Fiecare reprezentant al sexului frumos visează picioare zvelte. Aceasta este partea corp feminin a fost multă vreme un obiect de admirație în rândul bărbaților.

După ce ne-am propus să creăm picioarele visurilor noastre și să ne etalăm în fuste scurte, fiecare dintre noi aleargă la cel mai apropiat club de fitness și ne aruncăm cu capul în cap în tot felul de antrenamente, oriunde sunt cuvintele „picioare”, „șolduri”, „ fese” sunt menționate. Cel mai adesea, cuvinte similare în nume se găsesc în antrenament de forta. Femeile și fetele încep cu entuziasm să efectueze tot felul de genuflexiuni, lungi și balansări, așteptându-se la rezultate fulgerătoare. Dar, neprimindu-le, devin repede dezamagiti. „Care este greșeala?” întrebi. Orice instructor cu experiență vă va spune de ce aveți nevoie O abordare complexă. Pe lângă pompare, trebuie să vă familiarizați cu întinderea. Stretching-ul, sau întinderea în termeni simpli, este o serie de exerciții care întăresc corpul și dezvoltă mobilitatea în articulații. Exercițiile de întindere afectează semnificativ îmbunătățirea formei musculare. Cred că acum fiecare reprezentant al sexului frumos va putea să răspundă la întrebarea care a apărut și să obțină rezultate uimitoare.

Așadar, ne-am dat seama de ce este necesar să facem exerciții de întindere a mușchilor picioarelor. Acum nu mai rămâne decât să studiem câteva dintre ele.

Ne vom opri la întindere statică. Sunt mișcări foarte lente, timp în care se iau anumite ipostaze, iar practicantul rămâne în poziția aleasă de la 30 de secunde la un minut. Acest tip de întindere este considerat cel mai eficient.

Exercițiu de întindere anterioară a coapsei

Poziția inițială: stai drept, într-o mișcare circulară ne coborâm umerii, ne întindem omoplații simultan spre coloana vertebrală și coczis și ne întindem coroana spre tavan. Asigurați-vă că nu vă arcuiți în regiunea lombară. Puneți picioarele împreună.

Îndoaie piciorul drept la genunchi și apucă-l mana dreapta de picior. Trageți-vă piciorul spre fese, asigurându-vă că genunchiul este îndreptat drept în jos. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde până la un minut.

Repetați același lucru pe celălalt picior.

Sfaturi utile: pentru a vă facilita menținerea echilibrului opus picior îndoit mutați mâna în lateral, îndreptați-vă capul și priviți la un punct.

Exercițiu de întindere a ischiobiilor

Poziția inițială: stai drept, picioarele împreunate, spatele drept, întinde vârful capului spre tavan.

Pornind de la cap, coborâți încet vertebra cu vertebra. Ne luăm pe noi înșine cu mâinile noastre suprafata spateluiși trageți trunchiul spre picioare. Asigurați-vă că nu vă îndoiți genunchii.

Sfaturi utile: Închideți ochii și încercați să vă relaxați complet.

Exerciții pentru întinderea mușchilor gambei

Poziția inițială: Stăm vizavi de perete, ridicăm brațele puțin deasupra pieptului și ne sprijinim de perete.

Piciorul stâng rămâne nemișcat, dar ușor îndoit la genunchi. Mișcăm piciorul drept drept înapoi, încercând să punem piciorul complet pe podea, astfel încât să simți o întindere în gambe. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut. Repetați același lucru pe celălalt picior.

Sfaturi utile: pentru a simti la maximum piciorul trebuie miscat cat mai departe.

Exercițiu pentru întinderea interioară a coapselor

Poziția inițială: Stând pe podea, întinde-ți picioarele drept în lateral cât mai mult posibil. Îndreptați-vă spatele, întindeți vârful capului spre tavan.

Coborâți încet trunchiul în jos, întindeți pieptul înainte. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut.

Sfaturi utile: Asigurați-vă că în timpul exercițiului spatele rămâne cât mai drept posibil și picioarele nu se îndoaie la genunchi.

Exercițiu de întindere suprafata exterioara solduri

Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchiul stâng, punând piciorul pe podea.

Trageți genunchiul drept la piept și strângeți-vă tibia cu mâinile. Așezați călcâiul drept pe coapsa stângă. Prinde-ți piciorul stâng sub genunchi cu ambele mâini și trage-l spre tine. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut.

Sfaturi utile: Când efectuați exercițiul, țineți spatele ferm apăsat pe podea și trageți piciorul spre dvs.

Și încă câteva sfaturi utileîn cele din urmă. Înainte de a începe să vă întindeți, asigurați-vă că vă încălziți bine mușchii. Petreceți 5-10 minute de încălzire. Aceasta ar putea fi mersul pe jos, alergarea pe loc, sărituri etc. Efectuați toate mișcările fără probleme. Înainte de a efectua exercițiul, respirați adânc, iar pe măsură ce expirați, întindeți puțin mai mult mușchii. Cel mai important este să te bucuri de activități, atunci cu siguranță te vor aduce beneficii. Și nu uitați, regularitatea este cheia succesului!

Flexibil corp elastic- visul bărbatului. Este posibil să încerci să-ți realizezi planurile. Complexul potrivit exercițiile efectuate zilnic vă vor ajuta să vă atingeți scopul prețuit.

Suprafața frontală a coapsei este o parte sensibilă; trebuie să o întindeți cu atenție. Zona este pompată la într-un ritm accelerat, devine foarte vizibil, „umflat”, pentru a preveni acest lucru, va trebui să renunțați la greutăți excesive atunci când lucrați cu suprafața frontală a coapsei. Mușchii picioarelor sunt pompați mult mai rar decât alte părți ale corpului.

Mușchii coapsei

Pe partea din față a suprafeței coapsei este cea mai mare mușchi puternic picioare - cvadriceps sau mușchi cvadriceps - numit așa în legătură cu capetele mușchiului, care încep de la femur și se termină în tibie, formând un tendon comun. O excepție este mușchiul drept, care coboară din ilion și se atașează de acetabul. Cvadricepsul ajută articulația genunchiului să se extindă complet.

Structura cvadricepsului include mușchi:

1. Mușchiul drept se dovedește a fi cel mai lung dintre celelalte patru capete ale mușchiului anterior al piciorului. Este situat din acetabul și se termină în apropierea tuberculului tibial. Neflexia genunchiului are cel mai mic impact.
2. Vastul lateral este cel mai mare mușchi din această parte a coapsei. Forma este plată, largă și groasă. Coboară din trohanterul femurului, țesându-se până în partea inferioară a tendonului mușchiului drept al piciorului.
3. Medial lat - în formă de picătură situată în interior, care provine din linea aspera și se deplasează către ligamentul rotulian.
4. Intermediar lat - se află între medial și lateral, este situat mai adânc decât celelalte și este recunoscut ca fiind mai slab decât celelalte.

Întinderea mușchilor din față a coapsei: reguli generale

Orice întindere a mușchilor din spate și anterior necesită respectarea regulilor, în primul rând, pentru a nu vă afecta sănătatea și, în al doilea rând, astfel încât rezultatul atins a durat mult timp.

Întinderea mușchilor

Clasele se desfășoară sistematic. Numărul de clase nu trebuie să scadă.

