Bună ziua, dragi cititori!

Sportivii amatori se plâng adesea că nu au suficient timp pentru a se antrena - ore lungi de lucru, un număr mare de obligații și foarte puțin timp pentru sport și sănătatea lor.

Desigur, este dificil să faci exerciții mai mult de două ori pe săptămână într-o astfel de situație, prin urmare, programul de antrenament prezentat mai jos timp de 2 zile pe săptămână este conceput special pentru amatorii foarte ocupați!

Dacă ești complet nou în sală, dacă există multă grăsime în corpul tău, atunci cel mai bine este să începi prin a elimina kilogramele în plus și să petreci câteva luni slăbând, apoi să crești masa musculară.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să limitați ușor aportul de calorii din alimente. O aplicație specială pentru smartphone-uri, MyFitnessPal, care are câteva zeci de milioane de utilizatori din întreaga lume, inclusiv în Rusia, vă va ajuta în acest sens. Catalogul său conține 5 milioane de feluri de mâncare. Rata normală de pierdere în greutate este considerată a fi de 1 kg pe lună, maximul este de 1 kg pe săptămână. Orice mai mult este de la cel rău.

În viitor, treceți la antrenamentul de forță și de masă. Pentru a face acest lucru, trebuie să cumpărați un abonament la sală. Când începeți să mergeți la sală pentru a vă pregăti corpul pentru o activitate fizică grea, începeți prin a vă îmbunătăți starea fizică generală (GPP). Acest lucru va pregăti corpul pentru sarcini de mare intensitate și vă va crește performanța.

Îmbunătățirea condiției fizice generale

Pentru a îmbunătăți starea fizică generală, începeți cu exerciții cardio și exerciții cu greutatea corporală pentru rezistență:

Întregul antrenament ar trebui să fie finalizat în 45 de minute. Faceți acest lucru timp de 2 până la 6 săptămâni, de 2 ori pe săptămână.

Fulbadi

Împărțire de două zile

O împărțire de două zile înseamnă că toate grupele musculare sunt antrenate în 2 antrenamente. Și aceste 2 antrenamente se pot încadra într-o săptămână calendaristică de 7 zile, sau în orice altă perioadă, de preferință nu mai mult de 3-10 zile. De regulă, pe măsură ce greutatea de lucru crește, frecvența antrenamentului scade. Puteți rămâne doar la săptămâna calendaristică.

Divizarea programului de antrenament poate avea loc în diferite moduri: sus-jos, bench press-traction etc. Atunci când se creează o împărțire de două zile, este recomandabil să se împartă grupele de mușchi în două părți aproximativ egale, astfel încât aproximativ 50% din mușchi să fie antrenați în timpul fiecărui antrenament.

Înainte de a efectua exerciții în fiecare antrenament, trebuie să vă încălziți corespunzător! Mai ales dacă ai peste 30 de ani.

Asigurați-vă că cereți antrenorului de la sală să vă arate tehnica corectă pentru a face exercițiile și observați de pe margine. În mod ideal, luați mai multe sesiuni de antrenament personal pentru a vă dezvolta tehnica.

Program pentru bărbați

Volumul antrenamentului, măsurat în numărul de abordări și repetări, este destul de mare. Prin urmare, alegeți sarcini moderate (greutăți de lucru). Pe măsură ce lucrați prin program, acordați atenție posibilei apariții a simptomelor și simptomelor. Dacă încep să apară, încetinește, dacă este necesar, ajustează-ți programul de antrenament eliminând exercițiile duplicate, reducând numărul de repetări și prelungește perioada de odihnă cu una sau două zile.

Ziua 1

Exerciții pentru pieptmuşchii:

• Bench Press înclinat 3 seturi x 8 repetări
• Apăsați cu gantere înclinate 1 set x 12 repetări
• Muște cu gantere 1 set x 12 repetări

Exerciții pentru umeri:

• Standing Barbell Press 3 seturi x 8 repetări (ai grijă la spate)
• Rânduri cu mreană cu prindere largă 1 set x 12 repetări

Exerciții pentru bicepși:

• Onduleuri cu mreană 2 seturi x 10 repetări
• Ciocan 2 seturi x 12 repetări

Exerciții pentru triceps:

• Presă de bancă cu prindere apropiată 2 seturi x 10 repetări
• Presă franceză 1 set x 10 repetări

Ziua 2

Exerciții pentru spate:

• Tracțiuni 2 seturi x cât de multe poți
• Rânduri cu mreană îndoită 2 seturi x 8 repetări
• Lat Pulldown 1 set x 12 repetări
• Lat Pulldown 1 set x 12 repetări

Exerciții pentru picioare:

• Genuflexiuni cu bara 3 seturi x 8 repetări
• Presă pentru picioare la mașină 2 seturi x 10 repetări
• Fante 1 set x 12 repetări

Exerciții pentru abdomen:

• Scaunul roman scrasează 2 seturi x 15 repetări

Program pentru fete

Ziua 1

Exerciții pentru pieptmuşchii:

• Bench press 2 seturi x 12 repetări

Exerciții pentru spate:

• Deadlift 1 set x 12 repetări
• Lat Pulldown 2 seturi x 15 repetări
• Hiperextensie 1 set x 15 repetări

Exerciții pentru umeri:

• Apăsați cu gantere în picioare 2 seturi x 12 repetări

Ziua 2

Exerciții pentru picioare:

• Genuflexiuni cu bara 2 seturi x 12 repetări
• Rând cu mreană cu picioare drepte 1 set x 15 repetări

Exerciții pentru triceps:

• Dips în Gravitron 2 seturi x 12 repetări

Exerciții pentru bicepși:

• Curl de bicepși cu gantere în picioare 2 seturi x 15 repetări

Exerciții pentru abdomen

• Piciorul suspendat ridică 2 seturi x 15 repetări

Durata cursului este de până la 60 de minute.

După ce ați lucrat la acest program de formare timp de câteva luni, încercați să îl schimbați în.

Programe split de nivel de intrare

Esența și scopul antrenamentului split

Antrenamentul divizat (de la cuvântul split - „separare”, „despărțire”) este o tehnică care implică nu antrenamentul întregului corp la fiecare sesiune de antrenament individuală (care este standardul pentru toate programele inițiale), ci doar o anumită parte a acestuia. , adică mai multe grupuri de mușchi. În spatele acestei formulări aparent complicate se află câțiva factori destul de simpli și de înțeles de care ar trebui să se țină cont.

