Pentru a înțelege dacă este posibil să faci fitness sau alte tipuri de antrenament în fiecare zi, ar trebui mai întâi să te decizi în ce scop mergi la sală. De regulă, majoritatea oamenilor decid să facă acest pas pentru a slăbi sau a-și recăpăta silueta anterioară. Dacă situația dvs. este similară, atunci nu este nevoie să vorbiți despre activitatea fizică frecventă. Adevărul este că supraponderal au un efect negativ asupra articulațiilor și inimii. Întrucât toate sistemele corpului tău lucrează la limita capacităților lor, așa este antrenament frecvent poate duce la o sănătate precară.

Dacă ați mai fost implicat în sport, dar apoi ați luat o pauză lungă, ar trebui să înțelegeți că mușchii și mușchii corpului dvs. au devenit deja neobișnuiți cu activitate fizica. Prin urmare, fiți pregătiți pentru faptul că veți simți din nou toate neplăcutele senzații dureroase primele sesiuni de antrenament. Merită să acordați atenție durerilor de gât Atentie speciala, pentru că altfel, va trebui să încetezi să faci sport împotriva voinței tale.

Dacă sunteți nou în sport, cel mai bine este să contactați un antrenor care vă poate întocmi nu numai un plan de antrenament, ci și dieta aproximativa nutriție pentru a vă îmbunătăți starea. Dacă nu puteți solicita ajutor de la un specialist, ar trebui să vă amintiți câteva reguli importante:

Dacă distribuiți corect procesul de instruire, poți scăpa de excesul de greutate și îți poți pune corpul în ordine fără antrenament zilnic.

Diferențele dintre activitățile sportive rare și frecvente

Mulți sportivi începători, chiar dacă și-au dat seama de întrebare pregătire adecvată, distribuie încă incorect sarcina pe corpul lor. Trebuie înțeles că în sport rol important echilibrul joacă. Desfășurați cursurile acasă sau vizita Sală de gimnastică de foarte multe ori nu merită, deoarece mușchii tăi sunt după exercițiu fizic necesita restaurare. De asemenea, s-a dovedit că antrenamentul prea frecvent are un efect negativ asupra psihicului uman. Deci, dacă simțiți un declin emoțional după exercițiu, este mai bine să amânați să începeți un nou antrenament.

Dar există și cazuri opuse când oamenii vor să slăbească, dar fac exerciții prea rar. Ei pierd oportunitatea de a antrena corpul în așa-numita fază de supracompensare, când parametrul antrenat are o valoare mai mare imediat după încărcare, așa că are sens să dai corpului puțin mai multă sarcină pentru a vedea rezultate pozitive mult mai repede.

Prejudiciul antrenamentului frecvent

Fosti sportivi care s-au antrenat în sală de mulți ani, credeau că fitness-ul trebuie făcut în fiecare zi, dar sarcinile de forță trebuie aplicate pe corp o dată la două zile. Dar astăzi oamenii de știință au descoperit că nici măcar profesioniștii nu se pot recupera complet dacă folosesc această diagramă. Prin urmare, s-a calculat că cel mai bine este să faceți fitness nu mai mult de două sau trei ori pe săptămână și să faceți pauze între exercițiile de forță la fiecare 3-4 zile. Dacă faci sport mai des, corpul tău se va uza mai repede, iar sistemul tău nervos nu va mai putea face față stresului în viitor.

Cum să faci exerciții corecte

Dacă te hotărăști să faci sport, dar nu știi nimic despre cum să o faci corect, următoarele recomandări ar trebui să te ajute. În primul rând, asigurați-vă că nu aveți contraindicații pentru sănătate. Pentru a face acest lucru, treceți printr-un complet examen medical. Dacă sunteți diagnosticat cu boli cronice, nu vă descurajați. Cu ajutorul unui medic, puteți alege singur specii potrivite sport Amintiți-vă că antrenamentul ar trebui să aducă nu numai fizic, dar și satisfacție emoțională. Dacă nu înțelegi, ia în considerare schimbarea disciplinei.

De asemenea, asigurați-vă că vă revizuiți dieta. Mulți oameni astăzi mănâncă incorect, ceea ce duce la exces de greutate. Amintiți-vă că doar antrenamentul este doar jumătate din succes. Mergi la mese fracționate si consuma cantitate suficientă calorii de cinci ori pe zi. Amintiți-vă că dieta ar trebui să fie diferită pentru acei sportivi care și-au propus obiectivul de a câștiga masă musculară de la cei care doresc să slăbească. De asemenea, încearcă să renunți la toate obiceiurile tale proaste.

