Sfaturi utile

Dacă nu dai deloc atenție sportului, sau faci asta în fiecare zi sau doar în weekend, probabil știi cât de important este să ai un întinderea. Prin direcționarea fluxului de sânge către mușchi și ajutându-ți articulațiile să facă tot ce pot, întinderea îți îmbunătățește postura, crește rezistența și reduce riscul de rănire.

Cu toate acestea, când faci yoga, Pilates sau pur și simplu faci exerciții de întindere, știi ce mușchi întinzi de fapt? Și faci corect aceste exerciții?

Când practicați orice sport, este foarte important să aveți cel puțin cunostinte de baza cu privire la principiile de lucru ale corpului nostru. Trebuie să înțelegeți ce puteți și ce nu puteți face, precum și ce mușchi lucrează atunci când efectuați un anumit exercițiu.

Astăzi vă aducem în atenție imagini de la expertul în yoga și creatorul cărții „Enciclopedia exercițiilor Pilates” Vicky Timon și autorul programului de întreținere a corpului Mazlo, James Kilgallon.

1. Poza cămilă

Acest exercițiu vă întinde mușchii oblici și rectus abdominali. Dacă aveți probleme cu gâtul, atunci nu este nevoie să vă înclinați capul pe spate. De asemenea, în timp ce efectuați acest exercițiu, simțiți-vă coloana vertebrală, încercați să nu o încărcați.

2. Îndoire larg înainte

Acest exercițiu se mai numește și pliul transversal. Aici întindeți mușchii adductori. Această întindere vă va permite să vă relaxați ischiochimbio-costerele și adductorii și să vă deschideți șoldurile.

3. Broasca

Acest exercițiu este o întindere foarte profundă a mușchilor adductori. zona inghinala. Când simți că mușchii tăi s-au relaxat, încearcă să deschizi și mai larg genunchii și încearcă să rămâi în această poziție câteva minute.

4. Fandarile laterale întind mușchii adductori corespunzători.

5. Exercițiul fluturelui întinde și adductorii (mușchii adductori).

6. Exercițiu pentru întinderea extensorilor antebrațului.

7. Întinderea flexorului gâtului.

Acest exercițiu are ca scop întinderea mușchilor sternocleidomastoizi. Se mai numesc si muschii sternocleidomastoizi.

8. Exercițiu de întindere a rotatorului gâtului.

Dezvolta aceiasi muschi ca in paragraful anterior.

9. Exercițiu pentru întinderea dilatatoarelor gâtului.

10. Exercițiu de întindere a brațelor pentru flexorii laterali ai gâtului.

Exerciții de întindere

11. Întinderea flexoarelor șoldului.

Acest exercițiu implică cvadriceps și mușchii lombari.

12. Exercițiu de întindere a extensorilor antebrațului.

13. Întindere laterală a umărului, care întinde și angajează mușchii deltoizi laterali.

14. Și acest exercițiu de întindere a gâtului în poziție în picioare te va ajuta să angajezi mușchii trapezi.

15. Acesta este un exercițiu de extensie a coloanei vertebrale cu întindere a mușchilor latissimus dorsi.

16. Întinderea peretelui pentru mușchii latissimus dorsi.

17. Poza copilului te va ajuta, de asemenea, să te întinzi. muschii latissimus spatele.

18. Această poziție în picioare vă întinde mușchii gambei și solei.

Ecologia consumului. Fitness și sport: De câte ori ne-am spus mulți dintre noi despre lipsa noastră de flexibilitate, incapacitatea noastră de a participa la cursuri de întindere de o oră, incapacitatea noastră de a face yoga...

De câte ori ne-am spus mulți dintre noi despre lipsa noastră de flexibilitate, incapacitatea noastră de a participa la cursuri de stretching de o oră, incapacitatea noastră de a face yoga. E bine. Să faci yoga, desigur, nu este ca și cum ai bea o ceașcă de ceai.

Dar este posibil să obțineți un mare succes de întindere fără a fi nevoie să cântați „ommmmm” sau să stați și să transpirați la un curs de yoga (deși chiar nu ar strica să încercați de câteva ori pentru a vedea dacă multe dintre concepțiile greșite sunt dezmințite).

Condiții viața modernă duce la stres emoțional și fizic. Starea la birou toată ziua nu aduce favoruri și nu face bine spatelui sau șoldurilor.

1. Fânta alergătorului

Dacă trebuie să stai toată ziua sau, dimpotrivă, să faci comisioane, acest lucru poate avea un efect dăunător asupra șoldurilor (aceasta este porțiunea piciorului situată între pelvis și genunchi). Acest lucru este valabil mai ales pentru bărbați, deoarece vergeturile cu siguranță nu sunt în favoarea lor.

Exercițiile cu fandare vor ajuta la corectarea poziției.

Ridicați-vă drept și aplecați-vă înainte, astfel încât să vă puteți odihni degetele sau palmele pe podea. Fă-o cu un picior pas lungînapoi cât mai mult posibil, în timp ce simultan îndoiți celălalt picior la genunchi. Este necesar să se realizeze o astfel de situaţie care genunchi îndoit a făcut un unghi de 90 de grade, iar genunchiul în sine ar trebui să fie deasupra degetelor de la picioare - nu mai departe.

Respirați uniform, distribuiți-vă greutatea între ambele picioare și încercați să vă „afundați” șoldurile puțin mai jos. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

Repetați de 2-3 ori pentru fiecare picior.

2. Îndoire laterală

Se întinde pe fiecare parte a corpului din cap până în picioare. Nu există întindere mai eficientă și mai ușoară decât aceasta. Relaxează întregul corp, oferind o pauză atât de necesară de la monotonia zilei de lucru. Trebuie doar să te ridici și să încerci.

