Exerciții pentru creșterea zonei exterioare a coapsei. Cele mai bune exerciții pentru coapsa exterioară

Vrei să obții picioare zvelte și tonifiate, dar grăsimea de pe interiorul coapselor te împiedică să te apropii de obiectivul dorit? Vă oferim o selecție unică de exerciții pentru interiorul coapsei fără echipament + plan de lecție gata făcut care poate fi efectuat chiar și acasă.

Pe partea interioară a coapsei se află mușchii adductori ai coapsei, care sunt lucrați cel mai eficient prin exerciții de izolare. Dar pentru a pierde în greutate în interiorul coapsei, pe lângă întărirea mușchilor adductori, trebuie să eliminați și stratul de grăsime care se află deasupra mușchilor.

Schemă de antrenament gata făcută pentru interiorul coapsei

Vă oferim o schemă de antrenament gata făcută, care vă va ajuta nu numai să lucrați eficient mușchii adductori, ci și să îmbunătățiți procesul de ardere a grăsimilor. Această schemă include 3 tipuri de exerciții pentru interiorul coapsei:

Exerciții care sunt efectuate în picioare (genuflexiuni și fandare)
Exerciții cardio (concentrate pe partea interioară a coapselor)
Exerciții pentru podea (ridicare și desfășurare a picioarelor)

Acestea. antrenamentul ar trebui să fie împărțit în trei segmente de timp aproximativ egal. De exemplu, dacă faceți exerciții timp de 45 de minute, atunci petreceți 15 minute pentru fiecare grup de exerciții. Dacă te antrenezi timp de 30 de minute, fiecare segment va dura 10 minute. Datorită acestei scheme de exerciții pentru interiorul coapsei îți vei strânge mușchii, vei reduce grăsimea corporală și vei îmbunătăți liniile picioarelor.

Mai jos sunt imagini vizuale ale exercițiilor pentru interiorul coapsei și scheme de execuție gata făcute. Puteți lua versiunea noastră de cursuri sau vă puteți crea propria dvs program propriu. Dar înainte de a trece direct la exerciții, să clarificăm câteva puncte despre caracteristicile antrenamentului pe interiorul coapsei.

Întrebări și răspunsuri de bază despre antrenamentul interior al coapsei

1. Ce se întâmplă dacă sunt începător?

Dacă abia începi să faci exerciții, atunci alocați nu mai mult de 15-20 de minute pe zi. Faceți pauze, păstrați un ritm moderat și creșteți treptat timpul, numărul de repetări și complexitatea exercițiilor.

2. Ce se întâmplă dacă nu-mi plac exercițiile cardio?

Exercițiile cardio nu numai că te ajută să arzi calorii suplimentare, ci și să îmbunătățească procesele de ardere a grăsimilor din organism, așa că nu ar trebui să le neglijezi. Fără cardio, eficacitatea exercițiilor pentru interiorul coapsei scade semnificativ. Nu este necesar să efectuați exerciții cardio cu toată puterea dumneavoastră;

3. Ce să faci cu articulațiile dureroase și venele varicoase?

În acest caz, săriturile, fandarile și genuflexiunile nu sunt recomandate pentru tine. Dacă există contraindicații sau disconfort în timpul antrenamentului, atunci este mai bine să efectuați numai exerciții în timp ce vă culcați pe podea - acestea sunt cele mai sigure.

4. Este posibil să eliminați grăsimea de pe interiorul coapsei fără a vă schimba dieta?

După cum știți, organismul începe să consume grăsimi atunci când primește mai puțină hrană decât are nevoie pentru energie. Prin urmare, fără restricții alimentare rezonabile, vei întări doar mușchii adductori, dar grăsimea de pe interiorul coapsei va rămâne intactă.

5. Cum puteți face exercițiile propuse mai dificile?

Puteți face cu ușurință mai dificile exercițiile pentru interiorul coapsei folosind greutăți pentru picioare sau gantere (deși ganterele nu sunt potrivite pentru toate exercițiile) . Puteți folosi și o bandă de fitness - acesta este unul dintre cele mai eficiente dispozitive pentru întărirea mușchilor picioarelor.

6. Cât de des ar trebui să fac exerciții pentru interiorul coapsei?

Faceți exerciții nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. În medie, este suficient să dedicați aproximativ 1 oră pe săptămână zonei cu probleme. De asemenea, este foarte important să antrenați nu doar adductorii, ci și cvadricepsul, ischio-jambierii, mușchii corsetului și mușchii fesieri. Nu are sens să exerciți doar un grup de mușchi separat - trebuie să antrenezi întregul corp. Asigurați-vă că verificați:

Primul segment al antrenamentului: exerciții în picioare pentru interiorul coapsei

În timpul ghemuirilor și fantelor, urmăriți-vă postura spatele; Drept, genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare. De asemenea, încercați să nu vă înclinați spatele înainte și să nu arcuiți partea inferioară a spatelui, altfel sarcina asupra mușchilor picioarelor va scădea. Dacă vă lipsește rotația șoldului (genunchii nu sunt îndreptate în direcții opuse) , E bine. Alegeți cea mai stabilă poziție posibilă pentru dvs. Efectuați exerciții pentru interiorul coapsei în limita capacităților dvs.

Dacă aveți probleme în menținerea echilibrului în plie ghemuit (cu picioarele desfăcute larg și picioarele întors) , Acea poți folosi un scaun ca suport. Această selecție de exerciții vă va ajuta nu numai să vă lucrați interiorul coapselor, ci și mușchii fesieri și cvadriceps.

Exerciții:

2. Plie genuflexiuni cu ridicarea unui deget de la picior

Schema de executie:

Vă oferim 3 opțiuni pentru combinații de exerciții din care să alegeți. Numărul de repetări este indicat lângă exercițiu. Dacă sunteți începător, faceți numărul minim de repetări.

Antrenamentul tău va consta din 6 exerciții, care se repetă în 2-3 cercuri. Odihnește-te între exerciții timp de 15-30 de secunde. Odihnește-te între cercuri timp de 1 minut.

Exemplul 1:

De 10-15 ori pe fiecare parte

Exemplul 2:

Genuflexiuni plie cu ridicarea unui deget (picior drept): 20-30 de repetări

De 10-15 ori pe fiecare parte

Genuflexiuni plie cu ridicarea unui deget (piciorul stâng): 20-30 de repetări
Fante laterală pe degetele picioarelor (piciorul drept): de 10-20 de ori
Fante laterală pe degetele de la picioare (piciorul stâng): de 10-20 de ori

Exemplul 3:

Fante laterală (picior drept): 15-25 repetări
Fante laterală (picior stâng): 15-25 repetări

De 10-15 ori pe fiecare parte

Puteți să alternați între 3 opțiuni pentru combinații de exerciții pentru interiorul coapsei, să alegeți o singură opțiune sau să vă creați propriul plan de exerciții. După finalizarea segmentului cu genuflexiuni și fandare, trecem la exerciții cardio pentru interiorul coapsei.

Al doilea segment al antrenamentului: exerciții cardio pentru interiorul coapselor

Antrenamentul pliometric (sărituri) este una dintre cele mai eficiente moduri de a arde grăsimea inferioară a corpului și de a obține picioare mai slabe. Dacă nu aveți contraindicații, antrenamentul cardio ar trebui să devină cu siguranță parte din planul dvs. de fitness.

Se formează exercițiile cardio prezentate pentru interiorul coapselor după nivel de la simplu la complex. Puteți alege doar câteva exerciții care se potrivesc nivelului dvs. de dificultate sau puteți alterna grupuri de exerciții între ele. Efectuați exerciții numai în adidași!

Exerciții:

3. Sarituri de scanduri cu picioarele ridicate

Schema de executie:

Un exemplu de antrenament cardio pentru interiorul coapsei pentru începători:

Sărind în scândură cu picioarele ridicate

Efectuam exercitiile dupa schema: 30 de secunde de munca + 30 de secunde de odihna (de exemplu, facem Jumping Jumps timp de 30 de secunde, apoi 30 de secunde de odihnă, apoi trecem la Plyometric Lateral Lunge - 30 de secunde, apoi 30 de secunde de odihnă etc.) . Repetam exercitiile in 2 cercuri, in al doilea cerc executam o fanda laterala pe celalalt picior. Odihnește-te 1 minut între cercuri. Această opțiune de antrenament cardio va dura 10 minute.

Exemplu de antrenament cardio avansat pentru interiorul coapsei:

Saritura cu scanduri cu picioarele ridicate

Efectuăm exercițiile după următoarea schemă: 45 de secunde de muncă + 15 secunde de odihnă (de exemplu, efectuăm un salt într-o genuflexiune largă timp de 45 de secunde, apoi ne odihnim timp de 15 secunde, apoi trecem la un salt în plank cu picioarele ridicate - 45 de secunde, apoi ne odihnim timp de 15 secunde etc.) . Repetăm exercițiile în 2 cercuri, 1 minut de odihnă între cercuri. Această opțiune de antrenament cardio va dura 10 minute.

