Din ce în ce mai des poți vedea fete grăbindu-se la sală în speranța nu numai de a-și pune în ordine corpul, ci și de a corecta anumite părți ale corpului. Vițeii mari sunt o problemă comună în rândul femeilor.

Mușchi de vițel– cel mai puternic grup de mușchi care lucrează constant în activitățile noastre zilnice. De fiecare dată când mergem sau alergăm, acești oameni lucrează să ne țină înăuntru pozitie verticala si echilibru. În acest articol ne vom da seama de ce vițeii noștri nu sunt ideali și, de asemenea, ne vom uita la simpli și, în același timp, foarte exerciții eficiente care te va ajuta să fii în formă și picioare zvelte. Să începem!

Mușchiul gambei poate fi de două tipuri:

1. Viței groși. Vițeii plini la fete sunt rezultatul mai multor motive:

— factor ereditar. Dacă se întâmplă așa că toată lumea din familia ta este proprietarul unor viței puternici și cărnoase, atunci cel mai probabil nu faci excepție! Este foarte dificil să aduci astfel de viței în starea dorită; necesită mult timp și efort. Dar dacă v-ați propus să eliminați problema, atunci prima și principala soluție este un set de exerciții concepute pentru zona cu probleme.

— depunerea de grăsime. Particularitatea acumulării de grăsime într-o anumită parte a corpului depinde nu numai de predispoziția genetică. Dacă conținutul de grăsime din corpul tău depășește 25% - 30%, atunci acesta este un alt motiv pentru plinătatea vițeilor; grăsimea începe să se depună și acolo.
Potrivit celui mai recent cercetare științifică factor psihologic iar prezența bolilor afectează și distribuția grăsimilor.

Posesorii de viței groși ar trebui să aibă răbdare și să efectueze pas cu pas toate exercițiile de fitness care favorizează circulația sângelui în această zonă. Acest lucru ajută la înlocuirea grăsimii urâte.

2. Viței pompați. Fetele cu mușchii gambei pompați sunt sportivi profesioniști care își încarcă zilnic mușchii gambei cu antrenament de forță și alergare pe distanțe scurte.

Pentru a rezolva problema în acest caz, ar trebui să încercați să evitați orice stres asupra mușchiului gambei. Dați preferință cross-country în loc de sprint. Orice înălțime în timpul antrenamentului, mersul lung, aerobic-ul, antrenamentul cardio intens sunt dușmanii obiectivului tău.

Întinderea este prima soluție la problemă

Întinderea este primul răspuns la întrebarea: „Cum să scoți vițeii?” Amintiți-vă cum arată oamenii care fac gimnastică sau yoga. Siluete zvelte cu picioarele întoarse – totul datorită activitati zilnice pentru întinderea mușchilor.

Înainte de a începe exercițiile de întindere, mușchii trebuie încălziți, altfel puteți obține rană serioasă . Dacă te antrenezi acasă, atunci pentru a te încălzi poți să faci o alergare ușoară pe loc sau să sari coarda pentru câteva minute. Dacă te antrenezi în Sală de gimnastică, apoi se executa si stretching dupa incalzirea muschilor, iar dupa antrenament este indicat sa faci si un scurt răcorire sau automasaj pentru a ameliora tensiunea musculară.

Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și coborâți încet corpul. Prinde-ți vârfurile degetelor de la picioare cu ambele mâini și du-ți capul cât de departe poți spre tibie. Țineți această poziție timp de 15 secunde. Efectuați 5 abordări. Acest exercițiu implică fundătură coapse și gambe.

Apăsând corpul pe picior

Pune-te în genunchi, întinde-ți piciorul stâng înainte, trage-ți piciorul spre tine. Apăsați-vă corpul picior întinsîn măsura în care îți va permite întinderea mușchilor. Întindeți-vă brațele paralel. Țineți poziția timp de până la 15 secunde. Faceți același exercițiu cu piciorul drept. Efectuați până la 5 abordări. Sunt implicaţi muşchii posteriori ai coapsei şi Partea exterioară viței

Ridicarea pe degete

Pune-te în patru picioare. Fără a ridica mâinile de pe podea, ridică bazinul, stând pe degetele de la picioare. Fără a-ți schimba postura, treptat, fără mișcări bruște, coboară-te pe picior. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde. Repetați exercițiul de până la 5 ori. Mușchiul gambei funcționează complet.

Fante

Ridicați-vă drept și aruncați-vă înainte cu piciorul drept. Ridicați mâinile în sus. Mișcă-ți corpul înainte, întinzând brațele cât mai mult posibil. Țineți această poziție timp de până la 1 minut. Repetați 5 seturi. Sunt implicați mușchii picioarelor inferioare și mușchii fesieri.

Apăsându-ți genunchii la piept

Întindeți-vă pe podea, îndoiți piciorul drept, strângeți-vă genunchiul cu mâinile, lăsând piciorul stâng pe podea. Întinde-ți picioarele departe de tine și apasă-ți genunchiul cât mai aproape de piept. Țineți această poziție timp de până la 1 minut. Pune-ți mâinile sub coapsa dreaptă și întinde-ți piciorul, trăgând ambele picioare spre tine. Îndoaie piciorul și întinde-l din nou cu piciorul îndreptat spre tine. Repetați de până la 5 ori. Repetați același exercițiu pentru piciorul stâng. Mușchii spatelui și din față ai coapsei și mușchii piciorului inferior lucrează.

Răpirea picioarelor

Stai drept. Luați piciorul stâng înapoi și în sus, coborâți mâinile pe podea pentru a menține echilibrul. Apăsați-vă trunchiul pe picior cât de mult puteți. Țineți această poziție timp de 15 secunde. Repetați 5 seturi. Mușchii lucrează suprafata spatelui coapse și picioare.

După întindere, faceți un masaj scurt mușchilor gambei pentru a elibera tensiunea.