Stând cu picioarele împreună, întindeți brațele deasupra capului, cu palmele împreună. Inspirați și îndoiți-vă corpul spre dreapta, apăsând strâns coapsele una pe cealaltă. Alungește-ți corpul pe o parte fără să te apleci înainte sau înapoi. Stai puțin, întoarce-te la poziția inițială, apoi întindeți o altă parte a corpului.

Continua targi laterale De 5-10 ori pentru fiecare parte.

3. Întindere a ischiobigiolarelor așezat

Aceste muschii biceps situat de-a lungul marginii laterale posterioare a coapselor. Împreună cu alți mușchi, ei participă la extinderea trunchiului și la rotația piciorului inferior. Mușchii coapsei sunt destul de încăpățânați. Indiferent cât de proiectate și întinse ar fi, vor rezista întotdeauna vergeturilor. Și cu cât le trageți mai mult, cu atât vor încerca să se întoarcă mai greu. Prin urmare, toate mișcările sunt efectuate cu grijă și încet. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să stai pe podea cu picioarele întinse.

Apăsați piciorul stâng spre coapsa dreaptă. Expirați și întindeți-vă brațele cât mai drept posibil. Expirați, îndoiți-vă spre piciorul drept întins, ajutând cu mâinile să vă îndoiți cât mai aproape posibil. În funcție de nivelul de întindere, vă puteți apuca de tibie, gleznă, picior sau deget mare picioare. Îndreptați-vă încet, făcând o scurtă pauză și aplecați-vă din nou, încercând să vă apropiați puțin de coapsă.

Repetați de 5 ori, apoi treceți la al doilea picior.

4. Goddess Squats

Această poziție este unică pentru șolduri, inclusiv pentru interiorul coapselor. Exercițiul se efectuează în poziție în picioare și îl puteți face oriunde fără să vă faceți griji pentru curățenia podelei.

Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, cu degetele de la picioare în afară și călcâiele în interior. Coborâți încet șoldurile mai aproape de podea. Apoi ridicați brațele în lateral, formând un „T” cu umerii. Îndreptați-vă picioarele în timp ce ridicați brațele deasupra capului. Expiră și „afundă” șoldurile înapoi, coborând simultan brațele la înălțimea umerilor.

Repetați de cel puțin 10 ori.

5. Întinderea superioară a spatelui

Acest exercițiu este util în special pentru persoanele ale căror gât, umeri și top parte spatele. Exercițiul relaxează partea superioară a corpului prin întinderea umerilor, gâtului, brațelor și spatelui.

Pune-te în genunchi și aplecă-te, sprijinindu-ți mâinile pe podea. Continuând să te apleci cu mâna stângă, mâna dreaptă este îndreptată printr-o mișcare de alunecare de-a lungul podelei între genunchiul stâng și mâna stângă, în timp ce se rotește simultan corpul în aceeași direcție. Așa că întoarce-te până când umarul drept iar capul nu se va sprijini confortabil pe podea. Inspiră și ridică-ți brațul drept în sus, extinzându-l direct de la umăr. Respirați câteva respirații în această poziție și ieșiți din această poziție la fel de încet cum ați intrat în ea. Apoi treceți pe cealaltă parte.

6. Întinderea coloanei vertebrale

Dacă coloana vertebrală este flexibilă și mobilă, atunci sângele curge ușor prin corp. Exercițiul vă permite să vă deschideți cufăr, întărește plămânii și întinde partea din față a corpului, rezolvă unele probleme cu echilibru slab.

Stând în genunchi, pune mingea în spatele tău și, ținând-o, lasă-te pe spate până când partea superioară a spatelui se sprijină pe ea. Întindeți-vă brațele în spatele capului spre podea. Sincronizează exercițiul cu respirația: inhalarea pentru a se rostogoli pe minge, expirarea pentru a se rostogoli înapoi.

Numărul de repetări depinde de cum te simți.

7. Întinderea șoldului în picioare

Și din nou șoldurile. Este atât de important ca mușchii lor să fie elastici. Acest exercițiu este o altă modalitate de a obține rezultatul dorit.

Stai drept. Ridicați încet genunchiul drept. Prinde-ți piciorul cu mâna stângă și aduce-l în fața genunchiului stâng. Cu mâna dreaptă apucă piciorul pe care îl ridici de jos de gleznă și ridică-l cât mai sus. În punctul de sus, inspirați și încercați să vă îndreptați partea superioară a corpului. Respirați câteva respirații, apoi coborâți încet piciorul și treceți la întinderea celuilalt picior.

8. Întinderea cvadricepsului

În timp ce faceți acest exercițiu, mențineți mușchii din jurul genunchiului relaxați pentru a evita durerea.

Întinde-te pe burtă, punându-ți mâinile sub frunte și creând o pernă pentru tine. Îndoaie piciorul drept astfel încât piciorul să se apropie de fesa dreaptă. Trage-ți mâna dreaptă înapoi și apucă-ți piciorul, încercând să-ți tragi piciorul de fesă cât mai aproape posibil. Dacă nu puteți ajunge la el cu mâna, ajutați-vă cu un prosop sau curea.

Țineți această poziție timp de 15 secunde, apoi repetați cu celălalt picior și braț.

9. Poza Cobra

Întărește umerii Presă abdominală, plămânii, coloana vertebrală și fese. În timpul exercițiilor, temperatura corpului crește și mușchii încălziți se întind mai ușor.