Spre deosebire de ceea ce cred mulți sportivi începători, antrenamentul acasă poate fi, de asemenea, foarte eficient. in afara de asta , nu ai nevoie de special echipament sportiv . Pentru a arăta exercițiile de acasă rezultat vizibil amintiți-vă câteva reguli:

1. Treceți la o alimentație adecvată.
2. Încercați să nu vă supraîncărcați corpul.
3. Alegeți cele mai potrivite exerciții pentru dvs.

Beneficiile exercițiilor de forță și cardio

Mulți oameni merg astăzi la un club pentru a începe să facă fitness. Cineva visează să scape de kilogramele în plus, cineva vrea să obțină ușurare și corp frumos. În funcție de obiectivele tale, ar trebui să alegi exerciții anaerobe sau aerobe.

Dacă scopul tău este de a construi mușchi, atunci ar trebui să te concentrezi pe exerciții anaerobe (de forță). Pentru realizare rezultate vizibile Trebuie să studiezi cel puțin 2 ore pe săptămână. Dacă încărcarea este temporară, nu trebuie să vă așteptați la schimbări rapide. Dar chiar dacă vizitezi sala o dată pe săptămână, vei putea vedea primele rezultate într-o lună.

Daca esti un fan adevarat antrenament de forta, tot nu ar trebui să dispari la sală în fiecare zi. Norma maximă săptămânală pentru exercițiile anaerobe este de 5-6 ore pe săptămână. Alegeți cele mai bune zile pentru a merge la sală și a vă bucura de rezultate.

Exercițiile aerobe (cardio) sunt potrivite pentru cei care doresc să scape de kilogramele în plus. Dacă trebuie doar să vă mențineți tonusul corpului, atunci este suficientă o oră de exercițiu pe săptămână. În mod ideal, vei alterna antrenamentele pe intervale cu cele care îți mențin ritmul cardiac constant. Poate vrei să slăbești și te întrebi dacă poți face fitness în fiecare zi. Răspuns: da, dacă nu îl ai contraindicatii medicale. Dar nu ar trebui să petreci toate cele două ore, de exemplu, pe o bicicletă de exerciții. Încercați să vă variați exercițiile.

Pentru obtinerea rezultate rapide trebuie să studiezi o jumătate de oră 5-6 zile pe săptămână. Încearcă uneori să încerci ceva nou, astfel încât corpul tău să nu se obișnuiască cu stresul. Bineînțeles, trebuie să decideți singuri care tipuri sunt cel mai bine să acordați atenție (anaerobe sau aerobe). Dar amintiți-vă, dacă vă concentrați doar pe exerciții cardio, veți arde nu numai grăsime, ci și mușchi.

Deci, eficacitatea în sport nu depinde de cât de des mergi la sală, ci de cât de regulat o faci.

Atentie, doar AZI!

Aflați dacă mersul la sală în fiecare zi va duce la efect maximîn decor masa muscularași creșterea indicatorilor de putere.

Refacerea corpului între antrenamente

Pentru a răspunde la această întrebare, este necesar să înțelegem procesul de recuperare a corpului după antrenament. Pentru a face acest lucru, este necesar să eliminați toate microdaunele țesuturilor, să refaceți sursele de energie și să efectuați o fază de supracompensare. Timpul de recuperare este influențat de un numar mare de factori. Acestea includ intensitatea activității, susceptibilitatea organismului la stres, greutățile de lucru etc.

Acum se crede că recuperarea necesită cel puțin o zi. Aceasta este perioada minimă de timp în care organismul se poate pregăti pentru un nou stres. Acest lucru se aplică mai mult începătorilor care s-au antrenat de mai puțin de trei luni, persoanelor în vârstă și sportivilor care nu folosesc antrenamente de mare intensitate.

De asemenea este si termen maxim timpul de recuperare este de trei zile. De atât va avea nevoie sportivul după antrenament intensiv Cu la scară mare. Cu toate acestea, nu ar trebui să acceptați toate aceste numere ca fiind singurele adevărate.

Cât de des ar trebui să lucrezi fiecare grupă musculară din sală?

Acum este o părere foarte comună că fiecare grup mare Mușchii ar trebui antrenați o dată pe săptămână și puteți lucra pe același abdomen chiar și în fiecare zi. Dar, în același timp, nu își amintesc că capacitățile de recuperare ale fiecărei persoane sunt diferite și trebuie să le aflați și abia apoi să luați o decizie. Există mai multe principii pe care trebuie să le luați în considerare atunci când creați un program de antrenament.

