Produse în ordine alfabetică

De unde să începi o dietă de creștere în greutate pentru o femeie?

Când ar trebui să începi să te îngrași? În primul rând, uită-te în oglindă: claviculele tale ies în afară, subțirea ta este prea evidentă și nu-ți place reflexia? Dar acesta nu este un motiv pentru a începe o dietă, așa că, după ce te uiți în oglindă, ia un calculator și calculează-ți indicele de masă corporală.

Numerele peste 18 și nu mai mult de 25 sunt normale, sub 18 nu sunt suficiente și, în acest caz, mergeți imediat la meniul de dietă pentru creșterea în greutate.

Dorința de a crește în greutate nu ar trebui să fie motivul pentru utilizarea schemei de „dietă inversă”, atunci când dulciurile și alimentele grase sunt consumate în cantități exorbitante și chiar și noaptea. În orice caz, meniul ar trebui să fie sănătos, altfel vă puteți dăuna sănătății și puteți începe procesul de creștere necontrolată în greutate. Rotunjirea rapidă a formelor duce la un fenomen atât de neplăcut precum celulita, iar în fete slabe apare instantaneu.

Cum să luați în greutate. Sfaturi pentru persoanele slabe

Cum să mă îngrași pentru o fată?

● TOP 10 ● Reguli pentru creșterea MASEI MUSCULARE pentru fete!

Creșterea în greutate și creșterea volumului grăsime subcutanata- lucruri diferite, iar în primul caz o dietă hrănitoare este combinată cu sportul, în al doilea pur și simplu mănâncă mult. Vă vom oferi o dietă și complex activități sportive, care vă va ajuta să vă rotunjiți forma și să vă pompați abdomenul.

1. Pentru a crește în greutate, trebuie să mâncați mai mult și în loc de 2 mii de kilocalorii, consumați aproximativ 3-3,5 mii. Dar aportul caloric zilnic este calculat individual și reprezintă, în medie, 20% din consumul zilnic de energie.
2. La mai mult meniu de calorii Este greu să te obișnuiești și nu ar trebui să mănânci pulpe și chifle de pui. Împărțiți-vă caloriile în 6 mese: 2 mic dejun, prânz, cină, gustări între mese și un pahar de iaurt înainte de culcare.
3. Pregătiți alimente care sunt ușor de digerat și digerat. Acestea pot fi smoothie-uri de fructe, supe piure, carne tocată, băuturi cu miere, brânză de vaci cu smântână.
4. În meniu nu trebuie incluse fast-food-urile, semifabricatele gata preparate (clatite, găluște, găluște etc.). calorii si Substanțe dăunătoare sunt multe în ele, iar toate aceste feluri de mâncare sunt mai gustoase și mai sănătoase dacă le gătești singur.
5. Brânză de calitate, nuci, pește, șuncă bună, pâine albă, halva este al tău cei mai buni prieteni, mai ales dacă există activități sportive pentru creșterea în greutate.
6. Apă dulce și spumante bauturi alcoolice V cantitati mari Este mai rațional să se înlocuiască cu sucuri proaspete, compoturi cu zahăr adăugat.

Meniu săptămânal pentru creșterea în greutate

Când elaborezi un meniu de dietă pentru creșterea în greutate, merită să știi că toate produsele sunt împărțite în mod convențional în carbohidrați și proteine. Carbohidrații, în special cei care sunt digerați rapid, oferă energie, iar proteinele sunt o componentă neprețuită pentru obținerea masa musculara.

Dar nu le puteți mânca înainte de a merge la culcare, deoarece energia necheltuită și caloriile vor merge direct la grăsime corporală. Dar compoziție chimică meniul arata asa:

1. 50% alimente proteice.
2. 40% din alimente conțin carbohidrați.
3. 10% grăsimi vegetale și animale.

Puteti diversifica meniul prezentat cu paste sos de rosii, și supe de lapte, și chiar terci de gris.