Întindeți-vă cu fața în jos, cu coapsele, picioarele, picioarele și degetele de la picioare apăsate ferm pe podea. Îndoiți-vă brațele la coate și plasați-le de-a lungul corpului, astfel încât palmele să fie sub umeri. Pe măsură ce inhalați, începeți să vă ridicați încet pieptul, apăsând ferm palmele pe podea și îndreptând coatele. Asigurați-vă că partea superioară a spatelui și a omoplaților sunt ridicate cât mai sus posibil.

Congelați în această poziție timp de 10-30 de secunde, încordându-vă ușor fesele. Expiră și coboară încet pe podea.

Repetați de 3 ori.

10. Copil fericit

Aceasta este o poziție ideală pentru ameliorarea stresului și a oboselii, pentru a calma mintea și este excelentă pentru întinderea zonei superioare a coapsei și a zonelor interioare inghinale.

Întinde-te pe spate și îndoaie genunchii, trăgându-i la piept și depărtându-ți genunchii aproximativ la lățimea umerilor. Ține-ți călcâiele cu mâinile, astfel încât coatele să treacă între picioare. suprafata interioara genunchi. Expiră și trage-ți picioarele de călcâie cu mâinile, astfel încât genunchii să fie cât mai aproape de podea.

Dacă vă simțiți confortabil, legănați ușor dintr-o parte în alta, masând regiunea lombară coloana vertebrală. Rămâneți în această poziție aproximativ un minut, asigurându-vă că respirația este uniformă.

11. Sus pe zid

Acest exercițiu- cel mai bun pentru completarea unui complex de intinderi. Te ajută să te relaxezi, deoarece toată ziua a fost petrecută în pozitie verticala cu capul mult mai sus decât picioarele. Exercițiul își schimbă poziționarea, ajutând sângele să curgă departe de ei.

Întindeți-vă cu spatele pe podea, apăsând partea din spate a coapselor cât mai aproape de perete și așezându-vă picioarele ridicate pe el. Dacă nu există un perete liber, puteți utiliza orice element vertical.

Încercați să mențineți unghiul dintre picioare și trunchi cât mai aproape de 90 de grade posibil. Pune-ți mâinile înapoi în spatele capului. Respirați adânc și expirați în același mod, relaxați-vă, rămâneți în această poziție aproximativ un minut.

Oricare dintre cele anterioare exerciții simple eficient pentru întindere. Unele sunt mai ușor de executat, altele sunt mai complexe, dar făcând oricare dintre ele poți fi convins că yoga nu este atât de dificilă. Dar articulațiile rămân mobile, iar mușchii elastici. publicat

Trebuie să vă întindeți după încălzire. În acest fel, puteți adânci întinderea fără a vă răni mușchii și ligamentele.

Încălzește-te înainte de a te întinde

Când te întinzi după un antrenament, mușchii tăi sunt deja încălziți și nu este necesară o încălzire suplimentară. Dacă decideți să organizați o lecție separată de întindere, mai întâi faceți câteva exerciții:

1. Încălzirea articulațiilor: răsuciți-vă articulațiile, îndoiți-vă și răsuciți-vă corpul.
2. 5-7 minute de cardio: alergare sau Jumping Jacks, Rock Climber, alergare pe loc cu ridicare mare genunchi, .

După ce te-ai încălzit puțin, poți începe să te întinzi.

Cum și cât să se întindă

Cu aceste exerciții poți aranja studiu independent prin intindere si intindere bine toti muschii corpului. Cu toate acestea, va dura aproximativ 60-90 de minute. Pentru o întindere rapidă, alege unul sau două exerciții pentru fiecare grupă musculară implicată în antrenament.

Pentru a oferi mușchilor o întindere bună, țineți fiecare poziție timp de 30 de secunde până la două minute. Puteți rămâne nemișcat sau ușor de primăvară. Mișcările bruște pot provoca răni, așa că lăsați-le pentru alt sport.

Vom da exerciții de întindere de sus în jos: gât, umeri și brațe, piept și spate, abdomene, fese, coapse, picioare.

Exerciții de întindere a gâtului

Înclinați capul pe spate, întinzând partea din față a gâtului. Din această poziție, înclinați capul spre stânga. Pentru efect mai mare Puneți palma stângă pe partea dreaptă a capului, dar nu apăsați puternic.

Pune mâna dreaptă pe partea stângă a capului. Înclinați capul înainte și în lateral, creșteți presiunea cu mâna.

Repetați pe cealaltă parte.

Pune o mână pe spatele capului și cealaltă pe bărbie. Coborâți-vă capul făcând bărbia dublă. În același timp, gâtul rămâne drept, partea din spate a capului tinde în sus. Ar trebui să-l simți în spatele gâtului, mai ales la baza craniului.

Întinderea umerilor

4. Întinderea umărului din față

Puneți mâinile la spate, prindeți încheietura mâinii cu o mână și cealaltă. Îndoiți coatele și ridicați încheieturile mai sus. Împingeți pieptul înainte și simțiți întinderea în partea din față a umerilor.

5. Stretch la mijlocul umărului

Prinde-ți cotul opus cu mâna, apasă umărul spre tine și trage-l în jos. Repetați cu cealaltă mână.

6. Întinderea umărului din spate

Prinde-ți brațul drept cu stânga deasupra cotului, apasă-l pe corp și îndreptă-l, coboară umărul drept în jos. Cu mâna stângă, trageți mâna dreaptă în sus, ridicând-o cu cotul. Simțiți tensiunea din spate.

Repetați cu cealaltă mână.

7. Întinderea tricepsului

Du-te la perete, ridică-ți cotul stâng în sus și plasează-ți antebrațul la spate. Coborâți omoplatul stâng în jos. Pentru a verifica dacă de fapt a scăzut și nu se va ridica în timpul întinderii, plasați mâna dreaptă sub axila stângă.

Repetați pe cealaltă parte.

