A face rupturi este visul multor oameni copilărie timpurie. Dar chiar dacă tu flexibilitate bună, fără exerciții pregătitoare, realizarea despărțirilor longitudinale nu va fi doar dificilă, ci și riscantă: poți trage mușchii și te răni.

Vă oferim cele mai bune exerciții pentru sfoară longitudinală, care vă va permite să vă întindeți ușor și fără durere mușchii și articulațiile. Regulat întindere profundă vă va ajuta să intrați rapid într-o divizare longitudinală, chiar dacă nu ați mai făcut-o până acum.

10 reguli de întindere pentru despărțiri longitudinale

1. Întinderea se poate face numai după o bună încălzire. Orice cardio pentru 20-30 de minute este potrivit ca incalzire. Înainte de a te întinde în despicaturi, ar trebui să simți că corpul tău este încălzit.

2. Daca vrei sa faci rapid despicarile longitudinale, atunci incearca sa te intinzi de doua ori pe zi: dimineata si seara. Întindere de dimineață Deși greu, este foarte eficient. Seara te vei putea întinde mai ușor - până la sfârșitul zilei mușchii tăi vor fi mai flexibili și mai flexibili.

3. Exercițiile pentru despicarea longitudinală sunt cel mai bine efectuate în ipostaze statice. Încercați să utilizați exerciții de pulsare în sus și în jos la minimum, deoarece acest lucru poate duce la entorse.

4. Ține fiecare poziție. timp de cel puțin 30 de secunde. Puteți crește treptat atât durata exercițiilor, cât și intervalul de mișcare.

5. În timp ce te întinzi, trebuie să te concentrezi asupra senzațiilor din corpul tău. Ar trebui să simți o întindere ușoară a mușchilor, dar nu durere. Dacă ai simțit durere ascuțită, reduceți amplitudinea exercițiului sau opriți exercițiul.

6. Dacă te întinzi într-o cameră răcoroasă, îmbracă-te călduros. Chiar și după o încălzire bună, mușchii tind să se răcească rapid la temperaturi scăzute ale camerei, iar acest lucru face ca întinderea să fie dificilă.

7. La efectuarea exercițiilor de despicare longitudinală, întotdeauna ține spatele drept, nu-l rotunji. Trageți vârful capului în sus și când vă aplecați, încercați să vă coborâți în picioare cu stomacul, nu cu capul.

8. Puteți înregistra rezultatele cu o bandă centimetrică, măsurând distanța de la zona inghinala la suprafața podelei în momentul întinderii maxime.

9. Dacă neglijezi stretching-ul timp de câteva zile, fii pregătit să retragi în rezultate. Cel mai important lucru în întinderea pentru despărțiri este regularitatea.

10. Nu paria pe tine nu există termene limită specifice pentru divizări (săptămână, lună, trei luni). Fiecare are o fiziologie diferită, așa că cineva poate face rapid despărțirile longitudinale, în timp ce alții vor avea nevoie de un an cursuri regulate pentru a obține rezultate.

10 exerciții de întindere și încălzire înainte de despărțiri

Vă oferim o versiune gata făcută de încălzire și încălzire înainte de despărțiri, care vă va ajuta să vă desfășurați antrenamentul la despărțiri mult mai eficient. Întinderea pe un corp cald este mult mai ușoară și mai plăcută! Asigurați-vă că vă încălziți înainte de fiecare antrenament.

Numărul de repetări pe o parte este indicat pentru fiecare exercițiu. De exemplu, primul exercițiu este mersul pe loc cu genunchii ridicati. Ar trebui să efectuați 20 de ridicări de picioare cu piciorul drept, 20 de ridicări de picioare cu piciorul stâng, pentru un total de 40 de repetări. Puteți crește numărul de repetări la discreția dvs. (scăderea nu este recomandată!). Dacă simți că după ce ai făcut exercițiile nu te-ai încălzit suficient, repetă din nou complexul.

1. Mers pe loc cu genunchii ridicati : 20 de repetări

2. Leagăn-te în picioare : 20 de repetări

3. Rotații pentru articulațiile șoldului : 20 de repetări

4. Fante laterală : 15 repetări

5. Înclinați spre picior : 15 repetări

6. Squat pe spate: 20 de repetări

7. Fante în spate : 10 repetări

8. Săritul coarda: 40 de repetări

: 40 de repetări fiecare (numărați până la 80 în sincronizare cu mișcarea)

10. Salturi cu bratele si picioarele ridicate: 35 de repetari

Vă reamintim încă o dată că înainte de a efectua exerciții de despicare longitudinală, asigurați-vă că vă încălziți bine. Efectuarea acestor exerciții fără încălzire este plină de leziuni și entorse periculoase, iar acest lucru vă va întârzia mult timp visul de a face despărțiri.

Dacă doriți să faceți împărțirile mai repede, puteți achiziționa instrumente suplimentare pentru întindere eficientă: blocuri de yoga și curele de yoga. Aceste dispozitive simple și ieftine vor simplifica foarte mult multe dintre exercițiile dvs. de split.

Mai jos sunt exerciții pentru despărțiri longitudinale. Țineți fiecare poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Treceți treptat la perioade mai lungi de timp în ipostaza statica: 2-3 minute.

Exercițiile despărțite longitudinale pot fi efectuate în mai multe abordări, dacă timpul și rezistența o permit. Efectuați toate exercițiile mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt. Mereu se întinde uniform pe ambele picioare(chiar dacă intenționați să faceți doar split-ul din stânga sau doar din dreapta), astfel veți ajunge mai repede la rezultatul dorit.

Mulțumim canalului YouTube pentru fotografiile vizuale Olga Sagai.

Exercitiul 1

Pe măsură ce inhalați, coborâți într-o pasă în poziția alergătorului cu mâinile pe podea sau pe blocuri. Piciorul din față formează un unghi drept, genunchiul piciorului din spate este extins și îndreptat. Încercați să coborâți pelvisul cât mai jos posibil, fără a îndoi genunchiul piciorului din spate. Țineți această poziție. Apoi, pe măsură ce inhalați, cu spatele drept, întindeți brațele în sus, în timp ce pelvisul continuă să se întindă în jos. Simțiți creșterea tensiunii din mușchii picioarelor. În timp ce sunteți într-o fante, încercați să vă distribuiți greutatea corpului pe ambele picioare.