1. Mic dejun.
   Pentru micul dejun cel mai bine este să alegeți fulgi de ovăz sau terci de hrișcă, fiert în bulion cu unt sau cu lapte 3–5% grăsime. Terciul este o sursă de fibre și un produs foarte hrănitor. Volumul terciului nu depășește 200-250 de grame, altfel va apărea greutate în stomac.
   După terci delicios - un sandviș cu brânză și unt sau pâine prăjită cu dulceață dulce. Puteți să vă spălați micul dejun cu ceai cu miere sau cafea cu zahăr și lapte.
2. Masa de pranz.
   Al doilea mic dejun este alcătuit din alimentele proteice preferate de culturisti. Aceasta este brânză de vaci cu smântână, puteți adăuga miere, 2 brânzeturi glazurate sau masă de caș cu caise uscate la alegere. Este mai bine să-l bei cu compot de fructe sau suc.
3. Prima gustare.
   În timpul gustării, mănâncă fructe: căpșuni, mere, banane, citrice, struguri.
4. Cină.
   Prânzul constă din 3 feluri de mâncare, la fel ca în copilărie:
   • Prima alegere: bors cu smantana, supa de peste peste gras, supa de pui cu taitei cu piele. Desigur, câteva felii de pâine.
   • Pentru felul al doilea - piure de cartofi cu smântână sau lapte. Piureul trebuie insotit de o cotlet de peste sau carne si o salata de legume.
   • Desert la alegere: fursecuri, marshmallows, halva. Se recomandă să-l bei cu suc sau ceai.
5. A doua gustare (gustare de după-amiază).
   În timpul gustarii de după-amiază puteți mânca salată de fructe și legume. Dacă cina este încă departe, atunci savurați brânză de vaci cu miere.
6. Cină.
   Pentru cină - carne la cuptor, puteți alege carne de porc sau vită, de exemplu. Pentru a face carnea mai bine digerabilă, consumați-o cu o salată de legume suculentă sau aceleași legume, dar înăbușite.
7. A treia gustare înainte de culcare.
   Un pahar de chefir sau iaurt ar fi o modalitate grozavă de a încheia ziua.

Dacă este dificil să mănânci o asemenea cantitate de alimente, atunci pur și simplu reduceți porțiile și adăugați mai multe mese pe zi. Nu uitați de apă, puneți doar sticle de apă prin casă și luați câteva înghițituri în timp ce treceți pe lângă. Ar trebui să consumați cel puțin 2 litri de lichid pe zi; de aceea, este recomandat să nu vă răsfățați cu alimente sărate.

Multe femei cred că câștigarea masei musculare înseamnă pierderea unei siluete seducătoare. Aceasta nu este o concepție greșită, pentru că nimic nu te ajută să te îngrași la fel de eficient ca sportul. Nu-ți face griji, nu e mare lucru alimentatie sportiva corpul tău nu va deveni masculin, iar noi oferim exerciții ușoare potrivite chiar și pentru doamnele neatletice.

Începeți antrenamentul de 2 ori pe săptămână timp de 40 de minute - 1 oră.

În timpul orei, acordați mai multă atenție echipamentelor de exerciții: pentru abdomene, întărirea mușchilor spatelui și ai pieptului, benzi de alergare. Înainte de oră, fă încălzire ușoară. Dacă fitness-ul nu a fost anterior distracția ta preferată, atunci corpul tău va avea nevoie de timp pentru a se obișnui cu ea. Pregateste-te pentru faptul ca dupa primele 3-4 sedinte toti muschii te vor dure.

Complex de acasă pentru femei pentru creșterea în greutate

Dacă nu aveți timp pentru sală, atunci puteți face acest program în timp liber Case:

1. Pentru a întări mușchii pieptului - lucrați cu gantere (poate fi înlocuite cu sticle de litri de apă), expansor de cauciuc, începe să faci 5 flotări pe zi.
2. Pentru a întări abdomenul - răsuciți la stânga și la dreapta.
3. Pentru picioare, coapse, gambe, fese - genuflexiuni care tin in maini o greutate de pana la 1,5 kg, genuflexiuni cu gantere, fandari laterale.

Femeile sunt sfătuite să viziteze un nutriționist sau un antrenor de fitness pentru a alege o dietă și un set de exerciții și numai după aceea încep să-și ajusteze corpul. In combinatie cu nutriție bogată în calorii iar în timpul exercițiilor se recomandă să luați un complex de vitamine. Ele susțin organismul și cresc pofta de mâncare.

