4. „Trage în perete”

Mușchii pieptului și umerilor sunt implicați în lucru, încordându-se și întinzându-se. Exercițiul se efectuează oriunde există uși. Este bine.

1. Luați poziția de pornire, sprijinindu-vă brațele ușor îndoite la coate pe părțile laterale ale ușii sau peretelui și începeți să apăsați pe ele cu mâinile în direcția înainte - aproximativ 1-3 minute.
2. Îndoiți-vă ușor înainte și continuați să apăsați încă 1-3 minute.

Trei abordări vor fi suficiente.

5. Înclinați apăsarea cu gantere

Un exercițiu extrem de eficient pentru ridicarea mușchilor pectorali pentru femei și fete. Lucrarea include mușchii mari și mici ai bustului, umerii delte și coracoizi, mușchii coastelor, omoplaților și bicepșii brațelor.

1. Întindeți-vă pe o bancă cu un unghi de înclinare de 20°-30°, odihniți-vă picioarele pe podea pe laterale, ridicați antebrațele cu gantere în sus cu 90°. Poziția cotului - chiar sub nivelul pieptului, gantere - mai înalte.
2. Inspirați și, pe măsură ce expirați, apăsați ganterele în sus cu brațele drepte, după o a doua întârziere în punctul de sus, brațele revin în jos.

Faceți 3-4 seturi a câte 10-12 apăsări, cu o pauză de aproximativ 2 minute.

6. Gantera zboară întinsă pe o bancă orizontală

Se lucreaza muschiul pectoral mare, se includ muschii umerilor si coastelor. Această mișcare este eficientă.

1. Întinde-te cu spatele pe o bancă, ridică-ți brațele cu ganterele ușor îndoite la coate până la nivelul ochilor, mâinile se uită una la alta.
2. Inspirați - întindeți brațele în lateral, țineți puțin timp în punctul cel mai de jos și expirați - ridicați-vă din nou.

Faceți 4 seturi de 12 diluții.

7. Exercițiu cu pulover

Pectoralul mare și

Deoarece pieptul este una dintre cele mai mari grupe musculare ale corpului, pe lângă progresul obligatoriu în ceea ce privește greutățile de lucru, este important să se acorde atenție nu numai tehnicii corecte de exercițiu, ci și varietății acestora, încărcând mușchii pectorali la diferite unghiuri pentru dezvoltarea lor uniformă.

Să remarcăm, de asemenea, că atunci când efectuați orice exercițiu pe piept, nu numai mușchii pectorali înșiși lucrează, ci și mușchii abdomenului superior, brațelor (biceps, triceps), spate și mușchii deltoizi ai umerilor. Acesta este motivul pentru care întregul corp superior este de obicei lucrat într-un singur antrenament.

Crearea unui program de antrenament pentru piept:

Mușchii pectorali: anatomie

Antrenarea mușchilor pieptului este considerată cea mai importantă în culturism, deoarece un piept puternic și dezvoltat este o caracteristică cheie a unui fizic sportiv și atletic. De asemenea, este important ca mușchii pectorali puternici să ajute la antrenarea restului mușchilor de bază, deoarece aceștia sunt conectați anatomic.

Mușchii pectorali sunt împărțiți în majori și minori. Mușchiul pectoral mare are o formă triunghiulară și este țesut în umăr la una dintre bazele sale, datorită căruia mușchii pieptului și umerilor sunt conectați. Mușchiul mic pectoral este situat sub mușchiul major și este mai mult un mușchi stabilizator decât un mușchi care lucrează.

Cele mai bune exerciții pentru mușchii pieptului

Majoritatea exercițiilor pentru piept pot fi efectuate cu gantere sau cu mreană. Ganterele vă permit să utilizați mușchii stabilizatori în exercițiu, concentrându-vă pe mănunchiuri individuale, iar haltera este mai puțin traumatizantă pentru articulații atunci când lucrați cu greutăți de lucru mari.