După exercițiile cardio, trecem la exerciții pentru interiorul coapselor pe podea.

Al treilea segment al antrenamentului: exerciții pentru interiorul coapselor pe podea

Aceste exerciții pentru interiorul coapsei sunt efectuate pe podea. Au un impact redus și nu pun stres asupra articulațiilor și vaselor de sânge, așa că le puteți efectua dacă vă deranjează genunchii sau venele varicoase. În timp ce faceți exercițiile, încercați să vă mențineți mușchii picioarelor încordați și stomacul înclinat.

Exerciții:

Mulțumim canalelor YouTube pentru gif-uri: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema de executie:

Iti oferim 3 variante de combinatii de exercitii pentru interiorul coapsei din care sa alegi. Numărul de repetări este indicat lângă exercițiu. Dacă sunteți începător, faceți numărul minim de repetări.

Antrenamentul tău va consta din 8 exerciții, care sunt efectuate în 1-2 cercuri. Odihnește-te între exerciții timp de 15-30 de secunde. Odihnește-te între cercuri timp de 1 minut.

Exemplul 1:

Ridicarea piciorului pentru interiorul coapsei (piciorul drept): 15-25 de repetări
Ridicarea piciorului pentru interiorul coapsei (piciorul stâng): de 15-25 de ori

Exemplul 2:

Mișcări circulare culcat pe o parte (picior drept): de 15-30 de ori
Mișcări circulare culcate pe o parte (picior stâng): de 15-30 de ori
Cochilie complicată (picior drept): de 15-25 de ori

De 20-25 de ori pe fiecare picior

Înveliș complicat (picior stâng): de 15-25 de ori
Ridicarea piciorului (partea dreapta): de 10-20 de ori
Ridicari de picioare (partea stanga): de 10-20 de ori

Exemplul 3:

Aducția șoldului în decubit pe o parte (picior drept): de 20-35 de ori
Aducția șoldului în decubit pe o parte (picior stâng): de 20-35 de ori
Cochilie (picior drept): de 20-30 de ori
Shell (picior stâng): de 20-30 de ori
Ridicarea piciorului cu un scaun (piciorul drept): de 15-25 de ori
Ridicarea piciorului cu un scaun (piciorul stâng): de 15-25 de ori

Puteți să alternați între 3 opțiuni pentru combinații de exerciții pentru interiorul coapsei, să alegeți o singură opțiune sau să vă creați propriul plan de exerciții.

Reguli de bază ale exercițiilor pentru interiorul coapsei

1. Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire și terminați cu întinderi. Nu faceți niciodată exerciții fără încălzire, altfel riscați să vă răniți!

2. În timp ce efectuați exerciții pentru interiorul coapsei, ar trebui să simțiți mușchii țintă. Ține-ți corpul colectate și concentrate , nu executați exercițiile necugetat și laxat.

3. Încercați să schimbați periodic exercițiile; nu efectuați în mod constant aceleași exerciții. Nu lăsați mușchii să se adapteze la sarcină.

4. Daca exercitiile cardio sunt deosebit de dificile pentru tine, atunci poti incepe sa te antrenezi cu ele, si nu cu genuflexiuni si fandari. Dar nu ar trebui să puneți cardio la sfârșitul sesiunii, este mai bine să efectuați exerciții locale după exerciții de aerobic pentru a crește circulația sângelui în zona țintă a corpului.

5. Amintiți-vă că interiorul coapsei doar se va micșora pentru pierderea generală în greutate corporală Prin urmare, restricțiile alimentare rezonabile sunt o condiție prealabilă pentru a scăpa de grăsime în această zonă.

6. Exercițiile adductorilor izolate sunt foarte utile pentru eliminarea zonei cu probleme de pe interiorul coapselor, dar nu uitați de exercițiile pentru restul mușchilor picioarelor și nucleului. Cu o muncă echilibrată pe toate grupele musculare, îți vei atinge obiectivul mult mai repede.

7. Amintiți-vă că grăsimea nu se topește în partea corpului pe care lucrați din greu. Întregul organism pierde în greutate. Dar îl poți ajuta să elimine zona cu probleme făcând antrenament pe interval și lucrând la tonusul corpului.

8. Dacă vă place să exersați folosind antrenamente video gata făcute, atunci asigurați-vă că uită-te la selecția noastră :

Se întâmplă ca pe cântare să vezi un rezultat excelent, dar în oglindă vezi coapse prea masive „urechi”. În general, va trebui să faci fitness, în special, să includă exerciții pentru coapsa exterioară în programul tău.

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate pe partea exterioară a coapselor

Ești supărat din nou când încerci blugi skinny? Se întâmplă că un rezultat excelent este vizibil pe cântar, dar în oglindă vezi șolduri prea masive, „urechi”, flacabilitate și grăsime. Dieta singură nu vă va ajuta corpul. Trebuie să-ți tonifiezi mușchii și să accelerezi metabolismul. În general, va trebui să faci fitness, în special, să includă exerciții pentru coapsa exterioară în programul tău.

Desigur, crezi că suprafața laterală va deveni mai subțire din cauza unor mișcări speciale. A face exerciții pe partea exterioară a coapsei și numai ele este o idee tipic „folk”. Nici măcar nu veți găsi această suprafață foarte exterioară în nicio carte de referință de fitness. Mușchii coapsei sunt împărțiți în mod tradițional în mușchi ai suprafețelor anterioare, mediale și posterioare. Ne interesează, destul de ciudat, cele „în față”: ele funcționează împreună cu un mic tensor al fasciei late atunci când faci exerciții pentru partea exterioară a coapsei.

Depozitele de grăsime de pe partea laterală a piciorului, numite și „urechi”, acoperă o parte a mușchilor cvadriceps și sartorius. Și cel mai adesea - o parte a mușchilor fesieri la locul atașării lor de articulația șoldului și o parte a mușchiului flexor al șoldului. Ce să fluture? De obicei, căutarea exercițiilor pentru urechi este o sarcină destul de ingrată. Ceea ce găsiți nu va îmbunătăți cu adevărat aspectul general. Pentru a pierde în mod eficient în greutate în coapse, trebuie să reduceți procentul total de grăsime corporală și să strângeți toți mușchii picioarelor.

Cele mai bune exerciții pentru a elimina buclele coapsei sunt un amestec de forță, sărituri și mișcări aerobe. Există doar 7 exerciții, iar antrenamentul pentru picioare se va potrivi în 20-30 de minute cu o încălzire și răcire, dar rezultate vizibile pot fi văzute după 4-6 săptămâni.

Șapte dintre cele mai bune exerciții pentru „urechi” de pe șolduri

Când să exersezi: nu contează - dimineața sau seara, principalul lucru este cel puțin o oră după masă. Poți încorpora aceste mișcări în planul tău de forță executându-le la începutul antrenamentului. Nu faceți un set de exerciții pentru coapsa exterioară într-o zi cardio, deoarece majoritatea vă pun atât de mult stres pe picioare încât nu veți putea să alergați sau chiar să mergeți cât de greu puteți.

Echipament: un cronometru (probabil il ai pe telefon), o coarda de sarit, 2 gantere de 5-10 kg fiecare (daca ai nevoie de ea mai usoara, e mai bine sa o faci fara greutate), un covoras de cauciuc sub picioare pentru sarituri , adidași.

Cum se face: Efectuăm exercițiile unul după altul. Setăm cronometrul astfel încât primul sonerie să sune după 40 de secunde, al doilea după 20. Facem primul exercițiu timp de 40 de secunde, apoi „conform textului”. La sfârșitul cercului, odihnește-te timp de 60 de secunde, repetă de 4-5 ori. Încălzește-te sărind coarda timp de 5 minute. În finală executăm „colțul”, „barca”, „pisica” din bodyflex, eventual cu respirație.

Exercițiul 1. Genuflexiuni clasice

Timp: 40 de secunde

Pentru ce: încordează toți mușchii picioarelor, arde o mulțime de calorii în plus, încălzește tensorul fasciei lata, protejează împotriva rănilor

Stăm cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate în mod natural depărtate. Haltere în mâini de-a lungul corpului. Ne ghemuim până când coapsele noastre sunt paralele cu podeaua, ca și cum am fi așezați pe un scaun jos. Ne ridicăm în timp ce expirăm.

Exercițiul 2. Genuflexiuni pliometrice

Timp: 20 de secunde

Pentru ce: arde grasimile

Aruncăm ganterele, facem același lucru, doar în punctul „Coapsele sunt paralele cu podeaua” sărim brusc în sus și apoi aterizăm ușor pe partea din față a piciorului. Nu ne îndreptăm complet genunchii și nu ne străduim să asumăm o „poziție de schior” (picioare paralele artificial).

