Ce exerciții au balerinii? Esența programului și a exercițiilor

Admirați balerinele aerisite și grațioase? Luați notă de pregătirea lor și deveniți ca ei. Dar ia un exemplu de la cei mai buni - de la balerine frumoase!

Probabil că fiecare fată visa să devină balerină în copilărie. Sunt atât de frumoase, grațioase, elegante și sofisticate! Și, desigur, toți au o siluetă uimitoare care evocă admirație atât în rândul bărbaților, cât și al femeilor. Vă invităm să nu mai visați și să aflați în sfârșit totul despre antrenamentul balerinei!

Este timpul să nu mai invidiați aceste frumuseți și să începeți să luați măsuri! Absolut oricine poate intra într-o formă excelentă urmând exemplul balerinelor și încercând antrenamentul lor. Și pentru aceasta nu este deloc necesar să dansați - doar să acordați atenție activităților lor în afara orelor de dans. Vei fi surprins cât de repede vei obține silueta visurilor tale!

Cum se antrenează balerinii?

Contrar la opinie generală, frumusețea balerinelor se bazează nu numai pe cursuri de dans. Este greu de crezut, dar aceste fete aerisite în miniatură petrec ore întregi nu doar lucrând la mașină, ci și făcând multe exerciții care sunt ușor de repetat chiar și acasă.

Antrenament balerina

* — Serviciul este în testare beta

Esența antrenamentului balerinei este că nu are ca scop dezvoltarea mușchilor puternici, ci utilizarea mușchilor mici care de obicei nu funcționează în timpul antrenamentului standard.

Majoritatea exercițiilor nu sunt bazate pe sarcini cantitate mare ori, dar pe capacitatea de a „atârna” într-o poziție non-standard.

Să presupunem că atunci când lucrezi cu gantere încerci să le ridici și să le cobori suma maxima o singura data.

Și antrenamentul pentru balerini sugerează să țineți mâna cu greutatea la „jumătate” - atunci când antebrațul este perpendicular pe umăr.

Antrenamentul balerinei - care sunt avantajele sale?

Dacă începi să faci mișcări izometrice(și anume, ele stau la baza antrenamentului balerinelor), vei putea cât mai repede posibil Scăpa de greutate excesivași obțineți mușchi puternici și rezistenți, dar nu masivi. Și acesta este unul dintre primele avantaje ale unor astfel de activități.

Al doilea avantaj al lor este accesibilitatea. Nu aveți nevoie de niciun echipament special, este suficient doar un spațiu mic. În consecință, veți economisi atât timp, cât și bani pe care ar trebui să-i plătiți pentru o sală de sport.

În plus, antrenamentul balerinelor dezvoltă versatilitatea. Ele vizează muşchii responsabili de echilibru şi. De asemenea, vă permit să lucrați la flexibilitate, ceea ce este important pentru o fată. Și ca rezultat vei avea muschi elastici, articulații stabile și, bineînțeles, silueta visurilor tale.

Se antrenează balerina în afara sălii de sport - urmează exemplul celor mai buni!

Pentru a ști ce să faci pentru a obține corpul unei balerine, iată câteva exerciții care te vor ajuta în acest sens.

Unul dintre ele este plie squat.

Pentru a-l realiza, trebuie să stai lângă un suport, să-ți așezi picioarele mai late decât pelvisul, să întorci picioarele spre exterior și să te ghemuiești câțiva centimetri, fără a ajunge la unghiul potrivit la genunchi. În această poziție, va trebui să „aruncați” ușor în sus și în jos.

Un alt exercițiu este flexia paralelă a șoldului.

Trebuie să stai lângă un suport, să ridici un picior paralel cu podeaua și să-l îndoiești ușor pe celălalt la genunchi. Primul picior trebuie ridicat și coborât într-o amplitudine scurtă, fără a schimba poziția pelvisului. Apoi vă puteți folosi piciorul mișcări circulareîntr-un fel și apoi în altul.

În plus, vor fi de ajutor împingerile de perete, leagănele pe spate în picioare, foarfecele și buclele trunchiului.

Și, desigur, nu putem uita de muzică. Pentru atitudinea corectăȘi rezultate rapide este de mare importanță și de aceea trebuie luată în serios. Vă recomandăm să dați preferință muzicii populare care vizează relaxare și crearea unei atmosfere de lejeritate și aerisire. De exemplu, muzica din baletul „Lacul lebedelor” este perfectă.

Sănătatea și tonusul general al corpului necesită un tratament atent și un sprijin constant: imagine activă viaţă, alimentație adecvatăși luarea de suplimente speciale - complexe vitamine-minerale, omega-3, antioxidanți și glutamina pentru articulații și ligamente. Aceste medicamente conțin elemente necesare pentru buna funcționare a corpului dumneavoastră în timpul antrenamentului intens.

