Continut:

De ce genuflexiunile sunt bune pentru femei. Varietățile lor și tehnici de execuție competente. Există contraindicații?

Beneficiile genuflexiunilor sunt dincolo de orice îndoială. Cu ajutorul lor, este posibil să se antreneze mușchii picioarelor, să întărească trunchiul muscular, să angajeze diverși mușchi stabilizatori și să accelereze procesul de creștere în greutate. Dar, în ciuda beneficiilor exercițiului, apar o serie de îndoieli cu privire la faptul că acesta este potrivit pentru sexul frumos - femei. Sunt ele utile sau ar trebui incluse și alte mișcări în program? Să răspundem la aceste întrebări mai detaliat.

Care sunt optiunile?

Activitatea fizică este o parte neschimbătoare a vieții noastre. Omenirea nu se oprește la rezultatele obținute, venind în mod constant cu noi opțiuni pentru efectuarea unuia sau acela exercițiu, afectând diverse grupe musculare. Excepție fac oțelul și genuflexiunile, care sunt, de asemenea, efectuate în următoarele variante:

• Ridicare de greutăți. Principala diferență este adâncimea ghemuitului și amplitudinea maximă. La performanță, în muncă sunt implicate cel mai mare număr de grupe musculare. În plus, această formă de realizare necesită cea mai mare sarcină de la o persoană, deoarece va trebui să coboare la adâncimea maximă (sub paralel). Pentru femei, beneficiile sunt evidente – coapse tonifiate și mușchi fesieri puternici.
• Tip „Powerlifting”.. În această opțiune, adâncimea de coborâre este limitată de poziția paralelă a coapselor în raport cu podeaua. Scopul este de a lucra cvadricepsul și fesele (ca și în cazul precedent). Avantajul este obținerea rezultatelor maxime într-un timp scurt.
• Tip „culturist”.. Diferența lor este o mișcare scurtă care se termină chiar deasupra paralelei. Aici, în principal, mușchii coapsei sunt implicați în lucru.

Merită să evidențiem o serie de alte soiuri, ținând cont de poziționarea picioarelor și a corpului:

• Plie– genuflexiuni, in care degetele de la picioare sunt intinse in lateral iar picioarele sunt intinse mai lat decat umerii. Mișcarea se realizează până când se ajunge la un unghi drept în articulațiile genunchiului. În poziția de sus, picioarele nu se extind complet. Avantajul este capacitatea de a mări mușchii fesieri fără a „atinge” partea femurală.
• Cu săritura afară. Aici picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, dar în poziția de sus împingi și sari în sus, ridicând brațele deasupra capului.
• Cu accent pe perete. Avantajul acestui antrenament este că lucrează zonele fesieri și coapselor fără a pune stres pe spate. Diferența este că la coborâre, mâinile alunecă de-a lungul peretelui fără a părăsi suprafața.
• Foarfece- un exercițiu care nu numai că lucrează fesele și coapsele, dar ajută și la îmbunătățirea coordonării. Esența sa constă în faptul că în timpul execuției, un picior rămâne cu piciorul pe podea, iar celălalt este tras înapoi și îndoit la articulația genunchiului (asemănător cu fandarea). În același timp, în punctul cel mai de jos genunchiul nu trebuie să atingă podeaua.

Care este beneficiul?

Dacă urmați tehnica, beneficiile genuflexelor sunt enorme. Această afirmație este valabilă atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Dacă se dorește, sunt disponibile scale suplimentare pentru a îmbunătăți rezultatele pas cu pas. Motivul popularității exercițiului este conexiunea numărului maxim de grupe musculare de pe picioare. În plus, mușchii care susțin coloana funcționează, ceea ce face ca postura să fie ideală.

În timpul execuției, în lucru sunt implicați fesele, ischiochimbiolarele, cvadricepșii și gambele. Partea inferioară a spatelui, tendoanele din regiunea popliteă și chiar și abdomenul inferior primesc o parte din sarcină. Pentru bărbați, acest exercițiu este o oportunitate de a întări mușchii picioarelor și de a le crește volumul. Nu este mai puțin benefic pentru femei. Genuflexiunile îi pot ajuta să scape de excesul de grăsime și să facă una dintre cele mai importante părți ale corpului, fesele, sexy. În plus, ele ajută să scape de plinătatea neplăcută de pe șolduri, să le îmbunătățească forma și pur și simplu să slăbească.