Tine minte! Efectuați exerciții de întindere până când apare o durere ușoară, mai ales dacă tocmai ați început să faceți exerciții. Tensiunea musculară excesivă poate duce nu numai la severă durere, dar vă va descuraja și să continuați să vă urmăriți obiectivul!

Un set de exerciții acasă

Nu numai că vă va ajuta să vă slăbiți vițeii exercitii aerobice si stretching, dar si diverse exerciții asupra grupului muscular problematic.

Există multe exerciții de slăbit de la gambe, să ne uităm la cele mai comune care pot fi efectuate atât acasă, cât și pe stradă.

Săritul coarda este cel mai ușor tip de exercițiu de efectuat, ceea ce implică mușchi de vițel. Când săriți, țineți spatele drept, folosiți doar mâinile și aterizați pe degetele de la picioare. Săriți coarda începând cu 5 minute, trecând la un antrenament de 30 de minute.

Sari coarda, aterizeaza pe degetele de la picioare, nu intreg piciorul! În acest fel, atenuați forța de impact la contactul cu podeaua. Săritul cu coarda are contraindicații, consultați-vă medicul înainte de a începe exercițiul.

Ridicare alternativă pe degetele de la picioare

Puneți picioarele mai late decât umerii, îndoiți genunchii și îndreptați degetele de la picioare. Ridicați-vă pe degetele de la picioare alternativ, mai întâi cu piciorul drept, apoi cu stângul. Repetați până la 20 de abordări. Sunt implicați mușchii interni ai gambei.

Pistol

Stai drept, îndoiește-ți piciorul stâng la genunchi, folosește-ți mâinile pentru a menține echilibrul. Ridică-te în picioare piciorul dreptși lasă-te pe picior. Repetați până când mușchii sunt obosiți ritm rapid. Repetați până la 20 de abordări. Faceți același exercițiu cu piciorul stâng. Grupul de mușchi ai piciorului funcționează.

Creșterea vițelului #1

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie, picioarele depărtate. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și coborâți-vă pe picioare cu viteza maxima la oboseala musculara. Efectuați până la 20 de repetări. Acest exercițiu implică partea interioară tibie.

Creșterea vițelului #2

Poziția inițială ca la exercițiul anterior, dar întoarceți-vă picioarele spre interior. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și coborâți-vă pe picioare într-un ritm rapid până când mușchii vă defectează. Efectuați până la 20 de repetări. Acest exercițiu lucrează gambele exterioare.

Pe lângă exercițiile de mai sus, element bun Aerobicul pe pas este o modalitate excelentă de a pierde în greutate nu numai în picioarele inferioare, ci și în întregul corp.

Videoclipul prezintă elementele de bază ale pasului, care pot fi efectuate cu ușurință acasă:

Exerciții pentru sală

Presă pentru picioare

Acest exercițiu folosește o mașină de presare a picioarelor. Puneți picioarele în mașină astfel încât doar degetele de la picioare să fie pe platformă. Pentru a evita rănirea genunchilor, ține-i ușor îndoiți. Corpul și picioarele formează un unghi drept.

Apăsăm platforma cu degetele de la picioare, călcâiele se ridică ușor. Folosiți doar platforma, fără greutate. Efectuați exercițiul cu viteză mare până când mușchii eșuează, acest lucru va arde grăsimea și va usca mușchii existenți.

Picioarele pot fi așezate drepte, întoarse spre interior sau departe de tine, acest lucru modifică zona de încărcare a mușchilor gambei.

Luați gantere de greutate minimă, stați pe orice treaptă de 5-7 cm înălțime cu degetele de la picioare, cu tocurile pe podea. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și coborâți pe călcâie cu viteza maximă, ca în exercițiul anterior.

Mai jos este un videoclip cu mai multe complex complet exerciții pentru gambe potrivite pentru sală:

Fiecare persoană are propria genetică și propriul nivel antrenament fizic, deci toată lumea are nevoie abordare individuală pentru a găsi un set de exerciții pentru slăbit la viței. Nu vă așteptați la rezultate într-un timp foarte scurt, mai ales într-o săptămână!

Indicatorii medii sunt astfel încât făcând stretching și exercițiile prezentate de 2-3 ori pe săptămână, puteți obține primele succese după 3-4 luni!

Exerciții pentru pierderea în greutate peste viței pompați

Fiecare fată vrea să fie tonifiată figura frumoasași de foarte multe ori se dovedește că, odată cu „pomparea” zonei necesare, crește și alte părți nedorite ale corpului. Pentru fetele cu volum mare de mușchi în mușchiul gambei, exercițiile intense trebuie evitate. antrenament de forta, care vizează în primul rând picioarele.

Orice dealuri din complex de antrenament, aerobic-ul pe pas și chiar purtarea pantofilor cu toc înalt poate duce la tibie și mai mari. Evitați pe cât posibil alimentele proteice, deoarece proteinele sunt principalul element de construcție a mușchilor.

in afara de asta Exerciții de întindere Menționate mai sus, există mai multe exerciții care vor ajuta la reducerea mușchilor supra-pompați ale gambei.

Cel mai metoda eficienta- Acesta este jogging pe o suprafață plană distante lungi. Cu acest tip de alergare funcționează așa-numitele lente. fibre musculare, având o frecvență scăzută a contracțiilor. Ei au crestere slaba sub sarcini prelungite.

Când alergați, coborâți piciorul pe tot piciorul, nu alergați pe degete! Deci, puteți deteriora ligamentele și tendoanele piciorului.

Antrenor eliptic

Acest aparat cardio eficient simulând alergarea. Programați mașina pentru rezistență minimă și timp maxim de execuție. Exercițiile pe eliptică timp de 30 de minute de cel puțin 4 ori pe săptămână vor aduce rezultatul dorit.