8. Întinderea bicepsului

Luați o clanță, tejghea sau alt suport și întoarceți-vă spatele. Întoarceți-vă cotul în sus și mișcați-vă corpul ușor înainte.

Repetați cu cealaltă mână.

Această poziție vă permite să întindeți simultan tricepsul unui braț și partea din față a umărului celuilalt. Pune o mână la spate de sus, astfel încât cotul să fie îndreptat în sus, iar cealaltă de jos, astfel încât cotul să fie îndreptat spre podea. Încercați să vă aduceți încheieturile la un loc la nivelul omoplaților.

Schimbați mâinile.

10. Extensoarea încheieturii mâinii

Așezați-vă în genunchi, puneți mâinile în fața dvs., astfel încât dosul mâinilor să atingă podeaua și degetele să îndrepte unul spre celălalt. Mutați ușor greutatea în mâini, întinzându-vă antebrațele. Pentru a spori efectul, încercați să strângeți pumnii.

Exerciții de întindere a pieptului

11. Întinderea pieptului în prag

Du-te la ușă, sprijină-ți coatele pe tocurile ușii și împinge-ți pieptul înainte, mușchii pectorali.

Pune mâna pe perete, coboară umărul și întoarce-te în direcția opusă. Repetați cu cealaltă mână.

Exerciții de întindere a spatelui

Stați lângă un suport, un aparat de exercițiu sau alt suport, întoarceți-vă umărul stâng spre acesta. Cu mâna dreaptă, apucă suportul sus, deasupra capului și mișcă-ți pelvisul spre dreapta și în jos, întinzând toată partea dreaptă a corpului.

Repetați pe cealaltă parte.

14. Întinderea mușchilor spatelui inferior

Stai pe podea, mișcă-ți piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade sau puțin mai mult. Pune mâna dreaptă pe podea, ridică stânga deasupra capului. Piciorul stâng trageți în jos și înapoi, înclinați-vă corpul înainte și răsuciți în lateral piciorul drept.

Schimbați picioarele.

Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Prinde-ți tibiei cu mâinile interior, pune-ți încheieturile pe picioare. Aplecați-vă în față cât mai jos posibil.

Stați pe podea, fesele ar trebui să vă atingă călcâiele. Aplecați-vă înainte, întindeți-vă pe burtă pe genunchi și întindeți-vă brațele.

Pune-te în patru labe, apoi mișcă-ți pelvisul înapoi și în sus, astfel încât corpul tău să semene cu un unghi. Brațele și spatele trebuie să fie întinse într-o singură linie, genunchii pot fi îndoiți și călcâiele pot fi ridicate de pe podea. Principalul lucru este că spatele tău rămâne drept, fără a se rotunji în partea inferioară a spatelui.

Prinde o bară orizontală joasă și atârnă liber, relaxându-ți corpul. Picioarele ar trebui să rămână pe pământ. Relaxați-le, îndoiți ușor genunchii.

Întindeți-vă pe podea pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele drepte. Ridică-ți picioarele și apoi aruncă-le în spatele capului. Mâinile se sprijină cu coatele pe podea, sprijin pentru mâini. Nu te sprijini pe gât, punctul de sprijin sunt umerii tăi.

Exerciții de întindere a abdomenului

Pune-te în genunchi, împinge-ți pieptul în sus, lungind coloana vertebrală, apoi apleacă-te pe spate, punând mâinile pe călcâie. Încearcă să te apleci regiunea toracică. Nu-ți arunca capul pe spate, uită-te în sus.

Întinde-te pe podea pe burtă, pune-ți mâinile sub umeri. Împingeți-vă în sus, pelvisul se ridică, picioarele rămân pe podea. Coborâți umerii, îndoiți-vă în piept.

Stați drept cu picioarele împreună. Ridică-ți brațele și unește-ți palmele deasupra capului. Îndoiți-vă pieptul și înclinați-vă corpul înapoi. Strângeți pentru a evita arcuirea puternică în partea inferioară a spatelui.

Stai drept, ridică-ți brațele deasupra capului, strânge-ți degetele și întoarce-ți palmele în sus. Întindeți-vă și îndoiți-vă mai întâi într-o parte și apoi în cealaltă.

Întindeți-vă pe podea pe spate, cu brațele întinse în lateral, cu palmele în jos. Mutați-vă pelvisul spre stânga, ridicați piciorul stâng, îndoindu-l la genunchi, mutați-l în spatele piciorului drept și încercați să puneți genunchiul pe podea. Întoarce-ți capul la stânga și relaxează-te.

Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Exerciții pentru întinderea feselor

25. Întindere culcat

Întinde-te pe podea pe spate, ridică-ți genunchii îndoiți. Așezați glezna piciorului stâng pe genunchiul dreptului. Apăsați genunchiul piciorului drept pe stânga pentru a-l adânci. Repetați cu celălalt picior.

Pune-te în patru labe, plasează-ți glezna dreaptă pe genunchiul stâng. Împingeți pelvisul înapoi pentru a adânci întinderea. Repetați cu celălalt picior.

27. Întindere așezat

Stați pe podea, întindeți picioarele înainte, îndreptați-vă spatele. Îndoiți un picior la genunchi, prindeți-vă tibia cu mâinile și apăsați-l pe piept. Tibia trebuie să fie paralelă cu podeaua, antebrațele să se întindă deasupra și să o apasă pe piept, o mână o acoperă pe cealaltă.

Repetați cu celălalt picior.

Așezați-vă pe podea, îndoiți un picior la genunchi într-un unghi drept și mutați-l înainte, luați-l pe celălalt înapoi și îndreptați-l. Vă puteți apleca înainte și vă puteți pune antebrațele pe podea.