Există vreun rău?

Genuflexiunile nu se limitează la beneficii. Există, de asemenea, o „muscă în unguent” de care fiecare sportiv ar trebui să fie conștient înainte de a construi un program de antrenament. Mulți medici sunt de acord că exercițiile fizice au un impact negativ asupra sănătății articulațiilor genunchiului. În plus, astfel de activități întind tendoanele din zona genunchiului, ceea ce le slăbește și poate duce la dureri severe.

Dar această opinie este ambiguă. Alte studii efectuate la sfârșitul secolului al XX-lea au confirmat absurditatea acestor afirmații. În același timp, exercițiile pentru picioare au fost complet reabilitate în ochii societății. Singurul pericol care rămâne pentru sportivi este risc de rănire dacă genuflexiunile ponderate sunt efectuate incorect. Mișcarea trebuie efectuată cu spatele perfect drept. Dacă aveți îndoieli cu privire la corectitudinea tehnicii, merită să angajați un profesionist care va verifica corectitudinea exercițiului și va „remedia” tehnica.

Reguli de executare

Cum să faci genuflexiuni astfel încât să fie benefice? Luați în considerare următoarele recomandări:

• Genuflexiunile începătorilor nu ar trebui să fie adânci. Cea mai bună opțiune este să coborâți până când partea femurală devine paralelă cu podeaua.
• Acordați atenție poziției spatelui - ar trebui să fie drept. În același timp, aplecați ușor înainte (nu vă puteți abate de la poziția fixă ​​în timp ce vă deplasați).
• Țineți picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late decât la lățimea umerilor. Această poziție garantează stabilitate atunci când se lucrează cu o sarcină.
• Pentru a împiedica brațele să interfereze cu mișcarea, acestea pot fi îndreptate înainte. Alternativ, țineți gantere mici în ele și țineți-le lângă șolduri.
• Coborâți și ridicați-vă cât mai ușor posibil. Nu ar trebui să existe zvâcniri, balansări sau alte mișcări străine.
• Dacă apare durere, genuflexiunile trebuie oprite. Este interzis să te antrenezi prin durere.
• Efectuați exercițiul în mai multe abordări, astfel încât mușchii să aibă timp să se odihnească. Numărul de repetări este de 12-20. În același timp, asigurați-vă că întreaga zonă a picioarelor dvs. este pe podea. Este interzisă smulgerea lor de pe suprafață.

• Pentru boli ale sistemului musculo-scheletic. Dacă nu urmați acest sfat, riscul de vătămare crește.
• Pentru boli ale articulațiilor, inimii sau vaselor de sânge.

În cazurile descrise mai sus, trebuie să faceți exerciții numai după consultarea unui medic.

Rezultate

Pentru a rezuma, iată câteva motive cheie pentru care genuflexiunile sunt benefice pentru femei:

• ajută la arderea grăsimilor în exces;
• dezvoltarea mobilității corpului;
• îmbunătățirea coordonării generale;
• dezvoltarea mușchilor și protecția împotriva rănilor;
• dezvoltarea mușchilor picioarelor și feselor;
• crearea unei figuri ideale;
• dezvoltarea flexibilității.

Aproape fiecare program pentru antrenori și sportivi nu este complet fără genuflexiuni. Pentru ce sunt genuflexiunile? Acest exercițiu are mari beneficii pentru toată lumea, indiferent cât de apt sunteți. Beneficiile genuflexiunilor includ puterea, puterea, flexibilitatea si echilibrul crescut, ceea ce face ca acestea sa merite incorporate in orice antrenament.

Diverse tipuri de genuflexiuni vă permit să efectuați acest exercițiu zilnic. Un alt beneficiu al genuflexelor este că oferă o oportunitate de recuperare între antrenamente și nu duc la suprasolicitare. Genuflexiunile vă pot ajuta să obțineți orice, de la alergarea mai rapidă până la obținerea picioarelor mai suple!