Va trebui să învățați cum să vă relaxați în mod corespunzător mușchii picioarelor, altfel puteți ajunge cu sindromul de oboseală cronică.

Luați în considerare să mergeți la alergare ca o modalitate excelentă de a face mișcare. Trebuie să alergi într-un ritm normal, sărind din picior în picior cu mișcări de balansare. Te poți încălzi sărind pe loc, pe un picior sau pe ambele.

Încălzirea mușchilor picioarelor înainte de întindere va pregăti ligamentele pentru exercițiu.

Timpul minim petrecut într-o poziție de întindere este de 10 secunde, crește treptat până la 60. Întinderea pentru mai puțin timp nu va da rezultate.

Pentru a obține succesul la întindere, trebuie să respiri adânc. Nu-ți poți ține respirația!

Amintiți-vă, întinderea mușchilor nu trebuie să fie dureroasă. Unele disconfort sunt acceptabile, mai ales în timpul etapele inițiale, dar nu durere.

Întinderea musculară bună este rezultatul multor ani de muncă asupra corpului. Va trebui să aveți o cantitate considerabilă de răbdare pentru a vă angaja în acest tip de activitate.

Beneficiile exercițiilor fizice sunt evidente: efectele stresului sunt prevenite, greutatea este normalizată, iar oamenii încep să lucreze normal. sistemul cardiovascular, este produs durabilitate generală corp.

Antrenamentul devine treptat o parte a vieții. Stimulați-vă propriul interes făcând activități de familie sau de grup.

Întinderea stând în picioare pe un picior

Pentru a efectua acest tip de întindere veți avea nevoie de:

• Stai drept.
• Piciorul drept stă pe un suport - orice suprafață deasupra nivelului osului pelvin.

  Întindeți-vă ca balerinii

• Trebuie să vă aplecați, mâinile sunt pe piciorul drept, capul este în jos. Faceți toate eforturile pentru a vă menține piciorul drept drept și drept. Cele de mai sus se aplică piciorului stâng, degetul rămâne cu fața în față.

În timpul exercițiului, mușchii spatelui și fesierii sunt puternic antrenați într-o manieră cuprinzătoare, mușchii piciorului inferior, mușchii spatelui și din față ai coapsei sunt întinși.

Luați în considerare următoarele puncte:

• Pentru a obține o întindere maximă, încercați să vă mențineți spatele drept în timpul exercițiului, asigurați-vă că picioarele nu se îndoaie, iar osul pelvin nu se înclină înainte.
• Dacă alegeți un suport mai mare, întinderea grupului muscular în cauză va crește semnificativ. De asemenea, veți putea simți întinderea mușchilor din față și spate individual pe piciorul stâng.

Versiunea clasică de întindere a mușchilor anteriori ai coapsei se face în picioare:

1. Stai pe un picior. Este recomandat să te ții de un scaun, de un perete sau să ridici membrul perpendicular pe podea, totuși, la efectuarea exercițiului pentru prima dată, există riscul de cădere.

   Trage-ți călcâiele

2. Îndoiți celălalt picior astfel încât călcâiul să fie situat spre fese.
3. Folosește-ți mâna pentru a trage ușor călcâiul spre fese.
4. Apoi schimba piciorul.

Când efectuați exercițiul, va trebui să vă îndreptați pieptul, umerii și să vă aliniați părțile corpului.

Lunge Stretch

Se bazează:

1. Luați poziția potrivită în care piciorul stâng ia pozitia de fata.
2. Îndoiți piciorul stâng într-un unghi drept. Articulațiile genunchiului și gleznei creează în mod condiționat o linie dreaptă.
3. Pentru a-ți echilibra trunchiul în timpul exercițiului, trebuie să te apuci de un suport (de exemplu, un scaun) sau de genunchiul stâng.
4. Osul pelvin se deplasează înainte, astfel încât genunchiul să se deplaseze mai departe decât articulația gleznei; călcâiul nu poate fi ridicat de pe podea.

Exercițiul vă va permite să lucrați fesierii anterioare și feselei posterioare și anterioare individuale. muschii coapsei picioare, tibie, regiunea lombară.

În timpul exercițiului, mișcările trebuie făcute lin, fără smucituri sau mișcări bruște! Asigurați-vă că genunchiul stâng rămâne îndreptat înainte și că genunchiul drept este de pe podea.

Dacă doriți să vă întindeți mai mult, atunci când pelvisul ajunge în punctul din față, ar trebui să vă arcuiți spatele.

Întinderea în timp ce este culcat

Exercițiul se efectuează conform algoritmului:

1. Întinde-te pe partea dreaptă.
2. Îndoiește-ți piciorul stâng cât mai mult posibil, du-ți călcâiul la fese la o distanță mică.
3. Luați piciorul, trageți-l mai aproape de fese, în timp ce mutați simultan pelvisul înainte. Nu încerca să-ți atingi călcâiul de fese. Ca și în exercițiul anterior, aveți grijă. Trageți încet piciorul pentru a evita rănirea mușchilor și articulațiilor. În timpul exercițiului, concentrați-vă pe întinderea mușchilor posteriori și anteriori ai coapsei, nu pe îndoirea piciorului cât mai mult posibil.

Datorită exercițiului, mușchii fesieri, lombari și femurali ai picioarelor sunt întinși.

2 metode:Poze de yoga pentru întindereAlte tipuri de întinderi pentru muschii inghinali

Mușchii inghinali includ atât interiorul coapsei, cât și mușchii picioarelor. Îți ridică genunchiul spre piept și sunt, de asemenea, implicați în mișcarea piciorului înainte/înapoi și dintr-o parte în alta. Deoarece majoritatea oamenilor petrec timpul stând în fața unui computer, mușchii se pot întări și devin mai susceptibili la deteriorare. Alergătorii trebuie să fie atenți Atentie speciala pe această grupă musculară.

Metoda 1 Posturi de yoga pentru întindere

Îndoiți-vă înapoi. Pe lângă întindere, această poziție va ajuta la deschidere cufărși crește flexibilitatea coloanei vertebrale. De asemenea, exercițiul îți strânge talia și îți întărește brațele și umerii. Yoghinii cred că această poziție ajută la relaxare Căile aeriene, astfel încât să puteți reține mai mult oxigen. De asemenea, ei cred că acest exercițiu ajută la deschiderea chakrei inimii, ceea ce îi ajută să se simtă mai conectați la lume și să poată ierta acolo unde este necesar.

Do poză verticală broaște. Această poziție vă va ajuta să vă relaxați mușchii și să vă îmbunătățiți echilibrul. Această poziție crește, de asemenea, flexibilitatea șoldurilor și gleznelor în timp ce încercați să vă atingeți obiectivul principal. Dacă ghemuitul este prea dificil pentru tine, încearcă să stai pe un scaun și să-ți apleci corpul înainte între picioare. Asigurați-vă că aveți picioarele pe pământ și că genunchii formează un unghi de 90 de grade dacă utilizați un scaun.