Dacă aveți dificultăți în a face această poziție pe podea, încercați să vă așezați piciorul pe o platformă ridicată.

Exerciții pentru a întinde partea din față a coapsei

Exerciții de întindere a gambei

48. Întinzându-se pe perete

Apăsați degetul piciorului drept de perete, luați piciorul stâng un pas și jumătate înapoi. Picioarele sunt apăsate strâns pe podea, piciorul stâng este drept. Încercați să ajungeți la perete cu genunchiul drept, acest lucru va întinde mușchii piciorului stâng.

Schimbați picioarele.

Stai aproape de perete. Puneți degetul drept pe perete, luați piciorul stâng un pas și jumătate înapoi. Îndoiți piciorul stâng la genunchi, mărind întinderea. Schimbați picioarele și repetați.

Stai pe podea, întinde-ți picioarele drepte în fața ta. Așezați un picior pe coapsa celuilalt. Prinde-ți piciorul cu mâna opusă și trage-ți degetul în sus.

Schimbați picioarele.

A face rupturi este visul multor oameni copilărie timpurie. Dar chiar dacă tu flexibilitate bună, fără exerciții pregătitoare, realizarea despărțirilor longitudinale nu va fi doar dificilă, ci și riscantă: poți trage mușchii și te răni.

Vă oferim cele mai bune exerciții pentru sfoară longitudinală, care vă va permite să vă întindeți ușor și fără durere mușchii și articulațiile. Regulat întindere profundă vă va ajuta să intrați rapid într-o divizare longitudinală, chiar dacă nu ați mai făcut-o până acum.

10 reguli de întindere pentru despărțiri longitudinale

1. Întinderea se poate face numai după o bună încălzire. Orice cardio pentru 20-30 de minute este potrivit ca incalzire. Înainte de a te întinde în despicaturi, ar trebui să simți că corpul tău este încălzit.

2. Daca vrei sa faci rapid despicarile longitudinale, atunci incearca sa te intinzi de doua ori pe zi: dimineata si seara. Întindere de dimineață Deși greu, este foarte eficient. Seara te vei putea întinde mai ușor - până la sfârșitul zilei mușchii tăi vor fi mai flexibili și mai flexibili.

3. Exercițiile pentru despicarea longitudinală sunt cel mai bine efectuate în ipostaze statice. Încercați să utilizați exerciții de pulsare în sus și în jos la minimum, deoarece acest lucru poate duce la entorse.

4. Ține fiecare poziție. timp de cel puțin 30 de secunde. Puteți crește treptat atât durata exercițiilor, cât și intervalul de mișcare.

5. În timp ce te întinzi, trebuie să te concentrezi asupra senzațiilor din corpul tău. Ar trebui să simți o întindere ușoară a mușchilor, dar nu durere. Dacă ai simțit durere ascuțită, reduceți amplitudinea exercițiului sau opriți exercițiul.

6. Dacă te întinzi într-o cameră răcoroasă, îmbracă-te călduros. Chiar și după o încălzire bună, mușchii tind să se răcească rapid la temperaturi scăzute ale camerei, iar acest lucru face ca întinderea să fie dificilă.

7. La efectuarea exercițiilor de despicare longitudinală, întotdeauna ține spatele drept, nu-l rotunji. Trageți vârful capului în sus și când vă aplecați, încercați să vă coborâți în picioare cu stomacul, nu cu capul.

8. Puteți înregistra rezultatele cu o bandă centimetrică, măsurând distanța de la zona inghinală până la suprafața podelei în momentul întinderii maxime.

9. Dacă neglijezi stretching-ul timp de câteva zile, fii pregătit să retragi în rezultate. Cel mai important lucru în întinderea pentru despărțiri este regularitatea.

10. Nu paria pe tine nu există termene limită specifice pentru divizări (săptămână, lună, trei luni). Fiecare are o fiziologie diferită, așa că cineva poate face rapid despărțirile longitudinale, în timp ce alții vor avea nevoie de un an cursuri regulate pentru a obține rezultate.

10 exerciții de întindere și încălzire înainte de despărțiri

Vă oferim o versiune gata făcută de încălzire și încălzire înainte de despărțiri, care vă va ajuta să vă desfășurați antrenamentul la despărțiri mult mai eficient. Întinderea pe un corp cald este mult mai ușoară și mai plăcută! Asigurați-vă că vă încălziți înainte de fiecare antrenament.

Numărul de repetări pe o parte este indicat pentru fiecare exercițiu. De exemplu, primul exercițiu este mersul pe loc cu genunchii ridicati. Ar trebui să efectuați 20 de ridicări de picioare cu piciorul drept, 20 de ridicări de picioare cu piciorul stâng, pentru un total de 40 de repetări. Puteți crește numărul de repetări la discreția dvs. (scăderea nu este recomandată!). Dacă simți că după ce ai făcut exercițiile nu te-ai încălzit suficient, repetă din nou complexul.

1. Mers pe loc cu genunchii ridicati : 20 de repetări

2. Leagăn-te în picioare : 20 de repetări

3. Rotații pentru articulațiile șoldului : 20 de repetări

4. Fante laterală : 15 repetări

5. Înclinați spre picior : 15 repetări

6. Squat pe spate: 20 de repetări

7. Fante în spate : 10 repetări

8. Săritul coarda: 40 de repetări

: 40 de repetări fiecare (numărați până la 80 în sincronizare cu mișcarea)

10. Salturi cu bratele si picioarele ridicate: 35 de repetari

Vă reamintim încă o dată că înainte de a efectua exerciții de despicare longitudinală, asigurați-vă că vă încălziți bine. Efectuarea acestor exerciții fără încălzire este plină de leziuni și entorse periculoase, iar acest lucru vă va întârzia mult timp visul de a face despărțiri.