Exercițiul 3. Genuflexiuni prin abducție

Timp: 40 de secunde

Pentru ce: întărește toți mușchii picioarelor, plus antrenează tensorul fasciei lata în mod izolat

Efectuăm o ghemuire, gantere în mâini, în punctul cel mai de jos transferăm greutatea pe piciorul stâng și, stând în picioare, mișcăm clar coapsa dreaptă spre dreapta și sus. Imaginați-vă că vă ridicați piciorul pe perete, fără să vă balansați înainte și înapoi. Repetați, alternând picioarele.

Exercițiul 4. Kick-side

Timp: 20 de secunde

Pentru ce: arde grasimile

Te uiți la filme de acțiune? Da, asta este - lovituri rapide alternative în lateral. Loviți cu călcâiul, nu cu degetul de la picior. În primul rând, deplasăm ușor corpul la stânga, transferăm greutatea pe piciorul stâng, retragem abdomenul, ridicăm piciorul drept, îl mișcăm spre dreapta, aducem călcâiul la fesă, îndoind genunchiul și de acolo împingem - lovește călcâiul în lateral. Repetăm.

Exercițiul 5. Derivații laterale

Timp: 40 de secunde

Pentru ce: ai vrut exercitii pentru coapsele exterioare?

Ne întindem pe podea pe partea dreaptă, punem mâna stângă cu o gantere de-a lungul corpului, ne mișcăm încet și ridicăm coapsa.

Exercițiul 6. Alergare cu genunchii înalți

Timp: 20 sec

Pentru ce: arde grasimea

Ne ridicăm și mergem pentru o scurtă alergare, încercăm să facem totul cu blândețe, nu vă bate din picioare

Exercițiul 7. Săritul coarda

Timp: 40 sec

Pentru ce: maximizarea consumului de calorii

Sărim cât de confortabil putem, principalul lucru este să nu ne extindem complet genunchii, să nu uitați să respirați și să nu sărim pe un picior plat.

După ce ați terminat toate cele șapte exerciții, faceți o pauză de un minut și începeți din nou de la primul. În total, ar trebui să obțineți 4-5 abordări.

rezumat

Uimit? Probabil ați citit pe alte site-uri despre exerciții mai ușoare pentru coapsa exterioară. De ce să fie atât de complicat? Cei mai radicali profesioniști de fitness recunosc doar genuflexiunile cu greutăți de cel puțin 50% din greutatea corporală ca exerciții pentru coapsa exterioară. Problema este că 80% dintre antrenorii de fitness cu pregătire în anatomie și fiziologie vor obliga clientul să facă mișcări complexe care ard multe calorii și lucrează picioarele în ansamblu. Iar consilierii de pe internet vor recomanda abducția piciorului lateral ca cel mai bun exercițiu pentru coapsa exterioară.

Adevărul este că depunerile de grăsime și flacabilitatea sunt o consecință a lipsei de tonus nu numai la nivelul cvadricepsului (acest lucru este rar), ci și la nivelul mușchilor feselor, extensorului șoldului și alți mușchi. Deci exercițiile de la urechi funcționează numai atunci când este implicat întregul „fund”. Ei bine, notoriile răpiri de șold sunt un panaceu pentru grăsime care funcționează dacă o persoană urmează o dietă super-strictă și săracă în calorii. În alte cazuri, ard prea puține calorii. Apropo, chiar și antrenamentele foarte grele nu îți dau dreptul de a-ți crește semnificativ aportul caloric. În timp ce te antrenezi cu planul nostru, mănâncă ca de obicei. Pentru cei care nu știu, aceasta este o medie de 1600-2000 kcal, în funcție de înălțime, vârstă și greutate. publicat

Următoarea zonă problematică a depozitelor de grăsime pentru femei este suprafața exterioară a picioarelor.

Așa-numitele urechi de pe șolduri strică silueta în rochii și fuste strâmte și arată de sub costum de baie ca niște role complet neapetisant.

Permiteți-ne să vă reamintim că am examinat deja toate caracteristicile de a scăpa de celulita din interiorul coapsei și, de asemenea, am compilat cele mai bune sarcini eficiente pentru suprafețele din față și din spate ale picioarelor femeilor.

Acum este timpul să rupeți coapsa exterioară. Este mai bine să te ocupi de această zonă cu probleme un complex de exerciții de forță și aerobic cu deficit caloric. Dar amintește-ți! Întreg corpul va slăbi, nu va fi posibilă eliminarea volumelor dintr-o zonă izolată a corpului. Exercițiile statice pentru coapsa exterioară cu diverse agățați sunt perfecte pentru antrenament.

Puteți face exercițiile mai dificile prin creșterea numărului de abordări, folosind gantere sau o bandă extensibilă de gimnastică. Acesta din urmă nu ar trebui să aibă prea multă rezistență - ar trebui să se lucreze de 15-20 de ori per abordare.

Așadar, vă prezentăm atenției cele mai eficiente exerciții pentru coapsa exterioară acasă.

Împreună cu partea exterioară, acest exercițiu lucrează și partea interioară a coapsei. Dificultate – medie.

Poziția de pornire - așezați un covoraș, accent pe brațele drepte, picioarele îndoite la genunchi. Dacă folosești o ganteră, așează-o în îndoirea coapsei și a piciorului inferior;
În timp ce inspirăm, mișcăm piciorul îndoit în lateral până când este paralel cu podeaua, fixăm punctul;
Ne întoarcem la poziția de start.

Cum să eliminați părțile laterale de pe șolduri și mai repede? Folosiți greutăți.

La sfârșitul numărului de repetări de lucru, scoateți greutatea dacă o utilizați și faceți 10-15 mișcări de smucitură în aceeași direcție. Apoi faceți antrenamentul pe cealaltă parte.

Un exercițiu distractiv care ajută la încărcarea eficientă a zonei pantalonilor de călărie și, ca bonus, a feselor. Dificultatea este medie, îngreunată de un test de coordonare. Pentru a realiza acest lucru, veți avea nevoie de un scaun cu un scaun moale și o bancă. De asemenea, amintiți-vă că hiperextensia este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fese.

Aproximativ 5 variante„Hiperextensii” acasă, vezi aici.

Tehnică:

Poziția de pornire – sprijiniți-vă stomacul pe scaunul, strângeți-l lateral cu mâinile, picioarele drepte, picioarele împreună;
În timp ce inspirați, împingeți picioarele în sus, încordați-vă puternic fesele, stai o secundă;
Expirând, ne întoarcem la poziția inițială.

Mai multe detalii in videoclip:

Mișcarea trebuie repetată de 15-20 de ori, cu pauză, în mai multe abordări. Urmăriți-vă partea inferioară a spatelui, evitați îndoirea excesivă și tensiunea în el.

Leagăn întins pe o parte

O poți face fie întins pur și simplu pe podea, fie cu accent pe un scaun. Concentrarea asupra unui scaun în acest exercițiu vă va permite să utilizați simultan suprafața interioară pe două picioare deodată - unul în tensiune statică, celălalt în tensiune dinamică. Leagănele sunt grozave pentru a arde grăsimea dintre picioare. Dificultatea este mare, trebuie să controlați poziția fiecărui punct al corpului, să vă luați timp, pentru a nu vă deteriora.

Tehnică:

Poziția de pornire - culcat pe o parte, accent pe antebraț, piciorul inferior drept este situat pe un scaun, iar piciorul superior îndreptat este extins înainte peste cel inferior;
Inspirând, balansăm piciorul întins cât mai sus posibil;
Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la punctul de plecare.

Mai multe detalii in videoclip:

Efectuăm 15-20 de repetări pe un picior și întoarcem. Efectuăm 2-3 abordări cu o pauză de 30-45 de secunde.

Notă!În aceeași poziție, vă puteți balansa piciorul superior nu în sus, ci mai aproape de corp, îndoindu-l la 90 de grade.

Fante înainte

Un exercițiu dinamic funcțional care funcționează atât pentru a lucra mușchii, cât și pentru a-i întinde.

Exercițiile pentru coapsele exterioare și interioare, cum ar fi aceasta, sunt eficiente pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate în întregul corp inferior și să eliminați celulita din picioare. Îți poți slăbi performanța cu gantere sau greutăți.

Îl poți diversifica și mai mult sărind când schimbi picioarele sau te odihnești pe o parte pe un deal.
Aproximativ 7 tipuri diferite Vezi „fandari” aici.

Poziția de pornire – picioarele împreună, spatele drept, brațele în jos de-a lungul corpului;
În timp ce inhalați, dați piciorul stâng înapoi până când se formează un unghi de 90 de grade la genunchiul drept, piciorul stâng este extins și încordat;
Reveniți la poziția inițială și efectuați acțiunile pe celălalt picior.

Mai multe detalii in videoclip:

Trebuie să efectuați de 15 până la 20 de ori pe fiecare parte, repetând abordările de 2-3 ori.

Cu grija! Genunchiul piciorului îndoit în acest exercițiu nu trebuie în niciun caz să se extindă dincolo de degetul de la picior. În caz contrar, va exista o sarcină incorectă și traumatică asupra articulațiilor.