Poza broaștei în timp ce stai întins pe spate. Acest poză simplă vă va permite să vă întindeți mușchii inghinali și partea interioarășoldurile și deschide-ți pieptul. Asigurați-vă că coloana vertebrală nu este arcuită când faceți această poziție. Dacă aveți nevoie de ajutor, așezați perne până la genunchi pentru a reduce stresul și pentru a ușura întinderea, sau puteți pune o pernă sub cap pentru a evita stresul pe gât. Această poziție ajută și la oboseală, depresie și insomnie.

Luați poza Siddhasana. Poza asta crește eversia șoldului în timp ce întinde mușchii și îmbunătățește postura. Această ipostază este folosită și pentru meditație și poți rămâne în ea atât timp cât vrei. Yoghinii cred că această poziție neutralizează energia proastă și ajută persoanele cu boli precum astmul. Yoghinii antici credeau că această poziție ajută la obținerea de superputeri.

Faceți poza broaștei în timp ce stați întins pe burtă. Această poziție, sub presiunea greutății tale, va întinde mușchii interiori ai coapsei. Pentru a ușura întinderea, puneți o pernă sau un prosop mic sub genunchi sau glezne. Dacă simțiți dureri în picioare, închideți-le în loc să continuați să le răspândiți.

Metoda 2 Alte tipuri de întinderi pentru mușchii inghinali

Răsuciți șoldul. Acesta este un exercițiu bun de încălzire pentru a încălzi mușchii inghinali. Țineți mâinile pe spate în timp ce efectuați exercițiul. Pentru un efect suplimentar, puneți-vă în genunchi și arcuiți-vă partea superioară a spatelui. Veți simți o întindere nu numai în zona inghinală, ci și în spatele coapsei.

Faceți o întindere transversală. Acest exercițiu necesită prezența unui scaun. Deoarece vei face un exercițiu încrucișat, vei simți o întindere nu numai în zona inghinală, ci și în șolduri și piept. Trebuie să-ți ții mușchii abdominale tensionat pe tot parcursul antrenamentului, pentru a nu-ți suprasolicita spatele. Dacă stai mult în timpul zilei de lucru, atunci acest exercițiu garantat pentru a preveni întărirea și deteriorarea mușchilor.

Fă câteva întinderi pe masă. Daca nu ai o masa potrivita pentru acest tip de intindere, poti folosi o banca sau pur si simplu sa faci acest exercitiu in timp ce stai intins pe podea. Dacă vă întindeți cu pelvisul de pe masă, puteți întinde o grupă majoră de mușchi. Pe lângă întinderea mușchilor, acest exercițiu vă poate ajuta să vă relaxați și să vă prelungiți partea de jos spatele tău.

Faceți o broască pe spate. Pe lângă întinderea mușchilor inghinali, acest exercițiu va întinde și va prelungi mușchii brațelor și umerilor tăi. De asemenea, veți simți o întindere plăcută în partea inferioară a corpului pe măsură ce începeți să ridicați și să coborâți brațele în spatele capului. Pentru a crește întinderea mușchilor coapsei, începe prin a pozitia de baza. Apoi ghemuiește-te și coboară încet pieptul înainte pentru a-ți întinde mușchii inghinali.

Faceți o întindere a șoldului.În loc să vă relaxați doar picioarele sprijinindu-le pe un perete, vă puteți întinde cu picioarele sprijinite de o bancă. Acest exercițiu este conceput pentru a împinge de pe un perete îndoit. picior liber. De asemenea, puteți trage genunchii spre piept pentru a vă întinde mușchii coapsei.

• Amenda mușchii trasi soldurile duc de obicei la o reducere a durerilor de spate. Pe lângă întinderea spatelui, fă-ți puțin timp pentru a-ți întinde șoldurile pentru a reduce posibilitatea de durere de spate.

Avertizări

• Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul dacă puteți face aceste exerciții dacă ați avut leziuni ale ligamentelor din acest grup muscular.

Ce vei avea nevoie

• Bancă (opțional)

Informații despre articol

Această pagină a fost vizualizată de 18.678 de ori.

A fost de ajutor articolul?

Șoldurile par a fi o problemă comună pentru toată lumea - de la alergători la bicicliști, de la bloggeri la... sedentar viata - la dansatori. 8 exerciții vă vor ajuta să obțineți flexibilitate, să reduceți disconfortul și să preveniți rănirea.

1. Întinderea mușchilor coapsei. Copil fericit

Această poziție deschisă, calmantă, întinde și partea inferioară a spatelui.

• Stați pe spate. Îndoaie genunchii și apucă-ți picioarele cu mâinile.
• Trageți ușor picioarele în jos cu mâinile, astfel încât genunchii să fie undeva la nivelul axilelor. Nu-ți încorda umerii sau pieptul. Încercați să rămâneți relaxat.
• 1, 2, 3, 4, 5 - cinci respirații adânci în această poziție vor ajuta la întinderea mușchilor coapsei.

2. Întinderea mușchilor coapsei. Să ne depărtăm picioarele larg

Suna puțin brânz. Între timp: întinderea mușchilor coapsei cu înmulțire largă picioarele în lateral - mare exercițiu pentru solduri si tendoane. Acest exercițiu vă ajută să întindeți și să vă întăriți interiorul coapselor.

• Intrăm în ipostază dintr-o poziție ghemuită. Ține-ți picioarele plate pe pământ în orice moment. Acest lucru vă va proteja genunchii de stres. Călcâiele trebuie să se extindă mai mult decât degetele de la picioare.
• Pe măsură ce cobori, odihnește-te pe antebrațe și apoi pe umeri. Întoarce-ți capul cu obrazul pe pământ.
• 5 respirații adânci. Șoldurile au fost întinse. Încrucișează-ți picioarele și plimbă-te puțin.

3. Întinderea mușchilor coapsei. Genuflexiuni late și adânci

Aceasta este o întindere relaxantă pentru ambele șolduri simultan, plus o întindere pentru partea inferioară a spatelui.

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile în jos. Aduceți palmele la plexul inimii, astfel încât coatele să fie în spațiul dintre genunchi. Acest lucru va ajuta la adâncirea ghemuitului.
• 5 respirații adânci și finalizarea exercițiului.

4. Întinderea mușchilor coapsei. Şopârlă. Concentrați-vă pe interiorul coapselor

Aceasta este o întindere intensă a șoldului, cu accent pe partea interioară a coapsei.

• Fângeți cu piciorul drept înainte. Coborâți genunchiul stâng pe podea. Pune-ți brațele drepte cu palmele pe podea.
• Trageți-l încet genunchiul drept La dreapta. Piept înainte.
• Țineți 5 respirații și repetați exercițiul acum cu genunchiul stâng.

5. Întinderea mușchilor coapsei. Fluture

Întindeți mușchii coapsei pentru ambele șolduri în același timp. Să începem exercițiul:

• În timp ce stați pe pământ, îndoiți ambii genunchi. Folosind mâinile, deschide-ți picioarele ca pe o carte. Folosește-ți mușchii picioarelor pentru a trage genunchii în jos spre podea.
• Întinde-ți coloana vertebrală. Relaxează-ți umerii, arată drept. Faceți 5 respirații în această poziție și apoi aplecați-vă încet înainte.
• Pune-ți mâinile pe picioare, apăsând genunchii cu coatele. Sau, dacă vrei să te întinzi mai mult, întinde-ți brațele în fața ta. Încă 5 respirații. Exercițiul s-a terminat.