Lipsa de greutate este la fel de neatractivă precum kilogramele în plus și grăsimea corporală. Ca și supraponderalitatea, a fi subponderală este dăunătoare sănătății și este aproape întotdeauna cauza bolilor ascunse. Te poti ingrasa cu ajutorul unei diete speciale, consumand alimente cu continut ridicat de calorii.

Dar înainte de a începe o dietă pentru a lua în greutate, este indicat să o treci examen medical, identificați cauza pierderii bruște și permanente în greutate și începeți tratamentul adecvat. După ceva timp, creșterea naturală va fi vizibilă - în medie un kilogram pe lună și dieta corecta asta o să ne mai folosească.

Dieta potrivită pentru creșterea în greutate

După ce a observat subțirerea patologică și a luat decizia de a crește în greutate, este important să nu faceți o greșeală comună: pur și simplu creșteți cantitatea de alimente consumate. Acest lucru, în primul rând, nu va fi suficient, în al doilea rând, această abordare este plină de probleme digestive și, în al treilea rând, poate apărea o aversiune față de alimente.

Lucrul corect de făcut este să crești treptat conținutul de calorii din meniu - adăugând 200-300 de calorii în fiecare zi. De asemenea, este important să creșteți numărul de mese - de până la patru sau cinci ori pe zi. Mese fracționate Porțiile mici, dar bogate în calorii vor avea un efect mai bun asupra sănătății fizice și mentale.

Reguli generale ale unei diete pentru creșterea în greutate: cu 30 de minute înainte de masă, se recomandă să bei 250 ml suc din legume sau fructe, dar consumul în timpul meselor este extrem de nedorit. De asemenea, nu este recomandat să faceți exerciții fizice după masă. Dieta ar trebui să fie dominată de proteine ​​și carbohidrați: leguminoase, diverse cereale gătite exclusiv cu lapte, paste, pâine albă, poți consuma miere și zahăr, fructe și sucuri. Ar fi o idee bună să luați vitamine în timpul creșterii în greutate.

Puteți crește conținutul de calorii al alimentelor obișnuite și preferate. De exemplu, caserola de legume, pastele și orice altă garnitură pot fi stropite cu brânză tare rasă; salatele pot fi asezonate bine cu smântână. În general, acest produs ar trebui cu siguranță inclus într-o dietă pentru creșterea în greutate - crește semnificativ conținutul de calorii al felului de mâncare.

Exemplu de meniu de dietă pentru creșterea în greutate

Mai jos sunt de exemplu meniuri echilibrate. Puteți folosi această dietă pentru a crește în greutate atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Îl poți mânca la micul dejun ovaz, fiert cu lapte, cu adaos de miere, stafide, nuci, paine alba cu branza, unt, cafea cu lapte.

Pentru al doilea mic dejun - chiftele și paste, suc de fructe.

La prânz - supă de varză în bulion de carne, cartofi fierți cu unt, pește prăjit, salată de legume cu smântână, suc de fructe.

Gustare. Lapte cu fursecuri.

Cină. Hrișcă cu lapte și fructe confiate sau uscate, ceai cu zahăr, pâine albă cu unt.

Pentru micul dejun puteți pregăti terci de lapte din cereale de mei, caviar de legume, pâine albă cu unt, cacao gătită cu lapte.

Pentru al doilea mic dejun, puteți mânca pâine cu unt, cârnați (alternativ, o bucată întreagă de carne fiartă sau coptă cu condimente), iaurt și suc.

La prânz puteți mânca borș de carne, chiftele și macaroane cu brânză și compot dulce.

Pentru o gustare, poti prepara o salata de legume, poti asezona cu ulei de floarea soarelui sau de masline si branza rasa.

Pentru cină - o omletă cu brânză, șuncă și roșii, lapte și miere.

La micul dejun - cartofi înăbușiți cu carne, o chiflă cu unt, cafea cu lapte.

Pentru al doilea mic dejun - cereale cu lapte sau fulgi de ovăz.

La prânz - supă de mazăre cu afumaturi, salată cu smântână, prăjitură sau fursecuri cu ceai.

Ca gustare, puteți lua o salată de fructe îmbrăcată cu smântână dulce sau iaurt.