Grupurile mari ar trebui să se odihnească mai mult

Cu cât mușchiul este mai masiv, cu atât corpul va avea nevoie de mai mult timp pentru a se recupera. Acest lucru se datorează în primul rând faptului că trebuie antrenați mai intens. Grupele mari de mușchi includ spatele, picioarele și pieptul, în timp ce gambele și brațele sunt grupuri mici.

Multe programe împărțite combină antrenamentul unui grup mare și al unui grup mic; de exemplu, picioarele pot fi antrenate împreună cu centura scapulară. Acest lucru nu este în întregime bun, deoarece mușchii picioarelor reprezintă aproape jumătate din mușchii întregului corp. Cea mai bună opțiune este o eliberare pentru picioare o zi separată clase. Trebuie să înțelegi că picioarele tale vor dura mult mai mult să se recupereze în comparație cu brațele sau centura scapulară.

Începătorii pot avea nevoie de mai puțină odihnă

Începătorii sunt pur și simplu incapabili să lucreze cu intensitate mare. Apropo, cuvântul „începători” ar trebui înțeles ca sportivi a căror experiență de antrenament nu depășește un an. Deoarece intensitatea antrenamentului lor este mai mică decât cea a culturistilor cu experiență, ei nu provoacă atât de multe daune țesuturilor. După antrenarea mușchilor mari, adesea au nevoie de maximum două zile pentru a se recupera.

Sportivii cu experiență au nevoie de mai multă odihnă

Deoarece se antrenează intens, au nevoie să se odihnească mai mult. În comparație cu începătorii, după antrenament, mușchii primesc leziuni mai grave, ceea ce durează mult până se reface. Au nevoie să se odihnească timp de două până la trei zile.

Numărul de abordări și durata cursurilor

Trebuie să rețineți că mușchii tăi trebuie să lucreze timp de 40 sau 45 de minute. Acest timp pur antrenament, care este influențat în primul rând de numărul de abordări și repetări. Există o regulă pe care ar trebui să o cunoști:

• Mușchi mari - 4-6 abordări.
• Mușchi mici - 1-3 abordări.

Am spus deja mai sus că mulți sunt încrezători în necesitatea antrenării frecvente a mușchilor abdominali. Nu este clar de ce s-a luat o astfel de decizie, deoarece abdomenul este un mușchi obișnuit și aceleași principii se aplică lui ca și altor grupuri. Pentru a-ți antrena abdomenul în mod corespunzător, trebuie să-i antrenezi doar de câteva ori în timpul săptămânii. Același lucru se poate spune despre numărul de repetări. Uneori puteți găsi informații despre necesitatea de a efectua 100 de repetări deodată. Nu asculta pe nimeni și fă 20 până la 25 de repetări. Acest lucru va fi mai mult decât suficient.

De ce se antrenează des sportivii profesioniști?

Nu este un secret pentru mulți că același Arnie practic nu a părăsit sala. Antrenamente istovitoare Aproape fiecare zi în acele zile era obligatorie, iar culturiștii se antrenau mult.

Dar Arnie a început odată prin antrenament, ca tine, de 2 sau 3 ori pe săptămână. Treptat, corpurile pro-sportivilor se adaptează la sarcini, iar aceștia trebuie să facă exerciții din ce în ce mai des. În același timp, nu trebuie să uităm că la un moment dat profesioniștii încep să câștige bani din culturism și trebuie să-și refacă programele de antrenament.

Astăzi sunt destul de multe de vorbit despre conexiunile neuromusculare. Unii nou-veniți pot considera această ficțiune, dar același Arnie, datorită binelui comunicații dezvoltateîntre creier și mușchi, ar putea crește calitatea mușchiul țintă si cu ajutorul greutatii relativ usoare.

Sportivii pro încep antrenamentele cu șase sau șapte zile înainte de începerea turneelor ​​importante. Și, desigur, au suficientă experiență pentru a vedea supraantrenamentul iminent și pot ajusta rapid planul de antrenament dacă este necesar.

Exemple de scheme de antrenament în culturism

Aici plan brut cursuri pentru a lucra fiecare mușchi o dată pe săptămână:

• Lun. - sânul.
• mar - înapoi.
• mier. - odihnă.
• joi. - picioare.
• vineri. - umeri, triceps, biceps.
• sat. - odihnă.
• Soare. - odihnă.

Când utilizați acest circuit, trebuie să vă asigurați că utilizați suficient volum de antrenament pentru toți mușchii. Dacă sarcina este insuficientă, atunci veți rata momentul supracompensării și nu va exista niciun progres. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă supraîncărcați mușchii. Când lucrați cu această schemă, ar trebui să efectuați 8-12 seturi din fiecare mișcare, fiecare cu 6 până la 12 repetări.