6. Întinderea mușchilor coapsei. Cap la genunchi

O întindere a coapsei destul de populară pentru alergători. Poza cap la genunchi. De asemenea, întindere bună pentru tendoane si spate. Acest exercițiu se efectuează după cum urmează.

• Poziția șezând, picioarele drepte. Îndoiți genunchiul drept și trageți talpa piciorului departe de interiorul coapsei stângi.
• Ținând coloana dreaptă, întindeți brațele de-a lungul piciorului stâng, apăsând corpul pe coapsă.
• 5 respirații pe exercițiu. Apoi cu celălalt picior.

7. Întinderea mușchilor coapsei. Porumbel

Exercițiul „porumbel” este unul dintre ipostaze de bază yoga Vă permite să vă întindeți în mod eficient șoldurile datorită faptului că vă puteți concentra pe exercitarea întinderii pentru fiecare șold.

• stând. Genunchiul drept este îndoit, piciorul stâng este drept în spate. Întindeți călcâiul drept spre șoldul stâng. Asigurați-vă că coapsa stângă este întotdeauna cu fața în jos, spre covoraș.
• Mâinile în fața ta, coatele pe podea, permițându-ți trunchiul să se odihnească. Mențineți poziția în același interval de timp și repetați exercițiul pentru cealaltă coapsă.

Întinderea mușchilor coapsei. Porumbel x2

„Double Pigeon” este o întindere avansată a șoldului foarte intensă, care permite un impact mai profund asupra mușchilor șoldurilor și feselor.

• stând. Picioarele se sprijină în fața ta. Îndoaie genunchiul stâng și întinde-te zona laterala tibie pe podea. Așezați celălalt picior într-un mod similar deasupra lui (ca în imagine). La pozitia corecta, privind în jos, vei vedea că picioarele tale au format un fel de triunghi.
• Rămâneți în poziție timp de 5 respirații. Exercițiul este finalizat.

Picioarele și șoldurile noastre sunt foarte folosite în aproape fiecare antrenament CrossFit. Cum să-ți întinzi corect mușchii coapsei?

Întindere musculară - o parte importantă antrenament care ar trebui folosit înainte și după complexul principal. Încălzirea presupune o întindere ușoară a mușchilor care vor fi folosiți în timpul ședinței. După antrenament, este necesar să efectuați mai atent exerciții de întindere a mușchilor, astfel încât spasmele și tensiunea să se retragă. Acest lucru vă va permite să vă recuperați mai repede și să fiți gata să mergeți din nou la sală a doua zi.

CrossFit folosește o mulțime de mușchi, permițându-ți să lucrezi chiar și pe cei pe care nu îi folosim de obicei. Dar cel mai adesea atât în ​​sală, cât și în Viata de zi cu zi ne încordăm mușchii coapsei. Cum să-ți întinzi mușchii coapsei? Pentru a face acest lucru, sunt adesea folosite ipostaze de yoga, fiecare dintre acestea necesită câteva minute.

Poza fluturelui

Așezați-vă și îndoiți genunchii, ținând spatele drept. Aduceți picioarele împreună și întindeți genunchii în lateral. Folosind mușchii picioarelor, încercați să apăsați genunchii pe podea. Mușchii interiori ai coapsei ar trebui să se întindă. Puteți face poziția mai dificilă punând mâinile pe coate în fața picioarelor.

Poza broaștei

Puneți-vă în patru labe, puneți mâinile pe coate. Depărtați treptat genunchii până când simțiți o întindere confortabilă muschii interni solduri

Fânturi

Cum să se întindă înapoi solduri? Puneți înainte cu piciorul drept și rămâneți în această poziție. Loc piciorul drept pe cât posibil, și pune-l pe cel stâng pe genunchi. Coapsa stângă și fesa trebuie să se întindă. Mâinile pot fi ridicate sau lăsate pe șoldul drept. Repetați același lucru cu celălalt picior.

Poza porumbeilor

Această versiune a posturii vă va întinde șoldurile și fesele. Fângeți cu piciorul drept și îngenuncheați cu stângul. Așezați partea exterioară a genunchiului drept și a tibiei pe podea, așa cum se arată în imagine. Repetați cu celălalt picior.

Poza de copil fericit

Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii. Prinde-ți picioarele cu mâinile și trage-ți picioarele spre tine, desfăcându-ți ușor picioarele. Acest lucru vă va întinde partea din spate a coapsei.

Poziția ochiului acului

Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii. Așezați glezna piciorului drept pe genunchiul stâng. Folosind mâinile, trageți piciorul stâng spre tine pentru a simți o întindere a coapsei. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Exercițiu de întindere a pieptului (1)

Acest exercițiu are ca scop întinderea mușchilor pieptului. În poziție în picioare, întindeți brațele în fața dvs. paralel cu podeaua, apoi mișcați încet brațele drepte la spate. Blocați și mențineți această poziție timp de 10 secunde, apoi coborâți brațele. (Repetați exercițiul de 2 ori).

Exercițiu de întindere a spatelui (2)

Acest exercițiu are ca scop întinderea mușchilor din partea superioară a spatelui. Fără să vă îndoiți genunchii, întindeți ambele brațe drept în fața dvs. și întindeți-vă cât mai înainte posibil. Blocați și mențineți această poziție timp de 10 secunde, relaxați-vă. (Repetați exercițiul de 2 ori).

Exerciții de întindere pentru mușchii spatelui ambelor brațe (3)

Acest exercițiu are ca scop întinderea mușchilor. Prinde-ți cotul drept cu mâna stângă (sau invers), apoi aduce-ți mâinile în această prindere în spatele capului și apasă înapoi pe cot până când simți că mușchii din zonă se întind. Blocați și mențineți această poziție timp de 10 secunde, apoi coborâți brațele. (Repetați exercițiul de 2 ori).

Exercițiu de întindere a gambei (4)

Acest exercițiu are ca scop întinderea gambelor. În poziție în picioare, pune piciorul stâng (sau drept) în fața ta, aplecă-ți corpul înainte și, sprijinindu-ți mâinile pe piciorul proeminent, întinde-te înainte până când simți că mușchii gambei se întind. Blocați și mențineți această poziție timp de 10 secunde, relaxați-vă. (Repetați exercițiul de 2 ori).

Exercițiu de întindere a ischiobiilor (5)

Acest exercițiu are ca scop întinderea mușchilor din spate a coapsei. Întindeți-vă pe spate și apăsați genunchiul piciorului drept (sau stâng) spre piept. Ar trebui să simți întinderea mușchilor din spatele coapsei. Dacă acest lucru nu se întâmplă, apăsați-vă genunchiul mai aproape. Blocați și mențineți această poziție timp de 10 secunde, relaxați-vă. (Repetați exercițiul de 2 ori).

Exercițiu de întindere a ischiobiilor (6)

Acest exercițiu are ca scop, de asemenea, întinderea mușchilor din spate a coapsei. În timp ce stați în picioare, plasați piciorul drept (sau stâng) drept pe treaptă și aplecați-vă înainte până când simțiți întinderea mușchilor din spatele coapsei. Blocați și mențineți această poziție timp de 10 secunde, relaxați-vă. (Repetați exercițiul de 2 ori).