În primul rând, este necesar să se țină cont de faptul că, chiar dacă un începător avansat este pregătit pentru o anumită creștere a volumului și intensității antrenamentului său, atunci creșterea numărului de abordări (sau a numărului de exerciții) pentru o anumită grupă musculară. va duce inevitabil la o creștere a timpului sesiunii de antrenament. Acesta devine un factor limitativ, întrucât se depășește imediat durata optimă a ședinței, cu o acumulare treptată a oboselii și dezvoltarea inevitabila a unei stări de supraantrenament sau, cel puțin, de suprasolicitare. Prin urmare, atât un începător, cât și un sportiv cu un nivel mediu de pregătire, ale căror sarcini nu implică pregătirea pentru competiții, ar trebui să se limiteze la un astfel de volum al unei sesiuni de antrenament care să nu ia durata totală dincolo de limita superioară de 60-65 minute, inclusiv încălzire, partea principală și „răcire” dacă este necesar. Mai simplu spus, cu cât nivelul de fitness al sportivului este mai scăzut, cu atât limita superioară a duratei este mai mică. Am urmărit parțial această dependență în ceea ce privește tipul de construcție: mezomorfii și endomorfii se pot concentra pe durata indicată mai sus, pentru ectomorfi este recomandabil uneori să nu depășească 45 de minute. De regulă, această cerință devine fezabilă atunci când volumul total al sesiunii de antrenament este în 20-22 de abordări.

În plus, trebuie avut în vedere că pentru nivelul dorit de răspuns metabolic, adică progresul calitativ al recuperării și super-recuperării, este necesar ca într-o sesiune de antrenament separată cel puțin jumătate din întreaga masă musculară a corpului. să fie rezolvat și, prin urmare, necesitatea urgentă pentru o alegere competentă a grupelor de mușchi pentru fiecare antrenament într-o schemă de microciclu săptămânal.

O abordare absolut analfabetă și nejustificată din punct de vedere metodologic este o încercare de a organiza cursurile conform schemei înrădăcinate „un grup de mușchi pe zi”, care este adesea modelată după regimul de antrenament al culturistilor profesioniști de cel mai înalt nivel de fitness. Acestea din urmă, în primul rând, se caracterizează printr-un nivel remarcabil de adaptare moștenit sau dezvoltat genetic și sunt capabile să transfere în mod constructiv sarcini enorme către un grup muscular separat și, în al doilea rând, controlează în esență nu răspunsul metabolic, ci trofismul, deoarece metabolismul anabolic. modelul este adesea creat nu de stimuli de antrenament, ci de niveluri extragenetice extrem de ridicate de agenți farmacologici anabolizanți. În aceste condiții, este important să se mențină pur și simplu în grupa musculară antrenată regimul de încărcare necesar pentru toate tipurile de fibre musculare prezente în acesta, precum și un nivel ridicat de aport de sânge pentru a furniza substanțele necesare sintezei proteinelor și a elimina deșeurile. produse din celulele musculare.

Pentru începători și adesea chiar și pentru sportivii cu un nivel mediu de fitness, astfel de scheme sunt complet nepotrivite. Chiar dacă un sportiv este capabil la nivelul inițial (când vreunul, chiar și un program de antrenament analfabet, reprezintă o suprasolicitare care duce la dezvoltarea reacțiilor adaptative) să obțină un rezultat semnificativ statistic, atunci mai târziu un astfel de regim va duce inevitabil la o stagnare prelungită a performanță și supraantrenament local, uneori și general, a cărui cale reală de ieșire este doar revenirea la cele mai simple scheme de bază.

Din practica mea de coaching direct rezultă că trecerea la programele separate pentru sportivii începători este posibilă și recomandabilă numai dacă sunt îndeplinite următoarele condiții:

a) experiența de pregătire sistematică și continuă conform schemelor de antrenament a întregului corp într-un singur antrenament trebuie să fie de cel puțin un an și cu punerea în aplicare obligatorie cu succes a sarcinilor mezociclurilor de retragere, de creștere a masei și de forță;

b) sportivul trebuie să aibă o greutate corporală caracterizată printr-un nivel relativ scăzut de grăsime subcutanată (la nivelul de 15-18%) și o valoare nu mai mică decât cea calculată cu formula „înălțime minus 100”;

c) sportivul trebuie să aibă o stare funcțională excelentă, adică o bună adaptabilitate la sarcină, o bună recuperare după efort și absența celor mai mici semne de suprasolicitare sau supraantrenament sunt diagnosticate în mod obiectiv.

În plus, la pregătirea programelor divizate, ar trebui să se țină cont de natura mezociclului actual, adică de direcția generală a acestuia. Pentru începătorii avansați, mezociclurile ar trebui să includă sarcini precum:

a) construirea masei musculare;

b) creșterea indicatorilor de forță în exercițiile de bază;

c) aducerea nivelului de grăsime corporală la o normă fiziologică sănătoasă;

d) specializare minoră, adică muncă concentrată pe una dintre grupele musculare rămase în urmă în dezvoltare.

În sfârșit, nici un singur mezociclu, inclusiv cele implementate prin utilizarea programelor split, nu ar trebui să ignore simetria dezvoltării, iar acest lucru se poate realiza prin evaluarea obiectivă a dezechilibrelor și accentuarea grupelor musculare întârziate, cu o scădere temporară (în timpul unui mezociclu) a volumului. și intensitate de lucru asupra acelor grupuri care sunt înaintea altora în dezvoltare și, în același timp, nu îndeplinesc cerințele de simetrie și echilibru. Pur și simplu, puteți, dacă este necesar, să manipulați cantitatea de muncă pentru un grup separat.

Cele mai comune scheme de împărțire la nivel de intrare

Există două astfel de scheme care îndeplinesc pe deplin cerințele de mai sus:

a) schema „sus-jos”;

b) schema „push-pull”.

Când folosește prima schemă, sportivul sau antrenorul său împarte toate grupele musculare în două jumătăți convenționale - partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului. Când se practică exerciții pentru fiecare jumătate a corpului, se folosește metoda tradițională de abordări, adică se efectuează un anumit număr de abordări pentru fiecare exercițiu înainte de a trece la următorul exercițiu.

Numărul de repetări în abordări este determinat de direcția ciclului de antrenament, adică în mezociclurile de creștere în masă, numărul de repetări este utilizat de la 6 la 8, în cele de forță - scheme tradiționale „piramidale” 12-9-6 sau 10-8-6, iar în mezocicluri pentru a corecta nivelul de grăsime corporală - o gamă mai largă de repetări, să zicem, de la 8 la 14-15, atunci când sarcina de a scăpa nu numai de depozitele în exces, ci și de a păstra dobândite. masa musculara este urgenta.

Anumite dificultăți metodologice pot apărea la alegerea numărului de zile de antrenament pe săptămână, precum și la alegerea exercițiilor pentru fiecare grupă musculară. Și aici, opțiunile pot și ar trebui luate în considerare.