Deci, de ce sunt necesare genuflexiunile? Iată câteva motive pentru care ar trebui făcute zilnic:

1. Beneficiul genuflexelor pentru fete și nu numai că măresc puterea și puterea.

Genuflexiunile fac ca fesele, muschii coapsei si cvadricepsul, care sunt principalii muschi de sustinere atunci cand faceti sport, sa fie puternici si puternici. Exercițiul crește, de asemenea, flexibilitatea șoldurilor, ceea ce este foarte important pentru sărituri în înălțime. Genuflexiunile stimulează hormonii responsabili de creșterea musculară, întărind astfel întregul corp în ansamblu. Genuflexiunile ponderate obligă corpul să depășească presiunea și produc un efect similar cu cel al steroizilor anabolizanți.

2. Oferă definiție picioarelor și feselor

Genuflexiunile vizează quads, coapse și fesieri. Exercițiul de bază este o modalitate rapidă de a construi mușchii tonifiați, rezultând picioare tonifiate și cu aspect tonifiat. Știm cu toții că devii uriaș ridicând greutăți - este doar un mit, așa că nu-ți fie teamă să te provoci ghemuindu-te cu greutăți.

3. Îmbunătățește mobilitatea șoldurilor și gleznelor

Genuflexiuni fara greutate. Beneficiul lor este că măresc semnificativ mobilitatea șoldurilor și a gleznelor, ceea ce, la rândul său, reduce durerea în partea inferioară a spatelui și a genunchilor. Aceasta este o modalitate sigură și eficientă de a îmbunătăți mobilitatea fără a pune un stres suplimentar asupra articulațiilor.

4. Întărește și tonifică miezul

Genuflexiunile ponderate iti angajeaza nucleul si iti stabilizeaza corpul pe tot parcursul exercitiului. Mușchii transversali și rectus abdominali sunt tensionați pe tot parcursul timpului în care faceți genuflexiuni, făcând astfel stomacul mai puternic și mai plat! Un miez puternic și puternic va ajuta, de asemenea, la prevenirea riscului de rănire.

5. Îmbunătățește postura

Indiferent dacă efectuați genuflexiuni cu sau fără greutăți, partea superioară a spatelui (trapezul inferior sau superior și romboizii) vă ajută să vă stabilizați corpul în timpul exercițiului. Acest lucru întărește mușchii responsabili pentru postura corectă.

Ești convins de beneficiile genuflexelor pentru femei și nu numai? Atunci îți prezentăm 4 tipuri diferite de genuflexiuni pentru a-ți întări corpul pe care le poți face în orice moment!

Ținând o minge medicinală, kettlebell sau gantere în fața pieptului, strângeți omoplații împreună și deschideți pieptul. Stați drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ghemuiți-vă adânc și împingeți șoldurile înapoi. Coapsele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua într-o ghemuit. Folosește-ți întregul picior pentru a te ridica, ținând miezul strâns tot timpul. Efectuați 3 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de odihnă între seturi.

Genuflexiuni cu un singur picior

Transferați toată greutatea pe piciorul drept, ridicați piciorul stâng de pe podea și îndoiți genunchiul. Întindeți ambele brațe în fața dvs., la nivelul umerilor. Îndoiți genunchiul drept, împingeți șoldurile înapoi și coborâți până când genunchiul drept este aproape paralel cu podeaua. Pieptul este îndreptat tot timpul. Folosind piciorul drept, reveniți în poziție în picioare. Repetați încet. Efectuați 3 seturi a câte 15 repetări pe fiecare picior cu 30 de secunde de odihnă între seturi.

Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ridică-ți brațele în sus, astfel încât să atingă urechile tale. Coborâți umerii și deschideți pieptul. Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Faceți o pauză, asigurându-vă că șoldurile sunt înapoi și că genunchii nu trec peste degetele de la picioare. Țineți poziția timp de 1 minut.

Squat "Puls"

Picioarele și genunchii împreună. Întinde-ți brațele înapoi în lateral și deschide-ți pieptul. Îndoiți genunchii adânc până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Din această poziție, „pulsați” în sus și în jos, ridicându-vă câțiva centimetri și coborând din nou. Faceți exercițiul timp de 1 minut.

Pe baza materialelor:

Sporturi și săli de sport pot fi găsite acum la fiecare colț.

Titluri atractive și sloganuri care promit să te facă, dacă nu o vedetă, atunci măcar un supermodel.