1. Flotări- cel mai important exercitiu anatomic pentru muschii pieptului. Dacă vrei să-ți ridici pieptul, trebuie doar să înveți și să poți simți mușchii pectorali la lucru. Cu toate acestea, flotările au o resursă limitată pentru creșterea musculară, deoarece nu vă permit să lucrați cu greutate suplimentară.

2. Dips- unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea cuprinzătoare a corpului superior și, în special, a centurii scapulare și a tricepsului. La coborâre, mișcarea ar trebui să fie lentă și controlată, la urcare ar trebui să fie puternică și sacadată (de parcă ți-ai împinge corpul în sus).

3. Bench press- . Când efectuați presa pe bancă, este important să vă monitorizați tehnica - nu vă relaxați mușchii pieptului în punctele de sus și de jos ale mișcării, nu vă îndreptați coatele și nu atingeți mreana de piept. Ridicați mreana în sus pentru o numărare de 1-2, țineți apăsat timp de 3-4 și mai jos pentru o numărare de 5-6.

4. Muște cu gantere mincinoase- un exercițiu cheie pentru a stabili forma pieptului și pentru a-i da forma corectă „pătrată”. Utilizați greutăți ușoare pe gantere, concentrându-vă în primul rând pe senzația de întindere a mușchilor. În partea de jos a mișcării, nu lăsați coatele prea jos și nu întindeți brațele prea lat.

5. Înclinați apăsarea cu gantere- un exercitiu pentru a lucra partea superioara a muschilor pectorali. Când efectuați exercițiul, nu ridicați picioarele de pe podea și asigurați-vă că mușchii de bază (în special abdomenul) sunt în tensiune ușoară constantă - atunci când ridicați ganterele, ar trebui să simțiți cum acest lucru vă ajută să împingeți greutatea în sus.

Program de dezvoltare a mușchilor pieptului

Deoarece pieptul este un mușchi mare, masa sa este cel mai bine crescută prin creșterea constantă a greutății de lucru. Tehnicile de repetiție negativă sunt eficiente, atunci când te ajută să ridici mreana, dar o cobori singur, la fel ca și tehnica de a obține eșec și pompare.

Într-o formă simplificată, un program de antrenament pentru mușchii pieptului unui începător poate arăta astfel:

• Dips - 2 seturi și max. numărul de repetări.
• Bench press – 4 seturi de 10 repetări.
• Presă cu gantere înclinată - 4 seturi de 10 repetări.
• Ridicări de gantere mincinoase - 4 seturi de 12 repetări.

Modelarea sânilor

Forma mușchilor pectorali depinde în mare măsură de genetică, dar înclinarea corpului în timpul exercițiului și lățimea brațelor afectează modul în care se dezvoltă mușchii. Partea exterioară a pieptului, cea mai masivă, se lucrează cu o presă de bancă orizontală cu gantere sau cu mreană.

Partea superioară a pieptului se realizează cu o presă cu gantere sau cu mreană pe o bancă cu o înclinație de 45 de grade, partea inferioară se face cu dips sau o presă cu mreană cu înclinație inversă. Centrați mușchii pectorali - folosind muște cu gantere sau fluturi, precum și atunci când presarea pe bancă cu o prindere mai îngustă.

De ce nu cresc sanii - greseli principale

Dacă îți antrenezi intens pieptul, dar mușchii nu cresc și pieptul nu capătă forma dorită, cel mai probabil faci una dintre cele două greșeli tipice - fie urmărirea greutăților de lucru excesiv de mari în detrimentul tehnicii, fie antrenamentul la fel. fascicule ale muşchiului pectoral.

Schimbați echipamentul periodic, astfel încât fiecare antrenament să conțină două sau trei exerciții nerepetitive. În plus, preferați greutățile libere decât să vă concentrați pe aparatele care sunt mai potrivite pentru a finaliza un antrenament sau pentru încălzire.

***

Antrenarea mușchilor pectorali este unul dintre antrenamentele preferate ale culturistilor, deoarece aceștia sunt mușchii care creează un corp puternic și masiv. Principalele secrete ale extragerii cu succes a sânilor sunt progresul constant al greutăților de lucru, o varietate de exerciții și tehnica corectă.