Exercițiu de întindere anterioară a coapsei (7)

Atenţie!

Acest exercițiu are ca scop întinderea mușchilor din față a coapsei. Prindeți piciorul piciorului drept (sau stâng) și mutați-l înapoi. În acest caz, genunchii trebuie ținuți împreună, iar piciorul în curs de dezvoltare ar trebui să fie tras în sus. Blocați și mențineți această poziție timp de 10 secunde, relaxați-vă. (Repetați exercițiul de 2 ori).

Exercițiu de întindere a coapsei din față (8)

Acest exercițiu are ca scop, de asemenea, întinderea mușchilor din față a coapsei. Luați o poziție culcat pe burtă, prindeți-vă piciorul drept (sau stâng) și mențineți această poziție timp de 10 secunde, relaxați-vă. (Repetați exercițiul de 2 ori).

Exercitarea mușchilor exteriori ai coapsei (9)

Acest exercițiu are ca scop întinderea mușchilor coapsei exterioare. Luați o poziție culcat pe spate, ridicați piciorul drept (sau stâng) și apucați piciorul celuilalt picior în spatele genunchiului, trageți-l în lateral. Blocați și mențineți această poziție timp de 10 secunde, relaxați-vă. (Repetați exercițiul de 2 ori).

Exerciții de întindere pentru mușchii din interiorul coapselor (zona inghinală) (10)

Acest exercițiu are ca scop întinderea mușchilor din interiorul coapselor (zona inghinală). Poziția în picioare, picioarele mai late decât lățimea umerilor. Pentru a întinde mușchii interiorului coapsei piciorului drept, îndoiți genunchiul piciorului stâng, cu piciorul stâng îndreptat înainte și piciorul drept îndreptat spre lateral. În timp ce efectuați exercițiul, țineți spatele drept și nu îndoiți piciorul drept la genunchi.

Exerciții de întindere pentru mușchii interioarei coapsei (zona inghinală) (12)

Acest exercițiu vizează și întinderea mușchilor interioarei coapsei (zona inghinală). Luați o poziție culcat pe spate, aduceți călcâiele împreună, aducând genunchii îndoiți spre vintre, în timp ce vă sprijiniți pe coate și aplecându-vă cât mai aproape de genunchi. Blocați și mențineți această poziție timp de 10 secunde, relaxați-vă. (Repetați exercițiul de 2 ori).

(12)

Acest exercițiu are ca scop întinderea mușchilor zonei lombare. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și înclină picioarele spre dreapta, apoi spre stânga. Repetați exercițiul de 10 ori.

Exercițiu de întindere a mușchilor lombari 13

Acest exercițiu are ca scop și întinderea mușchilor zonei lombare. Întinde-te pe spate, trage-ți genunchii la piept și apucă-ți genunchii cu mâinile. Blocați și mențineți această poziție timp de 10 secunde, relaxați-vă. (Repetați exercițiul de 2 ori).

Exercițiu de întindere a mușchilor lombari (14)

Acest exercițiu are ca scop și întinderea mușchilor zonei lombare. Luați o poziție culcat pe spate, trageți genunchiul piciorului drept (sau stâng) spre piept. Blocați și mențineți această poziție timp de 10 secunde, relaxați-vă. (Repetați exercițiul de 2 ori).

Exercițiu de întindere a mușchilor trunchiului (15)

Acest exercițiu are ca scop întinderea mușchilor trunchiului. Luați o poziție așezată, sprijiniți-vă de palma mâinii drepte (sau stângi). Așezați piciorul stâng îndoit la genunchi pe coapsa piciorului drept. În acest caz, întoarceți corpul în direcția opusă (spre stânga). Blocați și mențineți această poziție timp de 10 secunde, relaxați-vă. (Repetați exercițiul de 2 ori).

Sursa: http://volk.by/15-uprazhneniy-dlya-rastyazhki

Exerciții pentru coapse ferme

Buna ziua! Am găsit ceva despre caviar, dar nu este același lucru. Mie exerciții pentru șolduri nu ar strica pentru a-ți face șoldurile mai ferme! Vă rugăm să vă sfătuiți ce trebuie să faceți pentru a preveni coapsele flăcătoare. Lena.

Citeste si: Exerciții pentru femei pe brațe

—
Lena, antrenamentul șoldurilor este ușor, deoarece prin natură această parte a corpului este foarte bine dezvoltată la femei. Șoldurile sunt foarte predispuse la corecție și își recapătă rapid elasticitatea pierdută. Doar nu exagera - este foarte ușor să-ți ridici coapsele!

Trebuie să vă întindeți mușchii coapsei și să mențineți fiecare poziție pentru fiecare picior timp de cel puțin 30 de secunde, sau mai bine zis, un minut.

Așezați un picior pe călcâi și îndreptați-l la genunchi. Cu celălalt picior, ghemuiește-te puțin ca și cum ai fi pe cale să stai pe un scaun. Toată greutatea corpului tău ar trebui să fie pe piciorul pe care te ghemuiești (vezi imaginea).

Când stați ghemuit, încercați să vă trageți mai departe fesele înapoi. Pentru eficiență mai mare Puteți extinde piciorul întins și mai mult și vă puteți apleca puțin înainte.

Întindere a coapsei din față

Privește imaginea - cu mâna liberă trebuie să apuci degetul piciorului și să-l tragi spre fesa aceluiași picior, dar nu în lateral. Dacă aveți nevoie de sprijin, folosiți mâna liberă.

Ține-ți genunchii împreună, spatele drept, stomacul tras înăuntru și gâtul tras în sus.

Întindere exterioară a coapsei

Așezați-vă pe podea, plasați piciorul unui picior în spatele coapsei exterioare a celuilalt. Rotiți corpul în direcția opusă celei în care v-ați pus piciorul. (Vezi poza)

Folosiți o mână pentru a menține echilibrul în timp ce vă odihniți pe podea. Folosind cotul celeilalte mâini, încercați să răsuciți și mai mult piciorul îndoit la genunchi în jurul axei coloanei vertebrale. Simțiți cum se întinde Partea exterioară coapsele piciorului care este îndoit la genunchi.

Repetați același lucru cu celălalt picior.

Plie ghemuit

Așezați picioarele puțin mai late decât umerii, spatele drept, degetele de la picioare și genunchii îndreptați spre părțile laterale la un unghi de 45 de grade. Așezați-vă ghemuit astfel încât genunchii să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade. Stai drept, nu te ghemui. Pe măsură ce te ridici, ține genunchii ușor îndoiți.
Faceți acest lucru pentru 3 seturi de 16 repetări.

Martin

Greutatea corpului este pe piciorul de susținere. Trageți celălalt picior spre stomac și apoi mutați-l încet înapoi, coborând ușor corpul în jos. Bazinul trebuie să fie paralel cu podeaua, iar privirea și degetul de la picioare picior de lucru- îndreptată spre podea. Faceți 3 seturi de 16 repetări pe fiecare picior.

Luând piciorul în lateral

Pune-te în patru labe, concentrându-te pe coate și genunchi. Stomacul este înfipt, nu ridicați capul.

Mișcă-ți genunchiul drept în lateral. Păstrează-ți echilibrul fără să te clatina la dreapta sau la stânga. Apoi reveniți la poziția inițială.
Faceți 3 seturi a câte 10 repetări pe fiecare parte.