Iată un exemplu de antrenament pentru fiecare mușchi de trei ori pe săptămână:

• Lun. - tot corpul.
• mar - odihnă.
• mier. - tot corpul.
• joi. - odihnă.
• vineri. - tot corpul.
• sat. - odihnă.
• Soare. - odihnă.

În acest caz, ar trebui să creați relativ puțin stres pentru fiecare mușchi, deoarece antrenamentul se efectuează frecvent. Utilizați 3-4 seturi pentru fiecare grup.

Ultimul exemplu de astăzi va fi un program de lucru pentru fiecare grup de două ori pe săptămână:

• Lun. - top parte corpuri.
• mar - Partea de jos corpuri.
• mier. - odihnă.
• joi. - partea superioară a corpului.
• vineri. - partea inferioară a corpului.
• sat. - odihnă.
• Soare. - odihnă.

În acest caz, numărul de abordări va fi de 5 sau 6 pentru fiecare grup. Pentru incepatori cea mai buna alegere va fi o schemă de antrenament muscular de trei ori pe săptămână. Când câștigi experiență, ar trebui să treci la antrenamentul fiecărui grup muscular de două ori pe zi.

Pentru a afla dacă vă puteți antrena zilnic, urmăriți acest videoclip:

(1 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Bărbați și femei, începători și sportivi - toți cei care sunt implicați în culturism și doresc să-și îmbunătățească rezultatele, mai devreme sau mai târziu se confruntă cu o dilemă similară. Deci, cum afli de fapt totul despre antrenament: este posibil să te antrenezi în fiecare zi, îți amenință sănătatea, care ar trebui să fie tehnica?

Doar un antrenor, un instructor și alții pot da un răspuns exact la aceste întrebări și multe altele similare. profesioniști ai sportului. Să aflăm împreună părerea experților...

Ce spun maeștrii

Cercetările au arătat că program zilnic antrenamentele, când 2-3 noi grupuri de mușchi sunt încărcate „până la eșec” timp de 6 zile, provoacă suprasolicitare musculară și sistem nervos, agravează starea tendoanelor și ligamentelor.

Din cauza oboselii lor, puterea si intensitatea contractiei scade fibre musculare, prin urmare, sarcina asupra lor slăbește și masa încetează să crească. După 45 de zile de finalizare a unui astfel de program, apar toate semnele de supraantrenament.

Următorul studiu a constatat că fiecare categorie de vârstă sportivii, inclusiv împărțirea în bărbați și femei, au propria lor perioadă specifică pentru restaurarea fibrelor (câștig în masă). Antrenamentele zilnice sunt utile doar într-un singur caz: pentru a pierde rapid în greutate perioadă scurtă(nu mai mult de 21 de zile, apoi luați o săptămână de odihnă).

Antrenamentele prea dese nu permit muschiului sa creasca in volum, din lipsa de perioada de recuperareși oboseala țesuturilor; Diverse leziuni devin din ce în ce mai frecvente. Antrenamentul pe intervale lungi este, de asemenea, ineficient în culturism - creșterea în masă nu are loc din cauza fazei de supracompensare ratată.

Deci poate că totul ține de tehnică? Ce recomandări dau antrenorii? Se dovedește că încărcăturile de 5-6 zile sunt potrivite doar pentru sportivi, 4-5 zile sunt potrivite pentru profesioniști, în timp ce tuturor celorlalte categorii li se recomandă să se antreneze 2-3 zile/săptămână, luând o pauză obligatorie. Să aruncăm o privire mai atentă asupra programului de antrenament.

Mai este posibil ca culturistii să se antreneze în fiecare zi?

Fiecare începător trebuie să treacă prin Primul stagiu – antrenament în circuit. Când greutatea de lucru a crescut, instructorul vă permite să treceți la împărțire de două zile(divizat în părți), împărțind mușchii corpului în superior și inferior grupele musculare. Sportivii cu o experiență de antrenament de peste 12-15 luni primesc permisiunea pentru antrenament de 5 zile.

Motivul principal pentru trecerea la un sistem split este că într-un singur antrenament nu există suficient timp pentru a pompa în mod corespunzător toți mușchii corpului. Sportivul are posibilitatea de a acorda o parte de odihnă pe săptămână, următorii vor câștiga, în aceeași perioadă, volum, iar al treilea va ceda sarcina intensa(triplu split).

Cu o pregătire adecvată, riscul pentru sănătate va fi zero și cresterea musculara- „va merge în sus.”