Sânii masculini sunt nu mai puțin un subiect presant decât aceeași parte a corpului la femei. Jumătatea mai slabă este atrasă de pieptele largi, atletice, fără exces de grăsime sau lasare.

Puteți pune această parte a corpului în ordine atât în ​​sală, cât și antrenându-vă acasă.

Principalul lucru este diligența.

Principalele reguli pentru mușchii rece

Se disting următorii mușchi pectorali:

mare- aduce bratul la corp si roteste membrul;

mic- situat deasupra muşchiului pectoral mare, responsabil cu coborârea braţului spre corp;

serratus anterior- asigura miscari de rotatie si abductie a scapulei de la coloana vertebrala, ridicand bratul deasupra capului;

intercostal- ajuta la efectuarea miscarilor de respiratie.

Antrenamentul pieptului are propriile sale caracteristici. În primul rând, așa orele alternează cu antrenamentul tricepsului, dar în zile diferite. Cert este că atunci când se lucrează tricepsul, mușchii pectorali sunt încărcați, dar într-o măsură mai mică, datorită căruia se asigură supracompensarea diferiților parametri.

Se antrenează de două ori pe săptămână. Începătorii efectuează 2 exerciții în 2 seturi. Când tehnica este stăpânită, numărul de abordări crește la 4-8. Pentru a îmbunătăți forța, sunt suficiente 6-8 repetări, iar pentru a construi mușchi sunt suficiente 10-12 repetări. Odihnește-te 45-60 de secunde între seturi.

Exercițiile de bază sunt cele mai eficiente - de exemplu, presa pe bancă pe o bancă orizontală sau înclinată, flotări pe bare neuniforme.

Exercitiile de izolare sunt contraindicate culturistilor cu mai putin de 2 ani de experienta.

Faza excentrică (coborârea, întinderea mușchilor, coborârea unei sarcini) se realizează lent. O dată la 3-4 ședințe se folosesc „negative”, când rămâne doar faza excentrică.

Secretele creșterii mușchilor pectorali

Exerciții în sală

Exercițiile din sală sunt eficiente datorită echipamentelor sportive speciale.

Exerciții de bază

Presă cu mreană (poziție culcat)

Vorbim despre alternarea sarcinii în cadrul unei singure lecții. De exemplu, te poți antrena acasă făcând jogging pe loc. Mai întâi, alergați 5 minute într-un ritm lent. Acest lucru încălzește mușchii și pregătește corpul pentru sarcinile ulterioare. In etapa urmatoare alearga cu acceleratie maxima, pana la oboseala fizica si la limita fortelor lor. Acest bloc durează 2-3 minute.

Când respirația și bătăile inimii sunt restabilite, ele rulează într-un ritm mediu, apoi accelerează din nou cât mai mult posibil. Perioadele de recuperare se reduc treptat. Durata alergării pe intervale este de la 15 minute.

Jocurile active – tenis, hochei, baschet – vor ajuta la arderea grăsimilor din zona pieptului.

A face sânii largi și a atrage atenția sexului opus nu este atât de dificil. Cu toate acestea, trebuie să te antrenezi într-un mod complex, astfel încât silueta ta să pară armonioasă. Dacă sunteți supraponderal, aveți nevoie de o dietă și un regim de băut. Iar complexul optim va fi dezvoltat de un instructor personal care va ține cont de starea mușchilor și a corpului în ansamblu.

1. Set de trei flotări

Acest complex va ajuta la pomparea tuturor părților mușchilor pectorali una câte una. Lifehacker a analizat fiecare dintre aceste exerciții în detaliu în.

• Faceți flotări cu picioarele ridicate. Acest exercițiu pune stres pe mușchii pectorali superiori.

• Imediat după aceasta, fă flotări pe podea cu brațele largi. Brațele sunt poziționate la același nivel cu umerii. Acest tip de push-up va pompa partea de mijloc a mușchilor pectorali.

