Ce poți găti dietetic la prânz? Rețeta video pentru prânz pentru pierderea în greutate

Dacă îți urmărești silueta, atunci gândește-te cu atenție la dieta ta. Aceasta înseamnă că toate mesele ar trebui să fie ușoare și sărace în calorii.

Ce ar trebui să fie prânz dietetic? Rețetele de feluri de mâncare care pot fi preparate pentru cei care își urmăresc silueta sunt prezentate în articol. Ne vom uita la diferite feluri de mâncare, cum ar fi supe, cotlet și multe altele. Datorită acestui fapt, fiecare persoană va putea alege felul de mâncare potrivit pentru sine.

Supă pentru arderea grăsimilor pentru cei care slăbesc

Deci, cum ar trebui să fie un prânz dietetic? Ar putea fi supă. Da, nu simplu, dar arderea grăsimilor. Se prepară în bulion de ceapă.

Pentru a pregăti supa veți avea nevoie de:

un buchet de țelină verde;
trei roșii;
rădăcină de țelină;
conopidă;
condimente;
patru cepe.

Prepararea supei de ardere a grăsimilor acasă este după cum urmează:

Mai întâi pregătiți toate componentele necesare. Clar ceapa, apoi tăiați-l în cuburi.
Se toarnă apă (doi litri) într-o cratiță, se aduce la fierbere, se aruncă cepele întregi. Apoi adăugați condimente pentru supă. Gătiți vasul timp de zece minute.
Apoi scoateți ceapa întregi din bulion și aruncați-o.
Apoi, aruncați în tigaie țelina cu frunze și rădăcină (tăiată în bucăți).
După zece minute, adăugați roșiile mărunțite. Apoi, gătiți vasul pentru încă zece minute.
Apoi adăugați buchețelele de conopidă. Sărați vasul și gătiți până când este gata pentru încă douăzeci de minute. Felul de mâncare finit este gustos și aromat.

Supa de pui fara cartofi

Acest lucru este foarte mancare sanatoasa, bogat in proteine, dar in acelasi timp dietetic.

Practic nu există calorii în supă. Acest fel de mâncare va fi interesant pentru cei care aderă la o dietă cu proteine.

Pentru a pregăti veți avea nevoie de:

doi litri de apă;
condimente, sare;
500 de grame de pui;
bec;
verde;
două ouă fierte;
morcov;
verde;
țelină.

Prepararea supei dietetice:

Pune puiul înăuntru apa rece. Apoi lăsați-l să se gătească. Când apa clocotește, îndepărtați spuma, adăugați sare și piper. Apoi, adăugați condimente.
În același timp, adăugați morcovii, ceapa și rădăcina de țelină curățată în bulion.
Gatiti puiul pana este gata.
Scoateți toate legumele fierte și aruncați-le, căci au renunțat deja la tot ce le trebuie.
Asta e tot, prânzul dietetic este gata. Mai rămâne doar să decorezi supa cu ouă fierte și, bineînțeles, cu ierburi. Poftă bună!

Pilaf pentru slabit

Ce prânz dietetic delicios poate fi pregătit într-un cuptor lent? O opțiune excelentă este pilaf. Celor care își urmăresc silueta le va plăcea felul de mâncare.

Pentru a pregăti acest fel de mâncare veți avea nevoie de:

doi morcovi (dimensiuni medii);
trei sute de grame de orez, pui;
două cepe;
condimente;
cap de usturoi.

prin puncte:

Tăiați puiul și ceapa în cuburi.
Unge cu ulei vasul multicooker. Selectați modul „Stingere” timp de zece minute.
Apoi adăugați puiul și ceapa.
Apoi, tăiați morcovii fâșii (sau răzuiți).
Tăiați usturoiul.
Adăugați legumele în bol, adăugați apă (100 ml), sare și piper. Apoi, adăugați condimente.
Continuați să gătiți în modul „Tocană” pentru încă douăzeci de minute.
Apoi, înmuiați orezul în apă rece.
Pune usturoiul întreg în aragazul lent.
Apoi pune orezul acolo. Umple totul cu apă.
Selectați modul „Orez” sau „Pilaf” timp de 20 de minute.
Apoi lăsați vasul să stea încă douăzeci de minute.

Cotlet de varză - un preparat alimentar sănătos

Îți poți suplimenta prânzul dietei cu alimente sărace în calorii. Aceste produse nu sunt doar gustoase, ci și fragede.

Această rețetă de gătit este clasică, fără aditivi. Cei care slăbesc ar trebui să încerce cu siguranță aceste produse.

Pentru a pregăti veți avea nevoie de:

ou;
un praf de piper;
4 linguri. linguri de gris;
400 de grame de varză;
un praf de sare (desi este mai bine sa te descurci fara ea, pentru ca sarea retine apa).