Antrenament split pentru începători

Antrenamentul se desfășoară de 6 ori pe parcursul a 14 zile cu pauze obligatorii de odihnă de 3 zile în fiecare săptămână. Regula de bază: într-o sesiune de antrenament, jumătate din întreaga masă musculară este lucrată, făcându-se pentru fiecare grupă. Programul durează 3-6 luni (nu mai puțin), apoi se adaugă 1 zi în același interval de timp, aducând treptat la .

Nu puteți face următoarele într-o singură zi: antrenați-vă mai mult de o oră, efectuați încărcare 100% pe articulația umărului, efectuați mai mult de 8 exerciții sau 22 de abordări, pompați spatele și picioarele sau pieptul și deltoizii. Acest lucru reduce riscul de a obține accidentare sportiva articulația umăruluiși coloana vertebrală.

Un exemplu de tranziție de la antrenament în circuit pentru o împărțire de două zile:

1. Luni - pomparea părții superioare.
2. Marți – pauză.
3. Miercuri – pomparea fundului.
4. Joi – pauză.
5. Vineri – lucrați la mușchii superiori.
6. Sâmbătă-duminică – odihnește corpul de stres.
7. De luni săptămâna viitoare– pompați partea inferioară.
8. Marți e odihnă.
9. Miercuri – lucru pe vârf.
10. Joi – pauză.
11. Vineri – lucrează din nou picioarele (de jos).
12. Sâmbătă-duminică – odihnește-te de stres.

Puteți organiza antrenamente două zile la rând, dar mai aproape de trecerea la.

Aflați mai multe despre formarea divizată pentru profesioniști

Programul este conceput pentru o săptămână, cu pauze obligatorii de 2 zile (weekend) între ore. După odihnă (poate fi înlocuit cu înot), ar trebui să pompați grupa musculară care necesită cel mai mult stres (de exemplu,). A doua zi sunt antrenate următoarele domenii corset muscular, dar există un „dar” - atunci când se efectuează exerciții, mușchii nu ar trebui să afecteze în niciun fel acele zone care au fost antrenate cu o zi înainte, chiar și indirect (în acest exemplu, spatele).

Un exemplu de program de 5 zile:

1. Luni – pomparea spatelui: grosime (împingere: îndoit peste mreană, bloc orizontal, T-hypha), lățime, con (împingere: bloc vertical spre piept priză largăȘi prindere inversăîngust), erector al coloanei vertebrale, șolduri, fese ().
2. Marți - pomparea tuturor sectoarelor pieptului (push-up-uri, bench press: mreană, gantere) și, în final, faceți crossover-uri.
3. Miercuri – picioare: cvadriceps și biceps femural (exerciții de bază: apăsare pe platformă, ghemuit cu mreană, flexie/extensie a picioarelor în mașină în picioare și așezat), picior inferior (ridicarea gambei în aparat).
4. joi - deltoizi(presă, balansări cu gantere).
5. Vineri – ridicați mușchii brațelor: ridicare din umeri sau ridicare cu mreană, bancă Scott, extensie/flexie cu gantere.
6. Sâmbătă și duminică – odihnă sau înot.

Exercițiile și secvența de mai sus sunt date ca exemplu. Totul este selectat individual pentru sportiv.

Rezultate

După cum vedem, chiar sportivi profesioniști Nu există antrenamente zilnice în culturism - fiecare program are pauze obligatorii de 2 zile. Pe baza experienței maeștrilor, analizând cercetările oamenilor de știință, tu și cu mine am ajuns la concluzia că este imposibil să desfășori cursuri în fiecare zi.

Acest lucru nu numai că are un impact negativ asupra sănătății, dar nici nu aduce niciun beneficiu. rezultat pozitiv din sarcinile efectuate.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Majoritatea oamenilor încep să meargă la sală pentru a scăpa de kilogramele în plus și pentru a câștiga figura frumoasa. Dar când antrenamentul nu funcționează rezultatul dorit, se instalează dezamăgirea. Pasionații de fitness nou-creați, care încearcă să-și justifice eșecurile, susțin că antrenamentul în sală nu vă ajută să pierdeți în greutate, deoarece „începe creșterea în masă”. Acesta și alte mituri îi împiedică pe începători să-și atingă obiectivele și să le admire corp tonifiat. Cum să faci mișcare corect pentru a slăbi și a-ți îmbunătăți sănătatea?

Antrenorii oferă 10 trucuri de viață sportivilor începători care le vor face antrenamentele eficiente și îi vor ajuta să slăbească.

Antrenorii sărbătoresc eroare generalaîncepători – exersează prea des. Antrenamentul zilnic nu permite mușchilor să se recupereze. Instructorii sfătuiesc să faci zile odihnă completă, altfel rezultatele de la mersul la sala vor fi minime.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână. Dar în timpul orelor este necesar să forțați corpul să lucreze activ.