Fante laterale

Tensiunea musculară statică în aceste acțiuni ajută la arderea activă a grăsimilor și la activarea creșterii fibrelor musculare. Îndepărtează atât zona pantalonilor de călărie, cât și crestele urâte de pe interiorul coapsei.

Tehnică:

Poziția de pornire – picioare mai late decât lățimea umerilor, spatele drept, privirea îndreptată înainte;
Inspirând, pășim cu piciorul drept spre dreapta, asigurându-ne că genunchiul nu depășește degetul de la picior și este perpendicular pe podea, piciorul stâng este îndreptat, degetul și călcâiul sunt presate pe suprafața podelei;
Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă înapoi și repetați efortul pe partea opusă.

Veți vedea mai multe detalii în videoclip:

Puteți arde calorii suplimentare dacă, după efectuarea unei lungi, efectuați și un leagăn cu piciorul drept sau o ghemuire încrucișată. Combinaţie are un efect mai bun asupra zonei cu problemeși trage mai repede în sus.

Cu grija! Efectuați acțiuni cu mare grijă și concentrare. Ligamentele care abia încep să se obișnuiască cu stresul sunt foarte fragile și orice mișcare bruscă poate provoca întindere sau ruptură. Dacă zona ligamentară încă doare după antrenament, faceți un masaj ușor de ciupire și tratați cu unguent de încălzire.

Genuflexiuni cu poziție largă

O mare întindere pentru coapsa exterioară vine din genuflexiuni largi. Pliul multifuncțional acoperă câmpurile de luptă grase ale fundului, interiorului, coapselor din față și din spate și este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru slăbirea gambelor. Dificultatea este medie, care poate fi crescută cu ușurință cu gantere, greutăți sau pur și simplu în loc să vă odihniți pe călcâie, ridicați-vă pe degete.

Tehnică:

Poziția de pornire – spate drept și poziție largă cu degetele de la picioare întoarse în lateral;
Inspirând, coboară încet pelvisul până când acesta este paralel cu podeaua. Ne asigurăm că genunchii nu depășesc degetele de la picioare, în caz contrar facem poziție mai largă. Ne răsucim spatele, ne strângem fesele;
Expiră, revenim la poziția inițială.

Mai multe detalii in videoclip:

Completați 10-12 repetări, odihniți-vă timp de 45 de secunde și repetați circuitul de încă 2 ori.

Sursa: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html

Cum să-ți ridici coapsele: două soluții la problemă

Majoritatea femeilor care vin la sală sunt interesate în primul rând să-l întrebe pe antrenor cum să-și ridice coapsele. Ce înseamnă „pump up”? Să vă faceți șoldurile mai subțiri, mai proporționale și armonioase, să scăpați de lasare și creșterea tonusului muscular este sarcina noastră. Oferim o gamă de două opțiuni pentru antrenamentul picioarelor. Alege-l pe cel care se potrivește cel mai bine obiectivelor tale.

Exerciții de izolare plus cardio

Toate exercițiile trebuie efectuate pentru 12-15 repetări, 3-4 abordări. Odihna între seturi este minimă: nu mai mult de 40 de secunde. Alternativ, puteți face exercițiile enumerate mai jos ca antrenament în circuit, adică 1 abordare reprezintă toate exercițiile la rând fără odihnă.

Luând piciorul înapoi

Opțiuni de execuție: într-un crossover, într-un simulator sau cu greutăți. Stați drept, trageți-vă stomacul, sprijiniți-vă mâinile pe suport și, în timp ce expirați, întoarceți-vă piciorul drept înapoi.

Nu permiteți mișcarea sau, mai ales, smucitura în partea inferioară a spatelui. În punctul de efort maxim, faceți o pauză pentru o secundă și inspirați încet și întoarceți-vă piciorul în poziția inițială.

Acest exercițiu vă va ajuta atât să vă pompați coapsele, cât și să vă îmbunătățiți forma feselor.

Luând piciorul în lateral

Exercițiul este similar cu leagănele cu spate, singura diferență fiind că trebuie să stai lateral față de mașină sau de sprijin. Aici este extrem de important să controlezi fixarea pelvisului și a spatelui inferior. Când este efectuat corect, exercițiul lucrează perfect coapsele și fesele exterioare.

Îndoirea picioarelor în simulator

Un exercițiu eficient pentru a lucra partea din spate a coapsei. Pe măsură ce executați, țineți picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate spre tine. Amintiți-vă să expirați cu forță.

Majoritatea femeilor nu au nevoie de extensii de picioare în simulator, deoarece cu mușchii slabi ai spatelui coapsei, cvadricepsul pronunțat deranjează și mai mult proporțiile. Arată foarte urât. Suprafața frontală a coapsei este suficient încărcată pe un aparat cardio.

Abducția și răpirea picioarelor în simulator

Aceasta este o super serie indispensabilă pentru oricine este interesat de cum să-și ridice coapsele. Ar trebui să începeți cu informații. Imediat ce ai facut 15 repetari, imediat, fara odihna, mergi la aparatul de musca si mai fa 15 repetari. Trebuie să faceți 3-4 abordări ale unor astfel de superseturi. În aceste exerciții, este, de asemenea, important să controlați fixarea spatelui inferior și să faceți o pauză în punctul de tensiune maximă.

În simulatorul de reproducere, nu este necesar să vă apăsați corpul pe spate. Dimpotrivă, cu cât ești mai aproape de marginea scaunului și cu cât genunchii sunt mai în față, cu atât vei simți mai bine mușchii lucrând.

Hiperextensie

Hiperextensie - extensie a corpului pe o bancă. Așezați picioarele - călcâiele împreună, degetele de la picioare cât mai departe posibil.

După ce ați terminat antrenamentul de forță, vă așteaptă un aparat cardio. Cale, bicicletă sau pas - nu contează. Trebuie să alergi cel puțin 20 de minute. Pentru a afla de ce este necesar acest lucru, citiți articolul „Forța și antrenamentul cardio: cum să le combinați?”

Cum să-ți ridici coapsele: antrenament de bază

Efectuăm 3-5 abordări cu o astfel de greutate încât nu puteți face mai mult de 10-12 repetări.

Genuflexiunile pe spate sunt un exercițiu grozav pentru cei care doresc să aibă fese rotunde, tonifiate și coapse subțiri.
Presă pentru picioare pe bancă. De asemenea, formează mușchii coapsei cu mai puțină stres pe spate decât în genuflexiuni.
Fante. Acest exercițiu modelează fesele, mușchii din față și din spate ai coapsei. Tehnica de aruncare înainte:
1. Poziția de pornire: în picioare, picioarele împreună, spatele drept.
2. Fă un pas larg înainte cu piciorul drept, punând piciorul mai întâi pe călcâi și apoi complet pe podea.
3. Îndoiți ambele picioare astfel încât coapsa dreaptă să fie paralelă cu podeaua și genunchiul stâng să nu atingă podeaua.
4. Spatele nu trebuie să cedeze inerției și să se aplece înainte.
5. Nu puneți greutatea pe partea din față a piciorului drept și nu duceți genunchiul înainte în spatele piciorului.
6. Pe măsură ce expirați, împingeți călcâiul de pe podea și reveniți la poziția inițială.

Cum să distribuiți încărcătura pe zi

Dacă aveți ocazia să vă antrenați coapsele de două ori pe săptămână, faceți un antrenament de bază fără cardio, urmat de o zi liberă și un antrenament mai ușor. De exemplu, marți este muncă izolată și antrenament cardio, sâmbăta este o bază, duminica este o zi liberă.

Dacă îți antrenezi picioarele o dată pe săptămână, atunci alege opțiunea care se potrivește cel mai bine obiectivelor tale: slăbește sau crește dimensiunea mușchilor sau combina. Amintiți-vă că exercițiile de bază vin întotdeauna la începutul antrenamentului, iar cu exerciții izolate rafinăm zonele cu probleme la sfârșit.

Sursa: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html

Înainte de a începe exercițiul, încălziți-vă mușchii cu o scurtă încălzire pentru a-i pregăti pentru sarcină. Acest lucru va ajuta la evitarea entorselor în timpul antrenamentului. Puteți face câteva genuflexiuni cu gantere, jogging sau săriți coarda. Chiar și doar mersul pe jos timp de cinci minute va fi bine.

Pune-ți mâinile pe talie și balansează-ți piciorul în lateral cât mai sus posibil. În acest caz, piciorul trebuie să rămână drept, iar corpul să corespundă cât mai mult posibil cu axa verticală. Nu coboara piciorul pe podea dupa fiecare smucitura daca atarna in pozitie verticala pentru un timp, muschii vor deveni mai incordati; Repetați aceiași pași cu celălalt picior.

Întindeți-vă pe partea dreaptă și puneți-vă piciorul stâng îndoit la genunchi înainte. Când efectuați exercițiul, concentrați-vă pe cotul drept. Ridică-ți piciorul drept îndreptat în sus. Întoarce-te pe cealaltă parte și repetă exercițiul cu piciorul stâng, îndoind genunchiul și așezând piciorul drept înainte.

Atenţie!