Suplimentele potrivite pentru întinderea mușchilor

Set de bază

Profesional

Set de bază

Profesional

MAXLER | Proteine din zer de ultrafiltrare ?

1 portie fiecare.

Dupa nevoi sportivi moderni, am inclus MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein în gama noastră, ceea ce vă permite să mențineți un nivel suficient de proteine în organism.

VPLAB Nutrition | Formula de multivitamine Ultra pentru femei?

1 capsulă fiecare.

Folosirea în curs a formulei multivitaminice pentru femei VPLabortory Ultra va oferi sportivilor activi toate vitaminele și microelementele necesare, precum și nutrienți suplimentari pentru a îmbunătăți sănătatea, performanța și tonusul corpului feminin.

MultiPower | Arzător termic capsule extreme ?

1 capsulă fiecare.

Multipower THERMO BURNER EXTREME este un produs excelent de ardere a grăsimilor cu acțiune lungă. Suplimentul începe să acționeze în decurs de 30 de minute de la administrare, iar efectul durează 6-8 ore.

Weider | Proteine 80 Plus?

Trebuie să amestecați 30 g de pulbere în 300 ml de lapte sau apă. Conținutul de grăsime al laptelui ar trebui
nu depășește 1,5%.

Medicamentul asigură concentrația maximă de aminoacizi în primele 60 de minute după utilizare și o menține timp de 5 ore. Prin urmare, mușchii cresc și se recuperează rapid, în timp ce puterea și rezistența sportivului cresc. Acest cocktail de proteine creat ca supliment alimentar pentru a crește cantitatea de proteine în dieta zilnica.

Ingrediente: cazeinat de calciu, concentrat proteine din zer, izolat proteic din lapte, uscat albus de ou, aromă, îngroșător: gumă guar; îndulcitori: acesulfam K, aspartam; carbonat de calciu, antioxidant: acid ascorbic; vitamina B6. Conține o sursă de fenilalanină. Conține lactoză. Poate conține urme de gluten și soia.

valoare energetică o porție (la 300 ml apă): 112 kcal.
Valoarea nutritivă per portie (la 300 ml apa): grasimi 0,5 g, carbohidrati 2,3 g, proteine 25 g.

Valoarea energetică a unei porții (la 300 ml lapte 1,5% grăsime): 256 kcal.
Valoare nutrițională per porție (la 300 ml lapte 1,5% grăsime): grăsimi 5,3 g, carbohidrați 17 g, proteine 35 g.

VPLAB Nutrition | Formula multivitaminică sportivă pentru bărbați Ultra?

1 capsulă fiecare.

Luarea complexului de vitamine și minerale VPLaborator Ultra Men's Sport Multivitamin Formula va ajuta la eliminarea deficienței de nutrienți din organism, care provoacă oboseală prematură, recuperare insuficientă și scăderea tonului corp.

Dymatize | Super amino 6000 ?

Luați 3 capsule.

Complex de aminoacizi Super Amino 6000 menține echilibrul necesar de nutrienți pentru conservare tesut muscularîn timpul antrenamentului și creșterea vitezei proceselor anabolice după terminarea antrenamentului.

Balerinii au fost întotdeauna considerați exemple de frumusețe și grație feminină. Dar nu au nevoie de nicio sală de sport sau de antrenamente noi. Doar mașina, postură impecabilă, degetele încordate și tehnici de balet. Dacă sunteți interesat de subiectul de a crea un frumos corp tonifiat, atunci ar trebui să te antrenezi cu balerina.

Baletul este o artă frumoasă. Dar recepțiile de azi dansul de balet Ele sunt, de asemenea, utilizate activ în programele de antrenament care vizează obținerea unor forme excelente de „balet”. Întreaga lume îi admiră pe neîntrecut starea fizică balerinii, lor purtare regalăși întindere uimitoare. Ele sunt dovada clară că exercițiile de balet pot aduce cu adevărat corpul în ordine completă. De aceea, elementele de balet devin din ce în ce mai mult parte din programele de fitness.

Printre cele mai importante avantaje pe care le au astfel de programe se numără următoarele:

Partea principală a tehnicilor dezvoltă și „pompează” exact acele zone ale corpului care sunt considerate problematice. Acestea sunt fesele, picioarele, talia, abdomenul;
Gama de mișcări în aceste tehnici este mică. Datorită acestui fapt, mușchii se contractă mai des, ceea ce asigură efectul într-un timp scurt. Acest antrenament durează doar o jumătate de oră. Fiecare fată poate găsi acest timp în programul ei.
Tehnicile de balet ajută la întinderea mușchilor. Datorită acestui fapt, figura capătă forme mai clare, devine mai grațioasă, mai mobilă și mai flexibilă.