Squat cu Leg Ridicat

Picioarele sunt puțin mai largi decât umerii, picioarele sunt paralele între ele, genunchii sunt ușor îndoiți, fesele și stomacul sunt pline, spatele este drept.

Stai ghemuit ca și cum ai fi așezat pe un scaun. ÎN punctul cel mai de jos- coapsele sunt paralele cu podeaua, iar genunchii sunt exact deasupra degetelor de la picioare. În timp ce ridicați, transferați greutatea corpului picior de sprijin, și ridicați-l pe cel liber în lateral cât mai sus posibil, îndreptând călcâiul spre tavan. Acum ghemuiește-te din nou și apoi ridică-ți piciorul pe cealaltă parte.
Ca de obicei, 3 seturi de 16 exerciții.

Sursa: https://www.sympaty.net/20081129/uprugie-bedra/

Întindere a ischiobiilor

Întindere a ischiobiilor - dificultate medie.

Performanţă

• Poziția inițială. Întinde-te pe spate, apoi ridică-ți capul și omoplații de pe covoraș, ca și cum ai face o criză. Ridicați un picior drept în sus și strângeți-l cu palmele la gleznă. Ridicați puțin celălalt picior, astfel încât partea inferioară a spatelui să mențină contactul ferm cu covorașul. Ambele picioare sunt complet îndreptate la genunchi, degetele de la picioare ușor îndreptate.
• Expirație. Trage-ți stomacul puțin mai strâns și trage-l în sus cu brațele picior superior spre frunte cu două mişcări succesive care apar concomitent cu două impulsuri expiratorii active.
• Inhala. Fără a vă îndoi genunchii, schimbați-le poziția și mutați mâinile pe celălalt picior.
• Expirație. Adu-ți celălalt picior spre frunte, menținând același tipar de respirație ca în mișcarea anterioară. Repetați întinderea ischio-coardei de 10 ori (de 5 ori cu fiecare picior), alternând poziția picioarelor în timp ce inspirați și întinderea mușchilor în timp ce expirați, apoi reveniți la poziția inițială.

Principalii mușchi de lucru

Mușchii care flexează coloana vertebrală: rectus abdominis, oblic extern, oblic intern.

Mușchii care flexează piciorul articulatia soldului : mușchiul iliopsoas, mușchiul drept femural, mușchiul tensor fascia lata coapse, mușchi pectineu.

Mușchii accesorii

Mușchii abdominali care stabilizează coloana vertebrală: mușchi transversal burtă.

Mușchi care extind piciorul la articulația șoldului: mare muschiul fesier, grupa musculară posterioară a coapsei.

Mușchii care extind piciorul articulatia genunchiului : cvadriceps solduri.

Mușchii care efectuează flexia plantară a piciorului în articulația gleznei : mușchi de vițel, mușchiul soleus.

Mușchii care flexează brațul articulația umărului : fasciculul din față muşchiul deltoid, mare muşchiul pectoral(mănunchiul clavicular).

• În faza 1 a întinderii hamstring, trageți-vă stomacul strâns și contractați mușchii abdominali izometric pentru a menține top parte greutatea trunchiului, mentineti o pozitie stabila a pelvisului si asigurati un contact strans al spatelui si sacrului cu covorasul pe tot parcursul exercitiului si mai ales la schimbarea pozitiei picioarelor.
• Ținând miezul stabil, îndreptați complet ambele picioare. Ar trebui să formeze linii drepte datorită lucrului mușchilor care extind piciorul la articulația genunchiului și efectuează flexia plantară a piciorului la articulația gleznei.
• La începutul fazei 3 a întinderii hamstring-ului, pe măsură ce schimbați poziția picioarelor, utilizați flexorii șoldului pentru a vă ridica piciorul inferior și extensorii șoldului pentru a-ți coborî piciorul superior. Când piciorul de sus depășește linia verticală, flexorii șoldului trebuie să împiedice căderea acestuia din cauza gravitației.
• În faza 4, concentrați-vă pe menținerea piciorului inferior la o înălțime constantă față de covoraș în timp ce piciorul superior este tras spre cap. Această mișcare întinde în mod dinamic ischiochibial. Partea superioară a piciorului este trasă în sus de mușchii care flexează brațul la articulația umărului. În același timp, coatele sunt întinse în lateral.
• Încercați să mențineți o poziție neutră a omoplaților, fără a le extinde în lateral sau a le ridica.
• Imagine mentala. Imaginează-ți picioarele mișcându-se ca foarfecele. Mișcarea ar trebui să apară numai la articulația șoldului.

Citeste si: Un set de exerciții pentru a face despărțirile

Note

Întinderea hamstring este foarte asemănătoare cu întinderea unui singur picior. Singura diferență este că în în acest caz, ambele picioare sunt drepte.

Tragând piciorul întins spre piept, întindeți în mod dinamic grupul de mușchi ischiogambieri, care este adesea strâns.

Când cobori piciorul, trebuie să strângi mai mult mușchii abdominali pentru a menține o poziție stabilă a pelvisului și a coloanei lombare.

Modificări

Dacă mușchii ischio-coarbei sunt foarte strânși, puteți pune mâinile mai aproape de coapsă sau puteți îndoi ușor genunchiul, trăgându-l spre cap.

Opțiune

Întinderea ischio-jambierului poate fi efectuată și prin întindere membrului inferior pe saltea. Acest lucru limitează înclinarea posterioară a pelvisului și asigură o întindere mai bună. grup posterior muschii coapsei.

Sursa: http://sportklas.ru/view_articles.php?id=281&style=pilates

Stretching - exerciții pentru întinderea mușchilor

Întinderea poate deveni o parte esențială a regimului tău de antrenament. Întinderea ajută la creșterea flexibilității și a gamei de mișcare a articulațiilor.

Înainte de a începe întinderea, trebuie să vă încălziți - cinci până la zece minute de activitate ușoară. Este chiar mai bine dacă te întinzi după antrenament.

Întinderea ar trebui să fie blândă. Nu faceți mișcări bruște.

Dacă simțiți durere, vă întindeți prea tare.

Țineți poziția de întindere timp de aproximativ 30 de secunde, apoi faceți același lucru pe cealaltă parte.

daca ai zona cu probleme, sau întinderea ajută la ameliorarea durerii sau a disconfortului, puteți repeta întinderea în această zonă. Dacă aveți orice afecțiuni medicale sau răni, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu instructorul de fitness despre ce stretching este potrivit pentru dvs.

Mușchi de vițel

Mușchii gambei sunt localizați de-a lungul spatelui piciorului inferior. Pentru a vă întinde mușchii gambei:

• Stai la distanta o lungime de brat de pe un perete sau un echipament de fitness stabil.
• Puneți piciorul drept în spatele piciorului stâng.
• Îndoiți încet piciorul stâng înainte, ținând genunchiul drept drept și călcâiul drept pe podea.
• Ține-ți spatele drept și șoldurile îndreptate înainte. Nu îndreptați picioarele înăuntru sau în afară.
• Schimbați picioarele și repetați exercițiile.
• Pentru a adânci întinderea, îndoiți ușor genunchiul drept în timp ce aplecați piciorul stâng înainte.