Intră în ipostaza pisicii. Îndoiți un picior, aduceți-l sub tine, apăsând-l pe stomac, apoi îndreptați-l, mișcându-l înapoi până când formează o linie dreaptă cu spatele. Reveniți piciorul în poziția inițială și repetați același lucru cu celălalt picior. Asigurați-vă că piciorul este drept într-o singură linie. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor coapsei.

Pune-ți picioarele mai late decât umerii și du-ți mâinile cu gantere în fața ta. Imaginează-ți că ai un scaun undeva în spatele tău și încearcă să te „așezi” pe el. În același timp, brațele sunt întinse înainte, iar picioarele sunt îndoite. Reveniți la poziția inițială.

Pune-ți mâinile pe talie și balansează-ți picioarele înainte. Încercați să nu îndoiți nici piciorul de susținere, nici pe cel cu care vă balansați. Apoi repetați același lucru cu celălalt picior, apoi întoarceți-vă înapoi.

Așezați-vă pe podea și depărtați-vă picioarele larg. Inspiră și întinde brațele în sus. În timp ce expirați, îndoiți-vă spre un picior și rămâneți în această poziție câteva secunde. Îndreptați-vă spatele și acum aplecați-vă spre celălalt picior. Apoi apleacă-te în față și întinde-ți brațele cât mai departe posibil. Relaxați-vă mușchii și reveniți la poziția inițială.

Mai multe detalii

Salutare tuturor, numele meu este Alexey Romanov, am 45 de ani, locuiesc la Moscova. Acum un an am luat decizia de a-mi pune în ordine corpul, greutatea și stilul de viață.

Fără diete sau operații timp de patru luni, am câștigat multă masă musculară și am slăbit de la 84 la 75 kg, transformându-mă astfel dintr-un plancton de birou cu primul grad de obezitate într-un bărbat de succes cu un fizic atletic.

Cred că 90 la sută din populația masculină a întregii lumi (dacă nu mai mult) și-a dorit vreodată să devină, dacă nu Schwarzenegger, atunci măcar Van Damme? am vrut si eu. Bineînțeles că nu eram nici una, nici alta.

În primul rând, pentru că am fost o pierdere de grăsime încă din copilărie și, în al doilea rând, pentru că totul încercările mele de a construi mușchi și de a scăpa de excesul de grăsime au eșuat lamentabil .

În trei luni, am trecut de la un tip gras la un atlet!

Îți spun imediat că nu am fost niciodată prieten cu sportul. Îmi amintesc că când studiam la institut am încercat să încep să mă antrenez în sală, dar în acea etapă totul s-a terminat. După ce am mers o lună de zile, am ieșit la fel de gras și neîndemânatic pe cât am început.

Au trecut anii. Pliurile de pe burtă au crescut treptat. A crescut și „colacul de salvare” din jurul taliei mele. Mi-am spus mental asta toate acestea sunt lucruri mărunte și în orice zi mă voi ocupa de această rușine. Să terminăm această plăcintă. sau termin cu această farfurie cu găluște...

În sfârșit, mi-am dat seama că situația este un gunoi când obezitatea nu mai poate fi ascunsă în spatele unui tricou desfăcut și a hainelor largi. Privindu-mă în oglindă, mi-am văzut doar burta deasupra curelei, grăsime pe laterale, o a treia bărbie etc. Mi-am dat seama că corpul meu era departe de a fi ideal, dar nu puteam să mă reunesc.

Cu fiecare kilogram pe care l-am îngrășat, am devenit din ce în ce mai retras și mai necomunicativ, prietenii mei au început treptat să se îndepărteze de mine - desigur, care ar fi interesat de un gras notoriu în companie. Ce putem spune despre relațiile cu femeile! Nu numai că nu am atras femeile cu aspectul meu, uneori le-am speriat!

Când greutatea mea a atins un „punct critic” de aproape 90 (!) kilograme (asta în ciuda înălțimii mele mici) Eram hotărât să slăbesc și să mă înfloresc !

Mai multe detalii

Întrebarea cum să pompați interiorul coapselor este destul de complexă și controversată. În momente diferite, au existat opinii diferite despre care exerciții ajută cu adevărat.

Cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapsei au fost destul de neașteptate.

Cum să pompați interiorul coapsei?

Pentru a obține rezultate, este important să efectuați exerciții pentru mușchii interiori ai coapsei în mod regulat, la două zile sau în fiecare zi, în funcție de cum vă simțiți. În plus, este important să le executați corect, altfel pur și simplu nu vor da efectul dorit.

De fapt, vă puteți pompa interiorul coapselor făcând un singur exercițiu - dar făcându-l corect.

Acesta este un exercițiu magic - genuflexiuni cu o mreană, dar nu în forma lor obișnuită, ci într-o formă ușor modificată.

Cu toate acestea, o abordare integrată, ca în orice materie, dă rezultate mai rapide, așa că dacă mai adăugați câteva seturi de alte exerciții, veți observa efectul mult mai devreme.

Cum să pompați mușchii interiori ai coapsei: genuflexiuni cu o mreană

Să examinăm în detaliu cum să efectuați acest exercițiu de bază, care vă va face rapid picioarele tonifiate și frumoase.

Mai multe detalii

Cvadricepsul puternic, dezvoltat, sculptat vă poate asigura victoria într-o competiție de culturism, deosebindu-vă de mulțimea de participanți. Obțineți muschii quad pe care i-ați dorit întotdeauna cu aceste exerciții!

Transformă-ți quad-urile slabe în stâlpi puternici!

Cvadricepsul puternic, dezvoltat, sculptat vă poate asigura victoria într-o competiție de culturism, deosebindu-vă de mulțimea de participanți. Ei disting un corp armonios, proporțional, frumos din punct de vedere estetic de un corp în formă de măr, cu un vârf greu și picioare subțiri.

Desigur, nu toți putem avea quad-uri ca culturiștii profesioniști, dar ne putem construi mușchi mari, puternici, bine proporționați, definiți, care vor impresiona indiferent de ce.

Nu pierde timpul acum pentru ca pe viitor să nu regreti că nu ți-ai antrenat suficient cvadricepsul sau că nu ai petrecut suficient timp cu ei. Nici nu vă puteți imagina câți sportivi își poartă pantalonii la sală vara, doar pentru a ascunde rezultatele insuficientei perseverență și disciplină atunci când își pompează mușchii cvadricepși ai coapsei.

Nu pierde timpul acum pentru a nu regreta pe viitor că nu ți-ai antrenat suficient cvadricepsul.

Cvadricepsul reprezintă o cantitate foarte mare de masă musculară din corpul nostru. Antrenamentul lor este foarte dificil și necesită mult timp și efort pentru a construi chiar și câteva grame de mușchi. Pomparea intensă a mușchilor cvadriceps vă va dezvolta întregul corp cu un val natural de hormoni de creștere și testosteron.

Atunci când efectuează, să zicem, o genuflexiune, corpul folosește un număr mare de mușchi pentru a ridica greutatea în sus - cvadricepsul, ischiobigiolarele, spatele, trapezul, umerii și mușchii abdominali sunt toți implicați în mișcarea și/sau echilibrarea greutății în timpul ridicării. Aceasta înseamnă dezvoltarea musculară generală în întregul corp, ceea ce contribuie la un aspect general puternic.

Trebuie să-ți pui întrebarea: am nevoie de asta?

Mai multe detalii

Pentru a ști cum să-ți ridici mușchii coapsei, nu trebuie să te apuci de culturism. Pentru a avea un corp pompat, este suficient să vizitezi sala și să urmezi o alimentație adecvată. În plus, un corp frumos este adesea o opțiune pentru un stil de viață sănătos, deoarece pomparea atentă a fibrelor musculare este un adevărat indicator al autodisciplinei.

Pentru a avea coapse sculptate, faceți doar câteva exerciții. Și cel mai important, trebuie să rețineți că puteți obține picioare frumoase, indiferent de predispoziția genetică, fizic sau înălțime. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați un antrenament regulat pe toți mușchii coapsei.

Structura anatomică a șoldului

Deci, înainte de a începe antrenamentul activ în sală sau acasă, trebuie să vă amintiți anatomia plictisitoare, dar utilă. Pentru a obține coapse pompate frumoase, ar trebui să acordați o atenție deosebită tuturor mușchilor componente:

Cvadricepsul (cvadricepsul) este partea exterioară a coapselor. Este considerat cel mai puternic mușchi din întregul corp.
Bicepsul (mușchiul biceps) este partea din spate a coapselor.
Mușchii adductori sunt interiorul coapselor. Acest grup este cel mai greu de atins și, prin urmare, cel mai dificil de ridicat la nivel. Acest grup este subliniat de absolut toți sportivii care urmăresc un fizic atletic.

Spre deosebire de unele diferențe anatomice dintre bărbați și femei, acești mușchi nu diferă ca structură. La ambele sexe, mușchii coapsei pot fi pompați cu același program de antrenament. Peste tot în lume, exercițiile principale și populare includ genuflexiuni și lungi în diferite variante, flexia și extensia mușchilor în simulator, presa pe bancă și deadlift.