Exercițiul 2

Rămâi în poziția alergătorului cu brațele pe o parte a piciorului din față. Coborâți-vă pe coate, încercând să nu vă rotunjiți spatele. Dacă nu vă puteți așeza pe coate, puneți blocuri sau sprijiniți-vă de palme. Acest exercițiu de despărțire longitudinală ajută la întindere articulațiile șolduluiși zona inghinală.

Exercițiul 3

Coborâți genunchiul din spate pe podea cu mâinile de fiecare parte a piciorului din față. Rămâneți în această poziție, încercând să coborâți pelvisul cât mai mult posibil. Puteți efectua câteva mișcări pulsatorii în sus și în jos, dar apoi rămâneți într-o poziție statică.

Un exercițiu similar se poate face cu piciorul din spate sprijinit pe un scaun, acest lucru va crește întinderea piciorului din spate. Urcă-te în spatele coroanei, crescând tensiunea:

Exercițiul 4

Întoarce-te la fante, lungindu-ți coloana vertebrală prin șoldul piciorului din spate. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă picioarele și prelungiți-vă coczisul. Îndreptați-vă fruntea spre tibie, încercați să trageți stomacul în jos fără a vă rotunji spatele. Alungește-ți brațele înainte sau apucă-ți tibia piciorului din față.

Exercițiul 5

Dintr-o lungă, extinde-ți piciorul drept înainte cu piciorul din spate plat pe covoraș. Aplecați-vă în timp ce țineți spatele drept. Lungiți-vă brațele înainte sau puneți coatele pe podea. Rămâneți într-o poziție accesibilă și respirați profund. La fiecare expirație, eliberați tensiunea suprafata spatelui picior întins.

Puteți crește întinderea piciorului din spate așezându-l pe un scaun astfel:

Exercițiul 6

Treceți în postura porumbeilor. Acoperiți călcâiul drept cu osul pelvin stâng. Adânciți poziția mișcând treptat tibia dreaptă ușor înainte. Rezemați-vă pe mâini. Rotiți-vă coapsa dreaptă spre interior, coborâți coczisul în jos.

Îndoiți picior din spate la genunchi, apucă piciorul cu aceeași mână și trage călcâiul spre fesă. Simțiți întinderea în partea din față a coapsei. Schimbați prinderea și apucați-vă piciorul cu mâna opusă. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă fruntea pe mâna liberă. Porumbelul nu este complicat, dar foarte exercițiu eficient pe sfoară longitudinală.

Exercițiul 7

Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii. Ridică piciorul vertical în sus, expiră, apucă-ți piciorul și trage-l spre tine cu mâinile sau cu o curea. Sacrul rămâne pe podea, genunchiul este drept, iar partea din față a coapsei este încordată. Simțiți cum se lungesc mușchii din spatele piciorului.

Exercițiul 8

Treceți într-o poziție de câine cu fața în jos. Spatele, spatele capului și brațele formează o linie dreaptă. Întinde-ți coloana vertebrală, cozisul se întinde înapoi și în sus. Îndoaie genunchii pe rând, încercând să-ți cobori călcâiul complet pe podea. Coapsa tinde spre stomac, spatele si bratele sunt in acelasi plan. Acest exercițiu de despărțire întinde partea din spate a picioarelor. Apoi coborâți ambele călcâie pe podea și mențineți această poziție.

Exercițiul 9

Rămâi în ipostaza câinelui cu fața în jos. Cu o inspirație, trageți piciorul în sus, răsuciți șoldul spre interior. Îngheață și respiră adânc. Acest exercițiu este util pentru despărțiri longitudinale și verticale.

Exercițiul 10

Prindeți piciorul aceluiași picior cu mâna. Trageți-l vertical în sus, fixați poziția maximă posibilă și rămâneți acolo. Asigura-te ca picior de sprijin nu s-a întors spre exterior.

Cum se efectuează despărțirile longitudinale: tehnică

Dacă ați finalizat deja exerciții pregătitoare, Acea puteți încerca să faceți despărțirile longitudinale. Veți avea nevoie de două blocuri sau un teanc de cărți. Dacă ești suficient de flexibil, nu vei avea nevoie de blocuri.

1. Îngenuncheați cu piciorul din față îndreptat înainte la un unghi de 90 de grade și cu vârful piciorului din spate atingând podeaua. Îndreptați-vă spatele, strângeți-vă stomacul, îndreptați-vă umerii. Oasele pelvine ar trebui să fie într-o singură linie și să fie îndreptate drept înainte. Inspirați și pe măsură ce expirați, începeți să vă depărtați treptat picioarele laturi diferite, coborând pelvisul în jos.

2. Atingeți poziția extremă tolerabilă și înghețați. De îndată ce pelvisul a scăzut suficient de jos, ține podeaua cu mâinile și întinde picioarele până la genunchi.

3. Treptat, pas cu pas, vei putea face despicarile longitudinale.

4. Ieșiți cu grijă din poziția de split. Întinde-ți picioarele înainte în fața ta, scutură-le puțin pentru a scăpa de tensiune. Efectuați un exercițiu similar pe celălalt picior.

Capturile de ecran din articol sunt folosite de pe canalul oficial de YouTube al Olga Sagay.

Cu performanța de înaltă calitate a exercițiilor de divizare longitudinală, cu siguranță îți vei atinge obiectivul. sfoară longitudinală accesibil absolut tuturor la orice vârstă, indiferent de flexibilitatea înnăscută. Dar unii vor avea nevoie de mai mult timp pentru a se întinde, alții mai puțin. Depinde atât de caracteristicile genetice, cât și de mediul sportiv.

Niciun antrenament nu este complet fără întindere, care are ca scop îmbunătățirea elasticității mușchilor și ligamentelor. În plus, ajută la menținerea sănătății sistemului musculo-scheletic, la îmbunătățirea stării sistemului reproducător și excretor și la pregătirea unei femei pentru sarcina viitoareși nașterea. De asemenea, puteți învăța cum să faceți despărțiri folosind stretching. Întinderea acasă pentru începători durează doar 10-15 minute, dar rezultatele depășesc toate așteptările.