Pentru cină puteți găti gulaș, terci de orez, puteți mânca un sandviș cu unt și puteți bea ceai dulce.

Ținând cont de faptul că meniul conține produse lactate și carne grasă, înainte de a utiliza o astfel de dietă ar trebui să consultați un medic pentru a exclude patologii ale tractului gastrointestinal, pancreasului și ficatului. Cu permisiunea medicului, pe lângă vitamine, puteți lua medicamente pentru stimularea digestiei și îmbunătățirea apetitului.

Principiul de a urma o dietă pentru creșterea în greutate pentru bărbați nu este mult diferit - trebuie să creșteți treptat aportul caloric meniu zilnic, a căror bază ar trebui să fie proteine, carbohidrați, grăsimi: fructe de mare, pește, carne, ouă, leguminoase, brânzeturi. În plus, o dietă de îngrășare pentru bărbați ar trebui să fie însoțită și de activitate fizică pentru a oferi masei musculare în creștere forma corectă, atractivă.

Strong este la modă acum, corp sanatos cu muschi dezvoltati si un procent moderat de grasime, deci totul mai multi oameni arata dorinta de a lua in greutate. Creșterea în greutate poate fi o problemă pentru ectomorfii cărora le este greu să se îngrașească. Dar este foarte posibil. Cu toate acestea, pentru a atinge scopul, va trebui să vă schimbați radical dieta obișnuită, folosind dieta speciala, care se bazează pe carbohidrați și proteine ​​bogate în calorii.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

De ce să mă îngrași?

A fi subponderal este firesc pentru unii oameni. Acest lucru se datorează caracteristicilor corpului determinate genetic. Oamenii care sunt în mod natural prea slabi sunt numiți astenici sau ectomorfi. Au oase subțiri, membre lungi și au mari dificultăți în îngrășare.

Pentru astfel de persoane, este normal sa aiba un procent redus de grasime corporala. Cu toate acestea, nu au probleme de sănătate. Dar uneori astenicii vor sa se ingrase pentru a capata forme mai expresive si nu doar slabe, ci si corp tonifiat. Acest lucru poate fi realizat prin construirea mușchilor acasă, folosind un special dieta sportivași antrenament de forță cu greutăți.

Uneori trebuie să te îngrași fără să câștigi mușchi. Acest lucru este asociat cu subponderea la un copil sau adolescent, precum și la femeile însărcinate, ceea ce duce la probleme de sănătate la primul și la un risc de prematuritate la cel din urmă. Cu această opțiune, antrenamentul de forță este contraindicat, dar puteți crește în greutate respectând sistemul nutrițional descris mai jos.

Uneori o persoană trebuie să se îmbunătățească indicatii medicale. Acest lucru se aplică cazurilor în care greutatea insuficientă are un impact negativ asupra sănătății (sistemul digestiv, inima sau alte organe nu funcționează corect).

Reguli de dietă pentru creșterea în greutate

Pentru a crește masa corporală slabă, alimentația adecvată joacă un rol crucial. Aceasta nu este o dietă în sensul standard, ci o dietă echilibrată, fără restricții serioase.

Mai trebuie să numărați caloriile pentru a obține rezultate. Dar continutul zilnic de calorii este necesar să nu tăiați, ci să creșteți.

Calorii pentru creșterea în greutate = 1,3 x greutate (kg) x 30

Adică, aportul caloric de bază necesar pentru menținerea greutății crește cu 30%. Dacă nu există rezultate dintr-un astfel de surplus, puteți adăuga încă 20-30%.

Unii oameni cred că a mânca mult este foarte ușor. Dar nu toată lumea poate urma imediat noua dietă, care presupune să mănânce de 6 ori pe zi într-un volum crescut. Prin urmare, la început va trebui să mănânci literalmente prin forță.

În plus, nu trebuie să uităm că nu are rost să mănânci totul pentru a te îngrășa. În acest caz, va crește doar strat de grasime, dar mușchii nu vor ajunge cantitate suficientă nutrienți. Din acest motiv, este necesar să se respecte acest raport BJU.