Faceți cotlet acasă:

Salata usoara si delicioasa

Dacă doriți să pregătiți un prânz dietetic, puteți acorda atenție salatei de calmar și avocado.

Aceasta se pregătește fel de mâncare cu conținut scăzut de calorii Doar. Mâncarea va atrage pe cei care iubesc fructele de mare. Un sos ușor va completa gustul fructelor de mare. Pregătirea

Pentru pregătire aveți nevoie de:

eșalotă (două bucăți);
doi ardei dulci;
două linguri. linguri ulei de măsline, patrunjel;
un praf de sare (optional);
două lămâi sau lămâi;
450 de grame de calmar;
avocado;
Ardei iute.

Prepararea unei salate delicioase și ușoare acasă:

Mai intai spalati calamarul, apoi curatati-l de coaja si taiati-l in bucati de grosime medie.
Apoi, aduceți apa într-o cratiță la fiert. Se sare si se pune calamarul in el.
Apoi pregătiți un mic recipient cu apă. Apoi, puneți câteva cuburi de gheață.
Se fierbe calamarul timp de două minute. Apoi transferați-le într-un bol cu gheață.
În timp ce calamarul se răcește, pregătiți ingredientele rămase. Tăiați ardeiul gras, ardeiul iute, eșalota și ierburile.
Se usucă calmarul și se pune într-un bol cu legume.
Apoi, curățați avocado de coajă și apoi tăiați-l în cuburi mici. Apoi sare vasul si asezoneaza cu ulei de masline. Apoi stoarceți sucul din lămâie sau lămâie și turnați-l peste salată. Asta e tot fel de mâncare delicioasă este deja gata. Poftă bună!

O mică concluzie

Acum știți cum să pregătiți un prânz dietetic pentru pierderea în greutate, rețetele pentru unele feluri de mâncare sunt prezentate în articol. Sperăm că vă vor plăcea și veți putea face astfel de preparate în bucătăria dumneavoastră. Vă dorim mult succes la gătit, precum și la slăbit.

Mâncăruri dietetice pentru micul dejun, prânz și cină - nu te va ajuta să devii slab dacă iei gustări bogate în calorii între ele cu ceva dulce sau gras și dulce. În general, nutriționiștii recomandă ca gustările și micul dejun și prânzurile complete să nu cântărească mai mult de 300 kcal, deși pentru prânz puteți depăși limita, dar doar puțin, până la aproximativ 500 kcal. Mâncăruri dietetice, folosit ca gustare, poate fi un pahar de chefir (dar numai cu conținut scăzut de grăsimi), fructe și legume. Apropo, legumele și fructele ar trebui incluse în mesele principale. Cel mai bine este să pregătiți salate de legume din roșii, ardei gras, salata verde.

Mic dejun energetic 325 kcal

Mâncăruri dietetice la micul dejun pot fi foarte gustoase si deloc nocive. Deci, micul dejun poate consta din 2 felii de pâine cu cereale, din care puteți face pâine prăjită, caș din brânză de vaci și ierburi, o omletă din 2 ouă și lapte degresat, o bucată de brânză. În loc de omletă, poți fierbe un ou. Pâinea poate fi înlocuită cu o chiflă de grâu. La micul dejun, puteți mânca o cană de cereale cu fructe uscate și lapte. Pentru micul dejun, puteți face un milkshake din lapte, zmeură sau căpșuni, un sfert dintr-o banană și un sfert din brânză de vaci. Laptele și brânza de vaci trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi.

Pranz la 475 kcal

Mâncăruri dietetice pentru prânz pot fi o farfurie de supă, dar nu grasă, pentru care trebuie să scoți grăsimea congelată din supă, o salată și două felii de pâine cu cereale. Un prânz bun ar fi pește la abur, îl puteți turna deasupra suc de portocale sau suc de rodie. Peștele poate fi gătit și în cuptor. Spaghetele sunt potrivite și pentru prânz, făcute numai din grâu dur - 200 g spaghete, 200 g varză înăbușită sau conopida, poate broccoli, sos de rosiiși o jumătate de cană de fasole. Puteți pregăti o salată de orez cu 1 lingură. ulei de susan, 1 cana broccoli tocat.

Cina cu o greutate de 410 kcal

Valoarea energetică a cinei nu trebuie să depășească 400 kcal. Puteți face o salată consistentă de broccoli și linte. Luați 1/3 cană de linte fiartă și amestecați cu broccoli tocat. Adăugați o jumătate de roșie, tocată și ea mărunt. Ca sos de salată, puteți folosi suc de portocale, ulei de măsline, piper și sare. Mâncăruri dietetice cina poate include chiar chifle. Puteți face un sandviș cu pui, salată verde și roșii. Sau puteți face o salată din conserve de ton- jumatate de conserva de peste, cate un sfert de morcovi rasi si telina. Amestecul se pune intre feliile de chifla, iar deasupra se pune o felie de branza.