Acest lucru este interesant!

Oamenii de știință de la Universitatea din Alabama au efectuat un experiment interesant. Au împărțit femeile care doreau să slăbească în două grupuri. Subiecții din primul grup au studiat zilnic, iar din al doilea - de 4 ori pe săptămână. Femeile din a doua grupă au slăbit de 1,5 ori mai repede decât rivalele lor.

Grăsimea se ard la foc mic

Exercițiile izolate pe o anumită grupă musculară nu vor da efectul dorit. De observat pierdere în greutate durabilă, trebuie să te antrenezi cel puțin 40 de minute, oferind corpului tău exerciții aerobice. În acest moment, ar trebui să fie implicați cel puțin 23% din mușchii masei totale. Dacă întregul corp lucrează în timpul antrenamentului, grăsimea va fi arse mult mai repede. Sarcinile trebuie să fie ușoare, dar de lungă durată.

„Combustibilul” obișnuit al organismului este carbohidrații și numai atunci când aceștia sunt deficitari începe să folosească rezervele de grăsime. Pentru a îmbunătăți procesul de ardere a grăsimilor, trebuie să vă ajustați dieta. Renunța alimente bogate in calorii, mai ales cu câteva ore înainte și după antrenament.

Consultanță de specialitate:

Nu vei putea slăbi dacă mănânci în mod constant. Mănâncă de 4-6 ori pe zi, dar porțiile trebuie să fie mici. Alege dieta care ti se potriveste.

Cardio după antrenamentul de forță

Petrece 60% din timpul tău de antrenament pe cardio. Dacă vrei să slăbești, fă exerciții cardio după sarcina de putere. În timpul exercițiilor de rezistență, carbohidrații sunt utilizați în principal. Prin urmare, atunci când treci la cardio, rezervele de grăsime vor fi arse.

Monitorizați sarcina în timpul mișcării continue. Pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să dai tot ce poți, dar să-ți monitorizezi ritmul cardiac - ar trebui să fie în zona de ardere a grăsimilor (50-65% din valoarea superioară). Calculele sunt simple: trebuie să scadă vârsta de la 220 - aceasta este limita.

Recomandat pentru pierderea în greutate antrenament pe interval: faceți exerciții intense timp de un minut, apoi 1-2 minute mai intens într-un ritm relaxat. Puteți mări timpul antrenament intensivși reduceți exercițiul într-un ritm restaurator.

Consultanță de specialitate:

Dacă nu ai timp să mergi la sală, fă un antrenament rapid. Luați câteva exerciții cu mai multe articulații și rulați-le în cerc de mai multe ori la intensitate mare.

Lucrați toate grupele musculare

Includeți în programul dvs. de antrenament exerciții care implică suma maxima muşchii. Cu cât este mai mare sarcina, cu atât sângele circulă mai puternic și, în consecință, grăsimea se „topește” mai activ.

Genuflexiunile ard mai multe calorii decât exercițiile pe saltea, deoarece vă lucrează simultan fesele și coapsele. Alergarea este mai eficientă decât mersul cu bicicleta sau mersul pe jos - funcționează în timpul antrenamentului centură scapulară.

Asigurați-vă întotdeauna că spatele este drept! Poziție frumoasă te motivează să-ți tragi stomacul și să petreci un „minut de sport” în plus.

Este stabilitatea întotdeauna un semn de măiestrie?

Dacă efectuați întotdeauna același set de exerciții, este posibil să uitați de rezultate bune. Mușchii se obișnuiesc cu sarcina monotonă și nu mai răspund la ea. Pentru a restabili „răspunsul muscular”, trebuie luate măsuri urgente.

În primul rând, este important să creșteți în mod regulat sarcina și să creșteți numărul de abordări. Corpul nu trebuie să se obișnuiască cu elementele antrenamentului, altfel caloriile vor fi arse foarte încet. Trainerul vă va ajuta să alegeți sarcina optimași va scrie un plan de antrenament.

Consultanță de specialitate:

O serie de greșeli de fitness vă pot distruge dorința de a face mișcare. Nu renunța, chiar dacă trebuie să o iei de la capăt!

Ar trebui să existe dureri musculare?

După antrenament, mușchii trebuie simțiți, dar durerea debilitantă este simptom alarmant. Dacă vă dor mușchii mai mult de două zile, ar trebui să reduceți sarcina. Acest lucru indică faptul că nu au timp să se recupereze, rezultând în oboseala cronica, iritabilitate, pierderea dorinței de a face mișcare.

