar și pofta de dulciuri.

5. Muschi slabi

Mușchii sunt unul dintre principalii consumatori de calorii. Și, dacă mușchii tăi sunt subdezvoltați, nu vor arde multe calorii.

Este posibil să deveniți complet obezi.

Prin urmare, tot ce trebuie să faci este să începi să faci exerciții care te ajută să slăbești și să crești masa musculară.

6. Lipsa alimentelor sanatoase si a grasimilor sanatoase din alimentatie

De exemplu, o prăjitură dulce și o porție de paste din grâu dur fierte. Stii ce spun?

Faptul că grâul te va umple, pe lângă carbohidrați, cu fibre, iar prăjitura te va umple cu masă dulce și nesănătoasă. Prin urmare, putem spune cu încredere că caloriile nu sunt principalul lucru.

Și când începi să mergi la sală sau să faci mișcare acasă, nu sări peste elementele de bază ale unei alimentații sănătoase.

Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice pentru a pierde în greutate?

Dacă abia sunteți la început, trebuie să înțelegeți că nu aveți încă o marjă mare de siguranță. Nu lupta imediat. Așa că după mai multe ore vei obosi. Sau te vei răni, atât fizic, cât și psihic.

Începeți cu câteva minute de exercițiu la un moment dat. Orice exercițiu pe care îl alegi este mai bine decât nimic. Și vă va ajuta corpul să se obișnuiască treptat cu activitatea fizică.

Apoi puteți exersa puțin mai mult.

Scopul tău este să lucrezi cel puțin o jumătate de oră în majoritatea zilelor săptămânii. Acest lucru vă va oferi beneficiul maxim de pe urma exercițiilor fizice pentru a pierde în greutate.

Esti surprins? Crezi că este prea simplu și nu este eficient?

Ei bine, atunci știi asta Mersul pe jos este cel mai eficient mod de a arde grăsimea din burtă. Dacă urmezi o dietă sănătoasă și mergi 30-45 de minute 4-5 zile pe săptămână, obiectivul tău va fi mult mai aproape.

Și nu contează dacă ești bărbat sau femeie, putem spune cu încredere că vor fi eficiente pentru ambele. Majoritatea acestor exerciții le poți face cu ușurință acasă, fără ajutorul vreunui echipament sau antrenor personal (cu excepția cardioului, desigur).

Dacă ați găsit această postare utilă, vă rugăm să o distribuiți altora.

Da, și notează ce exerciții ai făcut și de cât timp, precum și cât de mult te ajută.

Exercițiile fizice regulate sunt o modalitate excelentă de a pierde în greutate. Cu toate acestea, exercițiile fizice singure nu vor duce la o pierdere semnificativă în greutate într-o perioadă scurtă de timp. Prin urmare, cu ajutorul lor, nu puteți conta pe pierderea rapidă în greutate, care, în plus, este considerată nesigură și are un efect negativ asupra sănătății. Pe de altă parte, anumite tipuri de exerciții fizice pot promova o pierdere sănătoasă în greutate. O serie de studii au arătat că o combinație de exerciții cardio, antrenament pe interval și antrenament de forță promovează pierderea în greutate. Mai mult decât atât, completarea activității fizice cu o dietă echilibrată corespunzător poate accelera procesul de slăbire.

Pași

Exercițiu intens

Faceți antrenament pe interval de mare intensitate de 1-3 ori pe săptămână.Încercați să vă reconsiderați programul de exerciții dacă faceți exerciții la intensitate moderată sau utilizați doar exerciții cardio blânde.

Pregătește-ți propriul program de antrenament pe interval. Antrenamentul interval se poate face atât în ​​sală, cât și acasă. Pregătirea unui plan individual de antrenament vă va permite să îl adaptați cel mai bine pentru dvs. și să setați nivelul de intensitate a exercițiului care vi se potrivește.

• Săritul coarda. Încercați să săriți în mod activ coarda timp de 1-2 minute, apoi treceți la sărituri de intensitate moderată pentru a vă relaxa. Încercați să faceți 2-5 seturi de sărituri cu corzi.
• Mersul pe trepte sau în deal. Găsiți o scară lungă sau un deal înalt, cum ar fi o scări sau un traseu de drumeții potrivit. Mergeți vioi sau chiar alergați, apoi încetiniți pentru a vă odihni. Repetați schimbarea sarcinii de 2-5 ori.
• Scânduri cu genunchii la piept. Intrați într-o poziție de scândură și începeți să trageți alternativ genunchii spre piept. Efectuați exercițiul cât mai repede posibil timp de 1-2 minute.
• Alternați sprintul cu joggingul sau mersul pe jos. Încercați să alergați rapid timp de 1-2 minute și apoi treceți la un jogging moderat timp de 3-5 minute.