Acest antrenament grozav pentru toate grupele musculare. Înot regulat nu numai că va salva formă potrivită, dar va îmbunătăți și circulația sângelui în toate părțile corpului și va ajuta la pierderea în greutate în zonele potrivite.

Bicicleta de exercitii

Un element important în antrenamentul tău este exercițiul pe bicicletele de fitness și ciclismul. Alege sa mergi pe o suprafata plana, fara greutati. O plimbare ușoară cu bicicleta nu numai că îți va ridica starea de spirit și îți va îmbunătăți starea de bine, dar te va ajuta și să dobândești picioare zvelte.

Cel mai regula importantaîn problema scăpării vitei mari este respectarea tuturor etapelor programului:

• Începeți antrenamentul prin încălzirea mușchilor;
• Treceți la întindere și apoi la un set mic de exerciții;
• Termină-ți antrenamentul cu automasajul mușchiului gambei.

Pe lângă un set de exerciții și excepții pt formare profesională, o regulă importantă pentru reducerea mărimii mușchilor gambei este dieta echilibrata , adaugă mai multe fructe și legume în dieta ta, renunță la alimentele grase și făinoase. Dieta in combinatie cu exercițiu fizic- o modalitate sigură de a-ți face vițeii mai subțiri.

Oricare ar fi vițeii ai – groși sau subțiri, reține că fiecare fată este unică în felul ei și acea parte a corpului pe care o consideri problematică poate fi de fapt avantajul tău!

Fiecare fată se străduiește să fie și mai slabă decât este. Dar ce zici de acele fete care au gambe groase pe picioare, ceea ce duce la... diverse probleme : Nu poți purta fustă mini, blugi etc. Prin urmare, există întotdeauna ceva pentru care să lupți și să obții chiar mai mult decât s-a realizat. În acest material ne vom uita la modul în care puteți reduce mușchii gambei picioarelor acasă și de ce veți avea nevoie pentru aceasta.

De ce se îngrașă vițeii?

Vițeii sunt mușchi care participă activ la mersul uman. Dar de ce, acești viței cresc în dimensiune la fete, reducând astfel atractivitatea picioarelor lor. Motivele pentru aceasta pot fi următoarele:

Puteți scăpa de umflare folosind următoarele metode:

• O examinare efectuată de un medic care vă va ajuta să înțelegeți cauza umflăturilor și vă va spune cum să vă subțiți gambele. Adesea cauza umflaturii picioarelor este diverse boli: diabet, probleme renale și cardiace.
• După ce ați aflat cauza, puteți începe modalități de a combate umflarea. Pentru a face acest lucru, în primul rând, ar trebui să urmați o dietă care exclude consumul de alimente grase, prăjite și sărate.
• Puteți scăpa de edem luând diuretice, care elimină excesul de lichid din organism.

Cum să-ți faci vițeii mai mici femei supraponderale? Puteți combate acest lucru făcând sport. Primul exerciții de gimnastică care ajută la eliminarea rapidă a straturilor grase de pe viței sunt: alergare, înot, mers și sărituri. Dar, în acest caz, se recomandă să încărcați nu numai picioarele, ci întregul corp ca întreg, pentru a nu perturba forma corpului.

Dacă ți-a plăcut atât de mult sportul încă din copilărie încât picioarele tale au devenit ca ale unui bărbat, atunci aducerea gambelor în formă normală va fi mai problematică decât cu primele două opțiuni. La urma urmei, procesul de reducere a volumului vițeilor va fi lung și destul de complex. Un singur lucru poate fi remarcat: cu o astfel de creștere a vițeilor, puteți fi sigur de absența diferitelor tipuri de afecțiuni (umflare sau depozite de grăsime).

Deci, cum să reduceți gambele de pe picioarele „atletilor”? Aducerea la normal a mușchilor gambei antrenați este destul de dificilă, dar posibilă. Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să refuzi antrenament greuȘi tipuri variate sarcini pe picioare. De asemenea, este important să vă revizuiți dieta obișnuită și să excludeți din aceasta alimente proteice, promovând creșterea musculară. Ar trebui să acordați preferință fructelor și legumelor, care vă vor ajuta să controlați greutatea corporală și să vă corectați silueta.

Important ! Pentru a reduce volumul mușchilor gambei pompați, femeile ar trebui să acorde preferință exerciții active pentru întinderea mușchilor.

Ceea ce trebuie exclus din viața de zi cu zi

Pentru a elimina gambele voluminoase de pe picioare, femeile ar trebui să respecte câteva reguli și puncte. Aceste momente includ:

1. Scăpați de pantofii care vă limitează fiecare pas. Nu trebuie purtate încălțăminte și haine strâmte, incomode și mici.
2. Nu bea apă noaptea. Deoarece în timpul unei nopți de odihnă, apa provoacă umflături la persoanele predispuse la acest fenomen.
3. Este interzis să stai pe un scaun cu picioarele ascunse sub scaun. Această poziție este incorectă și duce la afectarea circulației sângelui. În consecință, fluxul sanguin afectat în organism duce la o creștere a volumului vițeilor.
4. Este necesar să eliminați perioade lungi de timp din viața de zi cu zi. drumeții, dacă motivul vițeilor măriți este antrenamentul lor.
5. Excludeți cu strictețe din dieta dumneavoastră alimentele grase, sărate, afumate și prăjite.
6. Este necesar să se reducă şi plimbări cu bicicleta, deoarece pedalarea duce la dezvoltarea musculară și, prin urmare, la mărirea picioarelor.

Prin urmare, înainte de a începe să readuceți picioarele la normal, ar trebui să aflați motivul măririi lor.

Întinderea gambei: exerciții

Întinderea gambelor este prima modalitate de a rezolva problema picioarelor urâte la femeile acasă. Prin urmare, dacă decideți să vă faceți picioarele zvelte și să eliminați gambele voluminoase, atunci ar trebui să începeți cu întinderea.