Pentru sportivii care se recuperează relativ rapid, este recomandabil să alegeți cea mai densă schemă „2+2”, adică două antrenamente urmează la rând („sus”, apoi „jos”), urmate de o zi de odihnă, din nou două antrenamente la rând („sus”, apoi „jos”) „) și în cele din urmă două zile de odihnă. Pentru sportivii cu recuperare mai lentă, este mai bine să alegeți o schemă „2+1+1” mai puțin densă, adică două antrenamente urmează la rând („sus”, apoi „jos”), o zi de odihnă, apoi un antrenament („sus”), o zi de odihnă, încă un antrenament („de jos”) și o zi de odihnă. Și, în sfârșit, ultima, cea mai puțin densă schemă „1+1+1”, adică antrenament („sus”), zi de odihnă, antrenament („jos”), zi de odihnă, antrenament („sus”), zi de odihnă, antrenament „jos”, o zi de odihnă și așa mai departe. Vă rugăm să rețineți că, în ultima versiune, microciclul se încadrează în afara ciclului săptămânal tradițional, deoarece orele se țin strict o dată la două zile, alternând clasele pe „sus” și „jos”.

Dacă vorbim de intensitate, atunci începătorii trebuie avertizați împotriva folosirii oricărui fel de tehnici de intensificare, care sunt promovate ca fiind cel mai rapid și mai dovedit mijloc de creștere a masei musculare și a forței. Cel mai simplu și mai eficient mod de contracție musculară pentru un atlet entry-level este cel în care prima abordare a exercițiului este o încălzire, a doua o introducere, iar a treia o abordare de lucru. În acest caz, doar în ultimele două repetări ale ultimei abordări sportivul ar trebui să încerce să obțină senzații de aproape eșec ale lucrului muscular. Acest lucru dictează, în consecință, alegerea greutății pentru acest exercițiu.

Dacă există doar două abordări, atunci prima joacă rolul de încălzire și introducere, a doua - un lucrător cu aceeași regulă privind munca aproape de eșec în ultima abordare.

Stilul de a efectua repetiții trebuie să fie strict și precis, fără a distorsiona tehnica și tot felul de trucuri de „înșelăciune”. Amplitudinea fiecărei repetiții ar trebui să fie cât mai completă posibil și verificată biomecanic, ceea ce vă permite să „prindeți” și să mențineți senzația musculară a exercițiului pe toată durata abordării. Tempo: 3 secunde pentru faza de cedare, 2 secunde pentru faza de depășire. Toate repetițiile trebuie să fie strict coordonate cu fazele respirației naturale neforțate, adică inspirați în faza de cedere, expirați în faza de depășire. Pauzele dintre abordări sunt de obicei recomandate în 60-90 de secunde, între exerciții - nu mai mult de 120 de secunde.

Dacă vorbim despre a doua schemă, „push-pull”, atunci aceasta nu este în mod fundamental aproape deloc diferită de prima schemă, cu excepția poate doar în principiul împărțirii grupelor musculare ale întregului corp în jumătate. În prima zi, exercițiile sunt selectate pentru „mușchii redresori” (deltoizi, mușchi pectorali, triceps, mușchi lungi ai spatelui, cvadriceps și mușchii gambei), în a doua zi exercițiile se fac pentru „mușchii flexori” (latissimus, bicepși, ischio-jambierii, tibial, mușchii antebrațului și abdominali). Este clar că această împărțire este destul de arbitrară, dar este practic convenabilă și nu necesită nicio explicație specială. În caz contrar, cele două scheme nu sunt distinct diferite.

La implementarea ciclurilor de creștere în masă și de forță, este posibil să se reducă numărul de exerciții datorate celor care lucrează mușchii care nu aduc o contribuție specială la schimbarea metabolică, adică cele mici, cum ar fi mușchii gambei și mușchii antebrațul și exerciții pentru acele grupuri ale căror funcții sunt parțial acoperite de munca altor mușchi mari. De exemplu, exercițiile pe mușchii lungi ai spatelui (erectorii coloanei vertebrale) pot fi excluse, deoarece genuflexiunile pe spate sunt destul de bune la angajarea acestor mușchi ca stabilizatori și sinergiști.

Când sunt implementate cicluri pentru corectarea nivelului de depuneri de grăsime, aici, dimpotrivă, este de dorit să se includă numărul maxim de exerciții și variațiile acestora, mai ales când depunerile de grăsime sunt semnificative și sunt necesare volume crescute de sarcină de antrenament pentru a activează în mod optim consumul de energie.

Mai jos sunt tabelele, cu ajutorul cărora un atlet sau antrenor poate „proiecta” un program divizat la nivel de intrare în conformitate cu schemele și regulile discutate mai sus. Când pregătiți seturi de exerciții, trebuie să pornim de la principiul varietății maxime de exerciții, adică diferite exerciții ar trebui incluse în primul și al doilea seturi de exerciții pentru partea de sus și de jos. Pentru a implementa sarcinile de construire a masei musculare și a calităților de forță, se selectează exerciții de bază la pregătirea complexelor pentru corectarea depozitelor de grăsime, se selectează un exercițiu de bază și unul izolat.

Despicare sus-jos

Antrenament superior

Grupa musculara	Exerciții	Numărul de abordări
Bold">
Mușchii pectorali
lat muschii spatelui
	Rând T-bar
Deltoizi
	Rând cu mreană în picioare până la bărbie
Bold">
Triceps
	Dips

Antrenament de jos

Grupa musculara	Exerciții	Numărul de abordări
Bold">Selectați 2 exerciții per grup din listă
Cvadriceps
Ischio-jambiere
	Hiperextensie cu greutăți
Mușchii gambei
Bold">Selectați 1 exercițiu per grup din listă
Abdominale

Despărțire push-pull

Antrenamentul grupurilor de „tragere” (ischio-costere, dorsali, bicepși, abdominali)

Grupa musculara	Exerciții	Numărul de abordări
Bold">Selectați 2 exerciții per grup din listă
Ischio-jambiere	Deadlift la mijlocul standului de la mijlocul tibiei
	Picioarele se îndoaie în timp ce stai pe o mașină
	Piciorul culcat pe o mașină
	Hiperextensie cu greutăți
lat	Rând cu mreană îndoită, cu o prindere sub mână depărtată la lățimea umerilor
	Rând cu mreană îndoită cu prindere în sus
	Rând T-bar
	Rânduri spre piept în timp ce stai pe un bloc înalt, cu o prindere sub mână depărtată la lățimea umerilor
	Tragerea capului în timp ce stai pe un bloc înalt
	Rând de gantere cu un singur braț îndoit
	Rânduri spre stomac în timp ce stai pe un bloc jos cu o prindere îngustă
Bold">Selectați 1 exercițiu per grup din listă
	Curl cu mreană în picioare, prindere sub mână
	Buclele cu ganterele în timp ce stai pe o bancă înclinată
	EZ barbell se bucle în timp ce stai pe o bancă Scott
	Ondulare concentrată a brațului în timp ce stați cu cotul sprijinit pe coapsă
Abdominale	Abdominare înclinată pentru abdomene
	Înclinați ridicarea picioarelor pentru abdomene
	„Se pliază” în timp ce stai pe marginea unei bănci
	Ridicarea genunchilor la piept in sprijin pe paralele pentru presa
	Trunchiul se ridică cu virajele pe o placă înclinată pentru abs
	Strânge cu picioarele ridicate și îndoite

1"> Antrenamentul grupurilor de „împingere” (cvadriceps, pectorali, deltoizi, gambe, triceps, erectori spinali)