Dieta corecta

Fiecare are propria sa dieta. Nu poți forța o persoană să mănânce cutare sau cutare dietă. Trebuie să mănânci atunci când apare un sentiment de foame, principalul lucru este că nu este înșelător. Dacă mănânci așa fără să-ți fie foame, poți mânca cu ușurință în exces. Trebuie să gustați mai des pentru a obține ceea ce aveți nevoie mai putine caloriiîn timpul mesei principale. Gustările nu trebuie să fie dulciuri. Dar dacă încă nu este posibil să renunți la ceea ce ești obișnuit, trebuie să te asiguri că nu gustați altceva decât dulciuri. Mărimea porțiilor trebuie controlată. Nu trebuie să adaugi niciodată mai mult.

Gustări bune și rele

Gustarea poate fi bună sau rea. Astfel, brânza este considerată o gustare proastă, mai ales frecventă, deoarece conține aproximativ 75% grăsime. Puteți gusta brânză făcută din lapte zdrobit sau brânză feta. O gustare bună este brânza de vaci, dar numai cu conținut scăzut de grăsimi. Iaurturile sunt considerate gustări proaste deoarece conțin zaharoză adăugată. Este mai bine să înlocuiți iaurtul cu fructe de pădure și brânză de vaci. Caisele uscate și alte fructe uscate sunt opțiune bună, precum și nuci. În loc de nuci, care sunt greu de digerat, puteți gusta floricele de porumb neprăjite, nesărate.

În lupta împotriva obezității rol important fiecare masă are, dar prânzul este special. Trebuie să fie suficient de ușor, hrănitor și gustos în același timp. Ar trebui să ai suficientă energie până seara. Alimentația adecvată este echilibrată, astfel încât poate susține atât activitatea zilnică normală, cât și exerciţii fiziceîn sala de sport. O masă completă include produse proteice, carbohidrați lente si nu grăsimi saturate.

Pranzul ideal contine necesarul nutrientiîn proporții adecvate. ÎN orele de zi experții recomandă alimente proteice în combinație cu carbohidrați . Se saturează cu energie, vă permite să nu vă simțiți foame mult timp. O atenție deosebită acordați atenție calității lor – de la carbohidrați simpli ar trebui abandonat cu totul. Ele provoacă o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge, ale cărei consecințe vor fi slăbiciune și dorință de a dormi.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci corect. Nu te poți grăbi - nutriționiștii recomandă să mesteci bine, acest lucru vă va permite să absorbiți alimentele cât mai eficient posibil. În plus, veți putea obține suficientă o cantitate mică de mâncare. De multe ori poti da peste sfaturi sa nu bei direct in timpul pranzului este mai bine sa astepti cel putin jumatate de ora. Unii cred că acest lucru reduce concentrația de suc gastric, care afectează metabolismul. Deși există și o opinie contrară – consumul de băuturi nu afectează în niciun fel procesul de digestie.

Este mai bine să luați prânzul fără a fi distras de citirea sau uitarea la televizor. În acest caz, saturația vine mult mai repede. Încearcă să simți fiecare bucată, mai întâi bucurându-te de ea aspect si aroma. După ce ai terminat masa, trebuie să stai în liniște câteva minute.

Câte calorii ar trebui să conțină o masă zilnică? Pentru a pierde în greutate, această cantitate nu trebuie să depășească 350-450 Kcal. Raportul BZHU este, de asemenea, important - dacă doriți, ardeți depozite în exces ar trebui să fie diferit de când se antrenează pentru masă sau pentru menținerea greutății. Deci, pentru a pierde în greutate, aveți nevoie de 10 până la 20% carbohidrați, 40 până la 50% proteine și 30-40% grăsimi.

Proteine, grăsimi și carbohidrați

Este de preferat să se consume carbohidrați complecși sau lenți (polizaharide). Ele sunt numite complexe deoarece conțin nu una, ci trei molecule, ceea ce le permite să fie absorbite mai mult timp, creând rezerve de energie pentru o perioadă mai lungă. Sursele de polizaharide sunt următoarele produse:

leguminoase (mazăre, fasole, linte);
cereale (grâu, alte cereale);
cartof;
paste.

În timpul zilei, este recomandabil să vă abțineți de la a mânca alimente făcute cu făină și zahăr premium - produse de patiserie, prăjituri și dulciuri. Majoritatea dietelor le interzic cu totul. Dar dacă chiar ai poftă de dulciuri, este mai bine să mănânci ceva care va fi sănătos - fructe uscate, o felie de ciocolată neagră, o linguriță de miere.

Fibrele sunt, de asemenea, un tip de carbohidrat complex ov. Este foarte util:

Promovează procesul de pierdere în greutate;
Reduce riscul de a dezvolta diverse boli;
Normalizează digestia.