Pentru a face acest lucru, ar trebui să efectuați următoarele exerciții pentru a întinde mușchii gambei::

1. Pentru început este gata încălzire ușoară picioare, ceea ce vă permite să evitați multe răni. Încălzirea include genuflexiuni timp de 2-3 minute.
2. Dupa incalzire incepem exercițiu ușor care vizează întinderea mușchilor. Pentru a face acest lucru, va trebui să luați o poziție stabilă și să vă întindeți cât mai mult posibil, apoi să vă coborâți pe podea. În timpul exercițiului, este important să îți faci timp, să-ți controlezi respirația și să faci totul corect. Când efectuați acest tip de exercițiu, ar trebui să vă simțiți mușchii gambei.
3. Exercițiul este mai dificil, ceea ce presupune luarea unei poziții pe un picior. Celălalt picior trebuie strâns cu mâna. Acum piciorul ridicat trebuie să fie îndreptat în fața ta, astfel încât să se formeze un unghi drept între ele. Întinderea gambei se efectuează în mod similar pe al doilea picior.
4. Exercițiile sunt efectuate încet, fără grabă și, în același timp, asigurați-vă că faceți pauze între proceduri. Aceste exerciții pot părea dificile prima dată, dar repetarea zilnică este cheia succesului.
5. Ultimul exercițiu pe care îl poți face este să mergi pe degete. În același timp, este important să nu mergi pe degete, ci să ajungi cât mai mult spre vârf.

După începerea unui astfel de set de exerciții, este necesar să se controleze frecvența procedurilor și sarcina. Pentru a face acest lucru, puteți chiar să începeți un jurnal în care să înregistrați toate informațiile utile.

Viței pompați: ce să faceți

Dacă ați pompat vițeii, atunci este important să acordați atenție următorului set de exerciții:

1. Așezați piciorul pe piciorul complet. Cea mai eficientă modalitate de a reduce dimensiunea vițeilor pompați este să stai pe picior complet în timp ce mergi. În acest caz, nu ar trebui să stați doar cu piciorul complet în timp ce mergeți, ci și în timp ce alergați sau efectuați alte exerciții.
2. Nu efectuați exerciții care implică dezvoltarea mușchilor gambei. La urma urmei, în acest caz, vițeii nu vor scădea în niciun fel, ci doar vor crește. Prin urmare evitați următoarele tipuri exerciții:
   — săritul coarda;
   - urcatul scarilor;
   - sprintul.
3. Este necesar să faceți exerciții care vă vor ajuta impact pozitiv asupra sistemului cardiac. Aceste tipuri de tehnici nu numai că vor reduce mușchii gambei, ci și vor scăpa de ei kilogramele în plus. În acest caz, se efectuează următoarele exerciții:- înot;
   - alergând mai departe distante lungi;
   - exercițiu pe o bicicletă sau pe o bicicletă de exerciții.

Iată un alt set de exerciții prin care poți elimina gambele voluminoase de pe picioare:

1. Pentru început, ar trebui să stai într-o poziție cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. După aceasta, trebuie să vă ridicați încet pe degetele de la picioare și, de asemenea, să coborâți.
2. O poziție în care un picior este ridicat, iar celălalt ar trebui să fie ridicat pe degetele de la picioare și coborât.
3. Ar trebui să stai în pragul camerei cu degetele de la picioare, iar călcâiele ar trebui să atârne de el. După aceasta, te ridici pe degetele de la picioare și revii la poziția inițială.
4. În poziție culcat, trebuie să vă îndoiți genunchii. Exercițiul începe prin ridicarea picioarelor și îndreptarea acestora. În acest caz, degetele de la picioare trebuie să fie trase în sus.

Acest mic set de exerciții îți permite să dai un impuls vițeilor acasă. formă frumoasă, și picioare cu feminitate și unicitate.

Sarcini optime: la ce să acordați atenție

Desigur, reducerea dimensiunii gambelor nu este completă fără abordare integrată la rezolvarea acestei probleme. Complexul include nu numai exercițiu fizic, dar de asemenea alimentație adecvată sau la dietă.

Să luăm în considerare ce încărcături ar trebui folosite atunci când efectuați aceste exerciții.

1. Durată exercițiu anaerob nu ar trebui să fie prea lung. Timp optim Procedurile nu trebuie să depășească 30-40 de minute. În acest caz, setul de exerciții ar trebui să fie variat: de la întinderi simple viței înainte de a urca sau de a coborî scările. Dar să nu uităm că totul depinde de motivul măririi vițeilor.
2. Aerobicul în apă este un exercițiu în apă care are un efect pozitiv nu numai asupra gambelor, ci și asupra majorității mușchilor umani. De aceea exerciții de apă sunt parte integrantă un complex cu ajutorul căruia o femeie încearcă să-și facă picioarele mai frumoase și mai subțiri. Durata orelor de aerobic pe apă ar trebui să fie de la 20 la 30 de minute, de câteva ori pe săptămână.
3. Aerobic pe pas. Unul în plus, nici mai puțin metoda importanta fă-ți picioarele mai subțiri reducând volumul gambelor.

Important ! Femeile ar trebui să știe, de asemenea, că este imposibil să-și crească volumul gambelor prin efectuarea setului specificat de exerciții, dar este posibil să-și facă picioarele subțiri și atractive.

Concluzie

Pentru a rezuma, trebuie remarcat faptul că este posibil să reduceți gambele de pe picioare, dar trebuie să lucrați pe voi înșivă. La urma urmei, după cum știți, nimic nu este dat degeaba. Pentru a realiza ceva, trebuie să muncești îndelung și fructuos, iar pentru a lucra așa, trebuie să ai dorința și dorința de ce este mai bun. Și nu te opri niciodată la jumătate fără a-ți atinge scopul - acesta este doar un alt motiv de durere.