Pe de o parte, nu pot fi acuzați de minciună.

Dar, în același timp, trebuie să înțelegi că pentru a obține o siluetă bună nu trebuie să mergi la sală. Desigur, vă va ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede, dar nu este singura soluție.

Există o serie de exerciții care pot fi făcute acasă.

Și în acest articol vom vorbi despre genuflexiuni, despre beneficiile lor pentru sănătate, precum și despre posibilele daune ale acestora.

Genuflexiuni: ce sunt si cum sunt folosite

Squatting este un exercițiu fizic, a cărui esență este coborârea corpului în timp ce îndoiți articulațiile genunchilor. Aceasta este cheia nu numai în sporturile de forță, ci și pentru pregătirea fizică generală. Există multe variante ale acestui exercițiu, fiecare fiind mai potrivită pentru un anumit scop. Se poate executa cu propria greutate, cu greutăți suplimentare în mâini, cu mreană etc.

Acest exercițiu este unul dintre cele de bază în toate sporturile de forță și este, de asemenea, indispensabil în fitness și culturism. Când faceți acest exercițiu sunt folosiți toți mușchii picioarelor– fesieri, cvadriceps și ischio-jambieri, gambe și alte grupuri de mușchi mici.

Variabilitatea utilizării acestui exercițiu este foarte mare – poate fi folosit atât pentru a câștiga masa musculară, cât și pentru a arde grăsimile; pentru a crește rezistența, pentru a lucra în detaliu fiecare mănunchi de mușchi ai picioarelor, în funcție de tipul de ghemuit, pentru a îmbunătăți tonusul general al mușchilor extremităților inferioare, pentru a întări coloana vertebrală, pentru a îmbunătăți starea tendoanelor și a articulațiilor și de asemenea pentru a crește forța picioarelor. Se pot efectua genuflexiuni cu poziții diferite ale piciorului, care afectează accentul pe unul sau altul grup de mușchi ai picioarelor. În plus, le puteți executa pe un picior, sau cu un salt, ceea ce vă permite să creșteți foarte bine forța extremităților inferioare.

Genuflexiunile sunt folosite pentru a tonifica si intari extremitatile inferioare. Îți pot face picioarele mai puternice și mai rezistente. Acest exercițiu este inclus în procesul de antrenament al oricărui atlet, deoarece este cel mai bun pentru lucrul extremităților inferioare.

Genuflexiuni: care sunt beneficiile pentru organism?

Genuflexiunile sunt un exercitiu simplu pe care toata lumea din tara noastra il stie inca de la scoala. Popularitatea sa este destul de justificată - pur și simplu nu există un alt exercițiu ca acesta care să folosească aproape toți mușchii picioarelor. În culturism și fitness, este folosit pentru a crește masa musculară generală a corpului. Efectuând genuflexiuni cu greutăți folosind tehnica corectă, vă puteți asigura că toți mușchii corpului sunt implicați, inclusiv partea superioară. Performanța activă a acestui exercițiu este însoțită de respirație rapidă, care îmbunătățește starea inimii.

Un alt beneficiu al genuflexelor este că Puteți întări articulațiile și tendoanele extremităților inferioare, îmbunătăți starea spatelui inferior. Are un efect deosebit de bun asupra dezvoltării articulațiilor genunchiului. Ele vor deveni mai durabile și vor putea rezista la sarcini mai grele. Îți pot proteja genunchii de procesele degenerative care apar în timp. În plus, îmbunătățesc postura și întăresc spatele, care este, de asemenea, un factor important.

Practicați regulat folosind acest exercițiu poate mări fesele, îmbunătățesc formele și volumele acestora. Coapsele în sine vor deveni mai puternice și mai tonifiate. Zona „pantaloni”, o problemă pentru fete, dispare, scăderea și lăsarea zonei feselor scade. Genuflexiunile vă permit să circulați mai activ sângele în picioare, datorită căruia metabolismul se accelerează. Acest factor va fi de mare importanță pentru cei care încearcă să slăbească.

Mușchii picioarelor sunt unii dintre cei mai mari din corpul nostru. Aceasta înseamnă că munca lor necesită o cantitate mare de energie, care se obține prin arderea caloriilor în exces. Adică, vă ajută să vă faceți picioarele mai frumoase și, în același timp, scapă de excesul de grăsime. Pentru femei sunt chiar mai necesare decât pentru bărbați - deoarece vă permit să scăpați imediat de o serie întreagă de probleme care le chinuie pe fete.