Orice persoană are nevoie de cel puțin 30 de grame. fibre pe zi. Se găsește în tărâțe, legume, fructe și nuci.

Important material de constructie pentru celule, care ajută să arate frumos și să te simți bine - proteine. Lor sursa principala- alimente de origine animala:

Carne slabă (fiartă sau aburită);
Peşte;
Produse lactate.

Mulți oameni presupun în mod eronat că la o dietă este necesar să se reducă sau să se elimine complet orice grăsime. Originea unui astfel de mit poate fi înțeleasă, deoarece această substanță este asociată cu supraponderali. În realitate, totul nu este așa - unele tipuri acizi grași Nu numai că sunt necesare organismului, dar chiar ajută la reducerea greutății corporale. În plus, reducerea nivelului de grăsime la mai puțin de 15% duce la dezechilibre hormonaleîn corp. Ele joacă un rol important în viața corpului:

Menține elasticitatea celulară.
Ajută metabolismul.
Protejează sănătatea vasculară.
Normalizează nivelul de colesterol.

Toate acestea se aplică numai grăsimilor sănătoase, nesaturate. Cele saturate, conținute în carnea de porc, unt, untură, margarină, sunt dăunătoare. Grăsimile trans, care sunt obținute prin prelucrarea uleiurilor vegetale, sunt deosebit de periculoase. Sunt mulți dintre ei în cofetărie, produse de patiserie, preparate de tip fast-food. Prin urmare, trebuie să luați prânzul excluzând complet astfel de produse din meniu. Nu ar trebui să folosiți grăsimi saturate nici pentru gătit acasă. Este ușor să le identifici printre altele - rămân solide la temperatura camerei.

Sursele de acizi grași nesaturați sunt:

Nuci (alune, fistic, migdale);
carne de miel;
Avocado;
Pește de mare, creveți;
Uleiurile vegetale presate la rece (semințele de in și măslinele sunt deosebit de utile.

Deși grăsimile conțin cantitate crescută calorii (9 la 1 gram), nu ar trebui să vă fie frică. Nu intră în depozite, organismul folosește aceste substanțe pentru propriile nevoi - stimulează munca sistemul digestiv, sprijină construirea de noi celule etc.

Proteine, grăsimi, carbohidrați în raportul corect- iată o opțiune bună de prânz de care poți beneficia. Puteți organiza asta și la serviciu. Trebuie să gătești preparate dieteticeîn avans și ia-l cu tine dimineața. Mulți oameni își pun deoparte o seară pentru a-și pregăti meniul pentru săptămâna următoare, îl pun în recipiente și îl congelează. Mai rămâne doar să încălziți mâncarea, venind la birou. Acest mod de a mânca are multe avantaje:

se cunoaște compoziția exactă a fiecărui fel de mâncare;
prânzul va fi gustos și proaspăt;
economisiți bani (a mânca într-o cafenea este mult mai scump);
nu trebuie să te grăbești să alegi ceva din meniul unui restaurant fast food- de cele mai multe ori există niște alimente sănătoase acolo.

Dacă trebuie să mergi la o cafenea, poate fi dificil să alegi ce să mănânci la prânz. Cel mai bine este să comandați primele feluri - de regulă, chiar și în alimentația publică nu sunt prea bogate în calorii. Când serviți, trebuie să cereți să nu se adauge nici un sos în salată - acesta conține cel mai mare număr de calorii.

Evitați chiflele, dulciurile și prăjiturile. Pentru o gustare cu colegii, în loc de iaurt cumpărat din magazin (care conține o mulțime de aditivi chimici și zahăr), alege fructe de pădure sau fructe proaspete.

Unele boli necesită abordare specială. De exemplu, acidemia propionică (PPA) necesită o restricție drastică a alimentelor proteice (până la 1,5 g pe zi). În acest caz, trebuie să luați aminoacizi esențiali. Asemenea dieta speciala necesar pacienților diabetici. Boala celiacă necesită eliminarea oricăror alimente care conțin gluten. Deci, înainte de a începe restricții alimentare serioase, este mai bine să vă consultați cu un specialist și să ajustați rețetele găsite pe Internet pentru a vă potrivi.

Alimentația corectă nu trebuie să fie monotonă. La prânz cu conținut scăzut de calorii s-a dovedit a fi nu numai sănătos, ci și gustos, va trebui să lucrați puțin. Dar rezultatul merită. Iată câteva rețete la care puteți face propriile modificări.

Supă ușoară de legume

Baza nu este supa de carne, ci apă plată(1 litru). Tăiați țelina, un cartof curățat, conopidă(sau broccoli), morcovi. Adăugați o lingură de ulei vegetal, sare, condimente. Gatiti pana este gata.