• Ultimul push-up din complex este cu mâinile pe un deal. Oferă stres pe partea inferioară a mușchilor pectorali.

Dacă vrei să complici complexul, pune pe spate un rucsac cu gantere sau alte greutăți. Principalul lucru este că rucsacul se potrivește bine la spate și nu se mișcă în timpul flotărilor. Unul turistic, care este fixat pe corp cu ajutorul unor elemente de fixare suplimentare, este potrivit.

2. Flotări cu greutatea corporală pe un braț

Acest exercițiu este mult mai dificil decât flotările clasice; oferă o sarcină serioasă asupra mușchilor pectorali, dar necesită antrenament și forță pentru brațe.

• Stați în poziție culcat, mutați greutatea corpului spre mâna dreaptă.
• Coborâți-vă într-un push-up și în punctul de jos transferați greutatea corpului pe mâna stângă.
• Împingeți-vă în sus, sprijinindu-vă în primul rând pe mâna stângă, apoi transferați greutatea corpului înapoi în mâna dreaptă și repetați exercițiul.
• Repetați abordarea cu cealaltă mână. În a doua abordare, coboară-te cu accent pe mâna stângă și ridică-te cu accent pe dreapta.

3. Ridicarea bratelor pe podea

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o podea destul de alunecoasă - gresie sau linoleum neted - și două prosoape sau bucăți de pânză.

• Stați în poziție culcat, puneți mâinile pe prosoape.
• Întindeți-vă cu atenție brațele în lateral cât mai larg posibil, astfel încât să vă puteți ridica apoi în picioare.
• Strânge-ți mâinile, luând poziția inițială.

Efectuați exercițiul cât mai conștient și cu atenție: întindeți brațele doar la lățimea de la care vă puteți ridica.

4. Flotări laterale

• Întinde-te pe podea pe partea dreaptă, pune mâna dreaptă pe umărul stâng și pune mâna stângă pe podea în fața ta.
• Împingeți-vă în sus cu mâna stângă, astfel încât corpul să se ridice de pe podea. Bazinul rămâne pe podea.
• Coborâți-vă din nou pe podea și repetați exercițiul.
• Repetați pe cealaltă parte.

5. Dips

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de bare paralele. Aceste complexe sunt vândute cu o bară orizontală și bare paralele pentru uz casnic, pe care puteți efectua multe exerciții. Dacă nu ai chef să cheltuiești bani, poți găsi baruri pe orice teren de sport sau stadion al școlii.

• Sari pe bare și menține greutatea corpului pe brațele drepte. Coborâți umerii, încrucișați și îndoiți ușor picioarele.
• Coborâți-vă în jos, îndoind coatele, până când umerii sunt paraleli cu podeaua sau puțin mai jos. Încercați să țineți coatele aproape de corp, trageți umerii înapoi și în jos și strângeți omoplații.
• Pentru a lucra mușchii pectorali și nu tricepsul, înclinați pieptul ușor înainte în timpul flotărilor - la un unghi de aproximativ 30 de grade.
• Împingeți-vă în sus, încordând abdomenul și repetați exercițiul.

Exerciții cu greutăți libere

1. Presă de bancă cu gantere

• Întindeți-vă pe o bancă sau pe podea dacă vă antrenați acasă și țineți ganterele în mâini, cu palmele îndreptate.
• Întinde-ți brațele în fața ta.
• Extindeți ganterele astfel încât să se formeze un unghi drept la cot.
• Pe măsură ce expirați, apăsați ganterele în sus și repetați exercițiul.
• În timp ce efectuați exercițiul, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, nu vă arcuiți spatele.

2. Muște cu gantere

Acest exercițiu lucrează bine mușchii pectorali și nu implică tricepsul.

• Întinde-te pe podea pe spate, ridică ganterele și ridică-le în fața ta.
• Întindeți-vă brațele, îndoind ușor coatele, suficient de largi pentru a vă atinge coatele de podea. Nu îndoiți prea mult coatele pentru ca strângerea să nu se transforme într-o apăsare cu gantere.
• Pe măsură ce expirați, aduceți brațele în fața dvs. și repetați exercițiul.