Atunci când alegeți exerciții de întindere, toată lumea se întreabă cât timp va dura să vedeți primul rezultat. Răspunsul va fi diferit pentru fiecare persoană, deoarece depinde de diferiți factori.

• Cati ani.
• Flexibilitatea genetică.
• Intensitatea încălzirii.
• Coordonarea musculară.
• Antrenament fizic inițial.
• Executarea corectă a exercițiilor.

Chiar și atitudinea cu care o persoană exersează poate avea impact. Lecția ar trebui să înceapă cu o încălzire, după care puteți trece la lecția în sine. Durata lecției trebuie aleasă în funcție de vârsta și starea corpului. De exemplu, copiii fac de obicei despărțirile mai repede decât adulții, deoarece ligamentele lor sunt mult mai elastice.

Cel mai important lucru în încercarea de a îmbunătăți sau nu este să încerci să stăpânești programul la maximum, urmărind rezultate rapide. Este mai bine să faci totul pas cu pas, îmbunătățindu-ți rezultatele cu fiecare antrenament. În acest caz, puteți evita rănile sau entorsele severe care vă vor întârzia obiectivul prețuit.

Cum să te pregătești fizic?

Mulți oameni se întreabă cum să facă totul corect pentru a preveni rănirea. Deoarece poți exersa chiar și acasă, ar trebui să alegi singur adecvată vârsteiși nivelul complexului de pregătire. Acestea ar putea fi lecții video de la vedete sau antrenori celebri, care în timpul procesului de execuție dau instrucțiuni și sugerează cum să efectueze corect cutare sau cutare abordare. De exemplu, astăzi este foarte popular.

Pentru început, corpul trebuie întotdeauna să fie bine încălzit, acestea pot fi genuflexiuni, flotări sau totul amestecat într-un ritm intens. La început, efectul orelor poate să nu fie vizibil, deoarece va consta în principal dintr-o bună coordonare și o stare îmbunătățită. tesut muscular. Etapa pregătitoareînainte de întindere ar trebui să fie după cum urmează:

Încălzirea articulațiilor sub formă de mișcări circulare de 10-15 ori în fiecare direcție. Ar trebui direcționat de sus în jos, adică începe cu regiunea cervicală, și se termină cu articulațiile piciorului. În acest proces, nu uitați să lucrați brâul scapular și partea inferioară a spatelui.

• Alergați în parc sau pe o bandă de alergare.
• Sari coarda sau ciclism.

Cele mai bune exerciții de întindere

Există multe rutine de întindere dezvoltate care ajută la obținerea rezultatelor. Cu toate acestea, cele mai eficiente sunt cele care se compensează reciproc, se dezvoltă grupuri diferite muşchii. Iată câteva exerciții care vă vor ajuta să vă flexibilizați corpul și să faceți mai rapid diviziunile, acestea pot fi incluse în orice antrenament sau activitate.

• Pentru a crește elasticitatea suprafeței coapsei din spate. Pentru poziția de pornire, trebuie să vă întindeți și să îngenuncheați. Corpul este înăuntru pozitie verticala, mâinile în lateral, capul privind înainte. Un picior este îndreptat înainte și așezat pe călcâi, trăgând degetul spre tine. Al doilea picior își menține poziția și rămâne la nivel. Corpul este coborât spre picior, brațele sunt îndreptate înainte, palmele se sprijină pe podea sau pe coapsă dacă nu ajungi la podea. Capul apasă pe genunchi și continuă cu corpul. Este foarte important să vă mențineți umerii la nivel.
  
• Întindere a coapsei din față. Ar trebui să te pui în genunchi, fă pas lung un picior înainte și coboară pelvisul cât mai mult posibil. Palmele se sprijină pe genunchi. Spatele este drept, privirea este îndreptată înainte. Țineți poziția timp de câteva minute.
  
• Înclinați în lateral spre picior. Poziția de pornire - așezați-vă pe covoraș într-o poziție, aduceți picioarele împreună, călcâiele se ating, genunchii întoarse în direcții diferite. Vă puteți sprijini picioarele cu mâinile, deoarece este important să vă mențineți spatele drept. Alternativ, un picior se îndreaptă în lateral, în timp ce al doilea își menține poziția inițială, în același timp corpul este înclinat. Mâna de pe partea laterală a piciorului îndreptat face un semicerc deasupra capului, ajutând corpul să coboare. În timpul procesului este important să se mențină pozitia corecta spate și jos.
  

De asemenea, te poți apleca sau adopta niște ipostaze care promovează cu succes și întinderea mușchilor. Principalul lucru este să respectați tehnica și prudența.

Reguli pentru întinderea acasă

Întinderea este mai dificilă acasă din mai multe motive. În primul rând, este foarte greu să te forțezi să te antrenezi în mod regulat, fără a sări peste anumite abordări. În al doilea rând, nimeni nu controlează execuția corectă a fiecărei abordări, ceea ce afectează și rezultatul. Prin urmare, pentru cei care practică acasă, experții recomandă următoarele:

• Întăriți activitățile alimentație adecvată, încercați să mâncați mai multe fructe, leguminoase, spanac, nuci și morcovi. Ele ajută la reducerea probabilității de a dezvolta inflamații la nivelul articulațiilor și vă oferă energie.
• Urmați tehnica în timpul exercițiului și monitorizați-vă respirația. Inhalațiile și expirațiile trebuie să fie uniforme, netede, fără întârziere sau dificultăți de respirație.
• Trebuie să vă întindeți nu local, ci cuprinzător. Prin urmare, clasele ar trebui să fie sistematice și să vizeze dezvoltarea uniformă a întregului organism.
• Este mai bine să te antrenezi dimineața. O astfel de activitate poate înlocui trei ore de efort de seară.
• De asemenea, puteți renunța la sare pentru o perioadă scurtă de timp pentru a evita retenția de lichide în organism, să vă stabiliți o rutină zilnică, să dormiți mai mult și să faceți mișcare doar atunci când bună dispoziție. Atunci rezultatele antrenamentului tău nu vor întârzia să apară.

Simplu și metoda eficienta stabiliți o legătură armonioasă între corp și minte prin respirație, refaceți mușchii stresați, creșteți energia în corp - toate acestea sunt posibile cu ajutorul exercițiilor de întindere și flexibilitate. Acestea ar trebui incluse în fiecare program de fitness.