Grupa musculara	Exerciții		Numărul de abordări
Bold">Selectați 2 exerciții per grup din listă
Cvadriceps		Presă pentru picioare pe bancă la 45 de grade
		Genuflexiuni pe spate cu poziție largă
		Genuflexiuni cu poziție largă de la Smith machine
		Se aruncă înainte pe un picior cu gantere în mâini
		Îndreptarea piciorului în timp ce stați pe o mașină
Mușchii pectorali		Bench press pe o bancă orizontală
		Bench press pe o bancă înclinată
		Presă de bancă cu gantere
		Presă cu gantere înclinată
		Ridicări de brațe cu gantere întinse pe o bancă orizontală
		Încrucișarea brațelor în timp ce stați pe blocurile superioare ale unui antrenor crossover
Deltoizi		Presă de umeri în picioare cu prindere medie
		Presă așezată deasupra capului, cu o prindere mai largă decât media
		Presă cu gantere așezat de pe umeri, prinderea palmelor înainte
		Rând cu mreană în picioare până la bărbie
		Rând cu mreană stând la spate
		Ridicări laterale în picioare cu gantere
		Ridică cu gantere în timp ce stai într-o îndoire înainte
Mușchii gambei		Presă pentru degetele de la picioare pe o mașină de presare pentru picioare
		Ridicarea vițelului în picioare pe mașină
		Vițelul în picioare se ridică într-o îndoire înainte pe mașină
		Vițelul se ridică în timp ce stă pe o mașină
Bold">Selectați 1 exercițiu per grup din listă
Triceps	Bench press pe o bancă orizontală cu o prindere îngustă
	Presa de banc franceza cu bara EZ
	Dips
	Tricepsul apasă pe un scripete cu mâner de frânghie
Erectorii coloanei vertebrale	Deadlift în poziție clasică
	Deadlift în poziție de sumo
	Hiperextensie cu greutăți
	Se îndoaie înainte cu o mreană pe spate

1"> Merită să reamintim încă o nuanță metodologică de care se recomandă să se țină cont atunci când se utilizează schemele inițiale ale programelor divizate - utilizarea tehnicii „prioritate musculară”. Implementarea sa este destul de simplă: exerciții pentru grupa musculară care, față de ceilalți, prezintă tendința de a rămâne în urmă, trebuie plasat în prima treime a setului de exerciții, exercițiile pentru grupul care este cel mai dezvoltat și care răspunde rapid la metodele de antrenament hipertrofice trebuie plasate în ultima treime a setului de exerciții. În același timp, este permisă redistribuirea volumului de muncă către aceste grupuri - creșterea volumului de muncă cu o abordare pentru grupul întârziat și reducerea acestuia cu o abordare se păstrează menținerea volumului total de muncă în 20-22 de abordări Trebuie spus că exercițiile prezentate aici nu sunt deloc o dogmă, ci doar un exemplu, iar dacă stagiarul are posibilitatea de a înlocui unele dintre ele cu exerciții cu. propriul său corp (desigur, cu greutăți suplimentare, astfel încât aceasta să conducă la executarea numărului specificat de repetări în cadrul maximului de repetiție), atunci aceasta poate fi folosită cu succes pentru varietate și variabilitate.

Ei bine, în sfârșit, cele două tabele de exerciții și volumul de încărcare recomandat pentru grupele de mușchi nu pot fi considerate un fel de „plan de lecție”, după finalizarea căruia veți primi o tranziție garantată la „clasa următoare”. Acesta este doar un exemplu al modului în care mezociclurile pot fi construite pentru un începător avansat care a depășit cu succes ciclurile inițiale în dezvoltarea sa și pentru care volumele anterioare de încărcări din ciclurile săptămânale și lunare încetează să aibă efect de antrenament. În fiecare caz concret, programul de antrenament trebuie să fie strict individualizat dacă sportivul sau antrenorul său pretinde că obține rezultate semnificative.

Bună ziua Dacă ai obținut deja un oarecare succes la antrenament și te consideri un sportiv intermediar sau chiar avansat și acum ești în căutarea unui program de antrenament care să îți permită să crești rapid masa musculară, te sfătuiesc să fii foarte atent antrenamentului Top-Bottom Despică.

Acest tip de antrenament funcționează pentru toți oamenii - bărbați și femei, tineri și bătrâni, cei care doresc să crească mai multă masă musculară și cei care vor doar să fie în formă bună.

Cu toate acestea, dacă doriți să profitați la maximum de această împărțire, trebuie să știți cum să vă structurați corect programul de antrenament pentru această împărțire.

Prin urmare, în acest articol vă voi explica de ce split-ul Top-Bottom este atât de eficient și chiar vă voi oferi una dintre cele mai ideale opțiuni pentru split Top-Bottom.

Ce este o divizare de sus-jos

Un antrenament împărțit Upper-Lower înseamnă că într-un antrenament antrenezi mușchii părții superioare a corpului (piept, spate, umerii, bicepși și triceps), iar într-un alt antrenament antrenezi mușchii părții inferioare a corpului (quads, hamstrings, gambe, spatele inferior și mușchii abdominali). De obicei, faci 2 antrenamente pentru partea superioară a corpului și 2 antrenamente pentru partea inferioară a corpului pe săptămână, deci primești 4 antrenamente pe săptămână (sus-jos-sus-jos). Dacă nu aveți ocazia să faceți exerciții de 4 ori pe săptămână, atunci faceți-o de 3 ori, de asemenea, alternând antrenamente sus-jos-sus jos-sus-jos, funcționează și această opțiune pentru construirea unui split.

Există, de asemenea, mai multe variante de combinare a exercițiilor în fiecare antrenament, unor oameni, de exemplu, le place să antreneze pieptul, spatele și umerii într-un antrenament și brațele și picioarele în altul. Sau, ca opțiune - piept, spate, umeri, tricepși într-un antrenament și picioare și bicepși într-un alt antrenament, apropo, îmi place foarte mult această opțiune, dar atât prima, cât și a doua variantă de combinare a exercițiilor funcționează.

De ce trebuie să utilizați diviziunea de sus-jos?

Antrenamentul special pentru împărțirea de sus-jos este cel mai eficient pentru majoritatea oamenilor. Principala excepție de la această regulă o reprezintă începătorii, care vor beneficia inițial de folosirea antrenamentului întregului corp la fiecare antrenament. Dar după ce ai trecut de etapa de începător, cel mai eficient sistem de antrenament pentru tine va fi împărțirea de sus-jos.

Principalul argument în favoarea acestei divizări este că în acest mod fiecare grupă musculară este antrenată într-un interval de timp ideal, la fiecare 3-5 zile sau de 2 ori pe săptămână. Aceasta este frecvența antrenării fiecărei grupe musculare care este cea mai bună pentru cei care au trecut cel mai bine de stadiul de începător, iar acesta este un fapt dovedit științific!