Biceps ischio-jambierii

Bicepsul femural trece de-a lungul spatelui coapsei. Pentru a-ți întinde ischiobialarii:

• Întindeți-vă pe podea lângă colțul exterior al unui perete sau al unei uși.
• Ridică piciorul stâng și așează călcâiul stâng pe perete. Țineți genunchiul stâng ușor îndoit.
• Îndreptați ușor piciorul stâng până când simțiți o întindere în spatele coapsei stângi.
• Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
• Schimbați-vă picioarele și repetați exercițiul.

Pe măsură ce flexibilitatea dvs. crește, întindeți-vă mai mult, apropiindu-vă treptat de perete sau ușă.

Cvadriceps

Mușchiul cvadriceps femural, sau cvadriceps, ocupă suprafața frontală a coapsei. Exercițiu de întindere a cvadricepsului:

• Stați lângă un perete sau un grajd simulator sportiv să se sprijine pe.
• Înfășurați mâna în jurul gleznei și trageți ușor călcâiul în sus și înapoi până când simțiți o întindere în partea din față a coapsei.
• Strângeți mușchii abdominali pentru a preveni ca stomacul să iasă în față și țineți genunchii aproape unul de celălalt.
• Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

Schimbați picioarele și repetați exercițiul.

Mușchii flexori ai șoldului

Flexorii șoldului, care vă permit să ridicați genunchii și să vă îndoiți în talie, sunt localizați în partea de sus a coapselor, chiar sub oasele șoldului. Exercițiu de întindere a flexorului șoldului:

• Stați pe genunchiul drept, așezându-l dedesubt rotula genunchiului prosop rulat.
• Puneți piciorul stâng în fața dvs., îndoiți-l la genunchi și plasați-l mâna stângă pe piciorul stâng pentru stabilitate.
• Pune mâna dreaptă pe coapsa dreaptă pentru a evita îndoirea taliei. Ține-ți spatele drept și strânge-ți mușchii abdominali.
• Aplecați-vă înainte, transferând greutatea corpului pe piciorul drept. Veți simți o întindere în zona șoldului drept.
• Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

Tractul iliotibial

Tractul iliotibial face parte tesut muscular, care merge de-a lungul suprafata exterioarașolduri până la genunchi. Exerciții pentru întinderea tractului iliotibial:

• Stați lângă un perete sau o mașină stabilă pentru a vă oferi sprijin.
• Încrucișează-ți picioarele astfel încât piciorul stâng să fie în fața dreptului, la glezne.
• Întindeți brațul stâng deasupra capului, întindeți-vă spre partea dreaptă. Veți simți o întindere în coapsa stângă.
• Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

Inferior spatelui

Întinderea de la genunchi la piept angajează mușchii spatelui inferior. Nu efectuați această întindere dacă aveți osteoporoză, deoarece vă poate crește riscul de fracturi prin compresie vertebrală.

Cum se efectuează această întindere:

• Întinde-te pe spate pe o suprafață plană și tare, cu călcâiele pe podea.
• Trageți ușor un genunchi spre piept până când simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui.
• Trageți genunchiul cât mai aproape de piept, în timp ce sunteți confortabil.
• Ține-ți celălalt picior relaxat și într-o poziție confortabilă. Puteți să vă îndoiți genunchiul sau să vă extindeți piciorul.
• Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
• Schimbați picioarele și repetați exercițiul.

Spatele umerilor

Dacă spatele umerilor vă este strâns, puteți dezvolta probleme cu mușchii manșetei rotatoare, mai ales dacă jucați golf sau practicați sporturi precum tenis sau baseball. Exerciții pentru flexibilitatea umerilor:

• Întindeți brațul stâng perpendicular pe corp, țineți-l cu mâna dreaptă, deasupra sau sub cot.
• Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
• Schimbați mâinile și repetați exercițiul.

Mușchii gâtului

Întinderea mușchilor gâtului. Pentru a vă întinde mușchii gâtului:

• Înclinați capul înainte și ușor spre dreapta.
• Cu mâna dreaptă, trageți ușor capul în jos. Veți simți o întindere plăcută, ușoară partea din spate gâtul în stânga.
• Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
• Repetați exercițiul pe partea opusă.

Partea superioară a spatelui

Întinderea mușchilor din partea superioară a spatelui poate promova o postură bună. Pentru a întinde acești mușchi:

• Stai liber, întinde-ți brațele în fața ta, paralel cu podeaua.
• Strângeți omoplații împreună, îndoind ușor coatele. Vei observa că brațele tale se întind puțin mai largi pe măsură ce faci asta.
• Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

Repetați exercițiul dacă doriți.

Întinderea inghinală

1. Stai cu picioarele larg depărtate și genunchii îndoiți.
2. Îndoiți genunchiul drept în lateral și aplecați-vă spre dreapta.
3. Țineți în această poziție timp de 10 - 30 de secunde.

Mușchii implicați: mușchi subțiri. Adductor major. Adductor scurt. Mușchiul adductor lung.

Întinderea exterioară a coapsei

Unde am fi fără anatomie? La urma urmei, cunoștințele ei sunt necesare pentru pomparea grupului muscular țintă. Spatele coapsei include trei mușchi.

• Biceps femural ( biceps solduri). Ajută alți mușchi să îndrepte piciorul, îndoaie picioarele și rotește piciorul inferior atunci când genunchiul este îndoit spre exterior
• Mușchiul semitendinos. Extinde piciorul la articulația șoldului și îndoaie genunchiul. De asemenea, rotește tibia atunci când genunchiul este îndoit spre interior
• Mușchiul semimembranos. Îndeplinește aceleași funcții ca și semitendinosul

După cum putem vedea, pentru a pompa această grupă musculară trebuie să efectuați mișcări cu extensie a picioarelor la articulația șoldului și flexie la genunchi.

1. Stai cu un picior întins în spatele celuilalt.
2. Îndoiți-vă în lateral, dar fără a vă întinde prea mult.
3. Apăsați în coapsă și împingeți în direcția opusă.
4. Efectuați exercițiul timp de 10-30 de secunde.

Alternativ, puteți folosi o masă. Așezați un picior pe masă, stați lateral față de el și îndoiți-vă cât mai mult posibil.

Mușchii implicați: Tensor fascia lata. Tractul iliotibial. Sartorius.

Acest exercițiu se poate face și în poziţia aşezată

1. Pentru a efectua acest exercițiu ca un complex de întindere pentru tensorul fasciei late, în poziție șezând, trebuie să trageți genunchiul peste corp.
2. Concentrează-te pe exterior și interiorul coapsei. Dacă simțiți durere, opriți-vă.
3. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde, odihniți-vă și repetați de 2-3 ori.

⇒ Vezi mai multe exerciții de întindere aici | Exerciții de întindere a spatelui

Complex de întindere la domiciliu pentru mușchiul adductor al șoldului

Întinderea mușchilor șoldurilor vă va ajuta să vă mențineți șoldurile flexibile, ceea ce este important pentru prevenirea rănilor.

1. Stați pe podea cu picioarele cât mai depărtate posibil laturi diferiteși atingând complet podeaua.
2. Ținând spatele drept, aplecă-te înainte la șolduri.
3. Țineți apăsat timp de 10-30 de secunde.