Nu este un secret pentru nimeni că picioarele lungi, frumoase și zvelte sunt visul multor femei și fete. Bărbații visează la frumuseți cu picioare lungi în fuste scurte, iar femeile își invidiază grațioasa și mers ușor. Societatea modernă impune cerințe crescute pentru frumusețe atât în ​​general, cât și pentru frumusețea picioarelor în special.

Picioarele atractive nu sunt doar un mijloc de transport, bucurie și mândrie, ci și rezultatul îngrijirii de calitate și antrenament regulat. Numai proprietarul unei eredități cu adevărat excelente se poate lăuda cu ceea ce nu face. exerciții specialeși nu este la dietă, dar în același timp are picioare perfecte. Prin urmare, cele mai multe femei, examinându-și meticulos reflectarea în oglindă, se gândesc adesea la cum să-și facă forma picioarelor și mai frumoasă.

Picioarele ideale - ce sunt?

Majoritatea bărbaților au fost de acord că „din urechi” este cea mai minunată opțiune. Apropo, astăzi proprietarul celor mai multe picioare lungi Adriana Sklenarikova este considerată printre super-modelele cu un „rezultat” de 121,5 cm.

Există până la 13 parametri pentru picioare frumoase, precum și multe proporții între lungimea picioarelor în sine și înălțimea proprietarului lor. Și toate aceste date arată un singur lucru - trebuie să rămâneți la „mijlocul de aur”. Prin urmare, pentru set masa musculara iar pentru slabit exista o mare varietate de exercitii si diete.

Acest lucru este valabil mai ales pentru viței, deoarece în Viata de zi cu zi suportă o încărcătură destul de monotonă. Și dacă te gândești că în epoca noastră relații de afaceri, când codul vestimentar interzice femeilor să-și demonstreze în mod deschis atractivitatea, vițeii sunt singura parte a corpului care nu este ascunsă vederii publice, ceea ce înseamnă că frumusețea și sănătatea gambelor trebuie pur și simplu să li se acorde atenția cuvenită.

Caracteristicile antrenamentului mușchilor gambei

Funcțiile mușchilor gambei sunt de a mișca piciorul și de a stabiliza corpul la mers. Ele sunt una dintre cele mai dificil de lucrat, deoarece dezvoltarea lor depinde de factori genetici, și anume de locul atașării mușchilor. Din această cauză, pentru unele femei problema principala- pompați-le, iar pentru altele - reduceți-le în volum. Când faceți exerciții, amintiți-vă că rezultatul va depinde nu numai și nu atât de perseverența și intensitatea exercițiilor, ci de combinația competentă a muncii de forță cu o alimentație adecvată.

Mușchii gambei sunt foarte rezistenți, așa că exercițiile trebuie făcute cantitate mare mai multe ori decât atunci când lucrați cu alte grupe musculare. Mulți oameni uită și de fiziologie. Grupa musculară pe care o numim viței este formată din doi mușchi gastrocnemiu și mușchiul soleus subiacent. Acesta din urmă este adesea trecut cu vederea, dar reprezintă aproximativ 75% din volumul muscular. Mușchiul gambei lucrează forță deplină când este îndreptată articulatia genunchiului, și soleus - atunci când este îndoit.

Acesta este modul în care natura a distribuit inteligent sarcina asupra mușchilor. Nu trebuie să uitați de această subtilitate, altfel veți începe să pompați doar mușchiul gambei, care reprezintă doar 25% din viței. Și nu fi surprins mai târziu de ce antrenamentul nu dă rezultatul dorit.

O altă greșeală este că vițeii sunt pur și simplu supraîncărcați, pentru că nu țin cont de faptul că fac deja o muncă decentă în fiecare zi, încordând la fiecare pas și ajutând la menținerea echilibrului. Prin urmare, mușchii încep să „ude” literalmente cu o sarcină epuizantă, ceea ce duce din nou la rezultate incorecte.

Antrenament pentru gambe

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Întinderea este bună pentru aceasta, deoarece vă va încălzi mușchii și îi va pregăti pentru sarcina principală. Exerciții de bază pentru incalzire:

1. Stai la aproximativ un metru de perete, ținând picioarele împreună. Pune-ți mâinile pe perete și aplecă-te încet înainte. Spatele trebuie să fie drept și călcâiele nu trebuie să se desprindă de pe podea. Trebuie să simți tensiunea în gambe. La punctul final poți zăbovi 30-40 de secunde. Și reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 8-12 ori.
2. Puteți face la fel exercițiul următor: așează-te cu picioarele drepte, trage-ți piciorul spre tine și apoi departe de tine. Trebuie efectuată într-un ritm lent de aproximativ 8 ori.

Viței subțiri: cum se remediază?

Dacă aveți viței subțiri, atunci, în primul rând, puteți ascunde acest defect pur și simplu refuzând să purtați haine prea scurte și prea strâmte. Dar, dacă nu aveți puterea de a exclude, de exemplu, fusta preferată cu curea din garderoba dvs., atunci există o „al doilea” - pentru a obține mărirea gambelor prin adăugarea greutate totală complet cu exerciții fizice. Pentru a atinge acest obiectiv, vă aducem în atenție astfel de exerciții eficiente.