Astfel, dacă te antrenezi de 4 ori pe săptămână, se dovedește că antrenezi fiecare grupă musculară la fiecare 3-4 zile. Și dacă te antrenezi de 3 ori pe săptămână, atunci fiecare parte a corpului va fi antrenată la fiecare 4-5 zile. Desigur, este mai bine să te antrenezi de 4 ori pe săptămână pentru cel mai bun impact și progres, dar 3 antrenamente pe săptămână sunt de asemenea bune.

Te poți antrena luni, miercuri, vineri și sâmbătă sau luni, marți, joi, vineri sau, de exemplu, 2 zile de antrenament, 2 zile de odihnă, dar amintește-ți că nu trebuie să te antrenezi mai mult de două zile la rând.

Un alt motiv pentru care această împărțire de antrenament este atât de eficientă este că este construită în primul rând pe exerciții compuse. Și nu există nimic mai bun decât o bază pentru a construi mușchi buni, pentru că atunci când efectuați exerciții de bază este folosit cel mai mare număr de mușchi din organism, precum și cel mai puternic răspuns hormonal al corpului la sarcină.

Cu toate acestea, atunci când creați o divizare de sus-jos, puteți adăuga o anumită cantitate de exerciții izolate, de exemplu, pentru a vă lucra mai bine grupele musculare întârziate.

Split Top-Bottom vă permite, de asemenea, să efectuați volumul ideal de antrenament, atât în ​​ceea ce privește abordările, cât și exercițiile. Deci, dacă vă planificați corect diviziunea, vă va permite să puneți toți factorii împreună pentru antrenamentul perfect pentru creșterea mușchilor și vă va permite să vă atingeți obiectivele.

Exemplu de împărțire

Și așa, mai jos vă voi da un exemplu de cea mai bună opțiune, după părerea mea, pentru o împărțire de sus-jos:

Partea superioară a corpului: antrenament A

• Bench press 3x5-7
• Rând cu mreană îndoită 3x6-8
• Presă cu mreană strânsă 2x8-10
• Tragere în jos cu prindere apropiată 2x8-10
• Presă deasupra capului cu gantere așezat 3x8-10

Partea inferioară a corpului: antrenament A

• Genuflexiuni 3x6-8
• Hiperextensii 2x10-12
• Split ghemuit (picior din spate pe sprijin mai sus) 2x10-12
• Jocuri în picioare 4x8-10
• Curl cu mreană pentru biceps 3x8-10

Partea superioară a corpului: antrenament B

• Bench press sau presa militară 3x5-7
• Tracții cu prindere largă 3x6-8
• Presă de bancă cu gantere cu capul în sus, înclinație 30 de grade 3x8-10
• Trageți blocul inferior la centură 2x8-10
• Dips (focalizare pe triceps) 2x10-12

Partea inferioară a corpului: antrenament B

• Deadlift 2x8
• Presă pentru picioare 3x8-10
• Picior îndoit în decubit sau așezat 3x8-10
• Viței așezați 4x10-12
• Ciocane pentru biceps 3x8-10

Aici sunt scrise doar abordări de lucru, faceți câteva abordări de încălzire pentru a vă încălzi mușchii.

După cum puteți vedea, am plasat antrenamentul pentru bicepși în ziua de jos, acest lucru a fost făcut astfel încât să existe aceeași cantitate de exercițiu în fiecare zi și, de asemenea, vreau să vă spun că bicepsul este unul dintre mușchii care pot folosi încărcare suplimentară. pentru o bună creștere.

Puteți adăuga, de asemenea, lucru la mușchii abdominali în ziua de jos, nu va fi de prisos.

După cum puteți vedea, am împărțit antrenamentul superior în exerciții ușoare și grele în zile diferite și, de asemenea, am adăugat exerciții pentru triceps multi-articulare care implică și restul mușchilor de sus.

Alte lucruri de luat în considerare în timpul antrenamentului:

Tehnica corectă– executați întotdeauna exercițiile în amplitudine maximă, cu tehnica corectă, pentru a încărca cât mai bine toți mușchii țintă.

Intervale de odihnă– cât timp să vă odihniți între abordări? Ar trebui să vă odihniți atâta timp cât aveți nevoie pentru a restabili ritmul cardiac și respirația normale. În exercițiile ușoare, aceasta este de aproximativ 90-120 de secunde dacă exercițiul este de bază, greu, atunci restul crește la aproximativ 2-3 minute;

Progresia sarcinilor– unul dintre cele mai importante lucruri de care nu trebuie să uitați este progresia încărcăturilor. Ar trebui să creșteți greutatea de fiecare dată când ajungeți la primele repetari ale fiecărui set. Astfel, dacă scopul tău este să faci 3 seturi a câte 6-8 repetări, atunci crești greutatea doar atunci când poți face 8 repetări în fiecare dintre cele 3 abordări, fără a modifica greutatea pe bară!

Este important să preveniți insuficiența musculară în timpul antrenamentului

Ideal este sa selectezi greutatea astfel incat in ultima abordare sa ai 1-2 repetari pana la esec, asta indica ca este timpul sa adaugi greutate. De obicei aruncăm 2,5 kg pe partea superioară a corpului la exercițiile de bază și 5 kg pe partea inferioară a corpului la exercițiile de bază. Este important să evitați insuficiența musculară în timpul antrenamentului, uneori este posibil doar în ultima abordare dacă efectuați numărul maxim de repetări pentru intervalul dvs.

– La un moment dat vei ajunge la un platou într-un exercițiu, adică. Dacă nu veți putea efectua numărul maxim de repetări în toate abordările pentru o lungă perioadă de timp, atunci este prea devreme pentru a crește greutatea pe mreană, ce să faceți? Când se întâmplă acest lucru, nu are rost să umflați și să încercați cu cârlig sau cu escroc să străpungeți acest platou fără a schimba nimic. În schimb, ar trebui să faceți o repornire, de exemplu. scăpați greutățile de lucru pe mreană cu 10-15% și începeți din nou progresia, adăugând, de asemenea, 2,5-5 kg ​​la fiecare antrenament ulterior, în final, nu veți observa cum data viitoare când veți zbura peste greutatea de platoul anterior până când lovești din nou și mergi din nou la repornire.

Nutriţie– antrenamentul adecvat este doar jumătate din succes este la fel de important să construiești o alimentație adecvată dacă lucrezi pentru a crește masa musculară, trebuie să creezi un surplus de calorii care intră în organism; ar trebui să obțineți mai multă energie decât cheltuiți. Doar nu exagerați cu surplusul, altfel există pericolul de a câștiga mai multă grăsime decât mușchi, în mod ideal, se va obține aproximativ aceeași cantitate din ambele; Ar trebui să consumați suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați pentru fiecare kilogram din greutatea corporală. Prin urmare, va trebui să învățați să numărați caloriile și să vă calculați BZHUK zilnic. De asemenea, nu uităm de fructe și legume, care sunt foarte necesare în dieta noastră.