Squatting: ceea ce este dăunător sănătății

Cu toate acestea, în ciuda întregii sale utilități, acest exercițiu poate provoca, de asemenea, daune organismului. Faptul este că articulațiile genunchiului, chiar și în timpul mersului normal, preiau prea multă sarcină. Acest lucru se datorează faptului că omul a devenit vertical nu cu mult timp în urmă. Anterior, sarcina era distribuită uniform pe patru membre, drept urmare strămoșii noștri nu au avut probleme speciale în acest domeniu. Mulți sportivi suferă de probleme din cauza genunchilor - orice sprinter, fotbalist, maratonist, adică toți cei care aleargă mult și repede.

Aceleași probleme îi afectează pe culturisti. Dezavantajul genuflexelor cu greutăți mari este că supraîntinde tendoanele genunchiului, ceea ce slăbește articulațiile. Sportivii profesioniști folosesc un grup special de medicamente - condroprotectoare - pentru a minimiza consecințele unor astfel de genuflexiuni. Sunteți sfătuit să efectuați astfel de genuflexiuni fie cu ajutorul unui instructor, fie cu greutate minimă.

Leziunile sunt posibile numai în următoarele cazuri:

1. Daca faci genuflexiuni cu greutati. Greutatea noastră este deja suficientă încărcare pentru genunchii noștri, căreia îi pot face cel puțin față. Genuflexiunile supraintinde tendoanele si pun stres asupra articulatiilor. Dacă sunt efectuate cu moderație și fără greutate suplimentară, este puțin probabil să vă facă rău. Dar, dacă sunteți implicat în sporturi de forță, atunci cu siguranță trebuie să le încălziți cu mult înainte de exercițiu și, de asemenea, să utilizați diverse suporturi articulare.

2. Unii oameni pot avea probleme cu articulațiile genunchiului. Dacă au dureri chiar și atunci când aleargă, atunci nu ar trebui să faceți genuflexiuni - altfel problema se va agrava și va avea loc o distrugere mai vizibilă în articulație.

3. De asemenea, cei care au probleme cu coloana vertebrală, scolioză, sau boli ale sistemului cardiovascular nu ar trebui să facă acest exercițiu.

4. Excesul de greutate. Oasele late, desigur, sunt o scuză foarte convenabilă, dar, din păcate, natura nu asigură articulații largi. Prin urmare, persoanele supraponderale ar trebui să facă acest exercițiu cu mare atenție. În special, este mai bine să le executați în cantități mici, folosind bandaje speciale pentru legarea articulațiilor genunchiului.

Genuflexiunile pot fi dăunătoare dacă sunt efectuate incorect. Acest lucru este valabil mai ales atunci când sunt efectuate cu greutate suplimentară. Nu puteți să vă lăsați moale sau să vă arcuiți spatele - altfel va primi prea mult stres.

Chiar înainte de genuflexiuni obișnuite ar trebui sa te incalzesti bineși întindeți-vă articulațiile și tendoanele. Dacă încercați să efectuați un număr mare simultan, atunci când țesuturile nu sunt încălzite, aceasta este plină de entorsă sau ruptură de ligamente, precum și de leziuni articulare.

Când sunt efectuate de către adulți în vârstă, se iau măsuri de precauție suplimentare. În special, asigurați-vă că faceți o încălzire lungă înainte de a începe. Toate articulațiile și tendoanele trebuie încălzite foarte bine.

În cele mai multe cazuri, beneficiile genuflexiunilor depășesc de multe ori răul de la acestea. Dar, dacă aveți chiar și cea mai mică durere la genunchi, ar trebui să consultați imediat un medic.

Genuflexiuni pentru copii: bune sau rele

Genuflexiunile sunt un excelent exercitiu general de intarire pentru copii. Este folosit la lecțiile de educație fizică, iar în majoritatea secțiilor pentru școlari, fie că este vorba de fotbal, fie chiar de înot. Daca iti inveti copilul sa faca acest exercitiu de la o varsta foarte frageda, acesta va avea un mare efect asupra formarii coloanei vertebrale, a sistemului articular puternic, in special a extremitatilor inferioare, si ii va intari si tendoanele si ligamentele.