Prin urmare, dacă nu ai mult timp liber, dar visezi să ai o siluetă 100%, atunci studiază tehnicile de balet și introdu-le în rutina ta zilnică. Câteva antrenamente pe săptămână sunt suficiente un timp scurt vezi schimbări pozitive.

Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să faci o fază de încălzire. Este destul de simplu și constă în ridicarea genunchiului timp de două minute.

"O suta". Trebuie să stai pe spate și să te îndrepti. Ridică-ți capul astfel încât bărbia să-ți atingă pieptul. Apoi ridică-ți trunchiul și picioarele de pe podea, ținându-le drepte. În același timp, brațele sunt extinse înainte și în sus. Menținând o poziție tensionată a corpului, efectuează patru ridicări ale brațelor și apoi câteva abdomene. Tehnica trebuie efectuată de 10 ori.
Flotări simple. Acestea sunt efectuate folosind o mașină, dar în absența uneia, puteți folosi un perete. Așezați-vă palmele pe perete și faceți un pas departe de perete. Palmele sunt situate sub umeri, corpul este îndreptat, fesele sunt comprimate. Îndoiți coatele, aducând corpul mai aproape de perete, apoi întoarceți-vă. ÎN punctul cel mai de josținește ca pieptul tău să atingă peretele. Pentru o lecție – 15 repetări.
Flotări inverse. Stând pe podea, îndoiți genunchii, plasați brațele la spate, cu palmele în jos. Ridicați șoldurile de pe podea, sprijiniți-vă de mâini. Îndoiți și îndreptați coatele fără a ridica picioarele de pe podea. Faceți 20 de mișcări. Apoi repetați tehnica, sprijinindu-vă nu pe întreg piciorul, ci doar pe călcâie. Pentru a complica tehnica, trebuie să faci un pas înainte pe călcâie. Corpul încă se sprijină în primul rând pe brațe. În noua poziție, efectuați alte 20 de mișcări.
Dezvoltarea picioarelor. Stând cu spatele la aparat sau la perete, la o distanță de palmă, cu genunchii îndoiți, puneți mâinile în spatele corpului și înfășurați-vă cu brațele aparatul în spatele dvs. sau sprijiniți-vă de perete. Îndreptați un picior în sus și îndreptați. Întoarceți piciorul piciorului ridicat spre exterior. Acum faceți balansări verticale cu piciorul cu o amplitudine mică și, de asemenea, rotiți-vă piciorul, descriind cercuri în aer. După cercuri, mai susține puțin piciorul și apoi revino la poziția inițială. După aceasta, lucrați celălalt picior.
Raise picior. Poza de pornire este aceeași. Efectuați ridicarea unui picior pozitie verticala. Degetul de la picior se ridică. întoarce-ți piciorul spre exterior. În această poziție, efectuați 20 de genuflexiuni mici. Schimbați-vă piciorul.
Plie. Balet plié se execută cu o mână sprijinită pe bară. Acasă te poți ține de perete. Celălalt mâner este situat în talie. Picioarele sunt late, picioarele sunt întoarse cât mai mult în exterior. Genunchii îndoiți. Efectuați genuflexiuni astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. În poziția inferioară, înghețați o jumătate de minut. Atunci ar trebui să urmeze mai multe genuflexiuni adânci, iar atunci când ridici, trebuie să stai pe degetele de la picioare și să te ridici cât mai sus posibil.
Mahi. Antrenamentul balerinelor include neapărat leagăne. Se execută cu genunchii îndoiți și călcâiele reunite. O mână se sprijină pe mașină, cealaltă pe talie. Întindeți un picior înapoi, așezându-l pe degetele de la picioare. Apoi efectuați balansări în spate de amplitudine scurtă cu acest picior timp de jumătate de minut. În mijlocul execuției, comite picior de lucruîntr-o mișcare circulară și apoi reveniți la leagăn. Alternați între balansarea în cerc timp de un minut. Schimbați-vă piciorul. Dacă un exercițiu de un minut este prea ușor pentru tine, crește timpul de execuție la două minute.
Ridicați picioarele înapoi. Luați o poziție pe partea laterală a mașinii. Puneți picioarele sub umeri, îndoiți genunchii. Îndoiți-vă trunchiul până când este paralel cu podeaua. Nu rotunjiți spatele. Ridică un picior astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul tău. În această ipostază, faceți balansări scurte în sus și în jos cu piciorul ridicat timp de o jumătate de minut, apoi faceți cercuri cu el în aer, apoi faceți mai multe genuflexiuni pe piciorul de susținere. Apoi, extindeți degetul piciorului ridicat și repetați întreaga tehnică de la început. După aceasta, schimbă-ți piciorul.
Jumping. Efectuat din prima pozitie. Spatele este îndreptat, călcâiele sunt așezate împreună, degetele de la picioare sunt îndreptate laturi diferite. Palme pe talie. Sari, arătând degetele de la picioare, timp de 30-40 de secunde.
Ridicarea degetelor de la picioare. Poziția de pornire este a doua poziție. Brațul drept este ridicat, picioarele sunt sub umeri, degetele de la picioare sunt întoarse în lateral. Ridică-ți călcâiele de pe podea și întinde-le cât mai sus posibil, apoi coboară-te. Mișcă-te energic timp de o jumătate de minut. Această tehnică are ca scop consolidarea mușchi de vițel, este parte integrantă antrenament balerina.
Ridică piciorul în fața ta. Folosiți o mână pentru a vă sprijini ușor pe mașină pentru a menține echilibrul. Mișcă-ți cealaltă mână în lateral. Ridicați piciorul pe această parte cât mai sus posibil. Genunchii trebuie să rămână drepti. Timp de execuție – 30-40 de secunde.
Ridicarea piciorului culcat. Luați o poziție pe o parte pe un covor de gimnastică. Îndoiți piciorul de sus și puneți-l pe degetul de la picior. Mută-ți greutatea pe antebraț mâna inferioară. Ridicați celălalt braț și îndreptați-l. Picior de sus Faceți ascensiuni și coborâri rapide pe o distanță scurtă timp de 30-40 de secunde.
Ridicare laterală. Din prima poziție, ridicați un picior cât mai mult posibil în lateral timp de 30-50 de secunde.
Ridicări ponderate ale trunchiului. Luați gantere și întindeți-vă pe burtă. Îndreptați-vă brațele deasupra capului. Strângerea abdomenului, rupe top parte corpul de pe podea, efectuând răpiri ale brațelor în lateral timp de 30 de secunde.
O altă variație a exercițiului anterior se efectuează în același mod, dar din decubit dorsal.