Carne la oale

Chiar și un piept de pui banal gătit la cuptor va fi foarte gustos. Cei care nu sunt la dietă se vor bucura și de acest fel de mâncare, așa că este mai bine să pregătiți mai multe porții deodată.

Tăiați fileul tocat în bucăți și puneți-l pe fundul unui vas de ceramică. Deasupra sunt diverse legume in mai multe straturi. De exemplu - dovlecel, ceapă, morcovi, broccoli. Stropiți fiecare strat cu ierburi sau condimente (fără sare sau zahăr). Umpleți cu apă sau chefir cu conținut scăzut de grăsimi. Se coace 50-60 minute la 180°C.

Salate sanatoase

Ce salată va fi considerată dietetică? Cel care constă din ingredientele potrivite. Aceste combinații de produse pot părea neașteptate, dar îndeplinesc toate cerințele nutriție alimentară. Ar trebui să alegeți ca realimentare alimente sanatoase- iaurt natural fara aditivi, smantana hipocalorica, ulei de masline. Uleiurile sunt acum vândute sub formă de spray - acest lucru se poate reduce semnificativ calorii totale feluri de mâncare.

ÎN societatea modernă alimentația sănătoasă a devenit o tendință. Deși nu orice dietă poate fi considerată corectă - de exemplu, mono-dietele sunt destul de dăunătoare. Număr imens bloggerii împărtășesc zilnic rețete de mâncăruri delicioase, pregătite după toate regulile alimentatie echilibrata. Deci alege pentru tine dieta sanatoasa nu va fi dificil. Astăzi s-a dovedit deja că pierderea în greutate depinde în mare măsură de ce și cât mănâncă o persoană, și nu de cât de mult face mișcare.

Atentie, doar AZI!

Când urmează o dietă, uneori este foarte dificil să găsești un alt fel de mâncare „ușoară”. Micul dejun este simplu: terci, fructe sau brânză de vaci. La cină, ceva foarte ușor: salată și pește. Mâncarea care ridică cele mai multe întrebări este ora prânzului. Articolul va oferi mai multe opțiuni pentru un prânz alimentar consistent, dar ușor.

Principii de nutriție adecvată - un prânz nutritiv în fiecare zi

Prânzul, ca și micul dejun, este una dintre mesele principale. Puteți crea o masă cu trei feluri. Felul întâi, salată și felul al doilea. Această opțiune strâmtă este mai potrivită pentru bărbați. Te poți limita la salată și supă/bulion. Acesta este un prânz mai „feminin”. În orice caz, masa zilnică ar trebui să fie prezentă în fiecare zi. Modul în care o persoană ia prânzul determină dacă va mânca în exces seara.

Cum să slăbești - meniu de prânz

Prânzul nr. 1

salata de legume proaspete varză albăși castraveți – 200 g;
supa crema de praz si piept de pui – 250 g;
compot de prune uscate fără zahăr – 250 ml.

Prânzul nr. 2

salată de broccoli, roșii și brânză Adyghe cu dressing de iaurt – 250 g;
supă de varză (proaspătă sau murată) în bulion de pui – 250 g;
ceai de melisa cu ½ lingurita de miere.

Prânzul nr. 3

salată de morcovi proaspeți și țelină cu sos de suc de lămâie – 200 g;
supă cu chifteluțe fără cartofi – 250 g;
suc de fructe din mere sau grapefruit – 200 g.

Prânzul nr. 4

salată de ou fiert cu ridichi (asezonată cu smântână slabă) – 200 g;
borș vegetarian – 250 g;
Jeleu de cireșe - 200 g.

Prânzul nr. 5

salată de roșii proaspete și castraveți cu o linguriță de ulei de măsline – 250 g;
ureche de la biban de mare– 250 g;
ceai de musetel – 200 ml.

Rețete de mâncare dietetică (pranz).

Supă de praz și piept de pui

Produse necesare:

piept de pui (fara piele) – 300 g;
praz – 2 bucăți;
ceapa alba (ceapa) – 1 bucata;
roșii - 2 bucăți;
unt - 20 g.

Prepararea supei:

Se spală bine pieptul și se taie în bucăți.
Se pune într-o cratiță mică și se umple cu apă plată. Lichidul trebuie să fie la doi centimetri deasupra puiului.
Aduceți la fierbere și îndepărtați orice spumă de pe suprafața bulionului cu o lingură cu fantă.
Reduceți focul la mic și adăugați sare după gust.
Nu curățați ceapa. Se spala si se pune in bulion. Va adăuga culoare și gust.
Gatiti pieptul timp de 30-35 de minute.
Tăiați prazul în cercuri, roșia în cuburi mici.
Topiți untul într-o cratiță. Adăugați la el ceapa și roșiile. Treci timp de 10 minute.
Puneți ceapa și roșiile în bulion. Gatiti 3-4 minute.
Răciți puțin supa. Transferați într-un bol de blender și amestecați până se face piure.
Serviți cu biscuiți.