În aproape fiecare activitate sau sport, întinderea este principala modalitate de a „încălzi” corpul și de a-l pregăti pentru mișcare sau recuperare după o muncă grea. Cu toate acestea, nu trebuie să fii un atlet pentru a experimenta beneficiile stretching-urilor de calitate.

Totul despre exerciții de întindere și flexibilitate

Baza tuturor exercițiilor care dezvoltă flexibilitatea este prelungirea mușchilor. Astfel de exerciții de întindere au ca scop creșterea intervalului de mișcare și prelungirea țesuturilor moi scurtate.

Antrenamentul de întindere și flexibilitate este una dintre componente dezvoltare armonioasă trupurile și calea către tinerețe. Exercițiile de întindere ajută la dezvoltarea ligamentelor și „înfundarea” fibre musculare, extinde semnificativ intervalul funcțional de mișcare. Noi oferim complex scurt exerciții pentru întregul corp pentru acasă sau sală.

Să înveți să te întinzi nu este dificil. Se recomandă efectuarea corectă a întinderii:

• într-o stare relaxată,
• încet,
• concentrându-se asupra mușchilor întinși.

Beneficiile stretching-ului

Unicitatea acestor mișcări constă în impactul larg și multidirecțional asupra corpului sportivului:

• reduce tensiunea musculara si ligamentara, facand corpul mai relaxat;
• îmbunătățește coordonarea și mărește gama de mișcare, astfel încât să vă mișcați mai liber;
• previne leziunile, cum ar fi întinderile musculare și entorsele;
• ușurează activitatea intensă, pregătește organismul;
• dezvoltă conștientizarea corpului tău și concentrarea asupra mișcării, stabilește o legătură între minte și mușchi;
• stimulează circulația prin direcționarea oxigenului și sângelui către mușchi;
• accelerează procesul de recuperare a mușchilor răniți și supraantrenați;
• îmbunătățirea rezultatelor exercițiilor de întindere pentru fascie (membranele care acoperă mușchii, tendoanele, organele și fasciculele neurovasculare);
• și cel mai important, îți limpezește mintea și îți ridică moralul.

Tipuri de întindere pentru a dezvolta flexibilitatea

• Pasiv- intindere lenta, controlata a muschilor cu asistenta externa.
• Activ- poziția de tragere se menține independent fără greutatea corporală.
• Static- menținerea poziției în punctul extrem de mișcare fără smucituri.
• Balistic- smucituri elastice în gama extremă de mișcare.
• Izometric- alternarea intinderilor maxime in muschi cu relaxarea.
• Dinamic- mișcări de întindere ale membrelor într-o amplitudine largă.

Întindere pasivă

Forța de tracțiune este aplicată extern: fie manual de către o altă persoană sau sportivul însuși (cu membrul liber), fie folosind o mașină sau gravitație. Ajutoarele de tensiune asigură adesea o alungire mai permanentă. Tehnica de întindere pasivă necesită alungirea lentă, controlată a mușchilor relaxați, unde simți o întindere, dar nu și durere. Folosind exemplul exercițiilor delta.

Întinderea deltelor anterioare în timp ce stați

Întindere activă

Necesită actiune musculara pe parcursul mișcare de tragere. Forța de tracțiune este creată de eforturile sportivului. Deseori folosit în yoga. Un exemplu de întindere activă este o mișcare controlată împotriva gravitației. Pentru a reduce greutatea, mușchii sunt contractați excentric. Este necesar să se mențină poziția ocupată prin eforturi musculare suplimentare. Tensiunea mușchilor care lucrează activ ajută la relaxarea mușchilor antagoniști întinși prin echilibrare reciprocă. Folosind exerciții abdominale ca exemplu.

Întindere abdominală în picioare

O modificare a acestui tip de întindere este Active Isolated Stretching, în care mușchiul țintă este localizat și lucrat separat. Această tehnică efectuat cu ajutorul unui dispozitiv mecanic - o centură elastică, bandaje pentru genunchi, frânghie săritură frânghieși echipamente similare, cu ajutorul cărora puteți trage o anumită parte a corpului cu propriile eforturi.

Cvadriceps și întinderi ale flexoarelor șoldului

Întindere statică

În tehnica statică, sportivul menține o poziție de întindere. Este necesar să luați o poziție confortabilă și apoi să mențineți poziția ceva timp (30-60 de secunde sau maxim). În timpul întinderii, ar trebui să fii extrem de concentrat - exercițiul ar trebui să fie însoțit de o senzație de întindere ușoară în mușchii sub influență greutatea proprie, fără efort, smucitură și durere ascuțită.

Tehnica corectă pentru acest tip de întindere presupune că ești relaxat și nu încerci să influențezi gama de mișcare, menținând o poziție pasiv-statică. Această metodă de întindere este cea mai potrivită pentru începători. Folosind exemplul antrenării vițeilor.

Întindere a hamstring-ului în picioare

Întindere balistică

Comparabil cu întinderea statică în capacitatea sa de a crește gama de mișcare a articulațiilor. Tehnicile balistice folosesc smucituri rapide pentru a întinde și mai mult mușchii, dar aceste mișcări necontrolate pot duce cu ușurință la sarcina excesivași provoacă leziuni ale țesutului conjunctiv, întinzându-l peste capacitatea sa elastică.

Îndoire înainte Întindere a ischiobiilor

Întindere izometrică

Esența tehnicii este alternarea tensiunii izometrice maxime în mușchi (adică, contracție fără mișcare), urmată de relaxare și întindere la starea maximă posibilă. De exemplu, mai întâi se trage șoseta și se încordează gambele, se menține această poziție 4-10 secunde, apoi se trage șoseta spre sine, întinzând pe cât posibil mușchiul gambei.

Întindere dinamică

Reprezintă mișcări de întindere ale membrelor într-o amplitudine largă și în intervalul propriu capacitati fizice. LA întindere dinamică pot fi clasificate ca lente și accentuate și mișcări rapide: de exemplu, balansarea picioarelor în palmă cu coborârea încet a membrului în poziția de pornire.

Înclinați-vă piciorul în lateral

Cum să faci exercițiile

Înainte de exercițiul principal, fă-ți timp pentru a întinde ușor mușchiul țintă pentru a evita crampele și încordarea. Aduceți mușchiul la o senzație de tensiune moderată și relaxați-vă în această poziție. Tensiunea creată în mușchi ar trebui să dispară treptat.