Mușchii implicați: Mușchi subțire. Adductor major. Adductor lung.

În videoclip, instructorul arată cum să efectuați corect acest exercițiu din complex:

1. Stați în fața unei bănci sau a unui scaun înalt.
2. Așezați-vă piciorul pe suprafața platformei și îndoiți-l la genunchi, trăgându-l sub burtă.
3. Aplecați-vă treptat înainte, crescând astfel întinderea.
4. Efectuați 1 abordare timp de 10-30 de secunde.

Mușchii implicați: Gluteus maximus. Gluteus minimus. Gluteus medius. În formă de pară.

Exerciții pentru partea din spate a coapsei

Dezvoltarea bună a picioarelor este importantă nu numai pentru o imagine frumoasă. Până la urmă, de fapt, este sprijinul întregului corp! Și în ciuda faptului că în viața de zi cu zi folosim mai mult suprafața frontală a coapsei, partea din spate nu ar trebui să fie mai puțin dezvoltată! Acest lucru ne va proteja de răni și entorse.

Când pompați grupa musculară în cauză, ar trebui să aveți grijă. Deoarece acești mușchi sunt predispuși la scurtare. Și în timp, acest lucru poate duce din nou la răni și entorse. Scurtarea musculară poate fi diagnosticată cu un simplu test.

Întinde-te pe podea și ridică-ți piciorul îndreptat la 90 de grade. Dacă poți face asta și, în același timp, nu ai dureri sau trăgări în spatele coapsei, atunci ai trecut testul, felicitări! Dacă nu, atunci trebuie să lucrați la flexibilitate.

Pentru a îmbunătăți flexibilitatea, vă pot sfătui să faceți îndoirea picioarelor în timp ce stați. Exercițiul poate fi efectuat atât acasă, cât și în interior Sală de gimnastică pe o saltea de fitness.

Unghiul de înclinare poate fi mic la început, dar nu disperați. Încercați să creșteți îndoirea înainte în fiecare sesiune ulterioară. Practicați acest exercițiu până când puteți ajunge liber la picioare cu mâinile. Apoi o puteți efectua ca măsură preventivă.

Acum să trecem direct la exerciții.

Întindere a ischiobiilor - dificultate medie.

• Poziția inițială. Întinde-te pe spate, apoi ridică-ți capul și omoplații de pe covoraș, ca și cum ai face o criză. Ridicați un picior drept în sus și strângeți-l cu palmele la gleznă. Ridicați puțin celălalt picior, astfel încât partea inferioară a spatelui să mențină contactul ferm cu covorașul. Ambele picioare sunt complet îndreptate la genunchi, degetele de la picioare ușor îndreptate.
• Expirație. Trage-ți stomacul puțin mai mult și trage-ți piciorul de sus spre frunte cu mâinile în două mișcări succesive care apar simultan cu două impulsuri expiratorii active.
• Inhala. Fără a vă îndoi genunchii, schimbați-le poziția și mutați mâinile pe celălalt picior.
• Expirație. Adu-ți celălalt picior spre frunte, menținând același tipar de respirație ca în mișcarea anterioară. Repetați întinderea ischio-coardei de 10 ori (de 5 ori cu fiecare picior), alternând poziția picioarelor în timp ce inspirați și întinderea mușchilor în timp ce expirați, apoi reveniți la poziția inițială.

Întinderea mușchiului femural

Întinderea mușchilor exteriori ai șoldului poate fi o parte eficientă a rutinei de antrenament a alergătorului.

1. Întinde-te pe spate pe podea.
2. Îndoiți genunchiul drept și glisați-l peste piciorul stâng îndreptat.
3. Folosește-ți mâna stângă pentru a trage genunchiul drept spre tine.
4. Țineți apăsat timp de 10-30 de secunde.

Mușchii implicați: Gluteus medius. Gluteus minimus.

Exerciții pentru sală

Considerat grupa musculara Este destul de dificil să încărcați bine fără utilizarea de aparate de exercițiu și greutăți. Prin urmare, veți avea mult mai multe oportunități în sală. Vom vorbi despre ele acum.

Genuflexiuni cu picioare late

Similar cu versiunea „acasă”. Dar acum avem ocazia să folosim o mreană ca greutate sau ghemuit cu gantere. Efectuați 3-4 seturi de 10-15 repetări

Deadlift pe picioare drepte

Unul dintre cele mai bune exerciții pe spatele coapsei. Când o executați, este important să înclinați trunchiul din cauza rotației în articulația șoldului. Spatele tău trebuie să fie ținut drept. Genunchii tăi pot fi ușor îndoiți.

Efectuați 3-4 seturi de 12-15 repetări

Presă de platformă de poziție înaltă

Dacă într-o mașină de presare pentru picioare îți așezi picioarele mai sus decât de obicei, aproximativ pe marginea superioară a platformei, atunci cea mai mare parte a încărcăturii va merge spre spatele coapselor. Este important să nu vă ridicați pelvisul de pe scaun în timp ce efectuați presari.

Efectuați 3-4 seturi de 10-15 repetări.

Ondularea picioarelor în simulator

Exercițiu izolat pentru flexorii picioarelor. Accentul sarcinii depinde de rotația piciorului spre interior sau spre exterior. Dacă picioarele sunt întoarse spre exterior, cea mai mare parte a încărcăturii va cădea pe ischiogambieri.

Acum știi ce exerciții te vor ajuta să dezvolți un spate frumos și armonios al coapsei. Înainte de a începe, vă recomand cu tărie să studiați tehnica urmărind videoclipul.

Mușchiul piriform - întindere

Mușchiul piriform poate fi foarte supărător și poate provoca simptome de sciatică, inclusiv dureri de picioare. Antrenarea acestui mușchi, mai ales în combinație cu alte exerciții, îi va menține elasticitatea și va preveni afectarea nervului sciatic.

1. Întindeți-vă cu omoplații pe podea.
2. Îndoaie piciorul drept și încrucișează glezna piciorului stâng peste piciorul drept.
3. Încrucișează-ți piciorul peste coapsa superioară.
4. Trage-ți piciorul cât mai aproape de tine pentru a crește presiunea.
5. Durata exercițiului este de 10-30 de secunde.

Mușchii implicați: Piriformis.

Întinderea mușchilor flexori

Acest complex eficient un exercițiu pentru începători care poate fi făcut acasă; această întindere este de obicei folosită pentru mușchii din față a coapsei, inclusiv pentru dreptul femural.

1. Îngenunchează pe un picior. Celălalt picior trebuie să fie în față cu genunchiul îndoit.
2. Mutați-vă greutatea în partea din față a corpului.
3. Strângeți șoldurile în timpul exercițiului timp de 10-30 de secunde.

Mușchii implicați: Rectus femoris. Mușchiul iliopsoas.

Întinderea feselor

Întinderea feselor în combinație cu alte exerciții poate fi un factor în reducerea simptomelor de sciatică.

1. Întinde-te pe podea pe spate.
2. Trage genunchi îndoit la umărul opus.
3. Țineți apăsat timp de 10-30 de secunde.

Mușchiul fesier maxim.

⇒ Vezi mai multe exerciții de întindere aici | Mai multe exerciții de întindere pentru întinderea șoldurilor