1. Stați drept, puneți-vă călcâiele împreună și degetele de la picioare depărtate. La numărarea „unui”, ridicați-vă cu degetele de la picioare; la numărarea „doi”, ghemuiți-vă puțin și întindeți-vă genunchii în lateral. „Trei” - ridică-te pe degete cât mai sus posibil. „Patru” - coboară ușor și ușor înapoi pe întreg piciorul. Repetați de 30-40 de ori. După ce ați terminat 10 exerciții, relaxați-vă mușchii picioarelor.
2. Toată lumea este familiarizată cu mersul pe degete. Când mergeți, ar trebui să încercați să nu vă îndoiți genunchii. Faceți cel puțin 50-80 de pași.
3. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotiți de la călcâi până la vârf și spate. Exercițiul se face ușor și lin de 30 de ori.
4. Stai drept. Mâinile pe talie. Pentru prima versiune a exercițiului, depărtați picioarele la lățimea umerilor, iar pentru a doua, depărtați călcâiele și degetele de la picioare. Ghemuiește-te puțin, aruncă-te picioarele îndoite, încordând mușchii gambei. Pentru fiecare opțiune de exercițiu, trebuie să faceți 30 de genuflexiuni.
5. Stai drept. Mâinile pe talie. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Sari cu degetele de la picioare înainte, înapoi, lateral timp de 2 minute.
6. Acest exercițiu are ca scop dezvoltarea mușchiului soleus, deoarece în timpul ridicărilor în picioare nu se contractă complet. Stai pe marginea unui scaun. Spatele ar trebui să fie drept. Puneți un suport sub picioare; acesta poate fi o platformă specială pentru antrenament sau doar o carte. Principalul lucru este că înălțimea suportului este de cel puțin 10 cm. Țineți o gantere între genunchi și puneți picioarele pe suport. Accentul este pus doar pe degetele de la picioare; cea mai mare parte a piciorului ar trebui să fie suspendată. Coborâți călcâiele cât mai aproape de podea. Apoi ridică-ți încet călcâiele până când ești pe degete, apoi revino încet la poziția inițială.

Viței voluminosi: obținerea picioarelor grațioase

Varianta a doua – viței prea voluminosi. Există trei motive pentru această afecțiune: umflare, pompare excesivă și exces de greutate.

A afla dacă aveți umflături este destul de simplu. E suficient să vezi dacă până seara mai ai urme de la elasticul șosetelor. Puteți face față umflăturilor urmând o dietă care exclude alimentele grase și sărate, precum și folosind diuretice. Sau, în timpul zilei, întindeți-vă și puneți picioarele pe orice înălțime (spatarul unei canapele, scaun) sau perete. Dar, dacă umflarea nu scade, trebuie să mergeți la medic, deoarece acesta poate fi un semn al unei boli.

Un caz mai dificil este atunci când vițeii sunt supra-pompați. În acest caz, se recomandă să reduceți sarcina pe picioare și să vă limitați la alimente proteice (pentru a reduce recrutare ulterioară masa musculara), precum si in alimentele grase si dulci (pentru a nu se ingrasa in exces). De asemenea, ar trebui să vă întindeți gambele, ceea ce îi va ajuta să-i alungească și să le reducă vizual volumul.

Dacă viţeii au un volum mare din cauza greutate excesiva, va trebui să ții o dietă combinată cu activitate fizică. Programul de exerciții în acest caz include aceeași mers pe degete de la picioare, sărituri pe coarda și alergare.

1. 100 de sărituri de frânghii de la picior la picior. Trebuie să sari ușor, mai întâi transferând greutatea corpului pe călcâi și abia apoi să împingi cu degetul de la picior și să sari. Săritul doar pe degetele de la picioare nu este recomandabil deoarece poate supraîncărca mușchii gambei.
2. Stai pe degete. Ține-ți mâinile în spatele capului. Faceți 20-50 de genuflexiuni. Din nou, trebuie să lucrați încet. Dar nu ar trebui să vă relaxați abdomenul, altfel puteți suferi un fel de rănire din cauza riscului de cădere.
3. Repetați 100 de sărituri.
4. Întinde-ți picioarele la aproximativ 1 metru lățime, stai pe degetele de la picioare. Vă puteți ține de scaun cu mâinile pentru o mai mare stabilitate. Stând în picioare, coboară până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Genunchii ar trebui să fie întoarse în lateral. Ar trebui să simți tensiune în gambe. În această poziție, faceți 20-50 de întoarceri.

Odihnește-te puțin și poți repeta mai întâi exercițiile de 1 sau 2 ori.

Programul de antrenament a mușchilor gambei necesită respectarea anumitor modele:

• pentru antrenament piese interneÎndreptați-vă șosetele de vițel în direcții diferite;
• pentru antrenament părți exterioare- degetele de la picioare împreună, călcâiele depărtate;
• Pentru a antrena părțile mijlocii ale tibiei, picioarele stau paralele între ele.

Un program pentru viței poate include și ciclism. Nu contează dacă este real sau un simulator. Așadar, dragi doamne, haideți să urcăm pe bicicletele noastre și să combinăm afacerile cu plăcerea – să ne ridicăm picioarele și să ne bucurăm de plimbare cu bicicleta. Principiul principal Ceea ce trebuie să urmărești atunci când faci exerciții pentru gambe este regularitatea. Și atunci picioarele tale vor deveni o sursă de mândrie și admirație.

Ar trebui să fie picioare de strigoi duș de contrast(cel puțin o dată la două zile), cu băi de decocturi din plante: sfoară, mușețel, altele plante medicinale(de preferință de două ori pe săptămână, mai ales vara). Trebuie să creați activități fizice simple pentru picioare, cum ar fi: antrenament de dimineață, jogging pe îndelete, ciclism, înot, mers pe jos, yoga.

Dieta potrivită pentru picioare frumoase este, de asemenea, o componentă importantă a succesului. Trebuie să conțină cât mai multe legume și fructe, ierburi și miere.

Ce sa nu faci:

• face adesea băi fierbinți și folosește saună, abuzează de tratamente solare;
• imbraca si tu Pantaloni stramtiși pantofi strâmți;
• purtați constant tocuri înalte;
• stai cu picioarele incrucisate;
• există multă mâncare condimentată, prăjită și sărată.

Dacă urmați aceste reguli simple, veți avea garantat picioare frumoase pentru tot restul vieții!