Atât bărbații, cât și femeile trebuie să mănânce astfel. Majoritatea fetelor se tem să-și mărească aportul de calorii de teamă să nu câștige excesul de grăsime. Dar fără un surplus de calorii, nu veți putea să vă creșteți mușchii și să obțineți forme frumoase, seducătoare. Prin urmare, principalul lucru este să mențineți un echilibru al BZHU. Apoi greutatea va crește în principal din cauza mușchilor.

Top 10 alimente pentru creșterea în greutate

Dieta ta pentru creșterea în greutate ar trebui să includă alimente care promovează creșterea musculară și cresc aportul zilnic de calorii. Dar merită luat în considerare faptul că astfel de feluri de mâncare ar trebui consumate în combinație cu antrenamentul de forță. Abia atunci vei putea câștiga rapid masă de calitate.

Tabelul oferă o listă cu primele 10 alimente dietetice pentru creșterea în greutate, indicând valoare energeticăși componența BJU.

Orice nuci este bună de mâncat:

• migdale;
• alune;
• nuci caju;
• arahide;
• nuci;
• nucă braziliană.

Toate tipurile de nuci sunt bogate în calorii și conțin grăsimi polinesaturate, precum și microelemente valoroase.

O dietă pentru creșterea în greutate poate fi numită o dietă cu proteine. Acest nutrient este necesar pentru a construi un frumos, corp de relief. În plus, carbohidrații și grăsimile trebuie să fie prezenți în dietă. Fără aceasta, nu va fi posibilă creșterea greutății corporale.

Meniu pentru saptamana

Luând în considerare toate regulile de mai sus pentru a crea o dietă pentru creșterea în greutate, puteți crea un astfel de meniu pentru o săptămână cu o dietă programată pentru fiecare zi.

Perioada de creștere în greutate ar trebui să dureze anumit timp. De obicei variază de la 1 la 3 luni. Când mușchii cresc suficient în dimensiune, merită să schimbați sistemul de nutriție, reducând surplusul de calorii. De obicei, la persoanele slabe, definiția musculară este clar vizibilă datorită dobândă scăzută grăsime, așa că nu are rost să faci uscare strictă.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Irina Volodina:

Am fost deosebit de tulburat de ochii mei, care erau înconjurați de riduri mari, plus cearcăne și umflături. Cum să eliminați complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește sau întinerește o persoană mai mult decât ochii.

Dar cum să le întineriți? Chirurgie Plastică? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, facelifting cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și tot e scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...

Probabil că nu există o singură persoană de sex feminin care să fie 100% mulțumită de silueta ei. În timp ce unii încearcă să scape de kilogramele în plus, altii incearca in toate felurile sa se ingrase. Și acest lucru este și mai greu de făcut, pentru că nimeni nu vrea să facă celulită sau pliuri de grasime pe corp. Calea către definirea atrăgătoare a mușchilor este lungă, dar antrenamentul și alimentația adecvată pentru ca o fată să se îngrașească pot ajuta la accelerarea semnificativă a procesului și pot duce la rezultate vizibileîn doar câteva luni.

Când ar trebui să te gândești la creșterea în greutate? Cauzele subponderii la fete

În medicină, a fost dezvoltat un indicator destul de precis al necesității de a câștiga sau a pierde în greutate la o persoană. Acesta este indicele de masă corporală, care se calculează prin formula:

IMC = greutatea corporală (kg) / înălțimea (m) 2.

Norma este 18,5 – 25, respectiv, tot ce este sub ea este subponderal, tot ce este deasupra este pre-obezitate și obezitate.

Dacă o fată este subponderală, ea trebuie mai întâi să determine cauza. Lipsa greutății corporale poate fi cauzată atât de constituție cât și diverse boli endocrin, sistem digestiv, alergii, procese maligne, infestări helmintice. Acesta din urmă este valabil mai ales pentru iubitorii de sushi și rulouri cu pește crud sau fripturi rare. Când, pe lângă subțire, menstruația unei fete dispare brusc, ea trebuie să fie examinată urgent de un ginecolog.

Daca nu procese patologice nu se găsește în organism, putem concluziona că lipsa de greutate este doar o caracteristică a structurii corpului. Dar, contrar constituției, chiar și domnișoarele slabe și „oasele” sunt capabile să dobândească forme feminine apetisante, trebuie doar să depui un efort.