Pomparea muşchiului cvadriceps

Deoarece cvadricepsul femural este cel mai puternic grup, este foarte greu de pompat, deoarece este format din 4 mușchi. Singurul avantaj al acestui muschi este ca este implicat in majoritatea exercitiilor. Scopul principal al acestui grup este extinderea genunchiului în articulație.

Mai multe detalii

Sursa: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra

Cum să-ți ridici interiorul coapselor? — Revista despre diete și pierdere în greutate

Interiorul coapsei la femei este adesea zona cea mai problematică. Cum să-ți ridici interiorul coapselor, astăzi vă vom spune aici pe site-ul DietMagazine.ru. Exercițiile regulate, și anume de cel puțin trei ori pe săptămână, vor da cu siguranță rezultate, iar în decurs de o lună vei putea arunca o privire proaspătă asupra reflectării tale în oglindă.

Exercițiile pentru a vă subțire picioarele, așa cum sa menționat anterior pe site-ul nostru, sunt cel mai bine făcute în zone bine ventilate. Pentru o stare de spirit mai bună, poți activa muzica ta ritmică preferată, la care orele tale vor fi mai distractive. Mai întâi, încercați să creați un program convenabil de cursuri, apoi rezultatele nu vă vor face să așteptați.

Trebuie să începeți cu o încălzire pentru a încălzi mușchii pe care doriți să îi pompați și, de asemenea, pentru a preveni întinderea lor în timpul activității fizice. Ca o încălzire, puteți merge pe coastele exterioare ale picioarelor timp de 3-4 minute. După aceasta, mai mergeți câteva minute, ridicând genunchii sus.

Mușchii interioarei coapsei pot fi pompați cu un singur exercițiu, dar dacă abordați acest lucru în mod cuprinzător, rezultatul va apărea mult mai rapid.

Desigur, pentru ca efectul exercițiului să fie și mai bun, trebuie să urmați regulile de alimentație sănătoasă, poate să respectați o dietă, despre care puteți afla și pe site-ul DietMagazine.ru.

Mai jos sunt exercițiile și răspunsurile la întrebarea „cum să-ți ridici interiorul coapselor”.

Exercițiul 1. Ridicarea picioarelor în timp ce stați întins pe podea

Acestea sunt exerciții simple și eficiente. După cum ați înțeles deja, acestea trebuie să fie efectuate în timp ce sunteți întins pe o parte. Îndoim un picior la genunchi (cel care se sprijină pe podea), ne sprijinim capul cu mâna.

Treptat trebuie să ridicați piciorul și la fel de încet să-l coborâți, fără a îndoi genunchiul. Este mai bine să repetați mișcarea de până la 20 de ori pentru fiecare picior.

Pentru a crește sarcina, creșteți numărul de abordări cu fiecare sesiune și vă puteți pompa foarte mult interiorul coapselor.

Exercițiul 2. Leagăne laterale

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un scaun sau alt suport. Stai la o distanta de aproximativ o jumatate de metru (la lungimea bratului) de suport, apuca-l cu mana si apleaca-te usor inainte. Apoi, mișcă-ți piciorul în lateral și pe spate.

Exercițiul trebuie făcut încet, la fel ca și precedentul. Trebuie să faceți 15-18 repetări și să treceți la efectuarea exercițiului pentru celălalt picior.

Făcând în mod regulat aceste mișcări, tu însuți vei putea să-ți sfătuiești prietenii și cunoștințele cu privire la întrebarea „cum să pompezi interiorul coapsei”.

Exercițiul 3. Genuflexiuni cu o sarcină

În sălile de sport, ghemuitul cu mreană a devenit un exercițiu foarte popular pentru pomparea interioară a coapsei. Desigur, pentru asta vei avea nevoie de o mreană sau de un obiect care să o înlocuiască. Exercițiul se efectuează din poziție în picioare, picioarele depărtate puțin mai late decât umerii, picioarele depărtate.

Trebuie să iei bara mrenei, așezând-o astfel pe umeri. Ghemuiți-vă în timp ce inhalați, în timp ce vă mișcați fesele înapoi. Nu trebuie să vă ghemuiți adânc, astfel încât genunchii să nu formeze un unghi mai mic de 90 de grade. Rămâneți în poziția șezând timp de 2-3 secunde și reveniți fără probleme la poziția inițială.

Repetați de 12-15 ori.

Exercițiul 4. Stretching

Pentru a obține rezultatul dorit, nu trebuie doar să vă pompați mușchii, ci și să-i întindeți.

Cum să-ți ridici interiorul coapselor? Nu uita de exercițiile de întindere!

Pentru a vă pompa interiorul coapselor, întindeți-vă și. Mai jos sunt câteva opțiuni pentru exerciții de întindere:

Stați pe podea, astfel încât picioarele să formeze litera V. Țineți spatele drept, încordați mușchii abdominali și întindeți-vă înainte spre picioare. De fiecare dată trebuie să vă îndoiți din ce în ce mai adânc, ceea ce va oferi o mai bună întindere a mușchilor.
Stând pe podea, îndoiți genunchii, apăsând picioarele unul de celălalt. Trebuie să vă întindeți genunchii în lateral, apăsând ușor pe ei, apăsați picioarele pe podea. Încercați treptat să apăsați complet partea exterioară a picioarelor pe podea, rămâneți în această poziție câteva secunde.
Exercițiu „broasca”. Întindeți-vă pe spate cu picioarele închise și trageți-le cât de departe puteți mai aproape de vintre. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde sau mai mult.
Pentru a pompa și întinde interiorul coapselor sunt potrivite și fandarile cunoscute nouă din copilărie. Ridicați-vă drept, luați piciorul drept înapoi și transferați greutatea corpului în stânga și îndoiți-l la genunchi. Coborând treptat, încordează-ți coapsele și fesele. Rămâneți în această poziție câteva secunde și repetați exercițiul pe celălalt picior.

Pentru a realiza o astfel de „ispravă” într-un timp scurt, cum să-ți ridici interiorul coapselorși dă-ți picioarelor o formă bine îngrijită, frumoasă, trebuie să faci toate exercițiile corect și încet, nu trebuie să faci mișcări bruște. Puteți face acest lucru pentru dvs., deoarece picioarele sunt una dintre cele mai atractive părți ale corpului unei femei!

Sunt atât de mulți pseudo-specialiști în jur care, după 2 presse pe bancă și 5 genuflexiuni, încep deja să te învețe tehnica pomparii picioarelor. Aflați cum să vă pompați corect coapsele!

Înțelegeți, fiind în jur de câteva luni, nu ați devenit încă un atlet atât de experimentat încât să uitați de tehnică și să oferiți sfaturi despre cum să vă pompați corect coapsele unui începător. Trebuie să verse galoane de sudoare în sală, să treci printr-o cale de victorii și greșeli înainte să înțelegi singur totul. Între timp, absorbiți recomandările utile de la expertul nostru!

Mușchii cvadriceps puternici și bine construiți sunt un semn sigur al unei forme fizice excelente. Cele uriașe, dezvoltate, pot deveni punctul culminant al programului și vă pot diferenția de mulțimea culturiștilor. Imaginați-vă doar contrastul dintre un corp echilibrat, proporțional din punct de vedere estetic, cu picioare sculptate și o figură burtă cu picioare subțiri. De aceea, mulți băieți se antrenează la căldură în pantaloni, ascunzându-și neajunsurile.

Cel mai probabil, nu îți vei construi doar coapsele ca culturiștii profesioniști, ci ai puterea de a-ți face cvadricepsul dens, puternic, cu o definiție clară, îndeplinind toate standardele. Urmați tehnica corectă și perseverați, atunci nu veți avea nevoie de ani pentru a obține coapse frumoase.

De ce îți ridici șoldurile?

Cvadriceps alcătuiesc o cantitate imensă de masă musculară din organism. Ne obligă să petrecem nenumărate ore în sală, să pierdem litri de transpirație, totul pentru a câștiga câteva grame de mușchi și a tonifia totuși coapsele. Și merită: antrenarea mușchilor cvadriceps va permite mușchilor din tot corpul să crească datorită producției naturale de hormon de creștere și testosteron.

Genuflexiunile, de exemplu, necesita folosirea unui numar mare de muschi pe tot corpul pentru a controla greutatea: cvadriceps si ischio-coarde, spate, trapez, umeri etc. - toate acestea ajuta la miscarea si/sau stabilizarea greutatii in timpul ridicarii. Ca rezultat, toți mușchii vor crește. Acest exercițiu vă va ajuta să vă pompați în mod corespunzător coapsele. Trebuie doar să-ți pui o singură întrebare: vreau asta?