Aceste tehnici par simple, dar executie corecta va necesita un efort semnificativ din partea dvs., dar va oferi și rezultat impresionant. La antrenament regulat corpul tău se va strânge și va căpăta forme atractive destul de curând. Dar nu uitați că în plus față de activitatea fizică în materie de câștig corp frumos De asemenea, este important să urmați principiile unei alimentații adecvate și să efectuați în mod regulat proceduri cosmetice sănătoase.

Exercițiile propuse se bazează pe metoda balerinei Lotte Berk. Aceasta este una dintre cele mai eficiente moduri de a corecta forma picioarelor pe care le cunosc. Iar secretul eficacității programului propus este foarte simplu și constă în faptul că toate exercițiile sunt efectuate folosind o „clemă pelviană”

7 exerciții pentru a corecta forma picioarelor tale de la balerina Lotte Berk

Exercițiile propuse se bazează pe metoda balerinei Lotte Berk. Aceasta este una dintre cele mai eficiente moduri de a corecta forma picioarelor pe care le cunosc.

Și secretul eficacității programului propus este foarte simplu și constă în faptul că toate exercițiile sunt efectuate folosind o „clemă pelviană”.

Ce înseamnă acest termen? Ridică-te și pune mâinile pe fese, iar acum încearcă să te încordezi, adică strânge-ți mușchii fesieri, astfel încât să le simți densitatea și tensiunea. După aceasta, împingeți puțin pelvisul înainte și strângeți-vă și mai mult mușchii.

Aceasta este clema pelviană de care avem nevoie pentru toate exercițiile, care trebuie combinată cu o postură corectă. Pentru a dezvolta obiceiul unei posturi bune, trage-ti stomacul si cufăr mentineti ridicat.

Înainte de a începe fiecare exercițiu efectuat în picioare, controlați-vă postura mișcându-vă umerii într-o mișcare circulară.

Vei avea nevoie de nu Mai mult de o lună pentru a asigura eficacitatea exerciţiilor propuse.

Exercitiul 1

În timp ce stați pe burtă, loviți-vă fesele cu călcâiele (vezi imaginea).

Aceste mișcări ritmice au un efect pozitiv asupra mușchilor gambelor și a părții din față a coapselor, ca urmare, se simte o creștere a forței la nivelul picioarelor.

Dacă călcâiele nu ajung la fese, atunci aceasta indică îmbătrânirea, întărirea și contracția mușchilor coapsei.