Unde ar trebui să înceapă o fată să ia în greutate?

Așadar, te-ai hotărât ferm să te îngrași, astfel încât să fie distribuită corect pe silueta ta, făcând-o feminină și sexy. Pentru a începe, fă o fotografie în lungime completă în profil și vedere frontală într-un costum de baie, notează-ți greutatea, măsoară-ți pieptul, talia, șoldurile și circumferința picioarelor la jumătatea coapsei. În viitor, încercați să urmăriți schimbările din corpul dvs.: cântăriți-vă și luați măsurători ale parametrilor dvs. o dată pe săptămână. Dacă creșterea în greutate este de aproximativ 400 - 500 g pe săptămână, acest lucru este ideal.

Un meniu special pentru creșterea în greutate și antrenamentul de forță sunt două componente ale succesului în realizarea rezultatul dorit. În efortul de a crește în greutate corporală, trebuie mai întâi să vă schimbați obiceiurile alimentare, dar nu trebuie să faci pași bruși pentru ca organismul să nu ajungă într-o stare de stres. De exemplu, dacă ați mâncat întotdeauna doar de trei ori pe zi, atunci adăugați prima masă a patra, după 5 - 7 zile puteți introduce a cincea, apoi a șasea. Pentru o creștere sporită tesut muscular Necesar schimb rapid substanțe, iar fata însăși o poate accelera mâncând porții mici, dar adesea, la fiecare 2,5 - 3 ore.

Valoarea energetică și nutrițională a dietei zilnice a unei fete pentru creșterea în greutate

Caracteristici ale nutriției adecvate a femeilor pentru creșterea în greutate, de ex. masa musculară constă în prezența proteinelor în fiecare masă și o creștere calorii totale dieta zilnica.

Se crede că pentru a câștiga fără probleme în greutate trebuie să consumi cu 300 de calorii mai multe decât pentru a o menține. greutate constantă. Calculul folosește formula greutate (kg) x 30 + 300. Adică, de exemplu, o fată cu o înălțime de 170 cm și o greutate de 50 kg, supusă activității fizice (care dintre ele, vom spune mai jos), are nevoie sa consumi 1800 kcal pe zi pentru a te ingrasa. În același timp, partea principală calorii zilnice trebuie „mâncat” înainte de ora 16:00.

Accentul principal într-un program de nutriție pentru creșterea în greutate este pus pe proteine. Descompunându-se în aminoacizi din organism, aceștia formează un substrat pentru construirea altora noi. fibre musculare. Dar pentru a oferi organismului de antrenament energie, este și necesar portie mare"carbohidrați complecși. În medie pe kilogram greutatea proprie o fată trebuie să consume 1-2 g de proteine ​​și 3-4 g de carbohidrați. Toate alimentele consumate pe zi sunt distribuite astfel: carbohidrați - 50-60%, proteine ​​- 20-30% și grăsimi - 10-20%.

Exemplu de meniu de fitness pentru o fată care încearcă să se îngrașă

Deci, șase mese pe zi pentru creșterea în greutate constau în mic dejun, al doilea mic dejun, prânz, gustare de după-amiază și cină. A șasea masă este de 300 g de chefir înainte de culcare. Între mese și întotdeauna în timpul antrenamentului, trebuie să bei apă curată necarbogazoasă, cel puțin 2 litri pe zi. Mai jos este o opțiune de meniu zilnic pentru o fată pentru a se îngrășa cu comentariile unui nutriționist.

Primul mic dejun este „punctul culminant” al unui program de alimentație sănătoasă pentru creșterea în greutate

Primul mic dejun ar trebui să aibă loc cel târziu la o oră după trezire, precedat de un pahar cu apă cu o felie de lămâie.

• Fulgi de ovaz cu lapte si zahar;
• 2 oua de pui fierte;
• pâine integrală cu unt de arahide;
• ceai sau cafea.