1. Includeți exerciții cardio intense în programul dvs. de antrenament. Multe săli de sport oferă propriile programe de antrenament intensiv și interval, astfel încât să le poți folosi serviciile în loc să dezvolți singur un program de antrenament personalizat.

   Alte tipuri de activitate fizică

   1. Suplimentați exercițiul cu activitate aerobă blândă. Pe lângă antrenamentele intense sau pe intervale, puteți folosi exerciții cardio blânde. Au un efect pozitiv asupra sănătății generale și promovează pierderea în greutate.

      Faceți antrenament de forță cu greutăți de 1-3 ori pe săptămână. Pe lângă exercițiile cardio, este foarte important să faci antrenament de forță pe tot parcursul săptămânii.

   2. Crește-ți activitatea zilnică. Stilul tau de viata te poate ajuta sa arzi calorii si sa slabesti. Creșteți-vă activitatea zilnică pentru a începe să ardeți mai multe calorii.

      • Stilul tău de viață este tipul de activitate pe care o faci în fiecare zi. Aceasta poate include mersul pe jos, urcarea scărilor, curățarea podelei și folosirea unui aspirator. Toată această activitate arde calorii și până la sfârșitul zilei poate reprezenta o parte semnificativă din totalul de calorii arse pe zi.
      • Încercați să vă mișcați mai mult sau să luați scările mai des în timpul zilei. Gândiți-vă cum vă puteți crește activitatea. Chiar și o mică creștere a activității te poate ajuta să slăbești.
      • Mergeți, alergați sau mergeți cu bicicleta mai des. Evitarea conducerii timp de câteva zile pe săptămână te va ajuta să slăbești mai repede.
      • Planificați activități de familie sau individuale pentru seară și weekend. Evitați să stați constant, atât la serviciu, cât și acasă.
      • Cumpărați un pedometru. Asigurați-vă că faceți cei 10.000 de pași recomandati pe zi. Și antrenamentele suplimentare care vizează pierderea în greutate sunt garantate pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate mai repede.

   Promovarea pierderii în greutate prin dietă și modificări ale stilului de viață

   1. Consultați-vă medicul. Când doriți să slăbiți sau vă gândiți să vă creșteți activitatea fizică, este o idee bună să vă adresați medicului dumneavoastră de familie pentru sfaturi cu privire la această problemă.

      • Discutați cu medicul dumneavoastră despre dorința de a pierde în greutate. Întrebați dacă medicul dumneavoastră consideră că pierderea în greutate este sigură și adecvată pentru situația dumneavoastră particulară. De asemenea, întreabă cât de mult trebuie să pierzi sau care este greutatea ta optimă.
      • În plus, discutați cu medicul dumneavoastră despre tipul, intensitatea și cantitatea de activitate fizică pe care intenționați să o faceți în plus față de activitatea zilnică obișnuită. Asigurați-vă că acest lucru nu va reprezenta un risc pentru sănătatea dumneavoastră.
      • În plus, dacă simțiți durere, dificultăți de respirație sau alte disconfort în timpul exercițiilor fizice, opriți imediat și consultați un medic.

Pentru ca întreaga zi să fie reușită, trebuie să începi dimineața cu ceva plăcut - de exemplu, zâmbind la propria ta reflexie în oglindă. Dar ce să faci dacă „imaginea” nu este plăcută, pliurile de grăsime sunt vizibile cu ochiul liber și nu există bani, timp sau dorință de a merge la sală?

O ieșire excelentă ar fi exercițiile ușoare de slăbire, care nu vor dura mult timp, dar vă vor permite să vă „strângeți” silueta, să o faceți mai subțire și mai îngrijită. Ce exerciții sunt cele mai eficiente, cum să le efectuezi și ce reguli să reții la antrenament? Acest lucru va fi discutat în continuare.

Ce trebuie să știi despre o astfel de gimnastică

Antrenorii din diferite țări susțin activ care gimnastică este cea mai bună pentru a pierde în greutate: unii susțin că trebuie să te antrenezi cel puțin o oră, alții se concentrează pe antrenamentul cardio sau de forță. Cu toate acestea, complexul prezentat diferă de programele populare în mai multe moduri avantaje:

Dacă aveți boli cronice ale articulațiilor, inimii, diabet zaharat sau obezitate ridicată, consultați un medic înainte de a începe antrenamentul. Dacă vă simțiți rău, reduceți intensitatea antrenamentului sau anulați-l.