Picioarele frumoase sunt, în primul rând, subțiri și în formă. Exercițiile eficiente care vizează îmbunătățirea formei mușchilor picioarelor vor ajuta la realizarea lor în acest fel. Mulți încep să se antreneze cu entuziasm, dar fără să aștepte efect rapid, renunta la cursuri. Amintiți-vă: pentru a vă face picioarele frumoase, trebuie să faceți exerciții regulat. Și atunci beneficiile acestora vor fi evidente: mușchii picioarelor se vor strânge, picioarele vor deveni zvelte, iar mersul va deveni ușor.

Cei cu gambe subțiri și grași încearcă să-și ascundă picioarele sub fuste lungi sau blugi largi. Ne grăbim să vă asigurăm că acesta nu este cel mai bun și hainele potrivite. Iar sfaturile noastre te vor ajuta să alegi exact acele lucruri care vor corecta vizual imperfecțiunile picioarelor.

În primul rând, să luăm în considerare opțiunea cu viței slabi. Fetele suferă de această problemă destul de des. Mulți chiar chirurgi plastici contactați-ne, vă recomandăm să contactați mai mulți moduri simple. Să începem cu faptul că garderoba ta ar trebui să aibă colanți albi de orice densitate. Opțiunile cu tricotat strâns sau tricotat cu modele sunt deosebit de bune. În general, orice colanți colorați vă vor ajuta să vă faceți picioarele să pară mai pline. Și dacă au și un model transversal, atunci poți purta în siguranță fuste mini.

Șosetele în combinație cu balerini sau mocasini pot și ar trebui să fie purtate de fete cu viței subțiri. Dar este mai bine să porți tocuri doar cu pantaloni. Apropo, despre pantaloni. Îți poți permite ușor blugi skinny, dar fie în alb, fie cu imprimeu. Renunță la fusta evazată în favoarea unei fuste creion. Pentru fuste și rochii, lungimea ideală este chiar sub genunchi.

Încă unul o problema mare- Acestea sunt cizme cu cizme late. În acest caz, picioarele arată urât, ca și cum ar fi „atârnând” în cizme. Daca nu gasesti pantofi cu top ingust, atunci alege fie cizme peste genunchi, fie botine.

Pentru a face vizual picioarele pline mai subțiri, trebuie să purtați dresuri groase negre, cu fuste și pantaloni scurți și întotdeauna pantofi negri cu toc înalt. Acest lucru va face ca piciorul inferior să pară mai lung și mai subțire. Vara te poti descurca fara colanti, dar ai grija sa porti sandale nude.

Stilul fustei sau al rochiei nu este atât de important, dar lungimea este mare importanță. Alege o lungime de 5-7 cm sub genunchi. Tocurile de pantofi nu trebuie să fie subțiri și grațioase; vor contrasta cu picioare plineși subliniați-le și mai mult. Pantalonii evazați și pantalonii tăiați drept sunt, de asemenea, potriviti pentru fetele cu viței plini. Vara, puteți purta în siguranță capris și pantaloni.

Marlene Dietrich a mai spus că, deși toată lumea crede că picioarele ei sunt perfect subțiri, de fapt, totul este despre pantalonii potriviți. Deci, să luăm un exemplu de la ea și să ne transformăm neajunsurile în avantaje.

Vițeii cu siguranță nu sunt partea a corpului care o face să arate sexy sau care atrage o mulțime de atenție. Cu toate acestea, dacă vițeii sunt prea subțiri și lipsiți de trăsături, picioarele tale pot părea disproporționate și mai puțin decât perfect modelate. Acest lucru îngrijorează, desigur, în principal doar femeile. Acest lucru este de înțeles: sexul frumos poartă fuste și pantaloni strâmți, așa că este important ca ei să aibă Picioare frumoase. Iar gambele rotunjite, sculptate, bine delimitate sunt una dintre componentele importante ale frumuseții picioarelor.

Viței de fată sportivă

Cu toate acestea, bărbații sunt și ei interesați de acest subiect, deoarece este natura umană să lupte spre perfecțiune. Dacă umerii sunt pompați astfel încât tânărul abia să încapă în prag, iar picioarele lui sunt surprinzător de subțiri și subțiri, o astfel de discrepanță pare ciudată, dacă nu comică. Aveți brațele și umerii pompați? Acordați atenție picioarelor, inclusiv gambelor.

Caracteristici ale lucrului asupra mușchilor gambei

Mușchii gambei sunt supuși unor sarcini mari. Numeroasele mișcări pe care le facem pe parcursul zilei obligă acești mușchi să lucreze. Cu toate acestea, vițeii noștri nu sunt supra-pompați. De ce?

Pentru că corpul nostru este „compus” foarte competent: acei mușchi care sunt supuși unor sarcini mai mari le sunt adaptați anatomic. Mușchii gambei sunt numiți extrem de rezistenți. Astfel de mușchi „de rezistență” au un potențial scăzut de creștere, dar nu obosesc mult timp. În consecință, este destul de dificil să măriți mușchii gambelor - pentru aceasta trebuie să îi încărcați, așa cum se spune, „până la eșec”, deoarece nu îi veți „sperii” cu o sarcină mică.

Mușchii posteriori ai gambei

Partea corpului pe care o numim viței este formată din doi mușchi: gastrocnemius și soleus. Mușchiul gastrocnemius este biceps - pare a fi împărțit în jumătate. Mușchiul soleus marime mai mare– se află sub vițel.

Mușchiul soleus este cel mai durabil mușchi și este foarte dificil să îl măriți. Este mai ușor să pompați mușchii gambei. Pomparea mușchilor gambei face piciorul mai proeminent și mai plin. Dar asta nu înseamnă că mușchiul soleus poate fi lăsat în pace. Doar munca ambilor muschi va da rezultate optime.

Cum să-ți pompezi mușchii gambei?