Comentariul medicului: „O variantă foarte potrivită pentru micul dejun. O porție de fulgi de ovăz conține aproape 1/5 din total norma zilnicăîn proteine, deci este o sursă bună de energie nu numai sub formă de carbohidrați „complexi”, ci și de proteine ​​- material de construcții pentru muschi. Albus de ou Printre analogii de origine animală, este „standardul de aur” în ceea ce privește digestibilitatea și valoarea nutritivă pentru corpul uman. Dar este mai bine să fierbeți ouăle din greu pentru a fi siguri de siguranța lor. Untul de arahide este un produs extrem de nutritiv care nu conține colesterol, deoarece este pe bază de plante. Conține 25% proteine, 20 g per pâine de recepția de dimineață alimente - varianta perfecta consum."

Există zile în care este foarte puțin timp dimineața și nu există nicio oportunitate de a-l petrece gătit. Dar micul dejun este „punctul culminant” al nutriției adecvate a unei fete pentru creșterea în greutate; el declanșează accelerarea metabolismului după noapte, așa că nu este recomandat să îl săriți peste. În astfel de cazuri, în loc să fierbeți fulgi de ovăz, amestecați-l într-un blender cu chefir sau lapte copt fermentat, o banană și o mână de nuci. Va iesi de casa cocktail de proteine, care se consumă la fel de repede cum se face.

Masa de pranz

• brânză de vacă;
• iaurt natural;
• orice fruct.

Comentariul medicului: „O opțiune bună pentru întărire când prânzul este încă departe. Pe lângă faptul că brânza de vaci conține până la 18% proteine, conține și mult calciu, care previne apariția crampelor și spasmelor la nivelul mușchilor, ceea ce este deosebit de important după antrenamentul de forță. iaurturi fără arome – cea mai buna alegere, pentru că nu adaugă aditivi artificiali în dietă.”

Cină

• piept de pui la gratar;
• piure de naut;
• salata de legume cu ulei de masline;
• suc de fructe de pădure și inele de ananas.

Comentariul medicului: „Formula pentru un prânz ideal în dieta unei fete care caută să crească masa musculară este aceasta: proteine ​​+ carbohidrați „complexi” + fibre. ȘI opțiunea dată Vasele îi corespund pe deplin. Pieptul de pui are 23% proteine. În plus, conține multă niacină, care crește putere muscularași rezistență, și zinc, care este responsabil pentru nivelul de hormoni anabolizanți din sânge. Toate acestea fac piept de pui un produs indispensabil pentru sportivi și cei care doresc să-și facă corpul mai proeminent.

Năutul se remarcă printre toate leguminoasele continut ridicat vitaminele A, E, C, PP, grupa B, precum și fier și calciu; beneficiile lor pentru construirea țesutului muscular au fost deja menționate. În plus, este atât carbohidrați, cât și produs proteic: 63% și respectiv 21% îl fac super hrănitor.

Salata de legume este o sursă excelentă de fibre, dar este indicat să fie făcută din legume de sezon, altfel există riscul de a obține un fel de mâncare cu nitrați. Ulei de masline valoros pentru conținutul său de acizi grași polinesaturați, care îmbunătățesc starea sistemului circulator și previn formarea plăcilor de colesterol. Și pentru creșterea musculară vase de sânge sănătoase nevoie mai întâi. Vitamina E este importantă și pentru femei, deoarece este responsabilă pentru elasticitatea pielii și previne formarea ridurilor.

Ananasul conține substanța bromelaină, un catalizator al reacțiilor de metabolism al proteinelor și grăsimilor. Prin urmare, pulpa acestui fruct accelerează construcția de țesut muscular nou. Mai bine să fie folosit în proaspăt„La conserve, cea mai mare parte a bromelainei este distrusă.”

Gustare de după amiază

• pâine cu brânză;
• migdale;
• cafea cu lapte.

Comentariul medicului: „Brânza este o sursă de calciu și proteine, o opțiune bună pentru o gustare înainte antrenament de forta. Migdalele, ca toate nucile, conțin proteine ​​vegetaleși vitamina E, în combinație accelerează și mai mult creșterea musculară. Cofeina are proprietăți analgezice și este bună înainte de activitatea fizică - vă va oferi un plus de energie și vă va prelungi durata antrenamentului, reducând durerile musculare.”

Cină

• somon copt cu lamaie;
• sparanghel cu rosii;
• ceai verde.