• Țineți fiecare exercițiu de întindere bun într-o singură poziție timp de aproximativ 30 de secunde fără mișcări bruște.
• Respirați încet și profund în timp ce vă întindeți.
• Concentrează-te asupra modului în care mușchii tăi se întind și vizualizează-l.
• Relaxează-ți întregul corp; nu continua niciodată prin durere sau disconfort.
• Întinderea mușchilor încălziți va da scoruri de top. Întindeți-vă după fiecare cardio sau antrenament de forta.
• Întinderea între seturi în timpul antrenamentului de forță va ajuta. mușchii țintă recuperați-vă mai repede și creșteți mai mult.
• A avea un partener cu experiență în timp ce vă întindeți vă va ajuta să obțineți rezultate mai bune.

Exercițiile de întindere și flexibilitate pot preveni leziunile sportive? Deși încă nu s-a dovedit că întinderea reduce riscul leziuni sportive, practica arată că aceste exerciții stimulează cu adevărat eficient activitatea muscularăși crește gama de mișcare a articulațiilor.

Flexibilitate

Flexibilitate - o parte importantă programe de antrenament de forță și viteză, acest lucru ar trebui să fie luat în considerare atunci când planificați un program de antrenament. Flexibilitatea este, de asemenea, importantă pentru persoana normala datorită legăturii sale cu sănătatea umană și capacitatea de muncă. Mușchii scurti se poate îmbolnăvi sub influență activitate fizica. Articulațiile și mușchii inflexibili limitează eficiența muncii și duc la diverse probleme, de exemplu, leziuni și dureri în regiunea lombară.

Ajută la dezvoltarea plasticității, elasticității și forței mușchilor, flexibilității articulațiilor și întărirea ligamentelor. exerciții speciale pentru flexibilitate – stretching. Stimulează creșterea musculară, îmbunătățește transferul nutriențiși crește sinteza proteinelor intracelulare. În timpul pauzelor forțate din antrenament, întinderea regulată (timp de 20-30 de minute pe grupă musculară) poate încetini contracția masa musculara.

Set de exerciții

Începeți întinderea pasivă după încălzire ușoară, cu accent pe grupele musculare pe care le folosești cel mai mult, apoi treci la exercițiile principale. Pentru a vă încălzi mușchii înainte de a vă întinde și pentru a-i face mai flexibili, puteți aplica căldură local. Dacă mușchii au spasme, folosiți masaj. Dacă mobilitatea articulațiilor este limitată, utilizați mobilizarea înainte de exercițiile de flexibilitate.

Complex pentru întindere și flexibilitate

Notă: Faceți-o alternativ în fiecare direcție. Înclinare lentă, rămâneți înăuntru punct maximși reveniți la poziția de pornire.

Important! Nu faceți exercițiul cu mișcări bruște.

Important! pe fiecare picior

Important! Efectuați 3 seturi. În același timp, țineți în punctul de sus timp de 10 secunde și încet, în timp ce expirați, fără a smuci, coborâți-vă în poziția de pornire.

* — Serviciul este în testare beta

Faceți un scurt antrenament cardio sau mai multe exerciții de încălzire. Exercițiile trebuie efectuate pentru fiecare grupă musculară și articulație pentru care aveți nevoie de flexibilitate. Întinderea ar trebui să fie blândă și graduală pentru a evita supraîntinderea, deoarece reflexul de întindere poate intra în joc, provocând durere și posibile leziuni ale țesuturilor moi, ligamentelor sau tendoanelor.

Întinderea ar trebui să fie întinsă pe mai multe întinderi, mai degrabă decât făcută într-o singură ședință. Faceți exerciții de întindere și flexibilitate de mai multe ori pe zi, 4-5 zile pe săptămână. Întinderea ar trebui să fie progresivă timp de 10 până la 30 de secunde.

Exerciții de întindere

Înainte de a începe orice program, după o scurtă încălzire, faceți aceste exerciții pentru a obține o întindere bună.

Îndoiri laterale

Îndreptați-vă brațele deasupra capului, prindeți o mână cu cealaltă. Îndoiți-vă încet în talie și trageți ușor brațele spre podea.

Rotația pelviană

Pune-ți mâinile pe șolduri și fă mișcări circulare dreapta și stânga.

Flexia corpului (de la mâini la degetele de la picioare)

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți-vă încet în talie până când începeți să simțiți o întindere în spatele picioarelor. Nu faceți mișcări bruște și nu vă întindeți prea mult. Pentru a reveni într-o poziție verticală, îndoiți ușor genunchii pentru a elibera presiunea în jos asupra spatelui și întindeți-vă ischiochibial.

Un alt exercițiu, de îndoire a corpului (de brațele până la degetele de la picioare), se efectuează stând pe podea, călcâiele la o distanță de aproximativ 15 cm. Împreună mâinile și trage-le cât mai departe, cel puțin până la tibia sau glezna inferioară.

Crunchiuri

În poziție șezând, loc piciorul drept spre stânga, mutați cotul stâng în spatele genunchiului și apăsați. Repetați cu piciorul stâng sprijinit pe dreapta.

Întinderea în timp ce stați

Această întindere se realizează prin: Într-o poziție de fandare, țineți călcâiele în linie dreaptă și îndoiți genunchiul peste picior. Rotiți piciorul spre exterior și spre interior pentru a obține o întindere completă a gleznei, tendonului lui Ahile, inghinal și flexorii șoldului.

Cvadriceps Lunge Stretch

Colţ

Stai cu un picior drept la genunchi, degetele de la picioare îndreptate în sus. Al doilea picior este îndoit astfel încât călcâiul să atingă coapsa. Aplecați-vă înainte și întindeți-vă brațele cât mai mult posibil. Apoi întinde-te pe spate, asigurându-te că picior îndoit genunchiul ei a atins podeaua.

Stretching (stretching) – complex exercițiu fizic, conceput pentru a îmbunătăți flexibilitatea corpului. Întinderea nu este strict element de gimnastică, folosit în multe zone de sport, de exemplu, în dansul de sală, artele marțiale, atletism. Întinderea este folosită ca mijloc de antrenament zonele cu probleme V programe pentru femei Pierzând greutate.