Vă rugăm să rețineți că complexul trebuie efectuat in mod regulat:în acest caz, mușchii vor deveni mai rezistenți, mai puternici, dar nu mai proeminenti (fără efectul unui corp „pompat”). Țesutul adipos se va „dizolva” treptat (deoarece este nevoie de energie pentru a hrăni mușchii chiar și în repaus).

Pentru a asigura beneficii maxime de pe urma cursurilor dvs., urmați acești pași simpli: recomandări.În primul rând, ajustați-vă dieta: reduceți cantitatea de grăsimi, alimente dulci sau prăjite. Adăugați mai multe proteine ​​și verdețuri în dieta dvs. Bea cel puțin doi litri de apă.

Este important să faci mișcare în fiecare zi, doar în weekend poți face un răsfăț. Alege timpul pentru antrenament în funcție de programul tău, dar nu mai devreme de patruzeci de minute după masă și nu mai târziu de jumătate de oră înainte de aceasta. Încercați să nu mâncați în exces după antrenament.

Începeți cu minimul numărul de repetări și abia apoi adăugați treptat încărcare.

De unde să începi gimnastica pentru pierderea în greutate

Pentru ca exercițiile să fie benefice și să nu provoace răni, este necesar să se încălzească mușchii înainte de a efectua exercițiile. Pentru a face acest lucru, faceți o încălzire. Durează trei până la cinci minute, dar vă permite să vă pregătiți mușchii pentru o muncă intensă.

Exercițiul „Heron”

Păstrându-ți postura dreaptă, mergi într-un singur loc. Ridicați genunchii mai sus, iar brațele, îndoite la coate, ar trebui să se miște liber și activ. Privirea este îndreptată înainte. Faceți 60-100 de pași.

"Val"

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Pune-ți mâinile pe burtă. Strângeți mușchii abdominali (în timp ce apăsați pe ei cu palmele), apoi relaxați-vă. Repetați de 20-30 de ori.

Leagănări viguroase ale brațelor

Alternativ: o mână merge înainte, cealaltă înapoi, apoi întinde brațele în lateral. În același timp, nu uitați să vă mențineți postura. Repetați leagănele de 15-20 de ori pe fiecare mână.

Se înclină

Stai drept, cu mâinile pe talie. Îndoiți-vă în lateral, apoi înainte și înapoi: de 15-20 de ori în fiecare direcție.

Cea mai bună gimnastică pentru pierderea în greutate

Mulți oameni cred că exercițiile de dimineață sunt cele mai eficiente pentru a pierde în greutate, dar puteți efectua exercițiile în orice moment al zilei. Principalul lucru este să faceți o pauză între antrenament și mese și, de asemenea, să obțineți bucurie musculară de la fiecare mișcare.

Gimnastica pentru pierderea in greutate pe stomac si laterale

Exercițiul nr. 1

Întindeți-vă pe podea pe spate, strângeți-vă palmele la ceafă. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, odihniți-vă pe podea. În timp ce expirați, ridicați partea superioară a corpului, încercând să ajungeți la genunchi cu coatele. În punctul de sus, fixați poziția timp de două până la trei secunde și coborâți încet în timp ce inhalați. De 30-45 de ori în 2-3 abordări.

Exercițiul nr. 2

Așezați-vă pe o bancă sau un scaun, cu mâinile pe centură sau prinse la ceafă. Întoarceți-vă în lateral, vă puteți apleca puțin în lateral. Repetați de 30-50 de ori, 2-3 abordări.

Exercițiul nr. 3

Întindeți-vă pe podea, apăsați zona lombară împotriva ei. Îndoiți genunchii și coatele, punând palmele în spatele capului. Inspirând, ridicați pelvisul, capul, brațele și umerii. Înghețați în punctul de sus, relaxați-vă încet în timp ce expirați și coborâți. De 30-45 de ori în 2-3 abordări.

Gimnastica eficienta pentru pierderea in greutate pe picioare

Fânturi

Faceți un pas lung înainte cu fiecare picior pe rând, îndoindu-l la genunchi și transferând greutatea corpului pe piciorul din față. Rețineți că coapsa acestui picior trebuie să fie paralelă cu podeaua. De 30-60 de ori pe fiecare picior pentru 2-3 abordări.