Nutriția sportivă– diverse suplimente, aceasta este o altă modalitate de a ne grăbi progresul, nu vă fie teamă să le folosiți, deoarece oferă bonusuri bune, acordați atenție suplimentelor precum proteine, creatină, acizi grași omega-3, complexe multivitaminice, glutamina etc. .

Odihnește-te și dormi– Crești nu când te antrenezi, ci când te odihnești, așa că te sfătuiesc să te odihnești și să dormi mai mult. Încearcă să dormi cel puțin 7 ore pe noapte și, desigur, 8-9 ore este mai bine. Și dacă scopul tău este masa, reduce cantitatea de cardio pe care o faci.

Ei bine, în concluzie, dacă urmați toate recomandările date în acest articol, atunci veți obține cea mai mare experiență pozitivă din antrenamentul cu programul split Top-Bottom.

Mult succes si anabolism!

Program pentru partea superioară a corpului este un sistem cuprinzător de îmbunătățire a proporțiilor dintre picioare și vârf, care este necesar atunci când compoziția musculară genetică a sportivului este reprezentată de un număr mare de unități motorii musculare în picioare. Punctele cheie aici sunt cuvintele sistem și st-uch-she-nie, deoarece, în primul rând, sportivul trebuie să adopte o abordare cuprinzătoare a problemei organizării procesului de antrenament și, în al doilea rând, să fie conștient de faptul că pentru studiul proporțiilor, prezența lor nu este necesară. Nu este nevoie să faci sculptură în oase cumva! Se întâmplă că începătorii care cântăresc 70 kg încep să se deranjeze cu volumul părților individuale ale corpului, ceea ce este extrem de irațional, așa că nu ți-l recomandăm fără un cadou, ci pierzi timpul. În primul rând, câștigați singur masa musculară totală și, poate, proporțiile străzii, iar dacă nu, atunci treceți la programul de antrenament până sus -la!

Sistemul de antrenament al corpului superior constă din mai multe etape, datorită cărora este posibil să-ți maximizezi propriul potențial. Prima fază a sistemului este una de forță, lucrând asupra volumelor musculare generale, deci are ca scop antrenamentul maselor musculare mari cu exerciții de bază. A doua fază vă permite să re-a-li-zo-vat puterea de ten-tsi-al dezvoltată în prima fază, astfel încât numărul de abordări și repetări se modifică -Xia, sportivul include exerciții split și formative. A treia fază a programului este pomparea, care vă permite să construiți rețeaua capilară, să restabiliți mase musculare mari și să antrenați grupuri mici de mușchi. În consecință, în prima fază de carbohidrați, trebuie să mâncați o mulțime de carbohidrați, în a doua fază, reduceți treptat cantitatea acestora, iar în a treia fază, acordați mai multă atenție ma-niya bel-kam, og-ra-ni. carbunii -chi-vaya sunt exceptional de complexi si fibrosi.

Faza I antrenamente pentru partea superioară a corpului

Deadlift – 6 seturi a câte 6 repetări
Bench press – 6 seturi de 6 repetări
Rânduri cu mreană îndoită – 6 seturi de 6 repetări
Military Press – 6 seturi de 6 repetări
Presă pentru picioare – 6 seturi de 6 repetări

Note* se folosește principiul „piramidei”, iar repetarea „eșecului” este doar ultima din ultima abordare; odihnește-te între seturi 1-2 minute; la sfarsitul antrenamentului, re-ko-men-du-et-xia, invarti bicicleta de exercitii timp de 30-40 de minute pt. antrenamentul inimii ; Durata fazei este de 12-16 sesiuni de antrenament, 3 antrenamente pe săptămână; dacă sportivul nu are timp să se recupereze, atunci este necesar să se adauge microperiodizarea, alternând antrenamentul cu 100% din greutatea de lucru și 75% din greutatea de lucru.

faza a II-a programe pentru partea superioară a corpului

Antrenamentul #1
Deadlift – 8 seturi de 8 repetări
Bench press – 6 seturi de 6 repetări
Presă pentru picioare – 8 seturi de 8 repetări

Antrenamentul #2
Rânduri cu mreană îndoită – 6 seturi de 6 repetări
Lat Pulldown – 6 seturi de 8 repetări
Rând cu mreană pe bancă – 6 seturi de 8 repetări
Leagăne cu gantere – 3 seturi de 8 repetări
Bucle cu mreană – 4 seturi a câte 6 repetări

Antrenamentul #3
Bench Press – 4 seturi de 6 repetări și 2 seturi de 2 repetări
Incline Press – 6 seturi de 6 repetări
Military Press – 4 seturi de 8 repetări
Rânduri cu mreană până la bărbie – 4 seturi de 8 repetări
Ridicari de picioare suspendate – 4 seturi de repetări maxime

Note* se foloseste si principiul piramidei; odihnă între abordări în exercițiile de bază timp de 2-3 minute, iar în exercițiile formative timp de un minut; se recomanda utilizarea antrenament cardio în zilele de odihnă, iar la sfârșitul antrenamentului de forță, rotiți bicicleta timp de 10-15 minute; durata fazei 24 de antrenament; mi-kro-pe-ri-o-di-za-tion nu este pre-us-mo-tre-na.

faza a III-a sistemele superioare ale corpului

Antrenamentul #1
Genuflexiuni cu bara – 3 seturi de 20 de repetări
Bench press – 4 seturi de 8 repetări

Multumesc pentru partajare!

INTRODUCERE

Sunt sigur că v-ați săturat deja de programele de antrenament care sunt vândute pe internet de fiecare a doua persoană care a presat pe bancă ieri 100 kg!

În ceea ce mă privește, nu fac asta: da, eu vândut cărți și manuale , tradus de mine personal, de la autori celebri din străinătate, dar acestea nu erau „programe”, ci manuale de instruire cu drepturi depline.

Totuși, în ceea ce privește prima split, totul este mai simplu aici: pentru cei care tocmai au început antrenamentele, adaptările vor fi mai versatile și mai puțin specializate. Adică, este foarte posibil ca antrenamentul în TZ (sala de sport) conform unui singur program să te îmbunătățească în toate (vei deveni mai puternic, mai mare și mai atletic). Dar, în timp, stimulentul trebuie să devină mai specific obiectivelor tale pentru a face progrese în domeniul de care ai nevoie.

Deocamdată, să fim de acord că începătorul nostru tocmai a intrat în sală și nu are obiective specifice. Cel mai adesea, asta se întâmplă - vor totul deodată, dar ce este mai puternic nu este clar. Poate pentru ca bicepsul să crească mai repede decât picioarele, iar pe stomac să apară cuburi.

PARAMETRII PLANULUI

Frecvența antrenamentului – de 2 ori pe săptămână

A te antrena o dată pe săptămână, cred, este complet frivol. Toată lumea poate vizita TZ de două ori pe săptămână: chiar și școlari, chiar și studenți, chiar și clasa muncitoare. Nu mai puneți scuze!