Comentariul doctorului: „La fete, procesul de anabolism, adică. construirea de noi celule în în acest caz,, țesutul muscular apare în principal noaptea în timpul somnului. Prin urmare, cina ar trebui să fie compusă din proteine ​​și fibre ușor digerabile. Peștele de seară este o proteină ideală: 25 g la 100 g, în timp ce digestibilitatea lui este mult mai rapidă și mai ușoară decât cea a puiului sau a cărnii. Contine si somonul acid gras omega-6, care îmbunătățește performanța nu numai muschii scheletici, dar și din inimă. Vitamina D leagă calciul și întărește oasele.

Sparanghelul este unul dintre liderii dintre legume în ceea ce privește conținutul de proteine: 5g la 100g de produs, precum și o sursă de potasiu, zinc și, bineînțeles, fibre. Ceai verde va umple corpul cu antioxidanți, va accelera eliminarea acidului lactic acumulat în mușchi în timpul antrenamentului și, prin urmare, va calma durerea.”

Încă câteva demne de știut Puncte importanteîn ceea ce privește alimentația sănătoasă pentru creșterea masei musculare. De exemplu, că dozele mari de proteine ​​reprezintă o povară gravă pentru rinichi, deci înainte de a trece la nutriție proteică pentru a lua in greutate, consultati un terapeut, faceti un test de sange pentru uree, creatinina si un test general de urina. Aceste teste vor arăta dacă sistemul dvs. excretor este normal.

Dieta ar trebui să fie variată, nu este nevoie să transformi proteinele într-un cult. Într-un organism lipsit de principalele surse de energie - carbohidrați și grăsimi, dar suprasaturat cu proteine, pot începe procesele de putrezire.

Antrenament pentru o fată pentru a câștiga masă musculară

Sala de sport este o lume întreagă! Dar această realizare nu vine imediat, ci după câteva luni, împreună cu prima rezultate notabile. Având regulat exercițiu fizic, nu numai că puteți obține silueta dorită, ci și vă puteți îmbunătăți semnificativ starea de bine și sănătatea.

Pentru a câștiga masa musculară, exercițiile în sală trebuie să includă exerciții de bază multi-articulare cu greutati gratis. Ideal pentru executie corecta nevoie de control antrenor personal, dar puteți contacta și instructori de fitness situati în Sală de gimnastică„în domeniul public”.
Antrenamentul de forță este necesar pentru creșterea mușchilor. Acestea sunt exerciții precum:

Sfaturi pentru un program de creștere în greutate pentru o fată începătoare Trebuie să faceți 3-4 seturi de 6-12 repetări. Programele de antrenament pentru creșterea în greutate sunt concepute în principal pentru 3 sau 4 ședințe pe săptămână a câte 45 de minute fiecare cu recuperare musculară obligatorie și zile de odihnă. Ar trebui să alternați exercițiile cu grupuri diferite mușchii, de exemplu, luni, antrenează mușchii pieptului și spatelui, miercuri – mușchii picioarelor și feselor, vineri – mușchii brațelor și umerilor. Antrenamentul trebuie precedat de o încălzire de 10-15 minute de exerciții cardio ( banda de alergare, bicicletă) și gimnastică articulară. În timp, trebuie să creșteți treptat sarcina, de exemplu. greutăți de lucru în exerciții sau număr de repetări.

Un bun ajutor pentru fetele care visează muschi frumosi, este proteina sub forma de shake-uri si batoane. Le puteți mânca imediat după antrenament, prevenind distrugerea proteine ​​musculareîn procesul de completare a energiei consumate.

Tot după sarcini de putere mâncați și ceva carbohidrați, de exemplu, un baton dulce de muesli, câteva banane sau terci de orez cu gem etc. Astfel vei reumple energia cheltuită nu din mușchi, ci din carbohidrații „rapidi” din exterior. În același timp, creșterea musculară va continua.

Un alt truc pe care culturistii îl folosesc este formula pentru copii. Conțin o cantitate foarte mare de proteine ​​ușor digerabile, vitamine și sunt îmbogățite cu microelemente și inulină. Nu e de mirare că sunt produse ca alternativă la laptele matern. Pentru sportivi, un pahar din acest amestec de lapte înainte de culcare poate fi, de asemenea, o bună sursă suplimentară de aminoacizi.