Dacă doriți să faceți împărțirile mai repede, puteți achiziționa instrumente suplimentare pentru întindere eficientă: blocuri de yoga și curele de yoga. Aceste dispozitive simple și ieftine vor simplifica foarte mult multe dintre exercițiile dvs. de split.

Mai jos sunt exerciții pentru despărțiri longitudinale. Țineți fiecare poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Treceți treptat la perioade mai lungi de timp în ipostaza statica: 2-3 minute.

Exercițiile despărțite longitudinale pot fi efectuate în mai multe abordări, dacă timpul și rezistența o permit. Efectuați toate exercițiile mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt. Mereu se întinde uniform pe ambele picioare(chiar dacă intenționați să faceți doar split-ul din stânga sau doar din dreapta), astfel veți ajunge mai repede la rezultatul dorit.

Mulțumim canalului YouTube pentru fotografiile vizuale Olga Sagai.

Exercitiul 1

Pe măsură ce inhalați, coborâți într-o pasă în poziția alergătorului cu mâinile pe podea sau pe blocuri. Piciorul din față formează un unghi drept, genunchiul piciorului din spate este extins și îndreptat. Încercați să coborâți pelvisul cât mai jos posibil, fără a îndoi genunchiul piciorului din spate. Țineți această poziție. Apoi, pe măsură ce inhalați, cu spatele drept, întindeți brațele în sus, în timp ce pelvisul continuă să se întindă în jos. Simțiți creșterea tensiunii din mușchii picioarelor. În timp ce sunteți într-o fante, încercați să vă distribuiți greutatea corpului pe ambele picioare.

Exercițiul 2

Rămâi în poziția alergătorului cu brațele pe o parte a piciorului din față. Coborâți-vă pe coate, încercând să nu vă rotunjiți spatele. Dacă nu vă puteți așeza pe coate, puneți blocuri sau sprijiniți-vă de palme. Acest exercițiu de despărțire longitudinală ajută la întindere articulațiile șolduluiși zona inghinală.

Exercițiul 3

Coborâți genunchiul din spate pe podea cu mâinile de fiecare parte a piciorului din față. Rămâneți în această poziție, încercând să coborâți pelvisul cât mai mult posibil. Puteți efectua câteva mișcări pulsatorii în sus și în jos, dar apoi rămâneți acolo. poziție statică.

Un exercițiu similar se poate face cu piciorul din spate sprijinit pe un scaun, acest lucru va crește întinderea piciorului din spate. Urcă-te în spatele coroanei, crescând tensiunea:

Exercițiul 4

Întoarce-te la fante, lungindu-ți coloana vertebrală prin șoldul piciorului din spate. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă picioarele și prelungiți-vă coczisul. Îndreptați-vă fruntea spre tibie, încercați să trageți stomacul în jos fără a vă rotunji spatele. Alungește-ți brațele înainte sau apucă-ți tibia piciorului din față.

Exercițiul 5

Dintr-o lungă, extinde-ți piciorul drept înainte cu piciorul din spate plat pe covoraș. Aplecați-vă în timp ce țineți spatele drept. Lungiți-vă brațele înainte sau puneți coatele pe podea. Rămâneți într-o poziție accesibilă și respirați profund. La fiecare expirație, eliberați tensiunea din spatele piciorului întins.

Puteți crește întinderea piciorului din spate așezându-l pe un scaun astfel:

Exercițiul 6

Treceți în postura porumbeilor. Acoperiți călcâiul drept cu osul pelvin stâng. Adânciți poziția mișcând treptat tibia dreaptă ușor înainte. Rezemați-vă pe mâini. Rotiți-vă coapsa dreaptă spre interior, coborâți coczisul în jos.

Îndoiți picior din spate la genunchi, apucă piciorul cu aceeași mână și trage călcâiul spre fesă. Simțiți întinderea în partea din față a coapsei. Schimbați prinderea și apucați-vă piciorul cu mâna opusă. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă fruntea pe mâna liberă. Porumbelul nu este complicat, dar foarte exercițiu eficient pe sfoară longitudinală.

Exercițiul 7

Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii. Ridică piciorul vertical în sus, expiră, apucă-ți piciorul și trage-l spre tine cu mâinile sau cu o curea. Sacrul rămâne pe podea, genunchiul este drept, iar partea din față a coapsei este încordată. Simțiți cum se lungesc mușchii din spatele piciorului.

Exercițiul 8

Treceți într-o poziție de câine cu fața în jos. Spatele, spatele capului și brațele formează o linie dreaptă. Întinde-ți coloana vertebrală, cozisul se întinde înapoi și în sus. Îndoaie genunchii pe rând, încercând să-ți cobori călcâiul complet pe podea. Coapsa tinde spre stomac, spatele si bratele sunt in acelasi plan. Acest exercițiu de despărțire întinde partea din spate a picioarelor. Apoi coborâți ambele călcâie pe podea și mențineți această poziție.

Exercițiul 9

Rămâi în ipostaza câinelui cu fața în jos. Cu o inspirație, trageți piciorul în sus, răsuciți șoldul spre interior. Îngheață și respiră adânc. Acest exercițiu este util pentru despărțiri longitudinale și verticale.

Exercițiul 10

Prindeți piciorul aceluiași picior cu mâna. Trageți-l vertical în sus, fixați poziția maximă posibilă și rămâneți acolo. Asigura-te ca picior de sprijin nu s-a întors spre exterior.