Supă de biban de mare

Produse necesare:

biban (roșu) – 1–2 bucăți;
morcovi tineri - 1 bucată;
ceapa - 1 bucata;
cartofi - 2 bucăți;
pătrunjel – ½ legătura;
rădăcină de păstârnac – 1 bucată;
suc de rosii– ½ cană;
dafin, ienibahar, sare.

Procesul de gatire:

Curățați bibanul, spălați-l, tăiați-l în 3 părți.
Se toarnă apă peste pește și se fierbe până dă în clocot. Îndepărtați spuma. Gatiti 15 minute.
Curățați, spălați și tăiați morcovii în 4-8 bucăți.
Curățați cartofii și tăiați-i în 2-4 bucăți.
Curățați ceapa și tocați-o mărunt.
Curățați păstârnacul și dați-l pe răzătoare fină.
Pune păstârnacul, cartofii și morcovii în bulion de pește clocotit. Gatiti 7-9 minute.
Adăugați ceapa tocată și sare. Gatiti inca 3 minute.
Se toarnă în suc de roșii. Aruncați frunza de dafin și ienibahar. Se aduce la fierbere.
Se serveste cu patrunjel proaspat.

Cu această supă orice dieta eficienta De asemenea, va deveni „gustos”.

Potrivit nutriționiștilor, cel mai greșit lucru de făcut dacă vrei să slăbești rapid este să te înfometezi. Gaj talie subțire– echilibrat și alimentatie sanatoasași dacă mâncați la întâmplare sau incorect (de exemplu, fast-food), atunci este posibil să nu pierdeți doar kilogramele în plus, dar provoacă și prejudicii sănătății tale, motiv pentru care este atât de important să te forțezi să pregătești zilnic un prânz alimentar pentru pierderea în greutate și rezultatul nu va întârzia să apară.

Care ar trebui să fie prânzul potrivit?

Dieteticienii asigură: deși conținutul caloric al alimentelor este foarte important la pregătirea unei diete, un prânz dietetic va fi mai util dacă este pregătit și chiar consumat după anumite reguli. Creierul trebuie să primească un semnal special de saturație, iar toate alimentele luate trebuie să fie absorbite de organism. Abia atunci o persoană va înceta să mănânce la întâmplare și nu va fi suprasaturată cu energie inutilă pe tot parcursul zilei. Unele reguli importante:

După prânz, trebuie să lăsați corpul să „preia” cu calm nutrienții (stați stare calmă 10-20 minute) – și fără deserturi dulci.
Este indicat să luați prânzul pe îndelete (pentru acest proces cel puțin 20 de minute).
Trebuie să mesteci bine fiecare porție (cel puțin 10-15 mișcări de mestecat).

Ce să mănânci la prânz când slăbești

Compune meniu zilnic pentru pierderea în greutate este simplă - folosiți prânzul de la oricare dietă celebră:

Dukan: carne sau peste la cuptor, salate usoare, fructe de mare;
proteine: brânză de vaci, lapte, lapte copt fermentat sau ceai negru;
Dieta „minus 60”: terci cu carne de pasăre sau pește, sau chiar sushi (excluzând cremă de brânză);
lichid: supe, chefir etc.

Lista dietelor este foarte lungă, dar trebuie să știți că masa zilnică este cea principală, așa că trebuie să conțină toate componentele necesare: proteine, grăsimi și carbohidrați. Cartofii fierți, o bucată de pâine și orice cereale nu vor interfera cu pierderea în greutate dacă sunt consumate în doze rezonabile, dar unele alimente ar trebui totuși excluse din dietă, de exemplu, zahăr, făină, prăjeli (cotlete de porc) etc.

Alimente dietetice

Cea mai înaltă poziție în clasamentul alimentelor cu conținut scăzut de calorii este ocupată de legume și fructe. 100 de grame de broccoli conțin doar 33 kcal, lămâi, merișoare - 26 kcal, țelină, sparanghel - 20 kcal, castraveți - 15 kcal, salată verde - aproximativ 12 kcal și alge marineși doar 5 kcal. Carnea de pasăre sau de pește poate fi, de asemenea, dietetică - somonul conține 210 kcal la 100 g, curcan - 195 kcal, iar puiul fiert - doar 170 kcal.

Opțiuni de meniu

Există multe rețete bazate pe produse diferite, datorită căruia poți pregăti un prânz complet hrănitor fără a-ți afecta silueta. Ar putea fi ca feluri de mâncare simple(de exemplu orez, piept fiert, salata de legume), și complex (supă de spanac și porumb cu tăiței de orez). Prânzul pentru pierderea în greutate ar trebui să constea într-o cantitate echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Util

Tuturor fanilor alimentatie sanatoasa mai multe vor face retete sanatoase pentru pierderea în greutate. Cum să gătești prânz sănătos pentru pierderea in greutate? Este foarte simplu: selectați ingredientele necesare și urmați toți pașii din rețetă. Să luăm ca bază metoda de preparare a salatei cu piept de pui.