Beneficiile stretching-ului

Să enumerăm pe scurt avantajele întinderii:

• creșterea rezistenței fibrelor musculare;
• formarea unei siluete zvelte și potrivite a figurii;
• îmbunătățirea stării de bine datorită circulației sanguine crescute și respirației profunde;
• scăpa de aplecarea;
• prevenirea leziunilor sportive;
• creșterea plasticității corpului prin întinderea mușchilor, ligamentelor și tendoanelor;
• îndepărtarea blocurilor musculare și a clemelor;
• întărirea sistemului reproducător prin îmbunătățirea circulației sângelui în organele pelvine;
• reducerea durerii după antrenament;
• îmbunătățirea mobilității articulare și a extensibilității vertebrale.

Ar trebui doar să te întinzi înainte antrenament de viteză(alergare, fotbal, volei). Inainte de sarcinile de putere(culturism, powerlifting, haltere) întinderea este interzisă, deoarece aceasta slăbește mușchii și reduce indicatori de putere atlet.

Tipuri de întindere

Au fost dezvoltate multe varietăți de întindere. Să enumerăm 3 principale:

1. Dinamic. Constă în mișcări de amplitudine de întindere.
2. Balistic. Bazat pe mișcări ascuțite, „sacadate”.
3. Static. Constă în menținerea corpului într-o poziție de întindere pentru o anumită perioadă de timp.

Întinderea întregului corp poate fi, de asemenea, activă sau pasivă. Primul înseamnă auto-întindere, al doilea - cu ajutorul unui partener.

Încălzește-te înainte de a te întinde

Înainte de a începe exercițiile de flexibilitate și întindere, trebuie să vă „încălziți” bine mușchii și articulațiile. Incalzirea ideala pentru în acest caz, voi exercitii aerobice, implicând întregul organism în lucrare. De exemplu, alergare, sărituri pe o cutie plio, mers pe jos antrenor eliptic, aerobic.

Dacă faci mișcare acasă, îți recomandăm să folosești un burpee complex. Tehnică:

1. Ne stăm drept și ne întindem picioarele la nivelul umerilor.
2. Ne ghemuim brusc și ne coborâm palmele pe podea în fața noastră.
3. Cu o mișcare de săritură, ne „aruncăm” șoldurile înapoi și luăm poziția de „sprijin culcat”.
4. Realizam push-up clasic de la podea.
5. Folosind aceeași mișcare de săritură, ne tragem șoldurile spre stomac și sărim imediat în sus.
6. În timpul săriturii, întindem brațele spre tavan.

Efectuați toate mișcările una după alta, fără pauze. Faceți 2 seturi de 10-12 sărituri. După aceasta, scuturați-vă brațele și picioarele și începeți să vă întindeți corpul.

Un set de exerciții pentru sportivi antrenați

Deci, te-ai încălzit bine și ești gata să te întinzi. Oferim stretching cuprinzător pentru toate grupele musculare, cu care aveți garanția să îmbunătățiți plasticitatea corpului dumneavoastră.

Cvadriceps se întinde

Exercitiul 1. Intrăm într-o lovitură dreaptă. Luăm piciorul stâng cât mai înapoi și ne sprijinim genunchiul pe podea. Ridică-ți tibia stângă, apucă-o cu mâna și trage-o spre fese. Stăm în această poziție și ne balansăm periodic pelvisul pentru a îmbunătăți întinderea. Repetăm ​​exercițiul pentru celălalt picior.

Exercițiul 2. Ne punem în genunchi. În același timp, nu coborâm fesele până la călcâie, le ținem suspendate. Ne punem picioarele cu degetele de la picioare pe podea și ne strângem călcâiele cu palmele. Îndoiți-vă partea inferioară a spatelui în față cât mai mult posibil și înclinați-vă capul pe spate. Întindem cvadricepsul în această poziție.

Întinderea ischiobiilor

Exercitiul 1. Ne asezam pe fese si ne indreptam picioarele. Îndoiți genunchiul stâng și trageți piciorul cât mai aproape de vintre. O fixăm într-o singură poziție. Apoi ne îndoim ușor pieptul spre genunchiul drept și ne strângem degetele de la picioare. Zabovim in aceasta pozitie. După aceea, schimbați picioarele și repetați. Când facem performanță, încercăm să ne menținem spatele drept.

Exercițiul 2. Stând pe fese, ne unim picioarele și le îndreptăm articulațiile genunchiului. Expiră și aplecă-te încet înainte. Încercăm să ne apăsăm pieptul rotule. În faza inferioară, zăbovim și ne apucăm de glezne cu reversul. Tragem corpul spre picioare. Este important ca genunchii să nu se îndoaie.

Întinderea mușchilor gastrocnemius și soleus

Exercitiul 1. Stăm cu degetele de la picioare pe bara de jos zidul suedez. Coborâți călcâiele cât mai mult posibil. În același timp, nu ne îndoim picioarele. Să reparăm această situație. Ne ținem de perete cu mâinile, dar ne îndreptăm greutatea corpului în călcâiele noastre. În timpul abordării, ne ridicăm pe degetele de la picioare, apoi ne coborâm din nou. Repetăm ​​acest lucru de 2-3 ori pe abordare. Acest lucru este necesar pentru o mai bună întindere a picioarelor.

Exercițiul 2. Stăm la un metru de orice obiect stabil (mașină de exercițiu, perete). Ne aruncăm pe piciorul drept și ne apăsăm palmele pe suport. Îndreptarea piciorul stângînapoi astfel încât piciorul să rămână complet apăsat pe podea. Să reparăm această situație. Legănați periodic corpul în jos se întinde mai bine tibia stângă. Apoi repetam exercitiul cu o fanda pe partea stanga.

Întinderea gleznei și a tendonului lui Ahile

Exercitiul 1. Ne asezam in genunchi. Coborâți șoldurile și fesele pe tibie. Ne îndreptăm picioarele pe spate și le apăsăm top parte la suprafața podelei. Înclinăm spatele și punem palmele în spatele feselor. Ținem această poziție și ne balansăm periodic cu spatele.