Faceți exercițiul în fiecare zi.

Exercițiul 2

Pentru mușchii feselor și partea din față a coapsei.

Stați lângă spătarul unui scaun sau alt suport. Înălțimea optimă de sprijin este poziția dintre talie și piept. Țineți ușor de sprijin pentru a nu vă pierde echilibrul în timpul exercițiului;

așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele;

ridicați călcâiele de pe podea cu aproximativ 3 cm (vezi fig. 34). Strânge-ți fesele și trage-ți stomacul. Împingeți pelvisul în jos și înainte. Îndoiți genunchii aproximativ 5 cm.

Aceasta este următoarea ta poziție de pornire.

Relaxați-vă și apoi strângeți din nou strâns mușchii fesieri. Repetați de 4 ori;

îndoiți genunchii încă de aproximativ 3 inci, strângeți și eliberați pelvisul din nou de 4 ori;

mai coboară încă 3 cm și strânge și eliberează pelvisul de trei ori. Pentru a patra oară, țineți această poziție, numărând încet până la 10;

Ridicați-vă în poziția inițială: genunchii îndoiți 5 cm, bazinul ciupit și îndreptat înainte. Repetați toate exercițiile de 5-6 ori. După ce mușchii devin mai puternici, efectuați exercițiul de cel puțin 12 ori. Imediat după aceea, fă niște întinderi, care vor crește flexibilitatea musculară și vor contribui la aspectul tău slab, slab.

Întinderea(Vezi poza)

Prindeți suportul cu mâna dreaptă. Îndoaie genunchiul stâng și apucă-ți piciorul cu mâna stângă picior îndoit. Genunchiul drept picior de sprijinîndoiți ușor;

verifica-ti postura;

ține călcâiul piciorului stâng îndoit la o distanță de 6–8 cm de fese;

strângeți-vă fesele astfel încât mușchiul anterior al coapsei să se întindă, contracarând compresiunea feselor, strângeți-le cât mai strâns și împingeți-vă pelvisul ușor înainte. Tragând călcâiul spre fesă și strângând pelvisul astfel încât mușchiul să se întindă, rămâneți în această poziție pentru o numărare de 20.

Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Exercițiul 3

Completează perfect exercițiul 2.

Luați poziția unei poziții largi (vezi figura). Picioarele depărtate, picioarele întors;

retrage partea de jos abdominale si fese, intinde bratele inainte, te poti tine de sprijin;

ținând spatele drept, îndoiți încet genunchii într-o poziție care nu necesită încordare excesivă, dar în același timp șoldurile nu trebuie să scadă sub nivelul genunchilor;

Îndreptați-vă încet picioarele la jumătate și apoi ghemuiți-vă din nou. Repetați de 10 ori.

Creșteți treptat numărul de repetări la 20 de ori.

Când mușchii coapsei devin mai puternici, complicați exercițiul:În poziția cea mai profundă a ultimei repetiții, efectuați 10 mișcări mici pulsatorii cu genunchii în sus și în jos. Apoi congelați și numărați până la 10. Reveniți încet la poziția inițială.

Exercițiul 4

Pentru muschi suprafata interioara solduri.

Întindeți-vă pe partea dreaptă, îndoiți-vă cotul, sprijiniți-vă capul pe mână. Îndoiți piciorul stângși pune piciorul pe podea (vezi poza). Fesele trebuie să fie încordate în timpul exercițiului.

deținere piciorul drept drept cu degetul tras în afară, ridicați-l la câțiva centimetri de podea. Țineți-l și coborâți-l încet. Fără să atingeți podeaua, ridicați din nou piciorul.

Repetați de 10 până la 50 de ori.

Când mușchii sunt mai puternici, adăugați 10 leagăni pulsatori în partea de sus a traiectoriei piciorului când acesta este ridicat de pe podea.

După aceasta, țineți piciorul ridicat pentru o numărare de 10. După ce repetați exercițiul de 10 până la 50 de ori, întoarceți-vă pe cealaltă parte și faceți același lucru. Amintiți-vă să vă țineți întotdeauna fesele strânse.

Exercițiul 5

Pentru suprafața exterioară a picioarelor. Leagănele scurte pentru picioare combinate cu o strângere pelviană sunt mult mai eficiente decât leagănele tradiționale pentru picioare (vezi figura):

culcați-vă pe partea dreaptă, puneți-vă piciorul stâng pe dreapta;

mâna stângă, îndoit la cot, așezați-l în fața dvs. și puneți-vă capul pe mana dreapta;

strânge-ți cât mai tare mușchii fesieri;

Ridică-ți piciorul stâng absolut drept cu 5 cm și coboară-l, fără a-i permite să atingă piciorul drept;

repetați același lucru, întorcându-se pe cealaltă parte.