Dacă este posibil să efectuați exercițiul pe o bancă, folosiți-l. Acest lucru vă va crește gama de mișcare și vă va permite să vă întindeți mai bine și să vă încărcați mușchii pectorali.

3. Semicerc cu gantere

• Întindeți-vă pe podea sau pe o bancă pe spate, prindeți ganterele cu o prindere deasupra mâinii și țineți-le lângă șolduri.
• Mișcă-ți brațele, ușor îndoite la coate, peste părțile laterale ale capului, întorcând palmele în sus.
• Aduceți brațele înapoi pe aceeași cale, conectând ganterele la nivelul șoldului.
• Efectuați exercițiul fără a vă opri în punctele extreme: de îndată ce vă puneți mâinile în spatele capului, întoarceți-le imediat înapoi, atingeți ganterele de șolduri - începeți imediat un nou semicerc.

Exerciții de rezistență

Pentru astfel de exerciții, veți avea nevoie și de un suport vertical sau de un mâner pe care să îl agățați. Benzile de rezistență pot fi achiziționate de la orice magazin de echipamente sportive.

Dacă te antrenezi la sală, aceste exerciții pot fi efectuate într-un crossover.

1. Tragere laterală a expandorului

• Fixați banda de rezistență la nivelul umerilor, stați cu partea dreaptă pe tejghea și luați bucla în mâna dreaptă.
• Depășind rezistența expanderului, mișcă mâna înainte. Poziția finală este opusă pieptului sau umărului opus.

2. Lunge Row

Acest exercițiu lucrează capul inferior al mușchiului pectoral.

• Fixați banda de rezistență chiar deasupra nivelului umerilor.
• Luați bucla în mâna dreaptă, faceți un pas înapoi, întindeți expandorul și întoarceți partea dreaptă spre tejghea.
• Puneți-vă înainte cu piciorul stâng, puneți mâna stângă pe el pentru a menține mai ușor poziția.
• În poziția de pornire, brațul drept cu expandor este extins în lateral și ușor îndoit la cot.
• Depășind rezistența expansorului, mișcă mâna dreaptă înainte și în jos, astfel încât la punctul final să fie situat deasupra genunchiului îndoit.
• Reveniți mâna în poziția inițială și repetați.
• Efectuați exercițiul cu cealaltă mână.

3. Rând cu două brațe

Acest exercițiu va lucra părțile mijlocii și superioare ale mușchilor pectorali.

• Asigurați expanderul la nivelul șoldului, prindeți buclele cu ambele mâini și întoarceți-vă cu spatele la suport.
• Îndepărtați-vă de suport în timp ce trageți de banda de rezistență.
• Faceți un pas înainte și transferați aproximativ 70% din greutatea corpului pe piciorul din față.
• Ridicați umerii până când sunt paraleli cu podeaua, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade - aceasta este poziția de pornire.
• Depășind rezistența expansorului, mișcă-ți brațele înainte și în sus, astfel încât palmele brațelor întinse să fie la nivelul feței.
• Reveniți mâinile în poziția inițială și repetați.

4. Flotări cu un expander pe spate

Aceasta este o împingere obișnuită, făcută mai dificilă prin utilizarea unui expander.

• Luați banda de rezistență de ambele capete, trecând-o pe la spate.
• Stați în poziție culcat, apăsând capetele expanderului pe podea.
• Efectuați flotări împotriva rezistenței expansorului.

În ceea ce privește numărul de abordări și repetări, alege-l singur în funcție de capacitățile tale, de rezistența expanderului sau de greutatea ganterelor. Principalul lucru este că ultimele două sau trei ori în abordare sunt cu adevărat grele pentru tine.

Și nu uitați de mâncare! Chiar și cele mai riguroase antrenamente nu vor ajuta la construirea mușchilor pectorali voluminosi dacă nu îi aveți în dietă.