Ingrediente:

piept de pui – 0,5 kg;
lămâie – 0,5 buc.;
frunze de varză – 2 buc.;
nuci de pin – 80-100 g;
usturoi - o pereche de catei;
busuioc – 100 g;
condimente, sare - după gust.

Metoda de gatire:

Pregătiți sos pentru salată (pesto) - busuioc, suc de lamaie Amestecați coaja, condimentele și usturoiul într-un blender.
Prăjiți nucile într-o tigaie pentru câteva minute.
Adăugați jumătate de nuci de pin în pesto și puneți deoparte cealaltă jumătate pentru decor.
File de pui clătiți cu apă, uscați, stropiți cu condimente, sare, puneți pe folie și puneți la cuptorul preîncălzit (200 de grade) pentru o jumătate de oră.
Tăiați carnea finită în cuburi, amestecați cu dressing și nuci.
Așezați salata pe frunze de varză spălate și serviți prânzul.

Proteină

Masa zilnică ar trebui să includă alimente bogate în proteine. În acest caz, grozav pentru prânz peștii vor face. Dacă te-ai săturat de mâncăruri standard sub formă de file sau cotlet, pregătește rulouri de caș incredibil de gustoase cu ton. Rezultatul final va fi nutritiv. prânz proteic pentru pierderea în greutate. Un fel de mâncare potrivit pentru foarte ușor de preparat masa de dupa-amiaza cu orice diete și regimuri nutriționale.

Ingrediente:

ton – 200 g;
castraveți – 2 buc.;
brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi) sau cremă de brânză – 100 g;
nori (foaie) – 1 buc.;

Metoda de gatire:

Se spala castravetele, se curata de coaja si se taie fasii.
Împărțiți foaia de nori în 2 părți egale.
Răspândire partea interioară nori cu branza de vaci sau branza astfel incat sa ramana un cm pe o margine.
Scoateți tonul din cutie, zdrobiți-l cu mâinile sau cu o furculiță și puneți-l într-o fâșie orizontală de-a lungul mijlocului.
Pune deasupra câteva paie de castraveți.
Așezați nori-ul pe un covoraș de bambus (dacă aveți unul) și folosiți-l pentru a înfășura strâns rulada.
Tăiați fiecare rulou în 7-8 porții - gătirea prânzului pentru pierderea în greutate este completă!

Cu conținut scăzut de calorii

Un alt produs dietetic este curcanul, care este perfect ca principal fel de mâncare zilnică. Cea mai bună cale de ieșire va găti carne de pasăre într-un aragaz lent, care apare din ce în ce mai mult în bucătăriile multor gospodine. Rezultatul este un prânz delicios, cu conținut scăzut de calorii, pentru pierderea în greutate, pe care îl poți lua cu tine la serviciu și nu-ți chinui corpul cu fast-food.

Ingrediente:

curcan (preferabil file) – 250 g;
morcovi, ceapă – 1 buc.;
ciupițe - 40 g;
smântână – 60 ml;
condimente/sare - după gust;
ulei vegetal – 1-2 linguri. l.

Metoda de gatire:

Se spală carnea de curcan, se împarte în bucăți mici și se usucă.
Se toarnă ulei (vegetal) în fundul vasului multicooker și se așează carnea.
Se toacă mărunt șampioanele, se toacă ceapa, se rade morcovii pe răzătoarea grosieră.
Amesteca totul intr-un bol, adauga sare/piper si inchide capacul multicooker-ului.
Setați cronometrul pentru 15 minute, selectați modul „Prăjire” sau „Coacere”.
După ce a trecut timpul, turnați smântâna în recipientul cu carnea, amestecați, setați modul „Tocană” și lăsați la fiert o jumătate de oră.
Tocanita de curcan este gata.

Gata

Datorită saturatei ritmul modern viața, nu reușesc să găsească toate femeile și bărbații care încearcă să slăbească timp liber pentru gătit. În acest caz, puteți apela la ajutorul serviciilor care oferă o alegere de mese gata. Există tot mai multe astfel de servicii în fiecare zi, trebuie doar să deschideți site-ul sau să formați un număr și într-o oră mâncare delicioasă va ajunge direct la birou. Cu toate acestea, există un dezavantaj - costul prânzului, inclusiv livrarea, poate fi destul de mare. Mai multe opțiuni pentru ceea ce puteți comanda:

Nr.1 – supa crema de legume, pui cu fasole, compot de fructe uscate.
Nr. 2 – file de somon chum cu orez, castraveți, ceai verde.
Nr 3 – hrișcă cu chiftele (pui-curcan), chefir.