Durata fiecărui antrenament este de 1-1,5 ore

Nu mai asculta de oameni deștepți care spun că trebuie să te antrenezi 40-45 de minute! Nu veți putea obține nicio sarcină serioasă în ceea ce privește exercițiile de forță într-o astfel de perioadă de timp. Acidificați mușchii și umpleți-i cu sânge - da, dar nu aceasta este esența creșterii.

Obiectivele programului:

1. Familiarizarea cu tehnica exercițiilor/patternelor „de bază”.
2. Nivel crescut de activare musculară voluntară (forța neuromusculară)
3. Crearea unei „fundații”
4. Hipertrofie inițială

Punctul 1– exercițiile „de bază” înseamnă, de obicei, mișcări din powerlifting – genuflexiuni cu o mreană joasă pe spate sub paralel, presa pe bancă a mrenei pe o bancă orizontală cu o prindere competitivă și deadlift al mrenei de la nivelul podelei.

Cu toate acestea, începătorul nostru nu vrea să fie un powerlifter. Poate că nu va fi niciodată. Cu toate acestea, este necesar să efectuați alte mișcări „de bază” - acestea sunt așa-numitele modele motorii, care sunt cele mai naturale mișcări pentru noi, ca organisme. Mulți mușchi lucrează în ei, sunt caracteristici diferitelor tipuri de activitate (sport, și viața de zi cu zi), în ei putem demonstra efort muscular maxim. Care sunt aceste modele?

Modele pentru partea inferioară a corpului

1) Genuflexiuni - flexia și extensia articulațiilor articulației șoldului și genunchiului, cu participarea gleznei, în care centrul de masă corporală coboară și apoi revine la poziția inițială.

Un exemplu ar fi orice „genuflexiuni”.

Acest model este considerat dominant genunchi (mușchii extensori ai genunchiului funcționează), deși mușchii extensori ai șoldului (gluteus, adductor magnus) funcționează și ei.

2) Balama – sunt exerciții în care efectuați mișcare, în cea mai mare parte, cu articulația șoldului, fără a aduce genunchii înainte. Îți împingi pelvisul înapoi în timp ce îți menții spatele neutru. Când ridicați o sarcină, vă mutați pelvisul înainte.

dacă comparăm genuflexiunile și balamalele, acestea din urmă au o amplitudine mai mică în articulația genunchiului, articulația în sine nu se mișcă înainte, înclinarea corpului este mai puternică

Un exemplu ar fi deadlifturile în diverse variante, inclusiv. deadlifts, curl cu mreană, punți pentru glute și balansări/leagăne cu kettlebell.

Acest model este considerat dominant pe șold, iar mușchii fesieri și ischio-jambierii primesc cel mai mult stres.

3) Fânturi - Acestea sunt în esență toate mișcările efectuate pe un picior (exerciții unilaterale) în care trebuie să mutați sarcina într-un stil ghemuit, dar pe un picior.

Acestea sunt fandari, walk-up-uri și genuflexiuni bulgare pe un picior.

Grupele musculare de lucru sunt asemănătoare cu genuflexiunile, dar mușchii care aduc și abduc șoldul sunt și ei mai activi (adductori, gluteus medius/minim, alții). În plus, echilibrul se dezvoltă și puterea musculară crește din cauza deficitelor bilaterale.

Modele pentru partea superioară a corpului

4) Tragere orizontală - trageți un obiect spre dvs. (sau ajungeți la un suport) într-un vector orizontal.

Acestea pot fi îndoite sau rânduri orizontale cu mreană/gantere, sau tractări orizontale.

Lucrează mușchii latissimus, trapezul mijlociu, romboizii, redonii, flexorii cotului (brahioradialis, biceps, brahialis), mușchii deltoizi posteriori

5) Tragere verticală - trageți un obiect spre dvs. (sau ajungeți la un suport) într-un vector vertical.

Acestea pot fi lat pull-down-uri în diferite variante, precum și diferite tipuri de pull-up-uri.

Lucrează mușchii redoni, trapez inferior, latissimus, romboizi, flexori ai cotului (brahioradialis, biceps, brahialis), mușchii deltoizi posterior

6) Presă orizontală - împingeți sarcina departe de dvs. într-un vector orizontal.

Acestea pot fi versiuni orizontale sau ușor înclinate ale preselor cu mreană sau cu gantere.

Mușchii pectoral major/minori, tricepsul, mușchii deltoizi anterior și mușchii serratus funcționează.

7) Presă verticală – împingeți sarcina departe de dvs. într-un vector vertical.

Acestea sunt apăsări verticale ale ganterelor sau ganterelor în timp ce stai în picioare sau șezi.

Secțiunile anterioare și ușor mijlocii ale mușchilor deltoizi, mușchii serratus, triceps, mușchii care ridică scapulele și secțiunea superioară a mușchiului pectoral major lucrează.

Mișcări suplimentare

Da, șapte modele de bază încarcă perfect majoritatea mușchilor, în special grupurile mari. Cu toate acestea, unele grupe de mușchi pe care mulți practicanți sunt dornici să le dezvolte vor suferi în mod clar din cauza lipsei de încărcare semnificativă.

1) Secțiuni medii ale mușchilor deltoizi. Ele lucrează foarte slab la presele verticale. Vă sfătuiesc să efectuați suplimentar ridicări laterale cu gantere.

2) Secțiuni posterioare ale mușchilor deltoizi. Ar trebui să funcționeze în deadlift, dar, în realitate, grupurile musculare mai puternice vor lua întotdeauna aproape toată sarcina. Muștele cu gantere îndoite vor îmbunătăți situația.

Secțiunile anterioare ale mușchiului deltoid funcționează foarte bine atât în ​​presa verticală, cât și în cea orizontală și nu necesită încărcare suplimentară.

3) Biceps. În deadlifting, flexia cotului este realizată în primul rând de mușchiul brahioradial. Să suplimentăm planul cu bucle de brațe cu o prindere supinată.

4) Triceps. Per total, se antrenează destul de bine cu bench press. Dacă se dorește, extensii suplimentare de braț vor ajuta la creșterea sarcinii.

Punctul 2– creșterea nivelului de activare voluntară. Adică facem exerciții în așa fel încât să dezvoltăm capacitatea de a activa numărul maxim de fibre din mușchi. Dacă nu învățăm să facem acest lucru, atunci, în primul rând, creșterea forței musculare în toate mișcările va fi foarte limitată și, în al doilea rând, și creșterea mușchilor, deoarece dacă nu sunteți capabil să activați fibrele, atunci acestea nu vor putea niciodată. să crească din sarcină (adică ei nu o depășesc).

Din acest motiv, trebuie să antrenezi modele cu greutăți mari și repetări mici! Totuși, având în vedere că acesta este un începător, ne vom concentra pe 8-5 repetări în exercițiile principale. Chiar și în acest interval (de fapt nu foarte scăzut de repetate), un începător va simți o creștere a puterii (greutatea proiectilului).