Cum se efectuează despărțirile longitudinale: tehnică

Dacă ați finalizat deja exerciții pregătitoare, Acea puteți încerca să faceți despărțirile longitudinale. Veți avea nevoie de două blocuri sau un teanc de cărți. Dacă ești suficient de flexibil, nu vei avea nevoie de blocuri.

1. Îngenuncheați cu piciorul din față îndreptat înainte la un unghi de 90 de grade și cu vârful piciorului din spate atingând podeaua. Îndreptați-vă spatele, strângeți-vă stomacul, îndreptați-vă umerii. Oasele pelvine ar trebui să fie într-o singură linie și să fie îndreptate drept înainte. Inspirați și pe măsură ce expirați, începeți să vă depărtați treptat picioarele laturi diferite, coborând pelvisul în jos.

2. Atingeți poziția extremă tolerabilă și înghețați. De îndată ce pelvisul a scăzut suficient de jos, ține podeaua cu mâinile și întinde picioarele până la genunchi.

3. Treptat, pas cu pas, vei putea face despicarile longitudinale.

4. Ieșiți cu grijă din poziția de split. Întinde-ți picioarele înainte în fața ta, scutură-le puțin pentru a scăpa de tensiune. Efectuați un exercițiu similar pe celălalt picior.

Capturile de ecran din articol sunt folosite de pe canalul oficial de YouTube al Olga Sagay.

Cu performanța de înaltă calitate a exercițiilor de divizare longitudinală, cu siguranță îți vei atinge obiectivul. sfoară longitudinală accesibil absolut tuturor la orice vârstă, indiferent de flexibilitatea înnăscută. Dar unii vor avea nevoie de mai mult timp pentru a se întinde, alții mai puțin. Depinde atât de caracteristicile genetice, cât și de mediul sportiv.

Dacă sunteți un atlet (chiar și un începător), atunci întinderea înainte de antrenament va reduce semnificativ șansele de accidentare, iar după antrenament va ajuta la evitarea încordării musculare.

Deci, să ne uităm la principalele avantaje ale acestei metode de prevenire a vătămărilor.:

1. Întărește și strânge mușchii.
2. Ajută la îmbunătățirea circulației sângelui.
3. Oferă mișcărilor finețe și ușurință.
4. Menține sănătatea și previne rănile (nu numai natură sportivă).
5. Îmbunătățește bunăstarea umană.

Metode de întindere

Există două tipuri principale de întindere - dinamicȘi static. În prima variantă se efectuează mișcări de balansare și oscilații și rostogoliri dintr-o poziție în alta. Este potrivit pentru sportivii avansați.

Pentru începători, cel mai bine este să folosească întinderea statică. Când o executați, orice mișcare bruște trece în diverse pozitii desfășurată fără probleme și încet. Trebuie să fii fix în fiecare poziție și să nu te miști câteva minute.

Conform studiilor efectuate, al căror scop principal a fost acela de a determina ce tip de întindere este mai bun, ambele opțiuni sunt eficiente. Rezultatele grupurilor care au studiat tipuri diferiteîntinderile erau aceleași.

Exerciții eficiente

Mulți oameni cred că întinderea este capacitatea de a face despărțiri. Această opinie este eronată, deoarece atunci când faci stretching, aproape toți mușchii umani sunt implicați.

Deci, să ne uităm la ce acțiuni aveți nevoie pentru a începe antrenamentul pentru a crește elasticitatea mușchilor și a articulațiilor. În primul rând, să pregătim un loc pentru studiu: orice suprafață plană (de exemplu, podeaua) este perfectă. Apoi trecem la setul de exerciții în sine.

Pentru partea din față a coapsei

Luăm o ipostază întinși pe o parte. Pentru a începe, întinde-te pe partea stângă și ia mana dreaptaîn spatele piciorului drept, pe care îl îndoim complet. După aceasta, începem să tragem călcâiul drept spre partea inferioară a spatelui, mișcând puțin piciorul drept înapoi. Apoi ne întoarcem pe cealaltă parte și facem aceleași operații cu piciorul stâng.

Exercițiul durează în total 2 minute (câte unul pentru fiecare picior).

Pentru spatele coapselor

Pentru a începe, luați poziția inițială (întins pe spate). Apoi trebuie să-ți înfășurați coapsa dreaptă (stânga) cu mâinile și să o trageți cât mai mult posibil spre dvs. cu mișcări de balansare timp de un minut. În acest caz, piciorul și coapsa trebuie să fie la nivel, iar pelvisul nu trebuie ridicat de pe podea. Tragem imediat ușor, apoi creștem gama de mișcare și forța de întindere a piciorului. Apoi, schimbați piciorul și faceți același exercițiu.

Pentru muschii fesieri

Poziția de pornire rămâne aceeași ca la primul exercițiu. Apoi îndoim piciorul drept la genunchi și îl aruncăm pe al doilea, în timp ce mișcăm genunchiul cât mai mult în lateral. Ne strângem piciorul stâng cu ambele mâini și îl tragem spre noi cu mișcări de legănat. Apoi, schimbați picioarele și efectuați aceleași mișcări timp de un minut.

La efectuarea acestui exercițiu, picioarele încleștate nu trebuie să fie ținute drepte. Ele pot fi îndoite și ținute într-o stare relaxată.

Pentru mușchii interiori ai coapsei

№1. Luăm o poziție așezată și ne întindem picioarele cât mai departe posibil, astfel încât să se întindă pe podea. Apoi, ne aplecăm înainte și ne întindem cât mai jos posibil. Când vă îndoiți astfel, este foarte important să vă mențineți spatele cât mai drept posibil. Efectuăm îndoiri netede timp de un minut. Cu fiecare înclinare ulterioară, încercăm să ne asigurăm că amplitudinea lor este cât mai mare posibil. Cand totul este gata, ajungem alternativ la coapsa stanga si dreapta. Tehnica rămâne aceeași.