Pentru copii, riscul de a face rău din cauza acestui exercițiu este de multe ori mai mic decât pentru adulți. Este rar ca un copil să aibă probleme cu articulațiile sau coloana vertebrală, să fie supraponderal și puțini copii vor efectua genuflexiuni cu mreana. Prin urmare, putem spune că genuflexiunile sunt o formă excelentă de activitate fizică pentru copii. Cu ajutorul acestui exercițiu, puteți avea grijă de formarea unui sistem osos puternic și, uneori, puteți elimina excesul de energie al copilului dumneavoastră.

Este foarte important cât mai curând posibil adaptează-ți copilul la sport. Acest lucru îl va face mai puternic și mai puternic și va trezi dorința de activitate fizică. Chiar și cele mai simple exerciții pot deveni un factor determinant în interesul unui copil pentru sport. Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai simple exerciții care pot fi făcute oriunde. Daca ii poti insufla copilului tau obiceiul de a face un numar mic de genuflexiuni in fiecare zi, atunci multi ani mai tarziu iti va multumi pentru fizicul sau puternic.

Fiecare antrenor știe ce este necesar pentru o transformare radicală a organismului, menținând rezultatele obținute pe perioade maxime, precum și exerciții care vor aduce beneficii maxime. Și genuflexiunile sunt cu siguranță unul dintre acele exerciții, dacă nu în fruntea listei! Chestia este că a face genuflexiuni este o activitate fizică funcțională care are o mulțime de beneficii pentru corpul tău. Dacă faci genuflexiuni în fiecare zi, fără a lăsa lenea să te învingă, poți vedea cum se va transforma corpul tău. Un alt plus este faptul că există multe opțiuni pentru efectuarea acestui exercițiu, care nu te vor lăsa să te plictisești și îți vor permite să adaptezi genuflexiunile după preferințele tale.

Ce se va întâmpla cu corpul tău dacă faci genuflexiuni în fiecare zi?

1. Quadrelele, fesierii, ischio-jambierii, gambele și miezul vor deveni mult mai puternice. În plus, exercițiile pentru partea inferioară a corpului ajută la arderea eficientă a rezervelor de combustibil în exces ale corpului (adică grăsimea).
2. Starea oaselor, a țesuturilor conjunctive și a articulațiilor se va îmbunătăți. Întărirea corpului este foarte benefică, în parte pentru că ajută la prevenirea dezvoltării osteoporozei și la reducerea riscului de rănire. Chiar dacă primul obiectiv al facerii genuflexelor este să vă îmbunătățiți tonusul corpului, veți obține „efecte secundare” plăcute sub formă de sănătate îmbunătățită!
3. Veți efectua unul dintre cele mai funcționale exerciții disponibile. Genuflexiunile ajută la îmbunătățirea mobilității și echilibrului. Făcând genuflexiuni în fiecare zi, activitățile tale zilnice vor fi mult mai ușoare deoarece corpul tău va fi pregătit pentru orice activitate.
4. Puteți fi activ fizic oricând și oriunde. O altă frumusețe a genuflexelor este că pentru a efectua acest exercițiu nu este nevoie să mergeți la sală, să cumpărați echipamente speciale sau să selectați cu atenție un loc. Cu toate acestea, pentru a învăța cum să efectuați corect genuflexiuni și să mențineți postura, poate fi necesar să lucrați cu un antrenor la început.
5. Poziția ta se va îmbunătăți. Mușchii pe care îi întăriți făcând genuflexiuni în fiecare zi vor funcționa corect, permițându-vă să stați, să stați în picioare și să mergeți cu o postură corectă.
6. Starea de spirit si starea ta de bine se vor imbunatati doar in timp, vei uita de durerile de spate (cu conditia sa faci genuflexiuni corect), de picioare si iti vei putea imbunatati sanatatea.

Cum să faci genuflexiuni corect pentru beneficii maxime?