Punctul 3– acordăm atenție mușchilor abdominali și extensorii coloanei vertebrale, mobilității articulare și flexibilității musculare (acestea din urmă depășesc domeniul de aplicare al acestui articol)

Punctul 4– este evident că antrenamentul nostru ar trebui să crească dimensiunea mușchilor, mai ales la început, când fereastra de adaptare este încă foarte mare.

OPȚIUNI DE DIVIDERE

Deoarece avem doar două zile de antrenament pe săptămână, văd doar două opțiuni rezonabile:

1. Două antrenamente pentru întregul corp (pentru întregul corp)
2. Un antrenament pentru partea superioară a corpului, un antrenament pentru partea inferioară a corpului

Să luăm în considerare mai întâi opțiunea „buddy complet”.

— Antrenamentul întregului corp este bun pentru că îți înveți corpul să lucreze împreună (în viața reală, nu există concepte de „parte superioară a corpului” sau „lat inferior”), un astfel de antrenament este mai aproape, ca să spunem așa, de condițiile de combatere.
- De asemenea, puteți face două antrenamente complet diferite folosind un set diferit de exerciții - varietatea este bună.

Cu toate acestea, există și dezavantaje:

- Va fi destul de greu sa muncesti din greu la toate exercitiile. Îți antrenezi picioarele, spatele, pieptul și altceva - antrenamentul se dovedește a fi lung, voluminos și, de asemenea, dificil.
- De asemenea, vă va fi greu să vă recuperați. Veți simți dureri musculare pe tot corpul, așa că dacă nu dispare înainte de următoarea clasă, nu veți fi foarte mulțumit.

Scopul unei divizări este de a separa grupurile, permițând unora să fie încărcate, în timp ce altele nu au avut încă timp să se recupereze.

Două antrenamente pentru întregul corp pot necesita până la 4-5 zile de recuperare completă între ele, ceea ce reduce frecvența exercițiilor fizice.

DOUĂ ANTRENAMENTE FULL-BADI

Fanteri – fante înainte în mișcare, fante înapoi, pas cu gantere pe un suport, se dau repetiții pentru fiecare picior

Presă orizontală – presa cu mreană pe o bancă orizontală, presa cu gantere pe o bancă orizontală, presa cu mreană pe o bancă înclinată

Rând orizontal – rând cu haltere îndoită în picioare, rând cu haltere îndoite în picioare, tragere orizontală

Biceps – bucle cu mreană în picioare, bucle cu gantere în picioare

Apăsați abdomene, picioarele pe podea

Extensori spinali – „barcă” pe podea, brațele în față

Presa și „barca” se efectuează cu un super-set - apăsare apropiere, fără odihnă - barcă apropiere, odihnă până la un nou super-set.

Balamală – deadlift susținut, deadlift, kettlebell swing/glute bridge

Rânduri verticale - trageri în sus, trageri cu aderență largă, trageri cu prindere inversă (sau trageri lat similare dacă ești foarte prost la trageri)

Presă verticală – presa cu gantere în picioare, presa cu gantere în picioare, presa cu gantere așezat

Ridicări laterale cu gantere – în picioare, așezat

Ridicări de gantere îndoite – lateral, înapoi

În ceea ce privește progresul sarcinii și exercițiile de schimbare, efectuați 8 repetări în mișcările principale, progresând de la săptămână la săptămână într-o greutate de 2,5-5 kg. În prima lună, puteți face acest lucru cu ușurință. Apoi, pe măsură ce simți, continuă să progresezi în greutate, scăzând repetările, când deja 3 seturi de 5 repetări îți sunt extrem de dificile, schimbă exercițiul și începe din nou cu 8 repetări. Când exercițiile s-au terminat (aproximativ 3 luni), puteți începe din nou (șase luni), sau puteți trece la o schemă diferită (sus-jos) sau o nouă împărțire de trei antrenamente pe săptămână, pe care o voi posta data viitoare.

La alte exerciții, lasă greutatea cu care îți este destul de greu să faci un anumit număr de repetări. Progresul în greutate poate fi extrem de slab sau absent cu totul - nimic de care să vă faceți griji.

DIVIȚIE „SUS-JOS”

În această versiune, după cum probabil ați ghicit deja, într-o zi antrenăm partea superioară a corpului (presa, deadlifting) pe cealaltă – genuflexiuni, lunges și balamale.

Dezavantajul unei despărțiri sus-jos (în cazul a două zile de antrenament) este că partea superioară a corpului va fi puternic supraîncărcată față de ziua inferioară a corpului, așa că va fi mai bine să aruncați exercițiile deltoide în ziua de jos a corpului (deși Urăsc să ridic orice în ziua piciorului, cu excepția picioarelor).

Aici avem ocazia de a adăuga tricepși în ziua 1. Alegeți dintre EZ Bar French Press, Dumbbell Bench Extension sau Cable Arm Extension.

Progresia sarcinilor și rotația exercițiilor rămâne aceeași.

Aproape că am uitat să vă spun despre abordările de încălzire. 12,10,8 înseamnă că înainte de seturile de lucru trebuie să faci un set de 12 repetări, 10 repetări și 8 repetări, fiecare dintre ele va crește treptat greutatea până la cea de lucru, iar la primul set de lucru iei greutatea. că te descurci de 8-5 ori.

12.10 înseamnă doar 2 seturi de încălzire de 12 și 10 repetări. 20 sau 15 – un set de încălzire de 20 sau 15 repetări.

Perioadele de odihnă sunt de aproximativ 2-3 minute între exercițiile ușoare și până la 3-5 minute între exercițiile principale. Dacă ești pregătit mai devreme, nu este nimic în neregulă. Dacă ridici doar greutățile în același timp.

REZULTATE

În general, recunosc că o divizare cu două antrenamente pe săptămână nu este la fel de benefică ca cu mai multe zile de antrenament și te poți antrena cu ușurință trei luni pe programul întregului corp pe care l-am dat mai sus. Apoi, puteți să o repetați sau să treceți la „sus-jos” sau imediat la o împărțire de trei zile, pe care o voi descrie data viitoare.

Voi adăuga, probabil, că începătorii pot progresa de la ORICE sarcină. Prin urmare, aici pot exista o mulțime de opțiuni. Al meu oferă doar sarcini mai optime care nu depășesc capacitatea unui organism neexperimentat de a se recupera și oferă câștiguri în așa fel încât să ajute în viitor.

Amintiți-vă că odihna și alimentația de calitate sunt la fel de importante ca și antrenamentele bine planificate. Nu este nevoie să folosiți vitamine, minerale, suplimente sportive și mai ales hormoni în această etapă de antrenament! Doar dacă medicul dumneavoastră vă prescrie din motive de sănătate.

Ei bine, cred că putem taxa școlari cu două mii de ruble pentru asta, pentru că este atât de dificil să scrieți un plan pentru două zile! Probabil că necesită mult timp și resurse, dar am scris aproximativ 10 pagini de Word! Gratuit! Cu variații de exerciții, progresii și tot ce este între ele.

Nu vă cer să-mi dați 2000 de ruble pentru această lucrare „titanică”. Dar poți, dacă vrei,