După terminarea întinderilor alternante, trecem din nou la aplecarea înainte în timp ce stăm în aceeași poziție. Principalul lucru este să nu exagerați, altfel puteți întinde mușchii foarte rău, iar recuperarea va fi lungă.

№2. În timp ce stăm, ne încrucișăm picioarele și le apăsăm cât mai aproape de noi înșine. Apoi ne aplecăm înainte, astfel încât să ne străduim să ajungem la piept cât mai departe posibil.

O opțiune este să fixați corpul într-o singură poziție și să vă străduiți în mod constant să vă aplecați înainte. În această versiune, este foarte important ca corpul să fie menținut încordat pe tot parcursul minutului.

Spatele trebuie să fie drept și toți mușchii cât mai relaxați. Efectuăm acest exercițiu timp de un minut.

Pentru mușchii exteriori ai coapsei

Luăm o poziție șezând și ne îndoim piciorul drept sub noi. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și aruncați-l cât mai departe în spatele piciorului drept. Apoi luăm una (sau două) mâini de genunchiul piciorului stâng și ne străduim, cu mișcări oblice periodice, să o tragem spre pieptul drept (apăsăm spre noi înșine).

Efectuăm exercițiul timp de un minut. Acest lucru vă va permite să vă întindeți muschii externi piciorul stâng. Apoi schimbăm picioarele și facem același lucru pentru piciorul drept și ne amintim că toți mușchii trebuie să fie relaxați. De asemenea, este important să nu exagerați aici.

Pentru partea superioară a corpului

În poziție șezând, ridicați și încrucișați-vă brațele deasupra capului. Apoi, folosind mișcări de balansare, întindem cât mai mult un braț în lateral. Trebuie să ții brațele drepte. Efectuăm acest exercițiu timp de patruzeci de secunde. Facem asta alternativ pentru fiecare braț pentru a întinde delta și mușchii laterali ai spatelui.

Ne întoarcem la poziția inițială, ne mișcăm una dintre mâini în spatele capului și o apăsăm pe cealaltă timp de 40 de secunde. In acest fel vom intinde muschii spatelui umerilor. Exercițiul poate fi efectuat ca în poziţia aşezată, și în picioare. Este foarte important să simțiți tensiunea în spatele umărului.

Pentru muschii pieptului

Luăm o poziție șezând cu picioarele încrucișate. Apoi ne punem mâinile înapoi. La fiecare inspirație, ne străduim să ridicăm pieptul cât mai sus posibil, iar la fiecare expirație, îl coborâm în jos împreună cu omoplații. Când efectuați exercițiul, aduceți omoplații cât mai aproape unul de celălalt.

Timpul de execuție ar trebui să dureze cel puțin un minut.

Pentru coloana vertebrală

Primul lucru pe care îl faci când te trezești dimineața este să te întinzi pe burtă. Puneți mâinile la nivelul pieptului. Începeți să vă arcuiți spatele, sprijinindu-vă pe mâini. Este suficient să efectuați 9-12 repetări. Acest lucru va ajuta la punerea vertebrelor la locul lor și la ameliorarea durerii dacă există.

Pentru executare exercițiul următor va trebui să stai cu fața la perete la o distanță de 25 cm Întinde-ți brațele cât mai sus posibil și privești cu ochii vârful degetelor. Apoi punem mâinile pe perete, atingându-l și cu bărbia și pieptul.

Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi atingeți alternativ obrajii din stânga și din dreapta de perete. Ar trebui să existe o întindere a coloanei vertebrale. Dacă nu se întâmplă acest lucru, îndepărtați-vă puțin de perete și repetați.

Întinderea mușchilor gâtului

Pentru a face acest lucru, în orice poziție, apucă-ți capul din spate și încearcă să-l înclini în jos cât mai mult posibil. De asemenea, vă puteți menține gâtul într-o poziție statică fără să vă îndoiți.

În acest caz, sarcina mâinilor ar trebui să crească în decurs de un minut. Apoi înclinăm capul spre dreapta și cu mâna dreaptă încercăm să tragem în partea dreaptă. Apoi facem același lucru cu capul înclinat spre stânga.

Ai grijă, nu trebuie să întorci capul prea mult. Ar trebui să ajutați doar puțin cu mâinile pentru a nu deteriora discurile cervicale ale coloanei vertebrale.

Întindere ușoară înainte de antrenamentul de forță

Întinderea ar trebui, de asemenea, făcută înainte de a fi serios activitate fizica, pur și simplu nu trebuie să-i dedici mult timp. Va fi suficient să întindeți ușor toți mușchii, concentrându-vă pe cei care trebuie executați. cea mai mare muncă in pregatire.

Puteți face 1 exercițiu pentru fiecare grupă de mușchi enumerată mai sus și le puteți face. În acest fel, îți vei pregăti mușchii pentru stres, prevenind entorsele și rănile.

Concluzie

Aceste 10 exerciții simple sunt perfecte pentru începătorii cărora le este contraindicat în prezent să efectueze exerciții de întindere mai complexe. Puteți întreba, de ce nu? Chestia este că mușchii tăi nu sunt încă pregătiți pentru activități mai complexe și mai dificile.

În acest sens, este necesar să se întărească pe cât posibil principalele grupe musculare de lucru. Doar după ce simți că poți suporta sarcini grele, este permisă efectuarea de stretching cu exerciții mai dificile.

Pentru începători, este foarte important să se pregătească, deoarece acesta este singurul mod în care poți avea succes 100% în eforturile tale de wellness. Setul de exerciții prezentat mai sus este excelent pentru începători, indiferent de sex și vârstă.