Fante laterale

Stai drept, ține-ți picioarele împreună. Alternativ, fă un pas larg în lateral, ghemuindu-te și încercând să ajungi la podea cu palmele.

Plie

Un exercițiu care vă va ajuta să vă îngrijiți șoldurile. Stați drept, aduceți-vă călcâiele împreună și întoarceți-vă degetele de la picioare cât mai largi posibil. Așezați-vă încet (genunchii îndreptați spre părțile laterale), menținând o postură dreaptă.

Gimnastica pentru slăbirea feselor acasă

Genuflexiuni

Din poziție în picioare, coboară încet pelvisul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. După aceasta, reveniți la poziția inițială. Repetați de 40-80 de ori.

Puntea fesieri

Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea și întindeți-vă brațele drept de-a lungul trunchiului. Strângând mușchii abdominali și fesieri, ridicați pelvisul până când stomacul și picioarele formează o linie dreaptă. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde și coborâți încet. De 15-30 de ori în 2-3 abordări.

Trage

Întindeți-vă pe spate, strângeți un genunchi cu mâinile, trageți-l spre piept. Rămâneți în această poziție o jumătate de minut. Efectuați de 10-12 ori pe fiecare picior (în 1-2 abordări).

Gimnastica pentru spate si brate

Flotări inverse

Pentru a vă lucra tricepsul, faceți flotări inverse: sprijiniți-vă mâinile pe o bancă și degetele de la picioare pe un perete sau alt suport. Coborâți încet trunchiul îndoind brațele. Repetați de 20-40 de ori pentru 2-3 abordări.

Trageri paralele

Pune-te în patru picioare. Îndreptați încet un braț și piciorul opus, extinzându-le într-o linie dreaptă. În punctul de sus, fixați poziția timp de un minut și jumătate. Repetați de zece ori.

„Steaua” sărind

Stai drept, întinde-ți brațele în lateral. Sari batand din palme deasupra capului si desfacand picioarele larg. Repetați de 30-60 de ori pentru 2-3 abordări.

Pentru ca o astfel de gimnastică pentru pierderea rapidă în greutate să aducă rezultate, finalizați fiecare sesiune cârlig. Cel mai bine este să efectuați exerciții de întindere: aplecări lente înainte cu palmele atingând podeaua, ipostaze statice care întind o anumită grupă musculară. Acest lucru vă va calma mușchii și vă va restabili ritmul cardiac.

Gimnastica acasă pentru pierderea în greutate - recenzii

Crin:

„Mare complex! Am început cu exerciții abdominale și am adăugat treptat pe toate celelalte. Mă simt subțire, există lejeritate în corpul meu! Iar cântarul arată un fir de plumb de 4 kg pe lună.”

Inna:

„De mult caut gimnastica pentru lenesi, care ar fi eficienta pentru slabit. Acest complex a tonificat perfect mușchii în doar o jumătate de oră de antrenament zilnic. În două luni am slăbit 8 kg.”

Evgenia:

„Un complex simplu care poate fi efectuat la un moment dat, sau dimineața și seara. În șapte săptămâni – minus șase kilograme.”

„Fac aceste exerciții doar de două săptămâni, dar am observat deja cum mi s-au întărit mușchii abdominali și s-au strâns puțin coapsele. Iar cântarul arăta un fir de plumb de 3 kg.”

Elena:

„Începând cu astfel de exerciții dimineața, mă reîncarc literalmente cu energie pentru ziua! Plumburile sunt, de asemenea, plăcute - în trei luni s-au „pierdut” 8 kg.

Gimnastica pentru pierderea in greutate - video

Dacă mai doriți să adăugați câteva exerciții la lista de mai sus, acordați atenție complexului prezentat în videoclipul de mai jos. Făcând-o, poți fi mândru de abdomenul tău plat, șoldurile zvelte și silueta tonifiată. Trainerul nu numai că vă arată exercițiile în sine, ci vă spune și cum să le faceți corect.

Pentru a avea o siluetă impecabilă, nu trebuie să-ți faci fundul în sală: doar efectuează în mod regulat un set simplu de exerciții acasă și poți da corpului tău forma ideală.

Ați încercat exerciții acasă pentru pierderea în greutate? Ce exerciții vă plac cel mai mult? Ce rezultate ai obținut? Împărtășește-ți rezultatele în comentarii!