Efectuați exercițiul de 50 până la 100 de ori pentru fiecare picior și apoi faceți următoarea întindere.

Stați pe spate. Puneți glezna stângă deasupra genunchiului drept. Mai întâi ridicați piciorul drept și țineți-l suspendat.

Prinde-ți piciorul drept cu mâinile și trage-l cât mai aproape de corp. Numara pana la 20.

Această întindere nu este numai bună pentru coapsele tale exterioare, ci și întinde și ischio-jambierii și fesierii.

Exercițiul 6

Strânge zona șoldurilor. Să începem:

îngenuncheați și puneți mâinile pe podea;

extindeți-vă piciorul drept în lateral într-un unghi drept față de corp;

expirați tot aerul prin gură și trageți zgomotos aerul prin nas până la limită. Apoi expirați complet aerul prin gură, astfel încât expirația să fie zgomotoasă și să semene cu un sunet extins „hy-y-y”;

trage în stomac și, fără a inspira aer, ridică picior întins până la nivelul șoldului, numără până la 10 și inspiră aer prin nas; expira;

relaxează-te și ia-ți poziția de pornire.

Repetați exercițiul de 3 ori pentru un picior și de 3 ori pentru celălalt (vezi poza).

Notă. Nu îndoiți piciorul ridicat la genunchi în timpul exercițiului. Piciorul este tras înainte spre cap. Brațele drepte. Te poți apleca ușor în direcția opusă pentru a-ți menține echilibrul.

Respirația profundă joacă un rol important în acest exercițiu., a cărui tehnică ai aplicat-o. Respirația profundă combinată cu exercițiile fizice este o arsură grozavă. grăsime corporalăși întărește mușchii, în acest caz, muschii coapsei.

Metoda de conectare respirație adâncă Cu exercițiu fizic aparține americanului Greer Childers.

Exercițiul 7

Pentru a întări fesele și suprafata spatelui solduri. Nu necesită timp special.

Foarte mod eficient fortificaţii muschii fesieri este tensiunea lor în timpul mersului.În timp ce mergi, încordează mușchiul fesier al piciorului care se află în spatele tău. 300–500 de trepte s tensiune alternativă iar relaxarea mușchilor fesieri drept și stângi dau rezultate rapide și excelente.

Acest exercițiu este cel mai bine efectuat în perioada toamnă-iarnă. atunci când se află sub o haină lungă, o jachetă sau o haină de blană, tensiunea musculară nu este vizibilă pentru ochii curioșilor. Aceste mișcări se pot face în timpul deplasării prin apartament.publicat .

Lidia Ivanovna Dmitrievskaya " Carte de birou Pentru femeie adevărată. Secrete întinerire naturalăși curățarea corpului”

Orice întrebări rămase - puneți-le

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți conștiința, schimbăm lumea împreună! © econet

Calanetica este un set de 29 de exerciții bazate pe asane de yoga. Întărește gâtul și regiunile lombare coloana vertebrală, îmbunătățește metabolismul și tonusul pielii, activează muschii profundi si are in general un efect benefic asupra organismului. Se crede că doar o oră de calanetică înlocuiește o zi de aerobic, ceea ce înseamnă că există șansa de a deveni mai subțire într-un timp foarte scurt. perioadă scurtă timp. Această gimnastică lentă și relaxată necesită implementarea atentă a tuturor recomandărilor și, mai important, respiratie corecta. În timp ce faci exercițiile, nu vei transpira, nu vei fi fără suflare sau nu vei încerca să ții pasul cu ritmul frenetic, așa cum se întâmplă adesea cu exercitii aerobice. Nu, regula principală a calaneticii este să țineți o poziție complexă, neobișnuită, forțând mușchii „adormiți” să lucreze. Acest set de exerciții prelungește și întinde mușchii, formând frumos relief fără a crește volumul. De aceea calanetica a primit nume neoficial„exerciții pentru”.

Calanetics poartă numele lui Callan Pinkney, care a dezvoltat acest set de exerciții la începutul anilor șaizeci pentru a-și îmbunătăți sănătatea și pentru a evita operațiile la genunchi și la coloana vertebrală.

Ce trebuie să știți înainte de a începe cursurile de calanetică?

La prima vedere asta complex de gimnastică Pare destul de ușor. Tot ce trebuie să faci este să stai într-o singură poziție timp de cel mult un minut și jumătate. Cu toate acestea, aceasta este o concepție greșită. Menținerea pozițiilor dorite necesită sarcini serioase și nu se reduce la întindere și relaxare. Dacă nivelul tău antrenament fizic nu prea înalt, nu ar trebui să alegi calanetica ca activitate fizică principală. În primul rând, aveți grijă de ea, care, deși profesează aceleași principii ca și calanetica, încă nu este atât de solicitantă cu resurse. corpul uman.