Ambii mușchi, soleul și gastrocnemiul, sunt responsabili de flexie articulația gleznei. Prin urmare, pentru a antrena mușchii gambei, trebuie să flexați și să vă extindeți picioarele. Mușchii gambei sunt pompați făcând ridicări ale gambei. Și dacă mușchii gambei lucrează atunci când ridicați degetele de la picioare în poziție în picioare, atunci mușchiul soleus este pompat prin ridicarea călcâielor în poziție șezând. Pentru un rezultat armonios, exercițiile trebuie combinate.

Mușchii gambei sunt, de asemenea, perfect lucrați în timpul sarcinilor precum genuflexiuni și fandari. Dacă scopul tău nu este doar să-ți mărești gambele, ci și să-ți antrenezi mușchii picioarelor și ai feselor în general, asigură-te că faci o varietate de exerciții, iar rezultatele nu vor întârzia să apară. Cu toate acestea, merită să includeți exerciții speciale pentru mușchii gambei în complex.

Exerciții pentru viței

Exercitiul 1. Ridicarea gambei in picioare. Stați drept, cu picioarele depărtate (10-15 cm între picioare). În mâini, coborâte de-a lungul corpului, există gantere. În număr de unu, ridică-te încet pe degetele de la picioare, în număr de doi, coboară călcâiele pe podea. Faceți încet 15-30 de repetări până când simțiți o senzație de arsură în mușchii gambei.

Exercițiul 2. Ridicarea gambei in picioare. Poziția de pornire - ca în exercițiul anterior. În număr de unu, ridică-te încet pe degetele de la picioare, în număr de doi, coboară picioarele, dar nu atinge podeaua cu călcâiul. Călcâiul continuă să atârne mereu în aer. Efectuați 10-20 de repetări.

Exercițiul 3. Ridicarea si coborarea picioarelor pe platforma. Veți avea nevoie de o platformă joasă sau echivalentul acesteia ( Carte mare, treaptă, piatră plată etc.). Luați gantere în mâini. Puneți degetele de la picioare pe platformă, astfel încât călcâiele să fie în aer. Coborâți călcâiele sub o linie paralelă cu podeaua, dar nu cu podea. În număr de unu, ridică-te pe degete, la număr de doi, coboară călcâiele sub linia paralelă cu podeaua. Nu va grabiti. Faceți 20-40 de repetări în 2-4 seturi. Dacă este dificil să menții echilibrul, trebuie să iei haltera într-o singură mână și să ții ceva cu cealaltă mână.

Dacă platforma este mică, puteți face exercițiul mai întâi pentru un picior, apoi pentru celălalt. Pentru a face acest lucru, trebuie să puneți piciorul drept pe platformă - la fel ca cel descris mai sus. ÎN mana dreapta- gantere. Mâna stângă se sprijină de un perete sau alt suport. Piciorul stângîndoit la genunchi și ridicat sau tras înapoi. În număr de unu, ridicați piciorul drept pe degetul de la picior, iar în număr de doi, coborâți-l. Faceți 20-40 de repetări în 2-4 seturi pentru fiecare picior.

Exercițiul 4. Ridicarea genunchilor în timp ce stați. Așezați-vă pe un scaun, o bancă sau o minge de exercițiu, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua și genunchii să fie îndoiți într-un unghi drept sau aproape de acesta. Pune-ți mâinile cu gantere pe genunchi. În număr de ori, ridică-ți călcâiele de pe podea și pune-ți piciorul pe degetele de la picioare. În același timp, genunchii se ridică. În număr de doi, coboară călcâiele. Exercițiul se efectuează calm și lin, fără smucituri. Genunchii ar trebui să se ridice cât mai sus posibil. Găsește-ți amplitudinea pentru a simți arsura în mușchii gambei. Efectuați 40-60 de repetări în 3-4 seturi.

Exercițiul 5. Ridicați-vă pe degetele de la picioare într-o poziție ghemuită. Puneți picioarele mai late decât umerii, îndreptați degetele de la picioare și ghemuiți-vă. Pune-ți mâinile pe centură sau, ținând gantere, pe coapse. Aceasta este poza "".

În această poziție, mai întâi ridicați un călcâi de pe podea și coborâți-l. Apoi altul. Rupeți alternativ călcâiele de 10-20 de ori. Fără a schimba poziția, treceți la a doua fază: ridicați două călcâie deodată, adică ridicați-vă pe degetele de la picioare într-o poziție ghemuită. Faceți acest lucru nu brusc, ci fără probleme, simțind o senzație de arsură în gambe și coapse. Repetați ridicarea degetelor de la picioare de 20-40 de ori, apoi ieșiți din poziția ghemuit. Acest exercițiuÎți va întări și pompa nu numai gambele, ci și coapsele și fesele.

Cât de des și în ce combinație ar trebui să efectuați exerciții pentru gambe?

Nu trebuie să vă lucrați vițeii în fiecare zi. Este mai bine să faci asta o dată la două zile sau două. Profesionistii recomanda exercitii alternante pentru muschii gastrocnemius si soleus. Adică includeți primele trei exerciții pentru viței în complexul dvs. într-o zi, iar celelalte două a doua zi. Se crede că acest lucru este mai eficient. Desi daca faci toate exercitiile deodata, nici rezultatele nu te vor face sa astepti.

În zilele în care nu veți face exerciții pentru gambe, este recomandat să săriți coarda. Acesta este, de asemenea, un antrenament grozav pentru mușchii gambei.

Nu uita să-ți întinzi gambele când termini de făcut exercițiile pentru gambe. Cel mai simplu exercițiu pentru întinderea gambelor: stai direct în fața unui perete, fă lungă adâncăînapoi. Piciorul din față este îndoit la genunchi. Piciorul din spate este drept și lung. Rezemați-vă mâinile de perete și trageți picior din spateși numără încet până la opt. Relaxează-te și repetă același lucru pentru a doua etapă.

Cum să alergi corect dimineața