Pentru a face progrese, trebuie să-ți oferi corpului o odihnă și apoi să te concentrezi pe exerciții de reabilitare.

Eforturile tale vor fi cele mai fructuoase dacă îți găsești propriul program de antrenament. În caz contrar, pur și simplu vei pierde timpul în clasă și nu te vei apropia nici măcar de obiectivul tău prețuit.

Profesioniștii vă sfătuiesc să vă păstrați întotdeauna în minte obiectivele de fitness. Atunci vei obține rezultatul dorit mai repede și poți fi mândru de slim și figura potrivită.

Consultanță de specialitate:

Acordați o atenție deosebită tehnicii de efectuare a exercițiilor - aceasta este cheia bun rezultat.

Un mentor te va ajuta să obții rezultate excelente

Auto-organizarea este, desigur, bună. Dar, uneori, atingerea unui obiectiv necesită o motivație puternică. Puteți să vă antrenați cu un prieten și să setați un pariu pentru a demonstra un anumit rezultat într-un interval de timp stabilit.

Împărtășiți-vă succesele intermediare, sprijiniți-vă reciproc. Comentariile încurajatoare sunt cea mai bună motivație.

Distrează-te cu antrenamentul tău!

Dacă orele de gimnastică sunt însoțite de stres constant, organismul începe să acumuleze grăsime „pentru o zi ploioasă”. Luați-vă câteva zile libere și încercați să vă reconsiderați programul.

Mutați-vă antrenamentele într-un alt moment sau diversificați-vă programul. S-ar putea să te împingi prea tare și corpul tău rezistă. sarcini excesive. Procesul de pierdere în greutate va fi mult mai activ dacă vă bucurați de exercițiu.

După saună, produsele metabolice sunt eliminate și se cedează. dureri musculare, "se evaporă" excesul de lichid din corp. Ca urmare, celulita devine mai puțin vizibilă și volumul corpului scade.

Puteți merge la saună de 2-3 ori pe zi, temperatura ar trebui să fie de până la 60 de grade. Este util să bei ceaiuri din plante sau apă minerală.

Este posibil să te antrenezi în sală în fiecare zi? Da, poti. O altă întrebare este dacă aveți nevoie de el în mod specific. Lucruri de genul acesta sunt folosite de cei care iubesc cu adevărat să se antreneze, doresc să o facă aproape nivel profesional, își stabilește obiective înalte și știe să planifice volumul de muncă pentru a preveni suprasolicitarea. Majoritatea clienților de fitness se gândesc activitati zilnice vin în minte pentru un motiv complet diferit. Și aceasta este de obicei o nemulțumire acută față de sine, cauzată de creșterea în greutate după vacanță, un fel de tulburare personală care obligă să se „îmbunătățească” sau altceva care nu are nicio legătură cu sportul.

Ai nevoie personal de antrenament zilnic?

ACSM (Colegiul American medicamente pentru sportivi) stabilește că 150-200 de minute sunt eficiente exercitii aerobice pe săptămână și exersați fiecare grupă musculară majoră în 2-3 abordări de lucru exerciții de forță doar de câteva ori pe săptămână. Aceasta înseamnă că, cu cel mai riguros plan de antrenament, o persoană poate vizita sala de sport de cel mult 4 ori pe săptămână. De ce este asta? În „cardio”, această organizare respectată include nu doar o sesiune de călcat pe o bandă de alergare în timp ce ascultăm un serial TV, ci și jocuri obișnuite în aer liber, mers pe jos, ciclism și alte lucruri care ne fac să trăim. Dans la petreceri, de exemplu.

Chiar și cu cele mai ambițioase obiective, 2-3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână în sală și cam 30 de minute din orice activitate fizicaîn fiecare zi a săptămânii. Apropo, nu trebuie să mergi la sală pentru a fi activ. În plus, poți face întindere și mobilizare a articulațiilor, sau poți pur și simplu trage fiecare grup muscular lucrat la 30 de secunde după antrenamentul de forță, dacă nu ai atins încă nivelul sporturilor de forță amatori.