Exercițiul 2. Rămânem așezați în genunchi. Ridicați piciorul drept și puneți-vă piciorul pe podea. Ne întindem brațele înainte și ne aplecăm, întinzând astfel tendonul lui Ahile de pe piciorul drept. balansați periodic corpul înainte pentru a îmbunătăți întinderea. După aceasta, repetați cu celălalt picior.

Întinderea adductorului șoldului

Exercitiul 1. Ne coborâm în ipostaza „broaștei”: stăm în patru picioare, ne întindem genunchii cât mai departe posibil și ne unim picioarele. După aceasta, coborâm antebrațele pe podea și zabovim în această poziție. Scuturați-vă corpul periodic pentru a vă desfășura mai mult genunchii. Este mai bine să efectuați exercițiul pe o suprafață netedă, astfel încât genunchii să alunece ușor în lateral.

Exercițiul 2. Ne așezăm pe fese și luăm poziția „fluturelui”: ne tragem picioarele spre noi și le aducem împreună. Apoi ne punem mâinile pe articulațiile genunchilor și apăsăm în jos, încercând să coborâm șoldurile până la podea. Mușchii picioarelor se vor încorda și se vor rezista mișcărilor noastre. Prin urmare, încercăm să ne relaxăm cât mai mult posibil. Creșteți periodic presiunea pentru o mai bună întindere.

Întinderea mușchilor spatelui

Exercitiul 1. Ne stăm drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Aplecați-vă ușor și coborâți palmele pe podea. În același timp, nu ne îndoim genunchii și coatele. Nu ridicați călcâiele de pe podea. Corpul seamănă cu un triunghi. Reparăm poziția. În timpul abordării, ne legănăm corpul, încercând să ne apropiem pieptul de șolduri;

Exercițiul 2. Intrăm în poziția „mesteacănului”: din poziția „întinsă”, ridicăm picioarele și pelvisul vertical, punând accent pe omoplați. Apoi ne punem mâinile sub spate pentru echilibru. Din această poziție, coborâm ușor picioarele în spatele capului și punem picioarele cu degetele de la picioare pe podea. Ne întindem brațele în lateral. Ne menținem această poziție. Când faceți acest lucru, nu vă îndoiți genunchii.

Întinderea mușchilor abdominali

Exercitiul 1. Pentru mușchii oblici. Să stăm drept. Ridicați mâna dreaptă vertical. Apoi îl îndoim și coborâm antebrațul în spatele capului. Cu palma stângă, apucă-ți cotul drept și trage-l în direcția opusă. În acest caz, nu înclinăm corpul în spatele cotului, ci îl menținem drept. Creșteți periodic tracțiunea cu mâna stângă. După aceasta, repetați exercițiul în cealaltă direcție;

Exercițiul 2. Pentru mușchiul drept. Ne întindem pe burtă. Ne întindem ușor picioarele în lateral. Ne apăsăm palmele pe podea lângă articulațiile umărului. Îndreptați-vă brațele și îndoiți-vă corpul pe spate. Ne aruncăm capul pe spate. În acest caz, pelvisul și picioarele rămân pe podea. Să reparăm această situație. Pentru a face acest lucru mai dificil, puteți mișca puțin palmele în jos, mai aproape de talie.

Întinderea umerilor

Exercitiul 1. Ne asezam in genunchi si ne presam fesele pe calcai. Aplecă-te înainte și coboară pieptul pe șolduri. Ne mutăm mâinile înapoi și ne împletim degetele. Ridicăm mâinile cât mai sus posibil, în mod ideal pozitie verticala. Ținem această ipostază. Strângeți periodic mâinile în lateral cu capul. Când executați, țineți coatele drepte;

Exercițiul 2. Stam la aproximativ un metru de un perete sau orice alt obiect stabil. Ne aplecăm și coborâm palmele pe suport. În același timp, nu ne îndoim picioarele. Ținând mâinile într-o singură poziție, trageți top parte trupurile în jos. Zabovim in punctul extrem de intindere. O legănăm periodic centură scapulară pentru a spori întinderea. Când faceți acest lucru, țineți spatele drept.

Întinderea pieptului

Exercitiul 1. Stăm lângă ușă sau stâlpul cadrului electric. Ridicați brațul drept, îndoiți-l într-un unghi obstinat și apăsați antebrațul pe suport. Rotiți ușor și trageți corpul spre stânga. Ajunși în poziția extremă, ne oprim. Fixăm poziția. Înclinați-vă periodic corpul în lateral pentru o întindere mai mare. După aceea, schimbați mâinile și repetați.

Exercițiul 2. Ne punem în genunchi. Ține-ți șoldurile verticale. Puneți palmele pe zonă regiune sacră coloana vertebrală, îndoiți-vă spatele cât mai mult posibil și „deschideți” cufăr sus. Ne aruncăm capul pe spate. Menținem această poziție a corpului.

Întindere cervicală

Exercitiul 1. Ne stăm drept. Înclinăm capul înainte și ne apăsăm bărbia de clavicule. Prindem spatele capului cu palmele și ne tragem ușor capul în jos. În același timp, menținem corpul strict vertical. Facem tot posibilul;

Exercițiul 2. Îndreptați-vă și înclinați-vă capul spre dreapta. Puneți palma dreaptă deasupra și trageți ușor urechea spre umăr. Încercăm să nu încordăm mușchii gâtului. După aceasta, repetați întinderea în direcția opusă.

Pentru fiecare exercițiu, efectuați 1 set timp de 60 de secunde. După terminarea antrenamentului, vă recomandăm să luați baie fierbinte. Acest lucru va ajuta la relaxarea mușchilor, ligamentelor și tendoanelor.

Durere în timpul întinderii

Senzațiile dureroase în timpul întinderii sunt complet normale. Toți sportivii care se întind experimentează dureri de intensitate diferită. Principalul lucru este să nu vă fie frică de aceste senzații, să nu le confundați cu cele traumatice ascuțite și să reacționați corect.

Deci, durerea poate fi diferită: tolerabilă, insuportabilă și arzătoare. Tolerant te va însoți în fiecare exercițiu de întindere. Obisnuieste-te. Spune din punct de vedere mental că nu te doare, în timp ce respiri profund. Porniți muzică relaxantă și concentrați-vă asupra ei. Astfel vei scăpa treptat de teama de a te întinde și vei reduce senzații dureroase.