Când te ghemuiești, trebuie să-ți simți mișcările. Pe măsură ce vă coborâți, imaginați-vă că sunteți pe cale să vă așezați pe un scaun și să vă mențineți spatele drept, să priviți drept înainte, să vă angajați miezul și să vă transferați greutatea de la călcâie la nivelul picioarelor. Pe măsură ce vă ridicați, împingeți activ de pe podea cu călcâiele. Începeți să vă ghemuiți la un nivel confortabil pentru dvs., dar trebuie să vă ghemuiți treptat din ce în ce mai jos. Dacă aveți dificultăți cu echilibrul, nu vă faceți griji, genuflexiunile vor corecta această problemă în timp. Există multe programe de genuflexiuni, dar amintiți-vă că trebuie întotdeauna să începeți mic: nu trebuie să faceți 30 de genuflexiuni în prima zi și apoi să aveți dureri la fiecare mișcare timp de trei zile. Creșteți treptat ritmul și intensitatea, ascultați-vă corpul.

site-ul vă reamintește că înainte de orice exercițiu, precum și după efectuarea acestuia, trebuie să vă întindeți întregul corp. Iar persoanele care au probleme grave de sănătate ar trebui cu siguranță să se consulte cu medicul lor despre efectuarea oricăror exerciții!

Pentru a trece prin viață cu încredere, trebuie neapărat să vă întăriți mușchii picioarelor. Mă întreb, dacă te ghemuiești în fiecare zi, care va fi rezultatul? Nu este acest lucru dăunător?

Diferite obiective de antrenament

Pentru ca organismul să aibă mai multă energie și putere, înainte de a primi, trebuie mai întâi să dai. Această lege este cea care predomină în sport, unde totul este îndreptat spre obținerea celui mai bun rezultat. Cu cât antrenamentul este mai activ și cu cât efortul depus este mai mare, cu atât va fi mai mare afluxul de energie ulterior.

Acasă sau antrenați în sală pentru distracție, puțini oameni se gândesc la piedestal. Dar totuși, înainte de a începe să-ți antrenezi corpul, fiecare femeie trebuie să-și stabilească o anumită sarcină. Pentru unul va fi dezvoltarea bicepsului, pentru altul va fi pomparea regiunii toracice, al treilea va întări mușchii abdominali.

Când dați o sarcină unei anumite zone a corpului, ar trebui să vă amintiți că antrenamentul trebuie să fie cuprinzător. Prin urmare, împreună cu mușchii picioarelor, în timpul antrenamentului este necesar să se dedice ceva timp celorlalte grupe mari de mușchi.

Cei care decid să-și dezvolte mușchii picioarelor au de ales între 2 sarcini de corectare: creșterea volumului șoldurilor sau, dimpotrivă, reducerea acestuia. Atât primul, cât și al doilea sunt destul de fezabile, dar pentru a obține rezultate, regimurile de antrenament vor fi diferite. Care este diferența lor? De ce unul este potrivit pentru utilizarea zilnică și celălalt nu?

Cum să măresc volumul

Când vă confruntați cu sarcina de a crește volumul șoldului, va trebui să lucrați la masă. Dacă genuflexiunile efectuate sunt identice, activitatea lor și încărcarea cu greutate suplimentară în acest mod vor diferi de antrenamentul de relief.

Caracteristici ale regimului de exerciții care crește volumul:

1. Exercițiile în masă trebuie făcute cu greutate suplimentară în mâini sau pe umeri (gantere, mreană).
2. Efectuați mișcările încet, simțind pomparea, conștient de întreaga amplitudine a articulațiilor.
3. Selectați greutatea greutății astfel încât în ​​fiecare abordare exercițiul să poată fi făcut doar de 8-10 ori.
4. Efectuați 3 seturi din fiecare exercițiu. În total, pentru antrenament trebuie să alegeți 2-3 exerciții care vor lucra mușchii picioarelor din diferite unghiuri. Ghemuflarea pe ambele picioare este de bază pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor.
5. Când efectuați mișcări, în special ultimele repetări, nu vă ține respirația. Expirați cu forță.

Antrenamentul pentru greutatea corporală, în special pentru picioare, este o activitate foarte consumatoare de energie. Trebuie să vă schimbați dieta: introduceți mai multe produse proteice în ea, beți shake-uri proteice.