Mâncăruri dietetice

Dacă vrei o masă gustoasă, satisfăcătoare, fără a câștiga excesul de greutate, ar trebui să alegeți o rețetă potrivită pentru un prânz dietetic. Pentru gătit acasă, ceva simplu și bogat în proteine este perfect, de exemplu, caserolă cu brânză de vaci cu fructe.

Ingrediente:

brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi – 1 pachet (200 g);
fulgi de ovăz - 1-2 linguri. l.;
lapte (degresat) - 2 linguri. l.;
ou – 1 buc.;
fructe la alegere (căpșuni, banane, măr, pere, mango).

Metoda de gatire:

Luați o foaie de pergament și tapetați o tavă de copt.
Spălați fructele, tăiate în bucăți mici, puneți deasupra pergamentului.
Amesteca branza de vaci cu cereale, ou si lapte.
Rezultatul masa de cheag se toarnă într-un recipient cu fructe.
Preîncălziți cuptorul la 190 de grade, coaceți 25-30 de minute.
Caserola de slabit este gata.

Supă

Ideal pentru menținerea unei siluete subțiri supe dietetice(de exemplu, roșii sau ciuperci). Un prânz lichid nu trebuie să fie fierbinte sau gătit din bulion. De exemplu, supă rece dietetică făcută din chefir cu ierburi și castraveți. Pranzul va fi o salvare in perioada vara-toamna a anului, iar valoarea sa energetica este de doar 30 de calorii la 100 de grame.

Ingrediente:

chefir – 0,5 l;
verdeață - după gust;
castraveți – 1-2 buc.;
usturoi – 2 catei;
sare/piper negru - cu ochii.

Metoda de gatire:

În timp ce chefirul se răcește în frigider, spălați legumele și ierburile.
Curatati castravetele si usturoiul.
Măcinați toate ingredientele cu un cuțit.
Se toarnă chefir într-o farfurie adâncă, se adaugă legume, ierburi, se amestecă bine, se adaugă sare/piper.

Hrişcă

Cerealele sunt un depozit de microelemente, proteine și vitamine, așa că hrișca este ideală pentru pierderea în greutate - se poate satura și, în același timp, nu are calorii.

Ingrediente:

miez de hrișcă - 100 g;
pește (de exemplu, pollock) – 100 g;
varză/castraveți – 50 g fiecare (pentru salată).

Metoda de gatire:

Înmuiați hrișca în apă clocotită cu câteva ore înainte.
Nu este nevoie să gătiți cerealele și nici să adăugați ulei/condimente/sare/sosuri.
Fierbeți peștele până este fiert.
Servește peștele și garnitura cu salată de varză, o bucată pâine de secarăși o ceașcă de cafea.

Salată dietetică

Cel mai mult cel mai bun fel de mâncare Pentru pierderea în greutate va fi o salată de legume. Ingredientele sunt selectate dupa gust, acestea pot fi: castraveti, rosii, telina, broccoli, morcovi si multe altele. Cu mai multe ingrediente sănătoase, faceți o salată pentru prânz cu calorii negative(când corpul cheltuiește mai multa energie pentru digestie decât primește din produse).

Ingrediente:

morcov – 1 buc.;
rădăcină de țelină – 1 buc.;
suc de lamaie - 1 lingura. l.;
ulei vegetal(poate avocado) – 1 lingura. l.;
sare, ierburi, piper - după gust;
brânză feta – 20 g.

Metoda de gatire:

Spălați morcovii, curățați-i de coajă, tăiați-i felii (inele în jumătate).
Tăiați țelina în bucăți mici.
Adăugați ulei și suc de lămâie.
Se sfărâmă brânza, se ornează cu ierburi și se adaugă sare/piper (se condimentează cu grijă, fără a exagera).

Periuţă

Un smoothie nu este doar o băutură, este o adevărată mâncare hipocalorică, făcută sub forma unui cocktail gros. Ingredientele se aleg după gust, se combină în proporții egale, se zdrobesc cu un blender și se toarnă cu chefir sau iaurt. De exemplu, o opțiune de smoothie pentru prânz: tocați banane, căpșuni, iaurt natural cu procent mic continutul de grasimi

Cum să pregătiți un prânz dietetic

La alimentație adecvată trebuie acordată atenție tehnologiei de gătit în sine. Cel mai mult moduri utile sunt:

într-un vas cu aburi;
în cuptor;
într-un aragaz lent.

Prăjirea tradițională nu numai că nu va ajuta la combaterea excesului de greutate, dar va priva și ingredientele necesare de acestea proprietăți benefice, așa că prânzul cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate trebuie fie copt, fie gătit la abur. Folosind un multicooker/aburi sau cuptor, poți fi sigur că produsele vor păstra toate vitaminele și silueta ta va rămâne în starea necesară.