O lecție rapidă de anatomie

Dacă răspunsul la întrebarea noastră este da și chiar vrei să-ți tonifiezi coapsele, haideți să aruncăm o privire rapidă asupra anatomiei coapselor și a funcțiilor grupelor musculare, astfel încât să puteți vizualiza cum funcționează corpul dumneavoastră în timpul antrenamentului. Coapsa este formată din trei grupe musculare - anterior, medial și posterior.

Grupa musculară anterioară a coapsei este cea mai populară printre sportivi ca țintă pentru pompare. Este format din cvadriceps (și cele patru capete ale sale - rectus, medial, intermediar, lateral) și cel mai lung dintre toți mușchii umani - sartorius.

Fapt interesant!
Cvadricepsul este implicat în extensia piciorului inferior, iar dacă este paralizat, pacientul poate merge normal pe o suprafață plană, dar nu poate alerga și abia poate urca treptele.

Grupul medial al coapsei este format din trei mușchi adductori - lungi, scurti și mari, precum și subțiri și pectineu.

Grupa musculară posterioară a coapsei combină mușchii semimembranos și semitendinoși. Vrei să ai ischiogambieri puternici? Încercați formarea de la un expert pe site-ul nostru!

Toți mușchii cvadriceps susțin articulația genunchiului. In plus, muschiul drept femural, datorita localizarii sale, asigura flexia piciorului la nivelul articulatiei soldului. Toate aceste informații anatomice trebuie reținute atunci când se efectuează exerciții pentru picioare. Pentru ce? Pentru a înțelege cum să vă pompați corect șoldurile și să obțineți rezultate! Acum să trecem la treabă!

Cele mai bune exerciții pentru a-ți pompa coapsele

Acum că ați învățat puțin despre anatomia și funcția mușchilor șoldului, haideți să descoperim ce face un mușchi cvadriceps rupt. Aceste exerciții și programe de antrenament sunt concepute pentru a profita la maximum de fiecare excursie la sală și pentru a vă pompa rapid coapsele. Nu uitați să folosiți tehnica și să evitați să ridicați prea multă greutate pentru a evita rănirea.

Genuflexiuni

Pentru a pompa corect și rapid mușchii coapsei, ghemuiește-te. Pe spate este principalul exercițiu în câștigarea masei musculare. Stați într-un suport de putere sub o mreană și puneți-o confortabil pe partea superioară a spatelui, pe mușchiul trapez. Pentru stabilitate, apucați ferm bara cu mâinile și îndepărtați-vă de suport. Picioarele stau depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.

Foarte important!
Mișcarea începe cu îndoirea genunchilor. La început, nu vă îndoiți șoldurile sau spatele, altfel puteți cădea înainte. Coborâți-vă până când șoldurile vă ating sau până ajungeți la o gamă confortabilă de mișcare. Ridicați greutatea înapoi prin șolduri mai întâi și apoi prin genunchi. În punctul cel mai înalt, genunchii nu se îndreaptă complet.

Total depinde de tine. Lucrul printr-o gamă completă de mișcări este ideal pentru orice exercițiu, dar genuflexiunile pot provoca dureri de genunchi și spate. Coborâți-vă cât mai mult posibil și apoi reveniți la poziția inițială. Principalul lucru este să vă extindeți în mod constant zona de confort. Genuflexiunea este un exercițiu dificil, dar rezultatele merită - îți vei ridica coapsele într-o formă perfectă.

Pentru a-ți tonifica cvadricepsul interior (vastus medialis), ghemuiește-te cu o poziție mai largă și picioarele întors.

Genuflexiuni adânci cu o mreană

Pentru a face acest lucru, stați dedesubt și așezați-l pe piept vizavi de deltoizi. Încrucișează-ți antebrațele – unul peste celălalt – și apucă ambele mâini. Țineți umerii paraleli cu podeaua și capul sus. Luați greutatea și faceți un pas înapoi, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mișcarea este aceeași ca într-o ghemuială obișnuită cu o mreană pe umeri. Dar aici spatele este ținut puțin mai drept. Aceste genuflexiuni au ca scop pomparea picioarelor si in special a muschilor cvadriceps, spre deosebire de genuflexiunile obisnuite, care implica mai mult ischiochio-coardei.

Dacă sunteți nou la ghemuit frontal, începeți mai întâi cu aparatul Smith și apoi treceți la greutățile libere pe măsură ce vă simțiți mai confortabil.

Dacă sunteți foarte înalt și vă aplecați prea mult înainte, sau călcâiele se desprind de pe podea, puneți sub ele plăci de greutate de 2 sau 4 kg pentru mai multă stabilitate. Acest lucru se aplică tuturor variantelor de ghemuit.

Hack genuflexiuni

Pentru a lucra mai mult pe partea exterioară a coapsei (vastus lateralis) nu este nimic mai bun. Cu o greutate confortabilă pentru tine, stai în mașină sub suporturi, cu picioarele pe platformă depărtate la lățimea umerilor. Coborâți-vă cât mai mult posibil și apoi reveniți la poziția inițială. Nu faceți mișcări rapide, pentru a nu adăuga stres genunchilor, este mai bine să lucrați cu o viteză constantă. Picioarele nu se îndreaptă complet.

Dacă nu ai un antrenor de hack?
Unele săli nu, dar nu disperați, există o cale de ieșire. Pur și simplu plasați mreana cu greutatea în spatele gambelor (un tip de deadlift, dar cu greutatea în spatele picioarelor). Spatele este drept și capul este ridicat. Ridică-te până când ești aproape complet drept. Picioarele rămân întotdeauna ușor îndoite la genunchi. Reveniți la poziția inițială fără ca greutatea să atingă podeaua. Acest exercițiu de tonifiere a coapselor necesită o tehnică strictă, așa că menține greutatea ușoară până când înțelegi.

Presă pentru picioare

O altă modalitate excelentă de a câștiga masă este la un unghi de 45 de grade. Avantaj: sarcină minimă pe partea inferioară a spatelui și maximă pe șolduri. Stați în mașină, astfel încât să puteți lucra la întreaga amplitudine. Așezați-vă picioarele pe platformă, depărtate de lățimea umerilor. Împingeți greutatea în timp ce țineți genunchii ușor îndoiți. Coborâți încet greutatea în timp ce controlați mișcarea. Mergeți cât mai jos posibil și evitați mișcările de jumătate de rază - doar vă înșelați și nu dezvoltați mușchii. Execuția corectă este cheia pentru a vă asigura că vă construiți coapse puternice.

Îndreptarea picioarelor pe mașină

Nu este nimic mai bun pentru lucrul muscular izolat în timp ce pompați coapsele. Așezați-vă pe simulator astfel încât axa în jurul căreia are loc mișcarea în articulația genunchiului să coincidă cu axa de rotație a sarcinii. Spatele este apăsat strâns pe spate. Puneți-vă gleznele sub suporturi. Ridicați greutatea într-un ritm moderat și strângeți cvadricepsul în vârful mișcării. Apoi coborâți și reveniți la poziția inițială. Nu zăboviți în vârf pentru a nu crea stres inutil asupra genunchilor și ligamentelor.

Pentru o pompare mai profundă a coapselor superioare, încercați această opțiune de extensie. Efectuați mișcarea ca mai sus, dar de data aceasta, ridicați picioarele și ridicați spatele de pe scaun, astfel încât șoldurile și trunchiul să fie la 90 de grade sau mai puțin. Cu această performanță, ia mai puțină greutate, dar crede-mă, mușchii vor arde oricum!

Fante cu mreană

– un excelent exercițiu formativ. Ele dau o formă rotundă atractivă și leagă toți mușchii coapsei împreună. În ciuda faptului că fandarile pompează întreaga coapsă, acest articol se va concentra doar asupra efectului asupra cvadricepsului.

Puneți o mreană relativ ușoară pe umeri ca într-un exercițiu de ghemuit. Întoarceți-vă de pe raft și faceți un pas înainte. Îndoaie piciorul astfel încât genunchiul piciorului din spate aproape să atingă podeaua. Și amintiți-vă: genunchiul nu trebuie să treacă dincolo de picior, dacă faceți un pas mai mare; Pe măsură ce reveniți sus, împingeți cu piciorul de lucru și reveniți la poziția inițială cu picioarele împreună. Faceți același lucru cu celălalt picior, aceasta va conta ca o singură repetiție.

O alternativă excelentă la fandarile cu mreană este fandarea cu mașina Smith. Faceți numărul necesar de repetări cu un picior, apoi cu celălalt. După fiecare fandare, nu vă întoarceți, ci pur și simplu continuați să vă ghemuiți cu un picior. Apoi schimbați.

Mulți instructori preferă fandarea pe jos pentru a-și pompa picioarele și mai ales șoldurile. Asigurați-vă că sala de sport are spațiu pentru cel puțin 30 de fante. Fângere cu un picior. Trageți piciorul din spate înapoi în poziția inițială și faceți un pas mai departe cu celălalt picior.

Antrenament pentru a construi coapse puternice

Antrenament pentru coapsă

Pentru a-ți antrena coapsele mai în detaliu, folosește aceste programe de antrenament: pentru interiorul și exteriorul coapselor.