După o zi de cursuri trebuie să urmeze 1-2 zile de odihnă. Ce se întâmplă dacă nu faci asta? Oboseala cronică și supraantrenamentul nu vor permite mușchilor să se recupereze, iar rezultatul nu va fi atins niciodată. Prin urmare, dacă doriți să creșteți volumul mușchilor coapsei, antrenamentul zilnic după formula de creștere în masă - cu greutăți - este contraindicat.

Lucrări de ajutorare

O atitudine complet diferită față de procesul de formare a corpului, construcția acestuia, va fi atunci când mușchii trebuie să fie proeminenti. Sau, după cum spun sportivii, trebuie să „uscă-te”. În acest caz, antrenamentul zilnic nu este deloc interzis, dar trebuie, de asemenea, efectuat în conformitate cu anumite reguli:

1. Mișcările se execută într-un ritm, dar nu până la epuizare. Acest lucru este necesar pentru a activa procesele metabolice care vor începe să descompună stratul de grăsime.
2. La început, atunci când se efectuează exerciții de ușurare, greutățile nu sunt folosite. După ce mușchii devin mai puternici, vă puteți antrena cu echipament, dar greutatea lor trebuie selectată corect.
3. Greutatea ganterelor, a ganterelor sau a nivelului de încărcare pe mașină trebuie selectată astfel încât să poată fi efectuate 30-40 de repetări per abordare. Un total de două abordări sunt suficiente pentru fiecare exercițiu.
4. În timpul antrenamentului în modul de „uscare” a mușchilor, nu trebuie să consumați mult lichid. Una sau două înghițituri după mai multe abordări vor fi suficiente.

Mâncarea ar trebui să fie dominată de fructe și legume, carbohidrați lenți (terci, nuci). Cele mai bune alimente proteice de gătit sunt leguminoasele, carnea slabă, peștele și ouăle. De asemenea, nu uitați să luați complexe de vitamine.

Pe lângă exercițiile din sală, alergarea ajută la slăbirea picioarelor. Dacă aveți un parc sau un stadion în apropierea casei dvs., joggingul zilnic ușor vă va face bine.

Rezultate maxime în genuflexiuni

Dacă faci genuflexiuni în fiecare zi, capacitățile tale în acest exercițiu vor crește semnificativ. Când, după 2-3 luni de antrenament, vrei să te testezi pentru un record, pot fi mai mult de o sută de repetări. Mai mult, cu o sarcină constantă într-un an, factura va ajunge deja la miile.

Puteți face exercițiul mai complicat: în loc de genuflexiuni pe ambele picioare, faceți-le pe unul singur. Aceasta se numește o ghemuială cu pistol. Acest lucru se face după cum urmează:

1. Puneți un scaun cu spătar la dreapta și sprijiniți-vă mâna dreaptă pe el.
2. Stând ghemuit pe piciorul stâng, extindeți celălalt picior înainte într-o ghemuială. Mâna dreaptă se sprijină pe spătarul scaunului și ajută la ridicare, stânga este pe centură.
3. În faza finală a genuflexiunii, piciorul drept trebuie să fie complet îndreptat și să nu atingă podeaua.
4. Repetați pe ambele picioare.
5. După ce picioarele tale sunt mai puternice, genuflexiunile pe un picior trebuie făcute fără sprijin. Când executați, ambele brațe sunt întinse înainte pentru a menține echilibrul.

Nu toată lumea poate să se așeze așa prima dată. Rigiditatea ligamentelor suprafeței posterioare a coapsei și flexibilitatea articulațiilor genunchiului joacă un rol aici. Pentru ca învățarea să te ghemuiești pe un picior să nu fie atât de dificilă, în primele zile așezați un bloc de 4-5 cm înălțime sub călcâiul piciorului de susținere.

Important! Dacă aveți vene varicoase sau antecedente de leziuni la genunchi sau operații la picioare, consultați un chirurg ortoped înainte de a începe exercițiul.

Forța picioarelor din genuflexiuni constante vă va face mersul ușor și elastic.

Articulația gleznei, care este adesea rănită la persoanele neantrenate, va fi întărită semnificativ. Și nu uitați că mușchii picioarelor reprezintă jumătate din masa musculară a întregului corp, așa că pomparea lor frecventă și intensivă va avea un efect benefic asupra stării întregului corp.

Vă dorim să aveți picioare puternice și să fiți mereu sănătoși!