Dacă antrenamentul îți permite să faci calanetică, reține asta rezultat maxim, ca și în cazul multor alte tipuri de exerciții fizice, se poate realiza doar respectând principiile unei alimentații adecvate. Dieta cu proteine, renunțarea la alcool, luarea de vitamine - toate acestea vă vor permite să simțiți și să vedeți schimbările din organism în cel mai scurt timp posibil.

Calanetics este potrivit pentru persoanele care doresc să slăbească greutate semnificativă, pentru cei cărora nu le plac exercițiile cardio, pentru cei care nu au timp pentru ore întregi de sport. La început, este necesar să se dedice o oră calaneticii de două sau trei ori pe săptămână; când se obține forma dorită, numărul de ore poate fi redus la una pe săptămână. Acest lucru este suficient pentru a vă menține în formă.

Dacă un antrenament de o oră vi se pare prea greu, nu vă faceți griji: poate fi repartizat în mai multe abordări de 15 minute pe parcursul zilei.

În ce cazuri nu ar trebui să practici calanetica?

Așa cum este cazul oricărui alt grav activitate fizica, există o serie de contraindicații. Va trebui să căutați o alternativă la acest complex dacă:
- te-ai miscat interventie chirurgicala cu mai puțin de un an în urmă;
- ai o vedere foarte slaba;
- aveti astm bronsic;
- tu observi varice vene sau au hemoroizi.

De fapt, nu există alte contraindicații. Amintiți-vă, atunci când practicați calanetica, nu trebuie să vă forțați corpul; dacă nu puteți efectua un exercițiu, încercați varianta lui mai ușoară. În timp, corpul tău va deveni mai puternic și vei putea efectua toate mișcările cu rezultate mai bune.

Admirați balerinele aerisite și grațioase? Luați notă de pregătirea lor și deveniți ca ei. Dar ia un exemplu de la cei mai buni - de la balerine frumoase!

Este timpul să nu mai invidiați aceste frumuseți și să începeți să luați măsuri! Absolut oricine poate intra într-o formă excelentă urmând exemplul balerinelor și încercând antrenamentul lor. Și pentru aceasta nu trebuie să dansați deloc - doar acordați atenție activităților lor în afara orelor de dans. Vei fi surprins cât de repede vei obține silueta visurilor tale!

Cum se antrenează balerinii?

Contrar credinței populare, frumusețea balerinelor nu se bazează doar pe orele lor de dans. Este greu de crezut, dar aceste fete minione și aerisite petrec ore întregi nu doar lucrând la mașină, ci și efectuând multe exerciții care sunt ușor de repetat chiar și acasă.

Antrenament balerina

Genuflexiuni cu tocuri ponderate

3 abordări
15 repetări
Muşchi: Cvadriceps
Tip mecanic: compus
8.4

Plie se ghemuiește cu gantere

3 abordări
20 de repetări
Muşchi: Cvadriceps
Tip mecanic: compus
8.3

Ridicarea gambei cu mreana

3 abordări
15 repetări
Muşchi: Fundătură tibie
Tip mecanic: Izolator
8.2

Hiperextensie pe o bancă

3 abordări
15 repetări
Muşchi: Partea de jos spatele
Tip mecanic: compus
8.8

Legănați un kettlebell cu o mână

2 abordări
15 repetări
Muşchi: Șolduri
Tip mecanic: compus
7.4

Ridicări laterale cu gantere în picioare

2 abordări
15 repetări
Muşchi: Umeri
Tip mecanic: Izolator
9.1

Întinderea muschii interni solduri

3 abordări
20 de repetări
Muşchi: Adductor
Tip mecanic: compus
8.8

Întindere ischio-jambier întins pe podea cu ridicare a picioarelor

3 abordări
20 de repetări
Muşchi: Șolduri
Tip mecanic: Izolator
7.8

Esența antrenamentului balerinei este că nu are ca scop dezvoltarea mușchilor puternici, ci utilizarea mușchilor mici care de obicei nu funcționează în timpul antrenamentului standard.

Majoritatea exercițiilor se bazează nu pe îndeplinirea sarcinilor de mai multe ori, ci pe capacitatea de a „atârna” într-o poziție nestandard.

Să spunem în Sală de gimnastică Când lucrezi cu gantere, încerci să le ridici și să le cobori de cât mai multe ori.

Și antrenamentul balerinei necesită să ții mâna cu greutatea la „jumătate” - când antebrațul este perpendicular pe umăr.