Dacă vrei să-ți tonifiezi cvadricepsul interior, ghemuiește-te cu o poziție mai largă și picioarele întors.

În timpul antrenamentului, imaginează-ți cum cresc mușchii picioarelor tale și cum șoldurile tale sunt mărite. Sportivii profesioniști susțin că o astfel de vizualizare te pune în starea de spirit potrivită și te ajută să obții exact rezultatul visat!

Ai făcut deja o treabă grozavă, tot ce trebuie să faci este să faci un mic salt și să-ți închei antrenamentul obișnuit pe tot corpul cu această rutină a coapsei.

Acesta este întregul secret al picioarelor puternice și al coapselor tonifiate - antrenament super eficient cu tehnica potrivită! Monitorizați-vă corpul în timpul fiecărui exercițiu și când terminați de lucrat în sală, amintiți-vă despre obiceiurile sănătoase. Doar munca cuprinzătoare asupra dvs. vă va aduce rezultatul mult așteptat!

Luarea de creatină, arginină, intra-antrenament, aminoacizi bcaa și complexe pre-antrenament vă va ajuta să vă creșteți puterea. Aceste produse de nutriție sportivă sunt special formulate pentru a îmbunătăți performanța în sport și fitness pentru bărbați și femei. Doar adăugați-l în dieta dvs. și mergeți mai departe pentru a cuceri noi culmi!

Pompând-ți picioarele

Set de bază

Set extins

Set de bază

Set extins

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 tablete, intre mese.

Aminoacizii esențiali cu lanț ramificat din Dymatize BCAA oferă celulelor musculare blocuri esențiale. Utilizarea acestui supliment va ajuta nu numai la conservarea și creșterea țesutului muscular din organism, ci și la optimizarea trecerii unui număr de alte procese metabolice.

Dymatize | L-carnitina xtreme ?

1-2 capsule pe zi, de preferință în timpul meselor.

Arzătorul de grăsimi de la producătorul celebru Dymatize L-carnitine xtreme 60ct este un produs unic, scopul său principal este de a utiliza grăsimea subcutanată cât mai repede posibil.

Dymatize | ISO 100?

Dacă este necesar, puteți adăuga o porție înainte de culcare.

Dymatize Iso 100 728g – un amestec de proteine de la producătorul american Dymatize, care conține 90% proteine din lapte și izolat din zer, furnizează organismului sportivului proteine lente și rapide.

TwinLab | Ultra Multi zilnic pentru bărbați ?

1 capsulă fiecare.

Complexul de vitamine și minerale Twinlab Men's Ultra Multi Daily dezvoltat special pentru bărbați conține setul necesar de nutrienți și matrice speciale pentru a îmbunătăți funcția prostatei, precum și antioxidanți și componente tonice.

Nutriție universală | Ultra Whey Pro

Se amestecă 1-2 linguri de măsurare cu 200-250 de grame de apă sau orice alt lichid.

Nutriție universală | Amino 2250 ?

2 capsule înainte și după antrenament.

Exerciții pentru a lucra abductorii (mușchii abductori ai coapsei), fesele, tensorul fasciei lata, precum și mușchiul extensor al piciorului inferior în articulația genunchiului (mușchiul vast lateralis).

Exerciții pentru coapsa exterioară acasă

Vrei să elimini rapid grăsimea de pe coapsa exterioară acasă? Cauți exerciții eficiente pentru tonifierea coapselor exterioare? Aici! În acest articol vă vom spune despre un set de exerciții cu care puteți pompa grupa musculară necesară. Amintiți-vă: antrenamentul regulat, aderarea la tehnica de exercițiu și alimentația adecvată vor ajuta la obținerea rezultatelor maxime.

Sfat. Înainte de a începe un set de exerciții, alocați timp pentru a vă încălzi. 5-10 minute de cardio la începutul antrenamentului vă vor ajuta să vă încălziți mușchii și să evitați rănirile inutile.

SET DE EXERCIȚII PENTRU SUPRAFAȚA EXTERIORĂ A COAPPSEI

Exerciții	Seturi	Repetări/Timp
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

Exercițiul vă ajută să vă antrenați eficient coapsa exterioară. Suprafața interioară a coapsei este încărcată suplimentar.

Tehnică:

Pune-te în patru picioare cu brațele drepte și picioarele îndoite la genunchi.
În timp ce inspirați, mutați piciorul drept în lateral și fixați-l. Coapsa este paralelă cu podeaua.
Pe măsură ce expirați, coborâți încet piciorul.

Numar de repetari: 3 seturi de 20-25 de repetări.

Sfat: De-a lungul timpului, puteți folosi o ganteră (plasată în îndoirea coapsei și a piciorului inferior) pentru a crește sarcina. Când efectuați un exercițiu cu o ganteră, după numărul de repetări de lucru, puteți elimina greutatea și puteți face alte 10-15 mișcări de smucitură. După aceasta, treceți la antrenamentul celuilalt picior.

Exercițiu pentru antrenarea coapsei exterioare. În plus, mușchii fesieri, mușchii quadratus lomborum și extensorii spatelui sunt încărcați. În condiții statice, brațele devin tensionate (prinzându-se de un suport).

Tehnică:

Întindeți-vă pe un scaun cu un scaun sau o bancă moale, sprijinindu-vă pe burtă. Corpul este stabilizat de mușchii abdominali.
Îndreptați-vă picioarele, ținând picioarele împreună.
În timp ce inspirați, ridicați picioarele și țineți apăsat timp de 1 secundă.
Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială.

Numar de repetari: 3 seturi a câte 15 repetări.

Acasă, poți folosi o pereche de scaune cu scaune moi așezate una lângă alta pentru a-ți odihni stomacul. Înainte de a efectua un exercițiu cu încărcare suplimentară, pentru a preveni leziunile articulației șoldului, este necesar să se facă o încălzire constând din genuflexiuni, pași pe loc și rotație a pelvisului.

Sfat: Datorită deplasării sarcinii de la coloana vertebrală la articulația șoldului, exercițiul este recomandat pentru durerile de spate și tensiunea coloanei vertebrale - ca prevenire a bolilor asociate cu un stil de viață sedentar. Sportivii cu probleme de spate trebuie să consulte un medic înainte de a efectua acest exercițiu.

Antrenează și întinde coapsele exterioare, fesele și gambele. În timp, dificultatea poate fi crescută prin folosirea de greutăți sau gantere.

Tehnică:

Poziția de pornire: picioarele mai late decât umerii, degetele de la picioare întoarse în lateral, spatele drept.
Pe măsură ce inspiri, coboară ușor pelvisul, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Numar de repetari: 3 seturi de 15-20 de repetări.

Sfat: Când executați, asigurați-vă că genunchii nu ies dincolo de degetele de la picioare.

Exercițiul vizează cvadricepsul, mușchii fesieri, ischio-jambierii și mușchii gambei.

Tehnică:

Puneți mâinile pe centură sau în spatele capului. Ține-ți spatele drept.
Pe măsură ce expirați, avansați cu piciorul, astfel încât genunchiul să formeze un unghi de 90 de grade. Cu toate acestea, nu ar trebui să se extindă dincolo de degetul de la picior. Al doilea picior, care rămâne în urmă, se sprijină pe deget și este îndoit la genunchi.
În timp ce inspirați, împingeți cu călcâiul piciorului înainte și reveniți la poziția inițială.

Pentru echilibru, degetul piciorului de lucru poate fi ușor teșit.

Numar de repetari: 3 seturi a câte 15 repetări.

Sfat: Cu cât fanda este mai largă, cu atât fesele funcționează mai mult. Cu cât poziția picioarelor este mai îngustă, cu atât cvadricepsul este mai implicat.

Efectul antrenamentului va apărea mai rapid cu exerciții fizice regulate în combinație cu o dietă săracă în calorii. Normalizează-ți dieta și alege un moment specific pentru exerciții fizice. Respectați un program stabilit.

Efectul exercițiilor pentru coapsa exterioară depinde direct nu numai de regularitatea lor, ci și de tehnica de execuție. Mai ales când se face acasă. Monitorizați-vă tehnica atunci când faceți exerciții în fața unei oglinzi.
Mușchii cresc în timpul odihnei după antrenament, așa că nu uitați să alternați între exerciții și odihnă. În stadiul inițial, vă recomandăm să nu faceți mai mult de 3-4 ori pe săptămână. Înainte de a crește numărul de antrenamente, consultați-vă antrenorul.
Primul rezultat va apărea în 4-8 săptămâni, așa că nu vă descurajați dacă obiectivul dorit nu este atins după primul antrenament. Chiar dacă mușchii țintă sunt foarte dureri.
Începeți și încheiați fiecare antrenament cu o încălzire de 10 minute. Înainte de antrenament, ajută la încălzirea mușchilor, iar după aceasta ajută organismul să revină la modul obișnuit de funcționare.

În combinație cu o alimentație adecvată și exerciții aerobice, reduc depozitele de grăsime și formează o silueta frumoasă a picioarelor.