• Deci, dacă sincer nu-ți place să faci mișcare, iar motivația ta se află încă în planul „înlătură-ți burta și strânge-ți fesele”, este mai bine să faci mai puțin și să faci mai bine. În loc de ore de zbor, gândește-te la asta:
• Cum dieta ta iti atinge obiectivul. Și acum nu mai vorbiți despre faptul că „nu ținem diete, suntem pentru mâncat sănătos" Dacă nu puteți spune conținutul caloric al dvs rația zilnicăși compoziția sa, dieta ta poate să nu fie în regulă. Iar motivul pentru care nimic nu este curățat sau strâns este cel mai probabil nu pentru că nu stai în sală în fiecare zi, ci pentru ce și cum mănânci;
• în ce măsură ceea ce faci în sală poate fi numit antrenament. Suntem proiectați foarte inteligent. Corpurile noastre se protejează de suprasolicitare. Când psihicul este supraîncărcat și mușchii sunt dorți, este posibil să prelungim perioadele de odihnă și să reducem sarcina pur intuitiv. Testul este simplu. La ce te gândești în timpul demersului? Dacă încerci să fii distras de orice pentru a nu experimenta disconfort, lucrezi incorect. Ar trebui să vă străduiți întotdeauna să vă concentrați complet asupra contracției și relaxării musculare. Conexiunea neuromusculară în forma sa adecvată funcționează mult mai bine decât volumele uriașe de antrenament;
• Cât lucrezi conform programului? Orice antrenament este o chestiune de progres. Dacă nu adaugi în greutate, nu poți face cardio mai repede sau mai mult și nu progresezi, te antrenezi incorect, indiferent de câte ore ai petrece în sală. Orice program normal de antrenament de forță este conceput pentru a vă face să vă creșteți puterea. Fără aceasta, nu există progrese nici în slăbire, nici în îngrășare, de altfel. Majoritatea oamenilor încearcă să o ignore din diferite motive, și, prin urmare, nu atinge obiectivele. Nu mă crezi? Îți amintești cum arată clienții de la întâlnirile de grup? exercitii aerobice. Majoritatea nu pot realiza nimic muschi elasticiȘi dobândă scăzută gras Și nu este vorba de cantitatea de bomboane consumată, ci de lipsa de progres în antrenament.

Cine o poate face în fiecare zi?

În fitness, există doar 2 grupuri de clienți pentru care se recomandă această frecvență de exerciții:

• persoane care necesită un volum de muncă redus tip de terapie cu exerciții fizice pentru sanatate. Ei efectuează exerciții care nu încarcă sistemic corpul, iar unul dintre scopurile exercițiilor lor este de a îmbunătăți circulația sângelui și de a ameliora „strângerea” și disconfortul;
• cei cu extreme munca sedentarași există o absență completă a activității casnice. Gândiți-vă la cineva ca un programator care lucrează de la distanță de acasă, antrenându-se la subsol propria acasăși comandă alimente pentru livrare, și nu despre o tânără mamă care se plimbă cu copilul ei timp de 2 ore, dar nu consideră acest lucru ca activitate, precum și numeroase activități de curățenie, spălat și alte activități casnice.

Primii lucrează conform planurilor care le sunt scrise de un kinetoterapeut sau de un medic cu exerciții fizice și nu are sens să discutăm despre pregătirea lor „în general”.

Al doilea ar trebui să respecte reguli simple:

• Majoritatea antrenamentului nu ar trebui să fie antrenament de forță, ci cardio, deoarece ajută la corectarea lipsei de activitate. Cu toate acestea, nu este recomandat să depășiți aceleași 200 de minute pe săptămână;
• o opțiune alternativă este posibilă dacă o persoană are semnificative greutate excesiva. Astfel de oameni pot efectua doar cardio de intensitate scăzută, așa că ar trebui să se concentreze pe numărul de pași făcuți (8-10 mii), și nu pe timpul sub sarcină;
• Antrenamentul de forță ar trebui să fie făcut în cantitate de 1-2 antrenamente pentru fiecare grupă musculară majoră pe săptămână. Antrenamentul split are sens cu un nivel suficient de pregătire, atunci când tehnica a fost deja stabilită exerciții de bază, iar antrenamentul muscular izolant suplimentar este necesar;
• dacă o persoană face exerciții în fiecare zi, 1-2 antrenamente pe săptămână ar trebui să fie reparatoare - antrenamentul în stil yoga, întinderea, cursurile cu role de spumă sau mersul pe jos lenți ar trebui să fie în continuare incluse în plan.

Merită să monitorizați starea corpului și să includeți zile de odihnă în funcție de modul în care vă simțiți dacă alegeți activități zilnice. De obicei, se recomandă să vă măsurați ritmul cardiac în repaus imediat după trezire și să vă monitorizați tiparele de alimentație și somn. Dacă o persoană începe să mănânce în exces sau, dimpotrivă, refuză mâncarea, dacă se trezește constant sau nu poate adormi, chiar și în absența durerii și a disconfortului, antrenamentul său este excesiv și merită să-l aducă într-o formă mai comprimată pentru a asigura refacerea si a sistemului nervos central.