Antrenamentul balerinei - care sunt avantajele sale?

Dacă începeți să efectuați mișcări izometrice (și ele stau la baza antrenamentului balerinei), puteți scăpa rapid de excesul de greutate și puteți obține mușchi puternici și rezistenți, dar nu masivi. Și acesta este unul dintre primele avantaje ale unor astfel de activități.

Al doilea avantaj al lor este accesibilitatea. Nu aveți nevoie de niciun echipament special, doar de un spațiu mic acasă. În consecință, veți economisi atât timp, cât și bani pe care ar trebui să-i plătiți pentru o sală de sport.

În plus, antrenamentul balerinelor dezvoltă versatilitatea. Aceștia vizează mușchii responsabili de echilibru și rezistență. De asemenea, vă permit să lucrați la flexibilitate, ceea ce este important pentru o fată. Drept urmare, vei avea mușchi elastici, articulații stabile și, bineînțeles, silueta visurilor tale.

Se antrenează balerina în afara sălii de sport - urmează exemplul celor mai buni!

Pentru a ști ce să faci pentru a obține corpul unei balerine, iată câteva exerciții care te vor ajuta în acest sens.

Unul dintre ele este plie squat.

Un alt exercițiu este flexia paralelă a șoldului.

Trebuie să stai lângă un suport, să ridici un picior paralel cu podeaua și să-l îndoiești ușor pe celălalt la genunchi. Primul picior trebuie ridicat și coborât într-o amplitudine scurtă, fără a schimba poziția pelvisului. Apoi puteți face mișcări circulare cu piciorul într-o direcție și apoi în cealaltă direcție.

În plus, vor fi de ajutor împingerile de perete, leagănele pe spate în picioare, foarfecele și buclele trunchiului.

Și, desigur, nu putem uita de muzică. Pentru atitudinea corectă și rezultate rapide, este de mare importanță și, prin urmare, trebuie luat în serios. Vă recomandăm să dați preferință muzicii populare care vizează relaxare și crearea unei atmosfere de lejeritate și aerisire. De exemplu, muzica din baletul „Lacul lebedelor” este perfectă.

Sănătatea și tonusul general al organismului necesită un tratament atent și un sprijin constant: un stil de viață activ, o alimentație adecvată și luarea de suplimente speciale - complexe vitamine-minerale, omega-3, antioxidanți și glutamina pentru articulații și ligamente. Aceste medicamente conțin elemente necesare pentru buna funcționare a corpului dumneavoastră în timpul antrenamentului intens.

Suplimentele potrivite pentru întinderea mușchilor

Set de bază
Profesional

Proteine din zer de ultrafiltrare Maxler

1 portie fiecare.

Formula multivitaminică pentru femei VPLab Ultra

1 capsulă fiecare.

Capsule extreme Multipower Thermo Burner

1 capsulă fiecare.

VPLab CLA+L-carnitină

Luați 1 capsulă cu mese.

Weider Protein 80 Plus

Trebuie să amestecați 30 g de pulbere în 300 ml de lapte sau apă. Conținutul de grăsime al laptelui nu trebuie să depășească 1,5%.

Formula multivitaminică sportivă VPLabortory Ultra pentru bărbați

1 capsulă fiecare.

Dymatize Super amino 6000

Luați 3 capsule.

Dymatize Creatine Mono

Amestecați o lingură de produs în 150-200 ml de apă sau băutura pe care o preferați.

În esență, antrenamentul balerinei este o combinație de cursuri concepute și pentru yoga și Pilates. Și dacă nu vrei să exersezi după sistemul fetelor zvelte și grațioase, poți face cu ușurință exerciții direct pentru Pilates. Și pentru cei cărora le plac activitățile mai active, dansurile de fitness la modă Zumba sunt potrivite.

Antrenament balerina - metodă grozavă slabeste si figura frumoasaîntr-o perioadă scurtă de timp. Desigur, va trebui să muncești din greu. În primul rând, vei efectua exerciții folosind sistemul Pilates. În plus, va trebui acordată multă atenție întinderii. Dar, în timp ce faceți toate acestea, trebuie să vă amintiți - rezultatul va justifica toate eforturile! Îți vei îmbunătăți sănătatea, vei dezvolta mușchi care nu sunt folosiți atunci când te antrenezi în sală și, bineînțeles, vei câștiga un minunat silueta zveltă. Iar grația și aerisirea îți vor oferi un farmec aparte în ochii bărbaților din jurul tău. Începe acum să exersezi și în curând te vei privi în oglindă doar cu admirație!

Și nu uitați să dați „like” articolelor noastre!