Puteți obține o durere insuportabilă intenționat. Acest lucru va întări întinderea și va accelera progresul. La sfârșitul abordării, aduceți mușchii într-o stare de durere insuportabilă, țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi ieșiți ușor din poziția. Nu ar trebui să îndurați durerea crescută pentru o lungă perioadă de timp.

Dacă simțiți o senzație de furnicături la întindere, ușurați puțin presiunea. Dacă apare o senzație de arsură, trebuie să părăsiți foarte ușor din poziție. Când ieși din poziție, relaxează-te și lasă-ți mușchii să-și revină. Nu poți tolera mult timp senzația de arsură.

Contraindicatii

Există contraindicații medicale pentru întindere:

• articulație artificială;
• fracturi ale coloanei vertebrale;
• forme complexe de scolioză;
• patologii congenitale ale sistemului musculo-scheletic;
• hernii;
• primele 3 luni după naștere;
• perioada de recuperare după leziuni și operații;
• osteoporoza;
• artroza;
• Entorse grave ale mușchilor, ligamentelor sau tendonului.

Dacă aveți oricare dintre aceste probleme, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră despre siguranța antrenamentului de întindere.

Ecologia sănătății. Fitness și sport: persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat cunosc importanța întinderii adecvate a mușchilor...

Mișcarea este viață, iar sportul este o victorie zilnică asupra propriei persoane. Persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat sunt bine conștiente de importanța întinderii adecvate a mușchilor.

Asigurați-vă că vă întindeți înainte de antrenament. Amenda mușchii trasi sunt mai puțin susceptibili la accidentări și se recuperează mai repede după antrenament intens.

După ce ați terminat antrenamentul, este, de asemenea, o idee bună să vă întindeți puțin mușchii încălziți.În acest moment, sunt mai flexibile și aproape că nu simți niciun disconfort la întindere.

Oamenii moderni conduc stil de viata sedentar viaţă. Munca noastră este de așa natură încât stăm mult timp în camere înfundate în fața unui ecran de monitor, menținând tensiunea nemișcată în spate timp de 8-10 ore pe zi. Dacă este vorba despre tine, ia-ti unul obicei bunîntindeți-vă mușchii în mod regulat. Dacă simțiți adesea dureri de spate din cauza stării la birou toată ziua, ajutați-vă spatele și gâtul să elibereze această tensiune prin încălzire și întindere.

Să luăm în considerare doar un set de exerciții pentru întinderea sau întinderea mușchilor - pentru un oraș obișnuit care lucrează într-un birou.

Întinderea tuturor grupelor musculare

Specialiștii colegiului american medicamente pentru sportivi Se recomandă să faceți stretching pentru toate grupele musculare de două ori pe săptămână. 1 minut pentru fiecare grup. Și acest lucru se aplică nu numai sportivilor. Flexibilitatea mușchilor și ligamentelor este importantă pentru toate categoriile de oameni. Întinderea corectă mușchii ajută la menținerea mobilității excelente ani lungi, iar exercițiile de întindere a mușchilor sunt atât de simple încât o persoană de orice vârstă le poate efectua.

De exemplu, întinderea regulată poate ajuta la menținerea șoldului și a ischiobiilor flexibili chiar și la bătrânețe, când sunt cele mai vulnerabile.

Principalele beneficii ale întinderii musculare includ:

• flexibilitate crescută, putere muscularași rezistență, mobilitate articulară, amplitudine de mișcare, simțul controlului corpului;
• creșterea circulației prin trimiterea de oxigen și sânge către mușchi;
• construirea masei musculare și a forței prin întinderea fasciei ( țesut conjunctiv care acoperă mușchi, tendon, nervi și os).
• reducerea leziunilor (accelerarea vindecării lor) și a durerilor musculare,
• ameliorarea tensiunii musculare și articulare (cleme), relaxarea mușchilor;
• fluxul sanguin ajută la eliminarea deșeurilor și la pregătirea mușchilor pentru o nouă abordare;
• ușurează efectuarea activităților solicitante prin condiționarea mușchilor.

Exerciții simple de întindere

Exercițiul „Pisică-cămilă”

• Stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți.
• Aplecați-vă înainte, punând mâinile chiar deasupra genunchilor.
• Întoarceți-vă spatele astfel încât pieptul să fie concav și umerii să se încline înainte.
• Apoi inversați mișcarea: arcuiți-vă spatele, pieptul înainte, umerii înapoi.
• Repetați de mai multe ori.

Exercițiu de întindere a mușchilor gâtului

Poate fi efectuat atât în ​​picioare, cât și în șezut (ceea ce este important pentru lucrătorii de birou).

• îndreptați-vă spatele și gâtul;
• înclinați capul ușor spre umărul drept, simțiți cum se întinde mușchii.
• Mana dreapta trage-ți ușor capul și mai jos, ca și cum ai depăși rezistența musculară. Zăbovi înăuntru inclinatie maximaîn 30-40 de secunde.
• Repetați pe cealaltă parte.

Întindere statică

Cei care frecventează în mod regulat fitness știu ce este. Întinderea statică se face până când simțiți disconfort în mușchii întinși. În acest moment, trebuie să vă blocați în această poziție timp de 30 de secunde, apoi să vă relaxați.

Întindem următoarele grupe musculare:

• Mare si mic muschii pectorali: întoarceri ale corpului, agățate pe un suport sau suporturi, întinse pe un perete bare sau bară orizontală.

​

• Mușchii spatelui: atârnă pe bara orizontală, răpând corpul în lateral în timp ce țin suportul, întinde spatele în ipostaza pisicii.

​

• Mușchii gâtului și umerilor: executați înclinarea capului în lateral, aducția orizontală, blocarea în spate.

​

• Mușchii brațelor: întindere verticală în sus, atârnând pe bară prindere inversă, punând mâna în spatele capului.

​

• Mușchii brațelor: extensia și flexia degetelor în poziția „blocare”, flexia încheieturii mâinii cu ajutorul celeilalte mâini.

​

• Cvadriceps: flexie de genunchi în picioare, flexie de șold cu sprijin pentru genunchi; și biceps ischiogambier: extensie șold cu genunchi extins.

​

• Mușchii gambei: tracțiunea brațelor pe picioare în timp ce stați, întinderea cu accent pe călcâi.